Datasets:

Symato

/

wikihow_vi-en-zh

like 0

Follow

Symato Team 5

Suy nghĩ tiêu cực không chỉ là vấn đề của một vài người hay chỉ xuất hiện trong một số tình huống nhất định. Tất cả mọi người, lúc này hay lúc khác, đều cảm thấy khó chịu với những suy nghĩ tiêu cực. Trên thực tế, suy nghĩ tiêu cực là một hiện tượng bình thường, khoảng 80% suy nghĩ của chúng ta thường xoay quanh chủ đề tiêu cực nào đó.[1] Nguồn nghiên cứu Mặc dù có rất nhiều lý do khiến bạn suy nghĩ tiêu cực, bạn vẫn có thể học cách nắm bắt những suy nghĩ này và khiến chúng biến mất. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Ghi lại Suy nghĩ Của bạn - 1. Viết nhật ký suy nghĩ. Việc giữ cuốn nhật ký bên mình là rất quan trọng để bạn có thể ghi chép lại thời điểm và hoàn cảnh phát sinh suy nghĩ tiêu cực, cũng như cách thức phản ứng của bạn với chúng. Thông thường, chúng ta đã quen với những suy nghĩ tiêu cực tới mức chúng đã "tự động" xuất hiện, hoặc trở thành phản xạ tự nhiên.[2] Nguồn nghiên cứu Dành chút thời gian để lưu giữ lại suy nghĩ của bạn trong nhật ký sẽ là bước đầu giúp bạn xác định quãng đường mình cần trải qua để thay đổi những suy nghĩ đó.[3] Nguồn nghiên cứu [4] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn có một ý nghĩ tiêu cực, hãy ghi lại nội dung của suy nghĩ đó. Đồng thời, hãy viết lại những điều đã xảy ra khi suy nghĩ đó xuất hiện. Bạn đã làm gì? Bạn đã ở cùng ai? Bạn đã ở đâu? Có bất kỳ điều gì xảy ra đã kích thích suy nghĩ này hay không? - Chú ý đến phản ứng của bạn khi đó. Bạn đã làm gì, nghĩ gì, hay nói gì để phản ứng lại ý nghĩ ấy? - Dành thời gian để ngẫm nghĩ. Hãy tự hỏi bạn tin tưởng những suy nghĩ về bản thân này tới mức nào, và cảm giác của bạn khi trải nghiệm chúng.[5] Nguồn nghiên cứu - 2. Lưu ý những thời điểm bạn có suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Ý nghĩ tiêu cực có thể hướng tới người khác, nhưng thông thường, chúng là những điều mà bạn nghĩ về chính mình. Niềm tin tiêu cực về bản thân có thể được thể hiện qua đánh giá tiêu cực về bản thân. Những đánh giá về bản thân có thể là khẳng định "nên" làm gì, ví dụ như "Mình nên làm điều này tốt hơn." Chúng cũng có thể là những gán mác tiêu cực, chẳng hạn "Mình là kẻ thua cuộc" hoặc "Mình thật thảm hại." Khái quát hóa tiêu cực cũng là biểu hiện phổ biến, ví dụ như "Mình luôn làm hỏng tất cả mọi thứ." Những suy nghĩ này cho thấy bạn đã tiếp nhận những niềm tin tiêu cực về bản thân và chấp nhận chúng như sự thật hiển nhiên.[6] Nguồn nghiên cứu - Ghi chép nhật ký khi bạn có những ý nghĩ như vậy. - Khi bạn ghi chép những suy nghĩ của mình, hãy thử tách xa bản thân đôi chút khỏi ý nghĩ đó. Hãy viết "Mình đã nghĩ rằng mình là kẻ thua cuộc," thay vì chỉ lặp lại câu "Mình là kẻ thua cuộc." Điều này sẽ giúp bạn nhận ra rằng những ý nghĩ ấy không phải là sự thật hiển nhiên. - 3. Xác định những hành vi có vấn đề. Những ý nghĩ tiêu cực, đặc biệt là những ý nghĩ về bản thân, thường dẫn tới hành vi tiêu cực. Khi ghi lại suy nghĩ của mình, hãy quan tâm đến những phản ứng của bạn đối với suy nghĩ đó. Những hành vi vô ích thông thường bao gồm:[7] Nguồn nghiên cứu - Xa lánh những người thân yêu, bạn bè và giao tiếp xã hội - Tìm cách chấn chỉnh bản thân quá mức (VD: chiều lòng mọi người quá đà vì bạn muốn họ chấp nhận bạn)[8] Nguồn nghiên cứu - Bỏ bê mọi thứ (VD: không ôn thi vì bạn cho rằng mình "ngu ngốc" và kiểu gì cũng sẽ trượt) - Bị động thay vì quyết đoán (VD: không thể hiện rõ ràng suy nghĩ và cảm xúc thực của mình) - 4. Xem xét chi tiết nhật ký của bạn. Tìm kiếm quy luật trong những ý nghĩ tiêu cực để niềm tin cốt lõi của bạn lộ diện. Ví dụ, nếu thường xuyên có những suy nghĩ như "Mình nên có kết quả kiểm tra tốt hơn" hoặc "Mọi người đều nghĩ mình là kẻ thua cuộc," bạn có thể đã tự tạo ra một niềm tin tiêu cực trong thâm tâm về khả năng của chính mình, chẳng hạn như "Mình thật ngu ngốc." Bạn đang cho phép bản thân suy nghĩ theo lối mòn cứng nhắc và vô lý về chính mình.[9] Nguồn nghiên cứu - Những niềm tin tiêu cực cốt lõi có thể gây nhiều tổn hại. Bởi chúng đã bám sâu vào con người bạn, việc hiểu những niềm tin đó là rất quan trọng, thay vì chỉ tập trung vào thay đổi những ý nghĩ tiêu cực. Chỉ tập trung thay đổi những ý nghĩ tiêu cực cũng giống như việc dán băng cứu thương khẩn cấp vào vết thương do trúng đạn: nó không đối phó được với cội rễ của vấn đề. - Ví dụ, nếu bạn có một niềm tin tiêu cực cốt lõi rằng bạn là một kẻ "vô dụng," khả năng cao là bạn sẽ phải trải nghiệm thêm nhiều ý nghĩ tiêu cực liên quan tới niềm tin ấy, chẳng hạn như "Mình thật thảm hại," "Mình không xứng đáng được người khác yêu thương," hay "Mình nên trở thành một người tốt hơn."[10] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng sẽ thấy những hành vi tiêu cực liên quan đến niềm tin này, chẳng hạn như việc cố gắng hết sức để làm hài lòng một người bạn vì tận sâu trong đáy lòng, bạn tin rằng mình không xứng đáng để có một tình bạn. Bạn cần thách thức niềm tin này để thay đổi suy nghĩ và hành vi của chính mình. - 5. Tự đặt ra những câu hỏi khó cho bản thân. Khi bạn đã ít nhiều theo dõi những suy nghĩ của mình trong nhật ký, hãy dành ra một khoảng thời gian để hỏi bản thân liệu bạn có thể xác định được những quy tắc, giả định hay dấu hiệu vô bổ nào trong tư duy hay không. Hãy tự hỏi những câu như sau:[11] Nguồn nghiên cứu - Những tiêu chuẩn mà mình dành cho bản thân là gì? Mình đánh giá những thứ nào là chấp nhận được và không chấp nhận được? - Những tiêu chuẩn của mình dành cho bản thân có khác biệt với tiêu chuẩn của mình dành cho những người khác hay không? Khác biệt ra sao? - Mình kỳ vọng gì ở bản thân trong các tình huống khác nhau? Ví dụ, mình kỳ vọng bản thân sẽ ra sao khi học tập ở trường, làm việc, giao tiếp xã hội, giải trí, v.v.? - Những lúc nào mình thấy lo âu và nghi ngờ bản thân nhiều nhất? - Mình nghiêm khắc nhất với bản thân trong những tình huống như thế nào? - Mình kỳ vọng những điều tiêu cực khi nào? - Gia đình mình đã dạy gì về những tiêu chuẩn và những điều mình nên làm hoặc không nên làm? - Mình có cảm thấy âu lo ở một vài tình huống nhất định nhiều hơn những tình huống khác không? Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Thay đổi Suy nghĩ Tiêu cực Gây hại Của bạn - 1. Cân nhắc suy nghĩ và niềm tin của bạn. Hãy quyết định rằng bạn sẽ tích cực hơn trong việc định đoạt suy nghĩ của chính mình. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn nghĩ. Điều này có nghĩa là bạn có thể nỗ lực hàng ngày để chủ đích lập trình những suy nghĩ hoặc khẳng định trong tâm trí, cũng như học cách để trở nên lưu tâm hơn và sống vì hiện tại nhiều hơn. Hãy nhớ rằng bạn là người đặc biệt, chỉ có một trên đời, bạn xứng đáng nhận được tình yêu và sự tôn trọng - từ những người xung quanh và từ chính mình. Bước đầu tiên để dẹp bỏ hết những ý nghĩ tiêu cực là cam kết thực hiện điều đó.[12] Nguồn nghiên cứu - Sẽ có lợi nếu bạn chọn ra một ý nghĩ hoặc một "quy tắc" vô ích mà mình muốn tập trung thay đổi, thay vì chỉ cố gắng tìm cách xóa bỏ tất cả ý nghĩ tiêu cực trong một đêm.[13] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách lựa chọn những ý nghĩ tiêu cực về việc liệu rằng bạn có xứng đáng với tình yêu và tình bạn hay không. - 2. Nhắc nhở bản thân rằng ý nghĩ đơn thuần chỉ là ý nghĩ. Những ý nghĩ tiêu cực của bạn không phải là sự thật hiển nhiên. Chúng chỉ là sản phẩm của niềm tin tiêu cực cốt lõi mà bạn đã chấp nhận trong suốt cuộc đời mình.[14] Nguồn nghiên cứu Việc nhắc nhở bản thân rằng những ý nghĩ của bạn không phải là sự thật hiển nhiên, và những ý nghĩ này không hề định đoạt con người bạn sẽ giúp bạn tách khỏi những suy nghĩ tiêu cực vô ích. - Ví dụ như, thay vì nói "Mình thật ngu ngốc", hãy nói "Mình đang có một ý nghĩ ngu ngốc". Thay vì nói "Mình sẽ trượt bài kiểm tra" thì hãy nói "Mình đang nghĩ rằng mình sẽ trượt bài kiểm tra." Sự khác biệt ở đây khó nhận biết nhưng quan trọng để uốn nắn lại ý thức của bạn và giúp xóa bỏ những suy nghĩ tiêu cực. - 3. Tìm những tác nhân kích thích suy nghĩ tiêu cực trong bạn. Thật khó để biết chính xác lý do chúng ta suy nghĩ tiêu cực, nhưng có nhiều giả thuyết về điều này. Theo nhiều nhà nghiên cứu, suy nghĩ tiêu cực là hệ quả phụ của quá trình tiến hóa mà trong đó, chúng ta liên tục xem xét tỉ mỉ môi trường xung quanh để phát hiện những dấu hiệu của sự nguy hiểm, để tìm ra những điều cần cải thiện hoặc sửa chữa.[15] Nguồn nghiên cứu Đôi lúc những suy nghĩ tiêu cực hình thành từ căng thẳng và lo lắng, khi bạn nghĩ về tất cả những điều có thể đi lệch hướng, gây nguy hiểm, bẽ mặt hoặc kích thích lo âu. Ngoài ra, suy nghĩ tiêu cực hay sự bi quan có thể được tiếp thu từ cha mẹ hoặc gia đình khi bạn còn nhỏ.[16] Nguồn nghiên cứu Suy nghĩ tiêu cực cũng liên quan tới chứng trầm cảm, nhiều người cho rằng suy nghĩ tiêu cực khiến chứng trầm cảm tồi tệ hơn và chứng trầm cảm kích thích suy nghĩ tiêu cực theo một vòng tuần hoàn.[17] Nguồn nghiên cứu Cuối cùng, suy nghĩ tiêu cực còn xuất phát từ những chấn thương hoặc trải nghiệm trong quá khứ khiến bạn thấy tủi hổ và nghi ngờ. - Hãy nghĩ tới những điều kiện và hoàn cảnh có vấn đề liên quan đến lý do bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Với nhiều người, những tác nhân kích thích tiêu biểu nhất là các cuộc họp tại nơi làm việc, thuyết trình trên lớp, vấn đề giữa các cá nhân với nhau ở nơi công sở hoặc ở nhà, hay những thay đổi đáng kể trong cuộc sống, ví dụ như rời khỏi gia đình, thay đổi công việc, xa cách người bạn đời.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Viết nhật ký sẽ giúp bạn xác định được những tác nhân kích thích này. - 4. Nhận thức rõ các loại ý nghĩ tiêu cực khác nhau. Với nhiều người trong chúng ta, những ý nghĩ và niềm tin tiêu cực có thể trở nên bình thường tới mức ta cho rằng chúng phản ánh chính xác thực tế. Cố gắng nhận thức rằng nhiều lối suy nghĩ có thể gây hại; điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn hành vi của bản thân. Dưới đây là một vài lối suy nghĩ tiêu cực mà nhiều chuyên gia trị liệu gọi là 'tri thức lệch lạc':[19] Nguồn nghiên cứu [20] Nguồn nghiên cứu - Được ăn cả, ngã về không, hoặc tư duy nhị phân - Sàng lọc tâm trí - Vội vã đưa ra kết luận tiêu cực - Chuyển điều tích cực thành tiêu cực - Lập luận theo cảm xúc - Tự thoại tiêu cực - Khái quát hóa quá mức - 5. Hãy thử Liệu pháp Nhận thức - Hành vi. Liệu pháp Nhận thức - Hành vi, viết tắt là LPNT-HV, là phương pháp hiệu quả để thay đổi suy nghĩ của bạn. Để bắt đầu thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, bạn phải chú ý đến những suy nghĩ này khi chúng xuất hiện. Hãy nắm bắt những thời điểm mà bạn suy nghĩ tiêu cực và dừng lại đôi chút để xem xét suy nghĩ tiêu cực đó thuộc loại nào. Bạn thậm chí cũng có thể viết ra nhật ký khi bắt đầu học cách biến đổi suy nghĩ của mình để hiểu rõ hơn về quá trình này.[21] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn đã xác định được loại suy nghĩ tiêu cực trong công việc, hãy bắt đầu kiểm tra tính thực tế của suy nghĩ đó. Bạn có thể tìm kiếm bằng chứng chống lại suy nghĩ này. Ví dụ, nếu bạn cho rằng, "Mình luôn làm rối mọi thứ lên", hãy nghĩ đến ba lần mà bạn đã thành công khi làm việc gì đó. Bạn cũng có thể thử nghiệm ý nghĩ đó để kiểm chứng. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng, "Mình sẽ ngất xỉu nếu phải nói trước đám đông", hãy thử dàn dựng một màn phát biểu giả định trước mặt mọi người để chứng minh với bản thân rằng mình sẽ không ngất xỉu. Bạn cũng có thể thử khảo sát để kiểm tra những ý nghĩ này. Hãy hỏi những người khác về suy nghĩ của bạn để xem cách hiểu của họ có giống bạn hay không.[22] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể thử thay thế một vài từ ngữ khiến suy nghĩ của mình trở nên tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn nói "Lẽ ra mình không nên làm điều đó với bạn mình", bạn có thể nói khác đi là "Mọi thứ có lẽ đã trở nên tốt hơn nếu mình không làm điều đó với bạn mình" hoặc "Mình thấy buồn vì đã làm điều đó với bạn mình, và mình sẽ cố gắng không bao giờ lặp lại điều đó trong tương lai." - Qua thời gian, những bài tập dựa trên LPNT-HV có thể giúp bạn điều chỉnh suy nghĩ để trở nên thực tế, tích cực và chủ động hơn, thay vì tiêu cực và tự khiến mình thất bại. - 6. Chiến đấu với lối suy nghĩ được ăn cả, ngã về không. Cách nghĩ này xuất hiện khi bạn cho rằng cuộc sống và mọi thứ bạn làm đều chỉ có hai con đường. Mọi thứ sẽ chỉ có tốt hoặc xấu, tích cực hoặc tiêu cực, v.v. Bạn không dành nhiều khoảng trống cho sự linh động hay những cách hiểu khác.[23] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn không được thăng chức nhưng lại được động viên để thử lại lần tới, bạn vẫn có thể khăng khăng cho rằng mình hoàn toàn thất bại và là kẻ vô dụng, vì bạn không nhận được công việc đó. Trong mắt bạn, mọi thứ chỉ có thể tốt hoặc xấu và không có bất kỳ điều gì ở giữa. - Để đối phó với lối suy nghĩ này, hãy yêu cầu bản thân nghĩ về các tình huống theo thang điểm từ 0-10. Hãy nhớ rằng mọi thứ rất khó nằm ở mức 0 hoặc 10.[24] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, bạn có thể nói rằng, "Kinh nghiệm làm việc của mình cho đợt thăng chức này là khoảng 6 trên 10. Điều đó có nghĩa là mình không phù hợp cho vị trí trên. Nhưng nó không có nghĩa là mình không phù hợp với những vị trí khác." - 7. Đối phó với sự sàng lọc trong tâm trí. Khi bạn sàng lọc tâm trí, bạn chỉ thấy mặt tiêu cực của mọi thứ và lọc hết tất cả những điểm khác ra ngoài. Hành động đó thường bóp méo mọi người cũng như bóp méo hoàn cảnh. Bạn còn có thể thổi phồng sự tiêu cực lên nữa.[25] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu sếp nhắc nhở rằng bạn đã mắc một lỗi đánh máy trong báo cáo, bạn có thể sẽ tập trung vào mỗi điều này và quên hết những lời khen mà bà ấy dành cho bạn trong công việc đó. - Hãy tập trung vào những tình huống có vẻ tiêu cực, ví dụ như khi bạn bị phê bình, như thể đó là cơ hội giúp bạn phát triển, thay vì coi đó là sự công kích. Bạn có thể tự nhủ rằng, "Sếp của mình rất thích kết quả của mình, và việc bà ấy báo cho mình về lỗi đánh máy thể hiện rằng bà ấy coi trọng khả năng của mình trong việc sửa chữa sai sót. Đó là một thế mạnh. Mình cũng biết là sẽ phải sửa lại báo cáo kỹ lưỡng hơn trong lần tới.”[26] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể thử tìm một điều tích cực cho mỗi điều tiêu cực mà bạn nhận thấy. Hành động này yêu cầu bạn phải nới rộng sự tập trung của mình. - Bạn có thể nhận ra rằng chính mình đang giảm bớt sự tích cực, ví dụ như khi bạn nói “Mình chỉ may mắn thôi” hoặc “Điều đó xảy ra là vì ông chủ/giáo viên thích mình mà thôi”. Đây cũng là lối tư duy không chính xác. Khi bạn chăm chỉ làm việc gì đó, hãy công nhận nỗ lực của bản thân. - 8. Cố gắng không vội vã đưa ra kết luận. Khi bạn vội vã đưa ra kết luận, bạn đã thừa nhận điều tệ nhất khi gần như chưa có bất kỳ bằng chứng nào ủng hộ luận điểm đó. Bạn vẫn chưa hỏi thêm thông tin hay giải thích gì từ người khác. Bạn chỉ đưa ra giả định và không ngừng suy diễn.[27] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, "Bạn của mình không hồi âm lại lời mời mà mình đã gửi nửa tiếng trước, nên mình nghĩ cô ấy ghét mình rồi." - Tự hỏi rằng dựa vào bằng chứng nào mà bạn lại có giả định này. Hãy yêu cầu bản thân lập ra một danh sách bằng chứng để ủng hộ cho giả định trên, như thể bạn là thám tử vậy. Bạn thực sự biết gì về hoàn cảnh này? Bạn cần thêm gì nữa để đưa ra phán xét đúng đắn?[28] Nguồn nghiên cứu - 9. Lưu ý đến thói lập luận theo cảm xúc. Bạn suy diễn rằng cảm nhận của mình phản ánh chính xác một sự thật hiển nhiên. Bạn cho rằng những ý nghĩ của mình là đúng đắn và chính xác mà không đặt thêm bất kỳ câu hỏi nào về chúng.[29] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, "Vì mình cảm thấy mình là kẻ thất bại hoàn toàn, nên mình hẳn là kẻ thất bại hoàn toàn." - Thay vào đó, hãy tự hỏi về những bằng chứng khác cho cảm giác này. Những người khác nghĩ gì về bạn? Kết quả học tập ở trường hay làm việc tại công sở của bạn cho thấy điều gì? Còn chứng cứ nào khác mà bạn có thể tìm được để ủng hộ hoặc bác bỏ cảm giác này không? Nhớ rằng ý nghĩ không phải là sự thật hiển nhiên, ngay cả khi bạn cảm thấy chúng có vẻ đúng. - 10. Vượt qua thói khái quát hóa quá mức. Khi khái quát hóa quá mức, bạn cho rằng một trải nghiệm không tốt sẽ tự động dẫn tới nhiều trải nghiệm tồi tệ khác trong tương lai. Bạn đưa ra giả định dựa trên những bằng chứng hạn chế và sử dụng những từ như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ."[30] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu buổi hẹn hò đầu tiên không như hy vọng, bạn có thể nghĩ rằng, “Mình sẽ không bao giờ tìm được ai đó để yêu.” - Loại bỏ những từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”. Sử dụng từ ngữ có giới hạn, chẳng hạn như “Buổi hẹn này không đi đến đâu cả.”[31] Nguồn nghiên cứu - Tìm kiếm chứng cứ để thách thức suy nghĩ này. Ví dụ, một buổi hẹn hò có thực sự định đoạt được đời sống tình cảm của bạn hay không? Khả năng để điều đó thực sự xảy ra là như thế nào? - 11. Hãy chấp nhận mọi ý nghĩ, kể cả những ý nghĩ tiêu cực. Những ý nghĩ tiêu cực cũng tương đồng với bất kỳ ý nghĩ nào khác. Chúng xuất hiện trong đầu bạn. Chúng tồn tại. Chấp nhận những ý nghĩ vô bổ ấy không có nghĩa là công nhận rằng chúng “đúng đắn” hay xác thực. Đó là việc bạn lưu tâm đến từng ý nghĩ tiêu cực vô ích khi trải nghiệm chúng và chấp nhận rằng bạn đã suy nghĩ như vậy mà không hề đánh giá bản thân.[32] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [33] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng kiểm soát hoặc đè nén những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như khi nói "Mình sẽ không suy nghĩ tiêu cực nữa đâu!", thực sự sẽ càng khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Nó giống như việc tự nhủ rằng bạn sẽ không nghĩ về những chú voi màu tím -- giờ đây, những chú voi màu tím là tất cả những gì bạn có thể tưởng tượng ra. - Một vài nghiên cứu cho thấy việc chấp nhận suy nghĩ tiêu cực, thay vì chống lại chúng, có thể giúp bạn vượt qua những suy nghĩ này.[34] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu có một ý nghĩ cho rằng bạn không thu hút, hãy chú ý đến nó và nhắc nhở bản thân những điều như, "Mình đang có một ý nghĩ cho rằng mình không thu hút." Bạn không chấp nhận rằng điều này là đúng đắn hay chính xác, bạn chỉ đang chấp nhận sự tồn tại của ý nghĩ đó thôi. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Nuôi dưỡng Tình yêu đối với Bản thân - 1. Nuôi dưỡng sự lưu tâm. Sự lưu tâm là kỹ năng giúp bạn học cách quan sát cảm xúc của chính mình mà không khiến chúng dâng tràn mãnh liệt. Nguyên lý của sự lưu tâm là bạn cần phải chấp nhận và trải nghiệm những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực trước khi để chúng biến mất. Sự lưu tâm không dễ dàng đạt được vì bạn sẽ phải nhận thức tự thoại tiêu cực, thường đi kèm với sự tủi hổ, ví dụ như chỉ trích bản thân, tự so sánh mình với người khác, v.v. Tuy nhiên, việc bạn cần làm là chấp nhận và nhìn nhận sự tủi hổ ấy mà không bị cuốn theo hay trao quyền năng của mình cho những cảm xúc phát sinh.[35] Nguồn nghiên cứu Nghiên cứu đã cho thấy rằng trị liệu và kỹ thuật dựa trên sự lưu tâm có thể giúp bạn tự chấp nhận bản thân, cũng như giảm thiểu suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.[36] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Thử tìm một nơi yên tĩnh để luyện tập sự lưu tâm. Hãy ngồi ở tư thế thoải mái và tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy đếm số lần bạn hít vào và thở ra. Tâm trí của bạn chắc chắn sẽ bắt đầu lang thang. Khi điều này xảy ra, đừng trách cứ bản thân mà hãy chú ý đến cảm nhận của bạn. Đừng đánh giá điều đó; chỉ cần bạn nhận thức được nó mà thôi. Cố gắng tập trung trở lại vào hơi thở của bạn, vì đây là hoạt động thực sự để bạn lưu tâm.[37] Nguồn nghiên cứu - Bằng việc chấp nhận và ngừng xoáy vào những ý nghĩ của bạn, không để chúng giành quyền kiểm soát, bạn đang học cách đối mặt với những ý nghĩ tiêu cực mà không cần thực sự cố gắng thay đổi chúng. Nói cách khác, bạn chỉ đang thay đổi mối quan hệ của mình với suy nghĩ và cảm xúc mà thôi. Nhiều người đã nhận ra rằng nội hàm suy nghĩ và cảm xúc của họ cuối cùng đã thay đổi (tốt hơn) khi làm những điều trên.[38] Nguồn nghiên cứu - 2. Lưu ý từ “nên”. “Nên”, “buộc phải” và “phải” thường là dấu hiệu của những quy tắc hoặc giả định vô ích hình thành bên trong bạn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng, “Mình không nên nhờ người khác giúp đỡ vì khi đó điểm yếu của mình sẽ bị bộc lộ,” hoặc bạn cũng có thể nghĩ rằng, “Mình phải hòa đồng hơn nữa.”[39] Nguồn nghiên cứu Khi nhận thấy những điều trên, hãy dành chút thời gian tự đặt ra câu hỏi về chúng: - Ý nghĩ này sẽ ảnh hưởng như thế nào tới cuộc sống của mình? Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng "Mình phải hòa đồng hơn nữa, nếu không mình sẽ không có bạn bè," bạn có thể cảm thấy e ngại khi không chấp nhận những lời mời xã hội. Bạn có thể tự ép mình phải đi chơi với bạn bè, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc muốn dành thêm thời gian cho bản thân. Điều này có thể gây ra nhiều vấn đề cho bạn. - Ý nghĩ này xuất phát từ đâu? Ý nghĩ thường đến từ những quy tắc mà chúng ta đặt ra cho bản thân. Có thể gia đình bạn rất hướng ngoại và động viên bạn hòa đồng, ngay cả khi bạn là người hướng nội. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy rằng sự trầm tính của mình là điều gì đó “sai lầm”, từ đó dẫn tới một niềm tin tiêu cực cốt lõi về bản thân, chẳng hạn như "Hiện giờ bản thân mình chưa đủ tốt." - Ý nghĩ này có lý hay không? Trong nhiều trường hợp, niềm tin cốt lõi tiêu cực có nền tảng là lối tư duy thiếu linh hoạt và cứng nhắc, ràng buộc chúng ta vào những chuẩn mực vô lý. Ví dụ, nếu bạn là người hướng nội, sẽ thật vô lý nếu bạn phải thân thiện và hòa đồng trong mọi thời điểm. Bạn luôn cần thời gian cho bản thân để nạp năng lượng. Thậm chí, bạn sẽ trở nên khó chịu nếu không có đủ thời gian cần thiết cho mình. - Mình sẽ được gì từ ý nghĩ này? Hãy cân nhắc liệu bạn sẽ nhận được lợi ích gì từ ý nghĩ hay niềm tin đó. Nó có giúp ích gì cho bạn hay không? - 3. Tìm những cách thay thế linh hoạt khác.[40] Nguồn nghiên cứu Thay vì những quy tắc cứng nhắc áp dụng với chính bạn, hãy tìm kiếm thêm những cách thức thay thế linh hoạt khác. Thông thường, thay thế bằng những từ hạn định như “thi thoảng,” “sẽ thật tuyệt nếu như,” “Mình muốn,” v.v. là bước đầu tốt đẹp để những kỳ vọng của bạn trở nên hợp lý hơn. - Ví dụ, thay vì nói: “Mình phải trở nên hòa đồng hơn, nếu không mình sẽ không có bạn bè,” hãy hạn định cách nói của bạn với những cụm từ linh hoạt hơn: “Thi thoảng mình sẽ chấp nhận những lời mời từ bạn bè, vì tình bạn rất quan trọng với mình. Thi thoảng mình sẽ dành thời gian cho bản thân, vì bản thân mình cũng quan trọng như vậy. Sẽ thật tuyệt nếu bạn bè thấu hiểu sự hướng nội ở mình, nhưng kể cả khi họ không hiểu, mình vẫn sẽ tự chăm sóc chính mình.” - 4. Hướng đến cái nhìn cân bằng hơn về bản thân. Thông thường, những niềm tin tiêu cực về bản thân thường rất khắc nghiệt và chụp mũ. Chúng có nội dung như "Mình là kẻ thất bại" hoặc "Mình là kẻ thua cuộc." Những niềm tin này không cho phép sự tồn tại của những điều không hoàn toàn đúng mà cũng chẳng hoàn toàn sai, hay sự cân bằng. Hãy cố gắng tìm kiếm cách nhìn cân bằng hơn về những đánh giá mà bạn dành cho chính mình.[41] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu thường xuyên tin rằng mình là một “sự thất bại” vì bạn mắc sai lầm, hãy thử đưa ra khẳng định ở mức độ vừa phải hơn về bản thân: “Mình giỏi một vài thứ, trung bình ở vài thứ và không giỏi lắm với vài thứ -- giống như tất cả những người khác.” Bạn sẽ không nói rằng mình hoàn hảo, vì điều đó cũng không chính xác. Bạn chỉ thừa nhận rằng, giống như tất cả những người khác trên hành tinh này, bạn cũng có thế mạnh và những điểm yếu cần cải thiện. - Nếu bạn thường xuyên chụp mũ bản thân, chẳng hạn như “Mình là kẻ thua cuộc,” hoặc “Mình thật thảm hại,” hãy thay đổi ngôn từ để chấp nhận sự tồn tại của “những điều không đúng mà cũng chẳng sai”: “Đôi lúc mình phạm sai lầm.” Nhớ rằng khẳng định trên không nói lên bạn là ai mà là việc bạn làm. Những sai lầm bạn mắc phải hay những ý nghĩ vô bổ không thể hiện con người bạn. - 5. Thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân. Nếu bạn thấy mình đang mắc kẹt trong vòng xoay vô tận của những ý nghĩ vô bổ, hãy nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và sự tử tế với bản thân. Thay vì chê trách bản thân và lún sâu vào tự thoại tiêu cực (cụ thể như, "Mình ngu ngốc và vô dụng"), hãy đối xử với chính mình như cách bạn đối xử với bạn bè và người thân. Hành động này yêu cầu bạn quan sát cẩn trọng hành vi của mình, cũng như có cái nhìn bao quát và hiểu rõ rằng chính bạn sẽ không mong bạn bè mình có lối tư duy tiêu cực về bản thân như vậy.[42] Nguồn tin đáng tin cậy Science Direct Đi tới nguồn Các nghiên cứu đã cho thấy lòng trắc ẩn với bản thân đem lại nhiều lợi ích, ví dụ như sức khỏe tinh thần mạnh mẽ, tăng cường tận hưởng cuộc sống, giảm bớt thói phê phán bản thân và nhiều điểm cộng khác.[43] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Dành cho bản thân những khẳng định tích cực mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn lấy lại được cảm nhận về giá trị bản thân và tăng cường lòng trắc ẩn với chính mình. Hàng ngày, hãy dành thời gian ra để nói to, viết hoặc nghĩ về những khẳng định đó. Một vài ví dụ bao gồm: "Mình là người tốt. Mình xứng đáng với những điều tốt nhất ngay cả khi mình có vẻ đã từng làm điều tồi tệ trong quá khứ"; "Mình phạm sai lầm và mình đã học hỏi từ chúng"; "Mình có rất nhiều điều để cống hiến cho thế giới. Mình có giá trị cho bản thân và những người xung quanh."[44] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Bạn có thể rèn luyện lòng trắc ẩn khi viết nhật ký. Khi bạn theo dõi những ý nghĩ tiêu cực, hãy cho bản thân thấy sự tử tế của mình. Ví dụ, khi bạn có suy nghĩ tiêu cực, "Mình thật ngu ngốc và mình sẽ trượt bài thi ngày mai," hãy kiểm tra lại ý nghĩ đó bằng sự tử tế. Nhắc nhở bản thân rằng không nên chụp mũ chính mình. Nhắc nhở bản thân rằng ai cũng phạm sai lầm. Lập kế hoạch cho những điều bạn có thể làm để tránh khỏi những sai lầm tương tự trong tương lai. Bạn có thể viết những điều như, "Mình cảm thấy ngu ngốc vì mình không ôn bài đủ cẩn thận cho lần kiểm tra này. Ai cũng phạm sai lầm. Mình ước gì mình đã học nhiều hơn, nhưng mình cũng không thể thay đổi điều đó. Lần tới, mình sẽ học ôn thi trước một ngày, mình sẽ nhờ gia sư và giáo viên giúp đỡ, và mình có thể coi trải nghiệm này là bài học để trưởng thành hơn."[45] Nguồn nghiên cứu - 6. Tập trung vào sự tích cực. Nghĩ về những điều tốt đẹp. Nhiều khả năng rằng bạn không công nhận bản thân đủ nhiều cho tất cả những gì mà mình đã đạt được trong cuộc sống. Hãy gây ấn tượng với bản thân chứ không phải với người khác. Dành một chút thời gian để ngẫm nghĩ và nhìn lại những chiến thắng trong quá khứ dù lớn hay nhỏ; điều này không chỉ giúp bạn nhận thức tốt hơn về những thành quả đó mà còn giúp bạn khẳng định vị trí của mình trên thế giới và những giá trị mà bạn đã đem tới cho mọi người. Cân nhắc mang theo một cuốn sổ hoặc nhật ký và bấm giờ từ 10 đến 20 phút. Trong thời gian này, hãy lên danh sách tất cả những thành quả của bạn và viết tiếp khi bạn muốn thêm vào điều gì đó![46] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [47] Nguồn nghiên cứu - Theo cách này, bạn đang trở thành đội trưởng đội cổ vũ của chính mình. Hãy dành cho bản thân những lời động viên tích cực và công nhận những điều mình đã làm. Ví dụ, bạn có thể sẽ thấy rằng dù bạn không tập hết tất cả những bài thể dục như mong muốn, ít nhất bạn đã đến phòng tập thêm một ngày mỗi tuần. - 7. Sử dụng những khẳng định cũng như ngôn từ tích cực và đầy hy vọng. Hãy lạc quan và tránh những phỏng đoán bi quan tự hoàn mãn. Nếu bạn kỳ vọng điều tồi tệ, chúng sẽ xảy ra. Ví dụ, nếu bạn cho rằng bài thuyết trình sẽ tồi tệ, nó có thể sẽ tồi tệ thực sự. Thay vào đó, hãy luôn tích cực. Tự nhủ rằng, "Cho dù đây là thử thách lớn, mình vẫn có thể làm chủ bài thuyết trình này."[48] Nguồn nghiên cứu [49] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Tìm kiếm Hỗ trợ Xã hội - 1. Bỏ qua những ảnh hưởng của người khác tới bạn. Nếu bạn đang có những ý nghĩ tiêu cực về bản thân, rất có thể những người xung quanh đang đưa những thông điệp tiêu cực tương tự vào tâm trí bạn, thậm chí cả bạn bè thân thiết và gia đình bạn. Để vượt qua sự tủi hổ và tiếp tục tiến lên trong cuộc sống, bạn cần giảm thiểu tối đa những người "độc hại", những người sẽ lôi bạn xuống thay vì nâng bạn lên. - Coi những khẳng định tiêu cực của người khác có trọng lượng là 10 cân. Chúng kéo bạn xuống và gây khó khăn khi bạn cố đứng thẳng lại như trước. Hãy giải phóng bản thân khỏi gánh nặng ấy và nhớ rằng người khác không thể định đoạt được con người bạn. Chỉ bạn mới có thể tự định đoạt con người mình. - Bạn cũng cần nghĩ đến những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Bạn không thể kiểm soát hành vi của bất kỳ ai; thứ bạn có thể kiểm soát là cách thức bạn phản ứng và bạn để hành vi của họ ảnh hưởng tới mình đến mức độ nào. Nếu một người tỏ ra ngang ngược, thô lỗ, khinh miệt hoặc thiếu tôn trọng bạn một cách vô lý, hãy hiểu rằng người đó cũng có những vấn đề cá nhân hoặc rắc rối cảm xúc nên mới hành xử tiêu cực như vậy. Tuy nhiên, nếu người này kích thích sự thiếu tự tin ở bạn, điều tốt nhất bạn có thể làm là bỏ đi hoặc tránh xa những tình huống có sự hiện diện của người đó, nhất là khi người đó phản ứng tiêu cực mỗi lúc bạn lên tiếng về hành vi của họ. - 2. Để bản thân tiếp xúc với sự hỗ trợ xã hội tích cực. Hầu như tất cả mọi người đều hưởng lợi từ hỗ trợ xã hội và hỗ trợ cảm xúc, bất kể từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp hay từ những người khác trong mạng lưới xã hội của mỗi chúng ta. Sẽ rất hữu ích nếu chúng ta nói chuyện với người khác về những vấn đề của chính mình và cùng lên kế hoạch đối phó với chúng. Điều kỳ lạ là hỗ trợ xã hội thực sự khiến chúng ta đối phó tốt hơn với những vấn đề của bản thân, bởi hỗ trợ xã hội tăng cường lòng tự tôn của mỗi người.[50] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Các nghiên cứu liên tục cho thấy sự tương quan giữa hỗ trợ xã hội và lòng tự tôn, chẳng hạn như khi mọi người tin rằng họ nhận được hỗ trợ xã hội, lòng tự tôn và niềm tin về giá trị bản thân họ sẽ tăng lên. Vì vậy, nếu cảm thấy được ủng hộ bởi những người xung quanh, bạn nên thấy tốt hơn về chính mình và sẵn sàng hơn để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực và sự căng thẳng.[51] Nguồn nghiên cứu - Hiểu rằng với hỗ trợ xã hội, sẽ không có tư tưởng "ai cũng như ai". Nhiều người thích có một số ít bạn bè thân thiết, những người mà họ có thể nhờ cậy, trong khi những người khác lại có một mạng lưới xã hội rộng hơn để tìm kiếm sự hỗ trợ từ hàng xóm, nhà thờ hay cộng đồng tôn giáo.[52] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Hỗ trợ xã hội có thể có nhiều dạng thức trong thời đại ngày nay. Nếu cảm thấy lo âu khi phải nói chuyện trực tiếp với ai đó, bạn có thể liên lạc với gia đình và bạn bè hoặc gặp những người bạn mới qua mạng xã hội, trò chuyện qua video hoặc thư điện tử.[53] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 3. Luôn dang rộng vòng tay giúp đỡ người khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tình nguyện giúp đỡ mọi người thường có lòng tự tôn cao hơn những người khác. Nghe có vẻ thật khác thường khi việc giúp đỡ người khác lại khiến bạn thấy mình tốt đẹp hơn, nhưng khoa học thực sự đã chứng minh rằng cảm giác về kết nối xã hội phát sinh từ hoạt động tình nguyện hoặc giúp đỡ người khác sẽ khiến chúng ta thấy tích cực hơn về bản thân.[54] Nguồn nghiên cứu - Hơn nữa, giúp đỡ người khác khiến chúng ta hạnh phúc hơn! Ngoài ra, bạn cũng sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể trong thế giới của người khác. Bạn sẽ hạnh phúc hơn, và người khác cũng có thể cảm thấy vậy. - Có rất nhiều cơ hội để bạn hòa nhập với người khác và tạo ra sự thay đổi. Cân nhắc tình nguyện tại các nhà ăn từ thiện hoặc mái ấm tình thương. Tham gia huấn luyện đội thể thao thiếu nhi vào mùa hè. Sẵn sàng giúp đỡ khi bạn bè cần hỗ trợ và chuẩn bị sẵn đồ ăn để lạnh cho họ. Tình nguyện tại các trạm cứu hộ động vật ở địa phương.[55] Nguồn nghiên cứu - 4. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu đang đấu tranh để thay đổi và xóa bỏ những suy nghĩ tiêu cực và/hoặc cảm thấy những ý nghĩ tiêu cực này gây hại tới sức khỏe tinh thần và hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, bạn nên đặt lịch hẹn với chuyên gia tư vấn, nhà tâm lý học hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần khác. Hãy nhớ rằng Liệu pháp Nhận thức - Hành vi rất có lợi trong việc thay đổi tư duy và là một trong những loại hình trị liệu được nghiên cứu nhiều nhất, có rất nhiều bằng chứng thuyết phục về hiệu quả của liệu pháp này.[56] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Trong nhiều trường hợp, một chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn phát triển những chiến lược có ích để củng cố hình ảnh cá nhân. Hãy nhớ rằng đôi lúc mọi người không thể tự mình sửa chữa tất cả mọi thứ. Hơn nữa, việc trị liệu đã luôn thể hiện những tác động đáng kể giúp tăng cường lòng tự tôn và chất lượng cuộc sống.[57] Nguồn nghiên cứu - Hơn nữa, một chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn đối mặt với những vấn đề tinh thần khác phát sinh từ sự tủi hổ và thiếu tự tin ở bản thân, bao gồm chứng trầm cảm và lo âu. - Hiểu rằng việc nhờ người khác giúp đỡ không phải là dấu hiệu của sức mạnh hay thất bại cá nhân hoặc điểm yếu.[58] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Vì bạn là con người, suy nghĩ tiêu cực nhiều khả năng không thể bị xóa bỏ hoàn toàn. Tuy nhiên, việc thay đổi những ý nghĩ tiêu cực sẽ dễ dàng hơn theo thời gian và tần suất của những suy nghĩ đó cũng sẽ giảm dần. - Cuối cùng, không ai khác ngoài chính bạn có thể xóa bỏ những ý nghĩ tiêu cực của bản thân. Bạn phải có ý thức nỗ lực thay đổi cách tư duy và trân trọng những suy nghĩ tích cực và chủ động. - Điều quan trọng cần nhớ là, mặc dù một vài suy nghĩ tiêu cực sẽ gây hại và có thể bị coi là tri thức lệch lạc, không phải tất cả mọi suy nghĩ tiêu cực đều có hại. Có một giả thuyết rằng, mọi người sẽ suy nghĩ tiêu cực hoặc suy nghĩ về những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra để có ý tưởng cho nhiều lựa chọn khác khi mọi thứ không theo ý muốn, đặc biệt trong quá trình lên kế hoạch. Hơn nữa, suy nghĩ tiêu cực do mất mát, đau buồn, thay đổi hoặc những tình huống khác kích thích cảm xúc mãnh liệt là bình thường, vì đó là những cảm xúc và suy nghĩ tự nhiên trong cuộc sống, lúc này hay lúc khác.

Negative thoughts are not reserved for just a few people or situations—everyone is plagued by negative thoughts at some point in their lives. In fact, having negative thoughts is a normal phenomenon, and about 80% of the thoughts we have have some sort of negative theme.[1] Research source Although there could be many different reasons for your negative thinking, you can learn to catch these negative thoughts and challenge them out of existence. Steps Part 1 Part 1 of 4: Taking Note of Your Thoughts - 1. Keep a thought journal. Keeping a journal is important so that you can note when these negative thoughts show up, under what circumstances, and how you react to them in the moment. Often, we have become so accustomed to our negative thoughts that they've become "automatic," or habitual reflexes. Taking a moment to record the thought in your journal will begin to give you the distance you need to change these thoughts.[2] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - When you have a negative thought, write down what the thought was. Also note down what was happening when the thought occurred. What were you doing? Who were you with? Where were you? Had anything happened that might have triggered this thought? - Note your responses in the moment. What did you do, think, or say in response to this thought? - Take a little time to reflect on these. Ask yourself how strongly you believe these thoughts about yourself, and how you feel when you experience them. - 2. Note when you are negative toward yourself. Negative thoughts can be about others, but frequently, they're about us. Negative beliefs about ourselves can manifest in negative self-evaluations. These self-evaluations can look like "should" statements, such as "I should be better at this." They can also look like negative labeling, such as "I'm a loser" or "I'm pathetic." Negative generalizations are also common, such as "I'm always ruining everything." These thoughts suggest that you have internalized negative beliefs about yourself and accept them as fact.[3] Research source - Take note in your journal when you experience thoughts like this. - When you write them down, try to give yourself a little space between yourself and the thought. Write down "I had the thought that I was a loser," rather than just repeat "I'm a loser." This will help you come to realize that these thoughts aren't facts. - 3. Identify some problem behaviors. Negative thoughts, especially about ourselves, usually result in negative behaviors. As you record your thoughts, pay attention to the behaviors that you use to respond to them. Some common unhelpful behaviors include: - Withdrawing from loved ones, friends, and social situations - Overcompensating (e.g., going to extremes to make everyone else happy because you want them to accept you) - Neglecting things (e.g., not studying for a test because you believe you are "stupid" and will fail anyway) - Being passive rather than assertive (e.g., not voicing your true thoughts and feelings in a clear way) - 4. Examine your journal. Look for patterns in your negative thoughts that reveal core beliefs. For example, if you frequently see thoughts such as "I should do better at tests" or "Everyone thinks I'm a loser," you may have internalized a negative core belief about your ability to perform, such as "I'm stupid." You are allowing yourself to think in rigid, unreasonable ways about yourself. - These negative core beliefs can cause a lot of damage. Because they run so deeply, it's important to understand them, rather than just focus on changing the negative thoughts themselves. Just focusing on changing negative thoughts is a bit like putting a bandaid on a bullet wound: it will not address what's at the root of the problem. - For example, if you have a core negative belief that you are "worthless," you will likely experience a lot of negative thoughts related to that belief, such as "I am pathetic," "I don't deserve anyone to love me," or "I should be a better person." - You will also probably see negative behaviors related to this belief, such as bending over backwards to please a friend because deep down, you believe you're not worthy of having friendship. You need to challenge the belief to change the thoughts and behaviors. - 5. Ask yourself some hard questions. Once you've been keeping track of your thoughts in your journal for a bit, take some time to ask yourself what unhelpful rules, assumptions, and patterns you can identify in your thinking. Ask yourself questions such as: - What are my standards for myself? What do I find acceptable and unacceptable? - Are my standards for myself different than my standards for others? How? - What do I expect of myself in various situations? For example, how do I expect myself to be when I'm at school, work, socializing, having fun, etc? - When do I feel the most anxious or self-doubting? - In what situations am I hardest on myself? - When do I expect negativity? - What did my family tell me about standards and what I should and shouldn't do? - Do I feel anxiety in some situations more than others? Part 2 Part 2 of 4: Changing Your Harmful Negative Thoughts - 1. Be deliberate with your thoughts and beliefs. Make the decision that you are going to play an active role in determine your own thoughts. You can control what you think about. This means making a daily effort to consciously program thoughts or affirmations into your mind as well as learning to be mindful and more present. Remember that you are a special, one-of-a-kind person that deserves love and respect - from others and from yourself. The first step to getting rid of negative thoughts is making a commitment to doing so.[4] Research source - It is often helpful to choose a particular thought or unhelpful "rule" that you want to focus on changing, rather than trying to completely eradicate all negative thinking overnight. - For example, you could select negative thoughts about whether you deserve love and friendship to start with. - 2. Remind yourself that thoughts are merely thoughts. Those negative thoughts you encounter are not facts. They are the product of negative core beliefs that you've adopted over the course of your life. Reminding yourself that your thoughts are not facts, and that your thoughts don't define you, will help you distance yourself from unhelpful negative thinking. - For example, instead of saying “I'm stupid,” say, “I'm having a thought that is stupid.” Instead of saying, “I'm going to flunk the exam” say “I'm thinking I'm going to fail this test.” The difference is subtle but important in re-training your consciousness and eradicating negative thinking. - 3. Find the triggers of your negative thoughts. Knowing exactly why we have negative thoughts is hard to pinpoint, but there are several hypotheses about why this happens. According to some researchers, negative thoughts are a byproduct of evolution in which we are constantly scanning our environment for clues about danger or looking for places of improvement or things to fix. Sometimes negative thoughts are brought on by anxiety or worry, in which you are thinking about all that could go wrong or could be dangerous, humiliating, or anxiety-provoking. Additionally, negative thinking or pessimism can be learned from your parents or family when you were young. Negative thinking is also associated with depression and it is thought that negative thinking progresses depression and depression spurs on negative thinking in a cyclical fashion.[5] Research source Lastly, negative thinking can stem from past traumas or experiences that cause you to feel shame and doubt. - Think about any troubling conditions or situations that might be related to why you feel badly about yourself. For many people, typical triggers may include work meetings, school presentations, interpersonal problems at work or home, and significant life changes, such as leaving home, changing jobs, or separating from a partner. - Keeping your journal will help you identify these triggers. - 4. Be aware of the different types of negative thoughts. For a lot of us, negative thoughts and beliefs can become so normal that we just assume them to be accurate reflections of reality. Try to be aware of some key patterns of thinking that be harmful; this can help you better understand your behaviour. Here are some common types of negative thinking that therapists term ‘cognitive distortions’:[6] Research source - All-or-nothing or binary thinking - Mental filtering - Jumping to negative conclusions - Turning positives into negatives - Emotional reasoning - Negative self-talk - Overgeneralization - 5. Try informal Cognitive Behavioral Therapy. Cognitive Behavioral Therapy, or CBT, is an effective method of changing your thoughts. To begin changing your negative thoughts, you have to take notice of your thoughts as they happen. Catch yourself thinking negatively and stop to see which of the types of negative thinking it is. You can even write it down in a journal the moment you are first learning to alter your thought to gain some clarity on the process.[7] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Once you’ve identified the type(s) of negative thinking at work, begin to test the reality of the thought. You can look for evidence to the contrary. For example, if you think, "I always mess things up", think about three instances where you did something successfully. Also be aware of the things that you do successfully as you practice CBT, as an evidence against the limiting thoughts. You can also experiment with the thought to see if it true. For example, if you think, "I’m going to pass out if I try to give a speech in front of people", experiment with this thought by staging a mock speech in front of others to prove to yourself that you will not pass out. You can also try a survey to test thoughts. Ask others about the thought you had to see if their interpretation is the same as yours. - You can also try replacing certain words that make the statement negative. For example, if you say "I should not have done that to my friend” you could say "Things would have turned out better if I had not done that to my friend" or "I’m sad I did that to my friend, and I will try not to repeat it in the future." - Overtime, these CBT-based exercises can help you adjust your thoughts to be more realistic, positive, and proactive, rather than negative and self-defeating. - 6. Attack all-or-nothing thinking. This type of thought occurs when you perceive that life and everything you do only has two paths. Things are either good or bad, positive or negative, etc. You do not allow room for flexibility or re-interpretation.[8] Research source - For example, if you don't get a promotion but are specifically encouraged to apply the next time there's an opening, you might still insist that you're a total failure and worthless because you didn't get the job. You see things as either all good or all bad and there is nothing in between. - To challenge this type of thinking, ask yourself to think about situations along a scale from 0-10. Remember that things are extremely unlikely to be a 0 or a 10.[9] Research source For example, you might tell yourself, “My work experience for this promotion was about a 6 of 10. That suggests I wasn’t a good fit for this position. That doesn’t mean I won’t be a good fit for another position.” - 7. Fight filtering. When you filter, you see only the negative side of things and filter out everything else. This usually results in distortions of individuals and situations. You may even blow negatives way out of proportion.[10] Research source - For example, if your boss noted that you made a typo on a report, you might focus on this and ignore all the good things she said about your work. - Instead, focus on potentially negative situations, such as criticism, as opportunities for growth rather than attacks. You could tell yourself, “My boss really liked my work, and the fact that she told me about the typo shows that she respects my ability to correct mistakes. That’s a strength. I also know to proofread more carefully next time.”[11] Research source - You can also try to find one positive thing for each negative thing you notice. This will require you to broaden your focus. - You may also notice yourself diminishing positives, such as saying “I just got lucky” or “That only happened because my boss/teacher likes me.” This is also inaccurate thinking. When you work really hard for something, acknowledge your effort. - 8. Try not to jump to conclusions. When you jump to conclusions, you assume the worst when there is almost no evidence to support that contention. You haven’t asked the other person for information or clarification. You’ve just made an assumption and run with it.[12] Research source - For example, "My friend didn't respond to the invite I just sent a half hour ago so she must hate me." - Ask yourself what evidence you have for this assumption. Require yourself to compile a list of evidence in support of the assumption, just like you were a detective. What do you actually know about the situation? What do you still need to make an informed judgment?[13] Research source - 9. Watch out for emotional reasoning. You infer that how you feel is reflective of a larger fact. You accept your thoughts as true and correct without asking questions of them.[14] Research source - For example, "I feel like a total failure, so I must be a total failure." - Instead, ask yourself for other evidence about this feeling. What do other people think of you? What does your performance at school or work suggest? What evidence can you find to support or discredit this feeling? Remember that thoughts are not facts, even when they feel true. - 10. Overcome overgeneralization. When you overgeneralize, you assume that one bad experience automatically ensures more bad experiences in the future. You base your assumptions on limited evidence and use words like always or never.[15] Research source - For example, if a first date doesn’t go as you hoped, you might think, “I’m never going to find someone to love.” - Eliminate those words such as “always” or “never.” Use limited language instead, such as “This particular date didn’t work out.” - Look for evidence to challenge this thought. For example, does one date really determine the rest of your love life? What is the actual likelihood of that? - 11. Acknowledge all thoughts, including the negative ones. Negative thoughts are just like any other thoughts. They come into your head. They exist. Acknowledging your unhelpful thoughts doesn’t mean accepting that they’re “right” or true. It means noticing when you experience an unhelpful negative thought and acknowledging that you had it, without judging yourself for it.[16] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - Trying to control or repress negative thoughts, such as saying “I’m not going to have negative thoughts!” can actually make them worse. It’s a bit like telling yourself not to think about purple elephants -- now, that’s all you can imagine. - Several studies have shown that acknowledging, rather than fighting, negative thoughts can help you work past them.[17] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - For example, if the thought shows up that you are unattractive, notice it by telling yourself something like, “I am having the thought that I’m unattractive.” You aren’t accepting this as true or correct, just acknowledging that the thought exists. Part 3 Part 3 of 4: Cultivating Self-Love - 1. Cultivate mindfulness. Mindfulness is a technique that invites you to learn to observe your emotions without heightened emotions.The principle of mindfulness is that you need to acknowledge and experience the negative thoughts and emotions before you can let them go. Mindfulness is not easy because it means becoming aware of the negative self-talk that often accompanies shame, like self-condemnations, comparisons with others, etc. However, the task is to acknowledge and recognize shame without getting caught up in or giving power to those emotions that arise. Research has shown that mindfulness-based therapy and techniques can facilitate self-acceptance and help reduce negative thoughts and feelings.[18] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Try to find a quiet space to practice mindfulness. Sit in a relaxed position and focus on your breathing. Count the inhales and exhales. Inevitably, your mind will wander. When this happens, don't chastise yourself but take note of what you are feeling. Don't judge it; just be aware of it. Try to bring attention back to your breath, as this is the real work of mindfulness. - By acknowledging but de-centering your thoughts and not letting them take over, you are learning how to cope with negative feelings without actually trying to change them. In other words, you are changing your relationship to your thoughts and feelings. Some people have found that in doing this, eventually the content of your thoughts and emotions changes (for the better) too. - 2. Watch out for “shoulds.” Shoulds, musts, and oughts are often signs of an unhelpful rule or assumption that you’ve internalized. For example, you might think, “I should not ask for help because that would show weakness,” or you might think “I ought to be more outgoing.” When you notice this language, take the time to ask yourself some questions about these thoughts: - How does this thought impact my life? For example, if you think “I ought to be more outgoing or I won’t have any friends,” you might feel embarrassed when you don’t accept social invitations. You might push yourself to go out with friends, even when you feel tired or could use the time to yourself. This could cause problems for you. - Where did this thought come from? Thoughts often come from rules that we hold for ourselves. Perhaps your family were very extroverted and encouraged you to be highly social, even if you’re an introvert. This might have led you to believe there was something “wrong” with being more quiet, which could lead to a negative core belief about yourself such as “I’m not good enough the way I am.” - Is this thought reasonable? In many cases, our negative core beliefs are based in overly inflexible and rigid thinking that holds us to unreasonable standards. For example, if you’re an introvert, it may not be reasonable for you to be outgoing and social all the time. You may truly need time to yourself to recharge. You may not even be enjoyable company if you don’t get that time you need. - What do I gain from this thought? Consider whether you benefit from this thought or belief. Is it helpful to you? - 3. Find flexible alternatives. Instead of the old rigid rules for yourself, look for more flexible alternatives. Often, substituting qualified terms such as “sometimes,” “it would be nice if,” “I’d like to,” etc. is a good first step in making your expectations for yourself more reasonable. - For example, instead of saying, “I ought to be more outgoing or I won’t have any friends,” qualify your language with flexible terms: “Sometimes I will accept invitations from friends, because friendship is important to me. Sometimes I will take time to myself, because I am also important. It would be nice if my friends understand my introversion, but even if they don’t, I will take care of myself.” - 4. Aim for a more balanced view of yourself. Often, negative beliefs about yourself are extreme and totalizing. They say “I am a failure” or “I am a loser.” These beliefs allow for no “grey area” or balance. Try finding a more balanced view of these self-assessments. - For example, if you frequently believe you are “a failure” because you make mistakes, try to make a more moderate statement about yourself: “I am good at quite a few things, average at quite a few things, and not so good at a few things -- just like everyone else.” You aren’t saying you’re perfect, which would also be inaccurate. You’re acknowledging that, like every other human on the planet, you have strengths and areas for growth. - If you frequently totalize yourself, such as “I’m a loser,” or “I’m pathetic,” rephrase this to acknowledge the “grey area”: “I make mistakes sometimes.” Note that this statement is not something you are, it’s something you do. You are not your mistakes or your unhelpful thoughts. - 5. Show yourself compassion. If you feel yourself in danger of ruminating, that broken-record loop where you get “stuck” in an unhelpful thought pattern, nurture self-compassion and kindness. Instead of berating yourself and engaging in negative self-talk (i.e., "I'm stupid and worthless"), treat yourself as you would a friend or other loved one. This requires careful observance of your behavior and the ability to step back and realize that you would not let a friend engage in this kind of self-destructive thinking.[19] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source Research has suggested that self-compassion has numerous benefits, including mental well-being, increased life satisfaction, and decreased self-criticism, among others.[20] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Offer yourself positive affirmations each and every day. This works to restore your sense of self-worth and increase the compassion you show for yourself. Set aside time each day to say aloud, write, or think affirmations. Some examples include: "I am a good person. I deserve the best even if I have done some questionable things in my past"; "I make mistakes and I learn from them"; "I have lots to offer the world. I have value to myself and to others."[21] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - You can practice compassion when you keep your journal. When you’re tracking your negative thoughts, show yourself some kindness regarding them. For example, if you had the negative thought, “I am so stupid and I will fail this test tomorrow,” examine it with kindness. Remind yourself not to totalize yourself. Remind yourself that everyone makes mistakes. Plan on what you can do to avoid similar mistakes in the future. You could write something like, “I am feeling stupid because I didn’t study enough for this test. Everyone makes mistakes. I wish I had studied more, but I can’t change that. Next time, I can study more than a day in advance, I can ask a tutor or my teacher for help, and I can use this experience to learn and grow from.” - 6. Focus on the positive. Think about the good stuff. Chances are that you are not giving yourself enough credit for everything that you've done throughout your life. Impress yourself, not others. Take some time to reflect and look back at your past glories from big to small; this will not only help you become more aware of these accomplishments but can also help validate your place in the world and the value you bring to the people around you. Consider grabbing a notebook or journal and setting a timer for 10 to 20 minutes. During this time, write a list of all of your accomplishments and return to it as you have more to add![22] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - In this vein, you are becoming your own cheerleader. Give yourself positive encouragement and credit for the things you do. For example, you might note that although you're not getting all the exercise you'd like to be getting, you have been going to the gym one extra day a week. - 7. Use positive and hopeful statements and language. Be optimistic and avoid the self-fulfilling prophecy of pessimism. If you expect bad things, they often occur. For example, if you anticipate a presentation going poorly, it just might. Instead, be positive. Tell yourself, "Even though it's going to be a challenge, I can handle this presentation."[23] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source Part 4 Part 4 of 4: Getting Social Support - 1. Let go of the influences of others. If you have negative thoughts in your head, it’s possible you have people around you who are giving fodder to those same types of negative messages about you, even close friends and family. In order to let go of shame and move forward, you'll need to minimize "toxic" individuals who bring you down rather than lift you up. - Consider the negative statements of others to be 10 pound weights. These weigh you down and it becomes more difficult to bring yourself back up. Free yourself from that burden and remember that people cannot define who you are as person. Only you can define who you are. - You may also need to think about people who make you feel badly about yourself. You can't control anyone else's behavior; what you can control is how you respond and how you let their behavior impact you. If another person is unjustly rude, mean, or dismissive or disrespectful towards you, understand that he may have his own problems or emotional issues that is causing him to act negatively towards you. However, if this person is triggering your low self-esteem, it is best if you can walk away or remove yourself from situations where that person is present, particularly if he responds negatively if you try to confront him about his behavior. - 2. Surround yourself with positive social support. Almost all humans benefit from social and emotional support, whether it be from families, friends, co-workers and others in our social networks. It's helpful for us to talk to and strategize with others about our problems and issues. Oddly enough, social support actually makes us better able to cope on our own with our problems because it increases our self-esteem.[24] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Research has consistently shown a correlation between perceived social support and self-esteem, such that when people believe they have social support, their self-esteem and feelings of self-worth increase. Thus, if you feel supported by the people around you, you should feel better about yourself and better able to cope with negative feelings and stress. - Know that when it comes to social support, there is no one-size-fits-all mentality. Some people prefer to have just a few close friends whom they can turn to, while others cast a wider net and find support among their neighbors or church or religious community.[25] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Social support can also take new forms in our modern age. If you feel anxiety about having to talk to someone face-to-face, you can also stay connected with family and friends or meet new people via social media, video chats, and email.[26] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 3. Extend a helping hand to others. Research has shown that people who volunteer tend to have higher self-esteem than those who do not. It may seem counter-intuitive that aiding others helps you feel better about yourself, but the science does indeed suggest that feelings of social connectedness that accompany volunteering or helping others make us feel more positive about ourselves.[27] Research source - As a bonus, helping others makes us happier! In addition, you will also be making a real difference in someone's world. Not only will you be happier, but someone else might also be as well. - There are so many opportunities out there to get involved with others and make a difference. Consider volunteering at a soup kitchen or homeless shelter. Offer to coach a children's sports team during the summer. Step in when a friend needs a hand and make them a bunch of meals to freeze. Volunteer at your local animal shelter. - 4. Consult a mental health professional. If you are struggling to change or eradicate negative thinking and/or feel that your negative thoughts are adversely affecting your daily mental and physical functioning, you should make an appointment with a counselor, psychologist, or other mental health professional. Note that Cognitive Behavioral Therapy is very helpful for changing thinking and is one of the most researched types of therapy and has strong evidence of its efficacy.[28] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - In many cases, a therapist can help you develop useful strategies to improve your self-image. Remember sometimes people just can't fix everything on their own. Moreover, therapy has been shown to have a significant effect on raising self-esteem and quality of life. - In addition, a therapist can help you cope with any other mental health issues that you may be facing as a cause or consequence of your shame and low self-esteem, including depression and anxiety. - Know that asking for help is a sign of strength, not a sign of personal failure or weakness.[29] Research source Video Tips - Because you're human, negative thinking likely cannot be totally eradicated. However, changing your negative thoughts will become easier with time and the frequency of negative thoughts will decrease. - Ultimately, no one but yourself can eradicate your negative thoughts. You have to make a conscious effort to change your thoughts patterns and embrace positive and proactive thinking. - It is important to remember that although some negative thinking is harmful and can be classified as cognitive distortions, not all negative thinking is bad. There is a theory, especially in planning, in which they use negative thinking or thinking about all that could possibly go wrong in order to come up with options if things do not go according to plan. Additionally, negative thinking in light of a loss, grief, change, or other emotionally strong situations is normal since the course of life does bring about these natural feelings and thoughts from time to time. Reader Success Stories - "I was full of negative thoughts and I was always feeling very triggered. Each day I thought about the likelihood of the day ending with my body having more gravitational potential than earlier. In a simpler sense, I was thinking about hanging from a ceiling fan. But now I feel refreshed, I feel reborn. Thank you wikiHow for this opportunity and I look forward to reading more helpful articles in the future. "..." more

Rối loạn ăn uống là một vấn đề nghiêm trọng có thể tác động lên nhiều người hơn bạn tưởng. Chứng biếng ăn tâm lý (Anorexia nervosa,, hoặc gọi tắt là “anorexia,”) thường tác động nhiều nhất đến các thiếu nữ và phụ nữ trẻ, nhưng cũng có thể xảy ra ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi hơn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy 25% số người mắc chứng biếng ăn là nam giới.[1] Nguồn nghiên cứu Wooldridge, T., & Lytle, P. “. (2012). An Overview of Anorexia Nervosa in Males. Eating Disorders, 20(5), 368-378. doi:10.1080/10640266.2012.715515 Bệnh biểu hiện qua sự hạn chế khắt khe về thức ăn nạp vào, trọng lượng thấp, tâm lý lo sợ lên cân đến mức căng thẳng và có cái nhìn lệch lạc về cơ thể mình.[2] Nguồn nghiên cứu Đây thường là một phản ứng với những vấn đề cá nhân và xã hội phức tạp. Biếng ăn là một chứng rối loạn nghiêm trọng có thể gây tổn thương nặng nề cho cơ thể, là một trong những bệnh có tỷ lệ tử vong cao nhất liên quan đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần.[3] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn Nếu cho rằng một người bạn hoặc người thân của bạn mắc chứng biếng ăn, bạn hãy đọc tiếp để biết cách giúp đỡ họ. Các bước Quan sát Thói quen của Người đó - 1. Quan sát thói quen ăn uống của người mà bạn nghi ngờ mắc chứng biếng ăn. Những người biếng ăn có mối quan hệ đối kháng với thức ăn. Động lực đằng sau chứng biếng ăn là nỗi lo sợ lên cân đến mức căng thẳng, và họ giới hạn chặt chẽ thức ăn nạp vào – ví dụ như nhịn ăn để tránh lên cân. Nhưng việc nhịn ăn chỉ là một dấu hiệu của chứng biếng ăn. Các dấu hiệu cảnh báo tiềm ẩn khác bao gồm:[4] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn [5] Nguồn nghiên cứu - Từ chối ăn những một số món ăn nhất định hoặc toàn bộ một loại thức ăn (ví dụ như, “không tinh bột”, “không đường”). - Có kiểu cách ăn uống như nhai quá lâu, gẩy gót thức ăn trong bát đĩa, cắt thức ăn ra thành từng miếng thật nhỏ. - Đo đếm thức ăn một cách ám ảnh, chẳng bạn như không ngừng tính số calorie, cân thức ăn hoặc xem đi xem lại thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm. - Từ chối ra ngoài ăn vì khó tính toán được lượng calorie. - 2. Để ý xem người đó có vẻ bị ám ảnh về thức ăn không. Mặc dù ăn rất ít, người mắc chứng biếng ăn thường bị ám ảnh về thức ăn. Họ có thể say mê đọc nhiều tạp chí ẩm thực, sưu tầm công thức nấu ăn hoặc xem các chương trình nấu ăn. Họ có thể thường xuyên nói chuyện về thức ăn, tuy những câu chuyện đó thường tiêu cực (ví dụ, “Tôi không tin được rằng người ta lại ăn pizza khi nó gây hại cho sức khỏe như vậy”).[6] Nguồn nghiên cứu - Nỗi ám ảnh về thức ăn là một tác động phổ biến của việc thiếu ăn. Một nghiên cứu có tính bước ngoặt được thực hiện trong thời kỳ chiến tranh thế giới thứ hai cho thấy rằng những người bị thiếu đói thường hay mơ màng về thức ăn. Họ sẽ sẽ dùng nhiều thời gian đến mức lạ lùng để suy nghĩ về thức ăn và thường nói chuyện với người khác hoặc với bản thân về việc ăn uống.[7] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 3. Ngẫm nghĩ xem có phải người đó thường xuyên kiếm cớ để khỏi phải ăn. Ví dụ như khi đến một bữa tiệc, họ sẽ nói rằng họ đã ăn trước đó rồi. Các lý do thông thường khác được viện ra để tránh né thức ăn bao gồm: - Tôi không đói. - Tôi đang ăn kiêng/ Cần giảm cân. - Ở đây không có món nào tôi thích cả. - Tôi bị ốm. - Tôi bị “nhạy cảm với thức ăn”. - 4. Quan sát xem người thân của bạn tuy có vẻ nhẹ cân nhưng vẫn nói về việc ăn kiêng không. Nếu người đó rất gầy nhưng vẫn nói mình cần giảm cân, có lẽ họ đang có cái nhìn lệch lạc về cơ thể của họ. Một đặc thù của bệnh biếng ăn là “hình ảnh méo mó về cơ thể”, khi họ tiếp tục tin rằng họ thừa cân hoặc béo phì mặc dù họ đang quá nhẹ cân. Những người biếng ăn thường phủ nhận ý kiến cho rằng họ thiếu cân.[8] Nguồn nghiên cứu - Những người mắc chứng biếng ăn cũng có thể mặc quần áo rộng thùng thình để che giấu hình thể thực sự của mình. Họ có thể mặc nhiều lớp quần áo, hoặc mặc quần dài và áo khoác ngay cả khi trời nóng bức. Một phần là để che giấu kích cỡ cơ thể, một phần là vì những người mắc chứng biếng ăn thường không thể điều hòa thân nhiệt hiệu quả, và do đó hay cảm thấy lạnh. - 5. Xem thói quen tập thể dục của người đó. Những người mắc chứng biếng ăn có thể đền bù cho lượng thức ăn nạp vào của họ bằng cách tập thể dục. Bài tập của họ thường quá nặng và rất cứng nhắc.[9] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn - Ví dụ như, người đó thường tập thể dục nhiều giờ trong tuần, ngay cả khi không phải tập luyện cho môn thể thao hoặc sự kiện đặc biệt nào. Họ cũng có thể tập thể dục ngay cả khi mệt mỏi, đau ốm hay bị thương vì cảm thấy cần phải “đốt cháy” lượng calorie ăn vào. - Tập thể dục là hành vi đền bù rất phổ biến của người mắc chứng biếng ăn là nam giới. Họ thường tin rằng mình thừa cân, hoặc có thể không hài lòng với hình thể của mình. Anh ta có thể bị ám ảnh với việc tập thể hình hoặc “phong thái” của mình. Cách nhìn méo mó về cơ thể cũng thường phổ biến ở nam giới, những người thường không có khả năng nhận biết hình thể thực sự của họ ra sao và cho rằng bắp thịt của mình bị “nhão” ngay cả khi họ đã vừa vặn hoặc nhẹ cân.[10] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn [11] Nguồn nghiên cứu Strother, E., Lemberg, R., Stanford, S. C., & Turberville, D. (2012). Eating Disorders in Men: Underdiagnosed, Undertreated, and Misunderstood. Eating Disorders, 20(5), 346-355. doi:10.1080/10640266.2012.715512 - Những người mắc chứng biếng ăn nhưng không thể tập thể dục hoặc không tập được nhiều như mong muốn thường tỏ ra sốt ruột, bồn chồn hoặc bứt rứt. - 6. Nhìn vào diện mạo của người đó. Chứng biếng ăn gây ra hàng loạt những triệu chứng. Bạn không thể biết được một người mắc chứng biếng ăn nếu chỉ nhìn vào bề ngoài của họ.[12] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Sự kết hợp các triệu chứng này với các hành vi rối loạn là dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy người đó đang mắc chứng rối loạn ăn uống. Không phải ai mắc chứng biếng ăn cũng có tất cả các triệu chứng này, nhưng họ thường có nhiều các biểu hiện sau đây:[13] Nguồn nghiên cứu [14] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn [15] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Sụt cân nhiều, đột ngột - Nếu là nữ, họ thường có lông bất thường trên mặt hoặc cơ thể - Tăng độ nhạy cảm với nhiệt độ thấp - Tóc thưa hoặc rụng - Da khô, nhợt nhạt hoặc vàng - Mệt mỏi, chóng mặt hoặc ngất xỉu - Tóc và móng giòn - Ngón tay xanh xao Suy nghĩ về Trạng thái Cảm xúc của Người đó - 1. Quan sát tâm trạng của người đó. Tâm trạng biến đổi đột ngột có thể rất thường thấy ở người mắc chứng biếng ăn vì sự thiếu cân bằng hormone do cơ thể bị bỏ đói.[16] Nguồn nghiên cứu Lo âu và trầm cảm thường xảy ra đồng thời với rối loạn ăn uống.[17] Nguồn nghiên cứu - Người mắc chứng biếng ăn cũng có thể cảm thấy bứt rứt, lờ đờ và khó tập trung.[18] Nguồn nghiên cứu - 2. Lưu ý về lòng tự trọng của người đó. Người mắc chứng biếng ăn thường là người cầu toàn. Họ có thể là những người vô cùng nỗ lực và thường có biểu hiện rất tốt ở trường hoặc trong công việc.[19] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, họ lại thường có lòng tự trọng rất thấp. Người mắc chứng biếng ăn thường phàn nàn rằng mình không “đủ giỏi” hoặc không thể “làm điều gì đúng cả”.[20] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn - Người mắc chứng biếng ăn cũng thường rất kém tự tin. Họ có thể nói rằng mình sắp sửa đạt đến “cân nặng lý tưởng”, nhưng họ không bao giờ làm được điều đó vì có cái nhìn lệch lạc về cơ thể. Lúc nào họ cũng thấy cần phải giảm cân thêm. - 3. Lưu ý nếu người đó đề cập đến tội lỗi hoặc hổ thẹn. Những người mắc chứng biếng ăn thường cảm thấy rất xấu hổ sau khi ăn. Họ có thể coi việc ăn uống là là dấu hiệu của sự yếu đuối hoặc mất tự chủ. Nếu người thân của bạn thường diễn tả cảm giác áy náy vì chuyện ăn uống hoặc cảm thấy tội lỗi hay xấu hổ vì kích thước cơ thể mình, có thể đó là dấu hiệu cảnh báo của chứng biếng ăn.[21] Nguồn nghiên cứu - 4. Suy nghĩ xem họ có thu mình lại không. Những người mắc chứng biếng ăn thường né tránh bạn bè và các hoạt động bình thường.[22] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn Họ cũng bắt đầu tăng thời gian lên mạng.[23] Nguồn nghiên cứu - Những người biếng ăn có thể hay lên các website “pro-Ana”, một nhóm khuyến khích và ủng hộ cho chứng biếng ăn như một “sự lựa chọn về phong cách sống”. Bạn nhất thiết phải nhớ rằng chứng biếng ăn là một bệnh lý nguy hiểm đến tính mạng nhưng có thể điều trị được, và không phải là sự lựa chọn lành mạnh của những người khỏe mạnh. - Người mắc chứng biếng ăn có thể đăng những thông điệp “cảm hứng từ người gầy” trên mạng xã hội. Những kiểu thông điệp này có thể bao gồm cả hình ảnh những người cực kỳ nhẹ cân đang chế giễu những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân. - 5. Để ý xem người này có ở trong phòng tắm thật lâu sau khi ăn không. Có hai loại biếng ăn tâm lý: dạng ăn vô độ và xổ ra (Binge-Eating/Purging Type) và dạng hạn chế ăn (Restricting Type). Hạn chế ăn là dạng biếng ăn hầu hết mọi người đã quen thuộc, nhưng dạng ăn vô độ và xổ ra cũng phổ biến.[24] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn Xổ ra có thể ở dạng nôn sau khi ăn, hoặc người đó có thể dùng thuốc nhuận tràng, thụt tháo hoặc thuốc lợi tiểu. - Biếng ăn dạng ăn vô độ/ xổ ra khác với ăn - ói (bulimia nervosa), một dạng rối loạn ăn uống khác. Những người mắc chứng ăn – ói thường không hạn chế lượng calorie nạp vào. Người mắc chứng ăn vô độ/ xổ ra luôn luôn hạn chế khắt khe lượng calorie nạp vào. - Những người mắc chứng ăn – ói thường ăn rất nhiều trước khi xổ.[25] Nguồn nghiên cứu Người mắc chứng ăn vô độ/xổ ra có thể coi một lượng thức ăn rất ít là “vô độ” và cần phải cho xổ ra, dù là một chiếc bánh bích quy hoặc một gói khoai tây chiên nhỏ.[26] Nguồn nghiên cứu - 6. Quan sát xem người đó có vẻ bí ẩn không. Những người mắc chứng biếng ăn có thể cảm thấy xấu hổ vì chứng rối loạn của mình. Hoặc họ có thể nghĩ rằng bạn không “hiểu” hành vi ăn uống của họ và thường cố gắng không biểu hiện ra. Người đó thường che giấu những hành vi của mình để mọi người khỏi đánh giá hoặc can thiệp.[27] Nguồn nghiên cứu Becker, A. E., Eddy, K. T., & Perloe, A. (2009). Clarifying criteria for cognitive signs and symptoms for eating disorders in DSM-V. International Journal Of Eating Disorders, 42(7), 611-619. doi:10.1002/eat.20723 Chẳng hạn họ thường: - Ăn một cách bí mật - Giấu giếm hoặc vứt thức ăn đi - Uống thuốc giảm cân hoặc thực phẩm bổ sung - Giấu thuốc nhuận tràng - Nói dối về việc tập luyện của mình Đề nghị Giúp đỡ - 1. Tìm hiểu về chứng rối loạn ăn uống. Bạn có thể dễ dàng đánh giá một người bị rối loạn ăn uống, nhưng khó hiểu được tại sao người đó lại làm những việc không lành mạnh như vậy. Việc tìm hiểu điều gì đã gây ra chứng rối loạn ăn uống và người bệnh đang chịu đựng điều gì sẽ giúp bạn tiếp cận người thân yêu của mình với sự thông cảm và quan tâm. - Một nguồn rất đáng để tìm hiểu là Talking to Eating Disorders: Simple Ways to Support Someone with Anorexia, Bulimia, Binge Eating, or Body Image Issues, (Bàn luận về chứng rối loạn ăn uống: Các phương pháp đơn giản để giúp đỡ người mắc chứng biếng ăn, ăn – ói, ăn vô độ hoặc có vấn đề về hình ảnh cơ thể) của Jeanne Albronda Heaton và Claudia J. Strauss. - Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia là một tổ chức phi lợi nhuận, cung cấp các nguồn hỗ trợ rộng rãi cho bạn bè và gia đình của những người mắc chứng rối loạn ăn uống.[28] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn Liên kết vì Nhận thức về Rối loạn Ăn uống là một tổ chức phi lợi nhuận nhằm giáo dục và cung cấp các nguồn lực để nâng cao nhận thức về chứng rối loạn ăn uống và tác động của nó.[29] Nguồn nghiên cứu Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia có rất nhiều thông tin nổi bật và các nguồn hỗ trợ những người mắc chứng rối loạn ăn uống và người thân của họ.[30] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - 2. Hiểu được nguy cơ thực sự của chứng biếng ăn. Chứng biếng ăn khiến cơ thể bị bỏ đói và có thể dẫn đến những bệnh lý nghêm trọng. Ở nữ giới từ 15- 24 tuổi, chứng biếng ăn tâm lý gây tử vong cao gấp 12 lần bất cứ nguyên nhân nào khác.[31] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn Có tới 20% số trường hợp mắc chứng biếng ăn sẽ dẫn đến cái chết sớm. Nó cũng có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm:[32] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn [33] Nguồn nghiên cứu [34] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Không có kinh nguyệt ở giới nữ - Uể oải và kiệt sức - Không có khả năng điều hòa thân nhiệt - Nhịp tim chậm bất thường hoặc không đều (do suy yếu cơ tim) - Thiếu máu - Vô sinh - Mất trí nhớ hoặc mất phương hướng - Suy giảm chức năng của các cơ quan - Tổn thương não - 3. Tìm thời gian thích hợp để nói chuyện riêng với người đó. Rối loạn ăn uống thường là một phản ứng với các vấn đề cá nhân và xã hội phức tạp. Nó cũng có thể có yếu tố di truyền. Việc nói chuyện về rối loạn ăn uống của mình có thể là một chủ đề rất ngượng ngùng hoặc khó chịu. Bạn cần đảm bảo tiếp cận người thân yêu của mình ở một nơi an toàn và riêng tư.[35] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Tránh tiếp cận người đó nếu một trong hai người đang cảm thấy giận dữ, mệt mỏi, căng thẳng hoặc có cảm xúc lạ thường. Điều này sẽ gây khó khăn hơn cho bạn khi thể hiện sự quan tâm của bạn với người đó.[36] Nguồn nghiên cứu - 4. Dùng câu có chủ ngữ là “Tôi” để chuyển tải cảm xúc của bạn. Khi nghe những câu như vậy, người kia có thể bớt cảm thấy như bạn đang tấn công họ. Gói gọn cuộc nói chuyện sao cho an toàn và trong tầm kiểm soát của người kia. Ví dụ , bạn có thể nói những câu như “Gần đây mẹ thấy có gì đó khiến mẹ lo lắng. Mẹ quan tâm đến con. Mẹ con mình có thể nói chuyện được không?” - Người thân của bạn có thể đề phòng. Họ có thể không nhận là mình có vấn đề. Họ có thể trách bạn là xen vào cuộc sống của họ hoặc đánh giá họ quá khắt khe. Bạn có thể khẳng định lòng yêu thương của mình, rằng bạn quan tâm đến họ và sẽ không bao giờ phán xét họ, nhưng đừng trở nên thủ thế. - Ví dụ như, bạn nên tránh nói những câu như “Mẹ chỉ đang cố gắng giúp con” hoặc “Con phải nghe mẹ”. Những câu như thế sẽ khiến người kia có cảm giác như bị công kích và họ sẽ không muốn nghe bạn nữa. - Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào những câu tích cực: “Mẹ yêu con và mẹ muốn con biết rằng mẹ luôn ở đây với con” hoặc “Mẹ sẵn sàng nói chuyện bất cứ khi nào con cảm thấy sẵn sàng”. Cho người đó không gian để họ tự quyết định sự lựa chọn của mình. - 5. Tránh những ngôn ngữ khiển trách. Việc sử dụng những câu với chủ ngữ là “tôi” sẽ giúp bạn làm việc này. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên dùng ngôn ngữ khiển trách hoặc phán xét. Những từ ngữ cường điệu, gây mặc cảm tội lỗi, đe dọa hoặc kết tội sẽ không thể giúp người kia hiểu được sự quan tâm chân thành của bạn.[37] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn nên tránh những câu có chủ ngữ là người kia, chẳng hạn như “Con đang làm mẹ lo lắng” hoặc “Con phải ngừng ngay việc này”. - Những lời nói làm cho người kia xấu hổ và cảm thấy tội lỗi cũng không có tác dụng. Ví dụ, bạn nên tránh nói những câu như “Con nghĩ xem con đang làm gì với gia đình mình” hoặc “Nếu con thực sự quan tâm đến mẹ thì con phải chăm sóc bản thân chứ.” Những người mắc chứng biếng ăn có thể cũng đã có cảm giác rất xấu hổ về hành vi của mình, và những lời như vậy chỉ làm nặng thêm tình trạng rối loạn. - Đừng đe dọa người đó. Chẳng hạn bạn nên tránh những câu như “Con sẽ không được ra khỏi nhà nếu không ăn uống cho tử tế” hay “Mẹ sẽ nói cho mọi người biết vấn đề của con nếu con không đồng ý để mẹ giúp.” Điều này có thể khiến họ hoảng loạn và khiến chứng bệnh càng thêm tồi tệ. - 6. Khuyến khích người đó chia sẻ cảm xúc của họ. Điều quan trọng là bạn cũng nên cho người kia thời gian để chia sẻ cảm xúc của họ. Những cuộc đối thoại một chiều và chỉ toàn nói về bản thân bạn sẽ không có hiệu quả.[38] Nguồn nghiên cứu - Đừng thúc ép người thân yêu của bạn khi nói chuyện. Việc xử lý những cảm xúc và suy nghĩ đòi hỏi phải có thời gian. - Tóm lại là bạn đừng phán xét và chỉ trích cảm giác của người mà bạn yêu thương. - 7. Đề nghị người đó làm bài kiểm tra trực tuyến. Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia (NEDA) có một công cụ trực tuyến miễn phí và ẩn danh. Khi đề nghị người thân làm bài kiểm tra này, bạn có thể tạo được “sức ép nhẹ” để người thân của bạn nhận thức được vấn đề.[39] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn - NEDA có hai bài kiểm tra: một dành cho sinh viên, và một cho người lớn. - 8. Nhấn mạnh rằng sự hỗ trợ chuyên môn là cần thiết. Cố gắng thể hiện sự quan tâm của bạn bằng các phương pháp có hiệu quả. Nhấn mạnh rằng chứng biếng ăn là một tình trạng nghiêm trọng, nhưng khả năng cao chữa khỏi khá cao nếu có sự giám sát chuyên môn.[40] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn Gỡ bỏ định kiến về việc gặp bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn bằng cách cho người thân yêu của bạn biết rằng tìm sự trợ giúp không phải là dấu hiệu của sự thất bại hoặc yếu đuối, cũng không phải dấu hiệu rằng họ “bị điên”. - Những người mắc chứng biếng ăn thường rất vất vả để kiểm soát cuộc sống của họ, do đó bạn có thể giúp người thân chấp nhận nếu bạn nhấn mạnh rằng việc tìm cách điều trị là một hành động dũng cảm và cũng là hành động kiểm soát cuộc sống. - Bạn có thể coi việc này như cách xử lý vấn đề về sức khỏe, như vậy có lẽ cũng giúp ích cho bạn. Ví dụ, nếu người thân của bạn bị bệnh tiểu đường hoặc ung thư, bạn sẽ khuyến khích họ tìm hỗ trợ y tế. Trường hợp này cũng không khác biệt; bạn chỉ đề nghị người thân yêu của mình tìm sự trợ giúp chuyên môn để chữa bệnh. - NEDA có mục “Tìm cách điều trị” trên trang web của họ. Mục này có thể giúp bạn tìm một chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu chuyên về chứng biếng ăn.[41] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn - Đặc biệt nếu người đó còn trẻ hoặc là thanh thiếu niên, liệu pháp gia đình có thể đem lại hiệu quả. Một số nghiên cứu cho rằng liệu pháp gia đình đối với thanh thiếu niên có hiệu quả hơn liệu pháp cá nhân, vì nó có thể giúp xử lý kiểu giao tiếp kém hiệu quả trong gia đình, đồng thời đưa ra các phương pháp giúp mọi người hỗ trợ người bệnh.[42] Nguồn nghiên cứu - Một số trường hợp nặng có thể phải điều trị nội trú. Khi đó thường là do bệnh nhân quá nhẹ cân và đang đứng trước các nguy cơ cao như suy chức năng cơ thể. Những người có tâm lý không ổn định hoặc có ý nghĩ tự sát cũng có thể cần phải nằm viện.[43] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn - 9. Tìm sự trợ giúp cho chính mình. Quả là khó khăn khi phải nhìn người thân yêu của mình chống chọi với chứng rối loạn ăn uống. Điều này càng khó khăn hơn khi người đó không chịu nhận thức rằng họ đang có vấn đề, điều rất thường thấy ở những người mắc chứng rối loạn ăn uống. Việc tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ trị liệu hoặc các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn mạnh mẽ. - NEDA có một danh sách các nhóm hỗ trợ trên trang web của họ.[44] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn Họ cũng có cả Mạng lưới Cha mẹ, Gia đình & Bạn bè.[45] Nguồn tin đáng tin cậy National Eating Disorders Association Đi tới nguồn - Hiệp hội Quốc gia về Chứng Biếng Ăn và các Rối loạn Liên quan (ANAD) có một danh sách các nhóm hỗ trợ.[46] Nguồn nghiên cứu - Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn với các nhóm hỗ trợ ở địa phương hoặc các nguồn hỗ trợ khác. - Tìm nguồn tư vấn là việc vô cùng cần thiết cho các bậc cha mẹ có con mắc chứng biếng ăn. Điều quan trọng là không kiểm soát hoặc chiều chuộng hành vi ăn uống của trẻ, nhưng thật khó mà chấp nhận điều này khi nhìn con mình đang bị nguy hiểm. Việc trị liệu và nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn biết cách để ủng hộ và giúp đỡ con mình mà không làm bệnh trầm trọng thêm. Giúp Người Thân Bình phục - 1. Nhìn nhận những cảm giác, sự đấu tranh và thành tích của người đó. Khoảng 60% số người mắc chứng biếng ăn có thể khỏi bệnh nếu được điều trị.[47] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên họ có thể mất đến vài năm mới bình phục hoàn toàn. Một số người có thể luôn có cảm giác không thoải mái với cơ thể mình hay cảm giác cưỡng bách nhịn ăn hoặc ăn vô độ, mặc dù họ vẫn cố gắng tránh những hành vi hủy hoại. Hãy giúp người thân yêu của bạn vượt qua quá trình này.[48] Nguồn nghiên cứu - Khen ngợi những thành tích dù nhỏ của họ. Đối với người mắc chứng biếng ăn, việc ăn vào dù chỉ một ít với con mắt của bạn cũng biểu hiện cho nỗ lực to lớn của họ. - Không phán xét khi chứng bệnh tái diễn. Đảm bảo người thân của bạn được quan tâm đầy đủ, nhưng đừng chỉ trích khi họ chống chọi hoặc vấp ngã. Nhận biết sự tái phát của bệnh và tập trung vào cách làm sao để quay trở lại đúng hướng. - 2. Mềm dẻo và thích ứng linh hoạt. Trong một số trường hợp, nhất là khi liên quan đến những người trẻ, việc điều trị có thể kết hợp với những thay đổi thói quen từ bạn bè và gia đình. Hãy sẵn sàng thay đổi những điều cần thiết vì người thân yêu của bạn. - Ví dụ, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi một số cách giao tiếp và cách xử lý mâu thuẫn. - Có thể khó mà nhận thức rằng điều bạn nói hoặc làm có thể tác động lên chứng rối loạn của người thân. Hãy nhớ rằng bạn không gây ra rối loạn, nhưng bạn có thể giúp người thân của mình bình phục bằng cách thay đổi một số hành vi của bạn. Sự bình phục là mục đích cuối cùng. - 3. Tập trung vào điều tích cực hoặc vui vẻ. Người ta có thể dễ bị rơi vào kiểu “hỗ trợ” làm người trong cuộc cảm thấy ngột ngạt. Bạn đừng quên rằng người đang chống chọi với chứng biếng ăn đã suốt ngày nghĩ ngợi về thức ăn, cân nặng và hình ảnh về cơ thể. Đừng để sự rối loạn này trở thành tiêu điểm hoặc là điều duy nhất trong các cuộc chuyện trò của bạn. - Chẳng hạn bạn có thể cùng họ đi xem phim, mua sắm, chơi game hoặc chơi thể thao. Đối xử với người đó bằng lòng nhân hậu và sự quan tâm, nhưng bạn cũng nên để họ tận hưởng cuộc sống bình thường nhất có thể. - Nhớ rằng bản thân những người mắc chứng rối loạn ăn uống không rối loạn. Họ là những con người có những nhu cầu, suy nghĩ và cảm xúc của riêng mình. - 4. Nhắc nhở người đó rằng họ không đơn độc. Việc chống chọi với chứng rối loạn ăn uống có thể đem lại cảm giác cô lập khủng khiếp. Tuy bạn không muốn làm người thân của bạn ngột ngạt, nhưng việc nhắc họ rằng bạn luôn bên cạnh để nói chuyện và hỗ trợ họ cũng là một việc hữu ích. - Tìm các nhóm hỗ trợ hoặc các hoạt động hỗ trợ khác để người thân của bạn có thể tham gia. Đừng bắt buộc mà nên đưa ra các gợi ý cho họ lựa chọn. - 5. Giúp người thân xử lý tác nhân kích thích. Người thân của bạn có thể cảm thấy một số người, tình huống hoặc sự việc nào đó “kích động” sự rối loạn của họ là. Ví dụ như việc nhìn thấy kem bày ra trước mắt có thể khơi dậy sự cám dỗ khủng khiếp. Việc ra ngoài ăn có thể gây ra nỗi lo âu về thức ăn. Bạn nên tỏ ra ủng hộ hết sức có thể. Có khi phải mất một thời gian để phát hiện ra các tác nhân kích thích mà người bệnh cũng không ngờ tới.[49] Nguồn nghiên cứu - Những cảm xúc và trải nghiệm trong quá khứ có thể kích thích hành vi không lành mạnh. - Các trải nghiệm và tình huống mới hoặc căng thẳng cũng có thể đóng vai trò như một tác nhân kích thích. Nhiều người mắc chứng biếng ăn rất mong mỏi có cảm giác kiểm soát, và những tình huống khiến họ cảm thấy bất an có thể kích thích họ thể hiện những hành vi ăn uống không lành mạnh Tránh Làm cho Vấn đề Xấu thêm - 1. Không cố kiểm soát hành vi ăn uống của người đó. Bạn đừng cố ép họ ăn. Đừng dỗ dành người thân ăn thêm hoặc dùng cách dọa nạt để bắt buộc họ. Đôi khi, chứng chán ăn là một phản ứng với việc thiếu kiểm soát cuộc sống của mình. Cố gắng giành quyền kiểm soát hoặc tước đi quyền kiểm soát của họ có thể khiến vấn đề càng xấu thêm.[50] Nguồn nghiên cứu - Đừng cố gắng “sửa chữa” vấn đề của người thân. Quá trình bình phục cũng phức tạp như chứng rối loạn ăn uống. Cố gắng “sửa” người thân theo cách riêng của mình có thể khiến lợi bất cập hại. Thay vào đó, bạn hãy động viên họ đi gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. - 2. Tránh bình luận về hành vi và ngoại hình của người đó. Chứng biếng ăn thường gây xấu hổ và ngượng ngùng cho người mắc phải. Cho dù bạn có ý tốt, nhưng bình luận về ngoại hình, thói quen ăn uống, cân nặng của họ, v.v… có thể gây nên sự xấu hổ và giận dữ. - Những lời khen ngợi cũng vô ích. Người mắc chứng biếng ăn đang đối phó với cái nhìn méo mó về cơ thể, do đó có lẽ họ cũng không tin bạn. Ngay cả những lời nhận xét tích cực cũng có thể bị họ diễn giải thành phán xét hoặc chi phối.[51] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 3. Tránh việc kỳ thị béo hay gầy. Trọng lượng khỏe mạnh ở mỗi người có thể khác nhau. Nếu người thân của bạn nói rằng họ “béo”, quan trọng là bạn không phản ứng bằng cách nói những câu như, “Con không béo”. Điều này chỉ càng củng cố thêm quan niệm không lành mạnh rằng “béo” vốn là điều xấu khiến người ta lo sợ và tránh xa.[52] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Tương tự, đừng chỉ vào những người gầy và bình luận về ngoại hình của họ, kiểu như “Chẳng ai muốn ôm một người gầy gò”. Nếu muốn người thân yêu của mình phát triển một hình ảnh khỏe mạnh về cơ thể, bạn đừng tập trung vào nỗi sợ hãi hoặc hạ thấp một kiểu hình thể đặc thù nào đó. - Thay vì vậy, bạn nên hỏi người thân của bạn rằng từ đâu mà họ có cảm giác đó. Hỏi rằng họ sẽ được gì khi gầy đi, hay họ sợ điều gì nếu cảm thấy thừa cân. - 4. Tránh đơn giản hóa vấn đề. Chứng biếng ăn và các chứng rối loạn ăn uống khác rất phức tạp và thường đi kèm với các bệnh lý khác như lo âu và trầm cảm. Áp lực từ bạn bè đồng trang lứa và truyền thông có thể đóng vai trò cũng quan trọng như hoàn cảnh gia đình và xã hội. Khi nói những câu như “Anh ăn nhiều hơn thì mọi việc sẽ ổn thôi”, bạn đã phớt lờ sự phức tạp của vấn đề mà người thân yêu của bạn đang phải chống chọi. - Thay vì thế, bạn hãy thể hiện sự ủng hộ bằng những câu có chủ ngữ là chính bạn: “Mẹ biết giờ là thời gian khó khăn của con” hoặc “Thay đổi thói quen ăn uống có thể rất khó khăn, và mẹ tin ở con”. - 5. Tránh xu hướng cầu toàn. Sự phấn đấu để được “hoàn hảo” là một tác nhân kích thích thường thấy gây ra chứng biếng ăn. Tuy nhiên chủ nghĩa cầu toàn là một lối suy nghĩ thiếu lành mạnh; nó ngăn cản khả năng thích ứng và linh hoạt, vốn là một phần quan trọng của thành công trong cuộc sống.[53] Nguồn nghiên cứu Nó trói buộc bạn và những người khác vào một tiêu chuẩn không khả thi, phi thực tế và luôn thay đổi.[54] Nguồn tin đáng tin cậy HealthyChildren.org Đi tới nguồn Đừng trông đợi sự hoàn hảo từ người thân hoặc từ bản thân bạn. Việc chữa khỏi được chứng rối loạn ăn uống có thể phải mất một thời gian dài và cả bạn cũng như người kia sẽ đều có lúc làm những điều mà sau đó phải nuối tiếc. - Nhận biết khi nào bạn lỡ làm sai nhưng đừng chú ý vào đó hoặc dằn vặt mình. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào những điều bạn có thể làm để tránh những lỗi tương tự. - 6. Đừng hứa “giữ bí mật”. Có thể bạn rất dễ đồng ý giữ bí mật về chứng rối loạn của người thân để lấy lòng tin của họ. Tuy nhiên chắc hẳn bạn không muốn khuyến khích hành vi của người đó. Chứng biếng ăn có thể gây tử vong đến 20% số người mắc bệnh này.[55] Nguồn nghiên cứu Điều quan trọng là động viên người thân yêu của bạn tiếp nhận sự giúp đỡ. - Hiểu rằng người thân của bạn thoạt đầu có thể giận dữ hoặc thậm chí bác bỏ gợi ý của bạn là họ cần được giúp đỡ. Điều này là bình thường. Hãy cứ tiếp tục ở bên cạnh họ và cho họ biết rằng bạn sẵn sàng hỗ trợ và quan tâm họ. Lời khuyên - Việc duy trì chế độ ăn lành mạnh và thói quen tập luyện khác với chứng rối loạn ăn uống. Những người quan tâm đến chế độ ăn và những bài tập thể dục đều đặn có thể sở hữu một sức khỏe hoàn hảo. Nếu bạn để ý thấy một người bị ám ảnh vì thức ăn và/ hoặc việc tập thể dục, nhất là khi họ có vẻ lo âu hoặc nói dối về những việc đó, có lẽ bạn có lý do để lo lắng. - Đừng bao giờ mặc nhiên cho rằng ai đó mắc chứng biếng ăn chỉ vì họ gầy. Cũng đừng bao giờ cho rằng ai đó không mắc chứng biếng ăn chỉ vì họ không quá gầy. Bạn không thể xác định một người mắc chứng biếng ăn chỉ qua hình thể của họ. - Đừng đùa cợt về người mà bạn cho là mắc chứng biếng ăn. Người mắc chứng biếng ăn thường cô đơn, buồn bã và đau khổ. Họ có thể lo âu, trầm cảm, thậm chí muốn tự sát. Họ không nên bị chỉ trích; điều này chỉ khiến tình trạng thêm tồi tệ. - Đừng ép người đó ăn ngoài chương trình trị liệu. Người mắc chứng biếng ăn có thể rất ốm yếu, và ngay cả khi họ không ăn mà vẫn không sao, việc nạp thêm calorie có thể khiến người mắc chứng biếng ăn càng nhịn đói và tập thể dục, và càng làm trầm trọng thêm các vấn đề về sức khỏe. - Ghi nhớ rằng nếu một người mắc chứng biếng ăn thì đó không phải là lỗi của ai cả. Bạn đừng ngại thừa nhận vấn đề, và cũng đừng có thành kiến về người mắc chứng biếng ăn. - Nếu nghĩ rằng bản thân bạn hoặc một người quen của bạn có thể mắc chứng biếng ăn, hãy nói với người mà bạn tin cậy. Kể với thầy cô giáo, chuyên gia tư vấn, nhân vật tinh thần hoặc cha mẹ. Tìm lời khuyên của chuyên gia. Sự giúp đỡ lúc nào cũng sẵn sàng, nhưng bạn không thể được trợ giúp nếu bạn không can đảm để nói ra điều đó. == Nguồn và Trích dẫn == - ↑ Wooldridge, T., & Lytle, P. “. (2012). An Overview of Anorexia Nervosa in Males. Eating Disorders, 20(5), 368-378. doi:10.1080/10640266.2012.715515 - ↑ http://www.dsm5.org/documents/eating%20disorders%20fact%20sheet.pdf - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa - ↑ http://www.allianceforeatingdisorders.com/portal/signs-of-anorexia#.VT-AWiFViko - ↑ http://www.medicinenet.com/anorexia_nervosa/page5.htm#what_are_anorexia_symptoms_and_signs_psychological_and_behavioral - ↑ http://www.apa.org/monitor/2013/10/hunger.aspx - ↑ http://www.allianceforeatingdisorders.com/portal/signs-of-anorexia#.VT-AWiFViko - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa - ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa-males - ↑ Strother, E., Lemberg, R., Stanford, S. C., & Turberville, D. (2012). Eating Disorders in Men: Underdiagnosed, Undertreated, and Misunderstood. Eating Disorders, 20(5), 346-355. doi:10.1080/10640266.2012.715512 - ↑ http://www.nimh.nih.gov/news/science-news/2014/9-eating-disorders-myths-busted.shtml - ↑ http://www.anad.org/get-information/get-informationanorexia-nervosa/ - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa - ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anorexia/basics/symptoms/con-20033002 - ↑ http://www.anad.org/get-information/eating-disorder-signs-and-symptoms/ - ↑ http://eatingdisorder.org/eating-disorder-information/anorexia-nervosa/ - ↑ </http://www.anad.org/get-information/eating-disorder-signs-and-symptoms - ↑ http://www.medicinenet.com/anorexia_nervosa/page5.htm#what_are_anorexia_symptoms_and_signs_psychological_and_behavioral - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa - ↑ http://www.allianceforeatingdisorders.com/portal/signs-of-anorexia#.VT-AWiFViko - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa - ↑ http://eatingdisorder.org/eating-disorder-information/anorexia-nervosa/ - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa - ↑ http://www.anad.org/get-information/bulimia-nervosa/ - ↑ http://www.anad.org/get-information/get-informationanorexia-nervosa/ - ↑ Becker, A. E., Eddy, K. T., & Perloe, A. (2009). Clarifying criteria for cognitive signs and symptoms for eating disorders in DSM-V. International Journal Of Eating Disorders, 42(7), 611-619. doi:10.1002/eat.20723 - ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/parent-family-friends-network - ↑ http://www.allianceforeatingdisorders.com/portal/who-we-are - ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders/index.shtml - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/get-facts-eating-disorders - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/get-facts-eating-disorders - ↑ http://www.allianceforeatingdisorders.com/portal/did-you-know#.VT-e9CFViko - ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders/index.shtml#part_145415 - ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders/index.shtml - ↑ http://www.nedc.com.au/what-to-say-and-do - ↑ http://www.nedc.com.au/what-to-say-and-do - ↑ http://www.nedc.com.au/what-to-say-and-do - ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/online-eating-disorder-screening - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa - ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/find-treatment/treatment-and-support-groups - ↑ http://med.stanford.edu/news/all-news/2010/10/family-therapy-for-anorexia-more-effective-than-individual-therapy-researchers-find.html - ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/treatment-settings-and-levels-care - ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/find-treatment/support-groups-research-studies - ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/parent-family-friends-network - ↑ http://www.anad.org/eating-disorders-get-help/eating-disorders-support-groups/ - ↑ http://www.anred.com/stats.html - ↑ http://www.allianceforeatingdisorders.com/portal/how-to-help-a-loved-one#.VT-XBCFViko - ↑ http://www.anred.com/causes.html - ↑ http://www.allianceforeatingdisorders.com/portal/how-to-help-a-loved-one#.VT-XZCFVikp - ↑ http://www.helpguide.org/articles/eating-disorders/helping-someone-with-an-eating-disorder.htm - ↑ http://www.helpguide.org/articles/eating-disorders/helping-someone-with-an-eating-disorder.htm - ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/09/alarming-new-research-on-perfectionism.html - ↑ http://www.healthychildren.org/English/ages-stages/young-adult/Pages/The-Problem-with-Perfectionism.aspx - ↑ http://www.anad.org/get-information/about-eating-disorders/eating-disorders-statistics/

Eating disorders are a serious thing that affect more people than you may assume. Anorexia nervosa, also referred to simply as “anorexia,” most often affects adolescent girls and young women, but it can affect anyone. One recent study suggests that 25% of people suffering from anorexia are male.[1] Research source Wooldridge, T., & Lytle, P. “. (2012). An Overview of Anorexia Nervosa in Males. Eating Disorders, 20(5), 368-378. doi:10.1080/10640266.2012.715515 It is characterized by severe restriction of what one eats, low body weight, intense fears about gaining weight, and a disturbed view of their own bodies.[2] Research source It is often a response to complicated social and personal issues. Anorexia is a serious disorder and can cause severe damage to the body. It has one of the highest death rates of any mental health issue.[3] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source If you think a friend or loved one has anorexia, read on to learn how to help. Steps Observing the Person’s Habits - 1. Observe the person's eating habits. People with anorexia have an antagonistic relationship with food. One of the driving forces behind anorexia is an intense fear of gaining weight, and anorexics severely restrict their food intake -- i.e., starve themselves -- in order to avoid gaining weight. However, simply not eating is not the only sign of anorexia. Other potential warning signs include:[4] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source - Refusal to eat certain foods or whole categories of foods (e.g., “no carbs,” “no sugars”) - Food-related rituals, such as excessive chewing, pushing food around on the plate, cutting it into smaller and smaller pieces - Obsession with measuring food, such as constantly counting calories, weighing food, double- or triple-checking nutrition labels - Refusal to eat out because it’s hard to measure calories - 2. Consider whether the person seems obsessed with food. Even though they eat little, people with anorexia are often obsessed with food. They may obsessively read many magazines about cooking, collect recipes, or watch cooking programs. They may talk frequently about food, although these conversations are often negative (e.g., “I can’t believe anyone eats pizza when it’s so bad for you).[5] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Obsession with food is a common side-effect of starvation. A landmark starvation study performed during WWII demonstrated that people who are starving fantasize about food. They will spend inordinate amounts of time thinking about it. They will often talk about it with others and to themselves.[6] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 3. Ask yourself if the person routinely makes excuses to avoid eating. For example, if invited to a party where there will be food, they may say they ate before they arrived.[7] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source Other reasons commonly given to avoid food include: - "I’m just not hungry" - "I’m on a diet/need to lose weight" - "I don’t like any of the food available" - "I’m sick " - "I have food sensitivities" (A person who truly has food sensitivities will eat enough as long as they are given food that works with their sensitivities.) - 4. Observe if the person you are concerned about seems underweight, yet still talks about dieting. If the person seems very thin but still talks about needing to lose weight, they may have a disturbed view of their own body. One hallmark of anorexia is “distorted body image,” where the person continues to believe they are much heavier than they actually are. People with anorexia will often deny suggestions that they are underweight, even if they have many visible bones.[8] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - People with anorexia may also wear large or baggy clothes to hide their true size. They may dress in layers, or wear pants and jackets even in the hottest weather. Part of this is to hide body size, and part of it is because people with anorexia often cannot regulate their body temperature effectively and are thus frequently cold. - Don't rule out overweight or obese people automatically. It is possible to be anorexic at a large size. Anorexia, restricted eating, and fast weight loss are very dangerous regardless of the person's BMI, and you shouldn't wait until they become underweight before getting them help.[9] Research source [10] Research source - 5. Watch the person’s exercise habits. People with anorexia may compensate for food they eat by exercising. Exercise is excessive and usually very rigid.[11] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source A person with anorexia may dangerously over-exercise, going for too long or pushing their body too hard. - For example, the person may exercise for many hours each week, even if they are not training for a particular sport or event. People with anorexia may also exercise even when they are fatigued, ill, or injured, because they feel compelled to “burn off” the food they have eaten. - Exercise is a particularly common compensating behavior for guys with anorexia. The person may believe they are overweight, or may be unhappy with their body composition. They may be preoccupied with body-building or “toning.” Distorted body image is common with anorexic people, too, who will often be unable to recognize how their body actually appears and will see themselves as “flabby” even if they are fit or underweight.[12] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source [13] Research source Strother, E., Lemberg, R., Stanford, S. C., & Turberville, D. (2012). Eating Disorders in Men: Underdiagnosed, Undertreated, and Misunderstood. Eating Disorders, 20(5), 346-355. doi:10.1080/10640266.2012.715512 - People with anorexia who cannot exercise, or who have not exercised as much as they want to, will often appear fidgety, restless, or irritated. - 6. Look at the person’s appearance, keeping in mind that it may or may not be affected by anorexia. As it progresses, anorexia causes a host of physical symptoms. However, you cannot tell if a person has anorexia just from their appearance.[14] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source A combination of these symptoms with disordered behaviors is the best sign that the person is suffering from an eating disorder. Not every person has all of these symptoms, but people with anorexia will usually display several of the following:[15] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source - Dramatic, rapid weight loss - Unusual facial or body hair - Increased sensitivity to cold - Hair thinning or loss - Dry, pale, yellowish skin - Fatigue, dizziness, or fainting - Brittle nails and hair - Bluish fingers Considering the Person’s Emotional State - 1. Consider the person’s mood. Mood swings can be very common among people with anorexia, because hormones are often imbalanced by the body’s starvation. Anxiety and depression commonly co-occur with eating disorders. - People with anorexia may also experience irritability, listlessness, and trouble focusing or concentrating. - 2. Analyze the person’s self-esteem. People with anorexia are often perfectionists. They may be over-achievers, and they often perform very well at school or work.[16] Research source However, they often suffer from very low self-esteem. A person suffering from anorexia may frequently complain that they are not “good enough,” or that they can’t “do anything right.”[17] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source - Physical self-confidence is also usually very low in people with anorexia. Although they may speak about getting to their “ideal weight,” it is impossible for them to attain that because of their distorted view of their body image. There will always be more weight to lose. - 3. Be alert to the person exhibiting guilt or shame. People with anorexia will often feel very ashamed after eating. They may interpret eating as a sign of weakness or a lapse in self-control. If the person you're concerned about frequently expresses guilt over eating, or guilt and shame over their body size, this could be a warning sign of anorexia. - 4. Think about whether the person has become withdrawn. People with anorexia may withdraw from their friends and usual activities.[18] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source They may also begin to spend increasing amounts of time online. - People with anorexia may spend time on “pro-Ana” websites, which are groups that promote and support anorexia as a “lifestyle choice.” It is important to remember that anorexia is a life-threatening condition that can be successfully treated, not a healthy choice made by healthy people. - People with anorexia may also post “thinspiration” messages on social media. These types of posts may include pictures of extremely underweight people or messages making fun of people who are a normal weight or overweight. - 5. Note whether the person spends significant time in the bathroom after eating. There are two types of anorexia nervosa: Binge-Eating/Purging Type and Restricting Type. The restricting type is the one most people are familiar with, but the binge-eating/purging type is also common.[19] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source Purging can be in the form of induced vomiting after eating, or the person may use laxatives, enemas, or diuretics. - There is a difference between binge-eating/purging type anorexia and bulimia nervosa, another eating disorder. People suffering from bulimia nervosa do not always restrict calories when they aren’t binge-eating. People suffering from binge-eating/purging type anorexia will severely restrict calories when they are not binge-eating and purging. - People suffering from bulimia nervosa will often binge-eat huge quantities of food before purging. People with binge-eating/purging type anorexia may consider much smaller quantities of food a “binge” that requires purging, such as a single cookie or small bag of chips. - 6. Consider whether the person is secretive about their habits. People with anorexia may be ashamed of their disorder. Or they may believe that you just don’t “understand” their eating behaviors and would try to keep them from performing them. People with anorexia will often try to conceal their behaviors from others to avoid judgment or interference.[20] Research source Becker, A. E., Eddy, K. T., & Perloe, A. (2009). Clarifying criteria for cognitive signs and symptoms for eating disorders in DSM-V. International Journal Of Eating Disorders, 42(7), 611-619. doi:10.1002/eat.20723 For example, they may: - Eat in secret - Hide or throw away food - Take diet pills or supplements - Hide laxatives - Lie about how much they exercise Offering Support - 1. Learn about eating disorders. It can be easy to judge people suffering from an eating disorder. It can be difficult to understand why someone is doing such unhealthy things to his or her body. Learning about what causes eating disorders and what the people suffering from them experience will help you approach a possible sufferer with empathy and care. - Talking to Eating Disorders: Simple Ways to Support Someone with Anorexia, Bulimia, Binge Eating, or Body Image Issues, by Jeanne Albronda Heaton and Claudia J. Strauss, is a highly recommended resource. - The National Eating Disorders Association is a non-profit organization that provides extensive resources for friends and families of those affected by eating disorders. The Alliance for Eating Disorders Awareness is a non-profit organization aimed at providing education and resources to heighten awareness of eating disorders and their impacts. The National Institute of Mental Health has a variety of excellent information and resources for individuals with eating disorders and their loved ones.[21] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - 2. Understand the real risks of anorexia. Anorexia starves the body, and can result in serious health conditions. In females between 15-24, anorexia nervosa causes 12 times more deaths than any other cause.[22] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source In up to 20% of cases, anorexia will cause early death. It can cause a variety of medical issues, including:[23] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source [24] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - Lack of menstruation in females - Lethargy and exhaustion - Inability to regulate body temperature - Abnormally slow or irregular heartbeat (due to weakened heart muscles) - Anemia - Infertility - Memory loss or disorientation - Organ failure - Brain damage - 3. Find an appropriate time to talk with the person in private. Eating disorders are often a reaction to more complicated personal and social issues. They may also have genetic factors at work. Talking about your eating disorder with others can be an intensely embarrassing or uncomfortable topic. Make sure you approach your loved one in a safe, private environment.[25] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - Avoid approaching the person if either of you is feeling angry, tired, stressed, or unusually emotional. This will make communicating your care for the person much more difficult. - 4. Use “I” statements to convey your feelings. Using “I”-statements can help the other person feel less like you are attacking him/her. Frame the discussion as safe and in the other person’s control. For example, you could say something like “I’ve noticed some things lately that worry me. I care about you. Could we talk?” - The person may become defensive. They may deny having a problem. They may accuse you of meddling in their life, or harshly judging them. You can reassure them that you care about them and would never judge, but don’t get defensive. - For example, avoid saying things like “I’m just trying to help you” or “You need to listen to me.” These statements will make the other person feel attacked and encourage them to stop listening to you. - Instead, keep the focus on positive statements: “I'm concerned about you and I want you to know that I’m here for you” or “I am ready to talk whenever you feel ready.” Give the other person room to make his/her own choices. - 5. Avoid blaming language. Using “I” statements will help you with this. However, it’s very important that you do not use other blaming or judgmental language. Exaggerations, “guilt trips,” threats, or accusations will not help the other person understand your true concern. - For example, avoid “you” statements, such as “You’re making me worried” or “You’ve got to stop this.” - Statements that play on the other person’s sense of shame or guilt are also unproductive. For example, avoid saying things like “Think about what you’re doing to your family” or “If you really cared about me you’d take care of yourself.” People with anorexia may already feel an intense sense of shame about their behavior, and saying things like this could only make the disorder worse. - Don’t threaten the person. For example, avoid statements such as “You will be grounded if you don’t eat better” or “I’ll tell everyone about your problem if you don’t agree to get help.” These will cause significant distress and can make the eating disorder worse. - 6. Encourage the person to share their feelings with you. It’s important to give the other person time to share how they are feeling too. Conversations that are one-sided and all about you are unlikely to be productive. - Don’t rush anyone through this type of conversation. It can take time to process feelings and thoughts. - Reiterate that you do not judge or criticize your their feelings. - 7. Suggest the person take an online screening test. The National Eating Disorders Association (ensure the any advice supplied applies in the nation you live in) has an online screening tool that is free and anonymous. Asking someone to take this test may be a “low-pressure” way to encourage them to acknowledge their problem.[26] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source - There are two screenings available through NEDA: one specifically for college students, and one for adults. - 8. Emphasize the need for professional help. Try to communicate your concern in productive ways. Emphasize that anorexia is a serious condition but is highly treatable under professional supervision.[27] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source Destigmatize the idea of seeing a therapist or counselor by letting them know that seeking help is not a sign of failure or weakness, nor a sign that they are “crazy.” - People with anorexia are often struggling to find control in their lives, so emphasizing that seeking therapy is an act of courage and control over one’s life may help them accept it. - You can frame this as a medical issue, which may help. For example, if your loved one or someone you know had diabetes or cancer, you would encourage them to seek medical help. This is no different; you are simply asking them to seek professional help for an illness. - NEDA has a “Find Treatment” feature available on their website. This feature can help you find a counselor or therapist who specializes in anorexia. - Particularly if the person is a young person or teenager, family therapy may be helpful. Some studies suggest that family-based therapy is more effective for teens than individual therapy, because it can help address ineffective communication patterns within the family as well as offer ways for everyone to support the sufferer.[28] Research source - In some severe cases, inpatient treatment may be required. This is common when the person is so underweight that they are at a high risk of things such as organ failure. People who are psychologically unstable or suicidal may also require inpatient treatment.[29] Trustworthy Source National Eating Disorders Association Nonprofit organization dedicated to supporting individuals and communities affected by eating disorders Go to source - 9. Seek support for yourself. It is hard to cope with seeing a loved one struggle with an eating disorder. It can be particularly difficult if the person you're concerned about refuses to acknowledge that a problem exists, which is all too common with sufferers of eating disorders. Seeking help from your own therapist or a support group can help you stay strong. - NEDA has a list of support groups on their website. They also have a Parent, Family & Friends Network. - The National Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders (ANAD) has a list of support groups by state.[30] Research source - Your physician may also be able to refer you to local support groups or other support resources. - Seeking counseling is particularly important for parents of children with anorexia. It is important not to control a child’s eating behaviours or use bribes, but it’s hard to accept that when you see any child at risk. Therapy or a support group can help you learn ways to support and help a child without making their disorder worse. Helping Your Loved One Through Recovery - 1. Validate your loved one’s feelings, struggles, and accomplishments. With treatment, about 60% of people with eating disorders recover.[31] Research source However, it can take years to see full recovery. Some people may always suffer from feelings of discomfort with their bodies or compulsions to starve or binge, even though they manage to avoid damaging behaviors. Support your loved one through this process. - Celebrate even small successes. For someone with anorexia, even eating what seems like a small quantity of food to you may represent a huge struggle for them. - Don’t judge relapses. Ensure that your loved one gets adequate care, but don’t judge him/her for struggles or stumbles. Acknowledge the relapse, then focus on how to get back on track. - 2. Be flexible and adaptable. In some cases, particularly those involving young people, treatment may incorporate changes to routines by friends and family. Be ready to make changes that are necessary for your loved one’s recovery. - For example, the therapist may recommend that certain ways of communication or certain ways of handling conflict change. - It can be hard to acknowledge that something you do or say could be affecting your loved one’s disorder. Remember: you didn’t cause the disorder, but you may be able to help your loved one recover from it by changing some things about your behavior. Healthy recovery is the ultimate goal. - 3. Focus on fun and positivity. It can be easy to slip into a “support” mode that can feel smothering to a person struggling with an eating disorder. Remember that a person struggling with anorexia already spends a great deal of their time thinking about food, weight, and body image. Don’t let the disorder be the only thing you talk about or focus on. - For example, go out to the movies, go shopping, play games or sports. Treat the other person with kindness and care, but let them enjoy life in as normal a way as possible. - Remember, people with eating disorders are not their disorder. They are people with needs, thoughts, and feelings. - 4. Remind the other person that they are not alone. Struggling with eating disorders can feel intensely isolating. While you don’t want to smother your loved one, reminding him/her that you’re there to talk or be supportive can help with recovery. - Find support groups or other support activities for your loved one to join. Don’t force her or him to join them, but make the options available. - 5. Help your loved one handle triggers. Your loved one may find certain people, situations, or things “triggering” to his/her disorder. For example, having ice cream around may pose an impossible temptation. Going out to eat may cause anxiety over food. Be as supportive as possible. It can take some time to discover triggers, and they may come as a surprise even to the person with the disorder.[32] Research source - Past experiences and emotions may also trigger unhealthy behavior. - Stressful or new experiences or situations may also act as triggers. Many people who suffer from anorexia are desperate to feel in control, and situations that make them feel uncertain may trigger the need to perform unhealthy eating behaviors. Avoiding Making the Problem Worse - 1. Refrain from trying to control the other person’s behavior. Do not try to force the other person to eat. Don’t bribe your loved one to eat more, or use threats to compel behavior. Sometimes, anorexia is a response to a lack of feeling control over one’s own life. Engaging in a power struggle or taking control away from your loved one may only make the problem worse. - Don’t try to “fix” your loved one’s problem. Recovery is as complex as the eating disorder. Trying to “fix” your loved one on your own may do more harm than good. Encourage him/her to see a mental health professional, instead. - 2. Avoid commenting on the other person’s behavior and appearance. Anorexia often involves a great deal of shame and embarrassment for the person suffering from it. Even if well-meaning, commenting on your loved one’s appearance, eating habits, weight, etc., can trigger their feelings of shame and disgust. - Compliments are also unhelpful. Because the person is dealing with a distorted body image, s/he is unlikely to believe you. S/he may interpret even positive comments as judgment or manipulation.[33] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 3. Avoid fat-shaming or skinny-shaming. The healthy body weight for each person may differ. If your loved one comments that they feel “fat,” it’s important not to respond by saying things like, “You’re not fat.” This only reinforces the unhealthy idea that “fat” is something innately bad that should be feared and avoided.[34] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Similarly, do not point out thin people and comment on their appearance, such as “Nobody wants to hug a bony person.” You want your loved one to develop a healthy body image, not focus on fearing or diminishing one particular type of body. - Instead, ask your loved one where those feelings are coming from. Ask what they think they would gain by being thin, or what they fear about feeling overweight. - 4. Avoid simplifying the matter. Anorexia and other eating disorders are highly complex and often co-occur with other illnesses, such as anxiety and depression. Peer and media pressure may play a role, as may family and social situations. Saying things such as “If you would just eat more, things would be fine” ignore the complexity of the issue your loved one is struggling with. - Instead, offer your support with “I”-statements: “I realize this is a tough time for you” or “Eating differently can be hard, and I believe in you.” - 5. Avoid perfectionistic tendencies. The struggle to be “perfect” is a common factor in triggering anorexia. However, perfectionism is an unhealthy way of thinking that hampers your ability to adapt and be flexible, a crucial part of success in life.[35] Research source It holds you and others to an impossible, unrealistic, and ever-shifting standard.[36] Trustworthy Source HealthyChildren.org Health information from the American Academy of Pediatrics. Go to source Do not expect perfection from your loved one or yourself. Recovering from an eating disorder may take a long time, and both of you will have times when you act in a way that you regret. - Acknowledge when one of you slips up, but don’t focus on it or beat yourself up for it. Instead, focus on what you can do going forward to avoid similar mistakes. - 6. Do not promise to “keep it a secret.” It may be tempting to agree to keep your loved one’s disorder a secret in order to gain his/her trust. However, you do not want to help promote your loved one’s behavior. Anorexia may cause early death in up to 20% of its sufferers. It’s important to encourage your loved one to get help. - Understand that your loved one may initially be angry with you or even reject you for suggesting they need help. This is common. Just continue to be there for your loved one and let them know that you support and care for him/her. Tips - There is a difference between healthy diet and exercise habits and an eating disorder. Someone who pays attention to their diet and exercises regularly may be perfectly healthy. If you notice that the person seems obsessed with food and/or exercise, particularly if they also seem anxious or deceptive about it, you may have cause for concern. - Never assume someone is anorexic just because they are thin. Also, never assume someone is not anorexic just because they are not very thin. You cannot tell if someone is anorexic by their body size alone. - Keep in mind that if a person has anorexia, it's not anyone's fault. Don't be afraid to admit the problem, and don't be judgmental of someone who has it. Warnings - Don't wait until the person becomes underweight to get help. Anorexia is serious and dangerous, no matter what the person's size is. Overweight and obese people with anorexia should get help as soon as possible; it is better that they live at a larger size than risk dying at a smaller one. - Never insult or make fun of someone you think may have anorexia. People who have anorexia are often lonely, unhappy and in pain. They may be anxious, depressed, or even suicidal. They do not need to be criticized; this will just make things worse. - Do not force an anorexic to eat outside of a professional setting. The anorexic may become very sick, and, even if they are physically fine from eating, the intake of calories could move the anorexic to intensify their starvation and exercise, worsening their health problems. Reader Success Stories - "Punishment is not the way to go with someone who is like that. I have a friend who has anorexia and she recovered, thankfully! This article is just very helpful in so many ways! Thank you!"..." more

Rối loạn lưỡng cực hay còn gọi là bệnh hưng-trầm cảm, là bệnh rối loạn của não bộ dẫn tới thay đổi về tâm trạng, độ hoạt động, năng lượng, khả năng sinh hoạt và làm việc hằng ngày. Dù có gần 6 triệu người Mỹ trưởng thành mắc bệnh này, nhưng cũng giống như các bệnh khác về tâm thần, người ta thường hiểu nhầm về rối loạn lưỡng cực. Họ thường nói ai đó bị “lưỡng cực” nếu người này biểu hiện bất kì trạng thái thay đổi tâm trạng nào, nhưng thực tế tiêu chuẩn chẩn đoán bệnh lưỡng cực khắt khe hơn nhiều. Có nhiều loại bệnh rối loạn lưỡng cực[1] Nguồn nghiên cứu và tất cả đều nghiêm trọng, nhưng chúng có thể điều trị được bằng cách kết hợp uống thuốc và áp dụng liệu pháp điều trị tâm lý.[2] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Nếu muốn giúp người bệnh rối loạn lưỡng cực thì bạn nên tìm hiểu thêm thông tin trong bài viết dưới đây. Các bước Tìm hiểu về Bệnh Rối loạn Lưỡng cực - 1. Để ý phát hiện “trạng thái tâm trạng” cáu gắt bất thường. Đó là khi tâm trạng của bạn thay đổi nhanh chóng và khác nhiều so với bình thường. Nói theo ngôn ngữ dân gian thì trạng thái này được gọi là “tâm trạng thất thường”. Người mắc bệnh rối loạn lưỡng cực thay đổi tâm trạng rất nhanh, hoặc có thể thay đổi tâm trạng không thường xuyên lắm.[3] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Có hai trạng thái tâm trạng cơ bản là: dâng cao cực độ hoặc hưng cảm và ức chế cực độ hoặc trầm cảm. Người bệnh cũng có thể gặp tâm trạng đan xen, nghĩa là dấu hiệu hưng cảm và trầm cảm cùng xảy ra một lúc.[4] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Giữa những thời điểm diễn ra hai trạng thái tâm trạng này, người mắc rối loạn lưỡng cực cũng trải qua khoảng thời gian có tâm trạng “bình thường”.[5] Nguồn nghiên cứu - 2. Cập nhật thông tin về các loại bệnh rối loạn lưỡng cực. Có bốn loại bệnh rối loạn lưỡng cực cơ bản thường được chẩn đoán như sau: Lưỡng cực loại 1, Lưỡng cực loại 2, Rối loạn lưỡng cực chưa xác định rõ và Rối loạn cảm xúc chu kỳ. Mỗi loại bệnh rối loạn lưỡng cực được chẩn đoán dựa trên mức độ nghiêm trọng và thời gian diễn ra bệnh, cũng như tốc độ thay đổi giữa các trạng thái tâm trạng.[6] Nguồn nghiên cứu Bạn không thể tự chẩn đoán bệnh và cũng không nên cố gắng mà phải nhờ một chuyên gia sức khỏe tâm thần thực hiện việc này. - Rối loạn lưỡng cực loại 1 biểu hiện với tâm trạng ở trạng thái hưng cảm hoặc đan xen và kéo dài ít nhất bảy ngày. Người bệnh có thể trở nên hưng phấn quá mức, khiến họ gặp nguy hiểm thực sự nên phải được chăm sóc y tế ngay lập tức. Tâm trạng trầm cảm cũng xảy ra và thường kéo dài tối thiểu hai tuần.[7] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Rối loạn lưỡng cực loại 2 biểu hiện với tâm trạng nhẹ nhàng hơn. Hưng cảm nhẹ là trạng thái mà người bệnh cảm thấy rất “hăng say”, làm việc đặc biệt hiệu quả và thực hiện tốt công việc hằng ngày. Nếu không được điều trị tình trạng này có thể phát triển thành trâm trạng hưng cảm quá mức.[8] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Tâm trạng trầm cảm trong Lưỡng cực loại 2 cũng nhẹ hơn so với trong Lưỡng cực loại 1. - Rối loạn lưỡng cực chưa xác định rõ (BP-NOS) được chẩn đoán khi có tồn tại triệu chứng rối loạn lưỡng cực nhưng chúng không thỏa mãn các tiêu chí chẩn đoán khắt khe của DSM-5 (Sổ tay Thống kê và Chẩn đoán các Bệnh tâm thần). Các triệu chứng này vẫn chưa điển hình cho phạm vi tâm trạng cơ bản hay “bình thường” của người bệnh. - Rối loạn cảm xúc chu kỳ là một dạng bệnh rối loạn lưỡng cực nhẹ. Các giai đoạn hưng cảm nhẹ diễn ra luân phiên với những giai đoạn trầm cảm nhẹ và ngắn. Tình trạng này phải kéo dài tối thiểu 2 năm để thỏa mãn tiêu chí chẩn đoán.[9] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn [10] Nguồn nghiên cứu - Người bệnh rối loạn lưỡng cực cũng có khi gặp tình trạng “chu kỳ thay đổi nhanh”, nghĩa là họ trải qua từ 4 trạng thái tâm trạng trở lên trong một chu kỳ 12 tháng. Chu kỳ thay đổi nhanh dường như ảnh hưởng tới phụ nữ nhiều hơn đàn ông, và nó có thể đến rồi lại đi.[11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - 3. Cách nhận biết trạng thái hưng cảm. Trạng thái tâm trạng này biểu hiện khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, tâm trạng đó dâng cao hay “nóng” hơn rất nhanh từ trạng thái tình cảm cơ bản hay “bình thường” của người bệnh. Một số biểu hiện của tâm trạng hưng cảm là:[13] Nguồn nghiên cứu [14] Nguồn nghiên cứu [15] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Cảm thấy cực kỳ vui vẻ, hạnh phúc hay hứng thú. Người đang trải qua tâm trạng này cảm thấy rất “rộn ràng” hoặc hạnh phúc, đến mức tin xấu cũng không thể ảnh hưởng tới tâm trạng lúc đó của họ. Cảm xúc hạnh phúc tột độ thậm chí tiếp tục kéo dài mà không rõ lý do. - Quá tự tin, cảm thấy không thể bị tổn thương, ảo tưởng về sự cao quý của bản thân. Người đang trải qua trạng thái này có cái tôi rất lớn hoặc có sự tự trọng cao hơn bình thường rất nhiều. Họ tin mình có thể hoàn thành những việc quá mức khả thi, như thể chẳng có gì ngăn cản được họ, hoặc tưởng tượng có mối liên hệ đặc biệt với các nhân vật quan trọng hay với hiện tượng siêu nhiên. - Bực bội, tức giận bất ngờ. Người đang ở trạng thái hưng cảm có thể nổi cáu với người khác mà không bị khiêu khích, họ dễ bị “động chạm” hay dễ tức giận hơn so với lúc có tâm trạng “thông thường”. - Tăng động. Người đó muốn đảm đương nhiều công việc cùng lúc, hoặc lên lịch làm nhiều việc hơn trong một ngày mà về lý không thể hoàn thành được. Họ tham gia vào nhiều hoạt động, kể cả những việc dường như chẳng có mục đích gì mà không cần ăn hay ngủ. - Nói nhiều hơn, câu nói rời rạc, suy nghĩ vội vàng. Trong giai đoạn hưng cảm, người bệnh thường gặp khó khăn trong việc tóm lược ý nghĩ cho dù họ nói rất nhiều vào thời điểm này. Họ thường vội vàng nhảy từ suy nghĩ hay hành động này sang suy nghĩ và hành động khác. - Cảm thấy bồn chồn hay kích động. Bệnh nhân cảm thấy bị kích động hay bứt rứt, và dễ dàng xao nhãng. - Đột nhiên tăng hành vi mạo hiểm. Người bệnh có thể làm những việc bất thường so với ranh giới bình thường của họ và dẫn tới rủi ro, chẳng hạn như quan hệ tình dục không an toàn, mua sắm vô độ hay bài bạc. Ngoài ra họ cũng có thể tham gia các hoạt động thể chất nhiều rủi ro như đua xe, thể thao mạo hiểm hay cố gắng lập kỷ lục thể thao, những việc họ chưa đủ năng lực đạt được. - Ngủ ít đi. Họ ngủ rất ít nhưng vẫn khẳng định đã nghỉ ngơi đủ. Nhiều khi họ mắc chứng mất ngủ hoặc đơn giản cảm thấy mình không cần ngủ. - 4. Cách nhận biết trạng thái trầm cảm. Giai đoạn hưng cảm khiến người bệnh rối loạn lưỡng cực cảm thấy như đang ở “trên đỉnh của thế giới”, ngược lại giai đoạn trầm cảm tạo cảm giác bị bóp vụn ở dưới vực sâu. Mỗi người có triệu chứng khác nhau nhưng có một số điểm chung mà bạn nên để ý:[16] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn [17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Cảm giác buồn và thất vọng vô tận. Cũng giống như cảm giác hạnh phúc hay hưng phấn trong giai đoạn hưng cảm, cảm xúc buồn này dường như không có nguyên nhân. Người bệnh cảm thấy thất vọng hay vô dụng bất kể bạn cố gắng động viên họ. - Mất khoái cảm. Người bệnh không còn hứng thú với những việc họ từng thích làm. Ham muốn tình dục cũng ít hơn. - Mệt mỏi. Thông thường người bị trầm cảm nặng luôn luôn cảm thấy mệt mỏi, họ hay than phiền cơ thể đau nhức. - Thói quen ngủ bất ngờ thay đổi. Trong giai đoạn trầm cảm, thói quen ngủ “bình thường” của họ đột ngột thay đổi theo cách nào đó. Một số ngủ quá nhiều trong khi những người khác lại ngủ quá ít. Dù là ngủ ít hay nhiều thì thói quen đó cũng khác rất nhiều so với mức “bình thường” của họ. - Thay đổi khẩu vị. Người bị trầm cảm có thể sẽ giảm cân hay tăng cân, họ có khuynh hướng ăn quá nhiều hoặc ăn không đủ. Điều này tùy thuộc vào mỗi người nhưng quan trọng là đã có sự thay đổi so với thói quen “bình thường” của người bệnh. - Khó tập trung. Trầm cảm khiến bệnh nhân khó có thể tập trung, thậm chí không thể đưa ra những quyết định nhỏ. Họ cảm thấy người đờ ra mỗi khi rơi vào giai đoạn trầm cảm. - Suy nghĩ hay hành động tự tử. Bạn không nên cho rằng việc bệnh nhân thể hiện suy nghĩ hay ý định tự tử chỉ để “lôi kéo sự chú ý”, vì tự tử là một nguy cơ thực sự đối với người mắc bệnh rối loạn lưỡng cực. Gọi điện cho dịch vụ cấp cứu ngay nếu người thân của bạn có suy nghĩ hay ý định tự tử. - 5. Đọc thật nhiều tài liệu về bệnh rối loạn lưỡng cực. Tham khảo bài viết này là bước đi đầu tiên rất tốt, nhưng nếu bạn càng biết nhiều về bệnh rối loạn lưỡng cực thì càng có thể giúp đỡ nhiều hơn cho người thân của mình. Dưới đây là một số nguồn tài nguyên bạn nên tìm hiểu:[18] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn [19] Nguồn nghiên cứu - Viện Quốc gia về Sức khỏe Tâm thần là nơi tuyệt vời để bắt đầu tìm hiểu về bệnh rối loạn lưỡng cực, triệu chứng và nguyên nhân của nó, các lựa chọn điều trị và làm sao để sống chung với bệnh.[20] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Liên minh Hỗ trợ Người bệnh Trầm cảm và Rối loạn lưỡng cực cung cấp tài liệu cho các cá nhân mắc bệnh rối loạn lưỡng cực và người thân của họ.[21] Nguồn nghiên cứu - Hồi ký của Marya Hornbacher với tiêu đề Điên cuồng: Một Cuộc đời Lưỡng cực nói về cuộc chiến đấu cả đời của tác giả chống lại bệnh rối loạn lưỡng cực. Hồi ký của tiến sĩ Kay Redfield Jamison Một Tâm hồn Không yên nói về cuộc đời của tác giả là một nhà khoa học đồng thời mắc bệnh rối loạn lưỡng cực. Dù mỗi người có trải nghiệm về căn bệnh này khác nhau nhưng những cuốn sách trên đây có thể giúp bạn hiểu người thân của mình đang trải qua những gì. - Rối loạn Lưỡng cực: Cẩm nang cho Người bệnh và Gia đình là sách của tiến sĩ Frank Mondimore, cũng là một tài liệu tốt để tham khảo (không chỉ có ích cho người bệnh mà còn cho chính bạn). - Sách Cẩm nang về Bệnh rối loạn lưỡng cực của tiến sĩ David J.Miklowitz hướng đến mục tiêu giúp đỡ người bệnh, cách đối phó với rối loạn lưỡng cực. - Sách Cẩm nang để Sống tốt với Trầm cảm và Hưng-Trầm cảm của Mary Ellen Copeland và Matthew McKay hướng đến việc giúp đỡ người bệnh duy trì tâm trạng ổn định bằng nhiều bài tập thể dục khác nhau. - 6. Bác bỏ các tin đồn phổ biến về bệnh tâm thần. Người mắc bệnh tâm thần thường bị người khác xem là có gì đó “không ổn”. Người ta nghĩ bệnh này có thể “thoát ra được” nếu người bệnh “thật sự cố gắng” hoặc “suy nghĩ lạc quan hơn”.[22] Nguồn nghiên cứu Thật ra các ý tưởng này đều không đúng. Bệnh rối loạn lưỡng cực là sự kết hợp của các yếu tố tương tác phức tạp, bao gồm di truyền, cấu trúc não bộ, mất cân bằng về chất trong cơ thể, áp lực xã hội và văn hóa.[23] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Người mắc rối loạn lưỡng cực không thể “ngừng” mắc bệnh, nhưng bệnh này có thể điều trị được.[24] Nguồn nghiên cứu - Xem xét cách bạn nói chuyện với ai đó mắc bệnh khác, chẳng hạn như ung thư. Liệu bạn có hỏi họ: “Bạn đã bao giờ cố gắng khỏi bệnh ung thư chưa?”. Do đó việc nói với người mắc bệnh rối loạn lưỡng cực rằng “hãy cố gắng hơn nữa” là không đúng.[25] Nguồn nghiên cứu - Có một nhận thức sai lầm khá phổ biến cho rằng bệnh lưỡng cực là căn bệnh hiếm gặp, thật ra có khoảng 6 triệu người Mỹ trưởng thành mắc các loại bệnh rối loạn lưỡng cực.[26] Nguồn nghiên cứu Ngay cả những diễn viên nổi tiếng như Stephen Fry, Carrie Fisher và Jean-Claude Van Damme cũng từng cởi mở về bệnh rối loạn lưỡng cực mà mình mắc phải.[27] Nguồn nghiên cứu [28] Nguồn nghiên cứu - Nhiều lúc người ta còn nghĩ tâm trạng hưng cảm hay trầm cảm cũng là “bình thường”, thậm chí còn tốt. Đúng là ai cũng có những ngày tốt và ngày xấu, nhưng rối loạn lưỡng cực khiến tâm trạng thay đổi tới ngưỡng cực độ và có hại hơn nhiều so với kiểu “tâm trạng thất thường” vào những “ngày xui xẻo”. Bệnh làm đảo lộn khả năng sinh hoạt và làm việc trong cuộc sống.[29] Nguồn nghiên cứu - Ngoài ra người ta hay nhầm lẫn bệnh tâm thần phân liệt với bệnh rối loạn lưỡng cực. Chúng hoàn toàn khác nhau dù có chung một vài triệu chứng (ví dụ như trầm cảm). Rối loạn lưỡng cực có đặc điểm chính là sự thay đổi giữa các trạng thái tâm trạng căng đến cực độ. Tâm thần phân liệt thường gây ra những triệu chứng như ảo giác, ảo tưởng, nói năng lộn xộn, là tình trạng hầu như không có ở bệnh rối loạn lưỡng cực.[30] Nguồn nghiên cứu - Nhiều người tin rằng người bệnh rối loạn lưỡng cực hay trầm cảm rất nguy hiểm với người xung quanh, trong khi đó các phương tiện truyền thông lại đưa thông tin nhầm lẫn thúc đẩy quan điểm này. Thực tế nghiên cứu cho thấy họ tuyệt đối không có nhiều hành động bạo lực hơn so với người bình thường. Tuy nhiên người bệnh có khuynh hướng nghĩ đến hay thực hiện hành vi tự tử.[31] Nguồn nghiên cứu Nói chuyện với Bệnh nhân - 1. Tránh dùng ngôn ngữ gây tổn thương. Một số người thích nói đùa rằng mình bị “tâm thần” cho dù họ không mắc bất kì loại bệnh tâm thần nào. Cách nói như vậy không chỉ đưa thông tin sai lệch mà còn vô tình tầm thường hóa những trải nghiệm mà người mắc bệnh thực sự gặp phải. Vì vậy bạn phải cẩn trọng khi thảo luận về bệnh tâm thần.[32] Nguồn nghiên cứu - Bạn cần nhớ rằng con người là sự tổng hợp của nhiều năng lực khác nhau, bên cạnh những khuyết điểm như bệnh tật. Do đó chúng ta không được nói những câu mang tính gói gọn như “Mình nghĩ bạn là người lưỡng cực”. Thay vào đó bạn nên nói: “Mình nghĩ bạn mắc bệnh lưỡng cực”.[33] Nguồn nghiên cứu - Khi gọi ai đó “là” căn bệnh của họ thì bạn vô tình đã giảm giá trị của họ xuống còn một thành tố cấu thành duy nhất. Điều này làm trầm trọng thêm sự kỳ thị vốn thường đi kèm với bệnh tâm thần, cho dù bạn không có ý như vậy. - Cố gắng tránh an ủi người bệnh bằng cách nói “Mình cũng hơi bị lưỡng cực” hay “Mình hiểu cảm nhận của bạn”, cách nói này hại nhiều lợi vì chúng chỉ làm họ cảm thấy bạn không xem căn bệnh đó một cách nghiêm túc. - 2. Nói về mối lo của bạn với người bệnh. Bạn có thể lo lắng vì sợ nói ra sẽ làm họ buồn, nhưng bạn thật sự nên nói cho họ biết về những suy nghĩ của mình vì điều đó có ích. Tránh nói về bệnh tâm thần là vô tình tán thành tiếng xấu vốn hay đi kèm với căn bệnh này, và khuyến khích người bệnh nhầm tưởng họ là người “xấu” hoặc “vô dụng”, cảm thấy xấu hổ khi bị bệnh. Khi tiếp cận bạn cần có thái độ cởi mở, chân thành và biểu lộ sự cảm thông.[34] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Trấn an người bệnh rằng bạn luôn ở bên họ. Rối loạn lưỡng cực khiến người ta cảm thấy rất đơn độc, do đó bạn nên nói cho người đó biết là mình luôn ở cạnh bên để hỗ trợ bằng tất cả sức lực. - Thừa nhận căn bệnh của họ là có thật. Cố gắng xem thường các triệu chứng mà người thân của bạn mắc phải không phải là việc hay, vì như vậy chẳng làm họ thấy khá hơn. Thay vì nói với họ bệnh này “không có gì đáng sợ”, bạn nên thừa nhận sự nghiêm trọng của nó nhưng đồng thời khẳng định bệnh hoàn toàn điều trị được. Ví dụ: “Chị biết em bị bệnh vì nó đang khiến em làm những việc không phải là chính mình. Nhưng chúng ta có thể tìm ra cách giải quyết”. - Truyền tải tình yêu và sự chấp nhận với người bệnh. Đặc biệt trong giai đoạn trầm cảm, họ có khuynh hướng tin rằng mình là người vô dụng và tàn tạ. Bạn cần dung hòa niềm tin tiêu cực đó bằng cách thể hiện tình yêu và sự chấp nhận đối với bản thân người bệnh. Ví dụ: “Bạn rất quan trọng với mình. Mình luôn lo lắng cho bạn và đó là lý do vì sao mình muốn giúp em”. - 3. Sử dụng cách xưng "Chị" hay các cách xưng phù hợp khác sao cho truyền tải được tình cảm thân thiết và tình thương yêu của bạn. Khi nói chuyện, điều quan trọng là bạn không được tỏ ra mình đang chỉ trích hay phán xét họ. Người mắc bệnh tâm thần dễ cảm thấy như cả thế giới đang chống lại họ, vì vậy bạn nên tỏ ra đang đứng về phía người thân yêu của bạn. - Ví dụ bạn có thể nói: “Mình quan tâm đến bạn và mình thấy có những vấn đề đáng lo ngại”. - Có một số câu nói mang hàm ý áp đặt mà bạn nên tránh. Ví dụ, bạn nên tránh nói những điều như “Chị chỉ cố giúp em thôi” hay “Em cần phải nghe lời chị”. - 4. Tránh đe dọa và đổ lỗi. Có thể bạn lo lắng cho sức khỏe của người đó và thấy cần phải giúp họ “bằng mọi cách có thể”. Tuy nhiên, bạn tuyệt đối không nên sử dụng cách nói phóng đại, đe dọa, “lời nói trách cứ” hay đổ lỗi để buộc họ đi khám bệnh. Nói như vậy chỉ càng làm họ tin rằng bạn thấy điều gì “bất thường” ở họ.[35] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Tránh những câu nói như “Em đang làm chị lo đó” hay “Hành vi của em kỳ quá”, chúng nghe có vẻ quy kết và khiến đối phương thu mình lại. - Kiểu nói bông đùa với cảm xúc tội lỗi của đối phương cũng không có lợi. Không sử dụng mối quan hệ làm đòn bẩy buộc người đó phải đi khám bệnh, chẳng hạn như nói “Nếu em thật sự thương chị thì phải đi khám bệnh” hay “Hãy nghĩ về những gì em đang làm với gia đình chúng ta”. Người mắc bệnh rối loạn lưỡng cực thường phải đấu tranh chống lại cảm xúc xấu hổ và vô dụng, do đó cách nói này chỉ làm tình hình xấu thêm. - Tránh đe dọa. Bạn không thể buộc ai đó làm điều mình muốn. Bạn sẽ chỉ làm người đó căng thẳng nếu nói những điều như “Nếu em không đi khám bệnh thì chị sẽ từ em” hoặc “Chị sẽ không mua xe cho em nếu em không chịu khám bệnh”, sự căng thẳng đó có thể làm nảy sinh tâm trạng tiêu cực. - 5. Định hình buổi nói chuyện hướng tới vấn đề sức khoẻ. Một số người không muốn chấp nhận mình có vấn đề. Khi người bệnh lưỡng cực trong giai đoạn hưng cảm, họ cảm thấy rất “hưng phấn” nên không dễ để chấp nhận mình có vấn đề. Ngược lại khi có tâm trạng trầm cảm, họ nhận ra mình không ổn nhưng không thấy có hy vọng chữa trị thành công.[36] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Bạn nên thể hiện mối lo của mình dưới dạng đề tài liên quan tới sức khỏe. - Ví dụ, bạn có thể lặp lại quan điểm của mình cho rằng rối loạn lưỡng cực cũng chỉ là một căn bệnh giống như tiểu đường hay ung thư. Bạn muốn họ đi khám bệnh lưỡng cực cũng giống như trường hợp bạn khuyến khích họ đi chữa ung thư. - Nếu người đó vẫn miễn cưỡng không chấp nhận mình bị bệnh thì bạn có thể gợi ý cho họ đi khám bệnh vì một triệu chứng nào đó, không phải vì bệnh “rối loạn”. Ví dụ, nếu bạn gợi ý đi khám chứng mất ngủ hay mệt mỏi thì có thể dễ dàng thuyết phục họ tới bệnh viện hơn. - 6. Khuyến khích người bệnh chia sẻ cảm xúc và trải nghiệm. Trong lúc nói chuyện bạn thường có xu hướng biến những mối lo của mình thành một bài giảng trước người bệnh. Để tránh phạm phải điều này bạn nên mời họ chia sẻ cảm xúc và suy nghĩ. Nhớ rằng: mặc dù bạn có thể bị ảnh hưởng bởi chứng rối loạn của họ, nhưng vấn đề ở đây là cần giúp đỡ họ, không phải bạn.[37] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, sau khi chia sẻ mối lo của mình, bạn nên nói “Em muốn chia sẻ suy nghĩ hiện giờ của em không?” hoặc “Giờ em đã nghe xong điều chị muốn nói, thế em nghĩ gì?”. - Không nên cho rằng bạn biết đối phương cảm nhận thế nào. Để trấn an người khác người ta dễ dàng nói “Chị biết em cảm thấy thế nào”, nhưng thực tế câu nói đó nghe rất tùy tiện. Bạn nên nói điều gì đó thừa nhận cảm xúc riêng của người bệnh mà không ngụ ý như đã biết rồi: “Giờ thì chị hiểu vì sao điều đó làm em buồn”. - Nếu người đó kháng cự và không chấp nhận mình bị bệnh thì cũng không nên tranh cãi về việc này. Bạn có thể kêu gọi người thân của mình đi khám bệnh nhưng không thể buộc nó phải xảy ra. - 7. Không được gạt đi các suy nghĩ và cảm xúc của người bệnh vì cho rằng nó “không thật” hoặc không đáng xem xét. Cho dù cảm xúc này diễn ra trong giai đoạn trầm cảm thì nó cũng rất thật đối với người chứng kiến. Do đó việc thẳng thừng gạt bỏ cảm xúc của người bệnh khiến họ không thể chia sẻ suy nghĩ của mình trong tương lai. Thay vào đó bạn phải xem trọng cảm xúc của bệnh nhân và cùng nhau đương đầu với những suy nghĩ tiêu cực. - Ví dụ, nếu người đó nghĩ rằng không ai yêu thương họ và họ là một người “xấu” thì bạn nên nói như sau: “Chị biết em cảm thấy như vậy, chị rất tiếc vì những cảm xúc đó. Nhưng chị muốn em biết rằng chị yêu em, em là một người tốt và luôn biết quan tâm tới người khác”. - 8. Thuyết phục người bệnh đi khám bệnh tầm soát. Hưng cảm và trầm cảm là hai điểm nổi bật của rối loạn lưỡng cực. Trên trang web của Liên minh Hỗ trợ Người bệnh Trầm cảm và Rối loạn lưỡng cực có bài kiểm tra tầm soát dành cho chứng hưng cảm và trầm cảm.[38] Nguồn nghiên cứu - Bài kiểm tra này được giữ bí mật và có thể làm ngay tại nhà nên bớt gây stress cho người bệnh, giúp họ nhận ra nhu cầu cần được chữa trị. - 9. Nhấn mạnh vai trò của chuyên gia khi điều trị. Rối loạn lưỡng cực là căn bệnh rất nghiêm trọng, nếu không chữa trị bệnh nhẹ có thể trở thành nặng. Bạn phải thuyết phục người thân của mình đi khám bệnh ngay.[39] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Bước đầu tiên là đi gặp bác sĩ đa khoa.[40] Nguồn nghiên cứu Họ sẽ là người quyết định người bệnh có cần tới gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần hay không. - Chuyên gia sức khỏe tâm thần thường áp dụng liệu pháp tâm lý trong kế hoạch điều trị. Có nhiều loại chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể cung cấp liệu pháp tâm lý, bao gồm bác sĩ chuyên khoa tâm thần, chuyên gia tâm lý, y tá hay nhân viên y tế có chứng chỉ hành nghề, chuyên viên tư vấn đã qua đào tạo. Bạn có thể nhờ bác sĩ hay bệnh viện giới thiệu cho mình một chuyên gia.[41] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nếu xác định cần phải uống thuốc thì bệnh nhân phải tới bác sĩ chuyên khoa tâm thần hay chuyên gia tâm lý để được kê thuốc, nhân viên y tế và chuyên viên tư vấn có thể cung cấp liệu pháp tâm lý nhưng không được kê thuốc.[42] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Hỗ trợ Người bệnh - 1. Hiểu rằng rối loạn lưỡng cực là căn bệnh theo cả đời. Kết hợp điều trị bằng thuốc và liệu pháp tâm lý có ảnh hưởng tích cực rất lớn, nhiều bệnh nhân cải thiện đáng kể về tâm trạng lẫn khả năng làm việc và sinh hoạt. Tuy nhiên không có cách “điều trị dứt điểm” cho bệnh này, và triệu chứng có thể tái lại trong suốt cuộc đời. Nói chung bạn phải kiên nhẫn với người thân của mình.[43] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - 2. Chủ động giúp đỡ. Trong giai đoạn trầm cảm người bệnh cảm thấy gần như không thể chịu nổi cái thế giới xung quanh mình. Lúc này bạn nên hỏi xem có thể làm gì cho họ. Thậm chí bạn có thể gợi ý cụ thể nếu biết được điều gì có khả năng tác động đến người thân của mình nhất.[44] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể nói: “Dường như gần đây bạn rất căng thẳng. Liệu mình có thể trông con cho bạn để bạn rảnh tối nay không?” - Nếu người đó đang trải qua trầm cảm rất nặng thì bạn nên đề nghị một thú vui tiêu khiển nào đó. Bạn không nên xem họ là một người dễ tổn thương và không thể tiếp cận, chỉ vì họ có bệnh. Nếu nhận ra họ đang phải vật lộn với triệu chứng trầm cảm (đã đề cập trong bài viết này) thì bạn cũng đừng làm lớn chuyện mà chỉ đơn giản nói: “Chị thấy tuần này em khá ưu tư, có muốn đi xem phim với chị không?” - 3. Theo dõi triệu chứng. Việc theo dõi triệu chứng của người bệnh rất có ích. Thứ nhất chúng giúp bạn và người bệnh biết được các dấu hiệu của một trạng thái tâm trạng, và đó là nguồn thông tin hữu ích cho bác sĩ hay chuyên gia sức khỏe tâm thần. Thứ hai bạn sẽ tìm ra nguyên nhân thúc đẩy dẫn tới trạng thái hưng cảm hay trầm cảm.[45] Nguồn nghiên cứu [46] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Dấu hiệu cảnh báo của trạng thái hưng cảm bao gồm: ngủ ít, cảm thấy phấn khích, dễ bực bội, bồn chồn không yên, mức độ hoạt động tăng cao. - Dấu hiệu cảnh báo của trạng thái trầm cảm bao gồm: mệt mỏi, thói quen ngủ rối loạn (ngủ nhiều hơn hay ít hơn), khó tập trung, mất hứng thú với những việc từng thích, thu mình khỏi hoạt động xã hội, thay đổi khẩu vị. - Liên minh Hỗ trợ Người bệnh Trầm cảm và Rối loạn lưỡng cực có cung cấp lịch cá nhân để theo dõi triệu chứng bệnh. Bạn nên thử vì có thể sẽ hữu ích cho người bệnh.[47] Nguồn nghiên cứu - Nguyên nhân thúc đẩy dẫn tới các trạng thái tâm trạng này bao gồm stress, lạm dụng chất và thiếu ngủ.[48] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 4. Kiểm tra tình trạng uống thuốc của người bệnh. Việc nhắc nhở nhẹ nhàng có thể có lợi với một số người, đặc biệt khi họ đang trong giai đoạn hưng cảm, là lúc tính khí trở nên thất thường hoặc hay quên. Nhiều lúc người đó cho rằng mình đang khỏe lên nên ngừng uống thuốc. Bạn giúp người bệnh duy trì quá trình điều trị nhưng không được nói giọng điệu cáo buộc.[49] Nguồn nghiên cứu [50] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Ví dụ, “Hôm nay bạn đã uống thuốc chưa?” là câu hỏi hoàn toàn ổn. - Nếu họ nói cảm thấy khá hơn, bạn nên nhắc nhở họ về lợi ích của thuốc: “Mình rất vui khi bạn khỏe hơn. Mình nghĩ nguyên nhân chính là nhờ thuốc. Nếu như vậy mình thấy tiếp tục uống thuốc là điều cần thiết phải không?” - Cần phải mất nhiều tuần thuốc mới phát huy tác dụng, do đó bạn phải kiên nhẫn nếu triệu chứng dường như không giảm.[51] Nguồn nghiên cứu - 5. Khuyến khích họ giữ gìn sức khỏe. Ngoài việc uống thuốc và tới gặp chuyên gia trị liệu đều đặn, chăm sóc sức khỏe thể chất cũng giúp làm giảm các triệu chứng bệnh.[52] Nguồn nghiên cứu Người mắc rối loạn lưỡng cực có nguy cơ béo phì cao hơn.[53] Nguồn nghiên cứu Bạn nên động viên họ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và vừa phải, chế độ ngủ hợp lý. - Bệnh nhân rối loạn lưỡng cực thường thông báo về thói quen ăn uống không lành mạnh, bao gồm việc bỏ bữa hằng ngày hoặc ăn thức ăn không lành mạnh.[54] Nguồn nghiên cứu Khuyến khích chế độ ăn cân đối bao gồm hoa quả và rau, cacbohydrat phức tạp như đậu và ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá.[55] Nguồn nghiên cứu - Ăn axít béo omega-3 có thể chống lại các triệu chứng của bệnh lưỡng cực. Một số nghiên cứu cho thấy các axít béo omega-3 có khả năng giảm trầm cảm, đặc biệt axít béo ở loài cá sống trong nước lạnh. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và thực phẩm chay như quả óc chó và hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.[56] Nguồn nghiên cứu - Thuyết phục người bệnh tránh tiêu thụ nhiều caffein. Caffein có thể kích hoạt các triệu chứng không mong muốn ở người bệnh rối loạn lưỡng cực.[57] Nguồn nghiên cứu - Thuyết phục người bệnh tránh uống rượu bia. Bệnh nhân rối loạn lưỡng cực có nguy cơ lạm dụng rượu bia và các chất khác cao hơn năm lần so với người thường. Rượu bia là chất gây trầm cảm và có thể dẫn tới trạng thái tâm trạng trầm cảm nặng, ngoài ra nó còn can thiệp vào tác dụng của một số loại thuốc.[58] Nguồn nghiên cứu - Tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải, đặc biệt là bài tập làm tăng nhịp tim, giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng quát của người bệnh lưỡng cực.[59] Nguồn nghiên cứu [60] Nguồn tin đáng tin cậy Science Direct Đi tới nguồn [61] Nguồn nghiên cứu Nhưng quan trọng nhất là người bệnh phải tập thể dục đều, vì đa số họ đều thường có thói quen lười tập thể dục.[62] Nguồn nghiên cứu - Bệnh nhân rối loạn lưỡng cực thường thông báo về thói quen ăn uống không lành mạnh, bao gồm việc bỏ bữa hằng ngày hoặc ăn thức ăn không lành mạnh.[54] Nguồn nghiên cứu Khuyến khích chế độ ăn cân đối bao gồm hoa quả và rau, cacbohydrat phức tạp như đậu và ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá.[55] Nguồn nghiên cứu - 6. Chăm sóc bản thân. Bạn bè và người thân của bệnh nhân rối loạn lưỡng cực cũng cần phải chăm sóc cho chính họ. Bạn không thể giúp đỡ ai nếu bản thân kiệt sức và quá căng thẳng. - Nghiên cứu cho thấy nếu người chăm sóc bệnh nhân bị stress thì bản thân người bệnh cũng khó có thể theo đuổi quá trình điều trị. Chăm sóc bản thân chính là giúp đỡ người thân của bạn.[63] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn học cách đương đầu với bệnh rối loạn lưỡng cực mà người thân bạn mắc phải. Tại Mỹ, Liên minh Hỗ trợ Người bệnh Trầm cảm và Rối loạn lưỡng cực có cung cấp nhóm hỗ trợ trực tuyến[64] Nguồn nghiên cứu và các nhóm ở địa phương.[65] Nguồn nghiên cứu Liên minh Quốc gia về Bệnh tâm thần cũng có rất nhiều chương trình như vậy.[66] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn - Nhớ ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ và tập thể dục đều đặn. Nếu bạn có những thói quen lành mạnh như vậy thì người bệnh cũng có khuynh hướng học theo để giữ cơ thể khỏe mạnh.[67] Nguồn nghiên cứu - Hành động để giảm stress. Biết rõ giới hạn của mình và nhờ người khác giúp đỡ khi cần. Các hoạt động như thiền và yoga có thể hữu ích trong việc giảm tâm trạng bồn chồn. - 7. Để ý hành động và suy nghĩ muốn tự tử. Tự tử là một nguy cơ thực sự đối với người mắc bệnh rối loạn lưỡng cực. Họ có khuynh hướng nghĩ đến hay thực hiện hành vi tự tử cao hơn so với người bị trầm cảm nặng. Nếu người thân bạn nhắc tới việc tự tử, dù là chỉ nói qua loa, bạn cũng phải tìm cách giúp họ ngay. Không được hứa hẹn giữ bí mật những hành động hay suy nghĩ như vậy.[68] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn [69] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Nếu người đó đang gặp trường hợp nguy hiểm khẩn cấp thì bạn phải gọi cấp cứu ngay.[70] Nguồn nghiên cứu - Đề nghị người bệnh gọi điện cho phòng cấp cứu nếu có suy nghĩ tự tử, hoặc nếu tại Mỹ thì có thể gọi vào số của Đường dây Ngăn chặn Tự tử Quốc gia (1-800-273-8255).[71] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn - Trấn an người bệnh rằng bạn rất yêu họ và cuộc sống của họ vô cùng có ý nghĩa, cho dù có thể họ không thấy như vậy vào thời điểm hiện tại. - Bạn không nên yêu cầu họ đừng cảm thấy thế này hay thế nọ, vì cảm xúc là có thực và họ không thể thay đổi được. Thay vào đó bạn cần tập trung vào các hành động mà họ có thể kiểm soát được. Ví dụ: “Mình nhận ra việc này rất khó với bạn, mình vui vì bạn đã nói ra điều đó. Bạn cứ tiếp tục nói ra những suy nghĩ của mình. Mình ở đây để giúp bạn”. Lời khuyên - Rối loạn lưỡng cực cũng giống như các bệnh tâm thần khác, không phải lỗi của ai. Không phải của người bệnh và cũng không phải của bạn. Bạn hãy đối xử tốt và cảm thông với người bệnh. - Không làm tất cả mọi việc chỉ vì căn bệnh đó. Người ta hay có suy nghĩ phải đối xử với bệnh nhân thật dịu dàng như với trẻ con, hoặc làm mọi thứ vì lợi ích của người bệnh. Bạn nên nhớ cuộc sống của họ không chỉ có bệnh, mà còn có sở thích, niềm đam mê và cảm xúc. Bạn hãy để họ vui chơi và tận hưởng cuộc sống của họ. Cảnh báo - Người mắc rối loạn lưỡng cực có nguy cơ tự tử cao. Nếu bạn bè hay người thân mắc bệnh này và họ bắt đầu nhắc tới việc tự tử thì bạn phải xem nghiêm túc lời nói đó, và tìm cách điều trị tâm thần cho họ ngay. - Nếu họ rơi vào khủng hoảng thì bạn nên gọi điện cho chuyên gia y tế hoặc đường dây nóng ngăn chặn tự tử trước khi gọi cho cảnh sát. Đã có những sự cố khi nhờ cảnh sát can thiệp vào trường hợp bệnh nhân tâm thần, dẫn đến chấn thương hoặc thậm chí tử vong. Nếu được bạn nên kêu gọi sự giúp đỡ của ai đó có kiến thức chuyên môn và đã được đào tạo đối phó với người bệnh tâm thần.[72] Nguồn nghiên cứu [73] Nguồn nghiên cứu [74] Nguồn nghiên cứu

Bipolar Disorder, formerly known as manic depression, is a disorder of the brain that results in shifts in mood, activity, energy, and day-to-day functionality. Although nearly 6 million American adults have bipolar disorder, like many mental illnesses, it is often misunderstood. In popular culture, people may say someone has “bipolar” if they demonstrate any sort of mood swings, but the diagnostic criteria for bipolar disorder is far more rigorous. There are actually several types of bipolar disorder.[1] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source While each type of bipolar disorder is serious, they’re also treatable, usually through a combination of prescription medication and psychotherapy. If you think that someone you know has bipolar disorder, read on to find out how to support your loved one. Steps Learning About Bipolar Disorder - 1. Look for unusually intense “mood episodes.” A mood episode represents a significant, even drastic, change from a person’s typical mood. In popular language, these may be called “mood swings.”[2] Research source People who suffer from bipolar disorder may switch rapidly between mood episodes, or their moods may persist for weeks or months.[3] Expert Source Catherine Boswell, PhD Licensed Psychologist Expert Interview. 18 December 2020. - There are two basic types of mood episode: extremely elevated, or manic episodes, and extremely depressed, or depressive episodes. The person may also experience mixed episodes, in which symptoms of mania and depression occur at the same time.[4] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - A person with bipolar disorder may experience periods of “normal” or relatively calm moods in between intense mood episodes.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 2. Educate yourself about the multiple types of bipolar disorder. There are four basic types of bipolar disorder that are regularly diagnosed: Bipolar I, Bipolar II, Bipolar Disorder Not Otherwise Specified, and Cyclothymia. The type of bipolar disorder a person is diagnosed with is determined by its severity and duration, as well as how quickly the mood episodes cycle. A trained mental health professional must diagnose bipolar disorder; you cannot do it yourself and should not attempt to do so.[6] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Bipolar I Disorder involves manic or mixed episodes that last for at least seven days. The person may also have severe manic episodes that put them in enough danger to require immediate medical attention. Depressive episodes also occur, usually lasting at least two weeks.[7] Research source - Bipolar II Disorder involves episodes of 'hypomania', which rarely escalates to full-blown mania, and more lasting episodes of depression. Hypomania is a milder manic state, in which the person feels very “on,” is extremely active, and appears to require little to no sleep; other symptoms of mania such as racing thoughts, rapid speech, and flights of ideas might also be present, but unlike those in manic states, people experiencing hypomania do not generally lose touch with reality or the ability to function. Untreated, this type of manic state may develop into severe mania.[8] Trustworthy Source Mind U.K.-based mental health charity focused on providing advice and resources to anyone facing mental health problems. Go to source - The depressive episodes in Bipolar II are generally assumed to be more severe and lasting than the depressive episodes in Bipolar I. It is important to note that a wide range of symptoms might be associated with both types I and II, and the experiences of every individual sufferer are different, so while conventional wisdom dictates as much, this is often, but not always the case. - Bipolar Disorder Not Otherwise Specified (BP-NOS) is a diagnosis made when symptoms of bipolar disorder are present but don’t meet the rigid diagnostic criteria of the DSM-5 (the Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). These symptoms are still not typical for the person’s “normal” or baseline range. - Cyclothymic disorder or cyclothymia is a mild form of bipolar disorder. Periods of hypomania alternate with shorter, milder episodes of depression. This must persist for at least two years to meet diagnostic criteria.[9] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - A person with bipolar disorder may also experience “rapid cycling,” in which they experience four or more mood episodes within a 12-month period. Rapid cycling appears to affect slightly more women than men, and it can come and go.[10] Research source - 3. Know how to recognize a manic episode. How a manic episode manifests may vary from person to person. However, it will represent a dramatically more elevated or “revved up” mood from the person’s “normal” or baseline emotional state. Some symptoms of mania include:[11] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source - Feelings of extreme joy, happiness, or excitement. A person having a manic episode may feel so “buzzed” or happy that even bad news cannot damage their mood. This feeling of extreme happiness persists even without apparent causes. - Overconfidence, feelings of invulnerability, delusions of grandeur. A person having a manic episode may have an overinflated ego or higher sense of self-esteem than is typical for them. Thy may believe they can accomplish more than is feasible, as though absolutely nothing can get in their way. They may imagine that they have special connections to figures of importance or supernatural phenomena. - Increased, sudden irritability and anger. A person having a manic episode may snap at others, even without provocation. They are likely to be more “touchy” or easily angered than is usual in their “typical” mood. - Hyperactivity. The person may take on multiple projects at once, or schedule more things to do in a day than reasonably can be accomplished. They may choose to do activities, even seemingly purposeless ones, instead of sleeping or eating. - Increased talkativeness, scattered speech, racing thoughts. The person having a manic episode will often have difficulty collecting their thoughts, even though they are extremely talkative. They may jump very quickly from one thought or activity to another. - Feeling jittery or agitated. The person may feel agitated or restless. They may be easily distracted. - Sudden increase in risky behavior. The person may do things that are unusual for their normal baseline and pose a risk, such as having unsafe sex, going on shopping sprees, or gambling. Risky physical activities such as speeding or undertaking extreme sports or athletic feats -- especially ones the person is not adequately prepared for -- may also occur. - Decreased sleeping habits. The person may sleep very little, yet claim to feel rested. They may experience insomnia or simply feel like they don’t need to sleep. - 4. Know how to recognize a depressive episode. If a manic episode makes a person with bipolar disorder feel like they’re “on top of the world,” a depressive episode is the feeling of being crushed at the bottom of it. The symptoms may vary between people, but there are some common symptoms to look out for:[12] Research source - Intense feelings of sadness or despair. Like the feelings of happiness or excitement in the manic episodes, these feelings may not appear to have a cause. The person may feel hopeless or worthless, even if you make attempts to cheer them up. - Anhedonia. This is a fancy way of saying that the person no longer shows interest or enjoyment in things thy used to enjoy doing. Sex drive may also be lower. - Fatigue. It’s common for people suffering from major depression to feel tired all the time. They may also complain of feeling sore or achy. - Disrupted sleep pattern. With depression, a person’s “normal” sleep habits are disrupted in some way. Some people sleep too much while others may sleep too little. Either way, their sleep habits are markedly different from what is “normal” for them. - Appetite changes. People with depression may experience weight loss or weight gain. They may overeat or not eat enough. This varies depending on the person and represents a change from what is “normal” for them. - Trouble concentrating. Depression can make it difficult to focus or make even small decisions. A person may feel nearly paralyzed when they’re experiencing a depressive episode. - Suicidal thoughts or actions. Don’t assume that any expressions of suicidal thoughts or intentions are “just for attention.” Suicide is a very real risk for people with bipolar disorder. Call 911 or emergency services immediately if your loved one expresses suicidal thoughts or intents. - 5. Read all you can about the disorder. You’ve taken an excellent first step by looking up this article. The more you know about bipolar disorder, the better you’ll be able to support your loved one. If you’re a friend or family member of someone with bipolar disorder, your support can help them manage their symptoms.[13] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Below are a few resources you may consider: - The National Institute of Mental Health is an excellent place to start for information on bipolar disorder, its symptoms and possible causes, treatment options, and how to live with the illness.[14] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - The Depression and Bipolar Support Alliance offers resources for individuals living with bipolar disorder and their loved ones.[15] Research source - Marya Hornbacher’s memoir Madness: A Bipolar Life talks about the author’s lifelong struggle with bipolar disorder. Dr. Kay Redfield Jamison’s memoir An Unquiet Mind talks about the author’s life as a scientist who also has bipolar disorder. While each person’s experience is unique to them, these books may help you to understand what your loved one is going through. - Bipolar Disorder: A Guide for Patients and Families, by Dr. Frank Mondimore, can be a good resource for how to care for your loved one (and yourself). - The Bipolar Disorder Survival Guide, by Dr. David J.Miklowitz, is geared toward helping people with bipolar disorder, and their loved ones manage the illness. - The Depression Workbook: A Guide for Living with Depression and Manic Depression, by Mary Ellen Copeland and Matthew McKay, is geared toward helping people diagnosed with bipolar disorder maintain mood stability with various self-help exercises. - 6. Reject some common myths about mental illness. Mental illness is commonly stigmatized as something “wrong” with the person. It may be viewed as something they could just “snap out of” if they “tried hard enough” or “thought more positively.” The fact is, these ideas are simply not true. Bipolar disorder is the result of complex interacting factors including genetics, brain structure, chemical imbalances in the body, and sociocultural pressures.[16] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source A person with bipolar disorder can’t just “stop” having the disorder. However, bipolar disorder is also treatable. - Consider how you would speak to someone who had a different sort of illness, such as cancer. Would you ask that person, “Have you ever tried just not having cancer?” Telling someone with bipolar disorder to just “try harder” is equally incorrect. Medication and therapy can help manage the symptoms of bipolar disorder, but the disorder can last a lifetime.[17] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - There’s a common misconception that bipolar is rare. In fact, about 6 million American adults suffer from some type of bipolar disorder.[18] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Even famous individuals such as Stephen Fry, Carrie Fisher, and Jean-Claude Van Damme have been open about being diagnosed with bipolar disorder.[19] Research source - Another common myth is that manic or depressive mood episodes are “normal” or even a good thing. While it’s true that everyone has their good days and bad days, bipolar disorder causes shifts in mood that are far more extreme and damaging than the typical “mood swings” or “off days.” They cause significant dysfunction in the person’s daily life. - A common mistake is to confuse schizophrenia with bipolar disorder. They are not at all the same illness, although they have a few symptoms (such as depression) in common. Bipolar disorder is characterized principally by the shift between intense mood episodes. Schizophrenia generally causes symptoms such as hallucinations, delusions, and disorganized speech, which do not often appear in bipolar disorder. It is possible for someone with schizoaffective disorder, to have the symptoms of both though.[20] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Many people believe that people with bipolar disorder or depression are dangerous to others. The news media is particularly bad about promoting this idea. In reality, research shows that people with bipolar disorder don’t commit any more violent acts than people without the disorder. People with bipolar disorder may be more likely to consider or attempt suicide, however.[21] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Talking With Your Loved One - 1. Avoid hurtful language. Some people may jokingly say they’re “a little bipolar” or “schizo” when describing themselves, even if they have not been diagnosed with a mental illness. In addition to being inaccurate, this type of language trivializes the experience of people who have bipolar disorder. Be respectful when discussing mental illness.[22] Research source - It’s important to remember that people are more than the sum of their illness. Don’t use totalizing phrases such as “I think you’re bipolar.” Instead, say something like, “I think you may have bipolar disorder.” - Referring to someone “as” their illness reduces them to one element about them. This promotes the stigma that all too often still surrounds mental illness, even if you don’t mean it that way.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Trying to comfort the other person by saying “I’m a little bipolar too” or “I know how you feel” can do more damage than good. These things may make the other person feel as though you aren’t taking their illness seriously. - 2. Talk about your concerns with your loved one. You might be worried about talking to your loved one for fear of upsetting them. It’s actually very helpful and important for you to talk with your loved one about your concerns. Not talking about mental illness promotes the unfair stigma around it and may encourage people with a disorder to wrongly believe that they are “bad” or “worthless” or should feel ashamed of their illness. When approaching your loved one, be open and honest, and show compassion. Supporting someone who suffers from bipolar disorder can help them recover and manage their illness.[24] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Reassure the person that they aren’t alone. Bipolar disorder can make a person feel very isolated. Tell your loved one that you are here for them and want to support them in any way you can. - Acknowledge that your loved one’s illness is real. Trying to minimize your loved one’s symptoms won’t make them feel better. Instead of trying to tell the person that the illness is “no big deal,” acknowledge that the condition is serious but treatable. For example: “I know that you have a real illness and that it causes you to feel and do things that aren’t like you. We can find help together.” - Convey your love and acceptance to the person. Particularly while in a depressive episode, the person may believe that they are worthless or ruined. Counter these negative beliefs by expressing your love and acceptance of the person. For example: “I love you, and you are important to me. I care about you, and that’s why I want to help you.” - 3. Use “I” statements to convey your feelings. When talking with another person, it’s crucial that you not seem as though you’re attacking or judging your loved one. People with mental illness may feel as though the world is against them. It’s important to show that you’re on your loved one’s side and that you’re there to support them and help them recover.[25] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, say things such as “I care about you and am worried about some things I’ve seen.” - There are some statements that come across as defensive. You should avoid these. For example, avoid saying things like “I’m just trying to help” or “You just need to listen to me.” - 4. Avoid threats and blame. You may be concerned about your loved one’s health, and feel willing to make sure they get help “by any means necessary.” However, you should never use exaggerations, threats, “guilt trips,” or accusations to convince the other person to seek help. These will only encourage the other person to believe that you see something “wrong” with them and that you’re not there to help or support them.[26] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Avoid statements such as “You’re worrying me” or “Your behavior is odd.” These sound accusative and may shut the other person down. - Statements that attempt to play on the other person’s sense of guilt are also not helpful. For example, don’t try to use your relationship as leverage to get the other person to seek help by saying something like, “If you really loved me you would get help” or “Think about what you’re doing to our family.” People with bipolar disorder often struggle with feelings of shame and worthlessness, and statements like these will only make that worse. - Avoid threats. You cannot force the other person to do what you want. Saying things like “If you don’t get help I’m leaving you” or “I won’t pay for your car anymore if you don’t get help” will only stress the other person out, and the stress may trigger a severe mood episode. - 5. Frame the discussion as a concern about health. Some people may be reluctant to acknowledge that they have an issue. When someone with bipolar is experiencing a manic episode, they are often feeling so “high” that it’s hard to admit that there’s any problem. When a person is experiencing a depressive episode, they may feel like they have a problem but not be able to see any hope for treatment. You can frame your concerns as medical concerns, such as the high risk of self-harm and suicide that bipolar disorder can cause, which may help.[27] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, you can reiterate the idea that bipolar disorder is an illness just like diabetes or cancer. Just as you would encourage the other person to seek treatment for cancer, you want them to seek treatment for this disorder. - If the other person is still reluctant to acknowledge there’s an issue, you can consider suggesting they visit a doctor for a symptom that you’ve noticed, rather than for a “disorder.” For example, you may find that suggesting the other person see a doctor for insomnia or fatigue may be helpful in getting them to seek help. - 6. Encourage the other person to share their feelings and experiences with you. It’s easy for a conversation to express your concern to turn into you preaching at your loved one. To avoid this, invite your loved one to tell you about what they are thinking and feeling in their own words to allow for a genuine conversation about their illness.[28] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Remember: while you may be affected by this person’s disorder, it isn’t about you. - For example, once you’ve shared your concerns with the person, say something like, “Would you like to share what you’re thinking right now?” or “Now that you’ve heard what I wanted to say, what do you think?” - Don’t assume you know how the other person feels. It can be easy to say something like “I know how you feel” as reassurance, but in reality, this can sound dismissive. Instead, say something that acknowledges the other person’s feelings without claiming them as your own: “I can see why that would make you feel sad.” - If your loved one is resistant to the idea of acknowledging that they have a problem, don’t argue about it. You can encourage your loved one to seek treatment, but you can’t make it happen. - 7. Don’t dismiss your loved one’s thoughts and feelings as “not real” or not worth considering. Even if a feeling of worthlessness is caused by a depressive episode, it feels very real to the person experiencing it. Outright dismissing a person’s feelings will encourage them not to tell you about them in the future. Instead, validate the person’s feelings and challenge negative ideas at the same time. Everyone who suffers from bipolar disorder has a different experience and recovery and management can be helped by avoiding negative influences.[29] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, if your loved one expresses the idea that nobody loves them and they’re a “bad” person, you could say something like this: “I know you feel that way, and I’m so sorry that you’re experiencing those feelings. I want you to know that I love you, and I think you are a kind, caring person.” - 8. Encourage your loved one to take a screening test. Mania and depression are both hallmarks of bipolar disorder. The Depression and Bipolar Support Alliance’s website offers free, confidential online screening tests for mania and depression.[30] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Taking a confidential test in the privacy of one’s own home may be a lower-stress way for the person to understand the need for treatment. - 9. Emphasize the need for professional help. Bipolar disorder is a very serious illness. Untreated, even mild forms of the disorder can get worse. On the other hand, treatment can be very helpful and can contribute to better relationships and quality of life.[31] Expert Source Catherine Boswell, PhD Licensed Psychologist Expert Interview. 18 December 2020. Encourage your loved one to seek treatment immediately.[32] Research source - Visiting a general practitioner is often the first step.[33] Research source A physician can determine whether the person should be referred to a psychiatrist or other mental health professional. - A mental health professional will usually offer psychotherapy as part of a treatment plan. There is a wide range of mental health professionals who offer therapy, including psychiatrists, psychologists, psychiatric nurses, licensed clinical social workers, and licensed professional counselors. Ask your doctor or hospital to recommend some in your area.[34] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Treatment often consists of therapy to practice emotional regulation coupled with psychiatry to help the brain maintain a balance.[35] Expert Source Catherine Boswell, PhD Licensed Psychologist Expert Interview. 18 December 2020. - If it’s determined that medication is necessary, your loved one may see a physician, a psychiatrist, a psychologist who’s licensed to prescribe medicine or a psychiatric nurse to receive prescriptions. LCSWs and LPCs can offer therapy but cannot prescribe medicine. Supporting Your Loved One - 1. Understand that bipolar disorder is a lifelong illness. A combination of medication and therapy can greatly benefit your loved one. With treatment, many people with bipolar disorder experience significant improvement in their function and mood. However, there is no “cure” for bipolar disorder, and symptoms can recur throughout one’s life. Stay patient with your loved one.[36] Research source - 2. Ask how you can help. Particularly during depressive episodes, the world may feel overwhelming to a person with bipolar disorder. Ask the other person what would be helpful to them. You can even offer specific suggestions if you have a sense of what is most affecting your loved one. If they feel supported, they may be better able to manage their mental illness.[37] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, you could say something like, “It seems like you’ve been feeling very stressed lately. Would it be helpful if I babysat your kids and gave you an evening of ‘me time’?” - If the person has been experiencing major depression, offer a pleasant distraction. Don’t treat the person as fragile and unapproachable just because they have an illness. If you notice that your loved one has been struggling with depressive symptoms (mentioned elsewhere in this article), don’t make a big deal of it. Just say something like, “I noticed you seem to be feeling down this week. Would you like to go to the movies with me?” - 3. Keep track of symptoms. Keeping track of your loved one’s symptoms can help in several ways. First, it can help you and your loved one learn warning signs of a mood episode. It can provide helpful information for a physician or mental health professional. It can also help you learn potential triggers for manic or depressive episodes.[38] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Warning signs of mania may include: sleeping less, feeling “high” or excitable, increased irritability, restlessness, and an increase in the person’s activity level. - Warning signs of depression may include: fatigue, disturbed sleeping patterns (sleeping more or less), difficulty focusing or concentration, lack of interest in things the person usually enjoys, social withdrawal, and changes in appetite. - The Depression and Bipolar Support Alliance has a personal calendar for tracking symptoms. It may be helpful to you and your loved one.[39] Research source - Common triggers for mood episodes include stress, substance abuse, and sleep deprivation.[40] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 4. Ask whether your loved one has taken their medication. Some people may benefit from a gentle reminder, particularly if they are experiencing a manic episode in which they may become fitful or forgetful. The person may also believe they are feeling better and so stop taking the medication. Help your loved one stay on track, but don’t sound accusative.[41] Research source - For example, a gentle statement such as “Have you taken your medication today?” is fine. - If your loved one says they’re feeling better, you may find it helpful to remind them about the benefits of medication: “I’m glad to hear you’re feeling better. I think part of that is that your medication is working. It’s not a good idea to stop taking it if it’s working for you, right?” - It can take several weeks for medications to begin working, so have patience if your loved one’s symptoms don’t seem to be improving.[42] Research source - 5. Encourage the other person to stay healthy. In addition to regularly taking prescribed medication and seeing a therapist, staying physically healthy can help reduce symptoms of bipolar disorder.[43] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source People with bipolar disorder are at a higher risk of obesity.[44] Research source Encourage your loved one to eat well, get regular, moderate exercise, and keep a good sleep schedule. - People with bipolar disorder often report unhealthy eating habits, including not eating regular meals or eating unhealthy food, possibly because of being on low income after the onset of the illness. Encourage your loved one to eat a balanced diet of fresh fruits and vegetables, complex carbohydrates such as beans and whole grains, and lean meats and fish.[45] Research source - Consuming omega-3 fatty acids may help protect against bipolar symptoms. Some studies suggest that omega-3s, especially those found in coldwater fish, help decrease depression. Fish such as salmon and tuna, and vegetarian foods such as walnuts and flaxseed, are good sources of omega-3s.[46] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Encourage your loved one to avoid too much caffeine. Caffeine may trigger unwanted symptoms in people with bipolar disorder.[47] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Encourage your loved one to avoid alcohol. People with bipolar disorder are five times more likely to abuse alcohol and other substances than those without a disorder. Alcohol is a depressant and can trigger a major depressive episode. It can also interfere with the effects of some prescription medications.[48] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Regular moderate exercise, especially aerobic exercise, may help improve mood and overall functioning in people with bipolar disorder.[49] Research source [50] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source [51] Research source It’s important to encourage your loved one to exercise regularly; people with bipolar disorder often report poor exercise habits.[52] Research source - People with bipolar disorder often report unhealthy eating habits, including not eating regular meals or eating unhealthy food, possibly because of being on low income after the onset of the illness. Encourage your loved one to eat a balanced diet of fresh fruits and vegetables, complex carbohydrates such as beans and whole grains, and lean meats and fish.[45] Research source - 6. Care for yourself, too. Friends and families of people with bipolar disorder need to make sure that they take care of themselves, too. You can’t support your loved one if you’re exhausted or stressed out. - Studies have even shown that if a loved one is stressed out, the person with bipolar disorder may have more difficulty sticking to the treatment plan. Caring for yourself directly helps your loved one, too.[53] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - A support group may help you learn to cope with your loved one’s illness. The Depression and Bipolar Support Alliance offers an online support group and local peer support groups.[54] Research source The National Alliance on Mental Illness also has a variety of programs.[55] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source - Make sure that you get enough sleep, eat well, and get regular exercise. Keeping these healthy habits may also encourage your loved ones to stay healthy too.[56] Research source - Take actions to reduce your stress. Know your limits, and ask others for help when you need it. You may find that activities such as meditation or yoga are helpful in reducing feelings of anxiety. - 7. Watch for suicidal thoughts or actions. Suicide is a very real risk for people with bipolar disorder. People with bipolar disorder are more likely to consider or attempt suicide than people with major depression. If your loved one makes references to suicide, even casually, seek immediate help. Don’t promise to keep these thoughts or actions secret.[57] Research source - If the person is in immediate danger of harm, call 911 or emergency services. - Suggest that your loved one call a suicide hotline such as the Suicide and Crisis Lifeline (988). You can also suggest your local suicide hotline number for those outside the US. [58] Research source 988lifeline.org - Reassure your loved one that you love him/her and that you believe their life has meaning, even if it may not seem that way to the person right now. - Don’t tell your loved one not to feel a certain way. The feelings are real, and they can’t change them. Instead, focus on actions that the person can control. For example: “I can tell this is hard for you, and I’m glad you’re talking to me about it. Keep talking. I’m here for you.” Video Tips - Bipolar disorder, like other mental illnesses, is nobody’s fault. Not your loved one’s. Not yours. Be kind and compassionate with your loved one and yourself. - Trained counselors are available 24/7 by texting 741-741. - Don’t make everything about the illness. It can be easy to slip into treating your loved one with kid gloves, or making everything about your loved one’s illness. Remember that your loved one is more than just this illness. They have hobbies, passions, and feelings too. Have fun and encourage your loved one to live life. Warnings - People with bipolar have a high risk of suicide. If a friend or family member is living with this condition and starts talking about suicide then take them seriously and make sure they get psychiatric attention straight away. - If you can, in a crisis, try to call a health care professional or suicide hotline before involving the police. There have been incidences where police intervention in cases of people in mental crisis have resulted in traumatization or death. When possible, involve someone you're sure has the expertise and training to deal specifically with mental health or psychiatric crises.[59] Research source [60] Research source Reader Success Stories - "It's very important to treat someone who has bipolar disorder the same way that you treated them before you knew of it. There's nothing supportive in reminding someone that they are "unwell," when it comes to their hobbies, etc. They're the same person."..." more

Địa chỉ MAC (Media Access Control – Điều khiển truy cập môi trường) là một dãy số nhận dạng các thiết bị sử dụng để kết nối mạng được cài đặt trên máy tính của bạn. Địa chỉ MAC bao gồm 6 cặp ký tự, cách nhau bới dấu hai chấm. Để kết nối vào mạng thành công, bạn cần phải có địa chỉ MAC của bộ định tuyến (router). Để tìm được địa chỉ MAC trên bất kỳ thiết bị đã được nối mạng nào, hãy sử dụng một trong các phương pháp sau. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 11: Hệ điều hành Windows Vista, 7 hoặc 8 - 1. Kết nối vào mạng. Phương pháp này chỉ khả dụng khi máy tính của bạn đang được nối mạng. Hãy kết nối với những giao thức mạng mà bạn cần lấy địa chỉ MAC (hay còn gọi là địa chỉ vật lý hoặc số nhận dạng của mỗi thiết bị). Các giao thức kết nối bao gồm: Wi-Fi nếu bạn cần địa chỉ MAC của card mạng không dây (wireless card) và Ethernet nếu bạn cần địa chỉ MAC của card mạng có dây. - 2. Nhấp chuột vào biểu tượng kết nối (Connection) ở khay hệ thống (System Tray). Biểu tượng đó giống một bức hình nhỏ (xem hình ảnh phía trên), hoặc giống như một màn hình máy tính nhỏ. Sau khi nhấp chuột vào đó, chọn "Mở Trung tâm Kết nối và Chia sẻ" (Open Network and Sharing Center). - Với hệ điều hành Window 8, chạy ứng dụng tại màn hình nền (Desktop) nằm tại màn hình khởi động (Start screen). Khi bạn đang ở trạng thái màn hình nền (Desktop Mode), nhấp chuột phải vào biểu tượng kết nối tại khay hệ thống. Chọn "Network and Sharing Center". - 3. Tìm tên của mạng và nhấp chuột vào đó. Nó luôn được hiển thị sau chữ Connections. Sau khi nhấp chuột, một cửa sổ nhỏ sẽ được mở ra như trong ảnh. - 4. Nhấp chuột vào Chi tiết (Details). Khi đó, một danh sách thông tin về cấu hình mạng sẽ xuất hiện, tương tự với lúc bạn dùng công cụ IPConfig trong ô thực thi lệnh (Command Prompt). - 5. Tìm dòng Địa chỉ Vật lý (Physical Address). Đó chính là thông tin về địa chỉ MAC mà bạn cần. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 11: Hệ điều hành Windows 98 và XP - 1. Kết nối vào mạng. Phương pháp này chỉ khả dụng khi máy tính của bạn đang được nối mạng. Hãy kết nối với những giao thức mạng mà bạn cần lấy địa chỉ MAC (hay còn gọi là địa chỉ vật lý hoặc số nhận dạng của mỗi thiết bị). Các giao thức kết nối bao gồm: Wi-Fi nếu bạn cần địa chỉ MAC của card mạng không dây (wireless card) và Ethernet nếu bạn cần địa chỉ MAC của card mạng có dây. - 2. Mở mục kết nối mạng (Network Connections). Nếu bạn không có biểu tượng này trên Desktop, bạn hãy tìm nó ở thanh tác vụ (Taskbar) (nằm ở góc dưới cùng bên phải của thanh công cụ Windows) và nhấp chuột vào biểu tượng đó để mở thông tin về kết nối hiện tại hoặc danh sách các kết nối đang có sẵn. - Bạn cũng có thể truy cập vào Network Connections từ Bảng điều khiển (Control Panel), nằm tại Danh mục Khởi động (Start menu). - 3. Nhấp chuột phải vào kết nối hiện tại và chọn Tình trạng (Status). - 4. Chọn Chi tiết (Details). Tuy nhiên, trong một vài phiên bản của Windows, nó có thể nằm trong thẻ Hỗ trợ (Support Tab). Khi đó, một danh sách thông tin cấu hình mạng sẽ xuất hiện, tương tự như lúc bạn dùng công cụ IPConfig trong ô thực thi lệnh (Command Prompt). - 5. Xem dòng Physical Address. Đó chính là thông tin về địa chỉ MAC mà bạn cần. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 11: Phiên bản Windows Bất kỳ - 1. Mở Command Prompt. Ấn các phím ⊞ Win+R và gõ cmd vào dòng Chạy lệnh (Run). Nhấn phím ↵ Enter để mở Command Prompt. - Đối với Windows 8, ấn phím ⊞ Win+X và chọn Command Prompt từ danh mục. - 2. Chạy lệnh GetMAC. Tại cửa sổ Command Prompt, gõ getmac /v /fo list và ấn ↵ Enter. Khi đó, thông tin cấu hình của tất cả các mạng sẽ được hiển thị trên màn hình. - 3. Tìm Physical Address. Đây là một cách khác để mô tả thông tin địa chỉ MAC của bạn. Hãy lấy đúng địa chỉ vật lý của thiết bị kết nối mà bạn muốn – vì ở đây sẽ có một vài thiết bị được liệt kê. Ví dụ, kết nối không dây của bạn sẽ có địa chỉ MAC khác với kết nối mạng nội bộ (Ethernet connection). Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 11: Hệ điều hành Mac OS X 10.5 (Leopard) và các Phiên bản Mới hơn - 1. Mở Tùy biến Hệ thống (System Preferences). Bạn có thể tìm thấy nó bằng cách nhấp chuột lên biểu tượng Apple nằm ở phía trên góc bên trái màn hình. Hãy đảm bảo máy tính của bạn đang được kết nối với mạng lưới mà bạn đang muốn tìm thông tin về địa chỉ MAC. - 2. Chọn kết nối của bạn. Chọn Network và chọn Airport hoặc Built-in Ethernet, tùy thuộc vào cách thức kết nối mà bạn đang dùng. Các kết nối sẽ được liệt kê tại khung bên trái. - Với kết nối Ethernet, chọn Nâng cao (Advanced) và chỉ tới thẻ Ethernet. Ở phía trên cùng, bạn sẽ nhìn thấy số nhận dạng của Ethernet (Ethernet ID), thông tin đó chính là địa chỉ MAC bạn cần. - Với kết nối AirPort, chọn Nâng cao (Advanced) và chỉ tới thẻ AirPort. Ở đó, bạn sẽ nhìn thấy thông tin về số nhận dạng của AirPort (AirPort ID), đó chính là địa chỉ MAC bạn cần. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 11: Hệ điều hành Mac OS X 10.4 (Tiger) và các Phiên bản Cũ hơn - 1. Mở Tùy biến hệ thống (System Preferences). Bạn có thể tìm thấy nó bằng cách nhấp chuột lên biểu tượng Apple nằm ở phía trên góc bên trái màn hình. Hãy đảm bảo máy tính của bạn đang được kết nối với mạng lưới mà bạn đang muốn tìm thông tin về địa chỉ MAC. - 2. Chọn Network. - 3. Chọn kết nối từ danh mục Show. Danh mục Show sẽ liệt kê tất cả các thiết bị đang kết nối mạng. Chọn kết nối Ethernet hoặc AirPort. - 4. Tìm AirPort ID hoặc Ethernet ID. Khi bạn chọn một kết nối tại danh mục Show, nhấp chuột vào thẻ tương ứng (Ethernet hoặc AirPort). Địa chỉ MAC của Ethernet ID hoặc AirPort ID sẽ được hiển thị.[1] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 11: Hệ điều hành Linux - 1. Mở Terminal. Tùy vào hệ thống của bạn, nó có thể được gọi là Terminal, Xterm, Shell, Command Prompt hoặc tương tự như vậy. Thông thường, bạn sẽ tìm thấy nó trong thư mục Accessories nằm tại các Ứng dụng (Applications) (hoặc tương đương). - 2. Mở giao diện cấu hình. Gõ ifconfig -a và ấn ↵ Enter. Nếu bạn bị từ chối truy cập, hãy gõ sudo ifconfig -a và nhập mật khẩu của bạn. - 3. Tìm địa chỉ MAC. Cuộn xuống cho đến khi bạn tìm thấy kết nối mình cần (Cổng Ethernet chính sẽ có nhãn eth0). Tìm đến HWaddr, đây chính là địa chỉ MAC của bạn.[2] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 11: Hệ điều hành iOS - 1. Mở Cài đặt (Settings). Bạn có thể tìm thấy ứng dụng Cài đặt tại màn hình chính (Home Screen). Chọn mục Thông tin chung (General). - 2. Chọn Thông tin của máy (About). Màn hình sẽ hiển thị các thông tin cụ thể của máy. Kéo xuống cho đến khi bạn nhìn thấy địa chỉ Wi-Fi (Wi-Fi Address). Đây chính là địa chỉ MAC của thiết bị. - Hướng dẫn này áp dụng đối với tất cả các thiết bị dùng hệ điều hành iOS: iPhone, iPod và iPad - 3. Tìm địa chỉ MAC của kết nối Bluetooth. Nếu bạn cần địa chỉ Bluetooth, bạn có thể tìm thấy ngay phía dưới phần Wi-Fi Address.[3] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 11: Hệ điều hành Android - 1. Mở Cài đặt (Settings). Mở màn hình nền (Home Screen), ấn nút Menu và chọn Cài đặt (Settings). Bạn cũng có thể mở Cài đặt (Settings) bằng cách chọn ứng dụng trong App Drawer. - 2. Cuộn xuống tới mục Thông tin thiết bị (About Device). Mục này thường nằm ở cuối danh sách Settings. Trong danh mục About Device, chọn Tình trạng (Status). - 3. Chọn địa chỉ MAC cần tìm. Cuộn xuống cho đến khi bạn tìm thấy thông tin địa chỉ Wi-Fi MAC. Đây chính là địa chỉ MAC của thiết bị. - 4. Tìm địa chỉ MAC của Bluetooth. Địa chỉ MAC của Bluetooth được hiển thị ngay phía dưới địa chỉ MAC của Wi-Fi. Chức năng Bluetooth phải được bật lên trước khi bạn xem thông tin địa chỉ của nó. Phương pháp 9 Phương pháp 9 của 11: Hệ điều hành Windows Phone 7 hoặc Phiên bản Mới hơn - 1. Mở Cài đặt (Settings). Bạn có thể truy cập vào mục này bằng cách chọn màn hình chính (Home Screen) và gạt sang trái. Kéo xuống cho đến khi bạn nhìn lấy lựa chọn Cài đặt (Settings). - 2. Tìm Thông tin thiết bị (About). Trong phần Cài đặt (Settings), kéo xuống và chọn About. Tại đó, hãy chọn Thêm thông tin (More Info). Địa chỉ MAC cần tìm sẽ được hiển thị ở phía dưới của màn hình. [4] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 10 Phương pháp 10 của 11: Hệ điều hành Chrome OS - 1. Chọn biểu tượng Mạng (Network). Biểu tượng này được đặt tại góc phía dưới bên phải của màn hình nền và nhìn giống 4 thanh đang tỏa ra. - 2. Mở Tình trạng mạng (Network Status). Trong danh mục này, chọn biểu tượng "i", được đặt tại góc phía dưới bên phải. Một tin nhắn sẽ xuất hiện và hiện thị địa chỉ MAC của thiết bị. [5] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 11 Phương pháp 11 của 11: Các Thiết bị Chơi điện tử - 1. Tìm địa chỉ MAC của thiết bị PlayStation 3. Trong menu chính của PlayStation, hãy cuộn sang trái cho đến khi thấy danh mục Settings. Tiếp tục cuộn xuống cho đến khi bạn nhìn thấy mục System Settings (Cài đặt Hệ thống). - Cuộn xuống và chọn Thông tin Hệ thống (System Information). Địa chỉ MAC sẽ được hiển thị ngay dưới địa chỉ IP. [6] Nguồn nghiên cứu - 2. Tìm địa chỉ MAC của máy Xbox 360. Mở System Settings từ Bảng điều khiển (Dashboard). Mở Network Settings và chọn Configure Network. - Chọn thẻ Thiết lập bổ sung (Additional Settings) và chọn Thiết lập nâng cao (Advanced Settings). Chọn Alternate MAC Address (Thay đổi địa chỉ MAC). - Địa chỉ MAC sẽ được liệt kê tại đây. Nó có thể không được hiển thị cách nhau bởi dấu hai chấm. - 3. Tìm địa chỉ MAC của thiết bị Wii. Chọn biểu tượng Wii tại góc dưới bên trái của menu Channel. Cuộn tới trang 2 của danh mục Settings và chọn Internet. Chọn "Console Information" và địa chỉ MAC sẽ được hiển thị ở đây. [7] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Địa chỉ MAC là một dãy gồm 6 cặp ký tự cách nhau bởi dấu gạch ngang (hoặc dấu hai chấm như đã nói ở trên). - Bạn có thể tìm được địa chỉ MAC của mình bằng những tiện ích mạng do bên thứ 3 cung cấp, hoặc bằng cách kiểm tra thông tin về thiết bị kết nối mạng trong trình Quản lý thiết bị (Device Manager). - Đối với hệ điều hành MAC OS X, bạn có thể áp dụng phương pháp dành cho hệ điều hành Linux bằng phần mềm Terminal. Bạn có thể làm vậy là do hệ điều hành MAC OS X sử dụng lõi Kernel Darwin (BSD). Cảnh báo - Bạn có thể tạm thời thay đổi địa chỉ MAC bằng các phần mềm phù hợp – nếu thiết bị của bạn cho phép làm vậy (các thiết bị đời cũ có thể đã được cố định địa chỉ MAC). Việc này được gọi là Giả mạo địa chỉ MAC (MAC address spoofing). Việc này không được khuyến khích trừ khi bạn thật sự cần phải làm vậy. Để tìm được máy tính của bạn trong một mạng lưới, bạn cần phải có một địa chỉ MAC. Việc thay đổi địa chỉ MAC sẽ làm router bị nhầm lẫn. Việc này chỉ có ích khi bạn cần đánh lừa router rằng bạn đang dùng một máy tính khác.

Do you need to find your MAC address to configure a router or get technical support? It's surprisingly easy to find this unique 12-character address that identifies your device on a network. We'll show you the quickest ways to locate the MAC address in Windows, macOS, and Linux, as well as on your Chromebook, iPhone, iPad, or gaming console. Steps Method 1 Method 1 of 15: All Versions of Windows (Command Prompt) - 1. Open the Command Prompt on your PC. You can use this method on any version of Windows, including Windows 10, 8.1, 7, and earlier. - Open the Windows Search bar by pressing Windows key + S. - Type Command into the search bar. - Click Command Prompt in the search results. - 2. Type ipconfig /all at the prompt and press ↵ Enter. This displays a bunch of network information in the Command Prompt window.[1] Research source - 3. Locate the network adapter for which you want to find the MAC address. Each adapter has a name that describes the type of adapter it is—for example, Wireless LAN adapter Wi-Fi is your Wi-Fi connection, while Ethernet adapter is your Ethernet (wired) network card. - 4. Find the MAC address next to "Physical Address." It's the series of letters and numbers that looks like this: 1A-2B-3C-D4-E5-F6.[2] Research source Method 2 Method 2 of 15: Windows 10 (Network Status) - 1. Connect to a network. For example, if you want to find the MAC address of your Wi-Fi network adapter, connect to Wi-Fi now. - 2. Click the network icon [3] Research source - If you're connected to Wi-Fi, it'll be a wireless symbol, which looks like a cone made of curved lines. - If you're connected through a wired connection, you'll see a computer with an ethernet cable. - Depending on your connection type, the icon could also be a white globe. - If you don't see an icon that looks like any of these, click the Windows menu, select Settings, and then click Network & Internet. - 3. Click Properties on your connection. You should see this link right below the active connection. - If you got to your connection via your Settings, click the button that says Properties in the right panel. - 4. Scroll down to the “Properties” section. It's the final section in the window. - 5. Find the MAC address next to "Physical address (MAC)." It's the series of letters and numbers that looks like this: 1A-2B-3C-D4-E5-F6. Method 3 Method 3 of 15: macOS - 1. Connect to a network. For example, if you want to find the MAC address of your Wi-Fi network adapter, connect to Wi-Fi now. - 2. Open your System Preferences. It'll be in the Apple menu, which is at the upper-left corner of the screen.[4] Research source - 3. Click the Network icon. It's the globe icon in your System Preferences.[5] Research source - 4. Select Wi-Fi or Ethernet in the left panel. If you want to find the MAC address for your wireless card, select Wi-Fi. If you have a wired connection to the internet, choose Ethernet. - 5. Click the Advanced button. You'll see this in the lower-right corner of the window.[6] Research source - 6. Click the Hardware tab. It's the last tab in the upper-right corner of the window.[7] Research source - 7. Find the MAC address. It's the series of letters and numbers that looks like this: 1A:2B:3C:D4:E5:F6. Method 4 Method 4 of 15: Linux - 1. Open a terminal window. You can usually do this by pressing Ctrl + Alt + T on your keyboard, or by clicking the Terminal icon in your launcher. - 2. Type sudo ifconfig and press ↵ Enter. Enter your password if prompted to do so. - 3. Find your MAC address next to "HWaddr." Scroll until you find your network connection (the primary ethernet card is labeled eth0, and the wireless card typically begins with a "w"). The MAC address for each device appears next to "HWaddr" and looks something like this: 1A:2B:3C:D4:E5:F6.[8] Research source Method 5 Method 5 of 15: iPhone or iPad - 1. Open your iPhone or iPad's Settings [9] Research source - 2. Tap General. It's in the third group of settings.[10] Research source - 3. Tap About. This is right at the top of the General menu.[11] Research source - 4. Scroll down to "Wi-Fi Address." Your iPhone or iPad's MAC address appears here, and looks something like this: 1A:2B:3C:D4:E5:F6 Method 6 Method 6 of 15: Android - 1. Open your Android's Settings [12] Research source - 2. Tap About phone or About device. The option you see will vary depending on your Android. - 3. Tap Status. Depending on your Android, you may need to tap Status to find your MAC address. Other Androids may display the MAC address right on the About page. - 4. Find your MAC address. Whether you find it on the About page or the Status page, your MAC address will look something like this: 1A:2B:3C:D4:E5:F6.[13] Research source - If you're using Android 10 or later, your Android is configured to randomly choose different MAC addresses when connecting to Wi-Fi. If you need to supply a MAC address to someone so they can let it through a router (or for any other reason), you can disable this feature in Settings > Network & Internet (or Connections) > Wi-Fi. Just tap the gear icon next to the connection, tap MAC address type, and choose Use phone MAC. Method 7 Method 7 of 15: Chromebook - 1. Click the clock. You'll usually see this at the bottom-right corner of the desktop.[14] Research source - 2. Select your Wi-Fi network. This displays the current connection. - 3. Click the small "i" in a circle. It's at the top of the box. - 4. Find the MAC address next to "Wi-Fi." It's the series of letters and numbers that looks like this: 1A:2B:3C:D4:E5:F6. Method 8 Method 8 of 15: PlayStation 5 - 1. Start your PlayStation 5 without a disc. If your PS5 is already on, restart it without the game or movie inside. - 2. Select the gear icon. It's at the upper-right corner of the home screen.[15] Research source - 3. Select System on the menu. It's the cube icon. - 4. Select Console Information. This appears at the top of the menu. - 5. Find your MAC address. Your Wi-Fi MAC address is prefaced with "MAC Address (Wi-Fi)," while your wired MAC address starts with "MAC Address (LAN Cable)." Method 9 Method 9 of 15: PlayStation 4 - 1. Start your PlayStation 4 without a disc. If your PS4 is already on, restart it without the game or movie inside.[16] Research source - 2. Select Settings. It's the icon that looks like a toolbox. - 3. Scroll down and select System. It's near the bottom of the menu. - 4. Select System Information. It's at the top of the menu. - 5. Find your MAC address. Your Wi-Fi MAC address is prefaced with "MAC Address (Wi-Fi)," while your wired MAC address starts with "MAC Address (LAN Cable)." Method 10 Method 10 of 15: PlayStation 3 - 1. Start your PlayStation 3 without a disc. If your PS3 is already on, restart it without the game or movie inside. - 2. Select Settings. You can press the X to select this and all remaining options. - 3. Select Network Settings. Information about your network settings will appear. - 4. Select Settings & Connection Status List. Now you'll see information about your current connection. - 5. Find the MAC address under "MAC Address." It's the series of letters and numbers that looks like this: 1A:2B:3C:D4:E5:F6. Method 11 Method 11 of 15: Nintendo Switch - 1. Start up your Switch to the Home menu. - 2. Select System Settings on the menu. It's the gear icon in the icon row at the bottom of the screen.[17] Research source - 3. Scroll down and select Internet. It's in the left panel. - 4. Find the MAC address next to "System MAC Address." It'll be in the right panel. Method 12 Method 12 of 15: Nintendo Wii - 1. Start your Wii without a disc inside. If there's already a disc inside, just remove it and restart your Wii. - 2. Press the A button on your Wii Remote. This takes you to the main menu.[18] Research source - 3. Select Wii. It's at the bottom-left corner. - 4. Select Wii Settings. It's the wrench icon on the right side. - 5. Scroll to page two of the Settings screen. You can do this by selecting the right-pointing arrow. - 6. Select Internet. It's near the bottom of the menu. - 7. Select Console Information. - 8. Find the MAC address at the top of the screen. It's the series of letters and numbers that looks like this: 1A:2B:3C:D4:E5:F6. Method 13 Method 13 of 15: Xbox Series X/S - 1. Press the X button on your controller. This opens a menu. - 2. Select Profile & System. It's the first icon at the upper-left corner.[19] Research source - 3. Select Settings. It's the gear icon toward the bottom of the menu. - 4. Select the General tab. It's the first tab in the left panel. - 5. Select Network settings. This is the option with a wireless symbol and a gear in the right panel. - 6. Select Advanced settings. It's toward the bottom-right corner of the screen. - 7. Find the MAC addresses. The MAC address of your Wi-Fi card will appear next to "Wireless MAC," while your wired LAN card's MAC address appears next to "Wired MAC." Method 14 Method 14 of 15: Xbox One - 1. Go to My Xbox on the Xbox Dashboard. This opens the menu.[20] Research source - If you haven't already connected to a network, you'll want to do so before you continue. - 2. Select Settings on the menu. It's the option with a gear icon.[21] Research source - 3. Select Network on the menu. This displays some more settings. - 4. Select Advanced Settings. - 5. Find the MAC addresses. The MAC address of your Wi-Fi card will appear next to "Wireless MAC," while your wired LAN card's MAC address appears next to "Wired MAC." Method 15 Method 15 of 15: Xbox 360 - 1. - 2. Select your network name and choose Configure Network. - 3. Select the Additional Settings tab. It's at the top-right corner. - 4. Select Advanced Settings. It's right above "Restore to Factory Defaults." - 5. Find the MAC address in the left panel. The MAC address is the 12-character number at the bottom of the left panel. You won't see any colons or dashes between the pairs of letters and numbers. Video Tips - It is possible to temporarily change your MAC address with appropriate software. This is known as "MAC address spoofing" and is generally not recommended unless you really need it. Since the MAC is needed to find your computer at a local level, changing your MAC address can confuse the router. This is only useful for pretending you're using a different device when connecting to a router. Reader Success Stories - "I was trying to specifically filter out which MAC address I should include on parent control on my router. Knowing my own MAC address helped out. This was the solution. Thank you."..." more

共同创作者是 Garnik Ovsepyan 每一台连接到网络的设备都有自己的MAC（媒体访问控制）地址。这串地址由12个字母和数字两两一组组成，通常以冒号或连字号分隔，用于识别网络中的网络适配器和其它硬件。如果你需要给技术员提供MAC地址或是重新配置路由器，查找起来也很容易。本文会教你如何查找Windows电脑、Mac电脑、Linux系统、Chromebook或游戏机的MAC地址。 步骤 方法 1 方法 1 的 15: 所有版本的Windows（命令提示符） - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开电脑的命令提示符。这个方法适用于所有版本的Windows，包括Windows 10、8.1、7及更早的版本。 - 同时按下Windows键和S键，打开搜索栏。 - 在搜索栏中输入命令。 - 点击搜索结果里的命令提示符。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 在“命令提示符”里输入ipconfig /all，然后按↵ Enter键。“命令提示符”窗口会显示一堆网络信息。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 找到你想知道MAC地址的网络适配器。每个适配器都带有一个说明它们类型的名称，比如无线局域网适配器就是无线网络连接，而以太网适配器就是以太网卡（有线）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 查看“物理地址”旁边的MAC地址。这一串字母和数字看起来类似这样：1A-2B-3C-D4-E5-F6。 方法 2 方法 2 的 15: Windows 10（网络状态） - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 连接网络。比如说，如果你想查找无线网络适配器的MAC地址，现在就将电脑连接到无线网络。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-6-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-6-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-6-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-6-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击网络图标。它通常在屏幕右下角的时钟附近。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Windowswifi.png\/30px-Windowswifi.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果你连接的是无线网络，那么图标就会是由几条曲线组成的锥形无线网络图标。 - 如果你连接的是有线网络，图标会是插着以太网线的电脑。 - 图标也有可能是白色地球，具体取决于你连接的网络类型。 - 如果找不到任何类似的图标，点击“Windows”菜单，选择设置，然后点击网络和Internet。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击网络属性。你应该会在活跃网络的正下方看到这条链接。 - 如果你是从“设置”打开网络窗口，点击右侧面板里的属性按钮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 往下滚动到“属性”部分。它就在窗口最底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 查看“物理地址（MAC）”旁边的MAC地址。这一串字母和数字看起来类似这样：1A-2B-3C-D4-E5-F6。 方法 3 方法 3 的 15: macOS系统 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 连接网络。举个例子，如果你想查找无线网络适配器的MAC地址，那么现在先连接到无线网络。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-11-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-11-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-11-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-11-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开“系统偏好设置”。它就在屏幕左上角的Apple菜单中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-12-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-12-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-12-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-12-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击“系统偏好设置”里的网络，图标是一个地球图案。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-13-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-13-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-13-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-13-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 在左侧面板中，选择Wi-Fi或以太网。如果你想查找无线网卡的MAC地址，那就选择Wi-Fi。如果你连接的是有线网络，那就选择以太网。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-14-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-14-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-14-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-14-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击窗口右下角的高级按钮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-15-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-15-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-15-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-15-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击硬件选项卡。这是窗口右上角的最后一个选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-16-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-16-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-16-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-16-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 查看MAC地址。这一串字母和数字看起来类似这样：“1A-2B-3C-D4-E5-F6”。 方法 4 方法 4 的 15: Linux系统 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-17-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-17-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-17-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-17-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开终端窗口。在键盘同时按下Ctrl键、Alt键和T键，或是点击启动器里的终端图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-18-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-18-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-18-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-18-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 输入sudo ifconfig ，然后按下↵ Enter键。如果出现提示，输入你的密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-19-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-19-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-19-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-19-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 查看“HWaddr”旁边的MAC地址。往下滚动直到找到你的网络连接。主要的以太网卡通常被标注为eth0，而无线网卡通常以“w”开头。“HWaddr”旁边会显示每台设备的MAC地址，看起来类似这样：“1A:2B:3C:D4:E5:F6”。 方法 5 方法 5 的 15: iPhone或iPad - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-20-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-20-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-20-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-20-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开iPhone或iPad的“设置”。你可以在主屏幕或“App资源库”里找到这个灰色齿轮图标。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png\/30px-Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-21-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-21-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-21-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-21-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按通用。它就在设置里的第三组选项中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-22-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-22-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-22-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-22-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按“通用”菜单顶端的关于。[1] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-23-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-23-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-23-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-23-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 往下滚动到“Wi-Fi地址”。iPhone或iPad的MAC地址会显示在这里，看起来类似这样：“1A:2B:3C:D4:E5:F6”。 方法 6 方法 6 的 15: 安卓系统 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-24-Version-5.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-24-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-24-Version-5.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-24-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开安卓设备的“设置”。这个齿轮图标就位于应用程序列表中。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Android7settings.png\/30px-Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-25-Version-4.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-25-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-25-Version-4.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-25-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按关于手机或关于设备。你看到的选项具体取决于你使用的安卓设备。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-26-Version-4.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-26-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-26-Version-4.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-26-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按状态。根据你的安卓设备，可能需要点按状态来查看MAC地址。有的安卓设备会直接在“关于”页面显示MAC地址。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-27-Version-4.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-27-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-27-Version-4.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-27-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 查看MAC地址。不管是在“关于”页面或“状态”页面找到的MAC地址，看起来都类似这样：“1A:2B:3C:D4:E5:F6”。 - 安卓10或更新的版本被配置在连接无线网络时，会随机选择不同的MAC地址。如果你需要告知别人MAC地址，方便他们将你的MAC地址绕过路由器或进行其它操作，可以在设置 > 网络和Internet（或网络连接）> Wi-Fi禁用这项功能。 [2] 研究来源 只需要点击网络连接旁边的齿轮图标，点按MAC地址类型，然后选择使用手机MAC就行了。 方法 7 方法 7 的 15: Chromebook - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-28-Version-4.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-28-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-28-Version-4.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-28-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 点按时钟。它通常位于桌面右下角。[3] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-29-Version-4.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-29-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-29-Version-4.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-29-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择无线网络。屏幕上会显示当前连接的网络。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-30-Version-4.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-30-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-30-Version-4.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-30-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点按方框顶端被圈起来的小写字母“i”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-31-Version-4.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-31-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-31-Version-4.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-31-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 查看“Wi-Fi”旁边的MAC地址。这一串字母和数字看起来类似这样：“1A:2B:3C:D4:E5:F6”。 方法 8 方法 8 的 15: PlayStation 5 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-32-Version-4.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-32-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-32-Version-4.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-32-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在没有光盘的情况下启动PlayStation 5。如果PS5已经开着机，取出游戏或电影光盘后重新启动它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-33-Version-4.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-33-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-33-Version-4.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-33-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择主屏幕右上角的齿轮图标。[4] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-34-Version-3.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-34-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-34-Version-3.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-34-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择菜单里的系统，图标是一个方块。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-35-Version-3.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-35-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-35-Version-3.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-35-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择菜单顶端的游戏机信息。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-36-Version-3.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-36-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-36-Version-3.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-36-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 查看MAC地址。无线网络的MAC地址以“MAC地址（Wi-Fi）”作为开头，有线网络的MAC地址则以“MAC地址（LAN线）”作为开头。 方法 9 方法 9 的 15: PlayStation 4 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-37-Version-2.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-37-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-37-Version-2.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-37-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在没有光盘的情况下启动PlayStation 4。如果PS4已经开着机，取出游戏或电影光盘后重新启动它。[5] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-38-Version-2.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-38-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-38-Version-2.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-38-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择设置，图标看起来像一个工具箱。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-39-Version-3.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-39-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-39-Version-3.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-39-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 往下滚动到接近菜单底部的位置，选择系统。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-40-Version-3.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-40-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-40-Version-3.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-40-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择菜单顶端的系统信息。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-41-Version-3.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-41-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-41-Version-3.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-41-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 查看MAC地址。无线网络的MAC地址以“MAC地址（Wi-Fi）”作为开头，有线网络的MAC地址则以“MAC地址（LAN线）”作为开头。 方法 10 方法 10 的 15: PlayStation 3 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-42.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-42.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-42.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-42.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在没有光盘的情况下启动PlayStation 3。如果PS3已经开着机，取出游戏或电影光盘后重新启动它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-43.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-43.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-43.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-43.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择设置。你可以按X来选择它和其余所有选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-44.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-44.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-44.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-44.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择网络设置。屏幕上会出现关于网络设置的信息。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-45.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-45.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-45.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-45.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择设置和网络连接状态列表。你会看到当前网络连接的信息。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-46.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-46.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-46.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-46.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 在“MAC地址”下面查看你要找的MAC地址。这串字母和数字看起来类似这：“1A:2B:3C:D4:E5:F6”。 方法 11 方法 11 的 15: 任天堂Switch - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-47.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-47.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-47.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-47.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 启动Switch，打开主菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-48.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-48.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-48.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-48.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择菜单里的系统设置。这个齿轮图标就在屏幕底部的一排图标里面。[6] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-49.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-49.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-49.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-49.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 往下滚动，选择左侧面板里的网络。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-50.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-50.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-50.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-50.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 在右侧面板里的“系统MAC地址”旁边找到你要的信息。 方法 12 方法 12 的 15: 任天堂Wii - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-51.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-51.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-51.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-51.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在没有光盘的情况下启动Wii。如果里面有光盘，取出来后再重新启动。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-52.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-52.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-52.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-52.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 在Wii遥控器按下A按钮，打开主菜单。[7] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-53.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-53.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-53.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-53.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择左下角的Wii。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-54.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-54.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-54.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-54.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择Wii设置。这个扳手图标就在屏幕右侧。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-55.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-55.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-55.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-55.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 滚动到“设置”屏幕的第二页。你可以选择朝右箭头来进行这项操作。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-56.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-56.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-56.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-56.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择靠近菜单底部的网络。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-57.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-57.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-57.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-57.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 选择游戏机信息。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-58.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-58.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-58.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-58.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 在屏幕顶端查看MAC地址。这串字母和数字看起来类似这样：“1A:2B:3C:D4:E5:F6”。 方法 13 方法 13 的 15: Xbox X和S系列 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-59.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-59.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-59.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-59.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在控制器按下X键，打开一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-60.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-60.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-60.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-60.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择个人档案和系统，也就是左上角的第一个图标。[8] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-61.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-61.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-61.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-61.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择设置。这个齿轮图案就在靠近菜单底部的位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-62.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-62.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-62.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-62.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择通用选项卡。它是左侧面板的第一个选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-63.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-63.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-63.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-63.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选择网络设置。它位于右侧面板，图标是一个无线符号和齿轮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-64.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-64.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-64.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-64.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择高级设置。它就在靠近屏幕右下角的位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-65.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-65.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-65.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-65.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 查看MAC地址。无线网卡的MAC地址会显示在“无线MAC”旁边，而有线网卡的MAC地址会显示在“有线MAC”旁边。 方法 14 方法 14 的 15: Xbox One - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-66.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-66.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-66.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-66.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在Xbox仪表板上前往My Xbox。这会打开一个菜单。[9] 研究来源 - 你需要先连接网络才能继续下一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-67.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-67.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-67.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-67.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择菜单里的设置。图标是一个齿轮。[10] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-68.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-68.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-68.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-68.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择菜单里的网络，展开更多设置选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-69.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-69.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-69.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-69.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择高级设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-70.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-70.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-70.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-70.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 查看MAC地址。无线网卡的MAC地址会显示在“无线MAC”旁边，而有线网卡的MAC地址会显示在“有线MAC”旁边。 方法 15 方法 15 的 15: Xbox 360 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-71.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-71.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-71.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-71.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-72.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-72.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-72.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-72.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择网络名称，选择配置网络。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-73.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-73.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-73.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-73.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择右上角的更多设置选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-74.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-74.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-74.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-74.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择“恢复出厂默认设置”正上方的高级设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-75.jpg\/v4-460px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-75.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-75.jpg\/v4-728px-Find-the-MAC-Address-of-Your-Computer-Step-75.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 在左侧面板查看MAC地址。MAC地址位于左侧面板底部，由12位数字组成。字母和数字组合中间没有冒号或连字号分隔。 小提示 - 用适当的软件可以暂时更改MAC地址。这被称为“MAC地址欺骗”，非必要不建议这么做。MAC地址帮助在本地网络识别你的电脑，更改它会使路由器混淆。除非你在连接路由器时想要伪装成其它设备，那么这么做才有用。

Chúng ta đều đã từng trải qua giai đoạn này. Cuộc chia tay mới xảy ra, và một mớ các cảm xúc hỗn độn vẫn còn mãnh liệt. Trở nên mạnh mẽ có thể sẽ khó khăn vào lúc đầu, và điều này chỉ có thể diễn ra một khi bạn cho phép bản thân đối mặt với sự đau buồn. Nhưng bạn sẽ sớm nhận ra rằng thời gian sẽ chữa lành mọi vết thương, và bạn sẽ trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn bao giờ hết. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Đương đầu với nỗi đau - 1. Chấp nhận rằng đau đớn là chuyện hiển nhiên. Giống như một ca khúc ngày xưa đã từng có câu, “Chia tay thật khó khăn”. Các nhà khoa học thậm chí đã chỉ ra rằng sự từ chối trong tình cảm sẽ kích hoạt chức năng trong não tượng tự như khi xảy ra nỗi đau về thể chất. [1] Nguồn nghiên cứu Bạn sẽ cảm thấy đau đớn khi chia tay với ai đó, và cảm thấy buồn về việc này là điều hoàn toàn tự nhiên. - Nhiều nhà tâm lý học đã ước tính rằng có khoảng 98% trong số chúng ta đã từng trải qua một vài dạng của tình yêu không được đáp lại, cho dù nó có là cảm xúc yêu thích ai đó mà không được đáp lại hoặc là một cuộc chia tay đầy đau buồn. Nhận biết rằng bạn không phải là người duy nhất trải qua vấn đề này tuy không giúp chữa lành trái tim tan vỡ của bạn, nhưng sẽ giúp bạn có thể dễ dàng chịu đựng nỗi đau.[2] Nguồn nghiên cứu - 2. Bộc lộ cảm xúc của mình. Không nên giả vờ rằng bạn vẫn ổn. Chối bỏ hoặc kìm nén cảm xúc – chẳng hạn như nói với bản thân rằng “Tôi thật sự ổn” hoặc “Chuyện đó không có gì to tát” sẽ làm mọi chuyện trở nên tồi tệ hơn. Bạn cần phải đối mặt với cảm xúc của bản thân để có thể vượt qua chúng.[3] Nguồn nghiên cứu - Hãy khóc thật nhiều nếu bạn muốn. Khóc là một phương pháp chữa trị khi bạn buồn. Khóc có thể làm giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và tức giận. Vì vậy, bạn hãy khóc, cầm lấy khăn giấy và khóc than hết mức có thể nếu cách này giúp được bạn.[4] Nguồn nghiên cứu - Bày tỏ cảm xúc của mình thông qua khả năng sáng tạo, chẳng hạn như hội họa hoặc âm nhạc. Hãy viết một ca khúc về cảm xúc của bạn, hoặc nghe một bài nhạc giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Vẽ một bức tranh về trạng thái cảm xúc của bạn. Tuy nhiên, bạn phải nhớ tránh xa khỏi các thể loại quá buồn hoặc giận dữ (chẳng hạn như thể loại nhạc death metal). Các thể loại này có thể làm tăng cảm xúc buồn bã và giận dữ cho bạn. [5] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Đấm đá hoặc đập vỡ một vật gì đó để bộc lộ nỗi đau nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng bạn nên tránh các hành động này nếu có thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng bạo lực để bộc lộ sự tức giận, ngay cả khi hành động này chỉ thông qua việc sử dụng một đối tượng vô tri vô giác chẳng hạn như chiếc gối, có thể khiến bạn cảm thấy giận dữ hơn.[6] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn Để bộc lộ cảm xúc theo cách lành mạnh hơn, hãy thử bày tỏ các cảm xúc với chính mình hoặc với một người nào đó mà bạn yêu mến.[7] Nguồn nghiên cứu - Sẽ dễ dàng hơn nếu người đó là người thân trong gia đình bạn hoặc bạn bè mà bạn tin tưởng. Hãy tìm người có thể cho bạn mượn bờ vai để khóc và giúp bạn thả lỏng hoàn toàn. Có thể tại một thời điểm nào đó họ cũng đã từng khóc trên vai bạn. Bây giờ chính là lúc họ đền ơn bạn. - 3. Viết về các cảm xúc của bản thân. Bày tỏ cảm xúc của bạn thay vì kìm nén hoặc cố gắng phớt lờ nó sẽ giúp bạn có thể chấp nhận rằng bạn đang bị tổn thương nhưng không phải lúc nào mọi chuyện cũng phải diễn ra như vậy.[8] Nguồn nghiên cứu Viết về các cảm xúc của bạn một cách cởi mở và chân thật có thể giúp bạn hiểu rõ được chúng.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [10] Nguồn nghiên cứu Lepore, S. J., và Greenberg, M. A. (2002). Hàn gắn trái tim tan vỡ: Ảnh hưởng của việc viết về cảm xúc đến tâm trạng, quá trình nhận thức, điều chỉnh xã hội và sức khoẻ sau một cuộc tình tan vỡ. Tâm lý học và Sức khoẻ, 17(5), 547-560. Bước đầu tiên để đương đầu với sự cô đơn sau khi chia tay là dành thời gian để tự xem xét và ngẫm nghĩ về bản thân.[11] Nguồn nghiên cứu Rokach, A. (1990). Tồn tại và đối phó với sự cô đơn. Tạp chí Tâm lý học, 124(1), 39-54. - Hãy dành 20 phút mỗi ngày trong vòng 3 ngày để thả lỏng và viết về suy nghĩ thầm kín nhất của bạn về mối quan hệ này. Ngẫm nghĩ về kinh nghiệm của bạn khi bạn đang trong mối quan hệ tình cảm, bạn cảm thấy như thế nào sau khi chia tay, hoặc những sự lo lắng của bạn là gì khi bạn không còn trong một mối quan hệ tình cảm nữa.[12] Nguồn nghiên cứu Lepore, S. J., và Greenberg, M. A. (2002). Hàn gắn các trái tim tan vỡ: Ảnh hưởng của việc viết về cảm xúc đến tâm trạng, quá trình nhận thức, điều chỉnh xã hội và sức khoẻ sau một cuộc tình tan vỡ. Tâm lý học và Sức khoẻ, 17(5), 547-560. - Các lý do phổ biến dẫn đến sự chia tay là do thiếu sự độc lập, thiếu sự cởi mở, hoặc thiếu cảm giác “lôi cuốn”.[13] Nguồn nghiên cứu Baxter, L. A. (1986). Sự khác nhau trong giới tính của quy tắc quan hệ tình cảm giữa hai giới tính khác nhau là nguyên nhân dẫn đến chia tay. Báo cáo về Quan hệ Xã hội và Cá nhân,3(3), 289-306. - Không nên lo lắng về ngữ pháp và chính tả khi bạn viết. Bạn viết là dành cho bản thân bạn, để có thể bộc lộ các cảm xúc và suy nghĩ của mình. - 4. Xem xét dòng tâm trạng của bạn. Viết về cảm xúc của bạn là bước đầu tiên. Bước tiếp theo là đọc lại những điều bạn đã viết và cố gắng tìm hiểu lý do tại sao bạn lại có các cảm xúc này. Suy nghĩ về các cảm xúc này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chúng, và cũng có thể giúp bạn nhận biết được bất kỳ sự biến dạng trong cảm xúc nào mà có thể gây nên sự bất công cho bạn.[14] Nguồn tin đáng tin cậy TeensHealth Đi tới nguồn - Ví dụ, nỗi sợ hãi phổ biến sau khi chia tay là sợ rằng không ai thích chúng ta, thậm chí rằng chúng ta không thu hút người khác. Sẽ khá dễ để bạn có cảm giác rằng bạn sẽ không thể nào tìm được người nào đó có thể yêu bạn một lần nữa.[15] Nguồn nghiên cứu Đây là phản ứng tự nhiên, nhưng bạn không nên thuyết phục bản thân rằng đó là sự thật. Hãy cố gắng tìm kiếm các chứng cứ để chứng tỏ rằng vẫn còn rất nhiều người yêu mến bạn, thậm chí ngay cả khi người mà bạn mong muốn rằng họ yêu bạn sẽ không yêu bạn (hoặc không thể yêu bạn theo cách bạn muốn). - Tìm kiếm các phát ngôn mang tính chất toàn diện, hướng vào nội tâm và những câu nói không thể đảo ngược trong nhật ký của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hình thức suy nghĩ này có thể dẫn đến trầm cảm sau khi chia tay và có thể làm bạn khó có thể tiến bước.[16] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, câu nói mang tính chất toàn diện chẳng hạn như “Cuộc chia tay này sẽ huỷ hoại cuộc sống của tôi”. Đôi khi bạn sẽ cảm thấy như vậy, nhưng sự việc có thể sẽ không giống như cảm giác của bạn. Hãy cố gắng biến câu nói này thành một câu bày tỏ có tính chất hạn chế chẳng hạn như: “Cuộc chia tay này thật sự gây đau đớn cho tôi vào lúc này, nhưng đây chỉ là một phần của cuộc sống”. - Câu nói hướng về nội tâm thường là câu đổ lỗi cho bản thân: “Là do lỗi của tôi” hoặc “Nếu tôi cố gắng thay đổi tình hình, có thể chúng tôi sẽ không chia tay”. Hãy nhớ rằng một mối quan hệ tình cảm đòi hỏi phải có sự tham gia của hai người. Cơ hội mà 100% lỗi lầm là do một người gây ra thường khá hiếm. Và nhìn chung, sự chia tay diễn ra khi cả hai không tương thích, không phải là vì một người trở nên “tồi tệ” hoặc “sai lầm”. Hãy cố gắng tự nhủ với bản thân rằng: “Mối quan hệ này kết thúc là vì chúng tôi không hợp nhau. Con người không ai giống ai cả và mỗi người đều có các nhu cầu khác nhau nên điều này là hoàn toàn bình thường”. - Lời bày tỏ mang tính chất không thể đảo ngược chẳng hạn như: “Tôi sẽ không bao giờ quên được anh ấy/cô ấy” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ có được cảm giác này nữa”. Hãy nhắc nhở bản thân rằng mọi chuyện chỉ là tạm thời. Con người thường thay đổi. Trái tim sẽ được hàn gắn. Hãy cố gắng tự nhủ với bản thân rằng “Bây giờ tôi đang đau khổ, và tôi sẽ không sao. Vì không có gì có thể tồn tại mãi mãi”. - 5. Lặp lại các câu nói tự khẳng định mang tính tích cực. Sự chia tay có thể sẽ gây ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn. Thể hiện sự tử tế với bản thân có thể giúp nhắc nhở rằng bạn là một người tuyệt vời và có khá nhiều đức tính tốt đẹp chỉ dành riêng cho người phù hợp với bạn. Lần kế tiếp khi các suy nghĩ tiêu cực về cuộc chia tay xuất hiện – và chắc hẳn chúng sẽ xuất hiện, ít nhất trong một khoảng thời gian ngắn – hãy thách thức chúng bằng cách sử dụng một trong các câu nói khẳng định đem lại hiệu quả sau đây: [17] Nguồn nghiên cứu - Tôi xứng đáng được yêu thương và chăm sóc, và sẽ có người nhận ra điều này - Bây giờ tôi đang buồn, nhưng tình trạng này sẽ không kéo dài mãi - Một phần nỗi đau của tôi là do các chất hoá học trong não gây nên và tôi không thể kiểm soát được nó - Các suy nghĩ và cảm xúc của tôi không phải là sự thật - Tôi yêu và tôn trọng bản thân mình - 6. Lập danh sách các tố chất tích cực của bạn. Chia tay người yêu có thể khiến bạn nghi ngờ giá trị của bản thân. Điều quan trọng là bạn phải biết nhắc nhở bản thân về những tính cách tốt đẹp của bạn. [18] Nguồn nghiên cứu Bourgeois, K. S., & Leary, M. R. (2001). Đương đầu với sự từ chối: Xem thường những người xem chúng ta như sự lựa chọn cuối cùng của họ. Động lực và Cảm xúc, 25(2), 101-111. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn nhắc nhở bản thân rằng bạn xứng đáng được yêu thương, bạn sẽ có thể dễ dàng đối phó với sự từ chối.[19] Nguồn nghiên cứu Hãy lập danh sách về những điều đẹp đẽ, tuyệt vời, và thú vị của bản thân. Khi bạn cảm thấy buồn, hãy xem lại danh sách đó và nhắc nhở bản thân rằng bạn là một người tuyệt vời. - Suy nghĩ về những việc bạn có thể thực hiện (đặc biết nếu những việc làm này không liên quan đến người mà bạn vừa chia tay). Bạn có thích môn thể thao nhảy dù tự do trên không, vẽ, viết nhạc, khiêu vũ hay không? Bạn có thích đi dạo hoặc nấu một bữa ăn thịnh soạn hay không? Hãy lập một danh sách các kỹ năng của bản thân và nhắc nhở bản thân rằng bạn là một người mạnh mẽ và có khả năng. - Suy nghĩ về những điều mà bạn yêu thích ở bản thân. Bạn sở hữu một nụ cười đốn tim người khác? Bạn có khả năng nhận thức thời trang tuyệt vời? Hãy nhắc nhở bản thân về những tố chất tốt đẹp của bạn – và rằng ý kiến quan trọng nhất chính là ý kiến của chính bạn. - Suy nghĩ về những điều tích cực mà người khác đã từng nói về bạn. Bạn bè của bạn có từng cho bạn biết rằng bạn là người biết cảm thông như thế nào hay không? Bạn có phải là nhân vật chính trong các buổi tiệc? Bạn có phải là người biết quan tâm đến người khác và từng nhường chỗ ngồi trên xe buýt hoặc tàu điện ngầm cho người khác? Hãy nhắc nhở bản thân rằng người khác cũng có thể nhận ra giá trị của bạn. - 7. Tìm kiếm sự giúp đỡ. Khi bạn chia tay ai đó, cảm giác bị cô lập hoặc bị cắt đứt là những điều hoàn toàn bình thường.[20] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè và từ người mà bạn yêu thương, những người có thể giúp bạn đương đầu với các cảm xúc này và có thể giúp bạn nhắc nhở bản thân rằng bạn có rất nhiều sự yêu thương trong cuộc sống. [21] Nguồn nghiên cứu Rokach, A. (1990). Tồn tại và đối phó với sự cô đơn. Tạp chí Tâm lý học, 124(1), 39-54. - Tâm sự với bạn bè. Chia sẻ cảm xúc với họ. Hãy tham khảo ý kiến của họ về những cuộc chia tay trước đây của họ. Họ có thể hỗ trợ bạn và có thể đưa ra các lời khuyên. [22] Nguồn nghiên cứu Locker Jr, L., McIntosh, W. D., Hackney, A. A., Wilson, J. H., và Wiegand, K. E. (2010). Cuộc chia tay của các mối quan hệ tình cảm lãng mạn: Dự đoán tình huống của sự phục hồi trong nhận thức. Tạp chí Tâm lý học Nam Mỹ, 12(3), 565. - Nếu bạn bè của bạn đưa ra các phản hồi hoặc lời khuyên, hãy cởi mở và lắng nghe chúng. Bạn không cần phải thực hiện theo lời khuyên của họ, nhưng hãy cảm kích tinh thần muốn giúp đỡ của họ. Nếu sau này bạn nhận thấy rằng họ trở nên ngần ngại khi nói chuyện với bạn về việc chia tay, có thể bạn đã quá chú tâm vào nó. Hãy nhớ hỏi thăm về cuộc sống của họ. - Đôi khi, bạn bè và người thân yêu của bạn có thể đi quá đà. Họ có thể sẽ cố gắng kiểm soát các quyết định của bạn hoặc thay bạn “sửa chữa” các vấn đề của bạn. Họ có thể nói xấu người yêu cũ của bạn và bạn có thể sẽ không cần các hành động này. Nếu sự giúp đỡ của người thân của bạn bắt đầu vượt quá giới hạn của việc đưa ra lời khuyên và cung cấp các cuộc trò chuyện hữu ích, hãy cho họ thấy rằng bạn rất cảm kích sự hỗ trợ của họ và bạn có thể tự tay giải quyết vấn đề này. Ví dụ, nếu một người bạn của bạn tình nguyện “trả thù” thay bạn, bạn có thể nói rằng “Tớ rất cảm kích việc cậu sẵn sàng đấu tranh cho tớ, nhưng tớ có thể tự mình giải quyết vấn đề này. Cậu đừng nên làm vậy”. Phần 2 Phần 2 của 4: Trở nên mạnh mẽ - 1. Cắt đứt quan hệ với người yêu cũ. Khi hai bạn chia tay, thường sẽ có lý do khiến bạn phải đưa ra quyết định này. Không liên lạc với người yêu cũ là bước quan trọng để chữa lành vết thương sau khi chia tay.[23] Nguồn nghiên cứu Locker Jr, L., McIntosh, W. D., Hackney, A. A., Wilson, J. H., và Wiegand, K. E. (2010). Cuộc chia tay của các mối quan hệ tình cảm lãng mạn: Dự đoán tình huống của sự phục hồi trong nhận thức. Tạp chí Tâm lý học Nam Mỹ, 12(3), 565. Bạn có thể sẽ cảm thấy bị cám dỗ trong việc liên lạc với người yêu cũ, đặc biệt là trong khoảng thời gian đầu, nhưng hãy cố gắng nhắc nhở bản thân về lý do khiến bạn chia tay.[24] Nguồn nghiên cứu Hãy mạnh mẽ lên và hãy tránh xa khỏi chiếc điện thoại của bạn! - Tình yêu lãng mạn giúp kích thích các dopamin trong não, khiến bạn cảm thấy như bạn “được ban thưởng” cho các cảm xúc của bạn. Khi bạn chia tay, bộ não của bạn sẽ tiến hành xử lý nó theo cách như xử lý cơn nghiện ma tuý. Không cần biết sẽ khó khăn như thế nào, không nên đầu hàng cảm xúc khao khát đó, nếu không thì bạn sẽ không bao giờ loại bỏ được nó.[25] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn [26] Nguồn nghiên cứu - Không nên gọi điện hoặc nhắn tin cho người yêu cũ. Nếu cần, hãy xoá số điện thoại của anh ấy hoặc cô ấy khỏi danh bạ và khỏi điện thoại của bạn. Không gửi email hoặc gửi tin nhắn trên các trang mạng xã hội. - Theo dõi người yêu cũ trên thế giới ảo là một vấn đề thực sự. Không nên tìm kiếm người yêu cũ của bạn trên Facebook hoặc Instagram. Bạn sẽ chỉ có thể tập trung vào những bức ảnh hạnh phúc của anh ấy hoặc cô ấy và rằng anh ấy hoặc cô ấy đang có được những khoảng thời gian tuyệt vời. Bạn sẽ không ngừng tìm kiếm các manh mối và kỷ niệm, và điều này sẽ khiến bạn không thể cảm thấy tốt hơn. [27] Nguồn nghiên cứu Marshall, T. C. (2012). Giám sát người yêu cũ trên Facebook: các liên kết với sự hồi phục sau khi chia tay và sự phát triển của bản thân. Tâm lý học Thế giới ảo, Hành vi, và Mạng Xã hội, 15(10), 521-526. Nếu cần, bạn có thể chặn (block) người yêu cũ trên trang mạng xã hội của bạn để bạn không thể bị cám dỗ. - Không nên đăng các câu trạng thái “gây sự chú ý” (các câu trạng thái mơ hồ trên mạng xã hội). Tập trung vào quá khứ sẽ chỉ ngăn bạn không thể tiến bước đến tương lai. - 2. Loại bỏ các kỷ vật. Lưu giữ những món quà quý giá của người yêu cũ hoặc bức ảnh của cả hai sẽ ngăn bạn không thể chữa lành vết thương và tiến bước. Bạn cũng có thể sẽ nhận thấy rằng lưu giữ chúng bên cạnh sẽ đem lại cảm giác buồn bã, cô đơn, hoặc giận dữ cho bạn. [28] Nguồn nghiên cứu - Xoá hình ảnh của người yêu cũ khỏi tài khoản mạng xã hội của bạn (hoặc ít nhất hãy cắt gương mặt của anh ấy hoặc cô ấy khỏi các bức ảnh). - Ngăn bản thân không thực hiện những việc làm mà cả hai đã từng thực hiện cùng nhau, chẳng hạn như lắng nghe “bài hát của chúng ta” hoặc đi đến khu vực hẹn hò yêu thích của cả hai. Các hành động này sẽ khiến bạn tập trung sự chú ý vào mối quan hệ không còn tồi tại nữa, thay vì vậy, hãy cho phép bản thân bước vào xã hội và tạo dựng các mối quan hệ mới (và tăng cường sự bền vững của các mối quan hệ hiện có). - Ký ức không phải lúc nào cũng được kích hoạt bởi các sự vật. Thậm chí ngay cả âm thanh và mùi hương cũng có thể kích hoạt một ký ức hoặc cảm xúc nào đó.[29] Nguồn nghiên cứu Nếu việc này xảy ra, bạn không nên cố gắng phớt lờ hoặc phủ nhận nó. Hãy nhìn nhận cảm xúc rằng: “Ồ, mùi hương đó làm mình nhớ đến chiếc bánh pizza trong ngày hẹn hò đi ăn pizza của mình. Mình thật sự nhớ chúng”. Và sau đó là tiến bước. - Nếu bạn sở hữu những đồ vật quá tốt để có thể vứt chúng đi, hãy xem xét việc tặng chúng cho các tổ chức từ thiện hoặc các cửa hàng tiết kiệm. Bạn sẽ có thể loại bỏ chiếc áo phông/ cốc cà phê/ chú gấu bông, và bạn cũng sẽ giúp đem lại sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của người khác. - 3. “Chơi đẹp”. Thật dễ dàng để bạn xì lốp xe của người yêu cũ của bạn, giấu chìa khoá xe của cô ấy hoặc anh ấy, hoặc ném trứng vào nhà của anh ta hoặc cô ta. Bạn cũng có thể tung tin đồn về cô ta hoặc anh ta nhưng bạn không nên làm vậy. Hành vi này sẽ chỉ nhốt bạn trong quá khứ thay vì tập trung vào phương pháp để giúp bạn vượt qua cuộc chia tay. Và thậm chí hành động này cũng có thể khiến bạn mất đi vài người bạn. - Có khoảng một nửa số người thừa nhận rằng họ từng theo dõi người yêu cũ của họ theo cách này hoặc cách khác sau khi chia tay, từ việc thực hiện những cuộc gọi không mong muốn để đe doạ hoặc thậm chí phá hoại tài sản của người yêu cũ. Nữ ca sĩ Carrie Underwood có thể khiến sự trả thù trở nên thú vị để thực hiện, tuy nhiên, loại hành vi này sẽ chỉ khiến bạn khó có thể hồi phục sau khi chia tay. [30] Nguồn nghiên cứu Davis, K. E., Ace, A., và Andra, M. (2000). Thủ phạm của sự theo dõi và hành hạ tâm lý của người bạn đời: Tức giận-ghen, sự thiếu tin tưởng đi kèm, nhu cầu kiểm soát và bối cảnh của sự chia tay. Bạo lực và Nạn nhân, 15(4), 407-425. - Hành động theo dõi và phá hoại cũng là các hành động bất hợp pháp. Người yêu cũ của bạn có đáng để bạn phải vào trại giam? Chắc chắn là không. - 4. Tránh các quyết định vội vàng. Sau khi chia tay, thông thường bạn sẽ muốn cắt tóc hoặc nhuộm tóc hoặc xăm mình. Cách này giúp chúng ta cảm thấy rằng chúng ta đang thay đổi danh tính và rằng chúng ta có thể trở thành một người hoàn toàn mới, một người chưa từng trải qua mối quan hệ tình cảm này. Hãy nhớ rằng các chất hoá học trong não sẽ bị thay đổi khi bạn chia tay người yêu, và khả năng phán đoán của bạn vào lúc này sẽ khá yếu.[31] Nguồn nghiên cứu - Hãy dành thời gian suy nghĩ về quyết định của mình. Nếu sau một vài tháng bạn vẫn muốn xăm mình bởi vì nó là biểu tượng của một thứ gì đó quan trọng, hãy thực hiện nó. - 5. Giữ cho bản thân luôn bận rộn. Phân tâm chỉ là một cách chữa trị tạm thời, nhưng nó sẽ giúp bạn ngừng suy nghĩ về nỗi đau của sự chia tay.[32] Nguồn nghiên cứu Tạo sự bận rộn cho bản thân bằng cách thực hiện các công việc mà bạn yêu thích, đặc biệt nếu chúng là những điều mới mẻ và thú vị, cách này sẽ giúp bạn nhận ra rằng cuộc sống của bạn vẫn chưa hoàn toàn kết thúc. - Hãy đọc các bộ sách mà bạn đã lên kế hoạch đọc nhưng chưa thể thực hiện. Hãy tham gia vào câu lạc bộ sách để bạn có thể trao đổi với người khác về chúng! - Tham dự vào một lớp học nào đó, học kỹ năng mới, lựa chọn sở thích mới. Học kỹ năng mới có thể nhắc nhở bạn rằng bạn có khả năng phát triển bản thân và đạt được thành tựu. - Hãy gọi điện cho những người mà bạn dự định trò chuyện vài tháng trước mà chưa thể thực hiện. Hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn được vây quanh bởi những người yêu mến bạn và ủng hộ bạn. - 6. Tập thể dục. Tập thể dục là một cách tốt để loại bỏ sự thất vọng và nỗi đau của bạn. Tập thể dục sẽ phóng thích các endorphin, các chất hoá học trong não giúp bạn cảm thấy hạnh phúc. Tập thể dục điều độ và thường xuyên sẽ giúp bạn chống lại sự lo lắng và sự trầm cảm. [33] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn Hãy đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày để có thể cảm thấy tốt hơn. - Nếu bạn nghĩ rằng lịch trình của bạn không cho phép, hãy suy nghĩ lại. Hãy tìm kiếm các bài tập cường độ cao để bạn chỉ phải tập luyện trong những khoảng thời gian nhỏ chẳng hạn như 15 phút. Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục một chút vào buổi sáng và vào buổi tối. Bạn không nhất thiết phải tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian. - Thực hiện những nỗ lực nhỏ, chẳng hạn như bạn có thể đậu xe xa khỏi cổng để có thể tự tay rửa xe. - Không nên sử dụng hành động tập thể dục như một cách để “sữa chữa” bản thân. Đây là một cách tiếp cận không lành mạnh và có thể sẽ dẫn đến các biến dạng trên cơ thể và các vấn đề tinh thần khác. Hãy tập thể dục vì nó tốt cho cơ thể và tinh thần chứ không phải là vì bạn cảm thấy rằng bạn “cần” làm việc đó để có thể khiến người khác khao khát bạn. Phần 3 Phần 3 của 4: Học cách phát triển bản thân - 1. Luôn vui vẻ. Cách này nghe có vẻ bất khả thi, đặc biệt nếu bạn chỉ vừa mới chia tay. Tuy nhiên, vui vẻ là một bài thuốc tuyệt vời cho bộ não của bạn. Nó giúp làm giảm sự tức giận và làm tăng cảm xúc tích cực cho bạn.[34] Nguồn nghiên cứu Vì vậy, hãy đi chơi cùng bạn bè. Đi xem phim. Đi khiêu vũ. Đi hát karaoke. Hãy làm những việc bạn thích và thả lỏng bản thân một chút. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. - Tiếng cười cũng là một liều thuốc tuyệt vời. Cười sẽ giúp phóng thích các endorphin, là các chất điều chỉnh tâm trạng tự nhiên của cơ thể. Tiếng cười thậm chí có thể làm tăng khả năng chịu đựng nỗi đau của cơ thể.[35] Nguồn nghiên cứu - 2. Thết đãi bản thân. “Liệu pháp mua sắm” có thể thật sự khá tốt cho bạn, nếu được thực hiện đúng cách. Nghiên cứu đã cho thấy rằng khi bạn đi mua sắm sau khi bị từ chối tình cảm, bạn có xu hướng sẽ hình dung về sự phù hợp của hàng hoá với phong cách sống mới của bạn. Chọn mua một bộ trang phục có thể làm tăng sự tự tin của bạn hoặc thay thế một vật dụng nội thất cũ không phù hợp với phong cách của bạn do người yêu cũ từng lựa chọn có thể giúp bạn hàn gắn vết thương.[36] Nguồn nghiên cứu - Hãy nhớ rằng: không nên sử dụng việc chi tiêu như là một cách để che dấu nỗi đau. Và bạn cũng không nên tiêu tốn quá nhiều tiền trong tài khoản tín dụng của bạn vì nếu không thì bạn sẽ căng thẳng hơn khi các hoá đơn chi tiêu được gửi đến nhà của bạn. Chỉ nên dành tặng bản thân một vài thứ. - 3. Tham gia vào sinh hoạt cộng đồng. Loại bỏ sự tập trung vào bản thân có thể giúp bạn tránh việc ngẫm nghĩ không ngừng giống như “một chiếc đĩa nhạc bị hư”, trong đó điều duy nhất mà bạn có thể nghĩ về là mọi việc tồi tệ như thế nào. [37] Nguồn nghiên cứu Saffrey, C., & Ehrenberg, M. (2007). Khi các suy nghĩ gây đau đớn: Sự gắn bó, sự lặp lại trong suy nghĩ, và sự điều chỉnh sau một mối quan hệ tình cảm. Mối quan hệ Cá nhân, 14(3), 351-368. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng tốt và sự cảm thông đối với người khác có thể giúp thúc đẩy tâm trạng của bạn và hình thành “hiệu ứng gợn sóng” đối với sự cảm thông của những người xung quanh.[38] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn [39] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Vì vậy hãy bước ra thế giới. Hãy làm bản thân trở thành một thành viên tốt hơn cho một cộng đồng tốt hơn. - Tình nguyện là một hoạt động tuyệt vời mà bạn có thể tham gia. Hãy kiểm tra với nhà thờ, trường học, hoặc các tổ chức từ thiện nơi bạn sinh sống để nhận biết cách tạo ra sự khác biệt. - Phục vụ hoặc dành tặng một điều gì đó cho người khác cũng có thể giúp bạn cảm nhận được mục đích sống của bản thân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn đóng góp để thực hiện một điều mà bạn tin tưởng – đặc biệt nếu đó có liên quan đến một con người – bạn có thể sẽ cảm thấy rằng bạn đang tạo nên sự khác biệt cho thế giới.[40] Nguồn nghiên cứu - 4. Tập trung vào thái độ tích cực. Chỉ bởi vì anh ta/cô ta chia tay bạn hoặc không muốn bạn quay về không có nghĩa rằng bạn vô giá trị. Có rất nhiều người trong cuộc sống vẫn đang muốn có được bạn và sẵn sàng đối xử với bạn tốt hơn người yêu cũ của bạn. Hãy tìm kiếm những sự việc có thể giúp bạn có thể mỉm cười và cười vang. Hãy ở cạnh những người bạn và những con người quan tâm đến bạn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. - Dù gì đi nữa thì hạnh phúc cũng sẽ đem lại thành công cho bạn.[41] Nguồn nghiên cứu Bạn càng hạnh phúc bao nhiêu thì bạn càng có thể gieo trồng hạt giống tích cực quanh bạn bấy nhiêu, và chúng sẽ dẫn bạn đến với những điều to tát hơn và tốt đẹp hơn trong cuộc sống. - Con người thường dễ bị “lây lan cảm xúc” hoặc bị ảnh hưởng bởi cảm xúc và tâm trạng của người khác. Nếu vây quanh bạn là những người tích cực, bạn sẽ có thể suy nghĩ tích cực hơn. Ngược lại, nếu vây quanh bạn là những người tiêu cực và đau khổ, bạn sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái giống họ.[42] Nguồn nghiên cứu Phần 4 Phần 4 của 4: Tiến bước - 1. Tha thứ và quên đi mọi việc. Sau khi giai đoạn đầu của cảm giác sốc và đau buồn đã trôi qua, bạn sẽ có thể bắt đầu bỏ qua mọi chuyện và duy trì sự bình tĩnh của bản thân. Khi bạn tha thứ cho người yêu cũ của bạn về tất cả những việc đã xảy ra, bạn sẽ bắt đầu quên chúng. Điều này là hoàn toàn bình thường vì đây là một chu trình tự nhiên. [43] Nguồn nghiên cứu Lepore, S. J., và Greenberg, M. A. (2002). Hàn gắn trái tim tan vỡ: Ảnh hưởng của việc viết về cảm xúc đến tâm trạng, quá trình nhận thức, điều chỉnh xã hội và sức khoẻ sau một cuộc tình tan vỡ. Tâm lý học và Sức khoẻ,, 17(5), 547-560. Hãy nhớ rằng: thứ tha là một hành động mà bạn thực hiện vì bản thân chứ không phải vì người khác.[44] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn [45] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Một cách để có thể tha thứ cho ai đó là bằng cách bắt đầu ghi nhớ về việc mà bạn muốn tha thứ. Nhớ lại sự ảnh hưởng của hành động đó đến cảm xúc của bạn. Chú ý đến các suy nghĩ về bản thân và về người yêu cũ.[46] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Ngẫm nghĩ về trải nghiệm. Bạn có thể học hỏi được gì từ nó? Có lẽ sẽ có những điều mà bạn hy vọng rằng người đó sẽ thực hiện khác đi. Bạn hy vọng gì ở tương lai? Bạn sẽ sử dụng kinh nghiệm này như thế nào để có thể phát triển bản thân? - Hãy nhớ rằng thứ tha không phải là một lời bào chữa cho việc thực hiện các hành vi xấu. Tha thứ cho ai đó không có nghĩa là bạn phải hoà giải với người đó, hoặc bạn cho họ “có quyền” thực hiện một hành vi nào đó. Tha thứ có nghĩa là loại bỏ mọi gánh nặng và sự tức giận. Thứ tha sẽ đem lại sự thanh thản cho tâm hồn bạn. - Hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể kiểm soát hành động của người khác. Điều duy nhất mà bạn có thể kiểm soát đó chính là các hành động và phản ứng của chính bản thân bạn. - Hãy tự nhủ với bản thân rằng bạn tha thức cho các lỗi lầm của người đó. Và hãy nhớ rằng sẽ phải mất một ít thời gian để bạn có thể cảm thấy hoàn toàn tha thứ cho người đó – điều này là thật sự bình thường. - 2. Ngẫm nghĩ đôi chút về quá khứ, nhưng sau đó hãy suy nghĩ về tương lai. Bây giờ có lẽ bạn đã hoàn toàn đắm chìm trong quá khứ. Tại sao vậy? Bạn không thể thay đổi nó. Nó sẽ không giúp ích gì cho "tương lai" của bạn. Sẽ ra sao nếu bạn suy nghĩ về tương lai? Chắc chắn nó sẽ giúp bạn có thể dễ dàng hơn trong việc suy nghĩ tích cực. Hãy dành một ít thời gian ngẫm nghĩ về bài học mà bạn nhận được từ trải nghiệm này, và sau đó hãy dành thời gian để lên kế hoạch cho tương lai. [47] Nguồn nghiên cứu Saffrey, C., và Ehrenberg, M. (2007). Khi các suy nghĩ gây đau đớn: Sự gắn bó, sự lặp lại trong suy nghĩ, và sự điều chỉnh sau một mối quan hệ tình cảm. Mối quan hệ Cá nhân, 14(3), 351-368. - Hãy sử dụng thời điểm này để xem xét về bài học mà bạn nhận được từ mối quan hệ để có thể giúp ích cho tương lai của bạn. Bạn sẽ làm gì khác đi? [48] Nguồn nghiên cứu Lập một danh sách những điều sẽ không giúp ích cho mối quan hệ và những điều ngược lại. Sau đó viết ra những tố chất mà bạn muốn người yêu mới của bạn sở hữu, anh ấy hoặc cô ấy thuộc tuýp người như thế nào, các đặc điểm thể chất, tính cách, v.v. - Hãy xem xét liệu bạn có thể nhận ra khuôn mẫu cho các mối quan hệ trong quá khứ của bạn. Đôi khi, con người thường liên tiếp phải lòng những người không xứng đáng với họ. Điều này có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, bao gồm cả cách mà bạn tương tác với cha mẹ bạn khi bạn còn là một đứa trẻ.[49] Nguồn nghiên cứu Kiểm tra xem liệu có một “tuýp” người nào đó không đem lại kết quả cho bạn. Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể thực hiện để phá vỡ khuôn mẫu không đem lại kết quả này trong tương lai. - Nhìn nhận sự việc như một quá trình học hỏi. Chia tay sẽ làm bạn cảm thấy đau đớn. Chia tay tồi tệ vô cùng. Nhưng chúng cũng có thể khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn, tự tin hơn, và là một người giàu lòng trắc ẩn hơn nếu bạn muốn. Hãy tìm kiếm những điều bạn có thể học hỏi về bản thân và về nhu cầu của bạn.[50] Nguồn nghiên cứu Bạn nhận biết thêm được điều gì về bản thân mà trước đây bạn chưa từng biết? [51] Nguồn nghiên cứu - 3. Tìm hiểu về con người thật của bạn. Trong một mối quan hệ nghiêm túc, chúng ta thường trở thành một nửa của người khác thay vì là một phiên bản đầy đủ và độc đáo của chính bản thân chúng ta. Đây có lẽ là lý do khiến việc chia tay trở nên khó khăn. Nhưng một khi bạn được tự do, bạn có thể là chính mình một lần nữa. Bạn có thể dành thời gian để làm những việc mà bạn yêu thích mà không bị cản trở bởi ý kiến hoặc sự kiềm hãm của bất kỳ ai. Hãy dành thời gian để tìm hiểu về giá trị của bản thân và về người mà bạn muốn trở thành.[52] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn đang trong mối quan hệ tình cảm, bạn có thể sẽ phải học cách thoả hiệp. Bây giờ chính là thời điểm mà bạn không cần phải thoả hiệp và có thể lắng nghe bản thân mình. Thêm cá cơm trên bánh pizza nếu bạn muốn. Ngủ dậy muộn vào ngày cuối tuần nếu người yêu cũ của bạn thường là người thức dậy sớm và thường có kế hoạch cho các ngày cuối tuần. Mặc trang phục mà bạn yêu thích nhưng người yêu cũ của bạn không thích nó. Treo bức tranh hoặc áp phích mà người yêu cũ của bạn không thích. Nghe loại nhạc mà người yêu cũ của bạn không thích. Tất cả những hành động này là cách để bạn có thể quay về với chính mình và có thể giúp bạn xây dựng lại cảm giác rằng bạn là một cá thể riêng biệt chứ không phải là một nửa của một cặp đôi. - Khi mối quan hệ này bắt đầu, bạn đã phải từ bỏ những gì? Một tình bạn? Một sở thích? Bạn phải hy sinh khía cạnh nào trong cuộc sống của bạn để tập trung vào người này? Hãy suy nghĩ về những điều mà bạn đã từ bỏ. Chúng có đang chờ đợi bạn hay không? Có thể lắm. - 4. Thúc đẩy bản thân rời khỏi vùng thoải mái. Thật dễ dàng để chúng ta duy trì trong vùng thoải mái của bản thân bởi vì chúng khá thoải mái. Tuy nhiên, thật khó để bạn có thể phát triển nếu không có sự đương đầu với các thách thức.[53] Nguồn nghiên cứu Hãy tận dụng cơ hội này để thử thực hiện những điều mới và chấp nhận những rủi ro mà bạn thường không dám thực hiện. - Quá nhiều sự thoải mái sẽ loại bỏ động lực của bạn. Có thể bạn đang cảm thấy khó chịu sau cuộc chia tay, hãy sử dụng nó để đem lại lợi ích cho bạn! Hãy dùng nó để thay đổi các lĩnh vực cần được thay đổi trong cuộc sống của bạn.[54] Nguồn nghiên cứu - Tìm hiểu cách rời khỏi vùng thoải mái của bản thân cũng đem lại các lợi ích khác. Ví dụ, chấp nhận các rủi ro (hợp lý, có kiểm soát) sẽ giúp bạn có thể dễ dàng chấp nhận rằng sự thương tổn và những điều bất ngờ là một phần của cuộc sống. Một khi bạn học cách chấp nhận chúng, bạn sẽ có thể dễ dàng xử lý điều bất ngờ tiếp theo có thể xảy đến với bạn. [55] Nguồn nghiên cứu - Điều này không có nghĩa là bạn có thể chơi các môn thể thao nguy hiểm mà không thông qua đào tạo, hoặc quyết định đi nước ngoài mà không hiểu biết gì về văn hoá và ngôn ngữ của đất nước đó. Hãy bắt đầu bằng các thử thách nhỏ và tiến lên từ đó.[56] Nguồn nghiên cứu - Hãy suy nghĩ về sự chia tay như là phương pháp đem lại cho bạn sự tự do xứng đáng. Bạn có thể đến trường, sống ở một nơi khác, hoặc cuối cùng cũng có thể nhận nuôi con mèo mà bạn thích. Bạn có thể dành buổi tối Thứ Sáu để đến các lớp hội hoạ mà bạn luôn mong muốn tham dự. Nếu bạn muốn thực hiện một giấc mơ nào đó thì đây chính là thời điểm thích hợp dành cho bạn. - 5. Cho phép bản thân có thời gian để vượt qua mọi chuyện. Ngay lúc này, trái tim bạn đang tan vỡ, nhưng sau này bạn sẽ không bị tan vỡ nữa. Nghe có vẻ rập khuôn, nhưng sự rập khuôn này là vì một lý do tốt đẹp – thời gian sẽ chữa lành vết thương của bạn. Bạn cần có thời gian để tìm hiểu triển vọng của mọi thứ. Mặc dù suy nghĩ về người đó như là một ký ức có thể sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, nhưng sau này, cô ta/anh ta có thể sẽ trở thành ký ức mà bạn yêu thích và vui mừng vì nó đã xảy ra. Hình ảnh con người không thể tự động phai mờ trong ký ức bạn, vì vậy, bạn không nên quá nghiêm khắc với bản thân nếu quá trình đau buồn dường như không biến mất khỏi cuộc sống của bạn. Điều này là hoàn toàn bình thường. Nhưng hãy tin rằng mọi chuyện đều có thể.[57] Nguồn nghiên cứu - Vấn đề là một khi sự đau buồn đã qua đi, bạn sẽ không nhận thấy điều này. Một ngày nào đó bạn sẽ thức dậy và nhận ra rằng trong suốt tuần qua bạn đã không suy nghĩ về người đó. Quá trình này xảy ra từ từ và ngoài khả năng nhận biết của bạn. Vì vậy, khi bạn nghĩ rằng không có gì xảy ra thì bỗng chốc nó xảy ra. Nó luôn như vậy. Lời khuyên - Tạo danh sách các bài hát có thể đem lại nguồn cảm hứng cho bạn. Bao gồm các bài nhạc khiến bạn cảm thấy tự tin và mạnh mẽ! Khi bạn bắt đầu cảm thấy lạc lõng và cô đơn, hãy lắng nghe các ca khúc này để có thể tái tập trung. - Hãy nhớ tận hưởng cuộc sống. Sẽ khá tốt nếu bạn có thể tiến bước và chấp nhận bản thân như một cá thể độc lập. Hãy dành khoảng thời gian này để có thể dành nhiều thời gian hơn cho những người quan trọng trong cuộc đời của bạn: Gia đình và những người bạn thân của bạn. - Không nên đắm chìm trong quá khứ và hãy sống trọn vẹn mỗi ngày. - Hãy thoải mái và thư giãn! Lắng nghe những bài nhạc hay để loại bỏ các suy nghĩ khỏi tâm trí của bạn. - Nếu bạn nhận thấy một thôi thúc mạnh mẽ về việc bạn cần phải thay đổi diện mạo của bản thân, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng những thứ tạm thời, chẳng hạn như sử dụng màu tóc nhuộm có thể phai sau một vài tuần hoặc sử dụng tóc nối bằng kẹp với màu sáng. - Hãy giữ cho bản thân luôn bận rộn, giao du cùng bạn bè là cách hữu hiệu nhất để có thể gây xao nhãng cho bản thân và hãy nhớ luôn khôn ngoan trong việc lựa chọn những người mà bạn muốn tâm sự về tình hình của bạn. Bạn không cần phải thoả mãn trí tò mò của mọi người trên thế giới bằng các câu hỏi tại sao và bằng cách nào mà mối quan hệ của bạn tan vỡ. Hãy lựa chọn những người có thể giúp ích cho bạn khi bạn chia sẻ nỗi đau của bạn, bạn không cần phải làm hài lòng tất cả mọi người. - Không bao giờ được đắm chìm trong quá khứ và cho phép nó làm hỏng tương lai của bạn. Bạn nên cố gắng cho qua mọi chuyện và quên chúng đi nếu chúng làm bạn buồn, khốn khổ và không thể tập trung. Cảnh báo - Duy trì trạng thái "chỉ là bạn bè" là một điều không nên. Chấp nhận rằng mối quan hệ của bạn đã kết thúc là bước đầu sau khi chia tay, và nếu không có sự nhận thức này bạn sẽ khó có thể tiến bước. Ngay lúc này chính là thời điểm thích hợp cho sự đổi mới, không phải cho niềm hy vọng hoà giải. Có thể sẽ có cơ hội để hai bạn trở lại với nhau, nhưng ngay cả các hướng dẫn khôn ngoan nhất trong vấn đề "giành lại người yêu cũ" cũng đều bắt đầu với bước đầu tiên đơn giản này: ngừng yêu. Nó có thể sẽ là khoảng thời gian ngừng yêu khá dài, chẳng hạn như một hoặc hai năm. Sẽ không an toàn về mặt cảm xúc để có thể duy trì tình bạn cho đến khi bạn hoàn toàn ngưng dành tình cảm cho người yêu cũ – cho đến khi bạn có thể cảm thấy vui mừng khi biết rằng người yêu cũ của bạn đang hẹn hò với một người khác.

We've all been there. The break-up is raw, and a jumble of emotions are still raging. Being strong will be difficult initially, and that's when you should allow yourself to feel the grief. But soon you'll start to feel time healing the wounds, and you'll be better than ever, and stronger than ever, too. Steps Part 1 Part 1 of 4: Coping with the Grief - 1. Accept that the pain is normal. As an old song says, “Breaking up is hard to do.” Scientists have even shown that romantic rejection activates the same pathways in the brain that physical pain does.[1] Research source It hurts when you break up with someone, and it’s completely natural to feel upset about it. - Some psychologists estimate that about 98% of us have experienced some form of unrequited love, whether it’s an unreturned crush or a nasty breakup. Knowing that you’re not alone probably won’t heal your broken heart, but it could make the pain easier to bear.[2] Research source - 2. Let it out. Don’t pretend you’re fine. Denying or minimizing your emotions -- like telling yourself “I’m really fine” or “It’s no big deal” -- will actually make them worse in the long run. You have to process how you’re feeling so you can move past it. - Cry your eyes out if you feel like it. Crying can actually be therapeutic when you’re upset. It can reduce feelings of stress, anxiety, and anger. So go ahead, grab some tissues and wail your heart out if it helps.[3] Research source - Express your emotions through creative pursuits, like art or music. Write a song about how you feel, or play a track that comforts you. Draw a picture of your emotional state. The only thing here is to stay away from things that are too sad or angry (think death metal). These may actually increase your feelings of sadness and anger.[4] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - It’s tempting to let your grief out by punching or breaking things, screaming, or shouting, but avoid this impulse if you can. Studies show that using violence to express your anger, even if it’s toward an inanimate object like a pillow, can actually make you feel more angry. To express your anger in a healthy way, try talking about your feelings to yourself or to someone you love.[5] Research source - This will be easier with a family member or friend you trust. Find someone who has a shoulder you're comfortable crying on and let loose. They've likely cried on your shoulder at some point. Now all they're doing is returning the favor. - 3. Write about your feelings. Expressing how you feel, rather than bottling it all up or trying to ignore it, will help you accept that you’re in pain now, but it won’t always be this way.[6] Research source Writing about your feelings openly and honestly can help you understand them.[7] Research source Lepore, S. J., & Greenberg, M. A. (2002). Mending broken hearts: Effects of expressive writing on mood, cognitive processing, social adjustment and health following a relationship breakup. Psychology and Health, 17(5), 547-560. The first step to coping with post-breakup loneliness is taking some time for introspection and reflection.[8] Research source Rokach, A. (1990). Surviving and coping with loneliness. The Journal of Psychology, 124(1), 39-54. - Take 20 minutes a day for three days to let loose and write about your deepest thoughts and feelings about this relationship. Reflect on your experience while you were in the relationship, how you feel in the aftermath of the breakup, or what your worries are now that you’re not in a relationship anymore.[9] Research source Lepore, S. J., & Greenberg, M. A. (2002). Mending broken hearts: Effects of expressive writing on mood, cognitive processing, social adjustment and health following a relationship breakup. Psychology and Health, 17(5), 547-560. - Common reasons for breakups include a lack of independence, a lack of openness, or missing that “magic” feeling.[10] Research source Baxter, L. A. (1986). Gender differences in the hetero-sexual relationship rules embedded in break-up accounts. Journal of Social and Personal Relationships,3(3), 289-306. - Don’t worry about grammar or spelling when you write. You’re writing just for you, to express your feelings and thoughts. - 4. Examine your writing. Writing your emotion journal is the first step. The next is to look back at what you’ve written and try to figure out why you’re feeling what you’re feeling. Thinking through your emotions will help you understand them better, and can also help you catch any distortions that might be unfair to yourself.[11] Trustworthy Source TeensHealth Website run by Nemours, a nonprofit children's healthcare system, for the purpose of providing teens and young adults with specific health resources Go to source - For example, a very common fear after a breakup is that we’re undesirable, even unlovable. It can be easy to feel like you’ll never find anyone who wants you again.[12] Research source This is a natural reaction, but you shouldn’t convince yourself it’s true. Try looking for the evidence that plenty of people do love you, even if that one person you wanted most to love you doesn’t (or can’t in the way you wanted). - Look for global, internal, and irreversible statements in your journal. Research shows that these types of thought can lead to depression after a breakup and can make it harder to move on.[13] Research source - For example, a global statement might look like “This breakup is going to ruin my life.” It probably does feel that way sometimes, but it’s probably not as true as it feels. Try rephrasing this as a limited statement: “This breakup hurts right now, but it’s only one part of my life.” - An internal statement blames yourself: “This is all my fault” or “If only I’d done things differently, we wouldn’t have broken up.” Remember that relationships involve two people. The chances of anything being 100% one person’s fault are very slim. And in general, breakups happen because of incompatibilities, not because one person is “bad” or “wrong.” Try telling yourself something like: “This relationship didn’t end up working out because we just weren’t suited for each other. People are different and have different needs. It’s okay.” - An irreversible statement is, well, irreversible: “I’m never going to get over him/her” or “I’m never going to not feel this way.” Remind yourself that all feelings are temporary. People change. Hearts mend. Try telling yourself: “I am in pain right now, and that’s all right. It won’t last forever.” - 5. Repeat positive self-affirmations to yourself. Breakups can really do a number on your self-confidence. Showing yourself a little daily kindness can remind you that you are an awesome person with a lot to offer the right person. The next time negative thoughts about your breakup show up -- and they probably will, at least for a while -- challenge them with one of these helpful affirmations:[14] Research source - I am worth love and care, and there are people who recognize that - I’m upset right now, but it won’t last forever - Part of my pain is caused by brain chemistry, which I can’t control - My thoughts and feelings are not facts - I love and honor myself - 6. List your positive attributes. Breakups can cause you to doubt your self-worth. It’s important to remind yourself of all the good things about you.[15] Research source Bourgeois, K. S., & Leary, M. R. (2001). Coping with rejection: Derogating those who choose us last. Motivation and Emotion, 25(2), 101-111. Studies show that when you remind yourself that you’re worth loving, you handle rejection better.[16] Research source Make a list of the cool, great, interesting things about yourself. When you’re feeling down, whip out that list and remind yourself that you’re a remarkable person. - Think about things you can do (especially if they don’t involve the person you just broke up with). Do you skydive, paint, write music, dance? Do you enjoy long walks or cooking a great meal? List your skills and remind yourself that you’re strong and capable. - Think about the things you like about yourself. Do you have a killer smile? A fantastic fashion sense? Remind yourself that you have plenty to offer -- and that the only opinion that really matters is your own. - Think about positive things others have told you about yourself. Do your friends tell you how supportive you are? Are you the life of the party? Are you the caring person who gives up your seat on the subway or bus? Remind yourself that others see your value, too. - 7. Get support. When you break up with someone, it’s natural to feel isolated or disconnected.[17] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source Reaching out to friends and loved ones will help you cope with these feelings and remind you that you have plenty of love in your life.[18] Research source Rokach, A. (1990). Surviving and coping with loneliness. The Journal of Psychology, 124(1), 39-54. - Talk with your friends. Share your feelings with them. Ask them about their own breakup experiences. They can offer you support and advice.[19] Research source Locker Jr, L., McIntosh, W. D., Hackney, A. A., Wilson, J. H., & Wiegand, K. E. (2010). The breakup of romantic relationships: Situational predictors of perception of recovery. North American Journal of Psychology, 12(3), 565. - If your friends offer you feedback or advice, try to be open and listen to them. You don’t have to take their advice, but accept the spirit in which it’s offered. If you notice that over time they become reluctant to talk to you about the breakup, you may be dwelling on it too much. Remember to ask your friends about their own lives, too. - Sometimes, friends and loved ones may go too far. They may try to control your decisions or “fix” your problems for you. They may turn to bad-mouthing your ex, which isn’t always what you need. If your loved ones’ support is starting to go beyond helpful advice and conversation, show your appreciation for their support and let them know you can handle this on your own. For example, if a friend offers to give your ex a “piece of her mind,” you could say, “I really appreciate that you want to stand up for me, but I can handle this. Please don’t do that.” Part 2 Part 2 of 4: Staying Strong - 1. Cut off ties with your ex. When you two broke up, it likely happened for a reason. Not contacting your ex is an important step in healing from a breakup.[20] Research source Locker Jr, L., McIntosh, W. D., Hackney, A. A., Wilson, J. H., & Wiegand, K. E. (2010). The breakup of romantic relationships: Situational predictors of perception of recovery. North American Journal of Psychology, 12(3), 565. You may feel desperate to contact your ex, especially in the beginning, but remind yourself of the reasons you broke up. Stay strong and stay away from that phone! - Romantic love stimulates dopamine pathways in the brain, making you feel “rewarded” for your emotions. When you break up, your brain treats it the same way as it treats a drug addiction. No matter how hard it feels, don’t give in to the craving, or you’ll never kick it.[21] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source [22] Research source - Don’t call or text your ex. If you need to, delete his or her number from your phone and contacts. Don’t email or send messages on social media. - Cyberstalking is a real thing. Don’t look up your ex on Facebook or Instagram. You’ll only concentrate on the pictures of him or her being happy and having a good time. You’ll keep looking for clues and memories, keeping you from feeling better.[23] Research source Marshall, T. C. (2012). Facebook surveillance of former romantic partners: associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(10), 521-526. If you have to, block your ex on your pages so you’re not tempted. - Don’t “vaguebook” (post vague statuses on social media) in a bid for attention. Focusing on the past will only keep you from moving toward your future. - 2. Get rid of mementos. Holding on to treasured gifts from your ex or photos of the two of you will hold you back from healing and moving on. You may even find that having them around triggers feelings of sadness, loneliness, or anger.[24] Research source - Delete photos of your ex from social media accounts (or at least crop him or her out of the photos). - Resist the urge to do things that you used to do together, like listen to “your song” or visit your favorite date spot. These things will keep you focused on the relationship you don’t have anymore, instead of allowing you to go out and form new relationships (and strengthen existing ones). - Memories aren’t always triggered by things. Even sounds and scents can trigger a memory or emotion.[25] Research source If this happens, don’t try to ignore or deny it. Acknowledge the feeling: “Oh, that smell reminds me of our pizza date nights. I miss those.” And then move on. - If you have things that seem too nice to throw out, consider donating them to a charity or thrift store. You’ll be able to let go of that t-shirt/coffee mug/teddy bear, and you’ll be making a positive difference in someone else’s life, too. - 3. Play nice. It’s too easy to go out and slash your ex’s tires, key his or her car, or egg his or her house. You could spread rumors about him or her and start the gossip mill going, but don’t. This behavior will only keep you locked in the past instead of focusing on how you’re going to move past the breakup. It may even lose you some friends. - About half of people admit to stalking their ex in some way after a breakup, from making unwanted phone calls to threatening or even vandalizing an ex’s property. Carrie Underwood may make it sound like fun revenge, but this type of behavior just makes it harder to recover from the breakup.[26] Research source Davis, K. E., Ace, A., & Andra, M. (2000). Stalking perpetrators and psychological maltreatment of partners: Anger-jealousy, attachment insecurity, need for control, and break-up context. Violence and Victims, 15(4), 407-425. - Stalking and destructive behavior is also illegal. Is your ex worth an arrest record? Didn’t think so. - 4. Avoid rash decisions. After a breakup, it’s common to want to get your hair cut or dyed or get a tattoo. This helps us feel like we're changing our identities and that we can be a whole new person, a person that didn’t have this relationship. Remember that your brain chemistry is altered during a breakup, and your judgment is more than likely impaired right now.[27] Research source - Let some time pass. If after a few months you still really want that tattoo because it symbolizes something important, go for it then. - 5. Keep yourself busy. Distraction is only a temporary cure, but it can really help take your mind off the pain from your breakup.[28] Research source Keeping yourself busy with things you enjoy, especially if they’re new and exciting, will help you realize that your life isn’t over after all. - Read that book series you’ve been meaning to get around to but never have. Join a book club so you can talk about it with others! - Take a class, learn a new skill, pick up a new hobby. Learning new skills will remind you that you’re capable of growth and achievement. - Call up people you’ve been meaning to chat with for months and haven’t. Remind yourself that you’re surrounded by people who love and support you. - 6. Exercise. Exercise is a good way to vent your frustration and pain. It releases endorphins, those chemicals in your brain that make you happy. Regular moderate exercise can help you fight off anxiety and depression, too.[29] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Aim for 30 minutes a day to feel that rush. - If you think your schedule doesn't allow it, think again. Look into high-intensity interval training where you only need to work out in small, 15-minute chunks. Alternatively, do a bit in the morning and then at night. It doesn't have to be all at once. - Make less noticeable efforts, too, like parking far away from the entrance of where you're going or washing the car by hand. - Just don’t approach exercise as a way to “fix” yourself. This is an unhealthy way of approaching it, and can lead to body image distortions and other mental health issues. Exercise because it’s good for your body and mind, not because you feel you “need” to in order to be desirable to others. Part 3 Part 3 of 4: Learning to Thrive - 1. Have fun. This may seem next to impossible, especially if you’re still raw after a breakup. However, having fun is great medicine for your brain. It reduces feelings of anger and increases your feelings of positivity.[30] Research source So go out with friends. See a movie. Go disco dancing. Sing karaoke. Do things you enjoy and let loose a little. You’ll feel better for it. - Laughter, it turns out, really is the best medicine. It releases endorphins, which are your body’s natural mood elevators. Laughter even increases your body’s ability to tolerate pain.[31] Research source - 2. Treat yourself. “Retail therapy” can actually be good for you, if it’s done wisely. Research shows that when you go shopping after rejection, you tend to envision how your purchases will fit into your new lifestyle. Buying an outfit that boosts your self-confidence or replacing a piece of your ex’s furniture that isn’t your style can help you mend.[32] Research source - Just remember: don’t use spending to mask your pain. Don’t go overboard with your credit card, either, or you’ll end up stressed out when the bills come in. Allow yourself just a few treats. - 3. Get engaged with your community. Taking the focus off of yourself can help you avoid rumination, that “broken record loop” where the only thing you can think about is how much things suck.[33] Research source Saffrey, C., & Ehrenberg, M. (2007). When thinking hurts: Attachment, rumination, and postrelationship adjustment. Personal Relationships, 14(3), 351-368. Studies show that showing kindness and compassion to others can boost your own mood and create a “ripple effect” of compassion in those around you.[34] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source [35] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source So go out there. Make yourself a better member of a better community. - Volunteering is a great way to get involved. Check with your church, school, or local volunteer organizations to see how you can make a difference. - Serving or giving to other people can also give you a sense of purpose. Studies have shown that when you make contributions to a cause you believe in -- especially if it’s in person -- you’re likely to feel like you’re making a difference in the world. - 4. Focus on being positive. Just because they broke up with you or doesn't want you back doesn't mean that you're worthless. There are plenty of other people who want you and would be willing to treat you even better than your ex. Find things that make you smile and laugh. Surround yourself with friends and people who care. You’ll feel better. - Happiness breeds success, after all.[36] Research source The happier you are, the more positivity you'll cultivate around you, leading to bigger and better things. - Humans are really susceptible to “emotional contagion,” or picking up on others’ feelings and moods. If you surround yourself with positive people, you’re way more likely to feel positive yourself. On the flip side, if you surround yourself with people who are negative and bitter, you’re likely to feel that way.[37] Research source Part 4 Part 4 of 4: Moving On - 1. Forgive and forget. After the initial phase of shock and grief has passed, you’ll find yourself in a place where you can let things go and remain cool. When you forgive your ex for everything that happened, the forgetting can start. That’s okay; it’s the natural cycle.[38] Research source Lepore, S. J., & Greenberg, M. A. (2002). Mending broken hearts: Effects of expressive writing on mood, cognitive processing, social adjustment and health following a relationship breakup. Psychology and Health, 17(5), 547-560. Remember: forgiveness is something you do for yourself, not the other person.[39] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source [40] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - One way to forgive someone is to start by remembering what it is you want to forgive. Recall how it made you feel. Notice your thoughts about yourself and about your ex.[41] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Reflect on this experience. What can you learn from it? Perhaps there are things you would do differently. Perhaps there are things you hope the other person would do differently. What will you look for in the future? How will you use this experience to grow? - Remember that forgiveness isn’t an excuse for bad behavior. Forgiving someone doesn’t mean you have to reconcile with that person, or that you’re saying s/he was “right” to do what s/he did. It means letting go of the burden of anger. Forgiveness makes you free. - Remind yourself that you cannot control how others act. The only thing you can control is your own actions and responses. - Tell yourself that you forgive the other person for his or her mistakes. And remember that it can take some time for you to fully feel forgiveness -- that’s okay. - 2. Reflect a little, then think forward. Right now it’s likely that you’re dwelling on the past. Why is that? You can’t change it. It won’t do "future you" any good. What if you thought about the future? That would definitely make thinking positive much, much easier. Spend a little time reflecting on what you’ve learned from the situation, and then take some time to plan for the future.[42] Research source Saffrey, C., & Ehrenberg, M. (2007). When thinking hurts: Attachment, rumination, and postrelationship adjustment. Personal Relationships, 14(3), 351-368. - Use this time to consider what you can learn from this relationship to take into the future. What will you do differently?[43] Research source Make a list of things you learned didn't work in the relationship and things that did work. Then write down the attributes you would like your new partner to have, what type of person he or she is, physical attributes, characteristics, and so on. - Consider whether you can see a pattern in your past relationships. Sometimes, people repeatedly fall for people who just aren’t good for them. This can happen for a variety of reasons, including how you interacted with your parents as a child.[44] Research source Examine whether you seem to have a “type” that just doesn’t seem to be working out for you. Think about how you can break this unhelpful pattern next time. - Treat this as a learning experience. Breakups hurt. They suck. But they can also make you a stronger, more confident, more compassionate person, if you let them. Look for things you can learn about yourself and your needs.[45] Research source What do you know about yourself now that you didn’t before?[46] Research source - 3. Find who you really are. In a serious relationship, we often become half of the other person instead of a full and unique version of ourselves. This is often why breakups are so hard. But once you’re set free, you can find yourself again. You can spend time doing what you love, unhindered by anyone else’ opinion or constraints. Take some time to figure out what you value and who you want to be.[47] Research source - When you were in this relationship, you probably made compromises. Now's the time not to make compromises and to listen to you. Have anchovies on your pizza if you like them. Sleep in on weekends if your ex was an early riser who always had plans. Wear favorite clothing your ex didn't like. Hang the art or posters your ex didn't like. Listen to the music your ex didn't like. All these are ways of regaining yourself, rebuilding your sense of self as a separate individual rather than half of the couple - What fell by the wayside when this relationship started? A friendship? A hobby? What time got taken from another aspect of your life and given to focus on this person? Think back about what you gave up. Is it still there waiting for you? Odds are, probably. - 4. Push yourself out of your comfort zone. It’s easy to stay inside our comfort zones because, well, it’s comfortable. However, it’s hard to really thrive without challenges.[48] Research source Take this opportunity to try new things and take risks you might not otherwise do. - Too much comfort kills your motivation. Since you’re probably already feeling a little uncomfortable after this breakup, use this uncertainty to your benefit! Use it to transform the areas in your life that need a little work.[49] Research source - Learning to get outside your comfort zone has other benefits, too. For example, taking (reasonable, controlled) risks makes it easier to accept that vulnerability and the unexpected are just facts of life. Once you accept this, it’s much easier to handle the next unexpected thing that comes up.[50] Research source - This doesn’t mean you should take up extreme sports with no training, or decide to move to a foreign country without any knowledge of its culture or language. Start with smaller challenges and work your way up. - Think of this as much-deserved freedom. You can go to school, live somewhere else, or finally get that kitten you wanted. You can spend your Friday nights in that art class you've always wanted to take. If there’s a dream you always wanted to pursue, now is the time. - 5. Give it time. You are heartbroken now, but you won’t be heartbroken later. It sounds cliche, but it’s cliche for a good reason -- time really does heal your wounds. You need time to get perspective on things. While it may be uncomfortable now to think of this person as a memory, later on s/he can be a memory you’re quite fond of and glad happened. People don't fade automatically, so don't be hard on yourself if the grieving process doesn't seem to go away. That's natural. But have faith that it will.[51] Research source - The thing is that when it does pass, you won't really realize it. You'll wake up one day and realize that you haven't thought about this person for weeks. It happens slowly and under the radar. So just when you think nothing's happening, bam. It does. It always does. Tips - Make a playlist of songs that inspire you. Include songs that make you feel confident and strong! When you start feeling lost or alone, start this playlist to get your focus back. - Remember to enjoy your life. It's good to move on and embrace who you are as an individual. Take this time to spend even more time with the people who really matter: Your family and your close friends. - Lay back and relax! Listening some nice music to keep your mind off it. Warnings - Remaining "just friends" is a big no-no if you are still romantically attached. Accepting that your relationship is over is the very first step after a break up, and without this realization you'll be hard pressed to move on. Now is the time for renewal, not hopes for reconciliation. Sure, there may be a slight chance the two of you will get back together, but even the most astute "get your ex back" manuals start with this first simple step: take a break. It should be a long break, like a year or two. It's not emotionally safe to resume the friendship until you've stopped feeling romantic about your former partner completely – till you feel happy about it if they're dating someone else. Reader Success Stories - "My ex-girlfriend broke up with me a few days ago. She just didn't love me. She left me with no home, no money and no friends. I'm still in love with her, but she wont have me back. I can beg and beg, but Its never going to work. We agreed to being 'friends', she doesn't seem like she wants to talk to me. I'm only receiving messages from her that get me down. "..." more

Thuyết phục người khác rằng cách làm của bạn là cách tốt nhất thường rất khó khăn, đặc biệt là khi bạn cũng không rõ vì sao cách làm đó lại bị người khác từ chối. Hãy xoay chuyển tình thế của cuộc trò chuyện và thuyết phục người khác tin vào quan điểm của bạn. Bí quyết là hãy làm cho họ phải bắt đầu đặt câu hỏi vì sao họ từ chối, và với một vài chiến thuật đúng đắn, bạn có thể làm được điều này. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Những điều cơ bản - 1. Biết cách chọn thời điểm là điều tối quan trọng. Thuyết phục người khác không chỉ nằm ở ngôn từ hay ngôn ngữ cơ thể, việc này còn ở cách chọn thời điểm thích hợp để nói chuyện với họ. Nếu bạn tiếp cận người khác khi họ đang thoải mái và cởi mở để trò chuyện, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục đích và thu được kết quả tốt hơn. - Mọi người thường dễ bị thuyết phục nhất ngay sau khi được ai đó giúp đỡ bởi họ cảm thấy mang ơn. Hơn nữa, họ cũng dễ bị thuyết phục nhất sau khi được cảm ơn, lý do là họ cảm thấy mình có quyền được hưởng thụ. Nếu ai đó cảm ơn bạn, đó là thời điểm hoàn hảo để yêu cầu giúp đỡ. Đó là một kiểu cho đi rồi nhận lại. Bạn đã từng giúp đỡ họ, sẽ đến lúc họ giúp lại bạn một điều gì đó.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Tìm hiểu người khác. Phần lớn hiệu quả của việc thuyết phục nằm ở những mối quan hệ chung giữa bạn và khách hàng/con cái/bạn bè/đồng nghiệp của bạn. Nếu bạn không hiểu rõ một người, việc cần thiết là phải xây dựng mối quan hệ ngay lập tức, bằng cách tìm ra điểm chung giữa hai người càng sớm càng tốt. Con người nhìn chung thường cảm thấy an toàn hơn với những người giống họ. Vì vậy hãy tìm ngay những điểm tương đồng và nói cho họ biết về những điều này. - Đầu tiên hãy nói về những gì họ thích. Một trong những cách tốt nhất để khiến người khác cởi mở khi trò chuyển là nói về điều mà họ đam mê. Hãy hỏi những câu hỏi thông minh và sâu sắc về điều mà họ thích, và cũng đừng quên nhắc đến vì sao bạn thích những điều này! Thấy đựợc sự đồng cảm từ bạn sẽ cho họ cảm giác rằng họ có thể tiếp nhận và cởi mở với bạn hơn. - Ví dụ: Trên bàn có phải là ảnh chụp họ đang chơi nhảy dù? Thật là điên loạn. Bạn cũng đang mong chờ lần nhảy dù đầu tiên của mình - nhưng không biết là bạn nên nhảy từ độ cao 10,000 hay 18,000 feet? Ý kiến của một người dày dạn kinh nghiệm như họ sẽ là gì nhỉ? - Đầu tiên hãy nói về những gì họ thích. Một trong những cách tốt nhất để khiến người khác cởi mở khi trò chuyển là nói về điều mà họ đam mê. Hãy hỏi những câu hỏi thông minh và sâu sắc về điều mà họ thích, và cũng đừng quên nhắc đến vì sao bạn thích những điều này! Thấy đựợc sự đồng cảm từ bạn sẽ cho họ cảm giác rằng họ có thể tiếp nhận và cởi mở với bạn hơn. - 3. Hãy nói chuyện một cách quyết đoán. Nếu bạn nói với con bạn “Đừng bày bừa phòng của con nữa!” trong khi những gì bạn thật sự muốn nói là “Hãy dọn dẹp phòng con đi!” thì bạn sẽ chẳng đạt được mục đích. “Đừng ngại liên hệ với tôi” không hề giống với “Hãy gọi tôi vào thứ Năm nhé!”. Bất kỳ ai cũng sẽ không thể đáp ứng yêu cầu của bạn nếu họ không hiểu bạn hàm ý điều gì. - Có một số điều phải được nói rõ ràng. Nếu bạn mập mờ quanh co, người đối diện sẽ có thể đồng ý với bạn, nhưng không nhất thiết biết điều bạn đang thật sự cần. Nói chuyện quyết đoán sẽ giúp bạn giữ được định hướng và giữ cho mục tiêu của bạn rõ ràng. - 4. Hãy dựa vào các yếu tố ethos, pathos, và logos. Bạn đã biết điều này khi học đại học trong môn Văn học có dạy về các yếu tố của Aristotle? Nếu chưa, thì đây là bản tóm lược cho bạn. Aristotle rất khôn khéo, và những yếu tốt này rất gần gũi với con người nên chúng vẫn có ý nghĩa đến ngày hôm nay. - Ethos - hãy nghĩ đến uy tín. Chúng ta có xu hướng tin vào những người mà ta tôn trọng. Bạn nghĩ vì sao lại có những nhà diễn giả? Chính là vì yếu tố này. Đây là một ví dụ: Hanes. Nội y chất lượng, công ty đáng tin. Liệu đã đủ để bản mua sản phẩm của họ. Cũng có thể. Đợi đã, Michael Jordan đã mặc đồ Hanes hơn hai mươi năm? [2] Nguồn nghiên cứu Hết hàng! - Pathos - hãy tin vào cảm xúc của bạn. Moị người đều biết rằng đoạn quảng cáo của SPCA với Sarah McLachlan trên nền nhạc buồn và những chú cún con tội nghiệp. Đoạn quảng cáo này thật tệ. Vì sao? Vì bạn xem nó, bạn buồn, và bạn cảm thấy mình phải giúp đỡ những chú cún con đó. Pathos đã phát huy tác dụng. - Logos - bắt nguồn từ từ "logic". Đây có lẽ là một trong những cách thành thật nhất trong các cách thuyết phục. Bạn đơn giản chỉ là đưa ra lý do người mà bạn đang trò chuyện nên đồng ý với bạn. Nếu bạn được khuyến cáo rằng “Trung bình, một người trưởng thành hút thuốc lá sẽ sống ngắn hơn người không hút thuốc 14 năm” (đây là sự thật[3] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn ), và bạn tin rằng mình muốn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn, thì lập luận đó sẽ buộc bạn phải ngừng hút thuốc. Chính xác! Đó là sự thuyết phục. - 5. Tạo nhu cầu. Đây là nguyên tắc số một khi nói đến sự thuyết phục. Suy cho cùng, nếu không có nhu cầu đối với những gì bạn đang cố gắng bán/đạt được/thực hiện, thì sẽ chẳng có gì xảy ra. Bạn không nhất thiết phải trở thành Bill Gates (mặc dù ông ấy rõ ràng đã tạo ra một nhu cầu), tất cả những gì bạn cần làm là nhìn vào Tháp nhu cầu Maslow. Nghĩ về những cung bậc khác nhau của nhu cầu, đó là nhu cầu về tâm lý, sự an toàn và bảo mật, tình yêu thương, cảm giác thân thuộc, lòng tự trọng hay tự chủ. Bạn chắc chắn sẽ tìm được một phần nào đó đang thiếu hụt, một điều gì đó chỉ có bạn mới có thể cải thiện.[4] Nguồn nghiên cứu - Tạo sự khan hiếm. Ngoài những gì con người cần để tồn tại, hầu hết mọi thứ đều có giá trị tương đối nào đó. Đôi lúc (có lẽ là hầu như mọi lúc), chúng ta muốn một vài thứ đơn giản vì người khác muốn (hoặc có) chúng. Nếu bạn muốn một người mong muốn có được thứ bạn có/muốn, bạn phải khiến cho thứ đó trở nên khan hiếm, ngay cả khi thứ ấy chính là bản thân bạn. Cuối cùng thì, hãy cung khi cầu xuất hiện.[5] Nguồn nghiên cứu - Tạo sự khẩn thiết. Để thúc đẩy mọi người hành động trong tích tắc, bạn phải có khả năng khơi dậy cảm giác cấp bách. Nếu họ không được động viên đủ để mong muốn có được những gì bạn đang có hiện tại, rất có thể họ sẽ không thay đổi ý định trong tương lai. Bạn phải thuyết phục người khác ngay bây giờ, đó là tất cả những gì phải làm.[5] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Kỹ năng - 1. Nói nhanh. Vâng. Chính xác là vậy! Mọi người thường dễ bị thuyết phục hơn bởi một người nói nhanh, tự tin hơn là sự chính xác. Nghe có vẻ hợp lý. Bạn nói càng nhanh, người nghe có càng ít thời gian để xử lý những điều bạn nói và thắc mắc. Bằng cách đó, bạn sẽ tạo được cảm giác rằng bạn thật sự nắm bắt được vấn đề qua việc đưa ra hàng loạt dữ kiện ở tốc độ nhanh, với sự tự tin hơn hết. - Vào tháng Mười năm 1976, một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Tính cách và Tâm lý Xã hội đã phân tích tốc độ và thái độ nói chuyện. Các nhà nghiên cứu trò chuyện với những người tham gia, cố gắng thuyết phục họ rằng caffeine không tốt cho họ. Khi họ nói ở tốc độ được tính là 195 từ mỗi phút, người tham gia dễ bị thuyết phục hơn; khi họ nói ở tốc độ 102 từ trên phút thì khó thuyết phục hơn. Có thể coi rằng ở tốc độ nói nhanh (195 từ mỗi phút là tốc độ nhanh nhất mà một người nói trong một cuộc hội thoại bình thường), thông điệp được cho là đáng tin cậy hơn - và vì vậy có sức thuyết phục hơn. Nói nhanh dường như hàm ý sự thông minh, khách quan và hiểu biết vượt trội. Tốc độ 100 từ mỗi phút, tốc độ tối thiểu của một cuộc trò chuyện thông thường, thường gắn liền với mặt tiêu cực của vấn đề.[6] Nguồn nghiên cứu - 2. Hãy tự mãn. Ai có thể nghĩ rằng việc tự mãn lại là một điều tốt (trong một số tình huống thích hợp)? Thực tế, những nghiên cứu gần đầy đã cho rằng con người thích sự tự mãn hơn là sự tinh thông. Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao những chính trị gia trông thiếu khả năng với những bộ tóc giả lại thoát khỏi mọi vấn đề? Tại sao Sarah Palin vẫn có một chương trình trên kênh Fox News? Đó là hệ quả của cách mà tâm lý con người hoạt động. Một hệ quả thật sự. - Nghiên cứu thực hiện tại trường Đại học Carnegie Mellon University đã chỉ ra rằng con người thích những lời khuyên từ những người tự tin, ngay cả khi chúng ta biết người này có nền tảng không mấy uyên thâm. Nếu họ nhận thức được điều này (bằng tiềm thức hoặc cách khác), họ có thể sẽ thể hiện bằng hết sự tự tin của họ về một chủ đề nào đó.[7] Nguồn nghiên cứu - 3. Làm chủ ngôn ngữ cơ thể. Nếu bạn có vẻ khó gần, thu mình, và không muốn thỏa hiệp, mọi người sẽ không muốn lắng nghe bạn. Kể cả khi bạn nói hoàn toàn đúng, họ cũng chỉ nhìn vào ngôn ngữ cơ thể bạn thôi. Hãy cẩn trọng với cử chỉ của mình cũng như cẩn trọng với lời nói. - Hãy cởi mở. Không khoanh vào nhau và hướng cơ thể của bạn về phía người đối diện. Duy trì giao tiếp bằng mắt thật tốt, mỉm cười và đừng sốt sắng. - Bắt chước người khác. Một lần nữa, con người thích những người mà họ cảm nhận rằng người đó giống họ, bằng cách bắt chước họ, bạn thật sự đang đặt mình vào vị trí của họ. Khi họ dựa vào khuỷu tay, hãy dựa vào khuỷu tay đối diện. Khi họ ngả người, hãy ngả người. Đừng làm điều này một cách quá chủ ý vì điều này sẽ thu hút sự chú ý, thực tế thì nếu bạn đã cảm giác có được mối liên kết, bạn nên gần như tự động làm điều này. - 4. Nhất quán. Hãy tưởng tượng một chính trị gia kỳ cựu đang ăn vận trang trọng trên bục. Một phóng viên đưa ra một câu hỏi rằng vì sao những người ủng hộ ông đều ở độ tuổi 50 trở lên. Đáp lại, ông lắc nắm tay, quyết liệt khẳng định “Tôi đồng cảm với thế hệ trẻ.” Có điều gì đó sai ở đây chăng? - Tất cả đều sai. Toàn bộ hình ảnh của ông ấy: ngôn ngữ hình thể, cử động đều đi ngược lại những gì ông ta nói. Ông ấy có một câu trả lời thích hợp, nhẹ nhàng nhưng ngôn ngữ cơ thể lại quá cứng nhắc, không thoải mái và quyết liệt. Kết quả là ông ấy không đáng tin. Để trở nên thuyết phục, thông điệp và ngôn ngữ cơ thể của bạn phải đi đôi với nhau. Hoặc là, bạn sẽ trông như một tên nói dối trắng trợn. - 5. Kiên định. Đừng quấy rầy người khác khi người họ khăng khăng từ chối, nhưng cũng đừng để điều đó làm bạn từ bỏ cơ hội với người tiếp theo. Bạn không thể đủ sức thuyết phục trong mắt tất cả mọi người, đặc biệt là trước khi bạn vượt qua giai đoạn học tập. Sự kiên định được đền đáp về lâu về dài. - Một người có sức thuyết phục tốt nhất là người sẵn sàng liên tục yêu cầu có được thứ họ muốn, ngay cả khi người khác chối từ. Không một nhà lãnh đạo thế giới nào đạt được thứ gì nếu họ từ bỏ ngay từ lần bị từ chối đầu tiên. Abraham Lincoln (một trong những tổng thống được tôn kính nhất lịch sử) mất mẹ, ba con trai, con gái và bạn gái, thất bại trong kinh doanh và thua tám cuộc tranh cử khác nhau cho đến khi ông ấy được bầu làm Tổng thống Hoa Kỳ.[5] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Động lực - 1. Động lực kinh tế. Nếu bạn bạn muốn một điều gì đó từ người khác nhưng không mấy khả quan. Bạn có thể cho họ những gì? Bạn có biết họ muốn gì không? Câu trả lời đầu tiên là: tiền. - Giả sử bạn đang vận hành một blog hay một trang báo và muốn phỏng vấn một tác giả. Thay vì nói rằng, “Này! Tôi thích tác phẩm của anh!”, bạn có thể làm gì tốt hơn những lời nói này? Đây là một ví dụ: “John thân mến, tôi vừa được biết rằng anh sắp xuất bản một cuốn sách trong vài tuần tới, và tôi tin rằng độc giả trang blog của tôi sẽ rất thích đọc tác phẩm của anh. Liệu anh có hứng thú với một cuộc phỏng vấn khoảng 20 phút, và tôi sẽ gửi nó đến những độc giả của tôi? Chúng ta sẽ kết thúc phỏng vấn với điểm nhấn vào tác phẩm sắp tới của anh.” [8] Nguồn nghiên cứu Giờ thì John biết rằng nếu anh ta tham gia bài viết này, anh ấy sẽ có được một lượng độc giả rộng lớn hơn, bán được nhiều tác phẩm hơn, và kiếm được nhiều tiền hơn. - 2. Động lực xã hội. Không phải ai cũng quan tâm đến tiền bạc. Nếu tiền không phải là một lựa chọn, hãy chọn cách thông qua xã hội. Hầu hết mọi người đều quan tâm đến hình ảnh chung của mình. Nếu bạn biết một người bạn của họ, càng tốt. - Vẫn tình huống trên, chỉ là sử dụng động lực xã hội: “John thân mến, tôi vừa được biết rằng một phần nghiên cứu của anh đã được xuất bản, và tôi không thể không tự hỏi “Vì sao MỌI NGƯỜI lại chưa biết về bài nghiên cứu đó?” Tôi không biết liệu anh có hứng thú tham gia một cuộc phỏng vấn nhanh khoảng 20 phút để chúng ta nói về một phần nghiên cứu đó không? Trước đây, tôi đã từng viết về nghiên cứu của Max, một người tôi từng làm việc chung, và tôi tin rằng nghiên cứu của anh sẽ là một bài nổi trội trên blog của tôi.” [8] Nguồn nghiên cứu Giờ thì, John biết rằng Max là một chất xúc tác (ý nói về mặt ethos - uy tín) và người này cảm thấy ấn tượng với công trình của anh ta. Về mặt xã hội, John chẳng có lý do gì để không tham gia và có quá nhiều lý do để chấp nhận. - 3. Về mặt đạo đức. Có thể cho rằng đây là phương pháp yếu nhất nhưng lại hiệu quả với một số người. Nếu bạn cho rằng ai đó sẽ không bị tác động bởi tiền và hình ảnh xã hội, hãy thử cách này. - "John thân mến, tôi vừa được biết một phần nghiên cứu của anh đã được xuất bản, và không thể không tự hỏi “Vì sao MỌI NGƯỜI lại chưa biết về bài nghiên cứu đó?” Như một vấn đề thật sự, đây là một trong những lý do vì sao tôi ra mắt podcast Những Người Thúc Đẩy Xã Hội của tôi. Mục tiêu lớn của tôi là mang tới cái nhìn cận cảnh từ những bài viết học thuật đến với công chúng. Tôi không biết liệu anh có muốn thực hiện một cuộc phỏng vấn nhanh khoảng 20 phút không? Chúng ta có thể tập trung làm rõ nghiên cứu của anh cho các thính giả, và hi vọng rằng chúng ta có thể đem thêm một ít tri thức đến với thế giới."[8] Nguồn nghiên cứu Câu cuối cùng hoàn không màng đến tiền bạc hay bản ngã mà đi thẳng đến vấn đề đạo đức. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Chiến thuật - 1. Hãy tận dụng cảm giác có lỗi và việc tương hỗ lẫn nhau. Bạn đã bao giờ nghe bạn mình nói rằng “Lần đầu để mình trả tiền!” và ngay lập tức suy nghĩ rằng “Vậy mình trả lần thứ hai!”? Đó là vì chúng ta phụ thuộc vào việc có qua có lại, đáp lại ơn huệ để đảm bảo công bằng. Vì vậy khi bạn giúp ai một “việc tốt”, hãy nghĩ đó như là một cách đầu tư vào tương lai. Người khác sẽ “muốn” trả ơn bạn.[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn còn nghi hoặc, mọi người đều vận dụng cách này quanh bạn mọi lúc. MỌI LÚC. Sao lại có những người phụ nữ phiền phức trong những gian hàng ở trung tâm thương mại đi phát kem dưỡng. Phải có qua có lại. Một phong kẹo bạc hà trong bìa thanh toán cuối bữa tuối?[9] Nguồn nghiên cứu Có qua có lại thôi. Một ly Tequila 1800 miễn phí ở quầy bar? Có qua có lại cả. Ở khắp mọi nơi. Các doanh nghiệp trên khắp quả đất này đều vận dụng điều đó. - 2. Khai thác sức mạnh của sự đồng thuận. Bản chất của con người là muốn mình trở nên tuyệt vời và “hợp thời”. Khi bạn cho người khác biết rằng họ có thể hòa nhập (hy vọng là với một nhóm hoặc với một người họ tôn trọng), điều đó đảm bảo cho họ lần nữa rằng những gì bạn đề nghị là đúng và sẽ khiến họ phân tâm khỏi những toan tính liệu một việc có tốt hay không. Mang “tâm lý bầy đàn” sẽ cho phép chúng ta chây lười về mặt tinh thần. Đồng thời cũng giúp chúng ta không có cảm giác lạc lõng, bị bỏ lại phía sau. - Một ví dụ cho sự thành công của phương pháp này là việc sử dụng thẻ thông tin khách sạn trong nhà tắm. Trong một nghiên cứu, số khách hàng sử dụng lại khăn tắm tăng 33% khi thẻ thông tin trong phòng khách sạn ghi rằng “75% khách hàng ở tại khách sạn này sử dụng lại khăn tắm của họ”, theo như nghiên cứu thực hiện về Sự ảnh hưởng tại Nơi làm việc ở Tempe, Ariz.[9] Nguồn nghiên cứu - Mọi thứ sẽ trở nên căng thẳng hơn. Nếu bạn đã từng tham gia lớp học Tâm lý học đại cương, bạn hẳn đã nghe qua hiện tượng này. Trở lại thập niên 50, Solomon Asch thực hiện một loạt các nghiên cứu về sự phù hợp. Ông lấy chủ thể là một nhóm người tương đồng được yêu cầu phải trả lời sai (trong ví dụ này, rằng một đường thẳng ngắn hơn hay dài hơn một đường thẳng dài hơn). Kết quả là, thật ngạc nhiên khi 17% số người tham gia nói rằng đường thẳng ngắn hơn dài hơn và hoàn toàn trái với những gì họ thật sự tin, chỉ để phù hợp với tiêu chuẩn số đông. Thật là điên khùng phải không? - Một ví dụ cho sự thành công của phương pháp này là việc sử dụng thẻ thông tin khách sạn trong nhà tắm. Trong một nghiên cứu, số khách hàng sử dụng lại khăn tắm tăng 33% khi thẻ thông tin trong phòng khách sạn ghi rằng “75% khách hàng ở tại khách sạn này sử dụng lại khăn tắm của họ”, theo như nghiên cứu thực hiện về Sự ảnh hưởng tại Nơi làm việc ở Tempe, Ariz.[9] Nguồn nghiên cứu - 3. Hãy hỏi thật nhiều. Nếu bạn là phụ huynh, bạn đã từng thấy điều này trên thực tế. Một đứa trẻ nói rằng “Mẹ ơi, mẹ ơi! Mình đi biển nhé!”. Người mẹ bảo không, mang chút cảm giác có lỗi, nhưng không thay đổi lựa chọn hay quan điểm. Nhưng sau đó đứa trẻ bảo, “Được thôi, vậy mình đi hồ bơi được không ạ?”. Người mẹ “muốn” đồng ý và “đã” đồng ý. - Vì vậy hãy hỏi những gì bạn thật sự muốn “thứ nhì”. Người khác sẽ thấy tội lỗi vì từ chối một lời đề nghị, mặc cho lời đề nghị ấy là gì. Nếu lời đề nghị thứ hai (thật ra chính là lời đề nghị ban đầu) là một điều gì đó mà họ không có lý do gì để không thực hiện, thì họ sẽ ngay lập tức nắm lấy cơ hội. Lời đề nghị sau giải thoát họ khỏi cảm giác tội lỗi, đó như một lối thoát.[1] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn muốn một khoản quyên góp 10 đô-la, hãy đề nghị 25 đô-la. Nếu bạn muốn hoàn thành dự án trong vòng 1 tháng, trước tiên hãy yêu cầu trong 2 tuần. - 4. Dùng từ “chúng ta”. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc lặp đi lặp lại “chúng ta” mang lại hiệu quả cao hơn trong việc thuyết phục người khác hơn những cách tiếp cận ít tích cực khác (cụ thể là tiếp cận bằng cách đe dọa Nếu bạn không làm thì tôi sẽ làm và cách tiếp cận theo lý do hợp lý Bạn nên làm điều này vì những lý do sau. Việc sử dụng “chúng ta” truyền tải tình thân, sự tương đồng và thấu hiểu. - Bạn có nhớ rằng chúng tôi đã đề cập trước đó rằng việc tạo một mối quan lệ là rất quan trọng, để người nghe cảm giác gần gũi và thích bạn? Sau đó, chúng tôi đã bảo hãy bắt chước ngôn ngữ cơ thể để người nghe cảm thấy gần gũi và thích bạn? Vâng, giờ thì bạn nên sử dụng “chúng ta” cũng để người nghe thấy gần gũi và thích bạn. Dám cá rằng bạn đã không nghĩ tới điều này. - 5. Bắt đầu mọi việc. Bạn hẳn đã biết rằng đôi khi một đội bóng gần như chẳng làm được gì đến khi một người đá “lăn quả bóng”? Vâng, bạn phải là người đó. Nếu bạn là người khởi đầu, người nghe sẽ có xu hướng họ là người hoàn thành. - Mọi người thường tự giác hoàn thành một việc hơn là làm toàn bộ một việc nào đó. Trong đợt giặt ủi lần tới, hãy cho đồ vào máy giặt, sau đó đề nghị người khác làm tiếp.[1] Nguồn nghiên cứu Quá dễ dàng, họ khó lòng tìm được lý do để từ chối. - 6. Làm cho họ đồng ý. Mọi người muốn nhất quán với chính họ. Nếu bạn làm họ đồng ý (bằng cách này hay cách khác), họ sẽ muốn giữ lời. Nếu họ thừa nhận họ muốn giải quyết vấn đề nào đó và bạn đưa ra một giải pháp, họ sẽ buộc phải tìm hiểu nó. Bất cứ giá nào, hãy làm họ đồng ý. - Trong một nghiên cứu của Jing Xu và Robert Wyer, những người tham gia đã cho thấy họ tiếp nhận “bất cứ điều gì” nếu điều đầu tiên hiển thị là một thứ họ hoàn toàn đồng ý. Trong một phần của nghiên cứu, người tham gia nghe bài phát biểu của John McCain hoặc Barack Obama và sau đó xem một đoạn quảng cáo của Toyota. Những người thuộc đảng Công hòa đã bị thuyết phục bởi đoạn quảng cáo hơn sau khi xem John McCain, và còn đảng Dân chủ? Như bạn đoán – càng ủng hộ Toyota hơn sau khi xem Barack Obama. Vì vậy nếu bạn đang cố bán một thứ, hãy làm khách hàng đồng tình với bạn trước – ngay cả nếu những gì bạn nói chẳng liên quan tới những gì bạn bán.[10] Nguồn nghiên cứu - 7. Hãy giữ cân bằng. Mặc kệ vấn đề có là thế nào đi nữa, mọi người đều có chính kiến độc lập và không phải tất cả họ đều là lũ ngốc. Nếu bạn không đề cập đến mọi khía cạnh của cuộc tranh luận, người khác sẽ ít tin bạn hoặc ít đồng ý với bạn hơn.[11] Nguồn nghiên cứu Nếu những yếu điểm bắt đầu hiện trước mắt, hãy tự giải quyết chúng, đặc biệt là trước khi người khác làm điều đó. - Qua nhiều năm, các nghiên cứu đã được tiến hành để so sánh lập luận một chiều và hai chiều với tính hiệu quả cũng như độ thuyết phục của các lập luận đó trong nhiều bối cảnh khác nhau. Daniel O’Keefe tại Đại học Illinois đã xem qua kết quả của 107 nghiên cứu khác nhau (trong 50 năm và 20.111 người tham gia) và phát triển bảng phân tích tổng hợp. Ông kết luận rằng lập luận hai chiều thuyết phục hơn lập luật một chiều tương đương trong bảng tính – với các loại thông điệp mang tính thuyết phục khác nhau và với thành phần người nghe khác nhau.[11] Nguồn nghiên cứu - 8. Hãy dùng phản xạ có điều kiện. Bạn đã từng nghe về con chó của Pavlov chưa? Không, không phải là tên ban nhạc Rock đến từ St. Louis.[12] Nguồn nghiên cứu Thí nghiệm về điều kiện kinh điển. Là vậy đấy. Bạn làm một việc gì đó vô thức khơi nguồn một phản ứng từ người khác – và họ không ý thức được điều đó. Để làm được việc này cần có thời gian và rất nhiều cố gắng. - Nếu mỗi lần bạn bè nhắc đến Pepsi bạn lại rên lên thì đó là ví dụ điển hình của phản ứng có điều kiện. Thực ra, khi bạn rên, bạn bè của bạn sẽ nghĩ đến Pepsi (có lẽ bạn muốn uống thêm Coke?). Một ví dụ hữu ích khác là nếu sếp của bạn sử dụng cùng một vài lời giống nhau để khen ngợi mọi người. Khi bạn nghe sếp khen ai đó, điều đó sẽ nhắc nhở bạn lúc sếp đang khen bạn – và bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn với một niềm tự hào và tâm trạng hứng khởi. - 9. Nâng tầm mong đợi của bạn lên. Nếu bạn đang ở vị thế của một người có quyền lực, phương pháp này còn phát huy tốt hơn – và là một điều phải có. Hãy để người khác biết rằng bạn tràn đầy tự tin và luôn có những ảnh hưởng tích cực đến cấp dưới (nhân viên, con cái, v.v.) và họ sẽ có xu hướng nghe theo bạn. - Nếu bạn bảo con mình rằng con rất thông minh và rằng bạn biết con sẽ được điểm tốt, con bạn sẽ không làm bạn thất vọng (nếu con bạn có thể tránh được điều đó). Hãy để con bạn biết được rằng bạn tự tin về nó, điều đó sẽ khiến mọi việc dễ dàng hơn khi con bạn tin vào chính mình. - Nếu bạn là sếp ở công ty, hãy là nguồn cảm hứng tích cực cho các nhân viên. Nếu bạn giao cho ai đó một dự án khó khăn, hãy để người đó biết rằng bạn giao cho họ vì bạn biết họ làm được. Họ có đang thể hiện phẩm chất X, X và X là phẩm chất chứng minh được điều đó. Với tác động này, kết quả công việc của họ sẽ tốt hơn nhiều. - 10. Xác định mất mát, thua lỗ. Nếu bạn có thể cho ai điều gì đó, thật tuyệt. Nhưng nếu bạn có thể ngăn điều gì đó bị lấy đi, bạn đã đi đúng hướng. Bạn có thể giúp người khác tránh những tác nhân gây stress trong đời sống của họ thì tại sao họ lại từ chối cơ chứ? - Có một nghiên cứu trong đó một nhóm nhân viên phải quyết định một đề xuất về việc thua lỗ hoặc lợi nhuận. Sự khác biết là vô cùng lớn: Gấp đôi số nhân viên đồng ý với đề xuất nếu công ty được dự đoán lỗ $500,000 và đề xuất không được chấp nhận, so với dự án cho $500,000 lợi nhuận. Liệu bạn có thể thuyết phục giỏi hơn chỉ bằng việc đưa ra các chi phí và so sánh nó với lợi ích? Có thể lắm chứ.[9] Nguồn nghiên cứu - Điều này cũng hiệu quả ngay cả ở nhà. Bạn không thể yêu cầu chồng mình rời khỏi màn hình tivi để có một buổi tối đẹp trời? Dễ thôi. Thay vì cuốn gói chuẩn bị và lải nhải với chồng về nhu cầu đối với “khoảng thời gian tuyệt vời”, hãy nhắc nhỏ anh ấy rằng đây là buổi tối cuối cùng trước khi các con trở về. Có lẽ anh ấy sẽ bị thuyết phục khi biết rằng mình đang bỏ qua điều gì đó.[1] Nguồn nghiên cứu - Việc này cần được suy xét cẩn thận. Có những nghiên cứu đối lập chỉ ra rằng con người không thích bị nhắc nhỏ về những điều tiêu cực, hay ít nhất là các vấn đề cá nhân. Nhất là đối với những người gần gũi trong nhà, họ sẽ phát điên trước những động thái tiêu cực. Họ thích có một “làn da gợi cảm” hơn là “ngừa ung thư da”, ví dụ như thế.[13] Nguồn nghiên cứu Vì đó, hãy suy xét những gì bạn yêu cầu trước khi áp đặt lên người khác bằng cách này hay cách khác. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Như một nhân viên bán hàng - 1. Giữ giao tiếp bằng mắt và mỉm cười. Hãy lịch sự, vui vẻ và trông thật lôi cuốn. Thái độ tốt sẽ giúp bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Mọi người sẽ muốn lắng nghe những gì bạn nói, sau cùng thì tìm được đường đi nước bước là phần khó khăn nhất. - Bạn không muốn họ nghĩ rằng bạn muốn áp đặt quan điểm của mình lên họ. Hãy khéo léo và tự tin, họ sẽ dễ dàng tin từng lời bạn nói hơn. - 2. Biết rõ sản phẩm của mình. Hãy cho họ thấy những lợi ích trong ý tưởng của bạn. Không phải cho bạn đâu! Hãy kể cho họ những lợi ích dành cho “họ”. Việc đó sẽ luôn luôn thu hút sự chú ý của họ. - Thành thật. Nếu bạn có sản phẩm hoặc ý tưởng nhưng không cần thiết cho họ, họ sẽ biết thôi. Mọi việc sẽ trở nên nghiêm trọng và họ sẽ chẳng còn tin dù lời nói đó có đúng với họ đi chăng nữa. Hãy nhận diện hai mặt của tình huống và đảm bảo rằng bạn nói có lý, và chiếm được cảm tình từ phía họ. - 3. Chuẩn bị cho mọi mâu thuẫn. Và hãy chuẩn bị cho những trường hợp bạn chưa hề nghĩ tới! Nếu bạn đã chuẩn bị lời nói, giọng điệu và bỏ ra thời gian đánh giá kỹ càng, đây có lẽ không phải là vấn đề. - Mọi người sẽ tìm kiếm lý do để từ chối nếu có vẻ như bạn sẽ có một khoảng hời lớn hơn từ cuộc giao dịch với họ. Hãy giảm điều này xuống mức thấp nhất. Người nghe phải là người có lợi chứ không phải bạn. - 4. Đừng ngại phải đồng ý với một ai đó. Đàm phán là một phần rất lớn của việc thuyết phục. Chỉ vì bạn phải đàm phán không có nghĩa là cuối cùng bạn sẽ thắng. Thực tế, hàng tá nghiên cứu đã chỉ ra từ “vâng” đơn giản có rất nhiều khả năng thuyết phục. - Từ “vâng” nghe không phải là một từ có tính thuyết phục cao nhưng lại mang một sức nặng nhất định vì nó thể hiện bạn là một người dễ chịu và thân thiện và người khác cũng là một phần của yêu cầu. Hãy vạch ra giới hạn đối với những gì bạn đang tìm kiếm như thể đó là một thỏa thuận chứ không phải là một ơn nghĩa mà người khác phải mang đến để “giúp đỡ” bạn.[14] Nguồn nghiên cứu - 5. Hãy dùng những hình thức giao tiếp gián tiếp với sếp hoặc các bậc lãnh đạo. Khi nói chuyện với sếp hoặc một ai đó quyền lực, bạn sẽ muốn tránh giao tiếp trực tiếp. Trường hợp tương tự xảy ra khi đề xuất của bạn khá tham vọng. Đối với các nhà lãnh đạo, bạn muốn định hướng suy nghĩ của họ thì hãy để họ suy nghĩ và định hướng bản thân. Họ cần giữ được ý thức quyền lực của mình để cảm thấy thỏa mãn. Hãy thực hiện ý đồ của bạn và đưa ra ý tưởng của bạn đến họ thật khéo léo. - Bắt đầu bằng cách khiến cho sếp của bạn bớt tự tin. Hãy nói về một điều gì đó mà họ không biết nhiều. Nếu có thể, hãy nói ngoài văn phòng của sếp, nơi mọi thứ trung lập. Sau khi thuyết phục, hãy nhắc cho họ hiểu ai là sếp (là họ!), vì vậy hãy làm họ thấy đầy quyền lực lần nữa để họ có thể tác động gì đó cho yêu cầu của bạn.[11] Nguồn nghiên cứu - 6. Thư giãn và giữ bình tĩnh khi có mâu thuẫn. Quanh quẩn với cảm xúc không bao giờ làm một ai đó thuyết phục hiệu quả hơn. Trong các tình huống nhạy cảm hoặc mâu thuẫn, hãy giữ bình tĩnh, thả lỏng và vô cảm sẽ đem đến cho bạn một bước tiến. Nếu một ai đó đang mất kiểm soát, họ sẽ tìm đến bạn để có cảm giác ổn định. Cuối cùng thì bạn sẽ kiểm soát được cảm xúc của chính mình. Họ sẽ tin thưởng bạn trong những khoảnh khắc đó để dẫn đường họ. - Hãy dùng những cơn giận của bạn có mục đích. Bất hòa sẽ làm cho hầu hết mọi người không thoải mái. Nếu bạn sẵn sàng “bất hòa”, hãy làm cho tình huống thêm căng thẳng, vậy đó, và người khác sẽ có xu hướng nhượng bộ. Tuy vậy, đừng làm theo cách này quá thường xuyên và tất nhiên đừng làm vậy khi đang giữa lúc dầu sôi lửa bỏng hoặc bạn không giữ được cảm xúc của mình. Chỉ sử dụng chiến thuật này một cách khéo léo và có mục đích rõ ràng.[5] Nguồn nghiên cứu - 7. Hãy tự tin. Không thể nhấn mạnh hết được rằng: Sự chắc chắn là một yếu tố bắt buộc, hấp dẫn và cuốn hút hơn bất kỳ yếu tố nào khác. Một người trong phòng đang nói liên hồi với nụ cười trên gương mặt anh ấy tỏa ra sự tự tin, đó là người thuyết phục được người khác hơn hết so với những người còn lại trong nhóm của anh ta. Nếu bạn thật sự tin tưởng vào những gì bạn làm, người khác sẽ nhìn nhận được điều đó và hồi đáp bạn. Họ sẽ muốn được tự tin như bạn.[9] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn không được tự tin, bạn cần phải giả vờ tự tin một cách thật sự. Nếu bạn bước vào một nhà hàng 5 sao, chẳng một ai cần biết rằng bạn đang mặc một bộ đồ được thuê. Miễn là bạn đừng bước vào với quần jean, áo thun, thì chẳng ai thắc mắc gì đâu. Và khi bạn bắt đầu nói, cũng hãy nghĩ đến những câu từ phù hợp. Lời khuyên - Hãy cẩn trọng trong lời nói. Mọi điều bạn nói nên lạc quan, mang tính khích lệ và khen ngợi; tiêu cực và chỉ trích là một điểm trừ. Ví dụ, một chính khách diễn thuyết về “hi vọng” sẽ có cơ hội thắng cuộc tranh cử; nói về “nhọc nhằn đắng cay” sẽ không có hiệu quả. - Đôi khi, việc cho người nghe biết được một điều gì đó cực kỳ quan trọng với bạn sẽ giúp ích, và nhiều khi lại không mấy tác dụng; hãy thận trọng. - Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một cuộc tranh luận, hãy đồng ý với người đối diện, và đề cập tất cả các điểm tốt trong quan điểm của người đó. Ví dụ, nếu bạn muốn bán những chiếc xe tải của mình cho một cửa hàng nội thất, và người quản lý nói thẳng vào mặt bạn rằng "Không, tôi sẽ không mua xe tải của anh đâu! Tôi thích hãng này hãng kia hơn vì thế này thế kia". Bạn phải đồng ý, đáp lại đại loại là "Tất nhiên xe hãng này hãng kia tốt, thực tế là, tôi đã nghe qua rằng họ có hơn 30 năm danh tiếng". Hãy tin đi, sau đó anh ta sẽ không còn một mực khăng khăng nữa. Từ đó, bạn có thể đưa ra quan điểm của mình về xe tải của bạn ra sao,… "Tuy nhiên anh cũng không biết rằng nếu xe tải không khởi động được trong thời tiết lạnh, công ty họ sẽ giúp anh chăng? Và anh sẽ phải gọi dịch vụ kéo xe và sửa chữa xe tải một mình?" Việc này sẽ kiến anh ta suy xét quan điểm của bạn. - Đừng cố đàm phán với ai đó khi bạn đang mệt mỏi, nóng vội, mất tập trung, hoặc “không có hứng”; bạn có thể sẽ nhượng bộ và hối hận về sau. - Mọi việc sẽ hiệu quả nếu bạn thân thiện, hòa đồng và có khiếu hài hước; nếu bạn là một người mà người khác thích đi cùng, bạn sẽ có nhiều ảnh hưởng đến họ hơn. Cảnh báo - Đừng từ bỏ đột ngột - Điều này sẽ làm người khác nghĩ rằng họ thắng, và còn gây thêm khó khăn khi thuyết phục họ sau này. - Đừng giáo điều quá nhiều vì người khác sẽ đóng mọi cánh cửa hướng tới quan điểm của bạn khi bạn mất sự ảnh hưởng của mình tới họ. - ĐỪNG BAO GIỜ chỉ trích hoặc đối đầu với đối tượng mục tiêu của bạn. Điều này đôi khi sẽ khá khó khăn, nhưng bạn sẽ học được cách giành được mục tiêu của mình với cách này. Thực tế, chỉ cần bạn hơi khó chịu hoặc thất vọng, họ sẽ ghi nhận điều này và ngay lập tức phòng thủ, vì vậy tốt nhất là hãy chờ đợi đến một lúc nào đó về sau. Rất lâu về sau. - Những lời dối trá và ba hoa không bao giờ là một lựa chọn tốt từ cả mặt đạo đức và mặt thực tế. Đối tượng của bạn không ngốc, và nếu bạn nghĩ bạn có thể đánh lừa được họ mà không bị phát hiện, bạn sẽ nhận lấy những gì mình đáng phải chịu.

Convincing people that your way is the best way is often very difficult -- especially when you're not quite sure why they're saying no. Turn the tables on your conversation and convince people of your point of view. The trick is to get them wondering why they're saying no -- and with the right tactics, you can do it. Steps Method 1 Method 1 of 5: The Basics - 1. Understand how timing is everything. Knowing how to persuade people isn't just in words and body language -- it's also in knowing the right time to talk to them. If you approach people when they are more relaxed and open to discussion, you will most likely achieve faster, better results. - People are most persuadable immediately after thanking someone -- they feel indebted. What's more, they are at their most persuasive after being thanked -- they feel entitled. If someone thanks you, it's the perfect time to ask for a favor. Sort of a what-goes-around-comes-around thing. You scratched their back, now it's high time they scratch yours.[1] Research source - 2. Get to know them. A large part of whether or not persuasion is effective is based on the general rapport between you and your client/son/friend/employee. If you don't know the person well, it's imperative to start building this rapport immediately -- find common ground as soon as possible. Humans, in general, feel safer around (and thus are more fond of) people that are similar to them. So find parallels and make them known.[2] Expert Source Guy Reichard Life Coach Expert Interview. 26 April 2021. - First talk about what interests them. One of the best ways to get people to open up is to talk about what they're passionate about. Ask intelligent, thoughtful questions about what interests them -- and don't forget to mention why those interests interest you! Seeing that you're a kindred spirit will tell that person it's okay to be receptive and open to you. - Is that a picture of them skydiving on their desk? Crazy! You've just been looking into taking your first dive -- but should you do it from 10,000 or 18,000 feet? What's their seasoned opinion? - First talk about what interests them. One of the best ways to get people to open up is to talk about what they're passionate about. Ask intelligent, thoughtful questions about what interests them -- and don't forget to mention why those interests interest you! Seeing that you're a kindred spirit will tell that person it's okay to be receptive and open to you. - 3. Speak in the affirmative. If you say to your son or daughter, "Don't mess up your room," when what you mean to say is, "Tidy your room," you'll get nowhere. "Don't hesitate to contact me," is not the same as, "Call me on Thursday!" Whoever you're talking to won't know what you mean and therefore won't be able to give you what you want. - There is something to be said for clarity. If you're obfuscating, the person may want to agree with you, but doesn't necessarily know what you're looking for. Speaking in the affirmative will help you maintain directness and keep your intentions clear. - 4. Lean on ethos, pathos, and logos. You know how in college you went through that Lit course that taught you about Aristotle's appeals? No? Well, here's your brush up. The guy was smart -- and these appeals are so human they remain true to this day. - Ethos -- think credibility. We tend to believe people whom we respect. Why do you think spokesmen exist? For this exact appeal. Here's an example: Hanes. Good underwear, respectable company. Is that enough for you to buy their product? Well, maybe. Wait, Michael Jordan has been sporting Hanes for over two decades?[3] Research source Sold! - Pathos -- relies on your emotions. Everyone knows that SPCA commercial with Sarah McLachlan and the sad music and the sad puppies. That commercial is the worst. Why? Because you watch it, you get sad, and you feel compelled to help the puppies. Pathos at its finest. - Logos -- that's the root of the word "logic." This is perhaps the most honest of the persuasion methods. You simply state why the person you're talking to should agree with you. That's why statistics are used so prevalently. If you were told, "On average, adults who smoke cigarettes die 14 years earlier than nonsmokers," (which is true, by the way[4] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source ), and you believed you wanted to live a long, healthy life, logic would dictate that you stop. Boom. Persuasion. - 5. Generate a need. This is rule #1 when it comes to persuasion. After all, if there's no need for what you're trying to sell/get/do, it won't happen. You don't need to be the next Bill Gates (though he definitely created a need) -- all you have to do is look at Maslow's Hierarchy. Think about different realms of need -- whether it's physiological, safety and security, love and belongingness, self-esteem or self-actualization needs, you can certainly find an area that is missing something, something only you can improve. - Create scarcity. Apart from what we humans need to survive, almost everything has value on a relative scale. Sometimes (maybe most of the time), we want things because other people want (or have) these things. If you want somebody to want what you have (or are or do or if they just want you), you have to make that object scarce, even if that object is yourself. Supply in demand, after all.[5] Research source - Create urgency. In order to get people to act in the moment, you have to be able to invoke a sense of urgency. If they’re not motivated enough to want whatever you have right now, it’s unlikely they’ll change their minds in the future. You must persuade people in the present; it's all that matters.[6] Research source Method 2 Method 2 of 5: Your Skills - 1. Talk fast. Yep. That's right -- people are more persuaded by a fast, confident talker than accuracy. Sort of makes sense -- the faster you talk, the less time your listener has to process what you've said and question it. That and you create the feeling that you truly grasp the subject by running through the facts at warp speed, confident of them all. - In October of 1976, a study published in the Journal of Personality and Social Psychology analyzed talking speed and attitude. The researchers spoke to the participants, trying to convince them that caffeine was bad for them. When they spoke at a turbo-charged pace of 195 words per minute, the participants were more persuaded; those given the lecture at 102 words per minute where less convinced. It was deemed that at higher rates of speech (195 words per minute is about the fastest that people speak in normal conversation), the message was viewed as more credible -- and therefore more persuasive. Talking fast seems to indicate confidence, intelligence, objectivity and superior knowledge. Speech at 100 words per minute, the minimum of normal conversation, was associated with the negative side of the coin.[7] Research source - 2. Be cocky. Who would have thought that being cocky was such a good thing (in the right moments)? In fact, recent research has said that humans prefer cockiness to expertise. Ever wondered why seemingly clueless politicians and big wigs get away with everything? Why Sarah Palin still has a gig on Fox News? It's a consequence of the way human psychology works. A consequence, indeed. - Research done at Carnegie Mellon University has shown that humans prefer advice from confident sources -- even if we know the source has a not-so-stellar track record. If someone is aware of this (subconsciously or otherwise), it can drive them to exaggerate how confident they are on the topic. - 3. Master the body language. If you seem unapproachable, closed off, and unwilling to compromise, people won't want to listen to a word you have to say. Even if you're saying all the right things, they're picking up the words from your body. Watch your positioning just as much as you watch your mouth. - Stay open. Keep your arms unfolded and your body pointing towards the other person. Maintain good eye contact, smile, and make it a point not to fidget. - Mirror the other. Once more, humans like those they perceive to be like them -- by mirroring them, you are, literally, in their same position. If they're leaning on an elbow, lean on the mirroring elbow. If they lean back, lean back. Don't do this so consciously it draws attention to it -- in fact, if you're feeling a rapport, you should do this almost automatically. - 4. Stay consistent. Imagine a quintessential politician standing in his suit at a podium. A reporter throws him a question about how his support mainly comes from those 50 and older. In response, he shakes his fist, points, and aggressively says, "I feel for the younger generation." What's wrong about this picture? - What's wrong is everything. His entire image -- his body, his movements -- go against what he says. He has the appropriate, soft response, but his body language is hard, uncomfortable, and fierce. As a result, he's not believable. In order to be persuasive, your message and your body language have to match up. Otherwise, you straight up look like a liar. - 5. Be persistent. Alright, so don't badger a person to death when they keep telling you no, but don't let it dissuade you from asking the next person. You won't be persuasive with everyone, especially before you get over the learning curve. Persistence will pay off in the long run. - The most persuasive person is the one who is willing to keep asking for what they want, even when they keep getting turned down. No world leader would have gotten anything accomplished if he would've given up at his first rejection. Abraham Lincoln, one of the most revered presidents in history) lost his mother, three sons, a sister, his girlfriend, failed in business and lost eight separate elections before he was elected president of the United States. Method 3 Method 3 of 5: The Incentive - 1. Go for an economic incentive. You want something from someone, we got that much down. Now, what can you give them? What do you know is something they could want? The first answer: money. - Let's say you are running a blog or paper and you want an author to do an interview. Instead of saying, "Hey! I like your work!" what would be more effective? Here's an example: "Dear John, I noticed you have a book coming out in a few weeks, and I believe my readers, over at my blog, would eat it up. Would you be interested in doing a 20 minute interview, and I would feature it to all of my readers? We’ll also be able to end with a pitch for your book."[8] Research source Now John knows that if he does this article, he'll reach a wider audience, selling more of his work, and making more money. - 2. Opt for the social incentive. Alright, alright, not everyone is concerned with money. If that's not an option, go the social route. Most people are concerned with their overall image. If you know a friend of theirs, even better - Here's the same topic, only using a social incentive: "Dear John, I recently read that piece of research you published, and I couldn’t help but wonder “Why doesn’t EVERYONE know about this?” I was wondering, would you be interested in doing a quick 20 minute interview where we talk about this piece of research? In the past I’ve featured research from Max, someone I know you’ve worked with in the past, and I believe your research will be a big hit on my blog."[8] Research source Now, John knows Max is in the mix (alluding to ethos) and that this person feels passionately about his work. Socially, John has no reason not to do this and plenty of reason to. - 3. Use the moral route. Arguably this method is the weakest, but it may be more effective with some people. If you reckon someone wouldn't be moved by money or social image, give this one a go. - "Dear John, I recently read that piece of research you published, and I couldn’t help but wonder “Why doesn’t EVERYONE know about this?” As a matter of fact, this is one of the reasons why I launched my podcast Social Triggers. My big goal is to bring the insights from academic papers to the general public. I was wondering, would you be interested in doing a quick 20 minute interview? We can highlight your research to all of my listeners, and hopefully we can both make the world a little bit smarter."[8] Research source That last line ignores the money and the ego and goes straight for the moral high road. Method 4 Method 4 of 5: Strategies - 1. Utilize the beauty of guilt and reciprocity. Have you ever had a friend that says, "First round on me!" and your immediate thought is, "I got the second then!"? That's because we're conditioned to return favors; it's only fair. So when you do someone a "good deed," think of it as an investment in your future. People will want to give back.[1] Research source - If you're skeptical, there are people using this technique around you all the time. ALL THE TIME. Those pesky women in those kiosks at the mall handing out lotion? Reciprocity. The mint on your tab at the end of dinner? Reciprocity. The free 1800 Tequila shot glass you got at the bar? Reciprocity. It's everywhere. Businesses the world over employ it. - 2. Harness the power of consensus. It's human nature to want to be cool and to "fit in." When you let the other know that other people do it too (hopefully a group or person they respect), it reassures them that what you're suggesting is right and lets our brains off the hook of analyzing something for whether it's good or not. Having a "herd mentality" lets us be mentally lazy. It also keeps us from being left behind. - An example of the success of this method is the use of information cards in hotel bathrooms. In one study, the number of customers who reused their towels increased by 33% when information cards in hotel rooms read "75% of customers who stay in this hotel reuse their towels," according to research conducted at Influence at Work in Tempe, Ariz. - It gets more intense. If you've ever taken a Psych 101 class, you've heard of this phenomenon. Back in the 50s, Solomon Asch conducted a whole bunch of conformity studies. He put a subject in a group of confederates who were all told to say the wrong answer (in this instance, that a visibly shorter line was longer than a visibly longer line (something a 3 year old could do). As a result, a shocking 75% of participants said the shorter line was longer and completely compromised what they actually believed, just to fit in with the norm. Crazy, huh? - An example of the success of this method is the use of information cards in hotel bathrooms. In one study, the number of customers who reused their towels increased by 33% when information cards in hotel rooms read "75% of customers who stay in this hotel reuse their towels," according to research conducted at Influence at Work in Tempe, Ariz. - 3. Ask for a lot. If you're a parent, you've seen this one in action. A child says, "Mommy, mommy! Let's go the beach!" Mom says no, feels a bit guilty, but doesn't have the option to change her mind. But then, when the child says, "Okay, fine. Let's go to the pool, then?" mom wants to say yes and does. - So ask for what you actually want second. People feel a sense of guilt when they refuse a request, regardless of what it is generally. If the second request (i.e., the real request) is something they have no reason not to comply with, then they'll grab the opportunity. The second request gives them freedom from guilt, like an escape route. They'll feel relieved, better about themselves, and you get what you want.[1] Research source If you want a donation of $10, ask for $25. If you want a project done in a month, first ask for it in 2 weeks. - 4. Use we. Studies have shown that the reassurance of we is more productive in persuading people than other, less positive, approaches (namely the threatening approach (If you don’t do this, I will) and the rational approach (You should do this for the following reasons). The use of we conveys a sense of camaraderie, commonality and understanding. - Remember how we said earlier that it was important to establish rapport so the listener feels similar to you and likes you? And then how we said to mirror your body language so the listener feels similar to you and likes you? Well, now you should use "we"...so the listener feels similar and likes you. Bet you didn't see that one coming. - 5. Start things off. You know how sometimes a team can't really seem to get going until someone "gets the ball rolling?" Well, you need to be that person. If you give the first bit, your listener will be more inclined to finish off. - People are more likely to be willing to finish a task as opposed to doing the whole thing. Next time the laundry needs done, try throwing the clothes in the washer, then asking if your significant other would pick up your slack.[1] Research source It's so easy they can't justify saying no. - 6. Get them saying yes. People want to be consistent with themselves. If you get them saying "yes" (in one way or another), they'll want to stick to it. If they've admitted they'd like to address a certain problem or are a certain way and you offer a solution, they'll feel obligated to see it out. Whatever it is, get them agreeing. - In a research study by Jing Xu and Robert Wyer, participants showed that they were more receptive to anything if first shown something they agree with. In one of the sessions, participants listened to either a speech by John McCain or Barack Obama and then watched an ad for Toyota. Republicans were more swayed by the ad after watching John McCain, and Democrats? You guessed it -- were more pro-Toyota after watching Barack Obama. So if you're trying to sell something, get your customers agreeing with you first – even if what you talk about has nothing to do with what you’re selling.[9] Research source - 7. Be balanced. Despite how it may seem sometimes, people do have independent thought and they're not all idiots. If you don’t mention all sides of the argument, people will be less likely to believe or agree with you.[10] Research source If weaknesses are staring you in the face, address them yourself -- especially before someone else does.[11] Expert Source Guy Reichard Life Coach Expert Interview. 26 April 2021. - Over the years many studies have been done comparing one-sided and two-sided arguments and their efficacy and persuasiveness in different contexts. Daniel O’Keefe at the University of Illinois went through the results of 107 different studies (50 years, 20,111 participants) and developed a sort of meta-analysis. He concluded that two-sided arguments are more persuasive than their one-sided equivalents across the board -- with different types of persuasive messages and with varied audiences.[10] Research source - 8. Use covert anchors. Ever heard of Pavlov's dog? No, not the 70s rock band from St. Louis.[12] Trustworthy Source Simply Psychology Popular site for evidence-based psychology information Go to source The experiment on classical conditioning. This is just like that. You do something that subconsciously evokes a response on the other's part -- and they don't even know it. But know that this takes time and a whole lot of diligence. - If every time your friend mentioned Pepsi you groaned, that would be an example of classical conditioning. Eventually, when you groan, your friend thinks of Pepsi (maybe you want them to drink more Coke?). A more useful example would be if your boss used the same phrases for praise with everyone. When you hear him congratulating someone else, it reminds you of the time he said it to you -- and you work just a little bit harder with the surge of pride lifting your mood. - 9. Up your expectations. If you're in a position of power, this method is even better -- and an absolute must. Make it known that you have full confidence in the positive attributes of your underlings (employees, children, etc.) and they'll be more apt to comply. - If you tell your child he is smart and that you know he'll get good grades, he won't want to disappoint you (if he can avoid it). Letting him know you're confident in him will make it easier for him to be confident in himself. - If you're the boss of a company, be a source of positivity for your employees. If you give one a particularly difficult project, let her know that you're giving it to her because you know she can do it. She's exhibited X, X, and X qualities that prove it. With the boost, her work will be even better. - 10. Frame with a loss. If you can give someone something, great. But if you can prevent something from being taken away, you're in. You can help them avoid a stressor in their lives -- why would they say no? - There was a study in which a group of executives had to make a decision on a proposal involving loss and gain. The differences were huge: Twice as many of the executives said yes to the proposal if the company was predicted to lose $500,000 if the proposal wasn't accepted, compared to the project leading to a profit of $500,000. Could you be more persuasive just by outlining the costs and skimming over the benefits? Maybe. - This works just as well in the home. Can't pry the husband away from the television for a nice night out? Easy. Rather than packing for your guilt trip and nagging him about needing "quality time," remind him that this is the last night before the kids get back. He'll be more persuaded knowing he may be missing out on something.[1] Research source - This one should be taken with a grain of salt. There is opposing research that suggests that people don't like to be reminded of negative things, at least personally. When it hits too close to home, they freak out at the negative implications. They would rather have "attractive skin" than "avoid skin cancer," for example.[13] Research source So keep in mind what you're asking for before you frame it one way or another. Method 5 Method 5 of 5: As A Salesman - 1. Maintain eye contact and smile. Be polite, cheerful, and charismatic. A good attitude will help you more than you think. People will want to hear what you have to say -- after all, it's getting in the door that's the hardest part. - You don't want them thinking that you want to force your point of view on them. Be suave and confident -- they'll be more likely to believe every word. - 2. Know your product. Show them all the benefits of your idea. Not for you, though! Tell them how it will benefit them. That always gets their attention. - Be honest. If you have a product or idea that just isn't necessary for them, they'll know. It'll get awkward and they'll stop believing even the words that may have truth to them. Address both sides of the situation to assure them that you're rational, logical, and have their best interests at heart. - 3. Prepare for any contradictions. And be ready for any that you may not have thought of! If you've practiced your pitch and have sat down to give it a thorough evaluation, this shouldn't be a problem. - People will be looking for something to nay-say if it seems like you get the greater gain from the transaction. Minimize this. The listener should be the one who benefits -- not you. - 4. Don't be afraid to agree with the person. Negotiation is a huge part of persuasion. Just because you had to negotiate doesn't mean you didn't win in the end. In fact, tons of research has pointed to the simple word "yeah" having persuasive powers. - While "yeah" may seem like an odd candidate for a persuasive word, it seems to have power because it makes you seem agreeable and amicable and that the other person is part of the request. Framing what you're looking for as if it were an agreement, rather than a favor, may lead the other person to "helping out." - 5. Use indirect communication with leaders. If you're talking to your boss or some other person in a position of power, you may want to avoid being too direct. The same goes for if your proposal is rather ambitious. With leaders, you want to guide their thoughts, allowing them to think they came up with it themselves. They need to maintain their sense of power to feel contented. Play the game and feed them your good ideas gently. - Start of by making your boss feel a little less confident. Talk about something he/she doesn't know much about -- if possible, talk outside of his office, where it is neutral territory. After your pitch, remind him who’s the boss (he is!) -- thus making him feel powerful once more)-- so he can do something about your request.[10] Research source - 6. Detach and stay calm in conflict. Getting wrapped up in emotions never makes anyone more effective at persuasion. In situations of emotion or conflict, staying calm, detached and unemotional will always give you the most leverage. If someone else is losing it, they'll turn to you for a sense of stability. After all, you're in control of your emotions. They'll trust you in those moments to lead them. - Use anger purposefully. Conflict makes most people uncomfortable. If you're willing to "go there," making the situation tense, that is, it's like the other will back down. Don't do this often, however, and definitely don't do it in the heat of the moment or when you've lost a grip on your emotions. Only use this tactic skillfully and purposefully. - 7. Be confident. It cannot be stressed enough: Certainty is compelling, intoxicating and attractive like no other quality is. The guy in the room who's spouting off a mile a minute with a smile on his face reeking of confidence is the one persuading everyone over to his team. If you really believe in what you do, others will see that and respond.[14] Expert Source Guy Reichard Life Coach Expert Interview. 26 April 2021. They'll want to be just as confident as you are. - If you're not, it is seriously in your interest to fake it. If you walk into a 5-star restaurant, no one has to know you're in a rented suit. As long as you don't walk in in jeans and a t-shirt, no one asks questions. When you deliver your pitch, think along those same lines. Sample Persuasive Letters Video Tips - It helps if you are friendly, sociable, and have a sense of humor; if you are somebody that people enjoy being with, you will wield more influence over them. - At times, it helps to let your audience know that something is really, really, really important to you, and other times it does not; use discretion. - Try not to negotiate with somebody when you are tired, in a hurry, distracted, or just "out of it"; you will probably make concessions that you will regret later. Warnings - Don't give up suddenly - It makes them think that they've won, and it'll make it harder to persuade them in the future. - Don't preach too much or they will just completely close their options to the point where you've lost your influence on them. - Lies and exaggerations are never, ever good choices from a moral as well as a utilitarian perspective. Your audience is not stupid, and if you think you can deceive them without getting caught, you deserve whatever you get. - Do not be critical or confrontational to your target audience. This can feel difficult at times, but you will never win your objective with this method. In fact, if you are even slightly irritable or frustrated, they will pick up on it and become immediately defensive, so it is best to wait until later. Much later. Reader Success Stories - "Understanding the person you're trying to persuade and letting them know why they need to agree helps. So does talking fast."..." more

Những kẻ cưỡng hiếp là những tên săn mồi theo chu kỳ. Bằng cách làm theo các bước dưới đây, bạn có thể giúp thế giới trở nên phần nào an toàn hơn khỏi những tên săn mồi đó. Bạn có thể trang bị thông tin và các kỹ năng cần thiết để bảo vệ bản thân cả về tâm lý và thể chất. Hãy nhớ rằng, mặc dù cảnh giác về môi trường xung quanh và biết cách tự vệ là rất quan trọng, hành vi xâm hại tình dục suy cho cùng là lỗi của những kẻ cưỡng hiếp, không phải lỗi của nạn nhân. Bài viết này không có ý bào chữa hay biện hộ cho hành vi cưỡng hiếp mà chỉ nhằm mục đích đưa ra các lời khuyên để khiến bạn cảm thấy an toàn hơn. Trong một thế giới lý tưởng, cách tốt nhất để ngăn chặn nguy cơ xảy ra cưỡng hiếp là giáo dục tất cả mọi người, bao gồm cả nam và nữ biết cách tôn trọng và giúp đỡ lẫn nhau. Bên cạnh đó, nhận thức đúng đắn về vấn đề này cũng có thể rất hữu ích trong việc giúp bạn tránh khỏi những tình huống nguy hiểm. Các bước Nhận thức đúng về cưỡng hiếp - 1. Biết rằng cưỡng hiếp không phải là lỗi của bạn. Trước khi bắt đầu nghĩ đến việc ngăn chặn nguy cơ xảy ra cưỡng hiếp thì bạn cần hiểu rằng, nếu bị cưỡng hiếp thì 100% đó là lỗi của kẻ cưỡng hiếp và hành động, trang phục hay lời nói của bạn không phải là nguyên nhân dẫn đến việc đó. Không có thứ gọi là "mời chào hung thủ", nếu ai đó nói với bạn như vậy thì điều đó hoàn toàn sai lầm. Dù vậy, chắc chắn là bạn có thể dùng một số biện pháp để tránh gặp nguy hiểm và giữ mình an toàn, nhưng tóm lại, hành động của bạn không phải là "nguyên nhân" khiến bạn bị cưỡng hiếp. - 2. Hiểu rằng cách tốt nhất để ngăn chặn xảy ra cưỡng hiếp là ngăn chặn người khác thực hiện hành vi đó. Trong văn hóa xã hội hiện đại, có rất nhiều việc chúng ta có thể làm để ngăn chặn hành vi hiếp dâm, và điều này xuất phát từ cách nhìn nhận phái nữ. Nếu cả cộng đồng cùng tán dương những người đàn ông biết tôn trọng phụ nữ và xóa bỏ văn hóa kỳ thị, coi thường phụ nữ thì dần dần mọi việc sẽ thay đổi. Đôi khi, những thanh niên mới lớn cho rằng "những trò đùa về cưỡng hiếp" là hài hước và đùa giỡn về hành vi tấn công tình dục là bình thường, chúng ta cần nói với họ rằng điều này là không đúng. Đàn ông cũng có thể bị cưỡng hiếp, tuy nhiên, xã hội lại tự mặc định rằng đàn ông "không thể bị cưỡng hiếp", vì vậy mà hầu hết họ đều xấu hổ và sợ hãi mà không dám lên tiếng. - Nhiều người cho rằng việc hướng dẫn phụ nữ những điều họ nên làm để giữ mình an toàn là nhạo báng và khiến họ cảm thấy để tránh nguy cơ xảy ra cưỡng hiếp thì chỉ cần phụ nữ "cư xử cho đúng", và nếu như sơ xuất thì việc bị cưỡng hiếp là lỗi của họ. Bài viết này không có ý như vậy mà chỉ nhằm mục đích trao quyền cho phụ nữ bằng cách đưa ra những lời khuyên đúng đắn về cách để phòng tránh nguy hiểm. Tuy nhiên, không chỉ phụ nữ mới bị cưỡng hiếp. Đàn ông cũng có thể đối mặt với nguy cơ tương tự, chỉ là điều này ít xảy ra hơn. Xã hội không tin rằng "những người phụ nữ nhỏ bé" có thể cưỡng hiếp "những người đàn ông to khỏe", thế nhưng điều này vẫn xảy ra. - 3. Không ngừng tận hưởng cuộc sống. Bạn có thể sẽ bị choáng ngợp khi đọc một bài viết về cách ngăn chặn nguy cơ bị hiếp dâm. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy không có nơi nào là an toàn cả -- từ bãi đỗ xe ở siêu thị đến nhà vệ sinh nơi công cộng, trong xe ô tô, hay ngay cả chính trong nhà mình. Bạn sẽ bắt đầu tự hỏi rằng chúng ta cần đi về đâu để được an toàn khỏi những tên cưỡng hiếp. Đừng nghĩ như vậy. Dù việc đề phòng là cần thiết, song bạn không nên sợ hãi đến mức không dám ra ngoài một mình, không dám đi về khuya hoặc đến những nơi mình yêu thích. Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ vẫn có thể tận hưởng cuộc sống và cảm thấy an toàn mà không bị ám ảnh nhiều như bạn nghĩ đâu.[1] Nguồn nghiên cứu - 4. Biết rằng đa số các vụ cưỡng hiếp là do người quen biết với nạn nhân gây ra. Số liệu thống kê có thể biến đổi, nhưng các cuộc khảo sát chỉ ra rằng chỉ có 9%-33% tội phạm hiếp dâm là người hoàn toàn xa lạ với nạn nhân.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Rape, Abuse, and Incest National Network Đi tới nguồn Điều này có nghĩa là phần lớn phụ nữ bị cưỡng hiếp bởi những người đàn ông mà họ quen biết, có thể là bạn bè, người họ đang hẹn hò, đồng nghiệp, người quen hay thậm chí là thành viên trong gia đình. Điều này cũng có nghĩa là người ta có nguy cơ cao bị cưỡng hiếp bởi người quen chứ không phải người lạ trong một con hẻm tối. Chính vì vậy, việc thận trọng khi ở một mình là rất quan trọng và bạn cũng không nên hoàn toàn lơ là cảnh giác khi ở cùng với những người quen biết. - Khi đi chơi cùng người quen, bạn hãy thật cẩn trọng và đừng mất cảnh giác, trừ khi cảm thấy thật sự an toàn khi ở cùng người đó. Dù vậy thì nguy cơ cưỡng hiếp vẫn có thể xảy ra. Nếu cảm giác có điều gì đó không ổn thì bạn nên rời đi sớm và an toàn nhất có thể. - Những vụ cưỡng hiếp khi hẹn hò xảy ra cực kỳ phổ biến -- theo một nghiên cứu thì có tới gần 1/3 các vụ cưỡng hiếp xảy ra khi hẹn hò.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Rape, Abuse, and Incest National Network Đi tới nguồn Khi mới hẹn hò ai đó, hãy hiểu rằng bạn nói không thì chắc chắn sẽ là không, đừng để bất kỳ ai khiến bạn cảm thấy tội lỗi vì biết mình đang làm gì và không muốn điều gì. Đừng ngại bày tỏ quan điểm của mình bằng cách nói to và rõ ràng khi cần thiết. Giữ an toàn khi ở ngoài - 1. Luôn nhận thức rõ về môi trường xung quanh. Bãi đỗ xe và nhà để xe là hai địa điểm mà những kẻ hiếp dâm thường ngắm tới. Những kẻ này là những tên săn mồi nên bạn hãy quan sát xung quanh cẩn thận. Nếu đang ở bãi đỗ xe và cảm thấy có người đi theo mình, bạn hãy cố gắng gây ra tiếng ồn -- bằng cách tự nói to, nói với một người tưởng tượng hoặc giả vờ nói chuyện điện thoại. Tiếng ồn mà nạn nhân tiềm năng gây ra càng lớn thì càng dễ khiến kẻ săn mồi hoảng sợ.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Rape, Abuse, and Incest National Network Đi tới nguồn - Quan sát và tìm hiểu về môi trường xung quanh. Dù là nơi làm việc mới hay trường học mới, bạn hãy chắc chắn là mình biết lối đi nào an toàn nhất. Bạn nên đi ở chỗ sáng, thường có nhiều người qua lại và gần chuông báo động nếu có. - 2. Nếu còn đang đi học, bạn cần biết rằng đa số các vụ hiếp dâm xảy ra vào một vài tuần đầu của năm học. Bộ Tư Pháp (Mỹ) cho biết, phần lớn các vụ cưỡng hiếp ở trường học xảy ra vào những tuần đầu với đối tượng là sinh viên năm nhất và năm hai. Đó là thời gian nguy hiểm nhất vì sinh viên vừa mới làm quen với nhau, xung quanh toàn người lạ và rượu chè tiệc tùng nhiều. Dù bạn không nên vì điều này mà không được vui vẻ với bạn bè hay ở lì trong phòng ký túc, nhưng hãy thật cẩn trọng khi gặp gỡ người lạ và luôn đi cùng bạn bè, cũng như nghe theo trực giác của bản thân.[5] Nguồn nghiên cứu [6] Nguồn nghiên cứu - 3. Luôn chú ý đến đồ uống. Hãy bảo vệ đồ uống của bạn như thể nó là một xấp tiền vậy. Đừng để người khác chạm vào, không nhận đồ uống từ người khác vì đó có thể là "cái bẫy". Luôn luôn cầm, giữ, và tự lấy đồ uống của mình. Che tay trên miệng cốc để tránh người khác dễ dàng thả vật lạ vào đó. Không nhận đồ uống khi đi hẹn hò trừ khi nhân viên pha chế hoặc phục vụ trực tiếp mang đến. Ngày cả khi bạn khá chắc là cốc nước bạn đặt ở phía xa kia là của mình, để an toàn hơn thì bạn nên mua hoặc gọi một cốc khác. - 4. Uống ở mức độ vừa phải. Điều này không có nghĩa rằng đó là lỗi của bạn nếu bị một kẻ hiếp dâm tiếp cận khi uống quá nhiều, tuy nhiên, lúc này bạn sẽ mềm yếu và dễ bị tấn công hơn. Đảm bảo là mỗi giờ bạn không uống quá một ly (có thể là một ly rượu, một cốc bia hoặc đồ uống có cồn), luôn giữ đầu óc tỉnh táo và kiểm soát cơ thể tốt nhất có thể. Không chọn uống rượu punch (thành phần pha chế là nước hoa quả có hoặc không có rượu) ở nơi sinh hoạt chung của hội sinh viên, không để người khác ngoại trừ nhân viên pha chế pha đồ uống cho bạn để tránh những đồ uống quá nặng. - 5. Luôn ở cạnh bạn bè. Dù đi đâu thì bạn cũng nên đi cùng một nhóm bạn và ra về cùng họ. Ngày cả khi các bạn chơi ở những chỗ khác nhau trong bữa tiệc, hãy luôn chắc chắn là bạn biết bạn mình ở đâu và họ cũng biết bạn ở đâu, giữ liên lạc, giao tiếp bằng mắt và để ý đến nhau. Bạn bè đi cùng sẽ giúp đỡ nếu thấy bạn bị làm phiền và bạn cũng vậy. Đừng để bạn mình ở một mình với người mới quen đặc biệt là khi trong bữa tiệc có rượu. - 6. Giữ an toàn ở quán bar. Quán bar rất ồn ào nên người khác có thể sẽ không nghe thấy tiếng bạn kêu cứu. Nếu đi bar chơi, hãy luôn đi cùng một nhóm bạn, đi ra nhà vệ sinh cùng nhau và đảm bảo họ luôn biết bạn ở đâu. - 7. Hãy quả quyết. Nếu bị ai đó làm phiền, bạn hãy yêu cầu họ đi ra chỗ khác. Không cần phải tỏ ra lịch sự với ai đó cố tình gạ gẫm khi bạn không muốn. Nói rõ ràng với người đó là bạn cảm ơn, nhưng là không cảm ơn, bạn không có hứng thú. Sẽ khó khăn hơn nếu đó là người bạn quen hoặc quan tâm, nhưng bạn vẫn có thể làm được. Một khi đã thể hiện quan điểm rõ ràng thì người đó rất có thể sẽ không làm phiền bạn nữa. - 8. Giữ bí mật về thông tin cá nhân. Bạn đừng khoe thông tin của mình với người khác hay công khai trên mạng internet. Đồng thời, hãy cảnh giác khi gặp gỡ một người bạn quen biết qua internet. Ít có lý do chính đáng để bạn hẹn gặp một người chưa từng gặp trực tiếp trước đó, hoặc người đề nghị gặp khi bạn còn đang do dự. Nếu nhất thiết phải gặp người này, bạn nên rủ ai đó đi cùng, có thể là một người bạn lớn tuổi hơn, và nên gặp ở một nơi công cộng. - 9. Luôn sạc đầy pin điện thoại. Đừng đi ra ngoài với một chiếc điện thoại đã gần hết pin. Chiếc điện thoại có thể là chiếc phao cứu sinh của bạn, dù là để gọi cho cảnh sát hoặc gọi bạn bè giúp đỡ. Hãy nhớ sạc pin điện thoại trước khi ra ngoài vào buổi tối, kể cả là đi một mình hay đi với bạn. Bạn cũng có thể tạo cho mình thói quen mang thiết bị sạc theo nếu thường quên sạc điện thoại. Giữ an toàn khi ở một mình - 1. Cẩn trọng trong việc sử dụng công nghệ khi ở một mình. Hãy hiểu rằng: bạn không nên ngừng tận hưởng cuộc sống hay làm những gì mình thích vì sợ bị hành hung và cưỡng hiếp. Nếu bạn thích vừa chạy vừa nghe nhạc trên iPod thì cũng không sao cả, chỉ cần cẩn thận hơn, luôn quan sát xung quanh và chạy ở chỗ có người qua lại. Nếu đang đi một mình ở nhà để xe hay bãi đỗ xe tối, bạn hãy tập trung vào điểm đến thay vì mải nghịch iPod hay iPhone.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Rape, Abuse, and Incest National Network Đi tới nguồn - Những kẻ tấn công thường nhằm vào con mồi yếu nhất. Bạn sẽ ít có nguy cơ bị tấn công khi luôn tỏ ra cảnh giác và đi một cách có mục đích, và ngược lại nếu vừa đi vừa nhắn tin và không để ý là mình đang đi đâu, hoặc mải nghe bài hát mới yêu thích trên iPod. - 2. Học cách tin vào trực giác. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc không chắc chắn thì tốt nhất là nên rời đi và nhờ giúp đỡ. Hãy dùng trực giác và chú ý đến cảm giác ớn lạnh. Nếu bạn đang đi một mình và đột nhiên gặp phải hay nhìn thấy ai đó khiến bạn cảm thấy không an toàn, hãy thay đổi hành động nhanh nhất có thể. Nếu bạn cảm thấy không an toàn thì việc giữ bình tĩnh và đi nhanh tới nơi có người là vô cùng quan trọng.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Rape, Abuse, and Incest National Network Đi tới nguồn - Nếu đang đi trên một con đường tối và cảm thấy có người đi theo mình ở phía sau, bạn hãy đi chếch sang bên kia đường xem người này có đi theo không. Nếu có, bạn hãy đi ra gần giữa đường (đừng ra quá xa để tránh bị ô tô đâm phải) để chiếc xe đang đi tới có thể nhìn thấy, giúp đỡ bạn và khiến kẻ có ý định tấn công sợ hãi mà bỏ đi. - 3. Đừng cắt tóc ngắn chỉ để ngăn chặn kẻ hiếp dâm. Chắc chắn có rất nhiều người sẽ nói với bạn rằng những kẻ hiếp dâm thường nhằm vào phụ nữ tóc dài hoặc buộc tóc đuôi ngựa vì chúng dễ cầm nắm. Liệu điều đó có nghĩa là bạn nên cắt kiểu tóc bob để hạn chế nguy cơ bị hiếp dâm? Tất nhiên là không. (Trừ khi bạn thích để tóc ngắn). Đừng để nguy cơ bị hiếp dâm ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn và đừng bao giờ tự trách bản thân vì thu hút phải người xấu.[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Đừng thay đổi phong cách ăn mặc để ngăn chặn nguy cơ bị hiếp dâm. Rất nhiều người nói rằng bạn sẽ dễ bị cưỡng hiếp nếu mặc các loại quần áo dễ dàng bị cởi bỏ hoặc "cắt bỏ" bằng kéo. Các loại trang phục này bao gồm chân váy mỏng, váy cotton mỏng và các kiểu quần áo nhẹ, ngắn khác. Họ sẽ nói rằng mặc quần yếm, jumpsuit (bộ đồ liền thân) và romper (bộ đồ liền thân dáng ngắn) là tốt nhất, thêm vào đó bạn cũng nên mặc quần có khóa thay vì quần chun. Họ cũng sẽ nói rằng nên dùng thắt lưng để giữ chặt quần áo, làm như vậy sẽ giúp ngăn kẻ hiếp dâm, và nhiều nhiều nữa. Tuy những lời khuyên này không hoàn toàn sai, nhưng bạn cũng không nhất thiết phải mặc những chiếc quần yếm đồ sộ, đi giày da cao cổ, hay diện nguyên cả bộ đồ lặn để tránh bị hãm hiếp. Suy cho cùng thì muốn mặc gì là tùy vào bạn và bạn cũng không nên nghĩ rằng mặc quần áo nhẹ nhàng sẽ khiến mình "dễ bị" cưỡng hiếp hơn.[10] Nguồn nghiên cứu - Một số người cũng nói rằng ăn mặc gợi cảm sẽ chào mời những tên cưỡng hiếp. Bạn hãy tránh khỏi những suy nghĩ phi nhân văn như vậy càng xa càng tốt. - 5. Chỉ mang theo vũ khí phòng thân khi biết cách sử dụng. Hãy nhớ rằng, bất kỳ loại "vũ khí" nào có thể làm tổn thương kẻ tấn công cũng có thể chống lại bạn nếu bạn không biết cách sử dụng. Nếu định mang theo một khẩu súng ngắn, bạn hãy tham gia một lớp học về cách sử dụng, thường xuyên thực hành ở trường bắn và đăng ký giấy phép sử dụng vũ khí; nếu mang theo dao, hãy tham gia một khóa học để sử dụng nó hiệu quả nhất. Nhớ rằng, một chiếc ô hay chiếc ví cũng có thể dùng làm vũ khí chống lại kẻ tấn công mà ít có nguy cơ làm bạn bị tổn thương. - 6. Kêu gào, la hét và thu hút sự chú ý của người khác. Những kẻ tấn công thường đã chuẩn bị sẵn kế hoạch. Hãy đập vỡ kế hoạch đó bằng cách chống cự như một chú mèo đang giận dữ và la hét thật lớn. Bạn cũng có thể mua một thiết bị báo động cá nhân nhỏ có thiết kế giống như một quả lựu đạn, khi giật chốt kim loại sẽ phát ra tiếng còi báo động giống như còi báo động của xe ô tô. - 7. Hét to "Làm ơn gọi 113" (hoặc 911 nếu bạn ở Mỹ). Hét lên như vậy bạn sẽ vừa doạ được kẻ tấn công và vừa khiến người khác chú ý. Khi bạn hét lên nhờ gọi cảnh sát, mọi người xung quanh thường sẽ chạy đến để giúp đỡ. Các nghiên cứu cũng đưa ra một chiến lược hiệu quả là: chỉ vào một người cụ thể trên đường và nói "Anh áo trắng ơi làm ơn giúp em! Người này tấn công em…". Bạn hãy vừa nói và vừa chỉ vào người mình nhờ giúp đỡ. - Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi bạn hét to "Cháy!" thay vì "Cứu tôi" hay "Gọi 113" thì sẽ dễ thu hút sự chú ý của người đi đường hơn. Bạn cũng có thể thử dùng cách này, tuy nhiên nhiều người cho rằng trong lúc cấp bách thì sẽ khó để nhớ được là cần kêu cháy thay vì kêu cứu.[11] Nguồn nghiên cứu - 8. Học một lớp tự vệ cơ bản. Nếu ở Mỹ, bạn có thể tham gia một khóa học tự vệ khi bị xâm hại có tên là Rape Aggression Defense (RAD). Hãy tìm hiểu các chương trình hoặc khóa học khác tương tự như vậy ở địa phương mình. Những khóa học này sẽ dạy bạn rất nhiều phương pháp tấn công hiệu quả, từ đấm đá cho đến móc mắt đối phương. Nắm vững những kỹ năng này trong tay, bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn khi đi một mình vào ban đêm.[12] Nguồn nghiên cứu - 9. Học cách tự vệ "SING". SING là viết tắt của các từ Solar Plexus (bụng)-Instep (mu bàn chân)-Nose (mũi)-Groin (háng), đây là bốn điểm bạn nên tập trung tấn công khi bị ôm từ phía sau. Dùng khuỷu tay đánh vào bụng, lấy hết sức giẫm mạnh vào chân, khi đối phương buông tay ra, bạn xoay người lại dùng bàn tay đánh ngược lên mũi và cuối cùng là lên gối vào háng đối phương. Kẻ tấn công sẽ bị choáng đủ lâu để bạn có thể chạy thoát. - 10. Đi vào nhà một cách dứt khoát. Bạn đừng dềnh dàng ở xe ô tô hay đứng cạnh đường lục lọi túi xách. Hãy rời khỏi xe với đủ những thứ cần thiết. Hãy tập thói quen cẩn trọng khi bước vào nhà hay vào xe, vì ai đó có thể dễ dàng đẩy bạn vào trong và khóa cửa lại. Bạn cần quan sát xung quanh cẩn thận; cầm sẵn chìa khóa ở tay và nhìn quanh trước khi mở cửa. - 11. Đi một cách có mục đích. Khi bước đi, bạn hãy giữ dáng người thẳng, mắt nhìn lên; tưởng tượng như là có hai con báo lớn đang hộ tống bạn ở hai bên, nghe có vẻ vớ vẩn nhưng điều này sẽ khiến bạn tự tin hơn. Những kẻ tấn công thường nhằm vào người chúng nghĩ là không có khả năng tự vệ. Nếu bạn tỏ ra yếu đuối hoặc không chắc là mình đang đi đâu thì sẽ rất dễ thu hút sự chú ý của chúng. Ngay cả khi bạn đi lạc thì cũng đừng thể hiện là mình đang bị lạc. - 12. Chú ý và để lại dấu hiệu nhận dạng. Các dấu vết như một vết cắn lớn trên mặt, mắt bị đấm bầm tím, vết xước sâu ở chân, khuyên trên người bị đứt, v.v rất dễ dàng nhận biết, giống như những hình xăm đáng nhớ vậy, v.v. Hãy phản ứng quyết liệt, nhằm vào điểm yếu của kẻ tấn công như mắt (chọc thật mạnh), mũi (ngửa bàn tay đánh thật mạnh từ dưới lên), hạ bộ (nắm chắc và siết thật chặt hoặc đấm thật mạnh) v.v để khiến tay của đối phương bận bịu không thể đấm hay khống chế và bạn có thể chạy thoát. - Nếu ở chỗ không thể chạy đi được, bạn hãy chú ý xung quanh và để lại dấu vết nếu có thể. Nhiều kẻ hiếp dâm đã bị bắt giữ vì nạn nhân của chúng để lại những dấu vết nhận dạng như dấu răng, móng tay hay ADN trên xe ô tô hoặc trong căn phòng họ bị cưỡng bức. - 13. Nhìn vào mắt người có thể là kẻ tấn công đang đi theo bạn. Kẻ tấn công sẽ không dám ra tay nếu nghĩ có thể bị bạn nhận dạng rõ ràng. Bạn có thể sẽ rất sợ hãi và đó là điều cuối cùng mà bạn muốn làm, nhưng nhìn vào mắt kẻ đó có thể giúp bạn được an toàn. Bảo vệ cho người khác - 1. Đừng sợ ra tay can thiệp. Giúp đỡ người khác sẽ rất hữu ích trong việc ngăn chặn nguy cơ xảy ra cưỡng hiếp. Không phải lúc nào việc can thiệp vào những tình huống phiền phức cũng dễ dàng, nhưng rắc rối đó đáng để thử nếu bạn có cơ hội ngăn chặn tội phạm hiếp dâm. - 2. Để mắt đến người có thể trở thành nạn nhân. Ví dụ, đang ở trong một bữa tiệc và thấy ai đó tiếp cận một người bạn đã say, bạn hãy tiến lại gần và thể hiện rõ ràng rằng bạn đang để mắt đến anh/cô ấy. Hãy tìm ra một lý do nào đó để can thiệp vào tình huống này.[13] Nguồn nghiên cứu - "Tớ mang cho cậu ít nước". - "Cậu có cần ra ngoài hít thở không khí chút không?" - "Cậu ổn chứ? Có cần tớ ở cạnh không?" - "Bài này tuyệt quá! Cùng ra nhảy đi". - "Xe tớ để ở ngoài. Cậu có cần tớ đưa về nhà không?" - "Này Lan! Trời ơi lâu lắm rồi không gặp cậu, dạo này cậu thế nào?" (Cách này có hiệu quả kể cả đối với người lạ. Trừ khi quá say và không hiểu gì, họ sẽ vui vẻ đóng kịch với bạn để cắt đuôi kẻ săn mồi kia). - 3. Nói chuyện với người có thể là kẻ hiếp dâm. Bạn có thể đối chất hoặc đơn giản là khiến người đó bị xao nhãng. - "Để cô ấy yên. Cô ấy không thể tự đứng vững nữa. Tôi và các bạn sẽ đưa cô ấy về". - "Này, anh ấy đã nói không. Rõ ràng là anh ấy không có hứng thú với chuyện này". - "Xin lỗi nhưng hình như xe anh đang bị người ta kéo đi". - 4. Tìm hậu thuẫn nếu bạn cần giúp đỡ. Chỉ cần vài người có mặt ở đó là đủ để ngăn chặn ai đó cố gắng thực hiện hành vi hiếp dâm.[14] Nguồn nghiên cứu - Báo cho chủ bữa tiệc hoặc người pha chế biết về sự việc đang xảy ra. - Tập trung bạn bè (có thể là bạn bè của bạn hoặc bạn bè của một người nào đó đến dự tiệc). - Gọi bảo vệ hoặc cảnh sát. - 5. Gây náo loạn. Nếu không biết làm gì khác, bạn có thể tìm cách khiến cho bữa tiệc tạm dừng lại. Hãy tắt đèn hoặc tắt nhạc, điều này sẽ gây xao nhãng hoặc làm tên có ý đồ cưỡng hiếp lúng túng, và mọi người sẽ để ý là có gì đó không ổn.[15] Nguồn nghiên cứu - 6. Đừng bỏ rơi bạn bè ở bữa tiệc. Nếu cùng đến với một người bạn, bạn đừng về mà không đi cùng họ. Việc bỏ rơi người đó một mình cùng với những người mới quen biết hoặc hoàn toàn xa lạ sẽ đẩy họ vào tình thế dễ bị tấn công, đặc biệt là khi có rượu hoặc thuốc trong bữa tiệc. - Trước khi ra về, hãy tìm bạn của mình và xem cô ấy có ổn không. Đừng rời khỏi bữa tiệc trừ khi bạn chắc chắn rằng cô ấy an toàn và có thể về nhà mà không gặp rắc rối gì. - Nếu người bạn đó đó có vẻ đã say hoặc sắp say, bạn hãy thử thuyết phục cô ấy ra về. Nếu cô ấy không chịu, hãy ở lại và chờ cho đến khi cô ấy muốn về nhà. - 7. Giữ liên lạc để đảm bảo mọi người đều về nhà an toàn. Đơn giản như việc mọi người cùng gửi tin nhắn cho nhau khi về đến nhà cũng là một cách tốt để bảo vệ lẫn nhau. Ví dụ, nêu các bạn đi cà phê tới muộn và một người bạn phải đạp xe về trong đêm, hãy nhắn tin và gọi điện cho nhau khi về đến nhà. Nếu không thấy người kia phản hồi, hãy kiểm tra xem họ có ổn không. - 8. Lên tiếng nếu biết ai đó là kẻ hiếp dâm. Nếu bạn của bạn chuẩn bị đi hẹn hò với một người mà bạn biết là kẻ hiếp dâm, bạn nên nói cho bạn của mình biết. Dù chỉ là tin đồn rằng người đó đã cưỡng hiếp ai đó hay đã biết chắc chắn là như vậy, bạn cũng không nên để người này có thể làm hại những người khác nữa. - Nếu bạn chính là người đã bị kẻ đó tấn công, thì việc muốn công khai "lật mặt" người đó hay không là tùy vào bạn. Chắc chắn việc công khai là một hành động rất dũng cảm nhưng cuộc sống của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng sâu sắc bởi quyết định này, chính vì vậy mà nhiều người sẽ chọn không lên tiếng.[16] Nguồn nghiên cứu - Tuy nhiên, ngay cả khi không muốn công khai tất cả mọi chuyện thì việc cảnh báo những người bạn biết không nên đi cùng người đó một mình cũng sẽ giúp ngăn chặn tội phạm hiếp dâm. - 9. Góp phần loại trừ văn hóa cưỡng hiếp. Điều này quan trọng đối với phụ nữ và càng quan trọng hơn đối với đàn ông. Việc ngăn chặn tội phạm hiếp dâm suy cho cùng phụ thuộc vào việc giáo dục mọi người về hiếp dâm và đấu tranh để chống lại nó. Ngay cả khi chỉ có bạn bè là con trai với nhau, bạn cũng đừng nói những điều suy đồi về phụ nữ hay mang việc cưỡng hiếp ra làm trò đùa. Khi đàn ông thấy những người đàn ông khác thông cảm với phụ nữ, họ cũng sẽ có xu hướng cư xử giống như vậy.[17] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Ghi nhớ cách ứng biến: bất cứ thứ gì trên người bạn, chẳng hạn như giày cao gót hay chìa khóa đều có thể dùng làm vũ khí. - Đừng đánh giá thấp khả năng của mình. Cơ thể con người có sức mạnh phi thường trong những tình huống như vậy. Một Khi hóc môn adrenaline được sản sinh, miễn là bạn không bị tê liệt vì sợ hãi, bạn sẽ phải ngạc nhiên về những gì mình có thể làm được. - Trực giác có thể cứu sống bạn. Hãy để ý đến điều này. Nó giống như một cái ra đa có thể ngăn chặn những vấn đề nghiêm trọng. Nếu bạn có linh cảm rằng người nào hoặc nơi nào đó nguy hiểm, đừng phớt lờ cảm giác đó. - Ngoại hình những kẻ hiếp dâm không nhất thiết giống như những tên tội phạm. Có thể nhìn họ rất bình thường, chải chuốt gọn gàng, tính tình vui vẻ, trẻ trung, v.v. Họ có thể không có vẻ gì là độc ác hay là tỏ ra là người xấu. Họ có thể là sếp bạn, một người giáo viên, hàng xóm, bạn trai, bạn gái, hoặc người thân. - Những điểm yếu của cơ thể nằm trên một đường thẳng: mắt, mũi, miệng, cổ họng, dưới xương sườn, ngực (nếu là phụ nữ), bụng, vùng kín, đầu gối và mu bàn chân. - Ngay khi có thể, bạn hãy lên gối thật mạnh vào hạ bộ của kẻ tấn công để khiến hắn bị tê liệt tạm thời và bạn có khoảng thời gian quý báu để trốn thoát. - Hét. Hãy lấy hết sức hét thật to. Nếu có thể, bạn hãy hét vào tai kẻ tấn công để khiến hắn điếc trong giây lát. Trừ khi kẻ tấn công dùng vũ khí uy hiếp, cứ mặc kệ nếu chúng đe dọa bạn không được kêu. Hãy kêu to "Cứu tôi, có kẻ cưỡng bức!", hoặc những câu tương tự như "Gọi cảnh sát, có kẻ cưỡng bức tôi!" - Khi ở nhà, hãy giữ an toàn bằng cách không bao giờ cho người lạ vào nhà. Nếu đó là thợ sửa chữa hoặc nhân viên nhà mạng v.v, hãy yêu cầu họ cho bạn xem thẻ nhân viên và xe chuyên dụng. Nếu họ không nhìn thẳng vào mắt bạn, có thẻ nhân viên, lái xe có tên của công ty, hay mặc đồng phục thì đó vẫn là một hành động đáng nghi. Hãy yêu cầu họ đứng đợi ở ngoài và gọi điện cho công ty để công ty liên lạc lại với bạn hoặc bạn có thể tự gọi cho công ty để kiểm chứng. - Cẩn thận khi đi ra ngoài một mình vào ban đêm. Nếu bắt buộc phải ra ngoài vào ban đêm, bạn hãy đi ở nơi có đèn sáng, đông đúc, đi trên đường chính và đi cùng với ít nhất là một người khác. Cầm sẵn điện thoại di động ở trong tay để gọi khi cần thiết và nếu có, cầm chìa khóa ở tay còn lại để làm vũ khí. - Cẩn thận khi rời khỏi một bữa tiệc hay một buổi hòa nhạc, v.v. những tên săn mồi thường đợi ở đâu đó khi các sự kiện này kết thúc vì lúc đó thường đã khuya và nạn nhân có thể dễ bị tấn công. - Nếu định đi du lịch một mình, bạn nên nói cho ai đó biết dự định của mình, bạn sẽ đi đâu và khi nào thì trở về. Bạn cũng nên nói cho họ biết mình mặc gì, đi phương tiện gì để giúp cơ quan có thẩm quyền tìm kiếm nếu bạn gặp điều gì đó không ổn. - Nếu cảm thấy có người đang đi theo mình, hãy nói cho một người lớn mà bạn tin tưởng biết, chẳng hạn như bố mẹ hoặc thầy cô. Họ có thể giúp bạn. Cảnh báo - Thực tế thì bắn một kẻ tấn công không có vũ khí có thể sẽ khiến bạn gặp nguy hiểm hơn (nhà tù là một nơi nguy hiểm). Chỉ khi bạn gặp nguy hiểm đến tính mạng hay bị thương nghiêm trọng thì mới được phép dùng súng ngắn để tấn công người khác. Việc bị cưỡng hiếp sẽ làm tổn thương tâm lý nhưng hiếm khi đe dọa đến tính mạng. Các số liệu thống kê cho thấy rằng có ít hơn 0.01 (1/100% - 1 trong 10,000)% các vụ xâm hại hoặc cố gắng xâm hại tình dục khiến nạn nhân tử vong. Có những kẻ cưỡng hiếp giết người gây rúng động dư luận, tuy nhiên đó chỉ là một vài trường hợp cá biệt. - Bạn cần tuân thủ luật sử dụng súng ở địa phương. - Đảm bảo xe luôn đầy nhiên liệu. Bạn cần thực tế và đừng bao giờ mạo hiểm. Nếu chuẩn bị đi một quãng đường dài, hãy luôn để ý đến mức nhiên liệu trong xe và dừng lại để nạp thêm khi có thể. - Nếu chọn sở hữu và sử dụng súng ngắn, bạn cần hiểu rằng nó rất nguy hiểm, đặc biệt là khi không được sử dụng và bảo quản đúng cách. Luôn khóa chốt an toàn để đảm bảo vũ khí không phản chủ, dù chỉ là tai nạn (điều này là vô cùng quan trọng nếu trong nhà có trẻ em). Trang bị kiến thức về việc làm sạch và bảo dưỡng súng để nó luôn hoạt động tốt trong trường hợp cần thiết. - Nếu mang theo súng ngắn, bạn chỉ có nửa giây để phân tích tình huống trước khi bóp cò. Một khi giơ súng lên hay nổ súng thì cuộc tấn công sẽ trở nên nghiêm trọng. Nếu cảnh sát, công tố viên hay tòa án cho rằng bạn không có lý do chính đáng để sử dụng vũ khí giết người, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ bị xét xử và ngồi tù. Quyết định bạn đưa ra trong nửa giây sẽ được mang ra phán xét lại trong nhiều ngày. - Đừng giơ súng lên. Nếu bạn không có lý do chính đáng hay sẵn sàng bóp cò hạ gục đối phương, đừng lấy súng ra (giả sử bạn được phép bí mật mang theo vũ khí). Chỉ cảnh sát mới được phép dùng vũ lực để chống lại tội phạm bị tình nghi và dùng súng để uy hiếp mà không có ý định bóp cò ngay lập tức, còn bạn thì không. Cảnh sát không có nghĩa vụ phải nhượng bộ. Bạn thì nên làm vậy nếu có thể. - Nhận thức đúng về nạn nhân và việc cưỡng hiếp. Người duy nhất phải chịu trách nhiệm về cuộc tấn công là thủ phạm. Nếu bạn bị tấn công, dù bạn làm gì hay không làm gì thì đó cũng không phải lỗi của bạn.

Rapists are predators--period. By following these steps, you can try to make your world a little safer from those predators. You will get the information and skills you need to protect yourself psychologically and physically. Remember, although being aware of your surroundings and knowing how to defend yourself is important, rape is ultimately the rapist's fault, and never the victim's. This article is not meant to justify a rapist's actions in any way—it simply provides tips that can help you feel safer. In an ideal world, the best way to prevent a potential rape is to educate all members of all genders to respect and help each other. However, being informed can also go a long way in helping you avoid dangerous situations. Steps Setting the Record Straight - 1. Know that nothing you do will ever make rape your fault. Before you even start thinking about preventing a potential rape, you have to understand that if you are raped, it is 100% the rapist's fault and that nothing you did, wore, or said could have caused you to be raped. There is no such thing as "asking for it," and anyone who leads you to believe otherwise is deeply misguided. Though you can certainly take measures to improve your chances of avoiding danger and staying safe, in the end, nothing you can do can "cause" you to be raped. - 2. Understand that the best thing that can be done to prevent rape is to prevent people from raping. In today's culture, there are many things that can be done to prevent rape, and it starts with the way women are perceived. If we work, as a society, to raise people who are respectful of others and stop contributing to a culture that objectifies and belittles vulnerable groups and women constantly, then we can slowly start to turn things around. Sometimes, adolescent boys think "rape jokes" are funny and that it's okay to joke around about sexual assault, and it's important to let them know that this is not the case. Any gender can be raped, but society has taken into itself that men "can't possibly be raped", and so most men are ashamed and afraid if they speak out. - Many people feel that giving people guidelines about things that can be done to stay safe actually shames them and makes them feel like avoiding rape is all about having people act "the right way," and that if they make a misstep, it is basically their fault that they got raped. This is not the intention of this article. This article intends to empower people by giving them some sensible advice on how to avoid danger. However, women are not the only gender to be raped. Men can be raped, but it just isn't as prevalent. Society doesn't believe "petite little women" can rape "big strong men", and yet it still happens. - 3. Don't ever stop living your life. It can be overwhelming to read the advice about preventing rape. You'll start to feel like there's no place you're safe -- not your grocery store parking lot, not a restroom at a bar, not your car, and not even your own home. You might start to wonder where one can go to be completely safe from rapists, but you can't think like this. Though you should take some precautions, you can't be afraid to leave home by yourself, to be outside late at night, or to go to some of your favorite places. You can still enjoy your life and feel secure without the constant paranoia that you may feel after reading about how to prevent rape.[1] Research source - 4. Know that the majority of rapes are committed by a person the victim knows. The statistics vary, but it is said that only 9%-33% of rapists were complete strangers to the victim.[2] Trustworthy Source Rape, Abuse, and Incest National Network Largest anti-sexual assault organization in the US providing support and advocacy for survivors Go to source This means that the vast majority of people are raped by men that they know, whether they are friends, people they are dating, co-workers, acquaintances, or even family members. This means that it's far more likely for a person to get raped by someone they know instead of a stranger in a dark alley. Therefore, while it's important to take precautions when you're alone, you shouldn't completely let your guard down when you're with people you know. - When you're in a social situation with someone you know, be extra careful and don't fully let your guard down unless you feel truly safe with the person. Even then, rape can occur. Know that if your gut tells you the situation is not okay, you should leave as soon and as safely as you can. - Date rape is also extremely common -- according to one study, nearly 1/3 of rapes are committed by a date.[3] Trustworthy Source Rape, Abuse, and Incest National Network Largest anti-sexual assault organization in the US providing support and advocacy for survivors Go to source When you're dating someone new, understand that no absolutely means no, and don't ever let anyone make you feel guilty about knowing what you do and don't want. Don't be afraid to communicate your needs clearly and loudly, if necessary. - 5. Keep in mind that anyone can be raped. Rape can and does strike anyone at anytime. Age, social class, sexual orientation, gender identity, ethnic group and has no bearing on the person a rapist chooses to attack. Research data clearly proves that a way a person dresses and/or acts does not influence the rapist's choice of victims. Their decision to rape is based on how easily they perceive their target can be intimidated. Rapists are looking for available and vulnerable targets. Statistics were obtained from various sources including the study Rape in America; 1992, National Victim Center, The Federal Bureau of Investigations and the National Crime Survey. Staying Safe in Social Situations - 1. Be aware of your surroundings at all times. Parking lots and parking garages are two of the sites that are most often targeted by attempted rapists. These people are predators, so view your surroundings carefully.[4] Expert Source Joseph Bautista Self Defense Trainer Expert Interview. 30 April 2020. If you are in a parking lot and feel someone is following you, start making noise -- talk to yourself loudly, talk to an imaginary person, or pretend to talk on your cell phone. The louder the potential victim, the more the predator is apt to freeze.[5] Trustworthy Source Rape, Abuse, and Incest National Network Largest anti-sexual assault organization in the US providing support and advocacy for survivors Go to source - Scope out your surroundings during the day. Whether you're working in a new place or new to campus, make sure you learn the safest way to walk from place to place. This means staying under well-lit lights, walking in places where people tend to be around, and even being near blue light emergency call boxes, if your campus has them. - 2. If you're in college, know that the majority of rapes happen during the first few weeks of the year. According to the Department of Justice, the majority of rapes in college occur during the first few weeks of your freshman and sophomore years. These are the riskiest days because people are just getting to know each other, there are a lot of new people around, along with an abundance of alcohol. Though this shouldn't keep you from having fun or leaving your dorm room, you should be extra cautious about meeting new people, and make sure that you stick with your friends and your sound judgment.[6] Research source [7] Research source - 3. Don't leave your drink unattended. Treat your drink like a $100.00 bill. Don't let anyone hold your drink. Avoid anything that somebody gives you. It could be counterfeited, or someone could have dropped drugs into it. Always hold, keep and get your own drinks. Tip: Keep your hand over the top of your drink because it's easy to drop something into it. Do not accept a drink from a date unless the bartender or waitstaff delivers it straight to you. Even if you're pretty sure the drink you left on the other side of the room was your drink, it's a much safer bet to buy another one. - 4. Drink responsibly. Again, this does not mean that drinking irresponsibly makes it your fault if a rapist approaches you; it does, however, make you more vulnerable and susceptible to unwelcome attacks. Make sure not to drink more than 1 drink per hour (which means a glass of wine, a beer, or one shot of alcohol) and to stay in control of your mind and body as much as you can. Do not opt for the sketchy punch or jungle juice in a frat house; do not let anyone who is not a bartender make you a mixed drink because it is likely to be very, very strong. - 5. Stick with your friends. Wherever you go, show up with a group of friends and leave with that group of friends. Even if you and your friends have ended up at different parts of the party, always know where your friends are and make sure that they see where you are, too. Keep in touch with your friends, make eye contact, and make sure you're on the same page. Your friends should have your back if they see you with a person whose company you don't want, and you should do the same. Don't leave your friend out with a person they've met for the first time, either, especially if there has been alcohol involved. - 6. Stay safe at clubs. Clubs may be so loud that people may not hear you cry for help. If you're out at a club, make sure you stick with your friends, go to the bathroom in packs, and that your friends know where you are at all times. - 7. Be assertive. If somebody is giving you unwanted attention, tell them to back off. There is no need to be polite when somebody is making unwanted sexual advances. Firmly tell the person thanks, but no thanks, you're not interested. This may be more difficult if it's someone you actually know and care about, but it will still be possible. Once you get the message across, the person will be much more likely to move on. - If someone unknown tries to approach you, try de-escalating the situation by saying, "I'm sorry, but I can't help you." Continue to say this if they keep pursuing you.[8] Expert Source Joseph Bautista Self Defense Trainer Expert Interview. 30 April 2020. - If someone unknown tries to approach you, try de-escalating the situation by saying, "I'm sorry, but I can't help you." Continue to say this if they keep pursuing you.[8] Expert Source Joseph Bautista - 8. Keep personal information private. Don't advertise your info verbally or on the Internet. Also, be very wary of meeting up with anyone whom you meet on the Internet. There is very rarely a good reason to meet up with a person whom you have never met in person, or who talks you into meeting-up when you are hesitant. If you think you must do so, bring someone else, preferably a friend who is older and meet the person in a public place. - 9. Always keep your phone charged. Don't step out with an almost-dead phone. It can be your saving grace, whether you need to call the cops or call your friends and ask them for help. Make sure you do this before you step out for the night, whether you're alone or with friends. You can even make a habit of bringing a charger out with you if you tend to forget it. Staying Safe When You're Alone - 1. Be careful about using technology when you're out alone. Let's get this straight: you should not stop enjoying your life or doing the things you love to do because of fear that you're going to be raped and assaulted. If you love running with your iPod in, then fine, but be extra careful and look around your surroundings at all times, trying to run near where the people are. If you're walking in a dark parking garage or parking lot, then stay focused on where you need to go instead of playing around with your iPod or your iPhone.[9] Trustworthy Source Rape, Abuse, and Incest National Network Largest anti-sexual assault organization in the US providing support and advocacy for survivors Go to source [10] Expert Source Joseph Bautista Self Defense Trainer Expert Interview. 30 April 2020. - Attackers look for the weakest victims. If they see that you are highly vigilant and walking with purpose, they will be less likely to attack you than if you're texting and not looking where you're going, or rocking out to your new favorite song on your phone.[11] Expert Source Joseph Bautista Self Defense Trainer Expert Interview. 30 April 2020. - Attackers look for the weakest victims. If they see that you are highly vigilant and walking with purpose, they will be less likely to attack you than if you're texting and not looking where you're going, or rocking out to your new favorite song on your phone.[11] Expert Source Joseph Bautista - 2. Learn to trust your gut instincts. If you feel uneasy or unsure in any way, it is in your best interest to get away and get help. Use your instincts and be aware of your freeze instinct. If you're in a situation where you're alone and suddenly run into or see someone else who just makes you feel unsafe, then change action as quickly as possible. If you're really getting the sense that you're unsafe, then it's important to stay calm, move quickly, and to go to the place where you're the most likely to find other people.[12] Trustworthy Source Rape, Abuse, and Incest National Network Largest anti-sexual assault organization in the US providing support and advocacy for survivors Go to source - If you're walking down a dark street and have the feeling that the person behind you is following you, cross the street in a diagonal and see if they do the same. If so, then walk towards the middle of the street (but not so much that you can get hit by a car) so that you're more likely to be seen by an oncoming car that could help you and scare away the potential attacker. - 3. Don't cut your hair just to deter a rapist. Sure, a lot of people will tell you that rapists go for people with long hair or ponytails because they are easier to grab onto. Does this mean you should rock the short-haired bob so people are less likely rape you? Of course not. (Unless you want short hair, of course.) Don't let a potential rapist deter you from looking how you want to look, and don't ever blame yourself for attracting the wrong kind of person.[13] Research source - 4. Don't change your dressing style to deter rapists. Many people will tell you that you're more likely to get raped if you wear clothes that will be easier to remove, or to "cut away" with a pair of scissors. This includes thin skirts, thin cotton dresses, and other light and short clothing. They'll say that wearing overalls, jumpsuits, and rompers are the best, and so are pants that have zippers instead of elastic waists. They'll also say that belts keep your clothes in place, that layers help deter rapists, and so on. While this may not be exactly false, you shouldn't have to feel like you need to wear bulky overalls, combat boots, or scuba gear to avoid getting raped. In the end, it's up to you to decide what you want to wear, and you shouldn't feel like the light clothes you're wearing are making you more "prone" to rape.[14] Research source - Some people will also say that dressing provocatively invites rapists. Avoid this kind of anti-humanist thinking as much as you can. - 5. Carry defensive items only if you know how to use them. Remember, any "weapon" that could hurt a potential attacker can be used against you if you are not well trained and comfortable with it. If you are going to carry a handgun, make sure to take classes in its use, practice often at a firing range, and apply for a concealed weapons permit; if you carry a knife, take a course in the most effective way to use it. Remember that even an umbrella or purse can be used as a weapon against an attacker, and has less chance of being turned against you. - 6. Yell, shout, and draw attention to yourself. Attackers usually have an idea of how the attack will happen. Disrupt that idea. Fight like a furious cat, and yell loudly and strongly. You can also buy a small personal alarm keychain that will emit a high pitch siren like a car alarm when its pin is pulled, similar in design to a grenade. - 7. Yell "Call 911 now!" (or whatever your local emergency number is). Yelling this can have the double effect of scaring away the attacker and getting other people involved. If you yell these words, people around you or nearby are likely to come running to your aid. Studies have also suggested this effective strategy: pointing at an individual bystander and saying "You, in the white shirt, I need your help now! I'm being attacked!" Tell it like it is, and point to an individual. - Some studies show that yelling "Fire!" instead of "Help!" or "Call 911!" can actually be more effective in getting the attention of bystanders. You can try this tactic as well, but others feel that it may be difficult to remember to yell fire instead of to call for help in the moment.[15] Research source - 8. Take a basic self defense course. One course you can take is called Rape Aggression Defense (RAD). Contact your local police office for programs such as RAD. These programs can teach you many effective methods of attack, from hitting to eye gouging. Having these skills under your belt will make you feel more safe when you're walking alone at night.[16] Research source - 9. Learn "SING". This stands for Solar Plexus-Instep-Nose-Groin, the four attack points you should focus on if grabbed from behind. Elbow them in the solar plexus (also known as the gut), stomp on their foot as hard as you can, and when they let go, turn around and jam the palm of your hand into their nose in an upward motion, then finish with a knee to the groin. This may disable your assailant long enough for you to get away. - The eyes and throat are also great weak points to hit.[17] Expert Source Joseph Bautista Self Defense Trainer Expert Interview. 30 April 2020. - The eyes and throat are also great weak points to hit.[17] Expert Source Joseph Bautista - 10. Walk into your house with confidence. Don't dilly dally in your car or stand on the street rifling through your purse. Leave your car with everything you need. Practice being careful when going into your house or car because someone could easily push you in and lock the door behind you. Be aware of your surroundings; carry your keys ready in your hand and look around you before opening the door. - 11. Walk like you know where you're going. Look up as you walk and stand up straight; pretending as though you have two big panthers on either side of you as you walk may sound silly, but it can help boost confidence. Attackers are more likely to go for those who they think cannot defend themselves. If you look weak or like you're not sure where you're going, you're much more likely to catch an attacker's attention. Even if you really are lost, don't walk as if you are. - 12. Notice and leave identifying marks. A large bite mark on their face, punctured eyeball, deeply scratched leg, ripped out piercing etc. is easily identifiable, as are memorable tattoos, etc. Think kill. Go for weak spots like eyes (poke hard), nose (hard upward motion with the lower part of your open hand) genitals (grab really tightly and squeeze or punch hard) etc. to make sure the person's hands aren't free to punch or hold on to you and you can run for it. - If you are in a place where you can't run, notice your surroundings and leave a mark on them if you can. Rapists have been caught because their victims left identifiable teeth marks, nail marks, or DNA in the cars or rooms where they were assaulted. - 13. Make eye contact if you are being followed by someone who may be a potential threat. An attacker may be less likely to strike if they think you will be able to clearly identify them. Though you may be scared and this may feel like the last thing you want to do, it could ensure your safety. Keeping Other People Safe - 1. Don't be afraid to intervene. Sticking up for other people can go a long way toward preventing potential rape. It's not always easy to intervene in uncomfortable situations, but it's worth the awkwardness when you stand the chance to prevent rape from occurring. - 2. Watch the potential victim. For example, if you're at a party and you see a person trying to make a move on your friend who's intoxicated, walk over and make it clear you're keeping an eye on him/her. Find an excuse to insert yourself into the situation.[18] Research source - "I brought you some water." - "Do you want to get some air?" - "Are you doing okay? Would you like me to stay with you?" - "I love this song! Let's go dance." - "My car is out back. Would you like a ride home?" - "Jessie! Oh my gosh, it's been so long! How have you been?" (This works even on strangers. Unless they're too drunk to understand, they'll happily play along in order to get rid of the predator.) - 3. Address the potential rapist. You may wish to confront them, or simply distract them. - "Leave her alone. She can hardly stand on her own. My friends and I will walk her home." - "Hey, he said no. He's clearly not into it." - "Excuse me, sir? Your car is being towed." - 4. Get backup if you need help dealing with the situation. Simply having a few people present could be enough to deter someone from attempting rape. - Tell the host or bartender what is going on. - Enlist friends (your own, or friends of one of the parties). - Call campus safety, tell a security guard, or call the police. - 5. Create a disturbance. If you don't know what else to do, bring a social gathering to a halt. Turn off the lights, or turn off the music. This can distract or embarrass the would-be rapist, and call attention to the fact that something is wrong.[19] Research source - 6. Don't leave your friends behind at parties. If you go to a party with a friend, don't leave the person behind when you're ready to go. Leaving someone behind, especially with a group of people who are just acquaintances or strangers, puts that person in a vulnerable position. This is especially true when there are alcohol or drugs involved at the party. - Before you leave, locate your friend and see how they're doing. Don't leave unless you're confident the situation is safe and they'll be able to get home without a problem. - If your friend seems drunk or on their way to getting there, see if you can convince them to come home. If they refuse, stay at the party until they're ready to go. - 7. Use a buddy system to make sure everyone gets home safely. Taking a simple precaution like having everyone text each other when they're back home is a good way for friends to protect one other. For example, if you meet up late at a coffee shop and your friend bikes home in the dark, exchange texts or call each other when you're home. If you don't hear from your friend, find out what's going on. - 8. Speak up if you know someone to be a rapist. If your friend is about to go on a date with someone you know to be a rapist, saying something about it is the right thing to do. Whether there are rumors going around that the person raped someone, or you have firsthand knowledge on the matter, you don't want the person to be able to hurt someone else. - If you were personally attacked by the person in question, it's up to you to decide whether you want to publicly "out" the rapist. It's undoubtedly a very brave act, but your life will be deeply affected by your decision, so it's not a choice most people make lightly.[20] Research source - However, even if you don't want to make things public, warning people you know against spending time alone with the person will help prevent potential rape. - 9. Do your part to get rid of rape culture. This is important for all people. Preventing potential rapes ultimately depends on educating people on rape and taking a stand against it. Even when it's just you and your friends, don't say degrading things about people or make jokes about rape. When people see other people empathizing with minority groups or women that have been raped or sexually assaulted, they may be more likely to do the same themselves.[21] Research source Lifesaving Advice - Remember to improvise: whatever you have on you can be used as a weapon in some way, for example high heels or keys. - Don't underestimate your abilities. The human body has amazing strength in situations like this. Once the adrenaline gets going, as long as you are not too paralyzed by fear, you'd be surprised what you can do. - Your natural instinct can save your life. Pay attention to it. It is like radar and can prevent serious problems. If there is a hint of danger about the person or surroundings, do not ignore it. - Keep in mind that rapists do not necessarily look like criminals. The person could look very normal, well groomed, athletic pleasant, young, etc. They might not look evil or like a bad guy. They could be your boss, a teacher, a neighbor, partner, or relative. - The easy targets are a straight line. Eyes, nose, mouth, throat, solar plexus, breasts, stomach, groin, knees, and instep. - Whenever possible, use your knee to deliver a sharp upwards blow, as hard as you can, to an attacker's crotch/groin area to temporarily disable them, allowing you some valuable time to make a quick escape. Know that this doesn't always work or stun an attacker, because they could be on drugs which makes groin kicks painless. - If you see one, try to get on a bus. Even if you have no money there is a law that if you are in trouble or an uncomfortable situation the driver is obliged to let you on immediately. - Being the victim of child sexual abuse actually doubles the likelihood of adult sexual victimization because of increased levels of PTSD and traumatized psychological boundaries (Parillo et. al., 2003), (Sarkar, N.; Sarkar, R., 2005). - Leave evidence such as a piece of jewelry or a bandana or anything that is yours with them so they can be identified later on. Better yet, leave as many scratch marks, bites, bruises, or (as gross as it is) spit. - Intervention such as counselling for mental health issues (like PTSD) and for possible addictions related to the abuse can help people with child sexual abuse histories overcome some of the abuse-related sequel that make them vulnerable to adult re-victimization (Parillo et. al., 2003). - Other factors influencing recovery are emotional support from friends, relations, social and community supports, and Bible verses (Sarkar, N.; Sarkar, R., 2005). - Scream. Scream your lungs out like there's no tomorrow. Scream in their ear if possible, this will deafen them momentarily. Unless they have a weapon to you, ignore them if they say not to scream. Shout "Rape!" or something to that effect, such as "Call the police, I am being raped!" - When at home, play it safe by never letting people into your home that you do not know. If it is a handyman, cable repair, etc, tell them you need to see a photo ID and their truck. If you don't trust them instantly, then do not let them in. If they do not look you in the eyes, have a photo ID, drive a truck with the company name on it, or wear a uniform, that is suspicious behavior. Ask them to call the company while they wait outside then have the company call you or call the company yourself. - Anti-sexual violence education is the key to prevention. Some educational programs for preventing sexual assault by educating youth to not offend are listed here. The program coaching boys into men is a good example. Self-Defense skills are also listed here. - Be cautious of going out at night alone. If you happen to be out at night, make sure it is a well-lit, crowded, main street and you are with at least one other person. Carry your cell phone in your hand ready to make a call, and, if you have one, a key in the other one to be used as a weapon. - Be on your guard when leaving a party, concert, etc. Predators usually wait around when an event is over because it's late at night and potential victims may be vulnerable. - If you feel unsafe while you're out in public, you can walk near shops with big windows at the front, because there are more likely to be security cameras and you can use the windows to see if anyone is behind you. - Remember that you are not obliged to be nice to strangers. They could be potential assailants. Do not think that you are being rude if you do not interact with them. - Find a Moxie Gear Consultant to help you understand the less than lethal self defense tools that may be available to you. - If you are planning to make a trip out alone, you can tell someone what you're doing, where you'll be, and when you should be back. It might also help to tell them what you are wearing, and what type of transportation you will be using. This will help authorities to find you if something goes wrong. - If you feel that someone is following you, then tell a trusted adult, such as a parent, teacher, etc. They can help. - When out in public, especially at night, keep your head up and look around. Try not to have headphones on or be too distracted, as rapists may be more likely to attack if they believe they can catch you unaware. - Scream, kick, and punch. Make sure you get noticed if you get attacked in a busy atmosphere. - If you feel unsafe in your car, lock the doors. An attacker can sneak up on you and open the door and either get in or drag you out. If a van or SUV is parked next to the driver's side door, you can get in from the passenger side so you don't have your back to it. - Your elbows are incredibly strong. If they grab you, use blunt force (elbows, knees) to deter. Warnings - Keep gas in your car. Be practical and do not take any chances. If you know you are going for a long trip, keep track of your gas and make many stops to fill up. - Follow the firearms laws of your area. - Do not brandish a firearm. If you are not justified and ready to shoot to kill, do not bring it out from concealment (assuming that you can legally carry a concealed weapon). Police have a legal power to commit aggression against criminal suspects and may threaten with firearms without an intent to fire immediately. You do not. Police do not have a duty to back off. You do if you can. - If you carry a firearm, you must be ready to use it to kill with only a half second to analyze the situation. Any time a firearm is brandished or used, it constitutes an aggravated assault. If police, prosecutor or court decide that you were not justified in using deadly force you face a grueling trial and prison. They have days to second-guess a decision you made in a half second. - If you should choose to own and use a firearm, understand that they are extremely dangerous, especially if not used and stored properly. Use a trigger lock mechanism to ensure that your weapon will not be used against you, even if by accident (this is especially important if you might ever have children in your home). Educate yourself about the proper cleaning and maintenance of your firearm to ensure that it will always be in working condition if you should need it. - Actually shooting an unarmed assailant may put you in more jeopardy than a rape (prison is a dangerous place). Firearms may be used against human beings only when you are in immediate grave danger of being killed or seriously injured. However emotionally damaging rape is, it rarely is a serious danger to your life. Data has it that fewer than 0.01 (1/100% - 1 in 10,000)% of reported rapes and attempted rapes result in the death of the victim. The rape-murders are sensational and make the news but are not representative. - Beware of victim blame and rape myths. The only person responsible for an assault is the perpetrator. If you have been assaulted, no matter what you do, or do not do, in any case, it is not your fault. Reader Success Stories - "I really appreciated this article. Thank you for taking the time to write it. I have PTSD and anxiety from being in a very physically, emotionally and sexually abusive situation. I now have lost myself and am scared to get out. Self-defense is a great idea."..." more

强奸犯是捕食者。任何时候都是。遵守以下几个步骤，能试着让自己的世界更安全一点，远离那些捕食者。你将获得所需的信息和技能，从心理和身体两方面保护自己。记住，虽然时刻注意周围环境和知晓如何自卫很重要，但强奸始终是强奸犯的错，不是受害者的错。这篇文章并不想从任何方面为强奸犯的行为辩护，只是提供一些小贴士，让你 更有安全感。在理想世界中，预防潜在性侵的最好方式是教育所有人，无论男女都要尊重他人，互帮互助。但是，了解更多信息也能极大地帮助你避免危险的发生。 步骤 部分 1 部分 1 的 4: 澄清事实 - 1. 要知道被强奸不是你的错，无论你做了什么都不会改变这点。在预防潜在性侵之前，你必须要知道如果你被强奸了，那100%是强奸犯的错；并不是因为你做了什么、穿了什么或者说了什么才导致你被强奸的。没有"是你自找的" 这回事，让你这么想的人一定是在误导你。虽然你肯定能采取措施尽量避免危险，但最终你做的任何事都不会"导致"你被强奸。 - 2. 预防性侵最好的办法就是阻止性侵的人。如今我们能做很多事情阻止性侵，从改变女性的价值开始。如果整个社会都致力于教育男性要尊重女性，不再维持长期物化和歧视女性的文化，那事情会慢慢开始有转变。有时，青春期的男孩子们认为讲讲"强奸的笑话"很有趣，调侃下性侵也没关系，必须要让他们知道这是不对的。男性也有可能被强奸，但整个社会都认为男性"不可能被强奸"，因此如果他们说出来的话，大多数男性会觉得羞耻和害怕。 - 很多人会觉得指导女性要做些什么来保持安全，实际上是在羞辱她们，让她们觉得避免强奸就是要让女性的行为"正确"。如果她们犯了错，那被强奸基本上就是她们自己的错了。这不是本文的目的。本文旨在通过为女性提供一些合理的建议，告诉她们如何避免危险来提高她们的自保能力。但是，不是只有女性才会被强奸。男性也可能被强奸，不过并不常见。社会公众并不相信"娇小玲珑的女性"能强奸"高大强壮的男性"，但这事还是会发生。 - 3. 永远不要停下你的生活。阅读有关预防性侵的建议可能会让你很有压力。你会开始觉得没有一个地方是安全的。超市的停车场不安全，酒吧的洗手间不安全，你的车不安全，甚至你的家也不安全了。你可能会开始想到底哪里才能彻底躲开强奸犯。但你不能这么想。虽然你应该采取一些预防措施，但不应该害怕独自离家，害怕深夜待在外面，或者不敢去一些你最喜欢的地方。你还是可以享受你的生活并感到安全，而不是在了解如何预防性侵之后经常胡思乱想。[1] 研究来源 - 4. 要知道大多数强奸案是由受害者认识的人犯下的。统计数据各不相同，但据说只有9%-33% 的强奸犯完全不认识受害者。[2] 可靠来源 Rape, Abuse, and Incest National Network 前往来源 这也就是说，大部分的女性是被她们认识的男性强奸，无论是朋友，还是约会对象、同事、熟人甚至是家人。这意味着一个人更有可能在漆黑的小巷里，被他或她认识的人强奸，而不是陌生人。因此，虽然当你独自一个人的时候，采取预防措施很重要，但当你和认识的人在一起时，也不能完全放松警惕。 部分 2 部分 2 的 4: 在社交场合中保持安全 - 1. - 2. - 3. 饮料不要离开自己的视线。把饮料当成100元大钞。不要让任何人帮你拿饮料。不要吃别人给你的任何东西。东西有可能是"伪装的"。饮料要自己拿着，自己去取。用手盖住饮料杯口，因为杯口很容易被别人丢东西进去。不要喝约会对象给你的饮料，除非是酒保或服务生直接端给你的。就算你很确定留在房间另一边的饮料是你的，但保险起见，还是另外再拿或买一杯吧。 - 4. 理性饮酒。再次声明，这并不意味着强奸犯接近你，就是你过度饮酒的错；但是这确实让你更容易受到攻击。确保每小时的饮酒量不超过1杯，也就是一杯葡萄酒、啤酒或一杯白酒，尽可能控制你的理智和身体。在联谊会上，不要喝劣质的潘趣酒或庆功酒（jungle juice）；不要让酒保以外的人为你制作混合饮料，因为这有可能非常烈。 - 5. 和朋友们在一起。无论你去哪儿，和一群朋友一起去一起回。就算你和朋友们在派对的不同地方，也要时刻知道你的朋友们在哪儿，并保证他们也能看见你在哪儿。和朋友们保持联系，保持眼神接触，确保你们步调一致。如果他们看见你不想和某个人待在一起，他们应该帮你解围，你也应该为他们这么做。不要让朋友和一个刚认识的人单独出去，尤其是喝了酒的情况下。 - 6. 在夜店保持安全。俱乐部里可能很吵，人们可能听不到你求救的声音。如果你在夜店玩，一定要和朋友在一起，几个人一起去洗手间，并且要让你的朋友随时知道你在哪儿。 - 7. 要自信。如果有人骚扰你，让他们走开。如果有人对你进行性骚扰，没必要客气。坚定地告诉那个人谢谢，但不用了，你没兴趣。如果这个人是你认识并且在意的，要这么说可能会更有难度，但也还是有可能的。一旦你这么说了，那个人很有可能就走开了。 - 8. 保护好个人隐私。不要把你的信息到处说或发到网上。同时，见网友要谨慎。没有什么好理由让你去见一个从没见过面的人，或者在你犹豫的时候还不停说服你的人。如果你觉得必须要见，带上其他人，最好是年长一些的朋友，和那个人约在公共场所见面。 - 9. 保持手机电量充足。不要带一个快没电的手机出门。这有可能是你的救命稻草，也许你需要打电话报警，还是打电话给朋友求助。无论你是一个人还是跟朋友一起，晚上出门前一定要给手机充电。如果你总是忘记充电，也可以养成带充电器出门的习惯。 部分 3 部分 3 的 4: 独自一人时注意安全 - 1. - 2. - 3. 不要为了躲避强奸犯而剪头发。的确很多人会告诉你，强奸犯喜欢长头发的或扎马尾的人，因为他们更容易抓住。这是否意味着你应该把头发剪短，这样别人就不太可能强奸你了？当然不是。除非是你想要短头发，否则不要让潜在的强奸犯阻止你成为自己想要的样子，也不要为自己吸引了错误的人而自责。[9] 研究来源 - 4. 不要为了阻止强奸犯而改变自己的着装风格。好吧，很多人会告诉你，如果你穿的衣服更容易脱掉，或更容易用剪刀"剪掉"，那你就更有可能被强奸。这些包括薄裙子、薄棉布裙和其他轻便短款的衣服。他们会说最好穿工装裤、连体裤和连衫裤，并且最好是穿带拉链而不是松紧带的裤子。他们还会说腰带能固定衣服，穿几层衣服能阻止强奸犯等等。虽然这些可能并不是完全错误的，但你不用觉得需要穿笨重的工装裤、军靴或潜水衣来防止被强奸。最终，由你自己决定想穿什么，你也不用觉得穿轻便的衣服会让你"更容易"被强奸。[10] 研究来源 - 有人还会说穿挑逗性的衣服会招来强奸犯。尽量避免这种反人类的想法吧。 - 5. 只有当你知道如何使用防御性物品时，才能随身携带它们。记住，如果你没有经过良好的训练，不能很好地使用任何用来对付潜在袭击者的"武器"，它们有可能被袭击者用来对付你。如果你准备携带手枪，一定要参加使用手枪的课程，经常去靶场练习，并申请隐蔽武器许可证。如果你携带刀具，参加课程学习最有效的使用方法。记住，就算是雨伞或钱包都能用作武器去对付袭击者，而这些被袭击者反过来攻击你的可能性更小。 - 6. 大喊大叫，让别人注意到你。袭击者们通常都想过要如何袭击。破坏他们的想法。像一只愤怒的猫一样反抗，并且大声有力地喊叫。你也可以买一个小型的私人报警钥匙链，拉动安全针时会发出像汽车警报那样的声响，外观类似于手榴弹的设计。 - 7. 大声叫别人马上打110报警" 或当地的报警电话。大声喊有双重效果，既能吓跑袭击者，也能让其他人注意到你。如果你喊了这些话，在你旁边或附近的人很有可能会跑过来帮你。各种研究也提到了这个有效的策略：指着一个旁观的人并且说"这位先生，穿白衬衫的这位，我需要你的帮助！这个男的在攻击我..."实事求是地说，并指向一个人。 - 有些研究也指出大喊"着火了！"，而不是"救命！"或"打110！"，能更有效地引起旁观者的注意。你也可以尝试用这个策略。但其他人觉得在当时的情况下，要记得喊着火了而不是喊救命会比较困难。[11] 研究来源 - 8. 参加基本的自卫课程。你可以选择一门叫强奸攻击防御的课程。联系当地的警察局看有没有类似的课程。这些课程可以教你很多有效的攻击方法，从击打到挖眼睛等。有了这些技能，晚上一个人回家的时候会让你更有安全感。[12] 研究来源 - 9. 学习"四点攻击法"。这四点指的是太阳神经丛（腹部）、脚背、鼻子和腹股沟，如果你从后面被抓住，应该瞄准攻击这四点。用手肘猛击腹部，用尽全力跺脚背，等他们放开后，转身用手掌向上挤压他们的鼻子，最后用膝盖撞向腹股沟。这能让攻击你的人在一段时间内不能行动，足够你逃脱了。 - 10. 警觉地走进家里。不要在车里磨磨蹭蹭地或者站在街上一直翻钱包。在车上拿好所有东西。当你走进房子或车子的时候，要多加小心，因为有人能轻易地把你推进去，并把门锁上。注意周围的环境；把钥匙拿在手上，开门之前环顾下四周。 - 11. 走路的时候要表现得你很清楚自己要去哪里。走路的时候抬头挺胸；假装有两只大老虎走在你的左右，这可能听上去感觉有点傻，但有助于增强自信。袭击者们更可能攻击那些他们认为不能自卫的人。如果你看起来很弱或者不确定要去哪里，会更有可能吸引袭击者的注意。就算你真的迷路了，走路时也不要表现出来。 - 12. 注意并留下可识别的标记。在他们脸上留下明显的咬痕，打伤的眼球，腿上深深的抓痕，撕裂的穿孔等等，这些都很容易辨认，还有让人难忘的纹身等。像杀手那样思考。攻击薄弱部位，比如眼睛（猛戳）、鼻子（用摊开的手掌下部使劲往上）、生殖器（使劲抓住捏牢或用力猛击）等，让袭击者的双手无法攻击或抓住你，然后你可以趁机跑开。 - 如果你所在的地方不能跑走，留心周围的环境，如果可以，在上面留下记号。强奸犯之所以被抓，是因为受害者在被侵犯的汽车或房间里留下了可辨认的标记，比如牙印、指甲印或DNA。 - 13. 如果你身后跟着一个可能对你构成潜在威胁的人，跟他进行眼神接触。如果他们认为你能清楚地认出他们，袭击者更有可能不袭击你了。虽然你可能会害怕，一点儿也不想这么做，但这能确保你的安全。 部分 4 部分 4 的 4: 保护其他人的安全 - 1. 不要害怕去干预。帮他人说话能在很大程度上预防潜在的强奸。在令人不适的情形下进行干预并不那么容易，但当你有机会阻止强奸的发生时，忍受这种尴尬还是值得的。 - 2. 注意潜在的受害者。例如，你在派对上看到有人企图对你喝醉的朋友采取行动，走过去让他们知道你在看着他或她。找个借口让自己过去。[13] 研究来源 - "我给你拿了瓶水。" - "你想去透透气吗？" - "你还好吗？你想让我留下来陪你吗？" - "我喜欢这首歌！我们去跳舞吧。" - "我的车就在外面。要我载你回家吗？" - "小倩！天哪，好久不见！你最近怎么样？" （这招对陌生人也管用。除非他们已经醉得理解不了，不然会很乐意配合你，好摆脱这个捕食者。） - 3. 找出潜在的强奸犯。你可能想跟他们正面刚，或者只是分散他们的注意力。 - "别动她。她都站不稳了。我跟我朋友会送她回家的。" - "嘿，他都说了不。他很明显不感兴趣。" - "不好意思，先生，你的车被拖走了。" - 4. 如果在处理这些状况时需要帮助，一定要找人支援。有几个人在场就足以阻止某些人企图强奸了。[14] 研究来源 - 告诉派对的举办人或酒保发生了什么事。 - 叫几个朋友，比如你自己的朋友，或者派对上某个人的朋友。 - 联系校园安全部门，告诉保安或者报警。 - 5. 制造干扰。如果你不知道还能做什么，就暂停这场聚会。把灯或者音乐关掉。这能让想强奸的人分心或尴尬，同时也能让大家注意到事情出了问题。[15] 研究来源 - 6. 不要把你的朋友留在派对上。如果你跟一个朋友一起参加派对，你准备走的时候不要把他或她一个人留在那里。把一个人单独留下，特别是跟一群刚认识的人或陌生人在一起，会让他处于劣势。尤其是派对上有酒精或毒品时更是如此。 - 在你离开之前，找到你的朋友，看看她怎么样了。除非你确定很安全，并且她完全能自己回家，否则不要离开。 - 如果你的朋友看起来喝醉了或者快要醉了，看下能不能劝她回家。如果她不肯，就留在派对上，直到她准备好要走了。 - 7. 建立一个伙伴系统，确保每个人都安全到家了。采取一个简单的预防措施，比如让每个人到家后相互发短信告知，这是朋友间相互保护的好方法。比如，假设你和朋友在咖啡店待到深夜，你的朋友在黑夜中骑自行车回家，等你们到家之后互相发短信或打电话。如果你没有收到朋友的信息或电话，看看发生了什么事。 - 8. 如果你知道某个人是强奸犯，要说出来。如果你的朋友要和某个人约会，而你知道这个人是个强奸犯，正确的做法是说出来。无论是有谣言说那个人曾经强奸过别人，或是你有这件事的第一手资料，你肯定不想这个人再去伤害其他人。 - 如果是你自己曾经被这个人侵犯过，那由你决定是否要"曝光"这个强奸犯。这无疑是非常勇敢的行为，但你的决定会深刻地影响你的生活，所以这不是大部分人能轻易作出的决定。[16] 研究来源 - 但是，就算你不想公开这件事，警告你认识的人不要和那个人独处，也有助于预防潜在的强奸。 - 9. 尽你的一份力来摆脱强奸文化。这对女性很重要，但对男性来说可能更加重要。预防潜在的强奸最终需要人们对强奸这件事进行教育，并反对强奸。就算只有你和几个男生在一起，也不要说些贬低女性的话，或者拿强奸开玩笑。当男性看到其他男性同情女性时，他们自己更有可能也会做这么做。[17] 研究来源 小提示 - 记住要随机应变。不管你有什么，都能拿来当武器，比如高跟鞋或者钥匙。 - 不要低估自己的能力。人体在这种情况下能发挥出让人惊叹的力量。一旦肾上腺素飙升，只要你没有被吓得动不了，你会惊讶于自己的能力。 - 强奸可以而且确实会在任何时候发生在任何人身上。强奸犯选择袭击的对象无关年龄、社会阶层、种族。研究数据清楚地表明，一个人的穿着或行为不会影响强奸犯对受害者的选择。 他或她的决定是基于他或她认为目标有多容易被威胁。强奸犯会寻找可以下手，并且好下手的目标。统计数据来源于各种资源，包括1992年的《美国强奸研究》（the study Rape in America）、美国国家受害者中心、美国联邦调查局和美国国家犯罪调查。 - 你的本能可以救命。要关注本能。它就像雷达，可以预防严重的问题。如果有任何关于人或环境有危险的暗示，一定不要忽视。 - 强奸犯不一定看起来像罪犯。这个人可能看起来非常正常，衣着整洁，体格健壮，很年轻等等。他们可能看起来不像坏人，可能是你的老板、老师、邻居、男女朋友或亲戚。 - 简易的攻击目标是一条直线。眼睛、鼻子、嘴巴、喉咙、腹部、胸部（如果是女性）、胃部、腹股沟、膝盖和脚背。 - 任何时候，只要有可能，用膝盖使劲撞击男性袭击者的胯部或腹股沟部位，让他暂时失去行动力，给自己争取一些宝贵的时间快速逃走。 - 如果你看到一辆公交车，尽量上车。就算你没带钱，也有规定（至少在英国是这样）在有危险或者身体不适，司机有义务让你马上上车。 - 事实上，由于创伤后应激障碍（PTSD）程度的增加，以及心理界限的创伤等原因，儿童成为性侵受害者的几率差不多是成人的两倍（Parillo等，2003），（Sarkar,N.；Sarkar,R.）。 - 在他们身上留下你的东西便于之后指认，比如一件首饰、一块手帕或其他任何属于你的东西。若能留下尽可能多的抓痕、咬痕、淤伤或口水（虽然有点恶心），就更好了。 - 一些干预措施，比如创伤后应激障碍等心理健康问题咨询，以及与虐待有关的成瘾问题咨询，能帮助那些在儿童时期曾被性侵的人，避免在成年之后再次成为受害者。（Parillo等，2003)。 - 其他能影响受创后恢复的因素有朋友们的情感支持、各种社会关系、社会及社区支持，以及宗教信仰或经文（Sarkar,N.；Sarkar,R.）。 - 尖叫。就像没有明天那样大声喊出来。如果可能，对着他们的耳朵叫，这会让他们暂时失聪。除非他们用武器对付你，否则如果他们让你不要叫，不要理他们。大声喊"强奸啦！" 或类似"打电话报警，我被强奸啦！"这样的话。 - 在家的时候要小心，不要让陌生人进家门。如果是杂工、修电缆的人等等，跟他们说你要看下他们带照片的身份证明和卡车。如果你不能马上信任他们，就不要让他们进来。如果他们不看你的眼睛，没有带照片的身份证明，没有带公司名称的卡车，或没穿制服，这行为就很可疑。让他们在外面等的时候给公司打电话，然后让公司打给你或者你打给公司。 - 反性别暴力教育是预防的关键。这里罗列了一些旨在通过教育青少年来预防性侵的教育项目。《教男孩成为男人》这个项目就是个很好的例子。此处也列举了一些自卫的技巧。 - 晚上单独出去的时候要小心。如果你晚上刚好要出去，确保要去的地方光线充足，人流密集，在主街上，并且至少还要有一个人。手机拿在手上，随时可以打电话；同时如果你有钥匙的话，拿在另一只手上可以当武器。 - 离开派对、音乐会等时要注意。捕食者通常等到活动结束，因为此时已经是深夜，潜在的受害者可能很脆弱。 - 如果你在公共场合感到不安全，可以走到有大橱窗的商店前，因为那里更可能装了摄像头，你也可以从窗户中看看后面是否有人。 - 记住你没有义务对陌生人很友好。他们可能是潜在的袭击者。不要觉得你不跟他们交流很没礼貌。 - 找一个运动器材顾问，学习下适合你而且没那么致命的自卫工具。 - 如果你准备一个人出去旅游，可以告诉某个人你要做什么，会去哪里，什么时候回来。告诉他们你穿什么，使用什么交通工具也会很有用。如果发生了什么事，这些信息能帮警察找到你。 - 如果你感觉有人在跟着你，告诉一位可信赖的成年人，比如父母、老师等等。他们会帮你。 - 当你在外面的时候，尤其是晚上，要抬起头四处看看。尽量不要戴耳机或者太分心了，如果强奸犯觉得他们可以趁你不注意的时候抓住你的话，就更有可能袭击你。 - 大声喊叫，使劲踢，使劲打。如果在人多的地方被袭击的话，一定要让大家注意到你。 - 如果你觉得在车里不安全，把车门锁上。袭击者可以偷偷靠近你，打开车门，自己坐进车里或者把你拽出来。如果有一辆货车或越野车停在驾驶室这边，你可以从副驾驶座上车，这样就不会背对着那辆车了。 - 你的手肘非常有力。如果他们抓住你，用身体有力的地方（手肘、膝盖）去对抗。 警告 - 遵守所在地区的枪支法律。 - 车子要有油。实际一点，不要冒险。如果你知道即将要开始长途旅行，时刻记着汽油数，多停几次加满油。 - 如果你选择拥有和使用枪支，要知道枪支是很危险的，特别是使用和保存不当的话。使用扳机锁定机制，确保你的枪不会被用来对付你自己，或者是意外伤到自己。如果家里有小孩，这一点尤为重要。学习如何正确地清洗和保养枪支，这样能保证要用的时候没有问题。 - 如果你带着枪，开枪之前只有半秒钟时间分析情况。任何时候拿出枪支或使用枪支，都构成严重的袭击。如果警察、检察官或法庭认为你不正当使用致命武器，你将面临严酷的审判和监禁。他们会在几天内再次判断你在半秒钟之内做的决定。 - 不要挥舞枪支。如果你没有正当理由，也没有准备好开枪杀人，就不要把枪带出来（假设你能合法持有隐蔽武器）。警察有权伤害犯罪嫌疑人，也可以在不立即开枪的情况下举枪威胁。你没有这个权利。警察不能后退。如果可以的话，你能后退。 - 事实上，枪击一个手无寸铁的袭击者，可能会让你陷入比强奸更危险的境地（监狱是个危险的场所）。只有当你命悬一线或重伤的时候，才能用枪支去对付别人。虽然强奸的情感伤害很大，但很少会危及生命。数据显示，只有不到万分之一的强奸案和强奸未遂案，导致被害者死亡。这些强奸谋杀案轰动一时，成了新闻，但并不具有代表性。 - 要小心指责受害者和神化强奸者的言论。 唯一需要为袭击负责的是袭击者。如果你被袭击了，无论你做了什么或者没做什么，在任何情况下，这都不是你的错。

Kể cả khi bạn không có mái tóc xoăn bồng bềnh tự nhiên thì bạn vẫn có thể tạo ra kiểu tóc uốn trong 1 hoặc 2 ngày. Dùng các dụng cụ tạo nhiệt như máy uốn hoặc máy duỗi để tạo ra lọn tóc xoăn hoặc gợn sóng. Bạn cũng có thể uốn tóc mà không cần nhiệt bằng cách dùng lô cuốn, bóp tóc, tết tóc hoặc xoắn tóc. Các bước Dùng máy uốn tóc - 1. Làm nóng máy uốn tóc. Hầu hết các loại máy uốn tóc đều cần khoảng 1-5 phút để làm nóng trước khi sử dụng. Nếu bạn uốn tóc khi máy chưa đạt đến đúng nhiệt độ thì sẽ rất khó giữ lọn tóc xoăn. Trả lời của chuyên giaHỏi - Một số máy uốn tóc sẽ có chế độ khác nhau, vì vậy bạn hãy thử đến khi tìm được kiểu thích hợp nhất. Tuy nhiên, bạn nên giữ máy ở nhiệt độ thấp nhất để ít gây hư tổn cho tóc. Chọn máy uốn tóc có ghi "No Damage" (Không hư tổn) trên hộp. - Máy uốn với nhiệt độ 160ºC thích hợp cho tóc thường và 220ºC cho tóc dày hơn. Câu hỏi từ độc giả của wikiHow: "Làm thế nào để tóc giữ được lọn xoăn?"LỜI KHUYÊN TỪ CHUYÊN GIACâu trả lời từ Laura Martin: Laura Martin, chuyên gia làm đẹp được cấp phép cho biết: "Hãy dùng sản phẩm bảo vệ tóc khỏi nhiệt độ cao trước khi tạo kiểu. Sau đó, hãy cuốn từng lọn tóc vừa đủ với máy và dùng nhiệt độ phù hợp với loại tóc của mình. Phun gôm xịt tóc khi đã uốn tóc xong". - 2. Đảm bảo tóc phải khô hoàn toàn. Sử dụng máy uốn khi tóc còn ướt có thể gây hư tổn nghiêm trọng cho tóc – không phải vì máy quá nóng nhưng vì nước sẽ chuyển thành hơi nóng. Tóc ướt cũng yếu hơn tóc khô nên sẽ dễ bị hư tổn do nhiệt. Hãy cẩn thận và chờ cho tóc khô hoàn toàn trước khi uốn. Dùng máy sấy để làm khô phần tóc còn ướt. (Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể chờ cho tóc khô. Thời gian chờ tóc khô sẽ tùy thuộc vào độ dày của tóc. Nếu bạn không muốn tác động nhiều nhiệt cho tóc thì có thể chờ. Tuy nhiên, nếu cần sử dụng máy sấy thì bạn có thể chuyển sang chế độ sấy mát.) - Nếu không chắc tóc đã khô chưa, bạn hãy bật máy sấy ở chế độ mát để sấy lại toàn bộ tóc. Gió lạnh sẽ làm cho phần tóc còn ẩm bị lạnh khi chạm vào. - 3. Chải cho tóc hết rối trong khi chờ làm nóng máy uốn tóc. Trước tiên, bạn sẽ bắt đầu ở đuôi tóc và chải một đoạn ngắn tính từ ngọn, sau đó di chuyển dần lên phía trên đến khi chải hết tóc. Việc này giúp giảm các hư tổn như chẻ ngọn, gãy rụng, v.v. - 4. Xịt sản phẩm bảo vệ tóc khỏi tác động nhiệt. Nếu bạn thường dùng nhiệt để tạo kiểu thì việc dùng sản phẩm bảo vệ tóc khỏi tác động nhiệt là rất quan trọng. Tóc sẽ được bảo vệ khỏi hư tổn gây ra do nhiệt độ cao, giúp cho tóc không bị khô và xơ rối. Bạn chỉ cần xịt đều sản phẩm lên toàn bộ tóc trước khi uốn. - Sản phẩm xịt bảo vệ tóc khỏi tác động nhiệt có bán ở các siêu thị và tiệm làm tóc. - 5. Chia tóc thành nhiều phần. Kể cả khi có tóc mỏng, việc chia tóc thành những phần nhỏ sẽ giúp bạn uốn tóc đẹp hơn. Như vậy, bạn sẽ chắc chắn không bỏ sót phần tóc nào và tạo ra những lọn tóc xoăn đồng nhất. Chia tóc thành những phần có kích thước nhỏ hơn đường kính của máy uốn. - Kẹp giữ cố định phần tóc phía trên đầu. Dùng ngón cái lấy phần tóc phía trên tai và kẹp cố định trên đỉnh đầu. - Thả dần phần tóc kẹp trên đỉnh đầu trong khi uốn. Khi đã uốn xong phần tóc bên dưới, bạn sẽ tháo kẹp rồi lấy mỗi lần một ít tóc ở phần trên và kẹp lại phần tóc chưa cần đến. Tiếp tục uốn đến khi hết tóc. - Lưu ý rằng nếu dùng phần tóc to thì lọn tóc sẽ to và không quá xoăn còn với phần tóc nhỏ thì lọn tóc sẽ nhỏ và xoăn khít hơn. - 6. Bắt đầu uốn tóc. Bây giờ thì bạn đã hoàn tất quá trình chuẩn bị và sẵn sàng để uốn tóc. Trước tiên, hãy lấy một phần tóc nhỏ và quấn quanh máy uốn, bắt đầu cuốn từ ngọn tóc hoặc chân tóc đều được, tùy thuộc vào loại máy uốn: Yan Kandkhorov - Một số máy uốn có kẹp ở gần tay cầm. Nếu đây là loại máy uốn bạn đang dùng thì hãy mở kẹp và đưa phần ngọn tóc vào đầu kẹp phía dưới, gần với tay cầm, sau đó đóng kẹp để giữ cố định. Tiếp theo, bạn có thể quấn toàn bộ tóc quanh máy uốn bằng cách cuộn máy uốn hướng lên chân tóc. Dừng cuộn khi còn cách chân tóc khoảng 2,5cm để tránh bỏng da đầu. - Loại máy uốn khác, chỉ là một thanh cuốn thẳng, không có kẹp. Với loại máy uốn này, bạn nên bắt đầu uốn từ gần da đầu và dùng tay quấn tóc quanh thanh cuốn. Bạn sẽ cần giữ đuôi tóc trong khi chờ tóc được uốn thành lọn. Một số loại máy uốn này có sẵn găng tay an toàn dùng trong khi thực hiện để tránh bỏng tay. Nhà tạo mẫu tóc Cách quấn tóc của bạn sẽ quyết định hình dạng các lọn tóc. Để tóc xoăn chặt hơn, bạn hãy quấn từ đuôi tóc lên. Nếu muốn có lọn tóc gợn sóng có độ quăn lỏng hơn, hãy quấn từ khoảng giữa tóc và thả cho đuôi tóc thẳng. Dù bạn làm cách nào, các lọn tóc cũng sẽ đẹp hơn khi bạn cuốn ra xa mặt thay vì hướng về phía mặt. Nhớ thả lỏng cổ tay khi cầm máy uốn tóc để tóc không bị hằn gãy. - 7. Giữ chặt máy uốn. Bạn sẽ cần giữ máy uốn đã được quấn tóc vào trong khoảng vài giây để tóc nóng và thành lọn. Việc này sẽ mất khoảng 10 giây, nhưng cũng tùy thuộc vào từng loại máy và nhiệt độ của máy. - Thử nghiệm để tìm ra khoảng thời gian giúp bạn có được lọn tóc hoàn hảo, nhưng nhớ ban đầu chỉ thử thực hiện trong khoảng thời gian ngắn để tóc không bị cháy. - Sau 10 giây, thả phần tóc được quấn trên kẹp ra. Nếu tóc vẫn còn chưa xoăn lắm thì thử kẹp tóc khi nó vẫn còn nóng. Khi tóc đã nguội thì tháo kẹp ra khỏi từng lọn tóc. - 8. Uốn lọn tóc tiếp theo. Khi bạn đã hài lòng với lọn tóc đầu tiên thì chuyển sang phần tóc tiếp theo và thực hiện tương tự như bước trên. - Để tạo ra các lọn tóc đồng nhất, bạn nên quấn tóc vào máy uốn theo cùng một hướng. - Tuy nhiên, thay đổi chiều quấn tóc sẽ tạo ra mái tóc uốn tự nhiên hơn. - 9. Làm tơi lọn tóc (không bắt buộc). Nếu bạn muốn tóc trông mềm hơn và xoăn lọn to hơn thì luồn ngón tay vào các lọn tóc vài lần. Lọn tóc sẽ được kéo ra và bớt xoăn hơn khi bạn thực hiện việc đó. Bạn cũng có thể cúi đầu để tóc rũ ngược ra phía trước và dùng ngón tay làm tơi và tách lọn tóc. - Khi đã uốn tóc xong, đừng dùng lược để chải tóc. Việc này sẽ làm thẳng lọn tóc và tóc không còn xoăn nữa. - Nếu dùng lược chải tóc thì bạn sẽ có mái tóc gợn sóng thay vì xoăn, vốn cũng là một kiểu tóc đẹp. - 10. Giữ lọn tóc bằng keo giữ nếp tóc (không bắt buộc). Nếu bạn có tóc thẳng hoặc lo lắng lọn tóc sẽ trở nên xơ rối hoặc không còn giữ được nếp trong suốt cả ngày, hãy xịt một ít keo giữ nếp tóc vào lọn tóc. Nếu muốn tóc xoăn lọn nhỏ, bạn có thể xịt riêng cho từng lọn ngay khi vừa uốn xong, nhưng nếu bạn muốn tóc xoăn lọn to thì phải chờ đến khi lọn tóc hơi bớt xoăn và chỉ xịt keo giữ nếp khi đã uốn hết toàn bộ tóc. - Chọn loại keo xịt giữ nếp tóc nhẹ để lọn tóc không quá cứng và tóc không có cảm giác "giòn". Giữ chai xịt cách tóc khoảng 30-35cm và xịt đều lên toàn bộ tóc. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận để không xịt quá nhiều.[1] Nguồn nghiên cứu - Đừng xịt keo giữ nếp tóc khi tóc vẫn còn được quấn vào máy uốn. Nhiệt độ của máy uốn và cồn trong keo xịt tóc sẽ làm cho tóc bị cháy. - Tuy nhiên, nếu có tóc mỏng hoặc mềm, bạn có thể tạo ra lọn tóc giữ được trong thời gian dài bằng cách xịt keo cho mỗi phần tóc trước khi quấn vào máy. Xịt keo trước khi uốn cũng làm cho lọn tóc mềm hơn và ít “giòn” hơn. Dùng máy duỗi tóc - 1. Làm nóng máy duỗi tóc. Hầu hết các máy duỗi tóc đều cần thời gian để làm nóng trước khi dùng. Nếu bạn uốn tóc khi máy chưa đạt đến đúng nhiệt độ thì không thể giữ được lọn tóc. - Một số máy duỗi tóc sẽ có chế độ khác nhau nên bạn hãy thử đến khi tìm được kiểu thích hợp nhất. Tuy nhiên, bạn nên giữ máy ở nhiệt độ thấp nhất để ít gây hư tổn cho tóc. - Nhiệt độ 160ºC thích hợp cho tóc thường và 220ºC cho tóc dày hơn. - Chiều rộng của máy duỗi cũng rất quan trọng khi bạn dùng để uốn tóc. Bạn cần dùng mày duỗi rộng khoảng 2,5-5cm có mép tròn. Máy duỗi bằng phẳng, kiểu như mái chèo sẽ không hiệu quả khi dùng để uốn tóc. - 2. Đảm bảo tóc phải khô hoàn toàn. Sử dụng máy duỗi khi tóc còn ướt có thể gây hư tổn nghiêm trọng cho tóc – không phải vì máy quá nóng mà lài vì nước sẽ chuyển thành hơi nóng. Hãy cẩn thận và chờ cho tóc khô hoàn toàn. Dùng máy sấy để làm khô phần tóc còn ướt. - Bạn có thể thêm một ít keo làm dày tóc trước khi làm khô tóc để tạo ra những lọn tóc bồng bềnh và tóc không bị xẹp khi tạo kiểu. - Chải cho tóc hết rối trong khi chờ làm nóng máy duỗi tóc. Trước tiên, bạn sẽ bắt đầu ở đuôi tóc và chải một đoạn ngắn từ ngọn, sau đó di chuyển dần lên phía trên đến khi chải hết tóc. - 3. Xịt sản phẩm bảo vệ tóc khỏi tác động nhiệt. Nếu bạn thường dùng nhiệt để tạo kiểu thì việc dùng sản phẩm bảo vệ tóc khỏi tác động nhiệt là rất quan trọng. Tóc sẽ được bảo vệ khỏi hư tổn gây ra do nhiệt độ cao, giúp cho tóc không bị khô và xơ rối. Bạn chỉ cần xịt đều lên toàn bộ tóc trước khi uốn. - Sản phẩm xịt bảo vệ tóc khỏi tác động nhiệt có bán ở các siêu thị và tiệm làm tóc. - 4. Chia tóc thành nhiều phần. Kể cả khi có tóc mỏng, việc chia tóc thành những phần nhỏ sẽ giúp bạn uốn tóc đẹp hơn. Như vậy, bạn sẽ chắc chắn không bỏ sót phần tóc nào và tạo ra những lọn tóc xoăn đồng nhất. - Kẹp giữ cố định phần tóc phía trên đầu. Dùng ngón cái lấy phần tóc phía trên tai và kẹp cố định trên đỉnh đầu. - Thả từng phần tóc trong khi thực hiện. Khi đã uốn xong phần tóc bên dưới, bạn sẽ tháo kẹp rồi lấy mỗi lần một ít tóc ở phần trên và kẹp lại phần tóc chưa cần đến. Tiếp tục uốn đến khi hết tóc. - 5. Bắt đầu uốn tóc. Bây giờ thì việc chuẩn bị đã hoàn tất và bạn đã sẵn sàng để uốn tóc. Lấy một phần tóc mà bạn muốn uốn và dùng lược chải sơ để gỡ hết tóc rối. Kẹp máy duỗi vào tóc và xoay máy hướng lên trên để tóc có hình chữ U. Giữ máy duỗi ở vị trí này trong khi bạn di chuyển máy xuống ngọn tóc. - Vị trí của máy duỗi sẽ tạo ra kiểu của lọn tóc khi bạn hoàn tất. Nếu bạn muốn tóc xoăn từ chân tóc đến ngọn tóc thì hãy đặt máy duỗi gần với da đầu hơn, nhưng phải cẩn thận để không bị bỏng. - Nếu bạn chỉ muốn uốn đuôi tóc thì giữ vị trí của máy duỗi ở giữa đầu. Việc này gọi là uốn nhẹ. - Bạn di chuyển máy duỗi càng chậm thì lọn tóc sẽ càng xoăn chặt. Nếu bạn kéo nhanh máy duỗi thì lọn tóc sẽ mềm và hơi gợn sóng. - Nên nhớ rằng dùng phần tóc to (rộng hơn 5cm) thì lọn tóc sẽ to và xoăn nhẹ, nhưng nếu dùng phần tóc nhỏ (dưới 5cm) thì bạn sẽ có lọn tóc nhỏ khít hơn. - 6. Làm tơi lọn tóc (không bắt buộc). Nếu bạn muốn tóc trông mềm hơn và xoăn lọn to hơn thì luồn ngón tay vào các lọn tóc vài lần. Lọn tóc sẽ được kéo ra và bớt xoăn hơn khi bạn thực hiện việc đó. Bạn cũng có thể cúi đầu để tóc rũ ngược ra phía trước và dùng ngón tay làm tơi và tách lọn tóc. - Chờ tóc nguội hoàn toàn trước khi muốn làm tơi các lọn tóc. - Khi đã uốn tóc xong, đừng dùng lược để chải tóc. Việc này sẽ làm thẳng lọn tóc và tóc không còn xoăn nữa. - Nếu dùng lược chải tóc thì bạn sẽ có mái tóc gợn sóng thay vì xoăn, vốn cũng là một kiểu tóc đẹp. - 7. Giữ lọn tóc bằng keo giữ nếp tóc (không bắt buộc). Nếu bạn có tóc thẳng hoặc lo lắng lọn tóc sẽ trở nên xơ rối hoặc không còn giữ được nếp trong suốt cả ngày, bạn hãy xịt một ít keo giữ nếp tóc vào lọn tóc. Nếu muốn tóc xoăn lọn nhỏ, bạn có thể xịt riêng cho từng lọn ngay khi vừa uốn xong nhưng nếu bạn muốn tóc xoăn lọn to thì nên chờ đến khi lọn tóc hơi bớt xoăn và chỉ xịt keo giữ nếp khi đã uốn hết toàn bộ tóc. - Chọn loại keo xịt giữ nếp tóc nhẹ để lọn tóc không quá cứng và tóc không có cảm giác "giòn". Giữ chai xịt cách tóc khoảng 30-35cm và xịt đều lên toàn bộ tóc. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận để không xịt quá nhiều - Một số hướng dẫn tạo kiểu khuyên không xịt keo giữ nếp lên tóc trước khi uốn. Nhiệt độ của máy duỗi và cồn trong keo giữ nếp tóc sẽ làm tóc bị cháy. Dùng lô cuốn - 1. Chọn lô cuốn. Lô cuốn có nhiều loại, hình dạng và kích thước khác nhau. Hãy chọn loại lô cuốn thích hợp với tóc của bạn và kiểu lọn tóc mà bạn muốn. - Lô cuốn nóng hiệu quả hơn và làm tóc xoăn nhanh hơn nhưng chúng sẽ gây nhiều hư tổn cho tóc. Lô cuốn Velcro và xốp thì dễ sử dụng nhưng sẽ mất nhiều thời gian để hình thành lọn tóc.[2] Nguồn nghiên cứu - Lô cuốn Velro thích hợp để dùng cho tóc suôn mượt vì tóc sẽ không bị rối kkhi cuốn. - Lô cuốn nhỏ sẽ làm cho tóc xoăn khít, còn lô cuốn to thì cho lọn xoăn to, gợn sóng thích hợp khi bạn muốn làm cho tóc dày hơn. - 2. Xác định xem bạn cần để cho tóc ướt hay khô. Tùy thuộc vào loại lô cuốn mà bạn sẽ cần để cho tóc ướt hoặc khô khi cuốn tóc. Lô cuốn nóng thường chỉ dành cho tóc khô để không gây nhiều hư tổn cho tóc. Lô cuốn Velcro cũng thường dùng để cuốn tóc khô, còn nếu muốn cuộn tóc ướt thì bạn sẽ cần đến bộ lô cuốn đặc biệt cho tóc ướt. - Nếu bạn dùng lô cuốn khi tóc khô thì hãy gội đầu một ngày trước khi cuốn tóc. Tóc gội sau một ngày sẽ dễ xoăn hơn tóc mới gội.[3] Nguồn nghiên cứu - Nếu tóc bạn khó uốn xoăn thì hãy bỏ qua bước dùng dầu xả sau khi gội đầu. Việc này đảm bảo cho tóc không quá mềm để có thể giữ được lô cuốn trên tóc.[3] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn dùng lô cuốn cho tóc ướt thì hãy đợi cho tóc khô hoàn toàn trước khi tháo lô cuốn, thường sẽ mất nhiều thời gian. Hãy thử cuốn tóc ướt trước khi đi ngủ và để qua đêm. - 3. Dùng thêm sản phẩm dành cho tóc. Một ít sản phẩm dành cho tóc sẽ hỗ trợ rất nhiều khi dùng lô cuốn. Tùy thuộc vào loại lô cuốn bạn dùng và bạn sẽ cuộn tóc khi khô hay ướt mà bạn sẽ chọn sản phẩm thích hợp. - Nếu dùng lô cuốn nóng, bạn nên dùng thêm sản phẩm bảo vệ tóc khỏi tác động nhiệt dạng xịt hoặc dầu khô để tránh gây hư tổn cho tóc. Sản phẩm giữ nếp tóc cũng giúp duy trì hình dạng của lọn tóc.[2] Nguồn nghiên cứu - Nếu dùng lô cuốn Velcro hoặc xốp thì bạn nên dùng thêm sản phẩm giữ nếp tóc và xịt làm cho tóc dày để lọn tóc không bị xẹp.[2] Nguồn nghiên cứu - Nếu cuốn tóc khi còn ướt thì kem hoặc serum làm mịn tóc sẽ giúp giảm xơ rối.[2] Nguồn nghiên cứu - 4. Chia tóc. Bạn nên chia tóc và giữ cố định bằng dây thun hoặc kẹp. Kích thước của mỗi phần tóc sẽ tùy thuộc vào kích thước của lô cuốn. Mỗi phần tóc nên có kích thước bằng với lô cuốn mà bạn sử dụng. - Chia tóc thành hai phần theo chiều ngang. - Chia thêm 3-4 hàng tóc dọc ở mỗi bên đầu cho phần tóc bên dưới. - Thả từng phần tóc trong khi thực hiện. Khi xử lý xong phần tóc bên dưới thì tháo kẹp để xử lý phần tóc tiếp theo. Tiếp tục thực hiện đến khi cuốn hết tóc. - 5. Lấy cùng một lượng tóc cho mỗi lô cuốn. Đừng lấy một lượng tóc lớn để cuốn vì kết quả là bạn chỉ có một lọn xoăn nhỏ ở đuôi tóc. Phần tóc khoảng 2,5-5cm là thích hợp để dùng cho mỗi lô cuốn. Tóc không nên rộng hơn kích thước của lô cuốn vì sẽ không được uốn xoăn đúng cách.[2] Nguồn nghiên cứu - Nếu lô cuốn của bạn có nhiều kích cỡ thì hãy dùng lô cuốn to ở trên đỉnh đầu. Còn lô cuốn nhỏ sẽ được dùng khi cuộn đến gần đường chân tóc. - Nếu có tóc dài, nên nhớ rằng bạn không chỉ cuốn phần đuôi tóc mà còn phải cuốn xếp lớp hết toàn bộ tóc. Do đó, hãy dùng phần tóc nhỏ để có lọn tóc xoăn hơn. - 6. Quấn tóc quanh lô cuốn. Bắt đầu cuộn từ đuôi tóc, giữ chặt ngọn tóc trên lô cuốn với một ngón tay sau đó cuộn lô cuốn lên trên, sao cho thật ngay ngắn và thật chặt. Lực ép là điểm quan trọng để tạo ra lọn tóc đẹp nên bạn cần đảm bảo cuốn cố định tóc quanh lô cuốn.[3] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng nên đảm bảo tóc không bị rối khi quấn vào lô cuốn để tạo ra lọn tóc mịn và đều. - Nếu dùng lô cuốn nóng thì cẩn thận để không bị hai đầu của lô cuốn làm bỏng tay. Hãy tìm vị trí nguội để bạn có thể giữ lô cuốn trong khi cuộn vào tóc. - 7. Giữ cố định lô cuốn. Trong khi lô cuôn Velcro dính chặt vào tóc mà không cần kẹp thì các loại lô cuốn khác sẽ cần kẹp để giữ cố định. Một số bộ lô cuốn có sẵn kẹp đi kèm. Loại kẹp này có hình chữ U với một cạnh thẳng và một cạnh có nếp bấm. Kẹp lô cuốn với cạnh thẳng sát vào da đầu và phần cong tạo thành chữ U sẽ giữ lô cuốn ở bên đầu. - Lưu ý rằng loại kẹp này không chặt lắm. Nếu bạn cử động đầu quá nhanh hoặc đột ngột thì nó có thể rơi ra. - Nếu trong bộ lô cuốn không có kẹp thì bạn có thể mua loại kẹp tương tự ở cửa hàng bán phụ kiện dành cho tóc. Hoặc kẹp bướm cũng giúp giữ cố định tóc. - Nếu bạn muốn tránh vết lõm của kẹp trên tóc thì hãy lót thêm khăn giấy vào giữa kẹp và tóc.[3] Nguồn nghiên cứu - 8. Chờ tóc hình thành lọn xoăn. Khi đã cuộn hết tóc vào lô cuốn – cách da đầu hoặc đỉnh đầu khoảng 2,5-5cm, bạn hãy chờ cho tóc thành lọn. Thời gian chờ sẽ tùy thuộc vào từng loại lô cuốn và tóc bạn đang khô hay ướt. - Lô cuốn nóng có thể lấy ra khi chúng đã nguội – thường mất khoảng 10 đến 15 phút. Khoảng thời gian này là đủ để nhiệt độ truyền vào phần tóc quấn quanh mỗi lô cuốn và để tóc nguội trở thành lọn xoăn.[2] Nguồn nghiên cứu - Lô cuốn Velcro hoặc xốp cần có thêm tác động nhiệt của máy sấy, sau đó để nguội và chờ tóc thành lọn trong khoảng 15-20 phút. Bạn để lô cuốn trên tóc càng lâu thì lọn xoăn sẽ càng khít.[2] Nguồn nghiên cứu - Bộ lô cuốn dùng cho tóc ướt cần được để đến khi tóc khô hoàn toàn, thường mất khoảng vài tiếng hoặc qua một đêm. Phần đuôi tóc thường ướt nhất và được cuộn vào bên trong lô cuốn, do đó việc dùng máy sấy làm cho tóc khô nhanh hơn cũng không thật sự hiệu quả. - 9. Tháo lô cuốn. Khi chắc chắn tóc đã thành lọn xoăn, bạn có thể tháo lô cuốn từ dưới lên trên. Bắt đầu với lô cuốn ở gần cổ và tai trước, sau đó tháo các lô cuốn ở trên đỉnh đầu. - Khi đã tháo hết lô cuốn, bạn có thể chải tóc để làm cho lọn tóc bớt xoăn hơn. Tuy nhiên, đừng chải quá nhiều, lọn tóc sẽ vẫn giữ được hình dạng sau 2 hoặc 3 lần chải, nhưng nếu chải quá nhiều thì tóc sẽ bị thẳng. - Hoặc bạn có thể luồn các ngón tay vào lọn tóc để tách và tăng thêm độ dày cho tóc. - 10. Giữ lọn tóc bằng keo xịt giữ nếp tóc (không bắt buộc). Xịt keo giữ nếp tóc để đảm bảo giữ được lọn tóc trong suốt cả ngày. Để tránh cho lọn tóc cứng đơ, bạn sẽ giữ chai xịt cách tóc khoảng 30-35cm. - Để tóc xoăn gợn sóng, bạn hãy kéo một phần tóc lên và xịt keo giữ nếp tóc khi thả tóc xuống. - Bạn cũng có thể bôi một ít serum lên tóc để tăng độ bóng và giảm xơ rối. Dùng phương pháp bóp tóc - 1. Gội đầu và dùng dầu xả cho tóc. Phương pháp bóp tóc chỉ hiệu quả khi tóc ướt, do đó bạn cần gội đầu khi dùng phương pháp này. Trong khi gội đầu, bạn sẽ dùng một lượng lớn dầu gội làm dày tóc hoặc giúp tóc xoăn. Sau đó, hãy bôi một ít dầu xả từ giữa đầu cho đến đuôi tóc. - Sau khi dùng dầu xả, bạn có thể chải tóc bằng lược răng thưa và gỡ những phần tóc rối. Dầu xả giúp bạn gỡ tóc rối dễ dàng hơn và ngăn hư tổn cho tóc. - Nhớ xả sạch dầu gội và dầu xả trên tóc để không làm cho tóc bị nặng và khó hình thành lọn xoăn. - 2. Dùng khăn thấm khô tóc. Khi gội đầu xong, bạn hãy dùng khăn thấm khô nước và bóp nhẹ vào chân tóc để nước chảy bớt. Nếu tóc quá ướt thì bất kỳ sản phẩm nào mà bạn bôi lên tóc đều bị chảy theo nước và tóc sẽ không xoăn đẹp. - Đừng dùng khăn chà lên tóc vì nó sẽ gây hư tổn và khiến cho tóc xơ rối. - Bạn cũng nên tránh dùng máy sấy để làm khô tóc vì máy sấy sẽ thổi và làm thẳng tóc khiến cho việc uốn tóc khó khăn hơn. - 3. Chải tóc. Dùng lược răng thưa để gỡ tóc rối. Đảm bảo không còn phần tóc rối nào; nếu không, khi tóc khô bạn sẽ thấy rõ những phần rối. Nếu bạn đã chải tóc khi gội đầu thì sẽ không còn những phần tóc to bị rối, bạn chỉ cần chải để gỡ phần tóc rối nhỏ còn sót. - Dùng xịt gỡ tóc rối nếu bạn có những phần tóc rối khó gỡ. - Luôn chải từ đuôi tóc rồi di chuyển dần lên phía trên đỉnh đầu để giảm hư tổn cho tóc ướt. - 4. Dùng sản phẩm dành cho tóc. Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm giúp làm tóc xoăn mà bạn có thể dùng để bóp tóc như chai xịt, gel hoặc kem làm cho tóc xoăn. Tuy nhiên, sản phẩm phổ biến nhất, giúp tóc xoăn và giữ được trong thời gian dài là mousse. Hãy chọn mousse làm tóc dày hoặc giữ nếp tốt, đặc biệt là khi tóc bạn không xoăn tự nhiên vì sản phẩm này giúp giữ cho lọn tóc bồng bềnh trong thời gian dài. - Để dùng mousse, bạn sẽ lắc và xịt lượng mousse bằng quả bóng đánh golf vào tay. Cúi đầu và rũ hết tóc ra trước mặt sau đó bôi đều mousse lên tóc với cả hai tay. - Chỉ bôi mousse lên đuôi tóc tính từ giữa đầu – không nên bôi mousse vào chân tóc vì tóc sẽ bị nặng hoặc trông bóng nhờn. - 5. Bóp tóc. Cúi đầu để bóp tóc bằng cách giữ một phần tóc nhỏ trong tay và vò sát vào da đầu, thao tác tương tự như khi bạn vò một mảnh giấy. - Dùng thao tác này để bóp hết các phần tóc trên đầu. Tiếp tục thực hiện khoảng 1 hoặc 2 phút, sau đó hất tóc về vị trí cũ và bóp thêm một lần nữa đến khi bạn hài lòng với kiểu tóc. - Kỹ thuật thực hiện tương tự bất kể bạn dùng sản phẩm làm tóc xoăn nào, chỉ cần thay đổi lượng sản phẩm bạn dùng theo hướng dẫn trên bao bì và độ dài của tóc – tóc dài thì dùng nhiều, tóc ngắn thì dùng ít. - 6. Làm khô tóc. Ở bước này, bạn có hai lựa chọn. Bạn sẽ để cho tóc khô tự nhiên bằng cách thực hiện việc bóp tóc sau mỗi 5 phút đến khi tóc khô. Hoặc bạn có thể dùng đầu tản nhiệt trên máy sấy để nhẹ nhàng sấy khô tóc mà không thổi hoặc làm thẳng lọn tóc. - Nếu dùng đầu tản nhiệt (đầu tản nhiệt dài bằng ngón tay hiệu quả cho tóc xoăn), bạn hãy điều chỉnh máy sấy ở chế độ nhiệt và tốc độ thấp nhất. Bóp tóc trong khi sấy để giúp giữ lọn tóc. - Nếu tóc bạn xoăn hoặc gợn sóng tự nhiên thì chỉ cần hong khô tóc là đủ. Tuy nhiên, nếu tóc bạn thẳng hoặc xẹp thì hãy dùng đầu tản nhiệt để giúp cho tóc đẹp hơn! Tết tóc - 1. Gội đầu và dùng dầu xả cho tóc. Phương pháp này hiệu quả khi bạn tết tóc còn ẩm hoặc ướt, sau đó hong khô. Dùng dầu gội và dầu xả làm dày tóc hoặc giúp tóc xoăn và đảm bảo xả sạch tóc hoàn toàn. - Chải tóc bằng lược răng thưa trong lúc gội đầu khi tóc vẫn còn dầu xả. Việc này sẽ giúp bạn dễ dàng gỡ tóc rối và ít gây hư tổn cho tóc. - Dùng khăn thấm khô tóc khi đã gội đầu xong. Cố gắng làm giảm bớt lượng nước trên tóc. Nếu tóc bạn hơi xoăn thì có thể tết khi tóc còn ẩm; còn với tóc thẳng thì tốt nhất bạn nên thực hiện khi còn ướt. - 2. Bôi gel hoặc mousse lên tóc. Bôi sản phẩm giúp tóc xoăn để tóc giữ nếp sau khi tháo bím tóc ra. Ngoài ra, nó còn tăng thêm độ bóng và dễ kiểm soát tóc sau khi hoàn tất. Chỉ cần bôi một ít sản phẩm mà bạn chọn lên phần tóc tính từ giữa đầu đến đuôi tóc, tránh bôi vào chân tóc. - Sản phẩm giúp tóc xoăn hoặc làm dày tóc dạng gel, mousse, dạng xịt hoặc serum đều hiệu quả. Hãy chọn sản phẩm có kết cấu và mùi hương mà bạn thích. - Nếu bạn muốn tóc không quá xoăn thì có thể bỏ qua bước này. - 3. Cân nhắc xem nên tết bao nhiêu bím tóc. Số lượng bím tóc mà bạn tết sẽ quyết định độ xoăn của tóc: - Nhiều bím tóc thì tóc sẽ xoăn khít. Chẳng hạn, bạn sẽ có nhiều nếp bấm trên tóc nếu tết hai bím thay vì một và nhiều hơn khi tết bốn thay vì hai. - Tuy nhiên, nếu tết nhiều bím tóc thì bạn sẽ cần nhiều thời gian để thực hiện. Nếu bạn không thoải mái với việc tết tóc hoặc có ít thời gian thì hãy giảm số lượng bím tóc mà bạn có thể để tạo ra kiểu xoăn như ý muốn. - 4. Chia tóc thành nhiều phần. Nếu bạn tết nhiều hơn một bím thì chia nhỏ tóc sẽ làm cho việc tết tóc dễ dàng hơn và lọn tóc sau khi hoàn tất cũng trông đẹp hơn. Mặc dù vậy, bạn không cần phải tết thật hoàn hảo! - Dùng lược để tạo một đường rẽ tóc thẳng từ sau trán đến cổ thành hai phần bằng nhau. Sau đó, chia mỗi phần thành số lượng phần nhỏ mà bạn muốn, dùng lược để chia tóc có kích thước như nhau. - 5. Tết tóc thường hoặc tết tóc kiểu Pháp cho mỗi phần. Tết tóc kiểu Pháp thay vì kiểu thường sẽ làm cho tóc xoăn xung quanh đỉnh đầu. - Xem hướng dẫn tết tóc kiểu Pháp để biết cách thực hiện chi tiết. - Nhờ ai đó giúp đỡ bạn. Thường thì tết tóc cho người khác sẽ dễ hơn khi tết tóc cho chính mình, thế nên bạn hãy thử nhờ ai đó giúp đỡ. - 6. Giữ cố định bím tóc. Cột mỗi bím tóc bằng dây cột tóc vải. Cố gắng cột càng sát vào đuôi tóc càng tốt, nếu không thì phần ngọn tóc sẽ bị thẳng và làm mất hiệu ứng xoăn. - Dây cột tóc cao su có thể gây hư tổn cho sợi tóc, đặc biệt là khi tóc còn ướt. Bạn không nên dùng loại dây cột tóc này! - 7. Để yên bím tóc trong vài tiếng hoặc qua đêm. Sau khi tóc khô khoảng 6 đến 8 tiếng, bạn hãy nhẹ nhàng tháo bím tóc. Cách đơn giản nhất là tết tóc trước khi đi ngủ. Sau khi tháo bím tóc, luồn các ngón tay vào tóc vài lần để gỡ tóc rối nhưng tránh chải tóc để làm cho tóc phồng lên. - Hoàn tất với keo giữ nếp tóc. Nếu bạn lo lắng lọn tóc sẽ không giữ được nếp trong suốt cả ngày thì xịt thêm một ít keo giữ nếp tóc. Xoắn tóc - 1. Xoắn tóc thành búi. Bạn có thể tạo ra kiểu tóc xoăn “bãi biển” với lọn to, mềm mà không cần nhiệt hoặc lô cuốn bằng cách xoắn tóc thành búi. Với phương pháp này, bạn sẽ cần dây thun cột tóc, keo xịt tóc và kẹp tăm.[4] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu khi tóc còn ẩm. Bạn có thể xịt nước lên tóc hoặc để cho tóc hơi khô sau khi gội. - Chia tóc thành 4 phần tương đối bằng nhau và dùng dây thun cột cố định: cột hai phần ở bên dưới và 2 phần ở phía trên. - Xoắn chặt từng phần tóc theo hướng mà bạn thích. Xoắn các phần tóc theo hướng khác nhau sẽ làm cho tóc xoăn tự nhiên hơn. - Cuộn mỗi phần tóc thành búi và giữ cố định bằng kẹp tăm. - Sấy mỗi phần tóc đến khi khô hoàn toàn hoặc hong khô tóc tự nhiên. - Tháo mỗi phần tóc và nhẹ nhàng làm tơi các lọn tóc bằng ngón tay khi tóc đã khô hoàn toàn. - Dùng một ít keo xịt tóc để giữ nếp tóc. - 2. Xoắn tóc vào băng đô. Bạn có thể làm cho tóc xoăn hoặc gợn sóng bằng cách xoắn tóc quanh băng đô vải mềm. Với phương pháp này, bạn sẽ cần 1 hoặc 2 băng đô, một chai xịt nước, keo xịt tóc và sản phẩm làm tóc xoăn.[5] Nguồn nghiên cứu - Chia tóc thành hai phần ở mỗi bên đầu, sau đó nhẹ nhàng đeo băng đô trên đỉnh đầu. Kéo băng đô xuống gần sát tai. - Xịt nước lên mỗi phần tóc, bắt đầu từ phần tóc phía trên tai. - Xoắn tóc ở một bên trước. Khi đã xoắn xong một phần tóc nhỏ thì quấn phần tóc đó quanh băng đô. Đường quấn đầu tiên sẽ ở ngay phía sau tai. Xoắn thêm một chút và quấn ngay cạnh phần tóc đầu tiên. - Tiếp tục thực hiện đến khi bạn quấn hết phần tóc đó vào băng đô. Sau đó, lặp lại tương tự với phần tóc khác. Bạn quấn phần tóc càng nhỏ thì lọn tóc sẽ xoăn càng khít. - Xịt keo giữ nếp tóc khi bạn đã quấn tóc quanh băng đô. - Chờ tóc khô khoảng vài tiếng hoặc sấy khô tóc. - Khi tóc đã khô thì tháo phần tóc xoắn quanh băng đô. Làm tơi lọn tóc bằng các ngón tay và bóp tóc với một ít sản phẩm làm tóc xoăn. - 3. Xoắn từng phần tóc nhỏ để tạo ra tóc gợn sóng. Cách đơn giản nhất để tạo ra lọn tóc xoăn là xoắn vài phần tóc nhỏ và cột lại.[6] Nguồn nghiên cứu - Xịt keo giữ nếp tóc hoặc sản phẩm tạo kiểu khi tóc vẫn còn ẩm. - Chia tóc thành hai phần bằng nhau và chia tiếp thành 4 phần nhỏ: hai phần phía dưới và hai phần phía trên tai. - Giữ đuôi tóc của hai phần bên dưới và xoắn chặt hai phần tóc hướng vào nhau. Sau đó, dùng dây cột tóc giữ cố định hai phần tóc vừa xoắn. - Lặp lại tương tự cho hai phần tóc phía trên. Cột giữ cố định tóc phía sau tai sau khi đã xoắn tóc xong. - Khi tóc khô hoàn toàn thì tháo dây cột tóc và nhẹ nhàng làm bung các lọn tóc bằng cách lắc hoặc chải bằng ngón tay. Lời khuyên - Đừng xịt quá nhiều keo giữ nếp tóc vì tóc sẽ bị cứng thay vì xoăn. - Nếu muốn chải tóc, đừng dùng lược thường. Các lọn tóc sẽ bị hỏng và trở nên xơ rối. Hãy dùng lược răng thưa để giữ lọn tóc và chải cho thật đẹp. - Thử xoắn tóc trước khi tết và bạn sẽ thức dậy với lọn tóc xoắn ốc thay vì lọn tóc 'zigzag'. - Thử cuốn tóc bằng vải hoặc mút xốp co giãn. Hai loại này rất hiệu quả để tạo mái tóc xoăn bồng bềnh. - Dùng xịt làm dày tóc như vo5 để làm tóc bồng bềnh hơn. - Nếu bạn muốn tóc gợn sóng thì tết tóc rồi dùng máy duỗi chầm chậm kẹp vào bím tóc. Sau đó, tháo bím tóc ra. Rất đơn giản! - Nếu bạn muốn tóc xoăn khít, thì tết nhiều bím tóc nhỏ và sau đó tết vào nhau đến khi hết bím tóc. - Bạn cũng có thể làm tóc xoăn bằng ngón tay. Nhưng sẽ mất nhiều thời gian và lọn tóc không giữ được lâu. - Bạn cũng có thể dùng gel để làm cho tóc xoăn. - Nếu bạn đi ngủ với bím tóc suốt cả đêm thì đừng tết quá chặt vì sẽ gây hư tổn cho tóc. - Nếu bạn muốn tạo kiểu tóc xoăn với tóc đuôi ngựa thì cột tóc trước. Sau đó làm tóc xoăn vì rất khó cột tóc xoăn thành đuôi ngựa. - Để có lọn tóc đẹp thì chia tóc thành 4 phần hoặc nhiều hơn. Cảnh báo - Đừng dùng quá nhiều keo giữ nêp tóc. Sản phẩm này sẽ làm khô tóc và tóc sẽ trở nên khó chải. Ngoài ra, các lọn tóc còn bị cứng và giòn.

Even if you weren't born with bouncy, glossy curls, you can always convince your hair to spring up for a day or two. Use hot tools like a curling iron or flat iron for well-defined curls or waves. You can also create heat-free curls by using rollers, scrunching your hair, braiding it, or twisting it. Steps Using a Curling Iron[1] Expert Source Gina Almona Professional Hair Stylist Expert Interview. 12 December 2019. - 1. Heat up the curling iron. Most curling irons will need about 1-5 minutes to heat up before you can use them. If you try to curl your hair with the iron before it reaches the correct temperature, the curls will not hold. Expert AnswerQ - Some curling irons will have different settings which you can play around with until you achieve the best result. Try to keep it at the lowest temperature possible though, to cause less damage to your hair. Look for curling irons that say "No Damage" on the box. - A good guide is 320ºF (160ºC) for fine hair and 430ºF (220ºC) for thicker hair. A wikiHow reader asked: "How can I make my hair hold curls?"EXPERT ADVICEAnswer from Laura Martin: Laura Martin, a licensed cosmetologist, recommends: "Apply a thermal protectant product to your hair before styling. Then, curl sections no larger than the iron and use a heat setting appropriate for your hair type. When you're finished curling your hair, mist it with hairspray." - 2. Make sure your hair is completely dry. Putting a hot iron on damp hair can seriously damage it — not because the iron is too hot, but because the water will turn to scalding steam. Wet hair is also more fragile than dry hair, making it more prone to heat damage. Play it safe, and completely dry your hair first. Run a blowdryer over any damp spots. (Although, try to wait it out. Depending on your hair thickness, this may take time. But, if you want to reduce heat on your hair, you can wait. However, if using a blowdryer is the best option for you, keep it on a cool setting.) - If you’re not sure whether or not your hair is completely dry, set your dryer on the “cold shot” setting and go over your entire head with it. The cool air will make any damp spots feel cold to the touch. - 3. Brush out any tangles while the iron heats up. Start at the end of your hair and brush out the bottom few inches or centimeters, then work your way up until you can easily brush through the length of your hair. This reduces damage to your hair like split ends, fallout, etc. - 4. Apply a heat protection spray. If you regularly use heat to style your hair, it's really important that you use a heat protection spray.[2] Expert Source Gina Almona Professional Hair Stylist Expert Interview. 12 December 2019. It will protect your hair from the damage caused by exposure to high temperatures and prevent it from becoming dry and frazzled looking. Just spray it liberally all over your hair before curling. - Heat protector sprays can be found at most drug stores and hair salons. - 5. Split your hair into sections. Even if you have thin hair, you'll get better results if you work with small sections of hair. That way, you can make sure you're curling everything and curl in a more uniform style. Create sections that are slightly smaller in diameter than the curling iron. - Pin or clip up the top section of your hair. Using your thumbs, grab everything that's above the top of your ears and clip it up on top of your head. - Release upper sections as you work. When the bottom section of hair is finished, unclip your hair and let out a little more, clipping up the excess again. Continue working this way until all your hair is curled. - Remember that using bigger sections of hair will result in bigger, looser curls, while using smaller sections of hair will give you smaller, tighter ringlets. - 6. Start curling. Now that all the prep work is out of the way, you're ready to start curling. Begin by taking a small section of hair and wrapping it around the curling iron, beginning at the top or bottom, depending on the type of tongs: EXPERT TIPYan Kandkhorov - Some curling irons will have a clamp near the handle. If this is the type of curling tongs you're using, open the clamp and position the end of the hair at the lower end of the barrel, near the handle, then close the clamp to secure. Then you can wrap that entire section of hair around the iron, by rolling the iron upwards towards your roots. Stop rolling when you get about an inch away from the roots, to prevent the iron from burning your scalp. - Other curling irons, often referred to as wands, don't have a clamp. With this type of iron, you should start near the top of your hair and use your hand to wrap a piece of hair around the iron. You will need to hold the end of your hair in place while that section of hair curls. Some curling wands provide a safety glove that you can wear while doing this, to prevent your hand from burning. Hair Stylist The way you wrap the hair will determine the look of your curls. For a stronger curl, wrap your hair around the iron starting from the bottom up. For looser waves, start curling from the middle, then let the ends stay out straight. Either way, the style typically looks best if you curl your hair away from your face, rather than towards it. Also, try to keep your wrist relaxed as you're holding the curling iron so you don't get creases in your hair. - 7. Hold the iron in place. You will need to hold the curling iron with the hair wrapped around it for a few seconds, while the hair heats up and curls. This should take approximately 10 seconds, but the time will vary according to the individual curling iron and the temperature it's heated to. - Play around to find a time that creates a perfect curl with your iron, but remember to start out with a lower time to prevent your hair from burning. - After 10 seconds, let go of your hair to release the curl. If your hair is still a little flat, try pinning it while it's still curled. Once your hair is completely cool, take all the pins out of each curl. - 8. Move on to the next curl. Once you are happy with how your first curl turned out, move on to the next piece of hair and do the same steps as before. - To achieve a uniform look, wrap all the curls around the iron in the same direction. - Alternating the direction of the wrap creates a more natural effect. - 9. Loosen your curls (optional). If you want your hair to look softer and looser, run your fingers through the curls a few times. The curls will pull down and loosen up as you do so. You can also turn your head upside down and use your fingers to fluff up and separate the curls. - Once you have curled your hair, do not brush it with a hairbrush. It will loosen the curls too much and they will fall out. - If you brush out curls with a hairbrush, your hair will look wavy rather that curly, which can be a nice style in itself. - 10. Set your curls with hairspray (optional). If you tend to have straight hair, or you're worried about your curls turning frizzy or falling out throughout the day, mist some hairspray over your curls. If you want tight curls, you can spray each curl individually as soon as you've finished with it, but if you want a looser style, wait until the curls have relaxed a little and only spray them when you've finished curling your entire head. - Choose a loose hold hairspray so your curls aren't too stiff and you hair doesn't feel too "crunchy". Hold the can about 12-14 in (30.5 cm - 35.5 cm) away from your head and spray evenly around your head. Be careful not to apply too much.[3] Research source - Never apply hairspray to the curls while they are still wrapped around the iron. The combination of the heat from the irons and the alcohol in the hairspray will fry your hair. - However, if your hair is fine or limp, you can create a more durable curl by spraying each section before wrapping. Spraying before wrapping instead of after will also result in curls that are softer and less “crunchy.” Using a Flat Iron - 1. Heat up the flat iron. Most flat irons will need a little time to heat up before you can use them. If you try to curl your hair with the iron before it reaches the correct temperature, the curls will not hold. - Some flat irons will have different settings which you can play around with until you achieve the best result. Try to keep it at the lowest temperature possible though, to cause less damage to your hair. - A good guide is 320ºF (160ºC) for fine hair and 430ºF (220ºC) for thicker hair. - The width of the flat iron is also important when it comes to curling your hair. You need to use a flat iron that is narrow (about 1-2 inches, or 2.5-5 cm, in width), with rounded edges. A flat, paddle-style flat iron will not work for curls. - 2. Make sure your hair is completely dry. Putting a hot iron on damp hair can seriously damage it — not because the iron is too hot, but because the water will turn to scalding steam. Play it safe, and completely dry your hair first. Run a blowdryer over any damp spots. - You can add a little volumizing mousse to your hair before drying, which will help give you bouncy curls and prevent your hair from looking flat once styled. - Brush out any tangles while the iron heats up. Start at the end of your hair and brush out the bottom few inches, then work your way up until you can easily brush through the length of your hair. - 3. Apply a heat protection spray. If you regularly use heat to style your hair, it's really important that you use a heat protection spray. It will protect your hair from the damage caused by exposure to high temperatures and prevent it from becoming dry and frazzled looking. Just spray it liberally all over your hair before curling. - Heat protector sprays can be found at most drug stores and hair salons. - 4. Split your hair into sections. Even if you have thin hair, you'll get better results if you work with small sections of hair. That way, you can make sure you're curling everything and curl in a more uniform style. - Pin or clip up the top section of your hair. Using your thumbs, grab everything that's above the top of your ears and clip it up on top of your head. - Release layers as you work. When the bottom layer of hair is finished, unclip your hair and let out a little more, clipping up the excess again. Continue working this way until all your hair is curled. - 5. Start curling. Now that all the prep work is out of the way, you're ready to start curling. Grab the piece of hair you wish to curl and give it a quick brush through to remove any remaining tangles. Clamp the flat iron around the hair and give it a half turn so that your hair is in a U-shape. Hold the flat iron in this position as you move it down the hair shaft, right to the ends. - The position of the flat iron will determine what kind of curls you end up with. If you want your hair curled from the root to the tip, position the flat iron as close to your scalp as possible, without burning it. - If you just want to curl just the ends of your hair, position the flat iron about halfway down the hair to begin. This is called a flick. - The slower you move the iron, the tighter the curls will be. If you move the iron down the hair too quickly, your curls will be soft and loose. - Remember that using bigger sections of hair (more than two inches wide) will result in bigger, looser curls, while using smaller sections of hair (less than two inches) will give you smaller, tighter ringlets. - 6. Loosen your curls (optional). If you want your hair to look softer and looser, run your fingers through the curls a few times. The curls will pull down and loosen up as you do so. You can also turn your head upside down and use your fingers to fluff up and separate the curls. - Wait until your hair has cooled completely before attempting to loosen the curls. - Once you have curled your hair, do not brush it with a hairbrush. It will loosen the curls too much and they will fall out. - If you brush out curls with a hairbrush, your hair will look wavy rather that curly, which can be a nice style in itself. - 7. Set your curls with hairspray (optional). If you tend to have straight hair, or you're worried about your curls turning frizzy or falling out throughout the day, mist some hairspray over your curls. If you want tight curls, you can spray each curl individually as soon as you've finished with it, but if you want a looser style, wait until the curls have relaxed a little and only spray them when you've finished curling your entire head. - Choose a loose hold hairspray so your curls aren't too stiff and you hair doesn't feel too "crunchy". Hold the can about 12-14 in (30.5 cm - 35.5 cm) away from your head and spray evenly around your head. Be careful not to apply too much. - Never apply hairspray to your hair before you curl it, as some styling guides recommend. The combination of the heat from the irons and the alcohol in the hairspray will fry your hair. Using Hair Rollers - 1. Choose the hair rollers. Hair rollers come in many different types, shapes and sizes. Try to choose a set of rollers that work best for your hair type and also for the type of curls you are trying to achieve. - Hot rollers are very efficient and will curl hair more quickly, but they are more damaging to your hair. Velcro rollers and foam rollers are very easy to use, but your curls will take a little longer to set.[4] Research source - Velcro rollers are also a great option for hair that is naturally smooth as they are less likely to get tangled in your hair. - Small curlers will give you lots of tight curls, whereas large rollers will give you big loose waves and are great for adding volume. - 2. Figure out if your hair needs to be wet or dry. Depending on the type of rollers, your hair may need to be wet or dry when putting them in. Hot rollers should always be applied to dry hair, as they would cause too much damage otherwise. Velcro rollers are also usually applied to dry hair, whereas special wet set rollers are used if you want to put them in while wet. - If you are applying rollers to dry hair, try to wash your hair the day before you curl. Day-old hair will curl much better than freshly washed hair.[5] Research source - If your hair is particularly resistant to curling, try skipping the conditioner after shampooing. This will make sure your hair isn't too soft for the roller to get a good grip on the hair.[5] Research source - If you are doing a wet set, be aware that you will have to wait for your hair to be completely dry before removing the rollers, which may take a long time. Consider putting the rollers in wet hair before bed and sleeping with them in overnight.[6] Expert Source Gina Almona Professional Hair Stylist Expert Interview. 12 December 2019. - 3. Apply product. Using a little product can go a long way when using hair rollers. Again, which type of product you use will depend on what type of rollers you use and whether your hair is wet or dry. - If you're using hot rollers, you should use a heat protection product like a mist or dry oil, to prevent your hair from being damaged. A setting product will also help curls to hold their shape.[4] Research source - If you're using velcro or foam rollers, you should use a setting product along with some volumizing hairspray to prevent your curls from falling flat.[4] Research source - If you're doing a wet set, a smoothing cream or serum can really help to minimize frizz.[4] Research source - 4. Section your hair. You should divide your hair into separate sections using hair ties or claw clips. The sizes of these sections will vary depending on the size of your rollers. Each section should be about the same width as the rollers you plan to use. - Create a central “mohawk” section along the top and back of your head. - Section off 3-4 vertical rows along the sides of your head. - Release sections as you work. When the bottom section of hair is finished, unclip your hair and let out the next section. Continue working this way until all the rollers are in. - 5. Use the right amount of hair for each roller. Resist the urge to grab sections that are too large for the curlers — you'll end up with nothing but a small curl at the bottom. A one- or two-inch section (2.5 to 5 cm) per roller is a good standard to follow. The section of hair should be no wider than the roller, otherwise it will not curl properly.[4] Research source - If your rollers have variable sizes, use the larger ones on the top of your head. Use the smaller rollers as you approach your hairline. - If you have long hair, remember that not only the bottom part of the section will actually be touching the roller — the rest of it will be layered over hair. Use smaller sections for more curl. - 6. Wrap your hair around the roller. Starting at the bottom, hold the tip of your hair firmly against the roller with a finger, then roll the roller up along the hair, smoothly and tightly. Tension is the key to creating a good curl, so make sure the hair is wrapped securely around the roller.[5] Research source - You should also make sure there are no lumps or bumps in your hair as you wrap it around the curler, in order to create smooth, consistent curls. - If you're using hot rollers, be careful not to burn your fingers on the ends of the roller. Try to find a cool spot where you can consistently grip the roller as you put it into your hair. - 7. Secure the rollers. While velcro rollers will attach themselves to your hair without the need for clips, other rollers will need to be pinned into place. Some roller sets will come with pins provided. These pins probably look like long U shapes, with one straight side and one crimped side. Pin the roller so that the straight side is against your scalp, and the curve of the U is cradling the roller at the side of your head. - Be aware that these pins aren't terribly secure. If you move your head too quickly or suddenly, they might fall loose. - If no pins are provided with your set, similar pins can be purchased at a drugstore. Alternatively, butterfly clips will also work to hold the hair in place. - If you want to avoid an indentation from the clip on your hair, try placing a tissue in between the pin and the hair.[5] Research source - 8. Leave your hair to set. Once all of the rollers have been inserted - in one to two inch sections from the base of your scalp to the crown of your head - you will need to leave the rollers to set. How long this takes will again depend on the type of roller and whether your hair is wet or dry. - Hot rollers can be removed once they have cooled completely - which usually takes about 10 to 15 minutes. This is enough time for the heat to penetrate all of the hair wrapped around each individual roller, as well as for the hair to cool into a curled shape.[4] Research source - Velcro or foam rollers should be blasted with some heat from a hair dryer, then allowed to cool and set for about 15-20 minutes. The longer you leave them in, the tighter the curls will be.[4] Research source - Wet set rollers will need to be left in until all of your hair is completely dry, which may take several hours or overnight. The dampest parts of the hair are the ends that are tucked inside the curls, so attempting to speed up the process with a hair dryer is unlikely to work. - 9. Remove the rollers. Once you're sure your hair has set, you can pull out the rollers from bottom to top.[7] Expert Source Gina Almona Professional Hair Stylist Expert Interview. 12 December 2019. Remove the rollers near your neck and ears first, then move incrementally to the ones at the top of your head. - Once the rollers are out, you can brush out the curls to loosen them. Just don't overdo it, your curls should keep their shape for two or three strokes, but overdoing it might cause them to fall out. - Alternatively, you can just run your fingers through the curls to separate them and add some volume. - 10. Set your curls with hairspray (optional). Mist hairspray over your hair to make sure the curl hold their shape throughout the day. To avoid your curls from looking stiff, make sure to hold the can 12-14 inches away from the hair. - For a looser look, pull up a section of hair and mist it with hairspray as it falls back down. - You can also work a small amount of serum into your hair to add shine and reduce frizz. Using the Hair Scrunching Method - 1. Wash and condition your hair. Scrunching only works properly on wet hair, so in order to use this method, you will need to wash your hair. While taking a warm shower, work your hair into a thick lather, using a volumizing or curl-enhancing shampoo. Then work a small amount of conditioner into the ends and mid-lengths of your hair. - After you apply conditioner, brush your hair with a wide-toothed comb and try to get out all the major knots. The conditioner will make the tangles a lot easier to tackle and will prevent you from causing damage to your hair. - Make sure to rinse your hair thoroughly afterwards, as excess product can weigh down hair and prevent it from curling as well. - 2. Towel dry your hair. Once you get out of the shower, use an absorbent towel to pat your hair dry and squeeze the ends to get excess water out. If your hair is too wet, any product you apply will drip out along with the water and your hair will not curl as well. - Do not rub your hair with the towel as this will damage your hair and cause it to look frizzy. - You should also avoid using a hair dryer to get rid of excess moisture, as the hair dryer will blow and straighten the hair, making curling more difficult. - 3. Comb your hair. Use a wide-toothed comb to get the smaller knots out of your hair. Make sure no knots are left in your hair, or else they will show once your hair is dry! If you brushed your hair in the shower, there should be no major knots left, so just brush out the small ones. - Use a detangling mist or spray if you have particularly stubborn knots. - Always brush or comb from the ends of your hair up as this causes less damage to wet hair. - 4. Apply product. There are many different curling products available which you can use to scrunch your hair, such as curling sprays, gels and creams. However, the most popular product which probably provides the most defined and long-lasting curls is curling mousse. Choose a volumizing or strong-hold mousse, particularly if your hair is not naturally wavy, as this will help to give you long-lasting, voluminous curls. - To use the mousse, shake the can before squirting a golf ball size amount of mousse into your hand. Turn your head upside down so your hair is in front of your face, then work the product evenly into your hair with both hands. - Only work the mousse into the ends and mid-lengths of your hair - avoid putting it in the roots as this may weigh your hair down or cause it to look greasy. - 5. Scrunch your hair. Keeping your head upside down, scrunch your hair by grabbing a small section in your hand and crumpling it up towards your scalp, using the same motion as you would use to crumple a piece of paper. - Use this motion to scrunch sections of hair all over your head. Keep doing it for a minute or two, then flip your head up and scrunch again until you're happy with the style. - The same technique can be used regardless of what kind of curling product you use, just adjust the amount of product according to the instructions on the bottle and the length of your hair - more for longer hair, less for shorter hair. - 6. Dry hair. At this point you have two options. You can let your hair air dry naturally, using the scrunching motion every five minutes or so until it's dry. Or, you can use a diffuser attachment on your hair dryer to dry hair gently, without blowing or straightening the curls. - If you're using the diffuser attachment (a long-finger diffuser works best for curls) be sure to set the hair dryer to its lowest heat and speed setting. Use the scrunching method as you dry to help the formation of curls. - If your hair is naturally curly or wavy, the air dry method will usually work just fine. However, if your hair is naturally straight or flat, using the diffuser will help give your hair a little extra "oomph!" Using Braids - 1. Wash and condition your hair. This method works best if you braid your hair while it's wet or damp, then leave your hair to dry. Use a volumizing or curl-enhancing shampoo and conditioner, and make sure to rinse your hair well afterwards. - Brush out your hair in the shower while you still have the conditioner in, using a wide-toothed comb. This will make it easier to work out any tangles and will cause less damage to your hair. - Towel dry your hair once you get out of the shower. Try to wring out any excess moisture. If your hair already has a bit of natural curl to it, you're probably fine to work with damp hair; if it's stick straight, though, it's best to braid it wet. - 2. Apply gel or mousse to your hair. Applying a curl-enhancing product to your hair will help it to keep the shape of the braids even after you've unbraided it. It will also give your hair a glossier and more controlled finish. Just work a small amount of your chosen product into the ends and mid-lengths of your hair, avoiding the roots. - Curl-enhancing or volumizing gels, mousses, sprays or serums will all work well. Use a product with a texture and scent that appeals to you. - If you want looser, less structured curls, you can skip this step. - 3. Decide how many braids you'll do. The number of braids you put in your hair will determine how your curls look: - More braids means tighter curls. For instance, you'll have more crimps in your hair from doing two braids than you will from one, and more from four than two. - However, more braids means more work. If you're not totally comfortable braiding or you're short on time, stick to the lowest possible number that gives you the curls you want. - 4. Part your hair into sections. If you're doing more than one braid, parting your hair into sections will make braiding easier and your finished curls neater looking. They don't have to be perfect, though! - Use a comb to part a straight line from your forehead back to your neck. Then divide each half into however many sections you like, using the comb to ensure they are a fairly uniform size. - 5. Use a normal braid or a french braid on each section. Doing a French braid, instead of a regular braid, will curl the hair up around your scalp as well. - See How to French Braid for more detailed help. - Ask someone else to help you. It's almost always easier to braid someone else's hair than it is to do your own, so consider asking for assistance. - 6. Secure the braids. Tie off each braid with a non-rubber hair elastic. Try to put the tie as close to the end of the hair as possible, otherwise the tips of your hair will look straight and it will ruin the effect of the curls. - Rubber can damage the hair shaft, and is especially menacing on wet hair. Avoid at all costs! - 7. Leave the braids in for several hours or overnight. After your hair's had six to eight hours to dry, gently undo your braids. The easiest thing to do is to leave them in overnight. Run your fingers through your hair a few times to get out any knots, but avoid brushing it as this will make to too fluffy looking. - Finish with some hairspray. If you're worried about your curls falling out during the day, set the style with a spritz of hairspray. Twisting Your Hair - 1. Twist your hair into bantu knots. Bantu knots are tiny buns that were originally used in Africa. You can create, big, soft “beach curls” without heat or rollers by twisting your hair and putting it into these buns. For this method, you will need hair ties, hair spray, and bobby pins.[8] Research source - Start with damp hair. You can either spritz your hair with a spray bottle, or let it partially air dry after you wash it. - Use hair ties to divide your hair into four roughly equal sections: two low ponytails at the back, and two pigtails higher up on the sides of your head. - Tightly twist each section in whichever direction you prefer. Twisting the sections in different directions from each other will create a more natural effect. - Coil each twisted section into a tight bun, and pin it in place with bobby pins. If you have afro-textured hair, you might find that you can just tuck the ends under the bantu knot without needing pins. That is fine also. - Blow dry each bun until completely dry, or allow the hair to air dry completely. - Release each section, and gently loosen the curls with your fingers once your hair is completely cool. - Use a little hair spray to lock in the style. - 2. Twist your hair around a headband. You can create ringlets or waves by twisting your hair around a soft, cloth headband. For this technique, you will need one or two headbands, a spray bottle for water, hair spray, and a hair texturizer.[9] Research source - Part your hair into two sections on either side of your head, then gently place the headband around the top of your head. Slide it down so that it rests just above your ears. - Dampen each section of hair slightly with a spray bottle, starting at the tops of your ears. - Begin twisting the hair on one side. Once you’ve twisted a little bit of hair, wrap the twisted portion around the headband. Make the first wrap just behind your ear. Twist a little more, then create another wrap next to the first. - Continue until you have wrapped the entire section around the headband. Then repeat with the other section. The smaller you make each wrap, the tighter your curls will be. - Spray your hair with hairspray while it is still wrapped around the headband. - Allow the hair to air dry for a few hours, or dry with a blow dryer. - Once your hair is dry, release the twisted sections from the headband. Loosen your curls with your fingers, and scrunch with a small amount of hair texturizer. - 3. Twist your hair in sections to create waves. The simplest approach to creating twist curls involves making a few twisted sections and tying them together with elastic hair ties.[10] Research source - Apply a little hair spray or other styling product to your slightly damp hair. - Part your hair down the middle and divide it into four sections: two behind your ears, and two in front of your ears. - Take hold of the ends of the two back sections and twist them toward each other until the entire length of both sections is twisted. Then fasten the twisted sections together with a hair elastic. - Repeat with the two front sections. Fasten the sections together behind your head with a hair elastic once you are finished twisting them. - Once your hair is completely dry, release the sections and gently open up the waves by shaking them out or combing through them with your fingers. Video Tips - If you need to comb through your hair, don't use a regular comb. It ruins the curls and makes them frizzy. Use a wide-tooth comb. It keeps your curls intact, and lets them be combed very nicely. - If you want waves, put your hair in braids, then use a straightener and run it down your braids slowly. Then, take out you braids. Easy as pie! - If you sleep with braids overnight, don't make them too tight, as it can damage your hair. Warnings - Don't use too much hair spray. It will dry out your hair and it will be too hard to comb out. It will also make your curls very hard and crunchy. Reader Success Stories - "The braids work best for me. I have thin hair so I avoid using any heat. I also prefer the braids because it's easier to do than using a curling iron, and is also cheaper. You basically just need your hair and anything to tie it."..." more

Phần đông trong chúng ta ai mà chẳng muốn có một người bên cạnh để yêu và được yêu. Nếu thực sự yêu thương một phụ nữ và muốn chắc chắn tình cảm của mình được đáp lại, bạn có thể bắt đầu bằng việc quan sát xem cô ấy có quan tâm đến bạn không. Nếu bạn chứng tỏ mình xứng đáng với tình yêu của nàng, khơi lên ngọn lửa say mê, ủng hộ nàng và tạo dựng mối giao tiếp tin cậy, bạn sẽ khiến nàng đáp lại và giữ mãi tình yêu với bạn. Cũng như trong cuộc sống, bạn sẽ không thể nói trước điều gì trong tình yêu, nhưng những gợi ý này có thể đem đến cho bạn vài ý tưởng để chinh phục trái tim cô ấy. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Hiểu về Sức Hấp dẫn - 1. Tìm hiểu một chút về hóa học. Bạn đừng lo; ở đây không có bài kiểm tra đâu. Tuy nhiên, sức hấp dẫn tất cả là ở cơ chế hóa học, và cụ thể là một nhóm hóa chất gọi là “monoamine”. Các hóa chất này truyền tín hiệu giữa não và cơ thể, và chúng giải thích tại sao tình yêu khiến bạn cảm thấy râm ran trên da –theo đúng nghĩa đen - hay hồi hộp đến mức quên cả tên mình khi ở bên cô nàng trong mộng của bạn.[1] Nguồn nghiên cứu - Dopamine (từ đó ta có thuật ngữ “doping”) là một chất truyền dẫn thần kinh “hạnh phúc”, chịu trách nhiệm về động lực và phần thưởng trong số các cảm giác khác. Khi bạn ở gần người mình thích, chất dopamine được tiết ra từ trong não khiến bạn cảm thấy hứng thú với thời gian ở bên người ấy và muốn kéo dài khoảnh khắc đó.[2] Nguồn nghiên cứu - Norepinephrine, đôi khi được gọi là noradrenaline (nhưng không phải là adrenalin)[3] Nguồn nghiên cứu Chịu trách nhệm truyền tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương. Nó giúp não quyết định phải tập trung vào điều gì quan trọng nhất trong một thời khắc nhất định. Khi bạn quên cả thời gian đến mức mải mê đến 5 tiếng đồng hồ trong buổi hẹn hò với người mà bạn say mê, chất norepinephrine đã quyết định rằng người phụ nữ bạn đang yêu quan trọng hơn bất cứ thứ gì khác xung quanh bạn.[4] Nguồn nghiên cứu - Serotonin điều hòa một loạt các chức năng, bao gồm tâm trạng, giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và ham muốn tình dục.[5] Nguồn nghiên cứu Bạn bắt đầu có cảm giác râm ran trên da khi gặp “người ấy” thì đó là vì serotinin đã hạ thân nhiệt xuống, khiến da dễ dẫn điện hơn. Một điều khá kỳ diệu. - Con người cũng tiết ra các chất pheromones như các loài động vật khác, tuy các nhà khoa học chưa rõ chính xác chúng có hoạt động giống như ở loài vật hay không. Bạn không thể ngửi được pheromones một cách có ý thức, nhưng cơ thể bạn lại nhận ra chất này ở người khác và xác định thứ gì là hấp dẫn.[6] Nguồn nghiên cứu [7] Nguồn nghiên cứu - 2. Hiểu rằng không phải tất cả là do bạn. Bởi vì có nhiều yếu tố quyết định cách thức phản ứng của hóa chất trong cơ thể của từng người, do đó nếu người phụ nữ đáng yêu của bạn không đáp lại tình cảm của bạn thì bạn cũng đừng coi đó là vấn đề của mình. Có lẽ điều đó không liên quan gì đến cá nhân bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng não quyết định rằng điều hấp dẫn đó chỉ là “thứ yếu”, và nó không thực sự nằm trong vòng kiểm soát của người đó.[8] Nguồn nghiên cứu - Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống thuốc tránh thai chứa nội tiết tố có thể khiến người phụ nữ thay đổi “mẫu người yêu thích” ở vài thời điểm nhất định trong tháng.[9] Nguồn nghiên cứu Hóa sinh là thứ có vẻ hơi điên rồ. - 3. Học ngôn ngữ của tình yêu. Không, đây không phải là những lời có cánh bạn có thể thốt ra khi trò chuyện mà là việc xác định những thông điệp mà ngôn ngữ cơ thể bộc lộ khi chúng ta say mê một ai đó. Có một vài thông điệp cơ bản mà ngôn ngữ cơ thể biểu hiện khi bạn thích một người:[10] Nguồn nghiên cứu - Tôi “chưa có ai” - Tôi là người dễ gần và cởi mở - Tôi đang có tình cảm với cô - Tôi tràn trề sinh lực - 4. Để ý dáng dấp của cô ấy. Hình dung rằng bạn tình cờ gặp nàng ở một quán cà phê. Bạn không biết nàng có để ý đến mình không. Hãy quan sát dáng điệu của cô ấy để tìm manh mối:[11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn nghiên cứu - Ngôn ngữ cơ thể “mở” bao gồm: tay chân thả lỏng và không bắt chéo, mắt thỉnh thoảng nhìn lên. Ngôn ngữ cơ thể “đóng” là khoanh tay hay bắt chéo chân, thân hình căng thẳng và tập trung vào một vật nào đó như điện thoại chẳng hạn. - Bàn chân của cô ấy hướng về đâu cũng có thể tiết lộ vài điều. Nếu chúng hướng về phía bạn, có lẽ cô ấy cảm thấy muốn giao lưu với bạn. - Nếu cô ấy để một thứ gì đó ở giữa hai người, chẳng hạn như ví hay cặp sách, thì đó có thể là dấu hiệu về khoảng cách mà cô ấy muốn báo hiệu. Nếu nàng đáp lại ánh mắt bạn, mỉm cười và lấy túi xách ra khỏi chiếc ghế đối diện, thì chắc chắn là cô ấy đang ngụ ý “Em chưa có ai”. [13] Nguồn nghiên cứu - 5. Giao tiếp bằng ánh mắt. Đôi mắt là cửa sổ tâm hồn. Ánh mắt thực sự là manh mối tốt tiết lộ một người có thích bạn hay không. Giao tiếp bằng mắt truyền tải một loạt thông điệp, bao gồm cả những điều bạn có thể không biết.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Tìm ánh mắt cô ấy và dừng lại trong 4-5 giây. Mỉm cười với nàng. Nếu nàng đáp lại ánh mắt của bạn và mỉm cười thì có lẽ bạn đang may mắn.[15] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Giao tiếp bằng ánh mắt khi nói chuyện báo hiệu sự quan tâm và thu hút. Nếu cô ấy nhìn vào bạn trong khoảng 70% thời gian nghe bạn nói và 50% thời gian cô ấy nói, thì đó là dấu hiệu tốt cho thấy nàng thích cuộc trò chuyện này. (Bạn có thể áp dụng tỷ lệ đó để thể hiện sự quan tâm của mình).[16] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Khi chúng ta phấn khích (do stress, ham muốn thể xác, v.v…), đồng tử trong mắt chúng ta giãn ra. Nếu con ngươi trong mắt cô ấy giãn ra, có lẽ cô ấy háo hức khi gặp bạn.[17] Nguồn nghiên cứu - 6. Nở một nụ cười quyến rũ với cô ấy. Nếu cô ấy cười đáp lại thì có lẽ đó là tín hiệu cô ấy thích kiểu giao tiếp của bạn. Nhưng một số người cũng cười khi lo lắng hay không thoải mái. Bạn hãy quan sát các cơ chuyển động khi nàng mỉm cười.[18] Nguồn nghiên cứu - Nụ cười thực sự, hoặc nụ cười duchenne, sử dụng các cơ quanh mắt và quanh khóe miệng.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn Nụ cười giả tạo thường chỉ sử dụng các cơ quanh miệng (mặc dù một số người rất giỏi giả vờ). Nếu cô ấy mỉm cười mà mắt không cười, có lẽ cô ấy đang cảm thấy không thoải mái hoặc đang chỉ cố gắng lịch sự với bạn. - 7. Tìm hiểu đôi chút về sinh học. Con người có những phản ứng sinh lý nhất định khi bạn say mê một người nào đó.[20] Nguồn nghiên cứu Tuy không phải là tất cả, nhưng các phản ứng này có thể là những gợi ý cho bạn biết có phải cô ấy chỉ cười xã giao hay cũng thích bạn như bạn thích cô ấy.[21] Nguồn nghiên cứu - Đỏ mặt hoặc ửng hồng đôi má. Khi trong lòng xốn xang, máu trong người chúng ta dồn lên má. (Đây là một lý do mà phụ nữ đánh má hồng). Tuy nhiên người ta cũng có thể đỏ mặt khi hồi hộp hoặc ngượng ngùng, vì vậy bạn đừng chỉ dựa vào dấu hiệu duy nhất này. - Môi mọng hơn, đỏ hơn. Máu không chỉ dồn lên má mà còn dâng lên môi, làm đôi môi như đầy đặn hơn và tươi thắm hơn. (Vì thế mà phụ nữ tô son). Liếm môi cũng là một dấu hiệu tốt cho thấy ai đó đang bị bạn thu hút.[22] Nguồn nghiên cứu - 8. Đến gần hơn một chút. Bạn không nên xâm phạm vào không gian riêng của người khác, nhưng nếu như cô ấy đứng lên để đi lấy kem sữa cho vào cà phê thì bạn có thể đứng lên và đi lấy khăn giấy. Như thế bạn sẽ có cơ hội để cho nàng "bắt được" chất pheromones của bạn (đừng quên rằng các hóa chất đó gửi tín hiệu đến não người khác như nói rằng “Này! Tôi hấp dẫn đấy chứ!”.[23] Nguồn nghiên cứu - Nếu đã bắt đầu tiếp xúc với người phụ nữ trong mơ của mình, bạn hơi ngả người vào gần hơn một chút hoặc nghiêng đầu. Động tác này không những biểu lộ rằng bạn đang thích thú với cuộc tiếp xúc đó mà còn có thể phát ra “hóa chất báo hiệu tình yêu” nhắm vào nàng.[24] Nguồn nghiên cứu - 9. Mạnh dạn đi bước khởi đầu. Bước này còn gọi là “tán tỉnh”, hoặc “bắt chuyện”. Tuy nhiên bạn không cần phải mơn trớn hoặc khoa trương để mở đầu một cách hiệu quả. Theo gợi ý của các nhà khoa học, có ba cách để mở đầu với các hiệu quả khác nhau:[25] Nguồn nghiên cứu - Trực tiếp: Đây là cách mở đầu thẳng thắn, không nói những chuyện linh tinh mà đi thẳng vào vấn đề. Ví dụ như, “Xin chào cô gái xinh đẹp. Anh mời em một ly nhé?” hoặc “Anh là người khá nhút nhát, nhưng anh rất muốn được làm quen với em”. Nói chung, đàn ông thường thích được người tình tương lai của họ làm quen theo cách này. - Vô thưởng vô phạt: Cách này dùng để khởi đầu câu chuyện nhưng không nhắm trực tiếp vào mục tiêu. Ví dụ như, “Em đề nghị loại cà phê nào?” hoặc “Ở bàn anh có một cái ghế trống, em có muốn ngồi ở đây không?” Nói chung phụ nữ thường thích người yêu tương lai của họ làm quen theo kiểu này. - Sắc sảo/táo bạo: Cách này có sự hài hước, nhưng cũng có thể là cợt nhả hoặc thậm chí thô lỗ. Đây là cách “tán tỉnh” điển hình, như “Em rơi từ trên trời xuống đây như vậy có đau không?” hoặc “Em biết trên người em có gì là đẹp nhất không? Đó chính là anh đây”. Nói chung, cả đàn ông và phụ nữ đều cho rằng đây là cách mà họ ít ưa chuộng nhất khi người kia làm quen với họ. - Tính chất của mối quan hệ bạn đang hướng đến cũng đóng vai trò quan trọng trong việc chọn cách mở đầu. Các nghiên cứu cho rằng những người nhắm đến mối quan hệ lâu dài thường dùng cách mở đầu trung thực và hỗ trợ, trong khi những người tìm những cuộc tình tạm bợ thì thường dùng mánh khóe và giả dối. Nếu bạn đang tìm kiếm tình yêu thì hãy trung thực và hỗ trợ vào mọi lúc.[26] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 4: Khởi đầu - 1. Tạo ra điểm nhấn để thu hút sự chú ý của cô ấy. Hãy làm đều gì đó khiến cô ấy để ý đến bạn, nhưng đừng cố biến mình thành một người khác. Thể hiện chính mình (có thể là “phiên bản” đẹp nhất của chính bạn) là cách tốt nhất để đảm bảo rằng cô ấy thích bạn, thực sự thích bạn, chứ không phải một người mà bạn đang cố nhập vai để được chú ý. - Chăm sóc bản thân. Ăn uống lành mạnh, tập luyện thân thể và ăn mặc làm sao để bộc lộ cá tính của mình. Tuy bạn không phải người mẫu thời trang hay là ngôi sao thể thao, nhưng việc giữ cho cơ thể sạch sẽ và tươm tất sẽ giúp bạn khoe được sức khỏe thể chất mà người ta thường coi đó là sự hấp dẫn bản năng.[27] Nguồn nghiên cứu - Các nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ đánh giá những phẩm chất xã hội như lòng trắc ẩn và tính thân thiện cũng cao như sự hấp dẫn thể chất, thậm chí còn cao hơn.[28] Nguồn nghiên cứu Làm điều gì đó để tỏ ra bạn quan tâm đến mọi người. Tình nguyện tham gia phân phối thức ăn từ thiện tại cộng đồng, hiến máu, giúp đỡ một người bạn thoát ra khỏi tình huống khó khăn, tổ chức một buổi bán đấu giá từ thiện. Để cho cô ấy thấy rằng ở bạn vẫn còn nhiều điều chưa khám phá. Cô ấy sẽ ấn tượng với bạn và tò mò không biết bạn còn có thể bộc lộ điều gì nữa. - Cho cô ấy thấy khía cạnh hài hước của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng cả đàn ông và phụ nữ đều cho rằng tính dí dỏm là một trong những nét hấp dẫn nhất của người bạn đời tương lai.[29] Nguồn nghiên cứu Nói đùa với mọi người, khiến mọi người cười – chỉ cần bạn đừng hạ thấp người khác hoặc dùng cách châm chọc chua cay, vì chắc chắn điều đó sẽ ngay lập tức “giết chết” tâm trạng.[30] Nguồn nghiên cứu Wilbur, C. J., & Campbell, L. (2011). Humor in romantic contexts: Do men participate and women evaluate? Personality and Social Psychology Bulletin, 37, 918-929. Một chút đùa nghịch cũng sẽ giúp ích cho bạn.[31] Nguồn nghiên cứu - Phô bày năng khiếu của bạn, đặc biệt là khi có mặt cô ấy. Bạn giỏi về lĩnh vực nào? Đó có thể là bất cứ thứ gì, từ chơi tennis, leo núi, đá bóng cho đến sự hài hước, giỏi toán hay giỏi tranh luận. Dù đó là gì, bạn hãy làm người nổi trội trong lĩnh vực đó. - Phát tín hiệu bằng chính ngôn ngữ cơ thể của bạn. Phụ nữ thường giỏi đọc ngôn ngữ cơ thể hơn nam giới, đó là điều có lợi cho bạn nếu bạn biết cách sử dụng thứ ngôn ngữ này.[32] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Những biểu hiện như làm cho cơ thể trông cao lớn hơn, mở rộng bờ vai khi đứng hay tinh nghịch đấm hoặc huých các bạn nam khi cả nhóm cùng ra ngoài chơi có thể báo hiệu cho cô ấy rằng bạn đang cố thu hút sự chú ý của nàng.[33] Nguồn nghiên cứu [34] Nguồn nghiên cứu - Hãy bước ra ngoài. Bạn đừng quên: phần thưởng chỉ dành cho những người dũng cảm. Nếu lúc nào cũng ru rú trong nhà thì có lẽ bạn không thể tận dụng tốt nhất thời gian của mình. Và nếu bạn không đương đầu với thử thách ít nhất một lần thì có thể bạn sẽ chẳng bao giờ thấy được kết quả. - 2. Thể hiện sự tự tin. Cả nam giới và phụ nữ đều bị thu hút bởi những người tự tin. Tuy nhiên tính kiêu căng thường dập tắt sự hấp dẫn, do đó bạn phải đảm bảo rằng sự tự tin không biến thành ngạo mạn.[35] Nguồn nghiên cứu - Sự tự tin đích thực toát ra từ bên trong. Đó là ý thức biết mình là ai, chấp nhận con người của mình và tự tin rằng mình tuyệt vời khi là chính mình. Bạn không cần sự công nhận của người khác mới thấy hài lòng về mình. Khi đã tin tưởng vào bản thân, bạn có thể truyền sự tự tin đó cho người khác.[36] Nguồn nghiên cứu - Sự kiêu căng xuất hiện khi bạn tự đánh giá mình dựa trên các nguồn bên ngoài, chẳng hạn như những lời khen ngợi hoặc các thành quả. Nó thường xuất phát từ sự bất an. Bạn có thể cảm thấy cần phải hạ thấp người khác để mình được cao hơn, hoặc bạn có cảm giác luôn luôn phải thi đấu với cả thế giới.[37] Nguồn nghiên cứu - Bạn hoàn toàn có thể tiếp nhận lời khen tặng và ngợi ca, nhất là khi bạn nhận biết vai trò của những người khác trong thành công của mình. Ví dụ như, nếu bạn là ngôi sao thể thao thì có lẽ bạn có cả một đội tuyệt vời đằng sau. Khi thắng một trận đấu lớn, bạn hãy tiếp nhận lời khen ngợi dành cho phần trình diễn tuyệt vời của mình, nhưng hãy nhớ chia sẻ lời khen ấy cho đồng đội của mình nữa. Những cử chỉ như vậy biểu hiện tính tự tin mà không kiêu ngạo. - 3. Lập kế hoạch. Không, bạn không cần viết ra và cũng không cần đánh dấu X hay O trên bảng. Lập kế hoạch cho mọi hành động, và bạn sẽ cơ hội tốt để chiếm trái tim nàng. Còn nếu thực hiện theo kiểu tài tử được đâu hay đó thì cơ hội của bạn sẽ ít đi. - Nếu bạn yêu một cô gái, bạn có thể tập trung chiếm tình cảm của nàng, nhưng khi tình yêu làm bạn tổn thương thì nó trở thành sức nặng ngàn cân đè lên bạn, và bạn thường cảm thấy bất lực. Điều đó là bình thường. - Tuy nhiên, nếu muốn tìm một tình yêu nói chung, bạn hãy thử giao lưu với nhiều phụ nữ khác nhau. Bạn sẽ có nhiều cơ hội tìm được một người mà bạn thực sự gắn bó và dứt ra khỏi một người có vẻ tồi tệ nếu như biết rằng có thể có ai đó đang đứng đằng sau cánh gà chờ bạn. Ngoài ra còn có nhiều lợi ích khác khi bạn tuân theo chiến lược này: - Bạn sẽ hiểu rõ hơn về điều bạn muốn. Chúng ta thường không biết mình muốn gì nếu chưa nhìn thấy nó. Hãy đi ra ngoài và bạn sẽ có cơ hội tìm được người phụ nữ thực sự của mình thay vì tập trung vào một người mà bạn tưởng rằng mình hiểu rõ họ. - Giao lưu với nhiều phụ nữ không phải là trở thành một tay chơi. Nếu muốn tìm kiếm tình yêu, bạn có thể hẹn hò với những người khác nhau, nhưng vào mỗi thời điểm chỉ tập trung tình cảm vào một phụ nữ. Đừng lao vào quan hệ với ý định lợi dụng hoặc chi phối. - 4. Cố gắng tìm hiểu cô ấy. Bạn nên thực sự biết cô ấy là ai, cô ấy tin vào điều gì, và từ đâu đến. Cô ấy sẽ cảm kích vì bạn quan tâm đến những điều khiến nàng hứng thú. Đặt những câu hỏi mở, lắng nghe một cách chủ động, chú tâm vào câu trả lời của cô ấy, và đừng phỏng đoán hoặc kết luận vội vã về cô ấy.[38] Nguồn nghiên cứu - Người ta thích nói chuyện về mình. Đó cũng là điều tự nhiên. Bạn đừng quên tham gia vào cuộc trò chuyện và cho cô ấy thông tin về bạn, nhưng hãy khuyến khích cô ấy nói về những điều mà cô ấy thích, và bạn sẽ thấy cuộc trò chuyện sẽ trở nên dễ dàng hơn. - Một cách để làm điều này là đặt những câu hỏi hay. Chẳng hạn bạn hãy hỏi về niềm đam mê của cô ấy (“Em thích những hoạt động gì?), niềm cảm hứng của cô ấy (“Em hứng thú với điều gì?”), và mục tiêu của cô ấy (“Em mong muốn đạt được điều gì?). Câu hỏi về tương lai của cô ấy có thể khiến nàng hình dung đến bóng dáng của bạn trong đó. Câu hỏi về những gì đang xảy ra dường như chỉ ở mức bề ngoài.[39] Nguồn nghiên cứu - Nhà tâm lý học xã hội Arthur Aron có một danh sách với 36 câu hỏi mở sáng tạo mà bạn có thể áp dụng để nhanh chóng tìm hiểu rõ hơn một người.[40] Nguồn nghiên cứu - Bây giờ không phải là lúc bình luận gay gắt về bạn gái cũ của hay phàn nàn về sếp của bạn. Những câu chuyện tiêu cực như vậy có thể khiến cô ấy khó chịu. Nếu bạn nói những điều không hay về một người khác, cô ấy cũng phải tự hỏi liệu bạn có làm như thế với cô ấy không. Bạn hãy bám vào những chủ đề tích cực. - 5. Đừng vội vàng. Những việc này đỏi hỏi thời gian. Bạn đừng mong đợi rằng sẽ chiếm được trái tim của nàng trong vài ngày. Hãy tiến chậm rãi nhưng chắc chắn trên đường đua. Hãy đặt mục tiêu thực tế để bạn không phải thất vọng nếu không thể “cưa đổ” nàng một cách nhanh chóng. - Nếu cô ấy cho bạn số điện thoại thì tuyệt vời, nhưng bạn đừng năn nỉ để có được nó. Hãy gọi cho cô ấy khi bạn có số điện thoại của nàng, nhưng đừng gọi quá nhiều. Đôi khi bạn phải cho cô ấy cơ hội để gọi cho bạn![41] Nguồn nghiên cứu - Đừng tiết lộ hết câu chuyện cuộc đời bạn ngay một lúc. Nếu thực sự thích người phụ nữ đó, bạn dễ có xu hướng dồn dập tỏ cho cô ấy thấy rằng bạn là người đàn ông xứng đáng với nàng. Nhưng bạn hãy từ từ. Để dành chút bí ẩn về mình cho cô ấy có gì đó để hỏi bạn, và điều đó cũng giúp bạn không có vẻ quá khẩn khoản – hoặc tệ hơn – như thể bạn không biết ranh giới là gì.[42] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 4: Tạo dựng Sự Kết nối - 1. Khen ngợi cô ấy. Đưa ra những câu khen ngợi thực chất và riêng biệt để có hiệu quả nhất. Và nên hợp lý. Bạn cần khen ngợi vừa đủ để nàng biết rằng bạn thích nàng hơn một người bạn, nhưng đừng quá nhiều để cô ấy nghĩ bạn quá tuyệt vọng hoặc muốn được khen lại. Các nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ thích đàn ông tỏ ra quan tâm, nhưng không quá dồn dập.[43] Nguồn nghiên cứu - Tài khéo và năng lực của cô ấy là điều đầu tiên và chủ yếu để bạn tập trung khen ngợi. Vẻ ngoài là trời cho, còn trí tuệ và tài năng thì phải lao động mới có được. Bạn hãy khen ngợi khi phẩm chất tuyệt vời của nàng khiến nàng tỏa sáng. - Nếu muốn khen vẻ ngoài của cô ấy, bạn nên cố gắng đưa ra những lời khen cụ thể chứ không chung chung kiểu như “Ôi, đôi mắt của em thật đẹp”. Ví dụ như, bạn có thể nói “Mắt của em có sắc xanh lạ lùng. Mắt của cha mẹ em chắc cũng màu xanh?” cho cô ấy thấy rằng bạn cũng chú ý đến “công trình” của cô ấy. Ví dụ: “Em vừa mới làm tóc phải không? Trông em rất đẹp với mái tóc ngắn như thế.” - Xem xét những điểm đáng khen ngợi của cô ấy mà bạn thấy thú vị và độc đáo. Đa số phụ nữ đều nghe câu “Em có nụ cười thật đẹp” hàng trăm lần rồi. Bạn hãy tìm những điểm để chứng tỏ bạn quan tâm đặc biệt đến cô ấy. Ví dụ như: - “Nói chuyện với em thật dễ chịu. Anh cảm thấy như có thể nói chuyện với em cả ngày.” - “Anh thích cách suy nghĩ đó của em.” - Em thật là dũng cảm khi dám lên tiếng như thế.” - 2. Bắt đầu tán tỉnh. Tìm cách bắt đầu tán tỉnh cô ấy sao cho tế nhị. Thời gian đầu có thể khó khăn vì bạn quá say mê nàng, nhưng điều này sẽ dễ dàng hơn khi bạn đã thiết lập được thói quen và hiểu cô ấy hơn.[44] Nguồn nghiên cứu [45] Nguồn nghiên cứu - Mỉm cười và duy trì giao tiếp bằng mắt. Phụ nữ sẽ biết bạn quan tâm cô ấy nhiều thế nào chỉ bằng cách nhìn vào mắt bạn. Tương tự như vậy, nụ cười cũng quan trọng không kém. Mỉm cười để biểu lộ niềm hạnh phúc và giao tiếp bằng ánh mắt để tỏ ra tự tin. - Làm theo ngôn ngữ cơ thể của cô ấy. Đừng cố bắt chước chính xác điệu bộ của cô ấy. Thay vào đó, nếu nàng thư thái và cởi mở, bạn cũng nên tỏ ra như vậy. Nếu nàng hay ra điệu bộ khi nói, vậy thì bạn nên cũng nên kếp hợp điệu bộ nhiều hơn khi trò chuyện. - Khai thác chuyện hài nội bộ để trêu đùa. Những chuyện hài nội bộ cũng là một cách tuyệt vời để tán tỉnh và đồng thời tạo sự gắn kết. Đó là những chuyện người ngoài không hiểu được, có nghĩa là cả hai đều có cảm giác như đang cùng tham gia vào một việc gì đó, và chỉ với riêng bạn. Bạn nên nói đùa về bất cứ thứ gì mà cả hai người cùng trải qua.[46] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Khi trêu đùa, bạn cần phải đảm bảo rằng cô ấy biết bạn đang đùa. Nháy mắt với cô ấy để báo hiệu rằng bạn đang trêu chọc, hoặc nói với cô ấy rằng bạn đang đùa. Tốt hơn là bạn nên trêu cô ấy về thứ gì đó mà nàng thực sự giỏi, để cô ấy khỏi phải đoán liệu bạn có nghiêm túc về chuyện đó không. - 3. Thỉnh thoảng chạm vào nàng. Nói chung, bạn bè khác giới không đụng chạm vào nhau nhiều. Họ có thể trao nhau những cái ôm, nhưng thường không có những cử chỉ như nắm tay hoặc vuốt ve người khác. Thỉnh thoảng đưa tay ra chạm vào tay cô ấy, nhẹ nhàng vuốt ve cánh tay nàng hoặc vén mớ tóc nàng ra sau tai như muốn nói “Anh thực sự rất thích em.”[47] Nguồn nghiên cứu [48] Nguồn nghiên cứu - Tất nhiên bạn chỉ nên làm điều đó khi tự tin rằng cô ấy thích ở bên bạn. Đừng có cử chỉ đụng chạm thô lỗ với một cô gái lần đầu tiên gặp mặt, và tránh không chạm vào bất cứ bộ phận nhạy cảm nào trừ khi bạn được phép một cách rõ ràng. - Nếu cô ấy có vẻ không thích hoặc không có phản ứng tốt với sự đụng chạm của bạn, bạn đừng cố gắng thử lần nữa. Luôn luôn tôn trọng ranh giới của cô ấy ngay cả khi bạn không hiểu ranh giới đó. - 4. Đề nghị hẹn hò với cô ấy. Khi đã sẵn sàng cho bước cuối cùng, bạn cần mời cô ấy ra ngoài hẹn hò. Buổi hẹn hò là một cơ hội hoàn hảo cho hai người tìm hiểu nhau và thậm chí có thể “trộm” được một nụ hôn.[49] Nguồn nghiên cứu - Khi mời cô ấy ra ngoài, bạn cứ nói bình thường nhưng phải rõ ràng chứ đừng mơ hồ. Bạn có thể rơi vào “vùng bạn bè” nguy hiểm, và thường rất khó để chuyển từ tình bạn sang tình yêu. Cách tốt nhất để tránh điều này là nói trước về sự quan tâm của bạn. Bạn không cần phải làm cô ấy choáng ngợp bằng cách ngay lập tức tuyên bố tình yêu của mình (thực ra bạn không nên làm như vậy), mà nên nói điều gì đó tự nhiên như , “Anh thực sự rất thích ra ngoài chơi cùng em. Em thấy sao nếu chúng ta “thực sự” hẹn hò? Anh mời!”. Như vậy cô ấy sẽ biết bạn đang muốn tiến xa hơn tình bạn mà không có vẻ như đang cầu hôn.[50] Nguồn nghiên cứu - Làm điều gì đó thật hào hứng. Một buổi hẹn hò lý thú – như vào nhà ma, hoặc đến công viên chủ đề có các trò chơi mạo hiểm, hoặc một sự kiện thể thao – có thể giúp tiết ra hormone mãnh liệt (gọi là oxytocin) chịu trách nhiệm cho tình yêu và cảm giác gắn kết.[51] Nguồn nghiên cứu - Khi đã đến đúng thời điểm, bạn hãy sẵn sàng cho một nụ hôn. Nếu cảm thấy nàng có chút ngập ngừng thì tốt nhất bạn nên để đến lần hẹn hò thứ hai hoặc thứ ba. Nụ hôn nên ngắn nhưng ngọt ngào, và bất kể thế nào, bạn cũng đừng cố gắng đưa lưỡi vào cổ họng của cô ấy. - 5. Lắng nghe một cách chủ động. Kỹ năng giao tiếp tốt có thể giúp bạn chiếm trái tim của cô gái trong mộng của mình. Lắng nghe một cách chủ động cho thấy bạn thực sự quan tâm đến những gì cô ấy suy nghĩ và cảm nhận. Điều này rất thu hút. Bạn hãy thử một vài chiến thuật sau đây:[52] Nguồn nghiên cứu - Nhắc lại và làm rõ. Đừng mặc nhiên cho là bạn hiểu cô ấy đang nói gì. Thay vào đó bạn hãy hỏi lại cho rõ nếu cần thiết: “Anh không chắc là đã hiểu đúng ý em. Anh nghe là_____. Có phải em muốn nói như thế không?” Sau đó bạn cho cô ấy cơ hội để giải thích cho rõ. - Khích lệ cô ấy. Hỏi những câu nho nhỏ như “Thế sau đó xảy ra chuyện gì?” hoặc “Em phản ứng thế nào?”, những cử chỉ khuyến khích nho nhỏ như gật đầu và “ờ, ờ”, hay “Em kể tiếp đi” cũng có ích. - Tóm tắt lại những điểm quan trọng. Nếu có một buổi trò chuyện mà hai bên chia sẻ nhiều thông tin, bạn hãy tóm tắt lại. Điều này chứng tỏ bạn có chú ý và tạo cơ hội cho cô ấy nói rõ lại bất cứ điều gì. Ví dụ như: “Được rồi, vậy là ngày mai sẽ là ngày khủng khiếp của em và em không muốn bị stress, thế nên em muốn anh đón em khi tan sở, rồi chúng mình đi xem phim phải không?” - 6. Dùng kỹ thuật giao tiếp tin cậy. Lắng nghe là một nửa của việc giao tiếp, nhưng bạn cũng phải biết cách nói chuyện. Bạn nên học cách đặt câu hỏi, giao tiếp chân thành và thẳng thắn, tránh trách móc, . Điều này có thể đem lại cả một trời khác biệt, và có thể khiến cô ấy mê mẩn vì bạn và vì kỹ năng giao tiếp tuyệt vời của bạn.[53] Nguồn nghiên cứu [54] Nguồn nghiên cứu - Đặt các câu hỏi. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn không chắc bạn đã hiểu tình huống. Ví dụ như, cô ấy có thể nói rằng mình đang cần một lời khuyên, nhưng thực ra chỉ là cần một người biết thông cảm lắng nghe. Bạn hãy hỏi cô ấy: ”Em muốn anh cố gắng giúp em tìm giải pháp hay chỉ cần một người để giải tỏa? Cả hai việc anh đều giỏi”.[55] Nguồn nghiên cứu - Dùng câu có chủ ngữ là “anh” thay vì “em”. Câu với chủ ngữ là “em” nghe như trách móc, nó có thể khiến người ta khép kín và đề phòng. Ví dụ như câu nói “Em lúc nào cũng làm cho chúng ta chậm trễ, mà anh rất ghét như vậy” có thể truyền đạt rõ ràng cảm giác của bạn, nhưng nó cũng khiến cô ấy tổn thương và lảng tránh không nói chuyện với bạn. Bạn thử nói câu có chủ ngữ là “anh” như “Anh biết là em cần thêm thời gian để chuẩn bị, nhưng anh rất căng thẳng khi bị muộn giờ. Anh có thể làm gì để giúp em có đủ thời gian và mình đi ăn đúng giờ?” [56] Nguồn nghiên cứu - Nói một cách chân thành và thẳng thắn. Đừng vòng vo tam quốc và cũng đừng có thái độ hung hăng thụ động. Nói điều bạn nghĩ, và nghĩ điều bạn nói, hãy tử tế và tôn trọng vào mọi lúc.[57] Nguồn nghiên cứu - 7. Hãy bí ẩn nhưng vẫn luôn sẵn sàng. Phụ nữ thích đàn ông có một chút bí ẩn. Việc này cũng không mất nhiều công sức, nhưng làm sao cho đúng thì không dễ. Bạn đừng chia sẻ mọi chi tiết, đừng khoe khoang về những thành tích của mình và huy động mọi người "like" (và làm chứng) cho bạn. Tuy nhiên trong khi đó bạn phải sẵn sàng ở bên cô ấy. Không có gì tệ hơn là bạn tốn bao nhiêu công sức mà chỉ để lại cho nàng một cảm giác hẫng hụt vì không tìm được bạn ở đâu.[58] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên nghĩ về điều này như là việc duy trì sự độc lập. Mối quan hệ lành mạnh cho phép cả hai sống cuộc sống của mình và theo đuổi sở thích riêng, đồng thời vẫn dành thời gian ở bên nhau. Nếu bạn không dành cả ngày để nhớ nhung và nghĩ cách để theo đuổi nàng, thì bạn đã cho nàng thấy rằng bạn độc lập và tự tin, mà cả hai phẩm chất này đều rất cuốn hút.[59] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Bạn không cần phải chơi trò trí tuệ trong việc này. Nếu muốn gọi cho nàng, bạn cứ gọi. Nếu cô ấy gọi cho bạn vào đúng lúc bạn đang bận, hãy nói với cô ấy rằng bạn sẽ gọi lại sau. Bạn không cần phải chờ đúng mấy phút để nhắn một tin nhắn hoặc đúng mấy ngày để gọi một cuộc điện thoại. Bạn chỉ cần sống cuộc sống của bạn và làm sao để cho nàng trở thành một phần đáng yêu trong đó. - 8. Thử tiết lộ 3 điều về bản thân bạn trong buổi hẹn đầu tiên. Khi cô ấy hỏi bạn nhiều hơn, hãy nói điều gì đó nghe tinh nghịch, chẳng hạn như “Em sẽ biết điều đó trong buổi hẹn thứ hai.” Phần 4 Phần 4 của 4: Làm Sâu sắc Mối Gắn kết - 1. Tạo sự tin cậy. Bạn không nhất thiết phải là bạn thân của nàng, nhưng hãy tỏ cho nàng thấy bạn là người đáng tin cậy đối với nàng. Hãy xuất hiện khi nàng cần bạn. Nếu nàng bảo bạn giữ bí mật, bạn hãy làm như thế. Nếu đã nói mình sẽ làm điều gì, bạn hãy làm điều đó đến cùng. Sự tin cậy là chìa khóa để phát triển tính thân mật, mối quan hệ lâu bền, và cũng có thể tan tành chỉ trong nháy mắt.[60] Nguồn nghiên cứu - Bạn đừng dùng việc này với mục đích đưa nàng lên giường. Làm như vậy là bạn đã ghi tên mình thành anh chàng không đáng tin trong “sổ đen” của cô ấy. Đừng ép cô ấy làm những điều nàng không thích – việc đó như xua đuổi nàng ra xa. - Nếu phải rút lui khỏi một việc gì đó, bạn hãy cho cô ấy lời giải thích trung thực. Cô ấy có lẽ sẽ không cảm thấy thất vọng nếu bạn kể với nàng điều gì xảy ra và nói rằng bạn rất tiếc vì đã bỏ lỡ việc đó. Và đừng tạo thói quen không giữ lời hứa. - 2. Học ngôn ngữ tình yêu của cô ấy. Không phải ai cũng diễn đạt và hiểu tình yêu theo cách như nhau. Một số người thích nhận quà. Số khác lại thấy vui nếu bạn rửa bát đĩa mỗi tối. Nhà tâm lý học Gary Chapman cho rằng con người có “các ngôn ngữ tình yêu” để biểu lộ tình yêu của mình và diễn giải tình yêu của người khác. Việc biết ngôn ngữ tình yêu của cô ấy sẽ gúp bạn thể hiện sự quan tâm theo cách mà cô ấy thực sự có thể cảm nhận.[61] Nguồn nghiên cứu - Năm ngôn ngữ tình yêu là “lời khẳng định”, “hành động phục vụ”, “nhận quà”, “thời gian quý giá”, và “sự tiếp xúc cơ thể”. - “Lời khẳng định” bao gồm lời khen ngợi, động viên hoặc diễn tả cảm xúc của bạn. - “Hành động phục vụ” bao gồm những hành động như làm việc nhà hay những công việc lặt vặt cho người kia để thể hiện sự quan tâm. - “Nhận quà” khá rõ ràng: quà tặng, thiệp, và biểu lộ tình cảm bằng các vật cụ thể. - “Thời gian quý giá” là thời gian không bị ngắt quãng và không xao lãng dành cho người bạn yêu. - “Tiếp xúc cơ thể” bao gồm mọi biểu hiện âu yếm cơ thể, gồm ôm, hôn hoặc quan hệ tình dục. - Trên trang web của Chapman có bài trắc nghiệm mà bạn có thể áp dụng. Bạn cũng có thể nhờ bạn bè cô ấy quan sát phản ứng của cô ấy để đoán ra ngôn ngữ tình yêu của nàng. (Một cách khác là bạn rủ cô ấy cùng làm trắc nghiệm, nhưng có thể bạn chưa cảm thấy sẵn sàng bật ra từ “yêu”).[62] Nguồn nghiên cứu - Nhìn vào cách cô ấy cư xử với bạn. Người ta thường mặc định dùng ngôn ngữ tình yêu của mình trong cư xử với người khác. Như vậy, nếu ngôn ngữ tình yêu chủ yếu của cô ấy là “nhận quà”, thì chắc hẳn thỉnh thoảng nàng có thể khiến bạn bất ngờ với những thứ như các món quà nho nhỏ hay những tấm thiệp. Bạn nên để ý xem cô ấy có vẻ như muốn nhấn mạnh cách diễn đạt nào và đáp lại bằng cách đó. - Năm ngôn ngữ tình yêu là “lời khẳng định”, “hành động phục vụ”, “nhận quà”, “thời gian quý giá”, và “sự tiếp xúc cơ thể”. - 3. Lấy lòng gia đình và bạn bè của cô ấy nếu có thể. Gia đình và bạn bè có thể rất quan trọng và ảnh hưởng lớn đến cô ấy.[63] Nguồn nghiên cứu Lấy tình cảm của họ, và bạn sẽ tiến gần hơn đến việc chiếm trái tim của nàng. Hơn nữa, làm như vậy nghĩa là bạn chứng tỏ cho cô ấy thấy rằng mình muốn gắn bó lâu dài với cô ấy. - Ăn mặc tươm tất, phong thái đàng hoàng, tỏ thái độ tôn trọng gia đình và bạn bè của cô ấy. - Hãy là chính mình khi ở bên họ. Điều này có thể là khó khăn, nhất là với bao nhiêu áp lực mà bạn cảm thấy khi gặp cha mẹ của cô ấy. Điều quan trọng là bạn chân thành, trung thực và là chính mình. Cô ấy sẽ để ý nếu thấy anh chàng khi ở bên cạnh người thân của cô ấy lại khác với anh chàng khi chỉ có hai người bên nhau. Và gia đình thì “khét tiếng” là tinh tường trong việc phát hiện ra hành vi không chân thật đó. - Hãy hòa đồng, quan tâm và tốt bụng. Nếu bạn bè cô ấy có trêu hay nói đùa gì bạn, hãy cười và tỏ ra mình là anh chàng vui vẻ. Khi có dịp, hãy hỏi han về cuộc sống của họ và thực sự quan tâm đến câu chuyện đó. Có những cử chỉ dễ thương với bạn bè của cô ấy, như ghép đôi một cô nàng với một anh chàng, hoặc đề cao họ. - 4. Sửa chữa sau những sai lầm. Trong thời gian hẹn hò, có thể bạn sẽ phạm một số sai lầm. Cách mà bạn sửa lỗi cho thấy bạn là người như thế nào, và cho người phụ nữ của bạn một cơ hội để thưc sự yêu thương bạn.[64] Nguồn nghiên cứu - Đừng ngại nói lời xin lỗi hoặc thừa nhận lỗi lầm. Khi làm sai, bạn cần nhận ra lỗi của mình mà không trách cứ người khác. Ví dụ như: “Anh xin lỗi đã làm em buồn. Anh biết em giận vì anh quên cuộc hẹn với em. Anh thực sự quan tâm đến em nhưng trí nhớ anh lại kém quá. Lần sau anh sẽ cài chế độ nhắc nhở trong lịch để chắc chắn là không bỏ lỡ dịp được ở bên em.” - 5. Duy trì sự lãng mạn. Thời gian đầu hẹn hò thật tuyệt vời. Cặp đôi khám phá những điều mới mẻ về nhau và các chất hóa học trong cơ thể bạn dường như rối tung vì sự quyến rũ của tình yêu. Nhưng khi mối quan hệ bắt đầu đi vào ổn định thì ngọn lửa kia có thể tắt đi. (tuy nó cũng thường quay vòng trở lại).[65] Nguồn nghiên cứu Hãy cố gắng tiếp tục xây dựng tình bạn và mối quan hệ của mình.[66] Nguồn nghiên cứu [67] Nguồn nghiên cứu [68] Nguồn nghiên cứu - Dành thời gian cho nhau. Bạn có thể bận rộn. Bạn có thể có những thời điểm khó khăn. Nhưng bạn nên dành thời gian cho người yêu, thậm chí cả khi mệt mỏi hay buồn đau. Đừng để mọi việc tệ đến mức nguyền rủa, hờn oán hoặc khinh thường nhau. - Chọn một sở thích hoặc hoạt động để cùng nhau theo đuổi. Việc cả hai cùng hướng đến mục tiêu chung có thể giúp bạn cảm thấy kết nối và gắn bó hơn. - Tắt các thiết bị điện tử. Thỉnh thoảng bạn nên tạo ra những khoảng thời gian không có điện thoại, ti vi hoặc máy tính mà chỉ có hai người bên nhau. Rất dễ xảy ra tình trạng hai người cùng ở một phòng nhưng vẫn chưa bao giờ có cảm giác thực sự bên nhau.[69] Nguồn nghiên cứu - 6. Hãy là người mà bạn mong muốn. Cuối cùng bạn sẽ phải cho cô ấy thấy bạn là ai tại nơi sâu thẳm nhất của tâm hồn bạn, trao cho nàng cơ hội để yêu thương bạn. Nếu bạn đóng vai một người khác, cô ấy sẽ chỉ yêu ảo ảnh của bạn. Vì vậy, bạn đừng ngại dỡ bỏ rào cản, cho phép mình được yếu đuối và cho cô ấy thấy con người thực sự của bạn. Rất có thể cô ấy sẽ yêu bạn vì điều đó. Lời khuyên - Không bao giờ nói điều tiêu cực về bạn bè của cô ấy, thậm chí cả khi cô ấy nói. Bạn chỉ nên lắng nghe khi cô ấy cần người tâm sự. - Những bất ngờ thú vị không nhất định phải đánh đổi một thứ gì đó. - Đừng chế nhạo điều gì về niềm tin của cô ấy, ngay cả khi bạn không cùng quan điểm với hệ thống niềm tin đó. Hãy tôn trọng những thứ thuộc về cá nhân của nàng. - Dành thời gian gặp gỡ cô ấy nhiều hơn. Thậm chí nếu cô ấy sống ở xa thì bạn cũng có thể sử dụng công nghệ trong việc này. Bạn cần sẵn sàng bỏ thêm tâm sức vào đó. Cảnh báo - Cố gắng đừng để bị cuốn vào việc tranh cãi về những điều nhỏ nhặt.

If there's a woman you genuinely love and care about, you may be eager for her to reciprocate your feelings. While you can't make someone fall in love with you, there are some things you can do to improve your chances. By taking the time to show a woman you're a fun, compassionate person, you may be able to win her love. Steps Part 1 Part 1 of 4: Understanding Attraction - 1. Learn some chemistry. Don’t worry; there won’t be an exam. However, attraction is all about chemistry, and specifically, a group of chemicals called “monoamines.” These chemicals send messages between your brain and your body, and they’re the reason love can literally make your skin tingle or cause you to forget your name when you’re around the woman of your dreams. - Dopamine (where we get the word “dope”) is a “feel-good” neurotransmitter responsible for rewards and motivation, among other things. When you’re around a person you’re attracted to, dopamine is released into your brain, making you enjoy the time you spend together and want more of it. - Norepinephrine, sometimes known as noradrenaline (but not the same as adrenaline)[1] Research source is responsible for sending messages to your central nervous system. It helps decide what is most important to focus on at any given moment. When you lose track of time and end up spending 5 hours on a date with someone you’re into, norepinephrine has decided that the woman you love is more important than any of the other information around you.[2] Research source - Serotonin regulates a host of functions, including mood, sleep, body temperature, and sexual desire. When your skin starts to tingle around that special someone, it’s because serotonin has dropped your body temperature, making your skin slightly more conductive of electricity. Pretty magical stuff. - Humans may also emit pheromones like other animals do, although scientists aren’t exactly sure if they work the same way. You can’t consciously smell pheromones, but your body picks up on others’, deciding what it thinks is attractive and what isn’t.[3] Research source - 2. Recognize that it isn’t all about you. Because so much is down to how chemicals interact in each person’s body, don’t take it personally if the woman you’re interested in doesn’t return your interest. It probably has nothing to do with you as a person. Studies show that your brain decides what’s attractive in as little as one second, and it’s not really within your control.[4] Research source - Research has even shown that taking hormonal contraceptives can change a woman’s “type” at certain points during the month.[5] Research source Biochemistry: it’s some wacky stuff. - 3. Learn more about what body language can communicate. There are a few basic messages that your body language communicates when you are interested in someone:[6] Research source - I’m available - I’m approachable and open - I’m interested - I’m fertile - 4. Check her body positioning. Imagine that you’ve run into the woman you’re interested in at the coffee shop. You don’t know whether she is interested in you. Examine how she’s holding her body for some clues.[7] Research source [8] Research source - “Open” body language includes relaxed, uncrossed arms and legs and looking upward from time to time. “Closed” body language includes crossed arms or legs, body tension, and keeping your focus on something like your phone. - The direction of her feet may also tell you something. If they’re pointed toward you, she is likely feeling into the interaction. - If she’s holding something between you, such as a purse or bookbag, this could be a sign she’s trying to signal distance. If she catches your eye, smiles, and moves the bookbag out of the chair across from her, it’s a good bet she’s signaling “I’m available.”[9] Research source - 5. Make eye contact. The eyes are the windows to the soul. They’re also really good clues as to whether someone is interested in you or not. Eye contact communicates a bunch of messages, including some you might not be aware of.[10] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - Make eye contact with her, and maintain it for 4-5 seconds. Give her a smile. If she returns your gaze and smiles back, you may be in luck.[11] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - Eye contact while you’re talking with someone signals interest and engagement. If she’s looking at you about 70% of the time while you’re talking and about 50% of the time while she’s talking, it’s a good sign that she’s interested in the interaction. (You can signal your interest by following the same ratios.)[12] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - When we’re aroused (through stress, sexual desire, what have you) our pupils dilate. If her pupils look dilated, she may be excited to see you.[13] Research source - 6. Flash her a winning smile. If she returns your smile, it could signal that she enjoys your interaction. However, some people also smile when they’re nervous or uncomfortable. Watch which muscles move when she smiles.[14] Research source - Genuine, or duchenne, smiles, use the muscles around the eyes as well as around the mouth.[15] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source Fake smiles tend to only use the muscles around the mouth (although some people are very good at faking). If she isn’t smiling with her eyes, she may be feeling uncomfortable or trying to appease you. - 7. Check out some biology. Humans experience certain physiological reactions when they’re attracted to someone else. While these aren’t universal, they can help clue you in about whether she’s just being polite or whether she’s as interested in you as you are in her.[16] Research source - Flushing or blushing. When we’re aroused, blood rushes to our cheeks. (This is one reason why some women wear blush.) People may also flush when they’re nervous or embarrassed, though, so don’t rely on this as your only cue. - Plumper, redder lips. That blood doesn’t only rush to our cheeks. It also goes to the lips, which can appear fuller and redder as they fill with blood. (Hence, why some women wear lipstick.) Licking the lips is also a good sign that the other person is attracted to you.[17] Research source - 8. Get a little closer.[18] Expert Source Imad Jbara Dating Coach Expert Interview. 5 November 2019. Don’t invade anyone’s personal space, but if, say, she’s gone up for some coffee creamer you could get up and get some napkins. This will give you the chance to give her a whiff of your pheromones (remember those chemicals that signal the other person’s brain, saying “Hey! I’m hot!”).[19] Research source - If you’re already interacting with the woman of your dreams, lean in a little closer or tilt your head. Not only do these signal that you’re interested in the interaction, they can also send those chemical love-messengers heading her way.[20] Research source - 9. Gamble with an opening gambit. These are also known as “pickup lines,” or sometimes “ice-breakers.” However, you don’t have to be creepy or cocky to use an opening gambit effectively. Scientists suggest that there are three types of openers, and they vary in their effectiveness:[21] Research source - Direct: These are honest, no-nonsense, get straight to the point openers. For example, “Hi, you’re pretty cute. Can I buy you a drink?” or “I’m kind of shy, but I’d love to get to know you.” In general, men tend to prefer getting these from potential romantic partners. - Innocuous: These start a conversation, but don’t go directly in for the goal. For example, “What coffee would you recommend?” or “There’s an empty chair at my table, would you like to sit here?” In general, women tend to prefer getting these from potential romantic partners. - Cute/flippant: These involve humor, but they can also be cheesy or even mean-spirited. These are the typical “pickup line,” like “Did it hurt when you fell from heaven?” or “You know what would look great on you? Me.” In general, both men and women rank these as the least preferred option to receive from a potential romantic partner. - Your relationship strategy will also play a role in choosing an opener. Studies suggest that people going for something long-term will more likely use an honest and supportive gambit, while people going for something short-term will more likely use manipulation or dishonesty. If it’s love you’re looking for, go for honest and supportive every time.[22] Research source Part 2 Part 2 of 4: Starting Off - 1. Give her a reason to notice you. Do something that will make her take notice of you. Don’t try to make yourself into something you aren’t, though. Being yourself (maybe the best possible version of you) is the best way to ensure that if she’s interested in you, she’s really interested in you, not somebody you’re trying to be to get yourself noticed. - Take care of yourself. Eat healthy, exercise, and dress in clothes that express something about you. You don’t have to be a fashion model or a superstar athlete, but keeping yourself neat, clean, and groomed will show off your physical health, which humans have evolved to find innately attractive.[23] Research source - Studies show that women value social traits, such as compassion and friendliness, as highly (or even more) than physical attractiveness.[24] Research source Do something that shows you care about other people. Volunteer at your local food bank, give blood, bail a friend out of a sticky situation, organize a charity auction. Show her that there's more to you than meets the eye. She'll be impressed that you give back and curious about what else you have to offer. - Show her your funny side. Research shows that both men and women rank a sense of humor as one of the most attractive qualities in a potential partner.[25] Research source Joke around, make others laugh -- just don’t belittle or use mean or bitter humor, because that’s a surefire way to kill the mood instantly.[26] Research source Wilbur, C. J., & Campbell, L. (2011). Humor in romantic contexts: Do men participate and women evaluate? Personality and Social Psychology Bulletin, 37, 918-929. A little playfulness is also likely to benefit you. - Excel at something you're good at, preferably in her company. What do you do well? It could be anything from tennis, rock climbing, or football, to humor, math, or debate. Whatever it is, stand out for excellence in that area. - Signal with your own body language. Women tend to be better at interpreting body language than men are, which can be good for you if you know how to use it.[27] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Things like making your body a little bigger, squaring your shoulders when you stand, and playfully bumping or elbowing your guy friends if you’re all hanging out with her can help signal that you’re trying to get her attention.[28] Research source [29] Research source - Put yourself out there. Remember: fortune favors the brave. If you're stuck in your apartment constantly, you're probably not using your time in the best way. And if you don't hit a challenge at least some of the time, you might never see results. - 2. Display self-confidence.[30] Expert Source Imad Jbara Dating Coach Expert Interview. 5 November 2019. Both women and men are drawn to confident people. However, cockiness is usually a turn-off, so make sure your confidence doesn’t take the leap into arrogance.[31] Research source - True self-confidence comes from within. It’s knowing who you are, accepting who you are, and being confident that you’re pretty great at being you. You don’t need validation from others to make you feel good about yourself. When you’re confident in yourself, you inspire that confidence in others. - Cockiness happens when you base your self-esteem on external sources, like compliments or achievements. It often comes from a place of insecurity. You may feel like you need to put others down to feel better about yourself, or like everything is a competition between you and the rest of the world. - It’s fine to accept compliments and praise, especially if you can acknowledge the roles others played in your success or achievement. For example, if you’re a star athlete, you probably still have a great team behind you. When you win the big game, accept praise for your good performance, but remember to extend that praise to your teammates, too. That type of behavior shows true self-confidence, not cockiness. - 3. Form a game-plan. No, it doesn't need to be written down, and it doesn't need to involve little x's and o's on a whiteboard. Be strategic about what you do and you'll give yourself a better chance of winning a girl's heart. Be amateurish and you'll likely lower your chances. - If you're in love with one girl, it's OK to focus on winning her heart. When love hits us, it's like a ton of bricks, and we often feel helpless. That's natural. - If, however, you want to find love in general, try socializing with several different women. You'll increase your chances of finding someone you genuinely bond with, and rejection from one won't seem so bad if you have the possibility of another waiting in the wings. There are several other benefits to this strategy: - You'll have a better idea of what you want. We often don't know what we want until we see it. Put yourself out there and chances are you'll find a woman you naturally gel with, instead of forcing it with someone you thought you knew. - Socializing with several women is not the same as being a player. If you want to find love, date around, but only romantically involve yourself with one woman at a time. Don't go into a relationship hoping to exploit or manipulate. - 4. Make the effort to get to know her. Really find out who she is, what she stands for, where she's coming from. She will appreciate your interest in what makes her tick. Ask open-ended questions, actively listen and engage with her answers, and don’t make assumptions or jump to conclusions about her. - People love talking about themselves. This is just the way things are. Don't forget to engage in conversation and give her information about yourself, but get her engaged in something she likes talking about and you'll find it's a lot easier going. - One way to do this is to ask great questions. Ask about her passions ("What do you love to do?"), her inspirations ("What makes you tick?"), and her goals ("What do you want to achieve?"), for example. Questions that ask her about her future may help her envision you in it. Questions about what’s going on right now tend to be more surface-level.[32] Research source - Social psychologist Arthur Aron has a list of 36 open-ended, creative questions you can ask to prompt getting to know a person better.[33] Research source - Now is not the time to harsh on your ex-girlfriends or trash your boss. This level of negativity could make the woman uncomfortable. If you’re saying bad things about other people to her, she’ll also have to wonder if you’d do the same about her with someone else. Stick to positive topics. - 5. Take your time. These things take time. Don't expect to win her heart in a matter of days. Slow but steady wins the race. Set realistic expectations so that you're not disappointed if she doesn't fall for you immediately. - If she gives you her number, perfect, but don't beg for it. Call her when you get her number, but not too much. Some days, give her a chance to call you![34] Research source - Don’t spill your whole life story at once.[35] Expert Source Imad Jbara Dating Coach Expert Interview. 5 November 2019. If you really like this woman, it could be tempting to give her the “hard sell” on why you’re the man for her. Take it slowly. Leaving a little mystery to yourself gives her things to ask you about, and doesn’t make you seem desperate or -- even worse -- like you don’t understand boundaries.[36] Research source Part 3 Part 3 of 4: Building Your Connection - 1. Compliment her. Offer substantive, personal compliments for the best effect. And be reasonable. You want to compliment her just enough so that she knows you like her more than a friend, but not so much that she thinks you're desperate or fishing for compliments in return. Studies show that women are interested in men who show their interest, but not overwhelmingly.[37] Research source - Compliment her skills and abilities first and foremost. She was born with her looks, but she worked for her smarts and her talents. Compliment her when her wonderful personality shines through. - If you want to compliment her looks, try to make things more personal than the generic “Wow, you have pretty eyes.” For example, you could say “Your eyes are such an unusual shade of blue. Do your parents also have blue eyes?”[38] Expert Source Imad Jbara Dating Coach Expert Interview. 5 November 2019. Noting that you’re paying attention to her also works. For example: “Did you get a haircut? Short hair looks so good on you.” - Consider complimenting things about her that you find unique and interesting. Most women have heard the “You have a great smile” line a hundred times. Look for things that show you’re really engaged with her as a person. For example: - “It's so easy talking to you. I feel like I could talk to you all day long.” - “I like the way you think.” - It took a lot of courage for you to speak up like that.” - 2. Start flirting. Find a way to gently start flirting with her. It's going to be hard at first, because you really, really like her, but it will get a lot easier as you begin to establish routines and get to know her better.[39] Research source [40] Research source - Smile and maintain good eye contact. A woman can tell a lot about how interested you are just by looking at your eyes. Likewise, a smile is just as important. Smile so that you project happiness, and have good eye contact so that you project confidence. - Mimic her body language. You’re not trying to be an exact mirror here. Instead, if she’s relaxed and open, be that way too. If she makes a lot of hand gestures when she’s talking, incorporate a few more into your conversation. - Develop inside jokes or learn to playfully tease. Inside jokes are a great way to flirt and bond at the same time. They are conspiratorial, meaning that you both feel you are in on something together, and it's just you. Make an inside joke out of pretty much anything that you two experience together.[41] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - When you playfully tease, make sure she knows you're teasing. Wink at her to communicate your sarcasm, or tell her that you're joking. Preferably, tease her about something she does really well so that she won't have to guess whether you're being serious or not. - 3. Touch her from time to time. In general, opposite-sex friends don’t touch that much. They may go in for a hug, but they usually don’t do things like holding hands or brushing someone else’s skin. Reaching for her hand once in a while, lightly brushing her arm when you say something, or pushing a stray lock of hair behind her ear will say, “Hey, I’m really interested in you.”[42] Research source [43] Research source - Obviously, you should only do this if you’re already confident that she enjoys spending time with you. Don’t grab for a girl the first time you meet her, and avoid touching any personal areas unless you are clearly invited. - If she doesn’t appear to enjoy or react well to your touch, don’t try it again. Respect her boundaries at all times, even if/when you don’t understand them. - 4. Ask her on a date. Once you're ready to make the final push, you need to ask her out on a date. A date will be the perfect opportunity for you two to learn more about each other, and perhaps to even steal a kiss.[44] Research source - When you ask her, keep it casual but don’t be unclear. You might end up in the dreaded “friend zone,” and it’s often difficult to move from friendship to romance. The best way to avoid this is to be upfront about your interests. You don’t have to overwhelm her by immediately declaring your love (in fact, don’t do that), but saying something casual like, “I’ve really been enjoying hanging out with you. What would you say to a “real” date? My treat!” can help let her know that you’re interested in becoming more than friends without sounding like you’re proposing marriage.[45] Research source - Do something that's exciting. An exciting date — such as a haunted house, a theme park with rollercoasters, or a sports event — helps release a powerful hormone (called oxytocin) that's responsible for feelings of bonding and togetherness.[46] Research source - If it's the right moment, go in for a kiss. If you feel like she's a little hesitant, it's best to keep the kiss for the second or third date. Keep the kiss short and sweet, and whatever you do, don't try to shove your tongue down her throat. - 5. Listen actively. Good communication skills can help you win the woman of your dreams. Actively listening to her shows that you’re really interested and engaged with what she thinks and feels. That’s very attractive. Try some of these techniques:[47] Research source - Restate and clarify. Don’t assume that you understand what she’s saying. Instead, ask for clarification when you need it: “I’m not sure I understood you correctly. I heard _____. Is that what you meant?” Then give her the chance to clear things up. - Encourage her. Ask little questions like “And then what happened?” or “How did you respond?” “Minimal encouragers,” like nodding, saying “uh-huh,” and “Go on” are also helpful. - Summarize the important things. If you’ve had a conversation where you shared a lot of information, summarize it. This shows you paid attention, and gives her the opportunity to clear anything up. For example: “Okay, so what I heard was that tomorrow is going to be a horrible day for you and you don’t want to be stressed out, so you’d like me to pick you up from work and go see a dumb action movie together. Is that right?” - 6. Use solid communication techniques. Listening is half of communication, but you also have to know how to speak. Learn to ask questions, avoid blaming, and communicate directly and honestly. It will make a world of difference, and may just make her feel all fuzzy for you and your great communication skills.[48] Research source [49] Research source - Ask questions. This is especially helpful if you aren’t sure you understand the situation. For example, she may say she wants advice but really just needs a sympathetic ear. Ask her: “Do you want me to try to help you find a solution, or do you just need someone to vent to? I’m cool with either one.” - Use “I”-statements instead of “you” messages. “You”-statements can sound blaming, and they can make people shut down and feel defensive. For example, saying “You’re always making us late and I hate it” communicates your feelings clearly, but it’s also going to hurt hers and make her avoid talking with you. Try an “I”-statement instead: “I know you need a little extra time to get ready, but I get really stressed out when I’m late to things. How can I help you get the time you need and get us to dinner on time?” - Speak honestly and directly. Don’t beat around the bush and don’t be passive aggressive. Say what you mean, mean what you say, and be kind and respectful all the time.[50] Research source - 7. Be mysterious but still available. Women love men who have a little bit of mystery tied up in their persona. It doesn't take much to develop — don't share every detail, don't brag about the things you do, get other people to like (and vouch for) you — but it's hard to do correctly. At the same time, make yourself available to her. There's nothing worse than putting in all that hard work only to leave her hanging because you can no longer be found.[51] Research source - A good way to think of this is as staying independent. Healthy relationships allow both people to live their lives and pursue interests on their own, as well as spending time together. If you don’t devote every moment of your day to thinking about her or pursuing her, you’ll be showing her that you’re independent and confident, which are both highly attractive qualities.[52] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - There’s no need to play mind games. If you want to call her, call. If she calls when you’re genuinely busy, tell her you’ll have to call her back later. You don’t have to wait a certain number of minutes between texts or a certain number of days between phone calls. Just live your life, and make her a nice part of it. - 8. Try only revealing 3 things about yourself on your first date. When shes asks you more, tell her something playful like, "You'll have to go on a second date to find out."[53] Expert Source Imad Jbara Dating Coach Expert Interview. 5 November 2019. Part 4 Part 4 of 4: Deepening Your Bond - 1. Gain her trust. You don't necessarily have to be her best friend, but show her why she deserves to trust you. Be there when she needs you. If she asks you to keep a secret, keep it. If you say you'll do something, follow through. Trust is crucial to developing intimate, long-lasting relationships, and it can be broken in a heartbeat.[54] Research source - Don't get into it just for sex. This will make you an untrustworthy guy in her book. Don't pressure her into doing things that she's not comfortable doing — it'll drive her further away. - If you have to back out on something, give her an honest explanation. She’s less likely to feel let down if you tell her what happened and communicate that you’re really disappointed about having to miss out. And don’t make a habit of flaking. - 2. Win over her family and friends if you can. Her family and friends probably mean a lot to her, and they generally have a pretty hefty influence over how people think and behave.[55] Research source Win them over, and you’ll be closer to winner her, too. Plus, you’ll be showing her that you’re here for the long haul. - Dress nice, show manners, and be respectful of her friends and family. - Be yourself around them. That can be hard, especially with all the pressure once you finally meet her parents, but it’s important that you be genuine, honest, and yourself. She’ll pick up if you’re different around her loved ones than you are around her, and family are notoriously good at detecting behavior that isn’t genuine. - Stay easygoing, interested, and kind. If her friends gently tease or joke about you, take it like a man and chuckle. When the situation presents itself, ask her friends questions about their lives and be genuinely interested in them. Do nice things for her friends, such as setting them up with a guy friend or boosting their self-esteem. - 3. Recover from your mistakes. In a relationship and dating, you're going to make mistakes. It's how you recover from your mistakes that defines you, and gives the woman a chance to truly love you. - Don't be afraid to say sorry or admit fault. When you make a mistake, acknowledge it without blaming anyone else for your actions or feelings. For example: “I’m really sorry I hurt your feelings. I know you were upset when I forgot our date. I really do care about you, but I’m terrible at remembering things. Next time I’ll put a reminder in my calendar to make sure I don’t miss out on spending time with you again.” - 4. Keep the romance going. Those first few weeks or months of dating are amazing. You’re learning all this new stuff about each other and the chemicals in your body are going haywire with all your romantic attraction. As you settle into a more stable relationship, that first blast may die down (although it can often cycle back, too).[56] Research source Make a conscious effort to continue building your friendship and your relationship.[57] Research source [58] Research source - Make time for each other. You may be busy. You may have tough times. Make time for each other, even if you’re tired or your feelings are hurt. Don’t let things sink to a level of name-calling, resentment, or contempt. - Pick a hobby or activity to pursue together. Working toward a common goal can help you feel more connected and bonded. - Turn off the technology. Make some time without cellphones, TV, or computers for just the two of you. It can be easy to end up spending time in the same room without ever feeling like you’re really spending time together.[59] Research source - 5. Be the person you want to be. Ultimately, you have to show her who you are in your soul, at your very deepest, to give her the chance to love you. If you pretend to be someone else, she's only going to love a caricature of you. So don't be afraid to let down your barriers, get a little vulnerable, and show her who you really are. Chances are she'll love you for it. Video Tips - Never talk negatively about her friends, even if she might. Just be an ear when she needs one. - Surprises don't always have to cost something. - Don't mock something she believes in, even if you don’t share her values. Respect her individuality. Warnings - Try not to get into arguments about silly things. Reader Success Stories - "This article made me feel more confident to approach the one I love knowing I put all the chances on my side. But I am aware this advice is not absolute and doesn't guarantee 100% success. This article tells us where to start, then it is up to us to finish the job."..." more

Cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn chán là điều tự nhiên trong cuộc sống. Có nhiều người khiến ta buồn, nhiều chuyện thất bại, đánh mất người thân yêu hoặc những giấc mơ mà chúng ta vốn trân trọng đã tan vỡ. Nếu cảm giác buồn chán đã kéo dài tới hàng tuần hoặc hàng tháng, thường xuyên tái diễn, ảnh hưởng tới khả năng giao tiếp với người khác và làm bạn mất hết hứng thú với cuộc sống, có khả năng bạn đang bị trầm cảm. Miễn là bạn hiểu điều đó, có một bác sĩ tốt và được mọi người giúp đỡ, dù bị trầm cảm đến mấy, bạn vẫn có thể phục hồi được. [1] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Phát hiện và Điều trị Trầm cảm. - 1. Nhận biết các dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Nếu bạn chưa từng tìm kiếm sự giúp đỡ khi bị trầm cảm, bạn cần làm như vậy ngay, đừng chịu đựng một mình. Có rất nhiều triệu chứng phổ biến có liên quan tới trầm cảm. Nếu bạn có nhiều hơn một biểu hiện dưới đây, hãy tìm gặp bác sĩ. Các dấu hiệu của trầm cảm bao gồm:[2] Nguồn nghiên cứu Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 13, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 [3] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Không thể sinh hoạt bình thường trong cuộc sống. - Mất hứng thú với những hoạt động yêu thích như đọc sách, chơi điện tử, vẽ... - Thờ ơ, mệt mỏi và cảm giác phải gắng sức để làm một việc. - Buồn bã thường xuyên, bao gồm cả tình trạng khóc lóc không thể kiểm soát, dễ buồn, cảm giác lo âu hoặc trống rỗng. - Cảm giác uể oải, buồn bã và chán nản liên tục trong hai tuần gần đây. - Cảm thấy bản thân vô dụng, tự trách móc và mất tự tin. - Ngủ nhiều hơn bình thường hoặc mất ngủ. - Tăng hoặc giảm cân bất thường, ăn quá nhiều hoặc bỏ ăn. - Khó suy nghĩ hoặc khó tập trung làm việc, suy nghĩ “luẩn quẩn”, khó đưa ra quyết định hoặc hay quên. - Bi quan hoặc cảm giác cuộc sống trở nên vô vọng, không có mục đích và mông lung. - Đau người, đau bụng, rối loạn tiêu hóa, đau đầu và những hiện tượng khác mà thuốc thang không có tác dụng. - Thường xuyên cảm thấy khó chịu hoặc bất an. - Có ý định tự tử, nghĩ về cái chết hoặc từng thực hiện hành vi tự sát. - 2. Hãy đề nghị bác sĩ kiểm tra các nguyên nhân bệnh lý khác. Một vài chứng trầm cảm là kết quả của – hoặc có nguyên nhân từ tình trạng bệnh lý nào đó, hoặc do tác dụng phụ của thuốc chữa bệnh. Trong một số trường hợp, tình trạng bệnh lý có thể khá giống với chứng trầm cảm.[4] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bác sĩ của bạn cần phải tìm ra những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe hoặc phải loại trừ các nguyên nhân khác dẫn tới chứng trầm cảm. Một vài tình trạng bệnh lý có thể gây ra trầm cảm bao gồm: - Thiếu hụt vitamin hoặc chất khoáng, nhất là đối với những người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vitamin nhóm B có liên quan tới bệnh trầm cảm,[5] Nguồn nghiên cứu dù việc thiếu hụt vitamin nhóm B (đặc biệt là B12) vẫn chưa được chứng minh là nguyên nhân hay kết quả của bệnh trầm cảm.[6] Nguồn nghiên cứu Ngoài ra, nhiều nghiên cứu mới đây cho thấy vitamin D có tác động rất lớn tới sức khỏe tinh thần. [7] Nguồn nghiên cứu Dù thế nào, nếu bạn nhận thấy mình chưa nạp đủ lượng vitamin và chất khoáng cần thiết, hãy cải thiện điều đó trước. - Các vấn đề về tuyến giáp, mất cân bằng nội tiết (bao gồm cả giai đoạn trước khi hành kinh), hoặc bệnh tật.[8] Nguồn nghiên cứu Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 - Các loại thuốc. Tác dụng phụ của một số loại thuốc có thể gây ra bệnh trầm cảm. Hãy đọc kĩ hướng dẫn sử dụng và trình bày nỗi lo lắng với bác sĩ.[9] Nguồn nghiên cứu - Mắc nhiều bệnh cùng một lúc. Trầm cảm thường đi kèm với chứng rối loạn lo âu (ví dụ: rối loạn tâm lý sau sang chấn, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, ám ảnh sợ xã hội…), lạm dụng rượu bia và chất kích thích, bệnh tim, tai biến, ung thư, HIV/AIDS, béo phì và bệnh Parkinson.[10] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Những bệnh có thể bị mắc trước đó, là nguyên nhân hoặc là kết quả của bệnh trầm cảm. - Những loại bệnh lý của phụ nữ như hội chứng trầm cảm sau sinh, hội chứng căng thẳng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc hội chứng rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD).[11] Nguồn nghiên cứu - 3. Tìm hiểu đầy đủ về bệnh trầm cảm. Hãy tìm hiểu mọi thứ liên quan tới bệnh trầm cảm. Bổ sung kiến thức về tình trạng của mình sẽ giúp bạn vượt qua dễ dàng hơn. Kiến thức là mấu chốt quan trọng để khẳng định bệnh trầm cảm là có thật, cần được chữa trị nghiêm túc và có rất nhiều cách để điều trị. Một vốn hiểu biết sâu rộng sẽ giúp bạn vượt qua nhiều nỗi sợ hãi và lo lắng. Ngoài ra, bạn còn có thể biết thêm rất nhiều cách khác để tự giúp mình. - Đến thư viện và mượn những cuốn sách về chủ đề trầm cảm, lo âu và hạnh phúc. Tìm các sách này ở khu vực sách tâm lý-phát triển bản thân, sách trị liệu-y khoa. Đối với các bạn trẻ, hãy tìm những cuốn sách dành riêng cho thanh thiếu niên và trẻ em. Bạn cũng có thể tìm những cuốn sách có giá hợp túi tiền hơn qua phiên đấu giá trên mạng hoặc các nhà sách trực tuyến. - Truy cập các trang web đáng tin cậy có đăng tải những bài viết và nhiều tài liệu tham khảo khác để có thêm kiến thức về trầm cảm. Các viện chuyên điều trị tâm lý của Chính phủ và quốc gia là nguồn thông tin đáng tin cậy. Ví dụ, ở Úc, bạn có thể tham khảo Chương trình phòng chống trầm cảm Quốc gia Beyond Blue;[12] Nguồn nghiên cứu ở New Zealand, hãy truy cập trang web về bệnh trầm cảm của Chính phủ New Zealand;[13] Nguồn nghiên cứu ở Canada, bạn có thể truy cập trang web về bệnh trầm cảm của Chính phủ;[14] Nguồn nghiên cứu ở Mỹ, tham khảo thông tin tại CDC[15] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn hoặc NIMH[16] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn . Có rất nhiều trang web hữu ích khác để bạn tham khảo, chỉ cần đảm bảo là chúng đáng tin cậy. - Vượt qua bệnh trầm cảm bằng cách đọc sách chính là “phương pháp thư trị liệu” – trị liệu bằng cách đọc sách. Nếu bạn có đủ động lực để đi theo phương pháp này, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích. Phương pháp này rất phù hợp với những người thích tìm hiểu mọi thứ xảy ra xung quanh mình.[17] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng kiến thức của mình để giúp người khác hiểu được những gì bạn đang trải qua. Khi bạn chia sẻ với người khác cái nhìn tổng quan về chứng bệnh này cũng như những sự thật về nó, bạn sẽ tránh được những lời nhận xét kỳ cục hoặc thiếu thông cảm. - 4. Thử áp dụng liệu pháp trò chuyện. Một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nhất đối với chứng trầm cảm là gặp gỡ bác sĩ tâm lý. Có rất nhiều cách để điều trị bệnh tâm lý, và mỗi bác sĩ sẽ có phương pháp riêng của mình. Bạn sẽ có cơ hội điều trị thành công rất cao nếu tìm được một phương pháp khiến mình cảm thấy thoải mái nhất. Hãy tìm hiểu thông tin tại các cơ sở điều trị khác nhau. Ba cách tiếp cận và điều trị bệnh trầm cảm đã được chứng minh là tốt nhất bao gồm:[18] Nguồn nghiên cứu - Liệu pháp nhận thức hành vi: bệnh nhân và bác sĩ sẽ cùng thảo luận để chỉ ra, đối mặt và thay đổi cách suy nghĩ tiêu cực của bệnh nhân. Phương pháp này cũng hiệu quả tương đương với cách điều trị trầm cảm cấp tính nặng – không tính đến bệnh trầm cảm mãn tính, và có thể còn hiệu quả hơn so với việc trị bệnh bằng thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, người bệnh còn tránh được trình trạng bệnh tái phát.[19] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Liệu pháp hành vi biện chứng, một dạng khác của liệu pháp nhận thức hành vi, sẽ tập trung vào những hành vi không lành mạnh hoặc quậy phá, hướng dẫn bệnh nhân những kĩ năng cần thiết để họ dễ chấp nhận những tình huống căng thẳng trong tương lai hơn. Cách trị liệu này rất hiệu quả đối với chứng trầm cảm kháng trị.[20] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn . - Liệu pháp giao tiếp cá nhân là phương pháp điều trị giới hạn thời gian căn cứ theo kinh nghiệm. Phương pháp này tập trung vào hậu quả của bệnh trầm cảm đối với những mối quan hệ của bệnh nhân. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả với những bệnh trầm cảm dạng nhẹ và vừa.[21] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 5. Cân nhắc dùng thuốc. Nhiều bác sĩ sẽ kê đơn thuốc cho bạn. Hãy hỏi bác sĩ về loại thuốc mà bạn sắp dùng, bao gồm cả khoảng thời gian cần dùng và những tác dụng phụ. Có thể bạn sẽ phải đổi liều dùng hoặc đổi sang loại thuốc khác.[22] Nguồn nghiên cứu [23] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn không muốn dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nói rõ điều đó với bác sĩ. Luôn tìm hiểu kỹ lưỡng để bàn bạc về những phương pháp thay thế, bởi vì bạn sẽ phải thuyết phục bác sĩ của mình rằng bạn có thể tự cải thiện suy nghĩ của mình mà không cần đến thuốc.[24] Nguồn nghiên cứu Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, pp. 172-173, (2007), ISBN 978-1904902-72-0 - Nếu bạn không muốn dùng thuốc theo đơn, bạn có thể tìm những vị thuốc chống trầm cảm khác. Cây cỏ thánh John – hay còn gọi là cây cỏ ban, là một loại thảo dược phổ biến được dùng để chữa bệnh trầm cảm nhẹ có chứa thành phần Hypericum perforatum.[25] Nguồn nghiên cứu Bạn không nên dùng loại thảo dược này với những loại thuốc chống trầm cảm khác để tránh hội chứng serotonin.[26] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Những triệu chứng của hội chứng serotonin bao gồm: run rẩy, lú lẫn, co giật và/hoặc sốt cao.[27] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 6. Hãy thử các liệu pháp điều trị hoặc phương thuốc khác. Bạn có thể tìm hiểu lợi ích của những phương pháp điều trị khác như: liệu pháp nghệ thuật và châm cứu. Song song với phương pháp mà bạn đã chọn, phương pháp này sẽ giúp bạn cân bằng cảm xúc. Việc quan trọng nhất là phải tìm được một nhà trị liệu uy tín dù bạn đã chọn cách điều trị gì đi nữa. Đừng ngạc nhiên nếu bạn không thể đáp ứng cách chữa bệnh của một số bác sĩ hoặc kháng trị đối với một vài phương pháp điều trị thay thế. - Âm nhạc là một liệu pháp tự điều trị rất tốt có khả năng làm thay đổi tâm trạng.[28] Nguồn nghiên cứu Hãy chọn những bản nhạc khiến bạn cảm thấy phấn chấn hơn. Nếu bạn thích nghe nhạc buồn, sau một vài bài, hãy cố gắng chọn nghe thêm những bài hát có tiết tấu sôi động hơn. - Liệu pháp nghệ thuật cũng là một cách điều trị trầm cảm phổ biến.[29] Nguồn nghiên cứu Tô vẽ hoặc sáng tạo sao cho cảm xúc của mình được thể hiện trên trang giấy. Có rất nhiều nhà trị liệu nghệ thuật uy tín có thể giúp bạn nếu bạn cần. - Liệu pháp điều trị bằng thú cưng có thể sẽ hiệu quả. Thú cưng giúp bạn cảm thấy hết cô độc, chúng không phán xét, và có nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp những bệnh nhân trầm cảm trở nên vui vẻ hơn.[30] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn không nuôi thú cưng, bạn có thể tới thăm thú cưng của bạn bè hoặc người thân thường xuyên hơn. Phần 2 Phần 2 của 4: Thay đổi Lối sống - 1. Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ là thứ rất quan trọng để bạn có một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng. Thiếu ngủ sẽ dẫn tới việc gia tăng những suy nghĩ tiêu cực, dễ tạo thành một vòng luẩn quẩn vì những suy nghĩ tiêu cực sẽ làm bạn mất ngủ. Những bệnh nhân bị trầm cảm thường than phiền về việc mệt mỏi khi ngủ dậy, và ngủ quá nhiều cũng sẽ khiến người bệnh bị bải hoải.[31] Nguồn nghiên cứu - Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, bạn phải tuân theo một lịch trình chặt chẽ, đi ngủ và thức dậy vào chính xác cùng một giờ trong mọi ngày, tránh dùng cà phê và rượu bia, không được vận động trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ, loại bỏ những thứ gây mất tập trung trong phòng ngủ và giữ nhiệt độ trong phòng ở mức hợp lý. - Bạn có thể tìm đọc thêm những bài viết hướng dẫn cách để ngủ ngon. Thay đổi một thời gian biểu không phải là chuyện đơn giản và sẽ có rất nhiều thứ có thể khiến tình trạng mất ngủ tái diễn. Vì thế, hãy luôn cố gắng làm đúng lịch trình đã đề ra và tự tha thứ cho mình lúc không thể ngủ được. - 2. Tập thể dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục thể thao cũng hiệu quả tương đương với thuốc chống trấm cảm Zoloft (Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc hay SSR)..[32] Nguồn nghiên cứu Vận động sẽ giải phóng các chất chống trầm cảm tự nhiên trong não và khiến bạn thích những hoạt động sôi nổi. Hãy bắt đầu thật đơn giản bằng việc đi bộ tới cửa hàng hoặc đi quanh khu nhà, hoặc đi ra cổng nhà cũng được. Dần dần, hãy tự lập ra một lịch trình vận động phù hợp với khả năng và sở thích của mình. - Đi tập cùng bạn bè hoặc tham gia các lớp tập nhóm là tốt nhất, bởi vì khi có người tập cùng, bạn sẽ có nhiều động lực hơn. Bạn cũng có thể tìm kiếm những hoạt động giúp bạn giải phóng những cảm xúc bị dồn nén bấy lâu, ví dụ như kick-boxing. - Chơi thể thao là một cách tuyệt vời để vận động thường xuyên, luôn bận rộn, tập trung vào phát triển bản thân và gặp gỡ những người bạn mới. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người chăm chỉ chơi thể thao có ít triệu chứng bị trầm cảm hơn.[33] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Hãy chọn môn thể thao nào đủ để bạn không còn những suy nghĩ vẩn vơ trong đầu và tập xong bạn cảm thấy mệt nhoài – đừng tập quá sức là được. Tham gia một nhóm hoặc một lớp tập luyện ở gần nơi bạn ở và tập cùng với họ càng nhiều càng tốt, dù có những ngày bạn không hề muốn tới đi nữa. - 3. Ăn uống lành mạnh. Cắt giảm tiêu thụ đường, si rô ngô có lượng đường fructose cao, đồ ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn. Ăn nhiều hoa quả, rau củ và thực phẩm toàn phần (whole food). Uống nhiều nước và tìm hiểu thêm về các loại thức ăn tốt cho cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Cải thiện chế độ ăn sẽ là cách tuyệt vời để giúp bạn tăng sự tập trung vào việc điều trị trầm cảm. Ngoài ra, rất nhiều loại đồ ăn lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng rất tốt.[34] Nguồn nghiên cứu - 4. Cải thiện việc chăm sóc vẻ bề ngoài. Khi bị trầm cảm, bạn thường buông xuôi và không còn chú ý tới quần áo hay diện mạo của mình nữa. Việc tập trung vào việc chăm sóc bản thân sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng. Bạn có thể đi cắt tóc hoặc mua quần áo mới để khiến mình vui lên. Hãy tập trung vào những đặc điểm mà bạn thích ở chính mình thay vì lo lắng về những nhược điểm.[35] Nguồn nghiên cứu Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, p. 244, (2007), ISBN 978-1904902-72-0 - 5. Duy trì một mạng lưới hỗ trợ. Sự giúp đỡ từ những người yêu quý và quan tâm đến bạn là một phần quan trọng của quá trình phục hồi.[36] Nguồn nghiên cứu Hãy nói với những người bạn tin tưởng rằng bạn đang bị trầm cảm, và bạn rất trân trọng sự thấu hiểu và thông cảm của họ. Mọi người sẽ không thể giúp được bạn nếu bạn giữ bí mật và cư xử một cách lạ lùng. Khi biết chuyện, họ sẽ thông cảm và giúp đỡ bạn hết sức có thể. - Luôn thành thật về thái độ khó chịu và những hành động xa lánh đối với những người bạn tin tưởng. Họ cần phải được biết rằng đó không phải là tại họ, mà đó là vì thỉnh thoảng bạn cần có không gian hoặc thời gian riêng. - 6. Ở cạnh những người lạc quan.[37] Nguồn nghiên cứu Nói chuyện với bạn bè, người thân và đồng nghiệp – những người khiến bạn thấy vui vẻ khi ở cạnh. Dành thời gian với những người lạc quan, nhờ họ chia sẻ những quan điểm, ý tưởng và mục đích sống với bạn. Những người đó sẽ rất vui lòng tiết lộ với bạn những điều khiến họ luôn phấn chấn và vui tươi. Hãy học hỏi từ họ. - Có câu “đồng bệnh tương lân”. Việc tránh xa những người bi quan có thể rất khó khăn, nhưng hãy cố gắng. Bạn và họ sẽ chẳng giúp gì được cho nhau ngoài việc ngồi than vãn về sự tồi tệ của thế giới. Phần 3 Phần 3 của 4: Thay đổi Hành vi - 1. Luôn bận rộn. Bận rộn là cách để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực khỏi len lỏi vào đầu bạn. Đối với những người bị trầm cảm, bước đầu tiên thường là khó nhất, vì vậy, việc tự bắt bản thân phải làm mọi thứ có thể tạo ra một sự khác biệt lớn và giúp bạn có động lực hơn.[38] Nguồn nghiên cứu - Theo đuổi một sở thích mà bạn vẫn từng thích, hoặc bạn cho rằng bạn sẽ thích. Hãy làm thật chăm chú. Bạn không cần phải thực hiện điều gì đó đắt đỏ hoặc quá khó làm. Miễn là nó vui là được. - Chăm sóc thú cưng. Những công việc cần làm sẽ bao gồm: cho ăn, vệ sinh cá nhân và chơi đùa với thú cưng, và những việc này khiến bệnh nhân cảm thấy thỏa mãn. Đó là do thú cưng không phán xét, chúng sẽ đáp lại bằng tình cảm và sự chấp nhận. - Có một thời khóa biểu chặt chẽ. Hãy lên kế hoạch cho những việc phải làm trong ngày, dù những việc đó có bình thường đến đâu đi nữa, và dần dần mở rộng danh sách đó khi bạn cảm thấy khá hơn. Việc bạn có làm việc hay không cũng không quan trọng. Một thời khóa biểu sẽ giúp bạn có định hướng hơn trong những ngày bạn cảm thấy mất phương hướng.[39] Nguồn nghiên cứu Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 18, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 - 2. Làm những điều vui vẻ và tự thưởng cho bản thân. Cảm giác buồn chán sẽ dần tăng lên và sẽ sớm trở thành một nỗi ám ảnh nếu bạn cứ cho rằng mình không xứng đáng được tận hưởng niềm vui. Liều thuốc giải cho tình trạng này chính là bạn phải làm những việc mà bạn từng yêu thích, hoặc những việc khiến cho mọi người thấy vui – “Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ". - Cũng như nhiều việc khác, bạn phải thực hiện từ tốn. Mỗi ngày làm một việc thú vị, ví dụ như xem một bộ hài kịch mình thích hoặc đọc một quyển truyện cười để giúp bản thân vui lên. - Sắp xếp để thực hiện những việc vui vẻ như ăn tối, xem phim hoặc đi dạo với bạn bè. - Thực hiện chậm rãi. Nếu bạn thích làm vườn, hãy trồng một cái cây. Nếu bạn thích đi bộ, hãy đi một đoạn ngắn. Dần dần bạn có thể mở rộng những việc mình yêu thích. - 3. Bắt đầu viết nhật ký vượt qua bệnh trầm cảm. Ghi lại những cảm xúc của mình ở một nơi riêng tư. Đây sẽ là nơi bạn viết ra những suy nghĩ tăm tối nhất của mình, không có giới hạn – bởi vì bạn không cần phải lo lắng rằng có người sẽ chỉ trích mình. Một cuốn nhật ký có thể trở thành vũ khí để bạn chống lại bệnh trầm cảm. Nó sẽ ghi lại những bằng chứng về sự cải thiện trong cảm xúc của bạn, cũng như những việc khiến bạn cảm thấy không vui.[40] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn Nếu được, hãy viết hàng ngày. - 4. Giúp đỡ người khác.[41] Nguồn nghiên cứu Đây có thể là một cách tuyệt vời để vượt qua bệnh trầm cảm khi bạn đã kiểm soát được nó. Đây cũng là một cách lý tưởng khi quá trình phục hồi của bạn đã bình ổn. Khi bạn giúp đỡ người khác vượt qua khó khăn, bạn sẽ chuyển sự tập trung của mình sang họ. Đây cũng sẽ là một điều tốt nếu bạn là người quá nội tâm. - Đừng làm tình nguyện quá nhiệt tình. Nếu bạn tham gia hội từ thiện hoặc làm tình nguyện viên, và bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã làm quá nhiều hoặc bạn vẫn chưa sẵn sàng để giúp đỡ người khác. Điều này không có nghĩa là bạn không làm được, chỉ là bạn nên chăm sóc bản thân trước. Phần 4 Phần 4 của 4: Thay đổi Lối Suy nghĩ Tiêu cực - 1. Hãy nghĩ rằng đây là chuyến du hành để đạt tới sức khỏe toàn diện. Bạn có thể cảm thấy trầm cảm là một sự bất tận khi cảm giác chán chường bao trùm và mọi thứ đều trở nên quá khó khăn. Vì vậy, bạn phải coi việc hồi phục là một chuyến du hành chậm rãi thay vì mong mỏi một cuộc điều trị tốc hành. Sẽ có những lúc sự quyết tâm của bạn bị thách thức bởi những nghi hoặc và buồn bã, nhưng đó cũng chính là lúc bạn phải cố gắng để tránh bị “trầm cảm về việc mình đang bị trầm cảm”. Dưới đây là một số cách thực hiện: - Đặt tên cho tình trạng bệnh của mình. Winston Churchill gọi bệnh trầm cảm của mình là “chú chó đen”. Khi coi nó là một con thú cưng, ông ấy đã biến tình trạng khó chịu của mình thành một thứ dễ kiểm soát hơn. Bằng cách đặt tên cho nó, bạn sẽ biến nó thành một yếu tố ngoại cảnh thay vì coi nó là bản thân mình. Bạn có thể nói những điều như “Chú chó đen của tôi hôm nay làm tôi rất khó chịu, thay vì nói “Tôi đúng là kẻ vô dụng và khó chịu."[42] Nguồn nghiên cứu Dr Sabina Dosani, <i>Defeat Depression: Tips and Techniques for Healing a Troubled Mind (52 Brilliant Ideas)</i>, p. 2, (2007), ISBN 978-1904902-72-0 - Tìm một tấm gương để noi theo. Bạn nghĩ chỉ mình bạn đang bị trầm cảm ư? Hãy tới thư viện và rút ra 5 cuốn tiểu sử. Thường thì sẽ có một trong số 5 người thành đạt đã từng mắc bệnh trầm cảm. Bạn có thể tìm kiếm thông tin trên mạng về những người thành đạt từng đấu tranh với bệnh trầm cảm. Đọc về những người nổi tiếng và câu chuyện về bệnh trầm cảm của họ. Hãy nhớ, có rất nhiều người đã đánh bại bệnh trầm cảm và bạn đang được thừa hưởng kinh nghiệm của họ để vượt qua tình trạng của mình. - Nhẹ nhàng với bản thân. Cuộc sống không phải là một cuộc đua hay thi đấu. Bạn là người quan trọng, bạn là người có giá trị, và tự khiến mọi thứ trở nên khó khăn cũng đồng nghĩa với việc tự hạ gục chính mình. Bạn không nên bị ám ảnh về bệnh trầm cảm của mình hoặc tự dựng nên một bức tường thành để che giấu nó. Khi bạn giận dữ với chính mình vì bị trầm cảm, bạn sẽ càng cảm thấy vô vọng và chán nản, rồi sự u uất sẽ càng nghiêm trọng hơn. Hãy quay lại bước “đặt tên cho tình trạng của mình” và ngừng coi nó là con người mình. Bạn phải chấp nhận sự từ tốn khi thực hiện chuyến du hành này. - Liệt kê những điều khiến bạn phiền lòng “ngoài” bệnh trầm cảm.[43] Nguồn nghiên cứu Dr Pamela Stephenson Connolly, <i>Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health</i>, p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 Đó có thể là những hóa đơn chưa được thanh toán, thiếu sự nghỉ ngơi hoặc công việc quá khó khăn. Ở một cột khác, viết những điều thực tế mà bạn có thể làm để giải quyết những vấn đề trên. Ví dụ: tìm cách để thanh toán hóa đơn, lên kế hoạch đi nghỉ và bắt đầu đi tìm một công việc mới. - 2. Hiểu tầm quan trọng của việc ngừng suy nghĩ tiêu cực. Đây là một việc rất quan trọng trong quá trình đấu tranh với bệnh trầm cảm. Những người bị trầm cảm thường có xu hướng “áp đặt thành kiến khi xử lý thông tin” – theo cách gọi của Aaron Beck. Đó là xu hướng chỉ nhìn thấy những điểm tiêu cực của mọi thứ, do đó, bệnh trầm cảm càng trở nên nghiêm trọng hơn. - 3. Thay đổi cách suy nghĩ. Là một phần của quá trình điều trị, việc nhận ra và loại bỏ những cách suy nghĩ tiêu cực là việc rất quan trọng. Liệu pháp nhận thức hành vi, tâm lý trị liệu hoặc những phương pháp điều trị khác sẽ có hiệu quả khi bạn loại bỏ được những suy nghĩ bi quan và hình thành lối suy nghĩ tích cực để làm tăng sự tự tin của mình. Bạn nên đọc thật nhiều tài liệu về vấn đề này và nói chuyện với chuyên gia để được hướng dẫn cách thay đổi lối suy nghĩ. Ngoài ra, dưới đây là một số điều quan trọng mà bạn cần phải nhớ. - Luôn nhớ rằng mọi cảm giác đều sẽ trôi qua. Đây có thể là một bước rất khó khăn, nhưng nó lại rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn loại trừ những suy nghĩ vô vọng.[44] Nguồn nghiên cứu Sarah Edelman, <i>Change Your Thinking</i>, p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0 - Liệt kê những điểm tốt của mình. Nếu bạn bị trầm cảm, bạn sẽ đánh giá thấp những ưu điểm của mình. Hãy lật ngược thế cờ bằng cách liệt kê ra những điểm tốt. Việc này bao gồm cả những thành quả trong quá khứ và những mơ ước dành cho tương lai, dù chúng có ít hoặc mang tính ngẫu nhiên đến đâu đi nữa. Nếu bạn không thể viết ra được, hãy nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc một người thân viết hộ. Đây là bản danh sách mà bạn có thể phát triển thêm trong quá trình điều trị bệnh trầm cảm. Chấp nhận bản thân là một phần quan trọng của việc vượt qua chứng bệnh này. Bạn sẽ nhận ra mình có ưu điểm và có cả khuyết điểm nữa. Việc này sẽ giúp bạn ngừng trách móc bản thân. - Ra quyết định, dù chỉ là những quyết định nhỏ, và thực hiện chúng. Dù đây là việc rất khó làm khi bị trầm cảm, bạn vẫn phải đối mặt với cảm giác vô vọng đang bao trùm chính mình.[45] Nguồn nghiên cứu Sarah Edelman, <i>Change Your Thinking</i>, p. 181, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0 Những quyết định nhỏ như ra khỏi giường, gọi điện cho bạn bè hoặc dọn bếp đều được. Khi bạn thực hiện chúng, chúng sẽ là thành quả của bạn. - Học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng cách tập trung vào nó. Tự hỏi những câu hỏi như: Mình có đang lo thái quá về hậu quả xấu nhất không? Mình đang tự đổ lỗi vì chuyện xấu đã xảy ra phải không? Mình đang tập trung vào nhược điểm thay vì ưu điểm của mình phải không? [46] Nguồn nghiên cứu Sarah Edelman, <i>Change Your Thinking</i>, p. 183, (2008), ISBN 978-0-7333-1832-0 Bạn nên liệt kê những suy nghĩ tiêu cực vào một cột và lý do vào một cột khác, nhờ đó, bạn có thể đối mặt và loại bỏ những suy nghĩ không hay. Ở cột khác, bạn có thể ghi ý nghĩ “Mình là một kẻ kém cỏi”, và ở một cột khác, hãy ghi một điều tích cực hơn để thách thức suy nghĩ trên, ví dụ như “Mình đã mắc sai lầm. Mình từng mắc sai lầm trong quá khứ nhưng rồi mọi chuyện vẫn ổn. Mình cũng đã đạt được nhiều thành công”. - Học cách quyết đoán sau khi đã thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Sự quyết đoán sẽ giúp bạn tìm ra cách để tự vệ mà không cần phải nổi giận, sợ hãi hoặc cảm thấy bất lực. Học được cách để quyết đoán cũng là một việc quan trọng để bệnh trầm cảm không tái phát trong tương lai. - 4. Tìm kiếm những điều tốt đẹp. Ngồi lại và nghĩ tới những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Dù đó là chuyện gì thì cũng rất đáng để bạn nghĩ tới. Hãy đọc lại danh sách này đều đặn và thường xuyên cập nhật nó. Trong giai đoạn phục hồi ban đầu, nó có thể chỉ có một hoặc hai điều như “nhà của tôi” hoặc “bạn đời của tôi”. Dần dần, nó sẽ được mở rộng khi bạn bắt đầu cảm nhận được những điều vui vẻ trong cuộc sống. - Thay thế suy nghĩ không vui bằng những kỷ niệm đẹp. Bạn có thể kiểm soát suy nghĩ của mình. Hãy chọn những kỷ niệm vui vẻ thay vì những suy nghĩ u ám. - 5. Thay đổi cách nói chuyện. Bạn nên thay đổi cách ăn nói để nhìn nhận mọi thứ tích cực hơn. Bằng cách nói “Ít ra thì…”, suy nghĩ tiêu cực sẽ trở thành suy nghĩ tích cực. Nói cách khác: thay vì nuối tiếc một việc gì đó và cảm thấy thất bại, hãy tự hỏi “Mình đã học được gì từ việc này?" - 6. Chấp nhận rằng bệnh trầm cảm có thể quay trở lại. Một khi bạn đã từng bị mắc bệnh trầm cảm, có nguy cơ cao là bạn sẽ lại phải đối mặt với nó lần nữa nếu bạn không xử lý tốt những nguyên nhân gây bệnh.[47] Nguồn nghiên cứu Nhận ra những dấu hiệu cảnh báo và có hành động phù hợp để giải quyết trước khi nó tấn công bạn. Hãy cố gắng giảm thiểu hậu quả và khoảng thời gian tồn tại của nó. - Nếu bạn tin rằng bệnh trầm cảm đang quay lại, hãy nói chuyện với bác sĩ điều trị ngay để có biện pháp hợp lý. Lời khuyên - Luôn bận rộn hoặc làm những điều tích cực. Ngồi một mình, hoặc nghĩ về những sự kiện tồi tệ trong cuộc sống mà không chia sẻ với người khác sẽ làm tình trạng của bạn tồi tệ hơn. - Không so sánh bản thân với người khác. - Sống trong một không gian đẹp. Bỏ hết những thứ khiến bạn buồn bã đi. Điều đó có thể chỉ đơn giản là dọn dẹp nhà cửa hoặc phức tạp hơn thì sẽ là tái thiết kế lại cả căn phòng. Mắc thêm đèn trong phòng hoặc khiến căn phòng trở nên thông thoáng hơn. Hãy để thiên nhiên hòa quyện vào cuộc sống của bạn. - Nếu bác sĩ điều trị cho bạn hiện tại không hiệu quả, hãy tìm một người khác. Có thể bạn sẽ tốn hơi nhiều thời gian để tìm được một người phù hợp với nhu cầu của mình. Hãy tìm một người có chuyên môn trong vấn đề mà bạn gặp phải. - Nếu bạn thấy bác sĩ điều trị hơi xa lạ, hãy thử coi bác sĩ như cô chú trong nhà, một người không bao giờ phán xét bạn, để bạn có thể giải tỏa nỗi lòng thoải mái. Việc tâm sự với người khác sẽ có ích cho bạn, và nếu bạn không thể tìm được một người bạn hoặc người thân nào, tìm tới bác sĩ là một lựa chọn tốt. - Đôi khi, không liên lạc với bác sĩ cũng có thể là một điều tốt. Có thể đó là do bác sĩ đã nói những điều mà bạn không muốn nghe, hoặc đưa ra những điều mà bạn không thích làm. - Viết ra một mục tiêu đơn giản nhưng có ý nghĩa mà bạn muốn đạt được trong hôm nay và tập trung vào nó, dù có khả thi hay không. Hãy tự thưởng và biết tha thứ cho chính mình. - Hãy để gia đình và bạn thân giúp đỡ. Bạn có thể cảm thấy xấu hổ lúc đầu, nhưng che giấu bệnh trầm cảm của mình với những người thân sẽ tước mất của bạn một công cụ đấu tranh tuyệt vời. Bạn sẽ bất ngờ khi thấy có bao nhiêu người thấu hiểu được tình trạng của mình. - Cầu nguyện và đi tới những nơi bình yên. Đó có thể là nhà thờ, đền đài, chùa chiền hoặc bất kì nơi nào - Chăm sóc hai tới ba loại cây mà bạn thích và quan sát chúng lớn lên. - Luôn ở nơi có đủ ánh sáng, ngồi dưới ánh nắng mặt trời khoảng 10 phút, nếu bạn sống ở một nơi thời tiết âm u, ít nhất bạn hãy ra ngoài để hít thở. - Cắm những loại hoa có màu đỏ trong nhà và giữ phòng ốc gọn gàng. Việc này sẽ giúp bạn vui hơn. - Nếu bạn không có việc gì để làm, hãy giúp đỡ người khác. Việc giúp đỡ gia đình hoặc hàng xóm sẽ giúp bạn cảm thấy thanh thản. Cảnh báo - Trầm cảm có thể dẫn tới hành động tự làm hại bản thân và tự sát. Hãy luôn ghi nhớ những việc tích cực hơn mà bạn có thể làm như nói chuyện với người khác, đón nhận sự giúp đỡ và tìm tới bác sĩ chuyên khoa. - Không chữa trị bệnh trầm cảm và nghĩ rằng nó sẽ tự khỏi là quyết định sai lầm. Bạn càng cố gắng chịu đựng một mình thì bệnh sẽ càng trầm trọng hơn. Dù không phải là tất cả, nhưng hầu hết mọi loại bệnh trầm cảm đều sẽ nặng dần lên theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy mình đang bị trầm cảm, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. - Khi tìm kiếm một người để giúp bạn vượt qua bệnh trầm cảm, hãy luôn hỏi về trình độ của họ. Bạn cũng cần phải hiểu sự khác biệt giữa các bác sĩ trị liệu. Nếu một phương pháp chữa bệnh không phù hợp với bạn, bạn cần phải thay đổi phương pháp khác, hoặc tìm tới một bác sĩ khác. Hãy cố gắng kiên trì tới khi tìm được bác sĩ hoặc phương pháp phù hợp.

Feeling down or sad is a natural part of life. People let us down, things go wrong, and we lose people we love or the dreams we've valued. When feeling down stretches over weeks or months or is occurring frequently and interfering with your ability to interact with people and enjoy your life, it is likely that you're experiencing some form of depression. Provided that you can access information, medical professionals, and support networks around you, even severe depression is a highly treatable condition. But no matter what, take matters into your own hands and take action if you are depressed. Steps Part 1 Part 1 of 4: How to Diagnose and Treat Depression - 1. Look for signs of depression. If you haven't already sought help for your depression, it's vital that you do so and don't try to go through this alone. Many common symptoms are associated with depression.[1] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. If you identify with one or more of those listed below, seek advice from your doctor. Signs of depression include [2] Research source - An inability to function normally in everyday life. - Feelings of loneliness and losing relationships with friends.[3] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. - Inability to enjoy activities you once loved, such as reading, playing video games, drawing, etc.[4] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. - Lethargy, fatigue, and the feeling that doing things takes a lot of your energy.[5] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. - Persistent sadness, including fits of crying either uncontrollably or being set off easily, feelings of anxiety or emptiness. - Feeling blue, sad, and down consistently over a period of at least two weeks. - Feelings of worthlessness, self-blame and a lack of self esteem.[6] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. - Sleeping more or less than usual, or experiencing insomnia. - Unusual weight gain or loss, overeating, or appetite loss.[7] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. - Finding thinking or concentrating difficult, "foggy" thinking, inability to make clear decisions or forgetfulness. - Pessimism, or feeling a sense that life is hopeless, pointless and futile. This may even lead to a feeling of numbness.[8] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. - Body pains, cramps, digestive problems, headaches, and other aches that don't go away with medication or treatment. These may appear "for no reason". - Being irritable or restless a great deal of the time. - Suicidal thoughts, thoughts about dying, or attempts at suicide.[9] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. - 2. Consult with your doctor. Have your doctor explore possible medical causes behind your depression. Some depression results from, or is a side effect of, medical conditions or treatment for other medical conditions. In some cases, medical conditions can mimic depression.[10] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source It's important for your doctor to identify any physical causes for depression that require specific treatments or to eliminate other reasons for your condition. Common medical conditions that might trigger depression include: - Vitamin or mineral deficiencies, especially for people on restrictive diets. B vitamins are associated with depression,[11] Research source although it's unclear whether lower levels of B vitamins (especially B12) cause or are caused by depression.[12] Research source In addition, much new research in children has come to light on Vitamin D being a powerful mental health regulator.[13] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Either way, if you know your vitamin and mineral input isn't optimal, fixing it is an important first step. - Thyroid problems, hormonal imbalances (including pre-menstrual), or disease.[14] Research source - Medications. The side effects of some medications include depression. Read the warning labels and talk with your doctor about any concerns you might have.[15] Research source - Co-existing illnesses. Depression often accompanies anxiety disorders (for example, post-traumatic distress disorder, OCD, social phobia, etc.), alcohol and substance abuse, heart disease, stroke, cancer, HIV/AIDS, diabetes, and Parkinson's disease.[16] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source These diseases may precede, cause, or be a consequence of depression. - Medical conditions that are specific to women, including postpartum depression (the "baby blues"), premenstrual syndrome (PMS) or premenstrual dysphoric disorder (PMDD).[17] Research source - 3. Research depression to get a full understanding. Learn what you can about depression. Supplementing your knowledge about your condition will enable you to overcome it. Knowledge is an important way to reassure yourself that depression is real, that it is a concern to be treated with seriousness, and that there are many ways to defeat it. A wider understanding of depression will help to allay some of your fears and worries. It will also give you many tools to try for yourself. - Visit your local library and borrow books about depression, anxiety, and happiness. Look in the psychology, self-help, therapy, and medical sections. For youth, ask about books specifically written for teenagers and children. You can also look at online auctions or book sites for affordable books about depression. - Visit trusted online resources that have articles and other resources the help you understand more about depression. Government and national institutes set up for mental health treatment are reliable sources of information. For example, in Australia, check out the Beyond Blue National Depression Initiative;[18] Research source in New Zealand, check out the New Zealand Government's Depression site;[19] Research source in Canada, check out the Government's site on Depression;[20] Research source in the USA, check out the CDC or the NIMH[21] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source . There are many other good resources available online. Just be sure to verify their trustworthiness. - Helping recovery from depression through reading is referred to as "bibliotherapy." If you're motivated enough to take this path of recovery, it can be very beneficial. This method seems to be well-suited to people who always turn to research as a way of answering anything they're experiencing in life.[22] Research source - Use your deeper knowledge to educate others around you as to what you're going through. It can help to fend off awkward or unsympathetic comments if you can share the bigger picture and facts about depression. - 4. Try talk therapy. One of the most helpful solutions for your depression is meeting with a mental health therapist for psychotherapy. There are a range of psychotherapy treatment options, and each therapist will have his/her own unique style. You will have the best chance of being successful in therapy if you feel comfortable with your therapist. Consult with a number of providers before you select one to work with. Three of the most effective evidence-based therapeutic approaches for depression include: - Cognitive behavioral therapy involves the therapist and the patient working together to point out, challenge, and change negative thought patterns. It has been proven to be just as or more effective as an acute treatment (treatment for severe, but not chronic, depression) than antidepressant medications, and even offers those who receive it protection against relapse.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Dialectical behavior therapy, a form of CBT, targets unhealthy or disruptive behaviors and teaches the skills necessary to become more adaptive to stressful situations in the future. This form of therapy is useful for treatment-resistant depression.[24] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source . - Interpersonal psychotherapy is a time-limited empirically-researched treatment for mood disorders that focuses on how the symptoms of depression affect an individual’s interpersonal relationships. Interpersonal therapy is most effective with mild to moderate forms of depression.[25] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 5. Consider taking prescription medication. Many doctors will prescribe medication. Ask questions about your medication, including duration and side effects. Be sure to report back to your doctor on anything you notice doesn't feel right or if you're experiencing side effects. You may need to have a change of dosage or switch to a different medication.[26] Research source - If you don't want to take anti-depressants, make this clear to your doctor. Do your research beforehand to discuss alternative options because you will need to convince your doctor that you have the ability to actively work on your depressive thinking patterns without the aid of medication.[27] Research source - If you don't wish to take prescription medication, you may want to look into alternatives to antidepressants. St John's wort is a popular non-prescription herbal remedy for mild depression that contains the active ingredient Hypericum perforatum. St John's wort should not be taken with other antidepressant medication, because it may lead to serotonin syndrome. Some effects of serotonin syndrome include shivering, confusion, seizures, and/or high fever. It can be fatal if left untreated; if you think you may be experiencing serotonin syndrome, call your doctor or visit a hospital immediately. - 6. Try alternative therapies or remedies. Investigate the potential of alternative therapies such as art therapy and acupuncture. In conjunction with other healing choices you've made, these can sometimes help restore your emotional balance. It's important to find a respected practitioner in any alternative therapy, and don't be surprised if you meet resistance from some medical practitioners to any reliance on alternative therapies. - Music is a form of self-help therapy that is known to change mood.[28] Research source Choose music that improves your mood. If you must listen to sad music, switch to more upbeat music after a few songs. - Art therapy is another common alternative practice for depression.[29] Research source Draw, paint, or create designs that unleash your feelings on a canvas or paper. There are qualified art therapists who can assist you if needed. - Pet therapy can help. Pets prevent a sense of isolation, they don't judge, and studies have proven that they induce a feeling of well-being in people who are depressed. Even if you don't own a pet, try to get access to someone else's on a regular basis and spend time with them. Quiz wikiHow Quiz: Do I Have Depression? Only a doctor or mental health professional can diagnose you with depression, but this quiz can help you understand your symptoms. Choose the statements you most identify with based on the past 2 weeks so you can get a better idea of where you stand and what you can do to start feeling better. I have little-to-no interest in my usual activities and hobbies. Part 2 Part 2 of 4: How to Make Lifestyle Changes - 1. Sleep well. Sleep is essential to a healthy, balanced body. Lack of sleep can aggravate negative thinking and easily becomes a vicious cycle whereby your negative thoughts keep you awake and disable your ability to get enough sleep. Waking unrefreshed and feeling tired is a common complaint during depression, and even too much sleep can leave depressed persons feeling tired.[30] Research source - Breaking this cycle requires enforcing a strict sleep routine of the same bedtime and waking time every day, avoiding caffeine and alcohol, not exercising three hours prior to bed, removing anything distracting from your bedroom, and keeping your room at a suitable temperature. - Read how to fall asleep for more help. It won't be easy breaking a disturbed sleep cycle and many things can cause you to relapse back into insomnia or wakeful nights, so it's important to be vigilant about keeping to a routine, as well as forgiving yourself when you can't sleep. - 2. Exercise. A recent study showed exercise to be as effective as Zoloft (a selective serotonin reuptake inhibitor or SSRI) in treating depression.[31] Research source Exercise releases a natural anti-depressant chemical in your brain and gets you into doing something active. Start small with a simple walk to the local store or around the block, or to your garden gate might be the way to begin. Gradually work up to a routine that fits with your needs and enjoyment. - Look for friends or group exercise sessions since having a partner will keep you more motivated. You can also look for activities that will allow you to release some of the pent-up emotions that may be built up, such as kickboxing. - Playing sports is a great way to get regular exercise, stay occupied, focus on self-improvement and meet new people. Some studies have found that people who participate in sports have somewhat fewer symptoms of depression. Choose a sport that is exhausting to quiet the chatter in your mind and leave you feeling wrung out—just don't overdo it. Join a team or class in your area and commit to showing up to as many of these meetings as possible, even if you may not feel like going some days. - 3. Eat healthy. Reduce your intake of sugar, high fructose corn syrup, fast foods, and processed foods. Eat more fruits, vegetables and whole foods. Drink plenty of water and do some research on foods that are said to improve your state of mind and well-being. Improving your diet can be a positive project to keep you constructively occupied and focused when you're working through your depression. Plus, many healthy foods are effective at improving mood. - 4. Restore any neglected grooming. It can be easy to let yourself go when depressed and to pay no attention to appearance and clothing. Reintroducing daily attention to grooming can help improve your mood and give you a sense of well-being. Get a new haircut or new clothes as part of cheering yourself up. And concentrate on the parts that you do love about yourself instead of fretting over what you don't like.[32] Research source - 5. Maintain a good support network. Support from people who love and care about you is an important part of the healing process.[33] Research source Tell people you trust that you're depressed and would appreciate their understanding and sympathy. It is far harder for people to help you if you're secretive and do things that seem inexplicably strange. Knowing will help people to make allowances and support you as best they can. - Be willing to be honest about your irritability and reclusive behavior with those you trust. They need to know it's not personal, but that you need space or time out every now and then. - 6. Be around positive people.[34] Research source Talk with friends, family and colleagues who make you feel good and who are good to be around. Spend time with people who see the world in a positive way and ask them to share their visions, ideas, and approaches to life with you. Most positive people will be more than happy to reveal the things that help them keep upbeat and happy about their lives. Learn from them. - Remember that misery loves company. It can be incredibly hard to keep away from negative people as down and out as you're feeling, but do your best to avoid them. You won't be doing either of you a favor by confirming each other's fears that the rest of the world is terrible. Part 3 Part 3 of 4: How to Change Your Behavior - 1. Keep occupied. Being busy is a way to prevent negative thoughts from going around your head repeatedly. For depressed persons, the first step is often the hardest, so making yourself do things can be a huge difference in your day and getting you started. - Engage in a hobby you enjoy or think you'll enjoy. Immerse yourself in it. It doesn't have to be expensive or difficult. As long as it's interesting it will serve the purpose. - Care for pets. The routine involved in pets needing to be fed, groomed, and played with can be very satisfying for a depressed person. This is especially so because pets don't provide a sense of judgment, but only return love and acceptance. - Introduce structure into your everyday life. Make a schedule of what to do every day, no matter how mundane, and gradually expand this as you start to feel better. It doesn't matter whether you work or not. A schedule can put some direction back into a day that might otherwise feel empty or aimless.[35] Research source - 2. Do fun things and treat yourself. Feeling down feeds on itself and it soon becomes a catch-22 when you convince yourself that you don't deserve to enjoy anything. The antidote is to do things that you used to enjoy or that are fun for people around you — "one fun thing a day to keep the blues at bay." - As with everything else, do this gradually. One fun thing a day, such as watching a beloved comedy or reading a funny book can give you a sense of fun for a while. - Make time to laugh more. This can be watching comedy skits or tv shows that make you laugh, and learn how to take time and enjoy those moments more. - Schedule positive events into your life. Go out to dinner, the movies, or for a walk with friends. - Take it slowly. If you used to enjoy gardening, plant a single plant. If you used to enjoy a long walk, take a short one. Gradually build up to more enjoyable experiences. - 3. Start a journal of your journey through your depression. Document your feelings somewhere personal and completely private. This will be the place where you let out your darkest thoughts — no holds barred — because you don't need to worry that anyone will judge you for them. A diary can become your collaborator in the struggle against your depression because it eventually provides you with great evidence of what improves your mood as well as what brings it down.[36] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source Try to write in it daily if possible. - 4. Help others.[37] Research source This can be a good way of moving through your depression once it's better under control, and is often an ideal technique to use when your healing seems to have temporarily plateaued. Helping other people going through hardships removes your concentration from yourself and onto others, which can be good if you're prone to too much introspection. - Don't overdo volunteering. If you become involved in charity or volunteer work and you feel exhausted or used up, that's a sign you're overdoing it or may not even be ready to help others just yet. It doesn't mean you won't be able to do this, but it does mean take care of yourself first. Part 4 Part 4 of 4: How to Change Your Negative Thinking Patterns - 1. Think of it as a journey to wellness. Depression can feel endless when the lethargy takes over and everything seems too hard. For this very reason, it's important to view getting well as a journey of gradual steps, rather than something with an instant cure. There will be times that your determination is challenged by self-questioning and despair, but this is precisely when you must do your best to avoid being "depressed about being depressed!" Here are good ways to start: - Name your beast. Winston Churchill called his depression his "black dog." By turning it into a pet, he made a difficult situation into a controllable one. In naming it, you make it a condition and not a definition of who you are. You can say something like "My black dog is making me feel irritable today," instead of saying "I'm always an irritable no-hoper."[38] Research source - Find a role model. Think you're alone in being depressed? Go to the library and pull out five biographies. It's highly likely that at least one of those high-achievers suffered from depression. Do a little research online to find famous people who have overcome depression. Read about the many celebrities who are revealing their battles with depression. Read their stories. Take heart in the fact that there are others who have overcome depression, and now you have the benefit of their experiences to draw from too! - Be gentle with yourself.[39] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. Life isn't a race or a competition. The reality is that you matter, you have great value as a person, and making things harder for yourself is akin to beating yourself up. Avoid obsessing about your depression or creating a shrine to it to hide behind when things all seem to hard. The feedback loop of hopelessness and despair created by being angry with yourself for being depressed will deepen your despair. Go back to naming your beast and setting it apart from who you are. Accept that the journey to wellness is a matter of baby steps. - List the things that are bothering you outside of your depression.[40] Research source It could be unpaid bills, a lack of vacations, or a tough job. In another column, write down some practical things that you think you can do to deal with the things that are bothering you. For example, find ways to pay these bills, plan a vacation, and figure out how to get a new job. - 2. Understand the importance of overcoming negative thinking. This is a vital aspect of working through depression. Depressed persons tend to have what Aaron Beck refers to as an "Information processing bias." This refers to the tendency to self-select the distorted and negative viewpoints of everything, entrenching the depression even further. - 3. Change your thinking. As part of progressing, recognizing and defeating negative thinking patterns is a very important aspect to concentrate on.[41] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. Cognitive behavioral therapy, psychotherapy, or other forms of psychological therapy are helpful when you're unlearning negative thinking and establishing patterns of thinking that support your self-esteem and increase your self confidence. While it is best to read up in this area and speak with someone qualified to help guide you through the ways to change your thinking, there are some important things to keep in mind. - Think of this way—every thought produces a feeling and every feeling produces a behavior. When you think positive thoughts, you can begin to treat yourself kindly and do nurturing and kind things for yourself.[42] Expert Source Vernita Marsh, PhD Licensed Clinical Psychologist, Consultant, & Speaker Expert Interview. 7 April 2022. - Acknowledge the feeling will pass. This can be a very difficult step, but it's vital because it helps you to start banishing thoughts of hopelessness.[43] Research source - List all of your good points. When you're depressed, it's easy to understate the positive things about yourself. Turn this around by listing everything that is good about you. Include achievements from the past and hopes for the future, however few or random they may seem. If you can't write this list, have a trusted friend or family member start one for you. This is a list to keep building upon as you work through your depression. Self-acceptance is a vital part of recovering from depression because you acknowledge that there are good things about yourself, but also that you have challenges to overcome. This will help you stop judging yourself more harshly than anyone else. - Make decisions, however small, and act on them. Again, while this is very difficult to do during depression, it is a vital element in facing the sense of helplessness that tends to overwhelm depressed persons.[44] Research source Small decisions like getting out of bed, calling friends, or cleaning up the kitchen all add up. Once you act on them, they become achievements. - Learn how to replace faulty or negative thinking by focusing on it. Ask questions such as: Am I assuming the worst? Am I condemning myself because something bad has happened? Am I focused on my weaknesses rather than my strengths? [45] Research source It is helpful to arrange the negative thought in one column and a rationalization in another column, so that you can confront and undo the negative thinking. In one column you may write the thought: "I'm a failure," and in the other you challenge that thought with: "I made a mistake. I've made mistakes in the past and things have turned out okay. I've also had many triumphs." - Learn assertiveness techniques once you've challenged the harder aspects of your negative thinking processes. Assertive techniques will allow you to find a pathway to standing up for yourself without giving in to feelings of anger, fear, or powerlessness. Knowing how to assert yourself is an important part of not falling back into depressive patterns in the future. - Think of this way—every thought produces a feeling and every feeling produces a behavior. When you think positive thoughts, you can begin to treat yourself kindly and do nurturing and kind things for yourself.[42] Expert Source Vernita Marsh, PhD - 4. Look for the good. Sit back and try to find the good in your life. Whatever it is, it is something worth finding. Return to this list regularly and continue to update it. In your initial recovery, it might have one or two things such as "my house" or "my spouse." Over time, it should grow as you start to experience the more joyful side of life again. - Replace unhappy thoughts with memories of happier times. You are always in control of what you're thinking about. Make the choice to prefer the positive, happier memories over the unhappy thoughts. - 5. Change the way you talk. Alter the language you use to help yourself look at things more positively. By saying "at least...," this turns a negative into a positive. Other examples include rather than regretting something and feeling a failure, ask yourself, "What have I learned from this?" - 6. Accept that depression may return. Once you're affected by depression, your vulnerability to it can mean it has a higher chance of returning in your life if you don't manage its causes.[46] Research source Recognize the warning signs and take constructive actions to deal with it earlier on before it starts. Aim to minimize its impact and duration. - If you believe your depression is returning, speak with your doctor, psychiatrist, or therapist right away to begin treatment. Tips - Always keep yourself busy, or doing something positive. Sitting alone, or thinking about all the bad events in your life without expressing them to someone is going to make your depression worsen. - Avoid comparing yourself to other people. - Have beautiful surroundings. Remove the things from your life that upset you or bring you down. It might be as simple as removing clutter or as complex as redecorating. Brighten up a dark room or let in more fresh air. Let some of the outside world bathe your inside life. Warnings - Letting depression go untreated in the hopes that time will go away is the worst possible thing to do. The longer you go without getting help, the worse the depression will become. Most, if not all types of depression, will simply intensify over time. If you realize you may be or are definitely suffering from depression, get help immediately. - Depression can often lead to self harm and suicide. Remember all the positive outlets and choices available like talking to people, getting support and seeking professional help. - Just because you have one symptom doesn't mean you have full-blown depression. Don't scare yourself over something. If you have any concerns, the best thing to do would be to talk to a medical professional that is trained to handle these problems. - When finding a person to help you with depression, always ask to see their qualifications and understand the differences between the different types of therapists. If one type of therapy doesn't suit you, you may need to change either the therapist or the type of therapy; keep trying until something clicks for you. Reader Success Stories - "Very straightforward, manageable, thoughtful tips and accompanying insights into the specific benefits of pursuing each step. Presented in a simplistic format which is key, as those who are depressed seem to find even the most minute of tasks to be overwhelmingly daunting. Simplistic, realistic, and optimistic. Highly recommended."..." more

感觉低落或忧郁是生活中的自然现象。当遇到有人让我们失望，事情不如意，或失去我们爱的人，或看重的梦想破灭，这种情绪就会出现。如果对这种悲伤久久不能释怀不能重新振作起来，那会成为一个问题。如果悲伤情绪一直延续数周，老是出现，并且影响你与人交流和享受生活的能力，那么你可能遭遇了某种形式的抑郁症。只要你能了解相关的信息，有一个好的医生，以及身边的人给你的支持和鼓励，那么就算严重的抑郁症也是可高度治愈的。以下各种应对抑郁的方法会对你有所帮助。 步骤 部分 1 部分 1 的 8: 寻求帮助 - 1. 确认自己是否有抑郁症，如果需要就寻求帮助。如果你遭遇抑郁症，那么寻求帮助对你来说是非常重要的，不要一个人抗。抑郁症有许多共同的症状。如果你有以下列出的一种或多种症状，那就得找医生给你看看。抑郁症的苗头包括： - 无法过正常的日常生活 - 昏睡，疲劳，感觉做事相当费神费力 - 持久的悲伤情绪，包括控制不住的一阵痛哭或很容易由于焦虑或空虚引起哭泣 - 感到忧郁，悲伤，并且通常至少两周都情绪低落 - 觉得自己的存在没有价值，自责并且缺乏自尊 - 比平时睡得多或少，或失眠 - 不正常的体重增加或减轻，暴饮暴食或没有胃口 - 发现很难进行思考或集中精力，脑子里一团浆糊，不能做出清晰的决定或健忘 - 悲观，或觉得生活没有希望，没有意义，一切都是徒劳。这甚至可能导致麻木的感觉 - 身体疼痛，痉挛，消化功能出现问题，头痛，其他用药物或治疗都不能缓解的疼痛 - 大多数时候会急躁或坐立不安 - 有自杀的想法，想要死，或尝试自杀 - 2. 询问医生看是否因为身体健康原因造成抑郁。有的抑郁症是由身体健康不良造成的，或治疗其他身体健康问题的一种副反应。有的情况，身体健康不良和抑郁症非常相似。通过医生确认是否因为任何需要特殊治疗的身体原因造成抑郁或排除其他身体上的因素是非常重要的。常见引起的抑郁的身体问题包括： - 缺乏维生素和矿物质，特别是对那些有饮食限制的人群。维生素B与抑郁症有关，尽管还不太清楚身体内维生素B（特别是B12）水平低是造成抑郁的原因还是抑郁造成维生素B水平低。除此以外，许多新研究显示维生素D是一种强大的精神健康调节剂。不管怎样，如果你知道你的维生素或矿物质摄取不佳，那么做出适当调整是非常重要的第一步。 - 甲状腺问题，激素失衡（包括月经前）或疾病。 - 药物。抑郁是一些药物的副反应。阅读说明书上的警告，并且就你所关心的问题和医生进行讨论。 - 嗜酒或其他毒瘾。 - 抑郁有关的遗传。 - 共存性疾病。抑郁常伴随有焦虑症（比如，创后应激障碍，强迫性精神官能症，社交恐惧症，等），酗酒和滥用药物，心脏病，中风，癌症，艾滋，糖尿病，和帕金森病。这些病可能是抑郁症的前兆，引发的原因或是抑郁造成的。 - 只有女性会面对的身体状况包括产后抑郁，经前综合征（PMS）或经前焦虑症（PMDD）。 部分 2 部分 2 的 8: 开始康复治疗 - 1. 开始你的康复旅程。当死气沉沉来袭，一切事情都看似太难时，你会觉得抑郁毫无止境。就是因为这个原因，把康复看成一个循序渐进的旅程，而不是立竿见影的治疗是非常重要的。有时自我质疑和丧失信心会影响你的决定，但恰恰在这时候你必须尽全力避免“因为抑郁而造成抑郁！”以下有一些比较好的方法： - 给这个讨厌的抑郁症起个名字。温斯顿•丘吉尔把他的抑郁症称为他的“黑狗”。把它当成一个宠物，他把一个棘手的情况变成了一种可控的情况。给它起个名字，然后把它当成一种状况而不是对自己的定义。你可以这样说比如“我的黑狗让我今天感觉很烦躁，”而不是说“我永远是一个易烦躁的无用之人”。 - 找一个行为榜样。觉得就你自己受抑郁困扰？去图书馆看看，找五本传记。很有可能这几个成就极高的人中的至少其中一个就遭受过抑郁。看看许多名人揭示他们与抑郁症抗争的经历。读读他们的故事。从其他人战胜抑郁症的事实中振作起来，从他们的经历中吸取有益的东西你也可以从抑郁中康复过来！ - 善待自己。生活不是一场竞争或比赛。事实是你在乎某些东西，人生得有很高的价值，做些对自己来说较难的事情可以鞭策自己进步。避免被沮丧所困扰或制造一种完美的表象把那些貌似很难的事情隐藏起来。 - 把“抑郁”之外困扰你的事情都列出来。可以是未支付的账单，没有假期或烦人的工作。在另一栏，写下一些针对这些困扰你的解决办法。比如，想办法把账单付了，计划一个假期还有构思如何重新找一份工作。 - 2. 处方药。许多医生会给你开药。针对你所服用的药物向医生询问一些问题，包括疗程和副作用。确保把服药时的一些感觉不对劲的情况或副作用反馈给医生。你可能需要改变剂量或换药。 - 3. 抗抑郁药替代品。对于大多数人来说服用药物并不是长久之计。金丝桃是治疗轻度抑郁症非常流行的一种非处方草药，金丝桃含的活性成分是“贯叶连翘”。不要把金丝桃和其他抗抑郁药一起服用因为它会影响身体把这些药物代谢出体外的一些作用机制。 - 完全按照所服用的药物说明书进行，包括食物和药物限制，剂量水平和停药的要求。 - 如果你不想服用抗抑郁药，就和医生讲清楚。事先研究一下可替代的方法因为你需要使医生相信你可以积极地调整并应对抑郁的想法和没有药物帮助所缺失的恢复力。在这么做时你需要有一定的说服力（给医生列出一个问题清单），给医生传达你更愿意进行的治疗方式也是你的权利。 - 在没有药物辅助的情况和抑郁进行抗争是比较难的而且耗时较长，明白这点非常重要。这种情况，你最好考虑增加和认知治疗法专家的见面频次。 - 4. 研究抑郁。尽可能学习关于抑郁方面的知识。你不必，确实也不应该，只依赖于医生给你讲的关于你病症的情况。知识是使你安心很重要的方式，它可以让你了解抑郁症是真实存在的，应该认真地进行治疗而且有许多战胜它的方式。你对抑郁症了解得越多对你减轻抑郁所造成的害怕和担心就会越有帮助。以下提供了多种途径，你可以自己尝试看。 - 去当地图书馆借一些关于抑郁，焦虑，和快乐的书籍。看有关心理，自励，治疗，和药物的章节。对于青少年，可以看那些针对青少年和小孩（小孩也会患抑郁症）的书籍。你也可以在拍卖网站或图书网站买一些价格合适的有关抑郁的书籍。 - 访问针对当地居民的可靠网上资源。政府和国家机构设立的精神健康治疗网站是可靠的信息来源。比如，在澳大利亚，可以查看Beyond Blue National Depression Initiative；在新西兰，可以查看New Zealand Government's Depression网站；在加拿大，可以查看Government's site on Depression；在美国，可以查看疾控中心和国立精神卫生研究所的网站。网上还有许多其他好的资源。只是要确认这些网站的可信度。 - 通过阅读来帮助抑郁症恢复，这被称为“阅读疗法”。如果你备受这种康复方式的鼓舞，那会是非常有利的。这种方法看起来比较适合于在生活中遇到任何事情都要研究找到答案的那些人。 - 用你所学到的更深层次的知识来给你周围的人讲关于你所经历的抑郁。如果对抑郁症的情况和事实有了更深的了解会有助于避免一些尴尬或无情的言论。 - 5. 对抑郁症康复过程进行记录。把一些个人或完全隐私的感受都记下来。在日记上可以把你最不好的想法都毫无顾忌的发泄出来，因为你不需要在意别人怎么看待你。在你对抗抑郁症时日记可以和你并肩作战，因为最终它会给你提供很好的证据，哪些东西可以改善你的情绪，而哪些东西会让你低落。尽可能每天都进行记录。 部分 3 部分 3 的 8: 身体保养 - 1. 好好对待自己的身体。身体需要良好的营养，充分的休息，和爱惜。如果你忽视它或对它太过分，就会付出代价，代价之一就是会让身体的调节能力降低并产生压抑的想法。以下是尝试对付抑郁症至关重要的事情： - 2. 睡得好。睡觉对于健康，平衡的身体是必不可少的。睡眠不足会加重负面思想并且很容易形成恶性循环，你的负面思想让你睡不着，得到充分的睡眠。醒来时觉得很不清醒和累是抑郁症期间司空见惯的抱怨，就算睡得再多，抑郁的人也会觉得累。打破这种恶性循环需要强行地进行严格的生物钟调整，每天准点上床睡觉准点起床，不要喝含咖啡因的饮料和酒，在睡前三小时内不要运动，把卧室里使你注意力转移的所有东西都拿走，保持卧室的温度舒适等。 - 读读如何入睡会的文章会对你有所帮助。打破这种受干扰的睡眠循环不是件容易的事，有许多事情可以恢复失眠或不眠夜，因此保持良好的作息时间，在睡不着时不要太为难自己是非常重要的。 - 3. 多锻炼。最近一项研究表明锻炼可以达到服用左洛复（一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRI）相同的效果。锻炼会使大脑释放出一种天然的抗抑郁化学物质，让你做事变得积极。以简单的散步开始小试牛刀，走到附近的商店或街区，或走到自家花园大门口。然后循序渐进把适合你需要并且让你感觉舒服运动作为日常生活中的固定安排。 - 可以找朋友或运动组织一起锻炼，因为有伴的话会让你更有动力。你还可以找一些能释放你压抑情绪的活动，比如跆拳道。 - 参加体育运动是一个保持有规律锻炼，让自己充实，专注于自我改善和结交新朋友的好方法。有的研究发现参加体育运动的人很少有抑郁的症状。选择一项能使你抛除脑子里乱七八糟的想法，使你平静下来，让你感觉精疲力竭的运动——只是不要做过头了。加入附近的一些组织或体育运动课程，尽可能参加这些活动，就算你可能感觉有那么几天不太想去。 - 4. 吃得健康。降低糖，果葡糖浆，快餐，和加工食品的摄入。多吃水果，蔬菜和全天然食品。多喝水，对能改善你心理状态和健康的食物多做些研究。改善饮食可以让你在和抑郁症做斗争时保持有事可做并且注意力集中的积极方式。 - 5. 重新恢复被忽视的外表仪容。当抑郁时非常容易放纵自己，对穿衣打扮不上心。重新注重起日常打扮有助于改善情绪，让你有快乐感。做一个新发型或买一件新衣服让自己高兴高兴。关注自己喜欢的东西而不要纠结于那些自己不喜欢的。 部分 4 部分 4 的 8: 得到支持并建立健康的人际关系 - 1. 维持良好的支持网络。来自爱你在乎你的人的支持是康复过程中相当重要的一部分。告诉你信赖的人，你患了抑郁症希望得到他们的理解和同情。如果对自己的情况有所隐瞒，而又做些看起来莫名其妙事情反而更难使人们帮到你。当人们对你的情况有所了解会有助于他们尽量对你宽容和支持。 - 找一个好医生或治疗师和你一起应对抑郁症。如果你不能负担或找不到合适的医生，那就找一个你信赖的人，在你学着如何应对抑郁症时分享你的感受。 - 要知道如果有的人他们自己也感觉低落那么你在和他们分享感受时，他们会感到有对抗性或心烦意乱，而另一些人则不以为是。你需要决定是否值得继续和他们分享感受，或是否考虑最好先远离他们等你自己恢复得稍好点再说。 - 在你信任的人面前坦诚面对自己易怒和遮遮掩掩的行为。他们需要知道这不是针对他们个人的，只不过有时你需要一些空间和时间。 - 2. 多和积极的人来往。和那些让你开心的朋友，家人和同事聊天。和那些以积极态度看世界的人相处，让其分享一些他们的看法，想法，和对待生活的方式。大多数积极的人会很乐意告诉你生活中让他们乐观和高兴的事情。向他们学习。 - 记住同病相怜。想要远离和你一样觉得落魄的人是件非常难的事，但还是要尽力不要和他们接触。如果在一起，那么在消除对外面世界的恐惧感方面，对你们两都是无济于事的。 部分 5 部分 5 的 8: 改变行为 - 1. 有事可做。忙起来可以防止一些负面想法反复地出现在你脑海里。这对于抑郁的人是第一步通常也是最困难的一步，因此让自己忙起来会使你有比较大的变化，那就开始吧。 - 做一些自己的感兴趣的事情或想象你喜欢什么。让自己沉浸其中。不需要太费钱或太难的。只要感兴趣那它就达到目的了。 - 照料小动物。日常生活中有小动物来喂养，照料，和玩耍可以使抑郁的人得到很大的满足。这是因为小动物不会对你有成见还会回报予你爱并接纳你。 - 让自己的日常生活有条理。制定一个计划，每天要做哪些事情，不管这些事情是多么平凡，然后在开始觉得不错时再逐渐扩展。你做不做都没关系。计划可以使你的一天更有条理不然会感觉空虚或无目标。 - 2. 做一些有趣的事情善待自己。低落感会自我发酵，当你认为自己不值得享受任何事情时很快会陷入两难的境地。解决的办法就是做一些自己喜欢的事情或能使周围人开心的事情——“每天做一件有趣的事情就不会有忧郁出现”。 - 和其他一切事情一样，要循序渐进。一天做一件有趣的事情，比如看一节爱看的喜剧或读一本有趣的书籍，这些可以让你感到暂时的快乐。 - 在生活中安排一些积极的活动。出去吃顿晚餐，看场电影或和朋友去散步。 - 慢慢来。如果你喜欢园艺，那先开始只种一种植物。如果你喜欢长距离散步，那先进行短距离的散步。逐步建立更多的愉快经历。 - 3. 帮助他人。当抑郁症情况得到较好控制时，帮助他人是一个让你恢复抑郁的好方式，这通常也是当你的恢复达到暂时的“平稳期”时一个理想的技巧。在帮助别人度过难关时，你会以自身的所经历的悲伤和无助来引导其他人。这会让你把注意从自己转移到其他人身上，如果你是喜欢自我反省的人这对你非常有用。 - 做志愿活动时也不要过了头。如果在做慈善或志愿者活动做到觉得精疲力竭时，那就表明你做过了头，可能需要歇一段时间。这并不意味你不能再做，只是你要先照顾好自己。 部分 6 部分 6 的 8: 改变消极的思维 - 1. 了解克服消极思维的重要性。这是应对抑郁症至关重要的一方面。引用Aaron Beck所说的抑郁的人有“信息处理偏见”的倾向。也就是说对一切事情有自我选择那些歪曲和负面观点的倾向，这会使抑郁症更加根深蒂固。 - 2. 改变想法。作为改善，认知和克服消极思维的一部分改变想法是非常重要，值得注意的一方面。当你克服了消极思维并建立起支持你自尊和增加你自信心的思维方式时，认知行为治疗，精神疗法，或其他形式的心理治疗会对你有用。最好在这方面多下工夫和有这方面资质的人谈话他们会帮助指导你通过这种方式改变想法，以下有一些需要记住的要点。 - 承认这些情绪最终会消失。这是非常难的一步，但至关重要，因为它有助于让你消除绝望的想法。 - 把自己所有的优点都列出来。在你抑郁时，很容易轻视自己一些值得肯定的地方。转而把自己所有的优点都列出来。包括以前的成就和对未来的希望，尽管可能看起来比较少或没有头绪。如果你写不出来，那就先让一个值得信赖的朋友或家人帮你写一个。在克服抑郁症过程中你可能会有赖于这个清单。自信心是抑郁症康复中至关重要的一部分，因为你承认虽然自己不是十全十美，但还是有优点的。这有助于使自己不再进行最严厉的自我批判。 - 做出决定然后付诸于实践，就算是小小的决定。和前面一样，虽然这对于患抑郁症的你来说非常难，但它能让你勇于面对往往会压倒抑郁患者的那种无助感。比如像起床，给朋友打电话或打扫厨房这样的小决定。只要你去做了，就会有所成就。 - 学会如何通过专注于那些错误的想法来打消这些想法。可以问一些问题比如：我假想的是不是最坏的情况？我是否因为发生了一些不好的事情而自责？我是否太关注自己的缺点而忽视了自己长处？把消极的想法写在一列中，而对这些想法的合理化写在另一列中，这样你可以进行直观地比较然后打消一些消极想法。 - 当你在克服消极思维中最艰难的方面感到棘手时就学习坚定自信的技巧。坚定自信的技巧会让你找到自我振作的途径而不会向生气，害怕，或无能为力的情绪妥协。知道如何使自己变得自信是使自己在今后不再陷入抑郁非常重要的一部分。 - 3. 寻找一些美好的事物。放松自己尝试着在生活中发现一些美好的事物。无论是什么，只要是一些值得发现的事情都不错。常常看看你所列的清单，还可以继续往上面加一些东西。才开始，可能只有一两样事物比如“我的房子”或“我的配偶。”经过一段时间，当你再次发现生活美好的一面时，清单上的事物就会增加很多。 - 用快乐的回忆去替代那些不高兴的想法。你可以控制你在想什么。选择那些积极，快乐的回忆以盖过那些不高兴的想法。 - 4. 改变你说话的方式。改变你习以为常的说话方式会有助于自己以更积极的态度看待事情。可以说“至少…，”这样把一种消极变成了一种积极。其他的例子还包括不要对某件事报以遗憾，感觉是一种失败，问问自己，“我从中学到了什么？” 部分 7 部分 7 的 8: 其他可能有用的方法 - 1. 尝试非传统治疗或方法。探讨一下非传统治疗比如艺术疗法和针灸疗法的潜力。可以和你所选择的其他治疗方法联合使用，这些方法有时会有助于恢复你情绪的平衡。找一个受人推崇的非传统治疗从业者是非常重要的，如果你从一些医生到对非传统治疗从业者产生信赖遇到一些阻碍也不用大惊小怪。 - 音乐是一种自助的治疗方式，众所周知音乐可以改变情绪。选择可以改善你情绪的音乐。如果你非要听伤情的音乐，那也在听了几首之后切换成更欢快的音乐。 - 艺术治疗是另一种常见的应对抑郁症的非传统治疗方式。绘画，涂鸦或设计创造把你的情绪都发泄在画布或纸张上。有资历的艺术治疗师会在你需要的时候帮助你。 - 宠物治疗也会有用。宠物会让你不产生孤独感，他们不会对你进行批判，而且有研究证实它们会给抑郁的人带来幸福健康的情绪。就算你自己没有宠物，也可以经常去接触接触别人家养的和它们一起待一会儿。 部分 8 部分 8 的 8: 未来的路 - 1. 找到适合自己，健全情绪的途径。应对抑郁症有许多的方法，而且有许多对你有用的信息。然而，最重要的事就是能看清内心深处的自己，找到哪些真的对你有用。这就是为什么坚持记康复过程的日记会非常有用，它可以有助于你找到并建立最适合你自己对付抑郁症的方式。 - 2. 接受抑郁症可能复发的事实。曾经患过抑郁症的话，如果对产生抑郁症的因素控制不当，复发的可能性非常大。识别一些警示信号在早期还没有完全复发时，做出积极的措施来对付它。把影响和持续时间降到最小。 - 3. 和同样经历抑郁症的人进行交谈。当你从抑郁症中恢复过来后，你也可以帮助别人进行恢复。对他们进行宽慰，告诉他们正在遭受的抑郁症是真实存在的，值得去治疗的，光明就在不远的前方。 小提示 - 总是让自己忙碌，或做一些积极的事情。一个人坐着，或想生活中的一些坏的事情，而又不向人倾诉会使你的抑郁症进一步恶化。 - 最大的问题是，有抑郁症的人会缺乏积极性。不要尝试逼自己去处理一些看起来特别大的活动。而应该，把大的任务分解成一系列小的，容易处理的任务。专注于你力所能及的事情——尽管这些事情会很小——把你的心放在当前，而不要老是担心以后会怎样。设定一些小的，简单的，切合实际的目标——像婴儿学步般一步一步慢慢来——让自己有一些成就感和自豪感，这不仅会让你离完成大的目标更近一步，而且可以建立你的自信心。自信心的增长会有滚雪球效应——完成越多小目标，你就会有更高的自信心，能让你重拾所缺失的动力。就算是给朋友打电话，听音乐，看电影这么简单的事情——简而言之，任何你觉得你可以做到的，让你有参与感的事情。 - 如果你正在看的咨询师对你没有什么帮助，大胆地尝试另外一个。找一个适合你特殊需求的咨询师可能会花上一段时间。找擅长于你的病情领域的人。 - 改变生活。很多时候抑郁症是由于根深蒂固的想要改变现有生活状况的想法引起的。 - 把今天想要达到的一个简单但是有意义的目标写下来，然后专心地去做，尽管可能会有一些困难。如果成功就犒劳一下自己，如果失败也不要太在意。 - 让家人甚至密友了解。才开始，你可能会感到尴尬，但对在乎你的人隐瞒你的抑郁症会使你失去宝贵的支持系统。你可能会觉得惊讶竟然有这么多人理解你所经历的。 - 不要把自己和他人相比。把自己和以前人生中最不如意的时候进行比较，然后想想现在有什么变得更好了。如果认为你还是停留在最低谷，那就想象一件你知道你可以做得更好的小事（你可以想到的最小的事情）。 - 营造一个美好的环境。把让你感到心烦或低落的东西从生活中拿开。简单点就把这些东西拿开，复杂点就进行重新装修。把黑暗的房间弄得明亮起来或通新鲜空气。让一些户外世界的东西沐浴你房间里的生活。 - 如果发觉治疗有点怪怪的，那就尝试着把治疗师看作是一个可向其倾诉你所情绪而又不会得到任何负面评判的中正的大妈或大叔。向别人倾诉对你有好处，如果在家人或朋友圈中不能找到这样的倾诉对象，治疗师也是一个合理而可信的替代人。 - 如果你觉得有自残的冲动，可以在手腕上戴一根橡皮筋。在手腕上弹橡皮筋会让你感觉刺痛。这会带给你那种自残的感觉。 - 把闹钟放在床边，但要远离你。这样只有你起身才能看到时间。把看时间作为完全起床和去卫生间理由。 - 让卧室尽可能黑暗并且安静。任何噪音或光线干扰通常都足以把抑郁的人弄醒或使其无法入眠。 - 减轻压力。压力是滋养抑郁症的温床，会使以抑郁方式对待生活问题的倾向进一步恶化而且会引起无穷无尽的抑郁想法。学会以积极的态度处理压力可以预防抑郁症产生，在面对压力时学会调节。 - 有时不和治疗师联系也是件好事。事实上可能治疗师告诉你的事情是你不愿听的或给你做的计划也是你不太感冒的。 - 解决抑郁症会用到所有可能的工具（比如自助的书籍或改变态度）还有让其他人来帮助你。 警告 - 抑郁症通常会导致自残和自杀。尽管这两种情况看起来只会在你彻底绝望时的一种选择，但记住所有积极的出路和选择比如与人交谈，得到支持和寻求专业的救助。至少，想想你这么做会对其他被你抛弃的人所造成的伤害。 - 放任抑郁症不管寄希望于时间可以抚平一切可能是最糟糕的事情。你越是不寻求帮助，抑郁的症状就会变得更坏，将是越难自救。大多数抑郁症都会是这样，但不是所有形式的抑郁症都会随时间简单地恶化。如果你发现或确认自己正在经受抑郁折磨，那立即寻求帮助。 - 在找帮你进行抑郁治疗的治疗师时，一定要问清楚看他们是否有资质，并且了解不同种类的治疗师之间的差别。如果一种治疗不适合你，你可能需要换治疗师或换成另一种治疗方式；不断尝试直到找到适合自己的方式。不要把抑郁看成一个死胡同或觉得自己无药可救了！

WikiHow hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách thay đổi các biểu tượng (icon) xuất hiện trên màn hình máy tính Windows, bạn có thể đổi sang hệ thống biểu tượng khác, tải xuống hoặc tự tạo icon cho riêng bạn. Ngoài ra, bạn có thể thêm những lối tắt tùy chỉnh của riêng mình vào màn hình máy tính, thay đổi các icon và thậm chí xóa đi mũi tên trên biểu tượng lối tắt. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Thay đổi hệ thống biểu tượng trên màn hình - 1. - 2. - 3. Nhấp vào biểu tượng màn hình Personalization (Cá nhân hóa) nằm trong trang Windows Settings. - Bạn cũng có thể truy cập trang này bằng cách nhấp chuột phải vào khoảng trống trên màn hình rồi chọn Personalization từ trong trình đơn thả xuống. - 4. Nhấp vào thẻ Themes (Chủ đề) nằm bên trái cửa sổ Personalization. - 5. Nhấp vào liên kết Desktop icon settings (Thiết lập biểu tượng màn hình) nằm phía trên bên phải trang Themes. Cửa sổ Desktop Icon Settings sẽ hiện ra. - Nếu bạn chưa chỉnh sửa để tạo ra chủ đề nào, liên kết này sẽ nằm giữa trang, ngay bên dưới đề mục "Related Settings" (Thiết lập Liên quan). - Bạn cũng có thể nhấp vào Get more themes in the Store (Chọn nhiều chủ đề hơn trong Cửa hàng) bên dưới đề mục "Apply a theme" (Áp dụng một chủ đề) để tìm thêm chủ đề màn hình. Một số chủ đề sẽ thay đổi sự xuất hiện của các biểu tượng trên màn hình. - 6. Nhấp chọn biểu tượng mà bạn muốn thay đổi. - Ví dụ, bạn có thể nhấp vào This PC hoặc Recycle Bin. - Ngoài ra, bạn có thể đánh dấu/bỏ đánh dấu ở ô bên cạnh tên biểu tượng ở đầu cửa sổ để thêm/loại bỏ icon trên màn hình. - Tích vào ô "Allow themes to change desktop icons" (Cho phép chủ đề thay đổi biểu tượng màn hình) trên cửa sổ này để bật những thay đổi của chủ đề liên quan đến icon. - 7. Nhấp vào Change Icon (Thay đổi Biểu tượng) nằm gần cuối cửa sổ. - 8. Chọn một biểu tượng. Có hai loại biểu tượng khác nhau: - System icon (Biểu tượng theo Hệ thống) – Nhấp vào một icon trên cửa sổ. - Custom icon (Biểu tượng Tùy chỉnh) – Nhấp vào Browse (Duyệt tìm), sau đó nhấp vào thư mục chứa những icon của bạn từ cửa sổ bên tay trái. Chọn biểu tượng mà bạn muốn sử dụng rồi nhấp Open (Mở). - 9. Nhấp vào OK. Biểu tượng mà bạn chọn sẽ được gán cho chương trình trên màn hình. - 10. Nhấp vào Apply (Áp dụng), sau đó nhấp OK để xác nhận quyết định và thay đổi icon chương trình trên màn hình thành biểu tượng mà bạn chọn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Thay đổi biểu tượng lối tắt và thư mục - 1. - 2. - 3. Nhấp vào thư mục Desktop (Màn hình) nằm trong cột tác vụ bên trái của cửa sổ File Explorer. - 4. Nhấp vào icon lối tắt hay thư mục. Biểu tượng lối tắt có một ô nhỏ màu trắng với mũi tên nằm phía bên dưới, góc trái icon. - Bạn không thể thay đổi những biểu tượng của tập tin cụ thể (như Notepad hay tệp .exe) bằng cách này. - 5. Nhấp vào thẻ Home (Trang chủ) ở góc trên bên trái cửa sổ File Explorer. Một thanh công cụ sẽ hiện ra đầu cửa sổ. - 6. Nhấp vào khung Properties (Thuộc tính) màu trắng với dấu tích màu đỏ, nằm trong phần "Open" của thanh công cụ. - Bạn cũng có thể nhấp chuột phải vào biểu tượng trên màn hình và chọn Properties để mở bảng chọn này. - 7. Mở cửa sổ "Change Icon" của biểu tượng. Quá trình này khác nhau tùy vào loại icon mà bạn đang chỉnh sửa: - Với lối tắt – Nhấp vào thẻ Shortcut đầu cửa sổ Properties, sau đó chọn Change Icon (Thay đổi Biểu tượng) ở gần cuối cửa sổ. - Với thư mục – Nhấp vào thẻ Customize (Tùy biến) ở đầu cửa sổ Properties, sau đó chọn Change Icon nằm gần cuối cửa sổ. - 8. Chọn icon. Có hai loại biểu tượng khác nhau: - System icon – Nhấp vào một icon trên cửa sổ. - Custom icon – Nhấp vào Browse, sau đó nhấp vào thư mục chứa các icon của bạn từ cửa sổ bên tay trái. Chọn biểu tượng mà bạn muốn sử dụng rồi nhấp Open. - 9. Nhấp vào OK. Biểu tượng mà bạn chọn sẽ được gán cho chương trình trên màn hình. - 10. Nhấp vào Apply, sau đó nhấp OK để xác nhận quyết định và thay đổi icon ban đầu trên màn hình thành biểu tượng mà bạn chọn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Tải biểu tượng - 1. Mở một trình duyệt web. Microsoft Edge là trình duyệt chính thức của hệ điều hành Windows 10, tuy nhiên bạn cũng có thể sử dụng Google Chrome, Firefox, Opera, hay Internet Explorer. - 2. Tìm kiếm biểu tượng Windows. Gõ download windows desktop icons hay tải biểu tượng màn hình máy tính trong thanh địa chỉ trình duyệt và nhấn ↵ Enter. - Bạn có thể thu hẹp phạm vi tìm kiếm bằng cách nhập tên chương trình (ví dụ, windows my computer icon hay biểu tượng my computer windows), hoặc sử dụng loại tệp icon (ICO chẳng hạn). - 3. Tải xuống biểu tượng mong muốn. Nhấp vào một trang có chứa biểu tượng và nhấp chuột vào nút Download hay Tải xuống. Icon sẽ được lưu về máy tính. - Nếu tải xuống nhiều biểu tượng cùng lúc, có thể bạn phải giải nén các icon vào một thư mục thông thường trước khi tiếp tục. - 4. - 5. Nhấp vào thư mục Desktop nằm bên trái cửa sổ File Explorer. - 6. Nhấp chọn thư mục biểu tượng của bạn. - Nếu bạn chỉ tải xuống một icon thì hãy chọn icon đó. - 7. Nhấp vào thẻ Home nằm ở góc trên bên trái cửa sổ File Explorer. - 8. Nhấp vào Move to (Di chuyển đến) nằm trong mục "Organize" (Tổ chức) của thanh công cụ đầu cửa sổ File Explorer. - 9. Nhấp vào thư mục Pictures (Hình ảnh) ở gần giữa cửa sổ bật lên. - Bạn có thể chọn một thư mục bất kỳ nếu như không muốn lưu các biểu tượng trong Pictures. - 10. Nhấp vào Move (Di chuyển) để gửi các biểu tượng đến một thư mục mà bạn sẽ không di dời hay xóa đi. - 11. Thay đổi icon một chương trình bằng những biểu tượng mà bạn đã tải. Duyệt tìm và chọn một biểu tượng từ trong thư mục Pictures để thực hiện việc thay đổi. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Tạo biểu tượng - 1. - 2. Gõ paint trong bảng chọn Start, sau đó nhấn ↵ Enter. Đảm bảo rằng bạn không nhấn ↵ Enter cho đến khi biểu tượng Paint (trông như một bảng màu) hiện ra đầu cửa sổ Start. - 3. Nhấp vào nút File màu xanh dương, nằm ở góc trên bên trái cửa sổ Paint. - 4. Nhấp vào tác vụ Open nằm trong bảng chọn File. Một cửa sổ duyệt tìm tập tin sẽ mở ra. - Nếu bạn thích vẽ bằng Paint để tự tạo biểu tượng, hãy bỏ qua bước này và tiến hành bản vẽ của bạn. - 5. Chọn một hình ảnh. Có thể bạn phải nhấp vào một vị trí trong cửa sổ Open phía bên trái (ví dụ như Pictures) để tìm hình ảnh mà bạn muốn mở. - Bỏ qua bước này nếu bạn đang tự vẽ icon cho riêng mình. - 6. Nhấp vào Open. Hình ảnh của bạn sẽ được mở ra trong cửa sổ Paint. - Bỏ qua bước này nếu bạn đang tự vẽ icon cho riêng mình. - 7. Nhấp vào File lần nữa. Thẻ này nằm ở góc trên bên trái cửa sổ Paint. - 8. Chọn Save as (Lưu dưới dạng) nằm gần đầu bảng chọn File. - 9. Nhấp vào tùy chọn BMP picture nằm bên phải nút Save as. Cửa sổ Save As sẽ hiện ra để bạn có thể nhập tên tệp. - 10. Gõ tên tập tin vào, theo sau là đuôi .ico. Điều này nhằm đảm bảo tập tin của bạn sẽ được lưu dưới dạng tệp biểu tượng. - Ví dụ, bạn có thể đặt tên file là "shortcut.ico". - 11. Nhấp vào một thư mục để lưu tập tin vào. Duyệt tìm thư mục trong khung phía bên trái cửa sổ Save As. - Thư mục Pictures là một nơi an toàn để lưu tệp lối tắt của bạn. - 12. Nhấp vào Save ở cuối cửa sổ. Biểu tượng của bạn sẽ được lưu vào thư mục mong muốn. - 13. Thay đổi icon một chương trình bằng biểu tượng mà bạn đã tạo. Duyệt tìm và chọn biểu tượng tùy chỉnh của bạn từ trong thư mục mà bạn đã lưu. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Thêm lối tắt vào màn hình - 1. - 2. - 3. Nhấp vào thư mục Desktop nằm bên trái cửa sổ File Explorer. - 4. Nhấp vào thẻ Home nằm phía trên, bên phải cửa sổ File Explorer. - 5. Nhấp vào New item (Mục mới) nằm trong phần "New" (Mới) của thanh công cụ đầu cửa sổ. - 6. Nhấp vào tùy chọn Shortcut (Lối tắt) từ trong trình đơn thả xuống New item. Một cửa sổ với các tùy chọn dành cho lối tắt mới sẽ hiện ra. - 7. Nhấp vào nút Browse nằm giữa trang. Một cửa sổ sẽ bật ra. - 8. Cuộn xuống và nhấp vào thư mục của chương trình hoặc tập tin. Chẳng hạn, nếu chương trình hay tệp nằm trong thư mục Documents (Tài liệu), bạn phải nhấp vào My Documents (Tài liệu Của tôi). - Có thể bạn phải đi đến nhiều thư mục khác nhau để tìm chương trình hay tập tin cho mục mà bạn muốn tạo lối tắt. - 9. Nhấp OK để thiết lập đối tượng lối tắt trên màn hình làm mục mà bạn chọn. - Nếu bạn đổi tên hay di chuyển biểu tượng màn hình đến một thư mục mới, lối tắt của bạn sẽ không còn hiệu lực. - 10. Nhấp vào Next (Tiếp theo) sau đó nhập một cái tên. Tên mặc định cho lối tắt sẽ giống với tên của chương trình đó. - 11. Nhấp vào Finish (Hoàn tất) ở góc dưới bên phải cửa sổ. Lối tắt trong thư mục mà bạn chọn sẽ được tạo. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Xóa mũi tên khỏi biểu tượng lối tắt - 1. - 2. Gõ regedit vào trong cửa sổ Start. Chương trình "regedit" sẽ xuất hiện đầu cửa sổ. - 3. Nhấp vào chương trình regedit với biểu tượng nhiều khối màu xanh dương nằm đầu cửa sổ. - 4. Nhấp Yes khi được nhắc. Cửa sổ Registry Editor (Trình biên tập Đăng ký) sẽ mở ra. - 5. Điều hướng đến thư mục Explorer. Tiến hành như sau: - Mở rộng HKEY_LOCAL_MACHINE bằng cách nhấp vào V nằm bên trái đề mục. Thư mục này nằm phía trên, bên trái cửa sổ Registry Editor. - Mở rộng SOFTWARE. - Mở rộng Microsoft. - Mở rộng Windows. - Mở rộng CurrentVersion. - Nhấp vào Explorer. - 6. Nhấp vào Edit (Chỉnh sửa) ở góc trên bên trái cửa sổ Registry Editor. - 7. Chọn New, sau đó nhấp vào Key. "Key" mới trông như một thư mục sẽ được tạo trong cột thư mục, ngay bên dưới thư mục Explorer. - 8. Gõ Shell Icons vào tên key, sau đó nhấn ↵ Enter để đổi tên key. - Bạn phải chắc rằng mình nhập chính xác tên được nêu ở đây. - 9. Nhấp vào thẻ Edit ở góc trên bên trái cửa sổ. - 10. Chọn New, sau đó nhấp vào String Value (Chuỗi Giá trị) để tạo mã cho mục mới trong key Shell Icons. - 11. Gõ 29 rồi nhấn ↵ Enter để đổi tên chuỗi giá trị. - 12. Nhấp đúp vào chuỗi giá trị 29. Cửa sổ chỉnh sửa Edit String sẽ hiện ra. - 13. Gõ %windir%\System32\shell32.dll,-50vào vùng dữ liệu Value nằm dưới cùng cửa sổ "Edit String". - 14. Nhấp OK để lưu lại chỉnh sửa của bạn vào hệ thống đăng ký. - 15. Khởi động lại máy tính. Sau khi máy tính khởi động lại, bạn sẽ không còn nhìn thấy dấu mũi tên ở góc dưới bên trái các icon trên màn hình. Lời khuyên - Khi tải icon về máy, bạn không nên chọn những biểu tượng phải trả phí. - Một số chủ đề sẽ thay đổi những icon màn hình. Để bật tính năng này, bạn mở cửa sổ Desktop Icon Settings từ trong bảng tùy chọn Personalization, sau đó tích vào ô "Allow themes to change desktop icons" rồi nhấp OK. - Bạn có thể tìm những chủ đề dành cho hệ điều hành Windows 10 trong trong Store, một ứng dụng cửa hàng được cài đặt sẵn trên Windows 10. Cảnh báo - Nếu bạn di chuyển hay xóa một tệp icon, chương trình đang sử dụng file đó sẽ ngừng hiển thị biểu tượng.

An in-depth guide to editing the size and image of your Windows desktop icons Do you want to customize the appearance of the icons on your Windows desktop? You can adjust icons by using the "Properties" options or you make new desktop icons entirely. You'll only be able to change the icon for system desktop icons, folders, and shortcuts. This wikiHow will show you how to change a desktop icon's appearance and how to download or create a custom icon on your Windows computer. Things You Should Know - Right-click the desktop. Hover over "View", then uncheck "Show desktop icons" to hide them. - Right-click the desktop, hover over "View", then select a new icon size. - To change icons, right-click the folder or shortcut. Click "Properties" → "Customize/Shortcut" → "Change Icon". Steps Method 1 Method 1 of 7: Changing System Desktop Icons - 1. Open Start [1] Trustworthy Source Microsoft Support Technical support and product information from Microsoft. Go to source - 2. - 3. Click Personalization. This is the monitor-shaped icon on the Windows Settings page. - You can also access this page by right-clicking a blank space on the desktop and then clicking Personalization in the drop-down menu. - 4. Click Themes. It's a tab on the left side of the Personalization window. - 5. Click Desktop icon settings. This link is in the upper-right side of the Themes page. Clicking it opens the Desktop Icon Settings window. - If you haven't edited your theme at all, this link will be in the middle of the page beneath the "Related Settings" heading. - You can also click Get more themes in the Store below the "Apply a theme" heading to browse desktop themes. Some themes will change your desktop icons' appearances. - 6. Click an icon you want to change. This will select the icon. - For example, you might click This PC or Recycle Bin. - You can also check the box next to a desktop icon's name at the top of the window to make it appear on your desktop, or uncheck the box to remove it from the desktop. - Check the "Allow themes to change desktop icons" box on this window to enable theme-related icon changes. - 7. Click Change Icon. It's near the bottom of the window. - 8. Select an icon. You can select two different types of icons: - System icon: Click an icon in the window. - Custom icon: Click Browse, then click the folder that your custom icons are in on the left side of the window. Select the icon you want to use, then click Open. - 9. Click OK. This will assign your selected icon to the desktop program. - 10. Click Apply, then click OK. Doing so confirms your decision and changes the desktop program's icon to your selected icon. Method 2 Method 2 of 7: Changing Shortcut and Folder Icons - 1. Open the File Explorer - You cannot change the icons of specific files (e.g., Notepad files or .exe files) using this method. You'll only be able to customize desktop shortcuts and folders with this method. - 2. Click Desktop. It's a folder in the left-hand column of options in the File Explorer window. - This may already be pinned under Quick access. - 3. Click a shortcut or folder icon. Shortcut icons have a white box with an arrow in their lower-left corners. - 4. Click the Home tab. It's in the upper-left corner of the File Explorer window. Doing so will open a toolbar at the top of the window. - 5. Click Properties. This is a white box with a red checkmark in the "Open" section of the toolbar. - You can also right-click on the icon on your desktop and then click Properties to get to this menu. - If the icon is pinned to your task bar, you can right-click it and click Properties to get this menu. - 6. Click Customize or Shortcut. This will be located at the top of the Properties window. - Shortcut: Click the Shortcut tab at the top of the Properties window. - Folder: Click the Customize tab at the top of the Properties window. - 7. Click Change Icon. This will be near the bottom of the window. - 8. Select an icon. You can select two different types of icons: - System icon - Click an icon in the window. - Custom icon - Click Browse, then click the folder that your custom icons are in on the left side of the window. Select the icon you want to use, then click Open. - 9. Click OK. This will assign your selected icon. - 10. Click Apply, then click OK. Doing so confirms your decision and changes the original icon to your selected icon. Method 3 Method 3 of 7: Showing or Hiding Desktop Icons - 1. Right-click your desktop. For easier navigation, be sure to minimize all open windows.[2] Trustworthy Source Microsoft Support Technical support and product information from Microsoft. Go to source - A pop-up menu will open. - Use this method if you want to toggle icon visibility on your desktop. - 2. Hover your cursor over "View". This will be at the very top of the menu. - 3. Click Show desktop icons. When this option in unchecked, all desktop icons will be hidden. - To show desktop icons again, click Show desktop icons. Method 4 Method 4 of 7: Resizing Desktop Icons - 1. Right-click your desktop. For easier navigation, be sure to minimize all open windows. - A pop-up menu will open. - 2. Hover your cursor over "View". This will be at the very top of the menu. - 3. Select your icon size. You can click Large icons, Medium icons, or Small icons. After clicking, your desktop icons will be changed immediately. - You can also hold CTRL and scroll up or down on your mouse to increase or decrease the icon size. Method 5 Method 5 of 7: Adding Shortcuts to the Desktop - 1. - 2. Click the Desktop folder. It's on the left side of the File Explorer window. - This may already be pinned under Quick access. - 3. Click the Home tab. You'll find this tab in the upper-left side of the File Explorer window. - 4. Click New item. It's in the "New" section of the tool bar at the top of the window. - 5. Click Shortcut. This option is in the New item drop-down menu. A window with options for your new shortcut will appear. - 6. Click Browse. It's in the middle of the page. Doing so opens a pop-up window. - 7. Scroll down and click the program's or file's folder. For example, if the program or file is in the Documents folder, you'd click My Documents. - You may have to click through several different folders to find the program or file for which you want to create a shortcut. - 8. Click OK. Doing so sets the desktop shortcut's target as your selected item. - If you rename the desktop icon or move it to a new folder, your shortcut will no longer work. - 9. Click Next, then enter a name. The default name for the shortcut is the same name as the program itself. - 10. Click Finish. It's in the bottom-right corner of the window. This will create your shortcut in the folder you selected. Method 6 Method 6 of 7: Creating Icon Images - 1. Open the Paint application on your computer. If you don't have the Paint application, you can download it from the Microsoft Store. - Use this method if you want to create custom icons. - 2. Click File. It's a blue button in the upper-left corner of the Paint window. - 3. Click Open. This option is in the File menu. Doing so opens a window where you can open a file location. - If you'd rather create your own icon by drawing in Paint, skip this step and instead create your drawing. - 4. Select a picture. You may have to click a location on the left side of the Open window (e.g., Pictures) to find the picture you want to open. - Skip this step if you're drawing your own icon. - 5. Click Open. This will open your image in the Paint window. - Skip this step if you're drawing your own icon. - 6. Click File again. It's in the top-left corner of Paint. - 7. Select Save as. This option is near the top of the File menu. - 8. Click BMP picture. It's an option to the right of the Save as button. Doing so opens a Save As window where you can name your file. - 9. Type in your file's name followed by .ico. This will ensure that your file is saved as an icon file. - For example, you might name your file "shortcut.ico". - 10. Navigate to a save location. Do so in the left-hand pane of the Save As window. - The Pictures folder is a safe place to save your shortcut file. - 11. Click Save. It's at the bottom of the window. Doing so will save your icon in your selected folder. - 12. Change a program's icon using your created icon. You'll use the Browse method and select your custom icon from the folder where you saved it. Method 7 Method 7 of 7: Downloading Icons - 1. Open a web browser. Microsoft Edge is the official Windows 10 browser, though you can use Google Chrome, Firefox, Opera, or another browser. - 2. Search for Windows icons. Type "download windows desktop icons" into your browser's address bar or a search engine and press Enter. - You can narrow your search by entering the program's name (e.g., "Windows my computer icon") or by using the icon file type (e.g., "ICO"). - Some popular icon websites include: - 3. Download the icons you want. You can do this by opening a site that has your icons and clicking the Download button. Doing so will save the icons to your computer. - If you download multiple icons at once, you may have to extract the icons to a regular folder before continuing. - 4. - 5. Click Desktop. This folder is on the left side of File Explorer. - 6. Click your icons folder. Doing so selects it. - If you just downloaded one icon, select the icon instead. - 7. Click Home. This tab is in the upper-left corner of the File Explorer window. - 8. Click Move to. It's in the "Organize" section of the toolbar at the top of the File Explorer window. - 9. Click Pictures. This folder is near the middle of the pop-up window. - You can select any folder on your computer if you don't want to place your icons in Pictures. - 10. Click Move. This will send your icons to a folder where you won't move or delete them. - 11. Change a program's icon using your downloaded icon. You'll use the Browse method and then select an icon from within the Pictures folder to do this. Tips - Some themes will change your desktop icons. To enable this feature, open the Desktop Icon Settings window from within Personalization, then check the "Allow themes to change desktop icons" box and click OK. - You can find themes for Windows 10 in the Store, which is an app that comes preinstalled on Windows 10. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - If you move or delete an icon file, the program you were using the file with will stop displaying the icon.

共同创作者是 wikiHow员工 本文会教你更改Windows上的桌面图标。你可以将它们换成另一种系统图标，自己下载或自创图标。你也可以添加自己创建的快捷方式到桌面，更改图标，甚至去掉快捷方式图标上的小箭头。 步骤 方法 1 方法 1 的 6: 更改系统桌面图标 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“开始”菜单。点击屏幕左下角的Windows图标，或者按下Win键。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Windowsstart.png\/30px-Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击“设置”。它就在“开始”菜单的左下方。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Windowssettings.png\/31px-Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":31,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击个性化。这个显示屏形状的图标位于Windows的“设置”页面中。 - 右击桌面空白处，再从下拉菜单中点击个性化，也能打开这个页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击位于“个性化”窗口左侧的主题选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击“主题”页面右上方的桌面图标设置链接。这样会打开“桌面图标设置”窗口。 - 如果你从没编辑过主题，这个链接会出现在页面中间的“相关设置”标题底下。 - 你也可以点击“应用主题”标题底下的从应用商店中获取更多主题，浏览更多桌面主题。有些主题会更改桌面标签的外观。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击要更改的图标来将它选中。 - 比如说你可能想要点击此电脑或回收站。 - 你也可以勾选窗口顶端某个桌面图标旁边的方框，让它显示在桌面上。取消勾选则会将它隐藏起来。 - 勾选这个窗口中的“允许主题更改桌面图标”方框，允许根据主题更改图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击窗口底部附近的更改图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选择一个图标。你可以选择两种不同类型的图标： - 系统图标：点击窗口里的某个图标。 - 自定义图标：点击浏览，然后在窗口左侧点击自定义图标所在的文件夹。选择你要使用的图标，然后点击打开。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击确定。选中的图标会被分配给桌面上的程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击应用，然后点击确认。这样会确认你的决定，将桌面的程序图标改成你选择的图标。 方法 2 方法 2 的 6: 更改快捷方式和文件夹图标 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“开始”菜单。点击屏幕左下角的Windows图标，或者按下Win键。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Windowsstart.png\/30px-Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击“文件资源管理器”。它就在“开始”窗口的最左边。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png\/30px-Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击桌面。这是“文件资源管理器”窗口左侧选项栏中的一个文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击一个快捷方式或文件夹图标。快捷方式图标是一个白框，左下角有一个小箭头。 - 这种方法无法更改特定文件的图标，比如“记事本”文件或.exe文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击“文件资源管理器”窗口左上角的主页选项卡。这样会在窗口顶端打开一个工具栏。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击属性。它就在工具栏“打开”部分中，图标是一个白色方框，带有一个红色对号。 - 你也可以右击桌面上的图标，点击属性进入菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 打开“更改图标”窗口。具体过程取决于你要更改的图标类型： - 快捷方式：点击“属性”窗口顶端的快捷方式选项卡，然后点击窗口底部附近的更改图标。 - 文件夹：点击“属性”窗口顶端的自定义选项卡，然后点击窗口底部附近的更改图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选择一个图标。你可以选择两种不同类型的图标： - 系统图标：点击窗口里的某个图标。 - 自定义图标：点击浏览，然后在窗口左边点击自定义图标所在的文件夹。选择你要使用的图标，然后点击打开。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击确定。选中的图标会被分配给桌面上的程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击应用，然后点击确认。这样会确认你的决定，将原本的图标更改为你选中的图标。 方法 3 方法 3 的 6: 下载图标 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-21-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-21-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-21-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-21-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开网页浏览器。Microsoft Edge是Windows 10的官方浏览器，你也可以使用谷歌Chrome、Firefox火狐、Opera或Internet Explorer。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-22-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-22-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-22-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-22-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 搜索Windows图标。在浏览器地址栏中，输入下载windows桌面图标，然后按Enter键。 - 想要缩小搜索范围，可以输入程序名称，比如windows此电脑图标；或者输入图标文件类型，比如ICO。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-23-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-23-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-23-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-23-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 下载你想要的图标。找到你想要的图标后，打开它所在的网站，点击下载按钮。图标会被保存到电脑。 - 如果一次下载多个图标，可能要先将图标解压缩到普通文件夹，然后才能继续下一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-24-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-24-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-24-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-24-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 打开“文件资源管理器”。打开“开始”菜单{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/04\/File_Explorer_Icon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/File_Explorer_Icon.png\/30px-File_Explorer_Icon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}，然后点击{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Windowsstart.png\/30px-Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png\/30px-Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-25-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-25-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-25-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-25-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击“文件资源管理器”左边的桌面文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-26-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-26-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-26-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-26-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击图标文件夹来将它选中。 - 如果只下载了一个图标，直接选中图标就可以了。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-27-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-27-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-27-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-27-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击主页。这个选项卡位于“文件资源管理器”窗口左上角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-28-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-28-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-28-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-28-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击移动到。它就在“文件资源管理”窗口顶端工具栏的“组织”部分。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击图片。这个文件夹位于弹出窗口中接近中间的位置。 - 如果不想把图标放在图片文件夹，也可以选择电脑上的其它文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-30-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-30-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-30-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-30-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击移动，将图标移动到你不会移动或删除的文件夹里。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-31-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-31-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-31-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-31-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 用你下载的图标来更改某个程序的图标。使用浏览方法，然后从图片文件夹中选择一个图标就可以了。 方法 4 方法 4 的 6: 创建图标 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-32-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-32-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-32-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-32-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“开始”菜单。点击屏幕左下角的Windows图标，或者按下Win键。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Windowsstart.png\/30px-Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-33-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-33-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-33-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-33-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 在“开始”菜单输入画图，然后按Enter键。等到“开始”窗口顶端出现调色板样子的“画图”图标时，再按Enter键。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-34-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-34-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-34-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-34-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击文件。这个蓝色按钮位于“画图”窗口左上角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-35-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-35-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-35-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-35-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击文件菜单中的打开选项。这样会打开一个窗口，你可以在这里打开某个文件位置。 - 如果你想自己动手在“画图”中画图标，那就跳过这一步，开始自己绘画吧。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-36-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-36-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-36-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-36-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选择一个图片。你可能需要在“打开”窗口左边点击一个位置，比如图片文件夹，才能找到你想打开的图片。 - 如果你选择自己绘画，那就跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-37-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-37-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-37-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-37-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击打开。这样会在“画图”窗口中打开选中的图片。 - 如果你选择自己绘画，可以跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-38-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-38-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-38-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-38-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 再次点击“画图”窗口左上角的文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-39-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-39-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-39-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-39-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选择保存。这个选项在文件菜单中接近顶端的位置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-40-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-40-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-40-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-40-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击保存按钮右边的BMP图片选项。这样会打开“保存”窗口，你可以在这里给文件命名。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-41-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-41-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-41-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-41-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 输入文件名，后面紧跟着 .ico，确保它被保存为图标文件。 - 比如说，你可能想将文件命名为“shortcut.ico”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-42-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-42-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-42-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-42-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击你要保存图片的文件夹。从“保存”窗口左边窗格中选择文件夹。 - 图片文件夹可以安全地保存快捷方式文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-43-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-43-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-43-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-43-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 点击窗口底部的保存。图标会被保存到选中的文件夹中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-44-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-44-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-44-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-44-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 用你创建的图标更改某个程序的图标。使用浏览方法，然后从所在文件夹选择自定义图标就可以了。 方法 5 方法 5 的 6: 添加快捷方式到桌面上 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-45-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-45-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-45-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-45-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“开始”菜单。点击屏幕左下角的Windows图标，或者按下键盘的Win键。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Windowsstart.png\/30px-Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-46-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-46-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-46-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-46-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击“文件资源管理器”。它就在“开始”窗口的左下方。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png\/30px-Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-47-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-47-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-47-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-47-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击“文件资源管理器”窗口左边的桌面文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-48-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-48-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-48-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-48-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击“文件资源管理器”窗口左上方的主页选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-49-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-49-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-49-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-49-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击新建。它位于窗口顶端工具栏中的“新建”部分。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-50-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-50-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-50-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-50-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击新建下拉菜单中的快捷方式选项。这样会打开一个窗口，里面有各种选项帮助你新建一个快捷方式。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-51-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-51-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-51-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-51-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击页面中间的浏览。屏幕上会弹出一个窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-52-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-52-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-52-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-52-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 往下滚动，点击有关程序或文件所在的文件夹。比如说，如果程序或文件位于“文档”文件夹中，那就点击我的文档。 - 你可能需要点进几个不同的文件夹，才能找到要创建快捷方式的程序或文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-53-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-53-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-53-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-53-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击确认。将选中项设置为要创建桌面快捷方式的目标。 - 重命名桌面图标或将它移动到新的文件夹，会导致快捷方式无法运作。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-54-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-54-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-54-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-54-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击下一步，然后输入一个名字。在默认情况下，快捷方式的名字和程序本身相同。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-55-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-55-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-55-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-55-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击窗口右下角的完成。这样会在你选中的文件夹中创建快捷方式。 方法 6 方法 6 的 6: 去掉快捷方式图标中的小箭头 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-56-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-56-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-56-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-56-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“开始”菜单。点击屏幕左下角的Windows图标，或者按下Win键。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Windowsstart.png\/30px-Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-57-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-57-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-57-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-57-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 在“开始”窗口输入regedit。“regedit”程序会出现在窗口顶端。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-58-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-58-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-58-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-58-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击regedit。图标是位于窗口顶端的一组蓝色方块。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-59-Version-2.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-59-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-59-Version-2.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-59-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 系统出现提示时，点击是。这样会打开“注册表编辑器”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-60.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-60.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-60.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-60.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 打开“Explorer”文件夹。方法如下： - 点击HKEY_LOCAL_MACHINE左边的V来展开它。这个文件夹就在“注册表编辑器”窗口左上方。 - 展开SOFTWARE。 - 展开Microsoft。 - 展开Windows。 - 展开CurrentVersion。 - 点击Explorer。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-61.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-61.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-61.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-61.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击“注册表编辑器”窗口左上角的编辑。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-62.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-62.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-62.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-62.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 选择新建，然后点击项。这样会在“Explorer”文件夹底下的文件夹列中创建一个新的“项”，类似于新的文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-63.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-63.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-63.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-63.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 在主键名一栏中输入Shell Icons，然后按Enter键，将“项”重命名。 - 确保名称没有打错。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-64.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-64.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-64.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-64.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击窗口左上角的编辑选项卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-65.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-65.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-65.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-65.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 选择新建，然后点击字符串值，在“Shell Icons”项创建一个新的代码项目。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-66.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-66.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-66.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-66.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 输入29，然后按Enter键，将字符串值重命名。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-67.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-67.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-67.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-67.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 双击名为“29”的字符串值，打开“编辑字符串”窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-68.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-68.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-68.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-68.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 在“数值数据”一栏中，输入 %windir%\System32\shell32.dll,-50。这一栏位于“编辑字符串”窗口底部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-69.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-69.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-69.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-69.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 点击确认，将编辑好的内容保存到注册表。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-70.jpg\/v4-460px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-70.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-70.jpg\/v4-728px-Change-or-Create-Desktop-Icons-for-Windows-Step-70.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 重启电脑。重启电脑后，桌面图标的左下角应该没有小箭头了。 小提示 - 网上的图标是免费下载的，不需要付费。 - 有些主题会更改桌面图标。想要启用这个功能，从个性化中打开“桌面图标设置”窗口，勾选“允许主题更改桌面图标”，然后点击确认。 - 你可以在应用商店找到适用于Windows 10的主题。应用商店已经预先安装在Windows 10。 警告 - 如果你移动或删除图标文件，使用它的程序不会再以这个图标显示在桌面。

Chúng ta ai cũng có lúc phải nếm trải nỗi buồn trong cuộc đời. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nỗi buồn tồn tại lâu hơn bất cứ tình cảm nào khác vì con người thường hay dành nhiều thời gian hơn để ngẫm nghĩ về nó. Ôm ấp nỗi sầu muộn trong lòng có thể dẫn đến trầm cảm và khó vượt qua.[1] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên vẫn có nhiều điều bạn có thể làm để tự giúp mình vượt qua những thời điểm khó khăn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Đối Mặt với Nỗi Buồn - 1. Khóc. Một số nghiên cứu cho thấy khóc có thể đem lại hiệu quả thư giãn bằng cách tiết ra chất endorphins, một hóa chất tự nhiên trong cơ thể con người đem lại cảm giác dễ chịu. Khóc cũng có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể bạn thoát khỏi stress và sang chấn.[2] Nguồn nghiên cứu - Nhiều nghiên cứu cho rằng khóc là một cơ chế đối phó hữu hiệu vì nó giúp sẻ chia nỗi đau với người khác. Nó cũng có thể khuyến khích những người khác thể hiện sự hỗ trợ.[3] Nguồn nghiên cứu - Truyền thông đưa tin rộng rãi về ý kiến của bác sĩ William Frey cho rằng khóc giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Điều này có thể đúng, mặc dù lượng độc tố được thải ra qua việc khóc là không đáng kể. Hầu hết nước mắt được ngấm trở lại vào xoang mũi.[4] Nguồn nghiên cứu - Một nghiên cứu cho rằng sau khi khóc bạn có cảm thấy tốt hơn hay không là có liên quan đến quan niệm của bạn về việc khóc. Nếu nền văn hóa của bạn (hoặc thậm chí của gia đình bạn) cho rằng khóc là một điều xấu hổ, có lẽ bạn không thể dễ chịu hơn sau khi khóc.[5] Nguồn nghiên cứu - Bạn đừng khóc nếu không cảm thấy muốn khóc. Mặc dù người ta thường cho rằng không khóc sau một biến cố đau buồn là không tốt cho sức khỏe, nhưng thực ra không phải. Khóc chỉ vì cảm thấy phải khóc thực ra có thể khiến bạn khó phục hồi hơn.[6] Nguồn nghiên cứu - 2. Tập thể dục. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng luyện tập giúp cơ thể tiết ra chất endorphins và các hóa chất khác có thể giúp chống chọi nỗi buồn.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập những bài tập vừa phải trong thời gian 10 tuần cảm thấy có nhiều năng lượng hơn, lạc quan và bình tĩnh hơn những người không tập. Hơn nữa, luyện tập còn đem lại lợi ích lớn hơn nữa cho những người đang trầm uất.[8] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Tập thể dục cũng cho bạn thời gian để tập trung vào một mục tiêu cụ thể. Việc này có thể giúp tâm trí bạn xao lãng khỏi nỗi buồn của mình. - Bạn không cần phải chạy marathon hay suốt ngày lui tới phòng tập gym thì mới thu được lợi ích của việc luyện tập. Ngay cả các hoạt động nhẹ nhàng như làm vườn hay đi bộ cũng cho hiệu quả tích cực. - 3. Mỉm cười. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng mỉm cười ngay cả khi đang buồn cũng có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn Nụ cười kiểu Duchenne, hoặc kiểu cười dùng các cơ mắt và khóe miệng có tác động tích cực nhất đến tâm trạng của bạn. Vì vậy, nếu cảm thấy buồn, bạn hãy gắng mỉm cười. Có thể lúc đầu bạn không muốn, nhưng rồi nó sẽ giúp bạn lạc quan hơn. - Ở chiều ngược lại, nghiên cứu cũng cho thấy những người cau mày khi không vui dường như càng cảm thấy buồn bực hơn những người không (hoặc không thể) cau mày.[10] Nguồn nghiên cứu - 4. Nghe nhạc. Âm nhạc có thể xoa dịu và giúp bạn thư giãn. Lý do mà bạn muốn nghe nhạc cũng quan trọng như loại nhạc bạn muốn nghe. Nghe những giai điệu “đẹp nhưng buồn” của những bản nhạc cổ điển yêu thích có thể giúp bạn vượt qua nỗi buồn.[11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn nghiên cứu - Dùng âm nhạc để hồi tưởng về các kỷ niệm buồn không phải là ý tưởng tốt. Chọn một loại nhạc mà bạn thấy hay là cách hiệu quả nhất để bớt buồn.[13] Nguồn nghiên cứu - Nếu nỗi buồn khiến bạn bị stress, bạn có thể tìm playlist về “những bản nhạc giúp thư giãn nhất thế giới” do học viện trị liệu bằng âm thanh của Anh biên tập dựa trên khoa học. Những bài hát này bao gồm nhạc của Enya, Airstream, Marconi Union, và Coldplay.[14] Nguồn nghiên cứu - 5. Tắm vòi sen hoặc ngâm mình trong bồn tắm nước ấm. Nghiên cứu đã chứng minh rằng ấm áp về thể chất khiến người ta dễ chịu. Tắm nước ấm sẽ giúp bạn thư giãn. Nó cũng có thể xoa dịu cảm giác đau buồn.[15] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Vượt qua Nỗi Buồn - 1. Nhận thức được những cảm giác của bạn. Buồn là một cảm giác tự nhiên và thậm chí có thể còn lành mạnh. Có nghiên cứu đã cho thấy rằng việc trải qua những cảm giác lẫn lộn và tiêu cực là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần.[16] Nguồn nghiên cứu Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng xin lỗi và đè nén cảm xúc thực ra lại càng khiến những cảm giác tiêu cực đó căng thẳng hơn. - Cố gắng hiểu những tình cảm của bạn mà không phán xét. Bạn có thể dễ dàng nghĩ, “Việc này có lớn lao gì đâu, sao mình lại buồn vì nó?” Thay vì thế, bạn hãy chấp nhận những cảm xúc thực của bạn. Như vậy bạn sẽ có thể kiểm soát nó.[17] Nguồn nghiên cứu - 2. Tự đánh lạc hướng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình gặm nhấm cảm giác buồn rầu ngăn cản bạn hồi phục. [18] Nguồn nghiên cứu Tự làm mình xao lãng khỏi nỗi buồn có thể giúp bạn vượt qua nó.[19] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Tìm những việc dễ chịu để làm. Làm những việc khiến bạn thích thú có thể giúp bạn bớt buồn, cho dù lúc đầu bạn không thấy muốn làm chút nào. [20] Nguồn nghiên cứu Đi dạo. Tham gia một lớp học vẽ. Tìm một thú tiêu khiển mới. Học chơi guitar cổ điển. Bạn hãy cho phép mình làm bất cứ việc gì có thể gây hứng thú cho bạn. - Giao tiếp với bạn bè. Việc tương tác với những người thân yêu có thể thúc đẩy cơ thể bạn sản sinh ra oxytocin. Bạn hãy đi xem phim, uống một cốc cà phê, tham gia một buổi hẹn hò giấu mặt. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc thu mình lại và tránh gặp những người khác có thể làm nặng thêm những triệu chứng trầm cảm, bao gồm cảm giác buồn rầu.[21] Nguồn nghiên cứu - 3. Thực hành việc tập trung tư tưởng. Việc tập trung tư tưởng dựa trên nhận thức về các trải nghiệm của bạn và chấp nhận mà không phán xét chúng hay chính mình. Có nghiên cứu đã cho thấy rằng thực hành tập trung tư tưởng thực sự có thể thay đổi cách phản ứng của não bộ trước nỗi buồn. Nó cũng có thể giúp bạn khuây khỏa nhanh hơn.[22] Nguồn nghiên cứu - Hành động tập trung tư tưởng có thể giúp bạn tránh được việc nghiền ngẫm về nỗi buồn vì nó chú trọng vào khoảnh khắc hiện tại. - 4. Thử tập thiền. Một phương pháp tập trung tư tưởng phổ biến là thiền chánh niệm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể giúp giảm phản ứng của não đối với tác nhân kích thích cảm xúc tiêu cực.[23] Nguồn nghiên cứu - Thiền chánh niệm cũng giúp xoa dịu những triệu chứng trầm uất và lo âu hồi hộp. - Một phiên ngồi thiền chánh niệm cơ bản mất khoảng 15 phút. Bạn hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi xếp bằng trên ghế hoặc trên sàn. Nới lỏng quần áo và làm sao cho dễ chịu nhất.[24] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Chọn một bộ phận để tập trung hơi thở, có thể đó là lồng ngực lên xuống khi bạn hít thở, hay cảm giác không khí đi qua mũi. Tập trung sự chú ý của bạn vào những yếu tố đó. - Chầm chậm hít vào bằng mũi. Để cho bụng được thả lỏng và phồng lên khi bạn hít vào đầy phổi. Từ từ thở ra bằng miệng. - Tiếp tục thở như vậy khi bạn mở rộng sự tập trung. Chú ý vào các cảm giác của bạn. Đó có thể là cảm giác quần áo đang chạm vào da hay nhịp đập của trái tim. - Nhận biết về những cảm giác đó nhưng không đánh giá. Nếu cảm thấy bắt đầu bị xao lãng, bạn hãy quay trở lại tập trung vào hơi thở. - 5. Tập yoga hoặc thái cực quyền. Yoga và thái cực quyền đã được chứng minh là làm giảm stress và giúp tâm trạng phấn chấn hơn. Những hiệu ứng đó có thể là nhờ các dạng bài tập này nhấn mạnh vào sự “tự nhận thức”. Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga và thái cực quyền giúp giảm đau đớn về thể xác và tinh thần.[25] Nguồn nghiên cứu [26] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Tham gia các lớp học với những người khác có thể giúp bạn nhẹ nhõm nhiều hơn là tự tập một mình. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Nhận biết và Xử trí nỗi Buồn từ Đau khổ và Mất mát - 1. Nhận biết điều gì có thể gây nên đau khổ. Đau khổ là cảm giác buồn rầu xuất hiện khi bạn mất thứ gì đó hoặc người nào đó mà bạn yêu quý. Tâm trạng đau khổ của mỗi người rất khác nhau, nhưng nói chung đó là phản ứng tự nhiên trước sự mất mát. Một số dạng mất mát phổ biến bao gồm:[27] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [28] Nguồn nghiên cứu - Mất một người thân yêu, ví dụ như bạn bè, họ hàng hoặc bạn tình - Biết rằng một người thân yêu đang mắc bệnh nan y - Mất một mối quan hệ - Mất một con thú cưng - Rời khỏi nhà hay chuyển đến nơi ở mới - Mất việc làm hoặc công việc kinh doanh - Mất những đồ vật quan trọng hoặc có tình cảm - Mất các chức năng hoạt động của cơ thể - 2. Nhận biết những phản ứng đau khổ tự nhiên. Mỗi người phản ứng với đau thương và mất mát theo cách riêng của họ. Không có cách đau buồn nào là “đúng” cả. Một số phản ứng với mất mát là:[29] Nguồn nghiên cứu - Không tin. Quả là khó chấp nhận sự thực rằng mất mát đã xảy ra. Bạn có thể suy nghĩ kiểu như, “Nó không xảy ra đâu” hay “Nó không xảy ra với người như mình”. - Rối trí. Bạn không thể tập trung vào việc gì ngay sau mất mát. Bạn cũng có thể hay quên và khó khăn khi diễn đạt suy nghĩ và cảm giác của mình. - Tê liệt. Bạn có thể trải qua những cảm giác tê liệt cảm xúc trong giai đoạn đầu khi đau thương ập đến. Điều này có lẽ là cách để não giúp bạn khỏi bị choáng ngợp. - Lo lắng. Cảm giác tự nhiên sau mất mát là khắc khoải, hồi hộp hoặc lo lắng nếu sự mất mát đó xảy ra đột ngột. - Nhẹ nhõm. Cảm giác này có thể khiến người ta hổ thẹn, nhưng đây cũng là phản ứng tự nhiên. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm về một người thân yêu đau đớn đã lâu vì bệnh tật cuối cùng cũng được yên nghỉ. Đừng tự kết tội mình vì cảm giác này.[30] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Các triệu chứng lâm sàng. Bạn có thể có nhiều biểu hiện lâm sàng khác nhau sau khi xảy ra mất mát. Những triệu chứng này có thể là khó thở, đau đầu, buồn nôn, yếu ớt và kiệt sức. Bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ, hoặc ngủ cả ngày. - 3. Đừng tự phán xét những cảm giác của mình. Điều thường gặp đối với những người mất mát về vật chất hay thú cưng là cảm giác xấu hổ, như thể họ “không nên” đau khổ vì những mất mát đó.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Go Ask Alice Đi tới nguồn Hãy tránh những nhận định “nên hay không” và chấp nhận nỗi đau của bạn. Không bao giờ là sai khi bạn đau khổ vì mất đi vật gì đó quý giá đối với mình. - Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng cái chết của thú cưng có thể gây đau thương như mất một thành viên trong gia đình.[32] Nguồn nghiên cứu - Hội ngăn ngừa đối xử tàn ác với động vật Hoa Kỳ có một “đường dây nóng về việc mất thú cưng”. Ở đó họ có thể giúp bạn những vấn đề như là khi nào cần thực hiện cái chết nhân đạo cho một con vật bị bệnh nặng, làm sao đối phó với đau thương và cách yêu thương thú cưng mới. Số điện thoại của họ là 1-877-GRIEF-10. - 4. Hiểu những giai đoạn của nỗi đau buồn. Hầu hết ai cũng trải qua năm giai đoạn của đau buồn: phủ nhận, giận dữ, day dứt, trầm uất và chấp nhận.[33] Nguồn nghiên cứu Không phải ai cũng trải qua những giai đoạn này theo thứ tự. Đối với nhiều người, nỗi buồn đau hình thành nên một vòng tuần hoàn qua các giai đoạn và dần dần nguôi ngoai theo thời gian.[34] Nguồn nghiên cứu - Những giai đoạn này không theo luật lệ nào. Bạn không nên lấy đó làm lời khuyên cho mình. Bạn chỉ nên sử dụng nó như một cách để nhận ra cảm giác của bạn là như thế nào và để đối phó với nó. Đừng bao giờ day dứt vì bạn trải qua đau buồn như thế nào. - Những giai đoạn này có thể không xảy ra một cách tuần tự. Bạn có thể cùng một lúc phải chịu đựng nhiều giai đoạn chồng lên nhau. Cũng có thể bạn không hề trải qua một số giai đoạn nào đó. Không có một trải nghiệm mất mát nào là “bình thường”. Trải nghiệm đau buồn của mỗi người là tự nhiên và duy nhất đối với họ.[35] Nguồn nghiên cứu - 5. Nhận biết sự phủ nhận. Phủ nhận là một trong những phản ứng đầu tiên trước sự mất mát hoặc trước tin xấu.[36] Nguồn nghiên cứu Nó thường biểu hiện qua cảm giác tê liệt. Phủ nhận cũng có thể bao gồm những suy nghĩ như “Đó không phải là sự thực”, “Mình không thể chấp nhận được việc này”, hay thậm chí “Tôi thấy tốt mà”. - Một ý nghĩ thường gặp khi phủ nhận là ước rằng đó “chỉ là giấc mơ”. - Đừng nhầm lẫn cảm giác tê cứng hoặc bàng hoàng là “không quan tâm”. Phủ nhận là phương pháp mà não dùng để bảo vệ bạn khỏi sự căng thẳng trong khi bạn đang điều chỉnh để thích nghi với hoàn cảnh mới. Bạn có thể quan tâm sâu sắc đến một người nào đó, song vẫn phản ứng bằng sự phủ nhận hoặc tê liệt.[37] Nguồn nghiên cứu - 6. Nhận biết nỗi giận dữ. Tức giận là một phản ứng khác trước sự mất mát. Cảm giác này biểu hiện với kiểu suy nghĩ như “Thật là không công bằng” hoặc “Tại sao nó lại xảy ra với tôi?” Bạn có thể tìm ai đó hoặc thứ gì đó để đổ lỗi cho mất mát của mình. Giận dữ là phản ứng phổ biến khi bạn cảm thấy mất kiểm soát trong một tình huống nào đó. Đây cũng là phản ứng thường thấy khi bạn có cảm giác bị đe dọa.[38] Nguồn nghiên cứu - Nói chuyện với tư vấn viên xử trí đau buồn và /hoặc nhóm hỗ trợ khi bạn đang trải qua cảm xúc tức giận. Bạn có thể rất khó kiểm soát sự giận dữ nếu chỉ có một mình.[39] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với người không phê phán sự giận dữ của bạn mà giúp bạn vượt qua nó. - 7. Nhận biết sự day dứt. Những ý nghĩ và cảm giác day dứt có thể xảy ra vào lúc nào đó sau khi mất mát vừa xảy ra. Có khi những ý nghĩ này là về điều mà bạn “lẽ ra đã có thể làm” để ngăn chặn nỗi mất mát đó. Bạn có thể cảm thấy vô cùng tội lỗi. Bạn có thể tưởng tượng về việc quay ngược thời gian và hành động khác đi để mất mát đó không xảy ra.[40] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Việc tìm kiếm sự giúp đỡ trong giai đoạn này cũng rất quan trọng. Bạn không thể vượt qua được những cảm giác tội lỗi và không thể tự chữa lành vết thương. Hãy nói chuyện với chuyên gia về sức khỏe tâm thần hoặc tìm đến nhóm hỗ trợ giải tỏa đau buồn.[41] Nguồn nghiên cứu - 8. Nhận biết chứng trầm cảm. Trầm cảm là phản ứng rất phổ biến trước sự mất mát. Nó có thể chỉ xảy trong thời gian ngắn, hoặc cũng có khi mất rất nhiều thời gian mới bình phục. Điều quan trọng là tìm sự giúp đỡ chuyên môn về sức khỏe tâm thần khi bạn chống chọi với trầm cảm. Nếu không chữa trị, chứng trầm cảm có thể trở nên xấu đi nghiêm trọng. Những triệu chứng trầm cảm bao gồm:[42] Nguồn nghiên cứu - Kiệt sức - Rối loạn giấc ngủ - Cảm giác tội lỗi, bất lực hoặc vô giá trị - Cảm giác sợ hãi hoặc buồn rầu - Cảm giác tách rời khỏi những người khác - Nhức đầu, chuột rút, đau cơ và các đau đớn về thể xác khác - Mất hứng thú với những thứ đã từng thích - Tâm trạng “bình thường” bị thay đổi (dễ cáu kỉnh, hành vi kỳ quặc,v.v…) - Rối loạn ăn uống - Có ý nghĩ hoặc kế hoạch tự sát.[43] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Có thể rất khó phân biệt giữa tâm trạng buồn rầu khi đau khổ và chứng bệnh trầm cảm. Những người đang đau khổ có thể có tất cả những biểu hiện trên. Tuy nhiên, dường như người mắc bệnh trầm cảm thường suy nghĩ hoặc có kế hoạch tự sát. Nếu có những suy nghĩ về cái chết, bạn phải tìm sự giúp đỡ chuyên môn ngay lập tức. - 9. Tìm kiếm trợ giúp từ bạn bè và người thân. Tâm sự về nỗi đau khổ của mình với những người gần gũi có thể giúp ích cho bạn. Việc sẻ chia nỗi buồn và cảm giác có thể giúp người ta bớt căng thẳng.[44] Nguồn nghiên cứu - 10. Cho bản thân thời gian. Đôi khi phải mất nhiều thời gian mới có thể chữa lành nỗi đau buồn do mất mát. Bạn hãy kiên nhẫn và yêu thương chính mình. Có thể phải khá lâu bạn mới đến được giai đoạn cuối cùng của sự đau buồn, đó là “chấp nhận”.[45] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Nhận biết và Chữa trị Bệnh Trầm cảm - 1. So sánh giữa bệnh trầm cảm và “u sầu”. Bệnh trầm cảm vượt khỏi sự buồn rầu hoặc “cảm giác thất vọng”. Đó là một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng và cần phải điều trị. Chứng trầm cảm không thể tự khỏi.[46] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn - Buồn bã là tình cảm tự nhiên của con người. Nó có thể xảy ra như một phản ứng trước mất mát. Nó có thể xuất hiện khi bạn trải qua điều gì đó lo lắng hoặc khó chịu. Buồn rầu hoặc “thất vọng” thường tự giảm dần theo thời gian và thường thì đó không phải cảm giác liên tục và mãi mãi. Nỗi buồn có thể đến rồi đi. Nó thường phát sinh từ một trải nghiệm hoặc biến cố cụ thể.[47] Nguồn nghiên cứu - Bệnh trầm cảm nghiêm trọng hơn buồn rầu. Đó không phải là cảm giác mà người ta có thể “để cho qua”. Nó hiếm khi giảm dần theo thời gian và thường xuất hiện liên tục hoặc gần như liên tục. Có thể bệnh trầm cảm không nảy sinh từ một trải nghiệm hay biến cố cụ thể nào và tràn ngập đến mức len lỏi vào cuộc sống hàng ngày.[48] Nguồn nghiên cứu - 2. Nhận biết những triệu chứng của bệnh trầm cảm. Bệnh trầm cảm có thể biểu hiện rất khác nhau tùy từng người. Có thể bạn không có tất cả những biểu hiện của chứng rối loạn này. Những triệu chứng này thường chen vào các hoạt động hàng ngày và có thể gây nên chứng trầm uất và rối loạn chức năng nghiêm trọng.[49] Nguồn nghiên cứu Nếu thường xuyên có năm hoặc nhiều hơn trong số các triệu chứng sau đây, có thể bạn đang bị trầm cảm:[50] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn - Thay đổi thói quen ngủ - Thay đổi thói quen ăn uống - Thiếu khả năng chú ý hoặc tập trung, “cảm giác mơ hồ” - Kiệt sức hoặc thiếu năng lượng - Mất hứng thú với những thứ bạn từng thích - Dễ cáu giận hoặc bồn chồn - Tăng cân hoặc sụt cân - Cảm giác thất vọng, vô vọng hoặc vô giá trị - Đau đớn về thể xác, nhức đầu, chuột rút và các triệu chứng lâm sàng khác không rõ nguyên nhân - 3. Biết nguyên nhân gây nên trầm cảm. Chứng trầm cảm do nhiều nguyên nhân gây ra, và các nhà nghiên cứu vẫn chưa thể hoàn toàn biết rõ về tác động của nó. Sang chấn đầu tiên có thể gây ra những biến đổi cách mà não của chúng ta xử trí nỗi sợ hãi và áp lực. Nhiều nghiên cứu cho rằng nguyên nhân của chứng trầm cảm có thể một phần là do di truyền. Những biến cố trong cuộc đời như mất đi một người thân yêu hay ly hôn có thể gây ra một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng.[51] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn - Bệnh trầm cảm là một chứng rối loạn phức tạp. Một phần là do vấn đề về các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ như hợp chất serotonin và dopamine.[52] Nguồn nghiên cứu Chữa trị bằng thuốc có thể điều chỉnh những chất hóa học này và giúp giảm bớt chứng trầm cảm. - Việc lạm dụng chất kích thích như rượu hay ma túy có liên quan chặt chẽ đến chứng trầm cảm.[53] Nguồn nghiên cứu - Các nghiên cứu cũng cho rằng những người đồng giới và song giới có thể có có nguy cơ cao mắc phải chứng trầm cảm. Điều này có thể là do thiếu hệ thống hỗ trợ của cá nhân và xã hội.[54] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 4. Nói chuyện với bác sĩ. Nếu những triệu chứng trầm cảm chen vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên tìm đến bác sĩ để nói chuyện. Bác sĩ có thể kê toa thuốc chống trầm cảm để điều chỉnh các nội tiết tố trong não có ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.[55] Nguồn nghiên cứu - Bạn phải đảm bảo mô tả tất cả triệu chứng một cách thành thật với bác sĩ. Có nhiều loại thuốc chống trầm cảm khác nhau. Việc biết được những triệu chứng sẽ giúp bác sĩ xác định loại thuốc hữu hiệu nhất cho bạn. - Cơ thể của bạn có thể đáp ứng thuốc theo các cách rất khác nhau. Bạn và bác sĩ của bạn có thể cần phải thử nhiều loại thuốc chống trầm cảm cho đến khi tìm ra được một loại đem lại hiệu quả. Bạn nên nói với bác sĩ nếu cảm thấy thuốc không có tác dụng sau vài tháng.[56] Nguồn nghiên cứu [57] Nguồn nghiên cứu - Không đổi thuốc hoặc ngưng uống thuốc chống trầm cảm mà không tham khảo ý kiến bác sĩ. Việc này có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng về tâm trạng và sức khỏe.[58] Nguồn nghiên cứu - Nếu tiếp tục có khó khăn về thuốc chống trầm cảm, bạn hãy suy nghĩ đến gặp bác sĩ tâm thần. Bác sĩ tâm thần là một bác sĩ được đào tạo chuyên khoa sức khỏe tâm thần. Họ có khả năng giúp điều chỉnh thuốc men để tìm ra cách chữa trị đúng cho bạn.[59] Nguồn nghiên cứu - 5. Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Có nhiều yếu tố tác động đến bệnh trầm cảm, do đó tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia là điều vô cùng cần thiết. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn thấu hiểu và điều khiển những cảm xúc của mình. Ngoài việc dùng thuốc chống trầm cảm, việc điều trị với liệu pháp tâm lý thường đem lại hiệu quả cao hơn là chỉ uống thuốc.[60] Nguồn nghiên cứu - Có hai quan niệm thường gặp về bệnh trầm cảm. Thứ nhất là ý kiến khuyên rằng bạn chỉ cần “bỏ nó đi”. Quan niệm thứ hai cho rằng tìm kiếm sự giúp đỡ là dấu hiệu của sự yếu đuối. Cả hai quan niệm đó đều không đúng. Việc thừa nhận rằng mình cần sự giúp đỡ để kiểm soát sức khỏe thực ra là tín hiệu cho thấy nghị lực và ý thức biết tự chăm sóc mình.[61] Nguồn nghiên cứu - Có nhiều nhóm chuyên gia sức khỏe tâm thần. Chỉ có bác sĩ tâm thần và bác sĩ chăm sóc tâm thần là có quyền kê toa thuốc. Họ cũng có thể đưa ra phương pháp trị liệu.[62] Nguồn nghiên cứu - Bác sĩ tâm lý có bằng tiến sĩ trong lĩnh vực tâm lý (y khoa, giáo dục, tư vấn) và chuyên về trị liệu. Đến bác sĩ tâm lý ít tốn tiền hơn là đến bác sĩ tâm thần nhưng đắt hơn các lựa chọn khác. - Chuyên viên công tác xã hội lâm sàng có giấy phép và có bằng thạc sĩ về công tác xã hội. Họ có thể cung cấp các dịch vụ trị liệu tâm lý. Họ thường có thể giúp bạn tìm những nguồn cứu cánh khác trong cộng đồng. Chuyên viên công tác xã hội lâm sàng thường làm việc tại các trung tâm y tế cộng đồng và trung tâm y tế đại học. - Chuyên viên trị liệu về hôn nhân và gia đình có giấy phép được đào tạo chuyên xử lý các vấn đề gia đình và đôi lứa. Họ có thể cung cấp việc trị liệu tâm lý cá nhân hoặc không. - Cố vấn chuyên môn có giấy phép và có bằng thạc sĩ về tư vấn. Họ thường được đào tạo về việc cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần. Cố vấn chuyên môn thường làm việc tại các trung tâm sức khỏe cộng đồng. - 6. Liên lạc với nhà cung cấp bảo hiểm. Nếu bạn có bảo hiểm y tế tại Mỹ, điều quan trọng là bạn liên lạc với công ty bảo hiểm của mình để biết những nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần nào trong vùng chi trả cho kế hoạch trị liệu của bạn. Một số công ty bảo hiểm có thể yêu cầu giấy giới thiệu của bác sĩ. Một số công ty có thể chỉ thanh toán phí điều trị cho một vài nhà cung cấp nhất định. - 7. Giữ liên lạc với gia đình và bạn bè. Rút lui khỏi các mối quan hệ xã hội là một biểu hiện thường thấy của bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy khá hơn nếu tiếp xúc với những người thân yêu. Họ có thể cho bạn lòng yêu thương và sự hỗ trợ.[63] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Có thể bạn không “cảm thấy muốn” gặp hoặc giao tiếp với những người khác. Điều quan trọng là bạn phải lấy can đảm làm điều này bằng mọi cách. Tự cô lập mình có thể càng khiến chứng trầm cảm nặng thêm.[64] Nguồn nghiên cứu - 8. Ăn đúng cách. Bạn không thể “chữa trị” bệnh trầm cảm chỉ bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn có thể chọn các loại thức ăn để cảm thấy khá hơn. - Chọn carbohydrates phức hợp. Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu và đậu lăng là những nguồn cung cấp carbohydrates phức hợp. Các loại carbs này cho bạn cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát mức đường huyết.[65] Nguồn nghiên cứu - Tránh ăn đường và carbohydrates đơn. Các loại thực phẩm này tạm thời cung cấp năng lượng “cao” nhưng có thể khiến những triệu chứng trầm cảm nặng hơn.[66] Nguồn nghiên cứu - Ăn hoa quả và rau. Hoa quả và rau có hàm lượng dưỡng chất cao như vitamin C và beta-carotene. Các chất chống ô xy hóa này có thể giúp chống lại các gốc tự do vốn làm rối loạn chức năng cơ thể. Bạn hãy cố gắng đưa rau vào hoa quả tươi vào các bữa ăn.[67] Nguồn nghiên cứu - Ăn đủ protein. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nạp vào một lượng protein cao hơn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.[68] Nguồn nghiên cứu Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn.[69] Nguồn nghiên cứu - Kết hợp a–xít béo Omega-3. Các loại a – xít béo này có trong các loại hạt và dầu như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và các loại rau lá xanh đậm. A-xít béo Omega 3 còn được tìm thấy trong các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi và cá mòi. Một số nghiên cứu cho rằng việc ăn nhiều a- xít béo hơn có thể có tác dụng nhẹ chống lại chứng trầm cảm.[70] Nguồn nghiên cứu - 9. Ngủ tốt. Bệnh trầm cảm thường làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng với bạn là phải ngủ được 8 tiếng ban đêm.[71] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Cố gắng tạo thói quen ngủ lành mạnh, ví dụ như đi ngủ vào thời gian nhất định và hạn chế xem ti vi trước khi ngủ. - 10. Tập thể dục. Khi bị trầm cảm bạn có thể không muốn bước ra ngoài tập luyện. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục khiến tâm trạng của bạn phấn chấn hơn. Hãy cố gắng dành 30 phút mỗi ngày tập luyện với hoạt động thể chất vừa phải.[74] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Rèn luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần cũng có ích.[75] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Nhận biết và Xử lý Chứng SAD (Rối loạn Tâm trạng theo Mùa) - 1. Nhận biết những triệu chứng của bệnh rối loạn tâm trạng theo mùa (SAD). SAD là một dạng trầm cảm do sự mất cân bằng hóa sinh khi chuyển mùa. Ở một số nơi, thường là ở những vùng xa đường xích đạo, những tháng mùa đông và mùa thu có ít ánh nắng mặt trời. Việc này có thể thay đổi hóa học trong cơ thể của bạn và gây ra những triệu chứng tương tự như bệnh trầm cảm.[78] Nguồn nghiên cứu Những triệu chứng này bao gồm:[79] Nguồn nghiên cứu - Thiếu năng lượng hoặc kiệt sức - Khó tập trung - Tăng cảm giác thèm ăn - Muốn tách biệt khỏi mọi người hoặc ở một mình - Giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ quá nhiều - Chứng SAD thường bắt đầu từ lứa tuổi 18 đến 30. - Bạn có thể thèm ăn nhiều carbohydrate hơn nếu mắc chứng SAD.[80] Nguồn nghiên cứu Việc này khiến bạn tăng cân. - 2. Tìm cách trị liệu chuyên khoa. Cách điều trị SAD rất giống cách điều trị bệnh trầm cảm. Các loại thuốc chống trầm cảm và trị liêu chuyên khoa thông thường là đủ để chữa trị SAD.[81] Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn - 3. Thử dùng liệu pháp ánh sáng. Liệu pháp ánh sáng có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn. Bạn có thể tìm được thiết bị trị liệu bằng ánh sáng ở nhiều cửa hàng bán lẻ hoặc trên mạng. Đèn trị liệu ánh sáng phải có cường độ 10.000 Lux (Lux là đơn vị đo cường độ ánh sáng).[82] Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn - Kiểm tra với nhà sản xuất để chắc chắn rằng đèn trị liệu ánh sáng được thiết kế để điều trị SAD. Một số hộp ánh sáng dùng để điều trị những rối loạn về da chiếu ra nhiều tia cực tím hơn và có thể gây tổn thương cho mắt của bạn.[83] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Trị liệu ánh sáng nói chung là an toàn. Nhưng nếu mắc chứng rối loạn xúc động lưỡng cực, bạn nên tham khảo bác sĩ trước khi dùng liệu pháp ánh sáng. - Trị liệu ánh sáng có thể gây những biến chứng cho người bị bệnh lupus, ung thư da và một số vần đề về mắt.[84] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - 4. Ra nắng nhiều hơn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể giúp bạn phấn chấn hơn.[85] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Bạn hãy kéo rèm cửa lên. Ra ngoài trời khi nào có thể. - 5. Tận hưởng mùa đông. Nếu có thể, bạn hãy cố nhấn mạnh đến những mặt thú vị của mùa đông. Thử nằm cuộn tròn trước ánh lửa nếu bạn có lò sưởi. Nướng một miếng bánh mì giòn. Uống một cốc ca cao nóng (tất nhiên là dùng vừa phải thôi).[86] Nguồn nghiên cứu - 6. Tập thể dục. Cũng giống như bệnh trầm cảm, bạn có thể giảm được triệu chứng SAD bằng cách tập thể dục.[87] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Nếu sống ở vùng khí hậu lạnh, bạn hãy thử tham gia chơi các môn thể thao mùa đông như trượt tuyết. - 7. Cân nhắc về phương pháp chữa trị tự nhiên. Luôn hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ liệu pháp điều trị tự nhiên nào. Một số cách trị liệu có thể gây tương tác thuốc hoặc gây biến chứng cho bệnh trạng sẵn có.[88] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Thử dùng melatonin để điều hòa giấc ngủ. Viên uống bổ sung melatonin có thể giúp điều hòa giấc ngủ bị rối loạn do SAD. - Thử dùng thảo dược St.John’s wort. Một số bằng chứng cho thấy St. John’s wort có thể giúp làm dịu các triệu chứng trầm cảm nhẹ.[89] Nguồn nghiên cứu St. John’s wort có thể hạn chế tác dụng của các loại thuốc kê toa, trong đó có thuốc tránh thai, thuốc tim mạch và thuốc trị ung thư.[90] Nguồn nghiên cứu St. John's wort không được uống cùng các loại thuốc SSRIs, thuốc chống trầm cảm ba vòng tricyclics, hay các loại thuốc chống trầm cảm khác. Điều này có thể gây hội chứng serotonin.[91] Nguồn nghiên cứu Không dùng St. John’s wort mà không tham khảo trước ý kiến bác sĩ. - 8. Đi nghỉ ở một nơi đầy nắng. Nếu sống ở nơi có rất ít ánh nắng tự nhiên vào mùa đông, bạn hãy cân nhắc đi nghỉ ở một nơi nhiều nắng. Những địa điểm như vùng Ca-ri–bê hay vùng tây nam Mỹ thường có ánh nắng rực rỡ suốt mùa đông.[92] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Thư giãn và dành thời gian vui chơi là việc cần thiết giúp bạn cảm thấy tốt hơn. - Giúp đỡ người khác bằng những điều có ý nghĩa với họ. Hầu như mỗi lần giúp đỡ người khác thì bạn cũng cảm thấy hạnh phúc. Cho đi là một trong những cách tốt nhất để có được nụ cười trên gương mặt bạn. - Nếu theo tôn giáo nào, bạn hãy tìm sự an ủi từ đó. Có thể điều này giúp bạn vượt qua nỗi buồn. - Luôn lạc quan và thoải mái. Đừng phân tích từng chi tiết. Cho nhiều hơn lấy. Cảnh báo - Không đổi thuốc hoặc ngưng uống thuốc chống trầm cảm mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Điều này có thể gây ra những vấn đề trầm trọng về sức khỏe hoặc thậm chí cả ý nghĩ tự sát. - Nếu nỗi buồn khiến bạn có ý nghĩ tự làm hại mình hoặc làm hại người khác, bạn đang có ý nghĩ hoặc lên kế hoạch tự sát, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. Có nhiều nơi mà bạn có thể tìm đến. Đường dây nóng phòng chống tự sát quốc gia Mỹ luôn sẵn sàng 24/7 với số điện thoại 1-800-273-8255. Bạn cũng có thể gọi dịch vụ khẩn cấp như 911.[93] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn

Everyone experiences sadness at some point or other in their lives. Studies have shown that sadness lasts longer than many other emotions because we tend to spend more time thinking about it. Ruminating, or going over our sad thoughts and feelings again and again, can lead to depression and keep you from overcoming sadness.[1] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source There are several things you can do to help yourself through the hard times. Steps Method 1 Method 1 of 5: Coping With Sadness - 1. Cry it out. Some studies suggest that crying may have a relaxing effect on the body by releasing endorphins, a natural “feel-good” chemical in your body. Crying may also activate your parasympathetic nervous system, which helps your body recover from stress and trauma.[2] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Several studies suggest that crying is a useful coping mechanism because it communicates pain to others. It may also encourage others to show support.[3] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Dr. William Frey’s idea that crying removes toxins from the body is very popular in the media. This may be true, although the amount of toxins eliminated by crying is negligible. Most tears are reabsorbed in your nasal cavity. - One study suggested that whether you feel better after crying is linked to how your culture views crying. If your culture (or even your family) views crying as something shameful, you may not feel better after crying.[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Don’t make yourself cry if you don’t feel like it. While popular wisdom holds that not crying after a sadness-provoking incident is unhealthy, this is not the case. Crying because you feel obligated to may actually keep you from recovering. - 2. Exercise. Several studies have shown that exercise releases endorphins and other chemicals that can help fight sadness. One study showed that participants who did moderate exercise over a 10-week period felt more energetic, positive, and calm than those who did not. In addition, the benefits of exercise were greater for people experiencing depressed mood.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Exercise will also give you a time to focus on one specific goal. This may help distract you from focusing on your sadness. - You don’t have to run a marathon or be a gym rat to see the benefits of exercise. Even light activities such as gardening and walking show a positive effect. - 3. Smile. Several studies have shown that smiling, even when you are sad, can help you feel better.[6] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source Duchenne smiles, or smiles that engage your eye muscles as well as those near your mouth, have the strongest positive effect on your mood.[7] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source So if you are feeling sad, try to smile. Even if you don’t feel like it at first, it may help you feel more positive. In fact, there are 19 types of smiles that you can perform. - Research has also showed the opposite: people who frown when they feel unhappy are likely to feel more unhappy than those who do not (or cannot) frown.[8] Research source - 4. Listen to music. Listening to music can help soothe and relax you. Why you choose to listen to music is as important as what you listen to. Listening to “beautiful but sad” classical music that you enjoy may help people work through their own sadness.[9] Research source [10] Research source - It’s not a good idea to use music to reminisce about sad situations or experiences. Research has shown that this may make your sadness worse. Choosing music that you find beautiful is the most effective way to relieve sadness.[11] Research source - If sadness has you feeling stressed out, the British Academy of Sound Therapy has put together a playlist of the “world’s most relaxing music” according to science. These songs include music by Enya, Airstream, Marconi Union, and Coldplay. - 5. Shower or bathe in warm water. Research has shown that physical warmth has a comforting effect. Taking a warm bath or a hot shower will help you relax. It may also help you soothe your feelings of sadness.[12] Research source Quiz wikiHow Quiz: Do I Have Depression? Only a doctor or mental health professional can diagnose you with depression, but this quiz can help you understand your symptoms. Choose the statements you most identify with based on the past 2 weeks so you can get a better idea of where you stand and what you can do to start feeling better. I have little-to-no interest in my usual activities and hobbies. Method 2 Method 2 of 5: Overcoming Sadness - 1. Acknowledge your feelings. Sadness is normal and can even be healthy. Research has shown that experiencing mixed feelings and negative feelings is crucial to mental well-being.[13] Research source Many studies have shown that people who apologize for or repress their feelings actually intensify those negative feelings. - Try to acknowledge your emotions without judging yourself for them. It’s easy to think, “This isn’t a big deal, why am I so sad about it?” Instead, accept your emotions for what they are. This will help you manage them.[14] Research source - Try giving yourself 20-30 minutes to really think about why you're feeling down.[15] Expert Source Nicole Moshfegh, PsyD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 5 August 2021. - 2. Distract yourself. Studies have shown that rumination, or the process of going over and over your feelings of sadness, hinders recovery. [16] Research source Distracting yourself from ruminating on your sadness may help you overcome it.[17] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Find pleasant things to do. Doing things that you enjoy can help you overcome sadness, even if you don’t initially feel like doing them.[18] Research source Go for a walk. Take an art class. Find a new hobby. Learn how to play classical guitar. Whatever it is that you get enjoyment out of, make yourself do it. - Interact with friends. Interacting with loved ones can boost your body’s production of oxytocin. Go to a movie, grab a coffee, or go on a blind date. Studies have shown that retreating from others can worsen depressive symptoms, including sadness.[19] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source You can also reach out to your friends for extra support when you're going through a tough time.[20] Expert Source Nicole Moshfegh, PsyD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 5 August 2021. - 3. Practice mindfulness. Mindfulness is based on acknowledging your experiences and accepting them without judging them or yourself.[21] Expert Source Nicole Moshfegh, PsyD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 5 August 2021. Research has shown that practicing mindfulness can actually change how your brain responds to sadness. It can also help you recover from sadness faster.[22] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Because mindfulness focuses on remaining in the present moment, it can help you avoid rumination. - 4. Try meditation. A common mindfulness technique is mindfulness meditation. Several studies have shown that mindfulness meditation can reduce your brain’s responses to negative emotional stimuli.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Mindfulness meditation can also alleviate symptoms of depression and anxiety. - A basic mindfulness meditation takes about 15 minutes and can help reduce your stress, anxiety, and sadness.[24] Research source Find a quiet, comfortable place. Sit, either in a chair or on the floor with your legs crossed. Loosen tight clothing and make yourself comfortable. - Choose one aspect of your breathing to focus on. This could be the rise and fall of your chest as you breathe, or the sensation of air going through your nostrils. Focus your concentration on that element. - Inhale slowly through your nose. Allow your abdomen to relax and expand as you fill your lungs. Slowly exhale through your mouth. - Continue breathing as you expand your focus. Notice the sensations you feel. These could include the feeling of your clothes against your skin or the beat of your heart. - Acknowledge these sensations but don’t judge them. If you find yourself getting distracted, return to focusing on your breathing. - With enough practice, mindfulness can be a great strategy to help you regulate your emotions.[25] Expert Source Nicole Moshfegh, PsyD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 5 August 2021. - 5. Take up yoga or tai chi. Yoga and Tai Chi have been shown to relieve stress and elevate mood.[26] Expert Source Nicole Moshfegh, PsyD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 5 August 2021. These effects may be because of the emphasis on “self-awareness” in these forms of exercise. Many studies have shown that Yoga and Tai Chi help relieve physical and psychological pain.[27] Research source [28] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Taking classes with others may provide more relief than doing these exercises on your own. Method 3 Method 3 of 5: Dealing with Grief and Loss - 1. Know what may cause grief. Grief is the feeling of sadness that comes when you lose something or someone you value. How individuals grieve differs widely, but grief is a natural reaction to loss. Some common types of loss include:[29] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source [30] Research source - Losing a loved one, such as a friend, relative, or romantic partner - Knowing a loved one is experiencing serious illness - Losing a relationship - Losing a pet - Scoring less in any test or exam - Leaving home or moving to a new home - Losing a job or a business - Losing important or sentimental objects - Losing physical abilities - 2. Recognize natural grief reactions. Everyone reacts to grief and loss in their own way. There is no one “right” way to grieve. Some reactions to loss include:[31] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Disbelief. It can be hard to accept that the loss has occurred. You may experience thoughts such as “This can’t be happening” or “This doesn’t happen to people like me.” - Confusion. You may have trouble concentrating immediately after a loss. You may also experience forgetfulness or have trouble expressing your thoughts and feelings. - Numbness. You may experience feelings of emotional numbness early in the grieving process. This may be your brain’s way of keeping you from feeling overwhelmed. - Anxiety. It’s natural to feel anxious, nervous, or worried after a loss, especially if the loss was sudden. - Relief. This emotion can cause people a lot of shame, but it is also a natural response. You may feel relieved that a loved one who had suffered through a long, painful illness is finally at peace. Do not judge yourself for this feeling.[32] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Physical symptoms. You may experience a variety of physical symptoms after a loss. These could include feeling breathless, headaches, nausea, weakness, and fatigue. You may have trouble sleeping, or you may feel like sleeping all the time. - 3. Do not judge your feelings. It is common for people who have lost material objects or pets to feel embarrassed, as though they “shouldn’t” grieve these losses.[33] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source [34] Expert Source Nicole Moshfegh, PsyD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 5 August 2021. Avoid these “should” statements and accept your grief. It is never wrong to grieve a loss of something or someone you value. - Some research has shown that the death of a beloved pet may hurt as much as losing a family member.[35] Research source - The American Society for the Prevention of Cruelty to Animals has a “Pet Loss Hotline.” They can help you with issues including when to euthanize an ill pet, how to handle your grief, and how to love a new pet. Their number is 1-877-GRIEF-10. - 4. Understand the stages of grief. Almost everyone experiences grief in five stages: denial, anger, bargaining, depression, and acceptance.[36] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Not everyone goes through the stages in this order. For many people, grief forms a cycle of stages that gradually lessens over time.[37] Research source - These stages are not prescriptive. They should not tell you how to feel. Use them as a way to recognize what you’re feeling and deal with that. Never feel guilty for how you experience grief. - The stages may not occur as separate stages. You may experience several stages overlapping. You may not experience some stages at all. There is no single normal experience of loss. Your experience of grief is natural and unique to you.[38] Research source - 5. Recognize denial. Denial is usually one of the first reactions to a loss or bad news.[39] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source It often manifests as a feeling of numbness. It may also include thoughts like “This isn’t real,” “I can’t handle this,” or even “I feel fine.” - A common thought while experiencing denial is wishing that it was “all a dream.” - Don’t confuse feeling numb or in shock as “not caring.” Denial is your mind’s way of protecting you from intense emotion as you adjust to your new situation. You may care very deeply about someone and still react with numbness or denial. - 6. Recognize anger. Anger is another natural reaction to loss.[40] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source This feeling may manifest as thoughts such as “It’s not fair” or “Why did this happen to me?” You may look for someone or something to blame for your loss. Anger is a common response to feeling as though you have lost control of a situation. It is also a common response to feeling like you have been harmed. - Talk with a grief counselor and/or support group as you experience anger. It can be difficult to manage anger on your own.[41] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source It’s important to talk with people who will not judge your anger but can help you through it. - 7. Recognize bargaining. Bargaining thoughts and feelings may occur some time after the initial loss.[42] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source These thoughts may be about what you “could have done” to prevent the loss. You may feel extremely guilty. You may fantasize about going back in time and doing things differently to prevent this loss. - It’s important to seek help during this stage too. If you cannot resolve your feelings of guilt, you may not be able to help yourself heal. Talk to a mental health professional or find a grief support group. - 8. Recognize depression. Depression is a very common reaction to loss.[43] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source It may last for only a short time, or it may take a long time to recover from. It’s important to seek professional mental health help as you work through depression. If left untreated, depression usually gets worse. Symptoms of depression include: - Fatigue - Disturbed sleep patterns - Feelings of guilt, helplessness, or worthlessness - Feelings of fear and sadness - Feeling disconnected from others - Headaches, cramps, muscle aches, and other physical pains - Loss of enjoyment in things you used to like - Changes in your “normal” mood (increased irritability, mania, etc.) - Disturbed eating patterns - Suicidal thoughts or plans[44] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - It might be very difficult to tell the difference between sadness caused by grief and clinical depression. People who are grieving could experience all these symptoms. However, a person is more likely to be clinically depressed if the person is thinking about suicide or has a plan for suicide. If you are having suicidal thoughts, seek immediate medical help. - 9. Seek help from friends and family. It may help to talk about your grief with people who are close to you. Sharing feelings of sadness with others may help them feel less intense.[45] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 10. Give yourself time. The sadness from a loss may take a long time to heal. Be patient and kind with yourself. It may take awhile for you to achieve “acceptance,” the final stage of grieving. Everyone grieves and recovers differently and on different timelines, so don’t feel pressure to move on until you feel ready.[46] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Method 4 Method 4 of 5: Recognizing and Handling Clinical Depression - 1. Compare clinical depression to “the blues.” Clinical depression goes beyond a feeling of sadness or “feeling down.” It is a serious mental health issue that requires treatment. Depression is unlikely to improve on its own.[47] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source - Sadness is a natural human emotion. It can occur as a response to loss. It can be the result of experiencing something unpleasant or uncomfortable. Sadness or “feeling down” usually lessens on its own over time. It is often not a constant feeling. Sadness may come and go. It is usually triggered by a particular experience or event. - Clinical depression is more than sadness. It is not a feeling that people can just “get over.” It rarely lessens over time. It is usually near-constant or constantly present. It may not be triggered by any particular event or experience. It can be so overwhelming that it interferes with daily living.[48] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 2. Recognize the symptoms of clinical depression. Clinical depression may manifest differently in different individuals. You may not have all of the symptoms of this disorder. Symptoms usually interfere with your daily life activities and may cause significant distress or dysfunction. If you frequently experience five or more of these symptoms, you may have clinical depression:[49] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Changes in sleep habits - Changes in eating habits - Inability to focus or concentrate, “feeling fuzzy” - Fatigue or lack of energy - Loss of interest in things you used to enjoy - Irritability or restlessness - Weight loss or weight gain - Feelings of despair, hopelessness, or worthlessness - Physical aches, pains, headaches, cramps, and other physical symptoms that have no clear cause - 3. Know what causes depression. Depression has many causes, and researchers are not yet entirely certain how it works. Early trauma may cause changes in how your brain handles fear and stress. Many studies suggest that clinical depression may be partly genetic. Life changes such as losing a loved one or going through a divorce may trigger an episode of major depression.[50] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source - Clinical depression is a complex disorder. It may be partially caused by trouble with neurotransmitters in your brain, such as serotonin and dopamine.[51] Research source Medication may help regulate these chemicals and alleviate depression. - Substance abuse, such as misuse of alcohol and drug use, is strongly linked to depression.[52] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Studies suggest that lesbian, gay, and bisexual individuals may suffer from higher rates of depression. This may be because of a lack of social and personal support systems.[53] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 4. Talk with your doctor. If you have depressive symptoms that interfere with your daily life, consider talking with your physician. S/he may prescribe you antidepressant medications that can help regulate the hormones in your brain that affect mood.[54] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Be sure to describe all of your symptoms honestly to your doctor. There are several types of antidepressant medication. Your symptoms will help your doctor determine which medicine may be most helpful to you. - Your individual body chemistry can respond to medications very differently. You and your doctor may need to try several antidepressants before you find one that works for you. If you feel your medication is not helping after a few months, speak with your doctor.[55] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Do not switch or stop taking antidepressant medications without consulting your doctor first. This could cause serious health and mood issues. Your doctor may be able to help you find and continue effective treatment.[56] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - If you continue to have difficulty with your antidepressant medication, consider seeing a psychiatrist. A psychiatrist is a medical doctor with special training in psychiatric health. They may be able to help refine your medication to find the right treatment for you. - 5. Seek help from a mental health professional.[57] Expert Source Nicole Moshfegh, PsyD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 5 August 2021. Because depression is affected by so many factors, it’s crucial to seek help from a professional. A mental health professional can help you understand and navigate your emotions. Treatment that includes psychotherapy in addition to antidepressant medication is often more effective than medication alone.[58] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - There are two common myths about depression. One is that you should just “snap out of it.” The other is that seeking help is a sign of weakness. These are not true. Admitting that you need help to manage your health is a sign of strength and self-care. - There are many types of mental health professionals. Psychiatrists and Psychiatric Nurse Practitioners are usually the only ones who can prescribe medication. They may also offer therapy. - Psychologists have a doctorate degree in a field of psychology (clinical, educational, counseling) and specialized training in therapy. They are usually less expensive than psychiatrists, but more expensive than the other options. - Licensed Clinical Social Workers have master’s degrees in Social Work. They may offer psychotherapy services. They can usually also help you find other resources in your community. LCSWs often work at community health clinics and university health centers. - Licensed Marriage and Family Therapists have specialized training in handling couples and family issues. They may or may not also provide individual psychotherapy. - Licensed Professional Counselors have a master’s degree in counseling. They usually have supervised training in offering mental health services. LPCs often work at community health clinics. - 6. Contact your insurance provider. If you have health insurance in the United States, it’s important to contact your insurance company to learn which mental health providers in your area are covered by your plan. Some insurance companies may require a physician’s referral. Many companies only cover treatments by certain providers.[59] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 7. Keep in touch with family and friends. Withdrawal from social relationships is a common symptom of depression. However, you are likely to feel better if you reach out to your loved ones. They can provide support and love.[60] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source [61] Expert Source Nicole Moshfegh, PsyD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 5 August 2021. - You may not “feel like” seeing or interacting with others. It’s important to encourage yourself to do so anyway. Isolating yourself may worsen your depression. - 8. Eat well. You cannot “cure” depression simply by changing your diet. However, you can choose foods that promote feeling well.[62] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Choose complex carbs. Whole grains, brown rice, beans, and lentils are good sources of complex carbohydrates. These carbs leave you feeling full longer and help manage blood sugar levels. - Avoid sugar and simple carbs. These may provide a temporary “high,” but the crash can worsen depressive symptoms. - Eat fruits and vegetables. Fruits and vegetables are high in nutrients such as vitamin C and beta-carotene. These antioxidants can help fight free radicals that disturb body functioning. Try to incorporate fresh fruit and veg into most meals.[63] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Get enough protein. Several studies have shown that higher protein intake can boost your alertness. It may also help improve your mood.[64] Research source - Incorporate Omega-3 fatty acids. These fatty acids are found in many nuts, oils such as flaxseed and soybean oil, and dark green leafy vegetables. They are also found in fatty fish such as tuna, salmon, and sardines. Some research suggests that eating more fatty acids may have a mild protective effect against depression. - 9. Sleep well. Depression often interrupts your sleeping habits. It’s important to get about eight hours of sleep a night. Try to establish healthy sleeping habits, like going to bed at a regular time and limiting TV exposure before bed.[65] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 10. Exercise. If you are depressed, you may well not feel like getting out and exercising. However, many studies have shown that exercise elevates your mood. Try to aim for at least 30 minutes of moderate physical activity every day. Strength-training at least twice a week is also helpful.[68] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Some research suggests that you may be less likely to become depressed if you exercise regularly.[69] Research source - People who are obese may be more likely to become depressed. Scientists do not fully understand this link, but exercise can help combat obesity and depression. Method 5 Method 5 of 5: Recognizing and Handling SAD (Seasonal Affective Disorder) - 1. Recognize the symptoms of Seasonal Affective Disorder. Seasonal Affective Disorder (SAD) is a type of depression caused by a biochemical imbalance due to changing seasons. In some locations, usually ones further from the equator, there is less sunlight during the fall and winter months. This can change your body’s chemistry and cause symptoms that are very similar to clinical depression.[70] Research source These symptoms include:[71] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Low energy or fatigue - Difficulty concentrating - Increased appetite - Wanting to be isolated or alone - Disrupted sleep patterns, excessive sleepiness - SAD usually begins between 18 and 30 years of age. - You may experience increased carbohydrate cravings if you are suffering from SAD.[72] Research source This could lead to weight gain. - 2. Seek professional treatment. The treatment for SAD is very similar to treatment for clinical depression. Anti-depressant medications and professional therapy are usually enough to treat SAD.[73] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 3. Try light therapy. Light therapy can help regulate your body’s internal clock. You can find light therapy devices at many retailers and online. The light therapy lamp should be 10,000 Lux. (Lux refers to how intense the light is.)[74] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Check with the manufacturer to be sure that your light therapy lamp is designed to treat SAD. Some light boxes used to treat skin disorders emit more ultraviolet light and could cause damage to your eyes. - Light therapy is generally safe. However, if you have bipolar affective disorder you should consult with your doctor before starting light therapy. - Light therapy may also cause complications for individuals who have lupus, skin cancer, or some eye conditions.[75] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - 4. Get more sunlight. Exposure to natural sunlight may help elevate your mood. Open your curtains and blinds. Spend time outdoors when possible.[76] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 5. Enjoy winter. When you can, try to emphasize the enjoyable aspects of winter. Try curling up in front of a fire if you have a fireplace. Roast some marshmallows. Drink some hot cocoa (in moderation, of course).[77] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 6. Get exercise. Just as with clinical depression, you can relieve the symptoms of SAD with exercise. If you live in a wintry climate, try participating in winter sports such as skiing or snowshoeing.[78] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 7. Consider natural remedies. Always consult with your doctor before taking any natural remedies. Some remedies may interfere with medication or cause complications to existing medical conditions. - Try melatonin to help regulate your sleep. Melatonin supplements may help you regulate your sleep cycles if they’ve been disturbed by SAD.[79] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Try St.John’s wort. There is some evidence that St. John’s wort may help alleviate mild depressive symptoms. St. John’s wort may limit the effectiveness of prescription medications, including birth control pills, heart medications, and cancer medications.[80] Research source St. John's wort cannot be taken with SSRIs, tricyclics, or other types of antidepressant medications. This may cause serotonin syndrome. Do not take St. John’s wort without first talking with your doctor. - 8. Vacation in a sunny place. If you live in a location that gets very little natural sunlight during the winter to boost your levels of vitamin D, which can help prevent SAD.[81] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Consider taking a vacation to a sunny place. Locations such as the Caribbean and American Southwest often have bright sunshine even during the winter. Tips - Help others with something that means something to them. Most of the time when you help other people that happiness rubs off on you. Giving is one of the best ways to help put a smile on your face. - Relaxation and making time for fun are essential to making yourself feel better. - If you are religious or spiritual, take comfort from your traditions. They may help you overcome your sadness. Warnings - Do not change or stop taking your antidepressant medications without consulting your doctor. This could cause serious medical issues or even suicidal thoughts. - If your sadness is making you think of harming yourself or others, or if you are experiencing suicidal thoughts or plans, seek help immediately. There are many resources you can turn to. The National Suicide and Crisis Lifeline is available 24/7 at 988. You can also call emergency services such as 911.[82] Trustworthy Source National Suicide Prevention Lifeline Suicide prevention network operating a toll-free 24/7 hotline for anyone experiencing suicidal thoughts or emotional distress Go to source Reader Success Stories - "Well, my little chick died and I felt really sad, but friends are family and they cheered me up. Now that I buried her, I go see her everyday and think to myself why I'm not sad anymore. Thank the people who wrote this article, I feel so bright and happy now. ;):)"..." more

Dù bạn là một doanh nghiệp lớn hay chỉ đang cố gắng bán đi đồ đạc trong nhà, eBay là một cách thức rất tuyệt vời để tiếp cận người mua ở bất kỳ đâu hoặc trên toàn thế giới. Bạn có thể bắt đầu việc bán hàng dễ dàng tới mức đáng ngạc nhiên, và với hàng chục triệu lượt khách hàng tiềm năng truy cập trang web này, bạn rất có thể giao dịch thành công ngay khi vừa đăng quảng cáo.[1] Nguồn nghiên cứu Ian Peel, <i>Saving & Selling Online</i>, p. 38, (2010), ISBN 978-1-84836-519-3 Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Khởi động bán hàng trên eBay - 1. Hãy cùng tìm hiểu qua trang eBay một chút. Để tìm trang eBay, bạn chỉ cần dùng công cụ tìm kiếm ưa thích của mình và nhập từ khóa eBay. Trang eBay được thiết kế phù hợp với người dùng tại tất cả các quốc gia trên thế giới, do đó hãy chắc chắn rằng bạn đang truy cập vào trang eBay của nước bạn. Với những người sống tại Mỹ, địa chỉ trang web là www.ebay.com. - Tìm hiểu trang thông tin dành cho người bán hàng của eBay [2] Nguồn nghiên cứu . Các trang này giới thiệu toàn bộ chính sách bán hàng của eBay. - Thử nghiệm các tính năng tìm kiếm đặc biệt trên eBay, và lướt qua một số mục đăng bán hàng. Hiểu hoạt động của các chức năng tìm kiếm trên eBay sẽ giúp bạn tạo danh sách sản phẩm đúng cách. - Thử thay đổi kết quả tìm kiếm bằng cách thay đổi các lựa chọn tại mục "Sắp xếp - Sort". - Cần chú ý tới các mục bán hàng xuất hiện đầu tiên trên kết quả tìm kiếm và những mục có vẻ đang nhận được nhiều đấu giá. - 2. Nên chọn một cái tên hay cho tài khoản của bạn. eBay có thể cung cấp tên cho tài khoản của bạn, nhưng nếu bạn nghĩ được tên nào đó hấp dẫn thì cơ hội bạn bán được hàng sẽ tăng lên. Tránh những tên gây khó chịu hoặc làm giảm giá trị của hàng hóa bạn muốn bán. Chính sách tên tài khoản người dùng của eBay:[3] Nguồn nghiên cứu - Tên tài khoản người dùng eBay phải có ít nhất hai ký tự và không có các ký hiệu như dấu a móc, dấu và (&), dấu nháy đơn, dấu ngoặc đơn hoặc dấu nhỏ hơn/lớn hơn, cũng như không có khoảng trống hay các dấu gạch dưới liên tiếp. Tên tài khoản người dùng eBay cũng không được bắt đầu bằng dấu gạch ngang, dấu chấm hay dấu gạch dưới. - eBay không cho phép dùng tên trang web hoặc địa chỉ email làm Tên người dùng, cũng như không cho phép dùng các tên có chứa từ "eBay" hay tên có chữ cái "e" sau một vài số. Quy định này giúp ngăn chặn người dùng muốn giả danh là nhân viên của eBay, hoặc chuyển hướng người dùng sang những trang kém uy tín hơn thông qua eBay. - Không sử dụng nhãn hiệu đã đăng ký (ví dụ một thương hiệu) trừ khi bạn là chủ sở hữu của nó. - Những tên như "iselljunk" (tạm dịch là tôi bán đồ bỏ) hoặc "chickmagnet69" (tạm dịch là kẻ sát gái 69) nghe có vẻ không chuyên nghiệp và có thể khiến người mua khó chịu. Những tên mang tính thù hằn hoặc tục tĩu có thể sẽ bị khóa bởi eBay. - Do hiện đã có rất nhiều người dùng trên eBay, bạn hãy bỏ ra chút thời gian kiểm tra xem tên bạn muốn đặt đã có người dùng hay chưa và tìm tên thay thế nếu tên bạn ưa thích đã được sử dụng. - Bạn có thể thay đổi Tên người dùng của bạn; tuy nhiên sau 30 ngày bạn mới có thể thay đổi một lần, và nếu bạn thay đổi thường xuyên, bạn có khả năng sẽ mất khách hàng cũ.[4] Nguồn nghiên cứu - 3. Tạo tài khoản eBay. Hãy truy cập vào trang chủ eBay và tìm liên kết "Đăng nhập" (Sign in) gần phía đầu trang. Nhập tên của bạn và địa chỉ email còn hiệu lực và chọn mật khẩu (phải có từ 6 tới 64 ký tự và chứa ít nhất một chữ cái hoặc một ký hiệu). Bạn sẽ được đề nghị chọn tên tài khoản sau khi bạn điền các nội dung trên. - eBay sẽ gửi một email tới địa chỉ bạn đã cung cấp. Hãy thực hiện các hướng dẫn trong email để xác nhận tài khoản của bạn. - Nếu bạn là nhà kinh doanh đang hiện hữu, bạn có thể đăng ký tài khoản doanh nghiệp. Tại trang đăng ký, nhấp vào liên kết đề "Đăng ký Tài khoản Doanh nghiệp" (Start a Business Account) ở trên đầu trang. Ngay lập tức bạn sẽ được đề nghị nhập tên doanh nghiệp và một số thông tin liên hệ khác. - 4. Thiết lập phương thức thanh toán. eBay cung cấp một số phương thức thanh toán cho việc giao dịch, nhưng hình thức phổ biến nhất cho đến nay là PayPal. Tạo tài khoản PayPal của bạn sử dụng các đường dẫn tại trang web của eBay, hoặc truy cập trang www.paypal.com. - Một chiến lược hay là bạn hãy bắt đầu sử dụng PayPal, sau đó bổ sung các phương thức thanh toán khi bạn đã quen với quy trình bán hàng, hoặc nếu khách mua hàng của bạn yêu cầu phương thức thanh toán khác. - Bạn sẽ cần phải điền thông tin tài khoản ngân hàng, nên bạn cần chuẩn bị trước thông tin này. - eBay cũng chấp nhận hình thức thanh toán bằng ProPay, Skrill, thẻ tín dụng/thẻ ghi nợ thông qua tài khoản kinh doanh trên Internet của bên bán, thanh toán khi giao hàng và Tín dụng PayPal (Paypal Credit). - Bạn có thể muốn nghiên cứu một số phương thức khác, và chọn phương thức phù hợp với mình. Kiểm tra các chính sách thanh toán được eBay chấp nhận để biết những gì bạn được phép làm [5] Nguồn nghiên cứu . - 5. Xây dựng uy tín cho bạn bằng cách mua một số đồ giá trị thấp. Có một cách quan trọng giúp eBay duy trì như một nơi mua bán an toàn là việc eBay khuyến khích người mua và người bán để lại đánh giá cho nhau. Người mua sẽ nhìn vào các đánh giá mà người bán sở hữu, và mua một vài món đồ nhỏ là cách nhanh nhất để thêm các đánh giá tích cực vào hồ sơ của bạn. - Thử mua những món đồ nhỏ bạn đang cần hoặc sẽ cần đến, và thanh toán ngay lập tức để nhận được nhận xét tốt từ người bán. Đừng bận tâm tới việc mua một vài món đồ, bạn luôn có thể bán lại chúng. Cái chính ở đây là bạn cần tạo lập cho mình hình ảnh thành viên đáng tin cậy của cộng đồng eBay. - Những khách hàng tiềm năng khi thấy một người bán mới chưa có nhận xét, họ có thể nghĩ bạn là người bán không đáng tin cậy, và họ có thể sẽ do dự khi mua hàng từ bạn. - 6. Thiết lập trang hồ sơ cá nhân của bạn. Không nhất thiết phải lập một hồ sơ cá nhân chi tiết nếu bạn chỉ bán những món hàng nhỏ, nhưng nếu hồ sơ có ảnh và một vài thông tin có thể sẽ giúp người mua an tâm rằng bạn là một người bán hàng thực thụ. - Để bán những món hàng đắt tiền hơn, việc bổ sung thêm thông tin cá nhân càng trở nên quan trọng, đặc biệt khi bạn là một người bán hàng mới. - Người ta sẽ đọc những thông tin này để biết thêm về bạn, nên đây là nơi thích hợp để thể hiện uy tín của bạn, ví dụ như là một nhà sưu tập, một nhà bán lẻ, một người có kiến thức về những món đồ cụ thể nào đó, vv. Phần 2 Phần 2 của 5: Chọn bán cái gì - 1. Nên bán những thứ mà bạn có kiến thức về chúng. eBay ban đầu được tạo ra để phục vụ những người có sở thích riêng và các nhà sưu tầm, và vẫn là một nơi rất hay để khoe những món đồ bạn có. Nếu bạn là người giỏi tìm mua những món hàng giá hời hoặc những món hàng hiếm thuộc một danh mục nào đó, bạn nên xem xét chuyên tâm vào những món đồ bạn biết rõ về chúng. - 2. Biết bạn không thể bán những gì. Rõ ràng, những món đồ phi pháp hoặc độc hại như bộ phận con người, ma túy, động vật sống và các dịch vụ phi pháp đều không được phép. Có những mặt hàng bạn có thể bán nhưng bị hạn chế, ví dụ như những mặt hàng bán ở nhóm “chỉ dành cho người lớn”. Hãy kiểm tra chính sách của eBay đối với hàng cấm bán và hàng bị giới hạn [6] Nguồn nghiên cứu để tránh trường hợp tài khoản của bạn bị đình chỉ hoặc thậm chí bị cấm vĩnh viễn. - 3. Giảm thiểu rủi ro bằng cách bán những gì bạn có sẵn, hoặc bắt đầu buôn bán ở quy mô nhỏ. Nếu bạn không chắc sẽ bán gì, việc lấy hàng về kho mà không bán thử trước là rất rủi ro. Thử rao bán một vài món đồ nhỏ để thăm dò xem mặt hàng nào bán được và tìm hiểu những vấn đề giao nhận liên quan. - Bạn có thể bắt đầu bằng cách bán những món đồ trong nhà mà bạn không dùng đến nữa, hoặc mua thử một vài món hàng mà bạn có thể trả lại hàng hoặc có thể giữ lại dùng. - Việc thử nghiệm trước khi nhập quá nhiều hàng về kho đóng vai trò quan trọng. Bạn có thể sẽ không bán được hàng với mức giá đủ lời, hoặc bạn có thể bị tồn thêm nhiều hàng khó bán. - Nếu bạn có sẵn hàng là đồ bạn sưu tập hoặc từ công việc kinh doanh hiện tại, thì bạn đã sẵn sàng để bắt đầu bán hàng rồi đấy! Bán được một vài món ban đầu có thể giúp bạn hình dung ra hướng đi tốt nhất để kinh doanh trên eBay. - 4. Hãy cân nhắc về cách kiếm nguồn hàng. Thông thường, nguồn hàng sẽ quyết định bạn bán hàng gì. Việc tìm nguồn hàng để bán trên eBay cần thời gian và nỗ lực, do đó xác định được phương pháp tìm nhà cung cấp mà bạn ưa chuộng và cảm thấy thoải mái là điều khá quan trọng. - Bản thân eBay cũng là một nơi lý tưởng để tìm nguồn hàng có giá tốt. Một số người tìm những món hàng được định giá thấp, trưng bày không bắt mắt hoặc hàng có tiêu đề sai chính tả. - Nếu bạn thích những cửa hàng tiết kiệm hoặc chợ bán hàng cũ, thì đây cũng là những nơi rất hay để bắt đầu. Nên nhớ là thường bạn sẽ không thể trả lại hàng đã mua, nên có khả năng sẽ có những món đồ bạn không bán được. - Các cửa hàng chiết khấu, kho hàng và cửa hàng bán đồ giảm giá là những nơi bạn có thể tìm được hàng giá tốt, và thường có chính sách trả lại hàng. Bạn có thể tận dụng chính sách này nếu hàng bạn mua không bán được. - 5. Cân nhắc thời gian bạn sẽ dành cho việc đăng bán một món hàng. Nên nhớ, bạn phải chụp ảnh, viết mô tả, và chọn phương thức giao hàng cho từng món hàng. Công việc này cần thời gian, nên sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bán những món hàng tương tự nhau, và những món dễ chụp ảnh và dễ mô tả. - Cố gắng tìm hàng theo số lượng lớn, hoặc hàng có những đặc điểm giống nhau. Bằng cách này bạn có thể tự tạo mẫu đăng bán, hoặc thậm chí bạn chỉ cần tạo một mẫu đăng bán cho nhiều món đồ. - Tìm những món đồ dễ miêu tả và chụp hình. Những món đồ phổ dụng thường không cần miêu tả nhiều do mọi người đã biết chính xác món đồ đó là gì khi nhìn thấy chúng. - Tìm những món đồ bạn có thể giao hàng dễ dàng theo phương thức giống nhau, bằng cách này bạn có thể đóng gói nhanh chóng và được giảm giá khi mua vật liệu đóng gói với số lượng lớn. - 6. Cân nhắc vấn đề giao nhận và lưu kho. Có thể bạn sẽ khó kiếm lời từ các món hàng to nặng hoặc cồng kềnh vì chi phí vận chuyển hàng có thể đắt đỏ, và chiếm nhiều diện tích. - Người mua nhìn vào tổng chi phí của món hàng, bao gồm chi phí giao hàng, do đó chi phí giao hàng phải luôn được xét tới khi cân nhắc xem một món hàng nào đó giá có hợp lý hay không. - Vấn đề không gian cũng đóng vai trò quan trọng. Bán hàng ở nhà có thể giảm chi phí nhưng nếu hàng của bạn bắt đầu chiếm không gian, cuộc sống của bạn sẽ không còn như trước nữa. Bạn có đủ không gian cho tất cả các sản phẩm không và có nơi để đóng gói và lưu kho những món hàng đã được đặt mua không? - 7. Hãy nghĩ xem bạn có thể bán hàng nhanh đến mức nào, và sẵn sàng tồn kho bao lâu. Cần chú ý là một trào lưu có thể qua đi rất nhanh, và hàng của bạn sẽ trở nên lỗi mốt. Với những món hàng khác, bạn có thể phải đợi lâu hơn cho tới khi có nhà sưu tập hoặc người muốn mua xuất hiện. - 8. Cần biết món hàng nào đang được ưa chuộng. Rõ ràng, một món hàng càng phổ biến thì càng nhiều người tìm kiếm và đặt giá. Điều này cần có sở trường nhất định, và thường thì người bán hàng thành công bằng trực giác của mình sẽ biết hàng nào bán được. Tuy nhiên, eBay cũng có một vài công cụ cho biết sản phẩm nào đang được ưa chuộng. - Hãy kiểm tra trang hàng “hot”- hàng đang được ưa chuộng trên eBay [7] Nguồn nghiên cứu pages.ebay.com/sellercentral/hotitems.pdf. . Những món hàng được liệt kê ở đây thường là quần áo hàng hiệu, đồ điện tử, trang sức bằng vàng, phụ kiện thời trang và áo thun bóng đá. - Xem toàn bộ các bài rao bán. Cách này cho bạn biết một món hàng cụ thể đã bán được số lượng bao nhiêu, bán khi nào, và bán giá bao nhiêu. Nếu bạn có cài ứng dụng eBay trên thiết bị di động, ứng dụng này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang ở tại một cửa hàng hoặc chợ bán hàng cũ và bạn không chắc có cần mua gì không. - Gõ từ khóa vào ô tìm kiếm của eBay, sau đó đánh dấu ô "Danh sách hàng đã bán - Sold listings" hoặc "Danh sách tổng thể - Completed listings" trong phần "Chỉ hiển thị - Show only" của danh mục phía bên trái trang. - Đối với ứng dụng di động, nhập từ khóa để tìm kiếm, sau đó bấm "Lọc - Refine". Chọn "Danh sách tổng thể" hoặc "Chỉ hiển thị hàng đã bán - Sold items only" dưới mục "Các lựa chọn để lọc tìm kiếm - Search refinement options ". - Bạn có thể sử dụng các sản phẩm được phát triển dành riêng cho việc nghiên cứu người bán, nhưng bạn sẽ phải trả phí. Popsike.com là phiên bản miễn phí dành cho người bán nhạc. - Cần chú ý là khi có sản phẩm nào đã trở nên phổ biến, sẽ có rất nhiều người bán hàng rất giống nhau. Bán loại hàng đã bão hòa có thể khá khó khăn vì khách hàng dễ bị lạc vào vô vàn kết quả tìm kiếm, và giá đã trở nên quá rẻ nên chuyện kiếm lời từ việc bán hàng nhỏ lẻ hầu như là không thể. Phần 3 Phần 3 của 5: Tạo sanh sách bán chạy - 1. Hãy nghiên cứu thị trường. Nghiên cứu trên eBay về các sản phẩm tương tự thứ bạn muốn bán, và đọc danh mục sản phẩm, đặc biệt là toàn bộ danh mục hàng được bán với giá tốt, hoặc danh mục sản phẩm hiện tại đang thu hút nhiều khách hàng quan tâm. - Ghi chú những thông tin và hình ảnh bạn thấy hữu ích cho bạn với tư cách là người mua tiềm năng – loại thông tin như vậy cũng sẽ giúp ích cho khách hàng tiềm năng của bạn. - Suy nghĩ xem một người bán hàng đáng tin cậy sẽ có đặc điểm gì và làm thế nào bạn có thể truyền tải được cảm nhận về sự đáng tin cậy đó thông qua hàng bán và hồ sơ cá nhân của bạn. - 2. Đăng nhập và truy cập mục "Bán" (Sell) ở trong "eBay của tôi" (My eBay) hoặc qua Trang Chủ (Main Page) ở đầu trang. - 3. Nhập tiêu đề cho mục đăng bán của bạn. Tiêu đề là mặt tiền giúp cho hàng bạn chào bán được chú ý đến. Một tiêu đề hấp dẫn không chỉ cung cấp đầy đủ thông tin cho khách hàng tiềm năng, giúp họ quyết định xem hàng bạn đăng bán có đáng quan tâm hay không, mà nó còn thu hút những người đang tìm món hàng bạn rao bán. - Dùng tất cả những từ liên quan và gõ đúng chính tả. Tiêu đề không cung cấp đủ thông tin sẽ chỉ thu hút được lượng khách hàng tiềm năng và/hoặc người trả giá thấp; hậu quả là món hàng như thế sẽ không bán được, hoặc bạn phải giảm giá rất nhiều mới bán được. - Hãy sử dụng từ ngữ phù hợp. Không dùng những từ mang tính chất thổi phồng như "tuyệt vời" hay "xuất sắc". Bạn không có nhiều khoảng trống, do đó bạn nên sử dụng những từ mà mọi người đang tìm kiếm (không ai lên eBay tìm hàng hóa mà dùng những từ như "NHÌN XEM!" (LOOK!) hay "TUYỆT VỜI!!!!"). - Sử dụng từ hay cụm từ thay thế nếu bạn có khoảng trống. Ví dụ, nếu bạn bán iPod, hãy dùng "Máy chơi nhạc MP3" ở tiêu đề của bạn. Tuy nhiên, công cụ tìm kiếm của eBay sẽ tự động tìm kiếm những cụm từ thay thế; và đôi khi cũng sử dụng tên nhóm hàng để tìm kiếm ngoài việc sử dụng tiêu đề chào bán. Hãy thử tìm kiếm tiêu đề chào bán bằng một số từ ngữ cụ thể và tham khảo kết quả tìm được. - 4. Hãy chụp ảnh món hàng thật đẹp. Hình ảnh minh họa rõ ràng món hàng cần bán có thể tạo bài rao bán tốt; ngược lại, hình ảnh xấu có thể làm khách hàng khó chịu. Tìm một máy chụp ảnh kỹ thuật số giá rẻ hoặc điện thoại chụp ảnh nếu bạn chưa có cái nào. Bạn buộc phải đăng ít nhất một ảnh về món hàng muốn bán, và nếu có nhiều hình ảnh hơn chắc chắn sẽ làm người mua tin tưởng bạn nhiều hơn. Bạn có thể đăng kèm tới 12 tấm ảnh cho mỗi món hàng đăng bán. - Hãy sử dụng tốt ánh sáng. Nếu có thể, hãy tắt đèn flash và dùng ánh sáng tự nhiên. Có thể chụp ảnh ngoài trời, hoặc chụp ảnh bên cạnh cửa sổ. - Xoay chiều hoặc thực hiện cắt xén bớt một phần hình ảnh không cần thiết để hình ảnh nhìn đẹp hơn, và sử dụng phần mềm hoặc công cụ chỉnh sửa hình ảnh của eBay để khiến ảnh trông bắt mắt hơn. - Chụp càng nhiều hình ảnh càng tốt theo nhu cầu của khách hàng, rồi sau đó chọn ra một số tấm. Chụp hình món hàng ở tất cả các góc nhìn mà bạn nghĩ khách hàng sẽ thấy có ích. - Chụp những điểm khác thường, những chỗ hỏng, và những vấn đề khác của sản phẩm. Vì để tăng thêm sự tự tin cho người mua nên hầu như lúc nào cũng đáng để bạn làm như thế (ngoại trừ những món hàng giá trị thấp nhất). Tất nhiên, có những món hàng chỉ cần có một tấm ảnh là đủ; bạn hãy tự đánh giá. - Không dùng phông nền gây mất tập trung hoặc phông nền lem nhem và hãy loại bỏ tất cả những gì lộn xộn xung quanh. Để có phông nền sạch đẹp, trung tính cho những món hàng nhỏ, bạn chỉ cần một tờ giấy trắng đơn giản. - Không bao giờ sao chép hình ảnh từ những món hàng đã đăng bán khác hay từ bất kỳ nguồn nào trên internet. Ngoài việc không trung thực và thể hiện sự gian lận, việc làm này còn vi phạm bản quyền tác giả; hầu như bất cứ thứ gì trên internet hoặc từ bất cứ đâu đều có quyền tác giả, dù là nó có thông báo về quyền tác giả hay không. - Tham khảo hướng dẫn chụp ảnh sản phẩm đẹp miễn phí để có thêm ý tưởng tạo ra những bức ảnh đẹp để bán hàng trên eBay. - 5. Hãy viết mô tả cho món hàng của bạn. Cung cấp tất cả và bất kỳ thông tin liên quan. Nó bao gồm thông tin về nhà sản xuất, mức độ tương thích (cho những thứ dùng chung với các món khác), kích cỡ, trọng lượng, màu sắc, tình trạng, vân vân. - Bạn nên cẩn thận khi cung cấp quá nhiều thông tin. Người mua có thể đọc lướt qua thông tin mà họ không cần biết, nhưng có khả năng sẽ nhấn nút "bỏ qua" nếu họ không tìm thấy thông tin họ muốn. Thông tin thêm cũng có thể giúp các công cụ tìm kiếm tìm thấy mục đăng bán của bạn. - Hãy đặt thông tin quan trọng nhất gần đầu hoặc tại mục đăng bán. - Cần giữ cho thiết kế đơn giản, nếu bạn thấy cần phải thiết kế mục đăng bán. Một số người bán làm cho mục đăng bán của họ lộn xộn bằng những chi tiết không liên quan khiến cho nó khó theo dõi hơn. Hãy để hình ảnh và câu chữ của bạn tự thể hiện. - Hãy chọn những phông chữ to trung bình, dễ đọc cho mục đăng bán của bạn và đừng lạm dụng quá nhiều hiệu ứng động, màu sắc đối lập hoặc những chi tiết gây sao nhãng. Bạn cần nhớ rằng một vài khách hàng có thị lực kém và thích chữ cỡ lớn. Cỡ chữ trong những cuốn "sách in chữ lớn" là một ví dụ để bạn tham khảo. - Hãy mô tả rõ ràng về bất kỳ hư hỏng nào của món đồ. Người mua dù sao cũng sẽ thấy hư hỏng này, do đó hãy để họ tự quyết định đâu là vấn đề chính yếu và vấn đề nào không. Mô tả rõ ràng những khiếm khuyết của một món đồ sẽ khiến người mua tin tưởng và có nhiều khả năng họ muốn mua hàng của bạn hơn. - 6. Hãy chọn cách thức bán hàng. Bạn có thể chọn bất cứ định dạng nào tiện cho bạn và phù hợp nhất với món đồ của bạn - Đấu giá trực tuyến. Một đợt đấu giá kéo dài từ 1 tới 10 ngày, và đôi khi có thể giúp bạn bán được giá cao hơn, vì nó khuyến khích người mua cạnh tranh với nhau, và tận hưởng cảm giác hân hoan khi mua được món đồ đúng giá trị. - Điều này rất tốt khi bạn có món hàng mà mọi người hay tìm kiếm và sẵn sàng cạnh tranh để có được nó, ví dụ như một món đồ hiếm gợi nhớ tới một sự kiện thể thao đáng nhớ. - Hình thức đấu giá cũng có ích khi bạn không chắc nên bán hàng ở mức giá nào, và hình thức này có thể giúp bạn xác định giá của những món đồ tương tự sau này. - Các món đồ Mua Ngay – Buy It Now là những đồ có giá bán cố định. Nó cho phép người mua đặt mua và yêu cầu chuyển hàng ngay lập tức, thay vì phải đợi kết thúc đấu giá. - Cách này phù hợp cho những món đồ khách hàng mua thường xuyên hoặc mua không có chủ đích trước, hoặc cho những món đồ mà nguồn cung đã vượt cầu, và khi bạn muốn bán với giá cạnh tranh. - Những món đồ mà mọi người cần ngay lập tức thì thường không thu hút người mua đặt giá nhiều khi đem ra bán đấu giá. - Đấu giá trực tuyến. Một đợt đấu giá kéo dài từ 1 tới 10 ngày, và đôi khi có thể giúp bạn bán được giá cao hơn, vì nó khuyến khích người mua cạnh tranh với nhau, và tận hưởng cảm giác hân hoan khi mua được món đồ đúng giá trị. - 7. Định giá bán dựa trên chi phí mua vào, thời gian, lệ phí eBay, và chi phí vận chuyển hàng bạn phải bỏ ra cho món đồ đó. Nên nhớ là một khi ai đó đã mua một món đồ từ bạn hoặc khi phiên đấu giá kết thúc thì một thỏa thuận bán hàng đã cấu thành, và chuyện sẽ khó cho qua trừ khi hai bên đồng ý hủy bỏ thỏa thuận mua bán. Xem thêm chi tiết về cách định giá cho món đồ bán trên eBay. - Bạn có thể thay đổi giá bất cứ lúc nào nếu bạn bán theo giá cố định, hoặc trước người đặt giá đầu tiên nếu bạn bán đấu giá. - Giá khởi điểm thấp sẽ thu hút được nhiều người đặt giá và nhiều sự quan tâm hơn cho món đồ của bạn, và có thể món đồ sẽ được bán với giá cao hơn, nhưng nếu món đồ không thu hút được mức độ quan tâm cần thiết hoặc không đủ bắt mắt, có khả năng cuối cùng bạn chỉ bán được với giá rất thấp. - Có một tùy chọn cho phép bạn chọn giá "bảo đảm - reserve" cho món đồ khi bạn thiết lập giá đấu khởi điểm thấp, nhưng eBay có tính phí cho tùy chọn này và một số người mua thấy khó chịu với cách làm này. - Đừng tính phí giao hàng và xử lý đơn hàng quá cao. Đôi khi việc tăng lệ phí giao hàng giúp bạn hạ thấp được giá chào bán, và gộp được cả chi phí xử lý và cung cấp hàng, nhưng hầu hết người mua sẽ né tránh những món đồ có phí vận chuyển cao thấy rõ. - Hãy để mắt đến những hóa đơn eBay gửi cho bạn và thanh toán đúng hạn. Bạn sẽ bị tính phí hoa hồng và các loại phí khác từ khi đăng bán hàng và bạn cần thanh toán thường xuyên, đầy đủ để có thể tiếp tục đăng bán hàng. Ban đầu lệ phí có thể khiến bạn ngạc nhiên, nhưng hãy xem đây là một phần chi phí kinh doanh và bạn sẽ nhanh chóng nhớ ra rằng những lệ phí này cần tách rời với chi phí sản phẩm và chi phí thời gian của bạn. - 8. Chọn thời điểm bắt đầu và kết thúc phiên đấu giá. Các phiên đấu giá kết thúc 1, 3, 5, 7 hoặc 10 ngày sau khi bắt đầu. Thời điểm kết thúc và thời lượng đấu giá có thể tạo ra khác biệt về giá món đồ được bán. Bằng cách đặt thời điểm kết thúc đấu giá vào giờ mua hàng cao điểm, bạn có thể thường xuyên bán được hàng với giá cao. - Các phiên đấu giá kết thúc vào cuối tuần có khuynh hướng nhận được lưu lượng người ghé qua cao hơn, do đó gia tăng cơ hội bán được giá cho món đồ của bạn hơn.[8] Nguồn nghiên cứu Ian Peel, <i>Saving & Selling Online</i>, p. 55, (2010), ISBN 978-1-84836-519-3 - Nhiều món đồ cũng mang tính thời vụ, do đó có một số thời điểm trong năm bạn có thể bán được với giá cao hơn những thời điểm khác. Ví dụ, đồ đi biển sẽ bán tốt hơn vào mùa hè trong khi ván trượt tuyết sẽ bán được tốt hơn vào mùa đông. - Bạn có thể kiểm tra kế hoạch khuyến mãi của eBay cho những danh mục nhất định [pages.ebay.com/sell/resources.html here]. Hãy rà soát và lập kế hoạch bán hàng khi những danh mục này được làm cho nổi bật. - 9. Hãy dùng lời lẽ thân thiện. Nhiều người bán dường như muốn hăm dọa khách hàng tiềm năng; có vẻ họ cho rằng việc tạo vài trang cảnh báo (với phông chữ lớn và tô màu) là cần thiết để tố cáo những người đặt giá nhưng không trả tiền, và những vấn đề khác. Đừng làm vậy! Bạn sẽ không muốn mua từ một gian hàng trông chẳng khác nào một cửa hàng ngoài đời thật, có chủ cửa hàng luôn dõi theo mọi bước chân của bạn, hay bạn cũng không muốn mua sắm tại gian hàng có nhân viên kinh doanh phàn nàn về những khách hàng khác. Trên internet cũng chẳng khác gì; việc đối xử với khách hàng như thể họ sẽ ăn trộm cái gì đó hoặc làm sai điều gì đó là một hình thức lăng mạ khách hàng; hãy loại bỏ những cách làm thể hiện sự thiếu thiện chí này. - Nếu bạn cần bổ sung thông tin vào phần chính sách bán hàng, hãy bảo đảm là phần này ngắn hơn nội dung mô tả sản phẩm. - Hãy cung cấp chính sách trả hàng. Chính sách này không chỉ giúp bạn đủ tiêu chuẩn nhận được chiết khấu trên eBay, mà nó còn giúp gia tăng khả năng người mua sẽ mua hàng của bạn. Thực tế thì rất ít người trả lại hàng đã mua, do đó bạn có tiềm năng thu về nhiều lợi nhuận hơn từ việc khiến người mua cảm thấy an tâm hơn là bị mất tiền do trả hàng. - Hãy trả lời thắc mắc của người mua khi phiên đấu giá đang diễn ra. Hãy hồi đáp mau chóng, và luôn kiên nhẫn, rõ ràng, chuyên nghiệp và thân thiện. Người mua không thích nhìn thấy những câu hỏi không có phản hồi và nó ảnh hưởng tới mức độ chuyên nghiệp của bạn, do đó đừng lưỡng lự khi trả lời. - 10. Kiểm tra lại mọi thứ trước khi lưu. Cần chắc chắn là khi bạn đã hoàn thành mọi thứ vào phút cuối (khi bạn đang ở trang "tổng quan") hãy kiểm tra lại và nhấp nút "Gửi Đi". Nếu bạn không nhấn nút gửi đi, nội dung bạn nhập sẽ không được lưu. Bạn sẽ nhận được e-mail xác nhận sản phẩm của bạn đã được đăng trên eBay. - Cần kiểm tra chính tả. Nếu xét ở những khía cạnh khác, lỗi chính tả không khiến cho bài đăng có vẻ tệ hại, nhưng nó vẫn không hay theo cách nào đó. Viết hoa và dùng dấu đúng chỗ khiến cho bài đăng của bạn dễ đọc hơn rất nhiều. - Hãy sửa lỗi nếu có. Bạn có thể tiếp tục sửa lỗi trong phiên đấu giá mà bạn đăng cho tới khi chào giá đầu tiên được đặt, sau đó thì không thay đổi được nữa! Phần 4 Phần 4 của 5: Hoàn thành giao dịch - 1. Hãy theo dõi đấu giá. Bạn sẽ nhận ra nó có hấp dẫn hay không thông qua việc theo dõi sự thay đổi của số lượng tham gia và nếu chỉ có ít người đang xem, bạn có thể cần phải điều chỉnh nội dung để trông có vẻ thu hút hơn. Học hỏi bằng cách quan sát cái gì có tác dụng, cái gì không, và thay đổi những chỗ cần thiết.] - Hủy bỏ phiên đấu giá nếu cần. Bạn có thể hủy bỏ phiên đấu giá 12 tiếng trước khi nó hết hạn. Tuy nhiên, lựa chọn này nên được sử dụng một cách tiết chế, vì có thể người theo dõi đã rất hào hứng với việc đặt giá và họ sẽ thấy thấy vọng khi thấy việc hủy đấu giá diễn ra thường xuyên. Chỉ hủy đấu giá khi xảy ra những tình huống đặc biệt như món đồ bị hư hỏng, thất lạc hoặc bị mất cắp. Khi đã đăng hàng để bán, hãy giữ hàng ở nơi an toàn. - Hãy giảm mức giá bảo đảm. Trước 12 giờ cuối cùng của một phiên đấu giá, bạn có thể hạ giá bảo đảm xuống nữa nếu bạn thấy rằng có khả năng không nhận được đặt giá nào. - Cần dõi theo người mua. Bạn có thể chặn một số người mua hàng vì những lý do nhất định, ví dụ như người mua hàng không thanh toán bằng PayPal, người mua thuộc quốc gia bạn không thể giao hàng và người mua có đánh giá thấp hoặc bị nhận xét không tốt. Bạn cũng có thể thiết lập danh sách Người mua Đã Phê duyệt để tự động cho phép một số người mua đặt giá. - 2. Hãy chuẩn bị sẵn sàng khi một món đồ được bán. Khi bạn nhận được thông báo một món hàng nào đó đã được bán, hãy gửi ngay hóa đơn cho người mua nếu bạn không nhận được thanh toán trong vòng vài tiếng. - 3. Hãy để lại nhận xét. Việc để lại nhận xét khi người mua đã thực hiện trách nhiệm của họ thể hiện tính lịch sự và là thông lệ kinh doanh tốt. Thực hiện nhận xét vào ngày giao hàng đều tốt cho cả hai và nếu bạn làm đúng hết mọi thứ, sẽ chẳng có rủi ro gì khi bạn để lại nhận xét lúc này. - Sẽ không có vấn đề gì khi lịch sự đề nghị người mua để lại nhận xét nếu bạn có thời gian và muốn làm thế. Chỉ nên đề nghị một lần; đừng làm phiền họ. - 4. Đóng gói hàng hóa gọn gàng và an toàn. Nếu hàng dễ vỡ, cách đóng gói không phù hợp có thể khiến hàng bị bể vỡ và khiến khách hàng không vui! Ngược lại, đóng gói cẩn thận làm tăng ấn tượng tốt của khách hàng dành cho bạn. Hãy tính tới cả chi phí giao hàng (hộp đựng, miếng lót, v.v.) để định giá bán hợp lý hoặc thêm chi phí này vào lệ phí giao và xử lý đơn hàng. - 5. Nếu bạn không hài lòng về một người mua hay người bán nào, hãy liên hệ với người đó để thảo luận một cách lịch sự về vấn đề khúc mắc vào thời điểm hợp lý. Nhận xét tiêu cực là lựa chọn cuối cùng nếu vấn đề không thể giải quyết. - Luôn cố gắng đàm phán trước vì nhận xét tiêu cực khó rút lại hoặc bỏ đi nếu bạn có nhầm lẫn. Cần nhớ rằng bạn sẽ không thể biết liệu người mua có bị tai nạn xe hay bị thương phải vào bệnh viện thay vì thanh toán tiền cho bạn hay không, những điều như thế này hoàn toàn có thể xảy ra trong cuộc sống. - Cẩn thận khi gửi nhận xét. Bạn có thể bị kiện nếu đưa ra những phát biểu không trung thực trên trang nhận xét, do đó hãy nhớ là bạn là người chịu trách nhiệm cho những nhận định của mình. Hãy làm sao cho đánh giá có tính trung thực và chuyên nghiệp, và trên hết, đừng đưa ra những nhận xét mang tính trẻ con và hàm chứa sự giận giữ. - Nhận xét tiêu cực sẽ khiến người mua nghi ngờ bạn và khiến người bán phải nghĩ lại khi bán hàng cho bạn. Tiếp tục theo dõi các nhận xét tiêu cực trên cơ sở sự thật chính xác. Đừng chỉ đánh giá cho có. - Cần giúp cho hệ thống đánh giá có tính trung thực bằng cách chỉ nhận xét một cách chân thật và tránh việc "trao đổi" nhận xét tích cực. Người bán nên để lại nhận xét tích cực nếu người mua thanh toán kịp thời. Người mua nên để lại nhận xét tích cực nếu món đồ mình mua được giao trong khoảng thời gian hợp lý và giống như những gì đã quảng cáo. Người bán nào chỉ chăm chăm mong chờ người mua để lại nhận xét tích cực thực chất là đang trao đổi nhận xét. Hành động này khiến cho kết quả xếp hạng trở nên lệch lạc. Phần 5 Phần 5 của 5: Quảng cáo hàng đăng bán - 1. Nếu bạn bán các tác phẩm nghệ thuật chính gốc hoặc hàng thủ công thuộc bất kỳ loại nào, hãy tham gia các nhóm trên eBay dành cho loại sản phẩm của bạn. Những nhà sưu tầm tham gia những nhóm này thường là nghệ sĩ/nghệ nhân và nhiều người trong số họ cũng là người mua. Một số người có thú chơi riêng có thể bán đồ của họ để có tiền mua món đồ khác. Hãy đọc những dòng trao đổi, xử sự tế nhị và thân thiện, đừng tham gia vào những cuộc cãi vã nảy lửa và hãy khen ngợi những điều bạn thấy thích. Đây là cách hay để kết bạn và tham gia vào cộng đồng rất phát triển này. - 2. Hãy dùng sức mạnh của mạng xã hội để quảng bá hàng hóa của bạn. Ví dụ như viết bài blog về hàng bạn đang đăng bán, đặc biệt nếu bạn là một nghệ sĩ hoặc nghệ nhân. Hãy chia sẻ bài viết trên Facebook và Twitter. - 3. Tính cả phí giao hàng vào tổng giá hàng bán hoặc mức đấu giá thấp nhất. Người mua khi thấy hàng giá rẻ hoặc miễn phí giao hàng có thể sẽ dễ dàng mua hàng hơn. Nếu bạn bán giá rẻ hoặc miễn phí giao hàng, hãy nói rõ để họ biết được. - 4. Bán những món giá rẻ sẽ giúp nhận xét dành cho bạn gia tăng. Đánh giá của bạn là thành phần được xem xét rất kỹ trong giao dịch mua bán trên eBay. Người mua khi so sánh hai người bán một loại sản phẩm giống nhau hoặc gần giống nhau thường sẽ chọn người bán có xếp hạng nhận xét cao hơn. Do đó, việc gia tăng xếp hạng nhận xét của bạn là cực kỳ quan trọng. - 5. Hãy cân nhắc xem bạn có muốn trở thành Người Bán Hàng Tài Năng (Power Seller) trên eBay không. Bạn không thể yêu cầu được công nhận là Người Bán Hàng Tài Năng nhưng bạn có khả năng được eBay thừa nhận nếu: - Bạn đạt doanh số tối thiểu mỗi tháng, một cách ổn định (xem yêu cầu mới nhất của eBay do chúng có thể thay đổi theo thời gian và theo khu vực bạn ở). - Bạn duy trì được doanh số tối thiểu ít nhất trong vòng ba tháng liên tiếp. - Bạn được nhận xét tốt. - 6. Theo dõi trang blog Hiệp hội Người Bán Hàng eBay (eBay Sellers Unite) cho tới khi bạn nhận được danh hiệu này. Trang blog có địa chỉ là: powersellersblog.com. Trang này cung cấp một số mẹo bán hàng rất hay. - 7. Hãy cân nhắc việc mở một cửa hàng trên eBay. Loại hình này có thể hấp dẫn nếu bạn muốn mọi người tìm kiếm thông qua đường dẫn riêng dành cho bạn trên công cụ tìm kiếm, nếu bạn muốn nhóm món hàng lại với nhau theo danh mục riêng theo ý của bạn và nếu bạn muốn xây dựng nội dung hồ sơ cá nhân thật hấp dẫn để thu hút người mua thường xuyên và những người khác. - Có một số lợi ích từ việc này như đăng bán hàng với "giá cố định" thấp hơn, lâu dài hơn, nhưng những món hàng này chỉ hiển thị trong cửa hàng của bạn, không hiển thị tại danh sách hàng đấu giá thông thường. - Ngoài ra, có loại phí hàng tháng để sở hữu cửa hàng mà bạn cần tính đến khi bán hàng. Đối với người bán mới, trước tiên bạn nên xem những cửa hàng khác rồi sau đó quyết định xem bạn có cần một cửa hàng riêng sau khi đã bán thử nghiệm không. - 8. Kết thúc. Lời khuyên - Dù bạn là người mới tập bán hoặc đã bán hàng được một thời gian thì hãy biết rằng không có bất kỳ bí quyết duy nhất nào dẫn đến thành công. Thực tế là bạn cần thử phương pháp của chính mình cho tới khi bạn tìm ra cách thức thành công nhất cho bản thân, cho hàng bạn bán và cách tiếp cận của bạn. Tùy vào độ nhạy bén, khả năng quan sát tốt và kỹ năng nghiên cứu cũng như khả năng giao tiếp tuyệt vời của mình, bạn có thể sẽ bán hàng thành công trên eBay. - Hãy tận dụng các khóa đào tạo bán hàng miễn phí. Có hàng tá các cuốn sách dạy cách bán hàng trên eBay. Bạn sẽ có ít nhất một cuốn như thế tại thư viện công cộng địa phương và chỉ một cuốn thôi là đủ (vì sau một lúc thì tất cả các cuốn sách đều có khuynh hướng nói giống nhau và bạn thực sự không cần thiết phải mua một cuốn riêng cho mình). Cảnh báo - Thỏa thuận bán hàng trên eBay cũng giống như một hợp đồng. Nếu bạn đã cam kết bán đấu giá món hàng nào đó trên eBay, bạn không thể thay đổi ý định khi giá bán không đủ cao. Bạn hoàn toàn có khả năng mất tiền vào một món đồ nếu bạn đặt giá khởi điểm thấp hơn mức giá hòa vốn nếu chỉ có một người đấu giá món đồ. - Cẩn thận khi bán hàng ra nước ngoài. Hầu hết các món hàng đều ổn, và có thể tăng số lần đặt giá. Tuy nhiên, có những điều hoàn toàn hợp pháp ở Mỹ nhưng có thể lại phi pháp ở các nước khác (hoặc ngược lại). - Đừng bán những món đồ phi pháp. Bạn có thể phải chịu hậu quả nặng nề nếu làm thế. - Không chấp nhận đề nghị bán hàng hoặc chấp nhận thanh toán bên ngoài eBay. Điều này đi ngược lại chính sách của eBay và bạn sẽ không được bồi hoàn nếu giao dịch không thuận lợi.

Selling on eBay is a great way to earn money for stuff you don't need anymore. Once you get your eBay profile set up, you can start selling in no time. Steps Part 1 Part 1 of 6: Getting Started on eBay - 1. Explore the site a bit. To find eBay, simply use your favorite search engine and type in eBay. eBay tailors its site to countries all over the world, so make sure that you are looking at your country's eBay site. For people in the United States, it is www.ebay.com. - Check out eBay's seller information pages[1] Research source . These pages thoroughly discuss eBay's selling policies. - Experiment with eBay's search features, and browse a few listings. Knowing how eBay's search function works will help you make better listings. - Try changing the search results by changing the options in the "Sort" menu. - Keep a good eye on listings that appear at the top of the search results and those that appear to be receiving many bids. - 2. Decide on a good account name. eBay can provide you with a name, but if you come up with an attractive name, it can increase the chances of selling. Avoid anything that is offensive or lowers the value of items you are selling. Per eBay's username policy:[2] Research source - eBay usernames must have at least two characters and cannot contain symbols such as the at sign, ampersand (&), apostrophe, parentheses or less/greater-than signs, nor can they contain spaces or successive underscores. eBay usernames also cannot begin with a hyphen, period or underscore. - eBay does not allow the names of websites or email addresses as user IDs, nor does it allow anything with the word "eBay" or the letter "e" followed by several numbers. This avoids abuse by users who want to pose as eBay employees, or redirect customers to other, less reputable sites via eBay. - Don't use a trademarked name (such as a brand) unless you are the owner of it. - Names like "iselljunk" or "chickmagnet69" seem unprofessional and can repel buyers. Names that are hateful or obscene can be blocked by eBay. - Since so many people are already on eBay, spend some time checking that the name you want is actually available and come up with alternatives when your preferred name is already in use. - You can change your User ID later; however, you can only do this once every 30 days, and if frequently done, your repeat customers may be lost.[3] Research source - 3. Create an eBay account. Go to eBay's main page and look for the "sign in" link near the top of the page. Enter your name and a valid email address and choose a password (must have 6-64 characters and contain at least one letter and one symbol). You will be asked to choose a username after you do this. - eBay will send an email to the address you provided. Follow the instructions in the email to confirm your account. - If you have an existing business, you can also sign up for a business account. On the sign up page, click the link at the top of the registration page that says "Start a Business Account." You will be prompted to enter your business name and some additional contact information. - 4. Set up your payment method. Accepted payment methods vary by country. In the United States, sellers are required to accept PayPal or to have a merchant credit card account. Set up your PayPal account following the links from the eBay website, or visit www.PayPal.com. - Check eBay's accepted payments policies to find out what is allowed [4] Research source . - In Greater China, it is possible to receive payouts using Payoneer. - 5. Build your reputation by buying a few small items. One important way that ebay maintains itself as a safe marketplace is by encouraging buyers and sellers to leave feedback about each other. Buyers look at sellers' feedback ratings, and buying a few items is the quickest way to add positive ratings to your profile. - Try buying small items that you want or need anyway, and pay immediately to get good feedback as a buyer. Don't worry about buying things you can resell. The main thing is to establish yourself as a reliable member of the ebay community. - Potential buyers who see a new seller without feedback can be very wary that you're a "fly-by-night" seller, and they may hesitate to buy from you. - 6. Set up your profile page. It's not necessary to have a very elaborate profile if you are just selling small items, but adding a picture and some information can help reassure buyers that you are a legitimate seller. - For selling more expensive items, adding more information about yourself is more important, especially if you are a new seller. - People do read these to try to find out more about you, so it's a good place to explain your credentials, such as being a collector, a retailer, a person with knowledge of particular items, etc. Part 2 Part 2 of 6: Choosing What to Sell - 1. Sell what you know. eBay started out catering to hobbyists and collectors, and continues to be a great place to show off your stuff. If you are good at finding bargains or rare items in a particular category, consider specializing in items that you know a lot about. - 2. Know what you can't sell. Obviously, illegal and hazardous items like human body parts, drugs, live animals and illicit services are not allowed. Other items may be sold, but are restricted, such as those sold in the "adults only" category. Check eBay's policies on banned and restricted items[5] Research source to avoid having your account suspended or even permanently banned. - 3. Minimize risk by selling what you already have, or by starting small. eBay places selling limits on new sellers, typically five items per month. If you're not sure what to sell, it's risky to build up inventory without conducting a few sales first. Try listing a few small items to get a feel for what sells and the logistics involved. - You can start by selling things you have around the house that you are no longer using, or by picking a few items to experiment with that you can either return or keep for yourself. - It's important to experiment before loading up on too much inventory. You may not be able to sell your items at a high enough price to make a profit, or you could end up with a lot of extra inventory that's hard to move. - If you already have some inventory from your existing collections or business, you're ready to go! Making a few sales can help you figure out the best approach to selling your goods on eBay. - 4. Consider how you will source your items. Often, what you sell is determined by what you can find. It can take time and effort to source things for eBay, so it's important to find a sourcing method that you enjoy and that you're comfortable with. - eBay itself can be a good place to find bargains. Some people look for items that are underpriced, badly presented or have misspelled titles. - If you enjoy thrift stores or garage sales, this is a great place to start. Just remember that you usually can't return what you buy, so you may end up with items that cannot sell. - Discount, warehouse and outlet stores are good places to find bargains, and often have a return policy you can take advantage of if your items don't sell. - 5. Consider how long you will spend listing each item. Remember, you have to take pictures, write descriptions, and figure out how to ship every single item you sell. This takes time, so it's more efficient to sell similar items, and items that are easy to photograph and describe. - Try to find things in bulk, or with similar features. That way you can create listing templates for yourself, or even just create one listing for multiple items. - Look for items that are easy to describe, photograph, and ship. - Look for items that you can easily ship in the same manner, so that you can pack things quickly and get bulk discounts on shipping materials. - 6. Consider shipping and storage logistics. Bulky and heavy items can be difficult to make a profit on, because they can be expensive to ship, and take up a lot of space. - Buyers look at the total cost of the item, including shipping, so the shipping cost always has to be factored in when considering if an item can be sold at a reasonable price. - Think about space as an important issue. Working from home selling things can reduce overheads but if your stock starts taking over the space, your life won't be the same. Do you have room for your products and room to wrap, pack and store purchased items? - 7. Consider how quickly you can move your inventory, and how long you are willing to wait. Be aware that trends can pass quickly, leaving you with stale stock. For other items, you might have to wait longer for the collector or other interested buyer to turn up. - 8. Know what's hot. Obviously, the more popular an item is, the more people will be searching and bidding for it. This requires a certain knack, and often successful sellers are people that intuitively know what will sell. However, eBay does have some tools for pinpointing what is popular. - Check out eBay's hot items page [6] Research source pages.ebay.com/sellercentral/hotitems.pdf. . Items commonly listed here include brand name clothing, electronics, gold jewelry, fashion accessories and football shirts. - Look at completed listings. This allows you to see how many of a particular item has sold, when they were sold, and how much they sold for. If you have the eBay app on your mobile device, this can be particularly useful if you're at a store or garage sale and are unsure about whether to buy something. - Type your query into eBay's search box, then check the boxes next to "Sold listings" or "Completed listings" in the "Show only" section of the menu on the left of the page. - For the mobile app, enter your search words, then tap "Refine." Check "Completed listings" or "Sold items only" under "Search refinement options." - You can use products built specifically for seller research, but you'll need to pay for these. Popsike.com is a free version dedicated for music sellers. - Be aware that if something is popular, there will be many sellers selling the very same things as you. It can be difficult selling in a category that is already saturated because it's so easy to get lost in the sheer number of search results, and prices are already so cheap that it's nearly impossible to make a profit as a small seller. Also, your low feedback rating puts you at a disadvantage. Popular items attract scammers who prey on inexperienced sellers who do not know how to protect themselves. Part 3 Part 3 of 6: Creating Listings that Sell - 1. Research your market. Search eBay for items like those you want to sell, and read the listings, especially completed listings which have sold for a good price, or current listings that have attracted a lot of bids. - Take note of what sort of information or photos you find most helpful to you as a potential buyer – the same type of information will be helpful to your potential buyers. - Consider what makes you think a seller is trustworthy and how you will manage to convey that same sense of trustworthiness through your sales and profile. - 2. Log in and go to "Sell" either in "My eBay" or through the Main Page at the top. - 3. Enter a title for your listing. The title is the front line in getting your auction noticed. A good title will not only give potential buyers enough information to know whether the listing is worth their time to look at, it will also attract people searching for your items. - Include all relevant words and spell them correctly. Insufficient information in a title will attract a far smaller number of potential buyers and/or bidders; consequently such an item will either not sell, or go for a much lower price than it would otherwise. - Keep the words relevant. Exclude fluff such as "cool" or "excellent". You have very little space, so use it for what people are searching for (nobody is going to be searching eBay for items titled "L@@K" or "AWESOME!!!!"). - Include alternative spellings and phrasings if you have space. For example, if you're selling an iPod, put "MP3 player" in your title. However, eBay's search will automatically account for variant phrasings; it will also sometimes check category names in addition to the auction title. Do a search on specific terms and look at the titles of the auctions that come up. - 4. Take good photographs of your item. Photographs which clearly illustrate the item to be sold can make a listing; bad photographs can actually repel customers. Get a cheap digital camera or a camera phone if you don't have one already. You are required to include at least one photograph with your listing, and having more than one photo definitely boosts buyers' confidence. You can have up to 12 photos per listing. - Use good lighting. Where possible, turn off your flash and use natural light. Go outside, or take a photo by a window. - Rotate or crop any photos that might need it for a better appearance, and use photo editing software or eBay's photo editor to improve the picture. - Get as many photographs as your buyers will need. Take photographs of your item from every angle that you think someone will find useful. eBay offers 12 free photos on each listing. - Get photographs of any unusual feature, any defects, and so on. The extra confidence that this will give buyers is almost always (except on the lowest-valued items) worthwhile. Of course, some items only need one photo; use your judgment here. - Don't use a distracting or dirty background and get rid of any nearby clutter. A simple sheet of white paper may be used to provide a clean, neutral background for smaller items. - Don't copy photographs from other listings or anywhere else on the Internet, ever. Apart from being dishonest and fraudulent, this will almost always be copyright infringement; nearly everything on the Internet, and elsewhere, is copyrighted, whether it has a copyright notice or not. - See how to take better product photos for free for more ideas on producing good photos for eBay sales. - 5. Enter a description for your item. Include any and all relevant information. This includes things like the manufacturer, compatibility (for items intended to be used with something else), size, weight, color, condition, measurements, and so on. - Be careful when adding too much information. A buyer can skim through information they do not need to know, but will likely hit the "back" button if they don't see the information they want. Extra information can also help search engines find your listing. - Put the most important information at or very near the beginning of the listing. - Keep the design simple, if you see the need to design a listing at all. Some sellers clutter their listings with unrelated elements that that it makes the listing itself more difficult to read, and display improperly on mobile devices. Let the pictures and your text speak for themselves. - Choose moderately large, easy to read text fonts for your listing and don't overdo animation, clashing colors and other distractions. Remember some buyers have poor eyesight and prefer large print. Think of "large print books" as an example of text size. - Be clear about any defects in the item. Buyers will find this out anyway, so let them decide for themselves what is a significant problem and what is not. Clearly describing an item's flaws helps protect you from Significantly Not As Described (SNAD) claims. However, if your item has flaws, consider not selling it at all on eBay. You don't want to get a reputation for selling junk. On negative feedback can seriously hurt or even destroy a small seller. - 6. Pick a selling format. You can choose whichever is convenient for you and best suited to your item - The online auction. Auctions last from 1-10 days, and can sometimes allow you to get a higher price for your item, because it encourages buyers to become competitive with each other, and enjoy the thrill of winning an item as much as the item itself. - This is good when you have something to sell that people frequently search for and seem inclined to fight over, such as a rare piece of sports memorabilia. - The auction format is also useful when you're uncertain as to what price you should sell at, and can help you determine the price for similar items in the future. - Buy It Now items are fixed-price items. They allow the buyer to buy something and have it shipped to them immediately, rather than having to wait for the auction to end. - This is great for items that people either buy routinely or on impulse, or for items where the supply already outstrips the demand, and where you want to offer a competitive price. - Items which people need immediately are unlikely to attract many bids in an auction. - The online auction. Auctions last from 1-10 days, and can sometimes allow you to get a higher price for your item, because it encourages buyers to become competitive with each other, and enjoy the thrill of winning an item as much as the item itself. - 7. Set your price according to how much you paid for the item, your time, eBay fees, and how much it costs to ship. Remember that once someone buys an item from you or the auction ends, it constitutes a binding agreement to sell, and it is difficult to get past this unless both parties agree to cancel the sale. See how to determine what to price your eBay items for more details. - You can change the price at any time with fixed-price items, or before the first bid is placed for auction items. - Lower starting bids attract more bidders and interest in your item, and may well result in your item selling for more, but if an item doesn't generate enough interest or isn't visible enough, you may get a very low final selling price. - There is an option to set a "reserve" price for your item while offering a low starting bid, but eBay charges extra for this and some buyers find it annoying. - Don't overcharge for shipping and handling. While it's sometimes helpful to tweak the shipping price a bit to be able to offer a lower price, and account for handling and supplies, most buyers will be put off by obviously inflated shipping charges. These days, buyers expect free shipping, and eBay boosts items' visibility in the search if they offer free shipping. Unless your item is particularly heavy, increase your opening bid or Buy-It-Now price and offer free shipping. - Keep an eye on the invoices that eBay sends you and be a timely payer. You will owe commission fees and other fees over time from listing and you need to make regular, full payments in order to be able to continue listing your items for sale. While the fees might initially surprise you, treat them as very much a part of your business expenses and soon you'll remember that these need to come off the costs of your products and efforts. - 8. Choose when to start and end your auction. Auctions end 1, 3, 5, 7 or 10 days after you start them. When the auction ends and how long it lasts can make a difference in how much your item sells for. By scheduling your auction to end at a peak buying time, you can often get a higher selling price. - Auctions ending on weekends tend to catch high traffic, therefore increasing the chances of better end prices for your items.[7] Research source - Many items are also seasonal, and so there are better times of the year to be selling these than other times of the year. For example, beach gear does better in summer while skis will do better in winter. - You can check out eBay's planned promotions for certain categories [pages.ebay.com/sell/resources.html here]. Check this out and plan your sales for when these categories will be highlighted. - 9. Keep a friendly tone. Many sellers seem to go to extra efforts to intimidate potential customers; they seem to think it's essential to leave scream threats (invariably in huge, colored fonts) to report non-paying bidders, and so on. Don't do this! You wouldn't want to buy from a brick-and-mortar store wherein the owner watched you every move, nor would you want to shop at a store wherein the sales clerk complained about other customers. The Internet is no different; it's insulting to your potential buyers to treat them as potential thieves or wrongdoers; drop the bad faith approach. - If you must include additional information on your policies, ensure the length is shorter than your item description. - Consider offering a return policy. Not only does this help you to qualify for discounts on eBay, some sellers believe it makes buyers more likely to commit to buy. Very few buyers actually return their purchases, so you are likely to profit more from letting buyers feel secure than to lose money from returns. On the other hand, the discounts eBay gives to Top Rated Plus sellers who offer discounts is small enough that a single return can cost more than the monthly discount for small sellers. If you offer a return policy, all buyers are allowed to return everything they buy from you for any reason; you can never refuse a return, even for buyer's remorse. If you officially don't offer returns, you can still take them on a case-by-case basis. - Answer questions from your buyers as the auction runs its course. Be prompt about it, and always be patient, clear, professional and friendly. Buyers don't like to see unanswered questions and it impacts your professionalism, so don't hesitate to respond. - 10. Double-check everything before saving. Be sure that when you're done with everything at the end (you're at the "overview" page) to double check and press "Submit." If you don't press submit it won't be entered. You'll then get an e-mail confirming that your product was placed on eBay. - Check your spelling. This won't make up for a bad listing in other respects, but it still goes some way. Proper capitalization and punctuation makes listings much easier to read. - Fix any mistakes. You can continue to fix mistakes in an auction until the first bid has been placed, after which, it is what it says! Part 4 Part 4 of 6: Completing the Transaction - 1. Watch the auction. You'll get an idea of interest by watching the counter change and if few people are looking, you might need to make adjustments to the auction to make it more appealing to those browsing about the site. Learn by observing what works and does not work, and apply changes as needed. - End an auction if needed. You have the ability to end an auction up to 12 hours before it's due to end. This should be used very sparingly though, as watchers may well have been excited about making bids and will be disappointed to see this as habitual. Keep it for exceptional circumstances such as broken, lost or stolen items. Once you have listed products for sale, keep them in a safe place. - Lower the reserve price. Prior to the last 12 hours of an auction, it's possible to lower the reserve price if you find that you're not getting bids. - Keep an eye on buyers. It is possible to block some buyers for certain reasons such as buyers who don't have PayPal, buyers who are in countries you don't ship to and buyers with two or more unpaid item strikes. And you can also set up Approved Buyers lists that automatically allow some buyers to bid. - 2. When the item sells and has been paid for, be ready to ship promptly. - 3. Package your items neatly and securely. If items are fragile, improper packaging can result in broken items and unhappy customers! Conversely, excellent packaging can really improve a buyer's impression of the sale - 4. It's a good business practice to leave positive feedback for fast-paying customers. You can also use it as a promotional opportunity by saying something like "Thanks for shopping at My eBay Store! Please come back soon!" Part 5 Part 5 of 6: Promoting Your Listings - 1. If you're selling original art or handmade goods of any kind, participate in eBay groups for your product. Collectors join these groups as often as artists/crafters and many artists/crafters are also buyers. Some hobbyists sell in order to fund their purchases. Read threads, be pleasant and friendly, don't engage in flame wars and compliment anything you like. It's a good way to make friends and get involved in a thriving niche community. - 2. Use the power of social networking to promote your listings. Blog about your listings, for example, especially if you're an artist or crafter. Share them on Facebook and Twitter. - 3. Include the shipping price in the total price or minimum bid. People will look at things that have cheap or free shipping, which in turn may make them more inclined to buy. - 4. Sell inexpensive items to build up your feedback. Your feedback score is an oft-overlooked component of buying and selling on eBay. Buyers deciding between identical or near identical listings will usually opt for the one whose seller has a higher feedback rating. Boosting your feedback rating, as a result, is very important. - 5. After you have become an established seller, consider opening a store or shop on eBay. This may be attractive if you want people to be able to search via your own distinct URL on search engines, you want to group sales items together under unique categories of your own making and if you want to build a really interesting profile for your regular and other buyers. - 6. Finished. Part 6 Part 6 of 6: Tips from Experienced Sellers - 1. Do not sell anything on eBay that you cannot afford to lose. - Describe your item as if there were no pictures, and photograph your item as if there was no description. - Read a book on selling before you get started. - eBay is not a get-rich quick scheme. At best, eBay is a get-rich-slow scheme. Unfortunately, many new sellers get scammed and find it's a get-poor-quick scheme. - Do not open an eBay account to sell your iPhone or designer handbag. Professional scammers are looking for new sellers offering popular items, and they will take both your item and your money. It's best to sell items like this though craigslist, letgo or another app that facilitates face-to-face cash transactions. Tips - Whether you're a novice seller or someone who has been selling for a while, is to realize that there isn't any single secret to sales success. The reality is that you need to try out the selling your own way until you find the way that produces the most success for you, your items and your approach. Rely on your common sense, good observation and research skills as well as being an excellent communicator and you'll be able to make a success of selling on eBay. - Take advantage of free sales training. There are dozens of books on how to sell on eBay. You'll find at least one at your local public library and it should be sufficient (as they all tend to say the same thing after a while and purchasing one isn't really worth it). Warnings - Be careful of selling overseas. Most items are perfectly fine, and can increase your bidding pool. However, what may be perfectly legal in the US may be illegal in other countries (or vice versa). - Do not sell illegal items. Doing so can bring heavy consequences upon you. - Don't accept offers to sell an item or accept payments outside of ebay. This is against ebay policies and gives you no recourse if the sale goes badly. - A sale on eBay is as final as a contract anywhere else. If you commit to selling something at auction on eBay, then you can't change your mind because it didn't reach a price high enough. It is entirely possible to lose money on an item if you put a starting price that is too low for you to at least break even if only one person bids on it. Reader Success Stories - "I just starting selling on eBay and this was very helpful, great tips."

Tiết kiệm tiền là nhiệm vụ nói dễ hơn làm nhiều; ai cũng hiểu tiết kiệm tiền là lựa chọn sáng suốt nhưng lại gặp khó khăn trong việc thực hiện. Tiết kiệm tiền không chỉ đơn giản là tiêu ít đi mà còn có thể coi đây là một thử thách. Người tiết kiệm tiền thông minh cần cân nhắc cách tiêu tiền cũng như tối đa hóa thu nhập. Bạn hãy đọc bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Tiết kiệm Tiền có Trách nhiệm - 1. Trả cho bản thân trước. Cách đơn giản nhất để tiết kiệm tiền thay vì tiêu tiền chính là đảm bảo không cho bản thân có cơ hội tiêu tiền ngay từ đầu. Trích một phần tiền lương gửi trực tiếp vào tài khoản tiết kiệm hoặc tài khoản hưu trí, như vậy bạn không cần bận tâm về việc phải tiết kiệm bao nhiêu tiền mỗi tháng; về cơ bản thì đây là tiết kiệm tự động và bạn có thể dùng khoản tiền để dành mỗi tháng khi nào cần. Theo thời gian, số tiền tiết kiệm nhỏ mỗi tháng sẽ tăng lên (đặc biệt là khi dùng tài khoản có lãi suất) vì vậy hãy bắt đầu càng sớm càng tốt để tối đa hóa lợi nhuận. - Để thiết lập gửi tiền tự động, bạn có thể trao đổi với nhân viên trả lương tại cơ quan (còn nếu bạn là nhân viên hợp đồng, hãy làm việc với dịch vụ trả lương trung gian). Nếu có thể cung cấp thông tin tài khoản tiết kiệm riêng biệt với tài khoản nhận lương thông thường, bạn hoàn toàn có thể tạo một chương trình gửi tiền tự động mà không gặp trục trặc nào. - Nếu vì một vài lý do bạn không thể thiết lập gửi tiền tự động cho mỗi lần trả lương (khi làm việc tự do hoặc nhận lương bằng tiền mặt), hãy tự quyết định khoản tiền để gửi vào ngân hàng mỗi tháng và phải luôn thực hiện mục tiêu. - 2. Tránh tích lũy nợ mới. Có một số khoản nợ bản không thể tránh khỏi. Ví dụ, người giàu có đủ tiền để mua nhà thanh toán một lần, nhưng có hàng triệu người chỉ có thể mua nhà trả góp. Vậy nên, bạn cần tránh vay mượn tiền nếu có thể. Trả một lần luôn tiết kiệm hơn là trả góp bởi vì lãi suất tích lũy theo thời gian. - Nếu không thể tránh khỏi việc vay nợ, hãy cố gắng trả trước càng nhiều càng tốt. Khoản tiền thanh toán trước càng lớn thì quá trình trả góp càng nhanh và số tiền lãi càng nhỏ. - Mặc dù tình hình tài chính của mỗi người không giống nhau, nhưng các ngân hàng đều khuyến cáo nên thanh toán nợ với giá trị tương đương 10% tổng thu nhập trước thuế, hoặc giữ ở mức dưới 20% là tốt nhất. Mức 36% là "giới hạn trên" của khoản nợ.[1] Nguồn nghiên cứu - 3. Đặt mục tiêu tiết kiệm hợp lý. Nếu bạn có mục tiêu để tiết kiệm thì việc thực hiện sẽ dễ dàng hơn nhiều. Đặt mục tiêu hợp lý để tự kích lệ bản thân, việc đưa ra quyết định khá khó khăn nhưng là điều cần thiết để tiết kiệm một cách có trách nhiệm. Với những mục tiêu lớn như mua nhà hoặc nghỉ hưu thì bạn phải mất nhiều năm hoặc cả thập kỷ mới có thể hoàn thành. Trong trường hợp này, bạn cần theo dõi quá trình thường xuyên. Chỉ khi quan sát toàn cảnh bạn mới có thể cảm nhận được quãng đường mình đã trải qua và còn bao lâu mới đạt được mục tiêu. - Mục tiêu lớn như tiền lương hưu phải mất rất nhiều thời gian mới hoàn thành. Trong khoảng thời gian cần thiết, thị trường tài chính sẽ có nhiều biến động. Bạn có thể dành thời gian nghiên cứu dự đoán thị trường tài chính trong tương lai trước khi đặt mục tiêu. Ví dụ, nếu khoảng thời gian này bạn có thu nhập tốt thì theo các nhà bình luận tài chính, bạn cần tiết kiệm ít nhất 60-85% thu nhập hàng năm để duy trì cuộc sống như hiện tại ở thời điểm nghỉ hưu.[2] Nguồn nghiên cứu - 4. Thiết kế thời gian biểu cho mục tiêu. Đặt ra giới hạn thời gian tham vọng (nhưng hợp lý) để đạt được mục tiêu có thể là động lực tuyệt vời. Ví dụ, bạn đặt mục tiêu mua được nhà trong vòng 2 năm. Trong trường hợp đó, bạn cần tham khảo giá trung bình của ngôi nhà mơ ước và bắt đầu tiết kiệm tiền để mua nhà (theo luật, bạn phải thanh toán tối thiểu 20% giá trị ngôi nhà).[3] Nguồn nghiên cứu - Vậy nên trong ví dụ của chúng tôi, nếu ngôi nhà có giá 600 triệu VNĐ thì bạn cần trả tối thiểu 600.000.000 x 20% = 120 triệu VNĐ. Tùy thuộc vào mức thu nhập của bạn để xem xét mức giá này có khả thi hay không. - Đặt thời gian biểu là điều cực kỳ quan trọng cho mục tiêu ngắn hạn. Ví dụ, bạn muốn đổi ô tô nhưng không đủ tiền, bạn cần tiết kiệm tiền đổi xe càng sớm càng tốt để chắc chắn rằng bạn có phương tiện đi làm. Một thời gian biểu tham vọng nhưng hợp lý có thể giúp bạn đạt được mục tiêu. - 5. Thắt chặt ngân sách. Đặt mục tiêu tiết kiệm thì đơn giản, nhưng nếu bạn không biết cách theo dõi chi tiêu thì rất khó để đạt được mục tiêu. Để theo dõi quá trình chi tiêu, hãy thử lập bảng chi tiêu vào đầu tháng. Phân bố cụ thể từng khoản chi tiêu có thể giúp bạn tiết kiệm tiền bạc, đặc biệt là nếu muốn tiết kiệm một khoản tiền lương càng sớm càng tốt. - Ví dụ, thu nhập của bạn là 8 triệu đồng mỗi tháng có thể lập bảng chi tiêu như sau: - Nhà ở/tiện ích: 3 triệu đồng - Khoản vay sinh viên: 500 ngàn đồng - Thực phẩm: 1 triệu đồng - Internet: 300 ngàn đồng - Gas: 200 ngàn đồng - Tiết kiệm: 1 triệu 500 ngàn đồng - Sai số: 500 ngàn đồng - Mua sắm: 1 triệu đồng - Ví dụ, thu nhập của bạn là 8 triệu đồng mỗi tháng có thể lập bảng chi tiêu như sau: - 6. Ghi lại chi tiêu. Thắt chặt ngân sách là điều bắt buộc nếu muốn tiết kiệm tiền, nếu không theo dõi chi tiêu bạn sẽ khó đạt được mục tiêu. Theo dõi khoản tiền chi tiêu vào nhiều hạng mục khác nhau ở mỗi tháng có thể giúp bạn xác định được "vấn đề" và điều chỉnh thói quen chi tiêu sao cho phù hợp với ngân sách. Tuy nhiên, theo dõi chi tiêu đòi hỏi tập trung vào chi tiết. Ai cũng có thể theo dõi những khoản chi tiêu lớn như mua nhà, trả nợ; nhưng bạn cần tập trung vào cả những khoản chi tiêu nhỏ tùy thuộc vào mức độ tài chính. - Bạn có thể ghi chép vào một quyển sổ tay. Tạo thói quen ghi chép lại từng chi tiêu và giữ hóa đơn (đặc biệt là khoản lớn). Nếu có thể, bạn hãy chép lại vào sổ lớn hoặc nhập dữ liệu vào chương trình bảng tính để lưu trữ lâu dài. - Hiện nay bạn có thể tải nhiều ứng dụng về điện thoại để theo dõi chi tiêu (một số ứng dụng hoàn toàn miễn phí). - Nếu vấn đề chi tiêu trở nên nghiêm trọng, đừng ngại ngần giữ lại toàn bộ hóa đơn. Cuối tháng, bạn phân chia hóa đơn thành từng loại rồi tổng kết lại. Bạn có thể bị choáng bởi khoản tiền tiêu pha mua sắm vượt quá mức cần thiết. - 7. Kiểm tra kỹ tất cả các khoản thanh toán. Luôn yêu cầu cung cấp biên lai khi đi mua sắm, và luôn in ra giấy số lượng hàng hóa mua trực tuyến. Đảm bảo họ không tính tiền sai cho bạn hoặc bán cho bạn những thứ không cần thiết; bạn sẽ ngạc nhiên vì điều đó xảy ra khá thường xuyên. - Giả sử bạn đi uống nước với bạn bè và một trong số họ gọi món sinh tố dâu cho cả nhóm, nhưng sau đó bạn không nên đứng ra trả tiền cho cả nhóm. Với suy nghĩ rằng hôm nay mình trả hôm sau người khác trả là đồng đều, nhưng chính điều đó sẽ tạo ra một lỗ hổng tài chính cho bạn, một lỗ hổng rất lớn. - Không chia sẻ thanh toán chỉ vì lý do thuận tiện. Nếu phần ăn của bạn có giá bằng 1/3 bữa ăn cả nhóm, bạn không nên thanh toán phân nửa hóa đơn. - Cân nhắc tải một ứng dụng điện thoại giúp bạn tính chính xác số tiền boa. - 8. Bắt đầu tiết kiệm sớm nhất có thể. Tiền tích trữ trong tài khoản tiết kiệm sinh ra lãi theo tỷ lệ phần trăm. Thời gian tiết kiệm càng lâu thì càng được nhiều lãi. Vậy nên gửi tiết kiệm sớm thì bạn có nhiều lợi thế hơn. Mặc dù bạn chỉ gửi một khoản nhỏ mỗi tháng khi bạn ở tuổi đôi mươi, nhưng đừng ngại ngần gì. Số tiền nhỏ gửi tiết kiệm dài hạn có thể tích lũy lên nhiều lần giá trị ban đầu. - Ví dụ, khi 20 tuổi bạn làm một công việc có thu nhập thấp, bạn tiết kiệm 10 triệu đồng và gửi vào tài khoản tiết kiệm lãi suất cao, 4%/1 năm. Sau 5 năm, số tiền sinh lãi khoảng 2 triệu VNĐ. Tuy nhiên nếu bạn gửi số tiền này sớm hơn 1 năm thì số tiền lãi tăng thêm 500 ngàn đồng. - 9. Cân nhắc gửi tiền vào tài khoản hưu trí. Trong giai đoạn còn trẻ, khỏe và tràn đầy năng lượng, bạn có thể chưa nghĩ đến hưu trí vì còn quá xa vời. Nhưng khi già đi và mất sức, đó là toàn bộ những gì bạn có thể nghĩ đến. Trừ khi bạn là một trong số ít những người may mắn được thừa kế tài sản kếch xù, thì việc tiết kiệm hưu trí là điều sớm muộn gì cũng cần nghĩ tới khi bạn có sự nghiệp ổn định. Như lưu ý ở trên, tình hình của mỗi người không giống nhau, vậy nên việc tiết kiệm 60-85% thu nhập hàng năm để duy trì cuộc sống về già là một quyết định khôn ngoan. - Nếu chưa bắt đầu thực hiện, hãy trao đổi với nhà tuyển dụng xem bạn có thể mở trương mục tiết kiệm 401k hay không. Tài khoản hưu trí này sẽ tự động trích một khoản tiền lương của bạn, giúp việc tiết kiệm trở nên dễ dàng. Hơn nữa, số tiền tiết kiệm trong tài khoản 401k không bị đánh thuế thu nhập giống tiền lương của bạn. Nhiều nhà tuyển dụng đưa ra nhiều chương trình tương thích với dịch vụ 401k, họ sẽ khớp tỷ lệ phần trăm nhất định với mỗi lần thanh toán lương. - Năm 2014, số tiền tối đa được phép gửi vào tài khoản 401k mỗi năm là 350 triệu đồng.[4] Nguồn nghiên cứu - 10. Đầu tư chứng khoán một cách thận trọng. Nếu bạn đang tiết kiệm tiền và còn dư một số tiền nhỏ, đầu tư chứng khoán có thể là một cơ hội hấp dẫn (nhưng rủi ro) để kiếm thêm nhiều tiền. Trước khi đầu tư chứng khoán, bạn cần hiểu rằng bạn có thể mất khoản tiền đầu tư, đặc biệt là khi không làm chủ được hành động, không nên sử dụng cách này để tiết kiệm lâu dài. Thay vào đó, hãy coi thị trường chứng khoán là một cơ hội để kiếm thêm tiền. Nhìn chung, nhiều người không cần đầu tư chứng khoán vẫn có thể tiết kiệm tiền hưu trí.[5] Nguồn nghiên cứu - Để tham khảo thông tin đầu tư chứng khoán thông minh, bạn có thể xem thêm các bài viết trên mạng. - 11. Đừng nản lòng. Khi gặp vấn đề tiết kiệm tiền, bạn có thể nản chí. Tình trạng của bạn có thể thật vô vọng, việc tiết kiệm tiền đạt mục tiêu dài hạn dường như là bất khả thi. Tuy nhiên, dù khởi đầu của bạn nhỏ bé, bạn luôn có thể tiến hành tiết kiệm tiền. Bắt đầu sớm thì bạn sẽ bước đi trên con đường bảo đảm tài chính càng sớm. - Nếu bạn nản chí về tình hình tài chính của bản thân, hãy trao đổi với dịch vụ tư vấn tài chính. Các cơ quan này thường tư vấn miễn phí hoặc lấy mức phí rất rẻ, họ sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền để đạt được mục tiêu. Quỹ Quốc gia về Tư vấn Tín dụng (NFCC) là tổ chức phi lợi nhuận, một địa điểm tốt để khởi đầu.[6] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 3: Cắt giảm Chi tiêu - 1. Cắt giảm chi tiêu xa xỉ khỏi ngân sách. Nếu bạn gặp rắc rối trong việc tiết kiệm, hãy bắt đầu từ đây. Ta thường tiêu những khoản không cần thiết, vậy nên hạn chế khoản chi tiêu xa xỉ là bước đầu tiên để cải thiện tình hình tài chính bởi vì điều này không làm ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống hay khả năng làm việc của bạn một cách rõ rệt. Mặc dù hơi khổ cực nếu sống mà không có xe tay ga hay truyền hình cáp, nhưng rồi bạn cũng sẽ quen thôi. Sau đây là một vài cách đơn giản để giảm thiểu chi tiêu xa xỉ: - Hủy đăng ký tùy chọn TV và gói cước internet. - Chuyển sang gói cước tiết kiệm cho điện thoại. - Đổi xe đắt tiền sang xe tiết kiệm nhiên liệu với giá thành rẻ hơn. - Bán thiết bị điện không sử dụng. - Mua quần áo và nội thất gia đình ở cửa hàng tiết kiệm. - 2. Tìm nhà rẻ hơn. Với nhiều người, chi phí nhà ở là khoản chi tiêu lớn nhất trong ngân sách. Vì vậy tiết kiệm tiền thuê nhà có thể tạo ra một khoản dư lớn để dùng cho các hoạt động quan trọng, ví dụ như tiết kiệm hưu trí. Mặc dù khó có thể thay đổi điều kiện sống, nhưng nếu bạn muốn cân bằng ngân sách, bạn nên nghiêm túc xem lại chi phí nhà ở. - Nếu đang thuê nhà, bạn có thể thương lượng với chủ nhà để giảm giá thuê. Chủ nhà thường tránh việc tìm người thuê mới nên bạn có thể bàn bạc lại với họ. Nếu cần thì bạn có thể làm việc để trừ vào tiền thuê nhà (như làm vườn). - Nếu đang trả tiền thế chấp, hãy nói chuyện với chủ vay về việc tái cấp vốn. Bạn có thể thương lượng để đạt được thỏa thuận tốt hơn. Khi tái cấp vấn, hãy cố gắng thanh toán trong khoản thời gian ngắn nhất có thể. - Bạn có thể chuyển qua thị trường nhà ở rẻ hơn. Theo nghiên cứu gần đây, thị trường nhà ở rẻ nhất tại Mỹ là ở Detroit, Michigan; Lake County, Michigan; Cleveland, Ohio; Palm Bay, Florida; và Toledo, Ohio.[7] Nguồn nghiên cứu - 3. Ăn uống giá rẻ. Nhiều người tiêu nhiều tiền vào thực phẩm hơn mức cần thiết. Mặc dù bạn sẽ lãng quên việc chi tiêu tiết kiệm khi ăn đồ ngon ở nhà hàng yêu thích, nhưng chi tiêu liên quan đến ăn uống có thể phát sinh một khoản lớn khiến bạn không thể kiểm soát. Nhìn chung, mua đồ số lượng lớn sẽ rẻ hơn mua nhỏ lẻ từng ngày, hãy làm thẻ thành viên ở siêu thị/hệ thống bán lẻ để được hưởng ưu đãi. Ăn ngoài tại nhà hàng là lựa chọn tốn kém nhất, vì vậy hãy mua đồ về nấu thay vì ra ngoài ăn để tiết kiệm tiền. - Chọn thực phẩm rẻ, dinh dưỡng. Thay vì mua thực phẩm được chế biến sẵn, hãy mua thực phẩm tươi tại cửa hàng tạp hóa. Bạn sẽ bất ngờ khi thấy thực phẩm có lợi cho sức khỏe lại rẻ đến vậy! Ví dụ, gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có giá thành rẻ. - Tận dụng khuyến mại, giảm giá. Nhiều cửa hàng tạp hóa (đặc biệt là chuỗi cửa hàng lớn) tường tặng phiếu mua hàng và giảm giá tại quầy thanh toán. Đừng lãng phí chúng! - Nếu bạn thường xuyên ăn ngoài, hãy dừng ngay! Nấu ăn ở nhà rẻ hơn nhiều đi ăn ở ngoài. Tự nấu ăn thường xuyên còn rèn luyện nhiều kỹ năng sử dụng khi thiết đãi bạn bè, gia đình, hay hẹn hò với người yêu. - Đừng ngại tận dụng nguồn thực phẩm miễn phí tại cửa hàng nếu tình thế cấp bách. Ngân hàng thực phẩm, bếp từ thiện, nhà trú ẩn có thể cung cấp thức ăn miễn phí nếu cần. Nếu bạn cần giúp đỡ, liên hệ với Sở Dịch vụ Xã hội để biết thêm thông tin. - 4. Giảm năng lượng sử dụng. Nhiều người chấp nhận mức giá tiện ích hàng tháng mà không hề phàn nàn. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể giảm mức năng lượng sử dụng chỉ với vài bước đơn giản. Những mẹo này rất dễ dàng và không có lý do gì để không thực hiện theo nếu bạn đang muốn tiết kiệm tiền. Trên hết, giảm năng lượng sử dụng cũng là giảm ô nhiễm, giảm thiểu tác động đến môi trường toàn cầu. - Tắt điện khi không sử dụng. Không có lý do gì để đèn sáng nếu không ở trong phòng (hay trong nhà), nên hãy tắt đèn khi ra ngoài. Dán giấy nhắc nhở trước cửa nếu bạn hay quên. - Tránh sử dụng máy sưởi, điều hòa khi không cần thiết. Muốn giảm nhiệt độ, hãy mở cửa sổ hoặc dùng quạt. Muốn ấm hơn thì mặc quần áo nhiều lớp, đắp chăn hoặc dùng máy sưởi trong phòng. - Đầu tư vật liệu cách nhiệt tốt. Nếu có thể trả tiền nâng cấp nhà ở, việc thay thế vật liệu cách nhiệt cũ kỹ và rò rỉ sang mẫu mới hiệu quả hơn sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền lâu dài nhờ tác dụng ngăn nhiệt thoát ra ngoài. - Đầu tư tấm pin năng lượng mặt trời nếu có thể. Đây là sự đầu tư nghiêm túc cho tương lai của bạn (cũng như của hành tinh), pin mặt trời là lựa chọn khôn ngoan. Mặc dù giá thành cao nhưng công nghệ năng lượng mặt trời sẽ giúp bạn tiết kiệm chi phí đáng kể. - 5. Dùng cách thức di chuyển rẻ hơn. Việc sở hữu, bảo trì và sử dụng ô tô sẽ tiêu tốn một khoản lớn thu nhập của bạn. Tùy thuộc vào mức độ sử dụng xe, xăng dầu cũng tốn ít nhất vài triệu đồng mỗi tháng, hơn nữa bạn còn mất chi phí làm giấy phép lái xe và phí bảo trì. Thay vì lái xe, hãy chọn một phương tiện tiết kiệm hơn. Việc này không chỉ tiết kiệm tiền mà còn giúp bạn dành nhiều thời gian hơn để tập thể dục, giảm căng thẳng sau ngày làm việc. - Xem xét phương tiện công cộng gần nhà. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể lựa chọn nhiều phương tiện công cộng rẻ hơn. Các thành phố lớn thường có tàu điện ngầm, tàu cao tốc, xe điện di chuyển trong và ngoài thành phố, trong khi thị trấn nhỏ có xe buýt và tàu lửa. - Cân nhắc việc đi bộ hoặc đạp xe đến chỗ làm. Nếu bạn sống không quá xa cơ quan thì hai cách này là lựa chọn không tồi để vừa tập thể dục vừa hít thở không khí trong lành. - Nếu bắt buộc phải đi ô tô, hãy thử đi chung xe. Như vậy bạn có thể chia tiền nhiên liệu và phí bảo trì với người đi chung xe. Hơn nữa lại còn có người trò chuyện cùng. - 6. Vui chơi giải trí với giá rẻ (hoặc miễn phí). Giảm mức chi tiêu cá nhân có thể là cắt giảm những đồ dùng xa xỉ, bạn không bắt buộc phải từ bỏ niềm vui để tiết kiệm tiền. Việc thay đổi thói quen và hoạt động vui chơi giải trí sẽ giúp bạn cân bằng giữa niềm vui và trách nhiệm. Bạn sẽ bất ngờ khi có thể vui chơi với vài chục ngàn đồng nếu biết tính toán! - Nắm bắt những sự kiện cộng đồng. Ngày nay, các thành phố và thị trấn đều đăng trên lịch trực tuyến những sự kiện sắp diễn ra ở địa phương. Sự kiện được tổ chức bởi chính quyền địa phương hay tổ chức cộng đồng sẽ có giá rẻ, hay thậm chí là miễn phí. Ví dụ, ở một thị trấn không lớn lắm, bạn có thể tham quan triển lãm miễn phí, xem phim ở công viên địa phương hay tham gia các sự kiện được tài trợ. - Đọc. So sánh với phim ảnh, trò chơi điện tử, các loại hình giải trí thì sách là rẻ nhất (đặc biệt là sách cũ). Một cuốn sách hay sẽ hấp dẫn bạn, giúp bạn trải nghiệm cuộc sống thông qua góc nhìn của những nhân vật thú vị hoặc học những điều mới mà có thể bạn không bao giờ gặp phải. - Tận hưởng hoạt động giá rẻ với bạn bè. Bạn có thể làm rất nhiều việc cùng bạn bè mà chỉ tốn ít tiền, hay thậm chí là miễn phí. Ví dụ, leo núi, chơi game, xem một bộ phim cũ, khám phá thành phố, hay chơi thể thao. - 7. Tránh nghiện những thứ đắt tiền. Một số thói quen xấu có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới nỗ lực tiết kiệm tiền của bạn. Trong những tình huống xấu nhất, những thói quen này sẽ trở thành cơn nghiện nghiêm trọng mà bạn không thể tự đánh bại chúng. Tệ hơn, nhiều chứng nghiện có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe trong thời gian dài. Hãy bảo vệ ví tiền (và cơ thể) khỏi những rắc rối này bằng cách tránh xa chúng ngay từ đầu. - Không hút thuốc. Mọi người đều biết tác hại của thuốc lá. Ung thư phổi, bệnh tim, đột quỵ, và nhiều bệnh nguy hiểm khác đều do hút thuốc gây ra.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Hơn nữa, thuốc lá cũng là thứ đắt tiền, giá bán ở mỗi nơi lại khác nhau.[9] Nguồn nghiên cứu - Không uống nhiều rượu. Uống 1 đến 2 ly với bạn bè không hại gì, nhưng thường xuyên uống rượu mạnh có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng trong thời gian dài, như bệnh về gan, suy yếu chức năng thần kinh, tăng cân, mê sảng và thậm chí là tử vong.[10] Nguồn nghiên cứu Hơn nữa, chứng nghiện rượu còn là gánh nặng về tài chính. - Không nghiện ma túy. Ma túy các loại như heroin, cocain và methamphetamine là những chất gây nghiện và tổn hại sức khỏe một cách nghiêm trọng. Giá của chúng cao hơn thuốc lá và rượu rất nhiều. Ví dụ, nhạc sĩ nhạc đồng quê Waylon Jennings dành 1.500 USD (tương đương 30 triệu đồng) một ngày để mua cocain.[11] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn cần giúp đỡ để vượt qua cơn nghiện, đừng ngần ngại liên lạc với đường dây nóng. Một số đường dây liên quan: here. Phần 3 Phần 3 của 3: Tiêu Tiền Sáng suốt - 1. Tiêu tiền với những thứ cần thiết đầu tiên. Hãy tiêu tiền vào việc bắt buộc phải làm. Những thứ như (thực phẩm, nước, nhà cửa, quần áo) là ưu tiên sử dụng tiền hàng đầu. Điều này quá rõ ràng, nếu bạn không có nhà ở hay chết đói thì bạn không thể đạt được mục tiêu tài chính đã đặt ra. Vậy nên bạn cần chắc chắn có đủ tiền để trang trải những yêu cầu tối thiểu trước khi tiêu tiền vào việc khác. - Tuy nhiên, chỉ vì những thứ như thực phẩm, nước, và nơi ở là quan trọng, không có nghĩa là bạn tiêu phung phí. Ví dụ, cắt giảm chi phí ra ngoài ăn là cách đơn giản nhất để giảm thiểu chi tiêu thực phẩm. Ngoài ra, chuyển đến ở khu vực có giá thuê hoặc mua nhà rẻ hơn là cách hay để tiết kiệm chi phí nhà cửa. - Tùy thuộc vào nơi bạn sống, chi phí nhà cửa có thể tiêu tốn một khoản lớn thu nhập của bạn. Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn không nên thuê nhà có giá cao hơn 1/3 tổng thu nhập của bạn.[12] Nguồn nghiên cứu - 2. Tiếp theo là tiết kiệm cho quỹ khẩn cấp. Nếu bạn chưa có quỹ khẩn cấp với số tiền đủ để trang trải cuộc sống nếu mất đi nguồn thu nhập, hãy bắt đầu tích lũy ngay lập tức. Tiết kiệm một khoản vừa phải trong tài khoản bảo mật giúp bạn duy trì cuộc sống ngay cả khi mất việc. Sau khi thanh toán những khoản cần thiết, bạn có thể trích một khoản tiền vào quỹ khẩn cấp cho tới khi tiết kiệm đủ chi phí sinh hoạt trong vòng 3-6 tháng. - Lưu ý rằng chi phí sinh hoạt hoàn toàn phụ thuộc vào tình hình tài chính của địa phương. Bạn có thể sống vài tháng chỉ với 1,500USD ở Detroit hay Phoenix, nhưng cũng với số tiền đó, bạn không thể trả nổi tiền thuê căn hộ 1 tháng ở New York. Nếu bạn sống ở khu đắt đỏ, quỹ khẩn cấp của bạn phải nhiều tiền hơn. - Bên cạnh việc giúp bạn sống ổn ngay cả khi sự nghiệp khó khăn, quỹ khẩn cấp còn sinh lời trong thời gian dài. Nếu mất việc và không có quỹ khẩn cấp, bạn có thể phải nhận làm bất kỳ công việc gì cho dù tiền lương không cao. Mặt khác, nếu có thể sống mà không cần làm việc trong 1 thời gian, bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn và có khả năng nhận được một công việc lương cao hơn. - 3. Tiếp theo là trả hết nợ. Những khoản nợ tồn đọng có thể làm ảnh hưởng tới nỗ lực tiết kiệm tiền. Nếu trả dần từng khoản nhỏ thì cuối cùng bạn lại phải trả nhiều hơn là cố gắng thanh toán nhanh chóng. Tiết kiệm tiền dài hạn bằng cách dành một khoản tiền lương để trả nợ nhanh nhất có thể. Thông thường, trả khoản vay có mức lãi cao nhất trước tiên là cách sử dụng tiền hiệu quả nhất. - Một khi đã trang trải được những việc quan trọng và tích lũy quỹ khẩn cấp hợp lý, bạn hoàn toàn có thể trích gần hết tiền lương để trả nợ. Mặt khác, nếu không có quỹ khẩn cấp, bạn phải chia khoản thu nhập thành hai phần, một để trả nợ hàng tháng và phần kia để đưa vào quỹ khẩn cấp. - Nếu bạn vay nhiều nơi và khiến bạn choáng ngợp, hãy học cách hợp nhất các khoản nợ. Bạn có thể gộp các khoản nợ thành một khoản vay lãi suất thấp hơn. Một lưu ý quan trọng là thời hạn thanh toán khoản nợ đã hợp nhất này có thể dài hơn khoản nợ ban đầu. - Có thể bạn muốn thử thương lượng với người cho vay để có mức lãi suất thấp hơn. Nếu bạn phá sản thì người cho vay cũng không được lợi gì, vậy nên họ có thể hạ lãi suất cho bạn thanh toán nợ. - Tham khảo thêm thông tin để thanh toán hết nợ nần. - 4. Để dành tiền. Nếu đã thành lập quỹ khẩn cấp và trả toàn bộ (hoặc gần hết) nợ, bạn có thể tiến hành gửi tiền vào tài khoản tiết kiệm. Tiền tiết kiệm theo cách này khác với quỹ khẩn cấp, bạn muốn dùng đến quỹ khẩn cấp trừ khi bắt buộc phải làm thế, khoản tiết kiệm thông thường dùng để chi tiêu việc lớn, quan trọng như sửa chữa ô tô. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn tránh sử dụng khoản tiết kiệm để chúng tăng lên theo thời gian. Nếu có thể, cố gắng tiết kiệm ít nhất 10-15% thu nhập hàng tháng khi ở tuổi đôi mươi, các chuyên gia đồng ý rằng đây là một mục tiêu tuyệt vời.[13] Nguồn nghiên cứu - Khi được trả lương, bạn sẽ có hứng mua sắm ngay lập tức. Để tránh tình trạng này, hãy gửi tiền vào tài khoản tiết kiệm ngay khi được trả lương. Ví dụ, nếu bạn tiết kiệm 10% thu nhập và được trả 8 triệu đồng, ngay lập tức bạn hãy gửi 10% tức 800 ngàn đồng vào tài khoản tiết kiệm. Thói quen này giúp bạn tránh chi tiêu không cần thiết và tích lũy được một khoản kha khá trong nhiều năm. - Một ý tưởng hay hơn là tự động hóa quá trình tiết kiệm nhiều nhất có thể để bạn thậm chí không được cầm tiền để tiêu. Ví dụ, bạn có thể trao đổi với nhà tuyển dụng để thiết lập hệ thống tiết kiệm tự động thông qua ngân hàng hoặc ứng dụng trung gian. Theo cách này, bạn có thể chuyển một khoản tiền hoặc bao nhiêu phần trăm tiền lương vào tài khoản mà không cần tốn công sức gì. - 5. Chi tiêu thông minh vào những thứ không thiết yếu. Nếu sau khi tiết kiệm thêm một khoản hàng tháng mà vẫn còn dư tiền, bạn có thể cân nhắc các khoản đầu tư không thiết yếu giúp bạn cải thiện năng suất, tiềm năng tạo thu nhập và chất lượng cuộc sống trong dài hạn. Mặc dù kiểu chi tiêu này không thiết yếu như thực phẩm, nước hay nhà cửa, nhưng chúng vẫn là lựa chọn dài hạn sáng suốt có thể giúp bạn tiết kiệm về sau. - Ví dụ, mua ghế để ngồi làm việc không thật sự cần thiết, nhưng đây là lựa chọn dài hạn sáng suốt bởi vì nó giúp bạn làm việc năng suất hơn mà lại hạn chế đau lưng (bệnh này tốn nhiều tiền chữa trị hơn). Một ví dụ khác là thay thế bình nóng lạnh cũ, hay hỏng. Mặc dù máy cũ vẫn có thể dùng thêm một thời gian, nhưng mua cái mới thì bạn không phải tốn tiền sửa chữa nữa, như vậy là tiết kiệm lâu dài. - Một ví dụ khác bao gồm chi tiêu giúp bạn đi lại với chi phí thấp hơn, chẳng hạn như mua thẻ phương tiện công cộng theo tháng hoặc năm, công cụ giúp làm việc hiệu quả hơn như tai nghe nếu công việc của bạn đòi hỏi phải dùng tay, mua vật dụng giúp làm việc dễ dàng hơn như lót giày tăng chiều cao. - 6. Chi tiêu vào những thứ xa xỉ cuối cùng. Tiết kiệm tiền không có nghĩa là sống khổ cực. Khi đã trả xong nợ và thành lập quỹ khẩn cấp, chi tiêu vào những khoản thông minh có thể đem lại lợi ích lâu dài, bạn hoàn toàn có thể tiêu tiền cho bản thân. Chi tiêu xa xỉ một cách có trách nhiệm là cách để khích lệ bản thân sau khi làm việc vất vả, đừng ngại ngần ăn mừng bằng một món đồ xa xỉ vì đã cải thiện tình hình tài chính. - Chi tiêu xa xỉ bao gồm toàn bộ vật dụng, dịch vụ không cần thiết và không đem lại lợi ích lâu dài. Chúng có thể là đi ăn ở nhà hàng sang trọng, đi nghỉ dưỡng, mua xe mới, truyền hình cáp, tiện ích đắt tiền, v, v. Lời khuyên - Nếu bạn nhận được 1 khoản tiền ngoài dự tính, hãy tiết kiệm toàn bộ nhưng vẫn tiếp tục trích khoản tiếp kiệm như thông thường. Bạn sẽ đạt được mục tiêu sớm hơn. - Mọi người đều có thể tiết kiệm thứ gì đó cho dù không phải là thu nhập. Bắt đầu tiết kiệm từng chút một sẽ giúp tạo thói quen tiết kiệm. Thậm chí là 100 ngàn đồng mõi tháng cũng giúp bạn hiểu rằng bạn không cần tiêu nhiều tiền đến thế. - Luôn ước tính chi tiêu vượt mức và thu nhập dưới mức bình thường. - Bảo quản tài sản cá nhân. Như vậy bạn không cần thay thế vật dụng thường xuyên. Đồng thời đừng vứt bỏ đồ đạc cho tới khi thật sự không dùng đến chúng nữa. Ví dụ, nếu bàn chải điện bị hỏng thì bạn vẫn có thể dùng để đánh răng như bàn chải thường. Tiếp tục sử dụng cho tới khi mua cái mới, hoặc kiểm tra bảo hành. - Mua sắm bằng tiền mặt, không dùng tiền lẻ, hãy tiết kiệm tiền lẻ. Dùng lợn đất hoặc lọ thủy tinh để đựng tiền lẻ và xu. Bạn nghĩ tiền lẻ không đáng mấy nhưng chúng sẽ tích lũy dần theo thời gian. Một số ngân hàng cung cấp máy đếm tiền xu tự động. Khi bạn đổi tiền xu, hãy yêu cầu thanh toán bằng séc để không bị cám dỗ tiêu tiền. - Nếu thu nhập của bạn ổn định thì việc thiết lập ngân sách sẽ dễ dàng hơn. Còn thu nhập thay đổi thì sẽ khó để dự đoán chi phí, bởi vì bạn không biết khi nào mình được trả lương. Liệt kê ngân sách để hoàn thành mục tiêu quan trọng trước. Phải chi tiêu cẩn thận vì còn lâu nữa bạn mới nhận lương. - Chi tiêu hợp lý cho sở thích của bản thân. Một thói quen quan trọng để tiết kiệm là nếu bạn có sở thích sưu tầm mô hình máy bay, scrapbook, đua xe đạp, lặn, v, v. Đặt ra luật lệ khó khăn và nhanh chóng cho dù bạn cho phép bản thân sử dụng tiền để tiêu khiển, bạn vẫn cần chi tiêu phù hợp với khoản tiết kiệm. Ví dụ, nếu bạn mua găng tay lái xe 1 triệu đồng, hãy dành 1 triệu đồng còn lại gửi tiết kiệm. - Bạn có nghiêm túc về việc tiết kiệm? Thử tăng gấp đôi tiền tiết kiệm! Kế hoạch tiết kiệm này sẽ thực hiện hai điều: tiết kiệm tiền thường xuyên và nhanh chóng, xem bạn tiêu bao nhiêu tiền vào thú vui, khi nào nó tiêu tốn gấp đôi tiền của bạn. - Nếu có đủ khả năng chia sẻ những thứ bạn có, từ thực phẩm, không gian sống cho tới thiết bị trong nhà, thì hãy thực hiện đi. Bạn có thể tìm người sống chung, bạn thân chẳng hạn để tiết kiệm chi phí cho cả hai. Cảnh báo - Nếu mọi thứ rối tung lên thì cũng đừng gục ngã. Cố gắng làm tốt hơn ở lần nhận lương tiếp theo. - Đừng tiêu như "ném tiền qua cửa sổ". Bạn bị cám dỗ khi được nhận lương và không thể chống lại nó. Chỉ nên mua những thứ đã định trước. - Sau tuần làm việc dài, bạn muốn tận hưởng dịch vụ sang trọng và tự nhủ "Tôi xứng đáng mà". Bạn nên nhớ rằng những thứ bạn mua không phải là quà tặng cho bản thân bạn, chúng là sự trao đổi, đổi tiền lấy sản phẩm. Tất nhiên là bạn xứng đáng được thưởng nhưng liệu bạn đủ khả năng không? Nếu không thể, bạn vẫn là người có giá trị và xứng đáng đạt được mục tiêu tiết kiệm! - Trừ khi tình hình tài chính thật sự kiệt quệ, bạn không nên cắt giảm những chi phí liên quan đến sức khỏe. Chăm sóc phòng ngừa cho bản thân, gia đình, vật nuôi có thể tốn 1 triệu đồng đến phòng khám của bác sĩ hoặc 600 ngàn đồng thuốc ngừa giun tim, nhưng bỏ qua các bước trên sẽ dẫn đến hậu quả nghiêm trọng và thậm chí tiêu tốn nhiều tiền hơn. - Nếu bạn chi tiêu tiết kiệm với bạn bè, bạn nên chuẩn bị sẵn lý do trình bày với họ rằng tại sao bạn không thể ra ngoài chơi.

Deposit a portion of your income in a savings or retirement account. Don't accumulate new debt, and pay off any debt you currently have. Establish a realistic timeframe for your savings goals. Create a budget and keep track of all your expenses. Invest in the stock market only if you understand the ins and outs of the gambles you make. Spend money only on the essentials, and look for cheaper options where available, from housing to food, transportation, or energy usage. Save for an emergency fund. Spend money on luxuries only occasionally. Steps Part 1 Part 1 of 3: Saving Money Responsibly - 1. Pay yourself first. The easiest way to save money rather than spending it is to make sure that that you never get a chance to spend the money in the first place. Arranging for a portion of each paycheck to be deposited directly into a savings account or a retirement account takes the stress and tedium out of the process of deciding how much money to save and how much to keep for yourself each month — basically, you save automatically and the money you keep each month is yours to spend as you please. Over time, depositing even a small portion of each paycheck into your savings can add up (especially when you take interest into account) so start as soon as you can for maximum benefit.[1] Expert Source Ara Oghoorian, CPA Certified Financial Advisor Expert Interview. 11 March 2020. - To set up an automatic deposit, talk to the payroll staff at your job (or, if your employer uses one, your third-party payroll service). If you can provide account information for a savings account separate from your basic checking account, you should generally be able to set up a direct deposit scheme with no problems. - If for some reason you can't set up an automatic deposit for each paycheck (like if you support yourself with freelance work or are paid mostly in cash), decide on a specific cash amount to manually deposit into a savings account each month and stick to this goal. - 2. Avoid accumulating new debt. Some debt is essentially unavoidable. For instance, only the very rich have enough money to buy a house in one lump sum payment, yet millions of people are able to buy houses by taking out loans and slowly paying them back. However, in general, when you can avoid going into debt, do so. Paying a sum of money up-front is always cheaper in the long run than paying off an equivalent loan while interest accumulates over time. - If taking out a loan is unavoidable, try to make as big of a down payment as possible. The more of the cost of the purchase you can cover up front, the quicker you'll pay off your loan and the less you'll spend on interest. - While everyone's financial situation differs, most banks recommend that your debt payments should be about 10% of your pretax income, while anything under 20% is considered healthy. About 36% is seen as an "upper limit" for reasonable amounts of debt.[2] Research source - 3. Set reasonable savings goals.[3] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. It's a lot easier to save if you know you have something to save for. Set yourself savings goals that are within your reach to motivate yourself to make the tough financial decisions needed to save responsibly. For serious goals like buying a house or retiring, your goals may take years or decades to achieve. In these cases, it's important to monitor your progress on a regular basis. Only by stepping back and taking a look at the big picture can you get a sense for how far you've come and how far you have left to go. - Big goals, like retirement, take a very long time to achieve. In the time needed to reach these goals, financial markets are likely to be different than they are today. You may need to spend some time researching the predicted future state of the market before setting your goal. For instance, if you're in your prime earning years, most financial commentators say that you'll need about 60-85% of your current yearly income to maintain your current lifestyle each year you're retired.[4] Research source - If you can't save money, forgive yourself. Saving is hard and most people aren't able to do it. If it's not possible for you right now, try investing in skills to grow in your career or try to reduce your expenses in the meantime.[5] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. - 4. Establish a time-frame for your goals. Giving yourself ambitious (but reasonable) time limits for achieving your goals can be a great motivational tool. For example, let's say that you set a goal of being on your way to owning a house two years from today. In this case, you'd need to investigate the average home cost in the area you'd like to live in and start saving for the down payment on your new house (as a general rule, down payments are often required to be no less than 20% of the purchase price of the house).[6] Research source - So, in our example, if houses in the area you're looking at are about $300,000 apiece, you'll need to come up with at least 300,000 × 20% = $60,000 in two years. Depending on how much you make, this may or may not be feasible. - Setting time frames is especially important for essential short-term goals. For instance, if your car's transmission needs to be replaced, but you can't afford the new transmission, you'll want to save up the money for the replacement as quickly as possible to ensure you're not left without a way to get to work. An ambitious but reasonable time frame can help you achieve this goal. - 5. Keep a budget.[7] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. It's easy to commit to ambitious savings goals, but if you don't have any way to keep track of your expenses, you'll find that it's difficult to achieve them. To keep your financial progress on-track, try budgeting out your income at the beginning of each month. Assigning a set portion of your income to all of your major expenses ahead of time can help ensure that you don't waste money, especially if you actually divide each paycheck according to your budget as soon as you get it.[8] Expert Source Ara Oghoorian, CPA Certified Financial Advisor Expert Interview. 11 March 2020. - For instance, on an income of $3,000 per month, we might budget as follows: - Housing/utilities: $1,000 - Student loans: $300 - Food: $500 - Internet: $70 - Gasoline: $150 - Savings: $500 - Misc.: $200 - Luxuries: $280 - For instance, on an income of $3,000 per month, we might budget as follows: - 6. Record your expenses. Keeping a tight budget is a must for anyone looking to save money, but if you don't keep track of your expenses, you may find that it's difficult to stick to your goals. Keeping a running tally of how much you've spent on various types of expenses each month can help you identify "problem" areas and adjust your spending habits to fit your budget.[9] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. However, keeping track of your expenses can require a serious attention to detail. While everyone should keep track of major expenses like housing and debt repayment, the amount of attention you devote to minor expenses generally increases with the seriousness of your financial situations. - It can be handy to keep a small notebook with you at all times. Get in the habit of recording every expense and saving your receipts (especially for major purchases). When you can, enter your expenses in a larger notebook or a spreadsheet program for your long-term records. - Note that, today, there are many apps you can download to your phone that can help you keep track of your expenses (some of which are free). - If you have serious spending problems, don't be afraid to save every single receipt. At the end of the month, divide your receipts into categories, then tally each up. You may be shocked by how much money you spend on purchases that are far from essential. - 7. Double check all payment amounts. Always ask for the receipt when making a purchase in-person, and always print off a copy of any online purchases that you make. Make sure that you’re not being overcharged or billed for items that you do not want; you'll be amazed how often that happens. - Let's say you're at a bar with your friends and one of them orders margaritas for the group; make sure they don't end up going on your card. Depending on favors like this to be returned later on is one way to find yourself in a financial hole - potentially, a very deep, deep hole. - Don't split the bill just for the sake of convenience. If your meal costs that of your friends, you should not pay for half of the bill. - Consider downloading a phone app to help you more accurately calculate tips. - 8. Start saving as early as possible. Savings isn't something you have a choice to do. It's something you have to do eventually, but we all need to start somewhere.[10] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. Money that's squirreled away in savings accounts usually accumulates interest at a set percentage rate. The longer your money remains in the savings account, the more interest you accumulate. Thus, it's in your advantage to start saving as soon as you possibly can. Even if you're only able to contribute a tiny amount to your savings each month when you're in your twenties, do so. Relatively small amounts of cash left in interest-yielding accounts for long periods of time can eventually accumulate to several times their initial value.[11] Expert Source Ara Oghoorian, CPA Certified Financial Advisor Expert Interview. 11 March 2020. - For example, let's say that, by working a low-paying job during your twenties, you eventually save up $10,000 and put this money into a high-yield account with a 4% annual interest rate. Over 5 years, this will earn you about $2,166.53. However, if you had put this money away one year earlier, you would have made about $500 more by the same point in time without any extra effort — a small but not insignificant bonus. - 9. Consider contributing to a retirement account. During the years when you're young, energetic, and healthy, retirement can seem so far away that it's almost not worth even thinking about. By the time you're older and begin to lose steam, it can be all that you think about. Unless you're one of the lucky few who stand to inherit serious wealth, saving for retirement is something you'll need to think about once you establish a stable career — the sooner, the better. As noted above, though almost everyone's situation is different, it's wise to plan on having about 60-85% of your yearly income available to maintain your current standard of living for each year that you are retired. - If you haven't already done so, talk to your employer about the possibility of contributing to a 401(k). These retirement accounts allow you to automatically deposit a set amount of each paycheck in the account, making saving easy. Additionally, the money you deposit into a 401(k) is often not subject to the same taxes as the rest of the money in your paycheck. Finally, many employers offer proportional matching programs with their 401(k) services, meaning that they'll match a certain percentage of each payment. - As of 2014, the maximum amount of money you are allowed to place in a 401(k) per year is $17,500.[12] Research source - 10. Make stock market investments cautiously. If you've been saving responsibly and have a little extra money at your disposal, investing in the stock market can be a lucrative (but risky) opportunity to make extra money. Before investing in stocks, it's important to understand that any money you invest in the stock market can potentially be lost for good, especially if you don't know what you're doing, so don't use this as a method for long-term saving. Instead, treat the stock market as a chance to essentially make educated gambles with money you can stand to lose. In general, most people don't need to invest in the stock market at all to responsibly save for retirement.[13] Expert Source Ara Oghoorian, CPA Certified Financial Advisor Expert Interview. 11 March 2020. - For more information on making intelligent stock investment decisions, see How to Invest in the Stock Market. - 11. Don't get discouraged. When you're having trouble saving money, it's easy to lose your nerve. Your situation may seem hopeless — it may seem almost impossible to save up the money you need to meet your long-term goals.[14] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. However, no matter how little you're starting with, it's always possible to begin saving money. The sooner you start, the sooner you can be on your way to financial security. - If you're discouraged about your financial situation, consider talking to a financial counseling service. These agencies, which often operate for free or very cheap, exist to help you begin saving so that you can meet your financial goals. The National Foundation for Credit Counseling (NFCC), a non-profit organization, is a great place to start.[15] Research source Part 2 Part 2 of 3: Cutting Expenses - 1. Remove luxuries from your budget.[16] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. If you're having trouble saving money, it's wise to start here. Many of the expenses that we take for granted are far from essential. Eliminating luxury expenses is a great first step to improve your financial situation because this won't impact your quality of life or your ability to perform your work significantly. While it can be difficult to imagine life without a gas-guzzling car and a cable TV subscription, you may be surprised how easy it is to live without these things once you remove them from your life. Below are just a few easy ways to reduce your luxury expenses: - Unsubscribe from optional television or internet packages.[17] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. - Switch to a thriftier service plan for your phone. - Trade-in an expensive car for one that is fuel-efficient and cheap to maintain. - Sell any electronic gadgets going unused. - Buy clothing and home furnishings from thrift stores.[18] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. - Unsubscribe from optional television or internet packages.[17] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® - 2. Find cheaper housing. For most people, costs related to housing make up the single biggest expense in their budget. Because of this, saving money housing can free up a substantial amount of your income for other important activities, like saving for retirement. While it's not always easy to change your living situation, you'll want to seriously re-examine your housing situation if you're having a hard time balancing your budget. - If you're renting, you may want to try negotiating with your landlord for a cheaper rent. Since most landlords want to avoid the risk that comes with looking for new tenants, you may be able to get a better deal if you have a good history with your landlord. If you need to, you may be able to exchange work (like gardening or maintaining the house) for cheaper rent. - If you are paying a mortgage, talk to your lender about refinancing your loan. You may be able to negotiate for a better deal if you're in good standing. When refinancing, try to keep the repayment schedule as short as possible. - You may also want to consider moving to a cheaper housing market altogether. According to a recent study, the cheapest housing markets in the U.S. are in Detroit, Michigan; Lake County, Michigan; Cleveland, Ohio; Palm Bay, Florida; and Toledo, Ohio.[19] Research source - 3. Eat for cheap. Many people spend much more on food than is necessary. While it's easy to forget to be thrifty when you're biting into a gourmet meal at your favorite restaurant, food-related expenses can become quite large if allowed to get out of control. In general, buying in bulk is cheaper in the long run than buying small quantities of food — consider getting a membership at a warehouse retailer like Costco if your food expenses are high. Buying individual meals at restaurants is the most expensive option of all, so making an effort to eat in rather than eat out can also save you lots of cash. - Pick cheap, nutritious foods. Rather than buying prepared, processed foods, try checking out the fresh food and produce aisles of your local grocery store. You may be surprised by how cheap it is to eat healthily! For instance, brown rice, a filling, nutritious food, can come in large, twenty-pound sacks for less than a dollar per pound. - Take advantage of discounts. Many grocery stores (especially large chains) give out coupons and discounts at the check-out counter. Don't let these go to waste! - If you frequently go out to eat, stop. It's generally much cheaper to cook a meal at home than it is to order an equivalent dish in a restaurant. Regularly cooking your own food also teaches you a valuable skill you can use to entertain friends, satisfy your family, and even attract romantic interests. - Don't be afraid to take advantage of local free food resources if your situation is serious. Food banks, soup kitchens, and shelters can all provide meals for free to those in need. If you need help, contact your local Department of Social Services for more information. - 4. Reduce your energy usage. Most people accept the price on their utility bill each month without question. In fact, it's possible to greatly reduce your energy usage (and thus your monthly bill) with just a few simple steps. These tricks are so easy that there's practically no reason to avoid them if you're looking to save money. Best of all, reducing the amount of energy you use also reduces the amount of pollution you indirectly produce, minimizing your impact on the global environment. - Turn off the lights when you're not around. There's no reason to leave the lights on if you're not in the room (or in the house), so flip them off when you leave. Try leaving a sticky note by the door if you're having a hard time remembering. - Avoid using heating and A/C when it's not essential. To stay cool, open your windows or use a small personal fan. To stay warm, wear several layers of clothing, wear a blanket, or use a space heater. - Invest in good insulation. If you can afford to pay for a substantial home improvement project, replacing old, leaky insulation in your walls with high-efficiency modern insulation can save you money in the long run by keeping your house's warm or cool internal air from escaping. - If you can, invest in solar panels. As a serious investment in your own future (as well as the planet's), solar panels are the way to go. Though the up-front cost can be quite high, solar technology becomes cheaper with each passing year. - 5. Use cheaper forms of transportation. Owning, maintaining, and running a car can eat up a large portion of your income. Depending on how much you drive, fuel can cost you hundreds of dollars per month. On top of this, your car will also cost you in licensing fees and maintenance expenses. Instead of driving, use a cheap (or free) alternative option instead. Not only will this save you money, but also potentially allow you to spend extra time exercising and cut down on the stress from your daily commute. - Investigate public transit options near you. Depending on where you live, you may have a variety of cheap options for public transit at your disposal. Most big cities will have metro, subway, or streetcar lines running in and out of the city, while mid-sized towns can have bus or train systems for you to use. - Consider walking or biking to work. If you live close enough to your job for this to be feasible, both are excellent ways to get to work for free while simultaneously getting fresh air and exercise. - Consider booking flights and train tickets in advance online, to not only save time but to also save money. Often 'Early bird' deals exist for those booking early. - If taking a car is unavoidable, consider carpooling. Doing this allows you to share fuel and maintenance expenses with the other members of the carpool. Plus, you'll have someone to talk to during your commute. - 6. Have fun for cheap (or free). While reducing your personal expenses can mean cutting frivolous luxuries out of your life, you don't necessarily have to stop having fun if you're trying to save money. Changing your leisure habits and recreational activities to more affordable ones allows you to strike the perfect balance between fun and responsibility. You may be amazed at the amount of fun you can have for just a few dollars if you're resourceful! - Keep up-to-speed on community events. Today, most towns and cities will have an online events calendar listing upcoming events in the local area. Often, events put on by the local government or community associations will be cheap or even free. For instance, in a medium-sized town, it's often possible to explore free art exhibitions, see movies in a local park, and attend donation-based community rallies. - Read. Compared to movies and video games, books are cheap (especially if you buy them at a used bookstore). Good books can be absolutely captivating, allowing you to experience life through the eyes of exciting characters or learn new things you might otherwise never have encountered. - Enjoy cheap activities with friends. There is almost no end to the number of things you can do with your friends that require little or no money. For instance, try going on a hike, playing a board game, catching an old movie at a cheap second-run theater, exploring part of town you've never been to, or playing sports. - 7. Avoid expensive addictions. Certain bad habits can put a serious damper on your efforts to save money. In worst-case scenarios, these habits can become serious addictions that are almost impossible to defeat without help. Worse yet, many of these addictions can be extremely hazardous to your health in the long term. Save your wallet (and your body) the trouble of going through these addictions by avoiding them in the first place. - Don't smoke. Today, the harmful effects of smoking are well-known. Lung cancer, heart disease, stroke, and a variety of other serious illnesses are known to be caused by smoking.[20] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source On top this, cigarettes are expensive — depending on where you live, up to about $14 per pack.[21] Research source - Don't drink excessively. While a drink or two with friends won't hurt you, regular heavy drinking can cause serious problems in the long run, like liver disease, impaired mental function, weight gain, delirium, and even death.[22] Research source In addition, nursing an alcohol addiction can be a massive financial burden. - Don't do addictive drugs. Drugs like heroin, cocaine, and methamphetamine are extremely addictive and can have a variety of seriously harmful (even lethal) effects on your health and can be much more expensive than alcohol and tobacco. For instance, country musician Waylon Jennings is purported to at one point have spent over $1,500 per day on his cocaine habit. - If you need help overcoming an addiction, don't hesitate to contact an addiction hotline. Part 3 Part 3 of 3: Spending Money Intelligently - 1. Spend money on absolute essentials first. When it comes to spending money, there are some things that you absolutely, positively cannot do without. These things (namely, food, water, housing, and clothing) are your first priority when it comes to spending your cash. Obviously, if you become homeless or suffer from starvation, it becomes very, very difficult to meet the rest of your financial goals, so you'll want to ensure that you have enough money to cover these bare minimum requirements before devoting money to anything else. - However, just because things like food, water, and shelter are important doesn't necessarily mean that you have to splurge on them. For instance, cutting down on the amount that you go out to eat is one easy way to drastically reduce your food expenses. Along the same lines, moving to an area with cheap rent or home prices is a great way to spend less on housing. - Depending on where you live, housing costs can eat up a large chunk of your income. In general, most experts recommend against agreeing to any housing arrangement that will cost more than one-third of your income. - 2. Save for an emergency fund. If you don't already have an emergency fund with enough money in it so that you can survive if you suddenly lose your income, begin contributing to one immediately. Having a reasonable amount of money stockpiled in a secure savings account gives you the freedom to comfortably sort out your affairs in the event that you lose your job. After you cover your essentials, you'll want to devote a chunk of your income to building up this savings account until you have enough saved to cover about 3-6 months of living expenses. - Note that living expenses can vary based on the local financial climate. While it's possible to survive on $1,500 for a few months in Detroit or Phoenix, this might not even pay one month's rent for a cheap apartment in New York City. If you live in an expensive area, your emergency fund will naturally need to be bigger. - Besides giving you the peace of mind of knowing that you'll be OK in the event of career difficulties, having an emergency fund can also earn you money in the long run. If you lose your job and you don't have an emergency fund, you may be forced to take the very first job you're offered, even if it doesn't pay well. On the other hand, if you can survive without working for a while, you can afford to be much pickier and potentially land a better-paying job. - 3. Pay off your debt. Left unchecked, debt can seriously derail your efforts to save money. If you're only making the minimum payments on your debt, you'll end up paying much more over the life of the loan than if you had paid it off more quickly. Save money in the long-term by devoting a good chunk of your income to debt payment so that you can pay off your debt as quickly as possible. As a general rule, paying off your highest-interest loans first is the most effective use of your money. - Once you've covered your essentials and built up a reasonable-sized emergency fund, you can safely devote almost all of your extra income to paying off your debt. On the other hand, if you don't have an emergency fund, you may have to split your extra income up so that you use a portion to pay off your debt each month while simultaneously diverting some into your emergency fund. - If you have multiple sources of debt that are proving overwhelming, look into consolidating your debts. It may be possible to roll all of your debts into one loan with a lower interest rate. It's important to note, however, that the repayment schedules for these consolidated loans can be longer than those for your initial debt. - You may also want to try negotiating with your lender directly for a lower interest rate. It's not in your lender's best interest to let you go into bankruptcy, so s/he may agree to a lower interest rate in order to allow you to pay off the loan. - For more information, see How to Get Out of Debt. - 4. Put away money next. If you've established an emergency fund and paid off all (or nearly all) of your debt, you'll probably want to start putting your extra money in a savings account. The money you save this way is different from your emergency fund — whereas you'll want to avoid dipping into your emergency fund unless you absolutely have to, your normal savings are available for big, important purchases, like repairs to the car you use to drive to work. However, in general, you'll want to avoid using your savings so that, over time, your total savings grow. If you can, try to devote at least 10 -15% of your monthly income to your savings starting in your 20s — most experts agree that this is a healthy goal.[23] Research source - When you get paid, it can be tempting to immediately make an impulse buy. To avoid this, deposit your savings into an account as soon as you get paid. For instance, if you're trying to save 10% of your income and you get a paycheck for $710.68, immediately deposit 10% (find this by moving the decimal point one space to the left), or $71.07. This practice can help you avoid unnecessary spending and accumulate a good amount of money over the years. - An even better idea is to automate as much of the saving process as possible so that you don't even have the tempting money to begin with. For instance, talk to your employer about setting up an automatic deposit system through your bank or with a third-party app. This way, you can transfer a set amount or percentage of each paycheck to a checking or savings account without having to make any extra effort. - 5. Spend on smart non-essentials.[24] Expert Source Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF® Author, Speaker, & CEO of Mindful Money Expert Interview. 31 January 2023. If, after adding a healthy amount of your income to your savings each month, you have extra money left over, you should consider making certain non-essential investments that can improve your productivity, earning potential, and quality of life in the long run. While these types of purchases aren't essential in the way that food, water, and housing are, they are smart long-term choices that can end up saving you money over time. - For example, buying an ergonomic chair to sit in while you work isn't absolutely essential, but it is a smart long-term choice because it allows you to do more work while minimizing back pain (which, coincidentally, can be expensive to treat if it develops into a serious problem). Another example is replacing your home's old, troublesome water heater. While the old one may have sufficed in the short term, buying a new one means you won't have to spend money on repairs when the old one breaks, saving money in the long run. - Other examples include purchases that allow you to get to work for cheaper, like monthly or yearly public transit passes, tools that help you work more effectively, like a phone headset if you're in a job that occupies your hands, and purchases that make it easier for you to work, like posture-improving gel inserts for your shoes. - 6. Spend on luxuries last. Saving money isn't all about living hard and lean. When you've paid off your debt, established an emergency fund, and spent money on smart purchases that pay off in the long term, it's OK to spend a little money on yourself. Healthy, responsible luxury spending is one way to stay sane while working hard, so don't be afraid to celebrate getting your financial situation in order with a reasonable luxury purchase. - Luxuries include anything that's not an essential good or service and provides little or no long-term benefit. This broad category can include things like trips to expensive restaurants, vacations, new vehicles, cable television, pricey gadgets, and much more. How Do I Choose My First Credit Card? Help Saving Money Read Video Transcript Video Tips - Use affirmations. For example, repeat this affirmation to yourself until it sinks in: Debt is not an option. - Have a hobby? Match your funds. One important habit for saving is if you have a hobby, such as model airplanes, scrap-booking, dirt biking, scuba diving, etc., set a hard and fast rule that whatever you allow yourself to spend on your hobby, you match those funds to your savings. For example, if you buy yourself a $45 pair of riding gloves, another $45 goes to your savings. - Always over-estimate your expenses and under-estimate your income. Warnings - Unless you're in truly desperate financial straits (like 10 seconds from eviction and your three children are starving) don't try to cut corners connected to health. Basic preventative care for yourself, your family, and your pets might cost you a $60 office visit or a $30 heart-worm pill today, but the skipping it will contribute to expensive problems and heartache down the road. - If you do mess up don't beat yourself up about it. Just try to do better the next time you get paid. - If you have spendthrifts in your circle of friends, you may need to formulate a list of ready excuses to explain why you can’t go out with them all the time. - Do not go out "window shopping" with any money on you. You will only be tempted to spend money you cannot afford to lose. Only shop with a predetermined shopping list. - After a long week of working, you may want to indulge in some luxury, telling yourself, "I deserve this". Remember that the things you buy are not gifts to yourself; they are trades, products for money. Say, "Of course I deserve this, but can I afford it? If I can't afford it, I'm still a worthy person, and I still deserve to meet my savings goals!" Expert Interview Thanks for reading our article! If you'd like to learn more about saving money, check out our in-depth interview with Jonathan DeYoe, CPWA®, AIF®. Reader Success Stories - "After reading this article I've started to save money in an investment planner in the bank."

Hầu hết mọi người trong số chúng ta đều có khả năng trở nên bình tĩnh hơn hiện tại. Người bình tĩnh thường sẽ hạnh phúc hơn và sẽ giúp người khác bình tĩnh hơn. Có lẽ bạn rất biết ơn một người nào đó đã từng giữ bình tĩnh khi bạn đang gặp khủng hoảng. Có khá nhiều phương pháp giúp bạn trở thành người bình tĩnh, từ thiền cho đến ngủ nhiều hơn. Hãy thử qua chúng! Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Giữ bình tĩnh trước mắt - 1. Ngừng lại và tái tập trung giác quan của bạn. Khi bạn bị căng thẳng, tức giận, hoặc lo lắng, chúng sẽ kích hoạt chế độ “chiến đấu hay đầu hàng” của cơ thể. Hệ thần kinh giao cảm nhận thức được rằng bạn đang bị tấn công và buộc cơ thể phải hoạt động cao độ, gia tăng nhịp tim, co thắt mạch máu, khiến bạn khó thở, và làm căng cứng cơ bắp.[1] Nguồn nghiên cứu Khi bạn nhận thấy những triệu chứng này, bạn nên ngừng mọi công việc bạn đang làm (nếu có thể thực hiện điều này một cách an toàn) và tái tập trung giác quan vào trải nghiệm của cơ thể. Biện pháp này sẽ giúp giảm thiểu tình trạng mà các nhà khoa học gọi là “phản ứng tự động”.[2] Nguồn nghiên cứu - Bộ não của bạn phát triển khuôn khổ “phản ứng tự động” để kích thích tác nhân gây căng thẳng. Về cơ bản, chúng là thói quen do não bộ kích hoạt. Mỗi khi gặp phải tác nhân kích thích cụ thể, như đánh nhau với người khác, nó sẽ kích hoạt một số đường dẫn truyền riêng biệt. - Nhiều nghiên cứu cho rằng phá vỡ “thói quen” của phản ứng bằng cách tái tập trung giác quan vào yếu tố đang thật sự diễn ra sẽ giúp bộ não của bạn phát triển phản ứng thói quen mới mẻ, và lành mạnh hơn.[3] Nguồn nghiên cứu - Chú ý đến cảm giác của cơ thể, nhưng không nên phán xét chúng theo kiểu “tốt” hoặc “xấu”. Bạn nên cố gắng bám sát sự kiện có thật. Ví dụ, nếu bạn tức giận, nhịp tim của bạn sẽ tăng nhanh và thậm chí bạn có thể sẽ cảm thấy buồn nôn. Bạn chỉ cần nhìn nhận những cảm giác này.[4] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Ví dụ: “Bây giờ mình đang cảm thấy buồn nôn. Mình thở gấp. Mặt mình đang nóng bừng và đỏ lên”. Bằng cách xác định trải nghiệm thể chất, bạn có thể tách chúng khỏi phản ứng cảm xúc. - 2. Hít thở bằng cơ hoành. Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, bạn sẽ thở nhanh và nông. Hít thở sâu từ cơ hoành sẽ giúp bạn chiến đấu với phản ứng căng thẳng bằng cách báo hiệu cho bộ não phóng thích chất dẫn truyền thần kinh, phục hồi lượng khí oxy cho cơ thể.[5] Nguồn nghiên cứu Bourne, E.J. (2010). Sổ tay về sự lo âu và ám ảnh (xuất bản lần thứ 5.). Oakland, CA: Nhà xuất bản New Harbinger, Inc. Hít thở sâu sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn gần như ngay lập tức. - Đặt một bàn tay trên ngực và bàn tay còn lại trên bụng, bên dưới lồng ngực. Khi bạn hít vào, bàn tay đặt trên bụng của bạn phải nâng lên cao. Nếu không, bạn chỉ đang hít thở từ ngực.[6] Nguồn nghiên cứu - Chầm chậm hít không khí vào mũi. Bạn nên cố gắng hít vào trong vòng 5 nhịp đếm. Tập trung vào vùng phổi và vùng bụng đang phình to và chứa đầy không khí.[7] Nguồn nghiên cứu - Nín thở trong một vài giây. Lý tưởng nhất là bạn nên nín thở trong 5 nhịp đếm, nhưng nếu bạn không thể thực hiện điều này ngay lập tức, bạn nên cố gắng nín thở trong ít nhất là 1 – 2 giây. - Từ từ thở ra bằng miệng trong 5 nhịp đếm. Cố gắng thở ra một cách chậm rãi, thay vì thở nhanh. - Hít thở bình thường 2 lần, sau đó lặp lại chu trình. - 3. Thử qua biện pháp thư giãn động, căng – chùng cơ. Thư giãn Động, Căng – Chùng Cơ, hay còn gọi là PMR, sẽ giúp bạn giải tỏa sự căng cơ tích tụ trên cơ thể một cách có ý thức khi bạn căng thẳng hoặc tức giận. Bằng phương pháp PMR, bạn sẽ căng và sau đó là thả lỏng cơ bắp theo từng nhóm cơ từ đầu đến ngón chân, báo hiệu cho cơ thể thư giãn. Bạn sẽ cần phải luyện tập đôi chút, nhưng một khi bạn đã quen với nó, đây là cách nhanh chóng nhất để bình tĩnh lại.[8] Nguồn nghiên cứu - Nếu có thể, hãy tìm nơi yên tĩnh, không có tác nhân xao nhãng. Bạn thậm chí có thể tiến hành phương pháp PMR tại bàn làm việc nếu cần. - Nới lỏng quần áo bó sát. Hít thở trong một vài nhịp. - Bắt đầu với cơ tại trán. Nhướng mày lên càng cao càng tốt và giữ nguyên vị trí trong 5 giây. Thả lỏng. Sau đó, cau mày lại hết mức có thể trong 5 giây. Thả lỏng. - Sau khi thả lỏng nhóm cơ đầu tiên, hãy cảm nhận sự khác biệt tại khu vực đó trong vòng 15 giây trước khi tiếp tục. Bạn phải học cách để cảm nhận cảm giác “thư giãn” và “căng thẳng” để bạn có thể loại bỏ căng thẳng một cách có ý thức mỗi khi bạn cần. - Tiến đến môi. Mím chặt môi trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Tiếp theo, hãy mỉm cười càng rộng càng tốt trong 5 giây, và thả lỏng. Tận hưởng cảm giác mà nó đem lại trong 15 giây. - Tiếp tục quy trình căng cơ trong 5 giây, thả lỏng, và thư giãn trong 15 giây cho các nhóm cơ còn lại: cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân, bàn chân, và ngón chân. - Bạn cũng có thể tìm kiếm hướng dẫn thực hiện biện pháp PMR trên các nguồn trực tuyến.[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Gây xao nhãng cho bản thân. Đôi khi, bạn cần phải phá vỡ chu kỳ tập trung vào điều đang khiến bạn buồn bực. Nhai đi nhai lại, không ngừng “lảm nhảm” về suy nghĩ khó chịu sẽ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn hoặc thậm chí khiến bạn lo lắng và trầm cảm.[10] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Gây xao nhãng không phải là giải pháp lâu dài, nhưng nó rất hữu ích trong việc giảm thiểu căng thẳng trước mắt và giúp bạn chú tâm vào thứ tích cực hơn.[11] Nguồn nghiên cứu - Trò chuyện với một người bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giao tiếp với người mà bạn yêu thương sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng. Bạn nên dành thời gian cho bạn bè hoặc người thân yêu.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Xem những điều ngớ ngẩn. Sự hài hước “ngớ ngẩn”, như đoạn phim vui nhộn về mèo hoặc một bộ phim khôi hài, sẽ giúp bạn bình tĩnh lại và thoát khỏi điều đang khiến bạn buồn bực trong giây lát. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tránh xa sự hài hước xấu tính hoặc mỉa mai, vì thật ra, chúng sẽ khiến bạn khó chịu hơn chứ không khá hơn.[13] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Chơi trò chơi. Trò chơi là yếu tố rất tuyệt vời giúp bộ não của chúng ta có thời gian nghỉ ngơi. - Chơi đùa cùng vật nuôi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tương tác với chú mèo hoặc chú chó mà bạn yêu thương sẽ giảm thiểu hormone căng thẳng và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh cũng như hạnh phúc hơn.[14] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Có vô vàn cách thức để gây xao nhãng cho bản thân. Bạn có thể đọc một quyển sách hay, đi dạo, cầm lấy chiếc máy ảnh và chụp một vài bức ảnh đẹp. - Không nên sử dụng rượu bia, thuốc, hoặc thậm chí là thức ăn để gây xao nhãng cho chính mình. Cố gắng tự trị bệnh bằng cách say xỉn hoặc ăn uống quá mức sẽ chỉ khiến vấn đề trầm trọng hơn, và sẽ không giúp bạn giải quyết gốc rễ của sự buồn bực.[15] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 5. Tập thể dục. Khi bạn buồn bực, tập thể dục cường độ vừa phải đôi chút sẽ giúp bạn nhanh chóng cảm thấy tốt hơn. Tập thể dục giải phóng endorphin trong cơ thể, và chúng là chất cải thiên tâm trạng tự nhiên.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Nhiều nghiên cứu cho rằng tập thể dục làm giảm cảm giác tức giận và gia tăng cảm giác bình tĩnh cũng như khỏe khoắn.[17] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn [18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [19] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Lần sau khi bạn khó chịu, bạn hãy chạy bộ ngắn hoặc hòa mình vào điệu nhảy bạn yêu thích. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. - Bạn nên cố gắng dành 30 phút để vận động với cường độ vừa phải mỗi ngày. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục: đi bộ, chạy bộ, thậm chí là làm vườn cũng sẽ đem lại tác dụng tuyệt vời cho tâm trạng và thể lực của bạn. - Tập thể dục cũng có tác dụng phòng ngừa. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu trước khi gặp phải trải nghiệm buồn bực sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh trong suốt thời gian đối mặt với nó.[20] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bài tập thể thao như yoga và thái cực quyền, bài tập có kết hợp với thiền, hít thở sâu, và chuyển động thể chất, cũng có tác dụng xoa dịu tuyệt vời.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [22] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 6. Thử qua liệu pháp mùi hương. Liệu pháp mùi hương sẽ giúp bạn bình tĩnh lại.[23] Nguồn nghiên cứu Bạn nên thêm một vài giọt tinh dầu hoặc viên tắm dạng sủi vào bồn tắm nước nóng. - Bạn có thể sử dụng mùi gỗ đàn hương, oải hương, hoặc hoa cúc Đức để giảm thiểu căng thẳng. - Không được ăn tinh dầu. Nhiều loại tinh dầu rất độc hại nếu bạn tiêu thụ chúng. - Bạn có thể tiến hành mát-xa hoặc xoa bóp bàn chân với chúng. - Luôn nhớ sử dụng dầu nền, như dầu jojoba, dầu quả bơ, hoặc dầu hướng dương, vì tinh dầu rất cô đặc và có thể gây kích ứng da nếu bạn chỉ sử dụng một mình chúng. - 7. Nghe nhạc. Âm nhạc có tác dụng xoa dịu cách chúng ta suy nghĩ. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ bình tĩnh, bạn nên nghe loại nhạc êm dịu. Tránh xa loại nhạc có âm thanh chói tai, và nhịp độ nhanh, ngay cả khi bạn rất yêu thích chúng, vì chúng sẽ làm tăng thêm căng thẳng cho bạn! Bạn chỉ nên lắng nghe bài nhạc êm dịu khi đang cố gắng bình tĩnh lại. - Học viện Trị liệu bằng Âm thanh của Anh đã thiết lập danh sách bài nhạc thư giãn nhất trên thế giới theo khoa học. Các nghệ sĩ bao gồm Marconi Union, Enya, và Coldplay. - 8. Thay đổi cuộc trò chuyện. Thỉnh thoảng, người khác muốn trò chuyện với bạn về chủ đề mà bạn chỉ đơn giản là không đồng ý. Nếu bạn có thể hình thành cuộc trò chuyện hữu ích thì quá tuyệt vời! Nhưng nếu câu chuyện như đang rơi vào tình trạng độc thoại đối kháng, bạn nên chuyển hướng nó sang một điều gì đó ít khó chịu hơn.[24] Nguồn nghiên cứu - Tránh xa chủ đề có thể gây bất đồng như tôn giáo và chính trị, đặc biệt đối với người mà bạn không biết rõ. - Cắt ngang câu chuyện khó chịu có thể sẽ khá khó khăn, nhưng sự nhẹ nhõm mà nó đem lại sẽ rất đáng giá. Bạn nên nói một điều gì đó lịch sự như “Bạn biết đó, tôi nghĩ chúng ta chỉ cần phải đồng ý hoặc không đồng ý về chủ đề này. Bạn nghĩ sao nếu chúng ta chuyển sang bàn luận về tập phim ngày hôm qua của bộ phim Trò chơi Vương quyền?” - Nếu đối phương không lùi bước, bạn nên rút lui khỏi cuộc trò chuyện. Bạn có thể sử dụng câu nói bắt đầu bằng chủ từ “Tôi” để tránh nghe như bạn đang đổ lỗi cho người đó: “Bạn biết đó, ngay lúc này tôi đang cảm thấy khá rối ren. Tôi muốn ngừng trò chuyện một chút”. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Thúc đẩy sự bình tĩnh thông qua lối sống - 1. Ngủ đủ giấc. Khi bạn không ngủ đủ giấc hoặc chu kỳ ngủ của bạn bị xáo trộn, bạn sẽ dễ bị căng thẳng (đặc biệt nếu bạn vốn dĩ là người hay lo lắng).[25] Nguồn nghiên cứu Giấc ngủ cho phép cơ bắp và bộ não của bạn thư giãn và tái tạo để bạn có thể bắt đầu ngày mới với ít “cơ sở” gây lo lắng hơn.[26] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn [27] Nguồn nghiên cứu Ngay cả rối loạn nhỏ trong giấc ngủ cũng sẽ ảnh hưởng mạnh đến trí nhớ, khả năng phán xét, và tâm trạng của bạn.[28] Nguồn nghiên cứu Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh trong ngày. - Người trưởng thành nên ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Thanh thiếu niên sẽ cần phải ngủ nhiều giờ hơn.[29] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Người không ngủ đủ giấc sẽ trải nghiệm triệu chứng căng thẳng, ví dụ như khó chịu, tức giận, hoặc rối ren, nhiều hơn người ngủ đủ giấc.[30] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần. Biện pháp này sẽ giúp cơ thể điều chỉnh giấc ngủ.[31] Nguồn nghiên cứu - Tránh ngủ trưa sau 5 giờ chiều, ăn tối quá nhiều, dùng chất kích thích vào buổi tối, và tiếp xúc với màn hình ánh sáng xanh trước khi ngủ. Chúng sẽ can thiệp vào khả năng có được một giấc ngủ ngon của bạn. - 2. Hạn chế caffein, rượu bia, và nicotin. Caffein là chất kích thích sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn trề năng lượng hơn, nhưng đồng thời, nó cũng làm tăng phản ứng căng thẳng của cơ thể.[32] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn phải sử dụng caffein, bạn không nên tiêu thụ quá 200 mg mỗi ngày (khoảng 2 cốc cà phê pha). Không nên dùng caffein sau 5 giờ chiều để tránh can thiệp vào chu kỳ của giấc ngủ.[33] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Chất kích thích cũng sẽ gây rối loạn chu kỳ ngủ của bạn.[34] Nguồn nghiên cứu - Rượu bia là chất ức chế, có nghĩa là nó sẽ làm giảm sự căng thẳng trong cơ thể. Tuy nhiên, sử dụng rượu bia để điều trị căng thẳng là một ý tồi, vì một khi rượu bia đã được loại bỏ hoàn toàn khỏi cơ thể bạn, mối lo âu của bạn sẽ quay trở lại (và rượu bia sẽ không giải quyết gốc rễ của vấn đề).[35] Nguồn nghiên cứu Nó có thể khiến bạn dễ ngủ hơn, nhưng nó sẽ gây rối loạn giấc ngủ REM của bạn một cách trầm trọng, khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức vào ngày hôm sau.[36] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn uống rượu bia, bạn chỉ nên uống một cách có chừng mực. Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu bia và Nghiện rượu của Mỹ (NIAAA) đã khuyên rằng bạn không nên uống nhiều hơn 4 ly rượu mỗi ngày nếu bạn là nam giới, và không quá 14 ly mỗi tuần. Nếu bạn là nữ giới, bạn không nên uống nhiều hơn 3 ly mỗi ngày và không quá 7 ly mỗi tuần.[37] Nguồn nghiên cứu - Một “ly rượu tiêu chuẩn” có thể sẽ ít hơn bạn nghĩ. NIAAA đã xác định liều lượng của 1 ly rượu có nghĩa là: khoảng 354 ml bia thông thường, khoảng 236 – 266 ml rượu mạch nha, khoảng 147 ml rượu vang, hoặc khoảng 44 ml rượu mạnh có độ cồn 40%.[38] Nguồn nghiên cứu - Nicotin cũng là chất kích thích mạnh mẽ sẽ làm tăng phản ứng căng thẳng của cơ thể. Hút thuốc lá không tốt cho sức khỏe, và bạn càng hút nhiều bao nhiêu thì bạn càng bị tổn hại nghiêm trọng hơn bấy nhiêu. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận, vì bản thân quá trình cai thuốc lá cũng khá căng thẳng, vì vậy, cai thuốc trong giai đoạn gặp căng thẳng cao độ sẽ không phải là ý tưởng tốt nhất. - 3. Tránh xa sự tiêu cực khi có thể. Tiếp xúc với tiêu cực một cách thường xuyên sẽ khuyến khích não bộ hình thành thói quen suy nghĩ tiêu cực. Nó sẽ không giúp ích gì cho việc xây dựng tư tưởng bình tĩnh mà bạn đang muốn nuôi dưỡng![39] Nguồn nghiên cứu [40] Nguồn nghiên cứu - Đôi khi, con người cần phải trút bầu tâm sự. Điều này hoàn toàn lành mạnh. Tuy nhiên, bạn nên bảo đảm rằng sự than vãn sẽ không kéo dài quá lâu. Ngay cả 30 phút đối mặt với trải nghiệm căng thẳng, như lắng nghe sự than phiền của người khác, có thể làm tăng hormone gây căng thẳng của bạn.[41] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn đang trong tình huống mà bạn không thể tránh xa sự tiêu cực, như trong công việc, bạn nên cố gắng thiết lập “nơi an toàn” cho bản thân trong tâm trí. Rút lui về nơi đó khi áp lực đang trở nên quá lớn.[42] Nguồn nghiên cứu - 4. Tránh căng thẳng khi có thể. Tất nhiên, bạn không thể tránh được mọi căng thẳng trong cuộc sống. Trải nghiệm sự kiện căng thẳng và không vui là một phần của con người. Tuy nhiên, bạn có khả năng giảm thiểu chúng thông qua một vài sự thay đổi. Nếu bạn có thể giảm căng thẳng trong cuộc sống ngay cả theo cách nhỏ nhặt, bạn sẽ có kha năng đối phó với yếu tố buồn bực khác mà bạn không thể tránh khỏi.[43] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Cố gắng “khôn ngoan hơn” yếu tố đang khiến bạn khó chịu. Ví dụ, nếu phải xếp hàng dài tại siêu thị sau giờ tan sở khiến bạn bực bội, bạn nên thử lại vào buổi tối. Nếu giờ cao điểm khiến bạn “sôi máu”, bạn nên cố gắng đi sớm hơn một chút. - Tìm kiếm mặt tốt đẹp. Khi bạn điều chỉnh trải nghiệm để nhận được một điều gì đó tích cực từ chúng, bạn sẽ có thể gia tăng khả năng đối phó với căng thẳng. Ví dụ, nếu xe của bạn bị hư và bạn phải vội vã đón xe buýt để đến trường, bạn nên cân nhắc: bạn có cơ hội tập thể dục và có cả một câu chuyện để nói. Đây không phải là điều tốt đẹp nhất, nhưng nó vẫn tốt hơn là tập trung vào sự buồn bực mà sự kiện đó đem đến cho bạn.[44] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 5. Dành thời gian với người thân yêu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sở hữu mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ của bạn bè, gia đình, và người thân yêu sẽ giúp thúc đẩy cảm giác “thuộc về” và an toàn. Nó thậm chí có thể gia tăng sự tự tin và lòng tự trọng của bạn.[45] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng có “bạn thân” để chia sẻ cảm xúc sẽ làm giảm đáng kể hormone cortisol gây căng thẳng trong cơ thể. Nó cũng sẽ giúp bạn làm giảm trải nghiệm tiêu cực từ sự kiện không vui.[46] Nguồn nghiên cứu - Vui vẻ với mọi người. Nhiều nghiên cứu cho rằng vui vẻ với người thân yêu sẽ giảm bớt cảm giác tức giận và tăng cường sự tích cực.[47] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có thể cười vang với bạn bè thì thậm chí sẽ càng tốt hơn. Cười vang giải phóng endorphin, đây là chất hóa học cải thiện tâm trạng trong não có thể khiến bạn hạnh phúc. Nó thậm chí sẽ làm tăng khả năng chịu đựng cơn đau thể chất![48] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên nhớ dành thời gian cho người tích cực. Con người thường “lây lan” cảm giác từ người khác tương tự như lây bệnh cảm. Nếu bạn giao du với người chỉ tập trung vào sự căng thẳng và tiêu cực, nó sẽ ảnh hưởng đến bạn. Mặt khác, nếu bạn gặp gỡ người tập trung vào việc hỗ trợ người khác theo cách lành mạnh, tích cực, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.[49] Nguồn nghiên cứu - 6. Thiền. Thiền xoay quanh việc ngừng lại để sống trong hiện tại, tĩnh lặng, và chấp nhận.[50] Nguồn nghiên cứu Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền sẽ giúp thúc đẩy sự thư giãn, cảm giác khỏe mạnh, thậm chí là cải thiện hệ miễn dịch của bạn. Nó cũng sẽ giúp thiết lập lại phản ứng trước căng thẳng của não bộ.[51] Nguồn nghiên cứu Có nhiều loại thiền, tuy nhiên, khá nhiều nghiên cứu ủng hộ “thiền chánh niệm”.[52] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Bạn nên cố gắng thiền trong 30 phút mỗi ngày – bạn sẽ nhận thấy kết quả đáng kể trong ít nhất là 2 tuần. - Bắt đầu bằng cách tìm kiếm khu vực yên tĩnh không có tác nhân xao nhãng. Không nên bật TV hoặc máy vi tính. Hãy dành ít nhất là 15 phút để thiền, thậm chí 30 phút sẽ lại càng tốt hơn.[53] Nguồn nghiên cứu - Nhắm mắt lại và hít thở sâu một vài nhịp. Tiếp tục hít thở sâu và đều đặn khi bạn thiền. - Tưởng tượng rằng bạn là người nhân chứng đang quan sát suy nghĩ của bản thân từ bên ngoài. Hãy quan sát chúng trôi qua và nhìn nhận chúng mà không cố gắng phán xét theo kiểu “tốt” hoặc “xấu”, “đúng” hoặc “sai”. (Bạn sẽ cần phải luyện tập đôi chút và điều này hoàn toàn bình thường). - Tự hỏi chính mình một vài câu hỏi để hướng dẫn bản thân tiến hành thiền. Bạn nên bắt đầu bằng cách hỏi rằng “Giác quan của mình đang nói cho mình biết điều gì?”. Nhận thức những thứ bạn nghe thấy, ngửi thấy, và cảm thấy. Ví dụ, căn phòng lạnh hay ấm? Bạn có nghe tiếng chim hót, tiếng kêu vo vo của máy rửa chén? - Hãy tự hỏi bản thân “Cơ thể của mình đang cảm thấy như thế nào?”. Nhìn nhận bất kỳ một sự căng thẳng (hoặc thư giãn) nào mà bạn cảm nhận trong cơ thể mà không phán xét nó. - Hỏi rằng “Mình đang suy nghĩ gì?”. Chú ý xem liệu chúng có phải là suy nghĩ quan trọng, chấp nhận, lo lắng, v.v. Sẽ dễ để bạn đắm mình trong chu kỳ tự đánh giá chính mình vì đã không thiền “tốt”. Bạn nên cho phép bản thân thừa nhận mọi suy nghĩ mà không phán xét. - Hãy tự hỏi “Mình đang có cảm xúc gì?”. Bạn đang cảm thấy như thế nào trong hiện tại? Căng thẳng, bình tĩnh, buồn bã, hài lòng? - 7. Luyện tập chánh niệm. Gần đây, chánh niệm đã giành được sự chú ý của nhiều nhà khoa học. Vô vàn nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó sẽ giúp thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp bạn điều chỉnh cảm xúc, thay đổi cách phản ứng của bạn trước sự việc, ngay cả làm tăng khả năng đối phó với cơn đau.[54] Nguồn nghiên cứu Chánh niệm tập trung vào việc nhận thức suy nghĩ và trải nghiệm trong khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét.[55] Nguồn nghiên cứu Bạn sẽ cần phải rèn luyện đôi chút, nhưng sử dụng kỹ thuật chánh niệm sẽ giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh lại và thúc đẩy cảm giác khỏe khoắn tổng thể. - Thử phương pháp “thiền bằng quả nho khô”. Chánh niệm tập trung vào việc nhận thức trải nghiệm của bạn trong hiện tại mà không phán xét. Dù có tin hay không, bạn có thể luyện tập chánh niệm với một nắm nho khô trong 5 phút mỗi ngày.[56] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - Tập trung mọi giác quan. Cầm lấy quả nho khô. Di chuyển nó trên ngón tay. Nhận thức cảm giác của nó trong tay bạn. Chú ý đến kết cấu của nó. Quan sát nó thật kỹ. Xem xét màu sắc, khía, biến thể. Ngửi nó, nhận biết mùi hương của nó. - Đặt quả nho khô vào miệng. Nhận thức cảm giác của nó trong miệng bạn mà không nhai. Có phải miệng bạn đang ứa nước bọt? Bạn có nếm được vị gì hay không? Bây giờ bạn có thể nhai. Để ý đến cách hương vị lan tỏa. Cảm nhận kết cấu quả nho trong miệng khi bạn ăn nó. Khi nhai, hãy chú ý đến chuyển động của các cơ. - Đi dạo một cách chánh niệm. Sẽ dễ để chúng ta đắm chìm trong căng thẳng của cuộc sống hằng ngày nếu chúng ta không nhận thức được vẻ đẹp xung quanh. Tập trung vào việc chú ý đến trải nghiệm của bản thân khi đang đi dạo sẽ giúp xây dựng kỹ năng chánh niệm.[57] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - Đi dạo một mình. Trong quá trình này, bạn nên cố gắng để ý đến càng nhiều chi tiết càng tốt. Sử dụng mọi giác quan. Tưởng tượng rằng bạn là một nhà thám hiểm đến từ một thế giới khác và chưa từng trông thấy nơi này. Chú ý đến màu sắc, mùi hương, âm thanh, v,v, quanh bạn. Khi bạn chú tâm đến từng chi tiết, hãy tự thừa nhận nó một cách chánh niệm với chính mình, chẳng hạn như “Mình nhận thức được rằng mình đang trông thấy một bông hoa màu đỏ rất đẹp”. Chú ý đến cảm giác mà những trải nghiệm này đem đến cho bạn.[58] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - Thử phương pháp “thiền bằng quả nho khô”. Chánh niệm tập trung vào việc nhận thức trải nghiệm của bạn trong hiện tại mà không phán xét. Dù có tin hay không, bạn có thể luyện tập chánh niệm với một nắm nho khô trong 5 phút mỗi ngày.[56] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Thay đổi quan điểm - 1. Xác định sức mạnh của bản thân. Sẽ khó để bạn cảm thấy bình tĩnh và tự chủ nếu bạn không biết rõ sức mạnh của chính mình. Bạn nên dành một chút thời gian để xem xét bản thân và khám phá nhân tố độc đáo làm nên con người riêng biệt của bạn. Nhắc nhở bản thân về năng lực của mình. Viết nhật ký là cách tuyệt vời để khám phá điều tích cực về chính mình. Sau đây là một vài câu hỏi giúp bạn bắt đầu:[59] Nguồn nghiên cứu - Điều gì khiến bạn có cảm giác như bạn là một người mạnh mẽ? - Khi bạn cảm thấy tự tin hoặc mạnh mẽ, bạn cảm nhận được cảm xúc nào? - Phẩm chất nào xác định sức mạnh của bạn? Chúng có thể là “lòng trắc ẩn” hoặc “gia đình” hoặc “tham vọng” – bất kỳ điều gì mà bạn nghĩ rằng chúng giao tiếp với bạn. Bạn nên dành một vài phút để xem xét từng yếu tố một. Bạn thích điểm nào nhất? - Bạn cũng có thể viết ra câu nói tích cực cho chính mình mỗi ngày. Ví dụ, hãy nhắc nhở bản thân về mọi việc mà bạn đã thực hiện trong ngày, hoặc nói với chính mình một điều gì đó mà bạn yêu thích hoặc tôn trọng ở bản thân.[60] Nguồn nghiên cứu - 2. Sử dụng sự tự khẳng định. Một khi bạn đã xác định một vài thuộc tính tích cực, bạn nên nhắc nhở bản thân về chúng! Ban đầu, tự nói với chính mình những điều này có thể sẽ khá khó khăn, nhưng bạn nên nhớ rằng: có phải bạn thường xuyên nói với người bạn yêu thương về sự tuyệt vời của họ? Tại sao bạn lại không thực hiện điều tương tự với chính mình? Bạn có thể thử qua yếu tố sau để giúp cải thiện sự tự tin và tăng cường sự bình tĩnh:[61] Nguồn nghiên cứu Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). Kế hoạch toàn diện trong điều trị tâm lý trị liệu cho người trưởng thành. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc. - Nói to câu nói khẳng định với chính mình trước gương. Bạn hãy nhìn vào mắt của bạn và lặp lại điều tích cực nào đó với bản thân, như “Mình là một người bạn tuyệt vời và là người đầy tình yêu thương” hoặc “Mình yêu cách nụ cười khiến khuôn mặt của mình sáng bừng lên khi mình vui”. - Nếu bạn có suy nghĩ không tử tế với bản thân, bạn nên biến chúng thành câu tự khẳng định bằng cách điều chỉnh chúng. Ví dụ, bạn có thể hình dung bạn đang bắt gặp bản thân suy nghĩ theo kiểu “Mình rất căng thẳng, mình sẽ không bao giờ có thể giải quyết vấn đề này!” - Điều chỉnh nó thành câu nói tích cực: “Bây giờ mình đang căng thẳng, và mình đang học hỏi điều mới mẻ mỗi ngày để bản thân trở nên mạnh mẽ hơn”. - 3. Tử tế với chính mình. Trở nên bình tĩnh bắt đầu bằng việc yêu thương bản thân (và điều này hoàn toàn khác biệt với việc trở nên ích kỷ). Chúng ta thường tỏ giọng điệu tiêu cực với chính mình và trở thành người phê bình khắc nghiệt nhất. Lý do là vì chúng ta theo đuổi kỳ vọng không thực tế, hoặc vì chúng ta quên mất phải bày tỏ lòng trắc ẩn với bản thân như đối với mọi người khác.[62] Nguồn nghiên cứu Bạn sẽ không thể bình tĩnh khi bạn không cảm nhận được bất cứ yếu tố nào khác ngoại trừ sự tự chỉ trích, căm ghét bản thân, và thiếu niềm tin vào chính mình. Bạn nên dành thời gian để ngừng tự chỉ trích trong nội tâm và nhắc nhở bản thân nhớ rằng bạn xứng đáng nhận được tình yêu thương, lòng tự trọng, và sự cảm thông – từ chính bạn cũng như từ phía mọi người xung quanh. - Trò chuyện một cách nhẹ nhàng với chính mình. Khi quá trình tự trò chuyện một cách tiêu cực bắt đầu, bạn nên thách thức nó bằng suy nghĩ hoặc câu nói tích cực. - Ví dụ, nếu bạn nhận thấy bản thân đang lo lắng và tự nói với chính mình rằng bạn không thể đối phó với tình hình, hãy tự hỏi chính mình những câu hỏi sau: - Đây có phải là suy nghĩ tử tế với bản thân mình? Nếu không, bạn nên thay đổi nó thành suy nghĩ tử tế hơn: “Hiện tại, mình đang lo lắng, nhưng mình có thể đối phó với điều này”. - Suy nghĩ này có khiến mình cảm thấy có khả năng và tự tin? Nếu không, bạn nên tập trung vào sức mạnh và năng lực của bạn: “Mình lo rằng mình không hiểu biết đủ để thực hiện điều này, nhưng mình là người thông minh và học hỏi khá nhanh”. - Liệu mình có nói ra điều này với người bạn đang lo âu của mình? Nếu không, tại sao bạn lại nói với chính mình những điều này? - Bạn cần nhớ là mọi người đều phạm phải sai lầm. Sẽ dễ để bạn muốn bản thân theo đuổi tiêu chuẩn hoàn hảo mà bạn sẽ không kỳ vọng ở người thân yêu. Bạn nên nhắc nhở bản thân về bản chất con người bình thường của bạn. Thừa nhận lỗi lầm, sau đó tập trung vào việc sửa chữa nó và hành động khác đi trong tương lai. Phương pháp này sẽ giúp bạn tập trung vào sự phát triển tích cực, thay vì tự dằn vặt bản thân về quá khứ. - Biết rõ giá trị của bạn. Hãy nhắc nhở bản thân mỗi ngày về đức tính tốt, sức mạnh, và vẻ đẹp mà bạn đem đến cho thế giới. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc suy nghĩ tích cực, bạn nên nhờ bạn bè giúp đỡ. - 4. Tập tha thứ cho bản thân và người khác. Không thể tha thứ cho chính mình sẽ khiến bạn đắm chìm trong sự bất mãn và cuộc chiến nội tâm. Giữ mối hận thù cũ, trở nên cay nghiệt và thường xuyên khích động cơn giận sẽ tạo nên sự hỗn loạn trong tâm hồn khiến bạn không ngừng hồi tưởng lại nỗi đau quá khứ. Bạn có thật sự yêu thích sống cùng với quả cầu sắt và sợi xích đó quanh mình? Tệ hơn là, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi sự bất bình lâu dài, ngoài ra, huyết áp, nhịp tim, sức khỏe thể chất và tinh thần bạn cũng sẽ phải gánh chịu hậu quả.[63] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Bạn nên nhớ rằng khi bạn tha thứ, bạn đã loại bỏ cảm giác độc hại khỏi cuộc sống; điều này không có nghĩa là bạn bỏ qua cho hành động của một người nào đó, nhưng nó chính là không cho phép hành vi của họ điều khiển quan điểm của bạn về cuộc sống. - Khi bạn cảm thấy tức giận với người đã từng khiến bạn đau khổ, bạn nên ngừng lại và suy nghĩ. Hít thở chậm rãi trong một giây. Tức giận có khiến cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn? Cảm giác căm ghét mà bạn cảm nhận có đem lại hạnh phúc cho bạn? Liệu những người yêu thương bạn có muốn bạn phải chịu đựng như thế này? Câu trả lời cho mọi câu hỏi trên là "không"... vì vậy, hãy loại bỏ cảm giác tiêu cực và thay vào đó là tìm kiếm điều tích cực. - 5. Kiên nhẫn. Kiên nhẫn là yếu tố tạo nên sự bình tĩnh. Thiếu kiên nhẫn là nguồn gốc của sự kích động và bất ổn. Thiếu kiên nhẫn sẽ nói rằng "Tôi muốn nó NGAY BÂY GIỜ" và khi "nó" không xuất hiện ngay lập tức, bạn sẽ mất bình tĩnh và cho phép huyếp áp của mình tăng cao. Thiếu kiên nhẫn thường liên kết với kỳ vọng không hợp lý về thế giới và về mọi người (bạn hy vọng quá nhiều ở bản thân và ở người khác), và thường có liên quan đến sự cầu toàn, có nghĩa là không cho phép bản thân phạm phải sai lầm hoặc chậm lại. Ngược lại, người bình tĩnh hoàn toàn biết rằng đôi khi, sai lầm có thể xảy ra và rằng tăng tốc thực hiện công việc sẽ làm gia tăng thêm lỗi lầm, chứ không phải là giảm thiểu chúng.[64] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Nếu bạn nhận thấy bản thân muốn thực hiện một điều gì đó một cách vội vã, bạn nên ngừng lại và đánh giá tình hình. Liệu tính mạng của người khác có lâm nguy nếu bạn không nhận được thứ bạn cần ngay lập tức? Nếu không, căng thẳng với tình huống sẽ chỉ khiến cuộc sống của bạn tồi tệ hơn và thậm chí là làm suy giảm khả năng phán xét của bạn. - Nếu bạn vẫn còn gặp khó khăn trong việc trở nên kiên nhẫn, có thể bạn chỉ cần phải luyện tập nhiều hơn. Bạn nên bắt đầu bằng cách kiên nhẫn với yếu tố nhỏ nhặt, như xếp hàng chờ đợi tại siêu thị. Gây xao nhãng cho bản thân bằng cách đọc mọi tiêu đề trên tạp chí tại quầy tính tiền. Từ từ tiến đến lĩnh vực khó khăn hơn trong cuộc sống, như cảm giác nổi nóng với tài xế khác khi lái xe trên đường hoặc khi đối phó với lũ trẻ. - 6. Suy nghĩ về mọi thứ trước khi bắt đầu lo lắng. Thông thường, bạn hoàn toàn có thể sẽ không cần phải lo lắng. Hầu hết mọi tin tức, tin đồn, sự tiêu cực, biến động, sự điên cuồng lúc thấp lúc cao của con người chỉ là những tiếng ồn. Lắng nghe chúng quá nhiều sẽ khiến bạn sa lầy trong vòng luẩn quẩn, không thể đi đến nơi đâu nếu không có một bản đồ rõ ràng phía trước. Điều này sẽ hình thành sự lo âu cực độ và cảm giác khó chịu trong cuộc sống. Người khôn ngoan biết rõ điều cần đọc, người cần lắng nghe và khi nào cần phải phớt lờ tin đồn (hầu hết mọi thời điểm). Người khôn ngoan bình tĩnh là vì họ truy cập vào nguồn kiến thức của mình và biết cách để sử dụng chúng để cải thiện cuộc sống tốt đẹp hơn. - 7. Sống chậm lại. Nhiều người cố gắng đẩy, đẩy và hướng về phía lối thoát ngay cả khi cánh cửa đã mở ra (kể cả theo nghĩa đen lẫn nghĩa bóng). Hãy xem xét về thời điểm khi máy bay hạ cánh và mọi người hối hả bước ra khỏi chỗ ngồi nhưng mọi điều mà họ có thể làm là đứng xếp hàng chờ đợi. Bạn phải biết rõ thời điểm khi bạn cần phải vội vàng và khi bạn có thể chậm lại. Bạn sẽ thấy trong hầu hết mọi tình huống, bạn đều có thể chậm lại. - Chậm lại sẽ cho phép bạn thực hiện công việc một cách kỹ càng hơn để bạn có thể làm đúng và làm tốt ngay trong lần đầu tiên. Biện pháp này sẽ giúp bạn tránh gặp căng thẳng nhiều hơn trong tương lai. - 8. Ngừng trì hoãn. Trì hoãn là một trong những nguồn gây căng thẳng to lớn nhất trong cuộc sống. Nếu bạn có thể học cách để hoàn thành công việc từ sớm hoặc ít nhất là đúng thời hạn, bạn sẽ trở nên bình tĩnh hơn. Tất nhiên, điều này có nghĩa là tập trung khi bạn cần phải hoàn tất nhiệm vụ và không được xao nhãng! - Một cách mà nhiều người thường lãng phí thời gian của mình trong ngày là kiểm tra hộp thư điện tử. Bạn nên dành thời gian cụ thể cho việc kiểm tra email, chỉ cần thực hiện nó 2 hoặc 3 lần mỗi ngày, và không nên kiểm tra email giữa những khoảng thời gian này. Lời khuyên - Bạn nên suy nghĩ thoáng hơn. Tư tưởng khép kín, tính toán là gốc rễ của sự ngu dốt. Con người sẽ không thể thay đổi bất kỳ điều gì nếu mọi tư tưởng đều cứng nhắc – bạn nên nhớ con người đã từng tin rằng địa cầu là một hình phẳng. - Nếu bạn cảm thấy tức giận hoặc buồn bực, chỉ cần đếm đến 10 và hít thở sâu. Tiếp theo, hãy pha cho chính mình một tách trà thảo mộc hạ nhiệt hoặc một cốc nước mát, sau đó, tìm đến một nơi khác để ngồi yên và cho phép trí tưởng tượng của bạn giành quyền kiểm soát. - Làm điều mà bạn yêu thích. - Nếu bạn đang trong tình huống căng thẳng và cảm thấy rằng bạn cần phải giữ bình tĩnh, bạn chỉ cần quay lưng lại với vấn đề hoặc dành 10 giây để hít thở sâu và cho phép mọi suy nghĩ của bản thân chìm xuống, trước khi bạn có thể hối tiếc bất kỳ thứ gì. Cảnh báo - Nếu bạn bị căng thẳng quá mức đến nỗi nó ảnh hưởng đến sức khỏe, cuộc sống cá nhân hoặc công việc của bạn, bạn nên cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ phía nhà chăm sóc sức khỏe tâm thần. Nhà tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn xác định cách suy nghĩ không hữu ích và học hỏi kỹ năng đối phó.

Most of us can become calmer than we are today. Calm people are happier and help others to be calmer. You probably have been grateful to someone else who was calm when you were in a crisis. There's a variety of techniques you can try to become a calmer person, from meditation to getting more sleep. Give a few of these a whirl! Steps Method 1 Method 1 of 3: Calming Down In the Moment - 1. Stop and re-focus your senses. When you encounter stress, anger, or anxiety, it can trigger your body’s “fight or flight” mode.[1] Expert Source Rebekka Mars Meditation & Yoga Coach Expert Interview. 11 September 2020. Your sympathetic nervous system perceives that you’re under attack and kicks your body into high gear, boosting your heart rate, constricting blood vessels, restricting your breathing, and tensing your muscles.Try to get a hold of your emotions because the person who would be hurt will be you. [2] Research source When you feel these symptoms, stop what you’re doing (if you can safely) and re-focus your senses on what your body is experiencing. This can help reduce what scientists call “automatic reactivity.”[3] Research source - Your brain develops “automatic reactivity” patterns to stimuli such as stressors. These are basically habits that your brain triggers. Whenever it encounters a particular stimulus, such as a fight with a person, it activates a particular set of pathways. - Studies show that breaking this “habit” of reaction by re-focusing your senses on what’s actually going on can help your brain develop new, healthier habitual reactions.[4] Research source - Do a quick body scan, but don’t judge anything you’re feeling as “good” or “bad.” Try to stick to the facts. For example, if you’re angry, your heartbeat is probably pumping and you may even feel queasy. Simply acknowledge these sensory experiences.[5] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source For example: “Right now I feel nauseated. My breathing is very quick. My face feels hot and flushed.” By identifying these physical experiences, you can separate them from the emotional reaction. - 2. Breathe from your diaphragm. When you’re stressed or anxious, your breathing becomes quick and shallow. Breathing deeply from your diaphragm helps combat this stress response by signaling your brain to release calming neurotransmitters and restoring oxygen to your body.[6] Research source Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. A few deep breaths can help you feel calmer almost immediately.[7] Expert Source Rebekka Mars Meditation & Yoga Coach Expert Interview. 11 September 2020. EXPERT TIPAdam Dorsay, PsyD - Place one hand on your chest and the other on your abdomen, beneath your ribcage. As you inhale, you should feel the hand on your belly rise. If you don’t, you’re only breathing from your chest.[8] Research source - Inhale slowly through your nose. Aim to inhale for a count of 5. Focus on your lungs and abdomen expanding and filling with air.It relieves your inner self.[9] Research source - Hold this breath for a few seconds. Ideally, you would hold it for a count of 5, but if you can’t do that immediately, hold it for at least 1-2 seconds. - Slowly release your breath through your mouth for a count of 5. Try to release your breath in an even fashion, rather than letting it all whoosh out at once. - Take two normal breaths, then repeat the breath cycle. Licensed Psychologist & TEDx Speaker One simple breathing exercise you can try is square breathing. Breathe in for 4 counts, hold for 4 counts, then exhale for 4 counts. Repeat. - 3. Try progressive muscle relaxation. Progressive Muscle Relaxation, or PMR, can help you consciously release the tension in your body that can build up when you’re stressed or angry. With PMR you tense and then release your muscles in groups from your head to your toes, signaling your body to relax. It takes a little practice, but once you get the hang of it, it’s a fast way to calm down.[10] Research source - If you can, find a quiet place free of distractions. You can even do PMR at your desk if you need to, though. - Loosen tight clothing. Take a few deep breaths. - Start with the muscles in your forehead. Raise your eyebrows as high as they’ll go and hold this position for 5 seconds. Release the tension. Then, furrow your brow as hard as you can for 5 seconds. Release the tension. - After you release the first muscle group, notice the difference in that area for 15 seconds before moving on. You want to learn how to tell what “relaxed” and “tense” feel like so that you can consciously release tension when you need to. - Move to your lips. Purse them tightly for 5 seconds, then release the tension. Then, smile as widely as you can for 5 seconds, then release the tension. Enjoy the sensation for 15 seconds. - Continue this pattern of holding tension for 5 seconds, releasing, and relaxing for 15 seconds with the remaining muscle groups: neck, shoulders, arms, chest, stomach, buttocks, thighs, lower legs, feet, and toes. - You can find free guided PMR routines online, too. MIT has a free MP3 PMR routine.[11] Research source - 4. Distract yourself. Sometimes, you need to break the cycle of focusing on whatever has upset you. Ruminating, that “broken record” loop where you think the same upset thoughts over and over again, can worsen or even cause anxiety and depression.[12] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source Distraction isn’t a good long-term solution, but it’s very helpful to reduce stress in the moment and help you focus on something positive.[13] Research source - Chat with a friend. Studies show that socializing with people you love can help reduce your feelings of stress. Spend some time with a friend or loved one.[14] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Check out something silly. “Silly” humor, like funny cat videos or a humorous movie, can help you calm down and get a little distance from whatever has upset you. However, you should try to avoid mean-spirited or sarcastic humor, as it could actually make you more upset, not less.[15] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Play a game. Games are great for letting us give our brains a break. - Play with your pet. Studies show that interacting with a loved cat or dog can lower stress hormones and help you feel calm and happy.[16] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - There are plenty of other ways to distract yourself. Pick up a good book, go for a long walk, grab your camera and take some beautiful pictures. - Don’t try to distract yourself with alcohol, drugs, or even food. Trying to self-medicate by getting drunk or binge-eating will cause further problems, and it won’t help you address the root of what has you upset. - 5. Exercise. When you’re feeling upset, a little moderate exercise could help you feel better fast. Exercise releases endorphins in your body, which are natural mood boosters.[17] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Several studies have shown that exercise reduces feelings of anger and increases your feelings of calmness and well-being.[18] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source [19] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source [20] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source The next time you’re upset, go for a quick run or bust into your favorite dance moves. You’ll feel better. - Aim for about 30 minutes of moderate activity every day. You don’t even have to hit the gym: walking, jogging, even gardening have excellent effects on your mood and your fitness. - Exercise also has a preventive effect. One study suggests that aerobic exercise before an upsetting experience can help you stay calmer during that experience.[21] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Exercises such as yoga and tai chi, which incorporate meditation, deep breathing, and physical movement, can also have excellent calming effects.[22] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 6. Try aromatherapy solutions. Aromatherapy may help calm you down.[23] Research source Try adding a few drops of essential oil to a hot bath or shower bomb. - Try sandalwood, lavender, or German chamomile for stress. - Do not ingest essential oils. Many of them are toxic if you consume them. - You can have a massage or a foot rub that uses these oils. - Always use a carrier oil, such as jojoba, avocado, or sunflower oil, because essential oils are so concentrated they can irritate the skin if applied on their own. - 7. Listen to music. Music has a very relaxing effect on how we think. If you're having a hard time calming down, try some calming music. Avoid music with harsh sounds or fast tempos, even if it's music you really like, because this music can actually add to your stress! Just listen to calm music when you're trying to calm down. - The British Academy of Sound Therapy has put together a playlist of the world’s most relaxing music according to science. Artists include Marconi Union, Enya, and Coldplay. - 8. Change the conversation. Sometimes, someone wants to talk to you about a topic that you just don’t agree on. If you can have a productive discussion, that’s great! But if the conversation feels like it’s devolved into opposing monologues, change the conversation to something less upsetting.[24] Research source - Stay away from potentially incendiary topics such as religion and politics, particularly with people you don’t know well. - It can feel awkward to interrupt an upsetting conversation, but the relief is worth it. Try something polite, like “You know, I think we’ll just have to agree to disagree on this subject. How about we talk about last night’s episode of Game of Thrones instead?” - If the other person won’t give up, excuse yourself from the conversation. Use an “I”-statement to avoid sounding like you’re blaming the other person: “You know, I’m feeling a little overwhelmed right now. I’m going to take a little break from this conversation.” Method 2 Method 2 of 3: Promoting Calm With Your Lifestyle - 1. Get enough sleep. When you don’t get enough sleep or your sleep cycle is disturbed, it can leave you prone to stress (especially if you’re already a worrier).[25] Research source Sleep allows your muscles and brain to relax and repair themselves so you can start the day with a lower “baseline” anxiety.[26] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source [27] Research source Even small disturbances in your sleep can drastically affect your memory, judgment, and mood. Get the sleep you need to help you stay calm throughout the day. - The recommendation for adults is between 7-9 hours of sleep per night. This figure is higher for adolescents.[28] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - People who don’t get enough sleep report symptoms of stress, such as feeling irritable, angry, or overwhelmed, much more than people who get enough sleep.[29] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Try to go to bed and wake up at the same time every night, including weekends. This will help your body regulate your sleep.[30] Research source - Avoid napping after 5 PM, heavy dinners, stimulants in the evening, and blue-light screens before bed. These can all interfere with your ability to get a good night’s sleep. - 2. Limit caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine is a stimulant that can help you feel more alert and energetic, but it also exaggerates your body’s stress responses. If you must drink caffeine, try to avoid drinking more than 200mg a day (about two cups of brewed coffee). Don’t drink caffeine after 5 PM to avoid interfering with your sleep cycle.[31] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Stimulants also disturb your sleep cycles.[32] Research source - Alcohol is a depressant which means that it reduces tension or stress in the body and slows reactions. However, using alcohol as a way to rid of stress is a bad idea because your anxiety will return once the alcohol is out of your system (and alcohol won’t address your root problems). Additionally, intoxication may make stress worse for you or others.[33] Research source It may make it easier to fall asleep, but it also seriously disturbs your REM sleep, leaving you feeling tired, hungover, and worn-out the next day.[34] Research source - If you do drink alcohol, make sure you do it in moderation. The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism recommends that if you are male, you should not drink more than 4 drinks in one day and no more than 14 drinks per week. If you are female, do not drink more than 3 drinks in one day and no more than 7 drinks per week.[35] Research source - A “standard drink” may be less than you think. The NIAAA defines one drink as 12 ounces of regular beer, 8-9 ounces of malt liquor, 5 ounces of wine, or a 1.5-ounce shot of 80-proof spirits.[36] Research source - Nicotine is also a powerful stimulant that exaggerates your body’s stress responses. Smoking is very bad for your health, and the longer you smoke, the worse the damage is. Be aware, though, that quitting smoking can be very stressful itself, so quitting during a period of high stress may not be the best idea. - 3. Avoid negativity when you can. Exposure to negativity too often can encourage your brain to make negative thinking a habit. This obviously won’t do much for the calm mindset you’re looking to cultivate![37] Research source [38] Research source - Sometimes, people need to vent. This is perfectly healthy. However, make sure that the complaining doesn’t go on for too long. Even 30 minutes of a stressful experience like listening to someone else complain can elevate your stress hormones.[39] Research source - If you are in a situation where you can’t avoid the negativity, such as at work, try to make a quiet “safe place” for yourself mentally. Retreat there when the pressure gets too much.[40] Research source - 4. Avoid stress where you can. Obviously, you can’t avoid all the stress in your life. Experiencing stress and unpleasant events is just part of being human. However, you may be able to reduce those stressors with a few changes. If you can reduce the amount of stress in your life even in small ways, it can help you handle the other upsetting stuff that you can’t avoid.[41] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Try “outsmarting” things that upset you. For example, if the long line at the grocery store after work frustrates you, try going later at night. If rush hour gets your blood boiling, try leaving a little earlier. - Look for the silver lining. When you can reframe experiences so that you can get something positive out of them, you increase your ability to handle stress. For example, if you had car trouble and had to run to catch the bus to get to school, consider: you got some exercise and a story out of it. It’s not the silver-est of linings, but it’s better than focusing on how upsetting the event was.[42] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 5. Spend time with loved ones. Studies have shown that having a strong social support network of friends, family, and loved ones can promote a sense of belonging and security. It can even boost your feelings of self-confidence and self-worth.[43] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - One study showed that having a “best friend” to share your emotions with can dramatically decrease the stress hormone cortisol in your body. It also helps buffer your experience of negativity from unpleasant events.[44] Research source - Have fun with others. Studies show that having a good time with loved ones can help reduce your feelings of anger and increase your feelings of positivity.[45] Research source - If you can laugh with friends, it’s even better. Laughter releases endorphins, those mood-boosting chemicals in your brain that make you feel happy. It can even increase your body’s ability to tolerate physical pain![46] Research source - Make sure you spend time with positive people. Humans can “catch” emotions from other people just like we catch colds. If you hang out with people who are focused on their stress and negativity, it’ll affect you. On the flip side, if you hang out with people who focus on supporting each other in positive, healthy ways, you’ll feel better.[47] Research source - 6. Meditate. Meditation is about stopping to be in the present moment, still and accepting.[48] Research source Studies have shown that practicing meditation can promote relaxation, feelings of well-being, and even boost your immune system. It can even help rewire your brain’s stress responses.[49] Research source [50] Expert Source Rebekka Mars Meditation & Yoga Coach Expert Interview. 11 September 2020. There are many types of meditation, although a lot of research has been done in support of “mindfulness meditation.”[51] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Aim to practice meditation for 30 minutes each day -- you’ll see significant results in as little as two weeks. - Begin by finding a quiet place without distractions. Don’t have the TV or computer on. Try to give yourself a minimum of 15 minutes to meditate, although 30 is even better.[52] Research source - Close your eyes and take a few deep cleansing breaths. Continue breathing deeply and evenly as you meditate. - Imagine yourself as an outside witness to your thoughts. Watch them go by and acknowledge them without trying to judge them as “good” or “bad,” “right” or “wrong.” (This can take some practice. That’s okay.) - Ask yourself some questions to help guide your meditation. Begin by asking “What are my senses telling me?” Notice what you hear, smell, and feel. For example, is the room cold or warm? Do you hear birds, the whir of a dishwasher? - Ask yourself “What is my body doing?” Notice any tension (or relaxation) you feel in your body without judging it. - Ask yourself “What are my thoughts doing?” Notice whether they are critical, accepting, worried, etc. It can be easy to get swept up into a cycle of judging yourself for not meditating “well enough.” Allow yourself to notice your thoughts without judging yourself for them. - Ask yourself “What are my emotions doing?” How are you feeling right now? Stressed, calm, sad, content? - 7. Practice mindfulness. Mindfulness has received a lot of scientific attention recently. Numerous research studies show that it can help promote calmness, help you feel able to regulate your emotions, change how you respond to things, even increase your ability to handle pain.[53] Research source Mindfulness focuses on being aware of your thoughts and experiences in the moment, without judgement.[54] Research source It can take a little practice, but using mindfulness techniques can help you calm down quickly and promote a general sense of well-being.[55] Expert Source Rebekka Mars Meditation & Yoga Coach Expert Interview. 11 September 2020. - Try the “raisin meditation.” Mindfulness focuses on awareness of your experiences in the present moment without judgment. Believe it or not, you can practice your mindfulness with a handful of raisins in 5 minutes a day.[56] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Engage your senses. Hold the raisin. Turn it over in your fingers. Notice how it feels in your hand. Notice its texture. Take a good look at it. Examine its colors, its ridges, its variations. Smell it, noticing the aroma. - Place the raisin in your mouth. Notice how it feels in your mouth without chewing. Does your mouth water? Can you taste anything? Now begin chewing. Notice how the flavor develops. Notice the texture in your mouth as you eat it. As you swallow, notice the movement of your muscles as you do so. - Take a mindful walk. It’s easy to get so wrapped up in the stresses of daily life that we don’t notice the beauty all around us. Focusing on being aware of what you experience while you’re out on a walk can help build mindfulness skills.[57] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Take a walk on your own. As you walk, try to notice as many details as you can. Use all of your senses. Imagine that you are an explorer from another world who has never seen this place before. Notice the colors, smells, sounds, etc., around you. As you notice each detail, mindfully acknowledge it to yourself, such as “I am aware that I’m seeing a beautiful red flower.” Notice how these experiences make you feel.[58] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Try the “raisin meditation.” Mindfulness focuses on awareness of your experiences in the present moment without judgment. Believe it or not, you can practice your mindfulness with a handful of raisins in 5 minutes a day.[56] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source Method 3 Method 3 of 3: Changing Your Outlook - 1. Define your strengths. It’s hard to feel calm and collected if you don’t know your own strengths. Take a little time to examine yourself and discover the unique things that make you, you. Remind yourself how capable you are. Journaling can be a great way to discover positive things about yourself. Here are some questions to get you started:[59] Research source - What makes you feel like a strong person? - What emotions do you feel when you’re feeling confident or strong? - What qualities define your strengths? This could be things like “compassion” or “family” or “ambition” -- whatever you think communicates you. Take a moment to review each one. Which ones do you like best? - You can also try writing positive statements to yourself each day. For example, remind yourself of things you’ve done well that day, or tell yourself something that you like or respect about yourself.[60] Research source - 2. Use self-affirmations. Once you’ve figured out some of your positive attributes, remind yourself of them! It may feel awkward to say these things to yourself at first, but consider: you probably tell your loved ones how awesome they are all the time, right? Why not do the same for yourself? Try the following to help boost your self-confidence and increase your calm:[61] Research source Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc. - Say affirmations out loud to yourself in the mirror. Look yourself in the eyes and repeat something positive to yourself, such as “I am a great friend and loving person” or “I love how my smile lights up my face when I’m happy.” - If you encounter unkind thoughts to yourself, change these into self-affirmations by reframing them. For example, imagine you find yourself thinking, “I’m so stressed, I will never be able to figure this out!” - Reframe this into a positive statement: “I am stressed right now, and I am learning new things every day to make myself stronger.” - 3. Be kind to yourself. Being calm begins with being self-loving (which is completely different from being self-absorbed). It's all too commonplace for us to take a negative tone with ourselves and to be our own unkindest critic. This can happen because we hold ourselves to unrealistic expectations, or because we forget to show ourselves the same compassion we show others.[62] Research source Calm cannot settle when you feel nothing but self-criticism, self-loathing and a lack of self-trust. Take time to quiet your inner critic and remind yourself that you are worthy of love, dignity, and compassion -- from yourself as well as others. - Talk gently to yourself. When negative self-talk wells up, practice challenging it with positive counter-thoughts or mantras. - For example, if you catch yourself worrying and telling yourself that you can’t handle a situation, ask yourself these things: - Is this thought kind to myself? If not, change the thought to a kinder one: “I am worried right now, but I can handle this.” - Does this thought make me feel capable and self-assured? If not, focus on your strengths and capabilities: “I’m worried that I don’t know enough to do this, but I am smart and can learn fast.” - Would I say this thought to a friend who was worried? If not, why would you say it to yourself? - Remember that everyone makes mistakes. It can be easy to hold yourself to a standard of perfection that you would never expect from your loved ones. Remind yourself of your common humanity. Acknowledge your mistake, then focus on how to correct it and do things differently in the future. This keeps you focused on positive growth, rather than beating yourself up for the past. - Know how valuable you are. Remind yourself daily of the virtues, strengths, and beauty that you bring into the world. If you’re having trouble thinking of positive things, ask friends for help. - 4. Practice forgiveness with yourself and with others. Being unable to forgive compels you to discontent and internal war. Holding old grudges, being bitter and fueling constant anger create an inner turmoil that chains you to reliving past hurts. Do you really enjoy lugging that ball and chain around? Worse still, your health is impacted by long-lived grievances and your blood pressure, heart rate, physical and spiritual health will be suffering.[63] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Remind yourself that when you forgive, you remove the toxic feelings from your life; it is not about condoning what another person did but it is about no longer letting that person's actions ruin your outlook on life. - When you feel yourself getting angry at someone that hurt you, try to stop and think. Breathe slowly for a second. Does being angry make your life better? Does the hate you feel make you happy? Would the people that really love you want you to keep suffering like this? The answer to all of these questions is "no"...so release those negative feelings and seek out positive ones instead. - 5. Be patient. Patience is the begetter of calm. Impatience is the source of agitation and turbulence. Impatience says "I want it NOW" and when "it" doesn't appear now, you're liable to lose your temper and let the blood pressure rise. Impatience is often linked to unreasonable expectations about the world and other people (you expect too much of both yourself and of other people) and is often linked to perfectionism, which allows of no space to make errors or slow down. A calm person, on the other hand, is fully aware that errors occur sometimes and that speeding things up is liable to bring on errors, not alleviate them.[64] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - If you catch yourself wanting to rush to do something, stop and evaluate the situation. Will someone die if you don't get what you need right now? If not, consider that stressing about this situation will only make your life worse and might even impair your judgement. - If you're still having trouble being patient, you might just need to practice more. Start by trying to be patient with small things, like waiting in line at the grocery store. Distract yourself by reading all of the headlines on the magazines in the checkout line. Work your way up to more challenging areas in your life, like road rage or dealing with your kids. - 6. Think about things before you start worrying. Most of the time, it is okay to not worry. Most of the time the news, the rumors, the negativity, the volatility, the insane highs and lows of human systems are just noise. Listen to too much of it and you sink into the mire of the rat race, ever running somewhere without a clear map forward. That will create intense disquiet and unease in your life. The wise person knows what to read, who to listen to and when to ignore the rumors (most of the time). The wise person is calm because the wise person accesses knowledge and knows how to use it for betterment of life. - 7. Slow down your life. Many people try to push, push and make for the exit even before the door is open (both in the metaphorical sense, and not). Consider all the times when a plane lands and everyone rushes to get off but all they do is end up standing in a queue. Know when it's really important to hurry and when it's okay to slow down. You'll find that for most situations, it's okay to slow down. - Slowing down will also let you doing things more thoroughly so that you can get them right and do them well the first time around. This will save you even more stress later on. - 8. Stop procrastinating. Procrastination is one of the biggest sources of stress in our lives. If you can learn to just get things done early or at least on time, you'll find yourself a lot more calm. This, of course, means focusing when things are supposed to be getting done and save distractions for later! - One way a lot of people lose a lot of time during the day is to checking their email. Have specific email times, just two or three times a day, and do not check your email in between. How Can You Quiet Your Mind? Tips - Keep an open mind. Closed, calculating minds are the root of ignorance. Nothing changes if all minds are certain – remember that people once believed the world to be flat. - If you're feeling angry or upset, just count to ten and take deep breaths. Then make yourself some cooling herbal tea or chilled water and take yourself to another place to sit still and allow your imagination take over. - Do things you love. Warnings - If you feel so stressed that it’s affecting your health or your personal or work life, consider seeking professional help from a mental health provider. A counselor or therapist can help you identify unhelpful ways of thinking and learn coping skills. Family can also help in times of stress. Reader Success Stories - "One night I couldn't fall asleep from anxiety and negative thoughts about my (almost new) family and son, other relatives, shaky balance in life in general and all organizational stuff I need to get used to. Reading this well organized and to-the-point article made me fall asleep in 10 minutes! I love it and I will keep rereading it every time I have free minutes. Thank you so much for collecting this wisdom and sharing it with the world!"..." more

Đồng hồ đang điểm từng giây. Mọi người chỉ biết trông cậy vào bạn. Bạn nên cắt dây nào? Mặc dù hầu hết chúng ta đều không phải đối mặt với những tình huống sống còn như người gỡ bom, nhưng những sự việc thường ngày như phỏng vấn xin việc, phát biểu trước đám đông, và những tình huống khẩn cấp trong gia đình có thể gây căng thẳng nếu bạn không quen giải quyết chúng. Tham khảo cách duy trì sự bình tĩnh kịp thời khi căng thẳng sẽ không những có tác dụng xoa dịu tức thời; mà còn có thể giúp bạn hướng đến cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc về lâu dài. Các bước Bình tĩnh trong giây lát - 1. Ngưng làm những việc đang làm. Một trong những cách tốt nhất để bình tĩnh khi bạn cảm thấy căng thẳng là ngưng tiếp xúc với tác nhân gây căng thẳng, nếu có thể. Thậm chí chỉ cần vài giây trước khi quay lại vấn đề cũng đủ để bạn bình tĩnh lại.[1] Nguồn tin đáng tin cậy American Heart Association Đi tới nguồn - Thử đếm đến 10, hoặc thở sâu 3-5 lần, trước khi bạn đáp lại trong cuộc trò chuyện hay tình huống căng thẳng. - Nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu trận cãi vã với vợ dần trở nên căng thẳng, hãy dừng lại và xin lỗi bằng cách, “Bây giờ anh cảm thấy quá sức. Anh cần nghỉ ngơi 15 phút trước khi chúng ta tiếp tục thảo luận vấn đề này.” Đi ra chỗ khác, tập trung thở thật sâu, và lặp lại nhiều lần câu niệm chú giúp bình tĩnh, chẳng hạn như “Mình có thể giải quyết việc này một cách bình tĩnh. Mình có thể làm được.” - 2. Tập trung vào các giác quan. Khi bị căng thẳng, cơ thể đôi khi thể hiện sự căng thẳng như một cuộc tấn công và kéo chúng ta vào trạng thái “chạy hay chiến.” Điều này kích thích giải phóng các hóc môn như adrenaline, chất làm co thắt mạch máu, khiến bạn thở dồn dập, và tăng nhịp tim.[2] Nguồn nghiên cứu Theo thời gian, phản ứng sợ hãi này có thể thành thói quen trong não được xem như “phản ứng tự nhiên.”[3] Nguồn nghiên cứu - Chậm lại và tập trung vào từng phản ứng thể chất mà bạn đang trải qua có thể giúp bạn xác định nó như thế nào khi bạn căng thẳng cực độ. Nghiên cứu cho thấy quá trình tập trung có ý thức vào những gì đang diễn ra trong cơ thể có thể giúp bạn tái tạo lại những thói quen tự động trong não.[4] Nguồn nghiên cứu - Chú ý đến từng việc đang diễn ra trong cơ thể bạn, nhưng cố gắng không phán xét nó. Ví dụ, nếu bạn lo lắng chỉ vài phút về việc hoàn thành tốt kỳ thi cuối kỳ, bạn có thể để ý thấy, “Mặt mình có cảm giác nóng và đỏ lên. Tim đang đập rất nhanh. Lòng bàn tay thì đẫm mồ hôi. Mình cảm thấy nôn nao.” Cố gắng chú ý những điều này một cách trung lập nhất có thể. - 3. Hít thở thật sâu. Khi cơ thể bước vào trạng thái “chạy hay chiến”, hệ thần kinh giao cảm của bạn có thể trở nên cực kỳ hỗn loạn cùng với việc thở. Bạn có thể thấy khó thở khi căng thẳng, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập trung thở sâu và đều. Điều này sẽ phục hồi lượng oxy trong cơ thể và giảm axit lactic trong máu, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.[5] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Bạn sẽ thấy rằng khi căng thẳng hay tức giận, hơi thở của bạn có vẻ như dâng đến ngực, thậm chí đến cổ họng. Cố gắng thở bằng cơ hoành. Đặt một tay lên bụng dưới ngay dưới xương sườn và một tay đặt lên ngực.[6] Nguồn nghiên cứu - Hít vào thật chậm qua mũi. Cố gắng thở trong 4 nhịp đếm nếu có thể. Bạn sẽ cảm thấy bụng và ngực căng lên khi thở vào: đây gọi là thở bằng cơ hoành. - Giữ hơi thở trong 1-2 giây. Sau đó từ từ thở ra bằng mũi hoặc miệng. Cố gắng thở ra trong 4 nhịp đếm nếu có thể. Lặp lại quá trình này 6-10 lần/phút trong vài phút. - Bạn có thể sẽ thấy hiệu quả nếu niệm chú trong khi thở, hoặc đếm hơi thở để không bị phân tâm.[7] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Câu chú có thể có một âm tiết, chẳng hạn như "ohm," hoặc có thể là một cụm, như “hít vào [khi hít vào], thở ra [khi thở ra]."[8] Nguồn nghiên cứu Chuyên gia của chúng tôi đã đồng tình: Cách dễ nhất để giữ bình tĩnh cho bản thân và làm chậm nhịp tim là kiểm soát hơi thở. Hít vào thật sâu rồi đếm tới 4, giữ thêm 4 nhịp nữa. Thở ra rồi đếm tới 4, sau đó lặp lại. - 4. Cố gắng thư giãn cơ. Khi căng thẳng, các cơ của bạn có thể vô tình căng cứng lên, điều này khiến bạn cảm thấy căng thẳng và “tức giận” hơn. Thực hiện thư giãn cơ tiến bộ (PMR), có thể giúp giải tỏa căng thẳng và làm bạn cảm thấy bình tĩnh, thư giãn hơn. PMR tập trung vào việc căng cơ có ý thức và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ.[9] Nguồn nghiên cứu - Có nhiều hướng dẫn miễn phí về liệu pháp PMR trên mạng. Berkeley có hẳn một bài hướng dẫn để bạn có thể làm theo.[10] Nguồn nghiên cứu MIT có bài nói miễn phí dài 11 phút hướng dẫn cách thực hiện PMR.[11] Nguồn nghiên cứu - Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái nếu được. Nếu bạn không tìm được, bạn vẫn có thể thực hiện một số kỹ thuật PMR. - Cởi đồ quá chật nếu có thể. Ngồi một cách thoải mái hoặc nằm xuống (mặc dù nằm có khiến bạn dễ chịu đến nỗi chìm vào giấc ngủ!). Thở đều khi thực hiện bài tập căng cơ. - Bắt đầu với các cơ mặt, vì nhiều người thể hiện căng thẳng trên mặt, cổ và vai. Bắt đầu bằng cách mở mắt thật to trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Nhắm mắt thật chặt trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Dành ra 10 giây để bản thân chú ý đến cảm giác ở những khu vực này. - Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo. Mím thật chặt môi trong 5 giây, rồi thả lỏng. Nở một nụ cười rộng nhất có thể trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Một lần nữa, để bản thân tận hưởng cảm giác thư giãn trong 10 giây trước khi tiếp tục. - Tiếp tục căng các nhóm cơ trong 5 giây rồi sau đó thả lỏng. Cho bản thân 10 giây thư giãn giữa các nhóm cơ. - Tiếp tục thực hiện các nhóm cơ còn lại (nếu thời gian cho phép): cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân, bàn chân, và ngón chân. - Nếu bạn không có thời gian để thực hiện hết liệu pháp thư giãn PMR, cố gắng chỉ thực hiện với nhóm cơ mặt. Bạn cũng có thể xoa bóp tay một chút, vì chúng ta thường xuyên tác động lực lên tay. - 5. Tập thể dục. Tập thể dục là một dạng cải thiện tâm trạng tự nhiên vì nó giải phóng endorphin, chất tự nhiên khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và vui vẻ.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tĩnh tâm và hạnh phúc hơn.[13] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn [14] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Cho dù bạn chạy bộ, tập thể hình, yoga, hay nâng tạ, thì việc luyện tập 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn thư giãn. - Tập thể dục cũng có tác dụng phòng ngừa. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu trước khi trải qua cảm giác căng thăng có thể thực sự giúp bạn giữ bình tĩnh.[15] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Thử những bài tập như yoga và thái cực quyền. Việc hít thở sâu, thiền, và vận động nhẹ từ những bài tập này có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Xác định nguồn gốc căng thẳng - 1. Nhận ra khi căng thẳng bạn trông như thế nào. Bạn có thể thể hiện nhiều dấu hiệu khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Biết mình cần tìm gì sẽ giúp bạn không bị căng thẳng âm thầm đến mà không hay biết. Mỗi người trải qua và phản ứng với căng thẳng khác nhau, nhưng có một số dấu hiệu phổ biến bạn có thể nhận thấy:[18] Nguồn nghiên cứu - Dấu hiệu tâm lý có thể gồm: khó tập trung, hay quên, dễ bị xao nhãng, cảm thấy thiếu sáng tạo hoặc quyết đoán, lo âu, thường xuyên có suy nghĩ tiêu cực. - Dấu hiệu cảm xúc có thể gồm: khóc, dễ nổi cáu, tính khí thất thường, cảm xúc không bình thường, hay đề phòng, cảm thấy thiếu động lực hoặc chần chừ, thiếu tự tin hoặc đánh giá thấp bản thân, chán nản, cảm thấy lo lắng, bồn chồn, tức giận vô cớ. - Dấu hiệu thể chất gồm: đau nhức, hệ miễn dịch giảm, cân nặng hoặc giờ giấc ngủ nghỉ thay đổi, hoảng loạn, kiệt sức hoặc mệt mỏi, ham muốn tình dục thay đổi. - Dấu hiệu về hành vi gồm: hay quên, thờ ơ, ngại giao tiếp, khó ngủ, có vấn đề với các mối quan hệ, quản lý thời gian kém và thiếu năng động, sử dụng các chất có cồn, nicotin, hay thuốc phiện để đối phó. - 2. Xác định nguyên nhân căng thẳng. Có phải tim bạn đang đập thình thịch vì bị ai đó vượt lên ngay trước mặt trên đường cao tốc, hay bởi vì bạn có buổi thuyết trình với sếp chiều nay? Suy nghĩ một lát và cố gắng tìm xem điều gì thật sự làm bạn lo lắng. Bạn có thể viết nhiều nguyên nhân ra giấy và sắp xếp chúng theo mức độ nếu điều này giúp ích cho bạn. Những nguyên nhân gây căng thẳng gồm: - Gia đình. Mâu thuẫn với bố mẹ, bạn đời, hay người yêu có thể khiến bạn căng thẳng thật sự. - Trường học hoặc công việc. Bạn có thể cảm thấy áp lực khi phải làm việc, hoàn thành công việc kịp thời hạn, hay đạt được những nhiệm vụ nhất định. Bạn cũng có thể cảm thấy căng thẳng trong việc cân bằng công việc và cuộc sống riêng, hoặc khi đưa ra quyết định quan trọng. - Cá nhân. Những nguyên này có thể khá dữ dội. Có thể bạn đang lo lắng về cảm giác “đủ tốt.” Có thể bạn bị căng thẳng về những mối quan hệ, hoặc vấn đề về sức khỏe hay tài chính khiến bạn lo nghĩ. Bạn cũng có thể cảm thấy buồn chán và cô đơn, hay không có thời gian thư giãn và chăm sóc cho bản thân. - 3. Thừa nhận vai trò của bạn. Có thể căng thẳng đã trở thành một phần không thể thiếu khi bạn nghĩ về bản thân đến nỗi bạn không nhận ra rằng nó đã ăn sâu trong bạn như thế nào. Lùi lại một bước và suy nghĩ xem bạn nghĩ như thế nào về căng thẳng. Laura Horne, MPH - Bạn có thường cảm thấy căng thẳng thậm chí khi căng thẳng chỉ là nhất thời? Ví dụ, bạn có thể nói những điều như “Công việc tuần này thực sự kinh khủng” để giải thích sự căng thẳng của bạn. Thế nhưng, nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng như vậy, thì điều này còn hơn cả sự “tấn công” tạm thời mà nó gây ra. - Bạn có cảm thấy căng thẳng là một phần trong tính cách của bạn, hay là một phần “thông thường” trong cuộc sống của bạn? Ví dụ, có lẽ bạn nghĩ “Gia đình tôi ai cũng lo nghĩ. Chúng tôi luôn là vậy rồi” hoặc “Tôi đang có cuộc sống đầy căng thẳng.” Suy nghĩ này có thể khiến bạn cảm thấy mình chẳng thể làm gì để kiểm soát sự căng thẳng của bản thân. - Bạn có cảm thấy sự căng thẳng của mình là lỗi hay trách nhiệm của người khác? Chẳng hạn như bạn đổ lỗi cho sự khắt khe của giáo viên về bài luận của bạn vì sự căng thẳng của mình, thay vì sự trì hoãn của mình. Điều này có thể ngăn bạn làm điều gì đó để giảm bớt căng thẳng bằng cách thay đổi thái độ của mình. Chuyên gia Giáo dục Sức khỏe Tự hỏi bản thân xem mình có đang phản ứng phù hợp với tình huống không. Chuyên gia giáo dục sức khỏe Laura Horne cho biết: "Hãy kiểm tra xem tình huống đó có thích hợp với phản ứng hiện có của bạn không. Đánh giá thực tế. Dù cảm xúc luôn hợp lý nhưng không phải lúc nào chúng cũng chính đáng". - 4. Xác định nếu bạn bị căng thẳng vì chuyện quá khứ. Đôi khi, chúng ta có thể bị ám ảnh về quá khứ nhiều đến nỗi nó khiến chúng ta căng thẳng ở hiện tại. Bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn có thể hành động ở hiện tại và chuẩn bị cho tương lai. - Liên tục nhớ lại những điều xảy ra trong quá khứ có thể đó là dấu hiệu của sự trầm tư, một thói quen suy nghĩ không lành mạnh khi bạn “nhắc đi nhắc lại” những suy nghĩ tiêu cực. Điều này có thể gây lo âu và trầm cảm.[19] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Nó cũng không giúp ích cho bạn, vì cứ suy nghĩ những chuyện cũ không dạy bạn được điều gì và cũng không giúp bạn giải quyết vấn đề trong tương lai.[20] Nguồn nghiên cứu - Thay vào đó, nếu bạn thấy mình đang căng thẳng về những điều đã xảy ra, hãy dành chút thời gian nhắc bản thân rằng bạn không thể thay đổi quá khứ. Thế nhưng, bạn có thể học hỏi và trưởng thành từ đó, và bạn có thể lấy đó làm bài học để sống tốt hơn trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn thấy mình đang nghĩ “Tại sao bố mẹ luôn né tránh mình? Mình chỉ là kẻ thất bại,” điều này không có ích cho bạn và chắc chắn gây căng thẳng cho bạn. - Thử suy nghĩ về quá khứ theo hướng tích cực hơn. Ví dụ, bạn có thể xem xét lại các mối quan hệ trong quá khứ theo khuynh hướng, chẳng hạn như kiểu người bạn thường hẹn hò, cách giao tiếp của bạn, hay những sự kiện xung quanh từng lần chia tay. Bạn sẽ thấy khuôn mẫu giúp bạn hiểu sự việc đang diễn ra và lên những kế hoạch mới cho các mối quan hệ tương lai. Bạn cũng tránh cá nhân hóa bản thân, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy có động lực tạo nên những thay đổi cần thiết. - 5. Liệu bạn đang căng thẳng về tương lai. Tất cả chúng ta đều lo nghĩ về tương lai ở thời điểm nào đó. Thế nhưng, chúng ta gói mình vào tương lai nhiều đến nỗi bị căng thẳng và quên rằng phải sống cho hiện tại. Đây là loại suy nghĩ không có ích, nhưng bạn có thể học cách thay đổi nó. Hãy nhớ rằng: tương lai không được định trước.[21] Nguồn nghiên cứu - Một dạng lo lắng về tương lai khá phổ biến là “trầm trọng hóa vấn đề”, nơi bạn suy đoán những khả năng tệ nhất trong mọi tình huống, kể cả những chuyện nhỏ nhặt.[22] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, nếu bạn cảm thấy căng thẳng về kỳ thi sắp tới, bạn có thể trầm trọng hóa vấn đề như: “Nếu mình không được điểm cao trong bài kiểm tra, mình sẽ bị rớt môn học. Mình cũng sẽ rớt học kỳ này. Nếu mình thất bại, mình sẽ không được nhận học bổng và cũng không thể học đại học được nữa. Rồi thì mình sẽ không có tiền và công việc, phải sống trong một chiếc hộp dưới chân cầu.” Đây rõ ràng là một ví dụ quá tiêu cực, nhưng nó minh họa cho kiểu suy nghĩ có thể xảy ra. - Có một cách để thách thức suy nghĩ này là nghĩ đến điều tồi tệ nhất đã có thể xảy ra.[23] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, theo viễn cảnh trên, điều tồi tệ nhất có thể là bạn không thể học đại học và sau cùng phải quay về với bố mẹ. Sau đó, hãy xem xét xem bạn có thể giải quyết nó không. Luôn luôn có cơ hội cho bạn. Sau cùng, xem xét những khả năng thật sự sẽ xảy ra. Trong trường hợp này, nó khá đơn giản: thất bại trong kỳ thi không đồng nghĩa bạn thất bại cả khóa học, điều này cũng không có nghĩa bạn không thể học đại học,… - Bạn cũng có thể thách thức sự trầm trọng hóa vấn đề bằng cách dừng bản thân lại khi đưa ra “kết luận” và tìm những bằng chứng hợp lý cũng như những suy nghĩ đối lập với nó. Ví dụ, nếu bạn thi rớt, bạn có thể bị rớt môn học – hoặc bạn có thể thi lại, hoặc cải thiện điểm bằng các hoạt động ngoại khóa. Lên kế hoạch - 1. Luyện tập thư giãn. Bạn nên thường xuyên lên kế hoạch và quyết định khi nào bình tĩnh và thư giãn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hay giận dữ, bạn có thể có những đánh giá sai và đưa ra quyết định vội vàng.[24] Nguồn nghiên cứu [25] Nguồn nghiên cứu - Hít vào thật sâu qua mũi. Trong tâm trí bạn, hãy đếm đến 5, và chầm chậm thở ra bằng miệng, trong 5 giây. Lặp lại cách thở này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. - Nghĩ về những chuyện khác. Hãy để tâm trí thoát khỏi căng thẳng bằng cách nghĩ về những điều khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như các con hoặc chồng của bạn (trong trường hợp họ không phải nguyên nhân căng thẳng ở hiện tại), hoặc tập trung những việc bạn đã lên kế hoạch trong ngày. - Hình dung những thứ giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như một hòn đảo hoang hoặc con đường quê. Nhắm mắt lại và cố gắng tưởng tượng cả những chi tiết nhỏ nhất về một nơi trong trí tưởng tượng, và bạn có thể đặt bản thân ở nơi đó thay vì ở thực tại. - Tránh xa nguyên nhân gây căng thẳng. Nếu bạn có thể trốn khỏi những nguyên nhân căng thẳng thì hãy làm vậy. Rời khỏi phòng hoặc tạm dừng trên đường một lúc để suy nghĩ thấu đáo mọi việc. - Thừa nhận rằng lo lắng không phải lúc nào cũng xấu. Đôi khi, lo lắng hoặc căng thẳng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cân nhắc một quyết định quan trọng hay thậm chí là quyết định vô ích.[26] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, bạn có thể cảm thấy căng thẳng về việc bán mọi thứ mình có, mua một chiếc xe buýt, và sống một cuộc sống nay đây mai đó trên sa mạc. Đây rõ ràng là quyết định quan trọng, và cho dù nó có phù hợp với bạn hay không thì đây cũng là điều bạn nên suy nghĩ một cách nghiêm túc. Sự lo lắng là dấu hiệu cảnh báo bạn nên chậm lại và suy nghĩ kỹ càng. Thử lặp lại một câu thần chú có ý nghĩa với bạn. Khi ở trong tình huống căng thẳng, hạch hạnh nhân, hay là trung tâm xử lý nỗi sợ ở não, có thể kích thích suy nghĩ của bạn, khiến bạn cảm thấy mình đang thật sự gặp nguy hiểm, ngay cả khi đó không phải sự thật. Hãy tự nhắc mình rằng dù đang cảm thấy sợ hãi, nhưng mình vẫn an toàn. Có thể như thế nghĩa là bạn cần nói một câu gì đó với bản thân, hoặc hình dung ra một nơi an toàn và vui vẻ như lúc chơi với cún cưng hoặc nằm võng ở một hòn đảo ấm áp và nhiều nắng. Việc này có thể kích thích não bạn giải phóng oxytocin, khiến bạn thấy hạnh phúc và bình yên. - 2. Chọn cách phản ứng. Thông thường, bạn có hai cách phản ứng khi đối mặt với căng thẳng: bạn có thể chọn cách thay đổi tình huống hoặc thay đổi phản ứng của bạn với nó.[27] Nguồn nghiên cứu Thậm chí khi bạn không đủ khả năng thay đổi nguyên nhân gây căng thẳng, thì bạn cũng có khả năng chọn cách phản ứng lại. Bạn có thể chọn tìm hiểu các phương pháp mới để đối phó trong giây lát. Bạn cũng có thể chọn tập trung vào suy nghĩ của mình. Xem xét một số câu hỏi khi quyết định cách tiếp cận. - Bạn có thể tránh nó? Đôi khi bạn có thể tránh được nguyên nhân gây căng thẳng, bằng cách thay đổi tình hình. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên căng thẳng vì lịch trình bận rộn, bạn có thể xem lại những việc bạn có thể bỏ qua trong lịch làm việc. Bạn cũng có thể học cách nói “không” với các yêu cầu thường xuyên hơn, hoặc nhờ giúp đỡ. - Bạn có thể thay đổi nó? Có một số nguyên nhân gây căng thẳng không thể tránh được, nhưng bạn có thể thay đổi cách tiếp cận và từ đó thay đổi được tình hình. Ví dụ, bạn và người yêu sẽ cãi nhau một lúc nào đó; điều này khá tự nhiên trong mọi mối quan hệ, thậm chí hai bạn là cặp đôi yêu nhau nhiều nhất trên thế giới. Thế nhưng, những điều này sẽ không làm bạn căng thẳng nếu bạn thay đổi cách giải quyết của mình, chẳng hạn như tìm sự thỏa hiệp hoặc thể hiện cảm xúc trực tiếp thay vì tức giận một cách thụ động. - Bạn có thể thích nghi với nó? Đôi khi bạn có thể thay đổi cách tiếp cận hoặc thái độ để giảm căng thẳng, kể cả khi bạn không thể thay đổi tình hình. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên căng thẳng khi kẹt xe, bạn không thể thay đổi việc: bạn phải đến chỗ làm, và kẹt xe vào giờ cao điểm là vấn đề khá phổ biến. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi cách tiếp cận nguyên nhân gây căng thẳng này bằng cách đi làm bằng phương tiện công cộng, tìm lộ trình khác, đi làm sớm hơn hoặc trễ hơn. - Bạn có thể chấp nhận nó? Có một số chuyện bạn không thể thay đổi được. Bạn không thể thay đổi hay kiểm soát cảm xúc, hành động, hay phản ứng của người khác. Bạn không thể thay đổi sự thật rằng trời đã mưa vào lễ cưới của bạn, hay ông chủ bạn là một kẻ ích kỷ ngu ngốc dù bạn có cố giao tiếp tốt đến đâu. Tuy nhiên, bạn có thể chấp nhận những chuyện này ngoài tầm kiểm soát của bạn và từ bỏ ý muốn kiểm soát chúng. Bạn cũng có thể xem chúng như một cách để học hỏi kinh nghiệm giúp bạn trưởng thành. - 3. Lập kế hoạch. Đôi khi bạn có thể giải quyết tình huống căng thẳng ngay lập tức chỉ với một hành động, nhưng thông thường bạn sẽ cần thực hiện nhiều bước, có thể mất một thời gian dài. Viết ra kế hoạch với những mục tiêu có thể đạt được và thời gian biểu để đạt được những mục tiêu này. - Bên cạnh đó, có nhiều tình huống căng thẳng có thể tránh được. Nếu bạn chuẩn bị trước những sự kiện quan trọng, và lên kế hoạch cho những việc ngoài dự tính, bạn có thể không phải đối mặt với nhiều căng thẳng sau đó. Phòng cháy hơn chữa cháy. - 4. Hãy thực tế. Nếu bạn vẫn bị căng thẳng vì dù có cố gắng đến đâu bạn cũng không thể thực hiện các bước kịp lúc, có thể bạn chưa đặt ra mục tiêu thiết thực. Trong một nền văn hóa xem trọng thái độ có-thể-làm-được thì thật khó để chấp nhận rằng bạn không thể làm một việc nào đó, ít nhất không phải trong khoảng thời gian định sẵn. Trong trường hợp này, hãy chỉnh lại tiến độ đặt ra hoặc hạ thấp kỳ vọng của bạn. Nếu bạn không thể làm vậy, thì xem như bạn không thể kiểm soát được sự việc. Hãy học từ trải nghiệm của bạn, nhưng cứ để mặc nó. - Nếu bạn thấy mình liên tục thất bại trong việc đáp ứng những yêu cầu không thực tế của người khác, hãy đọc Cách để Thôi là Người Cả nể. - 5. Thực hiện từng bước một. Một vấn đề phức tạp có thể quá tải, thậm chí khi bạn đã vạch sẵn kế hoạch, nhưng nhớ rằng: mọi thứ vĩ đại trên đời đều khởi đầu bằng những điều nhỏ bé. Hãy tập trung vào từng mục tiêu nhỏ. - Cho bản thân sự kiên nhẫn và tử tế khi thực hiện kế hoạch. Nhớ rằng trưởng thành là việc khó khăn mà không thể đến một sớm một chiều. Nếu bạn đối mặt với thất bại hoặc thử thách (và nhiều khả năng, nó sẽ xảy ra một lúc nào đó), hãy xem chúng như những rào cản để bạn có thể học hỏi những cách giải quyết tình huống mới, thay vì “thất bại.” Hành động - 1. Khắc phục tính trì trệ. Sự trì trệ thường là kết quả của nỗi sợ hãi và lo lắng, nó có thể khiến chúng ta chững lại. Thông thường, sự cầu toàn chính là thủ phạm. Có thể bạn đang đòi hỏi mọi việc phải thật “hoàn hảo” (cả hai đều có tính chủ quan cao và thường khó đạt được) đến nỗi bạn thấy bản thân không thể thực sự làm những việc mình cần làm vì bạn lo nó sẽ không như bạn hy vọng. Thật may là bạn có thể tham khảo các phương pháp giúp vượt qua sự trì hoãn và căng thẳng có thể xảy ra.[28] Nguồn nghiên cứu [29] Nguồn nghiên cứu - Nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể kiểm soát được kết quả, nhưng bạn có thể kiểm soát hành động. Bạn có thể căng thẳng về những gì giáo sư sẽ nghĩ về bài luận của bạn nhiều đến nỗi bạn không thể viết nó ra. Nhớ rằng bạn có thể kiểm soát những việc mình làm: bạn có thể dồn hết tâm huyết viết ra bài luận tốt nhất. Phần còn lại nằm ngoài tầm tay của bạn. - Thừa nhận rằng “sự cầu toàn” là tiêu chuẩn không thực tế. Không ai có thể đạt được sự hoàn hảo, và suy nghĩ của chúng ta về ý nghĩa của “sự hoàn hảo” thường rất đa dạng. Thay vào đó, hãy hướng đến điều tốt nhất trong bạn và tránh đặt giả thuyết về bản thân dựa trên kết quả. Ví dụ, người cầu toàn có thể xem điểm B+ của bài luận là một “thất bại” vì nó không phải số điểm tuyệt đối. Tuy nhiên, người hướng đến điều tốt nhất ở bản thân có thể thay đổi điều này: cô ấy biết mình đã cố gắng hết sức và cô tự hào về nỗ lực của mình, cho dù điểm số bài luận có như thế nào. - Cẩn thận với những câu “nên”. Những suy nghĩ xảo quyệt này có thể khuyến khích bạn đánh bại bản thân với những điều ngoài tầm kiểm soát. Ví dụ, bạn đã nghĩ, “Một học sinh giỏi không bao giờ được mắc lỗi.” Tuy nhiên, đó là tiêu chuẩn thiếu thực tế mà không ai có thể đáp ứng được. Thay vào đó, hãy thử câu “có thể”: “Tôi có thể làm tốt nhất trong khả năng của mình và trân trọng nỗ lực của mình, thậm chí khi tôi phạm lỗi. Mọi người ai cũng đều mắc lỗi trong đời.” - 2. Thực hành chánh niệm. Bạn không thể loại bỏ tất cả căng thẳng ra khỏi cuộc sống, và thực tế, bạn cũng không muốn như vậy. Căng thẳng có thể là nguồn động lực tuyệt vời. Nó thậm chí có thể là dấu hiệu cho thấy bạn thực sự đầu tư vào việc đang làm hoặc sắp làm. Các phương pháp chánh niệm có thể giúp bạn nhận biết khi có cảm giác căng thẳng và thừa nhận những cảm xúc đó mà không phán xét chúng. Điều này sẽ giúp bạn tránh tập trung quá nhiều vào căng thẳng.[30] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Dưới đây là một số bài tập: - Thiền nho khô. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn nhưng bài tập này có thể giúp bạn học cách chậm lại và tập trung vào thời điểm hiện tại. Khi bạn tiếp xúc với một nắm nho khô, bạn sẽ chú ý kỹ từng yếu tố mà bạn đang trải qua, thừa nhận nó. Hãy tập 5 phút mỗi ngày.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - Bắt đầu với một nắm nho khô. Cầm và giữ một miếng nho khô giữa ngón tay. Xoay vòng, chú ý kết cấu bề mặt, những đường ghềnh lên xuống. Ghi chú trong đầu những cảm nhận về miếng nho khô. - Xem xét miếng nho khô bằng mắt. Dành thời gian để thật sự quan sát nó, như thể bạn là nhà thám hiểm từ một thế giới khác lần đầu liên lạc đến Trái đất và đây là một nếp gấp đáng nhớ. Chú ý đến màu sắc, hình dáng, và kết cấu của nó. - Ngửi. Đưa nho khô lên mũi và hít một hơi thật sâu. Tận hưởng mùi hương mà bạn hít vào. Thử miêu tả nó. Bạn thậm chí có thể nhận ra rằng những miếng nho khô nhất định có mùi hương khác với những miếng còn lại! - Đưa nho khô lên lưỡi. Chú ý đến cảm giác ở lưỡi. Bạn có thể cảm nhận sức nặng của nó không? Bạn có thể đưa nó xung quanh miệng, tìm hiểu xem cảm giác thế nào khi chạm đến những nơi khác nhau? - Nếm nho khô bằng cách cắn một miếng nhỏ. Chú ý đến cách bạn chuyển động miệng khi nhai. Thử đoán xem bạn dùng cơ gì để nhai. Chú ý đến cấu trúc và vị của nho khô khi nhai. - Nuốt. Cố xem xem liệu bạn có thể dõi theo miếng nho khô khi nuốt. Bạn đang dùng cơ gì? Nó có cảm giác gì? - Nghỉ ngơi với sự yêu thương bản thân. Chúng ta có thể bị bao vây bởi quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống đến nỗi chúng ta phán xét bản thân mình vì chúng. Nghỉ ngơi với lòng yêu thương bản thân trong 5 phút có thể giúp bạn chú tâm hơn khi đang khắt khe với chính mình.[32] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - Suy nghĩ về những sự việc căng thẳng. Chú ý bất kỳ cảm giác căng thẳng nào trên cơ thể, hay bất kỳ cảm xúc mà bạn cảm nhận được.[33] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - Lặp lại với bản thân rằng, “Đây là khoảng thời gian đau khổ” hoặc “Đây là căng thẳng.” Thừa nhận rằng đây là những gì đang diễn ra mà không phán xét sẽ giúp bạn trở nên chú tâm hơn vào những gì bạn đang trải qua. - Bây giờ lặp lại, “Căng thẳng là một phần trong cuộc sống” hoặc “Mọi người đôi khi đều trải qua những chuyện không vui.” Điều này sẽ giúp bạn nhận ra tính cách thường có ở bạn với người khác. Bạn không kém cỏi hay “tồi tệ” vì trải qua những điều này. - Đặt tay lên tim hoặc vòng tay xung quanh tự ôm lấy bản thân. Lặp đi lặp lại điều này với bản thân, “Mình có thể tử tế với bản thân” hay “Mình có thể kiên nhẫn.” Bạn có thể nói bất cứ khi nào nó có vẻ liên quan đến tình hình của bạn nhất, nhưng hãy nói những câu tích cực. - Trung tâm Hành động những điều tốt đẹp hơn ở Berkeley, Mỹ có rất nhiều bài tập đã được kiểm nghiệm mà bạn có thể luyện tập trên trang mạng của họ.[34] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - Thiền nho khô. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn nhưng bài tập này có thể giúp bạn học cách chậm lại và tập trung vào thời điểm hiện tại. Khi bạn tiếp xúc với một nắm nho khô, bạn sẽ chú ý kỹ từng yếu tố mà bạn đang trải qua, thừa nhận nó. Hãy tập 5 phút mỗi ngày.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good in Action Đi tới nguồn - 3. Dùng lời nhắc nhở RAIN. RAIN là từ viết tắt hữu ích do nhà tâm lý học Michele McDonald nghĩ ra nhằm giúp bạn luyện tập phương pháp chánh niệm. Nó tượng trưng cho:[35] Nguồn nghiên cứu - Nhận ra những gì đang diễn ra. Chú ý và nhận ra những việc đang diễn ra ngay bây giờ, ngay thời điểm hiện tại một cách có ý thức. Điều này có nghĩa thừa nhận những cảm xúc hoặc suy nghĩ tiêu cực cũng như tích cực. Ví dụ, “Bây giờ tôi cảm thấy rất tức giận và căng thẳng.” - Cho phép bản thân trải qua một cách tự nhiên. Điều này có nghĩa bạn thừa nhận những gì đang diễn ra trong tâm trí và trái tim bạn mà không phán xét chúng. Rất dễ để phán xét bản thân vì những cảm xúc hay phản ứng có vẻ “tiêu cực”, hay cố gắng tránh hoặc kiềm nén những điều này. Thay vào đó, hãy chú ý chúng và thừa nhận thậm chí khi những suy nghĩ và cảm xúc không dễ chịu như những phần vốn có trong trải nghiệm của bạn. Ví dụ, “Tôi cảm thấy rất tức giận với vợ của mình, nhưng cũng thấy xấu hổ vì đã quát cô ấy.” - Tìm hiểu với sự tử tế. Phần quan trọng này bao gồm việc cho bản thân và người khác thấy được tình yêu thương khi bạn tìm hiểu giây phút hiện tại của mình. Tự hỏi những suy nghĩ và cảm xúc nào phản ánh niềm tin và nhu cầu của bạn ngay lúc này. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tức giận với vợ và hối hận vì đã quát cô ấy, có thể bạn sẽ hướng những phê bình khó chịu ấy về phía hai bạn: “Mình thật tệ vì đã quát cô ấy. Cô ấy làm mình giận quá.” Thay vào đó, hãy thử tiếp cận cả hai với sự tử tế: “Mình đã quát cô ấy, và mình cảm thấy hối hận về điều này vì mình yêu cô ấy. Mình đã sai và mình thừa nhận chuyện đó. Cô ấy đã nói những điều khiến mình tức giận, nhưng mình biết cô ấy cũng yêu mình. Bọn mình có thể cùng nhau giải quyết vấn đề này.” - Nhận thức tự nhiên xuất phát từ việc không cá nhân hóa những gì bạn trải qua. Điều này có nghĩa giải phóng bản thân khỏi xu hướng đó để khái quát bản thân dựa trên một trải nghiệm, chẳng hạn “Mình thật tệ” hoặc “Mình là kẻ thất bại.” Cảm xúc của bạn là một phần trong trải nghiệm của bạn, nhưng chúng không phải bạn. Cho phép bản thân thừa nhận rằng bạn có thể có những trải nghiệm hay cảm xúc tiêu cực mà không để chúng quyết định con người bạn. - 4. Thiền. Thiền là trở nên tĩnh lặng và chấp nhận ở hiện tại.[36] Nguồn nghiên cứu Thiền có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn sau những căng thẳng thường ngày. Trên thực tế, theo thời gian thiền có thể tái tạo lại cách não phản ứng với những nguyên nhân gây căng thẳng![37] Nguồn nghiên cứu Thiền chánh niệm gần đây đặc biệt nhận được nhiều sự ủng hộ của khoa học về lợi ích của nó.[38] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn [39] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Bạn có thể tự thực hiện một số bài tập, tham gia lớp học thiền, hoặc tập theo hướng dẫn trên video. - Bắt đầu bằng cách tìm một nơi yên tĩnh, không bị xao nhãng hay làm phiền. Tránh nơi có ti vi, máy tính, hoặc điện thoại. Nếu được, hãy dành ít nhất 15 phút để thiền (mặc dù 30 phút thì tốt hơn).[40] Nguồn nghiên cứu - Nhắm mắt, thở thật sâu và đều. Bắt đầu bằng việc chỉ tập trung vào hơi thở. Bạn có thể từ từ mở rộng sự tập trung đến các cảm giác khác. - Chú ý đến cảm giác của bạn mà không phán xét chúng. Thừa nhận những suy nghĩ bạn đang có như những suy nghĩ đơn thuần, cho dù chúng có vẻ tiêu cực đối với bạn: “Mình đang suy nghĩ ngay lúc này và nó thật ủy mị.” Chấp nhận suy nghĩ như nó vốn có mà không cố thay đổi hay phủ nhận nó. - Nếu bạn thấy bản thân đang bị phân tâm, mang suy nghĩ lại và tập trung vào việc thở. - Bạn cũng có thể tìm bài hướng dẫn thiền miễn phí trên mạng. MIT[41] Nguồn nghiên cứu và Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm UCLA[42] Nguồn nghiên cứu đều có bài hướng dẫn MP3 trực tuyến về thiền. Bạn cũng có thể tìm những ứng dụng điện thoại như Calm có thể hướng dẫn giúp bạn. - 5. Lặp lại những câu nói tích cực. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện bằng cách lặp đi lặp lại những câu tích cực với chính mình. Bạn có thể rèn não tìm điều tốt nhất trong bạn, chứ không phải điều tệ nhất, những điều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Dưới đây là một số ví dụ:[43] Nguồn tin đáng tin cậy American Heart Association Đi tới nguồn - “Mình có thể làm được.” - “Mình có thể làm hết sức. Đó là tất cả những gì mình có thể. Chỉ cần nhiêu đó thôi.” - “Mình mạnh mẽ hơn vần đề của mình.” - “Lỗi lầm của mình không nói lên con người mình.” - “Mình là con người. Tất cả mọi người ai cũng đều phạm sai lầm.” - “Đây chỉ là tạm thời và sẽ qua đi thôi.” - “Mình có thể nhờ giúp đỡ khi cần.” - 6. Giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả. Có thể khá dễ khi giải quyết căng thẳng theo cách tiêu cực, như uống rượu hay các thức uống có cồn và các loại khác, hoặc trút căng thẳng lên người khác, thú nuôi, hoặc đồ vật. Tránh những xu hướng này và tập trung vào những cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả. - Tránh bị cám dỗ bởi ý muốn nổi cơn thịnh nộ và quát tháo khi căng thẳng, nhất là khi bạn đang tức giận. Thể hiện sự tức giận bằng cách quát tháo, có hành vi bạo lực, hay thậm chí đập phá hoặc đấm vào đồ vật có thể khiến cho cơn giận của bạn thật sự tệ hơn.[44] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn [45] Nguồn nghiên cứu Hãy thử những cách ít gây hại hơn, như nắm chặt một quả bóng hoặc vẽ nguệch ngoạc. - Mặt khác, chửi rủa có thể thực sự giúp bạn cảm thấy khá hơn trong tình huống căng thẳng hoặc đau đớn.[46] Nguồn nghiên cứu Chỉ cần lưu ý đến nơi bạn làm điều này: rõ ràng nói thề trước mặt sếp hay chửi rủa con cái có thể gây tổn thương không chỉ cho bạn mà còn cho người khác. - Khóc nếu bạn muốn. Đôi khi, những gì bạn cần là khóc. Làm việc hiệu quả có thể thực sự giúp bạn cảm thấy khá hơn. Đảm bảo lặp lại những câu nói tích cực giúp bạn giữ bình tĩnh khi khóc, và cho phép bản thân cảm nhận cảm xúc của mình.[47] Nguồn nghiên cứu - Nghe nhạc nhẹ. Viện trị liệu bằng âm thanh của Anh đã tạo danh sách những bài hát giúp “thư giãn nhất” trên thế giới. Nghe một số bài nhạc nhẹ dễ chịu khi căng thẳng có thể giúp thư giãn đầu óc.[48] Nguồn nghiên cứu - Tắm nước nóng. Sự ấm lên của cơ thể đã được chứng minh có tác dụng thư giãn đối với nhiều người.[49] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Căng thẳng về tương lai hầu như là do sự sợ hãi, và quá căng thẳng về những việc ở hiện tại thường do cảm giác bất lực. - Hãy chiều chuộng bản thân. Đôi khi ngâm mình trong bồn tắm và nghe nhạc có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. - Viết những suy nghĩ và điều bạn lo lắng vào nhật ký. Bằng cách này, bạn có thể giải quyết chúng một cách riêng tư và hiệu quả, hãy trút bỏ chúng ra khỏi tâm trí và ngực. - Nếu bạn cảm thấy mình sắp quát tháo ai đó vì họ khiến bạn "căng thẳng tột độ", hãy nhắm mắt lại, hít thở, và đếm đến 10. - Ngủ một giấc ngắn. Điều này giúp bạn đưa ra những quyết định sáng suốt. Bạn sẽ thông suốt và đưa ra quyết định hợp lý. - Bạn có thể tâm sự với ai đó về căng thẳng của mình nhưng nếu không ai có thể trò chuyện với bạn, hãy viết nguyên nhân khiến bạn căng thẳng chẳng hạn như một cuộc họp bạn phải tham dự và đưa nó vào nhật ký!. - Viết danh sách các bước. Mọi người đều khác nhau; bạn cần có các bước riêng cho chính bản thân bạn. - Làm bản thân phân tâm bằng cách chơi trò chơi trên điện thoại hoặc xem ti vi. Cảnh báo - Không nên trách móc bản thân vì mọi thứ. Đôi khi, cho dù bạn cố gắng nhiều đến đâu, thì vấn đề cũng không thể giải quyết được. Từ bỏ mục tiêu không phải lúc nào cũng là điều tồi tệ, nhưng từ bỏ chính mình và bắt đầu tự ngược đãi bản thân là điều khá tồi tệ. - Phản ứng không thỏa đáng với căng thẳng hay sự bất lực khi phải đương đầu với căng thẳng có thể khiến hao hụt tuổi thọ vài năm. Sự thật là không phải điều gì cũng có thể xảy ra, nhưng sẽ chẳng có gì thay đổi nếu nó cần đến sự quan tâm của bạn mà bạn thì chỉ ngồi đó và lãng phí thời gian. Làm việc chăm chỉ tự bản thân nó đã là một thành tựu. - Có thói quen đập phá đồ vật khi tức giận có thể biến bạn thành người bao lực và hung hăng. Tốt hơn là bạn nên phân tán cơn giận của mình thay vì trút lên đồ vật hay người khác. Không bao giờ được đánh người hay sinh vật sống nào, và đảm bảo những đồ vật mà bạn đập phá không gây hại cho bạn. - Không nên tự tìm đến thuốc. Chất có cồn và thuốc có thể cho bạn cảm giác giải thoát tạm thời nhưng vấn đề của bạn vẫn ở đó cho đến khi bạn trở lại thực tại. Ngoài ra, bạn có muốn vướng vào nghiện ngập không? Bản thân bạn có thể không quan tâm điều đó, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến những người yêu thương bạn cũng như chính bạn.

The clock is ticking. Everyone's counting on you. Which wire should you cut? While most of us never have to deal with the life-or-death dilemmas of a bomb squad, everyday situations such as job interviews, public speaking, and family emergencies can be every bit as stressful if we are not accustomed to dealing with them. Learning how to remain calm in times of stress will not only have immediate soothing effects; it can also, over time, help you lead a healthier, happier life. Steps Help Calming Down Part 1 Part 1 of 4: Calming Down In the Moment - 1. Stop what you’re doing. One of the best ways to calm down if you’re already feeling stressed is to stop interacting with the stressor, if possible. Sometimes, even taking a few seconds before you head back into the situation can be enough to help you cool down. - Try counting to ten, or taking 3-5 deep breaths before you reply in a heated conversation or situation. - Take a break. For example, if an argument with your spouse is getting heated, stop and excuse yourself for a moment by saying something like, “I’m feeling a little overwhelmed right now. I need to take a 15-minute break before we continue discussing this.” Go to a different place, focus on breathing deeply, and recite a calming mantra, such as “I can handle this calmly. I can do this.” - 2. Focus on your senses. When we’re stressed, sometimes our bodies interpret the stress as an attack and kick us into “fight or flight mode.” This stimulates the release of hormones like adrenaline, which constrict your blood vessels, make your breathing rapid and shallow, and boost your heart rate.[1] Research source Over time, this panic response can become a habit for your brain in what’s known as “automatic reactivity.”[2] Research source - Slowing down and focusing on the individual physical responses you’re experiencing can help you learn to identify what it feels like when you’re stressed to the max. Studies also show that this conscious process of noticing what’s going on in your body can help retrain your brain’s automatic habits.[3] Research source - Notice each thing that is going on in your body but try to avoid judging it. For example, if you’re worried about doing well on a final exam that’s in just a few minutes, you might notice to yourself, “My face feels hot and flushed. My heart is beating very fast. My palms feel sweaty. I feel nauseated.” Try to keep your noticing these things as neutral as possible. - 3. Take some deep breaths. When your body enters “fight or flight mode,” your sympathetic nervous system can seriously mess with your breathing. You may find it difficult to breathe when you’re stressed, but it’s important to focus on taking some long, even breaths. This will restore oxygen to your body and decrease lactate in your bloodstream, making you feel calm and relaxed.[4] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - You’ll probably notice that when you’re stressed or upset, your breathing seems to come from the very top of your chest, even your throat. Aim to breathe from your diaphragm instead. Place one hand on your lower abdomen just below your ribs and one on your chest.[5] Research source - Inhale slowly through your nose. Aim to breathe in for a 4-count if you can. You should feel your belly expand along with your chest as you inhale: this is diaphragmatic breathing. - Hold your breath for 1-2 seconds. Then, slowly exhale through your nose or mouth. Aim to exhale for a 4-count if you can. Repeat this process 6-10 times per minute for a few minutes. - You may also find it helpful to recite a mantra while you breathe, or count your breaths to keep yourself from getting distracted.[6] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source A mantra may be a syllable, such as "ohm," or it may be a phrase, such as "breathing into my body [while inhaling], breathing out release [while exhaling]."[7] Research source - 4. Try to relax your muscles. When you’re stressed, you may unconsciously tighten and tense your muscles, which can make you feel even more stressed and “wound up.” Using progressive muscle relaxation, or PMR, can help release that tension and get you feeling more calm and relaxed. PMR focuses on consciously tensing and then releasing muscles in groups.[8] Research source - There are several free guided PMR routines online. Berkeley has a script you can follow along with.[9] Research source MIT has a free 11-minute audio guide to doing PMR.[10] Research source - Find a quiet, comfortable place if you can. If this is not possible, you can still do some PMR techniques. - Loosen tight clothing if possible. Sit comfortably or lie down (although lying down may relax you so much that you fall asleep!). Breathe evenly as you do your PMR groups. - Begin with the muscles in your face, as many people carry stress in their face, neck, and shoulder area. Start by opening your eyes as wide as they will go for 5 seconds, then release the tension. Squeeze your eyes shut tightly for 5 seconds, then release the tension. Give yourself 10 seconds to notice how these areas feel. - Move to the next group. Purse your lips tightly for 5 seconds, then release. Smile as wide as you can for 5 seconds, then release. Again, let yourself enjoy the sensation of relaxation for 10 seconds before moving on. - Continue to tense muscle groups for 5 seconds and then release the tension. Give yourself a 10-second relaxation break between groups. - Progress through the rest of your muscle groups (if time allows): neck, shoulders, arms, chest, stomach, buttocks, thighs, lower legs, feet, and toes. - If you don't have time for a full PMR release, try to do it with just your facial muscles. You can also try a quick hand massage, since we often carry a lot of tension in our hands. - 5. Get some exercise. Exercise is a natural mood booster because it releases endorphins, natural chemicals that make you feel calm and happy.[11] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Several studies have demonstrated that exercising regularly can make you feel calmer and happier overall.[12] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source [13] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Whether you go for a run, do calisthenics, do yoga, or lift weights, 30 minutes of physical exercise every day can help you relax. - Exercise may also have a preventive effect. Studies have shown that getting some aerobic exercise before an experience that may be stressful can actually help you keep calm during that experience.[14] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Try exercises such as yoga and tai chi. Their focus on deep breathing, meditation, and gentle physical movement can really help soothe you.[15] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Part 2 Part 2 of 4: Identifying the Source(s) of Stress - 1. Recognize what stress looks like for you. You may exhibit a variety of signs when you’re feeling stressed or anxious. Knowing what to look for will help keep stress from sneaking up on you unawares. Everyone experiences and responds to stress differently, but there are some common symptoms you can look for: - Psychological signs can include: trouble concentrating, difficulty with your memory, being distracted easily, feeling less creative or decisive, worrying, or frequent negative thinking. - Emotional signs can include teariness, irritability, mood swings, unusual feelings for you, defensiveness, feeling a lack of motivation or the desire to procrastinate, low confidence or low self-esteem, frustration, feeling nervous or jittery, uncharacteristic aggression or anger. - Physical signs can include: aches and pains, a lowered immune system, weight or sleep changes, panic attacks, exhaustion or fatigue, and change of sex drive. - Behavioral signs can include: forgetfulness, self-neglect, social withdrawal, trouble sleeping, relationship trouble, impaired time-management and self-motivation, and using substances such as alcohol, nicotine, or drugs to help cope. - 2. Identify the cause of your stress. Is your heart pounding because that person just cut you off on the freeway, or is it because of that presentation you have to give to your boss this afternoon? Think for a moment and try to figure out what’s really bothering you. If it helps, you can write various things down on a piece of paper and then rank them. Common sources of stress include: - Family. Conflicts with parents, loved ones, or your romantic partner can really stress you out. - School or work. You may feel pressure to perform, meet deadlines, or achieve certain tasks. You may also feel stressed about balancing work and your personal life, or about making major decisions. - Personal. These sources can be intense. You may worry about feeling “good enough.” You may be stressed over your relationships, or you may have problems with your health or finances that stress you out. You may also be bored or lonely, or have limited relaxation and self-care time. - 3. Acknowledge your role. It may be that stress has become so integral to how you envision yourself that you don’t even recognize how tied up you have become. Take a step back and consider how you think about stress. - Do you frequently feel stressed out even if the stress always seems temporary? For example, you might say something like “It’s just really crazy at work this week” to explain your stress. However, if you are often feeling this stress, this suggests it is more than a temporary “bump” that’s causing it. - Do you feel like stress is part of your identity or a “normal” part of your life? For example, perhaps you think, “My family is full of worriers. That’s just how we are” or “I just live a stressful life, that’s all.” This type of thinking can make it seem like there’s nothing you can do to manage your stress. - Do you feel like your stress is others’ fault or responsibility? For example, you might blame the stress about a college essay on the teacher’s strict standards, rather than your procrastination. This can keep you from taking action to reduce your stress by changing your own behavior. - 4. Determine if you’re stressing about something that is in the past. Sometimes, we can get caught up in obsessing over the past to the point that it stresses us out in the present. You can’t change the past, but you can respond to the present and prepare for the future. - Constantly rehashing something that happened in the past can be a sign of rumination, an unhealthy thinking habit where you repeat a “broken record loop” of negative ideas. This can cause anxiety and depression.[16] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source It is also unproductive because ruminating doesn’t teach you anything about the past experience or help you problem-solve for the future. - Instead, if you catch yourself stressing about something that has already happened, take a moment to remind yourself that you cannot change the past. However, you can learn and grow from it, and you can use its lessons to do better in the future. For example, if you find yourself thinking, “Why do my partners always break up with me? I’m just a loser,” this is unhelpful and it could definitely cause you stress. - Try thinking about your past in a more productive way. For example, you could examine your past relationships for trends, such as the type of person you generally date, your communication styles, or events that surrounded each breakup. You may find patterns that help you understand what’s going on and make new plans for future relationships. You also avoid essentializing yourself, which will help you feel motivated to make any changes you need. - 5. Determine whether you’re stressed about the future. We all worry about our futures at some point. However, we can get so wrapped up in anticipating the future that we stress out and forget to live in the present. This type of thinking isn’t helpful, but you can learn to change it. Remember: the future isn’t set.[17] Research source - A common type of worry about the future is “catastrophizing,” where you predict the worst possible scenario for any event, even minor ones. For example, if you’re feeling stressed about an upcoming exam, catastrophizing could look like this: “If I don’t make a good grade on that test, I’m going to fail the course. I could even fail the semester. If I fail the semester I will lose my scholarship and I won’t be able to go to college anymore. I’ll end up with no money and no job and I’ll have to live under a bridge in a box.” Obviously, this is an extreme example, but it illustrates the kind of thinking that can happen. - One way to challenge this is to imagine the absolute worst thing that could actually happen.[18] Research source For example, in the above scenario, the worst thing might be that you do indeed fail out of that college and have to move back in with mom and dad. Then, consider whether you could handle it. Chances are almost always yes. Finally, consider the real likelihood that this will occur. In this case, it’s pretty slim: a failed test does not equal failing a class, which does not equal failing out of college, etc. - You can also challenge catastrophizing by stopping yourself at each “conclusion” and finding logical evidence and counterpoints for it. For example, if you fail the exam, you might fail the course -- or you might be able to retake the exam, or bring up your grade for extra credit. Part 3 Part 3 of 4: Making a Plan - 1. Practice relaxation. You should always try to make plans and decisions when you’re calm and relaxed. If you’re feeling stressed or angry, that could impair your judgment and lead you to make rash or unhelpful decisions.[19] Research source - Inhale deeply through your nose. In your mind, count to five seconds, and then exhale slowly through your mouth, for another five seconds. Repeat this breathing pattern until you feel comfortable with it. - Think about something else. Get your mind off the stress by thinking about something that makes you happy, such as your kids or spouse (provided they’re not the cause of the current stress), or by concentrating on the things you have planned for the day. - Visualize relaxing things, such as a deserted island or a country road. Close your eyes and try to picture even minor details about the imaginary place, and you can put yourself in that situation instead of the one you’re in. - Get away from the cause of the stress. If you can physically escape the stress trigger, do so. Leave the room or pull off the road for a moment to put things in perspective. - Acknowledge that anxiety is not always bad. Sometimes, anxiety or stress can be a clue that you’re considering a significant or even unhelpful decision. For example, you might feel stressed about selling all of your belongings, buying a school bus, and living a nomadic life in the desert. This is obviously a big decision, and whether or not it’s a good fit for you is something you need to consider seriously. Anxiety is your warning sign here to slow down and think carefully. - 2. Choose your response. In general, you have two responses when you face stress: you can choose to change either the situation or your response to it. Even if you’re powerless to change the source of your stress, you have the power to choose how you’ll respond to it. You can choose to learn new techniques to respond in the moment. You can choose to refocus your thinking. Consider some questions when deciding your approach. - Can you avoid it? You can sometimes avoid stressors, thereby changing the situation. For example, if you frequently find yourself stressed by your busy schedule, you can examine your agenda for things you could drop. You could also learn to say “no” to requests more frequently, or ask for help. - Can you alter it? Some stressors can’t be avoided, but you can alter your approach to them and thus change the situation. For example, you and your romantic partner will have disagreements at some point; this is natural for all relationships, even if you’re the most loving couple in the world. However, these don’t have to be stressful if you alter your approach, such as seeking compromise or expressing your feelings directly instead of using passive aggression. - Can you adapt to it? Sometimes you can change your approach or behaviors to reduce stress, even if you can’t change the situation. For example, if you frequently find yourself stressed by rush-hour traffic, you can’t change that: you have to get to work, and rush-hour traffic is a worldwide problem. However, you could alter your approach to this stressor by taking public transit to work, finding a different route home, or leaving a little earlier or later in the day. - Can you accept it? Some things you simply cannot change. You cannot change or control others’ feelings, actions, or reactions. You can’t change the fact that it rained on your wedding day, or that your boss is a selfish jerk no matter how hard you try to be a good communicator. However, you can accept these as things beyond your control and let go of your need to control them. You can also view them as learning experiences from which you can grow. - 3. Make a plan. Sometimes you can resolve a stressful situation right away with one action, but often you’ll need several steps, perhaps over a long period. Write out a plan with attainable goals and a timeline for reaching those goals. - Additionally, many stressful situations are avoidable. If you prepare ahead of time for important events and make contingency plans, you may not have to cope with as much stress later. An ounce of prevention is worth a pound of cure. - 4. Be realistic. If you continue to experience stress because no matter how hard you try you can’t take the steps quickly enough, you probably haven’t set realistic goals. In a culture that values a can-do attitude, it can be hard to accept that sometimes you can’t do something, at least not within a given period of time. If that’s the case, revise your timeline or lower your expectations. If you can’t do that, the situation qualifies as one which you can’t control. Learn from your experience, but let it go. - If you find yourself constantly failing to meet someone else's unrealistic standards, read How to Stop Being a People Pleaser and How to Overcome Martyr Syndrome. - 5. Take one step at a time. A complex problem can be overwhelming, even when you’ve got your plan mapped out, but remember: the journey of a thousand miles begins with a single step. Just focus on one small goal at a time. - Show yourself patience and kindness as you enact your plans. Remember that personal growth is hard work that does not come quickly. If you encounter setbacks or challenges (and most likely, you will at some point), view them as roadblocks from which you can learn new ways of approaching the situation, rather than “failures.” Part 4 Part 4 of 4: Taking Action - 1. Stop procrastinating. Procrastination often results from fear and anxiety, which can stop us dead in our tracks. Often, perfectionism is a culprit. You may get so wrapped up in needing to be “perfect” (which is both highly subjective and always unattainable) that you find yourself unable to actually do what you need to do because you’re worried it won’t turn out as you hope. Fortunately, you can learn some techniques to help you overcome procrastination and the stress it can cause.[20] Research source - Remind yourself that you cannot control outcomes, only actions. You might be so stressed about what your professor will think about your essay that you can’t face writing it. Remember that you can control what you do: you can do your best and write your best essay. The rest of it is out of your hands. - Acknowledge that “perfection” is an unrealistic standard. No human can attain perfection and our ideas of what “perfect” means are highly variable anyway. Instead, aim for your personal best and avoid making assumptions about yourself based on outcomes. For example, a perfectionist might see a B+ on an essay as a “failure” because it is not a perfect grade. However, someone who is aiming for her personal best could reframe this: she knows she did the best she could and she can be proud of that effort, regardless of what the grade on the essay says. - Watch out for “should” statements. These insidious thoughts can encourage you to beat yourself up over things that are out of your control. For example, you might have the thought, “A good student should never make mistakes.” However, that is an unrealistic standard that no one can meet. Instead, try a “can” statement: “I can perform to my best ability and honor my effort, even when I make mistakes. Everyone makes mistakes in life.” - 2. Practice mindfulness. You can’t eliminate all stress from your life, and in fact, you wouldn’t want to. Stress can be a great motivator. It can even be a sign that you’re deeply invested in what you’re doing or about to do. Mindfulness techniques can help you notice when you experience stressful sensations and acknowledge those feelings without judging them. This will help you avoid focusing too much on the stress.[21] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Here are a couple of exercises to try: - Try the raisin meditation. It may sound a little silly, but this exercise can help you learn to slow down and focus on the present moment. As you interact with your handful of raisins, you will pay careful attention to each element of your experience, acknowledging it to yourself. Try it for 5 minutes a day.[22] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Begin with a handful of raisins. Take one between your fingers and hold it. Turn it around, notice its texture, its ridges and valleys. Make a mental note of what the raisin feels like. - Examine the raisin visually. Take time to really see the raisin, as though you were an explorer from another world whose first contact with Earth is this remarkable wrinkled thing. Notice its colors, shape, and texture. - Smell the raisin. Hold the raisin to your nose and take a few deep breaths. Enjoy any aroma that you smell. Try to describe it to yourself. You may even find that certain raisins smell different than others! - Place the raisin on your tongue. Notice how it feels there. Can you feel the weight? Can you move it around your mouth, exploring how it feels in different places? - Taste the raisin by taking a small bite. Notice now how you move your mouth as you chew it. Try to discern what muscles you’re using to chew. Notice how the texture and taste of the raisin respond to your chewing. - Swallow the raisin. Try to see if you can follow the raisin as you swallow. What muscles are you using? What does it feel like? - Try a self-compassion break. We can get so wrapped up in the daily stresses of our lives that we become accustomed to judging ourselves for them. A quick self-compassion break for just 5 minutes can help you become more mindful of when you are being harsh with yourself.[23] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Think of the stressful situation. Notice any sensations of stress in your body, or any emotions you are feeling.[24] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Repeat to yourself, “This is a moment of suffering” or “This is stress.” Acknowledging that this is what is happening without judging it will help you become more mindful of your experience. - Now repeat, “Stress is a natural part of life” or “Everyone has negative experiences sometimes.” This will help you recognize your common humanity with others. You are not deficient or “bad” for experiencing these things. - Place your hands over your heart or wrap your arms around yourself to give yourself a hug. Repeat to yourself, “May I be kind to myself” or “May I be patient.” You can say whatever seems most relevant to your situation, but keep it phrased positively. - The Greater Good in Action center at Berkeley has a bunch of other evidence-based exercises that you can practice at their website.[25] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Try the raisin meditation. It may sound a little silly, but this exercise can help you learn to slow down and focus on the present moment. As you interact with your handful of raisins, you will pay careful attention to each element of your experience, acknowledging it to yourself. Try it for 5 minutes a day.[22] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - 3. Use the RAIN reminder. RAIN is a helpful acronym invented by psychologist Michele McDonald to help you practice a mindfulness approach. It stands for:[26] Research source - Recognize what is going on. Consciously notice and recognize whatever is going on right now, in this moment. This means acknowledging feelings or thoughts that seem negative as well as those that seem positive. For example, “I am feeling very angry and stressed right now.” - Allow the experience to be there as it is. This means that you acknowledge whatever is going on in your mind and heart without judgment. It’s tempting to judge yourself for seemingly “negative” feelings or reactions or to try and avoid or repress those things. Instead, notice them and acknowledge even the unpleasant thoughts and feelings as valid parts of your experience. For example, “I feel so angry with my partner but also ashamed that I snapped at her.” - Investigate with kindness. This crucial part involves showing yourself and others compassion as you investigate your present moment. Ask yourself what your thoughts and feelings reflect about your beliefs and needs right now. For example, if you are feeling angry with your partner and ashamed that you snapped at her, you might direct harsh judgment toward the both of you: “I’m a bad person for yelling at her. She makes me so mad.” Instead, try to approach both people with kindness: “I yelled at her, and I’m feeling ashamed by that because I love her. I made a mistake that I can acknowledge. My partner said things that made me angry, but I know she also loves me. We can work together to solve this issue.” - Natural awareness arises from not over-personalizing the experience. This means extricating yourself from that tendency to generalize about yourself based on one experience, such as “I’m a bad person” or “I’m a loser.” Your feelings are part of your experience, but they are not you. Allow yourself to acknowledge that you may have negative experiences or feelings without them defining who you are. - 4. Meditate. Meditation is all about being quiet and accepting in the present moment.[27] Research source Meditation can help you feel calm and relaxed even through your day-to-day stresses. In fact, meditation can over time even rewire how your brain responds to stressors![28] Research source Mindfulness meditation in particular has recently received a lot of scientific support for its benefits.[29] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source [30] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source You can do some meditation on your own, take a class, or use an audio guide. - Begin by finding a quiet place without distractions or interruptions. Avoid having your TV, computer, or cellphone on. If you can, take at least 15 minutes to meditate (although 30 is even better).[31] Research source - Close your eyes and breathe evenly and deeply. Begin by focusing just on your breath. You can gradually expand your focus to include your other sensory experiences. - Notice your sensations without judgment. Acknowledge the thoughts you experience as thoughts, even if the thoughts seem negative to you: “I am having the thought right now that this is corny.” Accept the thought as it is, without trying to change or reject it. - If you find yourself getting distracted, bring your thoughts back to noticing your breathing. - You can also find free audio meditations online. MIT[32] Research source and the UCLA Mindful Awareness Research Center[33] Research source both have online MP3 meditations. You can also find mobile apps such as Calm that can help guide you. - 5. Repeat positive statements. Challenge negative thoughts when they show up by repeating positive affirmations to yourself. You can train your brain to look for the best in you, not the worst, which can help reduce stress levels. Here are some examples: - “I can do this.” - “I can do my best. That is all I can do. That is enough.” - “I am bigger than my problems.” - “My mistakes do not define me.” - “I am human. We all make errors.” - “This is temporary and will pass.” - “I can ask for help when I need it.” - 6. Release stress productively. It can be tempting to handle stress in unproductive ways, such as turning to alcohol or other substances, or taking it out on another person, pet, or inanimate object. Avoid these tendencies and focus on productive ways to express your stress instead. - Resist the temptation to blow up or lash out when you’re stressed, especially if you’re angry. Expressing your anger through shouting, physical violence, or even breaking or punching things can actually make your anger and stress worse.[34] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source Try something less harmful, like squeezing a stress ball or doodling. - On the other hand, swearing may actually help you feel better in a stressful or painful situation.[35] Research source Just be mindful of where you do it: obviously, dropping the f-bomb in front of your boss or cussing out your child could hurt not only you but others. - Cry if you want to. Sometimes, you just need to cry. Doing so productively can actually help you feel better. Make sure to repeat calming, kind statements to yourself as you cry, and allow yourself to feel your feelings.[36] Research source - Listen to some soothing music. The British Academy of Sound Therapy has put together a playlist of the world’s “most relaxing” music. Listening to some calm, soothing music when you’re stressed can provoke a physiological relaxation response. - Take a hot shower or bath. Physical warmth has been shown to have a relaxing effect on many people.[37] Research source Read Video Transcript Video Tips - Stress about future events is mostly caused by fear, and stress over things in the present is usually caused by a feeling of powerlessness. - You can talk to someone about your stress but if no one can talk to you, write down the cause of your stress like a meeting you have to attend and put that in your diary!. - Write your thoughts and worries in a diary. This way, you can process them privately and effectively, getting them out of your mind and off your chest. Warnings - Don't blame everything on yourself. Sometimes, no matter how hard you try, a problem may seem impossible to resolve. Giving up on the subject is not always a bad thing, but giving up on yourself and starting self-abuse methods is counterproductive. - Don’t self-medicate. Alcohol and drugs may provide a temporary escape, but your problems will be waiting for you when you get back to reality. Besides, do you want an addiction problem in your life, too? You yourself may not care about it, or even be aware of it, but it will affect the people who love you as well as yourself. - Inappropriate reactions to stress or an inability to cope with stress can shave years off of your life. It's true that not everything is possible, but it's impossible for anything to change if it needs your attention and you just sit there and slack off. Hard work is an achievement in itself. - Getting in the habit of hitting things while angry might make you a violent or aggressive person. It's better to diffuse your anger than to try to take it out on other people or things. Never hit a person or other living thing, and make sure that any inanimate object you hit won’t hurt you. Reader Success Stories - "I accidently sent a wrong and very important file to someone else, I got rid of it and made sure it was gone for good. This article really helped with my stress and anger. Thank you."..." more

Không phải ngẫu nhiên mà hầu hết những người giàu đều đầu tư vào thị trường chứng khoán. Cho dù việc đầu tư có thể thua lỗ nhưng đầu tư vào cổ phiếu là một trong những cách tốt nhất để tạo ra sự an toàn, độc lập về tài chính và tạo ra sự giàu có cho chính bạn. Dù bạn đang bắt đầu việc tiết kiệm hoặc đã có khoản dành dụm cho việc về hưu sau này, khoản tiền mà bạn đã kiếm được nên được sử dụng một cách hiệu quả như khi bạn tích cực kiếm ra nó. Tuy nhiên, để thành công trong việc đầu tư này bạn cần phải hiểu rõ cách đầu tư chứng khoán vận hành như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từ quá trình ra quyết định đầu tư cho đến việc lựa chọn con đường đúng đắn để trở thành một nhà đầu tư thành công. Bài viết cũng sẽ bàn luận về việc đầu tư vào cổ phiếu một cách cụ thể. Để giao dịch chứng khoán, bạn cần tham khảo thêm bài viết Cách để giao dịch cổ phiếu. Để đầu tư thông qua các quỹ tương hỗ, hãy tham khảo thêm cách để quyết định mua cổ phiểu hay các chứng chỉ quỹ. Các bước Thiết lập Mục tiêu Đầu tư và Kỳ vọng - 1. Lập danh sách những điều bạn muốn. Để xác lập mục tiêu của bạn, bạn sẽ phải cần một ý tưởng về những gì hoặc những trải nghiệm nào bạn cần có trong cuộc sống để có lượng tiền cần thiết. Ví dụ, sau khi về hưu bạn muốn cuộc sống của mình sẽ như thế nào? Bạn có yêu thích du lịch, những chiếc xe mới đẹp hoặc những bữa ăn tối tuyệt vời. Hay là bạn chỉ có những nhu cầu bình thường? Sử dụng danh sách này để giúp bạn xác lập các mục tiêu của mình trong bước tiếp theo. [1] Nguồn nghiên cứu - Việc lập danh sách cũng giúp bạn nếu bạn đang dành dùm cho tương lai của con bạn. Ví dụ, bạn có muốn gửi con đi học ở những trường phổ thông và đại học tư thục? Bạn muốn mua xe hơi cho chúng? Hay bạn muốn cho con theo học trường công lập và sử dụng những khoản tiền dư thừa cho những việc khác? Có một ý định rõ ràng về những gì có giá trị với bạn sẽ giúp bạn xác định các mục tiêu cho việc tiết kiệm hay đầu tư. - 2. Xác lập các mục tiêu tài chính. Để xây dựng một kế hoạch đầu tư, điều đầu tiên là bạn cần phải hiểu tại sao bạn lại quyết định đầu tư? Nói cách khác, về mặt tài chính bạn muốn mình đạt được đến đâu, và bạn cần phải đầu tư bao nhiêu để đạt nó? Mục tiêu của bạn do vậy cần phải càng cụ thể càng tốt để bạn có thể có ý tưởng tốt nhất về những gì bạn sẽ phải làm để đạt được điều đó. [2] Nguồn nghiên cứu - Các mục tiêu tài chính thông thường nhất bao gồm mua nhà, trả tiền học cho con cái, tích lũy khoản tiền phòng thân cho những ngày “trái gió trở trời” và tiết kiệm cho về hưu sau này. Thay vì có một mục tiêu chung chung chẳng hạn như “sở hữu một căn nhà”, bạn cần phải cụ thể hơn. “Phải tiết kiệm 63.000 đô la để trả trước cho việc mua một căn nhà có giá 311.000 đô la”. (Hầu hết các khoản cho vay mua nhà đều đòi hỏi một khoản trả trước tầm 20% đến 25% giá trị căn nhà để thu hút các mức lãi suất phải chăng nhất). [3] Nguồn nghiên cứu - Hầu như các nhà tư vấn đầu tư đều khuyến nghị bạn cần phải tiết kiệm ít nhất là 8 lần khoản tiền lương tốt nhất của bạn để dành cho việc về hưu. Việc này cho phép bạn có thể nhận khoản tiền lương hưu bằng 85% thu nhập hàng năm trước khi nghỉ hưu của bạn.[4] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, nếu bạn muốn về hưu nhận một khoản lương 80,000 đô la, bạn phải nỗ lực để đạt được khoản thu nhập trong giai đoạn đầu trước khi về hưu lên đến 64.000 đô la mỗi năm. - Sử dụng một máy tính cá nhân loại dành cho sinh viên để tính xem bạn cần phải dành dụm bao nhiêu cho chi phí học đại học của con bạn, với các hình thức hỗ trợ tài chính mà con bạn có thể được hưởng, là cha mẹ bạn cũng sẽ phải dự tính được mức đóng góp của mình như thế nào dựa trên thu nhập ròng của bạn cho những khoản chi phí lớn đó. Cần lưu ý rằng các chi phí đó thay đổi khá lớn tùy theo vị trí và loại hình trường học (công lập, tư thục, v.v.) Cũng cần lưu ý thêm rằng các chi phí học đại học không chỉ bao gồm học phí mà còn bao gồm các chi phí phòng ốc, đi lại, sách vở và các loại chi phí khác.[5] Nguồn nghiên cứu [6] Nguồn nghiên cứu - Tính toán đến yếu tố thời gian trong mục tiêu của bạn. Điều này đặc biệt đúng cho những dự án dài hơi chẳng hạn như các quỹ hưu trí. Ví dụ: Nam bắt đầu tiết kiệm từ lúc 20 tuổi bằng việc sử dụng tài khoản hưu cá nhân (IRA) với lãi suất 8% năm. Anh ta bắt đầu tiết kiệm 3000 đô la một năm trong vòng 10 năm tiếp theo, sau đó ngưng việc tiết kiệm nhưng dùng tiền có được từ quỹ này để đầu tư vào thị trường. Tại thời điểm Nam về hưu lúc 65 tuổi, anh ấy sẽ có trong tay 642.000 đô la tích lũy![7] Nguồn nghiên cứu - Nhiều trang web có "công cụ tính các khoản tiết kiệm" có thể tính cho bạn khoản đầu tư sẽ gia tăng trong một khoảng thời gian với một lãi suất cụ thể. Trong khi không có sự tư vấn tài chính chuyên nghiệp thì các công cụ này có thể cung cấp cho bạn một bước khởi đầu tốt. [8] Nguồn nghiên cứu - Một khi đã xác định rõ mục tiêu, bạn có thể biết mình còn bao xa để đạt được, từ đó tính ra tỷ suất sinh lợi mục tiêu hàng năm. - 3. Hãy tính ra độ chịu đựng rủi ro của bạn. Các khoản sinh lời thường tiềm ẩn rủi ro. Độ chịu đựng rủi ro gồm 2 yếu tố: khả năng chịu rủi ro và sẵn sàng chấp nhận rủi ro. [9] Nguồn nghiên cứu Có một vài câu hỏi quan trọng bạn nên tự hỏi bản thân như: [10] Nguồn nghiên cứu - Bạn đang ở trong giai đoạn nào của cuộc đời? Nói cách khác bạn đang cách rất xa hay đã gần đạt đỉnh mức thu nhập tiềm năng của mình? - Bạn có sẵn sàng chấp nhận rủi ro lớn hơn để kiếm lời lớn hơn? - Khoảng thời gian đầu tư mục tiêu của bạn là bao lâu? - Bạn cần thanh khoản ở mức bao nhiêu (tài sản có thể dễ dàng chuyển đổi sang tiền mặt) để dùng cho các mục tiêu ngắn hạn và duy trì lượng tiền (mặt) dự trữ? Đừng đầu tư vào cổ phiếu cho tới khi bạn có ít nhất từ sáu đến mười hai tháng tiền sinh hoạt trong tài khoản như là khoản dự phòng trong trường hợp mất việc. Nếu phải bán cổ phiếu sau khi nắm giữ chưa được một năm để đáp ứng nhu cầu thanh khoản của bạn thì bạn chỉ là đang đầu cơ, không phải đầu tư. - Nếu rủi ro của một khoản đầu tư tiềm năng cao hơn mức chịu đựng của bạn, rõ ràng nó không phải là lựa chọn khả thì. Hãy từ bỏ nó! - Bạn nên phân bổ đầu tư dựa trên tuổi tác. Ví dụ, bạn có thể phân bổ nhiều hơn vào cổ phiếu trong danh mục của khi còn trẻ. Tương tự như vậy, công việc cũng sẽ quyết định tỷ lệ phân bổ. Nếu bạn có một công việc ổn định, lương cao, giống như trái phiếu: bạn có thu nhập ổn định, lâu dài. Hãy dành nhiều tiền hơn vào cổ phiếu trong danh mục. Ngược lại, nếu công việc của bạn giống như "cổ phiếu" với thu nhập bấp bênh như làm nhân viên kinh doanh hay môi giới cổ phiếu, bạn nên phân bổ ít hơn vào cổ phiếu và nhiều hơn vào trái phiếu. Mặc dù cổ phiếu có thể làm tài sản của bạn tăng nhanh hơn, chúng lại tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn. Khi có tuổi hơn, bạn có thể chuyển dần sang những công cụ đầu tư ổn định hơn như trái phiếu. [11] Nguồn nghiên cứu - 4. Hãy tìm hiểu về thị trường. Hãy dành nhiều thời gian đọc về thị trường chứng khoán và nền kinh tế. Hãy lắng nghe các phân tích và dự báo của những chuyên gia để phát triển cảm nhận về tình hình vĩ mô và nhận diện cổ phiếu tiềm năng. Những cuốn sách kinh điển về đầu tư sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng tốt: - Nhà Đầu Tư Thông Minh và Phân Tích Chứng Khoán của Benjamin Graham là những cuốn sách nhập môn tuyệt vời về đầu tư. - Diễn Giải Báo Cáo Tài Chính của Benjamin Graham và Spencer B. Meredith. Đây là một giáo trình ngắn gọn và súc tích về cách đọc báo cáo tài chính. - Kỳ Vọng Đầu Tưcủa Alfred Rappaport, Michael J. Mauboussin. Đây là cuốn sách dễ đọc, cung cấp cái nhìn mới về phân tích chứng khoán và bổ sung những điều sách của Graham chưa đề cập đến. - Cổ Phiếu Thường và Lợi Nhuận Phi Thường (và các bài viết khác) của Philip Fisher. Warren Buffett từng nói rằng ông học từ Graham 85% và từ Fisher 15%, và cuốn sách này giúp chúng ta hiểu tầm ảnh hưởng của Fisher lên phong cách đầu tư của Warren. - "Các Bài Viết Của Warren Buffet" là một tập hợp các bức thư Buffet viết hàng năm cho cổ đông. Buffet đã xây dựng khối tài sản khổng lồ nhờ đầu tư và có rất nhiều lời khuyên quý báu cho những ai muốn học theo ông ấy. Các bài viết được cung cấp miễn phí trên mạng qua: www.berkshirehathaway.com/letters/letters.html. - Lý Thuyết Giá Trị Đầu Tư của John Burr Williams là một trong những cuốn sách hay nhất về định giá cổ phiếu. - Trên Đỉnh Phố Wall và Đánh Bại Phố Wall là hai cuốn sách của Peter Lynch – một nhà quản lý tài chính xuất sắc. Cả hai cuốn sách đều dễ đọc, chứa nhiều thông tin hữu ích và rất hóm hỉnh. - Những Ảo Tưởng Phổ Biến Bất thường và Sự Điên Cuồng của Đám Đông của Charles Mackay và Hồi Ức của Một Thiên Tài Đầu Tư Chứng Khoán của William Lefevre sử dụng những ví dụ có thật để miêu tả tác hại của cảm xúc quá mức và sự tham lam trên thị trường chứng khoán. - Bạn cũng có thể đăng ký các khóa học cơ bản hoặc cho người mới bắt đầu về đầu tư trên mạng. Thi thoảng, bạn có thể học miễn phí một số khóa của các công ty như Morningstar và T.D. Ameritrade. [12] Nguồn nghiên cứu [13] Nguồn nghiên cứu Nhiều trường đại học, trong đó có Standord, dạy các khóa học đầu tư qua mạng. [14] Nguồn nghiên cứu - Các Trung tâm cộng đồng và Trung tâm giáo dục người lớn cũng có các khóa học tài chính. Các khóa học thường có học phí thấp hoặc miễn phí và cung cấp kiến thức tổng quan về đầu tư. Hãy tìm trên mạng về các khóa học này tại khu vực của bạn. - Hãy tập “giao dịch ảo”. Hãy coi như bạn đang mua và bán cổ phiếu thật, sử dụng giá đóng cửa của từng ngày. Bạn có thể thực hành trên giấy hay qua tài khoản trực tuyến trên mạng được cung cấp miễn phí tại một số trang chẳng hạn như How the Market Works . Thực hành giúp bạn rèn luyện chiến lược và kiến thức đầu tư mà không mất tiền thật nếu thua lỗ. [15] Nguồn nghiên cứu - 5. Xây dựng kỳ vọng về thị trường chứng khoán. Dù là người chuyên nghiệp hay mới tìm hiểu, đây là bước khó nhất vì nó đòi hỏi cả khoa học và nghệ thuật. Bước này yêu cầu bạn phát triển khả năng phân tích lượng dữ liệu lớn về tài chính để hiểu cách thị trường vận hành. Bạn cũng phải phát triển được “cảm giác thị trường” về những gì dữ liệu thể hiện và không thể hiện. - Đây là lý do vì sao nhiều nhà đầu tư mua cổ phiếu của những sản phẩm mà họ biết và đang sử dụng. [16] Nguồn nghiên cứu Hãy để ý đến các sản phẩm trong nhà của bạn. Từ đồ đạc trong phòng khách đến những phụ kiện trong tủ lạnh, bạn có kiến thức trực tiếp về những sản phẩm này và có thể nhanh chóng so sánh với các sản phẩm cùng loại. - Với những sản phẩm gia dụng, hãy cố gắng hình dung các điều kiện có thể làm bạn ngừng mua nó, mua nhiều lên hay ít đi. - Nếu người khác cũng mua sản phẩm mà bạn am hiểu, thì đây có thể coi đây là một giả định đầu tư tốt . - 6. Hãy tập trung vào suy nghĩ. Trong khi bạn cố gắng phát triển các kỳ vọng chung về thị trường và những công ty có thể thành công dựa trên điều kiện kinh tế hiện tại hoặc dự báo, việc xây dựng các dự đoán là rất quan trọng trong một số lĩnh vực bao gồm: - Xu hướng lãi suất và lạm phát, và chúng có thể tác động đến thu nhập cố định hoặc thu mua vốn chủ sở hữu như thế nào. [17] Nguồn nghiên cứu Khi lãi suất thấp, nhiều người tiêu dùng và doanh nghiệp dễ dàng tiếp cận vốn. Người tiêu dùng có nhiều tiền hơn để mua sắm và họ thường sẽ mua nhiều hơn. Điều này dẫn đến công ty thu được nhiều doanh thu hơn, và có thể mở rộng kinh doanh. Kết quả là giá cổ phiếu tăng. Ngược lại, theo dây chuyền ảnh hưởng, lãi suất cao làm giảm giá cổ phiếu. Lãi suất cao làm việc vay tiền trở nên khó khăn và đắt đỏ. Người tiêu dùng mua sắm ít hơn và công ty có ít tiền để đầu tư hơn. Tốc độ tăng trưởng có thể đứng yên hoặc sụt giảm. [18] Nguồn nghiên cứu - Chu kỳ kinh doanh của một nền kinh tế dưới góc nhìn vĩ mô. [19] Nguồn nghiên cứu Lạm phát chính là việc tăng giá cả theo thời gian. Lạm phát vừa phải hoặc “trong khả năng kiểm soát” được coi là tốt cho nền kinh tế và thị trường chứng khoán. Lãi suất thấp cùng với lạm phát vừa phải thường có tác động tích cực tới thị trường. Lãi suất cao và giảm phát thường làm thị trường đi xuống. [20] Nguồn nghiên cứu - Hãy tìm hiểu một số ngành hưởng lợi từ điều kiện vĩ mô như thế nào. [21] Nguồn nghiên cứu Một số ngành phát triển khi nền kinh tế tăng trưởng như xe ô tô, xây dựng và hàng không. Khi nền kinh tế thịnh vượng, người dân cảm thấy lạc quan về tương lai nên tiêu nhiều tiền hơn và mua sắm nhiều hơn. Các công ty và ngành kinh doanh như vậy được gọi là nhóm “theo chu kỳ”. [22] Nguồn nghiên cứu - Một số ngành khác vẫn hoạt động tốt khi nền kinh tế còn nghèo hoặc đang suy thoái. Những ngành kinh doanh này thường không bị ảnh hưởng bởi biến động kinh tế. Ví dụ, các công ty dịch vụ tiện ích và bảo hiểm thường ít khi bị ảnh hưởng bởi niềm tin tiêu dùng, đơn giản là do kinh tế dù có biến động như thế nào thì người dân vẫn phải trả các chi phí điện nước và bảo hiểm sức khỏe của mình. Các công ty và nhóm ngành này được gọi là nhóm “phòng thủ” hoặc “nghịch chu kỳ.” [23] Nguồn nghiên cứu Tiến hành Đầu tư - 1. Đầu tiên hãy phân bổ tài sản đầu tư. Nói cách khác, bạn sẽ phải quyết định phân bổ bao nhiêu tiền vào các kênh đầu tư. - Hãy tìm hiểu và quyết định bạn sẽ đầu tư bao nhiêu vào cổ phiếu, bao nhiêu vào trái phiếu, bao nhiêu vào các lựa chọn mạo hiểm hơn và bao nhiêu bạn sẽ nắm giữ như tiền và các khoản tương đương tiền (chứng chỉ tiền gửi, tín phiếu, v.v.). [24] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Securities and Exchange Commission Đi tới nguồn - Mục tiêu ở đây là xây dựng một điểm xuất phát dựa trên kỳ vọng thị trường và khả năng chịu đựng rủi ro của bạn. [25] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Securities and Exchange Commission Đi tới nguồn - 2. Hãy lựa chọn các khoản đầu tư. Mục tiêu "rủi ro và lợi tức" của bạn sẽ loại bỏ những lựa chọn không phù hợp. Là nhà đầu tư, bạn có thể mua các cổ phiếu riêng biệt như Apple hay McDonalds. Đây là cách đầu tư đơn giản nhất. Cách tiếp cận từ dưới lên là bạn mua và bán cổ phiếu dựa trên tính toán về giá cả và cổ tức trong tương lai. Hình thức Đầu tư trực tiếp vào cổ phiếu sẽ tránh được chi phí quản lý so với đầu tư vào các quỹ tương hỗ nhưng bù lại bạn sẽ cần nhiều nỗ lực và nghiên cứu để có danh mục đa dạng thích hợp. - Hãy chọn những cổ phiếu đáp ứng nhu cầu của bạn. Nếu bạn ở nhóm chịu thuế thu nhập cao; chưa cần nhiều tiền trong ngắn và trung hạn, và có khả năng chịu rủi ro cao, hãy chọn cổ phiếu tăng trưởng: trả ít hoặc không trả cổ tức nhưng tốc độ tăng trưởng cao hơn mức trung bình. - Các quỹ chỉ số thụ động thường tính phí thấp hơn quỹ quản lý chủ động. [26] Nguồn nghiên cứu Chúng có nhiều đảm bảo hơn vì chúng mô phỏng theo các chỉ số. Ví dụ, một quỹ chỉ số có thể chọn một tiêu chuẩn như chọn các cổ phiếu trong chỉ số S&P 500. Quỹ sẽ mua hầu hết hoặc tất cả các cổ phiếu để thu được kết quả tương đương (nhưng không tốt hơn) kết quả của chỉ số. Điều này được coi là an toàn nhưng không hấp dẫn. Những người theo quan điểm đầu tư chủ động sẽ không áp dụng phương pháp này. [27] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, các quỹ chỉ số là “khởi đầu” rất tốt cho những nhà đầu tư mới.[28] Nguồn nghiên cứu Mua và nắm giữ quỹ chỉ số "không suy nghĩ", chi phí thấp và sử dụng chiến lược bình quân chi phí thực chất đã vượt trội hơn các Quỹ tương hỗ chủ động trong suốt thời gian dài. Hãy chọn các quỹ chỉ số với chỉ số chi phí thấp nhất và xem doanh thu của nó. Với những nhà đầu tư có ít hơn 100,000 đô la, các quỹ chỉ số rất phù hợp trong dài hạn. Nếu bạn có nhiều hơn 100,000 đô la, tự giao dịch sẽ tốt hơn quỹ tương hỗ, vì các quỹ đều tính phí dựa trên quy mô tài sản. Thậm chí một quỹ chỉ số chi phí thấp cũng tính 0.05% chi phí - cũng khá nhiều tiền. Giả sử tỷ suất sinh lời trung bình là 10%, và 0.05% phí trên 1,000,000 đầu tư ban đầu sẽ thành 236,385 đô la trong 30 năm! (Hãy so sánh khoản chi phí này với số dư 31,500,000 đô la thu được sau 30 năm.) Hãy đọc bài Quyết định nên Tự giao dịch hay Đầu tư vào Quỹ tương hỗ để hiểu hình thức nào phù hợp với bạn. - Quỹ Hoán Đổi Danh Mục (ETF) là một loại quỹ chỉ số và chứng chỉ quỹ được giao dịch như cổ phiếu. Các quỹ ETFs thường là những danh mục không được quản lý (các cổ phiếu không được mua bán liên tục như Quỹ đầu tư chủ động) và được giao dịch mà không có hoa hồng. Bạn có thể mua quỹ ETF dựa trên một chỉ số hoặc một ngành hay một loại hàng hóa như vàng. [29] Nguồn nghiên cứu ETF cũng là sự lựa chọn tốt đối với những người mới bắt đầu. - Bạn cũng có thể đầu tư vào các quỹ quản lý chủ động. Các quỹ này huy động vốn từ các nhà đầu tư để đầu tư vào cổ phiếu và trái phiếu. Các nhà đầu tư cá nhân mua cổ phần của danh mục của quỹ. [30] Nguồn tin đáng tin cậy Investor.gov Đi tới nguồn Các nhà quản lý quỹ thường tạo danh mục dựa trên một vài tiêu chí hoặc mục tiêu, ví dụ như tăng trưởng dài hạn. Tuy nhiên, vì các quỹ được quản lý chủ động (nghĩa là các nhà quản lý liên tục mua bán để đạt được mục tiêu của quỹl), nên phí cũng cao hơn. Chi phí các quỹ có thể làm giảm tỷ suất sinh lời và làm chậm tiến độ kế hoạch của bạn. [31] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Securities and Exchange Commission Đi tới nguồn - Một vài công ty cung cấp danh mục đầu tư chuyên biệt cho các nhà đầu tư nghỉ hưu. Đây là những quỹ “phân bổ tài sản" hoặc "mục tiêu tuổi" sẽ tự động điều chỉnh danh mục nắm giữ của bạn dựa trên tuổi tác. Ví dụ, danh mục của bạn tập trung nhiều vào cổ phiếu khi trẻ và sẽ chuyển dần sang các chứng khoán có thu nhập cố định khi bạn già đi. Nói cách khác, họ điều chỉnh danh mục thay bạn khi bạn có tuổi hơn. [32] Nguồn nghiên cứu Hãy lưu ý rằng các quỹ này thường tính phí cao hơn so với các quỹ chỉ số thông thường và quỹ ETF vì dịch vụ đặc biệt được cung cấp này. - Việc cân nhắc các chi phí khi đầu tư là rất quan trọng. Các khoản phí có thể làm giảm tỷ suất sinh lời và lợi nhuận thu được. Hãy tìm hiểu các chi phí bạn phải trả khi mua, nắm giữ hoặc bán cổ phiếu. Các chi phí giao dịch thông thường gồm có: chi phí hoa hồng, chênh lệch giá đặt – giá khớp, chênh lệch giá kỳ vọng – giá khớp, phí theo điều khoản SEC 31 [33] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Securities and Exchange Commission Đi tới nguồn , và thuế trên lãi từ bán chứng khoán. Đối với quỹ, các chi phí có thể gồm chi phí quản lý, phí bán, phí mua, phí trao đổi, phí tài khoản, phí 12b-1 và các chi phí hoạt động. [34] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Securities and Exchange Commission Đi tới nguồn - 3. Hãy quyết định giá trị nội tại và giá hợp lý của mỗi cổ phiếu. Giá trị nội tại là giá của cổ phiếu được xác định dựa trên các giá trị của doanh nghiệp, nó khác với giá hiện tại. Giá hợp lý được tính theo tỷ lệ với giá nội tại, dựa trên biên an toàn (MOS). MOS có thể biến động từ 20% đến 60% phụ thuộc vào độ không chắc chắn khi bạn ước tính giá trị nội tại. Có rất nhiều phương pháp định giá cổ phiếu được trình bày dưới đây: - Phương pháp chiết khấu dòng tiền cổ tức: Giá trị của cổ phiếu là giá trị hiện tại của tất cả các cổ tức trong tương lai chiết khấu về hiện tại. Vì thế giá của một cổ phiếu = cổ tức trên mỗi cổ phiếu chia cho hiệu của tỷ lệ chiết khấu và tỷ lệ tăng trưởng cổ tức. [35] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, giả sử Công ty A trả cổ tức 1 đô la mỗi cổ phiếu và được kỳ vọng sẽ tăng 7% mỗi năm. Nếu chi phí vốn của bạn (tỷ lệ chiết khấu) là 12%, Cổ phiếu công ty A sẽ đáng giá 1/(.12-.07) = 20 đô la. - Mô hình chiết khấu dòng tiền (DCF): Giá trị của cổ phiếu là giá trị hiện tại của tất cả các dòng tiền trong tương lai chiết khấu về hiện tại trên mỗi cổ phiếu. Vì thế, DCF = CF1/(1+r)^1 + CF2/(1+r)^2 + ... + CFn/(1+r)^n, trong đó CFn = dòng tiền ứng với giai đoạn n, r = tỷ lệ chiết khấu. Một mô hình DCF điển hình sẽ tính tốc độ tăng trưởng dòng tiền hàng năm (tính bằng dòng tiền hoạt động kinh doanh trừ đi chi tiêu vốn) trong giai đoạn 10 năm với tốc độ tăng trưởng nhanh và tốc độ tăng trưởng dài hạn để tính ra giá trị cuối kỳ dự phóng, sau đó cộng tổng lại để ra giá trị DCF của cổ phiếu. Ví dụ, nếu công ty A có FCF hiện tại là 2 đô la/cổ phiếu, tốc độ tăng trưởng FCF dự kiến là 7% trong 10 năm tới và 4% không đổi sau đó, sử dụng tỷ lệ chiết khấu là 12%, cổ phiếu có giá trị tăng trưởng là 15.69 đô là và giá trị cuối kỳ là 16.46 đô là và tổng cộng cổ phiếu trị giá 32.15 đô la. - Phương pháp so sánh: Phương pháp này định giá cổ phiếu dựa trên giá của mỗi cổ phiếu so với thu nhập nó mang lại (P/E), giá trị sổ sách (P/B), doanh thu (P/S), hoặc dòng tiền (P/CF). Nó so sánh các chỉ số giá hiện tại của cổ phiếu với một tiêu chuẩn phù hợp nào đó và các chỉ số giá trung bình trong quá khứ để xác định mức giá có thể bán. - 4. Mua cổ phiếu. Khi tìm ra cổ phiếu phù hợp, thì đã đến lúc bạn mua nó. Mở tài khoản tại một công ty chứng khoán đáp ứng các yêu cầu của bạn và đặt lệnh. - Bạn có thể chọn một nhân viên môi giới giá rẻ, người sẽ chỉ đặt lệnh mua bán cổ phiếu. Hoặc bạn có thể chọn dịch vụ môi giới trọn gói, tuy đắt hơn, nhưng sẽ cung cấp và tư vấn cho bạn nhiều thông tin hữu ích. [36] Nguồn nghiên cứu Hãy tự kiểm tra bằng cách truy cập vào trang web của các công ty và đọc các nhận xét, tư vấn trên mạng để tìm công ty môi giới tốt nhất. Bạn nên tìm hiểu đầu tiên về phí hoa hồng và các chi phí khác. Một vài công ty môi giới miễn phí giao dịch nếu danh mục của bạn đạt được số dư tối thiểu theo quy định của họ (ví dụ: Merrill Edge Preferred Rewards), hoặc nếu bạn đầu tư vào nhóm cổ phiếu mà các công ty đó sẽ trả chi phí giao dịch (ví dụ: loyal3). - Một vài công ty chào bán cổ phiếu trực tiếp, cho phép bạn mua không cần môi giới. Nếu bạn đang dự định mua và nắm giữ hoặc bình quân chi phí, đây có thể là lựa chọn tốt nhất. Nhưng đầu tiên hãy tìm kiếm trên mạng hoặc liên hệ công ty có cổ phiếu bạn muốn mua để biết họ có chào bán như vậy không. [37] Nguồn nghiên cứu Hãy để ý đến biểu phí và lựa chọn chương trình tính phí ít nhất hoặc miễn phí. - 5. Xây dựng danh mục đa dạng hóa từ 5 đến 20 cổ phiếu. Đa dạng hóa ở các ngành, lĩnh vực, đất nước, quy mô và cả phong cách đầu tư ("tăng trưởng" hay "giá trị"). - 6. Hãy nắm giữ trong dài hạn, từ năm đến mười năm hay lâu hơn. Hãy tránh những cảm xúc nhất thời bán đi khi thị trường đi xuống trong một ngày, tháng, hay năm. Trong dài hạn, cổ phiếu thường đi lên. Mặt khác, hãy tránh chốt lời (bán) khi cổ phiếu đã tăng được 50% hoặc hơn thế. Chừng nào các yếu tố cơ bản của doanh nghiệp còn tốt, hãy nắm giữ (trừ khi bạn đang rất cần tiền). Bạn chỉ nên bán khi cổ phiếu tăng giá lớn hơn giá trị thực của nó (hãy xem Bước 3 của phần này), hoặc nếu các yếu tố cơ bản của doanh nghiệp đã thay đổi rất nhiều kể từ khi bạn mua và công ty có thể không còn lợi nhuận như trước. - 7. Đầu tư thường xuyên và có hệ thống. Bình quân chi phí là cách mua thấp bán cao, đây là chiến lược đơn giản và hiệu quả. Hãy dành ra một ít tiền lương mỗi tháng để mua cổ phiếu. - Hãy nhớ rằng thị trường đầu cơ giá xuống là cơ hội tuyệt vời để mua vào. Nếu thị trường sụt giảm ít nhất 20%, hãy dành nhiều tiền hơn vào cổ phiếu. Nếu thị trường giảm 50%, hãy dành hết tiền nhàn rỗi và bán trái phiếu đi để mua cổ phiếu. Điều này nghe có vẻ điên rồ nhưng thị trường luôn hồi phục lại, kể cả cuộc đại khủng hoảng giai đoạn 1929 – 1932. Những nhà đầu tư thành công nhất thường chờ đợi mua cổ phiếu "giảm giá". Theo dõi và Duy trì Danh mục Đầu tư - 1. Hãy thiết lập các tiêu chuẩn. Thiết lập các tiêu chuẩn để đo lường, đánh giá hiệu quả của các cổ phiếu khi so sánh với kỳ vọng của bạn. Hãy xây dựng các tiêu chuẩn như các cổ phiếu cần tăng trưởng bao nhiêu để bạn tiếp tục duy trì chúng. [38] Nguồn nghiên cứu - Thông thường, các tiêu chuẩn dựa trên chỉ số thị trường. Những chỉ số này giúp bạn biết khoản đầu tư của bạn đang sinh lợi bằng thị trường hay tốt hơn. [39] Nguồn nghiên cứu - Điều này có vẻ hơi ngược đời một chút nhưng hãy hiểu rằng một cổ phiếu tăng giá chưa chắc đã là cổ phiếu tốt, đặc biệt khi các cổ phiếu tương tự khác còn tăng nhiều hơn. Ngược lại, cổ phiếu giảm giá không hẳn là xấu (khi những cổ phiếu tương tự còn giảm nhiều hơn). - 2. Hãy so sánh hiệu quả đầu tư thực tế với kỳ vọng của bạn. Bạn phải so sánh kết quả thu được của các cổ phiếu trong từng giai đoạn với kỳ vọng để xem nên bán hay nắm giữ tiếp. Việc so sánh cũng nên áp dụng đối với các quyết định phân bổ tài sản khác. - Nếu các khoản đầu tư không đáp ứng được kỳ vọng thì bạn nên bán ra để đầu tư mới. Tuy nhiên hãy giữu lại nếu bạn có lý do tin rằng kỳ vọng của bạn sẽ diễn ra. - Hãy kiên nhẫn chờ đợi. Một năm hay ba năm là khoảng thời gian rất ngắn đối với đầu tư dài hạn. Thị trường cổ phiếu luôn giàu cảm xúc và thất thường trong ngắn hạn nhưng trong dài hạn nó là công cụ đánh giá cổ phiếu rất chính xác. - 3. Hãy thận trọng và cập nhật kỳ vọng. Sau khi mua cổ phiếu, bạn phải định kỳ kiểm tra tình hình cổ phiếu của mình. [40] Nguồn nghiên cứu - Hoàn cảnh và quan điểm có thể thay đổi. Đây là một phần của đầu tư. Bạn phải đánh giá các thông tin mới và thực hiện thay đổi theo hướng dẫn ở các bước trên. - Hãy đánh giá xem các dự đoán thị trường của bạn có đúng không. Nếu không, tại sao? Hãy sử dụng các đánh giá dưới đây để kiểm tra kỳ vọng và danh mục đầu tư của bạn. - Danh mục của bạn đang dao động trong phạm vi rủi ro mà bạn đã đặt ra? Các cổ phiếu có thể đạt được kết quả tốt nhưng chúng biến động mạnh và rủi ro hơn bạn dự kiến. Nếu không chịu được các rủi ro này, đã đến lúc bạn phải thay đổi các khoản đầu tư đó. - Bạn có đạt được mục tiêu đặt ra không? Các khoản đầu tư của bạn hoạt động trong phạm vi rủi ro chấp nhận được nhưng tăng giá quá chậm để đạt được mục tiêu. Nếu vậy, hãy tính đến các khoản đầu tư mới. - 4. Hãy ngăn bản thân bị lôi kéo giao dịch thường xuyên. Sau cùng, bạn là nhà đầu tư, không phải đầu cơ. Thêm nữa, mỗi khi bạn có lợi nhuận bạn đều bị đánh thuế tính trên lợi nhuận kiếm được. Bên cạnh đó, mỗi giao dịch bạn còn bị tính phí môi giới. - Hãy tránh xa các tin nội bộ hay những đợt “phím hàng”. Hãy tự nghiên cứu cổ phiếu và không để ý đến tin nội bộ từ những người bên trong. Warren Buffet nói ông ấy bỏ hết thư khuyến nghị mã này hay mã kia vào thùng rác. Ông nói rằng những người bán hàng này được trả tiền để nói những điều tốt đẹp về mã cổ phiếu nhờ thế công ty đó có thể tăng vốn hay kiếm tiền. - Đừng quá quan tâm đến thông tin đại chúng về thị trường chứng khoán. Hãy tập trung vào mục tiêu đầu tư dài hạn (ít nhất 20 năm), và đừng để bị sao nhãng bởi những biến động giá ngắn hạn của thị trường. - 5. Hãy tìm kiếm các lời tư vấn từ nhân viên môi giới, ngân hàng, tư vấn nếu bạn cần. Hãy luôn học hỏi và đọc càng nhiều sách báo viết bởi các chuyên gia đã đầu tư thành công trong lĩnh vực bạn quan tâm càng tốt. Bạn cũng nên đọc các bài báo, sách nói về kiểm soát cảm xúc và tâm lý khi đầu tư để giúp bạn kiểm soát các cảm xúc thay đổi khi tham gia thị trường chứng khoán. Bạn cũng nên biết đưa ra các lựa chọn thông minh nhất có thể khi đầu tư vào cổ phiếu vì kể cả khi bạn đưa ra được lựa chọn tốt nhất của mình rồi bạn cũng nên chuẩn bị đương đầu với khoản lỗ có thể xảy ra. Lời khuyên - Mua cổ phiếu công ty không có hoặc có ít cạnh tranh. Hàng không, bán lẻ, và sản xuất ô tô thường được coi là những khoản đầu tư dài hạn xấu vì chúng nằm trong những ngành cạnh tranh rất khốc liệt. Điều này được phản ánh ở biên lợi nhuận thấp trong báo cáo doanh thu. Nói chung, hãy tránh những ngành theo vụ mùa hoặc theo xu hướng như bán lẻ và những ngành bị kiểm soát như dịch vụ tiện ích và hàng không trừ khi các công ty này có doanh thu và tăng trưởng bền vững. Chỉ một số ít công ty đạt được như vậy! - Hãy tìm kiếm cơ hội mua những cổ phiếu tốt ở giá thấp. Đây là phương châm của đầu tư giá trị. - Mục tiêu của nhà tư vấn tài chính hay môi giới là giữ bạn làm khách hàng để họ có thể kiếm tiền từ bạn. Họ khuyên bạn đa dạng hóa danh mục mô phỏng chỉ số Dow hay S&P 500. Bằng cách này, họ sẽ luôn có cách giải thích hợp lý khi danh mục của bạn giảm giá trị. Thực chất những nhà tư vấn/môi giới tầm trung có ít kiến thức về nội tại của ngành nghề kinh doanh. Warren Buffett từng có câu nói rất nổi tiếng: "Rủi ro dành cho những người không biết mình đang làm gì." - Giữ bản thân luôn khách quan và không để cảm xúc quyết định thay bạn. Hãy tin vào chính mình và vào quy trình bạn đã định ra, rồi bạn sẽ đi đúng hướng trên con đường trở thành nhà đầu tư thành công. - Thông tin được coi là huyết mạch để đầu tư thành công trong thị trường cổ phiếu và thị trường có lợi tức cố định. Bí quyết ở đây là giữ kỷ luật khi tiến hành nghiên cứu và đánh giá hiệu quả hoạt động bằng giám sát và điều chỉnh. - Các công ty có thương hiệu lớn có thể là một lựa chọn tốt. Coca-Cola, Johnson & Johnson, Procter & Gamble, 3M và Exxon là những ví dụ minh chứng cho điều đó. - Đừng nhìn vào giá trị của danh mục nhiều hơn một lần mỗi tháng. Nếu bạn chạy theo cảm xúc của phố Wall, bạn sẽ bán hết những khoản đầu tư dài hạn tuyệt vời này. Trước khi mua, hãy hỏi bản thân "Nếu nó đi xuống, mình sẽ muốn bán hay muốn mua thêm?" Đừng mua nếu câu trả lời là muốn bán. - Hãy nhớ rằng bạn không giao dịch những tờ cổ phiếu sẽ giảm giá hay tăng giá mà là bạn đang mua để sở hữu một doanh nghiệp. Tình hình hoạt động cũng như lợi nhuận của công ty và mức giá bạn sẽ phải trả là hai yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến quyết định của bạn. - Phố Wall tập trung vào ngắn hạn. Rất khó để dự đoán thu nhập tương lai, đặc biệt là tương lai xa. Hầu hết các chuyên viên phân tích đều dự phóng doanh thu trong mười năm và sử dụng mô hình dòng tiền chiết khấu để tính giá mục tiêu cổ phiếu. Vì thế, bạn có thể đánh bại thị trường nếu chỉ nắm giữ một cổ phiếu trong nhiều năm. - Hãy hiểu tại sao các cổ phiếu dẫn dắt (blue chip) là những khoản đầu tư tốt: chất lượng của chúng được ghi nhận dựa trên lịch sử doanh thu và tốc độ tăng trưởng ổn định, liên tục. Việc có khả năng nhận ra những công ty này trước khi đám đông phát hiện ra nó sẽ cho bạn phần thưởng lớn. Hãy học cách để trở thành nhà đầu tư 'từ gốc'. - Hãy đầu tư vào các công ty hành động vì lợi ích của cổ đông. Rất nhiều công ty thích dành tiền mua máy bay mới cho vị CEO hơn là trả cổ tức cho cổ đông. Những dấu hiệu nhận biết những công ty vì cổ đông có thể là: chế độ lương thưởng cho các giám đốc điều hành dựa trên dài hạn, các khoản đầu tư vốn thận trọng, chính sách chi trả cổ tức đều đặn, chỉ số EPS và giá trị sổ sách của mỗi cổ phiếu tăng đều đặn. - Hãy tính đến mở tài khoản Roth IRA hoặc 401k. Bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều tiền thuế trong dài hạn. - Trước khi mua cổ phiếu, hãy thử "giao dịch ảo" trong một thời gian. Các chương trình giao dịch ảo mô phỏng giao dịch trên thị trường. Hãy theo dõi cổ phiếu, ghi chép lịch sử mua bán một cách nghiêm túc. Hãy kiểm tra xem các quyết định đầu tư của bạn có hiệu quả không. Một khi phương pháp giao dịch của bạn đạt hiệu quả và bạn thuần thục các chức năng thị trường, hãy chuyển sang giao dịch thật. [41] Nguồn nghiên cứu Cảnh Báo - Với tiền bạc, con người hay nói dối để giữ thể diện. Khi ai đó đưa cho bạn một lời khuyên nóng hổi, hãy nhớ rằng đó chỉ là một quan điểm. Hãy cân nhắc độ tin cậy các lời khuyên đó. - Đừng cố dự đoán thị trường để tính toán khi nào cổ phiếu sẽ đảo chiều. Không ai (ngoại trừ nói dối) có thể dự đoán thị trường. - Đừng giao dịch lướt sóng trong ngày hay trong vài ngày hoặc giao dịch chỉ để lấy lợi nhuận ngắn hạn. Hãy nhớ, càng giao dịch nhiều, bạn càng mất nhiều tiền phí và lợi nhuận thu được sẽ giảm. Đồng thời, lợi nhuận ngắn hạn bị đánh thuế nặng hơn dài hạn (dài hạn là nhiều hơn một năm). Lý do không nên lướt sóng ngắn hạn còn là thành công trong đầu tư đòi hỏi nhiều kỹ năng, kiến thức, thần kinh thép, chứ không phải yếu tố may mắn. Nó không dành cho những người thiếu kinh nghiệm! - Chỉ đầu tư những khoản tiền mà bạn chấp nhận rủi ro. Cổ phiếu có thể xuống mạnh trong ngắn hạn và ngay cả một khoản đầu tư có vẻ thông minh cũng có thể mang lại kết quả tệ hại. - Đừng giao dịch ký quỹ. Cổ phiếu có thể biến động rất rộng và không ai biết trước giá cả sẽ như thế nào, việc sử dụng đòn bẩy tài chỉnh do vậy có thể quét sạch tài khoản của bạn. Bạn không muốn mua ký quỹ để rồi nhìn giá cố phiếu lao dốc 50%, tài khoản bốc hơi và rồi chứng kiến cổ phiếu đó hồi phục trở lại. Mua ký quỹ không bao giờ là đầu tư mà đó chính là đầu cơ. - Đừng dùng phân tích kỹ thuật vốn là công cụ của các nhân viên giao dịch, không phải của nhà đầu tư. Việc coi là nó là công cụ đầu tư vẫn đang gây tranh cãi. - Không mua cổ phiếu một cách mù quáng. Nói cách khác, không mua cổ phiếu có tỷ suất lợi nhuận thấp và trông có vẻ rẻ. Hầu hết các cổ phiếu rẻ đều có nguyên do của nó. Chỉ vì cổ phiếu đã từng được giao dịch ở mức giá trên 100 đô la và giờ có giá 1 đô la không có nghĩa là bạn nên mua. Tất cả các cổ phiếu có thể về không và thực tế đã có nhiều trường hợp như vậy. - Tập trung vào cổ phiếu và tránh xa các quyền chọn hay chứng khoán phái sinh, vốn là những công cụ dành cho đầu cơ chứ không phải đầu tư. Bạn có thể kiếm tiền với cổ phiếu. Còn với quyền chọn và phái sinh, bạn dễ mất tiền hơn. - Đừng tin ngay những lời tư vấn của bất kỳ ai, đặc biệt là người có thể kiếm tiền từ giao dịch của bạn. Những người này có thể là nhân viên môi giới, tư vấn hay nhân viên phân tích. - Tránh "đầu tư theo xu thế", thói quen mua những cổ phiếu nóng kiếm lời đã hiệu quả gần đây. Tuy nhiên đây là đầu cơ, không phải đầu tư và nó không mang lại hiệu quả bền vững. Hãy hỏi những người đã áp dụng nó với cổ phiếu công nghệ - từng là cổ phiếu “nóng” nhất trong những năm cuối 1990. - Đừng tham gia giao dịch nội gián (giao dịch tay trong). Nếu bạn giao dịch cổ phiếu sử dụng thông tin nội bộ trước khi công bố, bạn có thể đối mặt với truy tố. Số tiền bạn kiếm được sẽ không bù nổi rắc rối pháp lý bạn sẽ gặp phải.[42] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Securities and Exchange Commission Đi tới nguồn

It is no coincidence that most wealthy people invest in the stock market. While fortunes can be both made and lost, investing in stocks is one of the best ways to create financial security, independence, and generational wealth. Whether you are just beginning to save or already have a nest egg for retirement, your money should be working as efficiently and diligently for you as you did to earn it. To succeed in this, however, it is important to start with a solid understanding of how stock market investment works. This article will guide you through the process of making investment decisions and put you on the right path to becoming a successful investor. This article discusses investing in stocks specifically. For stock trading, see How to Trade Stocks. For mutual funds, see How to Decide Whether to Buy Stocks or Mutual Funds. Steps Establishing Your Goals and Expectations - 1. Make a list of things you want. To set your goals, you’ll need to have an idea of what things or experiences you want to have in your life that require money. For example, what lifestyle do you want to have once you retire? Do you enjoy traveling, nice cars, or fine dining? Do you have only modest needs? Use this list to help you set your goals in the next step. [1] Research source - Making a list will also help if you are saving for your children’s future. For example, do you want to send your children to a private school or college? Do you want to buy them cars? Would you prefer public schools and using the extra money for something else? Having a clear idea of what you value will help you establish goals for savings and investment. - 2. Set your financial goals. In order to structure an investment plan, you must first understand why you are investing. In other words, where would you like to be financially, and how much do you have to invest to get there? Your goals should be as specific as possible, so that you have the best idea of what you’ll need to do to achieve them. [2] Research source - Popular financial goals include buying a home, paying for your child’s college, amassing a “rainy day” emergency fund, and saving for retirement. Rather than having a general goal such as “own a home,” set a specific goal: “Save $63,000 for a down-payment on a $311,000 house.” (Most home loans require a down payment of between 20% and 25% of the purchase price in order to attract the most affordable interest rate.) [3] Research source - Most investment advisers recommend that you save at least ten times your peak salary for retirement.[4] Research source This will allow you to retire on about 40% of your peak pre-retirement annual income, using the 4% safe withdrawal rule.[5] Research source For example, if you retire at a salary of $80,000, you should strive for at least $800,000 saved by retirement, which will provide you with $32,000 annual income at retirement, then adjusted annually for inflation. - Use a college cost calculator to determine how much you will need to save for your children’s college, how much parents are expected to contribute and the various types of financial aid your children may qualify for, based on your income and net worth. Remember that costs vary widely depending on the location and type of school (public, private, etc.). Also remember that college expenses include not only tuition, but also fees, room and board, transportation, books and supplies. [6] Research source - Remember to factor time into your goals. This is especially true for long-term projects such as retirement funds. For example: John begins saving at age 20 using an IRA (Individual Retirement Account) earning an 8% return. He saves $3,000 a year for the next ten years, then stops adding to the account but keeps the IRA invested in the market. By the time John is 65, he will have $642,000 built up. [7] Research source - Many websites have “savings calculators” that can show you how much an investment will grow over a given length of time at a specified interest rate. While they’re not a substitute for professional financial advice, these calculators can give you a good place to start. [8] Research source - Once you determine your goals, you can use the difference between where you are today and where you want to be to determine the rate of return needed to get there. - Make sure you consider both your short-term and long-term goals.[9] Expert Source Ara Oghoorian, CPA Certified Financial Planner & Accountant Expert Interview. 11 March 2020. - 3. Determine your risk tolerance. Acting against your need for returns is the risk required to earn them. Your risk tolerance is a function of two variables: your ability to take risks and your willingness to do so.[10] Expert Source Ara Oghoorian, CPA Certified Financial Planner & Accountant Expert Interview. 11 March 2020. There are several important questions you should ask yourself during this step, such as: [11] Research source - What stage of life are you in? In other words, are you near the low end or closer to the peak of your income-earning potential? - Are you willing to accept more risk to earn greater returns? - What are the time horizons of your investment goals? - How much liquidity (i.e. resources that can easily be converted to cash) do you need for your shorter-term goals and to maintain a proper cash reserve? Don't invest in stocks until you have at least six to twelve months of living expenses in a savings account as an emergency fund in case you lose your job. If you have to liquidate stocks after holding them less than a year, you're merely speculating, not investing. - If the risk profile of a potential investment does not conform to your tolerance level, it's not a suitable option. Discard it. - Your asset allocation should vary based on your stage of life. For example, you might have a much higher percentage of your investment portfolio in stocks when you are younger. Also, if you have a stable, well-paying career, your job is like a bond: you can depend on it for steady, long-term income. This allows you to allocate more of your portfolio to stocks. Conversely, if you have a "stock-like" job with unpredictable income such as investment broker or stock trader, you should allocate less to stocks and more to the stability of bonds. While stocks allow your portfolio to grow faster, they also pose more risks. As you get older, you can transition into more stable investments, such as bonds. [12] Research source - 4. Learn about the market. Spend as much time as you can reading about the stock market and the larger economy. Listen to the insights and predictions of experts to develop a sense of the state of the economy and what types of stocks are performing well. There are several classic investment books that will give you a good start: - The Intelligent Investor and Security Analysis by Benjamin Graham are excellent starter texts on investing. - The Interpretation of Financial Statements by Benjamin Graham and Spencer B. Meredith. This is a short and concise treatise on reading financial statements. - Expectations Investing, by Alfred Rappaport, Michael J. Mauboussin. This highly readable book provides a new perspective on security analysis and is a good complement to Graham's books. - Common Stocks and Uncommon Profits (and other writings) by Philip Fisher. Warren Buffett once said he was 85 percent Graham and 15 percent Fisher, and that is probably understating the influence of Fisher on shaping his investment style. - "The Essays of Warren Buffett," a collection of Buffett's annual letters to shareholders. Buffett made his entire fortune investing, and has lots of very useful advice for people who'd like to follow in his footsteps. Buffett has provided these to read online free: www.berkshirehathaway.com/letters/letters.html. - The Theory of Investment Value, by John Burr Williams is one of the finest books on stock valuation. - One Up on Wall Street and Beating the Street, both by Peter Lynch, a highly successful money manager. These are easy to read, informative and entertaining. - Extraordinary Popular Delusions and the Madness of Crowds by Charles Mackay and Reminiscences of a Stock Operator by William Lefevre use real-life examples to illustrate the dangers of emotional overreaction and greed in the stock market. - You can also enroll in basic or beginner investment courses offered online. Sometimes these are offered free by financial companies such as Morningstar and T.D. Ameritrade. [13] Research source Several universities, including Stanford and MIT, offer online investment courses.[14] Research source [15] Research source - Community centers and adult education centers may also offer financial courses. These are often low-cost or free and can provide you with a solid overview of investment. Look online to see if there are any in your area. - Practice by “paper trading.” Pretend to purchase and sell stocks, using the closing prices each day. You can literally do this on paper, or you can sign up for a free practice account online at places such as How the Market Works. Practicing will help you hone your strategy and knowledge without risking real money. - 5. Formulate your expectations for the stock market. Whether you are a professional or a novice, this step is difficult, because it is both art and science. It requires that you develop the ability to assemble a tremendous amount of financial data about market performance. You also must develop “a feel” for what these data do and do not signify. - This is why many investors buy the stock of products that they know and use. [16] Research source Consider the products you own in your home. From what’s in the living room to what’s inside the refrigerator, you have first-hand knowledge of these products and can quickly and intuitively assess their performance compared with that of competitors. - For such household products, try to envision economic conditions that might lead you to stop purchasing them, to upgrade, or to downgrade. - If economic conditions are such that people are likely to buy a product you are very familiar with, this might be a good bet for an investment. - 6. Focus your thinking. While trying to develop general expectations about the market and the types of companies that might be successful given present or expected economic conditions, it's important to establish predictions in some specific areas including: - The direction of interest rates and inflation, and how these may affect any fixed-income or equity purchases. [17] Research source When interest rates are low, more consumers and businesses have access to money. Consumers have more money to make purchases, so they usually buy more. This leads to higher company revenues, which allows companies to invest in expansion. Thus, lower interest rates lead to higher stock prices. In contrast, higher interest rates can decrease stock prices. High interest rates make it more difficult or expensive to borrow money. Consumers spend less, and companies have less money to invest. Growth may stall or decline. [18] Research source - The business cycle of an economy, along with a broad macroeconomic view. Inflation is an overall rise in prices over a period of time. Moderate or “controlled” inflation is usually considered good for the economy and the stock market. Low interest rates combined with moderate inflation usually have a positive effect on the market. High interest rates and deflation usually cause the stock market to fall. - Favorable conditions within specific sectors of an economy, along with a targeted microeconomic view. [19] Research source Certain industries are usually considered to do well in periods of economic growth, such as automobiles, construction, and airlines. In strong economies, consumers are likely to feel confident about their futures, so they spend more money and make more purchases. These industries and companies are known as “cyclical.” [20] Research source - Other industries perform well in poor or falling economies. These industries and companies are usually not as affected by the economy. For example, utilities and insurance companies are usually less affected by consumer confidence, because people still have to pay for electricity and health insurance. These industries and companies are known as “defensive” or “counter-cyclical.” [21] Research source Making Your Investments - 1. Determine your asset allocations. In other words, determine how much of your money you will put in which types of investments. - Decide how much money will be invested in stocks, how much in bonds, how much in more aggressive alternatives and how much you will hold as cash and cash equivalents (certificates of deposit, Treasury bills, etc.). [22] Trustworthy Source U.S. Securities and Exchange Commission Independent U.S. government agency responsible for regulating the securities industry, which includes stocks and options exchanges Go to source - The goal here is to determine a starting point based on your market expectations and risk tolerance. [23] Trustworthy Source U.S. Securities and Exchange Commission Independent U.S. government agency responsible for regulating the securities industry, which includes stocks and options exchanges Go to source - 2. Select your investments. Your "risk and return" objectives will eliminate some of the vast number of options. As an investor, you can choose to purchase stock from individual companies, such as Apple or McDonalds. This is the most basic type of investing. A bottom-up approach occurs when you buy and sell each stock independently based on your projections of their future prices and dividends. Investing directly in stocks avoids fees charged by mutual funds but requires more effort to ensure adequate diversification. - Select stocks that best meet your investment needs. If you are in a high income tax bracket, have minimal short- or intermediate-term income needs, and have high risk tolerance, select mostly growth stocks that pay little or no dividends but have above-average expected growth rates. - Low-cost index funds usually charge less in fees than actively-managed funds. [24] Research source They offer more security because they model their investments on established, well respected indexes. For example, an index fund might select a performance benchmark consisting of the stocks inside the S&P 500 index. The fund would purchase most or all of the same assets, allowing it to equal the performance of the index, less fees. This would be considered a relatively safe but not terribly exciting investment. Advocates of active stock picking turn their noses up at such investments. [25] Research source Index funds can actually be very good “starters” for new investors.[26] Research source Buying and holding "no-load," low-expense index funds and using a dollar-cost-averaging strategy has been shown to outperform many more-active mutual funds over the long term. Choose index funds with the lowest expense ratio and annual turnover. For investors with less than $100,000 to invest, index funds are hard to beat when viewed within a long time period. See Decide Whether to Buy Stocks or Mutual Funds for more information whether individual stocks or mutual funds are better for you. - An exchange-traded fund (ETF) is a type of index fund that trades like a stock. ETFs are unmanaged portfolios (where stocks are not continuously bought and sold as with actively managed funds) and can often be traded without commission. You can buy ETFs that are based on a specific index, or based on a specific industry or commodity, such as gold. [27] Research source ETFs are another good choice for beginners. - You can also invest in actively managed mutual funds. These funds pool money from many investors and put it primarily into stocks and bonds. Individual investors buy shares of the portfolio. [28] Trustworthy Source Investor.gov Website maintained by the Securities and Exchange Commision’s Office of Investor Education and Advocacy providing free resources about investing. Go to source Fund managers usually create portfolios with particular goals in mind, such as long-term growth. However, because these funds are actively managed (meaning managers are constantly buying and selling stocks to achieve the fund’s goal), their fees can be higher. Mutual fund expense ratios can end up hurting your rate of return and impeding your financial progress. [29] Trustworthy Source U.S. Securities and Exchange Commission Independent U.S. government agency responsible for regulating the securities industry, which includes stocks and options exchanges Go to source - Some companies offer specialized portfolios for retirement investors. These are “asset allocation" or "target date" funds that automatically adjust their holdings based on your age. For example, your portfolio might be more heavily weighted towards equities when you are younger and automatically transfer more of your investments into fixed-income securities as you get older. In other words, they do for you what you might be expected to do yourself as you get older. [30] Research source Be aware that these funds typically incur greater expenses than simple index funds and ETFs, but they perform a service the latter investments do not. - It’s important to consider transaction costs and fees when choosing your investments. Costs and fees can eat into your returns and reduce your gains. It is vital to know what costs you will be liable for when you purchase, hold, or sell stock. Common transaction costs for stocks include commissions, bid-ask spread, slippage, SEC Section 31 fees [31] Trustworthy Source U.S. Securities and Exchange Commission Independent U.S. government agency responsible for regulating the securities industry, which includes stocks and options exchanges Go to source , and capital gains tax. For funds, costs may include management fees, sales loads, redemption fees, exchange fees, account fees, 12b-1 fees, and operating expenses. [32] Trustworthy Source U.S. Securities and Exchange Commission Independent U.S. government agency responsible for regulating the securities industry, which includes stocks and options exchanges Go to source - 3. Determine the intrinsic value and the right price to pay for each stock you are interested in. Intrinsic value is how much a stock is worth, which can be different from the current stock price. The right price to pay is generally a fraction of the intrinsic value, to allow a margin of safety (MOS). MOS may range from 20% to 60% depending on the degree of uncertainty in your intrinsic value estimate. There are many techniques used to value stocks: - Dividend discount model: the value of a stock is the present value of all its future dividends. Thus, the value of a stock = dividend per share divided by the difference between the discount rate and the dividend growth rate. [33] Research source For example, suppose Company A pays an annual dividend of $1 per share, which is expected to grow at 7% per year. If your personal cost of capital (discount rate) is 12%, Company A stock is worth $1/(.12-.07) = $20 per share. - Discounted cash flow (DCF) model: the value of a stock is the present value of all its future cash flows. Thus, DCF = CF1/(1+r)^1 + CF2/(1+r)^2 + ... + CFn/(1+r)^n, where CFn = cash flow for a given time period n, r = discount rate. A typical DCF calculation projects a growth rate for annual free cash flow (operating cash flow less capital expenditures) for the next 10 years to calculate a growth value and estimate a terminal growth rate thereafter to calculate a terminal value, then sum up the two to arrive at the DCF value of the stock. For example, if Company A's current FCF is $2/share, estimated FCF growth is 7% for the next 10 years and 4% thereafter, using a discount rate of 12%, the stock has a growth value of $15.69 and a terminal value of $16.46 and is worth $32.15 a share. - Comparables Methods: These methods value a stock based on its price relative to earnings (P/E), book value (P/B), sales (P/S), or cash flow (P/CF). It compares the stock's current price ratios with an appropriate benchmark and the stock's historic average ratios to determine the price at which the stock should sell. - 4. Purchase your stock. Once you've decided which stocks to buy, it is time to purchase your stocks. Find a brokerage firm that meets your needs and place your orders. - You can select a discount broker, who will simply order the stocks you want to purchase. You can also choose a full-service brokerage firm, which will cost more but will also provide information and guidance. [34] Research source Do your own due diligence by checking out their websites and looking at reviews online to find the best broker for you. The most important factor to consider here is how much commission is charged and what other fees are involved. Some brokers offer free stock trades if your portfolio meets a certain minimum value (e.g. Merrill Edge Preferred Rewards), or if you invest within a select list of stocks whose companies pay the transaction costs (e.g. loyal3). - Some companies offer direct stock purchase plans (DSPPs) that allow you to purchase their stock without a broker. If you are planning on buying and holding or dollar cost averaging, this may be your best option. Search online or call or write the company whose stock you wish to buy to inquire whether they offer such a plan. [35] Research source Pay attention to the fee schedule and select the plans that charge no or minimal fees. - 5. Build a portfolio containing between five and 20 different stocks for diversification. Diversify across different sectors, industries, countries, company size, and style ("growth" vs. "value"). - 6. Hold for the long term, five to ten years or preferably longer. Avoid the temptation to sell when the market has a bad day, month or year. The long-range direction of the stock market is always up. On the other hand, avoid the temptation to take profit (sell) even if your stocks have gone up 50 percent or more. As long as the fundamental conditions of the company are still sound, do not sell (unless you desperately need the money. It does make sense to sell, however, if the stock price appreciates well above its value (see Step 3 of this Section), or if the fundamentals have drastically changed since you bought the stock so that the company is unlikely to be profitable anymore. - 7. Invest regularly and systematically. Dollar cost averaging forces you to buy low and sell high and is a simple, sound strategy. Set aside a percentage of each paycheck to buy stocks. - Remember that bear markets are for buying. If the stock market drops by at least 20%, move more cash into stocks. Should the market drop by 50%, move all available discretionary cash and bonds into stocks. That may sound scary, but the market has always bounced back, even from the crash that occurred between 1929 and 1932. The most successful investors have bought stocks when they were "on sale." Monitoring and Maintaining Your Portfolio - 1. Establish benchmarks. It is important to establish appropriate benchmarks in order to measure the performance of your stocks, as compared to your expectations. Develop standards for how much growth you require of each specific investment in order to consider it worth keeping. - Typically these benchmarks are based on the performance of various market indexes. These allow you to determine whether your investments are performing at least as well as the market overall. - It may be counter-intuitive, but just because a stock is going up does not mean it is a good investment, especially if it is going up more slowly than similar stocks. Conversely, not all shrinking investments are losers (when similar investments are doing even worse). - 2. Compare performance to expectations. You must compare the performance of each investment to the expectations you established for it in order to determine its worth. This goes for assessing your other asset allocation decisions as well. - Investments that do not meet expectations should be sold so your money can be invested elsewhere, unless you have good reason to believe your expectations will soon be met. - Give your investments time to work out. One-year or even three-year performance is meaningless to the long-term investor. The stock market is a voting machine in the short term and a weighing machine in the long term. - 3. Be vigilant and update your expectations. Once you have purchased stock, you must periodically monitor the performance of your investments. [36] Research source - Circumstances and opinions change. This is a part of investing. The key is to properly process and assess all new information and implement any changes according to the guidelines set in the previous steps. - Consider whether your market expectations were correct. If not, why not? Use these insights to update your expectations and investment portfolio. - Consider whether your portfolio is performing within your risk parameters. It may be that your stocks have done well, but the investments are more volatile and risky than you had anticipated. If you aren't comfortable with these risks, it's probably time to change investments. - Consider whether you are able to achieve the objectives you set. It may be that your investments are growing within acceptable risk parameters but are growing too slowly to meet your goals. If this is the case, it's time to consider new investments. - 4. Guard against the temptation to trade excessively. After all, you are an investor, not a speculator. In addition, every time you take a profit, you incur capital-gains taxes. Besides, every trade comes with a broker's fee. - Avoid stock tips. Do your own research and do not seek or pay attention to any stock tips, even from insiders. Warren Buffett says that he throws away all letters that are mailed to him recommending one stock or another. He says that these salesmen are being paid to say good things about a stock so that the company can raise money. - Don't pay too much attention to media coverage of the stock market. Focus on investing for the long term (at least 20 years), and don't be distracted by short-term price gyrations.[37] Expert Source Ara Oghoorian, CPA Certified Financial Planner & Accountant Expert Interview. 11 March 2020. - 5. Consult a reputable broker, banker, or investment adviser if you need to. Never stop learning, and continue to read as many books and articles as possible written by experts who have successfully invested in the types of markets in which you have an interest. You will also want to read articles helping you with the emotional and psychological aspects of investing, to help you deal with the ups and downs of participating in the stock market. It is important for you to know how to make the smartest choices possible when investing in stocks, and even when you do make wise decisions you should be prepared to deal with losses in the event that they occur. What Are Common Mistakes When Starting To Invest? Tips - Before buying stocks, you might want to try "paper trading" for a while. This is simulated stock trading. Keep track of stock prices, and make records of the buying and selling decisions you would make if you were actually trading. Check to see if your investment decisions would have paid off. Once you have a system worked out that seems to be succeeding, and you've gotten comfortable with how the market functions, then try trading stocks for real. [38] Research source - During your wealth accumulation stage, consider over-weighing stocks that pay low or no dividends. Lower yielding stocks tend to be safer, have greater growth potential, eventually leading to bigger dividends later, and save you on taxes (by allowing you to defer tax on unrealized capital gains rather than paying tax on dividend, a form of forced distribution).[39] Research source - Buy companies that have little or no competition. Airlines, retailers and auto manufacturers are generally considered bad long-term investments, because they are in fiercely competitive industries. This is reflected by low profit margins in their income statements. In general, stay away from seasonal or trendy industries like retail and regulated industries like utilities and airlines, unless they have shown consistent earnings and revenue growth over a long period of time. Few have. Warnings - Invest only money you can afford to lose. Stocks can go down sharply over the short term, and even an investment that appears smart can go bad. - Do not attempt to time the market by guessing when stocks are ready to reverse direction. Nobody (other than liars) can time the market. - Do not use technical analysis, which is a technique for traders, not investors. Its viability as an investment tool is debated long and loudly. - Stick with stocks, and stay away from options and derivatives, which are speculations, not investments. You are more likely to do well with stocks. With options and derivatives you are far more likely to lose money. - When it comes to money, people may lie to save their pride. When someone gives you a hot tip, remember that it is just an opinion. Consider the source. - Do not buy stocks on margin. Stocks may fluctuate widely without notice, and using leverage can wipe you out. You don't want to buy stocks on margin, watch stocks plunge 50 percent or so, wiping you out, and then bounce right back. Buying stocks on margin is not investing, but speculating. - Don't blindly trust the investment advice of anyone, especially someone who will make money from your trades. This could apply to brokers, advisers or analysts. - Do not day-trade, swing-trade, or otherwise trade stocks for very short-term profits. Remember, the more frequently you trade, the more commissions you incur, which will reduce any gains you make. Also, short-term gains are taxed more heavily than long-term (more than one-year) gains. The best reason to avoid ultra-short-term trades is that success in that area requires a great deal of skill, knowledge and nerve, to say nothing of luck. It is not for the inexperienced. - Don't blindly feed the dogs. In other words, do not buy stocks that have had low returns and appear cheap. Most cheap stocks are cheap for a reason. Just because a stock that was trading at above $100 and is now trading at $1 does not mean that it can't possibly go lower. All stocks can go to zero, and many have. - Avoid "momentum investing", the practice of buying the hottest stocks that have had the biggest run recently. This is pure speculation, not investing, and it does not work consistently. Just ask anyone who tried it with the hottest tech stocks during the late 1990s. - Stock market returns have annualized 10% before inflation and 7% after inflation for over 100 years,[40] Research source but can be extremely variable from year to year. From 2000-2015, for example, the compound annual growth rate of the S&P 500 was 4.2%. Don't count on 10% return, if you are investing for a short time frame, or if you are also invested in bonds and alternative investments, which have lower expected returns. Furthermore, remember that past performance does not guarantee future returns. - Do not engage in insider trading. If you trade stocks using inside information before the information is made public, you may face prosecution for felony crimes. No matter how much money you could potentially make, it is insignificant compared to the legal troubles you could get into.[41] Trustworthy Source U.S. Securities and Exchange Commission Independent U.S. government agency responsible for regulating the securities industry, which includes stocks and options exchanges Go to source Reader Success Stories - "I suggest saving this document for future reference and doing what it says, although you might have to reserve long, uninterrupted reading sessions and do it several times. Like studying for a test, only in this case you're putting your life on the line. "..." more

Ai lại không muốn được yêu? Tình yêu là niềm khao khát trên khắp vũ trụ, nó phổ biến tương tự như dòng hashtag trên bài tweet của Kardashian. Nếu bạn đang thích một cô gái nào đó và mong muốn cô ấy đáp lại tình cảm của bạn, có nhiều phương pháp mà bạn có thể thực hiện để thu hút sự chú ý của cô ấy. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất mà bạn nên nhớ là hãy là chính mình và tôn trọng con người thật sự của cô ấy. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Hiểu rõ về Sự thu hút - 1. Tìm hiểu cách thức hoạt động của sức hút thể chất. Đằng sau mọi cảm xúc, suy nghĩ, và hy vọng về tình yêu là bản chất sinh hóa cơ bản của con người. Chúng ta có sự liên kết mật thiết với tình yêu! Sức hút bắt nguồn từ chất hóa học có trong não. Một nhóm các chất dẫn truyền thần kinh được gọi là monoamines (dopamine, norepinephrine, và serotonin) hình thành cảm giác được biết đến dưới tên gọi sức hấp dẫn.[1] Nguồn nghiên cứu - Dopamine là một trong các hóa chất của bộ não giúp đem lại “cảm giác tuyệt vời” (đây cũng chính là điểm xuất phát của từ “chất”). Nó cũng liên quan đến hệ thống hình thành động lực và phần thưởng trong não bộ. Khi bạn gặp người mà bạn cảm thấy bị cuốn hút, dopamine bắt đầu gửi tín hiệu “phần thưởng” đến cơ thể bạn.[2] Nguồn nghiên cứu - Norepinephrine, đôi khi còn được bến đến dưới tên gọi noradrenaline (nhưng hoàn toàn không giống với adrenalin), chuyển thông điệp đến hệ thần kinh trung ương của bạn.[3] Nguồn nghiên cứu Norepinephrine có trách nhiệm “ngăn chặn” thông tin không đáng chú ý bằng đối tượng trước mắt bạn. - Serotonin điều khiển khá nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm hành vi tình dục và nhiệt độ cơ thể. Khi bạn thật sự cảm thấy bị hấp dẫn bởi một người nào đó, serotonin làm giảm nhiệt độ trong cơ thể bạn, làm tăng khả năng dẫn điện trên da. Đây cũng là lý do vì sao tình yêu có thể khiến bạn cảm thấy "nhói đau" theo nghĩa đen.[4] Nguồn nghiên cứu - Thực tế, các chuyên gia cho rằng sức hấp dẫn và cơn nghiện cùng kích thích các loại hóa chất như nhau, chẳng hạn như dopamine và oxytocin.[5] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn không thể thu hút một cô gái nào đó, bạn không phải là người có lỗi: điều này phụ thuộc hoàn toàn vào hóa chất trong bộ não của từng người. - Một nghiên cứu tại trường Đại học Rutgers đã chỉ ra rằng bộ não chỉ cần ít hơn một giây để có thể xác định xem liệu một người nào đó có hấp dẫn hay không.[6] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể hoặc không thể tìm cách vượt qua hoặc đối phó với ấn tượng đầu tiên diễn ra trong tích tắc này. - Nếu bạn không thể, bạn cũng đừng nên tự trách bản thân mình: con người thường không có khả năng quản lý sự thôi thúc tự phát và sự đánh giá của họ có thể hoàn toàn không liên quan đến bạn theo cách tiêu cực. Ví dụ, một vài phụ nữ thường cảm thấy bị thu hút trước những chàng trai thích mạo hiểm, một vài phụ nữ khác lại bị thu hút bởi người có vẻ thận trọng hơn. Mạo hiểm hay thận trọng cũng không phải là điều sai trái. - Hiểu biết về cách thức hoạt động của sức hút có vẻ như sẽlàm mất đi sự bí ẩn và sự kỳ diệu của trạng thái cảm xúc này. Tuy nhiên, nó giúp chúng ta hiểu rõ về mối liên kết giữa bản thân chúng ta với tình yêu và sức hút. Và quá trình này không thiên về lý trí. Và đôi khi chất hóa học cũng có thể đúng hoặc sai. - 2. Chăm sóc bản thân. Phụ nữ thường bị cuốn hút bởi người đàn ông có vẻ như biết tự chăm sóc bản thân, có nghĩa là họ biết chải chuốt, và sở hữu một diện mạo nhìn chung là khá khỏe mạnh. Giữ cho cơ thể luôn trông có vẻ dồi dào sức khỏe và mạnh mẽ là một dấu hiệu quan trọng của “khả năng sinh sản tốt” - về cơ bản thì nó có nghĩa là gien di truyền của bạn khá khỏe mạnh.[7] Nguồn nghiên cứu - Việc giữ cho bản thân luôn trong tình trạng chỉn chu và khỏe mạnh cho thấy sự tự tin và lòng tự trọng của bạn, và đây là những tố chất khá hấp dẫn. - Điều này không có nghĩa là bạn phải cố gắng quá sức và trở thành một vận động viên điền kinh hoặc thể hình. Tuy nhiên, bạn cũng có thể xem xét việc đi đến phòng tập thể dục hoặc tham gia vào một nhóm thể thao nào đó để cải thiện sức khỏe và sự tự tin ở bản thân, và từ đó, bạn sẽ trở nên hấp dẫn hơn. Ngoài ra, hãy là phiên bản tốt nhất của chính mình và thành thật với bản thân. - 3. Chải chuốt để thành công. Ngoại hình và dáng vẻ của bạn là ấn tượng quan trọng nhất khi gặp gỡ người khác trong lần đầu tiên. Và nó cũng thường là yếu tố mạnh mẽ nhất. Bạn có thể hình thành một hồ sơ khá tuyệt vời về bản thân và tương tác với một cô gái nào đó trực tuyến, nhưng cuối cùng, khi bạn gặp gỡ trực tiếp với cô ấy và cơ thể bạn bốc mùi và bạn mặc quần áo lôi thôi, đây sẽ là ấn tượng mạnh mẽ hơn bất kỳ một ấn tượng nào khi bạn trò truyện trực tuyến. - Kiểm soát mùi cơ thể. Phụ nữ rất dễ phản ứng với cơ thể nặng mùi. Một anh chàng không thường xuyên tắm rửa, không sử dụng sản phẩm ngăn mồ hôi, hoặc mặc quần áo bẩn, sẽ không thể thành công. - Chăm sóc cơ thể. Một người không hoàn hảo hoàn toàn có thể tìm được tình yêu cho chính mình: ví dụ như người bị béo phì, bị bệnh chàm, bị hói... v.v. Tuy nhiên, việc cố gắng hết sức để cải thiện ngoại hình vừa có thể giúp bạn trở nên hấp dẫn hơn lại vừa khiến bạn tự tin hơn. - Mặc trang phục lôi cuốn. Mỗi xã hội đều có tiêu chuẩn khác nhau về kiểu quần áo đem lại sự hấp dẫn thể hiện sự rắn rỏi, tự tin, và nam tính. - 4. Sử dụng tín hiệu ngôn ngữ cơ thể. Ngôn ngữ cơ thể có thể là thông qua ý thức (chẳng hạn như nháy mắt với người khác) hoặc thông qua tiềm thức (chẳng hạn như đôi môi đỏ lên hoặc run rẩy). Con người sử dụng ngôn ngữ cơ thể để truyền tải một loạt các thông điệp, bao gồm ngôn ngữ của sự thu hút. Hầu hết mọi tín hiệu ngôn ngữ cơ thể có liên quan đến sức hút thể chất sẽ xoay quanh một vài thông điệp cơ bản sau:[8] Nguồn nghiên cứu [9] Nguồn nghiên cứu - Tôi độc thân: Thiếu vắng sự có mặt của đối tác tình cảm, trông có vẻ tự tin và cân bằng. - Tôi quan tâm: Mỉm cười e thẹn từ xa. - Tôi vô hại: Không có vẻ hung hăng hoặc mất cân bằng. - Tôi có khả năng sinh sản tốt : Diện mạo khỏe mạnh, tươi trẻ, tràn đầy sức sống. - Tôi dễ gần: Ngôn ngữ cơ thể khá cởi mở và thoải mái. - 5. Tìm kiếm ngôn ngữ cơ thể gợi mở. Tín hiệu ngôn ngữ cơ thể nói rằng “Tôi độc thân” và “Tôi dễ gần” cho thấy đối phương đang trong trạng thái chấp nhận sự tấn công của bạn. Hãy tìm kiếm các dấu hiệu sau: [10] Nguồn nghiên cứu [11] Nguồn nghiên cứu - Mỉm cười - Nhìn vào mắt bạn - Ngước mắt nhìn lên (thay vì chăm chú vào điện thoại, v.v.) - Đứng hoặc ngồi thả lỏng và không khoanh tay hoặc chân - Mũi chân cô ấy hướng về phía bạn nếu hai bạn đang trò chuyện - 6. Tìm kiếm dấu hiệu của sức hút. Một vài ngôn ngữ cơ thể xuất phát từ trạng thái vô thức và xảy ra khi chúng ta bị thu hút bởi một người nào đó. Các dấu hiệu khác thường là những hành vi ý thức hơn. Tìm kiếm những dấu hiệu này sẽ giúp bạn xác định xem liệu cô ấy có đáp lại tình cảm mà bạn dành cho cô ấy hay không.[12] Nguồn nghiên cứu - Đỏ mặt hoặc gò má ửng hồng - Môi ửng đỏ hoặc môi trông có vẻ căng mọng hơn - Đồng tử giãn ra[13] Nguồn nghiên cứu - Đối phương di chuyển một “vật cản” đang ngáng đường (chẳng hạn như di dời một chiếc túi nằm giữa bạn) - Nhịp tim bất ngờ đập nhanh hoặc thở gấp - Liếm môi[14] Nguồn nghiên cứu - Tinh tế đáp lại ngôn ngữ cơ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn chuyển trọng tâm của cơ thể từ bên này sang bên kia, cô ấy cũng thực hiện điều tương tự một vài phút sau đó. - Trao cho bạn những cú va chạm tình cờ. Ví dụ, chạm nhẹ, nhanh vào cánh tay, cổ tay, hoặc đầu gối của bạn. - Cần nhớ rằng: không có bất kỳ hành động nào trong danh sách này có thể hoàn toàn có nghĩa là cô ấy bị bạn thu hút. Mặc dù chúng là những dấu hiệu tối, bạn cũng không nên vội vã kết luận. Cô gái có đôi má hồng và đồng tử giãn to di dời chiếc túi xách của cô ấy để nhường chỗ cho bạn trên xe buýt có thể chỉ là một cô gái lịch sự và dễ đỏ mặt vừa mới đi khám mắt xong! - 7. Chú ý đến cách cô ấy mỉm cười. Một nụ cười chân thành của một người con gái có thể là dấu hiệu cho thấy rằng cô ấy đang cố gắng làm bản thân trở nên hấp dẫn hơn trước mắt bạn.[15] Nguồn nghiên cứu (Nó cũng có thể chỉ là dấu hiệu cho thấy rằng cô ấy là một người thân thiện, vì vậy, bạn hãy nhớ kiểm tra thêm tín hiệu ngôn ngữ cơ thể của cô ấy). Quan sát xem cô ấy sử dụng cơ mặt nào khi mỉm cười để xác định xem liệu nụ cười đó có chân thật hay không. - Nụ cười chân thành, thường được gọi là nụ cười duchenne, sử dụng các cơ quanh mắt cũng như quanh miệng. Nụ cười giả tạo thường chỉ sử dụng cơ quanh miệng, và chúng thường trông có vẻ gượng ép hoặc rỗng tuếch. Đây cũng chính là lý do vì sao siêu mẫu Tyra Banks thường bảo với người mẫu rằng họ phải “cười bằng đôi mắt”.[16] Nguồn nghiên cứu - 8. Bày tỏ tín hiệu cho thấy sự quan tâm của bạn. Một khi bạn đã xác định xem liệu bạn có cơ hội hay không, bạn có thể đưa ra một vài ngôn ngữ cơ thể để cô ấy biết rằng bạn chú ý đến cô ấy. - Nhìn vào mắt cô ấy và mỉm cười. - Tiến đến gần cô ấy hơn một chút. Bạn có thể di chuyển đến một chiếc bàn gần hơn trong quán cà phê, hoặc đi đến lấy một chiếc khăn ăn khi cô ấy đang có mặt tại khu vực để đồ gia vị. Điều này có thể giúp cô ấy nhận thức được chất pheromones của bạn, giúp ra hiệu cho việc hình thành sự thu hút.[17] Nguồn nghiên cứu - Nghiêng đầu nếu bạn đang trò chuyện với cô ấy hoặc nhìn cô ấy. Đây chính là dấu hiệu của sự hào hứng. - 9. Gợi chuyện với cô ấy. Hành động này còn được biết đến dưới tên gọi “pickup line” (câu bắt chuyện để tán tỉnh), lời gợi chuyện là cách để bạn bắt đầu một cuộc trò chuyện. Mặc dù giới nghệ sĩ tán tỉnh có khá nhiều câu bắt chuyện nhìn chung khá sến, bạn không cần phải trở thành như 'kẻ lập dị' khi bắt chuyện với cô ấy. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng có ba thể loại chính của lời bắt chuyện:[18] Nguồn nghiên cứu - Lời mở đầu trực tiếp. Đây là câu mở đầu chân thực và đi vào trọng tâm vấn đề ngay lập tức, chẳng hạn như “Anh nghĩ rằng em rất dễ thương” hoặc “Anh là người khá nhút nhát, nhưng anh sẽ rất vui khi được trò chuyện cùng em”. Nhìn chung, nam giới thường có xu hướng muốn được nhận lời mở đầu đi vào trọng tâm này khi người khác bắt chuyện với họ. - Lời mở đầu vô hại. Câu mở đầu này thường sẽ giúp bạn có thể bắt chuyện với cô ấy nhưng chúng thường không đi thẳng vào trọng tâm của vấn đề, chẳng hạn như “Em nghĩ sao về nơi này?” hoặc “Em có thường đến nơi này không?”. Nhìn chung, nữ giới thường thích nhận được lời mở đầu dạng này khi người khác bắt chuyện với họ. - Lời mở đầu dễ thương/khiếm nhã. Chúng bao gồm sự hài hước, nhưng có thể sẽ khá sến và thậm chí thô tục, chẳng hạn như “Em à, anh rất muốn hỏi rằng em có muốn làm người yêu của anh không, nhưng anh chỉ sợ một điều, anh sợ em gật đầu đồng ý”. Đôi khi những câu nói này sẽ giúp bạn "phá tan băng" nhưng đồng thời cũng đem lại nguy cơ khiến bạn trở thành như một kẻ tùy tiện, tuyệt vọng, hoặc quái dị. Nhìn chung, hầu hết nam giới và nữ giới thường cho rằng đây là phương pháp kém hấp dẫn nhất. - Nếu bạn là một người đàn ông đang tìm kiếm cơ hội để bắt chuyện với một cô gái nào đó, cách tốt nhất là bạn nên sử dụng lời gợi chuyện vô hại. - Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng câu gợi chuyện trung thực và đem lại sự khuyến khích thường kết thúc bằng một mối quan hệ tình cảm lâu dài, trong khi chiến lược sử dụng sự thao túng hoặc lừa dối (chẳng hạn như câu gợi chuyện dễ thương/khiếm nhã) có thể kết thúc bằng một mối quan hệ ngắn ngủi.[19] Nguồn nghiên cứu - 10. Nếu bạn nhận thức được rằng cô ấy đang "mời gọi" bạn, hãy sử dụng hành động đụng chạm nhẹ nhàng. Chạm nhẹ là một cách tuyệt vời để bày tỏ sức hút về thể chất. Nếu cả hai bạn đã trò chuyện được một lúc và cô ấy có vẻ chú ý đến bạn, bạn có thể chạm nhẹ cánh tay hoặc bàn tay cô ấy.[20] Nguồn nghiên cứu - Không được chạm vào một cô gái trừ khi cô ấy đưa ra dấu hiệu rõ ràng rằng cô ấy quan tâm đến bạn. Ngay cả khi cô ấy có bày tỏ những hành động này thì bạn cũng nên nhớ phải cẩn thận. Sẽ tốt hơn nếu bạn chờ đợi cho đến khi cô ấy là người chủ động thực hiện một kiểu đụng chạm nào đó - Nếu cô ấy phản ứng tiêu cực trước sự đụng chạm của bạn, hãy xin lỗi cô ấy, và không nên tiếp tục thực hiện điều này trong một khoảng thời gian. Bày tỏ sự tôn trọng và cho cô ấy có không gian riêng có thể sẽ giúp bạn tạo được ấn tượng tốt với cô ấy. Trở nên hung hăng sẽ không giúp ích cho bạn. - Hãy chắc chắn rằng sự đụng chạm thân thể của bạn phù hợp với nền văn hóa. Hành động phù hợp ở Mỹ có thể sẽ không phù hợp ở Việt Nam. Ngoài ra, những điều mà bạn được phép thực hiện tại quán rượu có thể hoàn toàn bị cấm trong trường đại học. - Nếu bạn hoàn toàn không biết chắc, hãy xin phép chạm vào cô ấy! Ví dụ, đưa tay ra trước để trao cho cô ấy một cái bắt tay thân thiện. Hoặc hỏi rằng, "Anh có thể ôm em được không?" hoặc "Em có muốn anh giúp em bôi kem chống nắng vào lưng không?". Phương pháp này sẽ cho phép bạn đụng chạm thân thể mà vẫn tôn trọng ranh giới của cô ấy, và bạn có thể hoàn toàn thẳng thắn về nó. - Không nên bị ám ảnh bởi việc chạm vào cô ấy. Bạn không cần phải chạm vàoi một cô gái nào đó trong giai đoạn đầu của quá trình tán tỉnh. Cố gắng quá mức, hoặc gây sức ép quá đáng về việc này có thể phản tác dụng nghiêm trọng và khiến bạn trông như một kẻ "đáng sợ". - Khoảnh khắc cho sự đụng chạm thường sẽ xuất hiện "một cách tự nhiên". Nếu hai người có mối liên kết và sức hấp dẫn, khoảnh khắc này sẽ tự động xuất hiện. Chẳng hạn như hai bạn tình cờ chạm tay nhau khi cùng lấy một chiếc bánh khoai tây trong căng tin, hoặc cô ấy đặt tay lên tay bạn khi xem phim, hoặc một vài hành động tương tự nào đó. Phần 2 Phần 2 của 5: Trở nên Tuyệt vời - 1. Sống cuộc sống của chính mình. Ai lại muốn tiến đến một mối quan hệ tình cảm nghiêm túc với một người chỉ thích ngồi lì trong nhà cả ngày? Nếu bạn muốn cô ấy yêu bạn, hãy mạnh dạn cho cô ấy thấy rằng bạn đang sống một cuộc sống khá tuyệt vời. Hãy ra ngoài xã hội và thực hiện điều làm bạn hạnh phúc, lắp đầy cuộc sống của chính mình bằng sự học hỏi và khám phá, và theo đuổi ước mơ. Người khác thường cảm thấy chú ý nhiều hơn đến những người có vẻ như đang cảm thấy hạnh phúc với cuộc sống của mình.[21] Nguồn nghiên cứu - Có phải bạn luôn muốn tự tay tạo nên một trò chơi điện tử mới? Bạn hoàn toàn có thể thực hiện điều đó! Viết một quyển sách? Còn chần chờ gì nữa, người anh em! Trở thành chuyên gia khám phá hang động? Bạn có thể làm được! Hãy theo đuổi ước mơ của mình và bạn sẽ nhận thấy rằng các cô gái sẽ bị thu hút bởi niềm đam mê và tính kiên quyết của bạn. - Khi đang trong một mối quan hệ tình cảm, việc không bỏ bê sở thích của chính mình cũng sẽ giúp bạn tránh trở nên “lệ thuộc”. Mối quan hệ lệ thuộc xuất hiện khi một trong hai người cảm thấy như thể họ không hoàn thiện hoặc hạnh phúc khi không có người kia. Đây là mối quan hệ không lành mạnh, và bạn có thể tránh xa chúng bằng cách sống thực với chính mình. Điều này sẽ giúp bạn thu hút những người tương tự như bạn. - 2. Cho cô ấy thấy phẩm chất tốt đẹp của bạn. Con người không chỉ đơn thuần quyết định người mà họ muốn yêu. Tình yêu hình thành khi những người có liên quan sở hữu nhiều phẩm chất tốt đẹp. Theo thời gian, tình yêu sẽ phát triển, vì vậy, nhiệm vụ chính của bạn là chứng tỏ cho cô ấy thấy rằng bạn là người xứng đáng để luôn có mặt bên cô ấy. Hãy để tính cách của bạn tỏa sáng, và cho cô ấy có cơ hội để thấy bản chất thật sự của bạn và những điều mà bạn có thể đem lại cho cô ấy. Sự thật là tính hài hước, tử tế, và chân thật là những phẩm chất giúp bạn trở nên hấp dẫn hơn![22] Nguồn nghiên cứu [23] Nguồn nghiên cứu - Các phẩm chất khác có thể ảnh hưởng đến cảm nhận của người khác về sức hấp dẫn của bạn bao gồm lòng tôn trọng, tính thật thà, chăm chỉ, và sự thông minh.[24] Nguồn nghiên cứu - Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng phụ nữ thường xem trọng tính cách và tố chất xã hội chẳng hạn như sự tử tế và sự thông minh hơn là đặc điểm thể chất.[25] Nguồn nghiên cứu - 3. Trờ nên hài hước. Hãy luyện tập óc hài hước. Các cô gái thường thích những chàng trai có khả năng chọc cười hoặc trở nên hài hước - thật ra, điều này hoàn toàn dựa trên khoa học![26] Nguồn nghiên cứu Thường xuyên luyện tập cách chọc cười bạn bè, và tìm hiểu về câu chuyện cười đem lại kết quả và ngược lại. Khi bạn ở một mình với một cô gái nào đó, kể chuyện cười là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng tình hình. - Cần nhớ rằng: nếu không giỏi kể chuyện cười, bạn vẫn có thể sở hữu tính hài hước - bạn chỉ cần yêu thích được cười vang và vây quanh mình bằng những người vui nhộn. - Châm chọc hoặc mỉa mai không phải là ý hay. Bạn nên sử dụng kiểu hài hước tích cực, thậm chí châm biếm nhẹ nhàng về bản thân.[27] Nguồn nghiên cứu Wilbur, C. J., & Campbell, L. (2011). Sự hài hước trong bối cảnh lãng mạn: Nam giới có phải là người tham gia và nữ giới là người đánh giá? Bản tin Nhân cách và Tâm lý Xã hội, 37, 918-929. - Ví dụ, nếu cả hai bạn đang trong một quán cà phê, bạn có thể nói một điều gì đó chẳng hạn như “Anh nghe nói rằng thế giới có hai loại người: loại người thích cà phê và loại người buồn bã. Em nghĩ sao?”. - 4. Tinh nghịch một chút. Một trong những điều quan trọng mà cả hai giới tính tìm kiếm ở người bạn đời chính là sự tinh nghịch.[28] Nguồn nghiên cứu Vì vậy, bạn cũng có thể sẽ muốn tỏ ra tinh nghịch, bởi vì có lẽ cô ấy sẽ thấy rằng tính cách này khá hấp dẫn. Bạn có thể trở nên tinh nghịch bằng cách nào? Hãy biến thói quen nhàm chán, chẳng hạn như trong học tập, thành một điều gì đó thú vị và vui nhộn, ví dụ như chuyển thể bài tập toán thành một bài hát. Không nên quá nghiêm túc về mọi chuyện. Và điều quan trọng là, bạn cần phải có khả năng tự cười chính bản thân mình. - Yêu thích sự vui vẻ, thoải mái, và thậm chí tự "cười vào mặt" mình sẽ khiến các cô gái thấy rằng bạn không phải là người cứng nhắc hoặc hung hăng. Nó cũng sẽ giúp mọi người xung quanh bạn trở nên thoải mái hơn, khiến cho họ cảm thấy dễ chịu khi giao tiếp với bạn. - 5. Tự tin. Để có thể trở nên đáng yêu thật sự, bạn cần phải tin tưởng rằng bạn xứng đáng để mọi người vây quanh. Hầu hết mọi cô gái sẽ không cảm thấy bị thu hút bởi người thường xem nhẹ bản thân. Vì vậy, hãy nhớ tự tin, nhưng đừng tự mãn.[29] Nguồn nghiên cứu Biết rõ những điều mà bạn làm tốt. Không nên khoe khoang và khoác lác về chúng, nhưng hãy đưa chúng vào thói quen hằng ngày và không ngần ngại cho phép chúng thỉnh thoảng được tỏa sáng. - Sự khác biệt giữa tự tin và tự mãn là trong cách suy nghĩ của bạn về bản thân. Sự tự tin chân thật có nghĩa là bạn biết rõ bản thân, và cảm thấy thoải mái và hạnh phúc về nó. Tự mãn thường bắt nguồn từ nhu cầu cạnh tranh hoặc hạ thấp giá trị của người khác để khiến bản thân cảm thấy tự tin. Chàng trai với sự tự tin chân thật không cần phải coi thường bất kỳ ai hoặc trở thành kẻ "đểu giả" chỉ để chứng tỏ với mọi người rằng anh ta rất "ngầu".[30] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thật sự cảm thấy rằng bạn cần phải châm chọc bản thân, hãy biến nó thành một trò đùa. Cười trên sai lầm và điều ngốc nghếch mà bạn đã thực hiên, cũng như điều mà bạn không thích ở bản thân. "Thiệt đó, em sẽ KHÔNG MUỐN khiêu vũ cùng anh đâu. Anh khiêu vũ tồi lắm. Anh là mối nguy hiểm cho chính bản thân mình và cho người khác. Vì vậy, anh không nhảy là tốt nhất cho mọi người xung quanh". Phần 3 Phần 3 của 5: Chiếm trọn Trái tim của Cô ấy - 1. Tìm hiểu về cô ấy. Tìm hiểu cô ấy không chỉ đơn thuần là ghi nhớ ngày sinh nhật và nơi cô ấy chào đời. Hãy dành thời gian ở bên cô ấy, xây dựng niềm tin, và trân trọng mọi điều mà cô ấy không thường bộc lộ. Tìm hiểu về chứng bệnh sợ nước của cô ấy (và lý do cô ấy sợ nó) hoặc tìm hiểu về khoảnh khắc xấu hổ nhất của cô ấy (và giúp cô ấy cười về nó). Hiểu rõ cách suy nghĩ và niềm tin của cô ấy. Cách này sẽ giúp bạn yêu cô ấy một cách trọn vẹn, và cô ấy sẽ vô cùng cảm kích điều này.[31] Nguồn nghiên cứu - Một trong những phương pháp tốt để bắt đầu là đưa ra câu hỏi mở cho cô ấy. Ví dụ, nhà tâm lý học xã hội Arthur Aron đã từng trở thành tiêu điểm của một tờ báo với danh sách về 36 câu hỏi để nuôi dưỡng sự thân mật giữa mọi người. Chúng đều rất sáng tạo và là câu hỏi mở, và chúng xoay quanh vấn đề thú vị hơn là về bộ phim yêu thích của cô ấy.[32] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể hỏi cô ấy rằng “Em có muốn trở nên nổi tiếng không? Bằng cách nào?” hoặc “Điều gì sẽ tạo nên một ngày hoàn hảo cho em?”. - Phương pháp này không chỉ cho bạn cơ hội để tìm hiểu nhiều hơn về cô ấy mà còn giúp bạn cho cô ấy biết rằng đối với bạn, cô ấy khá thông minh và quan điểm của cô ấy rất đáng giá. - 2. Xác định điều mà cô ấy thích làm. Sau đó, hãy cùng tham gia với cô ấy. Việc bạn tham gia một hoạt động mà bạn biết rằng cô ấy thích sẽ đem lại thêm lợi ích cho bạn, đó chính là cô ấy sẽ cảm thấy thoải mái và an toàn khi làm điều đó. Nếu cô ấy cảm thấy thoải mái khi hẹn hò cùng bạn, cô ấy sẽ trở nên gần gũi với bạn hơn, nắm tay bạn, hoặc thậm chí hôn bạn. - Cho dù là cô ấy thích lướt sóng, cưỡi ngựa, mua sắm, hoặc làm bánh, cố gắng tạo môi trường để cô ấy có thể thực hiện điều cô ấy thích sẽ là một ý khá hay. Bạn có thể hỏi thăm bạn bè cô ấy xem cô ấy thích làm gì khi rỗi, hoặc nếu mạnh dạn, bạn có thể trực tiếp đưa ra câu hỏi cho cô ấy. (May mắn ủng hộ bạn). Bằng cách này, cô ấy sẽ biết rằng bạn đã dành thời gian tìm hiểu sở thích của cô ấy, và rằng bạn sẵn sàng cố gắng hết sức chỉ để làm cô ấy hạnh phúc. - 3. Dành cho cô ấy những lần hẹn hò tuyệt vời. Cùng thực hiện một điều gì đó mà cô ấy thích không nhất thiết phải trở thành một ngày hẹn hò, nhưng nếu bạn muốn tình yêu của hai bạn sinh sôi nảy nở, bạn sẽ cần phải hẹn hò thật sự với cô ấy tại một thời điểm nào đó. Khi bạn đã sẵn sàng cho bước này, hãy thử hẹn hò với cô ấy tại nơi quen thuộc, chẳng hạn như rạp chiếu phim, quán cà phê, hoặc một buổi khiêu vũ. Bạn có thể cùng cô ấy đi đến công viên giải trí hoặc ngôi nhà ma; nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng sự hào hứng hoặc cảm nhận về mối nguy hiểm trong ngày hẹn hò có thể giúp bộ não giải phóng chất hóa học giúp cả hai gắn kết với nhau.[33] Nguồn nghiên cứu - Lập chiến lược cụ thể để xác định liệu bạn có nên "hẹn hò" thật sự. Nói chung, nếu bạn đã hoàn toàn "cưa đổ" cô ấy, bạn sẽ muốn nói rõ về việc hẹn hò với cô ấy để chắc chắn rằng cả hai cùng chấp thuận điều này. Nhưng nếu bạn chưa chiếm lĩnh được trái tim của cô ấy, tốt nhất là bạn nên sử dụng chiến lược "chậm mà chắc" khi tán tỉnh, và trở thành một người bạn tốt của cô ấy trước khi xây dựng mối quan hệ tình cảm nghiêm túc nếu cô ấy không chắc chắn liệu hai người có phải là bạn tốt của nhau hay không. - 4. Hãy rõ ràng. Bạn chắc hẳn sẽ không muốn yêu cầu cô ấy trở thành người yêu của bạn trong lần gặp mặt đầu tiên, hoặc thậm chí khi bạn chỉ mới hẹn hò một vài lần. Tuy nhiên, tại một thời điểm nào đó, bạn sẽ cần bày tỏ ý định thật sự của mình về chuyện tình cảm. Nếu bạn chờ đợi quá lâu, có nguy cơ cô ấy sẽ chỉ xem bạn như một người bạn. Sự mơ hồ không phải là người bạn tốt của bạn. - Bạn cũng có thể tỏ ra rõ ràng khi ra dấu hiệu cho thấy sự quan tâm của bạn trong việc tiếp tục mối quan hệ này. Ví dụ, nếu bạn và cô ấy đã có một khoảng thời gian tuyệt vời, đừng nên kết thúc cuộc trò chuyện bằng câu nói nhạt nhẽo. Hãy nói một điều gì đó chẳng hạn như “Tối nay anh đã rất vui. Ngày mai anh gọi cho em được không?” - 5. Tránh quảng cáo về bản thân quá nhiều. Đôi khi, bạn sẽ bị cám dỗ bởi việc cho cô ấy biết mọi điều về bạn để chứng tỏ rằng bạn là một người tuyệt vời, và rằng bạn thích cô ấy nhiều như thế nào. Tuy nhiên, đây cũng không phải là ý tưởng hay ho vì hai lý do:[34] Nguồn nghiên cứu - Một là, nó có nghĩa là bạn nói quá nhiều về bản thân và như vậy là bạn sẽ không dành nhiều thời gian để lắng nghe cô ấy nói. - Hai là, có thể bạn nói về những điều này quá sớm. Một vài lần hẹn đầu tiên không phải là thời gian để bạn nói xấu về sếp của mình hoặc về sự tồi tệ của người yêu cũ. Hành động không ngừng tự nói về bản thân có thể khiến bạn trông như một kẻ đau khổ, không kín đáo, hoặc không có khả năng nhận thức ranh giới cá nhân. - Bạn không nhất thiết phải giữ bí ẩn, nhưng hãy bắt đầu bằng việc nói về điều bạn thích và không thích và cho phép cuộc trò chuyện phát triển một cách tự nhiên. Nếu cô ấy chú ý đến bạn, cô ấy sẽ hỏi thăm về bạn. Hãy nhớ duy trì sự cân bằng giữa việc chia sẻ về bản thân và lắng nghe cô ấy. - 6. Cho cô ấy có không gian riêng. Điều này không có nghĩa là bạn nên tỏ vẻ "cao giá", nhưng bạn nên giao quyền kiểm soát về chuyện sẽ xảy ra tiếp theo cho cô ấy. Đe dọa và ép buộc cô ấy tiến vào một mối quan hệ tình cảm với bạn sẽ chỉ đem lại kết quả trái ngược với điều mà bạn mong đợi. Bạn nên tôn trọng cuộc sống của cô ấy; khi bạn cho cô ấy có không gian riêng, cô ấy sẽ yêu bạn theo cách riêng của mình. - Cho cô ấy có không gian riêng không có nghĩa là bạn trở nên xa cách. Nên nhớ gọi điện cho cô ấy thường xuyên và cho cô ấy thấy rằng bạn quan tâm đến cô ấy. Nếu là người khá nhút nhát, bạn không nên ngừng liên lạc với cô ấy quá lâu, nếu không, cô ấy sẽ nghĩ rằng bạn không thích cô ấy. Bạn sẽ cần phải chui ra khỏi chiếc vỏ ốc của chính mình một chút nếu bạn muốn giành được sự chú ý của cô ấy. - Nếu bạn vừa mới hẹn hò với cô ấy, và mọi chuyện diễn ra khá tốt đẹp, hãy nói với cô ấy rằng bạn sẽ gọi điện cho cô ấy trước khi ngày cuối tuần kết thúc nếu hôm đó là thứ sáu. Hãy để cô ấy có thời gian thực hiện những việc riêng tư của mình vào thứ bảy, sau đó gọi điện cho cô ấy vào ngày chủ nhật, nói rằng bạn đã có một khoảng thời gian rất tuyệt vời và bạn muốn tiếp tục gặp gỡ cô ấy trong thời gian gần nhất, có thể là cuối tuần sau. Đây là thời điểm thích hợp để bạn mời cô ấy đi dự tiệc hoặc đi khiêu vũ nếu các sự kiện này đang diễn ra trong khu vực bạn sinh sống. - Cho cô ấy có thời gian riêng có nghĩa là bạn cho cô ấy thấy mức độ tự tin của bạn. Về cơ bản, điều mà bạn muốn nói đó là "Anh đã có một khoảng thời gian rất vui bên em, và anh thích em, nhưng anh không muốn trở nên quá bạo dạn bởi vì anh không phải là một kẻ tuyệt vọng". Nam giới và nữ giới đều bị thu hút bởi người trầm tĩnh và "ngầu", người không quá hăng hái và cũng không quá tuyệt vọng. Phần 4 Phần 4 của 5: Suy nghĩ Thoáng hơn - 1. Không phán xét cô ấy. Bạn không nên phán xét bất kỳ cô gái nào mà bạn đang dành tình cảm. Cô ấy là một cá thể với phẩm chất riêng biệt, cũng tương tự như bạn. Tất cả mọi người trong số chúng ta đều làm những việc khiến người khác phát điên hoặc có vẻ kỳ quặc. Bạn cần phải quyết định xem liệu bạn có thể chung sống với điều kỳ quặc ấy hay là chúng sẽ phá hỏng mọi thứ. - Nếu bạn xác định rằng bạn có thể chịu đựng bất kỳ thói quen nào của cô ấy, hãy gắn bó với quyết định đó. Đừng cố gắng thay đổi cô ấy. Đừng chỉ trích hay xoi mói thói quen của cô ấy. Hãy chấp nhận con người thật sự của cô ấy.[35] Nguồn nghiên cứu - TÍnh cách của cô ấy không biến cô ấy trở thành một người xấu. Thậm chí nếu bạn đã xác định rằng một thói quen nào đó sẽ là tác nhân phá hỏng mọi việc, bạn không cần thiết phải tỏ thái độ khó chịu với cô ấy về việc này. - 2. Tránh trông chờ rằng cô ấy sẽ thay đổi. Thật ra, nếu bạn có thể loại bỏ hầu hếu mọi “kỳ vọng” của mình đối với cô ấy, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn với mối quan hệ của mình.[36] Nguồn nghiên cứu Chúng ta thường kỳ vọng những điều không hợp lý ở người khác và nó có thể khiến chúng ta lo lắng hoặc không vui khi chúng ta không đạt được chúng.[37] Nguồn nghiên cứu - Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng bạn không nên có những kỳ vọng nhất định hoặc rằng bạn cho phép bản thân bị ngược đãi. Bạn hoàn toàn có thể mong chờ một người nào đó xuất hiện khi cô ấy nói rằng cô ấy sẽ đến (trừ khi cô ấylâm vào tình huống không thể tránh khỏi), rằng người ấy sẽ đối xử với bạn bằng sự tử tế và lòng tôn trọng, cũng như tử tế và cảm thông với người khác. - Tuy nhiên, nếu bạn hy vọng rằng cô ấy sẽ đọc được suy nghĩ của bạn và hiểu được điều bạn cần, bạn sẽ phải thất vọng bởi vì không ai có thể đọc được suy nghĩ của người khác. - Hơn nữa, tính cách của con người thường khó có thể thay đổi. Nếu cô ấy thường trễ hẹn và bạn đã nói với cô ấy rằng điều này khiến bạn cảm thấy khó chịu nhưng mọi chuyện vẫn không có gì thay đổi, có khả năng là vấn đề này sẽ không thể nào biến mất. Bạn có thể xác định rằng bạn không thể chịu đựng được những điều đó, hoặc bạn có thể chấp nhận bản tính của cô ấy (trễ hẹn và những việc tương tự), nhưng bạn không nên kỳ vọng rằng cô ấy sẽ thay đổi. - 3. Cởi mở đón nhận cơ hội. Bạn không nên quá mê muội với việc cố gắng làm cho một cô gái nào đó yêu bạn, và không cố gắng "ép buộc" tình cảm của cô gái hoàn toàn không thể cảm nhận được tình yêu của bạn! Sự tuyệt vọng không bao giờ có thể trở thành yếu tố hấp dẫn. - Bạn nên gặp gỡ thêm nhiều cô gái khác và cho phép tình yêu có cơ hội phát triển. Hãy tham gia công tác xã hội và các chương trình khác do trường tổ chức. Không nên ngần ngại tham gia công tác xã hội tại một trường khác khi bạn bè mời bạn. Bạn sẽ không bao giờ có thể biết được thời điểm mà bạn sẽ gặp được người đặc biệt đó, người có thể khiến bạn bị "đốn gục". - Đôi khi, khi bạn ngừng tìm kiếm tình yêu, nó sẽ xuất hiện trước mặt bạn. Vũ trụ hoạt động theo cách khá kỳ lạ. Đặc biệt nếu gần đây bạn đã cố gắng hết sức, hoặc bạn nghĩ rằng bạn đã kiệt sức, đừng sợ khi phải rút lui khỏi cuộc chơi. Nghe có vẻ không hợp lý và khó có thể thực hiện, nhưng nó sẽ đem lại hiệu quả: khi bạn ngừng cố gắng, các cô gái sẽ tìm đến bạn. - Chấp nhận mạo hiểm để tìm kiếm cô ấy. Có lẽ mọi cô gái mà bạn quen biết đều đã có bạn trai, hoặc có thể là bạn không thích một cô bạn nào trong nhóm bạn bè của bạn. Ngày nay, nhiều chàng trai thường tìm kiếm tình yêu ngoài phạm vi mà họ quen biết. Nếu đã đủ tuổi, bạn có thể thử hẹn hò trên Internet. Nếu bạn quan tâm đến các hoạt động ngoại khóa, hãy tham gia vào chương trình to lớn hơn để bạn có cơ hội đi du lịch. Quá trình tìm kiếm người trong mộng của bạn sẽ giúp bạn trở nên cởi mở và chấp nhận mọi sự phiêu lưu mà cuộc sống đem lại cho bạn. Phần 5 Phần 5 của 5: Đối xử Bình đẳng với Cô ấy - 1. Tôn trọng suy nghĩ, cảm xúc và tâm trạng của cô ấy. Hãy cố gắng suy nghĩ về mọi vấn đề theo góc độ của cô ấy. Cho cô ấy thấy rằng bạn trân trọng ý kiến của cô ấy, ngay cả khi bạn không đồng ý với chúng.[38] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên hỏi ý kiến cô ấy về mọi điều, thay vì giả định về nó. Khi cô ấy trò chuyện với bạn về suy nghĩ và cảm xúc của cô ấy, hãy lắng nghe. - Nếu gặp rắc rối trong việc nhìn nhận mọi việc theo góc độ của cô ấy, bạn có thể nói những câu bắt đầu với từ “Anh” để yêu cầu cô ấy giải thích: “Anh thật sự muốn biết em đang nghĩ gì, nhưng anh hoàn toàn mất phương hướng. Em có thể giải thích cho anh hiểu cảm xúc của em trong lúc này hay không?”. - 2. Luôn luôn thành thật với chính mình và với cô ấy. Sự trung thực sẽ giúp bạn xây dựng niềm tin, và một khi niềm tin đã bị đánh mất, nó sẽ không bao giờ quay trở lại. Kể từ thời điểm đó, mọi lời nói của bạn đều sẽ trở nên đáng ngờ. Hãy là chính mình, và hãy nhớ thành thật.[39] Nguồn nghiên cứu [40] Nguồn nghiên cứu [41] Nguồn nghiên cứu - Bày tỏ ý định chân thành. Bạn nên thành thật và cởi mở về kế hoạch, mong muốn và đam mê của chính mình. Nếu cô ấy không thích chúng, ít ra, bạn cũng đã hình thành điểm khởi đầu để hai bạn có thể trở nên gần gũi với nhau hơn. - Cởi mở và trung thực khác với bị thao túng. Ví dụ, bạn không cần phải cho người khác xem tin nhắn hoặc email của bạn chỉ để “chứng tỏ” rằng bạn đáng tin. Bạn không cần phải báo cáo rằng bạn đang ở đâu mỗi phút mỗi ngày. Đây là hành vi xâm phạm sự riêng tư và không phải là dấu hiệu của mối quan hệ tình cảm lành mạnh.[42] Nguồn nghiên cứu - 3. Sẵn sàng lắng nghe và giao tiếp. Điều quan trọng nhất là bạn phải biết lắng nghe một cách kiên nhẫn và tích cực.[43] Nguồn nghiên cứu Sự thấu hiểu mà bạn đạt được sẽ giúp bạn giao tiếp một cách quan tâm và có ích hơn. Trong một mối quan hệ tình cảm lành mạnh, cả hai người phải cảm thấy được nhìn nhận và tôn trọng.[44] Nguồn nghiên cứu - Lắng nghe khi cô ấy nói. Không nên cố gắng suy nghĩ về câu trả lời chỉ để đáp lại khi cô ấy đang nói. Mỗi khi bạn không hiểu rõ một điều gì đó mà cô ấy nói, hãy yêu cầu cô ấy giải thích bằng cách nói những câu chẳng hạn như “Anh không chắc là anh có hiểu đúng những gì mà em nói hay không. Anh nghe em nói rằng _____. Có phải đây là điều mà em muốn nói?”. Yêu cầu cô ấy giải thích sẽ giúp bạn ngăn ngừa hiểu lầm và gây tổn thương cảm xúc của nhau. - Tránh sự hung hăng tiêu cực. Sự hung hăng tiêu cực xuất hiện khi bạn gái của bạn hỏi xem liệu bạn có đang khó chịu với điều gì hay không và bạn nói rằng “Không, sao anh lại phải khó chịu?” trong khi bạn thật sự đang cảm thấy không vui. Đây là cách để bộc lộ sự tức giận hoặc nỗi đau mà không cần phải trực tiếp đối chất về nó, và hành động này có thể hủy hoại quá trình giao tiếp trong mối quan hệ của bạn.[45] Nguồn nghiên cứu Bạn nên nói về cảm xúc của bản thân một cách cởi mở và chân thật, nhưng bằng thái độ tôn trọng lẫn nhau. - Sử dụng câu phát biểu bắt đầu bởi từ “Anh”, chẳng hạn như “Anh cảm thấy buồn vì em đã không gọi cho anh vào hôm thứ ba khi em đã nói là em sẽ gọi”, thay vì “Em làm anh đau lòng vì em đã quên gọi điện cho anh”. Chủ từ bắt đầu bằng từ “Em” có thể đẩy đối phương vào thế phòng thủ và xa cách. - Giao tiếp không phải là con đường một chiều. Cô ấy cũng phải biết lắng nghe bạn nói và hiểu rõ nhu cầu của bạn. - 4. Chấp nhận tính cách riêng của cô ấy. Cố gắng tìm hiểu mọi điều khiến cô ấy trở nên độc nhất. Tích cực ca ngợi sự độc đáo của cô ấy và không ngừng thúc đẩy và tạo điều kiện để cô ấy theo đuổi và phát triển hoạt động cốt lõi đem lại niềm hạnh phúc và sự toại nguyện cho cô ấy.[46] Nguồn nghiên cứu - Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn có thể xác định được hoạt động mà cả hai cùng yêu thích thực hiện và cùng nhau theo đuổi nó. Thỉnh thoảng, một trong hai bạn sẽ phải học cách thỏa hiệp. Ví dụ, có thể bạn sẽ muốn xem phim hành động trong khi cô ấy lại muốn xem bộ phim hoạt hình mới nhất của hãng Pixar (hoặc ngược lại). Bạn nên thay phiên nhau tạo điều kiện cho đối phương theo đuổi những điều khiến họ hạnh phúc. - 5. Giúp cô ấy đạt được ước mơ của mình. Tương tự như việc cho cô ấy có không gian riêng, bạn cần phải giúp cô ấy thực hiện những điều mà cô ấy muốn làm cho bản thân. Điều này thường có nghĩa là cho phép cô ấy có thời gian để thực hiện điều mà cô ấy muốn, chẳng hạn như trong học tập hoặc một kỹ năng nào đó, hoặc cùng cô ấy thực hiện chúng. Khi cô ấy nhận thấy rằng bạn là người ủng hộ cô ấy theo đuổi ước mơ trong cuộc sống, cô ấy sẽ biết rằng bạn chính là người mà cô ấy cần.[47] Nguồn nghiên cứu - 6. Thể hiện sự tận tâm và gắn kết. Luôn có mặt khi cô ấy cần, dưới danh nghĩa một người bạn thông thường và một người bạn tâm giao. Nhanh chóng tha thứ cho sự yếu đuối của cô ấy và thực hiện hành động giúp củng cố phẩm chất tốt đẹp nhất của cô ấy. Tương tự như vậy, mở lòng với cô ấy sẽ giúp bạn có thể phát triển bản chất tốt nhất của bản thân. Tình yêu thủy chung chính là mối quan hệ cộng tác, và trong đó cả hai bạn sẽ có thể bộc lộ những điều tốt đẹp nhất của bản thân. Luôn nhớ duy trì tiêu chuẩn này khi bạn đang ngày một khiến cô ấy yêu bạn nhiều hơn. - 7. Cần hiểu rằng cô ấy không có nghĩa vụ phải yêu bạn. Tình trạng "friendzoning" (chỉ là bạn) xảy ra khi người này không đáp lại tình cảm của người còn lại. Nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể trở thành một chàng trai hoàn hảo và điều đó không có nghĩa là cô ấy sẽ yêu bạn. Cô ấy là một cá thể tự do, không phải là một món đồ mà bạn có thể giành được trong trò chơi điện tử. Lời khuyên - Luôn vui vẻ và hài hước, nhưng không phải là dựa trên sự mất mát của người khác. - Hãy cẩn thận, đừng nên hăng hái quá mức. Nếu bạn thúc giục cô ấy, bạn có thể sẽ để lại ấn tượng xấu trong mắt cô ấy. - Có thể bạn thật sự muốn một người nào đó yêu bạn, nhưng hãy nhớ sử dụng lý trí lẫn tình cảm của mình. Tình yêu chỉ là sự khởi đầu của một mối quan hệ tình cảm lành mạnh. Phần còn lại phụ thuộc vào sự giao tiếp, sự tương thích và sự cam kết. - Làm những điều mà cô ấy thích! - Làm cho cô ấy cảm thấy rằng cô ấy đặc biệt và cô ấy sẽ biết rằng bạn thật sự trân trọng cô ấy. - Không nhắn tin cho cô ấy chỉ vì bạn cảm thấy như đây là nhiệm vụ mà bạn phải làm. Hãy nhớ bảo đảm rằng bạn có động cơ phù hợp. Thay vì nhắn tin theo kiểu "Này em, em khỏe không?", hãy nhắn rằng "Này em! Chúng ta nên cùng nhau đi ăn sữa chua đá, ăn trưa, chơi game!". Bạn sẽ không thể đem lại lợi ích gì cho mối quan hệ của bạn thông qua tin nhắn. - Dành thời gian để gần gũi hơn với cô ấy và quan tâm đến sở thích của cô ấy. Ví dụ, hãy dành thời gian đọc quyển sách mà cô ấy yêu thích hoặc nghe loại nhạc mà cô ấy thích nghe. - Gặp gỡ bạn bè của cô ấy và của bạn. - Cho cô ấy thấy rằng cô ấy có thể dựa dẫm vào bạn khi cần, và luôn trong tình trạng sẵn sàng để trao lời khuyên cho cô ấy khi cô ấy cần. - Cần nhớ rằng bạn phải đưa ra câu hỏi và phải nhận lại câu trả lời từ phía cô ấy. Hãy làm cho cô ấy cảm thấy chú ý đến bạn. Bạn có thể nói cho cô ấy nghe về những điều thú vị. - Duy trì sự giao tiếp bằng mắt và mỉm cười trong suốt cuộc trò chuyện. - Không nên ép buộc cô ấy làm những điều mà bạn muốn, hãy cởi mở một chút. Cảnh báo - Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể thích hoặc không thích một người nào đó, nếu cô ấy không có tình cảm với bạn thì bạn không nên bàn về vấn đề này.

Who doesn’t want to fall in love? It’s an almost universal desire. If you are interested in a girl and desperately want her to love you back, there are some ways to inspire her interest. Getting a girl to fall in love with you requires you to build attraction with verbal and nonverbal interaction, while also showing her your naturally lovable qualities and taking the time to get to know her. Most importantly, be yourself and respect her for who she is. Counselor Paul Chernyak reminds: "Vulnerability is the key to connection and intimacy. Falling in love requires being vulnerable and sharing information about yourself with another in order to deepen the relationship." Things You Should Know - Groom regularly and wear clothes that make you feel good about yourself. - Show off your personality and play up your most endearing qualities. Rocking a great sense of humor never hurts! - Ask her genuine questions about her life and interests so she knows you're interested. Steps Part 1 Part 1 of 5: Understanding Attraction - 1. Learn how physical attraction works. Underlying all the emotion, thoughts, and hopes about love is our basic biochemistry. We are hard-wired to love! Attraction is based in brain chemistry. A group of neurotransmitters called monoamines (dopamine, norepinephrine, and serotonin) creates the feeling we experience as attraction. - Dopamine is one of your brain’s “feel-good” chemicals (it’s where the term “dope” comes from). It’s also involved in your brain’s motivation and reward systems. When you meet someone you’re attracted to, dopamine starts sending feel-good chemical “rewards” to your system.[1] Research source - Norepinephrine, sometimes known as noradrenaline (but not the same thing as adrenaline), delivers messages to your central nervous system.[2] Research source Norepinephrine is responsible for your ability to “block out” information that isn’t as interesting as the smart partner in front of you. - Serotonin regulates a lot of functions in your body, including sexual behavior and body temperature. When you are very attracted to someone, serotonin decreases your body temperature, which makes your skin slightly more able to conduct electricity. This is the reason that love can literally make your skin tingle.[3] Research source - In fact, experts say that attraction stimulates the same chemicals in the brain that addiction does, such as dopamine and oxytocin.[4] Research source If a girl isn’t attracted to you, it’s nothing to do with you: it’s all down to the chemicals in each person’s brain. - A researcher at Rutgers University suggests that it takes less than one second for the brain to decide whether it considers someone to be attractive or not.[5] Research source - You may be able to overcome or cope with this split-second first impression, or you may not. - If not, don’t take it personally: people are not able to manage spontaneous impulses and what is judged may not have anything to do negatively with you. For instance, some women are drawn to men which are high risk-takers, some are more attracted to those who seem more cautious. There is nothing wrong with being either. - Understanding how attraction works may seem to take some of the mystery and magic from this human emotion. However, what it does make clear is that love and attraction is a fundamental part of how we are hard-wired. And it is on a level that is not heavily rational. And sometimes the chemistry literally is right or wrong. - 2. Take care of yourself. Women are generally attracted to people who demonstrate that they are able to care for themselves. This includes good grooming and an overall healthy look. Keeping your body feeling and looking strong and healthy, is a big evolutionary sign of your “reproductive fitness” — basically, a sign that your genes are strong and healthy too.[6] Research source - Keeping yourself well-groomed and healthy suggests self-confidence and a healthy respect for yourself, which most people find attractive. - This does not mean you have to go overboard and become a marathoner or a bodybuilder. You may, however, want to consider join a gym or an ultimate Frisbee team to feel healthy and more confident about yourself, and thus be more attractive. Be the best version of yourself and be true to yourself, and remember that you do not have to be the best looking to be good looking. - 3. Groom yourself for success. Your physical appearance and presence is the biggest first impression. It is also usually the strongest. You can have a great online profile and interaction, but if you finally meet the girl in real life and you reek of body odor and wear unflattering clothing, that will make a stronger impression than any online chat room. - Control odors. Generally, women are put off by strong and unpleasant body odors. Someone who does not bathe regularly, does not use antiperspirant, or wears clothes that stink will be unsuccessful. - Take care of your body. It is entirely possible to find love if one is imperfect: obese, have eczema, balding...whatever. However, doing your best to maximize your appearance will both directly look more attractive and make you feel more confident. - Wear attractive clothing. Every society has a sense of what sort of clothing is attractive, and puts forth social signals of virility, confidence, and masculinity. If your clothing is unattractive, off-putting, or really odd, that sends a signal that there may be something wrong with the wearer. - 4. Consider body language signals. Body language can be either conscious (like winking at someone) or subconscious (like your lips reddening or pupils dilating). People convey a variety of messages through body language, including the language of attraction. Most body language signs relevant to physical attraction communicate a few basic messages:[7] Research source - I am available: Lack of a likely partner, and looks confident and emotionally balanced. - I am interested: When a person says hi, a friendly and possibly flirty conversation strikes up. - I am harmless: There is no aggressive or "strange" behavior. - I am fertile: An overall healthy, youthful, energetic appearance. - I am approachable: Body language appears to be open and relaxed. - 5. Look for open body language. Body language cues that say “I’m available” and “I’m approachable” suggest that the other person is in a state of mind that is receptive to your advances. Look for things such as:[8] Research source - Smiling - Making eye contact with you - Looking up (instead of staying absorbed with a phone, etc.) - Standing or sitting with the arms and legs relaxed and uncrossed - Keeping her feet pointed toward you if you’re having a conversation - Glancing at you from a distance, looking away for a time, then looking at you--not staring. - 6. Look for signs of attraction. Some body language is unconscious and happens when we are attracted to someone. Others are more conscious behaviors. Looking for these cues can help you figure out if your tender feeling for the girl is reciprocal.[9] Research source - Flushed or reddened cheeks - Reddened lips or lips that appear to get plumper - Dilated pupils[10] Research source - The person moves a “block” from out of your way--such as shifting a bag that had been in between you. - A suddenly racing heart or more rapid breathing - Licking her lips[11] Research source - Subtly echoing your body language. For instance, if you shift your weight from one side to the other, she does something similar a few moments later. - Momentary touches. For example, light, brief touch on your arm, wrist, or knee. - Remember: none of these behaviors will definitively mean she is attracted to you. While they are good signs, do not jump to conclusions. The girl with rosy cheeks and dilated pupils who moves her purse for you on the bus may just be a courteous and easily flushed girl who just came back from the eye doctor! - Never assume her sexuality. In other words, do not work on the assumption that she automatically sees you as a romantic partner. You may come off as rude, arrogant, swarmy, and pushy. Confidence is fine, and flirting is fine, but aggressive "come ons" will likely be met with turned off females. - 7. Pay attention to the way she is smiling. A genuine smile from a woman may be a signal that she wants to make herself more attractive to you.[12] Research source (It may also just be a sign that she’s friendly, so make sure to check out her other body language cues as well.) Watch to see what facial muscles she uses when she smiles to get a sense of whether it’s real or not. - Genuine smiles, also called duchenne smiles, use the muscles around the eyes as well as the mouth. Fake smiles usually only move the muscles around the mouth, and these smiles may look tight or empty. There’s a reason Tyra Banks is always telling models to “smile with your eyes.”[13] Research source - 8. Signal your own attraction. Once you’ve determined whether you have a shot or not, you can do a few things with your own body language to tell the girl you’re interested in her. - Make eye contact with her and smile. - Get a little closer to her. Maybe move to a closer table in the coffee shop, or go grab a napkin while she is at the condiment station. This can help her pick up on your pheromones, which help signal attraction.[14] Research source - Tilt your head if you are talking to her or looking at her. Head-tilting is a sign of interest. - 9. Try an opening gambit. Also known as a “pickup line,” an opening gambit is how you initiate a conversation. Despite the general creepiness of the pickup artist community, you don’t have to be a 'creepster' to use an opening gambit. Studies suggest that there are three types:[15] Research source - The direct opener. These are honest and get straight to the point, like “I think you’re really cute” or “I’m kind of shy, but I’d love to chat with you.” In general, men tend to prefer to receive these openers when others initiate conversations with them. - The innocuous opener. These get a conversation going but don’t go straight for a target, like “What do you think of this place?” or “Do you come here often?” In general, women tend to prefer these openers when others initiate conversations with them. - The cute/flippant opener. These involve humor, but are often cheesy or even nasty, such as “Do you like your eggs scrambled or fertilized?” Sometimes these work to "break the ice" but you also risk coming off as sleazy, desperate, or weird. Both men and women in general rank these as the least attractive option. - If you’re looking to strike up a conversation with a girl, your best bet is to use an innocuous opener. - Studies have also shown that honest and supportive gambits more often result in long-term relationships, whereas strategies that use manipulation or dishonesty (like the cute/flippant gambit) result in short-term relationships.[16] Research source - 10. Try a gentle touch if you sense that she is inviting you. Touching is a great way to signal physical attraction. If you have been talking for a while and the girl seems interested in you, you can try a light brush of her arm or touch her hand.[17] Research source - Do not touch a girl unless she is giving you strong signals that she is into you. Even then, proceed with caution. It is usually a good idea to wait until she has initiated some type of touch. - If the girl responds negatively to your touch, apologize, and do not try again for a while. Showing her respect and giving her space may well gain her good graces. Being overly aggressive will not. - Make sure your physical touches are culturally-appropriate. What is acceptable in Colorado may not be in Morocco. Also, what is considered fine at a public university in Toronto may not be for a very conservative Christian school in Oklahoma. - If you're unsure at all, ask for physical touching! For instance, holding out your hand to give it a friendly shake. Or asking, "May I give you a hug?" or, "Would you like some help putting sunscreen on your back?" This allows for physical touching in a way that respects her boundaries, and being straightforward about it. - Do not get fixated on touching the girl. You do not have to physically touch a girl in the early stages of flirting. Trying too hard, or putting undue pressure to touch can backfire severely and make you come off as "creepy". - The moment for a touch will often "just happen". If the connection and attraction is there, often a moment will simply organically happen. The two of you reach for the same tater tot at the cafeteria, or she puts her hand on yours at the movies, or something along those lines. Part 2 Part 2 of 5: Being Amazing - 1. Live your life. Who wants to get into a serious relationship with someone who just sits around all day? If you want her to fall in love with you, get out there and do things that make you interesting and confident. Go out and do the things that make you happy, fill your life with learning and exploration, and pursue your dreams. People often are more interested in others who appear to live full, happy lives on their own.[18] Research source - Have you always wanted to make your own video game? It is possible to do that! Write a book? Go get 'em, tiger! Become a master spelunker? You can do it! Follow your dreams and you'll find that girls are attracted to your passion and determination. - Maintaining your own interests after getting into a relationship will also help keep you from becoming “codependent.” Codependent relationships happen when one or both partners feel like they can’t be complete or happy without the other person. They’re unhealthy, and you can avoid this model by staying true to yourself. This will attract people who are true to themselves, too. - 2. Show her your lovable qualities. People don't just decide with whom they want to fall in love. Love happens because the people involved have lovable qualities. Love often develops over time, so your job is to show the girl that you're worth being around. Let your personality shine through, and give her the chance to see who you really are and what you have to offer. It turns out that people often find traits such as humor, kindness, and honesty make you more physically attractive![19] Research source [20] Research source - Other qualities that can affect how people perceive your attractiveness include respectfulness, honesty, hard work, and intelligence.[21] Research source - Studies also suggest that women are more likely to value personality and social traits such as kindness and intelligence over physical traits.[22] Research source - 3. Be funny. Get a sense of humor. It's no secret that girls love others who can crack a joke or be funny — in fact, it’s science![23] Research source Practice jokes on your friends every so often, and learn the jokes that work and the ones that don't work. When you're alone with a girl, telling a joke can be a great way to break the tension. - Remember: if you're not good at jokes, you can still have a good sense of humor — you just have to love laughing and being around people who are funny. Being a good audience is as important as being funny yourself. - Bitter or sarcastic humor isn’t a great idea. Try positive, even slightly self-deprecating humor.[24] Research source Wilbur, C. J., & Campbell, L. (2011). Humor in romantic contexts: Do men participate and women evaluate?Personality and Social Psychology Bulletin, 37, 918-929. - For example, if you’re at a coffee shop together, you might say something like “I hear there are two types of people: coffee people and sad people. What do you think?” - 4. Be playful. One of the most important things both girls and guys look for in a partner is playfulness. So you want to be playful because she probably thinks that playfulness is attractive. How can you be playful? Make a boring routine, like studying, interesting and funny by turning your math problem into a song, for example. Don't take things too seriously. And most importantly, be able to laugh at yourself. - Being able to love fun, hang loose, and even poke fun at yourself suggests to girls that you aren’t uptight or aggressive. It also puts everyone around you at ease, making it more pleasant to hang out with you. - 5. Have confidence. To be genuinely lovable, you have to believe that you are worth being around. Most girls aren't attracted to people who are constantly putting themselves down. So be confident, but not cocky.[25] Research source Know what you are good at. Don't brag about it or show off, but put these things into your routine and don't be afraid to let them shine every once in a while. - The difference between real confidence and cockiness is in how you think about yourself. True self-confidence means you know who you are, and you’re comfortable and happy with that. Cockiness often stems from a need to compete with or put down others to make yourself feel confident. Truly confident guys and girls don’t need to belittle anyone or be a jerk to show that they know they’re cool.[26] Research source - If you do feel the need to take a jab at yourself, make sure you present it as a joke. Laugh at the mistakes you make and the stupid things you do, as well as the things you don't like about yourself. "Seriously, you DO NOT want me to ask you to dance. I'm a terrible dancer. Danger to myself and others. It's best for everyone." Part 3 Part 3 of 5: Winning Her Heart - 1. Get to know her. Getting to know her is more than just memorizing her birthday and birthplace. Spend time with her, build trust, and come to appreciate the things about her that she doesn’t often show. Learn about her fear of water (and why she’s afraid) or learn about her most embarrassing moment (and help her laugh it off). Understand how she thinks and what she believes. This will help you love her as a complete person, and she will appreciate that more than you can understand.[27] Research source - One good way to start is by asking her an open-ended question. For example, social psychologist Arthur Aron has made headlines with his list of 36 questions to foster intimacy between people. They’re creative and open-ended, and they ask about more interesting things than her favorite movie.[28] Research source - For example, you could try asking “Would you like to be famous? In what way?” or “What would constitute a perfect day for you?” - This will not only give you the chance to get to know her better, but it will also show her that you think she's smart and her opinions are worthwhile. - 2. Find out what she likes to do. Then do those things with her. Doing something that you know she likes has the added advantages that she feels comfortable and safe doing it. If she's comfortable when you're out on a date, she's more likely to get close to you, hold your hand, or even kiss you. - Whether she likes surfing, horseback riding, shopping, or baking, it's a good idea to try to involve her in what she likes doing best. Ask her friend what she enjoys doing in her free time, or ask her yourself if you're feeling brave. (Fortune favors you.) That way, she'll know that you've taken the time to find out what makes her tick, and that you're ready to go that extra mile to make sure she's happy. - 3. Take her out on great dates. Bonding over something she likes doesn't need to be a date, but if you want love to blossom, you're going to have to ask her on a date at some point. When you're ready to take that step, try someplace familiar like the movies, a coffee shop, or a dance. Maybe try taking her to an amusement park or a haunted house; studies suggest that excitement or a sense of danger on a date helps release a chemical in the brain that bonds the two people together.[29] Research source - Be strategic about whether you call it a "date." Generally, if you've already won the girl over, you want to make it clear that you're going on a date to make sure you're both on the same page. But if you haven't won the girl over yet, it's probably best to slow-play the courtship, and win her over as a friend before you move on to the romantic relationship. Sometimes, the girl will resist a romantic relationship if she's not sure about whether you're good friends. - 4. Be clear. You probably don’t want to ask her to be your girlfriend the first time you meet her, or even the first few times you go out on a date. However, at some point you will need to tip your hand and declare your interest in her as romantic. If you wait too long, you run the risk of her considering you only as a friend. Ambiguity isn’t your friend. - You can also be clear when it comes to signalling your continuing interest. For example, if you had a great time, don’t end your conversation on a wishy-washy note. Say something like, “I had a wonderful time tonight. Would it be okay if I called you tomorrow?” - 5. Avoid selling yourself too hard in the beginning. Sometimes it’s tempting to tell a girl you’re into everything about yourself to show what a great catch you are, or how much you like her. This isn’t a great idea for two reasons:[30] Research source - First, it means you’re talking a lot about yourself, which means you are spending less time listening to her. - Second, it means you may be talking about things too soon. The first few dates aren’t the time to trash your boss or talk about how much your ex sucked. This type of self-revelation can actually make you look bitter, indiscreet, or like you don’t have a good sense of personal boundaries. - You don’t have to remain a person of mystery, but start with your likes and dislikes and allow your conversations to grow organically. If she’s interested in you, she’ll ask you questions about yourself. Just be sure to keep a good balance between your sharing and hers. - 6. Give her space. This doesn't mean playing hard-to-get, but give the girl control over what happens next. Suffocating her and bullying her into a relationship will do the opposite of what you're hoping for. Show her you respect her life outside of you; when you give a girl room to breathe, she will often come to love you on her own terms. - When you give her space, avoid being too distant. Keep calling her regularly and showing her that you're interested. If you're shy, don't give her too much space or she'll think you're not interested. You're going to have to come out of your shell a little bit if you want to get her attention. - If you've just gone on a date with her, and everything has gone really well, tell her you'll call her before the weekend is up if it's Friday. Let her do her own thing on Saturday, and then give her a call on Sunday and tell her you had a really good time and you'd like to do something soon, perhaps next weekend. This would be a great time to ask her out to any parties or dances that are happening. - Giving her space is all about showing her how confident you are. What you're basically saying is "I had a great time with you, and I like you, but I'm not going to come on super strong because I'm not desperate." Girls and guys are both attracted to people who are cool and calm, who don't jump the gun, and who aren't desperate. Part 4 Part 4 of 5: Keeping Your Mind Open - 1. Do not judge her. Every woman is her own person, with her own qualities, just like you are. Be very careful that you do not get into a frame of mind in which you come to negative conclusions about her. She is not a new car, in which you can pick and choose options as you please. You have to decide if that quirk, personality, or other thing about her is something you can handle, or not--but not try to change her into something you want. - If you decide you can live with whatever quirks she has, stick to that decision. Don’t try to change her. Don’t criticize or nitpick her for her quirks. Accept her as she is. - Her personality doesn't make her a bad person. Even if you decide that something is a deal-breaker, there’s no need to be mean to her about it. - 2. Avoid expecting her to change. In fact, if you can eliminate most of your “expectations” about her, you will probably be happier in your relationship. We often expect unreasonable things from other people that can make us feel anxious and unhappy when we don’t get them.[31] Research source - Now, this doesn’t mean you shouldn’t have certain expectations or that you let yourself be mistreated. It’s perfectly okay to expect a person to show up when s/he says s/he will (unless something unavoidable happens), to treat you with kindness and respect, and to show compassion and kindness to others. - However, if you expect your girl to read your mind about your needs, you will probably be disappointed because no one is a mind-reader. - Furthermore, people’s personalities tend to be pretty set. If your girl always seems to be running late and you’ve talked to her about it bothering you but nothing’s changed, chances are this problem may not go away. You can decide that it’s too big for you to deal with, or you can decide to let her be her (late and all), but you can’t expect her to change. - 3. Open your eyes to the possibilities. Don't get too hung up on getting one particular girl to fall in love with you, and don't try to "force" love on a girl who just isn't feeling it! Desperation is never attractive. - Get to know more girls and give love more opportunities to blossom. Go to school socials and functions. Don't be afraid to go to a different school's social if a friend invites you. You never know when you might meet that special someone who'll knock the wind out of your lungs. - Sometimes, when you stop looking for love, it hits you right in the face. The universe works in weird ways. Especially if you've tried really hard recently, or you think you've just run out of energy, don't be afraid to pull back from the fray. It sounds counter-intuitive, and it's frustrating to do, but it works: when you stop trying, girls tend to find you. - Be adventurous for her. Maybe the girls you know all have boyfriends, or maybe you aren’t interested in your friends. Plenty of people these days are finding love outside of their immediate circles. If you're old enough, try Internet dating. If you're interested in extracurriculars, get involved on a wider basis so that you could potentially travel. When looking for that girl of your dreams, it helps to keep an open mind and try as many different adventures as life throws at you. Part 5 Part 5 of 5: Treating Her as an Equal - 1. Respect her thoughts, feelings and emotions. Try to see things from her point of view. Show her you appreciate her opinions, even if you disagree with them.[32] Research source - It helps to ask her about these things, rather than making assumptions. When she talks to you about her thoughts or feelings, listen. - If you’re having trouble seeing things from her point of view, use “I”-statements to ask her to explain: “I really want to understand where you’re coming from, but I’m just not getting it. Could you explain what you’re feeling right now?” - 2. Be honest and genuine with yourself and with her, always. Honesty builds trust, but once the trust is broken, it never returns. From that moment on, your words will be suspect. Be yourself, and be honest.[33] Research source [34] Research source [35] Research source - Show genuine intentions. Be honest and open about your plans, wants and desires. If she is not OK with these, you have, at least, established a starting point which can then be adjusted in order that you come to know each other more closely. - There’s a difference between being open and honest and being manipulated. For example, you don’t have to show someone your texts or emails to “prove” that you’re trustworthy. You don’t have to report on where you are at every minute of every day. This is intrusive behavior that doesn’t belong in healthy relationships.[36] Research source - 3. Be willing to listen and communicate. The most important aspect is to learn to listen patiently and actively.[37] Research source The understanding that you gain will help to communicate in a caring and helpful way. In a healthy relationship, both people feel acknowledged and respected.[38] Research source - Listen to what she says. Don’t work out what you’re going to say in response while she’s still talking. Ask her to clarify anything you don’t understand by saying something like, “I’m not sure I understood you correctly. I heard _____. Is that what you meant?” These kinds of clarifications will also help prevent misunderstanding and hurt feelings. - Avoid passive aggression. Passive aggression happens when your girlfriend asks you if something’s wrong and you say, “No, why would anything be wrong?” when you’re actually really upset. It’s a way to express anger or hurt without confronting it directly, and it can destroy relationship communication.[39] Research source Talk about your feelings openly and honestly, but stay respectful. - Use “I”-statements, such as “I feel hurt that you didn’t call me on Tuesday when you said you would,” rather than “You forgot to call me and you hurt my feelings.” “You”-statements can make people feel defensive and shut down. - Communication isn’t a one-way street. You should also feel like she listens to you and acknowledges your needs, too. - 4. Accept her individuality. Work to understand what make her unique. Actively celebrate her uniqueness and work to promote and enable her to pursue and develop the core activities which bring her happiness and satisfaction.[40] Research source - It’s great if you can find something you both love doing to pursue together. Occasionally, one or the other of you will have to compromise. For example, you may want to see an action movie while she wants to see the latest Pixar (or vice versa). Take turns giving the other person space to pursue what makes them happy. - 5. Help her achieve her dreams. Much like giving her space, you should help her do the things that she wants to do for herself. This will usually mean letting her spend time working on the things that she wants to work on, like school or a skill, or doing those things with her. When she sees that you are someone who supports her in the things she wants for her life, she’ll know that you’re exactly what she needs.[41] Research source - 6. Show dedication and commitment. Be there for her always, as a friend and a confidant. Forgive her weaknesses quickly and work to fortify the best in her. Similarly, be open to her making you into the best person you can be. Committed love is a partnership, where you both bring out the best in each other. Hold yourself to that standard, as you get her to fall for you and beyond. - 7. Understand that she has no obligation to fall in love with you. People talk about "friendzoning" when a person does not reciprocate the affection another feels. But remember that you can do and be everything right, and that does not mean that she will fall in love with you. She is an individual with free will, not an object to be won in a video game. Video Tips - Keep in mind that you have to ask her questions and get answers from her. Make her feel engaged towards you. Tell her interesting things. - Make her feel special then she will know that you really do appreciate her. - Rushing time won't do you any good, but taking little steps at a time will help you and her get used to each other. Warnings - Remember that you are either attracted to someone or not, if she has no feelings towards you, you should never press the issue. Reader Success Stories - "I will so do all this to get her. Her name is Millie, and she is so pretty. I'm 13 and she is 14. Although, I find it hard to talk to her when she always hanging out with my sister, then it's just awkward. We love all the same things! Thank you so much, I will use these tips."..." more

Đây là bài viết hướng dẫn bạn cách để chuyển tập tin và thông tin từ điện thoại iPhone hoặc Android sang máy tính Windows hoặc Mac. Dữ liệu mà bạn có thể gửi từ điện thoại sang máy tính gồm có ảnh, video, ghi chú, danh bạ, v.v. Bạn có thể dùng dây cáp USB để chuyển hầu hết tập tin và thông tin sang iPhone và Android, hoặc dùng Bluetooth để chuyển tập tin iPhone sang máy Mac hay tập tin Android sang máy tính Windows. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 7: Sử dụng dây cáp USB cho iPhone - 1. Đảm bảo bạn có iTunes. Bạn có thể dễ dàng sao lưu toàn bộ dữ liệu của iPhone vào máy tính thông qua chương trình iTunes miễn phí. - Nếu bạn không có iTunes trên máy tính, hãy tải và cài đặt chương trình trước khi tiếp tục. - 2. Kết nối iPhone với máy tính. Bạn sẽ gắn đầu USB của dây sạc iPhone vào một trong các cổng USB của máy tính, rồi gắn đầu còn lại vào cổng sạc của iPhone. - 3. Mở iTunes với biểu tượng nốt nhạc nhiều màu trên nền trắng. - 4. Nhấp vào biểu tượng iPhone ở phía trên góc trái cửa sổ. - 5. Đánh dấu vào ô "This Computer" (Máy tính này) trong phần "Backups" (Sao lưu) của trang iPhone. Thao tác này sẽ đảm bảo dữ liệu của điện thoại được sao lưu vào máy tính thay vì iCloud. - 6. Nhấp vào nút Back Up Now (Sao lưu ngay) màu xám bên phải phần "Backups" để sao lưu dữ liệu vào máy tính. - Bạn có thể biết tiến độ sao lưu bằng việc xem thanh tiến độ ở đầu cửa sổ iTunes. - 7. Chờ quá trình sao lưu hoàn tất. Khi kết thúc quá trình sao lưu, bạn sẽ nghe âm thanh báo hiệu để có thể ngắt kết nối iPhone với máy tính. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 7: Sử dụng dây cáp USB cho Android và Windows - 1. Kết nối thiết bị Android với máy tính. Hãy gắn đầu USB của dây sạc Android vào một trong các cổng USB của máy tính, rồi gắn đầu còn lại của dây sạc vào thiết bị Android. - 2. Chạm vào thông báo "USB" trên thiết bị Android. Khi được hỏi, bạn sẽ xác nhận việc muốn dùng kết nối USB để chuyển tập tin bằng cách chạm vào thông báo trên Android. Lúc này bạn có thể chuyển sang thao tác trên máy tính. - 3. - 4. - 5. Nhấp vào This PC bên trái cửa sổ File Explorer, nhưng có lẽ bạn sẽ phải kéo thanh cuộn bên trái lên hoặc xuống để thấy thư mục này. - 6. Nhấp đúp vào thư mục Android. Tại phần "Devices and drives" (Thiết bị và ổ đĩa) của thư mục This PC, bạn sẽ nhấp đúp vào tên của thiết bị Android. Thao tác này sẽ mở thư mục lưu dữ liệu của Android. - 7. Tìm tập tin mà bạn muốn chuyển. Hầu hết thiết bị Android đều yêu cầu bạn mở thư mục lưu trữ (chẳng hạn như "Internal" (Bộ nhớ trong)) trước khi có thể xem các thông tin khác được lưu trữ trên Android, nhưng có lẽ bạn cũng cần mở thêm các thư mục khác. - Đối với Android có bộ nhớ ngoài, bạn thường tìm thấy các tập tin của mình trong thư mục "SD" hoặc "Removable" thay vì thư mục "Internal". - 8. Chọn tập tin hoặc thư mục. Nhấp vào tập tin hoặc thư mục mà bạn muốn chuyển sang máy tính. Nếu bạn muốn chọn nhiều tập tin riêng lẻ, hãy giữ phím Ctrl trong khi nhấp vào từng tập tin. - 9. Sao chép tập tin hoặc thư mục. Ấn vào Ctrl+C để sao chép tập tin hoặc thư mục đã chọn. - 10. Truy cập thư mục mà bạn muốn lưu dữ liệu đã sao chép. Tại phần bên trái của cửa sổ File Explorer, bạn sẽ nhấp vào thư mục của máy tính (chẳng hạn như "Documents") mà bạn muốn dùng để lưu các dữ liệu đã sao chép. - 11. Dán tập tin hoặc thư mục bằng cách ấn Ctrl+V. Dữ liệu đã sao chép sẽ hiển thị tại thư mục đã chọn, nhưng bạn sẽ phải chờ ít phút tùy thuộc vào dung lượng dữ liệu đến khi quá trình sao chép tập tin hoàn tất. - Bạn cũng có thể thực hiện thao tác này theo hướng ngược lại bằng cách sao chép tập tin hoặc thư mục từ máy tính rồi dán vào thư mục trong bộ nhớ của thiết bị Android. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 7: Sử dụng dây cáp USB cho Android và Mac - 1. Tải và cài đặt chương trình Android File Transfer. Đây là chương trình có thể tải về và sử dụng miễn phí, rất tiện dụng khi bạn muốn duyệt tập tin của Android trên Mac. Bạn sẽ tải Android File Transfer theo cách sau:[1] Nguồn nghiên cứu - Truy cập https://www.android.com/filetransfer/ - Nhấp vào DOWNLOAD NOW (Tải về ngay) - Nhấp đúp vào tập tin Android File Transfer DMG. - Xác minh phần mềm khi được yêu cầu. - Nhấp và kéo biểu tượng Android File Transfer vào thư mục Applications. - 2. Kết nối thiết bị Android với máy tính. Gắn đầu USB của dây sạc Android vào một trong các cổng USB của máy tính, rồi gắn đầu còn lại vào thiết bị Android. - Nếu máy Mac sử dụng cổng USB-C thay vì cổng USB 3.0, bạn sẽ cần bộ chuyển đổi USB 3.0 sang USB-C để kết nối thiết bị Android. - 3. Chạm vào thông báo "USB" trên thiết bị Android. Khi được yêu cầu, bạn sẽ xác nhận việc muốn dùng kết nối USB để chuyển tập tin bằng cách chạm vào thông báo hiển thị trên thiết bị Android. Lúc này bạn có thể chuyển sang thao tác trên máy tính. - 4. - 5. Tìm tập tin mà bạn muốn chuyển. Hầu hết thiết bị Android đều yêu cầu bạn mở thư mục lưu trữ (chẳng hạn như "Internal" (Bộ nhớ trong)) trước khi có thể xem các thông tin khác được lưu trữ trên Android, nhưng có lẽ bạn cũng cần mở thêm các thư mục khác. - Đối với Android có bộ nhớ ngoài, bạn thường tìm thấy các tập tin của mình trong thư mục "SD" hoặc "Removable" thay vì thư mục "Internal". - 6. Chọn tập tin hoặc thư mục. Nhấp vào tập tin hoặc thư mục mà bạn muốn chuyển sang máy tính. Nếu bạn muốn chọn nhiều tập tin riêng lẻ, hãy giữ phím Ctrl trong khi nhấp vào từng tập tin. - 7. Sao chép tập tin hoặc thư mục. Ấn vào Ctrl+C để sao chép tập tin hoặc thư mục đã chọn. - 8. Truy cập thư mục mà bạn muốn lưu dữ liệu đã sao chép. Tại phần bên trái của thư mục Finder, bạn sẽ nhấp vào thư mục của máy tính (chẳng hạn như "Desktop") mà bạn muốn lưu dữ liệu đã sao chép. - 9. Dán tập tin hoặc thư mục bằng cách ấn Ctrl+V. Dữ liệu đã sao chép sẽ hiển thị tại thư mục đã chọn, nhưng bạn sẽ phải chờ ít phút tùy thuộc vào dung lượng dữ liệu đến khi quá trình sao chép tập tin hoàn tất. - Bạn cũng có thể thực hiện thao tác này theo hướng ngược lại bằng cách sao chép tập tin hoặc thư mục từ máy tính rồi dán vào thư mục lưu trữ của thiết bị Android. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 7: Sử dụng Bluetooth cho iPhone và Mac - 1. - 2. Bật Bluetooth của máy Mac. Nhấp vào Apple menu - Nếu Bluetooth đã được bật, nút này sẽ chuyển sang Turn Bluetooth Off (Tắt Bluetooth). Trong trường hợp này, bạn không cần nhấp vào đây. - 3. Tìm tên của iPhone. Bạn sẽ thấy thông tin này hiển thị trong phần "Devices" (Thiết bị) của cửa sổ Bluetooth sau vài giây. - 4. Nhấp vào Pair (Kết đôi) thường hiển thị bên phải tên của iPhone. Đây là thao tác kết nối máy Mac và iPhone. - 5. Mở tập tin mà bạn muốn chia sẻ. Trên iPhone, hãy mở ảnh, video hoặc ghi chú mà bạn muốn thêm vào máy Mac. - 6. - 7. Chạm vào tên của máy Mac ở phía trên trình đơn. Thao tác này sẽ chuyển tập tin sang thư mục "AirDrop" của máy Mac mà bạn có thể tìm thấy tại phần bên trái của cửa sổ Finder. - Có thể bạn phải chờ vài giây trước khi thấy tên của máy Mac. - Bạn có thể chuyển các tập tin từ máy Mac sang iPhone bằng cách mở thư mục AirDrop, chờ đến khi thấy tên của iPhone, rồi nhấp và kéo tập tin sang tên của iPhone. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 7: Sử dụng Bluetooth cho Android và Windows - 1. Bật Bluetooth của Android. Bạn sẽ vuốt màn hình từ trên xuống rồi ấn và giữ biểu tượng Bluetooth - Nếu thanh trượt này có màu xanh dương hoặc xanh lá, Bluetooth của Android đã được bật. - Trên thiết bị Samsung Galaxy, thanh trượt ở bên phải tiêu đề "OFF" (Tắt) và sẽ chuyển sang màu xanh dương hoặc xanh lá khi bạn chạm vào. - 2. Bật Bluetooth của máy tính Windows. Bạn sẽ mở Start - Nếu thanh trượt này có chữ "On" ở bên phải, Bluetooth của máy tính đã được bật. - 3. Nhấp vào lựa chọn Add Bluetooth or other device (Thêm Bluetooth hoặc thiết bị khác). Bạn sẽ thấy màn hình xuất hiện một trình đơn. - 4. Nhấp vào Bluetooth trong trình đơn. Thao tác này sẽ yêu cầu máy tính bắt đầu việc tìm kiếm tín hiệu của Android. - 5. Nhấp vào tên của Android trong trình đơn. - Nếu bạn không thấy tên của Android, hãy tìm tên của máy tính trong trình đơn Bluetooth của Android và chạm vào đó khi bạn thấy thông tin. Tên của Android sẽ hiển thị trong trình đơn Bluetooth của Windows sau khi bạn thực hiện bước này. - 6. Nhấp vào Pair (Kết đôi) bên dưới tên của Android trong trình đơn. - 7. Nhấp vào Yes trên bảng thông báo mã. Nếu mã hiển thị trên máy tính trùng với mã trên Android, bạn sẽ chọn Yes. Nếu không, bạn chọn No rồi cố gắng kết nối Android với máy tính thêm một lần nữa. - 8. - 9. Nhấp vào Receive a File (Nhận tập tin) trong trình đơn đang hiển thị để mở một cửa sổ mới. - 10. Tìm tập tin mà bạn muốn chia sẻ từ Android, chẳng hạn như ảnh hoặc video. - Nếu Android có cài đặt ứng dụng File Explorer (chẳng hạn như ES File Explorer), bạn có thể duyệt các tập tin nội bộ của Android (ví dụ như giao diện lập trình của ứng dụng đã tải về). - 11. Chọn tập tin bằng thao tác chạm và giữ. Nếu đó là ảnh hoặc video, bạn có thể chạm để mở. - 12. Chạm vào nút trình đơn. Trong hầu hết trường hợp, đó là biểu tượng &# 8942; hoặc ⋯, nhưng một số điện thoại Samsung Galaxy có biểu tượng MORE (Thêm). Bạn sẽ thấy màn hình hiển thị một danh sách lựa chọn. - 13. Chạm vào "Share" (Chia sẻ). Lựa chọn này sẽ có biểu tượng và tên khác nhau tùy thuộc vào từng thiết bị Android. - 14. Chọn "Bluetooth". Một lần nữa, lựa chọn này sẽ có biểu tượng khác nhau trên mỗi thiết bị Android. - 15. Chọn tên của máy tính. Bạn sẽ chạm vào thông tin của máy tính trong trình đơn đang hiển thị. - 16. Nhấp vào thông báo xác nhận trên máy tính. Nếu bạn được hỏi đồng ý hay từ chối việc chuyển tập tin sang máy tính, hãy chọn Yes. - 17. Thực hiện theo hướng dẫn trên màn hình. Sau khi bạn xác nhận đồng ý nhận tập tin trên máy tính và chọn thư mục lưu, tập tin sẽ được chuyển sang máy tính. - Bạn cũng có thể gửi tập tin sang Android bằng cách nhấp vào Send a File (Gửi tập tin) trong trình đơn Bluetooth đang hiển thị, kéo tập tin cần chuyển sang cửa sổ chuyển, rồi thực hiện theo hướng dẫn trên màn hình và chọn Accept (Chấp nhận) hoặc lựa chọn tương tự trên Android khi được yêu cầu. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 7: Tải danh bạ cho iPhone - 1. Đồng bộ danh bạ với iCloud theo cách sau: - Mở Settings (Cài đặt) - Chạm vào tên Apple ID của bạn ở đầu trang. - Chạm vào iCloud - Chạm vào thanh trượt màu trắng bên cạnh "Contacts" (Danh bạ). Nếu thanh trượt có màu xanh lá, bạn sẽ bỏ qua bước này. - 2. Mở trang iCloud bằng cách truy cập https://www.icloud.com/ từ trình duyệt web. Thao tác này sẽ mở bảng điều khiển của iCloud nếu bạn đã đăng nhập. - Nếu bạn chưa đăng nhập, hãy nhập địa chỉ email và mật khẩu của Apple ID để đăng nhập. - 3. Nhấp vào Contacts (Danh bạ) với biểu tượng hình người để xem danh bạ của bạn. - 4. Nhấp vào tên của một người liên lạc. Bạn có thể chọn bất kỳ người liên lạc nào tại cột giữa. - 5. Chọn toàn bộ danh bạ. Bạn sẽ ấn Ctrl+A (hoặc ⌘ Command+A trên Mac) để chọn toàn bộ danh bạ. - 6. Nhấp vào ⚙️ ở bên dưới góc trái trang. Màn hình sẽ hiển thị một danh sách lựa chọn. - 7. Nhấp vào Export vCard… trong trình đơn đang hiển thị. Tập tin vCard của danh bạ sẽ được tải về máy tính của bạn. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 7: Tải dữ liệu đám mây cho Android - 1. Sao lưu dữ liệu Android. Trước khi bạn có thể tải dữ liệu như danh bạ, bạn cần sao lưu dữ liệu của Android vào Google Drive. - Đảm bảo bạn thực hiện việc này bằng kết nối Internet thay vì kết nối dữ liệu di động. - 2. Mở Google Drive bằng cách truy cập https://drive.google.com/ từ trình duyệt. Thao tác này sẽ mở tài khoản Google Drive nếu bạn đã đăng nhập. - Nếu chưa đăng nhập vào tài khoản Google Drive, bạn sẽ nhập địa chỉ email và mật khẩu để tiếp tục. - Đây phải là tài khoản mà bạn dùng để sao lưu Android. Nếu không, bạn sẽ nhấp vào biểu tượng ở phía trên bên phải trang Drive, rồi chọn Sign out (Đăng xuất) và đăng nhập vào tài khoản cần dùng. - 3. Nhấp vào thẻ Backups (Sao lưu) ở bên dưới góc trái trang Google Drive. - 4. Chọn sao lưu của bạn. Nhấp vào tập tin sao lưu mà bạn muốn tải về máy tính. - 5. Nhấp vào &# 8942; ở phía trên góc phải trang. Màn hình sẽ hiển thị một danh sách lựa chọn. - 6. Nhấp vào Download (Tải về). Bạn sẽ thấy lựa chọn này trong danh sách lựa chọn. Đây là thao tác tải dữ liệu sao lưu của Android. Lời khuyên - Nếu điện thoại của bạn gặp sự cố khi kết nối với máy tính, hãy thử dùng một cổng USB khác. - Một cách khác để chuyển dữ liệu giữa điện thoại và máy tính là dùng dịch vụ lưu trữ đám mây (chẳng hạn như iCloud hoặc Google Drive). Bạn có thể tải tập tin lên dịch vụ lưu trữ đám mây bằng điện thoại, mở trang dịch vụ lưu trữ đám mây trên máy tính và tải tập tin từ đây. - Danh bạ trên Android thường tự động sao lưu vào Google. Bạn có thể quản lý danh bạ Android trực tuyến. Cảnh báo - Một số loại dữ liệu và nền tảng không tương thích với nhau (chẳng hạn như một số dữ liệu Apple sẽ không xem được trên Android). - Bạn không thể dùng iPhone để chuyển tập tin sang máy tính Windows 10 bằng Bluetooth.

Copying files from your phone to your computer has never been easier This wikiHow teaches you how to move files and information from your iPhone or Android phone onto your Windows or Mac computer. Data that you can send from your phone to your computer might include photos, videos, notes, contact lists, and so on. You can use a USB cable to transfer most files and information for both iPhones and Androids, or you can use Bluetooth to transfer iPhone files to a Mac or Android files to a Windows computer. Things You Should Know - You can connect an Android or iPhone to your PC or Mac using the USB cable that came with your phone. - If you have an iPhone and a Mac, or an Android and a PC, you can also transfer data wirelessly. - Download your Android backups to any computer from Google Drive. Steps Method 1 Method 1 of 7: Using a USB Cable for Android on Windows - 1. Attach your Android to your computer. Plug the USB end of your Android charger cable into one of your computer's USB ports, then plug the charger end into your Android. - 2. Tap the "USB" notification on your Android. When prompted, confirm that you want to use the USB connection to transfer files by tapping the pertinent notification on your Android. At this point, you can switch over to your computer. - 3. - 4. Click This PC. It's on the left side of the File Explorer, though you may have to scroll up or down the left-hand pane to see it. - 5. Double-click your Android. In the "Devices and drives" section of the This PC folder, double-click your Android's name. This will open the Android's folder. - 6. Find a file that you want to transfer. Most Androids require you to open a storage folder (e.g., "Internal") before you can view other information that's stored on the Android, but you may have to open additional folders as well. - For Androids with removable storage, you'll usually find the bulk of your files in the "SD" or "Removable" folder rather than the "Internal" folder. - 7. Select the file or folder. Click the file or folder that you want to move onto your computer. If you want to select multiple individual files, hold down Ctrl while clicking each one. - 8. Copy the file or folder. Press Ctrl+C to copy your selected file(s) or folder(s). - 9. Go to the place where you want to save the copied item(s). In the File Explorer's left-hand sidebar, click a folder on your computer (e.g., "Documents") in which you want to place the copied item(s). - 10. Paste the file or folder. Press Ctrl+V to do so. The copied item(s) will appear in the selected folder, though it may take a while for the files to finish copying depending on their overall size. - You can also perform this process in the reverse by copying a file or folder from your computer and then pasting it into a folder in your Android's internal storage. Method 2 Method 2 of 7: Using a USB Cable for Android on Mac - 1. Download and install the Android File Transfer program. This program is free to download and use, and it's necessary if you want to browse your Android's files from your Mac. To download Android File Transfer:[1] Research source - Go to https://www.android.com/filetransfer/ - Click DOWNLOAD NOW - Double-click the Android File Transfer DMG file. - Verify the software if prompted. - Click and drag the Android File Transfer icon onto the Applications folder. - 2. Attach your Android to your computer. Plug the USB end of your Android charger cable into one of your computer's USB ports, then plug the charger end into your Android. - If your Mac uses USB-C ports instead of USB 3.0 ports, you'll need a USB 3.0 to USB-C adapter in order to plug in your Android. - 3. Tap the "USB" notification on your Android. When prompted, confirm that you want to use the USB connection to transfer files by tapping the pertinent notification on your Android. At this point, you can switch over to your computer. - 4. - 5. Find a file that you want to transfer. Most Androids require you to open a storage folder (e.g., "Internal") before you can view other information that's stored on the Android, but you may have to open additional folders as well. - For Androids with removable storage, you'll usually find the bulk of your files in the "SD" or "Removable" folder rather than the "Internal" folder. - 6. Select the file or folder. Click the file or folder that you want to move onto your computer. If you want to select multiple individual files, hold down ⌘ Command while clicking each one. - 7. Copy the file or folder. Press ⌘ Command+C to copy your selected file(s) or folder(s). - 8. Go to the place where you want to save the copied item(s). In the Finder's left-hand side, click a folder on your computer (e.g., "Desktop") in which you want to place the copied item(s). - 9. Paste the file or folder. Press ⌘ Command+V to do so. The copied item(s) will appear in the selected folder, though it may take a while for the files to finish copying depending on their overall size. - You can also perform this process in the reverse by copying a file or folder from your computer and then pasting it into a folder in your Android's internal storage. Method 3 Method 3 of 7: Using a USB Cable for iPhone - 1. Make sure that you have iTunes (if you have a PC). You can easily back up all of your iPhone's data to your computer through the free iTunes program, which is available from the Microsoft Store. - If you don't have iTunes on your computer, download and install it before proceeding. - 2. Attach your iPhone to your computer. Plug the USB end of the iPhone's charger cable into one of your PC or Mac's USB slots, then plug the other end of the charger into your iPhone. - 3. Open iTunes (Windows) or Finder (Mac) and select your iPhone. On a Mac, you'll see your iPhone under Devices in the left panel. In iTunes for Windows, click the iPhone icon at the top of the window. - 4. Check the "This Computer" box. It's in the "Backups" section of your iPhone's page. Doing so ensures that your phone's data will be backed up to your computer, not iCloud. - 5. Click Back Up Now. This grey button is on the right side of the "Backups" section. Your iPhone will begin backing up to your computer. - You can view the progress of the backup by watching the progress bar at the top of the iTunes window. - 6. Wait for the backup to finish. Once your backup completes, a chime will charm, and you will be able to disconnect your iPhone from your computer. Method 4 Method 4 of 7: Using Bluetooth with iPhone on Mac - 1. - 2. - 3. Look for your iPhone's name. You should see it appear in the "Devices" section of the Bluetooth window after a moment. - 4. Click Pair. It should be to the right of your iPhone's name. Doing so will prompt your Mac and your iPhone to connect to one another. - 5. Open a file that you want to share. On your iPhone, open a photo, video, or note that you want to add to your Mac. - 6. - 7. Tap your Mac's name. It should be at the top of the menu. Doing so will transfer the file to your Mac's "AirDrop" folder, which you can find by opening the Finder and looking at the left-hand sidebar there. - You may have to wait for a few seconds before the Mac's name appears. - You can place files from your Mac on your iPhone by opening the AirDrop folder, waiting for your iPhone's name to appear, and then clicking and dragging a file onto your iPhone's name. Method 5 Method 5 of 7: Using Bluetooth with Android on Windows - 1. Turn on your Android's Bluetooth. Swipe down from the top of the screen, long-press the Bluetooth - If this switch is blue or green, your Android's Bluetooth is already active. - On a Samsung Galaxy, the switch is to the right of an "OFF" heading, and it will turn blue or green when tapped. - 2. Turn on your Windows computer's Bluetooth. Open Start - If this switch has "On" written next to it, your computer's Bluetooth is already enabled. - 3. Click Add Bluetooth or other device. This option is at the top of the page. A menu will appear. - 4. Click Bluetooth. It's in the menu. Doing so will prompt your computer to begin searching for your Android. - 5. Click your Android's name. It should appear in the menu. - If you don't see your Android's name, look for your computer's name in the Android's Bluetooth menu and, if you see it, tap it. Your Android's name should appear in the Windows Bluetooth menu after doing so. - 6. Click Pair. It's below the Android's name in the menu. - 7. Click Yes on the code prompt. If the code displayed on your computer matches the code displayed on your Android, click Yes here. If not, click No, then try to pair the Android with your computer again. - 8. - 9. Click Receive a File. It's in the pop-up menu. Doing so will open a new window. - 10. Find a file that you want to share from your Android. This might be a photo or a video, for example. - If you have a File Explorer app (e.g., ES File Explorer) installed on your Android, you can browse your Android's internal files (e.g., downloaded app APIs). - 11. Select the file. Tap and hold the file to do so. If it's a photo or video, you can instead tap it to open it. - 12. Tap the menu button. In most cases, this will be a ⋮ or a ⋯ icon, though some Samsung Galaxy phones will have a MORE icon. A drop-down menu should appear. - 13. Tap the "Share" option. This option will vary in appearance and name depending on your Android. - 14. Select the "Bluetooth" option. Again, this option's appearance will vary from Android to Android. - 15. Select your computer's name. Tap your computer in the menu that appears. - 16. Click the confirmation message on your computer. If prompted to accept or decline the file transfer on your computer, click Yes. - 17. Follow any on-screen prompts. Once you verify that you want to accept the file on your computer and you indicate a download location, the file should commence transferring to your computer. - You can also send files to your Android by clicking Send a File in the Bluetooth pop-up menu, dragging files to transfer into the transfer window, following the on-screen prompts, and then tapping Accept (or similar) on your Android when prompted. Method 6 Method 6 of 7: Downloading Contacts from iPhone - 1. Synchronize your Contacts data to iCloud. To do so: - Open Settings - Tap your Apple ID name card at the top of the page. - Tap iCloud - Tap the white switch next to "Contacts". If the switch is green, you don't have to tap it. - 2. Open the iCloud website. Go to https://www.icloud.com/ in your web browser. This will open your iCloud dashboard if you're logged in. - If you aren't logged in, enter your Apple ID email address and password to log in. - 3. Click Contacts. It's a silhouette of a person. Doing so opens a list of your contacts. - 4. Click a contact. Select any contact in the middle column. - 5. Select all contacts. Press Ctrl+A (or ⌘ Command+A on Mac) to select all contacts. - 6. Click ⚙️. It's in the bottom-left side of the page. A pop-up menu will appear. - 7. Click Export vCard…. You'll see it in the pop-up menu. Your contacts' vCard file will download onto your computer. Method 7 Method 7 of 7: Downloading Cloud Data for Android - 1. Back up your Android's data. Before you can download things like contact information, you need to back up your Android's data to Google Drive. - Make sure you do this over an Internet connection rather than a cellular data connection. - 2. Open Google Drive. Go to https://drive.google.com/ in your browser. This will open your Google Drive account if you're logged in. - If you aren't logged into your Google Drive account, enter your email address and password to proceed. - This must be the account to which you backed up your Android. If it isn't, click your initial in the top-right side of the Drive page, click Sign out, and then sign back in with the correct account. - 3. Click the Backups tab. It's in the lower-left side of the Google Drive page. - 4. Select your backup. Click the backup file that you want to download onto your computer. - 5. Click ⋮. It's in the upper-right side of the page. A drop-down menu will appear. - 6. Click Download. You'll see this option in the drop-down menu. Doing so prompts your Android backup to download. Tips - If your phone is having trouble connecting to your computer, try using a different USB port. - Another way to transfer data between your phone and your computer is by using cloud storage (e.g., iCloud or Google Drive). You can upload a file to cloud storage using your phone, open the cloud storage website on your computer, and then download the file from there. - Android contacts are automatically backed up to Google. You can manage your Android contacts online. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Some types of data are incompatible with certain platforms (e.g., some Apple data won't be viewable on Android). - You cannot use an iPhone to transfer files to a Windows 10 computer over Bluetooth.

共同创作者是 wikiHow员工 本文介绍如何把iPhone或安卓手机上的文件和资料传送到Windows或Mac电脑，包括照片、视频、笔记、通讯录等。你可以用USB线传送iPhone和安卓手机上的大部分文件和资料，也可以通过蓝牙将iPhone的文件传送到Mac电脑，或者把安卓手机上的文件传送到Windows电脑。 步骤 方法 1 方法 1 的 7: 使用iPhone的USB线 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 确认你安装了iTunes。免费的iTunes程序能够将iPhone数据轻松备份到电脑。 - 如果电脑没有iTunes，先下载并安装它，然后再进行下一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 将iPhone连接到电脑。将iPhone充电线的USB端插入电脑的USB端口，另一端则插入iPhone。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 打开iTunes。图标背景是白色的，上面有个彩色音符图案。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击iPhone图标。窗口左上方会有一个iPhone形状的图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 勾选“本电脑”方框。它位于iPhone页面的“备份”部分。勾选后手机数据就会备份到电脑，而不是iCloud。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击立即备份。这个灰色按钮就在“备份”部分的右侧。iPhone会开始将数据备份到电脑。 - 你可以从iTunes窗口顶端的进度条查看备份进度。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 等待备份过程结束。备份完毕后，设备会发出声响，这时候你就可以断开iPhone和电脑的连接了。 方法 2 方法 2 的 7: 使用安卓手机的USB线连接Windows电脑 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 将安卓手机连接到电脑。将安卓手机充电线的USB端插入电脑的USB端口，另一端则插入手机。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-9.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-9.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 轻触安卓手机上的“USB”通知。当系统提示你选择连接方式时，点击可以传输文件的相关选项，比如“作为媒体设备连接”或“内置光盘”。之后，你可以转移到电脑。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 打开“开始”菜单 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 打开“文件资源管理器”。点击“开始”窗口左下方的文件夹图案。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png\/30px-Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击这台电脑。它位于“文件资源管理器”的左侧，你可能需要往上或往下滚动左边的窗格才能找到它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 双击安卓手机。在“这台电脑”文件夹的“设备和驱动器”中，双击安卓手机的名称，打开它的文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-14.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-14.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 找到你要传送的文件。大部分安卓手机需要先打开一个存储文件夹，比如“内部存储”（Internal），才可以浏览保存在手机上的其它信息。有的手机还需要打开更多文件夹。 - 至于带有记忆卡或存储卡的手机，通常可以在“SD”或“移动存储”（Removable）文件夹中找到大量文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-15.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-15.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选中文件或文件夹。点击你要传送到电脑的文件或文件夹。如果要选中多个文件，长按Ctrl并逐个点击它们。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-16.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-16.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 复制文件或文件夹。同时按下Ctrl和C，复制选中的文件或文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-17.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-17.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 前往你要保存这些文件的位置。在“文件资源管理器”的左侧侧栏中，点击电脑上其中一个文件夹，比如“我的文档”，把复制的文件保存在这里。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-18.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-18.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 粘贴文件或文件夹。同时按下Ctrl和V，之前复制的项目就会出现在你选择的文件夹中。根据它们的整体大小，可能需要一段时间才能完成粘贴。 - 你也可以反过来复制电脑上的文件或文件夹，然后粘贴到安卓手机内部存储空间中的某个文件夹。 方法 3 方法 3 的 7: 使用安卓手机的USB线连接Mac电脑 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 下载并安装安卓文件传输助手Android File Transfer。这款程序可以免费下载和使用，有了它才可以在Mac电脑浏览安卓手机的文件。具体操作方式如下：[1] 研究来源 - 前往 https://www.android.com/filetransfer/ 。 - 点击立即下载（DOWNLOAD NOW）。 - 双击Android File Transfer的DMG文件。 - 在屏幕出现提示时验证软件。 - 点击并拖动Android File Transfer图标到“应用程序”文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 将安卓手机连接到Mac电脑。将安卓手机充电线的USB端插入电脑的USB端口，另一端则插入手机。 - 如果Mac电脑使用USB-C端口，而不是USB 3.0端口，你需要使用USB 3.0至USB-C适配器才能连接安卓手机。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-21-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-21-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-21-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-21-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 轻触安卓手机上的“USB”通知。当系统提示你选择连接方式时，选择可以传输文件的相关选项，通常是点击“内置光盘”。之后就可以转移到电脑。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-22.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-22.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 打开Android File Transfer程序。如果它没有自动打开，点击屏幕右上角的Spotlight - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-23-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-23-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-23-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-23-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 找到你要传送的文件。大部分安卓手机需要先打开一个存储文件夹，比如“内部存储”（Internal），才可以浏览保存在手机上的其它信息。有的手机还需要打开更多文件夹。 - 至于有记忆卡或存储卡的手机，通常可以在“SD”或“移动存储”（Removable）文件夹中找到大量文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-24-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-24-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-24-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-24-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选中文件或文件夹。点击你要传送到电脑的文件或文件夹。如果要选中多个文件，长按Commandl并逐个点击它们。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-25-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-25-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-25-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-25-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 复制文件或文件夹。同时按下Command和C，复制选中的文件或文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-26-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-26-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-26-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-26-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 前往你要保存这些文件的位置。在“Finder”的左侧，点击电脑上其中一个文件夹，比如“桌面”，把复制的文件保存在这里。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-27-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-27-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-27-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-27-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 粘贴文件或文件夹。同时按下Command和V，之前复制的项目就会出现在你选择的文件夹中。根据它们的整体大小，可能需要一段时间才能完成粘贴。 - 你也可以反过来复制电脑上的文件或文件夹，然后粘贴到安卓手机内部存储空间中的某个文件夹。 方法 4 方法 4 的 7: 使用蓝牙连接iPhone和Mac电脑 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-28-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-28-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-28-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-28-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 启用iPhone的蓝牙功能。打开“设置”，轻触蓝牙，轻触白色的“蓝牙”开关{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png\/30px-Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}。它会变成绿色{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png\/47px-Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":47,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png\/46px-Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":46,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果开关本来就是绿色，表示已经启用蓝牙。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-29-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-29-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-29-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-29-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 启用Mac电脑的蓝牙功能。点击苹果菜单，点击系统偏好设置，点击蓝牙，点击窗口左侧的打开蓝牙。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Macapple1.png\/29px-Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":29,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果蓝牙功能已经激活，这里会显示关闭蓝牙。这时候不需要再点击按钮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-30-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-30-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-30-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-30-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 搜索你的iPhone名称。它应该会在片刻之后，出现在“蓝牙”窗口的“设备”部分中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-31.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-31.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-31.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-31.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击配对。它应该会在iPhone名称的右边。点击后Mac和iPhone就会连接。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-32.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-32.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-32.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-32.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 打开你要共享的文件。在iPhone上打开你想添加到Mac电脑的照片、视频或笔记。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-33.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-33.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-33.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-33.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 轻触“共享”。它通常位于屏幕上的其中一角。屏幕底部会出现一个菜单。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/03\/Iphoneblueshare2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Iphoneblueshare2.png\/23px-Iphoneblueshare2.png","smallWidth":460,"smallHeight":600,"bigWidth":23,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-34.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-34.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-34.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-34.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 轻触Mac电脑的名称。它应该就在菜单顶端。文件之后会被传送到Mac电脑的“AirDrop”文件夹。打开Finder，查看左侧侧栏就能找到这个文件夹。 - Mac电脑的名称可能需要过几秒才会显示出来。 - 你也可以将Mac电脑的文件转移到iPhone。打开“AirDrop”文件夹，等待iPhone名称出现，然后点击并拖放文件到iPhone名称上。 方法 5 方法 5 的 7: 使用蓝牙连接安卓手机和Windows电脑 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-35.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-35.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-35.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-35.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开安卓手机的蓝牙功能。从屏幕顶端往下滑动，长按蓝牙图标，轻触“蓝牙”标题右边的白色开关{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/9\/9c\/Macbluetooth1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Macbluetooth1.png\/15px-Macbluetooth1.png","smallWidth":460,"smallHeight":920,"bigWidth":15,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}。开关会改变颜色{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Android7switchoff.png\/35px-Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":35,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}，表示已经激活了蓝牙功能。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Android7switchon.png\/35px-Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":35,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果开关是蓝色或绿色的，表示蓝牙功能已经激活了。 - 在三星Galaxy手机上，蓝牙开关位于"关闭"标题右边，轻触后会变成蓝色或绿色。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-36.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-36.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-36.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-36.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开Windows电脑的蓝牙功能。打开“开始”菜单，打开“设置”{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Windowsstart.png\/30px-Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}，点击设备，点击左边的蓝牙和其它设备选项卡，点击“蓝牙”标题底下的白色"关闭"按钮{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Windowssettings.png\/31px-Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":31,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}。它会滑动到右边。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Windows10switchoff.png\/57px-Windows10switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":57,"bigHeight":27,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果开关旁边写着“打开”，表示电脑的蓝牙功能已经激活。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-37.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-37.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-37.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-37.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击页面顶端的添加蓝牙或其它设备。屏幕上会出现一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-38.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-38.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-38.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-38.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击菜单里的蓝牙。电脑会开始搜索你的安卓手机。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-39.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-39.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-39.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-39.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击安卓手机的名称。它应该会出现在菜单里。 - 如果没有看到它的名称，就在安卓手机的“蓝牙”菜单中搜索电脑名称，然后轻触它。之后，安卓手机名称应该就会出现在Windows电脑的“蓝牙”菜单里。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-40.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-40.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-40.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-40.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击配对。它就在菜单中安卓手机名称底下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-41.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-41.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-41.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-41.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 出现密码时，点击是。如果电脑上显示的密码和安卓手机上的一样，就点击是。如果不一样，就点击否，然后再次将手机和电脑配对。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-42.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-42.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-42.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-42.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击屏幕右下角的蓝色蓝牙图标 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-43.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-43.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-43.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-43.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击接收文件。它就在弹出菜单中。这会打开一个新窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-44-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-44-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-44-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-44-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 搜索你要从安卓手机传送的文件，可以是照片或视频等。 - 如果安卓手机安装了类似ES文件浏览器的应用程序，就能浏览手机内部文件，比如应用程序的API文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-45-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-45-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-45-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-45-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 选中文件。轻触并按住文件。如果是照片或视频，你可以轻触打开它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-46-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-46-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-46-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-46-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 轻触菜单按钮。大部分手机的菜单按钮是⋮或⋯，有些三星Galaxy手机则是更多。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-47-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-47-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-47-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-47-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 轻触“共享”选项。每款安卓手机的共享选项外观和名称都不一样。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-48-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-48-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-48-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-48-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 选择“蓝牙”选项。每款安卓手机的共享选项外观都不一样。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-49-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-49-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-49-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-49-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 选择电脑的名称。在出现的菜单中，轻触你电脑的名称。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-50-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-50-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-50-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-50-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}16. 点击电脑上的确认信息。如果出现提示要求你接受或拒绝文件传送，那就点击是。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-51-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-51-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-51-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-51-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}17. 跟着屏幕上的提示操作。确认了你要接受文件传送，并指示了下载位置后，文件会开始传送到电脑。 - 你也可以传送文件到安卓手机。点击“蓝牙”弹出菜单的发送文件，将目标文件拖放到传送窗口中，跟着屏幕上的提示操作，然后在安卓手机出现提示时，轻触接受或类似的按钮。 方法 6 方法 6 的 7: 下载iPhone的通讯录 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-52-Version-3.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-52-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-52-Version-3.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-52-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 将通讯录同步到iCloud。具体操作如下： - 打开设置。 - 轻触页面顶端的Apple ID标签。 - 轻触iCloud。 - 轻触“通讯录”旁边的白色开关。如果开关是绿色的，就不用轻触它了。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-53.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-53.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-53.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-53.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开iCloud网站。在浏览器前往 https://www.icloud.com/ 。如果你已经登录网站，会直接打开iCloud控制面板。 - 如果还未登录，输入你的Apple ID电子邮件地址和密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-54.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-54.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-54.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-54.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击通讯录。它的图标是一个人像轮廓。点击后就会打开通讯录。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-55.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-55.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-55.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-55.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击一个联系人。在中间一列选中任何一个联系人。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-56.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-56.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-56.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-56.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选中所有联系人。同时按下Ctrl和A或Command和A（Mac电脑），选中所有联系人。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-57.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-57.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-57.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-57.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击页面左下方的⚙️。屏幕上会弹出一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-58-Version-2.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-58-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-58-Version-2.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-58-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击导出vCard。它就在弹出菜单中。联系人的vCard文件（虚拟名片）会被下载到电脑。 方法 7 方法 7 的 7: 下载安卓手机的云数据 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-59.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-59.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-59.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-59.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 备份安卓手机数据。你得先把安卓数据备份到Google云端硬盘，才能下载通讯录等资料。 - 用无线网络进行备份，不要用手机流量。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-60.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-60.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-60.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-60.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开Google云端硬盘。在浏览器前往 https://drive.google.com/ 。如果你已经登录，就会直接打开Google云端硬盘帐号。 - 如果还未登录Google云端硬盘帐号，输入电子邮件地址和密码。 - 你登录的帐号一定要是备份安卓数据所用的帐号。如果不是，点击云端硬盘页面右上方的姓名首字母，点击退出，然后用正确的帐号重新登录。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-61.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-61.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-61.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-61.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击备份选项卡。它位于Google云端硬盘页面的左下方。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-62.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-62.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-62.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-62.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择备份。点击你想下载到电脑的备份文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-63.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-63.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-63.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-63.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击页面右上方的⋮。屏幕上会出现一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-64.jpg\/v4-460px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-64.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-64.jpg\/v4-728px-Transfer-Data-Between-a-Cell-Phone-and-Computer-Step-64.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击下载。这个选项就在下拉菜单中。安卓备份文件会被下载到电脑。 小提示 - 如果手机无法连接电脑，换另一个USB端口再试一下。 - 你还可以使用云存储服务在手机和电脑之间传输数据，比如iCloud或Google云端硬盘。用手机将文件上传到云存储服务，在电脑上打开云存储网站，把文件下载到电脑。 - 安卓手机的通讯录会自动备份到Google云端硬盘。你可以在线管理它们。 警告 - 某些类型的数据和特定平台不兼容，比如有些Apple数据在安卓手机上是看不到的。 - iPhone上的文件无法通过蓝牙传送到Windows 10电脑。

Cảm thấy thật sự hài lòng với bản thân có nghĩa là yêu mến con người mình, cả bên trong lẫn bên ngoài. Một cá nhân phải cần rất nhiều nỗ lực và thay đổi lớn để có thể học được cách chấp nhận bản thân và đối mặt với những nỗi bất hạnh trong cuộc đời. Nếu bạn muốn cảm thấy hài lòng với chính mình, hãy bắt đầu bằng việc định hình những suy nghĩ, cảm xúc, cũng như những hành vi đang ngăn cản bạn khỏi điều đó. Tiếp theo, bạn có thể dần dần hình thành một nếp sống giúp bạn cảm thấy mình có giá trị, được yêu thương và viên mãn. Nếu bạn muốn biết cách để hài lòng với bản thân mình, hãy tham khảo những bước đơn giản sau đây. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Nuôi dưỡng Tình yêu với Chính mình - 1. Yêu mến cá tính của bạn. Hãy cố tránh so sánh mình với những người khác và yêu mến cá tính của bạn. So sánh bản thân với người khác sẽ không giúp bạn thấy hài lòng với bản thân bởi lẽ bạn là một cá thể khác biệt với mọi người. Không một ai trên đời này giống như bạn, không một ai có thể trải nghiệm những gì bạn đã từng trải qua cũng như nắm giữ những năng lực mà bạn có. - So sánh bản thân với những người khác sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến lòng tự tôn của bạn, vì lúc nào bạn cũng sẽ thấy những người khoẻ hơn, thông minh hơn, hay xinh đẹp hơn bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc trở thành con người mà bạn mong muốn, không phải bắt chước anh chàng hàng xóm, mấy cô gái sành điệu trong trường, hay chị gái của bạn. Một khi bạn đã định nghĩa được đâu là khái niệm thành công của mình, bạn sẽ có thể đạt được nó. - Có lẽ bạn sẽ cảm thấy như mọi người xung quanh đều tốt đẹp hơn mình. Nhưng dường như bạn đã quên mất mình cũng có những điểm mạnh tuyệt vời như thế nào rồi. Có thể bạn chưa kịp nhận ra đó thôi, rằng bạn có thế mạnh của mình, rằng một ai đó khác cũng đang ước ao họ được giống như bạn.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Phát triển sự tự tin của bạn. Sự tự tin chính là chìa khoá để hài lòng với bản thân và yêu mến con người bạn hiện tại cũng như con người bạn sẽ trở thành. Hãy nỗ lực để cảm thấy tự tin vào bản thân mình và những thành tựu bạn có thể đạt được, bất kể chúng phải mất bao lâu. Bạn phải luôn nhắc nhở mình rằng bạn là một con người tuyệt vời và bạn xứng đáng để cảm thấy tự tin vào bản thân mình. Nếu bạn nghĩ rằng mình có giá trị, thì sự thật là vậy.[2] Nguồn nghiên cứu - Để trông tự tin hơn, hãy chỉnh đốn ngôn ngữ hình thể của bạn. Đứng thẳng hơn, tư thế đẹp hơn, mắt nhìn thẳng thay vì cúi xuống đất. Cố gắng ngồi yên hoặc đứng với một tư thế cởi mở để tạo nguồn năng lượng tích cực, thân thiện. - Tìm một thứ gì đó mà bạn thật sự giỏi, hoặc nỗ lực để trở nên vượt trội trong thứ mà bạn đam mê. Nếu bạn đã giỏi sẵn rồi, hãy nhìn nhận mình tuyệt đến thế nào mới làm được những điều đó. Cố gắng tập trung vào các kỹ năng và tài cán của bạn. Bạn sẽ hài lòng với chính mình hơn khi bạn giỏi làm điều mà bạn thích. - Khi bạn phải đối mặt với một tình huống mơ hồ, hãy nghĩ về những khả năng tốt nhất có thể xảy ra thay vì các tình huống tiêu cực.[3] Nguồn nghiên cứu - 3. Tự hào về thế mạnh của bạn. Mỗi cá nhân luôn có một điều gì đó khiến họ hài lòng. Hãy dành chút thời gian ngồi xuống và lập danh sách những điểm bạn thích ở bản thân. Ép mình phải ngồi yên đó cho đến khi bạn đã viết đầy cả trang giấy. Hãy đào thật sâu để tìm ra những điểm cho thấy bạn là một con người thật tuyệt vời. Hãy nghĩ về những phẩm cách bạn có như lòng trắc ẩn, khiếu hài hước, bạn đáng tin cậy thế nào, làm việc có đạo đức ra sao. Danh sách càng dài và càng trung thực thì càng tốt. - Các phẩm cách dùng để miêu tả bạn có thể là giàu tình thương, ham học hỏi, chăm chỉ, thân thiện, mạnh mẽ, thông minh, sắc bén, dễ tính, và hài hước. Bạn cũng có thể thêm vào những nét ngoại hình mà bạn thích, miễn là chúng thật sự quan trọng với bạn. Hãy liệt kê tất cả những khía cạnh của bạn vào danh sách này. Nên cập nhật nó mỗi khi bạn nghĩ ra điều gì đó khiến bạn tự hào. - Hãy đặt danh sách này ở quanh bạn và sử dụng nó thường xuyên để luôn cảm thấy hài lòng. Bạn có thể gấp nó lại và cất trong ví.[4] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn gặp khó khăn không thể tự liệt kê, nên tham khảo ý kiến của những người hiểu rõ bạn. Nhờ bạn bè hoặc đồng nghiệp miêu tả điểm mạnh của bạn; biết đâu lại có người làm bạn ngạc nhiên đấy! - 4. Chấp nhận rằng sẽ có những ngày tồi tệ. Đôi khi bạn sẽ phải chịu đựng những cảm giác thật tồi tệ và tự nhủ rồi chúng sẽ trôi qua thôi. Mọi người thường cho rằng, hài lòng với bản thân nghĩa là họ phải có tâm trạng tốt bất cứ mọi lúc. Nếu bạn đang gặp phải một ngày tồi tệ, đặc biệt là khi chúng diễn ra ngay sau một khoảng thời gian rất tuyệt, hãy tránh đổ lỗi cho bản thân và hiểu là mọi chuyện rồi sẽ suôn sẻ. - Nếu bạn đang cảm thấy quá đau buồn, hãy nói chuyện với một ai đó quan tâm đến bạn và chịu lắng nghe bạn trải lòng. Nếu bạn đã buồn bã như thế ít nhất nửa năm rồi, hãy tham khảo ý kiến từ một chuyên viên y tế. - Khi bạn có tâm trạng xấu, cơ thể bạn sẽ biết. Hãy nghiên cứu xem bộ phận nào trên cơ thể bạn bắt đầu hoạt động yếu khi bạn đang cáu bẳn hay khó chịu. Nếu bạn nhận biết được dấu hiệu của cơ thể, bạn sẽ có thể suy đoán ra điều bạn đang canh cánh trong lòng và cách để thấy dễ chịu hơn.[5] Nguồn nghiên cứu - 5. Cố gắng để có một thái độ tích cực. Điều này có thể sẽ rất khó. Để luôn luôn sống tích cực, bạn sẽ tốn rất nhiều thời gian, nhưng bạn có thể biến nó thành một phần trong cuộc sống của mình. Xây dựng một thái độ tích cực là một quyết định bạn phải đặt ra cho bản thân và tuân thủ hàng ngày. Nếu bạn có thái độ tích cực hơn, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn về bản thân, cũng như về các viễn cảnh tương lai và mọi thứ bạn sẽ đạt được. - Bạn có thể tập nhận biết khi những suy nghĩ của bạn trở nên quá tiêu cực và xoay chuyển chúng để dẫn dắt mình trở về với tư duy tích cực. Mỗi lần bạn nghĩ về một điều tiêu cực, hãy áp đảo chúng bằng ít nhất hai hoặc ba suy nghĩ tích cực. Ví dụ, nếu bạn nghĩ, “Hôm nay mình trông mệt mỏi quá,” bạn có thể nói, “Nhưng tóc mình trông vẫn đẹp và nụ cười của mình vẫn vô cùng tươi tắn.” - Đối với mức độ sâu hơn, nếu bạn nghĩ những điều như, “Mình rất lúng túng trong các tình huống xã hội,” bạn nên nói, “Nhưng mình biết cách làm mọi người cười và mọi người trông có vẻ rất thoải mái xung quanh mình.” - Tập làm vậy mỗi ngày. Dù có thể không ai để ý tới nhưng hãy vẫn tập luyện thái độ tích cực. Bạn sẽ không ngờ được điều đó có thể đem lại khác biệt lớn lao nhường nào, việc luyện tập sẽ giúp thái độ ấy đến dễ dàng hơn. - Tập nói những lời tốt đẹp về bản thân với bạn bè. Hãy kể về những thành tích bạn đạt được hay những gì làm bạn phấn khích. Bạn sẽ thấy sự lạc quan rất dễ lan tỏa đấy, và việc nói ra thành lời như vậy sẽ khiến bạn thấy hài lòng hơn với bản thân.[6] Nguồn nghiên cứu [7] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn bè không thích trò chuyện về những mặt tốt trong cuộc sống của bạn, hãy suy nghĩ lại xem họ có thật sự làm bạn hạnh phúc hay thấy tốt đẹp về bản thân mình không. - Đánh giá độ quan trọng của vấn đề trước khi nổi nóng. Ví dụ, rất nhiều người tỏ vẻ cáu gắt với những điều không đoán trước được, như ùn tắc giao thông. - 6. Hãy biết rằng bạn có thể đem tới cho người khác rất nhiều điều. Dù cho bạn cảm thấy như không ai cần đến mình hay mình không giúp được gì, thực tế không phải như vậy. Hãy trò chuyện cùng những người thân yêu để xem họ cần bạn đến mức nào và mọi người trân trọng bạn nhiều đến bao nhiêu. Cho các thành viên gia đình hoặc bạn bè biết bạn đang nghĩ gì, họ sẽ đáp lại bạn bằng những phẩm cách tuyệt vời mà bạn sở hữu. Kể cho bạn bè nghe những vấn đề của bạn và họ sẽ nói rằng bạn đã đánh giá thấp mình và họ cần có bạn trong cuộc đời. - Bạn càng ghi nhớ rằng mình là một người có giá trị và những người xung quanh rất may mắn khi biết tới bạn, thì bạn sẽ càng sớm nhận ra rằng mình còn nhiều điều để trao đi. Và khi bạn cảm thấy mình có giá trị, bạn sẽ dần hài lòng hơn về bản thân.[8] Nguồn nghiên cứu - Dù bạn hiện đang phải trải qua một giai đoạn khó khăn trong đời, bạn vẫn còn cơ hội mở rộng thêm nhiều sở thích và mài giũa kỹ năng cũng như đam mê về một điều gì đó. Thậm chí bạn có thể chia sẻ chúng với mọi người. Đó là những lý do rất có cơ sở để bạn hài lòng với bản thân. - 7. Lập danh sách những điều mà bạn thấy cảm kích. Có thể bạn chỉ nghĩ xấu về mình vì bạn cảm giác như mình chẳng hề có điểm nào đáng hài lòng cả. Việc nghĩ xấu về bản thân xuất phát từ quan niệm của bạn về con người mình cũng như cảm giác về sự vật xung quanh bạn. Hãy bắt đầu bằng việc lập một danh sách tri ân và liệt kê hết các điều mà bạn mang ơn, từ sức khoẻ của bạn cho đến các anh chị em hay thậm chí là một ngày thời tiết đẹp. Chúng sẽ giúp bạn nhận ra bạn có quyền thấy hài lòng vì vẫn có rất nhiều niềm vui, may mắn và hy vọng ở bên bạn. - Lập danh sách này tương tự như danh sách những điều bạn yêu quý ở bản thân. Hãy viết đầy một trang và thường xuyên đọc lại, bổ sung thêm bất cứ khi nào bạn nghĩ ra một ý mới.[9] Nguồn nghiên cứu - Nếu tìm kiếm những điều khiến bạn thấy biết ơn là quá khó, hãy biến việc này thành một cơ hội luyện tập sự lạc quan. Hãy nghĩ về những lần bạn giận dữ, và thúc ép mình tìm ít nhất 2 điều tốt trong mỗi hoàn cảnh tồi tệ. Ví dụ, bạn có thể phản bác “Mình như phát điên vì tiếng chó sủa làm mình và em bé thức giấc lúc 5 giờ sáng.” bằng “1. Mình dành được thêm một chút thời gian chơi với con sáng nay, dỗ con nín; mỗi phút giây mình được bên con đều là quý giá; và 2. Mình được nghe tiếng chim hót khi mặt trời mọc.” - Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy hỏi ý mọi người về những điều khiến họ thấy biết ơn. Có thể bạn sẽ tìm ra điểm chung đấy. - 8. Tránh tập trung nhiều vào vấn đề ngoại hình. Mỗi người đều xinh đẹp theo cách riêng của họ. Muốn nhìn thấy thay đổi hoặc mơ mộng về tương lai không có gì sai cả. Nhưng lòng tự trọng của bạn nên dựa theo những phẩm cách của bạn và chính con người bạn; chứ không phải ngoại hình. Nếu bạn muốn hài lòng về bản thân, thì ưu tiên hàng đầu của bạn nên là bản thân bạn; và chỉ trong trường hợp có mối liên hệ nào đó, sau đấy mới đến ngoại hình bạn như thế nào. - Giới hạn thời gian chuẩn bị. Nếu bạn chỉ dành toàn bộ thời gian ước ao một ngoại hình hoàn hảo, bạn đang tập trung vào những phần thiếu tích cực và thiếu tính xây dựng trong cuộc đời. Hãy định trước bạn cần bao nhiêu thời gian làm tóc, trang điểm và ngắm mình trong gương trước khi ra ngoài. Tìm một chu trình phù hợp với khoảng thời gian đó. Nếu bạn vượt quá khoảng thời gian đó, bạn chắc chắn sẽ chỉ nhìn thấy những điểm xấu xí do mình tưởng tượng ra thôi. - Bạn có nhiều giá trị đáng trân trọng hơn là vẻ bề ngoài. Bạn nên đặt sức mạnh và tự tin vào từng hành động cũng như thành quả bạn đạt được hơn là ngoại hình. Ví dụ, bạn có một ngày thật tuyệt vời vì dự án bạn đã tốn rất nhiều tuần để thực hiện vừa được khen ngợi. Khi về đến nhà, bạn cuối cùng cũng có thời gian soi gương và nhận ra mascara của bạn bị lem ra dưới mí mắt. Mặc kệ sự thật là bạn có một vết dơ trên mặt, bạn vẫn có được một thành quả thật tuyệt và bạn nên tự tin hơn về khả năng của mình. - Nếu mọi người khen ngoại hình bạn, hãy thoải mái đón nhận chúng. Tuy nhiên, hãy bỏ ngoài tai mọi nhận xét tiêu cực, và việc nhận biết những lời khen dành cho cá tính của bạn quan trọng hơn nhiều. - 9. Bớt quan tâm đến suy nghĩ của người khác. Hãy chú tâm vào suy nghĩ của bạn về bản thân thay vì suy nghĩ của người khác. Tập trung vào những ý nghĩ tích cực, khơi dậy tinh thần từ chính bạn thay vì ý kiến của người khác về bạn. Bởi lẽ cuối cùng thì, bạn là người duy nhất phải sống trong thân thể của bạn, nên ý kiến của bạn là quan trọng nhất. - Những người hay xúc phạm người khác thường làm vậy để cảm thấy quyền lực hơn. Điều này nghĩa là họ cũng có mặc cảm hệt như bạn. Họ mới là những người thiếu tự tin, nên hãy tránh né những lời nhận xét và cố đừng đáp trả lại họ bằng những lời thoá mạ. Điều tốt nhất bạn có thể làm là sống cuộc đời của mình theo đúng cách bạn muốn mà không cần phải hối tiếc. - Nói ra điều này có thể sẽ dễ hơn làm. Thay vì phủ nhận sự thật là bạn có quan tâm, hãy hỏi trái tim mình thế nào là làm đẹp lòng mọi người. Hỏi chính bạn rằng những người làm bạn tổn thương liệu có đáng để bạn phải gắng sức không. Sớm hay muộn, bạn cũng sẽ nhận ra họ chẳng qua là vật cản bạn đạt đến hạnh phúc, chứ không phải phương tiện giúp bạn hướng tới nó.[10] Nguồn nghiên cứu - Biết chọn người, cũng như thời điểm, để gửi gắm lòng tin. Ví dụ, nhiều người sẽ nói rằng họ tin tưởng mẹ mình nhất. Tuy nhiên, một số người tin tưởng mẹ họ mù quáng đến mức dám để mẹ, giả sử, lái cả máy bay hay gian lận xổ số. Nếu bạn muốn tham khảo ý kiến của mọi người, hãy lựa chọn nhà tư vấn thật khôn ngoan. Phần 2 Phần 2 của 4: Đối mặt với Mặc cảm - 1. Tìm hiểu nguồn gốc của những mặc cảm này. Một vài mặc cảm có thể đã bắt nguồn trong chúng ta từ khi còn bé. Vài trẻ em khi bị chỉ trích quá nặng nề hoặc bị bỏ mặc thường có sự tự ti rất lớn. Một vài người lại mặc cảm khi gặp thất bại đầu tiên, hoặc khi ở trong một môi trường mới. Hiểu được mặc cảm của bạn xuất phát từ đâu, và điều gì khiến chúng trầm trọng hơn, để học cách xử lý chúng tốt hơn.[11] Nguồn nghiên cứu - 2. Nghiên cứu về Liệu pháp Nhận thức Hành vi - LPNTHV (Cognitive Behavioral Therapy). Có nhiều cách để thay đổi góc nhìn của bạn về bản thân để bạn có thể thấy hài lòng về mình. Tuy nhiên, đây là một quá trình lâu dài. Não bộ có thể phát triển và thay đổi rất lâu sau khi cơ thể ta đã chấm dứt tăng trưởng, hiện tượng này gọi là tính dẻo của não. Nó cho phép bạn tiếp tục học tập hoặc thay đổi cách tư duy ở bất cứ lứa tuổi nào.[12] Nguồn nghiên cứu - Thay đổi nhận thức là cách để bạn thay đổi hành vi.[13] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Bạn có thể thực hành LPNTHV một mình hoặc với một nhà tâm lý trị liệu. Nhớ rằng, nếu bạn cảm thấy có bước nào đó quá khó khăn, bạn nên gặp một nhà trị liệu am hiểu về LPNTHV để nhận sự trợ giúp.[14] Nguồn nghiên cứu - 3. Định nghĩa tư duy của bạn. Bước đầu tiên của LPNTHV là định nghĩa được tư duy. Có nhiều người mang nặng bi quan về bản thân tin rằng họ không có giá trị gì, và họ cũng thường tin là không gì họ có thể làm để xoay chuyển tình huống. Bạn cần phải bắt đầu thay đổi cách bạn nhìn nhận bản thân bằng việc xác định được cảm xúc của bạn như thế nào. - Nhìn nhận bản thân bước đầu có thể rất khó. Những người bạn tốt với mong muốn giúp đỡ có thể sẽ chỉ đơn giản bảo bạn hãy “kệ đi” và hãy tự nhìn nhận thế mạnh của mình. Có những điều sâu sắc hơn là ý nghĩ đơn thuần muốn thay đổi.[15] Nguồn nghiên cứu - 4. Bắt đầu viết nhật ký. Bạn nên bắt đầu ghi chép về những suy nghĩ của bạn mỗi ngày, cả tích cực lẫn tiêu cực. Viết về những tình huống xoay quanh các sự kiện, cảm xúc của bạn là gì, và bạn xử lý tình huống đó ra sao. Điều này sẽ giúp bạn xác định tư duy của mình qua thời gian để bạn bắt đầu thay đổi những ý nghĩ tiêu cực đó. - Hãy thành thật với bản thân trong nhật ký. Bạn cần biết toàn bộ suy nghĩ khác nhau của mình để nắm được bức tranh tổng quát. Càng thành thật thì bạn càng thay đổi được nhiều thói quen.[16] Nguồn nghiên cứu - Hãy giữ vững tiến độ. Viết ra mọi suy nghĩ của bạn là rất quan trọng; hoặc kể lại những gì xảy ra ở chỗ làm; hoặc trút những nỗi lo lắng về bạn đời của mình khi bạn phải đi xa. - 5. Chấp nhận rằng những suy nghĩ của bạn là có căn cứ. Khi đã viết nhật ký một thời gian, bạn nên nhìn lại những gì bạn đã ghi chép. Với cách này, bạn sẽ có nhiều quan điểm khách quan hơn về suy nghĩ của mình để bạn có thể chấp nhận những suy nghĩ đó và chấp nhận chính bản thân bạn. - Cố gắng nhớ những cảm xúc của bạn khi viết, và thay vì cảm thấy hổ thẹn hay tồi tệ về những ý nghĩ bi quan, hãy chấp nhận chúng. Ai cũng vậy cả thôi và nếu bạn chấp nhận chúng, bạn có thể thay đổi chúng. - Bằng cách cho phép mình cảm nhận những ý nghĩ bi quan, bạn sẽ nắm quyền kiểm soát chúng và bắt đầu thay đổi. Một khi bạn nhận ra luồng tư duy khiến bạn tự ti, bạn có thể thay đổi cách nghĩ của mình.[17] Nguồn nghiên cứu - 6. Thay đổi suy nghĩ của bạn. Một khi bạn đã viết ra hết suy nghĩ và cảm xúc của mình được vài tuần và chấp nhận cảm xúc của mình là có căn cứ, bạn cần xem xét suy nghĩ và bắt đầu thay đổi cách tư duy. Đọc một lượt nhật ký, tìm kiếm những điểm tư duy trùng lặp. Tìm một chủ đề thường gặp hoặc chọn một suy nghĩ thật khắt khe. Nắm lấy ý nghĩ bi quan đó và cố gắng xoay chuyển chúng theo chiều tích cực. - Ví dụ, bạn đã thấy rất tồi tệ vì không hoàn thành công việc đúng hẹn. Thay vì tập trung vào lỗi lầm đó, hãy nghĩ về những lần bạn đạt được một thành quả thật lớn hay sống sót qua một dự án cực kỳ khó khăn. Hãy tự nhủ, “Mình có thể xoay chuyển tình huống vì mình đã từng làm được nhiều chuyện tốt rồi. Mình chỉ cần tập trung là làm được thôi, hệt như mấy dự án trước vậy.” - Hãy chấp nhận mọi cảm xúc và biến chúng thành những tình huống tích cực. Hãy hiểu rằng có những cảm xúc như vậy cũng không sao hết, nhưng phải biết rằng còn nhiều cách nhìn nhận bản thân hiệu quả hơn sẽ giúp bạn thấy hài lòng hơn nhiều.[18] Nguồn nghiên cứu - Tha thứ cho những lỗi lầm của mình trong quá khứ. Không có cách nào để thay đổi quá khứ cả, và bạn sẽ phải cho bản thân một cơ hội để tiến bộ. Bạn có biết câu nói, "Hãy ăn vận cho công việc bạn muốn, không phải cho công việc bạn có"? Hãy đối xử với chính mình như con người bạn muốn trở thành, chứ không phải như quá khứ của bạn. Như vậy, bạn sẽ dễ trở thành con người mình mong muốn hơn.[19] Nguồn nghiên cứu - 7. Học cách chịu đựng. Khi nhìn lại quá khứ của mình, bạn có thể thấy bạn đã bỏ lỡ một vài tình huống chỉ vì sự tự ti. Nếu bạn nhận ra một suy nghĩ hay thói quen thường xuyên nào, ví dụ như sự từ chối tham gia các hoạt động xã hội vì lo lắng hay tiêu cực, bạn nên tìm cách vượt qua chúng. Một khi bạn thay đổi quan niệm về những sự kiện này, bạn có thể thúc đẩy mình đối mặt với chúng mà không cần phải lo lắng đến một hậu quả đầy bi quan. - Ví dụ, bạn thường từ chối đi chơi với đồng nghiệp vì bạn sợ họ sẽ thấy bạn thật buồn chán và bạn sẽ chỉ làm mình trông như đồ ngốc thôi. Thay vì nghĩ vậy, hãy hướng mình về những điều tích cực hơn và những cái lợi từ chúng. Bạn cũng có những người bạn khác quý mến bạn và thích ở bên bạn mà, nên hẳn là bạn phải thú vị chứ. Có thể bạn sẽ kết bạn thêm với nhiều người và thân thiết hơn với đồng nghiệp đấy. - Nếu bạn tính toán các khả năng có thể xảy ra trong một tình huống thay vì chỉ tưởng tượng ra những điều kinh khủng, bạn sẽ có thể nhìn nhận mình theo một chiều hướng lạc quan.[20] Nguồn nghiên cứu - 8. Tập luyện. Những mặc cảm thế này rất cần thời gian để thay đổi. Học nhìn nhận bản thân theo một cách khác đòi hỏi tập luyện rất nhiều, nhưng bạn đừng sợ phải suy nghĩ tích cực về chính mình. Có thể ban đầu sẽ rất khó khăn, nhưng khi bạn dần hiểu được cảm xúc của mình và nhận ra nếp sống tiêu cực, bạn có thể thay đổi qua từng bước nhỏ. Sau một thời gian, bạn sẽ bất giác thấy bản thân làm vậy thường xuyên đến nỗi mỗi ngày của bạn chứa đầy suy nghĩ tích cực hơn là tiêu cực. - Nếu gặp khó khăn, bạn nên sắp xếp hẹn gặp một nhà tâm lí trị liệu. LPNTHV với sự viện trợ từ một chuyên gia đã qua huấn luyện am hiểu về các phương pháp sẽ có thể giúp bạn nhìn thấy nhiều điều hơn về bản thân mà bạn chưa biết. - Trong các buổi LPNTHV, nhà trị liệu sẽ phối hợp cùng bạn để đạt đến mục tiêu.[21] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 4: Hành động - 1. Làm những gì bạn cho là đúng đắn. Đôi khi người ta đánh giá thấp mình vì họ đã làm một điều gì đó mà họ cho là sai hoặc không tốt.[22] Nguồn nghiên cứu Tuân theo chuẩn mực đạo đức của mình mỗi ngày sẽ giúp bạn nâng cao lòng tự trọng cũng như tự tin. - 2. Khoe với bạn bè và gia đình về những thành tích của bạn. Khi bạn làm được điều gì khiến mình tự hào, đó chính là phút giây mà bạn trở nên đẹp nhất. Hãy nhìn nhận nỗ lực của bạn, chúc mừng bản thân, và mời gọi mọi người cùng ăn mừng. Điều này sẽ giúp bạn sẽ tự hào về mình hơn, vì bạn có trong tay lời cổ vũ của mọi người. - Gọi điện cho ông bà hoặc email cho người dì bạn yêu mến để chia sẻ tin vui và cùng ăn mừng với gia đình và bạn bè. - Hãy hiểu rằng điều này tốt cho bạn và tất cả mọi người. Nếu bạn chỉ nói chuyện với gia đình hoặc bạn bè, hành động này mang ý nghĩa chia sẻ với những người bạn yêu mến. Và có khả năng khi bạn muốn thấy hài lòng về bản thân, bạn sẽ có rất nhiều thành tích để kể cho mọi người.[23] Nguồn nghiên cứu - 3. Thành tâm nhận lời khen ngợi. Khi nghe bạn bè nói, “Tớ thích bài thuyết trình của cậu,” hãy cố đừng gạt đi và bảo “Tớ lo lắng quá, quên hết nội dung cả một trang!.” Hãy đơn giản nói “Cảm ơn cậu,” và để lời khen đó ngấm vào mình. Nếu bạn cứ coi nhẹ bản thân hay tự đánh giá thấp mình mỗi khi mọi người muốn làm bạn vui, có thể họ sẽ ngại và không làm vậy nữa. Thay vào đó, mỗi khi nghe ai đó khen ngợi mình, hãy thật lòng thấy hạnh phúc và chấp nhận nó thay vì phản đối họ. - Nhìn thẳng vào mắt người đó và nói cảm ơn thật chân thành. - Nếu lời khen làm bạn khó chịu, bạn không cần phải nhận nó. Tuy nhiên, nếu bạn thích được khen như vậy, hãy chấp nhận. - 4. Chăm sóc bản thân mình. Đối với vài người, dành thời gian vệ sinh cơ thể sẽ giúp họ cảm thấy mình đáng được chăm sóc tử tế. Quan tâm đến cơ thể cũng quan trọng hệt như nuôi dưỡng tâm hồn vậy, và vài phương pháp vệ sinh cơ thể còn giúp thư giãn nữa. - Ví dụ, bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm hoặc chăm sóc làn da với xà bông thơm tho và kem dưỡng. - Điều này khác với trang điểm đậm hoặc mua sắm nhiều quần áo thời trang. Điều này mang ý nghĩa rằng cơ thể bạn cần được dành thời gian chăm sóc.[24] Nguồn nghiên cứu - 5. Mặc trang phục thoải mái. Bạn biết cái áo sơ mi đó làm bạn phải cảnh giác và cái quần nào làm bạn lúng túng. Nếu bạn có bộ nào như vậy, hãy quyên góp hết cho từ thiện. Hãy mặc trang phục có màu bạn thích. Nếu bạn thấy thoải mái, sự tự tin của bạn sẽ được bộc lộ. Nếu bị ai đó trêu ghẹo quần áo bạn mặc, hãy làm lơ và nói, “Ôi chà, ít ra tớ vẫn thích nó!” - Nhớ rằng mọi người xung quanh thật ra không nhìn vào bạn cũng như không bàn tán về bạn nhiều như bạn nghĩ đâu. - Tránh mặc những trang phục làm bạn khó chịu chỉ vì bạn nghĩ chúng hợp mốt. Hãy làm những gì khiến bạn thoải mái và tất cả mọi người sẽ thấy rằng bạn cảm thấy dễ chịu khi làm thế hơn.[25] Nguồn nghiên cứu - Trong một vài trường hợp, trang phục phù hợp với bối cảnh thật ra lại giúp bạn thoải mái hơn. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị dự một buổi họp công việc, bạn nên diện đồ theo tác phong ăn mặc do sếp đặt ra, mặc kệ những trang phục đó gây khó chịu đến mức nào. - 6. Tạo phong cách riêng. Hãy thử nhiều loại trang phục để tìm xem loại nào cho bạn cảm giác tốt nhất. Có lẽ đôi khi bạn muốn ăn mặc cầu kì, lúc khác lại thích thoải mái. Bình thường cả thôi. Hãy thử ghé thăm cửa hàng quần áo cùng bạn bè và thử chọn vài bộ cánh với màu sắc và phong cách mới xem sao. Có khả năng bạn sẽ tìm được thứ phù hợp với mình đấy. - Tập trung chăm chút vẻ bề ngoài không phải là chuyện đáng phê phán vì ngoại hình chính là cách biểu hiện bạn là ai toàn diện nhất. Ví dụ, diện trang phục có màu sắc bạn ưa thích cũng chính là một cách thể hiện sở thích. - Gặp phải đồ không hợp với mình, hãy chỉ cười thôi. Có lẽ chúng hợp với người khác hơn. - Thay đổi phong cách có thể giúp bạn khám phá ra một khía cạnh mà bạn chưa biết về bản thân. - Ngoài ra cũng nên thử thay đổi kiểu tóc. Các nàng tóc dài có thể thắt bím, uốn xoăn, hoặc búi gọn lên. Hãy thử làm nhiều kiểu để tìm phong cách thể hiện bản thân bạn tốt nhất và nhớ rằng, không nhất thiết chỉ có một lựa chọn đúng đâu. Tất cả chúng đều là bạn miễn là bạn thấy hài lòng.[26] Nguồn nghiên cứu - 7. Kết bạn với những người cho bạn cảm giác hài lòng với bản thân. Nếu bạn đang ở cùng bạn bè và họ bắt đầu tán chuyện về những chủ đề khiến bạn không thoải mái, hãy thay đổi chủ đề. Nếu bạn thấy mình đang kết bạn với những người quá coi trọng ngoại hình, hãy thử chuyển cuộc hội thoại sang những chuyện ít nông cạn hơn. Nếu tình huống trên diễn ra quá thường xuyên, có lẽ bạn nên tìm những người bạn khác biết giá trị thật sự nằm ở đâu. - Tự hỏi bản thân bạn rằng liệu những người bạn của mình thường dành lời khen và động viên cho bạn, hay chỉ xét nét từng hành động bạn làm. Nếu họ có thái độ quá tiêu cực, bạn cần chấm dứt mối quan hệ này nhanh nhất có thể. Điều này có thể nghe rất phũ phàng, nhưng nó sẽ giúp bạn thấy hài lòng về bản thân hơn.[27] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, cố gắng chuyển chủ đề nếu bạn bè bắt đầu nói về vấn đề cân nặng của họ hoặc chế độ ăn kiêng và bạn không thích bàn những chuyện đó. Hãy chỉ họ rằng còn rất nhiều chủ đề hay ho hơn để bàn, tỉ như đội bóng đá của họ đang chơi rất tốt hay chú cún con của họ tháng này đã lớn bao nhiêu rồi. - 8. Học thứ gì đó mới. Đọc báo về tình hình trên thế giới. Bạn sẽ thấy am hiểu thêm về vài sự kiện đương thời, và thoát khỏi lề thói hằng ngày cũng như cho bạn cảm giác mình tiếp xúc được nhiều hơn. Theo học một khoá làm gốm hay xem một bộ phim tài liệu. Làm điều gì đó cho bạn cảm hứng học hỏi và trân trọng thế giới. Sớm thôi, bạn sẽ thấy mạnh mẽ hơn vì có được ý chí thay đổi và toàn bộ kiến thức bạn học được. - Nếu bạn học được điều gì thú vị, hãy chia sẻ chúng với người khác. Điều đó sẽ làm bạn cảm thấy bạn có thể trao đi thật nhiều. - 9. Tập thể dục. Tập thể dục sẽ giúp bạn phấn chấn cả về thể lực lẫn tinh thần. Giảm cân và lấy lại vóc dáng có thể là phụ thôi, tự bản thân việc tập luyện đã là rất quan trọng rồi, và nó sẽ khiến bạn cảm thấy mình đang chăm sóc cơ thể tốt hơn và tạo nếp sống lành mạnh. Điểm cộng là, lượng endorphin – còn gọi là hormone hạnh phúc sản sinh ra sẽ hỗ trợ bạn. Hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và học cách yêu những gì bạn làm. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng với bản thân chỉ bằng việc thêm một thay đổi nho nhỏ trong cuộc sống thường nhật của mình. - Tìm một hoặc hai người bạn cùng tập chung để quá trình tập luyện thêm vui vẻ và nhiều lời động viên hơn. Tốt hơn cả là có một người bạn luôn cổ vũ cho bạn những khi muốn bỏ cuộc.[28] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn không hài lòng với chế độ luyện tập hiện tại hoặc chưa tìm ra môn bạn thích, cứ thay đổi và thử tập môn thể thao mới. Luôn có chế độ luyện tập phù hợp với mọi người, điều quan trọng là tìm ra thứ thích hợp với bạn. - Có nhiều hình thức tập thể dục không tốn nhiều chi phí như chạy bộ quanh khu phố hoặc công viên, thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập không dùng đến tạ, bài tập burpee (ngồi xổm và bật cao). Phần 4 Phần 4 của 4: Kiên trì - 1. Làm từ thiện. Làm từ thiện là một phương pháp rất tốt để bạn cảm thấy hài lòng với bản thân và là một cách tuyệt vời để đền đáp lại cho cộng đồng và đánh giá những đóng góp của bạn cho thế giới.[29] Nguồn nghiên cứu Hãy tìm một hình thức từ thiện phù hợp với khả năng của bạn, từ dạy học cho đến đọc sách, hay đơn giản là trò chuyện cùng họ. Tạo thói quen từ thiện ít nhất vài lần mỗi tháng. Một khi bạn đã làm từ thiện, bạn sẽ thấy có rất nhiều người tin bạn là người có giá trị, và rằng bạn không nên dành quá nhiều thời gian để đánh giá thấp bản thân mình. - Bạn có thể tham gia từ thiện bằng cách dạy học cho người lớn hoặc dạy đọc cho trẻ em, làm vệ sinh công viên, đóng góp cho thư viện hoặc hiệu sách, hoặc tình nguyện tại một căn bếp nấu ăn cho người vô gia cư. - Tuỳ vào khả năng mà sẽ có những hình thức từ thiện cụ thể thích hợp cho bạn. Ví dụ, luật sư có thể nhận bào chữa không tính tiền, kiến trúc sư giúp xây nhà miễn phí. - 2. Tiếp tục viết nhật ký. Hãy tiếp tục viết nhật ký dù cho bạn đã trị liệu LPNTHV xong, hoặc bạn vẫn chưa tham gia trị liệu, vì điều đó có khả năng giúp bạn nhìn nhận bản thân mình để hài lòng với nó. Bạn nên viết ít nhất một hoặc hai ngày mỗi tuần và lập biểu đồ theo dõi, ghi chú lại những điều bạn đã làm để khiến bản thân tốt đẹp hơn cũng như tồi tệ đi. Nó có thể giúp mở đầu cho con đường hướng tới hạnh phúc nhưng sẽ luôn có những trở ngại và những ngày làm bạn chán nản. Bạn cần phải chân thực và luôn phải tự hỏi điều gì sẽ làm bạn thấy khá hơn. - Nên nhớ rằng bạn đang bước đi trên một chuyến hành trình và rằng nó sẽ mất một chút thời gian. Hãy kiên nhẫn và khoan dung với bản thân mình. Đôi khi phải trải qua một khoảng thời gian để mọi thứ có tác dụng. - Dành một ít thời gian để đọc sơ qua cuốn nhật ký ít nhất mỗi tháng một lần. Việc này sẽ giúp bạn nhận thấy mình đã trưởng thành thêm bao nhiêu.[30] Nguồn nghiên cứu - 3. Động viên chính mình mỗi khi bạn cần. Nếu bạn đang cảm thấy buồn bã, hãy chấp nhận đó là điều bình thường và đôi khi nỗi buồn còn là một dấu hiệu tốt nữa. Tuy nhiên, bạn cũng có thể kiểm soát cảm xúc và chọn cách không đắm mình vào nỗi buồn nếu bạn không muốn vậy. Hãy thử làm những việc khiến bạn hạnh phúc, hoặc nhờ đến sự trợ giúp của bạn bè. Hầu hết mọi người đều có một hoạt động riêng để tìm lại niềm vui khi buồn. - Ví dụ như câu cá, mua sắm, leo núi, sửa sang nhà cửa, thiền, chơi bowling, gặp gỡ bạn bè, tập thể dục, hoặc viết lách. - Nếu là buổi sáng, hãy mở cửa sổ và đón chút không khí trong lành cùng nắng sớm. Nếu là buổi đêm, hãy thay một bộ đồ ngủ sạch sẽ và rúc vào chăn cùng một cuốn sách, bộ phim, hay đĩa nhạc mà bạn yêu thích. Khi cảm thấy căng thẳng, hãy đi tắm hoặc ngâm mình trong làn nước ấm. Tưởng tượng như dòng nước đang rửa trôi đi nỗi lo của bạn. - Bạn cũng nên tự sáng tạo ra một nghi thức tĩnh tâm cho riêng mình. Khi cảm thấy giận dữ hoặc áp lực, hãy thở ba hơi thật sâu, dài và chậm rãi. Bật vài bài nhạc bạn thích. Tìm cách để trấn tĩnh, và lặp lại mỗi khi bạn thấy lo âu. - Hãy hiểu rằng cảm giác buồn bã không phải là một cái tội. Bạn giải quyết vấn đề càng nhanh thì sẽ càng nhanh cảm thấy khá hơn.[31] Nguồn nghiên cứu - 4. Lập một danh sách ước mơ. Hãy tìm một cuốn sổ tay và liệt kê ra những nơi bạn muốn ghé thăm, trải nghiệm bạn muốn có, những người bạn muốn gặp, và kỹ năng bạn muốn học. Một danh sách ước mơ sẽ là một cột mốc xuất phát rất tuyệt để dần hình thành một cuộc sống đầy ắp niềm vui, phiêu lưu, và những trải nghiệm thú vị. Hãy vẽ một ô vuông bên cạnh từng điều trong danh sách để tích vào khi bạn đã đạt được chúng. Khi đặt ra những kế hoạch hấp dẫn như thế cho tương lai, và thật sự đề chúng lên thành mối ưu tiên cần phải hoàn thành, chúng sẽ giúp bạn sẽ cảm thấy hài lòng với bản thân vì bạn còn rất nhiều thứ để trông đợi trong tương lai. - Nên chắc chắn rằng những chuyến phiêu lưu trên danh sách của bạn là có thể thực hiện được, bất kể chúng xa xôi đến nhường nào nhé. Cố đừng tự làm bản thân nản lòng bởi những mục tiêu bạn không bao giờ đạt được. - 5. Lấy cảm hứng từ một hình mẫu nào đó. Hãy tưởng tượng mình cần những gì để sống như người mà bạn mến mộ, bất kể người đó là mẹ bạn, một ca sĩ, hay giáo viên dạy toán của bạn. Hãy nghĩ về sự rộng lượng mà người ấy dành cho mọi người, cách người ấy đối mặt với những hoàn cảnh gây thất vọng hoặc nhục nhã, và cách họ nâng niu từng phút giây nhỏ nhoi trong đời và trân trọng lý do họ tồn tại. Nhất là khi bạn đang có tâm trạng xấu, hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng hình mẫu của bạn sẽ làm gì để xử lý tình huống đó. - Có một nguồn cảm hứng từ bên ngoài sẽ giúp bạn mường tượng điều mình cần làm trong những tình huống khó khăn, và sẽ giúp bạn cảm thấy rằng mình có thể vượt qua tai ương.[32] Nguồn nghiên cứu - 6. Giữ vững một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ. Nếu bạn muốn tiếp tục cảm thấy hài lòng về bản thân, có thể bạn sẽ cần đến sự giúp đỡ. Bạn phải tin cậy vào bạn bè, anh chị em, cha mẹ, hoặc một người bạn đời, và bất kỳ ai khác quan trọng trong cuộc sống của bạn. Đó có thể là những người đồng nghiệp, hàng xóm, hoặc bạn cùng lớp. Bạn cần nhờ đến mọi người những khi khốn khó và một ai đó biết lắng nghe để giúp đỡ khi bạn cần sự trợ giúp. Hãy chỉ giữ những người tốt bụng và bao dung bên mình để bạn có thể cảm thấy phấn khích về tương lai đang chờ đợi phía trước. - Đạt được mục tiêu cá nhân là điều cần được chú trọng, tuy nhiên việc hòa nhập xã hội cũng quan trọng không kém. Hãy tạo thói quen dành thời gian với mọi người vài lần một tuần. - Dành thời gian bên những người thân yêu là rất quan trọng, nhưng hãy nhớ dành thời gian gặp gỡ những người bạn mới nữa nhé. Có bên mình thật nhiều bạn bè và những người yêu thương trong đời sẽ giúp bạn mở rộng thế giới quan và khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân mình hơn.[33] Nguồn nghiên cứu

Your guide to boosting self-worth and making positive changes Feeling truly good about yourself means loving the person you actually are, inside and out. It takes hard work and some major adjustments to learn to accept yourself and to address the unhappiness in your life. If you want to feel good about yourself, it starts with identifying the thoughts, emotions, and behaviors that might block you from feeling good about yourself. After that, you can work on creating a lifestyle that makes you feel valuable, loved, and fulfilled. If you want to know how to feel good about yourself, follow a few simple steps to be on your way. Things You Should Know - Focus on your strengths and identify what makes you unique to build your confidence and self-love. - Use cognitive behavioral therapy to challenge your negative thoughts and address your insecurities. - Practice self-care and surround yourself with loved ones to make your life better. - Make positive changes stick by finding your support network, journaling, and learning how to cheer yourself up on bad days. Steps Part 1 Part 1 of 4: Cultivating Self-Love - 1. Embrace your individuality. Try to avoid comparing yourself to others and embrace your individuality. Comparing yourself to others will not make you feel good about yourself because you are different than any other person. There's no one out there just like you, who has grown up with your experiences and who has your talents. - If you try to compare yourself to other people, it will not affect your self esteem well, because you can always find someone who is stronger, smarter, or prettier than you. Instead, focus on being the person that you want to become, not like your neighbor, the "cool" people in your school, your job, or your neighborhood. Once you define your own version of success, you'll be able to achieve it. - You may feel like everyone around you has it better than you do. However, you probably forget all of your amazing strengths. You may not even realize all of the things you have going for you and that someone else wants to be more like you.[1] Research source - 2. Develop your confidence. Confidence is the key to feeling good about yourself and loving the person you are and will become. You can make an effort to feel confident in who you are and what you can achieve, although it might take time. You have to remind yourself that you're an amazing person and that you deserve to be confident in yourself. If you think you're worth it, then you are.[2] Research source - To look more confident, perk up your body language. Stand taller, have better posture, and look straight ahead instead of at the ground. Try to sit still or stand with an open demeanor to give off a more positive, approachable vibe. - Find something to really excel at or work on excelling in something you already love. If you are already great at something, focus on how amazing you are for being able to do those things. Try to focus on your abilities and how capable you are. You'll feel better about yourself if you're good at something that you love. - When you're entering an unknown situation, focus on the best thing that can possibly happen instead of what can go wrong.[3] Research source - 3. Take pride in your strengths. Every person has something that they can feel good about. Take the time to sit down and make a list of all of the things you love about yourself. Force yourself to sit there until you fill a whole page. Dig deep to find things that really make you an amazing person. Think of qualities like your compassion, your sense of humor, your trustworthy character, or your work ethic. The longer and more sincere the list, the better.[4] Research source - Some qualities to describe yourself might be loving, studious, hardworking, friendly, strong, clever, sharp, easygoing, and fun. You can also add things about your physical appearance that you like as well, as long as they are sincerely important to you. You want to cover every aspect of you in this list. You should also add to the list any time you think of something else you're proud of. - Keep this list nearby and consult it often to continue feeling good. You can even fold it up and put it in your wallet. - If you are having trouble making this list yourself, consult people who know you well. Ask your friends or coworkers to describe your strengths; some of them might surprise you! - 4. Expect to have bad days. Sometimes you just have to live with the bad feelings and understand that they pass. People think that, to feel good about themselves, they have to feel amazing 100% of the time. If you're having a bad day, especially if it's after a string of great days, then avoid putting yourself down about it and know that this too will pass.[5] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - If you feel extremely sad, be sure to talk someone who cares about you and who will listen to your problems. If you have felt very sad for at least half a year, consult a medical professional. - When you're in a bad mood, your body also knows it. Think about which part of your body gets out of whack when you're crabby or upset. If you recognize your body's signals, you may be able to figure out what's bothering you and make yourself feel better.[6] Research source - 5. Work on developing a positive attitude. This can be difficult. It may take time to be positive all the time, but you can make it more a part of your life. Developing a positive attitude is a decision you have to make yourself, and stick to every day. If you have a more positive attitude, then you'll feel better about yourself, as well as your future prospects and all that you can accomplish.[7] Research source - You can work on recognizing when your thoughts are overly negative and turn them around to lead yourself to a healthier mindset. For every negative thought that crosses your mind, fight it with at least two or three positive thoughts. For example, if you think, "I look so tired today," you can say, "But my hair looks pretty great and I still have an amazing smile." Be compassionate toward yourself. Talk to yourself like you would the person/animal you most love when you're hurting inside. - On a deeper level, if you think something like, "I am just so awkward in social situations," you should say, "But I usually know how to make people laugh and people seem really comfortable around me." - Work at it every day. Even if your attitude goes unnoticed, practice your positive attitude. You never know how large a difference it can make, and practice will make it easier to do. - Practice talking about yourself positively to your friends. Talk about something you've accomplished or something you're excited about. You'll find that your optimism is contagious, and that you'll feel better about yourself just by talking about it out loud.[8] Research source If your friends do not like talking about the good parts of your life, consider if these people truly make you happy and feel good about yourself. - Decide on the significance of things before deciding to get upset. For example, many people get upset with unexpected, bad traffic. However, only sometimes - 6. Know that you have a lot to offer. Even if you feel like no one needs you or that you are not helpful, this is rarely the case. Talk to your loved ones to see how needed you really are and how much people appreciate you. Let your family members or friends know how you're feeling, and they'll come back at you with a list of all of the amazing qualities that you posses. Talk to your friends about your problems and they'll tell you underestimate yourself and that they need you in their lives. - The more you remember that you're a worthy person who anyone is lucky to know, the sooner you'll realize that you have so much to offer. And if you feel valued, then you'll be on your way to feeling better about yourself.[9] Research source - Even if you are currently in a difficult phase of life, you still have the potential to expand upon some interests and become really passionate or skilled at something. You might even offer to ability to share your passion with others. These are all valid reasons to feel good about yourself. Don't forget the compassionate self dialogue during these times. - 7. Make a list of all of the things you're thankful for. You may feel bad about yourself because you feel like you have absolutely nothing to be happy about. Feeling bad about yourself has to do with your perception of who you are and with how you feel about your surroundings. Start making a gratitude list and write down all of the things you're thankful for, from your health to your siblings to the lovely weather outside. This will help you see that you can feel good because there is so much joy, luck, and hope all around you.[10] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Treat this list like the list of qualities you love about yourself. Fill a whole page and read it over often, adding to it whenever you think of something else. - If it is difficult for you to find things to be grateful for, turn this into a positivity exercise. Think of what you are mad about, and push yourself to find 2 good things about every bad situation. For example, you can counter “I’m mad that the dog barking woke me and the baby up at 5am today.” with “1. I spent some bonding time with my son this morning, calming him down; every moment I have with my son is special; and 2. I got to hear the birds chirp as the sun rose.” - If you are still struggling, ask others what they are thankful for. You might have something in common. - 8. Focus less on your appearance. Everyone is beautiful in their own special way. It's fine to want to see what's changing and to daydream about who you're becoming. But your self-esteem should rely mostly upon your personal qualities and character; not your physical appearance. If you want to feel good about yourself, then your main priority should be who you are; and if it’s related, then what you look like. But do make exercise a regular part of your life. You'll feel stronger physically and emotionally.[11] Research source - Limit your prep time. If you spend all your time wishing you looked perfect, then you will focus on less positive, constructive areas of your life. Determine how much time you will spend doing your hair and makeup and looking in the mirror before you go out. Find a routine that fits into that amount of time. If you spend any more time than that on yourself, you are bound to find flaws where none exist. - You have much more self worth aside from your appearance. You should take strength and confidence from your actions and achievements instead of your appearance. For example, you have an amazing day where you get commended for a project you have spent weeks working on. When you get home, you finally get a chance to look in the mirror and realize you had mascara smeared under your eye. Despite the fact that you had a smudge on your face, you still accomplished something great and you should be confident in your abilities. - If people compliment you based on your looks, feel free to take the compliment. However, ignore negative remarks, and recognize that compliments your personality are more significant. - 9. Pay less attention to what others think. Care more about what you think of yourself instead of what others think of you. Focus on your own uplifting, positive thoughts about yourself instead of on others opinions about you. At the end of the day, you are the only person who has to live with himself or herself, so your opinion should matter the most.[12] Research source - People who insult others usually do it to make themselves feel more powerful. This means that they are probably just as insecure as you are. They are the ones who lack confidence, so try to avoid the comments and avoid jabbing back with an insult. The best thing you can do is to live your life exactly how you want to live it without looking back. - This may be easier said than done. Instead of being in denial about caring, ask yourself what is at the heart of wanting to please other people. Ask yourself if the people who hurt you are worth impressing. Soon enough, you'll see that they are only an obstacle to your happiness, not a means toward it.[13] Research source - Know whom to trust, and when. For example, most people will say that they trust their own mother the most. However, few people would blindly trust their mother to, say, fly an airplane or rig the lottery. If you want to pay attention to what others think, pick your trusted advisors wisely. Quiz wikiHow Quiz: What Kind of Reality Check Do I Need? We all have blind spots, especially when it comes to the ways we treat others (and ourselves). Unfortunately, it can be pretty tough to take an objective look at what your own weak points are. We’re here to help. Take this quiz to rip off the Band-aid and see what your blind spots really are. Pick a sea creature: Part 2 Part 2 of 4: Addressing Insecurities - 1. Understand where the insecurity comes from. Some securities get ingrained in us from an early age. Some children are harshly criticized or ignored and have a tendency to develop low self esteem. Other people develop insecurity when they fail for the first time at something, or are in a new environment. Know how your insecurities develop, and what makes them worse, to handle them better.[14] Research source - 2. Learn about Cognitive Behavioral Therapy. There are ways to change your perspective on yourself so that you can begin to feel good about yourself. However, it is a long process. The brain can grow and change long after our bodies reach their permanent size, a phenomenon called brain plasticity. This allows you to learn or to change your thinking patterns at any age.[15] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - By changing your thoughts, you can ultimately change your behavior.[16] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - You can do CBT by yourself or with a therapist. Keep in mind that, if you find any of the steps difficult, you should see a therapist who is knowledgeable about CBT to help you.[17] Research source - 3. Identify your thought patterns. The first step in CBT is to identify your thought patterns. Many people who have negative thoughts about themselves believe they are not worth very much, and they will also believe that there is little they can do to change the situation. You need to begin to change the way you think about yourself by first acknowledging how you feel. - Being self aware can be difficult at first. Well meaning friends wishing to help you may just tell you to “get over it” and recognize your strengths. There’s more to it than merely making the decision to change.[18] Research source - 4. Start a journal. You should start a journal of all the thoughts you have a day, both positive and negative. Write down the situations that surrounded the event, what your feelings were, and how you handled the situation. This will help you examine your thought patterns over time so you can start changing the negative thinking.[19] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - Be honest with yourself in the journal. You need to know all your different thoughts to get a full picture. The more honest you are, the more you can change your behavior.[20] Research source - Be consistent. Write about everything that you think is important; or, everything that happened at work; or, everything that you worry will happen to your spouse when you’re gone travelling. - 5. Accept your thoughts as valid. Once you journal for a while, you should look back over what you've written. This way, you can achieve more objectivity in relation to your thoughts so you can accept them and come to terms with yourself.[21] Research source - Try to remember how you felt when you wrote them, and instead of feeling ashamed or bad about your negative thoughts, accept them. Everyone has them and if you first accept them, you can start to change them. - By allowing yourself to feel your negative thoughts, you can own them and begin to make changes. Once you recognize the thought pattern that is causing you to have low self esteem, you can begin to change the way you think. - 6. Change your thoughts. Once you journal all of your thoughts and feelings for a few weeks and accept your feelings as being valid, you need to examine your thoughts and start changing the way you think. Look over your journal, looking for common thought patterns. Find a common thread through some of your thoughts or choose a particularly harsh thought. Take that negative thought and try turn it around to something positive.[22] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - For example, you were feeling bad because you got behind on an assignment at work. Instead of focusing on your short comings, think about all the times you achieved something great at work or pulled off a hard project. Think to yourself, "I can turn this around because I have a history of doing great work. I just need to focus and I will do amazing, just like on my other work." - You want to take things that you feel and make them into positive situations. Know it is okay to feel them, but acknowledge that there are more productive ways of seeing yourself that will help you feel better about yourself.[23] Research source - Forgive yourself for past mistakes or events. There is no way to change the past, and you have to give yourself the opportunity to improve. Do you know the saying, “Dress for the job you want, not the job you have”? Treat yourself according to who you want to be, not who you were. It will be easier to become that person.[24] Research source - 7. Learn coping skills. Once you look over your activities, you may see that you miss out on certain situations because of your low self esteem. If you notice a pattern of behavior, such as refusing to go into certain social situations because of anxiety and negativity, you should start trying to move past these behaviors. Once you change the thought processes around these events, you can push yourself to enter into them without the worry that there will be negative consequences.[25] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example, you often say no to going out with coworkers because you think they will find you boring and you will just make a fool of yourself. Instead of thinking this way, think about the positive things about yourself and what might come out of it. You have other friends who like you and enjoy your company, so you are interesting. You may also make some new friends and become closer to those at work. - If you think of the possibilities of a situation instead of the horrible things that might happen, you might be able to think about yourself in a positive light as well.[26] Research source - 8. Practice. This type of thinking can take time to change. Learning new ways to think about yourself takes practice, but don’t be afraid to think positively about yourself. It may seem difficult at first, but if you keep acknowledging your feelings and recognizing your negative behavior, you can make small moves to change it. After a while, you will find yourself doing it more and more to the point where you have more positive thoughts in your day than negative. - If you find yourself having a hard time with this process, you may need to see a therapist. CBT is aided by having a trained professional who knows the methods and might be able to see things about yourself that you may not. - In CBT sessions, the therapist works in partnership with you as you work towards your goals.[27] Research source Part 3 Part 3 of 4: Taking Action - 1. Do what you consider right. Sometimes people have low self-esteem because they do an action that they themselves consider wrong or unhealthy. Sticking to your moral and ethical codes in everyday life will help you build self-esteem and confidence.[28] Research source - 2. Tell your family and friends about your accomplishments. When you accomplish something you're really proud of, that's when you're at your most beautiful. Acknowledge your hard work, congratulate yourself, and ask others to join your celebration. This will make you routinely feel better about who you are, because you'll have other people cheering you on. - Call a grandparent or e-mail a favorite aunt to share the news so you can celebrate with family and friends. - Know that this is great for you and them. If you're just talking to your family or friends, it's sharing with those you love. And chances are that if you want to feel good about yourself, then you're have a lot to tell others about your accomplishments.[29] Research source - 3. Accept compliments genuinely. When your friend says,"I liked your presentation," try to avoid brushing her off with "I was so nervous, I forgot a whole slide!." Just say "Thanks," and let the words sink in. If you're self-deprecating or put yourself down any time people try to make you feel good, then they may avoid doing it in the future. Instead, the next time you hear something nice about yourself, look and feel legitimately happy to hear it instead of fighting it.[30] Trustworthy Source Mind U.K.-based mental health charity focused on providing advice and resources to anyone facing mental health problems. Go to source - Look the person in the eye and thank her like you really mean it. - If the compliment makes you uncomfortable, you do not have to accept it. However, if you like the compliment, accept it. - 4. Celebrate taking care of yourself. For some people, putting in real time and care into their hygiene will make them feel that they are worth taking care of. Taking care of your body is just as important as taking care of your mind, and many extreme forms of hygiene are also relaxing. - Examples include taking a long bath or pampering your skin with great-smelling soap or lotion. - This is different from throwing on a lot of makeup or buying trendy outfits. This means seeing that your body should be given time and care. - 5. Wear comfortable clothes. You know which shirt makes you feel self-conscious and which pants make you squirm. If you have these clothes, it's time to donate those to charity. Wear your favorite color. If you feel great in it, your confidence will show. If someone teases you about the clothes you wear, shrug it off and say, "Oh well, at least I like them!"[31] Research source - Remember that people aren't looking at you or talking about you nearly as much as you think they are. - Avoid wearing clothes that make you feel uncomfortable just because you think they are stylish. Do what makes you feel good and everyone will see that you're much more comfortable in your skin that way. - In some situations, it will actually be more comfortable for you if you dress according to the venue. For example, if you are going to a business meeting, you should dress according to your employer’s code of conduct, even if the clothing makes you uncomfortable. - 6. Develop your own style. Experiment with clothing to see what makes you feel the best. Some days you might feel fancy and other days you might feel more comfortable. This is normal. Try to visit a clothing store with a friend and try on a few new outfits in colors and styles.You most likely will find something that actually looks good on you. - Focusing on your appearance is not unhealthy when your appearance is a fulfilling expression of who you are. For example, wearing your favorite color expresses a preference. - Always laugh at the ones that might be less than ideal. The clothes just may be more suited for others. - Changing your style can help you discover a side of yourself you never knew you had. - Also try a new hairdo. Those with long hair can braid it, twist it, or wear it in a bun. Experiment to find the best way you can express yourself through your appearance and remember, there are many right options. They're all you if you like it. - 7. Be friends with people who make you feel good about yourself. If you are out with friends and they start talking about things that make you uncomfortable, change the subject. If you always find yourself in company that obsesses over appearance, try to change the conversation to less superficial matters. If this happens often, then you may have to find some friends with stronger values. - Ask yourself if your friends are mostly complimenting you and supporting you, or nit-picking everything you do. If they are negative about you, then you need to drop them as soon as you can. This may sound harsh, but this can lead you to feel better about yourself.[32] Research source - For example, try to change the subject if your friends start talking about their weight or diet and you don't want to talk about it. Show them that there are more interesting things to talk about, such as how their soccer team is doing and how old their little golden retriever pup is this month. - 8. Learn something new. Read an article about something going on in the world. You will feel like you are knowledgeable about some current events, and will also help you get out of your routine and feel like you're branching out. Take a pottery class or watch a documentary. Do something that inspires you to learn and appreciate the world. Soon, you'll feel empowered because of your willingness to change and all of the knowledge you've gained. - If you've learned something really interesting, share it with others. That will make you feel like you have even more to offer to the world. - 9. Exercise. Exercising will make you feel better both physically and mentally. Though losing weight or getting in shape may be a byproduct, exercise itself is the important part and will make you feel like you are paying more attention to your body and developing a healthy routine. Plus, the rush of endorphins that make you happier will help. Exercise for at least 30 minutes a day and learn to love whatever it is you'll do. You'll feel good about yourself just by making this simple change in your schedule.[33] Research source - Get a workout buddy or two to make the process more fun and encouraging. You'll feel even better if you have a friend cheering you on when you want to quit. - If you aren’t satisfied with your current workout routine or haven’t found something you like, keep switching it up and trying new sports. There is a workout regimen for everyone; the question is finding the one that’s right for you. - Cheap forms of exercise include running in your neighborhood or park; doing aerobics or weight-free exercises; burpees. Part 4 Part 4 of 4: Making Self-Esteem Last - 1. Volunteer. Volunteering is a good way to feel good about yourself and a great way to give back to the community and to see that you have so much to offer to the world. Find a form of volunteering that fits your talents, whether it's teaching people to read or just talking to them. Make a habit of doing it at least a few times a month. Once you start volunteering, you'll see that there are plenty of people who think you are worthwhile, and that you shouldn't have spent so much time being down on yourself.[34] Research source - You can get involved by teaching adults or children to read, cleaning up a local park, volunteer at a local library or bookstore, or volunteer at a soup kitchen or homeless shelter. - Depending on your skill set, there might be specific forms of volunteering available to you. For example, lawyers often can take pro bono cases, or house architects can help build housing for free. - 2. Continue to keep a journal. Continuing to keep a journal after you've done CBT, or if you have yet to try CBT, because it can help you go down your path to feeling good about yourself. You should write in it at least once or twice a week and chart your progress, noting the things you do to make yourself feel better as well as those that make you feel worse. It can help start a path to happiness but there will always be some obstacles or days when you feel less than ideal. It's important to be honest and to always ask yourself what can make you feel better. - Remember that you're on a journey and that it will take some time. Be patient and kind to yourself. Know it takes times to work. - Take the time to read over your journal at least once a month. This will help you see how much you have grown. - 3. Cheer yourself up when you need it. If you are feeling sad, accept that it is normal and sometimes even good to feel sad. However, you also can control your emotions and decide not to feel sad if you don’t want to. Experiment with what will make you happy, or ask friends for help. Most people have a go-to activity that makes them feel better. - Examples include fishing, shopping, going on hikes, working on a house project, meditating, bowling, seeing friends, exercising, and writing. - If it's daytime, open up the window and let in some fresh air and sunlight. If it's nighttime, put on some clean pajamas and curl up with a favorite book, movie, or CD. Take a warm bath or shower if you are feeling stressed. Imagine the water washing away your worries. - Also try to create your own peace rituals. When you're angry or stressed out, take three long, slow, deep breaths. Turn on some of your favorite music. Find ways to calm your spirit, and return to those practices whenever you feel anxious. - Know it's okay to be upset. The sooner you can address the problem, the sooner you'll feel better.[35] Research source - 4. Start a dream list. Find a notebook and write down places you'd like to visit, experiences you'd like to have, people you'd like to meet, and skills you'd like to learn. A dream list is a great start to creating a life filled with fun, adventure, and interesting experiences. Put a box next to each item on your list so you can check it off when it happens. Having an exciting plan for the future, and making it a priority to actually accomplish it, can help you feel good about yourself because you'll feel like you have a lot to look forward to. - Make sure the adventures on your list are actually attainable, no matter how outlandish they are. Try to avoid discouraging yourself by writing down something you can never accomplish. - 5. Get inspired by a role model. Think about what it would take to live like your role model, whether it's your mom, Shakira, or your math teacher. Think about how generously she treats people, how she reacts to disappointing or insulting situations, and how graciously he lives every tiny moment of life and enjoys the purpose of living. Especially if you are feeling low, close your eyes and imagine how your role model would have handled the situation. - Using an outside source of inspiration can help you envision what you would do in challenging situations, and will make you feel like you can overcome adversity.[36] Research source - 6. Maintain a strong support network. If you want to continue feeling good about yourself, then you may need help. You have to lean on your friends, siblings, parents, a significant other if you have one, and any other important people in your life. This can include your coworkers, neighbors, or classmates. You need to turn to people in times of crisis and have a listening ear help you out when you need help. You also just want to keep good, kindhearted people around so you can feel excited about what life has in store for you. - Though achieving your goals is important, so is being social. Make it a habit to spend time with other people at least a few times a week. - It's important to spend time with your loved ones, but there is always time to meet new people. Having a variety of friends and loved ones in your life will enhance your perspective and will make you feel even better about yourself.[37] Research source Reader Success Stories - "I absolutely love this article! It really helped me, and may have changed my future life. I love this website and how you guys set everything up. Thank you so much for showing me this article and making me feel great about myself, which I know is very important. I'm currently home-schooled and am entering 10th grade next year. I am really nervous, and hearing good compliments really help. I feel confident and ready!"..." more

Thời đại Internet bùng nổ, sự ra đời của tiếng lóng Internet, và việc sử dụng SMS ngày càng gia tăng, nhiều người trong chúng ta đang bắt đầu quên đi những khía cạnh cơ bản của phép chấm câu trong tiếng Anh. Bạn muốn viết một bài luận xuất sắc cho lớp học hay gửi một bản đề xuất được viết một cách hoàn hảo cho sếp của bạn? Nếu vậy, nắm được quy tắc sử dụng dấu câu là bắt buộc. Hãy coi bài viết này như là một khóa học cấp tốc về phép chấm câu trong tiếng Anh, và xem Bước 1 dưới đây để bắt đầu. Các bước Sử dụng Đúng Quy tắc Viết hoa - 1. Luôn luôn viết hoa đầu câu. Nếu bạn không phải là một nhà thơ mới hoặc mở đầu câu bằng tên nhãn hiệu như "wikiHow" hay "iPod," bạn sẽ phải viết hoa chữ cái đầu tiên của một câu. - Đây là ví dụ về cách viết hoa đúng đầu câu: She invited her friend over after school. - Đây là ví dụ về cách viết hoa đúng đầu câu: - 2. Viết hoa chữ cái đầu của tên riêng và tiêu đề. Ngoài việc viết hoa đầu câu, bạn còn phải viết hoa chữ cái đầu của danh từ riêng và tiêu đề. Danh từ riêng là tên người, địa điểm, và sự vật cụ thể. Tiêu đề (một loại danh từ riêng) là tên của các tác phẩm nghệ thuật (sách báo, phim ảnh, kịch, v.v...), các tổ chức, khu vực địa lý, và nhiều tên khác nữa. Tiêu đề cũng có thể là những lời nói kính cẩn (Her Majesty, Mr. President, v.v...). - Tiêu đề và danh từ riêng có từ hai từ trở lên phải được viết hoa từng từ một, ngoại trừ những tiểu từ và mạo từ như "the," "an," "and," v.v... Từ đầu tiên của tiêu đề luôn luôn được viết hoa (trừ trường hợp "tên nhãn hiệu" như ở trên). - Đây là một số ví dụ về chữ cái viết hoa được sử dụng trong tên riêng và tiêu đề: Genghis Khan quickly became the most powerful man in Asia, if not the world. In her opinion, Queen Roberta's favorite museum in the world is the Smithsonian, which she visited during her trip to Washington, D.C., last year. - 3. Viết hoa chữ cái viết tắt. Từ viết tắt là một từ được tạo nên từ các chữ cái đầu tiên của mỗi từ trong một danh từ riêng hoặc tiêu đề dài. Từ viết tắt thường được sử dụng để thu gọn những danh từ riêng dài mà nếu để nguyên thì sẽ rất bất tiện khi mỗi lần đề cập đến chúng. Đôi khi các chữ cái trong một từ viết tắt được ngăn cách bởi dấu chấm. - Dưới đây là ví dụ về các từ viết tắt được tạo nên từ những chữ cái viết hoa: The CIA and the NSA are just two of the USA's many intelligence agencies. - Dưới đây là ví dụ về các từ viết tắt được tạo nên từ những chữ cái viết hoa: Dấu chấm Hết Câu - 1. Sử dụng dấu chấm hết câu để kết thúc các câu và lời phát biểu tường thuật. Mỗi câu đều chứa ít nhất một dấu hiệu hết câu – dấu hiệu ở cuối mỗi câu. Phổ biến nhất trong số những dấu hiệu hết câu là dấu chấm (".", còn được gọi là "chấm hết câu"). Dấu chấm đơn giản này được sử dụng để báo hiệu kết thúc một câu tường thuật. Hầu hết các câu đều là tường thuật. Bất kỳ câu nào nêu lên sự thực hay mô tả hoặc giải thích một ý đều được coi là câu tường thuật. - Ví dụ về dấu chấm hết câu được sử dụng đúng ở cuối của một câu: The accessibility of the computer has increased tremendously over the past several years. - Ví dụ về dấu chấm hết câu được sử dụng đúng ở cuối của một câu: - 2. Sử dụng dấu hỏi chấm để kết thúc câu hỏi. Dấu hỏi chấm ( "?" ) được sử dụng ở cuối một câu để biểu thị đó là câu nghi vấn – cơ bản là câu hỏi. Sử dụng dấu chấm câu này ở cuối các câu hỏi, chất vấn, nghi ngờ, hay thắc mắc. - Ví dụ về dấu hỏi chấm được sử dụng đúng ở cuối một câu: What has humanity done about the growing concern regarding global warming? - Ví dụ về dấu hỏi chấm được sử dụng đúng ở cuối một câu: - 3. Sử dụng dấu chấm than để kết thúc câu cảm thán. Dấu chấm than ("!", còn được gọi là "dấu cảm thán") biểu thị sự phấn khích hoặc nhấn mạnh. Dấu chấm than được sử dụng để kết thúc câu cảm thán—thường là những cách diễn đạt ngắn chỉ có một từ. - Các ví dụ về cách sử dụng đúng dấu chấm than ở cuối câu: I can't believe how difficult the exam was! Eek! You scared me! - Các ví dụ về cách sử dụng đúng dấu chấm than ở cuối câu: Dấu phẩy - 1. Sử dụng dấu phẩy để chỉ ra đoạn nghỉ hoặc dừng ở giữa câu. Dấu phẩy (",") là một dấu câu rất linh hoạt. Có rất nhiều tình huống cần phải sử dụng dấu phẩy. Một trường hợp hay dùng là đồng vị ngữ -- nghỉ giữa câu để bổ sung và thêm thông tin cho chủ ngữ. - Ví dụ về sử dụng dấu phẩy để tạo quãng nghỉ giữa câu: Bill Gates, CEO of Microsoft, is the developer of the operating system known as Windows. - Ví dụ về sử dụng dấu phẩy để tạo quãng nghỉ giữa câu: - 2. Sử dụng dấu phẩy khi liệt kê từ ba mục trở lên trong một chuỗi. Dấu phẩy thường được dùng để ngăn cách các mục được liệt kê trong chuỗi đó. Thông thường dấu phẩy được viết ở giữa các mục và ở giữa mục thứ hai từ dưới lên và liên từ liền sau nó. - Tuy nhiên, nhiều người viết lại lược bỏ dấu phẩy đứng trước liên từ (được gọi là dấu phẩy thứ tự hay "dấu phẩy Oxford "), vì những liên từ như "and" sẽ báo hiệu kết thúc danh sách ngay cả khi không có dấu phẩy cuối cùng. - Các ví dụ về dấu phẩy được sử dụng trong chuỗi liệt kê – một có Dấu phẩy Oxford và một không có. The fruit basket contained apples, bananas, and oranges. The computer store was filled with video games, computer hardware and other electronic paraphernalia. - 3. Sử dụng dấu phẩy để ngăn giữa hai hoặc nhiều tính từ miêu tả một danh từ. Đôi khi các tính từ liên tiếp được sử dụng để mô tả cùng một chủ ngữ có nhiều phẩm chất. Việc sử dụng này tương tự như sử dụng chúng để ngăn cách các mục trong một chuỗi liệt kê, với ngoại lệ: đặt dấu phẩy sau tính từ cuối cùng là sai. - Các ví dụ về việc sử dụng dấu phẩy đúng và sai trong chuỗi tính từ miêu tả: ĐÚNG: The powerful, resonating sound caught our attention. SAI: The powerful, resonating, sound caught our attention. - Các ví dụ về việc sử dụng dấu phẩy đúng và sai trong chuỗi tính từ miêu tả: - 4. Sử dụng dấu phẩy để ngăn cách một khu vực địa lý lớn hơn khỏi một khu vực nhỏ hơn nằm bên trong nó. Khu vực hoặc địa điểm địa lý cụ thể thường được gọi tên bắt đầu bằng tên của địa điểm nhỏ nhất và sau đó tiếp tục đến khu vực lớn hơn. Ví dụ, bạn có thể đề cập đến một thành phố cụ thể bằng cách gọi tên thành phố đó, tiếp đến là bang hoặc tỉnh mà thành phố đó nằm trong, kế đó là quốc gia xung quanh. Mỗi tên địa lý (ngoại trừ cái cuối cùng) được theo sau bởi dấu phẩy. Lưu ý rằng dấu phẩy được sử dụng sau khu vực địa lý (lớn nhất) cuối cùng nếu câu còn tiếp tục. - Đây là hai ví dụ về dấu phẩy được sử dụng đúng khi gọi tên các khu vực địa lý: I am originally from Hola, Tana River County, Kenya. Los Angeles, California, is one of the largest cities in the United States. - Đây là hai ví dụ về dấu phẩy được sử dụng đúng khi gọi tên các khu vực địa lý: - 5. Sử dụng dấu phẩy để tách cụm từ giới thiệu ra khỏi phần còn lại của câu. Cụm từ giới thiệu (thường là một hoặc nhiều cụm giới từ) giới thiệu tóm tắt về câu và cung cấp ngữ cảnh, nhưng không phải là một phần chủ ngữ hoặc vị ngữ của câu. Vì vậy, nó phải được ngăn cách khỏi mệnh đề chính bằng dấu phẩy. - Đây là hai ví dụ câu có cụm từ giới thiệu được ngăn cách với phần còn lại của câu bằng dấu phẩy: After the show, John and I went out to dinner. On the back of my couch, my cat's claws have slowly been carving a large hole. - Đây là hai ví dụ câu có cụm từ giới thiệu được ngăn cách với phần còn lại của câu bằng dấu phẩy: - 6. Sử dụng dấu phẩy để ngăn cách hai mệnh đề độc lập. Câu có hai mệnh đề độc lập có nghĩa là bạn có thể chia câu đó thành hai câu ngắn hơn trong khi vẫn giữ được ý nghĩa ban đầu. Nếu câu của bạn có chứa hai mệnh đề độc lập được ngăn cách bởi liên từ (như and, as, but, for, nor, so, hoặc yet), hãy đặt dấu phẩy trước liên từ đó. - Các ví dụ câu có chứa các mệnh đề độc lập: Ryan went to the beach yesterday, but he forgot his sunscreen. Water bills usually rise during the summer, as people are thirstier during hot and humid days. - Các ví dụ câu có chứa các mệnh đề độc lập: - 7. Sử dụng dấu phẩy khi gọi tên trực tiếp. Khi kêu gọi sự chú ý của ai đó bằng cách gọi tên của họ ở đầu câu, hãy ngăn cách tên người đó với phần còn lại của câu bằng dấu phẩy. Lưu ý rằng dấu phẩy này hơi hiếm trong văn viết, bởi vì cách làm này thường chỉ có ở văn nói. Người viết thường sử dụng những phương pháp khác để chỉ ra ai đang nói chuyện với ai. - Đây là một ví dụ về gọi tên trực tiếp: Amber, could you come here for a moment? - Đây là một ví dụ về gọi tên trực tiếp: - 8. Sử dụng dấu phẩy để ngăn cách lời trích dẫn trực tiếp ra khỏi câu giới thiệu. Dấu phẩy phải đứng ngay sau từ đứng trước lời trích dẫn. Mặt khác, không cần thiết phải sử dụng dấu phẩy trước lời dẫn gián tiếp (bạn diễn giải lại lời của ai đó mà không cần trích dẫn chính xác). Ngoài ra, không cần thiết phải sử dụng dấu phẩy nếu bạn không trích dẫn toàn bộ lời nói, mà chỉ một vài từ trong đó. - Ví dụ về lời dẫn trực tiếp cần có dấu phẩy: While I was at his house, John asked, "Do you want anything to eat?" - Ví dụ về lời dẫn gián tiếp không cần dấu phẩy: While I was at his house, John asked me if I wanted anything to eat. - Còn đây là một ví dụ về lời dẫn bán trực tiếp, trong đó do tính ngắn gọn và cách dùng của nó trong câu nên không cần dấu phẩy: According to the client, the lawyer was "lazy and incompetent." - Ví dụ về lời dẫn trực tiếp cần có dấu phẩy: Dấu Hai chấm và Dấu Chấm phẩy - 1. Sử dụng dấu chấm phẩy để ngăn cách hai mệnh đề độc lập nhưng có liên quan nhau. Cách sử dụng dấu chấm phẩy tương tự, nhưng không hoàn toàn giống với cách sử dụng dấu phẩy. Dấu chấm phẩy đánh dấu sự kết thúc của một mệnh đề độc lập và bắt đầu một mệnh đề khác trong cùng một câu. Lưu ý rằng, nếu hai mệnh đề quá dài dòng và phức tạp, tốt hơn nên sử dụng dấu chấm (dấu chấm hết câu) và thay vào đó làm thành hai câu riêng biệt. - Đây là một ví dụ sử dụng đúng dấu chấm phẩy: People continue to worry about the future; our failure to conserve resources has put the world at risk. - Đây là một ví dụ sử dụng đúng dấu chấm phẩy: - 2. Sử dụng dấu chấm phẩy để ngăn cách một chuỗi các mục phức tạp. Thông thường, các mục trong một chuỗi được phân cách bằng dấu phẩy, nhưng đối với những trường hợp một hoặc nhiều mục cần phải có bình luận hoặc giải thích, thì dấu chấm phẩy có thể được sử dụng kết hợp với dấu phẩy để giúp cho người đọc khỏi bị nhầm lẫn. Sử dụng dấu chấm phẩy để ngăn cách các mục và phần giải thích của chúng với cái khác. Để phân cách một mục với phần giải thích của nó, hãy sử dụng dấu phẩy. - Ví dụ về cách sử dụng đúng dấu chấm phẩy trong danh sách liệt kê mà nếu không có nó ý nghĩa sẽ không rõ ràng: I went to the show with Jake, my close friend; his friend, Jane; and her best friend, Jenna. - Ví dụ về cách sử dụng đúng dấu chấm phẩy trong danh sách liệt kê mà nếu không có nó ý nghĩa sẽ không rõ ràng: - 3. Sử dụng dấu hai chấm để bắt đầu danh sách. Tuy nhiên hãy cẩn thận, không được sử dụng dấu hai chấm khi nêu lên ý rằng cần phải gọi tên cho một loạt các mục. Hai cái này tương tự nhau, nhưng khác biệt. Thường thì những từ kết thúc câu như "the following" hoặc "as follows" sẽ cần phải sử dụng dấu hai chấm khi theo sau đó là những thông tin giải thích mới. - Đây là một ví dụ về cách sử dụng đúng dấu hai chấm theo cách này: The professor has given me three options: to retake the exam, to accept the extra credit assignment, or to fail the class. - Mặt khác, đây lại là một ví dụ sai: The Easter basket contained: Easter eggs, chocolate rabbits, and other candy. Trong trường hợp này đơn giản bạn chỉ cần lược bỏ dấu hai chấm. - Đây là một ví dụ về cách sử dụng đúng dấu hai chấm theo cách này: - 4. Sử dụng dấu hai chấm để giới thiệu một khái niệm hoặc ví dụ mới. Dấu hai chấm cũng có thể được sử dụng sau một cụm từ mô tả hoặc lời giải thích để ngụ ý rằng mẩu thông tin tiếp theo sẽ là điều đang được mô tả hoặc giải thích. Bạn có thể nghĩ về nó như sự mở đầu danh sách chỉ chứa có một mục thông tin. - Đây là một ví dụ về sử dụng dấu hai chấm theo cách này: There's only one person old enough to remember that wedding: grandma. - Đây là một ví dụ về sử dụng dấu hai chấm theo cách này: - 5. Sử dụng dấu hai chấm để ngăn cách các phần của tiêu đề. Một số tác phẩm nghệ thuật, đặc biệt là sách báo và phim ảnh, có thể có tiêu đề dài và chia nhỏ. Trong những trường hợp này, phần theo sau tiêu đề chính được gọi là tiêu đề phụ. Hãy sử dụng dấu hai chấm để ngăn cách chúng. - Ví dụ về dấu hai chấm được sử dụng theo cách này để chia nhỏ các tiêu đề dài dòng: Fred's favorite movie was The Lord of the Rings: The Fellowship of the Ring, though Stacy preferred its sequel, The Lord of the Rings: The Two Towers. - Ví dụ về dấu hai chấm được sử dụng theo cách này để chia nhỏ các tiêu đề dài dòng: Dấu Gạch nối và Dấu Gạch ngang - 1. Sử dụng dấu gạch nối khi thêm tiền tố vào một số từ. Mục đích của dấu gạch nối này là làm cho từ dễ đọc hơn. Ví dụ, nếu bạn bỏ đi dấu gạch nối của từ re-examine", nó sẽ là reexamine", hai chữ "e" có thể gây nhầm lẫn. Nhiều từ không cần phải có dấu gạch nối để tách tiền tố với từ, chẳng hạn như các từ restate, pretest, hay undo. Hãy tra từ điển để biết khi nào nên sử dụng dấu gạch nối đằng sau tiền tố. - Ví dụ về cách sử dụng dấu gạch nối: Cara is his ex-girlfriend. - Ví dụ về cách sử dụng dấu gạch nối: - 2. Sử dụng dấu gạch nối khi tạo từ ghép từ nhiều từ nhỏ hơn. Nếu bạn đã từng viết những từ như gold-plated, radar-equipped, hay one-size-fits-all thì dấu gạch nối chính là sử dụng theo cách này. Để tạo một từ mô tả dài từ hai hay nhiều từ thành phần, hãy sử dụng dấu gạch nối để tách các "mẩu" từ này ra với nhau. - Ví dụ về dấu gạch nối được sử dụng để tạo từ ghép: The up-to-date newspaper reporters were quick to jump on the latest scandal. - Ví dụ về dấu gạch nối được sử dụng để tạo từ ghép: - 3. Sử dụng dấu gạch nối khi viết số bằng chữ. Tách hai từ của một số dưới một trăm bằng dấu gạch nối. Hãy cẩn thận với cách viết những số trên một trăm — nếu số đó được sử dụng làm tính từ, nó nhất định phải có dấu gạch nối, vì tất cả các tính từ ghép đều có gạch nối. (This is the one-hundredth episode). Nếu không, dấu gạch nối chỉ xuất hiện khi một số dưới 100 lại nằm trong một số lớn hơn, ví dụ như He lived to be one hundred twenty-one. - Không được sử dụng "and" khi viết số như trong "The amount is one hundred and eighty." Đây là lỗi phổ biến ở Mỹ và Canada, những nơi "and" thường bị lược bỏ. Tuy nhiên ở những nơi nói tiếng Anh khác, "and" có thể được thêm vào. - Đây là hai ví dụ về dấu gạch nối được sử dụng trong những số nhỏ hơn và lớn hơn một trăm: There are fifty-two playing cards in a deck. The packaging advertised one thousand two hundred twenty-four firecrackers, but it contained only one thousand. - 4. Sử dụng dấu gạch ngang khi ngắt câu. Dấu gạch ngang ("--" hay "—") dài hơn một chút so với dấu gạch nối và được sử dụng để thể hiện sự thay đổi đột ngột về suy nghĩ, hoặc thêm bình luận, v.v. Nó cũng được sử dụng để bổ sung thêm sự trình bày nằm trong ngoặc đơn cho rõ nghĩa, nhưng vẫn phải liên quan đến câu. Nếu không, hãy sử dụng dấu ngoặc đơn. Hãy nhớ rằng phần còn lại của câu mạch ý vẫn tự nhiên như thể không có phần gạch ngang ở đó. - Để đánh giá xem liệu một dấu gạch ngang có phù hợp hay không, hãy thử xóa từ ở giữa các dấu gạch ngang. Nếu câu xuất hiện rời rạc hoặc không có nghĩa, bạn có thể cần phải sửa lại nó thay vì sử dụng dấu gạch ngang. - Phải có dấu cách ở trước và sau dấu gạch ngang trong tiếng Anh - Anh. - Đây là hai ví dụ về cách sử dụng đúng dấu gạch ngang: An introductory clause is a brief phrase that comes — yes, you guessed it — at the beginning of a sentence. This is the end of our sentence — or so we thought. - 5. Sử dụng dấu gạch nối để chia một từ nhảy xuống hai dòng. Mặc dù cách dùng này ngày nay không còn phổ biến nhưng dấu gạch nối ("-") từng là dấu chấm câu thông dụng trên máy đánh chữ, được sử dụng khi một từ dài bị chia làm hai dòng. Hệ thống này vẫn còn tồn tại ở một số sách báo nhưng do khả năng căn chỉnh của các chương trình xử lý word trên máy tính nên nó trở nên hiếm hơn. - Đây là ví dụ về dấu gạch nối được sử dụng để cắt một từ thành hai phần trên hai dòng: No matter what he tried, he just couldn't get the novel's elec- trifying surprise ending out of his head. - Đây là ví dụ về dấu gạch nối được sử dụng để cắt một từ thành hai phần trên hai dòng: Dấu Nháy đơn - 1. Sử dụng dấu nháy đơn cùng với chữ s để chỉ sự sở hữu. Dấu nháy đơn (" ' ") có nhiều cách sử dụng để chỉ khái niệm sở hữu. Hãy để ý sự khác nhau trong việc sử dụng dấu nháy đơn với danh từ số ít và số nhiều. Danh từ số ít sẽ sử dụng dấu nháy đơn đằng trước "s" ('s), trong khi đó dấu nháy đơn sẽ xuất hiện đằng sau "s" (s') của danh từ số nhiều. Việc sử dụng này đi kèm với một vài quy định dưới đây. - Lưu ý những danh từ luôn luôn ở dạng số nhiều như children và people. Bạn phải dùng 's mặc dù chúng là danh từ số nhiều. - Cũng lưu ý những đại từ vốn đã ở dạng sở hữu và không cần có dấu nháy đơn như hers và its. (It's có nghĩa là it is hoặc it has). Their là đại từ sở hữu mà không cần có dấu nháy đơn hay s, ngoại trừ trường hợp là tính từ vị ngữ, lúc đó nó trở thành theirs. - Ví dụ về dấu nháy đơn được sử dụng để chỉ sự sở hữu với danh từ số ít: The hamster's water tube needs to be refilled. - Ví dụ về dấu nháy đơn được sử dụng để chỉ sự sở hữu với danh từ số nhiều: In the pet store, the hamsters' bedding needed to be changed. - Ví dụ về dấu nháy đơn được sử dụng để chỉ sự sở hữu với danh từ số nhiều nhưng không có đuôi "s": These children's test scores are the highest in the nation. - 2. Sử dụng dấu nháy đơn để kết hợp hai từ tạo thành từ rút gọn. Ví dụ, cannot được rút gọn lại thành can't, "it is" thành "it's", you are thành you're, và "they have" thành they've. Trong tất cả các từ rút gọn, dấu nháy đơn thay thế cho những chữ cái bị lược bỏ từ một hay cả hai từ. - Hãy chắc chắn sử dụng đại từ sở hữu your và từ rút gọn you're một cách chính xác. Người ta hay sử dụng lẫn lộn giữa hai từ này. - Ví dụ về dấu nháy đơn được sử dụng ở dạng rút gọn của it is và không sử dụng dấu nháy đơn cho đại từ sở hữu (hers, theirs, its): Friends of hers explained that it's her idea, not theirs, to refill the hamster's water tube and change its bedding. - 3. Sử dụng dấu trích dẫn đơn bên trong một trích dẫn thông thường để mô tả trích dẫn bên trong trích dẫn. Dấu trích dẫn đơn, trông gần giống với dấu nháy đơn được sử dụng để ngăn cách trích dẫn ra khỏi một trích dẫn khác bao quanh chúng. Hãy sử dụng chúng một cách thận trọng: luôn luôn đảm bảo rằng có dấu trích dẫn mở đầu thì phải có dấu trích dẫn kết thúc. - Đây là ví dụ về cách sử dụng trích dẫn bên trong một trích dẫn: Ali said, "Anna told me, 'I wasn't sure if you wanted to come!'" - Đây là ví dụ về cách sử dụng trích dẫn bên trong một trích dẫn: - 4. Không được sử dụng dấu nháy đơn với s để biến danh từ số ít thành số nhiều. Lỗi này rất phổ biến. Ghi nhớ rằng dấu nháy đơn không được sử dụng để tạo lập danh từ số nhiều. - Dưới đây là các ví dụ về việc sử dụng dấu nháy đơn đúng và sai: ĐÚNG - apple → apples SAI - apple → apple's - Dưới đây là các ví dụ về việc sử dụng dấu nháy đơn đúng và sai: Dấu Gạch chéo - 1. Sử dụng dấu gạch chéo để ngăn cách and và or ở những chỗ thích hợp. Dấu gạch chéo ( " / " ) trong các cụm từ như and/or thể hiện rằng những lựa chọn đưa ra không loại trừ lẫn nhau. - Đây là một ví dụ điển hình về "and/or": To register, you will need your driver's license and/or your birth certificate. - Đây là một ví dụ điển hình về "and/or": - 2. Sử dụng dấu gạch chéo khi trích dẫn lời bài hát và lời thơ để biểu thị sự ngắt dòng. Dấu gạch chéo đặc biệt hữu ích khi việc tạo lại định dạng ban đầu của bài thơ hoặc bài hát là phi thực tế. Khi sử dụng dấu gạch chéo theo cách này, hãy chắc chắn để dấu cách ở trước và sau dấu gạch chéo. - Ví dụ về dấu gạch chéo dùng để đánh dấu sự ngắt dòng trong bài hát: Row, row, row your boat / Gently down the stream. / Merrily, merrily, merrily, merrily, / Life is but a dream. - Ví dụ về dấu gạch chéo dùng để đánh dấu sự ngắt dòng trong bài hát: - 3. Cũng sử dụng dấu gạch chéo để thay thế từ and khi kết nối hai danh từ. Bằng cách thay thế and bằng dấu gạch chéo, bạn cho thấy rằng cả hai lựa chọn đưa ra có tầm quan trọng ngang nhau. Sử dụng các thay thế này ở mức độ vừa phải để nhấn mạnh hơn vào những chỗ không thay thế and, cũng như tránh gây khó hiểu cho người đọc. Bạn cũng có thể làm tương tự như vậy đối với or, như trong his/her. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng dấu gạch chéo để tách các mệnh đề độc lập. - Đây là các ví dụ về cách sử dụng dấu gạch chéo đúng và sai theo cách này: ĐÚNG: "The student and part-time employee has very little free time." → "The student/part-time employee has very little free time." SAI: "Do you want to go to the grocery store, or would you prefer to go to the mall?" → "Do you want to go to the grocery store / would you prefer to go to the mall?" - Đây là các ví dụ về cách sử dụng dấu gạch chéo đúng và sai theo cách này: Các Dấu câu Khác - 1. Sử dụng dấu trích dẫn kép ( " ) để đính kèm một trích dẫn trực tiếp có xuất xứ từ ngôn ngữ viết hoặc nói. Nói chung, dấu trích dẫn kép được sử dụng để biểu thị rằng thông tin là trích dẫn. Nói cách khác, cho dù là bạn viết lại lời nói của ai đó hoặc đơn giản là viết lại câu nào đó mà người ta đã viết thì bạn sẽ sử dụng dấu trích dẫn. - Dưới đây là hai ví dụ về sử dụng dấu trích dẫn: "I can't wait to see him perform!" John exclaimed. According to the article, the value of the dollar in developing nations is "strongly influenced by its aesthetic value, rather than its face value." - Dưới đây là hai ví dụ về sử dụng dấu trích dẫn: - 2. Sử dụng dấu ngoặc đơn để làm rõ. Dấu ngoặc đơn thường được dùng để giải thích điều gì đó không thể suy ra được từ phần còn lại của câu. Khi sử dụng dấu ngoặc đơn ( " ( ) " ), hãy chắc chắn chấm câu sau dấu đóng ngoặc, trừ trường hợp cả câu đó nằm trong ngoặc đơn. Lưu ý rằng đôi khi dấu ngoặc đơn và dấu phẩy có thể dùng thay thế cho nhau. - Đây là ví dụ về dấu ngoặc đơn được sử dụng để giải thích thêm thông tin: Steve Case (AOL's former CEO) resigned from the Time-Warner board of directors in 2005. - Đây là ví dụ về dấu ngoặc đơn được sử dụng để giải thích thêm thông tin: - 3. Sử dụng dấu ngoặc đơn để biểu thị suy nghĩ sau khi hành động đã xảy ra. Dấu ngoặc đơn cũng có thể được dùng để đưa ra những thông tin bổ sung cho câu chứa chúng. Trong trường hợp này, dòng ở giữa chỗ sử dụng dấu ngoặc đơn và chỗ bắt đầu một câu mới có thể hơi tối nghĩa. Một nguyên tắc chung hữu ích là sử dụng dấu ngoặc đơn cho những lời bổ sung và châm biếm ngắn chứ không phải những ý phức tạp. - Đây là ví dụ về dấu ngoặc đơn được sử dụng cho suy nghĩ sau khi hành động xảy ra. Lưu ý rằng dấu chấm hết câu đứng sau dấu ngoặc đơn cuối cùng — không phải đứng trước cái đầu tiên. Thay thế dấu ngoặc đơn bằng dấu phẩy hoàn toàn không phù hợp ở đây, trong khi dấu chấm hoặc dấu chấm phẩy có thể thay thể: You will need a flashlight for the camping trip (don't forget the batteries!). - Đây là ví dụ về dấu ngoặc đơn được sử dụng cho suy nghĩ sau khi hành động xảy ra. Lưu ý rằng dấu chấm hết câu đứng sau dấu ngoặc đơn cuối cùng — không phải đứng trước cái đầu tiên. Thay thế dấu ngoặc đơn bằng dấu phẩy hoàn toàn không phù hợp ở đây, trong khi dấu chấm hoặc dấu chấm phẩy có thể thay thể: - 4. Sử dụng dấu ngoặc đơn cho các bình luận cá nhân. Một cách sử dụng khác của dấu ngoặc đơn là để đưa ra lời bình luận trực tiếp của người viết cho người đọc. Thông thường, các bình luận nêu trong ngoặc đơn là cho câu đằng trước. Như trên, càng ngắn và càng đơn giản càng tốt. Nếu bạn phải diễn giải dài dòng, tốt nhất là bắt đầu một câu mới. - Đây là ví dụ về dấu ngoặc đơn được sử dụng để mô tả lời bình luận cá nhân: Most grammarians believe that parentheses and commas are always interchangeable (I disagree). - Đây là ví dụ về dấu ngoặc đơn được sử dụng để mô tả lời bình luận cá nhân: - 5. Sử dụng dấu ngoặc vuông để biểu thị sự ghi chú của người biên tập trong một đoạn văn bản thông thường. Bạn cũng có thể sử dụng dấu ngoặc vuông ( " [ ] " ) để làm rõ ý hoặc sửa lại một trích dẫn trực tiếp. Dấu ngoặc vuông thường được sử dụng để chứa từ "sic" (từ Latin của thus), chỉ ra rằng từ hoặc cụm từ trước đó được viết "như cũ", giữ nguyên lỗi trong phiên bản gốc. - Đây là ví dụ về dấu ngoặc vuông được sử dụng để làm rõ nghĩa trong một trích dẫn trực tiếp. (Lưu ý rằng câu trích dẫn ban đầu là, "It was absolutely devastating!") "'[The blast] was absolutely devastating!' said Susan Smith, a local bystander at the scene of the incident. - Đây là ví dụ về dấu ngoặc vuông được sử dụng để làm rõ nghĩa trong một trích dẫn trực tiếp. (Lưu ý rằng câu trích dẫn ban đầu là, "It was absolutely devastating!") - 6. Sử dụng dấu ngoặc nhọn để biểu thị một tập số trong toán học. Ít phổ biến hơn là dấu ngoặc nhọn ( " { } " ) còn được dùng trong văn viết thông thường để chỉ một tập hợp các lựa chọn độc lập, ngang nhau. - Các ví dụ về cách dùng của dấu ngoặc nhọn. Lưu ý rằng ví dụ thứ hai cực kỳ hiếm: The set of numbers in this problem is: { 1, 2, 5, 10, 20 } Choose your favorite utensil { fork, knife, spoon } and bring it to me. - Các ví dụ về cách dùng của dấu ngoặc nhọn. Lưu ý rằng ví dụ thứ hai cực kỳ hiếm: Lời khuyên - Vị trí của dấu câu trước hoặc sau dấu nháy kép đóng là khác nhau. - Tiếng Anh Mỹ luôn luôn đặt dấu chấm (dấu chấm hết câu) và dấu phẩy bên trong dấu nháy kép, "like so." Tiếng Anh Anh thường đặt dấu chấm và dấu phẩy sau dấu nháy kép, "like so", trừ trường hợp trong cuộc đối thoại khi dấu chấm câu phải ở bên trong dấu nháy kép: "like so," he said. - Dấu chấm phẩy và dấu hai chấm luôn luôn đứng ngoài dấu nháy kép, "like so"; - Việc sử dụng dấu hỏi chấm và dấu chấm than khác nhau tùy thuộc vào ngữ cảnh. Nếu toàn bộ câu là câu hỏi, và lời trích dẫn là một từ hoặc cụm từ ở cuối câu, dấu chấm hỏi sẽ ở bên ngoài dấu nháy kép. Nếu toàn bộ câu là câu tường thuật và lời trích dẫn là câu hỏi thì dấu chấm hỏi sẽ ở bên trong dấu nháy kép. - Do you like to watch "The Office"? - He shouted, "Where do you think you're going?" - Nhiều chuyên gia ngữ pháp tin rằng dấu ngoặc đơn và dấu phẩy thường hoán đổi được cho nhau khi thiết lập thông tin. Điều này đôi khi đúng, tuy nhiên vẫn có một số trường hợp dấu ngoặc đơn lại phù hợp hơn, chẳng hạn như trong việc nói đến suy nghĩ cá nhân của một người. - Có hai ngoại lệ cho quy tắc dấu gạch nối-dấu gạch ngang. Khi tạo các danh từ ghép, khi một trong các từ lại được tạo từ hai từ khác, hãy sử dụng dấu gạch ngang ngắn ( – ) thay vì dấu gạch nối, như trong, "He took the Paris–New York route." Dấu gạch ngang ngắn còn được sử dụng giữa các chữ số, như trong số trang hoặc năm, để chỉ một dãy số. ("A discussion on personal finance is found on pages 45–62.") - Trong văn viết trang trọng, cố gắng đừng sử dụng quá nhiều dấu chấm hỏi và dấu chấm than. Phần lớn câu của bạn nên là câu tường thuật. - Nếu bạn không muốn dùng dấu phẩy thứ tự (serial comma), hãy chắc chắn rằng ý nghĩa của câu có thể đứng vững mà không có nó. Hãy xem xét ví dụ sau đây về câu cần có dấu phẩy thứ tự: "My heroes are my parents, Mother Teresa and the Pope." - Mặc dù dấu gạch ngang và dấu ngoặc đơn có cách sử dụng tương tự như nhau, nhưng hãy ghi nhớ rằng dấu ngoặc đơn thể hiện "sự chú giải" mạnh hơn dấu gạch ngang. - Dấu gạch ngang thường không được dùng trong văn phong trang trọng. Bạn có thể phải thay thế dấu gạch ngang bằng dấu ngoặc đơn, hoặc thậm chí dấu phẩy. Tương tự như vậy, hãy hạn chế tần suất sử dụng dấu gạch ngang trong văn viết; chỉ nên dùng nó để nhấn mạnh một số lượng hữu hạn các điểm quan trọng. - Hãy mạnh dạn viết những câu ngắn trong văn bản của bạn bằng cách tách các câu dài có chứa nhiều ý. Người đọc sẽ rất cảm ơn bạn vì bài viết rõ ràng và súc tích với các câu ngắn hơn, trái ngược với một đoạn văn dài một trang mà câu nào cũng 20 từ. - Nếu bạn là người viết chuyên nghiệp, hãy đảm bảo tuân thủ các hướng dẫn của đối tác. Trong một số trường hợp, các quy tắc của họ có thể đi ngược lại với những gì bạn đọc ở đây hay ở đâu đó thì hãy lấy các quy tắc của họ làm chủ đạo. Ví dụ, một số công ty sử dụng dấu phẩy thứ tự (a, b, and c) và những công ty khác thì không (a, b and c). - Nếu bạn thấy rằng một câu có vẻ dài lê thê, hãy tìm cách thêm một hoặc hai dấu phẩy để người đọc không bị rối mắt. Nếu một câu quá dài, hãy cân nhắc việc tách nó thành hai hoặc nhiều câu nhỏ. - Ghi dấu trích dẫn khi cần thiết. Cảnh báo - Cố gắng phân biệt giữa các quy tắc dấu câu của các ngôn ngữ khác nhau để tránh sử dụng sai dấu câu. - Sử dụng đúng dấu câu tiếng Anh có thể giúp bài viết của bạn trôi chảy hơn, tuy nhiên cũng đừng lạm dụng nó. Việc bỏ sót sẽ tốt hơn là đặt dấu câu không cần thiết, thậm chí là những dấu nháy, dấu phẩy và những dấu khó hiểu khác. - Lưu ý rằng dấu câu phải được sử dụng để làm tăng tính hiệu quả của bài viết và giúp bài viết trông "trí tuệ" hơn. Chấm câu tăng tính mạch lạc rõ ràng cho văn bản. - Đừng sử dụng dấu câu chỉ bởi vì nó trông trí tuệ hơn.

With the dawn of the Internet, the birth of Internet slang, and the growing use of SMS, many of us are starting to forget the fundamental aspects of English punctuation. Would you like to write a great paper for one of your classes or submit a polished, impeccably written proposal to your boss? If so, proper punctuation is a must. Consider this article a crash course in English punctuation, and see Step 1 below to get started. Steps Punctuation Cheat Sheet Using Proper Capitalization - 1. Always start a sentence with a capital letter. Unless you're an avant-garde poet or you're starting a sentence with a brand name like "wikiHow" or "iPod," you will need to capitalize the first letter of every sentence. - Here is an example of proper capitalization at the beginning of a sentence: She invited her friend over after school. - Here is an example of proper capitalization at the beginning of a sentence: - 2. Use capital letters to start proper nouns and titles. In addition to starting sentences, capital letters should also occur at the start of proper nouns and titles. Proper nouns are the names of specific people, places, and things. Titles, which are a type of proper noun, are the names of works of art (books, movies, plays, etc.), institutions, geographical areas, and much more. Titles can also be honorifics (Her Majesty, Mr. President, etc.).[1] Research source - Titles and proper nouns consisting of more than one word should have every word capitalized, except for small words and articles like "the," "an," "and," etc. The first word of a title should always be capitalized (with the above "brand name" exception).[2] Research source - Here are a few examples of capital letters being used for proper nouns and titles: Genghis Khan quickly became the most powerful man in Asia, if not the world. In her opinion, Queen Roberta's favorite museum in the world is the Smithsonian, which she visited during her trip to Washington, D.C., last year. - 3. Use capital letters for acronyms. An acronym is a word (or a "coined" word) formed from the first letter of every word in a long proper noun or title. Acronyms are frequently used to shorten long proper nouns that would be awkward to reprint in their entirety every time they are mentioned. Sometimes the letters of an acronym are separated by periods. - Here is an example of acronyms made from capital letters: The CIA and the NSA are just two of the USA's many intelligence agencies. - Here is an example of acronyms made from capital letters: Using End-of-Sentence Punctuation Marks - 1. Use a period (full stop) to end declarative sentences and statements. Also after initials, as in Alfred D. Smith. Every sentence contains at least one punctuation mark -- the one at its end. The most common of these sentence-ending punctuation marks is the period (".", also called a "full stop"). This simple dot is used to mark the end of a sentence that is declarative. Most sentences are declarative. Any sentence that states a fact or describes or explains an idea is declarative. - Here is an example of a period (full stop) being used correctly at the end of a sentence: The accessibility of the computer has increased tremendously over the past several years. - Here is an example of a period (full stop) being used correctly at the end of a sentence: - 2. Use a question mark to end questions. The question mark ( "?" ) used at the end of a sentence denotes an interrogative sentence -- basically, a question. Use this punctuation mark at the end of any question, query, or inquiry. - Here is an example of a question mark being used correctly at the end of a sentence: What has humanity done about the growing concern regarding global warming? - Here is an example of a question mark being used correctly at the end of a sentence: - 3. Use an exclamation point to end exclamatory sentences. The exclamation point ("!", also called an "exclamation mark" or "shout mark") suggests excitement or strong emphasis. The exclamation point is used to end exclamations -- short expressions of intense emotion that are often only one word long. - Here are two examples of an exclamation point being used correctly at the end of a sentence: I can't believe how difficult the exam was! Eek! You scared me! - Here are two examples of an exclamation point being used correctly at the end of a sentence: Using Commas - 1. Use a comma to indicate a break or pause within a sentence. The comma (",") is a very versatile punctuation mark. There are dozens of situations that might require the use of a comma. One frequent case is the appositive -- a break within a sentence that supplements and adds information to the subject.[3] Research source - Here is an example of commas being used to create a break in a sentence: Bill Gates, CEO of Microsoft, is the developer of the operating system known as Windows. - Here is an example of commas being used to create a break in a sentence: - 2. Use a comma when listing three or more items in a series. A common use of commas is to separate items that are being listed in a sequence. Usually commas are written between each of the items and between the second-to-last item and a subsequent conjunction.[4] Research source - However, many writers omit the comma before the conjunction (called a serial comma or "Oxford comma"),[5] Research source as conjunctions like "and" will signal the end of the list even without the final comma. - Here are two examples of commas used in listed series -- one with an Oxford Comma and one without. The fruit basket contained apples, bananas, and oranges. The computer store was filled with video games, computer hardware and other electronic paraphernalia. - 3. Use a comma to separate two or more adjectives describing a noun. Sometimes consecutive adjectives are used to describe a single subject with multiple qualities. This use of commas is similar to using them to separate items in a series, with one exception: it is incorrect to place a comma after the final adjective. - Here are examples of correct and incorrect comma usage when it comes to separating adjectives: CORRECT: The powerful, resonating sound caught our attention. INCORRECT: The powerful, resonating, sound caught our attention. - Here are examples of correct and incorrect comma usage when it comes to separating adjectives: - 4. Use a comma to separate a larger geographical area from a smaller one located within it. Specific geographical places or areas are usually named by starting with the smallest location's name and then proceeding to the larger area. For instance, you might refer to a specific city by naming the city itself, followed by the state or province it is in, followed by the surrounding country. Each geographic name (except the last) is followed by a comma. Note that a comma is used after the last (largest) geographical area if the sentence continues.[6] Research source - Here are two examples of correct comma usage when it comes to naming geographical areas: I am originally from Hola, Tana River County, Kenya. Los Angeles, California, is one of the largest cities in the United States. - Here are two examples of correct comma usage when it comes to naming geographical areas: - 5. Use a comma to separate an introductory phrase from the rest of the sentence. An introductory phrase (which is usually one or more prepositional phrases) briefly introduces the sentence and provides context but is not part of the sentence's subject or predicate. Therefore, it should be separated from the main clause by a comma. - Here are two examples of sentences with introductory phrases separated from the rest of the sentence by commas: After the show, John and I went out to dinner. On the back of my couch, my cat's claws have slowly been carving a large hole. - Here are two examples of sentences with introductory phrases separated from the rest of the sentence by commas: - 6. Use a comma to separate two independent clauses. Having two independent clauses in a sentence simply means that you could split the sentence into two shorter sentences while preserving the original meaning. If your sentence contains two independent clauses that are separated by a conjunction (such as and, as, but, for, nor, so, or yet), place a comma before the conjunction. [7] Research source - Here are two examples of sentences containing independent clauses: Ryan went to the beach yesterday, but he forgot his sunscreen. Water bills usually rise during the summer, as people are thirstier during hot and humid days. - Here are two examples of sentences containing independent clauses: - 7. Use a comma when making a direct address. When calling one's attention by saying his/her name at the start of a sentence, separate the person's name from the rest of the sentence with a comma. Note that this comma is somewhat rare in writing, because this is something normally done while speaking. It's more common for a writer to employ other methods to indicate who is speaking to whom.[8] Research source - Here is an example of a direct address: Amber, could you come here for a moment? - Here is an example of a direct address: - 8. Use a comma to separate a direct quotation from the sentence introducing it. A comma should occur after the word immediately preceding a quotation that is being introduced with context or a description. On the other hand, it is not necessary to use a comma before an indirect quote (where you are paraphrasing someone's words without quoting them exactly). Additionally, a comma is usually not necessary if you are not quoting an entire statement, but only a few words from it.[9] Research source - Here is an example of a direct quotation that requires a comma: While I was at his house, John asked, "Do you want anything to eat?" - Here is an example of an indirect quotation that does not require a comma: While I was at his house, John asked me if I wanted anything to eat. - Here is an example of a partial direct quotation, which, due to its brevity and its use within the sentence, does not require a comma: According to the client, the lawyer was "lazy and incompetent." - Here is an example of a direct quotation that requires a comma: Using Colons and Semicolons - 1. Use a semicolon to separate two related but independent clauses. The proper use of a semicolon is similar, but not identical, to that of a comma. The semicolon marks the end of one independent clause and the start of another within a single sentence. Note that, if the two clauses are very wordy or complex, it is better to use a period (full stop) and form two sentences instead.[10] Research source - Here's an example of a semicolon being used correctly: People continue to worry about the future; our failure to conserve resources has put the world at risk. - A semicolon takes the place of a period, and it is used in parallel construction. - For instance, if you write I love bananas, and I love apples, instead of having an and, you can write I love bananas; I love apples. - Parallel construction means you have the same thing on both sides of that semicolon, subject, verb, subject, verb. - Here's an example of a semicolon being used correctly: - 2. Use a semicolon to separate a complex series of items. Usually, the items in a series are separated by commas, but for cases in which one or more items require comment or explanation, semicolons can be used in conjunction with commas to keep the reader from becoming confused. Use semicolons to separate items and their explanations from one another. To separate an item from its own explanation, use a comma.[11] Research source - Here's an example of semicolons being used correctly in a list whose meaning might otherwise be ambiguous: I went to the show with Jake, my close friend; his friend, Jane; and her best friend, Jenna. - Here's an example of semicolons being used correctly in a list whose meaning might otherwise be ambiguous: - 3. Use a colon to introduce a list. Be careful, however, not to use a colon when stating an idea that requires naming a series of items. The two are similar, but distinct. Often the sentence-ending words "the following" or "as follows" will call for the use of a colon when they are followed by new, explanatory information.[12] Research source - Here's an example of a colon being used correctly in this fashion: The professor has given me three options: to retake the exam, to accept the extra credit assignment, or to fail the class. - Here, on the other hand, is an incorrect example: In this case you would simply omit the colon. The Easter basket contained: Easter eggs, chocolate rabbits, and other candy. - Here's an example of a colon being used correctly in this fashion: - 4. Use a colon to introduce a new concept or example.[13] Research source Colons can also be used after a descriptive phrase or explanation to imply that the next piece of information will be the thing being described or explained. It can help to think of this as introducing a list containing only one item. - Here's an example of a colon being used properly in this way: There's only one person old enough to remember that wedding: grandma. - Here's an example of a colon being used properly in this way: - 5. Use a colon to separate parts of a title. Some works of art, particularly books and movies, can have long, subdivided titles. In these cases, what follows the main title is called a subtitle. Use colons to separate them.[14] Research source - Here's an example of colons being used in this way to subdivide lengthy titles: Fred's favorite movie was The Lord of the Rings: The Fellowship of the Ring, though Stacy preferred its sequel, The Lord of the Rings: The Two Towers. - Here's an example of colons being used in this way to subdivide lengthy titles: Using Hyphens and Dashes - 1. Use a . The purpose of this hyphen is to make the word easier to read. For instance, if you were to leave the hyphen out of the word re-examine, it would be reexamine, where the double "e" could be confusing.[15] Research source Many words do not require a hyphen to separate the prefix from the word, such as restate, pretest, and undo. Let a dictionary be your guide for when to use the hyphen after a prefix. - Here's an example of good hyphen usage: Cara is his ex-girlfriend. - Here's an example of good hyphen usage: - 2. Use hyphens when creating compound words from several smaller words. If you've ever written about anything that's gold-plated, radar-equipped, or one-size-fits-all, you've used a hyphen in this way. To build a long, descriptive word out of two or more component words, use hyphens to separate the "pieces" from each other.[16] Research source - Here's an example of a hyphen used to build a compound word: The up-to-date newspaper reporters were quick to jump on the latest scandal. - Here's an example of a hyphen used to build a compound word: - 3. Use a hyphen when writing numbers out as words. Separate the two words of any number under one hundred with a hyphen. Be careful with spelling out numbers above one hundred — if the number is used as an adjective, it is completely hyphenated, since all compound adjectives are hyphenated. (This is the one-hundredth episode). Otherwise, a hyphen should occur only if a number lower than 100 is embedded within a larger number, e.g., He lived to be one hundred twenty-one. - Don't use "and" when writing numbers, as in "The amount is one hundred and eighty." This is a common error in the US and Canada, where the "and" is usually omitted. Elsewhere in the English-speaking world, however, the "and" can be included. - Here are two examples of hyphens being used in numbers below and above one hundred, respectively: There are fifty-two playing cards in a deck. The packaging advertised one thousand two hundred twenty-four firecrackers, but it contained only one thousand. - 4. Use a dash when making a brief interruption within a statement. The dash ("--" or "—") is slightly longer than the hyphen and is used to convey a sudden change of thought, an additional comment, or a dramatic qualification within a sentence. It can also be used to add a parenthetical statement for further clarification, but this should still be relevant to the sentence.[17] Research source Otherwise, use parentheses. Keep in mind that the rest of the sentence should still flow naturally as if the dashed material were not there. - To judge whether a dash is appropriate, try to remove the words between the dashes. If the sentence appears disjointed or does not make sense, you may need to revise it instead of using the dashes. - There should be spaces before and after a dash in British English. - Here are two examples of proper dash usage: An introductory clause is a brief phrase that comes — yes, you guessed it — at the beginning of a sentence. This is the end of our sentence — or so we thought. - 5. Use a hyphen to split a word between two lines. Though this use is not as common today, the hyphen ("-") was once a common punctuation mark on typewriters, used when a long word had to be split between two lines. This system is still seen in some books, but the justification capacity of computer word processing programs has made this rarer. - Here's an example of a hyphen being used to split a word that's cut into two pieces by a line break: No matter what he tried, he just couldn't get the novel's elec- trifying surprise ending out of his head. - Here's an example of a hyphen being used to split a word that's cut into two pieces by a line break: Using Apostrophes - 1. Use the apostrophe together with the letter s to indicate possession. The apostrophe (" ' ") has a variety of uses for conveying the concept of possession. Be aware of the difference in using an apostrophe with singular or plural nouns. A singular noun will use the apostrophe before the "s" ('s), whereas the plural version of that noun will use the apostrophe after the "s" (s').[18] Research source This use comes with several stipulations discussed below. - Be mindful of nouns that are always considered to be plural, such as children and people. Here you should use 's even though the nouns are plural. - Also be aware of pronouns that are already possessive and do not require apostrophes, such as hers and its. (It's means it is or it has). Their is possessive without apostrophe or s, except as a predicate adjective, where it becomes theirs. - Here is an example of an apostrophe used to show possession with a singular noun: The hamster's water tube needs to be refilled. - Here is an example of an apostrophe used for showing possession with a plural noun: In the pet store, the hamsters' bedding needed to be changed. - Here is an example of an apostrophe used for showing possession with a plural noun that doesn't end with "s": These children's test scores are the highest in the nation. - 2. Use the apostrophe to combine two words to make a contraction. Contractions are shortened combinations of two words. For example, cannot becomes can't, "it is" becomes "it's", you are becomes you're, and "they have" becomes they've. In every contraction, the apostrophe replaces the letters that are omitted from one or both words.[19] Research source - Be sure to use the possessive pronoun your and the contraction you're appropriately. It is a common mistake to interchange them. - Here is an example of apostrophes used for a contraction of it is and a singular noun with possession, while correctly being omitted for possessive pronouns (hers, theirs, its): Friends of hers explained that it's her idea, not theirs, to refill the hamster's water tube and change its bedding. - 3. Use a single quotation mark within a regular quotation to indicate a quotation within a quotation. Single quotation marks, which look almost identical to apostrophes, are used to separate quotations from other quotations which surround them. Use these carefully: always make sure every quotation mark used to start a quote is paired with a corresponding one at the end of the quote.[20] Trustworthy Source Purdue Online Writing Lab Trusted resource for writing and citation guidelines Go to source - Here is an example of a quote-within-a-quote: Ali said, "Anna told me, 'I wasn't sure if you wanted to come!'" - Here is an example of a quote-within-a-quote: - 4. Don't use an apostrophe with an s to make a singular noun into a plural noun. This is a very common mistake. Remember that apostrophes are not used to show the simple pluralization of a noun. - Here are examples of correct and incorrect apostrophe usage: CORRECT - apple → apples INCORRECT - apple → apple's - Here are examples of correct and incorrect apostrophe usage: Using Slashes - 1. Use the slash to separate and from or, when appropriate. Slashes ( " / " ) in phrases like and/or suggest that the options described are not mutually exclusive. - Here is an example of good "and/or" usage: To register, you will need your driver's license and/or your birth certificate. - Here is an example of good "and/or" usage: - 2. Use the slash when quoting lyrics and poetry to denote a line break. Slashes are especially useful when it is impractical to recreate the original formatting of a poem or song. When using slashes in this way, be sure to include spaces before and after the slashes.[21] Research source - Here is an example of slashes used to mark line breaks in a song: Row, row, row your boat / Gently down the stream. / Merrily, merrily, merrily, merrily, / Life is but a dream. - Here is an example of slashes used to mark line breaks in a song: - 3. Also use the slash to replace the word and when joining two nouns. By replacing and with a slash, you suggest that there is equal importance in both options listed. Use these replacements in moderation to place greater emphasis where and may not do so, as well as to avoid confusing the reader. You can also do the same for or, as in his/her.[22] Research source However, you should not use the slash to separate independent clauses. - Here are examples of how to use and how not to use a slash in this way: CORRECT: "The student and part-time employee has very little free time." → "The student/part-time employee has very little free time." INCORRECT: "Do you want to go to the grocery store, or would you prefer to go to the mall?" → "Do you want to go to the grocery store / would you prefer to go to the mall?" - Here are examples of how to use and how not to use a slash in this way: Using Miscellaneous Punctuation Marks - 1. Use the double quotation mark ( " ) to enclose a direct quotation derived from either a spoken or written source. Generally speaking, quotation marks are used to denote that the information is a quote. In other words, whether you're recreating someone's verbal speech or simply re-writing something that they wrote elsewhere, you'll use quotation marks.[23] Research source - Below are two examples of quotation mark usage: "I can't wait to see him perform!" John exclaimed. According to the article, the value of the dollar in developing nations is "strongly influenced by its aesthetic value, rather than its face value." - Below are two examples of quotation mark usage: - 2. Use parentheses to clarify. Parentheses are often used to explain something that can't be deduced from the rest of the sentence.[24] Research source When using parentheses ( " ( ) " ), be sure to include the sentence's period after the closing parenthesis, except in the case that an entire sentence is within parentheses. Note that sometimes parentheses and commas can be used interchangeably. - Here is an example of parentheses used for clarification: Steve Case (AOL's former CEO) resigned from the Time-Warner board of directors in 2005. - Here is an example of parentheses used for clarification: - 3. Use parentheses to denote an afterthought. Parentheses can also be used to contain information that is supplementary to the sentence they are part of. In this case, the line between using parentheses and starting a new sentence instead can be somewhat murky. A good general rule is to use parentheses for short additions and quips, not complex ideas. - Here is an example of parentheses used for an afterthought. Note that the period (full stop) follows the last parenthesis — not before the first. Also note that replacing the parentheses with a comma may not be entirely suitable here, while a period or a semicolon may work: You will need a flashlight for the camping trip (don't forget the batteries!). - Here is an example of parentheses used for an afterthought. Note that the period (full stop) follows the last parenthesis — not before the first. Also note that replacing the parentheses with a comma may not be entirely suitable here, while a period or a semicolon may work: - 4. Use parentheses for personal comments. One additional usage of parentheses is to contain the writer's direct comments to the reader. Usually, the comments contained in parentheses refer to the preceding sentence. As above, the shorter and simpler the better. If you have to expound at great length or reference several disparate pieces of your writing, it's usually best to start a new sentence. - Here is an example of parentheses used for a personal comment: Most grammarians believe that parentheses and commas are always interchangeable (I disagree). - Here is an example of parentheses used for a personal comment: - 5. Use brackets to signify an editor's note in a regular piece of writing. You can also use brackets ( " [ ] " ) to clarify or to revise a direct quote. Brackets are often used to encompass the word "sic" (Latin for thus), indicating that the previous word or phrase was presented "as is," retaining an error in the original version.[25] Research source - Here is an example of brackets used for clarity in a direct quote. (Note that the original quote was, "It was absolutely devastating!") "'[The blast] was absolutely devastating!' said Susan Smith, a local bystander at the scene of the incident. - Here is an example of brackets used for clarity in a direct quote. (Note that the original quote was, "It was absolutely devastating!") - 6. Use braces to denote a numeric set in mathematics. Less commonly, braces ( " { } " ) can also be used in regular writing to indicate a set of equal, independent choices. - Here are two examples of brace usage. Note that the second is exceedingly rare: The set of numbers in this problem is: { 1, 2, 5, 10, 20 } Choose your favorite utensil { fork, knife, spoon } and bring it to me. - Here are two examples of brace usage. Note that the second is exceedingly rare: Video Tips - In formal writing, try to avoid excessive use of question marks and exclamation points. Most of your sentences should be declarative statements. - Never be afraid to have short sentences in your writing by splitting up long sentences that contain several points. Your reader will appreciate writing that is clear and concise with briefer statements, as opposed to a one-page paragraph with twenty words per sentence. - There are exceptions to the hyphen-dash rule. In making compound words, when one of the words is itself composed of two words, use an en dash ( – ) rather than a hyphen, as in, "He took the Paris–New York route." En dashes are also used between numbers, as in page numbers or years, to denote a range. ("A discussion on personal finance is found on pages 45–62.") Warnings - Try to distinguish between the punctuation rules of different languages in order to avoid using punctuation incorrectly. - Keep in mind that punctuation should be used to enhance writing and create a more "intelligent" appearance. The whole point of punctuation is to increase clarity. - While using English punctuation appropriately may help your writing to flow more smoothly, don't overdo it. It's better to err by omission than to include superfluous, even confusing apostrophes, commas and other marks. - Do not use punctuation just because it seems more intellectual. Reader Success Stories - "I am a proofreader and copy editor. I like to check my work often and usually come across a situation in which I'm not sure of the answer. This article was a good refresher for me and I'm sure I'll refer to it often. I haven't been able to find out anything about using "..." though. I'm not even sure what these three dots are called. "..." more

随着互联网时代的到来、网络用语的诞生和短信服务的发展壮大，很多人开始遗忘英文标点符号的基本用法。你是否想给老师提交一篇完美的论文？或者想给上司提交一份无懈可击的零瑕疵计划书？那么，你必须学会正确地使用标点。你可以将这篇文章当作一期英文标点速成班，现在就从第1步开始往下读吧！ 步骤 正确使用大写字母 - 1. 在句首使用大写字母。除非你是先锋派诗人，否则你应该在每一个句子的开头都使用大写字母，无一例外。通常来说，大写字母只是把小写字母写大一点而已，不过也有一些特例（例如“q”和“Q”）。 - 以下是在句首正确使用大写字母的范例： She invited her friend over after school. （她邀请朋友放学后到家里玩。） - 以下是在句首正确使用大写字母的范例： - 2. 在专有名词、标题和头衔词首使用大写字母。除了在句首外，还应在专有名字、标题和头衔词首使用大写字母。专有名词指的是特指某些人物、地点和东西的正式称呼。标题属于专有名词的一种，指的是如书籍、电影、戏剧等艺术作品，或机构、地区的正式称呼。头衔包括尊称，如Her Majesty（女王陛下）、Mr. President（总统先生）等等。 - 由两个或以上单词组成的专有名词、标题和头衔词组，除了the、an、and一类的小品词和冠词，每一个单词的词首都需要大写。标题的第一个字母无论是什么词都应该大写。 - 以下是在专有名词、标题和头衔词首正确使用大写字母的范例： Genghis Khan quickly became the most powerful man in Asia, if not the world. （如果还谈不上称霸世界，那么成吉思汗至少一跃而成为了全亚洲势力最强的人。） In her opinion, Queen Roberta's favorite museum in the world is the Smithsonian, which she visited during her trip to Washington, D.C., last year. （在她看来，罗伯塔皇后最喜欢的就是史密森尼博物馆了。去年她造访华盛顿特区时就曾参观过那里。） - 3. 在缩写词中使用大写字母。缩写词指的是用专有名词词组中每个单词的首字母组成的单词。缩写词常常用于缩写那些全称较长，不宜每次提到都使用全称的专有名词。有时缩写词的字母会被标点符号所分割，不过这一情况并不多见。 - 以下是在缩写词中正确使用大写字母的范例： The CIA and the NSA are just two of the USA's many intelligence agencies. （中情局和国安局不过是美国众多情报部门之二。） - 以下是在缩写词中正确使用大写字母的范例： 正确使用句尾标点 - 1. 在陈述句结尾使用句点（句号）。每个句子都至少有一个标点，那就是在句尾。最常用的句尾标点就是句点（“.”，也称“句号”）。这个简单的小点常用于“陈述”句的结尾。当句子的内容是陈述事实、解释想法或描述理念时，这个句子就是陈述句。 - 以下是在句尾正确使用句点（句号）的范例: The accessibility of the computer has increased tremendously over the past several years. （在过去的几年里，电脑的普及率已大大提升。） - 以下是在句尾正确使用句点（句号）的范例: - 2. 在问题的结尾使用问号。在句尾使用问号（“?”）表示这是一个疑问句，即，一个问题。在你的提问、疑问和询问句的结尾使用这一标点。 - 以下是在句尾正确使用问号的范例: What has humanity done about the growing concern of global warming? （对于日益严重的全球变暖问题，人类是如何应对的？） - 以下是在句尾正确使用问号的范例: - 3. 在感叹句结尾使用感叹号。感叹号（“!”，也称“叹号”或“惊叹号”）用于表达兴奋之情或对句子内容的特别强调。感叹号也常运用于叹词之后，这种表达强烈情绪的句子通常只有成一个词。 - 以下是在句尾正确使用感叹号的范例： I can't believe how difficult the exam was! （这次考试竟然这么难！） Eek! You scared me! （呀！你吓死我了！） - 以下是在句尾正确使用感叹号的范例： 正确使用逗号 - 1. 在句中需要停顿的地方使用逗号。逗号（“,”）是一个万能的标点，你也许会在一篇文章中用到无数次。不过它最常见的用法应该是分隔同位语——即分隔句子，对主语进行添加补充。 - 以下是在句中需要停顿的地方正确使用逗号的范例: Bill Gates, CEO of Microsoft, is the developer of the operating system known as Windows. （比尔·盖茨，微软的CEO，正是Windows操作系统的开发者。） - 以下是在句中需要停顿的地方正确使用逗号的范例: - 2. 在罗列清单时使用逗号。逗号的另一常用用法是分隔逐一排列的清单。通常来说，你需要在罗列的两样东西中间插入逗号，最后一样东西的逗号之后则需要加上一个连词。 - 然而也有许多人会省略最后一个带连词的逗号（称为“序列逗号”或“牛津逗号”），因为通常情况下，and之类的连词已经能确保在没有这个逗号的状态下也不会产生歧义。 - 以下是在罗列清单时正确使用逗号的范例，一例使用了牛津逗号，一例则无： The fruit basket contained apples, bananas, and oranges. （果篮里有苹果、香蕉，还有橘子。） The computer store was filled with video games, computer hardware and other electronic paraphernalia. （计算机商店里有卖各种电子游戏、电脑硬件和其他电子设备。） - 注意：在中文中，这一功能由顿号“、”代替，同时最后的两样东西只能用连词连接（即如例2）。英文中没有顿号。 - 3. 在使用多个形容词描述一个名词时使用逗号。有时我们会用好几个形容词来描述一个具有多种性质的名词，这时逗号的用法与罗列清单时的用法类似，唯一不同的是，不能在最后一个形容词后再加上逗号。 - 以下是在使用多个形容词描述一个名词时正确/错误使用逗号的范例: CORRECT - The powerful, resonating sound caught our attention. （正确用法：那一声刺耳、回荡的声音引起了我们的注意。） INCORRECT - The powerful, resonating, sound caught our attention. （错误用法：那一声刺耳、回荡的、声音引起了我们的注意。） - 注意：在中文中，这一功能由顿号“、”代替。英文中没有顿号。 - 以下是在使用多个形容词描述一个名词时正确/错误使用逗号的范例: - 4. 在分隔上下级地区时使用逗号。提到特定地名时，应从最小的单位开始写起，逐层向上扩展。例如，在提到某个城市时，你应该先写城市的名字，随后是其所在州名，随后是其所在国名，以此类推。每一级地区名后都应加上逗号。注意，如果在写完地址后句子还没有结束，在最后的地区名后仍应加上逗号。 - 以下是在分隔上下级地区时正确使用逗号的范例： I am originally from Hola, Tana River County, Kenya. （我来自肯尼亚塔纳河郡的霍拉。） Los Angeles, CA, is one of the largest cities in the United States. （加州的洛杉矶是全美最大的城市之一。） - 注意：中文无此用法。 - 以下是在分隔上下级地区时正确使用逗号的范例： - 5. 在分隔介绍性短语和句子其余部分时使用逗号。介绍性短语（通常包含一个或多个介词短语）的作用是简单地交代上下文并引入主句，但并不属于句子的主语或谓语。因此，应使用逗号将其与主句分隔开来。 - 以下是在分隔介绍性短语和句子其余部分时正确使用逗号的范例： After the show, John and I went out to dinner. （演出过后，我和约翰一起吃了晚餐。） On the back of my couch, my cat's claws have slowly been carving a large hole. （在我家沙发的背后，有一个被我的猫越挠越大的破洞。） - 以下是在分隔介绍性短语和句子其余部分时正确使用逗号的范例： - 6. 在分隔两个独立分句时使用逗号。所谓两个独立分句就是指你可以把这一句话变成两个完整的句子而不改变其原本的意义。如果你造的句子中含有两个独立分句且由连词（如and、as、but、for、nor、 so或yet）连接，那么在连词前使用逗号。 - 以下是在分隔两个独立分句时正确使用逗号的范例： Ryan went to the beach yesterday, but he forgot his sunscreen. （瑞恩昨天去了海边，但他忘记带防晒霜了。） Water bills usually rise during the summer, as people are thirstier during hot and humid days. （夏天的水费总是居高不下，因为在炎热潮湿的日子里人们会变得更干渴。） - 以下是在分隔两个独立分句时正确使用逗号的范例： - 7. 在直呼某人名字时使用逗号。当你为了引起某人注意而在句首呼喊他或她的名字时，将他或她的名字与句子的其余部分用逗号分隔开来。注意，你很少在书面语上看到这样的用法，因为这通常只在口语中出现。在写作中，作者则常通过别的方式来指示交谈的双方分别是谁。 - 以下是在直呼某人名字时正确使用逗号的范例： Amber, could you come here for a moment? （安珀，能过来一下吗？） - 以下是在直呼某人名字时正确使用逗号的范例： - 8. 在分隔直接引语和句子其余部分时使用逗号。在直接引语前，应使用逗号来分隔引入这一引语的上下文或背景。间接引语则不必使用逗号，换句话说，如果你只是引用某句话的内容而并非逐字逐句引用，不必使用逗号。除此以外，如果你只是引用几个词而非完整的句子，你也不必使用逗号。 - 以下是应使用逗号的直接引语： While I was at his house, John asked, "Do you want anything to eat?" （我在约翰家时，他问我，“你想不想吃点什么？”） - 以下是不应使用逗号的间接引语： While I was at his house, John asked me if I wanted anything to eat. （我在约翰家时，他问我想不想吃点什么。） - 以下是部分直接引语，鉴于引述内容很短且可以嵌入文中，因此不应使用逗号： According to the client, the lawyer was "lazy and incompetent." （根据委托人的说法，那名律师“又懒又没用”。） - 以下是应使用逗号的直接引语： 正确使用冒号与分号 - 1. 在连接两个相互独立又相互关联的分句时使用分号。使用分号的方法与句号类似，又有些许差异。分号用于两个相对简单且独立的分句之间，注意，如果这两个分句字数较多且成分复杂，还是应该使用句点（句号）。 - 以下是正确使用分号的范例： People continue to worry about the future; our failure to conserve resources has put the world at risk. （人们无法不担忧未来；我们对资源的滥用使得地球陷入了危机。） - 以下是正确使用分号的范例： - 2. 在罗列一系列较复杂清单时使用分号。通常来说，罗列清单时应使用逗号，但是在碰到有一样或多样东西需要进一步解释或说明时，我们应采用逗号与分号相结合的方式来避免歧义。在分隔不同的东西时使用分号，在分隔东西及其解释说明时使用逗号。 - 以下是在容易引起歧义的清单中正确使用分号的范例： I went to the show with Jake, my close friend; his friend, Jane; and her best friend, Jenna. （和我一起去看演出的有我的好朋友，杰克；他的朋友，简；还有简的闺蜜，珍娜。） - 以下是在容易引起歧义的清单中正确使用分号的范例： - 3. 在罗列清单前使用冒号。注意，当句子本身已经有包含一系列事物在内的意思时，不必使用冒号。这两种用法十分相似但并不相同。通常来说，句中如果出现了“following”或“below”，那么就应该使用冒号。仅在以名词结尾的完整句后使用冒号。 - 以下是在这种情况下正确使用冒号的范例： The professor has given me three options: to retake the exam, to accept the extra credit assignment, or to fail the class. （教授给了我三个选择：要么重考，要么完成一份附加作业，要么挂科。） - 以下是在这种情况下错误使用冒号的范例: The Easter basket contained: Easter eggs, chocolate rabbits, and other candy. （复活节礼篮里装着：彩蛋、巧克力兔和其他糖果。） - 以下是在这种情况下正确使用冒号的范例： - 4. 在引入一个新概念或例子时使用冒号。在某个描述性的短语或句子后使用冒号，表示冒号后出现的内容正是之前所描述的东西。你可以将这种用法看作是只罗列出一样东西的清单。 - 以下是在这种情况下正确使用冒号的范例： There's only one person old enough to remember that wedding: grandma. （还记得那场婚礼的老人只剩下一个：老祖母。） - 以下是在这种情况下正确使用冒号的范例： - 5. 在分隔标题时使用冒号。一些作品，尤其是书籍和电影，通常会有冗长而细致的标题。在这种情况下，除大标题外的部分都称为副标题。使用冒号分隔标题的每一“部分”，以示区别。 - 以下是分隔两个较长标题时正确使用冒号的范例： Fred's favorite movie was The Lord of the Rings: The Fellowship of the Ring, though Stacy preferred its sequel, The Lord of the Rings: The Two Towers. （弗雷德最喜欢的电影是《魔戒：魔戒再现》，但史黛西更喜欢它的续集《魔戒：双塔奇兵》。） - 以下是分隔两个较长标题时正确使用冒号的范例： 正确使用连字符和破折号 - 1. 在为某些词添加前缀时使用连字符。这种用法使得单词的意思更一目了然。例如，在re-examine 一词中如果不使用连字符，它就会变成 reexamine，这会让读者非常困惑。然而并非所有的前缀+单词组合都需要添加连字符，例如 restate、 pretest和undo就不用。在犹豫该不该加连字符的时候，你可以查查字典。 - 以下是正确使用连字符的范例： Cara is his ex-girlfriend. （卡拉是他的前女友。） - 以下是正确使用连字符的范例： - 2. 在使用多个短小词语合成一个较长词汇时使用连字符。如果你用过gold-plated、radar-equipped或one-size-fits-all这样的词，那么你就是在实践这种用法了。在使用两个或以上的词来构成一个描述性的复合词时，使用连字符来分隔词语的各个“部分”。 - 以下是在构成复合词时正确使用连字符的范例： The up-to-date newspaper reporters were quick to jump on the latest scandal. （那些守在新闻前线的记者马上开始追踪那起新爆出来的丑闻。） - 以下是在构成复合词时正确使用连字符的范例： - 3. 在把数字用文字写出来时使用连字符。对于一百以下的任何数字，使用连字符分开每一个单词。对于一百以上的数字则要留心，如果整个数字是作为一个形容词来用，根据复合形容词都需要连字符的法则，它的所有单词都需要连字符（This is the one-hundredth episode.<这是第一百集。>）。否则，不论多大的数字，都应只在小于一百的数字钟使用连字符(He lived to be one hundred twenty-one.<他一百二十一岁了。>） - 在书写例如 "The amount is one hundred and eighty"（总数是一百八）时不要使用“and”。在美国和加拿大，人们通常省略这个“and”；在其他英语国家，这个“and”则是可以使用的。 - 以下是在一百以下和一百以上两种情况下正确使用连字符的范例： There are fifty-two playing cards in a deck. （一副扑克牌有五十二张。） The packaging advertised one thousand two hundred twenty-four firecrackers, but it only contained one thousand. （包装上说这里面有一千二百二十四个鞭炮，实际上里面只有一千个。） - 4. 在需要暂时中断陈述时使用破折号。破折号（“--”或“—”）的写法比连字符要稍长一些，通常用来插入一些突然产生的念头、附加的评论或戏剧化的转折效果。它可以用于添加插入语，例如进一步的说明，但这一说明必须要与原句有联系，否则，应使用圆括号。注意，除去破折号的部分后，原句内容仍应准确流畅。 - 想要检验某处的破折号使用是否合理，只要将破折号内的内容全部移去，若句子的剩余部分出现了语病或显得不连贯，那么你就需要再斟酌一下此处是否应该使用破折号了。 - 在英式英语中，破折号前后都应有空格。 - 以下是正确使用破折号的范例： An introductory clause is a brief phrase that comes — yes, you guessed it — at the beginning of a sentence. （引言往往出现在——没错，你猜对了——句子的起首部分。） This is the end of our sentence — or so we thought. （这句话可以就这么结束了——至少我们是这么认为的。） - 5. 在一个词被分为两行时使用连字符。今天，这种用法已不常见，但在使用印刷打字机的年代，使用连字符（“-”）来连接被分成两行的词是非常普遍的。如今你还可以在某些书籍中看到这种用法，不过电脑排版软件已经极大地避免了这种情况的发生。 - 以下是在一个词被分为两行时正确使用连字符的范例： No matter what else he tried, he just couldn't get the novel's elect- -rifying surprise ending out of his head. （他想破了脑袋也没办法给小说想出一个石破天惊的结局来。） - 以下是在一个词被分为两行时正确使用连字符的范例： 正确使用撇号 - 1. 在表示所有格时与“s”一同使用撇号。撇号（“ ' ”）在表示所有格时有好几种用法。注意在表示单数的所有格和复数的所有格时用法有所不同。单数的所有格将撇号放在s之前，即“'s”，复数的所有格则将撇号放在s之后，即“s'”。使用这种用法时应遵循下列法则： - 注意那些本身含有复数含义的单词，例如children和people。在这种情况下，尽管单词本身是复数意义，也应使用's。 - 同样要注意那些物主代词，它们不需要加撇号，例如hers和its（it's仅用于it is和it has的缩写）。Their一词虽然也是物主代词，但并没有撇号或s，除非当它变成表语形容词时，才会成为theirs。 - 以下是在表示单数所有格时正确使用撇号的范例： The hamster's water tube needs to be refilled. （仓鼠的水槽该加水了。） - 以下是在表示复数所有格时正确使用撇号的范例： In the pet store, the hamsters' bedding needed to be changed. （宠物店里，那群仓鼠的草垫该换了。） - 以下是在表示结尾不带s的复数所有格时正确使用撇号的范例： These children's test scores are the highest in the nation. （这群孩子的成绩全国拔尖。） - 2. 在缩写由两个词组成的词组时使用撇号。缩写指的是缩略词组的写法，例如，将 cannot变为can't，it is变为it's，you are变为you're，they have变为they've。 - 注意，物主代词your和缩写you're的用法是完全不同的，混淆这两个词是非常常见的语法错误之一。 - 以下是在缩写it is和表达单数所有格时正确使用撇号，在物主代词（(hers、theirs、its）中省略撇号的用法： Friends of hers explained that it's her idea, not theirs, to refill the hamster's water tube and change its bedding. （她的朋友解释说更换水槽里的水和重铺稻草，那是她的主意，不是他们的主意。） - 3. 在引语内再次出现引语时使用单引号。单引号看起来几乎跟撇号一模一样，用以分隔引语中的引语与引语中的其他部分。在使用引号时要注意，当你在引语起首使用了引号，那么在引语结束的时候要补上相应的反引号。 - 以下是在引语内的引语中正确使用引号的范例： Ali said, "Anna told me, 'I wasn't sure if you wanted to come!'" （艾利说，“安娜告诉我，‘我不知道你愿不愿意来！’”） - 以下是在引语内的引语中正确使用引号的范例： - 4. 不要使用“'s”来把单数名词变成复数。这是一个应该避免的常见错误。记住，撇号的作用是表示所有格，而非表示复数。 - 以下是撇号的正确使用方法和错误使用方法： CORRECT - apple → apples （正确使用：apple → apples） INCORRECT - apple → apple's （错误使用：apple → apple's) - 以下是撇号的正确使用方法和错误使用方法： 正确使用斜线 - 1. 在需要分隔和和或时使用斜线。斜线（“/”）在类似和/或这样的短语中表示斜线两边的选项并非互斥。 - 以下是在和/或中正确使用斜线的范例： To register, you will need your driver's license and/or your birth certificate. （在注册时，您必须出示驾驶执照和/或出生证明。） - 以下是在和/或中正确使用斜线的范例： - 2. 在引用歌词或诗句时使用斜线作为分行符号。要保持诗句或歌词原本的断句格式，斜线是最有用的方法。记得在斜线前后加上空格。 - 以下是在歌词中正确使用斜线分行的范例： Row, row, row your boat / Gently down the stream. / Merrily, merrily, merrily, merrily, / Life is but a dream. （划啊划，划啊划，划一艘小船 / 飘流在溪水中。 / 乐悠悠，乐悠悠，乐悠悠，乐悠悠， / 生活是一个美梦。） - 以下是在歌词中正确使用斜线分行的范例： - 3. 在句中代替and连接两个名词时使用斜线。这种用法强调斜线两边的选项同样重要，而有时and并不能起到这样的作用。这种用法还可以避免歧义。你还可以用斜线代替or，如his/her。然而，斜线不能用来连接两个独立的句子。 - 以下是这种用法中斜线的正确使用与错误使用范例： CORRECT "The student and part-time employee has very little free time." → "The student/part-time employee has very little free time." （正确用法：实习和兼职员工都没有太多空闲时间。→ 实习/兼职员工都没有太多空闲时间。） INCORRECT "Do you want to go to the grocery store, or would you prefer to go to the mall?" → "Do you want to go to the grocery store / would you prefer to go to the mall?" （错误用法：你是想去杂货铺，还是想去超市？→你是想去杂货铺/还是想去超市？） - 以下是这种用法中斜线的正确使用与错误使用范例： 正确使用其他标点 - 1. 在直接引语外使用双引号（" ），不论是口头引语或书面引语。通常来说，引号用来指示某一段内容为引用，亦即是说，不论你是在重复某人说过的话或是在写下在别处出现过的句子时，都应使用引号。 - 以下是正确使用引号的范例： "I can't wait to see him perform!" John exclaimed. （“我等不及要看他的表演了！”约翰叫道。） According to the article, the value of the dollar in developing nations is "strongly influenced by its aesthetic value, rather than its face value." （文章作者认为，美元在发展中国家的价值“更多体现的是其审美价值，而非票面价值”。） - 以下是正确使用引号的范例： - 2. 使用圆括号来进一步说明。圆括号通常用于解释那些无法从上下文中推理得知的信息。在使用圆括号（“( )”）时， 句号通常放在反括号之后，除非括号中已有一个完整句。注意，括号和逗号有时可以相互替换。 - 以下是在进一步说明时正确使用圆括号的范例： Steve Case (AOL's former CEO) resigned from the Time-Warner board of directors in 2005. （史蒂夫·凯斯（美国在线公司前CEO）在2005年辞去了在时代华纳公司的董事会职务。） - 以下是在进一步说明时正确使用圆括号的范例： - 3. 在补充想法时使用圆括号。圆括号中的内容可以作为原句中的补充添加。但是在这种情况下，何时该添加圆括号进行补充、何时该开始一个新的句子，有时会让人十分困惑。最常见的做法是用圆括号补充比较碎片的想法，而非一段完整的阐述。 - 以下是在补充想法时正确使用圆括号的范例。注意，句点（句号）放在反括号之后，而非正括号之后。同样要注意，在此处不宜用逗号代替括号，但可以用句号或分号代替它： You will need a flashlight for the camping trip (don't forget the batteries!). （去野营时你需要带上手电（还有电池！）。） - 以下是在补充想法时正确使用圆括号的范例。注意，句点（句号）放在反括号之后，而非正括号之后。同样要注意，在此处不宜用逗号代替括号，但可以用句号或分号代替它： - 4. 在添加个人评论时使用圆括号。还有一种圆括号的用法就是将作者的评论呈现给读者。通常来说，这一评论可以作为句子主体的插入语。和上一条用法一样，这种插入语也是越精简越好。如果你有一大段长篇大论需要阐述，那么你最好还是重开一个新的句子。 - 以下是在添加个人评论时正确使用圆括号的范例： Most grammarians believe that parentheses and commas are always interchangeable (I disagree). （许多语法学家认为圆括号和逗号通常可以互相替换（但我可不这么认为）。） - 以下是在添加个人评论时正确使用圆括号的范例： - 5. 在文章中表示此处为“编者注”时使用方括号。在引述时，你可以使用方括号（“[ ]”）来说明或修改某一直接引语，使其更契合你的文章。方括号通常与单词“sic”一同使用（即拉丁语“原文如此”），表示前文的单词或短语可能有误，但“原文如此”。 - 以下是在说明直接引语时正确使用方括号的范例。在例句中，这一引语原文可能是"It was absolutely devastating!"（“那真是一场毁灭性的的灾难！”）： "[The blast] was absolutely devastating," said Susan Smith, a local bystander at the scene of the incident. （“[爆炸]真是一场毁灭性的灾难，”家住附近的事件目击者苏珊·史密斯如此说道。） - 以下是在说明直接引语时正确使用方括号的范例。在例句中，这一引语原文可能是"It was absolutely devastating!"（“那真是一场毁灭性的的灾难！”）： - 6. 在数学中罗列数字时使用花括号。尽管并不常用，但花括号（“{ }”）也可用于在一般写作中罗列同等重要的不同东西。 - 以下是正确使用花括号的范例，但注意第二种用法极其罕见： The set of numbers in this problem are: { 1, 2, 5, 10, 20 } （这道题中的数集是：{ 1, 2, 5, 10, 20 }） Choose your favorite utensil { fork, knife, spoon } and bring it to me. （选一套你最喜欢的餐具{餐叉、餐刀、餐匙}带来给我。） - 以下是正确使用花括号的范例，但注意第二种用法极其罕见： 小提示 - 在反引号前后使用的标点符号位置并不相同。 - 美式英语通常将句点（句号）和逗号放在引号内，"像这样." 英式英语通常将句点（句号）和逗号放在引号外，"像这样". - 分号和冒号常放在引号外，"像这样"; - 问号和感叹号的用法则取决于上下文：如果整个句子是一个疑问句，而引用部分又是句尾的一个单词或词组，那么问号放在引号外。如果整个句子是一个陈述句，而引用部分是一个疑问句，那么问号放在引号内。 - Do you like to watch "The Office"?（你喜欢看"办公室"吗?[注：此处引号（" "）用法等同于中文的书名号（《》）。]） - He shouted, "Where do you think you're going?"（他叫道,"你这是要上哪儿去?"） - 许多语法学家认为在进行补充说明时，圆括号和逗号可以互相替换。有时确实可以，但有的时候，例如在添加个人评论的时候，还是用圆括号更合适一些。 - 在连字符-破折号规则外还存在一种用法。例如在组合复合词时，若其中一个单词已经是复合词了，那么要使用半破折号（“—”）而不是连字符，例如，“He took the Paris–New York route.（他走的是巴黎—纽约那条线。）”半破折号还用于表页码或年份的一段范围，例如，“A discussion on personal finance is found in pages 45–62.（在本书45—62页上将讨论到个人财务问题。）” - 在正式文体中，避免使用过多问号或感叹号，多采用陈述句式。 - 一个简单的小办法是，写作时想象你正在说话。比如说“I want to do something let's go right now（我想做某事一起去吧）”，你会在句尾加上一个感叹号，因为你的心情很热切。同样，你还会在“某事”和“一起去吧”之间加上一个逗号，这样完整的句子就变成了“I want to do something, let's go!”看，是不是很简单？ - 如果你决定不在写作中使用序列逗号，那么确保句子的意思不会因此而改变。看看这个必须使用序列逗号的经典例句：“My heroes are my parents, Mother Teresa and the Pope.”（注：在中文中有顿号，故无歧义。但在英文中，若在Mother Teresa后不加序列逗号，可能出现误以为Mother Teresa and the Pope就是“我父母”的情况；本句的意思是：我崇拜我的父母、特丽莎嬷嬷和罗马教皇。） - 尽管破折号和圆括号的用法相差不大，但要注意，圆括号比破折号多了一层“顺便说一句”的意思。 - 破折号通常被认为是一种非正式的标点。你应该多用圆括号甚至逗号来代替破折号。同样，尽量减少写作中对破折号的使用，仅在需要强调个别地方时使用破折号。 - 不要害怕将文章中包含较多内容的长句分成几个短句。比起一段话写了整整一页，每句二十个单词以上的文章，读者们恐怕还是更喜欢短小精悍的写作风格。 - 如果你写的是专业文件，请按照你老板给出的参考或写作指南来写。有时候他们给你的法则和这篇文章中说到的法则并不相同，但你还是得先按照他们的来。例如有的公司要求使用序列逗号，有的则不要求。 - 如果你发现一个句子过于冗长，那么试着往里面加上一两个逗号，方便读者阅读。如果一个句子实在是太长了，那么考虑将它拆分成两个或多个短句。 警告 - 尽管正确使用标点能帮你的写作增色不少，给人一种“真有学问啊”的感觉，但千万别矫枉过正。宁愿少用几个标点，而不是画蛇添足地往句子里塞撇号和逗号。 - 千万不要为了故作聪明而多用标点。 - 尝试分辨不同语言中的标点符号使用方法，这样就不容易弄错。记住，标点永远都应该为句子的内容服务。

Hội chứng Rối loạn Nhân cách Ranh giới (BPD) là một loại rối loạn nhân cách được định nghĩa trong Cẩm nang chẩn đoán và thống kê về các chứng rối loạn tâm thần (DSM-5) và là một hội chứng bất ổn định trong các mối quan hệ cá nhân và sự nhận thức về bản thân. Những người mắc chứng BPD thường gặp vấn đề trong việc xác định và kiểm soát cảm xúc. Cũng giống như các hội chứng rối loạn khác, loại hành vi này cũng sẽ gây ra đau khổ hoặc khiếm khuyết tương tác xã hội và cần phải có những triệu chứng nhất định để chẩn đoán. Hội chứng BPD cần phải được một bác sỹ tâm thần có chuyên môn chẩn đoán; bạn không thể tự chẩn đoán cho bản thân hay cho người khác.[1] Nguồn nghiên cứu Việc đối phó với chứng rối loạn này sẽ rất khó khăn cho cả người mắc lẫn người thân của người bệnh. Nếu bạn hoặc ai đó bạn yêu thương mắc chứng Rối loạn Nhân cách Ranh giới, có một vài cách bạn có thể tìm hiểu để đối phó với hội chứng này. Các bước Tìm kiếm sự giúp đỡ cho hội chứng BPD của bạn - 1. Tìm kiếm trợ giúp từ bác sỹ chuyên khoa. Bác sỹ chuyên khoa thường là giải pháp chữa trị đầu tiên cho những người mắc chứng BPD. Mặc dù có một vài loại liệu pháp khác nhau có thể chữa trị chứng BPD, nhưng Liệu pháp Hành vi Biện chứng, hay còn gọi là DBT được xem là cách hiệu quả nhất. Nó là một hình thức của Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) và được Marsha Linehan phát triển.[2] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Liệu pháp Hành vi Biện chứng là một phương pháp chữa trị được sáng tạo dành riêng để giúp những người mắc chứng BPD. Nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có tỷ lệ thành công cao. DBT tập trung vào việc dạy những người mắc chứng BPD kiểm soát cảm xúc của họ, hình thành kỹ năng khoan dung với sự thất bại, học các kỹ năng thiền định, xác định và gán nhãn cảm xúc và cải thiện kỹ năng tâm lý xã hội để họ có thể tương tác với người khác. [3] Nguồn nghiên cứu [4] Nguồn nghiên cứu Linehan, M. M. (1993). Cẩm nang luyện tập kỹ năng để đối phó với chứng rối loạn nhân cách ranh giới. New York; Guilford Press. - Một cách chữa trị phổ biến khác đó là liệu pháp giản đồ. Loại điều trị này kết hợp kỹ thuật CBT với kỹ thuật từ các liệu pháp khác. Nó tập trung vào việc giúp đỡ những người mắc chứng BPD tái sắp xếp hoặc tái cơ cấu quan điểm và trải nghiệm của bản thân để xây dựng nhận thức ổn định về bản thân. [5] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Liệu pháp trị liệu thường được tiến hành theo cá nhân và theo nhóm. Sự kết hợp này mang đến hiệu quả tuyệt vời nhất. - 2. Chú ý tới cảm giác của bản thân. Một vấn đề thường thấy của những người mắc chứng BPD đó là không thể nhận ra, xác định và gắn nhãn cảm xúc của họ. Dành thời gian để bình tĩnh lại trong một trải nghiệm cảm xúc và nghĩ về điều mà bạn đang trải qua sẽ giúp bạn kiểm soát được cảm xúc của bạn.[6] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng “kiểm tra” bản thân vài lần mỗi ngày. Ví dụ như, bạn có thể nghỉ ngơi một lúc trong khi làm việc để nhắm mắt lại và “kiểm tra” cơ thể và cảm xúc của bạn. Lưu ý xem liệu bạn có cảm thấy căng thẳng hay đau nhức hay không. Nghĩ xem liệu có lúc nào bạn chìm đắm vào một suy nghĩ hay cảm xúc cụ thể nào đó hay không. Lưu ý đến việc bạn đang cảm thấy như thế nào có thể giúp bạn nhận biết cảm xúc của bản thân và điều đó sẽ giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn. - Cố gắng rõ ràng nhất có thể. Ví dụ như, thay vì nghĩ rằng “Tôi vô cùng giận giữ, tôi không thể chịu nổi điều đó!”, cố gắng lưu ý xem cảm xúc đó tới từ đâu: “Tôi cảm thấy vô cùng tức giận bởi vì tôi đã đi làm muộn bởi vì tôi bị tắc đường”. - Cố gắng đừng phán xét cảm xúc của bạn khi bạn nghĩ về chúng. Ví dụ, tránh nói điều gì đó với bản thân như “Tôi đang vô cùng tức giận. Tôi thật là một người xấu xa vì đã cảm thấy như vậy”. Thay vào đó, tập trung vào việc xác định cảm xúc đó mà không phán xét, như “Tôi cảm thấy tức giận bởi vì tôi đã bị tổn thương khi bạn của tôi tới muộn”.[7] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 3. Phân biệt giữa cảm xúc cấp một và cảm xúc cấp hai. Học cách khám phá tất cả những cảm xúc mà bạn có trong một tình huống nhất định là một bước rất quan trọng hướng tới việc kiểm soát cảm xúc. Thông thường, những người mắc chứng BPD thường cảm thấy quá tải bởi vòng xoay cảm xúc. Hãy dành thời gian để phân tách những gì bạn đang cảm nhận trước và sau đó đến những cảm xúc khác mà bạn có thể sẽ có. [8] Nguồn nghiên cứu [9] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn của bạn quên mất rằng hai bạn đã có hẹn ăn trưa cùng nhau hôm nay, có thể phản ứng ngay lúc đó của bạn sẽ là tức giận. Đây sẽ là cảm xúc cấp một. - Các cảm xúc khác cũng có thể đi kèm với cơn giận đó. Ví dụ, có thể bạn sẽ cảm thấy bị tổn thương khi bạn của bạn quên mất bạn. Có thể bạn sẽ cảm thấy sợ hãi rằng đây là một dấu hiệu chứng tỏ bạn của bạn không thật sự quan tâm đến bạn. Có thể bạn sẽ cảm thấy xấu hổ, như thể bạn không xứng đáng được bạn bè nhớ tới. Đây đều là những cảm xúc cấp hai. - Cân nhắc tới ngọn nguồn cảm xúc có thể giúp bạn học được cách kiểm soát chúng. - 4. Sử dụng độc thoại tích cực. Một phương pháp để học cách kiểm soát phản ứng của bản thân đối với các tình huống theo cách lành mạnh hơn đó là thách thức các phản ứng và thói quen tiêu cực bằng độc thoại tích cực. Bạn sẽ mất một thời gian để cảm thấy thoải mái hoặc tự nhiên để thực hiện điều này tuy nhiên nó sẽ rất hữu ích.[10] Nguồn nghiên cứu Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng độc thoại tích cực có thể giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và giải tỏa lo lắng.[11] Nguồn tin đáng tin cậy Science Direct Đi tới nguồn - Nhắc nhở bản thân rằng bạn xứng đáng được yêu thương và tôn trọng.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Tìm ra những điều bạn ngưỡng mộ về bản thân như năng lực, sự chu đáo, trí tưởng tượng, v.v. [13] Nguồn nghiên cứu Nhắc nhở bản thân về những mặt tích cực này khi bạn nhận ra bạn đang cảm thấy tiêu cực về con người bạn. - Nhắc nhở bản thân rằng các tình huống khó chịu chỉ là tạm thời, hữu hạn và sẽ xảy với tất cả mọi người ở một thời điểm nào đó. Ví dụ như, nếu huấn luận viên của bạn chỉ trích bạn vì biểu hiện của bạn tại buổi tập luyện tennis, hãy nhắc nhở bản thân rằng điều đó không đồng nghĩa với việc tất cả các buổi luyện tập trong quá khứ hay tương lai của bạn cũng sẽ như vậy. Thay vì để bản thân chìm đắm trong quá khứ, hãy tập trung vào những điều bạn có thể làm để tiến bộ hơn trong lần tới. Điều này sẽ giúp bạn có ý thức kiểm soát hành động của bản thân thay vì cảm tưởng như thể bạn là nạn nhân của người khác.[14] Nguồn nghiên cứu - Tái điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực bằng những từ ngữ tích cực. Ví dụ như, nếu bạn không làm tốt bài kiểm tra, có thể bạn sẽ nghĩ rằng “Mình là một kẻ thất bại. Mình thật vô dụng và mình sẽ trượt kỳ thi này”. Điều này không hề có lợi và cũng không công bằng với bạn. Thay vào đó, hãy nghĩ về những điều bạn có thể học hỏi từ trải nghiệm này: “Trong kỳ kiểm tra này, tôi đã làm không tốt như những gì tôi mong đợi. Tôi có thể nói chuyện với giáo sư để biết những điểm yếu của bản thân và học tập hiệu quả hơn cho kỳ kiểm tra tới”. [15] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 5. Dừng lại và kiểm tra cảm xúc của bản thân trước khi phản ứng với hành động của người khác. Một phản ứng tự nhiên của người mắc chứng BPD đó là thường xuyên giận dữ hoặc tuyệt vọng. Ví dụ như, nếu một người bạn làm điều gì đó khiến bạn buồn, bản năng đầu tiên của bạn đó là la hét và đe dọa người kia. Thay vào đó, hãy dành thời gian để kiểm tra và xác định cảm xúc của bản thân. Sau đó, cố gắng truyền đạt chúng đến với người kia theo một cách bình tĩnh nhất.[16] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu bạn của bạn đến muộn trong cuộc hẹn ăn trưa với bạn, phản ứng đầu tiên của bạn có lẽ là tức giận. Bạn sẽ muốn la hét với cô ấy và hỏi cô ấy tại sao cô ấy lại thiếu tôn trọng bạn đến vậy. - Kiểm tra cảm xúc của bản thân. Bạn đang cảm thấy như thế nào? Cảm xúc cấp một là gì? Có cảm xúc cấp hai nào không? Ví dụ như, bạn có thể cảm thấy giận dữ, nhưng bạn cũng có thể cảm thấy sợ hãi vì bạn tin rằng người kia đến muộn bởi cô ấy không quan tâm đến bạn. - Hãy hỏi người kia lý do cô ấy đến muộn bằng một giọng thật bình tĩnh, không phân xét hay đe dọa. Sử dụng mệnh đề “Tôi”. Ví dụ như: “Tôi cảm thấy bị tổn thương khi cậu đến muộn trong buổi hẹn ăn trưa của chúng ta. Tại sao cậu lại đến muộn thế?” Có thể bạn sẽ nhận ra rằng lý do cô ấy đến trễ chỉ là vì một điều gì đó vô thưởng vô phạt như tắc đường hay do cô ấy không thể tìm được chìa khóa. Mệnh đề “Tôi” sẽ giúp lời nói của bạn không mang ý chỉ trích người kia. Điều này sẽ giúp họ cảm thấy thoải mái hơn. - Nhắc nhở bản thân xử lý cảm xúc và không đưa ra kết luận vội vàng có thể giúp bạn học cách kiểm soát phản ứng của bạn đối với người khác. - 6. Mô tả cảm xúc một cách chi tiết. Cố gắng liên kết các dấu hiệu về cơ thể với các trạng thái cảm xúc mà bạn thường trải nghiệm. Học cách xác định cảm giác thể chất và cảm xúc tình cảm có thể giúp bạn hiểu rõ cảm xúc của bản thân hơn. - Ví dụ như, có thể trong một vài tình huống, bạn thấy nôn nao trong bụng, nhưng bạn không biết nó có liên quan đến cảm giác nào. Lần tới khi bạn cảm thấy nôn nao, hãy nghĩ về cảm giác mà bạn đang trải qua. Cảm giác nôn nao đó có thể liên quan tới trạng thái lo lắng hoặc căng thẳng. - Khi bạn biết được cảm giác nôn nao trong bụng là lo lắng, bạn sẽ cảm thấy chủ động hơn trong việc kiểm soát nó thay vì có cảm tưởng như nó đang kiểm soát bạn. - 7. Học các hành vi tự xoa dịu. Học các hành vi tự xoa dịu có thể giúp bạn giữ bình tĩnh khi bạn cảm thấy rối loạn. Đây là những hành vi bạn có thể thực hiện để an ủi và đối xử tốt với chính mình.[17] Nguồn nghiên cứu - Tắm nước nóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với nhiều người cảm giác ấm áp của cơ thể sẽ có tác dụng xoa dịu.[18] Nguồn nghiên cứu - Nghe nhạc thư giãn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe một số loại nhạc nhất định có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn. Học viện Trị liệu bằng Âm thanh của Anh (The British Academy of Sound Therapy) đã tạo một danh sách các bài hát, đã được khoa học chứng minh rằng có tác dụng dụng làm xoa dịu và thư giãn.[19] Nguồn nghiên cứu - Thử tự đụng chạm cơ thể. Tự đụng chạm cơ thể theo một cách yêu thương và nhẹ nhàng có thể giúp xoa dịu bản thân và giải tỏa căng thằng bằng cách giải phóng hoóc-môn oxytocin. Thử vòng tay qua ngực và siết nhẹ. Hoặc đặt tay lên tim và cảm nhận hơi ấm của làn da, nhịp đập của trái tim và nhịp lên xuống của lồng ngực khi bạn hít thở. Dành thời gian để nhắc nhở bản thân rằng bạn là một người xinh đẹp và xứng đáng được coi trọng.[20] Nguồn nghiên cứu - 8. Luyện tập cải thiện kỹ năng khoan dung với những hoàn cảnh không chắc chắn hoặc khó khăn. Khoan dung là khả năng chịu đựng một cảm xúc không thoải mái mà không phản ứng lại theo một cách không phù hợp. Bạn có thể luyện tập kỹ năng này bằng cách làm quen với cảm xúc của bản thân, và dần dần tiếp xúc với các tình huống không quen thuộc hoặc không chắc chắn trong một môi trường an toàn. [21] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu một cuốn nhật ký ghi lại những lúc bạn cảm thấy không an toàn, lo lắng hoặc sợ hãi trong suốt cả ngày. Hãy đảm bảo rằng bạn có ghi lại cả tình huống mà bạn cảm thấy như vậy và cách bạn phản ứng lại lúc đó. - Xếp hạng nỗi lo lắng của bạn. Cố gắng sắp xếp những điều khiến bạn lo lắng hoặc không thoải mái theo thứ tự từ 0 đến 10. Ví dụ như, “đi ăn nhà hàng một mình” là 4, nhưng “để một người bạn lên kế hoạch cho kỳ nghỉ” có thể là 10. - Luyện tập lòng khoan dung với những điều không chắc chắn. Bắt đầu với những tình huống nhỏ và an toàn. Ví dụ như, bạn có thể thử đặt một món ăn mà bạn chưa bao giờ ăn tại một nhà hàng mới. Có thể bạn sẽ thích hoặc không thích bữa ăn đó nhưng điều đó không quan trọng. Bạn đã chứng minh được cho bản thân thấy rằng bạn đủ mạnh mẽ để tự mình kiểm soát sự không chắc chắn. Bạn có thể dần dần luyện tập với những tình huống lớn hơn khi bạn cảm thấy an toàn để làm vậy. - Ghi lại phản ứng của bản thân. Khi bạn thử một điều gì đó không an toàn, hãy ghi lại những gì đã xảy ra. Bạn đã làm gì? Bạn cảm thấy như thế nào trong suốt trải nghiệm đó? Bạn cảm thấy như thế nào sau đó? Bạn đã làm gì nếu nó không diễn ra như những gì bạn mong đợi? Bạn có nghĩ rằng bạn có đủ khả năng để kiểm soát những thứ to lớn hơn trong tương lai không? - 9. Tập luyện những trải nghiệm không thoải mái theo một cách an toàn. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp bạn học cách chịu đựng những cảm xúc không thoải mái bằng việc giao bài tập cho bạn làm vậy. Dưới đây là một vài điều bạn có thể tự thực hiện: - Cầm một cục đá lạnh cho tới khi bạn nhận thấy cảm xúc tiêu cực đã qua đi. Tập trung vào cảm giác cơ thể khi bạn nắm cục đá đó trong tay. Để ý cách mà lúc đầu nó trở nên vô cùng mãnh liệt nhưng sau đó lại dịu bớt dần. Cảm xúc cũng giống như vậy.[22] Nguồn nghiên cứu - Bạn hãy hình dung ra sóng biển. Tưởng tượng nó lớn dần cho tới khi trở thành những gợn sóng lớn và sau đó tan ra. Nhắc nhở bản thân rằng cũng giống như sóng biển, cảm xúc sẽ tăng lên rồi sau đó giảm dần. - 10. Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục có thể giúp làm giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và phiền muộn.[23] Nguồn nghiên cứu Lý do là bởi tập thể dục giúp giải phóng hoóc-môn endorphin, loại hoóc-môn “hạnh phúc” tự nhiên của cơ thể. [24] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia khuyên rằng bạn nên hoạt động cơ thể thường xuyên để giúp giảm thiểu các cảm xúc tiêu cực.[25] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kể cả những vận động nhẹ nhất, như đi bộ hay làm vườn, cũng có thể mang lại hiệu quả này.[26] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 11. Giữ thời gian biểu cố định. Bất ổn định là một trong những dấu hiệu nhận biết của chứng BPD, đặt thời gian biểu cố định cho một số hoạt động như ăn hoặc ngủ có thể sẽ có ích. Chỉ số đường huyết thay đổi thất thường hoặc thiếu ngủ có thể khiến các triệu chứng của BDP trở nên tồi tệ hơn.[27] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Nếu bạn gặp vấn đề trong việc nhớ phải chăm sóc bản thân, như quên ăn hoặc không đi ngủ đúng giờ, hãy nhờ ai đó nhắc nhở bạn. - 12. Giữ cho mục tiêu của bạn sát với thực tế. Đối phó với chứng rối loạn đòi hỏi phải có thời gian và luyện tập. Bạn sẽ không thể hoàn toàn thay đổi chỉ sau một vài ngày. Đừng để cho bản thân nản chí. Hãy nhớ, bạn chỉ có thể cố gắng hết sức mình và như vậy là đủ. [28] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Nhớ rằng các triệu chứng của bạn sẽ cải thiện dần dần chứ không phải là chỉ qua một đêm. Đối phó với việc một người bạn yêu thương mắc chứng BPD - 1. Hiểu rằng cảm xúc của bạn là bình thường. Bạn bè và người thân của người mắc chứng BPD thường cảm thấy quá tải, mâu thuẫn, kiệt sức và tổn thương do cách hành xử của người mà họ yêu thương. Trầm cảm, đau buồn hoặc cô đơn và cảm giác tội lỗi cũng khá phổ biến đối với những người có người thân bị mắc chứng BPD.[29] Nguồn nghiên cứu Hoffman, P., Fruzzetti, A., & Buteau, E. (2007). Gia đình tham gia và thấy hiểu: chương trình giáo dục, đào tạo kỹ năng và hỗ trợ cho người thân bị ảnh hưởng bởi chứng rối loạn nhân cách ranh giới. Báo Sức khỏe Tâm thần, 16(1), 69-82. Việc hiểu rằng những cảm xúc này là bình thường và không phải là vì bạn là một người tồi tệ hay vô tâm là một điều vô cùng hữu ích. - 2. Tìm hiểu về chứng BPD. BPD cũng chân thực và gây suy nhược giống như một căn bệnh về thể chất. Đó không phải là do “lỗi” của người bạn yêu thương. Người bạn yêu có thể cảm thấy vô cùng xấu hổ và tội lỗi về hành động của anh ấy/cô ấy, nhưng họ không thể nào thay đổi được. Hiểu rõ hơn về chứng BPD sẽ cho phép bạn hỗ trợ người bạn yêu thương nhiều nhất có thể. Tiến hành nghiên cứu để biết rõ hơn chứng BPD là gì và bạn có thể làm gì để giúp đỡ. [30] Nguồn nghiên cứu - Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia có rất nhiều thông tin về BPD.[31] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Có khá nhiều chương trình, blog và các nguồn trực tuyến khác có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về chứng BPD.[32] Nguồn nghiên cứu [33] Nguồn nghiên cứu Ví dụ như, Khối liên minh Giáo dục Quốc gia về Rối loạn Nhân cách Ranh giới có một danh sách lời khuyên hữu ích cho gia đình.[34] Nguồn nghiên cứu Trung tâm Thông tin Rối loạn Nhân cách Ranh giới có cung cấp video, sách hướng dẫn và nhiều lời khuyên khác cho người thân của những người bị mắc chứng BPD.[35] Nguồn nghiên cứu - 3. Khuyến khích người bạn yêu tìm đến các phương pháp trị liệu. Tuy nhiên, hãy hiểu rằng những liệu pháp đó có thể sẽ tốn thời gian và công sức, và một vài người mắc chứng BPD không có phản ứng tốt với các phương pháp trị liệu. [36] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng không tiếp xúc với người bạn yêu bằng thái đối phán xét. Ví dụ, những câu nói như “Anh đang khiến em lo lắng đấy” hoặc “Anh đang làm em khó hiểu đấy” đều không hữu ích. Thay vào đó, hãy sử dụng mệnh đề lấy “bản thân” làm chủ thể thể hiện sự quan tâm và lo lắng: “Em thấy lo lắng về một vài điều em thấy qua hành động của anh” hoặc “Em yêu anh và muốn giúp anh nhận được sự giúp đỡ ”. - Một người mắc chứng BPD thường có xu hướng tìm tới các liệu pháp hỗ trợ nếu họ tin tưởng và thân thiết với chuyên gia trị liệu. Tuy nhiên, mối liên hệ không ổn định của người mắc chứng BPD với người khác có thể khiến việc thiết lập và duy trì một mối quan hệ trị liệu trở nên khó khăn.[37] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Cân nhắc việc tìm tới phương pháp trị liệu gia đình. Một vài phương pháp trị liệu BPD có bao gồm cả gia đình và những người mà họ yêu thương. - 4. Chấp nhận cảm xúc của người bạn yêu. Cho dù bạn không hiểu tại sao họ lại cảm thấy như vậy, hãy cố gắng ủng hộ và thương yêu họ. [38] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Ví dụ như, bạn có thể nói điều gì đó như “Nghe như chuyện đó rất khó khăn cho anh” hoặc “Em có thể hiểu tại sao điều đó lại khiến anh khó chịu đến vậy”.[39] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Hãy nhớ rằng: Bạn không nhất thiết phải đồng tình với người bạn yêu thương để thể hiện cho anh ấy/cô ấy rằng bạn đang lắng nghe và quan tâm tới họ. Thử nhìn vào mắt họ khi bạn nghe và sử dụng những cụm từ như “ừm” hoặc “em hiểu” khi người kia đang nói.[40] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 5. Nhất quán. Bởi những người mắc chứng BPD đều vô cùng mâu thuẫn, vì vậy bạn cần phải nhất quán và đáng tin cậy giống như một “nơi nương tựa”. Nếu bạn nói với người bạn yêu rằng bạn sẽ về nhà lúc 5 giờ, hãy cố gắng làm như vậy.[41] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, bạn không nên đáp lại những lời đe dọa, yêu cầu hoặc ra lệnh. Đảm bảo rằng hành động của bạn phù hợp với nhu cầu và nguyên tắc của bạn.[42] Nguồn nghiên cứu [43] Nguồn nghiên cứu - Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn cần duy trì một ranh giới phù hợp. Ví dụ như, bạn có thể nói với người bạn yêu rằng nếu anh ấy/cô ấy la hét với bạn, bạn sẽ đi ra khỏi phòng. Đây là điều hoàn toàn công bằng. Nếu người bạn yêu thật sự bắt đầu la hét, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ làm theo những gì bạn đã nói lúc trước.[44] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Việc quyết định một kết hoạch hành động để thực hiện nếu người bạn yêu bắt đầu cư xử không đúng chừng mực hoặc đe dọa tự làm tổn thương bản thân là vô cùng quan trọng. Sẽ hữu ích nếu bạn xây dựng kế hoạch này cùng với người bạn yêu và có thể là cả bác sỹ trị liệu của anh ấy/cô ấy nữa.[45] Nguồn nghiên cứu Cho dù bạn đã quyết định như thế não, hãy làm theo kế hoạch mà bạn đã đưa ra. - 6. Đặt ranh giới cá nhân và bảo vệ chúng. Có thể rất khó để sống với những người mắc chứng BPD bởi họ thường không thể kiểm soát được cảm xúc của bản thân. Có thể họ sẽ cố gắng ép buộc người họ yêu thương đáp ứng nhu cầu của họ. Thậm chí có thể họ không nhận thức được ranh giới cá nhân và thường không thể thành lập hoặc hiểu được chúng. [46] Nguồn nghiên cứu Đặt ranh giới cá nhân, dựa trên nhu cầu và mức độ thoải mái của bạn, có thể giữ cho bạn an toàn và bình tĩnh khi bạn tương tác với người bạn yêu thương. - Ví dụ như, bạn có thể nói với người đó rằng bạn sẽ không trả lời điện thoại sau 10 giờ tối bởi vì bạn cần ngủ đủ giấc. Nếu người bạn yêu gọi điện cho bạn sau thời gian đó, bạn phải đảm bảo ranh giới của mình và không trả lời. Nếu bạn trả lời, hãy nhắc nhở người đó về ranh giới bạn đã đặt ra nhưng cũng đừng quên thể hiện sự đồng cảm với cảm xúc của anh ấy/cô ấy: “Em quan tâm đến anh và em hiểu rằng anh đang có khoảng thời gian khó khăn, nhưng bây giờ đã là 11:30 và em đã nói với anh đừng gọi cho em sau 10 giờ tối. Điều này rất quan trọng với em. Anh có thể gọi cho em vào 5:30 sáng mai. Em tắt điện thoại đây. Chúc anh ngủ ngon”. - Nếu người bạn yêu buộc tội bạn không quan tâm đến họ bởi bạn không trả lời điện thoại, hãy nhắc nhở cô ấy/anh ấy về giới hạn mà bạn đặt ra. Gợi ý cho anh ấy/cô ấy một thời gian thích hợp mà anh ấy/cô ấy có thể gọi cho bạn. - Bạn sẽ thường phải khẳng định giới hạn của bạn nhiều lần trước khi người bạn yêu hiểu được rằng những ranh giới đó là thật sự. Bạn nên chuẩn bị tinh thần trước rằng người bạn yêu sẽ phản ứng tức giận, gay gắt hoặc những phản ứng mãnh liệt khác trước những yêu cầu về quyền lợi này của bạn. Đừng đáp lại những phản ứng này hay tức giận với bản thân. Hãy tiếp tục củng cố và khẳng định ranh giới của bạn. [47] Nguồn nghiên cứu - Nhớ rằng “từ chối” không phải là dấu hiệu của việc trở thành một người xấu xa hay vô tâm. Bạn phải chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất của chính bạn để có thể chăm sóc cho người bạn yêu thương một cách toàn vẹn nhất. [48] Nguồn nghiên cứu - 7. Phản ứng tích cực với những hành vi phù hợp. Ủng hộ những hành vi phù hợp bằng phản ứng tích cực và khen ngợi là điều vô cùng quan trọng. Điều này có thể khuyến khích người bạn yêu tin rằng anh ấy/cô ấy có thể kiểm soát được cảm xúc của mình. Nó cũng khuyến khích họ tiếp tục cố gắng.[49] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu người bạn yêu bắt đầu la hét với bạn và sau đó ngừng lại để suy nghĩ, và nói cảm ơn bạn. Hãy bày tỏ rằng bạn hiểu anh ấy/cô ấy đã phải rất nỗ lực để ngừng những hành động có hại, và bạn đánh giá cao điều đó. - 8. Tìm sự động viên cho bản thân. Quan tâm và hỗ trợ người bạn yêu mắc chứng BPD có thể khiến tinh thần bạn kiệt quệ. Vì vậy việc cung cấp nguồn chăm sóc và hỗ trợ cho bản thân là điều vô cùng quan trọng khi bạn cố gắng cân bằng giữa việc ủng hộ về mặt tinh thần và đặt ranh giới cá nhân. - Liên minh Quốc gia Trợ giúp Người mắc bệnh tâm thần (NAMI) và Khối liên minh Giáo dục Quốc gia về Rối loạn Nhân cách Ranh giới (NEA-BPD) có cung cấp một số thông tin giúp bạn tìm kiếm các nguồn hỗ trợ trong khu vực lân cận.[50] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn [51] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn cũng nên tới gặp bác sỹ hoặc cố vấn của bạn. Họ có thể giúp bạn xử lý cảm xúc và tìm hiểu những kỹ năng đối phó có lợi. - NAMI có cung cấp các chương trình giáo dục với tên gọi “từ-Gia đình-đến-Gia đình”, nơi các gia đình có thể nhận hỗ trợ từ những gia đình có cùng hoàn cảnh khác. Chương trình này hoàn toàn miễn phí.[52] Nguồn tin đáng tin cậy National Alliance on Mental Illness Đi tới nguồn - Phương pháp trị liệu gia đình có thể sẽ hữu ích. Đào tạo kỹ năng gia đình theo Liệu pháp Hành vi Biện chứng có thể giúp các thành viên trong gia đình biết được cách để hiểu và đối phó với bệnh tình của người họ yêu thương. Bác sỹ trị liệu có thể hỗ trợ và hướng dẫn một số kỹ năng cụ thể để bạn giúp đỡ người bạn yêu.[53] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Liệu pháp Kết nối gia đình tập trung vào nhu cầu của từng thành viên trong gia đình, giúp họ củng cố kỹ năng, hình thành chiến lược đối phó và tìm hiểu những nguồn lực có thể giúp họ cân bằng giữa nhu cầu của bản thân họ và nhu cầu của người mà họ yêu thương mắc chứng BPD.[54] Nguồn nghiên cứu - 9. Chăm sóc bản thân. Bạn sẽ rất dễ rơi vào tình trạng quá để tâm đến việc chăm sóc người bạn yêu thương mà quên mất không chăm sóc cho bản thân. Việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ là vô cùng quan trọng. Nếu bạn thiếu ngủ, lo lắng hoặc không quan tâm tới bản thân, bạn sẽ thường phản ứng lại với người bạn yêu thương một cách cáu kỉnh và khó chịu.[55] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Tập thể dục. Vận động sẽ giúp giải toả cảm giác căng thẳng và lo lắng. Nó giúp đẩy mạnh cảm giác khỏe mạnh và là một kỹ năng đối phó hữu ích.[56] Nguồn nghiên cứu - Có chế độ ăn hợp lý. Ăn uống đúng giờ. Chế độ ăn cân bằng cung cấp đầy đủ các chất prô-tê-in, Carb phức hợp, hoa quả và rau xanh. Tránh ăn các thức ăn nhanh và hạn chế uống đồ uống có cà-phê-in và cồn.[57] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Ngủ đủ giấc. Cố gắng đi ngủ và thức giấc đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Đừng làm các hoạt động khác trên giường như chơi máy vi tính hoặc xem ti vi. Tránh uống đồ uống có cà-phê-in trước giờ đi ngủ.[58] Nguồn nghiên cứu - Nghỉ ngơi. Thử thiền, yoga, hoặc các hoạt động thư giãn khác như tắm bồn hoặc đi bộ. Có người thân mắc chứng BPD sẽ vô cùng áp lực vì vậy việc dành thời gian để chăm sóc cho bản thân là vô cùng quan trọng. - 10. Đặc biệt lưu ý tới những lời đe dọa tự làm tổn thương bản thân. Cho dù bạn đã từng nghe người bạn yêu thương đe dọa tự tử hoặc tự làm tổn thương cơ thể trước đây, nhưng bạn vẫn cần phải nghiêm túc với những đe dọa này. 60-70% người mắc chứng BPD sẽ cố gắng tự tử ít nhất một lần trong đời, và 8-10% trong số đó sẽ thành công. Nếu người bạn yêu đe dọa tự sát, hãy gọi 911 hoặc đưa anh ấy/cô ấy đến phòng cấp cứu gần nhất. - Gọi tới Đường dây Ngăn chặn Tự tử nếu người bệnh có các biểu hiện tiêu cực. Hãy đảm bảo rằng người bạn yêu thương cũng có số điện thoại này để anh ấy/cô ấy có thể sử dụng nếu cần. Nhận biết đặc điểm của chứng Rối loạn Nhân cách Ranh giới (BPD) - 1. Hiểu rõ phương pháp chẩn đoán chứng BPD. Chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ sử dụng các tiêu chí trong DSM-5 (Cẩm nang chẩn đoán và thống kê về các chứng rối loạn tâm thần) để chẩn đoán chứng Rối loạn Nhân cách Ranh giới. DSM-5 quy định rằng một người được chẩn đoán mắc BPD phải có ít nhất 5 dấu hiệu sau: [59] Nguồn nghiên cứu - “Cố gắng điên cuồng để tránh bị bỏ rơi thật sự hoặc trong tưởng tượng.” - “Các mối quan hệ cá nhân bất ổn định và quá mức: nhanh chóng đi từ lý tưởng hóa qua hạ thấp người khác.” - “Nhận thức về bản thân bất ổn định.” - “Bốc đồng trong ít nhất hai lĩnh vực có nguy cơ tự làm tổn hại bản thân.” - “Thường xuyên có những hành vi, cử chỉ, đe dọa tự sát hoặc tự làm tổn thương cơ thể.” - “Cảm xúc thất thường do thay đổi tâm tính rõ rệt.” - “Thường xuyên cảm thấy trống rỗng.” - “Tức giận vô lý, thái quá hoặc khó kiểm soát được cơn giận.” - “Suy nghĩ hoang tưởng ngắn hạn hoặc triệu chứng phân rẽ nhân cách dữ dội.” - Hãy nhớ rằng bạn không thể tự chẩn đoán chứng BPD cho bản thân hoặc người bạn yêu. Thông tin được cung cấp trong mục này chỉ giúp bạn xác định xem liệu bạn hoặc người bạn yêu có thể mắc chứng BPD hay không. - 2. Tìm kiếm triệu chứng của việc sợ hãi bị bỏ rơi. Một người mắc chứng BPD sẽ thường cảm thấy vô cùng lo sợ hoặc tức giận nếu phải đối mặt với việc rời xa người họ yêu thương. Anh ấy/cô ấy có thể sẽ có những hành vi bốc đồng như tự cắt bản thân hoặc đe dọa tự tử.[60] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Những phản ứng này có thể xảy ra kể cả khi việc chia cắt là không thể tránh được, đã lên kế hoạch từ trước hoặc chỉ trong một thời gian ngắn (ví dụ như người kia đi làm).[61] Nguồn nghiên cứu - Những người mắc chứng BPD thường vô cùng sợ hãi về việc ở một mình và họ luôn cần sự giúp đỡ từ người khác. Họ có thể trở nên hoảng loạn hoặc tức giận tột độ nếu người kia rời đi dù chỉ một lát hoặc tới muộn.[62] Nguồn nghiên cứu - 3. Cân nhắc về sự ổn định của các mối quan hệ cá nhân. Một người mắc chứng BPD thường không có mối quan hệ ổn định với bất cứ ai trong một thời gian dài. Những người mắc chứng BPD thường không thể chấp nhận khía cạnh “không rõ ràng” của người khác (hoặc thường là của chính bản thân họ). Quan điểm của họ về các mối quan hệ thường là “được ăn cả ngã về không”, người kia hoặc là hoàn hảo hoặc là vô cùng xấu xa. Những người mắc chứng BPD thường kết thúc các mối quan hệ bạn bè hoặc yêu đương rất nhanh chóng.[63] Nguồn nghiên cứu - Những người mắc chứng BPD thường lý tưởng hóa những người họ quen, hoặc “sùng bái những người đó”. Tuy nhiên, nếu người kia có khuyết điểm nào đó hoặc mắc lỗi (hoặc thậm chí là có vẻ như vậy), người mắc chứng BPD sẽ thường ngay lập tức hạ thấp họ.[64] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Người mắc chứng BPD sẽ thường không chịu nhận trách nhiệm cho những vấn đề trong mối quan hệ của anh ấy/cô ấy. Anh ấy/cô ấy có thể sẽ nói rằng người kia “chưa đủ quan tâm tới họ” hoặc không đóng góp nhiều tâm sức cho mối quan hệ đó. Những người khác có thể sẽ cho rằng những người mắc chứng BPD có cảm xúc hoặc tương tác “hời hợt” với mọi người.[65] Nguồn nghiên cứu - 4. Cân nhắc tới sự tự nhận thức về bản thân của người đó. Người mắc chứng BPD thường không có nhận thức ổn định về bản thân. Đối với những người bình thường, cảm giác về giá trị bản thân thường khá nhất quán: họ có cái nhìn rõ nét về con người họ, những điều họ coi trọng và cách người khác nghĩ về họ sẽ không làm ảnh hưởng tới những điều đó. Người mắc chứng BPD thường không cảm nhận về bản thân theo cách này. Nhận thức của họ về bản thân khá thất thường hoặc bất ổn định và thay đổi tùy thuộc vào hoàn cảnh và người mà họ tương tác cùng.[66] Nguồn nghiên cứu - Quan điểm về bản thân của những người mắc chứng BPD có thể sẽ dựa trên những điều họ cho rằng người khác nghĩ về họ. Ví dụ như, nếu người họ yêu đến muộn trong cuộc hẹn, họ thường xem đó là dấu hiệu chứng tỏ họ là người “xấu” hoặc không đáng được yêu thương. - Người mắc chứng BPD có mục tiêu hoặc nguyên tắc không ổn định và có thể thay đổi một cách chóng mặt.[67] Nguồn nghiên cứu Điều này sẽ làm ảnh hưởng tới cách họ đối xử với mọi người. Trong một lúc, người mắc chứng BPD có thể sẽ rất tử tế nhưng ngay sau đó lại xấu xa, cho dù là với cùng một người.[68] Nguồn nghiên cứu - Người mắc chứng BPD sẽ có cảm giác căm ghét bản thân hoặc vô dụng, kể cả khi người khác đảm bảo với họ điều ngược lại.[69] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Người mắc chứng BPD thường có xu hướng tình dục thay đổi bất thường. Họ thường thay đổi giới tính của bạn tình mà họ mong muốn ít nhất một lần.[70] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Người mắc chứng BPD thường định nghĩa bản thân theo cách lệch lạc so với quy chuẩn văn hóa của họ. Chuẩn mực văn hóa mà một yếu tố quan trọng cần cân nhắc khi đề cập đến thế nào là sự tự nhận thức về bản thân một cách “bình thường” hay “ổn định.[71] Nguồn nghiên cứu - 5. Tìm kiếm dấu hiệu của các hành động bốc đồng, có thể nguy hại tới bản thân. Con người đôi khi sẽ có những lúc bốc đồng, nhưng một người mắc chứng BPD sẽ thường xuyên có những biểu hiện nguy hiểm và liều lĩnh. Những hành vi này thường đe dọa nghiêm trọng tới sự an toàn hoặc sức khỏe của họ.[72] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Hành vi này có thể là do tự bộc phát hoặc là để phản ứng lại với một sự kiện hoặc trải nghiệm nào đó trong cuộc sống của họ. Dưới đây là một số ví dụ điển hình về các hành vi này: [73] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Quan hệ tình dục không an toàn - Lái xe một cách liều lĩnh hoặc lái xe khi đang say - Lạm dụng thuốc - Ăn uống vô độ hoặc một số chứng rối loạn ăn uống khác - Tiêu sài hoang phí - Cờ bạc không kiểm soát - 6. Cân nhắc xem liệu những suy nghĩ hoặc hành động tự làm tổn thương bản thân hoặc tự sát có xảy ra thường xuyên hay không. Tự làm tổn thương bản thân và đe dọa gây nguy hại tới bản thân bao gồm tự sát, là những hành vi thường thấy ở những người mắc chứng BPD. [74] Nguồn nghiên cứu Những hành động này có thể tự bộc phát hoặc xảy ra nhằm phản ứng lại khi bị bỏ rơi hoặc cho rằng bị bỏ rơi.[75] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Một số ví dụ về việc tự làm tổn thương bản thân bao gồm cắt, đốt cháy, cào cấu hoặc làm tổn thương da. - Hành vi hoặc đe dọa tự sát có thể bao gồm một số hành động như chộp lấy một lọ đựng thuốc và đe dọa sẽ uống hết chúng. - Người mắc chứng BPD thường đe dọa hoặc cố gắng tự sát để bắt ép người khác làm điều mà họ muốn. - Những người mắc chứng BPD có thể nhận thức được hành động của họ là nguy hiểm và có hại nhưng họ cảm thấy như họ hoàn toàn không thể thay đổi chúng.[76] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 60-70% người mắc chứng BPD sẽ cố gắng tự tử tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời.[77] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - 7. Quan sát tâm trạng của người đó. Người mắc chứng BPD thường có “cảm xúc không ổn định” hay tâm trạng thay đổi đột ngột hay “tính khí thất thường”.[78] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Những cảm xúc này thường xuyên thay đổi và thường mãnh liệt hơn rất nhiều so với những phản ứng ổn định. - Ví dụ như, một người mắc chứng BPD trong một lúc có thể cảm thấy vui vẻ hạnh phúc nhưng ngay sau đó lại khóc lóc hoặc tức giận.[79] Nguồn nghiên cứu Việc thay đổi tâm trạng thất thường này kéo dài vài phút hoặc vài tiếng. [80] Nguồn nghiên cứu - Tuyệt vọng, lo lắng và cáu kỉnh là những cảm xúc rất phổ biến giữa những người mắc chứng BPD và có thể bị gây ra bởi những sự kiện hoặc hành động mà những người bình thường sẽ cho là không phù hợp. Ví dụ như, nếu bác sỹ trị liệu của người đó nói rằng buổi điều trị của họ sắp kết thúc, người mắc chứng BPD sẽ cảm thấy tuyệt vọng và bị ruồng bỏ.[81] Nguồn nghiên cứu - 8. Cân nhắc xem liệu người đó có thường xuyên cảm thấy chán nản. Người mắc chứng BPD thường thể hiện như thể họ đang cảm thấy “trống rỗng” hoặc vô cùng buồn chán. Những cảm xúc này có thể dẫn tới các hành vi mạo hiểm và bốc đồng. Theo DSM-5, một người mắc chứng BPD thường xuyên tìm kiếm những nguồn kích thích và hứng khởi mới. - Trong một vài trường hợp, điều này cũng có thể ảnh hưởng tới cảm xúc của họ về người khác. Một người mắc chứng BPD có thể nhanh chóng cảm thấy chán nản với mối quan hệ của họ với bạn bè hoặc người yêu và tìm đến sự hứng khởi ở một người mới.[82] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Một người mắc chứng BPD có thể có cảm nhận như thể họ không tồn tại hoặc lo lắng rằng họ không ở cùng một thế giới giống như những người khác.[83] Nguồn nghiên cứu - 9. Tìm kiếm dấu hiệu của việc tức giận thường xuyên. Một người mắc chứng BPD có xu hướng tức giận thường xuyên và thái quá hơn bình thường. Họ thường gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn giận của bản thân. Hành vi này thường là phản ứng đáp lại suy nghĩ rằng một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình không quan tâm hoặc thờ ơ với họ.[84] Nguồn nghiên cứu - Cơn giận này có thể được bộc lộ dưới dạng lời mỉa mai, đay nghiến, chửi rủa hoặc la ghét giận dữ. - Giận dữ có thể là phản ứng mặc định của người đó kể cả trong những trường hợp họ có thể bộc lộ những cảm xúc khác thích đáng và hợp lý hơn. Ví dụ như, một người giành giải nhất trong một sự kiện thể thao có thể cảm thấy tức giận trước hành vi của đối thủ của họ thay vì tận hưởng chiến thắng.[85] Nguồn nghiên cứu - Cơn giận này có thể dẫn tới cãi cọ hoặc bạo lực.[86] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 10. Tìm kiếm triệu chứng của bệnh hoang tưởng. Một người mắc chứng BPD có thể sẽ có những suy nghĩ hoang tưởng ngắn hạn. Những suy nghĩ này sinh ra do người bệnh bị căng thẳng quá độ và thường không kéo dài nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần.[87] Nguồn nghiên cứu Chứng hoang tưởng này thường có liên quan tới mục đích hoặc hành vi của người khác. - Ví dụ như, một người được thông báo về tình trạng sức khỏe của bản thân có thể trở nên hoang tưởng rằng bác sỹ đang thông đồng với ai đó để lừa họ. - Phân ly cũng là một triệu chứng điển hình khác giữa những người mắc chứng BPD. Một người mắc chứng BPD thường có những suy nghĩ khiến họ cảm thấy như môi trường xung quanh họ không có thật. - 11. Đánh giá xem người đó có mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn hay không (PTSD). BPD và PTSD có mối liên hệ mạnh mẽ với nhau, vì cả hai đều xuất hiện sau giai đoạn sang chấn, nhất là khi bạn còn nhỏ. Đặc trưng của PTSD là ký ức đột ngột xuất hiện, lảng tránh, có cảm giác lo lắng căng thẳng, và khó nhớ những sự kiện gây sang chấn, trong số các triệu chứng khác. Nếu ai đó mắc PTSD thì nhiều khả năng họ cũng bị BPD, hoặc ngược lại.[88] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Hãy dành thời gian chăm sóc bản thân, cho dù bạn hay người bạn yêu thương mắc chứng BPD. - Cố gắng hỗ trợ và giúp đỡ về mặt tình cảm cho người bạn yêu thương càng nhiều càng tốt. - Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ vẫn chưa phê duyệt bất cứ dược phẩm nào dành cho việc chữa trị chứng BPD. Chứng BPD không thể được “chữa trị” bằng thuốc, nhưng bác sỹ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể xác định một số loại thuốc bổ trợ giúp giảm bớt các triệu chứng như trầm cảm, lo lắng hoặc hung hăng.[89] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Luôn nhớ rằng BPD không phải là “lỗi” của bạn và nó không khiến bạn trở thành người “xấu”. Đó là một chứng rối loạn có thể chữa trị được.[90] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Cảnh báo - Luôn cẩn trọng với những lời đe dọa tự làm tổn thương bản thân hoặc tự tử. Nếu người bạn yêu biểu lộ suy nghĩ tự tử hoặc kế hoạch làm tổn thương chính mình, hãy gọi ngay đến 911 hoặc Đường dây Ngăn chặn Tự tử 1-800-273-8255 (tại Mỹ)

Borderline Personality Disorder (BPD) is a type of personality disorder defined by the Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) as a pattern of instability in personal relationships and self-image. People with BPD have trouble identifying and regulating their emotions. As with other disorders, this pattern of behavior must cause significant distress or social impairment, and must present certain symptoms to be diagnosed. A trained mental health professional must diagnose BPD; you cannot do it for yourself or others.[1] Research source It can be hard to deal with this disorder for both the person with the disorder and their loved ones. If you or someone you love has Borderline Personality Disorder, there are some ways you can learn to deal with it. Steps Getting Help for Your BPD - 1. Seek help from a therapist. Therapy is commonly the first treatment option for people suffering from BPD. Although there are several types of therapy that may be used in treating BPD, the one with the strongest track record is Dialectical Behavior Therapy, or DBT. It is partially based on Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) principles and was developed by Marsha Linehan.[2] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - Dialectical Behavior Therapy is a treatment method specifically developed to help people with BPD. Studies show that it has a consistent success record. DBT focuses on teaching people with BPD to regulate their emotions, develop frustration tolerance, learn mindfulness skills, identify and label their emotions, and strengthen psychosocial skills to help them interact with other people.[3] Research source Linehan, M. M. (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York; Guilford Press. - Another common treatment is schema-focused therapy. This type of treatment combines CBT techniques with techniques from other therapy approaches. It focuses on helping people with BPD reorder or restructure their perceptions and experiences to help build a stable self-image. - Therapy is commonly conducted in both one-on-one and group settings. This combination allows for the best effectiveness. - 2. Pay attention to how you feel. One common problem faced by people suffering from BPD is being unable to recognize, identify, and label their emotions. Taking some time to slow down during an emotional experience and think about what you are experiencing can help you learn to regulate your emotions.[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Try “checking in” with yourself several times throughout the day. For example, you might take a brief break from work to close your eyes and “check in” with your body and your emotions. Note whether you feel tense or achy physically. Think about whether you have been dwelling on a particular thought or feeling for some time. Taking note of how you feel can help you learn to recognize your emotions, and that will help you better regulate them. - Try to be as specific as possible. For example, rather than thinking “I'm so angry I just can't stand it!” try to note where you think the emotion is coming from: “I'm feeling angry because I was late to work because I got stuck in traffic.” - Try not to judge your emotions as you think about them. For example, avoid saying something to yourself like “I'm feeling angry right now. I'm such a bad person for feeling that way.” Instead, focus just on identifying the feeling without judgment, such as “I am feeling angry because I am hurt that my friend was late.”[5] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 3. Distinguish between primary and secondary emotions. Learning to uncover all of the feelings you may experience in a given situation is an important step toward learning emotional regulation. It is common for people with BPD to feel overwhelmed by a whirl of emotions. Take a moment to separate out what you feel first, and what else you may be feeling. - For example, if your friend forgot that you were having lunch together today, your immediate reaction might be anger. This would be the primary emotion. - That anger could also be accompanied by other feelings. For example, you might feel hurt that your friend forgot you. You might feel fear that this is a sign your friend actually doesn't care about you. You might feel shame, as though you don't deserve to have friends remember you. These are all secondary emotions. - Considering the source of your emotions can help you learn to regulate them. - 4. Use positive self-talk. One way to learn to handle your reactions to situations in a more healthy way is to challenge negative reactions and habits with positive self-talk. It can take awhile to feel comfortable or natural doing this, but it's helpful. Research has shown that using positive self-talk can help you feel more focused, improve your concentration, and relieve anxiety.[6] Research source - Remind yourself that you are worthy of love and respect. Make it a game to find things about yourself that you admire, such as competence, caring, imagination, etc. Remind yourself of these positive things when you find that you are feeling negatively about yourself. - Try reminding yourself that unpleasant situations are temporary, limited, and happen to everyone at some point. For example, if your coach criticized your performance at tennis practice, remind yourself that this instance does not characterize every practice in the past or future. Instead of allowing yourself to ruminate on what happened in the past, focus on what you can do to improve next time. This gives you a sense of control over your actions, rather than feeling as though you are being victimized by someone else. - Reframe negative thoughts in positive terms. For example, if you did not do well on an exam, your first thought might be “I'm such a loser. I'm worthless and I'm going to fail this course.” This is not helpful, and it isn't fair to you, either. Instead, think about what you can learn from the experience: “I didn't do as well as I hoped on this exam. I can speak with my professor to see where my weak areas are and study more effectively for the next exam.” - 5. Stop and check in with yourself before reacting to others. A natural reaction for a person with BPD is often anger or despair. For example, if a friend did something to upset you, your first instinct might be to react with a screaming fit and make threats to the other person. Instead, take some time to check in with yourself and identify your feelings. Then, try to communicate them to the other person in a nonthreatening way. - For example, if your friend was late to meet you for lunch, your immediate reaction might be anger. You might want to yell at them and ask them why they were so disrespectful to you. - Check in with your emotions. What are you feeling? What is the primary emotion, and are there secondary emotions? For example, you might feel angry, but you might also feel fear because you believe the person was late because they don't care about you. - In a calm voice, ask the person why they were late without judging or threatening them. Use "I"-focused statements. For example: "I am feeling hurt that you were late to our lunch. Why were you late?" You will probably find that the reason why your friend was late was something innocuous, such as traffic or not being able to find their keys. The "I"-statements keep you from sound like you are blaming the other person. This will help them feel less defensive and more open. - Reminding yourself to process your emotions and not to jump to conclusions can help you learn to regulate your responses to other people. - 6. Describe your emotions in detail. Try to associate physical symptoms with the emotional states in which you usually experience them. Learning to identify your physical feelings as well as your emotional feelings can help you describe and better understand your emotions. - For example, you might feel a sinking in the pit of your stomach in certain situations, but you might not know what the feeling is related to. The next time you feel that sinking, think about what feelings you are experiencing. It could be that this sinking feeling is related to nervousness or anxiety. - Once you know that the sinking feeling in your stomach is anxiety, you will eventually feel more in control of that feeling, rather than feeling as though it controls you. - 7. Learn self-soothing behaviors. Learning self-soothing behaviors can help keep you calm when you feel in turmoil. These are behaviors that you can do to comfort and show kindness to yourself.[7] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source - Take a hot bath or shower. Research has shown that physical warmth has a soothing effect on many people.[8] Research source - Listen to soothing music. Research has shown that listening to certain types of music can help you relax. The British Academy of Sound Therapy has put together a playlist of songs that have been scientifically shown to promote feelings of relaxation and soothing. - Try comforting self-touch. Touching yourself in a compassionate, calming way can help soothe you and relieve stress by releasing oxytocin. Try crossing your arms over your chest and giving yourself a gentle squeeze. Or put your hand over your heart and notice the warmth of your skin, the beat of your heart, and the rise and fall of your chest as you breathe. Take a moment to remind yourself that you are beautiful and worthy. - 8. Practice increasing your tolerance of uncertainty or distress. Emotional tolerance is the ability to endure an uncomfortable emotion without reacting to it inappropriately. You can practice this skill by becoming familiar with your emotions, and gradually exposing yourself to unfamiliar or uncertain situations in a safe environment. - Keep a journal throughout the day that notes whenever you feel uncertain, anxious, or afraid. Be sure to note what situation you were in when you felt this way, and how you responded to it in the moment. - Rank your uncertainties. Try to place things that make you anxious or uncomfortable on a scale from 0-10. For example, “going to a restaurant alone” might be a 4, but “letting a friend plan a vacation” might be a 10. - Practice tolerating uncertainty. Start with small, safe situations. For example, you could try ordering a dish you've never had at a new restaurant. You might or might not enjoy the meal, but that's not the important thing. You will have shown yourself that you are strong enough to handle uncertainty on your own. You can gradually work up to bigger situations as you feel safe doing so. - Record your responses. When you try something uncertain, record what happened. What did you do? How did you feel during the experience? How did you feel afterward? What did you do if it did not turn out as you expected? Do you think you will be able to handle more in the future? - 9. Practice unpleasant experiences in a safe way. Your therapist can help you learn to endure uncomfortable emotions by giving you exercises to do. Some things you can do on your own include the following: - Hold an ice cube until you feel the negative emotion pass. Focus on the physical sensation of the ice cube in your hand. Notice how it first becomes more intense and then lessens. The same is true of emotions. - Visualize an ocean wave. Imagine it building up until it finally crests and then falls. Remind yourself that just like waves, emotions swell and then recede. - 10. Get regular exercise. Exercise can help reduce feelings of stress, anxiety, and depression.[9] Research source This is because physical exercise releases endorphins, which are natural “feel-good” chemicals produced by your body. The National Institute of Mental Health recommends that you get regular physical activity to help reduce these negative feelings. - Research shows that even moderate exercise, such as walking or gardening, can have these effects. - 11. Keep a set schedule. Because instability is one of the hallmarks of BPD, setting a regular schedule for things such as meal times and sleep can be helpful. Fluctuations in your blood sugar or sleep deprivation can make the symptoms of BPD worse.[10] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - If you have trouble remember to take care of yourself, such as forgetting to eat meals or not going to bed at a healthy time, ask someone to help remind you. - 12. Keep your goals realistic. Dealing with any disorder takes time and practice. You won't experience a complete revolution in a few days. Don't allow yourself to get discouraged. Remember, you can only do your best, and your best is good enough.[11] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Remember that your symptoms will improve gradually, not overnight. Dealing with a Loved One Who has BPD - 1. Understand that your feelings are normal. Friends and family members of those who suffer from BPD often feel overwhelmed, divided, exhausted, or traumatized due to their loved one's behavior. Depression, feelings of grief or isolation, and feelings of guilt are also common among people who have a loved one with BPD.[12] Research source Hoffman, P., Fruzzetti, A., & Buteau, E. (2007). Understanding and engaging families: an education, skills and support program for relatives impacted by borderline personality disorder. Journal Of Mental Health, 16(1), 69-82. It can be helpful to know that these feelings are common, and aren't because you are a bad or uncaring person. - 2. Learn about BPD. Although BPD is as real and debilitating as a physical illness. The disorder is not your loved one's “fault." Your loved one may feel intense shame and guilt about their behavior, but feel unable to change. Knowing more about BPD will enable you to give your loved one the best support possible. Conduct research to learn more about what BPD is and how you can help.[13] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source - The National Institute of Mental Health has a wealth of information on BPD.[14] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - There are also many online programs, blogs, and other resources that can help you understand what it is like to suffer from BPD. For example, the National Education Alliance for Borderline Personality Disorder has a list of family guidelines.[15] Research source The Borderline Personality Disorder Resource Center offers videos, book recommendations, and other advice for loved ones.[16] Research source - 3. Encourage your loved one to seek therapy. Understand, however, that therapy may take some time to work, and some people with BPD do not respond well to therapy.[17] Trustworthy Source Mind U.K.-based mental health charity focused on providing advice and resources to anyone facing mental health problems. Go to source - Try not to approach your loved one from an attitude of judgment. For example, it is unhelpful to say something like “You're worrying me” or “You're making me weird.” Instead, use “I”-statements of care and concern: “I am concerned about some things I've seen in your behavior” or “I love you and want to help you get help.” - A person with BPD is more likely to find help from therapy if they trust and get along with the therapist. However, the unstable way that people with BPD relate to others can make finding and maintaining a healthy therapeutic relationship difficult. - Consider seeking family therapy. Some treatments for BPD can include family treatments with the person and their loved ones. - 4. Validate your loved one's feelings. Even if you don't understand why your loved one feels the way they do, try to offer support and compassion. For example, you can say things such as “It sounds like that is very hard for you” or “I can see why that would be upsetting.”[18] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Remember: you don't have to agree with your loved one to show them that you are listening and compassionate. Try making eye contact as you listen, and using phrases such as “mm-hmm” or “yes” as the other person is speaking. - 5. Be consistent. Because people who suffer from BPD are often wildly inconsistent, it's important for you to be consistent and reliable as an “anchor.” If you have told your loved one that you will be home at 5, try to do so. However, you should not respond to threats, demands, or manipulations. Make sure your actions are consistent with your own needs and values.[19] Trustworthy Source Mind U.K.-based mental health charity focused on providing advice and resources to anyone facing mental health problems. Go to source - This also means that you maintain healthy boundaries. For example, you may tell your loved one that if they scream at you, you will leave the room. This is fair. If your loved one does start screaming, make sure to follow through on what you have promised to do. - It's important to decide on a plan of action for what to do if your loved one begins to behave destructively or threatens to self-harm. You may find it helpful to work on this plan with your loved one, possibly in conjunction with their therapist. Whatever you decide in this plan, follow through. - 6. Set personal boundaries and assert them. People with BPD can be difficult to live with because they often cannot regulate their emotions effectively. They may try to manipulate their loved ones to meet their own needs. They may not even be aware of others' personal boundaries, and are often unskilled at setting them or understanding them. Setting your own personal boundaries, based on your own needs and level of comfort, can help keep you safe and calm as you interact with your loved one. - For example, you may tell your loved one that you will not answer phone calls after 10 PM because you need adequate sleep. If your loved one calls you after that time, it's important to enforce your boundary and not answer. If you do answer, remind your loved one of the boundary while validating their emotions: “I care about you and I know you're having a hard time, but it is 11:30 and I've requested that you not call me after 10PM. This is important to me. You can call me tomorrow at 4:30. I'm going to get off the phone now. Goodbye.” - If your loved one accuses you of not caring because you do not answer these calls, remind them that you set this boundary. Offer an appropriate time when they could call you instead. - You will often have to assert your boundaries many times before your loved one understands that these boundaries are genuine. You should expect your loved one to respond to these assertions of your own needs with anger, bitterness, or other intense reactions. Do not respond to these reactions, or get angry yourself. Continue to reinforce and assert your boundaries. - Remember that saying “no” is not a sign of being a bad or uncaring person. You must take care of your own physical and emotional health to properly care for your loved one. - 7. Respond positively to appropriate behaviors. It's very important to reinforce appropriate behaviors with positive reactions and praise. This can encourage your loved one to believe they can handle their emotions. It can also encourage them to keep going.[20] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - For example, if your loved one begins to yell at you and then stops to think, say thank you. Acknowledge that you know it took effort for them to stop the harmful action, and that you appreciate it. - 8. Get support for yourself. Caring for and supporting a loved one with BPD can be emotionally draining. It's important to provide yourself with sources of self-care and support as you navigate the balance between being emotionally supportive and setting personal boundaries. - The National Alliance on Mental Illness (NAMI) and the National Education Alliance for Borderline Personality Disorder (NEA-BPD) offer resources to help you find support near you.[21] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source [22] Research source - You may also find it helpful to see your own therapist or counselor. They can help you process your emotions and learn healthy coping skills. - NAMI offers family education programs called “Family-to-Family,” where families can receive support from other families who are dealing with similar issues. This program is free.[23] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source - Family therapy may also be helpful. DBT-FST (family skills training) can help teach family members how to understand and deal with their loved one's experience. A therapist offers support and training in specific skills to help you support your loved one.Family Connections therapy focuses on the needs of family members separately. It focuses on helping family members strengthen their skills, develop coping strategies, and learn resources that help promote a healthy balance between their own needs and the needs of their loved one with BPD. - 9. Take care of yourself. It can be easy to get so involved in caring for your loved one that you forget to care for yourself. It's important to stay healthy and well-rested. If you are sleep-deprived, anxious, or not caring for yourself, you may be more likely to respond to your loved one with irritation or anger.[24] Research source - Get exercise. Exercise relieves feelings of stress and anxiety. It also promotes feelings of well-being and is a healthy coping technique.[25] Research source - Eat well. Eat at regular mealtimes. Eat a well-balanced diet that incorporates protein, complex carbohydrates, and fruits and vegetables. Avoid junk food, and limit caffeine and alcohol. - Get enough sleep. Try to go to bed and get up at the same time each day, even on weekends. Don't do other activities in bed, such as computer work or watching TV. Avoid caffeine before bedtime.[26] Research source - Relax. Try meditation, yoga, or other relaxing activities such as bubble baths or nature walks. Having a loved one with BPD can be stressful, so it's important to take time to care for yourself. - 10. Take threats of self-harm seriously. Even if you have heard your loved one threaten suicide or self-harm before, it is important to always take these threats seriously. 60-70% of people with BPD will attempt suicide at least once in their lives, and 8-10% of them will be successful. If your loved one threatens suicide, call 911 (or the emergency services number for your country) or take them to the nearest emergency room.[27] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - If you're in the United States, you can also contact the 988 Suicide and Crisis Lifeline by calling or texting 988. Make sure your loved one has this number as well, so they can use it if necessary. Recognizing Characteristics of Borderline Personality Disorder (BPD) - 1. Understand how BPD is diagnosed. A trained mental health professional will use the criteria in the DSM-5 to diagnose Borderline Personality Disorder. The DSM-5 stipulates that to receive a diagnosis of BPD, a person must have 5 or more of the following:[28] Research source - “Frantic efforts to avoid real or imagined abandonment” - “A pattern of unstable and intense interpersonal relationships characterized by alternating between extremes of idealization and devaluation” - “Identity disturbance” - “Impulsivity in at least two areas that are potentially self-damaging” - Recurrent suicidal behavior, gestures, or threats, or self-mutilating behavior” - “Affective instability due to a marked reactivity of mood” - “Chronic feelings of emptiness” - “Inappropriate, intense anger or difficulty controlling anger” - “Transient, stress related paranoid ideation or severe dissociative symptoms” - Remember that you cannot necessarily diagnose yourself with BPD, and you cannot diagnose others. The information provided in this section is only to help you determine whether you or a loved one may have BPD - 2. Look for an intense fear of abandonment. A person with BPD will experience intense fear and/or anger if faced with the prospect of being separated from a loved one. They may display impulsive behavior, such as self-mutilation or threatening suicide.[29] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - This reactivity may happen even if the separation is unavoidable, already planned for, or time-limited (e.g., the other person is going to work). - People with BPD generally have very strong fears about being alone, and they have a chronic need for help from others. They may panic or fly into a rage if the other person leaves even briefly or is late. - 3. Think about the stability of interpersonal relationships. A person with BPD usually does not have stable relationships with anyone for a significant period of time. People with BPD do not tend to be able to accept “gray” areas in others (or often, themselves). Their views of their relationships are characterized by all-or-nothing thinking, where the other person is either perfect or evil. People with BPD often go through friendships and romantic partnerships very quickly.[30] Research source - People with BPD often idealize the people in their relationships, or “put them on a pedestal.” However, if the other person displays any fault or makes a mistake (or even seems to), the person with BPD will often immediately devalue that person. - A person with BPD will usually not accept responsibility for problems in their relationships. They may say that the other person “did not care enough” or did not contribute enough to the relationship. Other people may perceive the person with BPD as having “shallow” emotions or interactions with others. - 4. Consider the person's self-image. People with BPD usually do not have a stable self-concept. For people without such personality disorders, their sense of personal identity is fairly consistent: they have a general sense of who they are, what they value, and how others think of them that does not wildly fluctuate. People with BPD do not experience themselves this way. A person with BPD usually experiences a disturbed or unstable self-image that fluctuates depending on their situation and who they are interacting with.[31] Research source - People with BPD may base their opinion of themselves on what they believe others think of them. For example, if a loved one is late to a date, the person with BPD may take this as a sign that they are a “bad” person and not worthy of being loved. - People with BPD may have very fluid goals or values that shift dramatically.[32] Research source This extends to their treatment of others. A person with BPD may be very kind one moment and vicious the next, even to the same person. - People with BPD may experience intense feelings of self-loathing or worthlessness, even if others assure them of the contrary. - People with BPD may experience fluctuating sexual attraction. People with BPD are significantly more likely to report changing the gender of their preferred partners more than once.[33] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - People with BPD usually define their self-concepts in a way that deviates from their own culture's norms. It's important to remember to take cultural norms into consideration when considering what counts as “normal” or “stable” self-concept. - 5. Look for signs of self-damaging impulsivity. Many people are impulsive sometimes, but a person with BPD will engage in risky and impulsive behavior regularly. This behavior usually presents serious threats to their overall well-being, safety, or health. This behavior may be on its own, or may be in reaction to an event or experience in the person's life. Common examples of risky behavior include:[34] Research source - Risky sexual behavior - Reckless or intoxicated driving - Substance abuse - Binge eating and other eating disorders - Reckless spending - Uncontrolled gambling - 6. Consider whether thoughts or actions of self-harm or suicide frequently occur. Self-mutilation and threats of self-harm, including suicide, are common among people with BPD.These actions may occur on their own, or may occur as a reaction to real or perceived abandonment.[35] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - Examples of self-mutilation include cutting, burning, scratching, or picking of the skin. - Suicidal gestures or threats might include actions such as grabbing a bottle of pills and threatening to take them all. - Suicidal threats or attempts are sometimes used as a technique to manipulate others into doing what the person with BPD wants. - People with BPD may feel aware that their actions are risky or damaging, but may feel completely unable to change their behavior. - 60-70% of people diagnosed with BPD will attempt suicide at some point in their lives. - 7. Observe the person's moods. People with BPD suffer from “affective instability,” or wildly unstable moods or “mood swings.”[36] Trustworthy Source Mind U.K.-based mental health charity focused on providing advice and resources to anyone facing mental health problems. Go to source These moods may frequently shift and are often far more intense than what would be considered a stable reaction. - For example, a person with BPD might be happy at one moment and burst into tears or a fit of rage the next. These mood swings may last only a matter of minutes or hours. - Despair, anxiety, and irritability are very common amongst people with BPD, and may be triggered by events or actions that people without such a disorder would consider insignificant. For example, if the person's therapist tells them that their hour of therapy is almost over, the person with BPD might react with a feeling of intense despair and abandonment. - 8. Consider whether the person often seems bored. People with BPD often express feeling as though they are “empty” or extremely bored. Much of their risky and impulsive behavior may be a reaction to these feelings. According to the DSM-5, a person with BPD may constantly seek new sources of stimulation and excitement. - In some cases, this can extend to feelings about others as well. A person with BPD may become bored with their friendships or romantic relationships very quickly and seek the excitement of a new person. - A person with BPD may even experience feeling as though they do not exist, or worry that they are not in the same world as others. - 9. Look for frequent displays of anger. A person with BPD will display anger more often and more intensely than is considered appropriate in their culture. They usually will have difficulty controlling this anger. This behavior is often a reaction to the perception that a friend or family member is being uncaring or neglectful.[37] Research source - Anger may present itself in the form of sarcasm, severe bitterness, verbal outbursts or temper tantrums. - Anger may be the person's default reaction, even in situations where other emotions might seem more appropriate or logical to others. For example, a person who wins a sporting event might focus angrily on their competitor's behavior rather than enjoying the win. - This anger may escalate into physical violence or fights - 10. Look for paranoia. A person with BPD may have transient paranoid thoughts. These are induced by stress and do not generally last very long, but they may recur frequently.[38] Research source This paranoia is often related to other people's intentions or behaviors. - For example, a person who is told they have a medical condition may become paranoid that the doctor is colluding with someone to trick them. - Dissociation is another common tendency amongst people with BPD. A person with BPD experiencing dissociative thoughts may say they feel as though their environment is not real. - 11. See if the person has post-traumatic stress disorder (PTSD). BPD and PTSD are strongly related, as both can arise after periods or moments of trauma, especially in childhood. PTSD is characterized by flashbacks, avoidance, feelings of being "on edge," and difficulty remembering the traumatic moment(s), among other symptoms. If someone has PTSD, there's a good chance they have BPD as well, or vice versa.[39] Research source Video Tips - People with BPD may not always react outwardly with anger. Inward despair and anger over perceived abandonment may be observed as sulking, self-harming behaviours, and passive aggressive hints at their feelings of abandonment. This may lead to depressed mood. If you notice this in a loved one with BPD, do not walk away and assume they'll get over it. People with BPD will feel further abandoned even if your intention is to give them space. Even if they don't appear to want to talk to you, make sure that you offer your support and let them know that they can talk with you about it if they feel like it. - Take time for self-care, whether you are the person with BPD or have a loved one with BPD. - Continue to be as supportive and emotionally available for your loved one as possible. Warnings - Always take threats of self-harm and suicide seriously. If your loved one expresses suicidal thoughts or plans to self-harm, contact emergency services, or your country's suicide prevention hotline (if you're in the United States, this can be done by calling or texting 988). Reader Success Stories - "I was recently diagnosed with BPD. I have done an excessive amount of reading about the topic over the last few days, and honestly this page was one of, if not the best, put together for information on the subject and the organization of the page. "..." more

Tình trạng căng thẳng xuất hiện khi bạn gặp quá nhiều áp lực về mặt tinh thần cũng như cảm xúc. Khi chúng ta không thể đối phó với áp lực, sự căng thẳng bắt đầu hình thành. Mỗi người phản ứng khác nhau với căng thẳng và trải nghiệm những tác nhân gây căng thẳng khác nhau. Tác nhân gây căng thẳng phổ biến bao gồm công việc, mối quan hệ, và tiền bạc. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cảm xúc, cách suy nghĩ, cư xử, và cũng có thể tác động đến chức năng cơ thể của bạn. Dấu hiệu căng thẳng phổ biến bao gồm bồn chồn, suy nghĩ lo lắng, ngủ không ngon, toát mồ hôi, ăn không ngon, khó tập trung và nhiều triệu chứng khác.[1] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn Bạn nên dành thời gian để tìm hiểu các chiến lược và kỹ thuật khác nhau để quản lý sự căng thẳng của bản thân trước khi nó gây nên những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Các bước Thả lỏng Cơ thể - 1. Tập thể dục. Chỉ cần từ 30 đến 45 phút tập thể dục ba lần mỗi tuần có thể khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và kiểm soát tốt hơn cuộc sống của mình.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giải tỏa căng thẳng, làm giảm triệu chứng trầm cảm và cải thiện khả năng nhận thức của bạn.[3] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Tập thể dục cũng giúp giải phóng endorphin, chất hóa học giúp kích hoạt cảm xúc tích cực. Sau đây là một vài phương pháp tập luyện thể thao tuyệt vời: - Chạy bộ. Chạy bộ giúp giải phóng endorphin và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy thiết lập mục tiêu cụ thể cho bản thân, chẳng hạn tham gia chạy bộ trong các cuộc thi chạy bộ 5km hoặc 10km. Phương pháp này sẽ giúp bạn duy trì động lực và sẽ khiến bạn cảm thấy rằng mình có khả năng đối mặt và giải quyết những thách thức. - Hãy bơi khoảng 1,5 km sau mỗi hai ngày. Đắm mình trong nước sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và sẽ giúp loại bỏ những suy nghĩ căng thẳng. Đây cũng là môn thể thao khá tốt để luyện tập nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau cơ hoặc đau khớp. - Tập yoga. Yoga không chỉ tuyệt vời cho sức khỏe thể chất của bạn, mà nó còn giúp bạn học cách điều chỉnh hơi thở và tập trung tâm trí. - Tham gia vào một đội thể thao nào đó, chẳng hạn như bowling, bóng chuyền, hoặc bóng mềm. Bạn sẽ vừa có thể kết bạn với nhiều người và vừa có thể tập thể dục cùng một lúc. Nói cách khác, phương pháp này vừa đem lại cho bạn lợi ích về mặt xã hội VÀ vừa giúp bạn có thể tận hưởng được lợi ích từ việc tập luyện thể thao trong cùng một thời điểm. - Đi bộ đường dài. Bạn sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn nếu bạn dành nhiều thời gian hơn cho thiên nhiên và tiếp xúc với không khí trong lành. - 2. Đi mát-xa. Liệu pháp mát-xa có thể giúp bạn giảm căng thẳng.[4] Nguồn nghiên cứu Mát-xa là một cách tuyệt vời để thư giãn và để giảm thiểu căng thẳng về mặt thể chất và tinh thần mà bạn đang trải nghiệm. Bạn có thể tự mát-xa cổ, cánh tay và lòng bàn tay, hoặc nhờ bạn bè mát-xa hộ bạn, hoặc tìm đến nhân viên mát-xa chuyên nghiệp. - Sử dụng dịch vụ mát-xa chuyên nghiệp có thể sẽ khá tốn kém, nhưng sẽ rất đáng đồng tiền. Nhân viên mát-xa sẽ xoa bóp để giúp bạn giải tỏa căng thẳng trên cơ thể. Hãy kiểm tra xem liệu bảo hiểm của bạn có chi trả cho liệu pháp mát-xa hay không. - Mát-xa cũng là “màn dạo đầu” hoàn hảo. Nếu bạn có người yêu, hãy nhờ người ấy mát-xa bàn chân hoặc lưng của bạn, và quan sát diễn biến của mọi việc. - 3. Ăn uống tử tế. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để giảm thiểu căng thẳng. Cơ thể được nuôi dưỡng khỏe mạnh sẽ có khả năng đối phó với căng thẳng về mặt thể chất và tinh thần.[5] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Ngoài ra, căng thẳng có liên quan đến thói quen ăn uống quá độ; con người có xu hướng ăn thực phẩm có nhiều calo và chất béo khi họ căng thẳng.[6] Nguồn nghiên cứu Björntorp, P. (2001). Căng thẳng có thể gây nên tình trạng béo bụng và những bệnh lý khác hay không? Hiệp hội Nghiên cứu về Bệnh béo phì Quốc tế, Nhận xét về Bệnh béo phì, 2 (2), 73–86. Nếu bạn muốn giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống, bạn cần phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của bạn. Sau đây là cách mà bạn có thể thực hiện: - Ăn sáng đầy đủ.[7] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy, hãy dành thời gian để ăn những thực phẩm có chứa carbohydrat tốt cho sức khỏe chẳng hạn như yến mạch, protein chẳng hạn như thịt gà nạc hoặc thịt nguội, và các loại rau củ quả lành mạnh.[8] Nguồn nghiên cứu - Ăn đủ ba bữa mỗi ngày. Không nên bỏ bữa cho dù bạn có bận rộn hoặc căng thẳng đến mức nào sẽ giúp bạn có thể duy trì thói quen và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. [9] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Ăn nhẹ bằng các thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cung cấp năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Hãy đem theo táo, chuối, hoặc một túi hạt hạnh nhân. Tránh những loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy không khỏe và đờ đẫn, chẳng hạn như thực phẩm chứa nhiều đường hoặc nước có ga. - Giảm thiểu lượng caffein và lượng đường tiêu thụ. Caffein và đường có thể giúp bạn tạm thời cảm thấy tỉnh táo hơn nhưng sau đó chúng sẽ làm sụt giảm mức năng lượng của bạn và khiến tâm trạng của bạn tệ hơn. Cắt giảm những loại sản phẩm này cũng sẽ giúp bạn ngủ ngơn hơn.[10] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 4. Thêm các loại thảo mộc giảm căng thẳng và trà vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Có khá nhiều loại thảo mộc và trà có tác dụng xoa dịu và giảm thiểu triệu chứng mất ngủ, lo lắng và tức giận do căng thẳng gây nên. Hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên y tế trước khi sử dụng bất kỳ một loại thảo mộc hoặc thực phẩm bổ sung mới nào. Các loại thảo mộc và trà phổ biến thường được sử dụng để xoa dịu sự căng thẳng bao gồm:[11] Nguồn nghiên cứu - Hoa cúc – Hoa cúc nổi tiếng với đặc tính chữa trị nhiều loại bệnh lý và dễ tìm. Có lẽ hoa cúc được bào chế nhiều nhất dưới dạng trà, hoa cúc thường được sử dụng để làm giảm triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như mất ngủ và rối loạn tiêu hóa. [12] Nguồn nghiên cứu - Hoa lạc tiên – Hoa lạc tiên được dùng để chữa trị rối loạn trong giấc ngủ, lo âu, và các vấn đề về tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hoa lạc tiên có thể đem lại hiệu quả tương tự như các loại thuốc được kê toa để điều trị chứng bệnh lo lắng. Hoa lạc tiên thường được sử dụng dưới dạng trà.[13] Nguồn nghiên cứu - Hoa oải hương – Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng hương hoa oải hương có thể đem lại tác dụng trấn an, xoa dịu sự căng thẳng và giúp an thần. Vì lý do này, hoa oải hương thường được sử dụng để bào chế tinh dầu dùng trong phương pháp trị liệu bằng hương thơm, trà, xà phòng, gel và sữa tắm, cùng với nhiều loại sản phẩm khác.[14] Nguồn nghiên cứu - Rễ cây nữ lang – Rễ cây nữ lang có thể được sử dụng để điều trị tình trạng lo âu và mất ngủ, mặc dù bạn không nên sử dụng nó nhiều hơn một tháng.[15] Nguồn nghiên cứu - 5. Cải thiện thói quen ngủ. Giấc ngủ đóng vai trò quá quan trọng nên bạn không thể bỏ qua.[16] Nguồn nghiên cứu www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health Cải thiện thói quen ngủ sẽ giúp bạn giảm căng thẳng vì giấc ngủ ảnh hưởng đến bộ nhớ, khả năng suy xét và tâm trạng của bạn.[17] Nguồn nghiên cứu Nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng hầu hết mọi người sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, và an toàn hơn nếu họ ngủ thêm 60-90 phút mỗi đêm.[18] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Một giấc ngủ lành mạnh kéo dài từ 7-9 giờ mỗi đêm. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể khiến bạn cảm thấy đờ đẫn và khó có thể thực hiện các trách nhiệm của mình. - Hãy cố gắng duy trì giấc ngủ điều độ mỗi đêm. Bạn không nên ngủ 5 giờ vào ngày thường và 10 giờ vào ngày cuối tuần, nếu không, bạn sẽ cảm thấy bất ổn và mệt mỏi nhiều hơn. - Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Phương pháp này sẽ giúp củng cố thói quen của bạn, và bạn sẽ có thể dễ dàng đi ngủ và thức dậy hơn. - Hãy dành khoảng 1 giờ để nằm thư giãn trên giường trước khi chìm vào giấc ngủ. Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, hoặc viết nhật ký. Không nên xem TV hoặc sử dụng điện thoại vì chúng sẽ khiến bạn khó có thể thư giãn hơn và khó có thể đưa tinh thần và cơ thể vào trạng thái sẵn sàng để ngủ. - 6. Thường xuyên tập trung nhận thức cơ thể. Hầu hết mọi người thường tách biệt giữa tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, bạn nên dành thời gian để liên kết và kiểm tra cơ thể của mình thông qua tinh thần để có thể hiểu rõ ảnh hưởng của sự căng thẳng lên cơ thể.[19] Nguồn nghiên cứu - Nằm ngửa hoặc ngồi và đặt bàn chân dưới sàn nhà. Bắt đầu từ các ngón chân và tiến dần về phía da đầu, cảm nhận cảm giác của cơ thể và nhận thức bộ phận đang gặp căng thẳng trên cơ thể. Không nên cố gắng thay đổi bất kỳ điều gì hoặc thả lỏng vùng bị căng thẳng, bạn chỉ cần nhận thức được nó.[20] Nguồn nghiên cứu - Trong vòng một vài phút, hãy nằm xuống và hít thở để đưa không khí đến mọi bộ phận trên cơ thể, từ đầu đến chân. Hãy tưởng tượng rằng mỗi khi bạn hít thở, hơi thở của bạn như luồn qua mọi bộ phận trên cơ thể.[21] Nguồn nghiên cứu - 7. Chườm ấm. Bọc một mảnh vải giữ nhiệt ấm quanh cổ và vai trong vòng 10 phút và nhắm mắt lại. Hãy cố gắng thư giãn khuôn mặt, cổ và vai.[22] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể sự dụng một quả bóng tennis hoặc các loại bóng mát-xa khác để mát-xa vùng cơ ở đầu, cổ, và vai, những vùng mà chúng ta thường bị căng cơ nhiều nhất. Bạn có thể ép quả bóng vào vị trí giữa lưng với bức tường hoặc với sàn nhà, tuỳ bạn. Tựa người vào quả bóng và áp một lực nhẹ vào lưng trong vòng 30 giây. Sau đó, di chuyển quả bóng đến bộ phận khác trên cơ thể để làm giảm căng cơ tại bộ phận đó.[23] Nguồn nghiên cứu Thư giãn Tâm trí - 1. Đọc sách. Đọc sách là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí và để tích lũy thêm kiến thức. Đây cũng là một cách tuyệt vời để đánh thức tâm trí vào buổi sáng và giúp bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn vào buổi tối. Cho dù là bạn đọc tiểu thuyết lịch sử hoặc tiểu thuyết tình cảm ướt át, đắm chìm trong một thế giới khác sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí. Chỉ cần đọc sách trong vòng 6 phút cũng giúp giảm thiểu sự căng thẳng của bạn xuống 2/3.[24] Nguồn nghiên cứu - Nếu có thể, hãy vừa nghe nhạc cổ điển vừa đọc sách trước khi đi ngủ. - Đọc sách trong môi trường ánh sáng đầy đủ có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn, nhưng giảm độ sáng của ánh đèn xung quanh khi đọc sách có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và dễ dàng thư giãn hơn. - Nếu bạn thích đọc sách và muốn biến nó thành một hoạt động mang tính xã hội hơn, hãy tham gia vào câu lạc bộ sách. Đây là phương pháp tuyệt vời để vừa có thể khuyến khích bản thân đọc sách và vừa có thể kết bạn cùng một lúc. Một lần nữa, bạn có thể cùng lúc thực hiện hai hành động giúp giảm thiểu mức độ căng thẳng của bạn: làm một việc gì đó bạn thích và tương tác một cách có ý nghĩa với người khác. - 2. Suy nghĩ tích cực. Trở thành người suy nghĩ tích cực và tận hưởng niềm vui trong sự tương tác hằng ngày của bạn. Các nhà tâm lý học đã chỉ ra rằng người lạc quan và người bi quan thường phải đối mặt với các trở ngại và thách thức tương tự như nhau nhưng người lạc quan có thể đối phó với vấn đề của họ với thái độ tốt hơn.[25] Nguồn nghiên cứu - Mỗi ngày, hãy suy nghĩ về 3 điều nhỏ nhặt mà bạn cảm thấy biết ơn; biện pháp này sẽ nhắc nhở bạn về tất cả những yếu tố tích cực trong cuộc sống ngay cả khi bạn đang cảm thấy căng thẳng. Suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn duy trì cách nhìn khách quan hơn.[26] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 3. Cười nhiều hơn. Cười vang đã được chứng minh rằng giúp làm giảm căng thẳng. Nhiều bác sĩ, chẳng hạn như Patch Adams, tin rằng sự hài hước có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình hồi phục của cơ thể khi mắc phải các căn bệnh nào đó hoặc phải trải qua phẫu thuật.[27] Nguồn nghiên cứu Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng mỉm cười có thể giúp cải thiện cảm xúc và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.[28] Nguồn nghiên cứu - Cười vang sẽ giải phóng endorphin, một loại hoá chất có trong não giúp cải thiện cảm xúc của bạn.[29] Nguồn nghiên cứu - Hài hước sẽ giúp bạn lấy lại sức mạnh của mình. Sự hài hước giúp chúng ta nhìn nhận mọi việc dưới một góc độ khác, và có thể hoàn toàn thay đổi các tác nhân gây căng thẳng. Nó cũng có thể đem lại cho bạn một cách nhìn mới mẻ hơn về những điều đang làm phiền bạn. Nụ cười và sự hài hước là công cụ sâu sắc và mạnh mẽ nhất mà bạn có thể sử dụng để thay đổi quan điểm của mình đối với cuộc sống. - 4. Luyện tập hít thở sâu. Tập trung hít thở sâu là một cách hay để tạo nên cảm giác thư giãn để đối phó với căng thẳng. Hít thở sâu cũng được biết đến dưới tên gọi hít thở bằng cơ hoành, hít thở bằng vùng bụng, hít thở bụng, và hô hấp theo nhịp. Hít thở sâu khuyến khích sự trao đổi oxy đầy đủ, có nghĩa là hít vào khí oxy trong lành để trao đổi với khí carbon dioxide mà bạn thở ra. Phương pháp này sẽ giúp làm chậm nhịp tim và ổn định hoặc thậm chí giúp hạ huyết áp.[30] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Bắt đầu bằng việc tìm kiếm một không gian yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm. Hít thở một hoặc hai nhịp như thông thường để ổn định cơ thể. Sau đó hãy hít thở sâu: hít thở chậm qua đường mũi, mở rộng lồng ngực và bụng dưới khi bạn hít không khí vào phổi. Cho phép bụng của bạn mở rộng hoàn toàn. Không nên kiềm chế hơi thở như chúng ta thường làm. Bây giờ bạn hãy chầm chậm thở ra từ miệng (hoặc mũi, nếu điều này khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn). Một khi bạn đã thực sự cảm thấy thoải mái sau một vài lần luyện tập, hãy chuyển sang thực hiện phương pháp tập trung hơi thở. Trong tư thế ngồi, hãy nhắm mắt lại, sau đó, vừa hít thở sâu vừa suy nghĩ đến những hình ảnh hữu ích và bạn cũng có thể tập trung vào từ ngữ hoặc câu nói giúp bạn thư giãn. [31] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Tại sao hít thở nông không đem lại hiệu quả tương tự? Thật ra, hít thở nông sẽ đem lại tác dụng ngược lại vì nó hạn chế sự chuyển động của cơ hoành. Khi chúng ta hít thở nông, phổi của chúng ta không nhận được đầy đủ khí oxy và có thể khiến bạn cảm thấy khó thở hoặc bồn chồn. - 5. Luyện tập chánh niệm. Luyện tập chánh niệm sẽ giúp chúng ta chú ý vào thời điểm hiện tại để có thể điều chỉnh cách suy nghĩ và cách cảm nhận về trải nghiệm của mình.[32] Nguồn tin đáng tin cậy Mental Health Foundation Đi tới nguồn Chánh niệm giúp con người kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng của bản thân và thường thông qua các kỹ thuật chẳng hạn như thiền, hít thở và yoga.[33] Nguồn tin đáng tin cậy Mental Health Foundation Đi tới nguồn - Hãy thử ngồi thiền nếu bạn không thể tham gia vào lớp học chánh niệm hoặc yoga. Bạn có thể ngồi thiền ở bất kỳ nơi nào và bao lâu tuỳ bạn. Chỉ cần 20 phút ngồi thiền mỗi ngày có thể giảm thiểu căng thẳng một cách đáng kể. Tất cả những điều mà bạn cần làm là tìm một chỗ ngồi thoải mái tại một khu vực yên tĩnh, đặt bàn tay của bạn ở vị trí phù hợp, nhắm mắt, và tập trung vào hơi thở. Tập trung vào hiện tại và thư giãn cơ thể, và nhận thức từng hơi thở và từng sự đau đớn nhỏ mà bạn cảm nhận. Hãy tìm cách để giải thoát tâm trí khỏi những suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng; đây có thể là phần khó khăn nhất. Và quan trọng nhất là: hãy nhớ hít thở. Nếu bạn không thể tập trung tâm trí, hãy tập trung đếm từng nhịp hít vào và thở ra của bạn. Hãy cố gắng ngồi thiền ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ.[34] Nguồn tin đáng tin cậy Mental Health Foundation Đi tới nguồn Trở nên Chủ động - 1. Hãy để mọi chuyện qua đi (dù chỉ là một chút!). Hãy chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát mọi việc. Yếu tố gây căng thẳng sẽ luôn tồn tại trong cuộc sống của bạn, nhưng bạn có thể giảm thiểu tối đa căng thẳng bằng cách loại bỏ những điều không quan trọng và học cách đối phó với những vấn đề còn lại.[35] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể tham khảo nhật ký của mình để nhận thức tác nhân gây căng thẳng hoàn toàn nằm ngoài sự kiểm soát của bạn, bao gồm giao thông, tính tình của sếp và đồng nghiệp, nền kinh tế lên cao và xuống dốc thất thường, v.v - Không dễ để bạn nhận ra rằng bạn không thể kiểm soát mọi việc nhưng cuối cùng bạn có thể sẽ phải học cách chấp nhận điều này. Ví dụ, trong quá trình này bạn sẽ nhận thức được rằng những suy nghĩ và thái độ mà bạn có thể kiểm soát đó chính là suy nghĩ và thái độ của chính bản thân bạn. Bạn không thể kiểm soát sự suy nghĩ của sếp bạn về bạn hoặc kiểm soát những điều mà thông gia của bạn nói; thay vì vậy, những gì mà bạn CÓ THỂ kiểm soát đó chính là sự đối đáp và phản ứng của bạn đối với họ. Từ đó, bạn có thể tăng thêm sự cảm kích đối với bản thân và đối với khả năng của mình. - 2. Giải quyết tình huống căng thẳng. Thay vì né tránh hoặc trì hoãn đối phó với các tác nhân gây căng thẳng, tại sao bạn lại không trực tiếp đối mặt với nó? Mặc dù bạn sẽ không thể loại bỏ tất cả mọi tác nhân gây căng thẳng, bạn sẽ có thể giảm thiểu mức độ ảnh hưởng của chúng và quan trọng nhất là ngăn ngừa chúng trở nên tồi tệ hơn cũng như gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. - Giải quyết tình huống căng thẳng tại công sở. Nếu bạn cảm thấy như bạn phải làm việc quá sức hoặc bạn bị đánh giá thấp, hãy nói chuyện với sếp của bạn với thái độ bình tĩnh và phù hợp. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn quá đam mê công việc cùa mình, hãy tìm cách để làm việc ít hơn nửa giờ mỗi ngày, có thể là bằng cách loại bỏ các tác nhân gây mất tập trung hoặc loại bỏ những giờ nghỉ giải lao không cần thiết trong quá trình làm việc. Hãy tìm kiếm giải pháp có thể giúp bạn giảm thiểu tác nhân gây căng thẳng mà không khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Học cách trở nên quyết đoán để có thể bộc lộ nhu cầu của bạn theo cách mà chúng sẽ được người khác nhìn nhận một cách nghiêm túc.[36] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Giải quyết sự căng thẳng do các mối quan hệ gây nên. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng về mối quan hệ tình cảm của mình với người yêu, gia đình hoặc bạn bè, cách tốt nhất là bạn nên trực tiếp trò chuyện với người ấy hơn là chờ đợi để xem mọi việc sẽ diễn ra như thế nào. Bạn càng sớm cởi mở về sự căng thẳng mà mối quan hệ tình cảm đem lại thì bạn càng sớm có thể giải quyết nó. - Thực hiện "điều nhỏ nhặt" cần thiết. Đôi khi điều nhỏ nhặt nhất chính là tác nhân gây căng thẳng khi chúng ngày càng “chất chồng” và không được giải quyết triệt để. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang bắt đầu "chú ý đến những vấn đề nhỏ nhặt", hãy tìm cách giải quyết chúng. Thiết lập một danh sách những vấn đề nhỏ mà bạn cần thực hiện hoặc khiến bạn không ngừng suy nghĩ về nó (chẳng hạn như thay dầu máy hoặc hẹn gặp nha sĩ) và xem bạn có thể hoàn thành được bao nhiêu mục tiêu trong vòng 1 tháng. Thiết lập danh sách những điều cần làm sẽ có thể đem lại động lực cho bạn; mỗi khi bạn hoàn thành nhiệm vụ, danh sách sẽ ngắn đi. - 3. Có óc tổ chức. Tổ chức, lên kế hoạch từ trước và chuẩn bị sẵn sàng có thể làm giảm mức độ căng thẳng.[37] Nguồn nghiên cứu Một trong những bước đầu tiên để thực hiện điều này đó là thiết lập thời gian biểu bao gồm danh sách tất cả những cuộc hẹn, cuộc họp, và bất kỳ một việc gì mà bạn đã lên kế hoạch để thực hiện, chẳng hạn như lớp yoga hoặc chuyến đi du lịch với lớp. Phương pháp này sẽ giúp bạn có thể theo dõi tiến trình hoạt động của bạn mỗi tuần và mỗi tháng. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng nhận biết những việc bạn cần làm và cách để lên kế hoạch cho những việc này. - Tổ chức các kế hoạch ngắn hạn. Nếu bạn căng thẳng khi phải suy nghĩ về chuyến đi sắp đến, hãy cố gắng tìm hiểu chi tiết về chuyến đi càng sớm càng tốt để bạn không gặp phải bất kỳ một yếu tố bất ngờ nào. Nhận thức được những điều đang chờ đợi bạn ở phía trước sẽ khiến bạn luôn trong trạng thái kiểm soát tình hình và giúp bạn có thể đối phó với những tình huống khó lường một cách tốt hơn. - Dọn dẹp không gian sống. Nếu không gian sống ngăn nắp, cuộc sống của bạn sẽ trở nên có tổ chức hơn và dễ kiểm soát hơn. Bạn có thể sẽ phải nỗ lực khá nhiều, nhưng lợi ích mà bạn nhận được sẽ đáng giá hơn khoảng thời gian dùng để sắp xếp mọi thứ. Hãy loại bỏ những vật dụng mà bạn không sử dụng hoặc không cần đến (chẳng hạn như quần áo cũ, thiết bị điện tử và các thiết bị nhỏ khác) và sắp xếp lại không gian sống sao cho càng thiết thực càng tốt. Hãy cố gắng duy trì không gian sống ngăn nắp và sạch sẽ. Dành 10-15 phút mỗi đêm để loại bỏ những vật dụng không cần thiết, dọn dẹp sạch sẽ và sắp xếp mọi thứ gọn gàng tại vị trí của chúng. Một không gian sạch sẽ và sáng sủa có thể khiến tâm trí của bạn trở nên sáng suốt hơn. - 4. Kiểm soát những cam kết của bản thân. Mặc dù có khá nhiều cam kết mà bạn không thể thực hiện, nhưng có những điều mà bạn hoàn toàn có thể hoàn thành. Thông thường, mọi người sẽ nói "vâng" với những điều không đem lại niềm vui cho họ, hoặc gây nên sự lo lắng quá mức, hoặc khiến họ phải loại bỏ những cam kết quan trọng hơn. Một lý do khiến mọi người lâm vào tình trạng căng thẳng là bởi vì họ cảm thấy bị ràng buộc quá mức và rằng họ không có đủ thời gian để theo đuổi sở thích của mình hoặc dành thời gian cho người thân yêu của họ. - Dành thời gian cho chính mình. Đây là hành động mà các bậc cha mẹ nên thực hiện – dành thời gian cho chính mình thay vì bận rộn với lũ trẻ, cộng đồng, nhóm trong nhà thờ, hoặc bất kỳ một việc nào khác. Cho dù đó có là đi bộ đường dài, ngâm mình trong bồn tắm nước nóng, hoặc gặp gỡ bạn bè – đây là khoảng thời gian quan trọng mà bạn cần dành riêng cho chính mình. - Phân biệt giữa "những điều nên làm" và "những điều cần phải làm". Ví dụ, bạn cần phải nộp thuế đúng hạn. Nhưng cảm giác về việc bạn nên chế biến những món ăn vặt cho lũ trẻ đem theo đến trường có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi vì bạn chỉ đơn giản là không có thời gian để thực hiện – nếu lũ trẻ nhà bạn hoàn toàn yêu thích món cà rốt thái khúc ăn kèm nước sốt, tại sạo bạn lại không chọn chế biến một món ăn nào đó đơn giản hơn?[38] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Hãy suy nghĩ về nhiệm vụ mà bạn cần phải làm và ưu tiên thực hiện chúng thay vì những việc mà bạn "nên thực hiện" hoặc sẽ thực hiện trong thời điểm phù hợp. - Học cách nói "không". Nếu người bạn của bạn không ngừng tổ chức những buổi tiệc đông đúc và khiến bạn cảm thấy lo lắng, hãy ngừng tham dự. Đôi khi bạn cần phải nói "không". Nhận biết giới hạn của bản thân và theo đó mà thực hiện. Đồng ý đảm nhiệm nhiều hơn số lượng công việc mà bạn có thể thực hiện sẽ làm tăng mức độ căng thẳng cho bạn.[39] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Thiết lập "Danh sách những việc không nên làm". Đôi khi, quá nhiều việc phải làm sẽ bắt buộc bạn phải hoạt động không ngừng nghỉ cả ngày. Hãy cố gắng tạo nên danh sách những nhiệm vụ mà bạn cần phải loại bỏ khỏi lịch trình làm việc. Ví dụ: - Nếu bạn phải làm việc trễ vào ngày thứ năm, hãy tránh nấu bữa tối nếu có thể. - Bạn cần phải giúp bố mẹ dọn dẹp nhà để xe vào cuối tuần này. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và mồ hôi nhễ nhại, vì vậy, bạn có thể sẽ phải loại bỏ kế hoạch chơi trượt ván với bạn bè của mình. Bạn có thể thực hiện điều này vào tuần sau. - Bạn sắp có một bài kiểm tra quan trọng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ chỉ có thể đi đến phòng tập thể dục trong vòng 30 phút thay vì 2 giờ. - 5. Dành thời gian để thư giãn. Hãy dành ít nhất 1 giờ để thư giãn mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ. Mọi người đều cần thời gian để có thể nạp năng lượng cho bản thân.[40] Nguồn nghiên cứu - Mỗi ngày, hãy thực hiện những điều mà bạn yêu thích, cho dù đó có là chơi một bản piano ngắn, ngắm sao, hoặc giải đố. Các hoạt động này sẽ luôn nhắc nhở bạn về những điều mà bạn yêu thích trong cuộc sống.[41] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 6. Sử dụng kỹ thuật giải quyết vấn đề. Thay vì suy nghĩ rằng "Việc X, Y, và Z thật sự đang làm mình cảm thấy căng thẳng", hãy dời sự tập trung vào những điều mà bạn có thể làm để giảm thiểu sự ảnh hưởng vấn đề. Chuyển sự chú ý sang những điều mà bạn có thể làm để giải quyết vấn đề thay vì tập trung vào bản chất của vấn đề sẽ giúp bạn có thể kiểm soát cuộc sống của mình.[42] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Ví dụ, nếu bạn biết rằng tình trạng giao thông tồi tệ sẽ khiến bạn căng thẳng bởi vì nó khá chán và gây lãng phí thời gian của bạn, hãy suy nghĩ về những điều mà bạn có thể làm để thay đổi trải nghiệm của bản thân trước tình trạng giao thông. Hãy đưa ra các giải pháp cho bản thân (chẳng hạn như nghe nhạc hoặc nghe sách nói hoặc đi cùng xe với đồng nghiệp) và thử thực hiện chúng. Hãy nhớ lựa chọn phương pháp tốt nhất để thực hiện. Nhìn nhận yếu tố gây căng thẳng như một vấn đề có nghĩa là bạn có thể giải quyết chúng, cũng tương tự như giải đố hoặc giải toán.[43] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 7. Tìm thật nhiều sự hỗ trợ tích cực từ phía xã hội. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người thường gặp phải tình trạng căng thẳng nghiêm trọng trong cuộc sống, chẳng hạn như mất đi người thân yêu hoặc mất việc, thường sẽ có thể dễ dàng vượt qua khó khăn hơn nếu xung quanh họ có những người bạn và người thân mà họ có thể tìm đến hoặc dựa vào.[44] Nguồn nghiên cứu Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Yếu tố căng thẳng trong cuộc sống và ảnh hưởng của các nguồn trong xã hội đến hậu quả sau điều trị của những bệnh nhân trầm cảm”. Tạp chí Tâm lý Bất thường, 94, 140-153. Hãy dành thời gian cho những người là nguồn động lực tích cực của bạn trong cuộc sống, những người khiến bạn cảm thấy được cảm kích, được coi trọng, và cảm thấy tự tin và khuyến khích bạn trở thành con người tốt nhất. - Hạn chế tương tác với những người đem lại sự căng thẳng cho bạn. Nếu một người nào đó trong cuộc sống thường xuyên gây căng thẳng cho bạn, bạn nên tránh xa người đó. Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể ngừng tiếp xúc với người đồng nghiệp thường gây căng thẳng cho bạn, nhưng bạn cũng nên cố gắng hạn chế tương tác với những người gây căng thẳng cho bạn trong cuộc sống hằng ngày.[45] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Tránh những người tiêu cực và những người khiến bạn cảm thấy lạc lõng. Tiêu cực sẽ hình thành căng thẳng. Hãy cố gắng hạn chế tối đa liên lạc với tất cả những người tiêu cực trong cuộc sống. Ở cùng một người không ủng hộ bạn thật sự có thể gây căng thẳng cao độ cho bạn hơn là ở một mình.[46] Nguồn nghiên cứu Nghĩ về Nguyên nhân Gây ra Căng thẳng - 1. Xác định nguyên nhân gây căng thẳng. Trước khi bạn có thể giải quyết vấn đề, bạn cần phải xác định nguyên nhân gây căng thẳng. Hãy dành thời gian để ở một mình hoặc sử dụng một quyển sổ ghi chú hoặc nhật ký. Viết danh sách những điều có thể góp phần hình thành nên sự căng thẳng của bạn. Một khi bạn có thể nhận thức rõ nguyên nhân gây căng thẳng, bạn có thể thực hiện những thay đổi giúp bạn đối phó với chúng.[47] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Tham khảo thang xếp loại căng thẳng. Thang xếp loại căng thẳng có thể giúp bạn đánh giá mức độ căng thẳng của bạn.Thang Xếp loại Căng thẳng Holmes-Rahe được sử dụng rộng rãi trong lĩnh vực tâm lý học và tâm thần học. Danh sách này bao gồm 43 sự kiện gây căng thẳng trong cuộc sống có thể tác động đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn từ những sự kiện gây căng thẳng nghiêm trọng, chẳng hạn như mất đi người vợ/chồng hoặc ly hôn cho đến các sự kiện ít căng thẳng hơn, chẳng hạn như lên kế hoạch cho kỳ nghỉ hoặc những vi phạm pháp luật nhỏ (ví dụ, không tuân theo luật lệ giao thông hoặc bị phạt vì đậu xe sai vị trí). Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng mỗi người cảm nhận căng thẳng theo nhiều hướng khác nhau và cách họ đối phó với các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống cũng hoàn toàn khác nhau. Trong khi thang xếp loại căng thẳng chỉ có thể hữu ích cho bạn trong việc xác định một số nguyên nhân gây căng thẳng, nó có thể sẽ không bao gồm đầy đủ những mối căng thẳng mà bạn đã phải trải qua hoặc có thể đưa ra những giá trị không khớp với trải nghiệm của bạn. - Viết nhật ký – thậm chí trong vòng 20 phút mỗi ngày – đã được chứng minh rằng có thể giúp cải thiện nhiều lĩnh vực trong cuộc sống. Viết nhật ký sẽ giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn theo dõi hành vi và cảm xúc của mình. Viết nhật ký cũng giúp bạn giải quyết mâu thuẫn và có thể hiểu rõ bản thân mình hơn.[48] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu bằng việc xem xét nguồn gốc gây căng thẳng của bạn.[49] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Bạn có thể nghĩ rằng bạn bị căng thẳng là do bạn nhận được mức lương quá thấp, nhưng nguyên nhân thật sự của vấn đề có thể là vì bạn không hài lòng với công việc của mình và không chắc chắn về con đường sự nghiệp mà bạn muốn theo đuổi. Hoặc có lẽ bạn bị căng thẳng khi chồng của bạn mua một thiết bị mới nào đó? Bạn tức giận vì chồng bạn mua thiết bị đó hay là do bạn lo rằng nợ nần của gia đình bạn đang ngày càng chồng chất mới chính là nguyên nhân căng thẳng cho bạn? - Đánh giá các mối quan hệ cá nhân. Liệu các mối quan hệ trong cuộc sống của bạn có giúp bạn trở thành một người tốt hơn và giúp bạn đối phó hiệu quả với các yếu tố gây căng thẳng? Hay là chúng chỉ khiến bạn căng thẳng hơn? - 2. Ước định tần số căng thẳng của bản thân. Bạn căng thẳng là vì một tình huống cụ thể nào đó hay là bạn thường xuyên gặp phải tình trạng căng thẳng? Ví dụ, căng thẳng bởi vì người đồng nghiệp của bạn đã không hoàn thành dự án của anh ta trước khi cuộc họp bắt đầu hoàn toàn khác biệt với tình trạng căng thẳng ngay từ khi thức dậy và kéo dài cho đến khi đi ngủ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, có thể đây là dấu hiệu của những tình trạng bệnh lý tiềm ẩn khác. Trong trường hợp này, bạn cần phải đến gặp chuyên gia tâm lý để được hướng dẫn và được cung cấp lời khuyên cụ thể. Bạn cũng có thể tìm hiểu cách đối phó với tình trạng lo lắng bằng cách thao khảo thêm các bài viết khác cùng chuyên mục của chúng tôi. - 3. Sắp xếp theo thứ tự các yếu tố gây căng thẳng của bạn. Phương pháp này sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân khiến bạn bị căng thẳng nhiều nhất. Sắp xếp theo thứ tự các yếu tố căng thẳng cũng sẽ giúp bạn xác định vấn đề mà bạn cần tập trung năng lượng để có thể chủ động làm giảm căng thẳng. Ví dụ, tình trạng giao thông nên ở vị trí số 10, trong khi sự lo lắng liên quan đến vấn đề tài chính sẽ nằm tại vị trí trên cùng của danh sách. - 4. Thành lập kế hoạch giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống. Để có thể làm giảm căng thẳng, bạn cần phải lên kế hoạch cụ thể và chu đáo. Nếu bạn thật sự muốn giảm thiểu hoặc thậm chí loại bỏ căng thẳng hoàn toàn khỏi cuộc sống, bạn cần phải tiến hành thực hiện những giải pháp trực tiếp và cụ thể để xoa dịu tác nhân gây căng thẳng. - Bắt đầu bằng những việc nhỏ nhặt nằm ở vị trí cuối của danh sách và xác định xem liệu bạn có thể giải quyết từng vấn đề một hay không. Ví dụ, bạn cũng có thể khiến tình hình giao thông không còn là nhân tố gây căng thẳng nhiều cho bạn bằng cách đi làm sớm. Chuẩn bị sẵn những bản nhạc mà bạn yêu thích hoặc sách nói để nghe trên xe. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng phương tiện công cộng để thay thế, chẳng hạn như đi cùng xe với người khác hoặc các phương tiện vận chuyển công công khác. - Giải quyết toàn bộ danh sách để có thể tìm cách giải quyết tất cả những khía cạnh khác nhau của cuộc sống khiến bạn căng thẳng. Một vài vấn đề sẽ dễ dàng để đối phó hơn các vấn đề khác. Ví dụ, loại bỏ căng thẳng trong vấn đề tiền bạc sẽ khó hơn là thực hiện những thay đổi khiến cho việc đi lại hằng ngày của bạn trở nên vui vẻ hơn. Tuy nhiên, bạn cũng vẫn có thể lên kế hoạch để chủ động thực hiện các biện pháp giải quyết các nhân tố gây căng thẳng mỗi khi có thể, chẳng hạn như tham khảo ý kiến của cố vấn tài chính. Ngay cả hành động giải quyết căng thẳng cũng có thể khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và giúp bạn xoa dịu căng thẳng.[50] Nguồn nghiên cứu - Xem xét lập Bảng kế hoạch Quản lý Căng thẳng cho từng tác nhân gây căng thẳng của bạn. Phương pháp này sẽ giúp bạn có thể hiểu rõ hơn bản chất của từng tác nhân căng thẳng và tác động của nó đến cuộc sống của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn suy nghĩ và thực hiện một vài biện pháp phù hợp để đối phó với tác nhân gây căng thẳng đó. Ví dụ, bạn có thể viết ra kế hoạch đối phó với một tác nhân căng thẳng cụ thể nào đó từ góc nhìn tích cực hơn. Bảng kế hoạch cũng sẽ giúp bạn tập trung nhìn nhận trải nghiệm gây căng thẳng một cách tổng quát hơn và yêu cầu bạn thực hiện một số phương pháp quan trọng để có thể đối xử và chăm sóc bản thân mình tốt hơn. - 5. Yêu cầu người khác giúp đỡ. Bạn không cần phải tự mình đối phó với căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn có thể mở lòng với bạn bè, người thân, hoặc thậm chí một chuyên gia nào đó.[51] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Nếu bạn chia sẻ cảm xúc của mình, bạn có thể sẽ nhận được những lời khuyên hữu ích cũng như quan điểm mới mẻ về vấn đề của bạn. Ngoài ra, trò chuyện về sự căng thẳng của bản thân – nói to cho người khác biết – có thể giúp bạn xác định rõ ràng vấn đề mà bạn đang gặp khó khăn trong việc đối phó.[52] Nguồn nghiên cứu - Hãy trò chuyện cùng một người bạn thân hoặc người thân trong gia đình về sự căng thẳng của chính mình và về kỹ thuật quản lý căng thẳng. Có thể những người xung quanh bạn cũng đã từng phải đối phó với căng thẳng tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống, vì vậy, bạn không chỉ có thể dễ dàng chia sẻ với họ mà còn có thể nhận được những lời khuyên hữu ích. - Nhận biết khi bạn cần được giúp đỡ. Nếu bạn thường cảm thấy choáng ngợp trước mọi khía cạnh trong cuộc sống, sẽ tốt hơn nếu bạn đến gặp chuyên gia tâm lý. Nếu bạn căng thẳng đến nỗi bạn không thể ngủ ngon, ăn ngon, hoặc suy nghĩ rõ ràng, đây chính là thời điểm mà bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ. Lời khuyên - Nghe những bài hát bạn thích. - Nếu bạn căng thẳng vì phải học cho kỳ thi hoặc có quá nhiều bài tập về nhà thì hãy rời khỏi chiếc máy vi tính và bắt đầu học ngay bây giờ. Đừng trì hoãn và hãy bắt tay vào công việc, vì bạn hoàn thành xong bài tập về nhà càng sớm thì tinh thần sẽ càng tốt hơn. - Hãy nhớ rằng người khác cũng gặp phải tình trạng căng thẳng như bạn. Nhận thức được rằng bạn không phải là người duy nhất đang phải đối phó với sự căng thẳng cao độ sẽ khiến bạn tử tế hơn với người khác và với bản thân của bạn. - Thử thổi vào ngón tay cái để giảm nhịp tim, vì nhịp tim cao có thể gây ra căng thẳng. Cảnh báo - Căng thẳng sẽ khiến bạn dễ dàng bị thu hút vào việc thực hiện những hành động để đối phó với căng thẳng chẳng hạn như uống rượu bia, hút thuốc lá hoặc sử dụng những chất tiêu khiển khác. Bạn nên tránh thực hiện những điều này vì về lâu dài, chúng sẽ khiến cho tình hình trở nên tồi tệ hơn.[53] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Nếu bạn không thể đối phó với sự căng thẳng, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Không nên một mình đối phó với căng thẳng.[54] Nguồn nghiên cứu

Stress is the feeling of being under too much mental or emotional pressure. Pressure becomes stress when you feel unable to cope. Everyone reacts differently to stress and experiences different stressors, or things that cause stress. Common stressors include work, relationships, and money. Stress can affect how you feel, think, and behave. It can also impact how your body functions. Common signs of stress include anxiety, worrisome thinking, sleeping problems, sweating, loss of appetite, and difficulty concentrating, among others. [1] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source It is worth taking the time to learn different strategies and techniques for managing your stress before there are serious consequences for your mental and physical well-being. Steps Relaxing Your Body - 1. Exercise. Just 30 to 45 minutes of exercise three times a week can make you feel much healthier and in control of your own life.[2] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Studies have shown that exercise can relieve stress, reduce depression and improve your cognitive function.[3] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source Exercise also releases endorphins, chemicals that trigger positive feelings. Here are some great ways to exercise: - Take up running. Running releases endorphins and can make you feel great after you do it. Try setting a goal for yourself, like running a 5k or 10k race. This will keep you motivated and make you feel more capable of meeting and tackling challenges. - Join a pool and swim a mile every other day. Immersing yourself in water will make you feel stronger and will wash away any of your stressful thoughts. This is also a good activity if you have any joint or muscle pain. - Take a yoga class. Yoga is not only great for you physically, but it will help you learn to regulate your breath and your mind's wanderings. - Join a team sport, like bowling, volleyball, or softball. You'll be able to make new friends and workout at the same time. In other words, you get the benefits of socialization AND exercising in one go. - Take up hiking. You'll feel less stressed if you spend more time in nature and exposed to fresh air. - 2. Get a massage. Massage therapy can help reduce stress.[4] Research source A massage is a great way to relax and to minimize the physical and emotional tension you are experiencing. You can give yourself a massage by massaging your neck, forearms, and palms, ask a friend to give you a massage, or even go to a professional masseuse. - A professional massage can be pricey, but well worth it. A masseuse will literally be able to knead some of the stress out of your body. Check to see if massage therapy is covered by your insurance plan. - Massaging is also great foreplay. If you have a willing significant other, ask him to massage your feet or back, and see where it takes you. - 3. Eat well. Maintaining the right diet is the key to reducing stress. Well-nourished bodies are better able to cope with the physical and emotional side effects of stress.[5] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Moreover, stress has been correlated with overeating; people tend to seek high-calorie, high-fat foods when they feel stressed.[6] Research source Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? The International Association for the Study of Obesity, Obesity Reviews, 2 (2), 73–86. If you want to reduce the stress in your life, then you should pay particular attention to your diet. Here's how to do it: - Eat a healthy breakfast.[7] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Breakfast really is the most important meal of the day, so take the time to eat healthy carbs like oatmeal, proteins like lean turkey or ham, and a healthy portion of fruits and vegetables.[8] Research source - Eat three balanced meals a day. Not skipping meals no matter how busy or stressed you are will help stabilize your routine and give you more energy.[9] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Make time for healthy snacks that will keep your energy high throughout the day. Carry an apple, banana, or bag of almonds. Avoid snacks that will make you feel unhealthy and lethargic, like a sugary snack or a soda. - Minimize your caffeine, alcohol, and sugar intake. Caffeine, alcohol, and sugar may give you a temporary boost but often result in energy and mood crashes later on. Cutting back on these things may also help you sleep more soundly. Help lower your stress levels by swapping caffeinated, sugary, and alcoholic drinks for water or herbal teas to keep your body hydrated.[10] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 4. Incorporate stress-relieving herbs and teas into your daily regimen. A number of herbs and teas can have a calming effect and reduce stress-induced insomnia, anxiety or anger. Always make sure to consult your physician or other health practitioner before using any new herbs or supplements. The most common herbs and teas used for stress relief include:[11] Research source - Chamomile - The chamomile plant has been popular because of its wide range of healing properties and its easy availability. Perhaps most commonly ingested as a tea, chamomile is often used to relieve stress-induced symptoms, such as insomnia and upset stomachs.[12] Research source - Passionflower - Passionflower plants have been used to treat sleep disorders, anxiety, and gastrointestinal problems. Recent research has suggested that passionflower can be as effective as prescriptive chemical drugs in treating anxiety. Passionflower is usually ingested as a tea.[13] Research source - Lavender - Research has shown that lavender can produce calming, soothing, and sedative effects when its scent is inhaled. For this reason, lavender is often used in aromatherapy oils, teas, soaps, bath gels and lotions, among many other commercial products. - Valerian root - Valerian root can be used to treat anxiety and insomnia, although it should not be used for longer than one month.[14] Research source - 5. Improve your sleep schedule. Sleep is simply too important to shortchange and sacrifice.[15] Research source www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health Improving your sleep schedule will go a long way in helping you reduce stress, since sleep affects your memory, judgment, and mood.[16] Research source Research has shown that most Americans would be happier, healthier, and safer if they slept an extra 60-90 minutes each night.[17] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Most people need 7-9 hours of sleep a day to get a healthy night's sleep. Sleeping too much or not enough can make you feel groggy and unable to deal with your responsibilities. - Try to get the same amount of sleep every night. Don't sleep five hours a day during the week and then sleep ten hours a day on weekends, or you will feel even more unbalanced and tired. - Go to bed and wake up around the same time every day. This will make your routine even more regular, and it will become easier for you to go to bed and wake up. - Spend an hour decompressing in bed before you actually go to sleep. Read or listen to calming music, or write in your journal. Don't watch TV or look at your phone, as it can be harder to wind down and get your mind and body into sleep mode. - 6. Tune in to your body regularly. Most people separate their physical selves from their mental selves. However, it can be useful to take a moment and check in with and mentally scan your body to understand how stress is affecting it.[18] Research source - Lie on your back or sit with your feet on the floor. Start at your toes and work your way up to your scalp, noticing how your body feels and where there is any tension. Don't work to change anything or loosen up those tense areas, just be aware of them.[19] Research source - For a couple of minutes, lie resting and breathing into all areas of your body, from top to bottom. Imagining the breath flowing into each body part as you come to it.[20] Research source - 7. Decompress. Place a warm heat wrap or cloth around your neck and shoulders for 10 minutes as you shut your eyes. Try to relax your face, neck and shoulders.[21] Research source - You can also use a tennis ball or Acuball to then massage those head, neck, and shoulder muscles where many of us hold our tension. Place the ball between your back and the wall or the floor, depending on what is easiest and most comfortable for you. Lean against the ball and apply gentle pressure to your back for up to 30 seconds. Then, move the ball to another area to decompress that particular spot.[22] Research source Relaxing Your Mind - 1. Read. Reading is a great way to calm your mind and to gain knowledge. It's also a wonderful way to wake up your mind in the morning and to help yourself fall asleep at night. Whether you're reading historical fiction or a steamy romance, being absorbed in another world will help you relax your mind. Even just six minutes of reading can help reduce your stress level by two-thirds.[23] Research source - If it helps, you can read with calming classical music in the background before you go to bed. - Keep a good light source nearby to protect your eyes, but dim the lights around you as you read to make yourself more calm and ease yourself into relaxation and rest. - If you love reading and want to make it more social, join a book club. This is a great way to encourage yourself to read and make friends in the process. Again, you can hit two birds with one stone here to reduce your stress level: do something you love and have meaningful interactions with others. - 2. Think positively. Become a positive thinker and to take more pleasure in your everyday interactions. Psychologists have shown that optimists and pessimists often face the same setbacks and challenges but the optimist copes with these in a better manner. - Think everyday about 3 small things that you are grateful for; this will help remind you of all of the positive elements of your life even when you're feeling stressed. Positive thinking can help you keep a little perspective.[24] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 3. Laugh more. Laughing has been proven to reduce stress. Many physicians, like Patch Adams, believe that humor can positively impact recovery from illnesses and surgeries. Studies have even shown that the very act of smiling can improve your mood and make you feel happier.[25] Research source - Laughing releases endorphins, brain chemicals that enhance your mood.[26] Research source - Using humor allows you to take back your power. Humor allows us to look at things in a different light. It may turn whatever is stressing you out on its head. It often pokes fun of authority. It may give you a novel way of seeing what is bothering you. Laughter and humor is a deep and powerful tool to see life differently. - 4. Practice deep breathing. Focusing on deepening your breath is one way to invoke the relaxation response to stress. Deep breathing is also known as diaphragmatic breathing, abdominal breathing, belly breathing, and paced respiration. Deep breathing encourages full oxygen exchange, meaning the trade of incoming fresh oxygen for outgoing carbon dioxide. This helps to slow the heartbeat and stabilize or even lower blood pressure.[27] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Begin by finding a quiet and comfortable place to sit or lie down. Take a normal breath or two to settle yourself. Then try a deep breath: breathe in slowly through your nose, allowing your chest and lower belly to expand as you fill your lungs. Let your abdomen expand fully. Don't hold it back, as many of us tend to do. Now breathe out slowly through your mouth (or your nose, if that feels more natural). Once you feel comfortable doing this after a few practice rounds, move on to the regular form of breath focus. As you sit with your eyes closed, complement your deep breathing with helpful imagery and perhaps a focus word or phrase that helps you relax.[28] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Why doesn't shallow breathing have the same effect? Shallow breathing in fact does the opposite by limiting the motion of the diaphragm. When we breath shallowly, the lower lungs don't get a full share of oxygenated air, which can cause you to feel short of breath and anxious. - 5. Practice mindfulness. Mindfulness exercises are ways of paying attention to the present moment in order to help people adjust how they think and feel about their experiences. Mindfulness helps people manage and reduce stress and often uses techniques like meditation, breathing and yoga.[29] Research source hhttps://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/m/mindfulness - Try meditating if you can't make it to a course on mindfulness or a yoga class. You can meditate anywhere and for as long as you like. Meditating for just 20 minutes a day can reduce your stress greatly. All you have to do is find a comfortable seat in a quiet place, put your hands in a comfortable position, close your eyes, and focus on your breathing. Focus on being present and relaxed in your body, and notice every breath and small ache you feel. Work on clearing your mind of any negative or stressful thoughts; this can be the hardest part. And, most importantly: breathe. If you find your mind wandering, focus on counting your inhales and exhales. Try meditating right after you wake up or to wind down before bed. Being Proactive - 1. Let go (at least a little bit!). Recognize that you can't control everything. There will always be stressful elements in your life, but you can minimize the stress in your life by eliminating what you can and learning to cope with the rest.[30] Research source - It can be helpful to consult your journal and review all of the things you are stressing over but can't control, including traffic, who your boss and coworkers are, economic ups and downs, etc. - It's not easy to realize that you can't control anything but you may find it empowering in the end. For example, in this process you will realize that the only thoughts and behaviors you can control are your own. You can't control what your boss thinks about you or what your in-laws say; instead, what you CAN control are your responses and reactions to them. You will thus gain a new appreciation for who you are and what you're capable of. - 2. Address stressful situations head-on. Instead of avoiding or putting off dealing with your stressors, why not face them directly? Though you may not be able to single-handedly eliminate all of the things that are stressing you out, you may be able to alleviate them to some degree and, most importantly, prevent them from worsening and having increasingly adverse effects on your mental and physical well-being. - Address any stressful situations in the workplace. If you feel overworked or undervalued, talk to your boss in a calm and reasonable manner. If you feel that you're over-committed at work, find a way to do half an hour less work a day, perhaps by cutting out distractions or unnecessary breaks in your work flow. Look for solutions that will help you reduce that particular stressor without adding any additional stress. Learn how to be assertive to communicate your needs so that they are taken seriously.[31] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Address any relationships that are causing you stress. If you're stressed out about the state of your relationship with a partner, family member or friend, it's best to start a conversation than to wait around to see what happens. The sooner you open up about the stress the relationship is causing you, the sooner you can begin to resolve it. - Address the "little things" that need doing. Sometimes it can be the smallest things that add to our daily stress as they build up and remain undone. If you're feeling like you're starting to "sweat the small stuff", deal with these things directly. Make a to-do list of the little things (such as needing to change your oil to making a dentist appointment) that are nagging you and see how many you can get done in a month. Creating a checklist can be very motivating; you'll get to see the list get shorter as you check items off. - 3. Get organized. Getting organized, planning ahead and being prepared can reduce stress levels.[32] Research source One of the first key steps is to keep a day planner that lists all of your appointments, meetings, and anything else you have scheduled, such as a yoga class or class trip. This will help you know what your days look like each week and month. In so doing, you'll have a better sense of what you need to do and how to plan for these things. - Organize your short-term plans. If you're stressed at the thought of an upcoming trip, try to hammer out the details as early as you can so there are no x-factors. Knowing what's ahead will give you a sense of control and help you better manage any unforeseen circumstances. - Organize your space. If you declutter your space, then your life will feel more organized and manageable. This may take some effort, but the benefits will outweigh the time you spend on getting everything right. Get rid of things you no longer use or need (such as old clothes, electronics or small appliances) and rearrange your space to make it as functional as possible. Try to maintain an organized and clean living space. Spend 10-15 minutes each night throwing out anything you don't need, cleaning, and putting everything back in its place. A clean and clear space can help make a clear mind. - 4. Take control of your commitments. While there are a lot of commitments you cannot control, there are a lot that you can. All too often, people say "yes" to things that do not bring pleasure, or cause undue anxiety, or take away from more important commitments. One reason that many people feel stressed out is because they feel over-committed and like they don't have enough time to pursue their interests or spend time with their loved ones. - Make appointments for yourself. This is something parents especially need to do--put aside time for one's self rather than children, community, church group, or whatever. Whether that is to go on a hike, take a hot bubble bath, or meet up with a friend--this is important time to put aside. - Distinguish between "shoulds" and "musts". You must file your taxes on time, for instance. But feeling you should make homemade treats for your child's pre-school class may make you feel guilty when you simply do not have the time to make Pintrest-worthy food--if the children are perfectly happy with carrot sticks and ranch dip, why not opt for something simpler?[33] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Think about what you absolutely have to do and prioritize that over things that you "should" or would do in an ideal situation. - Learn how to say "no." If your friend is always throwing parties that are crowded and cause you anxiety, skip the next one. It's okay - and sometimes necessary - to say "no" sometimes. Know your limits and stick to them. Taking on more than you can handle is one definite way to increase your stress.[34] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Make a "To-Don't List". Sometimes there is so much focus on tasks, it makes the day a never-ending hum of activity. Try making a list of what to remove from your schedule. For instance: - If you have to work late on Thursday, if you can avoid making dinner that night, do so. - You have to help your parents clean out the garage this weekend. You will end up tired and sweaty, so going skateboarding with your friends will likely be out. Maybe you can go next week. - You have a big test coming up. That may mean you have to go to the gym for a half hour, not for two hours. - 5. Make time for relaxation. Make time to relax for at least an hour each day, especially in the morning and in the evening before bed. Write it into your planner so that you don't end up skipping out on it. Everyone needs time to recharge their batteries.[35] Research source - Do something you enjoy every day, whether it be a short play of the piano, stargazing, or doing a puzzle. Such activities will remind you of some of the things you like about your life.[36] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 6. Use problem-solving techniques. Instead of thinking "X, Y, and Z are really stressing me out," shift your focus to what you can do to alleviate these problems. Shifting your perspective from the problem itself to what you are going to do about it can help you reassert control over your life.[37] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example, if you know that traffic stresses you out because it is boring and wastes your time, ask yourself what you can do to change your experience of being in traffic. Come up with a range of solutions (such as listening to music or books on tape or getting a co-worker to carpool with you) and try them out. Assess methodically which is working best for you. Framing stressors as problems implies that they are things that can be solved, like a puzzle or math question.[38] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 7. Surround yourself with positive social support. Research has shown that people who experience major life stresses, such as the loss of a partner or job, come out the other side of the ordeal more easily if they have a network of friends and family on whom they can draw and rely.[39] Research source Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect post-treatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153. Spend your time with people who are positive forces in your life, who make you feel appreciated, valued, and confident and encourage you to be your best possible self. - Minimize your interactions with people who stress you out. If someone in your life is stressing you out all the time, then you're probably better off without that person. Of course, you may not be able to cut off a stress-inducing coworker, but you can certainly try to minimize your interactions with people who stress you out on a daily basis.[40] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Avoid individuals who are negative and who make you feel inadequate. Negativity breeds stress. Try minimize your contact with all of the negative people in your life. Someone who is not supportive of you may in fact cause you greater stress than if you were simply alone. Reflecting on Your Stress - 1. Identify the causes of your stress. Before you can move forward, you need to be able to identify the causes of your stress. Take some time to be alone and get out a notepad or journal. List everything that may be contributing to your feelings of stress. Once you have a better sense of what is causing your stress, you can make changes that will help you cope with it.[41] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Consult a stress inventory. A stress inventory can help you assess your stress. The Holmes-Rahe Life Stress Inventory is widely used in the psychology and psychiatric fields. This list contains 43 stressful life events that can impact your mental and physical well-being from severely stressful events, such as the loss of a spouse or a divorce to less stressful events, like vacations and minor violations of the law (e.g., jaywalking or parking tickets). It is important to note, however, that all individuals feel stress in different ways and deal with life events differently. While a stress inventory may be useful in helping you identify some causes of stress, it may not list everything you're experiencing or may assign values that don't jive with your own experience. - Journaling - even for just 20 minutes a day - has been proven to help people in many areas of their lives. Journaling has been correlated with reduced stress and an improved immune system. Further, writing helps you keep track of your personal behavior and emotional patterns. It can also help you resolve conflict and know yourself better. - Begin by considering the root causes of your stress.[42] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source You may think you're stressed because of your low salary, but the real root cause may be that you're generally dissatisfied at your job and are uncertain about what career path to pursue. Or what if you get stressed when your husband buys a new gadget? Are you mad specifically about the gadget or is your stress coming from bigger concerns about your family's growing debt? - Evaluate your personal relationships. Are the relationships in your life helping you be a better person and cope effectively with stressors? Or are these relationships instead causing added stress? - 2. Assess the frequency of your stress. Are you stressed because of a specific situation or are you in a permanent state of stress? Stress because a coworker failed to get his project done for a meeting, for example, is different than if you are feeling stressed from the moment you wake up to when you go to bed. If you are in a constant state of stress, there may be a more serious underlying condition to your stress. In this case, you should consult a mental health professional for guidance and advice. You can also start learning how to deal with anxiety by reading up on the different coping strategies that are out there. - 3. Rank the causes of your stress. This will help you determine what is stressing you out the most. Ranking your stressors will also determine where you should focus your energies in order to proactively reduce your stress. For instance, traffic might be at number 10, whereas financial concerns are at the top of the list. - 4. Design a game plan to reduce the stress in your life. To reduce stress, you have to be methodical and thoughtful. If you're really determined to reduce or even eliminate the stress in your life, then you have to take directed and specific actions to alleviate certain stressors. - Start with the little things on the bottom of the ranked list you created and see if you can address them one by one. For example, you could make traffic time less stressful by leaving earlier, bringing along your favorite music or getting books on tape to listen to in the car. You could also consider alternative transport options, like a carpool or public transit. - Work your way up the list to find ways to address all of the different aspects of your life that stress you out. Some may be easier to cope with than others. For example, it might not be so simple to remove the stress of money as to make your commute more enjoyable. However, you can still plan to take proactive measures wherever possible, such as consulting with a financial advisor. Even the act of reflecting on your stress can be empowering and stress-relieving. - Consider making a Stress Management Worksheet for each of your stressors. This will help you understand each stressor individually and how it impacts your life. It can also help you think of and commit to a few ways to addressing that stressor. For example, you can write down how you plan to cope with a specific stressor from a more positive perspective. The worksheet also helps you focus on your more general experiences of stress as well and asks you to commit to listing a few key ways in which to plan to treat your self better and engage in some self-care. - 5. Reflect with the help of others. You don't have to deal with your stress alone. You'll feel much better if you open up to a friend, family member, or even a professional.[43] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source If you share your feelings, chances are that you'll be able to get some helpful feedback and a fresh perspective on your problems. In addition, the very act of talking about your stress - saying the words out loud - might help you clarify what exactly it is that you are struggling with. - Talk to a close friend or family member about your stress and stress management techniques. It's likely that people around you have had to cope with stress at some point in their lives, so you'll not only be able to open up, but you'll gain some insight as well. - Know when to get help. If you constantly feel overwhelmed by every aspect of your life, you may benefit from seeing a mental health professional. If you're so stressed that you can barely sleep, eat, or think straight, then it's time to seek help. Stress Reduction Help Video Tips - If you're stressed because you have exams or a huge load of homework, then it would be best to get off of the computer or device and just start now. Stop procrastinating, and start getting things done, because as soon as you get your homework or studying off your mental checklist, you'll feel much better. - Remember that other people are stressed too. Taking the time to see that you're not the only person dealing with a large amount of stress will make you feel more kind toward others and probably also to yourself as well. Warnings - If you feel unable to deal with your stress, then you should seek out professional help. Don't deal with stress alone. - During stressful times, it may be tempting to turn to coping strategies such as binge eating, binge drinking, smoking or taking recreational drugs. Avoid these as methods of coping, as they can make things worse in the long run.[44] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Reader Success Stories - "This essay really helped me a lot. It's very important in our day-to-day life to manage stress, and I think this essay could be useful to those people who cannot manage."..." more

Dù bạn đang có cảm nhận không tốt hoặc muốn cảm thấy tốt hơn nữa về bản thân, sẽ có rất nhiều cách để bạn cải thiện ngoại hình. Từ việc luyện tập thể dục cho tới việc cắt tóc, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một số thay đổi mà bạn muốn và có được sự tự tin vào chính mình. Các bước Phần 1 Phần 1 của 7: Nhìn vào tâm hồn - 1. Tự hỏi xem vì sao bạn muốn cải thiện ngoại hình của mình? Bạn làm thế vì chính mình hay người khác? Bạn hi vọng mình sẽ đạt được điều gì khi cải thiện ngoại hình? - Nếu bạn muốn thay đổi ngoại hình để thu hút ai đó, hãy nhớ phải luôn thành thật với bản thân khi thực hiện các bước dưới đây. Chỉ nên làm những điều phù hợp với bản thân. - 2. Xác định những điều bạn thích và không thích ở ngoại hình của mình. Hầu hết chúng ta đều thấy dễ xác định điều mà chúng ta không thích ở bản thân hơn, nhưng việc tìm ra những ưu điểm cũng rất quan trọng. - Khi đã tìm ra điều bạn thích nhất ở chính mình, hãy nghĩ xem bạn nên nhấn mạnh điều đó bằng cách nào. - 3. Hãy thực tế về những điều mà bạn có thể cũng như không thể thay đổi. Có thể việc lên danh sách những điều bạn thích và không thích sẽ có ích, sau đó, xem xét một cách thực tế xem bạn có thể thay đổi điều gì ở bản thân. - Ví dụ, bạn không thể làm cho bản thân cao lên, nhưng nếu muốn thì bạn có thể khiến cho mình có vẻ cao hơn bằng cách đi giày cao gót (phụ nữ) hoặc giày độn (nam giới hoặc phụ nữ). Ngoài ra, bạn còn có thể thay đổi trang phục và kiểu tóc để tạo ảo giác về chiều cao của mình (ví dụ, nếu bạn thấp, bạn nên tránh để tóc quá dài hoặc mặc áo khoác dài trùm gối, vì những điều đó có thể khiến bạn trông lùn đi). - 4. Học cách yêu cả những điểm nguyên sơ của mình. Có thể bạn ghét ngoại hình của mình, nhưng ngoại hình không phải là yếu tố duy nhất để đánh giá sự hấp dẫn của bạn. Khi thực hiện các bước dưới đây, hãy cố gắng chuyển ít nhất một điều từ danh sách những điều bạn “không thích” sang “thích”. - Có thể bạn ghét mái tóc dày của mình, nhưng với một kiểu tóc, sản phẩm chăm sóc tóc và tạo kiểu phù hợp, bạn có thể đảo ngược tình thế và thật sự yêu thích những điều mà bạn làm được với mái tóc. - 5. Thành thật với bản thân. Lý tưởng nhất khi cải thiện ngoại hình là để bản chất của bạn tỏa sáng. Đây không phải là việc chạy theo tiêu chuẩn hấp dẫn của xã hội. Khi cải thiện ngoại hình của mình, hãy nhớ lấy điều đó. - Có thể bạn cảm thấy được là chính mình nhiều nhất với mái tóc và làn da tự nhiên, và mặc những bộ quần áo trung tính. Có thể bạn cảm thấy thế khi được nhuộm tóc sặc sỡ, xỏ khuyên và khoác lên mình trang phục độc đáo tự may. Đừng để xã hội áp đặt lên bạn những gì mà họ cho là hay nhất. Bạn mới là chuyên gia về chính mình. - 6. Nhẹ nhàng với bản thân. Đối với vài người, để có cảm nhận tốt hơn về ngoại hình, họ chỉ cần cắt tóc; nhưng với một số người khác, đây có thể là một quá trình lâu dài và khó khăn hơn. Bạn cần biết rằng ai cũng phải đấu tranh để có được sự tự tin và duy trì những thói quen lành mạnh. Mấu chốt ở đây là bạn phải lạc quan, và quan trọng nhất là đối xử tử tế với bản thân. - Nếu bạn xác định một phần của kế hoạch cải thiện bản thân là phải tập thể dục thì hãy thực tế về những việc mà bạn có thể làm, như vậy mới là đối xử nhẹ nhàng với bản thân – ví dụ, nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu từ hai ngày một tuần và phấn đấu dần dần. Đối xử nhẹ nhàng với bản thân còn có nghĩa là khi bỏ lỡ một ngày tập hoặc phạm một sai lầm, bạn không nổi giận với chính mình; bạn chỉ ghi nhận, tha thứ cho bản thân và quyết tâm thực hiện lại từ ngày mai. - 7. Lên kế hoạch hành động thực tế. Nhận thức được rõ ràng mục tiêu của bản thân sẽ giúp bạn luôn tập trung và đi đúng hướng. Khi lên kế hoạch hành động, hãy cẩn thận, đừng lên quá nhiều mục tiêu cùng lúc. Nếu thực hiện quá nhiều thay đổi một lúc, bạn sẽ dễ bị quá tải và không thể theo đuổi bất kỳ một thay đổi nào. - Nếu bạn xác định là mình muốn giản cân, cải thiện tình trạng da và ngủ ngon hơn, có thể bạn sẽ cần áp dụng những thay đổi này vào lối sống của mình theo từng giai đoạn. - Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập thể dục hai lần một tuần và rửa mặt hai lần một ngày bằng loại sữa rửa mặt phù hợp (nghĩa là phù hợp với loại da của bạn – da khô, da thường, da hỗn hợp, da mụn) trong vòng một tới hai tuần đầu tiên. - Nếu bạn xác định là mình muốn giản cân, cải thiện tình trạng da và ngủ ngon hơn, có thể bạn sẽ cần áp dụng những thay đổi này vào lối sống của mình theo từng giai đoạn. - 8. Ghi lại. Khi xem xét động lực và kế hoạch để cải thiện ngoại hình, hãy ghi lại suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong một cuốn sổ. Hãy tích cực ghi chép trong quá trình cải thiện ngoại hình. Ghi lại kế hoạch hành động của bạn để có thể xem lại khi cần. - Tiếp tục ghi chép khi phát triển những thói quen mới nhằm cải thiện ngoại hình. Việc này sẽ giúp bạn đánh giá thứ gì có ích và thứ gì không. - 9. Hãy thực tế và kiên nhẫn. Trừ khi bạn thực sự có nguồn tài chính khổng lồ và sẵn sàng đi phẫu thuật thẩm mỹ, còn không thì bạn sẽ không thể thấy được hiệu quả ngay tức thì. Để cải thiện ngoại hình về lâu dài, bạn sẽ cần những thay đổi trong lối sống về lâu dài. Hãy cho bản thân thời gian và không gian theo nhu cầu. Bạn cần biết rằng việc này đối với mỗi người sẽ mỗi khác, tùy thuộc vào mục đích cá nhân và hoàn cảnh riêng. Phần 2 Phần 2 của 7: Trở nên khỏe mạnh hơn - 1. Uống đủ nước. Hầu hết chúng ta đều không uống đủ nước. Việc uống đủ nước không chỉ cải thiện làn da của bạn mà còn giúp bạn tập trung và tràn đầy năng lượng. Ngoài ra, việc này còn có thể giúp bạn giảm cân nữa. - Có nhiều lời khuyên khác nhau về việc uống đủ nước, nhưng trung bình, bạn nên uống 8 cốc nước mỗi ngày (khoảng 2 lít). - Nếu bạn đã uống đủ nước, màu nước tiểu của bạn sẽ trong và nhạt. Nước tiểu đậm màu cho thấy bạn đang thiếu nước trầm trọng. - 2. Ăn uống lành mạnh. Ăn uống lành mạnh đối với mỗi người lại có một ý nghĩa khác nhau, và nó còn tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Nói chung, bạn sẽ cần đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng đạm (từ thịt nạc hoặc các thực phẩm khác, hoặc các loại hạt), chất béo tốt (dầu ô liu nguyên chất, quả bơ) và các dưỡng chất khác từ hoa quả và rau củ. Bạn cũng cần tránh ăn thực phẩm được chế biến sẵn và đường càng nhiều càng tốt. - Nếu bạn không dung nạp được đường lactose, bạn ăn chay, ăn chay trường, không dung nạp gluten hoặc cần một chế độ ăn kiêng nhất định, có lẽ bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra chế độ ăn phù hợp. - Lưu ý rằng thay đổi chế độ ăn không giống với ăn kiêng. Trừ khi bạn đã trao đổi với bác sĩ để giảm cân, nếu không, bạn không nên cắt giảm lượng calo hoặc cắt giảm lượng thực phẩm lành mạnh của bản thân. Việc ăn kiêng thường không có hiệu quả. Khi bạn bị đói và kiệt sức vì ăn kiêng, bạn sẽ có ít năng lượng và ý chí để duy trì hơn. - 3. Tập trung vào sức khỏe và cảm giác thay vì cân nặng của bạn. Thay vì sáng nào cũng đứng lên bàn cân, hãy nghĩ xem xương cốt của bạn đang thế nào, trí não bạn đang ra sao, bạn có thấy mình tràn đầy năng lượng không. Sau một thời gian, nếu không phải chiến đấu với bệnh tật, bạn sẽ thấy tình trạng của mình được cải thiện khi áp dụng những thay đổi tích cực. - Nếu bạn đang có bệnh, hãy đảm bảo là bạn sẽ trao đổi với bác sĩ và được họ chấp nhận trước khi áp dụng bất kỳ sự thay đổi nào về lối sống. - Nếu bạn cao 1m60 và nghe nói thần tượng của mình nặng 43kg, hãy nghĩ thật thực tế. Cao 1m60 và nặng 43kg hoàn toàn không phải là chỉ số cơ thể khỏe mạnh. Bạn sẽ chỉ còn da bọc xương. - 4. Luyện tập. Hãy chọn những bài tập mà bạn thích và có hiệu quả với cơ thể. Sau đó, từ từ áp dụng chúng vào cuộc sống của bạn. Nếu bạn vốn đã luyện tập hai lần mỗi tuần, hãy tìm cách để tập được ba buổi mỗi tuần. Lý tưởng nhất là bạn nên kết hợp các bài tập luyện cardio, sức mạnh và sự dẻo dai. - Sẽ rất tốt nếu bạn cố gắng tập luyện được 30 phút mỗi ngày với các bài tập nặng và dài hơn vào 3-5 ngày mỗi tuần. - Khi bạn được chọn những bài tập mình thích, việc luyện tập sẽ trở nên nhẹ nhàng và giống một phần thưởng hơn. Hãy tham gia một lớp khiêu vũ hoặc một đội thể thao. - Nếu đầu gối bạn có vấn đề, đừng chọn tập chạy. Bơi lội sẽ phù hợp hơn. - 5. Thiền. Thiền sẽ giúp bạn kết nối tốt hơn với tâm trí và cơ thể. Nó không chỉ giúp bạn tập trung vào mục tiêu hơn mà còn cảm nhận được sự tĩnh tâm và yên mình, nhờ đó, bạn sẽ dễ chấp nhận bản thân mình hơn, dù bạn đang ở vị trí nào trong hành trình của mình. - 6. Ngủ đủ giấc. Khi không ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ không thể hoạt động hết khả năng được. Điều đó sẽ thể hiện trong tâm trạng, ngôn ngữ cơ thể (lưng gù, mắt mỏi) và làn da (mắt thâm quầng, có bọng mắt), và từ đó, trông chúng ta cũng ít hấp dẫn hơn. Hãy cố gắng ngủ từ 7 tới 9 tiếng mỗi ngày và cố định giờ lên giường (ví dụ, ngủ từ 11 giờ đêm tới 7 giờ sáng cố định). - Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ, liệu pháp căng-chùng cơ sẽ có ích cho bạn. - Nằm lên giường trước khi ngủ, nhắm mắt lại và hít thở sâu, hướng sự chú ý tới cơ thể. Bắt đầu từ đầu và chuyển dần xuống phần còn lại của cơ thể, căng cơ rồi thả lỏng. Thứ tự hợp lý sẽ như sau: trán, lông mày, mắt, má, mũi, miệng, hàm, cổ, vai, bắp tay, cẳng tay, bàn tay, ngón tay (nắm tay lại), ngực, bụng trên, bụng dưới, khung chậu, mông, đùi, bắp chân, mắt cá chân, bàn chân và ngón chân. Khi đã làm xong, hãy gồng cơ toàn thân và giữ một lúc trước khi thả lỏng. - Với những người làm việc tại nhà, có thể rất khó để chuyển từ trạng thái làm việc sang ngủ nghỉ, nhất là khi ngôi nhà của bạn có không gian nhỏ/hoặc không có phòng làm việc riêng. Nếu bạn đang bị chứng mất ngủ, hãy giành ra không gian riêng chỉ để ngủ. Đừng mang công việc vào không gian này. Hãy biến giường ngủ thành nơi thư giãn bình yên của bạn. - Các loại dầu và thảo mộc có thể giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Bạn có thể dùng đa dạng các loại tinh dầu như oải hương, hoa cam cho tới các loại thảo mộc như rễ cây nữ lang. Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia để đảm bảo là chúng an toàn khi được kết hợp với những thứ bạn đang dùng hoặc với căn bệnh mà bạn đang điều trị. - Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ, liệu pháp căng-chùng cơ sẽ có ích cho bạn. - 7. Nuông chiều bản thân. Nếu bạn định cải thiện ngoại hình, có thể bạn đang gặp khó khăn với việc khẳng định sự tự tin của bản thân. Ngay cả nếu không phải như vậy, có thể bạn vẫn thấy việc cải thiện ngoại hình là một hành trình khó nhọc. Hãy đảm bảo rằng bạn sẽ dành thời gian để nuông chiều bản thân sau bao vất vả, khó khăn. - Bạn có thể mua một bộ quần áo đẹp hoặc tự thưởng cho mình một buổi đi spa, hoặc mua trò chơi điện tử mà bạn thích (miễn là việc đó không chiếm mất thời gian tập thể dục của bạn), hoặc tiết kiệm/chi trả cho phí thành viên của câu lạc bộ/lớp thể dục mà bạn vẫn thích. Phần 3 Phần 3 của 7: Cải thiện làn da - 1. Mua sản phẩm sữa rửa mặt phù hợp với loại da của bạn. Hầu hết các nhãn hàng đều ghi rõ trên vỏ/bao bì là sản phẩm này phù hợp với loại da nào. - Thường bạn sẽ thấy có bốn loại: da thường (thi thoảng có mụn nhưng các vùng da đều không có vấn đề gì), da hỗn hợp (thường là sự kết hợp của vùng da khô trên má, da dầu trên trán, mũi và cằm), da dầu/da mụn và da khô/da nhạy cảm (da khô nẻ, thường nhạy cảm với sữa rửa mặt có hương liệu). - 2. Rửa mặt hai lần mỗi ngày. Khi rửa mặt, hãy nhẹ tay. Tránh chà xát mạnh vì việc đó sẽ khiến da bị kích ứng và ửng đỏ, hoặc khiến cho các vết này trầm trọng hơn. - 3. Dùng dung dịch làm săn da sau khi rửa mặt. Sau khi rửa mặt, hãy nhẹ nhàng xoa dung dịch làm săn da lên mặt bằng bông. Dung dịch này sẽ giúp cân bằng độ pH của da và khiến da bạn trông tươi tắn hơn. Tránh các loại dung dịch chứa cồn vì nó sẽ làm khô và kích ứng da. - 4. Dùng kem dưỡng ẩm sau khi rửa mặt và xoa dung dịch săn da. Cũng giống như sữa rửa mặt, hầu hết các nhãn hiệu sẽ ghi rõ sản phẩm của họ phù hợp với loại da nào trên bao bì. - 5. Tẩy da chết. Thao tác này sẽ loại bỏ các tế bào da chết và làm sáng da. Nếu bạn bị mụn nghiêm trọng, có lẽ bạn nên tránh tẩy da chết, vì sự chà xát sẽ làm da bị kích ứng và lây lan vi khuẩn từ mụn sang các vùng da khác. - 6. Mua kem trị mụn. Bạn có thể mua dầu tràm trà hoặc một loại kem chứa axit salicylic để đề phòng trường hợp nổi mụn. Không nặn mụn vì điều đó sẽ khiến tình trạng mụn tệ hơn. - 7. Điều trị tình trạng nổi mụn nghiêm trọng. Nếu bạn bị nổi mụn nghiêm trọng và gặp khó khăn trong việc kiểm soát chúng, hãy đi gặp bác sĩ và/hoặc chuyên gia da liễu. Chuyên gia có thể giúp bạn xác định tình trạng mụn của bản thân và đưa ra kế hoạch hành động để hạn chế và chữa khỏi mụn. - Bạn sẽ thấy bác sĩ/chuyên gia da liễu đề xuất dùng thuốc, kem điều trị ngoài da hoặc kết hợp cả hai. - Nếu bạn là nam giới và hay cạo râu, hãy cạo râu xuôi theo hướng râu mọc để tránh bị mụn bùng phát do da bị kích ứng. - 8. Dùng kem chống nắng. Nhiều loại kem dưỡng da cho mặt có chỉ số SPF từ 15 tới 30. Hãy để ý tới dòng chữ “SPF 15” hoặc “SPF30” trên nhãn sản phẩm. Khi mua kem chống nắng, nhất là dành cho da mặt, hãy cẩn thẩn để đảm bảo nó không gây bít lỗ chân lông (thuật ngữ là non-comedogenic). Tránh loại kem chống nắng có chứa dầu.( - 9. Dùng sản phẩm che khuyết điểm trên mặt. Nếu bạn thấy tự ti về tình trạng da mặt của mình, hãy xem xét sử dụng sản phẩm che khuyết điểm. Sản phẩm này có loại dành cho nam và nữ. Hãy mua loại không gây bít lỗ chân lông và phù hợp với loại da của mình (da thường, da hỗn hợp, da dầu/da mụn, da khô/da nhạy cảm). - Để che riêng một cái mụn hoặc bất kì điểm kích ứng nào trên mặt, hãy sử dụng kem che khuyết điểm màu xanh trước khi sử dụng kem che khuyết điểm phù hợp với màu da của mình. - Lưu ý rằng việc trang điểm có thể làm mụn trở nên trầm trọng hơn, dù một vài nhãn hiệu cho biết sản phẩm của họ trị được mụn. - 10. Có một đôi mắt sáng. Hãy tôn lên làn da đẹp của bạn bằng một đôi mắt sáng. Làm giảm tình trạng sưng mắt và quầng thâm bằng các loại kem hoặc sản phẩm che khuyết điểm. Làm giảm tình trạng đỏ mắt bằng thuốc nhỏ mắt. - Nếu bạn đang có bệnh về mắt, hãy gặp bác sĩ trước khi dùng thuốc nhỏ mắt. Phần 4 Phần 4 của 7: Tỏa hương thơm - 1. Hãy tắm hàng ngày. Trừ khi da bạn cực kỳ khô hoặc có bệnh khác, hoặc hoàn cảnh sống không cho phép, bạn nên tắm hàng ngày. Chú ý tráng rửa toàn bộ cơ thể, nhất là những vùng đổ nhiều mồ hôi (như nách và vùng kín). - Khi lựa chọn xà phòng, bạn có thể bị hấp dẫn bởi những sản phẩm có mùi thơm đậm, nhưng những sản phẩm đó có thể làm da bị kích ứng. Sẽ tốt hơn nếu bạn chọn loại xà phòng không mùi hoặc phù hợp với loại da của mình (ví dụ, nếu bạn có da dầu và bị mụn ở lưng, bạn nên tìm xà phòng dành riêng cho da dầu và da mụn). - 2. Đánh răng ít nhất hai lần mỗi ngày. Nếu đã có hàm răng chắc khỏe và men răng chưa bị mòn, bạn có thể dùng loại kem làm trắng răng. Nếu nhìn răng bạn hơi xỉn màu, bạn nên dùng kem đánh răng cho răng nhạy cảm và phục hồi men răng. - 3. Dùng chỉ nha khoa ít nhất một lần mỗi ngày. Việc này sẽ loại bỏ thức ăn và mảng bám trên răng, giữ cho răng khỏe mạnh và giúp bạn có hơi thở thơm tho. - 4. Dùng sản phẩm khử mùi cơ thể. Có rất nhiều sản phẩm khử mùi cơ thể bày bán trên thị trường với nhiều mục đích khác nhau. Nếu bạn coi trọng sức khỏe, có thể bạn nên tránh dùng loại sản phẩm chống đổ mồ hôi có chứa nhôm. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có thể gây ung thư.[1] Nguồn nghiên cứu - 5. Thường xuyên giặt quần áo. Đảm bảo rằng quần áo của bạn luôn sạch sẽ, và nếu có thể, được là phẳng (đối với áo váy sơ mi và quần). - Có một nguyên tắc vàng mà bạn có thể áp dụng, đó là giặt đồ lót và quần áo tập thể dục sau mỗi lần mặc (ngoại trừ áo ngực, bạn có thể giặt sau vài lần mặc); giặt áo sau một tới hai lần mặc tùy thuộc vào lượng mồ hôi của cơ thể;m giặt quần sau năm tới sáu lần mặc; và giặt áo khoác sau một tới hai tháng.[2] Nguồn nghiên cứu - Thường xuyên giặt đồ ngủ (sau ba tới bốn lần mặc) cũng có thể giúp bạn tránh mụn nếu quần áo ngủ tiếp xúc với nhiều nơi ngoài mặt bạn. - 6. Dùng nước hoa. Hãy tìm mùi hương độc đáo của riêng bạn. Mỗi nhóm mùi hương sẽ phù hợp với từng cơ địa khác nhau: bạn nên đi tới quầy mỹ phẩm hoặc trung tâm thương mại để thử tới khi tìm được mùi hương ưng ý. Đảm bảo bạn sẽ để mùi hương lưu lại trên cơ thể ít nhất một tiếng vì nó sẽ thay đổi theo thời gian. - Mùi hương thường được phân thành nhiều nhóm: hương thơm ngát (mùi cỏ-thảo mộc), hương Síp (rêu, hoắc hương, cam bergamot), hương cam chanh (mùi chua dịu như bưởi hoặc quýt), hương hoa (mùi hoa mới hái – lưu ý rằng mùi hoa và quả có thể lẫn nhau), hương da thuộc (mùi hơi ấm và dịu, thường kết hợp với mùi hoa cỏ hoặc quả chua), hương phương đông (xạ hương, vani, nhựa thơm, gỗ kết hợp với hương hoa và thảo mộc), và hương gỗ (gỗ đàn hương, tuyết tùng, mùi ấm và êm dịu, thường kết hợp với hương thơm ngát và hương cam chanh).[3] Nguồn nghiên cứu - Lưu ý, không dùng quá nhiều nước hoa. Dùng quá nhiều nước hoa sẽ đem lại hiệu ứng ngược. Nếu bạn không biết mình nên dùng bao nhiêu, hãy bắt đầu từ một vài giọt/vài lần xịt. Bạn có thể xịt nước hoa ra không gian trước mặt rồi bước qua đó. - 7. Làm cho hơi thở thơm mát. Nếu bạn sắp gặp gỡ ai đó và lo lắng về hơi thở của mình, hãy dùng kẹo bạc hà hoặc sản phẩm xịt thơm miệng. Nếu chọn kẹo cao su, hãy đảm bảo là bạn sẽ nhổ ra trước khi bước vào một cuộc họp quan trọng, vì nhiều người cho rằng việc nhai kẹo cao su là bất lịch sự và/hoặc phiền toái – vài người còn thấy việc đó rất thiếu đẳng cấp. Phần 5 Phần 5 của 7: Ăn mặc đẹp - 1. Xác định phong cách. Có thể bạn đã biết bạn là ai và muốn thể hiện bản thân ra sao. Nếu chưa biết, có thể bạn nên sử dụng nhật ký phong cách hoặc làm một thư mục trực tuyến để lưu giữ những phong cách mà bạn thích. Khi xác định phong cách của mình, hãy để ý tới trang phục và kiểu tóc (và cách trang điểm nếu có) thể hiện con người BẠN đúng nhất. - Bạn là người sắc sảo hay nhu mì? Bạn là người hướng ngoại và thích được chú ý? Hay bạn muốn được chú ý nhưng lại thích mặc quần áo trung tính và gây bất ngờ cho người khác bằng cá tính của mình? - Đôi khi, bạn cần phải chấp nhận rằng việc tìm ra phong cách phù hợp với mình là điều không thể, cho dù đó là vì tài chính hay ràng buộc công việc. Ví dụ, nếu bạn là y tá, bạn buộc phải mặc một bộ đồng phục, nhưng bạn có thể thể hiện cá tính của mình qua họa tiết/phụ kiện trên trang phục đó. - 2. Xác định hình dáng cơ thể. Nắm được hình dáng cơ thể của mình sẽ giúp bạn xác định loại trang phục phù hợp, và bạn nên nhấn mạnh phần cơ thể nào. Nam và nữ sẽ có nhiều hình dáng cơ thể khác nhau. - Nhìn chung, nữ giới có bốn kiểu hình dạng cơ thể: dáng quả táo (phần trên lớn, ngực lớn và chân nhỏ), dáng chữ nhật (hông và ngực gần bằng nhau, “nam tính”), dáng quả lê (phần dưới lớn và hông lớn hơn hẳn so với ngực), dáng đồng hồ cát (ngực với hông bằng nhau và eo nhỏ). - Nhìn chung, nam giới cũng có bốn kiểu hình dạng cơ thể: dáng bình thường (vai rộng và thon dần về phía eo), dáng tam giác ngược (dáng vận động viên, các khối cơ ở mức nhiều tới trung bình), dáng chữ nhật (thanh mảnh hoặc nhỏ người, eo và vai bằng nhau), hoặc dáng tam giác (phần giữa tương đối lớn và vai hẹp).[4] Nguồn nghiên cứu - 3. Ăn mặc phù hợp với dáng người. Hãy chọn trang phục làm tôn lên những điểm mà bạn thích trên cơ thể. Đối với phụ nữ, thường thì đó sẽ là éo, ngực, lưng hoặc chân; Đối với nam giới, thường đó sẽ là bờ vai rộng, bộ ngực khỏe mạnh hoặc tấm lưng đẹp. - Nếu bạn là phụ nữ và có dáng người quả táo, hãy mặc những bộ độ làm tôn lên đôi chân thon và kéo sự chú ý khỏi phần vai lớn hoặc phần thân trên thô. - Nếu bạn là nam giới và dáng người bạn là hình tam giác, bạn nên thử những trang phục khiến cho vai có vẻ rộng hơn và phần giữa nhỏ lại; những chiếc áo sơ mi đơn giản và đứng dáng sẽ hợp với bạn nhất.[5] Nguồn nghiên cứu - 4. Mặc những màu sắc làm tôn da. Có rất nhiều màu sắc nằm giữa hai sắc thái da “ấm” và “mát”, nhưng xác định được sắc thái da của mình là điểm khởi đầu rất tốt. - Nếu bạn có tông da ấm, da nền của bạn sẽ là màu vàng. Sắc thái da ấm thường có mạch máu màu xanh lá. Những người có làn da ấm sẽ hợp với các sắc thái màu đất như cam cháy, kem, vàng tươi, nâu, xanh lá cây sẫm, đỏ nâu. [6] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có tông da mát, da nền của bạn sẽ có màu hồng. Sắc thái da mát thường có mạch máu màu xanh da trời. Những người có làn da mát sẽ hợp với các màu lạnh như: đen, xanh hoành gia, xanh tím than, xám.[7] Nguồn nghiên cứu - 5. Dọn dẹp tủ quần áo. Khi đã xác định được phong cách và loại trang phục phù hợp với bản thân, hãy xem lại tủ quần áo và bỏ đi những thứ không phù hợp. Việc này bao gồm cả quần áo tập thể dục và đồ ngủ, nếu bạn có đủ khả năng tài chính. - Cải thiện ngoại hình phần lớn có liên quan tới sự tự tin, vì thế, bạn cần đảm bảo rằng bạn có cảm nhận tốt về diện mạo của mình – ngay cả khi mặc đồ ngủ. - Nếu bạn không biết bỏ gì và giữ gì, hãy rủ vài người bạn tới để cho bạn lời khuyên. Bạn có thể biến việc này thành một buổi tối thú vị bằng cách mời họ ăn tối để đổi lấy sự giúp đỡ của họ. - 6. Chỉ mua những bộ quần áo, giày dép và phụ kiện mà có thể mang lại cho bạn cảm nhận tốt về chính mình. Đồ giảm giá rất hấp dẫn, nhưng bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách chỉ mua những món đồ phù hợp. - 7. Nhờ giúp đỡ. Nhờ vài người bạn đi cùng khi mua sắm quần áo mới. Nếu gặp khó khăn trong việc xác định đâu là thứ phù hợp với mình và nếu có khả năng chi trả, bạn có thể thuê một chuyên gia tư vấn phong cách. - 8. Đừng bỏ quên những chi tiết nhỏ. Hãy kết hợp cùng đồng hồ, kính mát, cà vạt, vòng cổ... Bạn cần giữ cho móng tay luôn sạch sẽ/gọn gàng, và nếu thích thì bạn có thể sơn móng tay sao cho hợp tông với trang phục. Những chi tiết nhỏ đó có thể tôn lên phong cách của bạn. - Ví dụ, có thể bạn luôn mặc màu đen nhưng phụ kiện thì phải nổi bật. Với phụ nữ, có thể đó sẽ là vòng cổ sáng và to bản. Với nam giới, có thể đó sẽ là một chiếc cà vạt họa tiết sáng màu với khuy áo cổ điển. Phần 6 Phần 6 của 7: Có một kiểu tóc đẹp - 1. Mua sản phẩm chăm sóc tóc phù hợp với loại tóc của bạn. Tóc bạn dày hay mỏng? Khô hay dầu, hay nửa nọ nửa kia? Tóc bạn có nhuộm màu không? Có xoăn không? Có thẳng không? Những chi tiết đó sẽ ảnh hưởng tới loại sản phẩm mà bạn cần mua, và may mắn là các nhãn hàng (dù là mỹ phẩm hay sản phẩm chuyên biệt) đều sẽ ghi rõ loại tóc phù hợp với sản phẩm của họ trên bao bì. - 2. Gội đầu càng ít càng tốt. Xác định số lần bạn cần gội đầu để tóc được sạch (tóc cần được gội khi nhiều dầu, bết lại và xơ xác), và tuân theo tuần suất đó – không vượt quá kẻo tóc sẽ bị khô. - 3. Xác định hình dáng khuôn mặt. Hình dáng khuôn mặt bao gồm hình vuông hoặc tròn (chiều dài bằng chiều rộng, nếu mặt vuông thì sẽ có cằm vuông), hình oval (chiều dài lớn hơn chiều rộng), hình tim (cằm nhọn, đường chân tóc ở trán sẽ chạy thành nhìn chữ V). - 4. Chọn một số kiểu tóc phù hợp với hình dáng khuôn mặt bạn. Tìm trên mạng hoặc mua tạp chí tóc tại cửa hàng để tìm mẫu tóc bạn thích và phù hợp với khuôn mặt bạn. - Mặt vuông sẽ hợp với những kiểu tóc sắc sảo, góc cạnh như tóc bob dài ngang cằm. Tóc tỉa lớp mềm mại cũng sẽ rất hợp. - Mặt oval trông sẽ cân đối hơn với kiểu tóc tỉa lớp, độ dài bao nhiêu không quan trọng. Tóc mái cũng sẽ giúp mặt oval trông cân đối hơn. - Mặt hình trái tim thường sẽ có đôi gò má cao rất đẹp. Hãy nhấn nhá nét đẹp đó với tóc tỉa lớp ngắn hoặc tóc mái dài. - 5. Hãy thực tế. Nếu bạn có mái tóc mỏng và thẳng, và bạn muốn cắt kiểu tóc dành cho mái tóc dày và xoăn, hãy nghĩ lại. Thợ cắt tóc chuyên nghiệp không phải là ảo thuật gia. Họ không thể thay đổi chất lượng mái tóc của bạn. - 6. Sở hữu một kiểu tóc đẹp. Hãy hỏi han và/hoặc tìm trên mạng những tiệm làm đầu có tiếng tại nơi bạn sinh sống. Mang theo bức ảnh về kiểu tóc mà bạn chọn để thợ làm tóc biết chính xác bạn muốn gì. Hãy nói với họ bạn định thế nào và đảm bảo cả hai đều hiểu rõ những điều sắp thực hiện. - 7. Cân nhắc việc nhuộm tóc. Nhìn chung, màu tóc tự nhiên của bạn thường vốn đã khá hợp với màu da, nhưng việc nhuộm tóc cũng sẽ là một cách tuyệt vời để tạo nét nổi bật cho tóc và khiến ngoại hình của bạn thú vị hơn. Cũng giống với màu sắc của trang phục, bạn nên chọn màu tóc dựa theo tông màu của làn da (ấm hoặc mát). - Nếu da bạn thuộc tông mát, hãy chọn các sắc thái tóc tối và “sắc lạnh” như đen hoặc xanh dương – nếu dám. - Nếu bạn có tông da ấm, hãy chọn những sắc thái của đất như đỏ, nâu đỏ hoặc nâu ấm. - Nếu đủ tiền, hãy nhuộm tóc tại nơi chuyên nghiệp. Nhờ đó, bạn có thể trao đổi với chuyên gia xem họ nghĩ màu tóc nào hợp với bạn nhất, ngoài ra, chất lượng của sản phẩm ở nơi đó cũng sẽ tốt hơn và tóc bạn sẽ đỡ bị hư tổn hơn. - 8. Cắt tỉa râu ria/lông mày. Nếu là nữ, có thể bạn sẽ muốn tỉa lông mày và loại bỏ lông ở các khu vực khác trên mặt (ví dụ như lông mọc từ nốt ruồi, ria mép, râu cằm). Nếu là nam, việc này sẽ còn công phu hơn, bao gồm tỉa lông mày, cạo và tỉa ria mép và râu. - Đối với nam giới, hình dáng khuôn mặt sẽ mang tính quyết định hơn. Ví dụ, những người có khuôn mặt trái tim sẽ hợp với kiểu râu dê hoặc râu quai nón vì chúng làm gương mặt họ cân đối hơn. - 9. Xử lý lông ở các phần cơ thể khác nếu muốn. Một số phụ nữ và nam giới thương cạo lông chân và nách, và ít nhất là tỉa gọn lông vùng kín. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái và/hoặc không muốn làm vậy thì cũng không sao. Bạn đang nỗ lực cải thiện ngoại hình của mình, và nếu bạn thích đôi chân nhiều lông của bạn thì không cần phải thay đổi nó làm gì. Phần 7 Phần 7 của 7: Tỏa ra sự tự tin - 1. Thực hành tự động viên một cách tích cực. Nhiều người trong số chúng ta thường có một giọng nói tiêu cực bên trong, nói rằng chúng ta không đủ tốt, chúng ta ngớ ngẩn hoặc không hấp dẫn. Đừng để chúng làm bạn nhụt chí. Hãy ghi nhận chúng và đối đầu với chúng bằng những lời tự động viên tích cực. - Có thể vào một buổi sáng, bạn bỗng cảm thấy quần áo hơi chật và nghĩ rằng “Mình béo quá. Mình xấu xí. Không thể tin là mình lại tăng cân. Mình thật vô dụng.” Hãy tự nghĩ “Mình ghi nhận những suy nghĩ tiêu cực về bộ quần áo chật chội này. Đúng là chúng hơi chật nhưng như vậy chưa phải tận thế. Mình không vì thế mà trở nên xấu xí hơn. Mình không ngớ ngẩn. Mình không vô dụng. Quần áo của mình chỉ hơi chật thôi. Chỉ thế thôi”. Sau đó, hãy dùng tới những lời tự động viên “Ở buổi họp hôm qua, mình đã làm rất tốt” hoặc “Mình tự hào vì những nỗ lực đang bỏ ra để cải thiện ngoại hình”. - 2. Đảm bảo rằng bạn có tư thế chuẩn. Tư thế chuẩn nghĩa là bạn có thể đứng thẳng lưng (nhưng không phải là ưỡn ra), cằm hơi chĩa xuống. Bạn có thể luyện tập tư thế chuẩn bằng cách ngồi thẳng ở bàn làm việc, tránh gù lưng. - 3. Sử dụng ngôn ngữ cơ thể tích cực. Khi nói chuyện với người khác, đây là những điều bạn có thể làm để thể hiện rằng bạn cởi mở với việc trò chuyện với họ và đang chủ động lắng nghe:[8] Nguồn nghiên cứu - Mỉm cười. Đừng cười quá nhăn nhở, chỉ cần cười nhẹ nhàng, thư thái là đủ để thể hiện niềm vui thích của bạn khi trò chuyện với họ. - Nhìn vào họ với phần cằm hướng xuống dưới thay vì vênh lên, nhờ đó, bạn sẽ không có vẻ “coi thường” họ. - Tránh đứng trực diện với họ; thay vào đó, hãy đứng hơi nghiêng sang một bên để tránh tỏ ra áp đảo. - Tránh các cử chỉ khép kín hoặc thu mình – hãy mở lòng bàn tay, mở to mắt, rướn cao mày, mở môi (không mím chặt). - 4. Giao tiếp bằng mắt. Đừng làm quá tới mức trông bạn như đang trừng trừng nhìn họ, chỉ cần nhìn vào mắt người khác khi trò chuyện với họ và/hoặc khi họ trò chuyện với bạn. Hãy nhớ là phải chớp mắt! - 5. Hãy giao tiếp thông minh. Giao tiếp thông minh nghĩa là tỏ ra tự tin (nhưng không tự mãn), thú vị, lạc quan và biết lắng nghe.[9] Nguồn nghiên cứu - Trong một cuộc hội thoại, giao tiếp thông minh nghĩa là kể được những câu chuyện hay, có khiếu hài hước và hơn hết là biết tập trung vào người đối thoại. [10] Nguồn nghiên cứu Hãy nhờ họ cho lời khuyên, hỏi những câu hỏi dẫn dắt khi họ kể chuyện. Ghi nhận ý kiến của họ và không phê phán.[11] Nguồn nghiên cứu - 6. Nói bằng giọng mạnh mẽ. Các nghiên cứu cho thấy những tông giọng cao và yếu thường có liên hệ với tính khí rụt rè, trong khi tông giọng trầm lại có liên hệ với khí chất vượt trội.[12] Nguồn nghiên cứu Lý tưởng nhất là nói từ cơ hoành với phong thái mạnh mẽ và tự tin. - Có nhiều mức giọng khác nhau, và mỗi mức sẽ có ảnh hưởng tới người nghe khác nhau: giọng mũi (cao và eo éo), giọng miệng (có tạo ra âm thanh nhưng không mạnh mẽ, dễ bị phớt lờ), giọng ngực (được nhiều nam giới và phụ nữ sử dụng, dễ nghe, có khả năng duy trì sự hứng thú và tự nhiên nhất).[13] Nguồn nghiên cứu - Để giúp bạn học cách nói từ cơ hoành, hãy thực hành hít thở sâu (hãy tưởng tượng là bạn đang hít hơi đầy bụng) thay vì thở nông (chỉ hít vào lồng ngực). Việc này không những giúp bạn có giọng nói hay hơn mà còn khiến bạn cảm thấy thư giãn và tập trung hơn.[14] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thật sự gặp khó khăn trong việc tỏ ra tự tin do giọng nói của mình, bạn có thể đầu tư thuê huấn luyện viên thanh nhạc hoặc ít nhất là xem một số video dạy thanh nhạc trên mạng.[15] Nguồn nghiên cứu - 7. Có một nụ cười đẹp. Khi bạn cười, mọi người sẽ cảm thấy bạn thân thiện và dễ gần hơn. Mấu chốt để có một nụ cười đẹp là sự chân thật, nghĩa là cười bằng mắt. - Cách bạn mỉm cười sẽ tùy thuộc vào tình huống – ví dụ, bạn có thể cười hở răng khi chụp ảnh hoặc trò chuyện với mọi người trong bữa tiệc, nhưng hãy cười mỉm khi đang thu hút sự chú ý của một người ở bên kia căn phòng. - 8. Biết bạn là ai và giữ nguyên điều đó.[16] Nguồn nghiên cứu Hãy thoải mái với bản thân mình và đừng thay đổi. Những người tự tin thường cảm thấy thoải mái khi là chính mình, và ở họ có một sự hấp dẫn mà không một sự chải chuốt hoặc cơ thể cân đối nào sánh được.[17] Nguồn nghiên cứu - Khi mọi người biết bạn là người vững vàng và những điều bạn sẽ mang lại, họ sẽ muốn ở bên bạn nhiều hơn. Nếu họ biết bạn buồn vui thất thường, họ sẽ có phần bất an khi tiếp cận bạn. - Khi nỗ lực cải thiện ngoại hình, có thể bạn sẽ thấy mình đang hướng tới một hình mẫu hoặc biểu tượng mà bạn muốn trở thành. Việc này không hẳn là xấu, miễn là bạn không liên tục tự so sánh bản thân với họ và/hoặc cố gắng trở nên giống như họ. Bạn đang phấn đấu trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình chứ không phải hình mẫu sao chép của người khác. Lời khuyên - Đối xử với người khác theo cách mà bạn mong muốn được người khác đối xử. Sự tử tế và lòng trắc ẩn là một trong số những phẩm chất đáng quý nhất của một người. - Đi khám nha khoa ít nhất 6 tháng một lần. - Đảm bảo là bạn ăn mặc những bộ đồ cũng như thực hiện những điều khiến mình hạnh phúc. Miễn là bạn hạnh phúc và tự tin khi là chính mình, vẻ đẹp của bạn sẽ tỏa sáng. - Đừng dùng nhiều mĩ phẩm và các sản phẩm làm đẹp khác. Hãy chăm sóc da bằng những nguyên liệu tự nhiên. Trong mĩ phẩm có thể chứa các hóa chất gây hại cho bạn hoặc môi trường. - Hãy dùng thử các sản phẩm từ nhiên nhiên thay cho hóa chất. Bạn có thể tìm hiểu về các phương pháp tự chế và thực hiện tại nhà. - Nếu bạn cảm thấy buồn, hãy thử làm một việc đơn giản nào đó như giúp đỡ người khác. Việc đó có thể giúp bạn cảm thấy bản thân tốt hơn và có ích hơn. - Đừng cố gắng trở nên giống một ai đó. Bạn có vẻ đẹp riêng của mình. Cảnh báo - Chăm sóc vẻ bề ngoài là việc quan trọng và có thể làm tăng mức độ tự tôn của bạn, nhưng những nỗ lực điên cuồng và sự chú ý quá mức tới việc “trở nên đẹp hơn” có thể khiến bạn không vui, và về lâu dài, bạn sẽ kém hấp dẫn đi.

Whether you’re feeling bad or you want to feel even better than you already do, there are a ton of ways to improve your appearance and make yourself feel great! From exercise to haircuts, this article can help you make the changes you want and get the self confidence you deserve! Steps Part 1 Part 1 of 7: Looking Inward - 1. Ask yourself why you want to improve your appearance. Are you doing this for yourself or someone else? What do you hope to achieve by improving your appearance? - If you’re trying to change how you look with the hopes of attracting someone, be careful that you stay true to yourself as you go through the following steps. Only do what feels right for you. - 2. Identify what you like and what you don’t like about your appearance. Most of us find it easier to identify what we don’t like about ourselves, but it’s important to identify some good things, too. - Once you figure out what you like best about yourself, think about how you can play it up. - 3. Be realistic about what you can and can’t change. You might find it useful to make a list of what you like and don’t like, and then realistically consider what you can actually change about yourself. - For example, you can’t change that you’re short, but if you want to, you can give the illusion of looking taller by wearing high heels (women) or shoes with thicker heels (men or women). There are also things you can do with your clothing and hair to help give the appearance of length (for example, if you’re short, you might want to avoid having very long hair or wearing long jackets that reach below the knees, as these things can make you look shorter). - 4. Learn to love your quirks. Maybe you hate most of how you look, but your appearance isn’t only about how traditionally attractive you are. As you work through the following steps, try to move at least one thing from your “don’t like” list to your “like” list. - Maybe you hate that your hair is so thick, but with the right hair cut, products, and styling, you might be able to turn that around and really love what you can do with your hair. - 5. Be true to yourself. Ideally, improving your appearance is about letting your true self shine through. It’s not about fitting a standard ideal of what attractiveness is to society in general. As you work on improving your appearance, keep this in mind. - Maybe you feel most like yourself with your natural hair and skin tones, wearing neutral clothing. Maybe you feel most like yourself with colorfully dyed hair, piercings, and hand-made, one-of-a-kind outfits. Don’t let society dictate what the best version of you looks like. You are the expert on you. - 6. Be gentle with yourself. For some of us, feeling better about our appearance might be as simple as getting a new haircut; for others, it might be a much longer, more difficult process. Know that we have all struggled with self-confidence and maintaining healthy habits. The key is to stay positive and, most importantly, be kind to yourself. - If you decide that part of your plan to improve your appearance is to exercise more often, being gentle means being realistic about what you can do — for example, if you don’t exercise regularly, start with two days a week and move up from there. Being gentle also means that when you miss a day or make a mistake, you don’t get mad at yourself; you just acknowledge it, forgive yourself, and make a commitment to start fresh tomorrow. - 7. Make a realistic action plan. Having a clear sense of your goals will help you stay focused and on track. When making your action plan, be careful not to set too many goals for yourself at one time. If you make too many changes at once, you’ll risk becoming overwhelmed and not being able to keep up with any of them. - If you decide you want to lose weight, improve your skin, and sleep better, you’ll likely need to implement these changes to your lifestyle in stages. - For example, you might start by exercising twice a week and committing to washing your face twice a day with an appropriate cleanser (i.e. one for your skin type — dry, normal, combination, acne-prone) for the first one or two weeks. - If you decide you want to lose weight, improve your skin, and sleep better, you’ll likely need to implement these changes to your lifestyle in stages. - 8. Write it down. As you consider your motives and plans for improving your appearance, keep track of your thoughts and feelings in a journal. Devote a journal to improving your appearance. Write your action plan down in the journal so that you can refer back to it. - Continue to keep your journal as you develop new habits for improving your appearance. This will help you evaluate what works and what doesn’t. - 9. Be realistic and patient. Unless you have unlimited funds and are willing to undergo surgery, your results won’t be immediate. To improve your appearance in the long term requires long-term lifestyle changes. Give yourself the time and space you need. Know that this will be different for everyone depending on their individual goals and situations. Part 2 Part 2 of 7: Getting Healthy - 1. Drink enough water. Most people don’t drink enough water. Staying hydrated will not only improve the quality of your skin; it will help keep you focused and energetic, and it might even help you shed a few pounds. - Advice for how much water to drink varies, but the average is 8 (8 oz.) glasses per day. - To verify that you are properly hydrated, check that the color of your urine is clear or very lightly colored, not dark. Dark urine indicates severe dehydration. - 2. Eat healthfully. Eating healthfully means different things to different people, and really depends on your body chemistry. In general, you’ll want to ensure you’re getting enough protein (i.e. lean meats or alternatives, nuts), healthy fats (i.e. extra virgin olive oil, avocados), and other nutrients from fruits and veggies, and you’ll want to avoid processed foods and sugars as much as possible. - If you are lactose intolerant, vegetarian, vegan, celiac or have any other specific dietary requirements, you might even find it useful to consult a nutritionist about the best diet for you. - Note that changing your diet is not the same thing as dieting. Unless you’re working with a doctor to decrease your weight significantly, avoid cutting calories or cutting out otherwise healthy foods to lose weight. Diets are infamous for being unsuccessful; when you’re starving and exhausted from a diet, you have less energy and will power to stay on it. - 3. Focus on your health and how you feel; not your weight. Instead of looking at the scale every morning, think about how your bones feel, how your brain feels, how energetic you feel. You should find that over time, unless you’re struggling with a medical condition, these things will improve as you make healthy changes. - If you’re struggling with a medical condition, be sure to consult your doctor and get their approval before implementing any changes to your lifestyle. - If you’re 5’11 and you’ve read that your favourite actor or actress is 110 pounds, be realistic. Being 5’11 and 110 pounds is not healthy. You will be skin and bones! - 4. Exercise. Choose physical activities that you enjoy and that work for your body, and implement them slowly into your lifestyle. If you already work out twice a week, find a way to fit three days a week into your schedule. Ideally you'll want a blend of flexibility, strength, and cardio. - Ultimately you’ll want to work up to being active for at least 30 minutes each day, with longer, more intense workouts 3-5 days each week. - By choosing activities that you enjoy, exercising will feel less like work, and more like a reward. Take a dance class or join a team sport! - If you have knee problems, don’t decide that you’re going to start running; swimming would be more appropriate. - 5. Meditate. Meditating helps you get more in touch with your mind and body. It will not only help you stay focused on your goals, but will also help you foster a sense of inner peace and tranquility, making it easier for you to accept yourself as you are, no matter where you are in your journey. - 6. Get enough sleep. When we regularly don’t get enough sleep we are not our best selves. It shows in our mood, body language (hunched back, droopy eyelids), and skin (dark eye circles, bags under eyes), and can make us appear less attractive. Aim for between 7 and 9 hours of sleep each night, and try to be consistent in your bedtime (for example, sleeping from 11 p.m. to 7 a.m. consistently). - If you have trouble sleeping, you might find progressive muscle relaxation helpful. - Lying in bed before sleep, close your eyes and take some deep breaths, drawing an awareness to your body. Beginning at the top of your head and working down your body, tense your muscles and then release them. An appropriate order would be as follows: forehead, eyebrows, eyes, cheeks, nose, mouth, jaw, neck, shoulders, upper arms, forearms, hands, fingers (make a fist), chest, upper stomach, lower stomach, pelvis, buttocks, thighs, knees, calves, ankles, feet, toes. Once you’re done, tense your entire body and hold it for a moment before letting go. - For those of us that work at home, it can be difficult to transition from work to sleep, especially if the home is small/a specific office space is not available. If you suffer from insomnia, it’s important to dedicate a specific area to sleep, and only sleep. Don’t bring your work into this area. Make your bed your sanctuary. - Oils and herbs might also be helpful in relaxing you before sleep. These can vary from essential oils such as lavender and neroli to herbs like valerian root. If you choose to take supplements, consult your doctor or specialist to ensure that they are safe to take with anything else you may be taking, or with any medical conditions you may have. - If you have trouble sleeping, you might find progressive muscle relaxation helpful. - 7. Treat yourself. If you’re working to improve your appearance, you may be struggling with some body confidence issues. Even if you aren’t, you may find that improving your appearance is a difficult journey. Make sure that you take time to reward yourself for your hard work. - Rewards could include buying a nice article of clothing or treating yourself to a spa day, or even buying that video game you like (as long as it doesn't take away from the time you spend exercising!) or saving up/paying for that pricey exercise class/club membership you’ve been wanting. Part 3 Part 3 of 7: Improving Your Complexion - 1. Buy a face wash that is appropriate for your skin type. Most drugstore brands make this easy by explicitly stating on their labels which skin type their cleanser is designed for. - You’ll likely see one of four types: normal (occasional zits but no problem areas), combination (often a combination of dry on cheeks, oily on forehead, nose and chin), oily/acne-prone, and dry/sensitive (some flakiness, often sensitive to scented cleansers). - 2. Wash your face twice a day. While washing your face, be gentle. Avoid scrubbing too hard, as this can irritate your skin and cause blemishes or make existing blemishes worse. - 3. Use a skin toner after washing your face. After cleansing, gently apply a toner using a cotton pad. Toners help you balance your skin’s pH (acid-alkaline ratio), and can keep your skin looking healthier. Avoid toners that contain alcohol, as this can dry out and irritate your skin. - 4. Apply a moisturizer after washing and toning your face. As with facial cleansers, most drugstore moisturizer brands will specify which skin type they are designed for on the packaging. - 5. Exfoliate once a week. Exfoliating removes dead skin cells and brightens your skin. If you have severe acne, you’ll probably want to avoid exfoliating all together, as the friction can irritate your skin and the exfoliant can spread the bacteria from your pimples to other areas of your skin. - 6. Buy a pimple cream. You may wish to have tea tree oil or a cream containing salicylic acid handy in case you get zits. Do not try to pop your zits, as this will only make them worse. - 7. Treat severe acne. If you have severe acne and are really struggling to get it under control, consider seeing your doctor and/or a dermatologist. A professional can help you address your acne and come up with an action plan to reduce or even get rid of it. - You might find that the doctor/dermatologist recommends a medication, topical cream, or a combination of both. - If you’re a male and you shave your face, try shaving in the same direction as your hair growth to avoid breakouts caused by irritation. - 8. Wear sunscreen. Many facial moisturizers include an SPF of 15 to 30. Keep an eye out for the words “SPF 15” or “SPF 30” on the label. When purchasing sunscreen, especially for your face, be careful to ensure that it won’t clog your pores (i.e. that it is non-comedogenic). Avoid sunscreens containing oil. - 9. Apply a concealer to your face. If you feel really self-conscious about your complexion, consider trying a tinted moisturizer or concealer. These are available for men and women. Aim for something that is non-comedogenic (won’t clog pores), and directed at your skin type (i.e. normal, combination, oily/acne-prone, dry/sensitive). - To target a pimple or any other redness on your face, you can try putting a dab of green cover-up on there before going over it with one that matches your skin tone. - Note that wearing makeup can exacerbate acne, although some brands do claim to help fight it. - 10. Get clear eyes. Compliment your nice complexion with clear eyes. Reduce puffiness and dark circles with creams and/or a concealer. Reduce redness with eye drops. - If you have any medical conditions related to your eyes, check with your doctor before using eye drops. Part 4 Part 4 of 7: Smelling Wonderful - 1. Shower daily. Unless you have extremely dry skin or some other condition or living situation that prevents you from doing so, shower every day. Pay attention to ensure that you thoroughly wash and rinse your body, particularly the parts that get more sweaty (i.e. your armpits and genitals). - When selecting a soap it may be tempting to go for something that smells great, but strong-smelling soap can irritate skin. You’re safer purchasing an unscented soap or something designed for your particular skin type (for example, if you have oily skin and have acne on your back, you may want to seek out a soap designed for oily, acne-prone skin). - 2. Brush your teeth at least twice a day. If your teeth are healthy and the enamel is not thinning, you can use a whitening toothpaste. If your teeth look a little translucent, you’ll likely want a toothpaste for sensitive teeth that advertises enamel repair. - 3. Floss your teeth at least once a day. This will remove food and plaque from your teeth, keeping them healthy and keeping your breath better. - 4. Wear deodorant. There is a huge selection of deodorant available for a variety of purposes. If you are more health conscious you may choose to avoid antiperspirants containing aluminum, which studies have suggested can cause cancer.[1] Research source - 5. Wash your clothes regularly. Ensure that your clothes are clean and, if necessary, pressed (i.e. dress shirts, slacks will likely need ironing after washing). - A good rule of thumb is to wash undershirts, underwear and exercise clothes after each wear (with the exception of bras, which you can wear several times before washing); wash tops after one or two wears, depending on how much you perspire; wash pants after five or six wears; and coats every one or two months.[2] Research source - Washing your pajamas regularly (after three to four wears) may also help you avoid acne, if you have it in places other than your face. - 6. Wear perfume or cologne. Find something that feels unique to you — your own “signature scent”. Different scent categories suit different body chemistries: you’re best off going to a drugstore or department store that sells perfume and cologne, and sampling the scents until you find one that works on you. Be sure to give it at least an hour after spraying on your skin, as the scent can change over time. - Scents come in several categories of smell: aromatic (grass-spicy), chypre (moss, patchouli, bergamot), citrus (tart scents like grapefruit or mandarin), floral (freshly picked flowers — note that floral and fruity can often overlap), leather (smoky, tar, combined with floral and tart scents), oriental (musk, vanilla, resin, wood combined with florals and spices), and woody (warm, sandalwood, dry/sharp cedar, balmy often combined with aromatic and citrus). - Be careful not to wear too much cologne or perfume. In this case, too much is far worse than not enough. If you’re unsure of how much to put on, start small, with only a few spritzes. You might even try spraying it in front of you and then walking through it. - 7. Freshen your breath. If you’re about to meet with someone and are self-conscious about your breath, consider popping a couple of mints in your mouth or using a breath spray. If you choose to chew gum, ensure that you spit it out before entering any important meetings, as many people find gum chewing to be rude and/or annoying — some even see it as demonstrating a lack of class. Part 5 Part 5 of 7: Dressing Well - 1. Define your style. Maybe you’ve already got a good sense of who you are and how you want to represent yourself. If you don’t, you might find it useful to start a style diary or even an online folder of styles that you like. When defining your style, consider the clothes and hair (and, if you wear it, makeup) that will best represent YOU. - Are you edgy or more subdued? Are you extroverted and like a lot of attention? Or, do you like attention but would prefer to wear neutral clothes and then surprise people with your personality. - Take a look through your closet—are there any styles, fits, or colors that you tend to gravitate toward? This can help you get an idea of your personal style.[3] Expert Source Ashley Kahn Wardrobe Stylist Expert Interview. 30 September 2020. - It's sometimes necessary to acknowledge that finding a style that is true to you is not always possible, whether due to financial or work constraints. For example, if you’re a nurse, you’re limited to a specific style of uniform; you may be able to show your personality through the patterns that you choose for that uniform, though. - 2. Figure out your body type. Figuring out your body type will help you decide which cuts look best on you, and which parts of your body you might want to accentuate. Body types are different for men and women. - In general, women have four body types: apple (top heavy, with big busts and thinner legs), straight/rectangular (waist and hips are roughly equal, “boyish”), pear (bottom heavy, with hips significantly larger than bust), and hourglass (equal hip and bust measurements, with a narrow waist). - In general men have four body types too: average (with broad shoulders tapering down to the waist), inverted triangle (athletic, with moderate to heavy muscle definition), rectangular (skinny or narrow in build, with the waist and the shoulders being the same width), or the triangle (a more pronounced midsection with narrower shoulders).[4] Research source - 3. Dress for your body type. Use clothing to accentuate the things you like about your body. For many women, this means accentuating their waists, busts, backsides, or legs; for many men, this means accentuating broad shoulders, a strong chest, or a nice backside. - If you’re a woman and you have an apple body type, you’ll likely wear something that accentuates your slender legs and draws attention away from your broad shoulders or thick middle. - If you’re a man with a triangle body type, you’ll want to try to make your shoulders look broader and your midsection look narrower; structured, simple shirts are your best bet. - Opt for clothes that fit you well. Don't wear clothes that are way too big or too small. Also, when you're buying jeans that contain lycra or spandex, go down a size—that way, they'll still fit once they stretch out.[5] Expert Source Ashley Kahn Wardrobe Stylist Expert Interview. 30 September 2020. - 4. Wear colors that complement your skin tone. Many variations exist within the two basic categories of “warm” and “cool” skin tones, but figuring out whether you’re warm or cool is a great starting point.[6] Research source - If you have a warm skin tone, you’ll have yellow undertones. Warm skin tones often have greenish veins. Warm-toned people look good in earthy shades: burnt orange, cream, sunny yellow, brown, dark green, autumn red. - If you have a cool skin tone, there’ll be pink undertones. Cool skin tones often have blueish veins. Cool-toned people look good in “cool” colors: black, royal blue, navy, gray. - 5. Clean out your wardrobe. Once you’ve defined your style and figured out what clothes look best on you, go through your entire wardrobe and get rid of anything that doesn’t look great on you.[7] Expert Source Ashley Kahn Wardrobe Stylist Expert Interview. 30 September 2020. This includes workout clothes and sleepwear, if you can afford it. - Improving your appearance is largely about improving your confidence, so it’s important to ensure that you always feel good about how you look — even if you’re just in your PJ's. - If you’re unsure of what to get rid of and what to keep, invite a friend or two over to give you advice. You can make a night of it by offering to get them dinner in exchange for their help. - 6. Only buy clothing, shoes, and accessories that make you feel fantastic. It’s tempting to buy things on sale, but you can save money by only purchasing what looks best on you. - Look for great basic pieces that you can mix and match with clothing you already have.[8] Expert Source Ashley Kahn Wardrobe Stylist Expert Interview. 30 September 2020. - When you buy shoes, be sure they fit comfortably! It's hard to be stylish in shoes that are too tight or too big.[9] Expert Source Ashley Kahn Wardrobe Stylist Expert Interview. 30 September 2020. - Look for great basic pieces that you can mix and match with clothing you already have.[8] Expert Source Ashley Kahn - 7. Get help. Ask a friend or two to come along with you when you go out shopping for new clothes. If you’re really struggling to figure out what looks good on you, and if you can afford it, you might even consider paying for a personal shopper to help you out. - 8. Don’t forget the little things. Accessorize with watches, sunglasses, ties, necklaces etc. Keep your nails trimmed/manicured and, if it’s something you're into, paint them to match your outfits. It’s the small touches that really cement your style. - For example, maybe you always wear black, but bold accessories. For a woman this might mean a big, chunky, bright necklace with bright lipstick. For a man this might mean a brightly patterned tie with vintage cuff-links. Part 6 Part 6 of 7: Getting Great Hair - 1. Buy the right hair products for your hair type. Is your hair thick or thin? Is it dry, oily, or somewhere in between? Is it colored? Curly? Straight? All of these things will influence which hair products you buy, and thankfully most brands (both drugstore and professional) tell you right on the label exactly which hair type they are designed for. - 2. Wash your hair as little as possible. Figure out how often you need to wash your hair to keep it looking clean (it needs to be washed when it’s oily, flat, and separating), and do that — don’t wash it more than it needs to be washed, as this can dry it out. - 3. Figure out your face shape. Facial shapes include square or circle (face as wide as it is long, with square faces having angular chins), oval (face longer than it is wide), or heart-shaped (chin comes to a point, hair line on forehead may be a widow’s peak). - 4. Select a few hairstyles for your face shape. Look online or purchase a hairstyle magazine at your local drugstore to find some examples of hairstyles that you like and that match your face shape. - A square face can look great with a more edgy, angular cut such as a chin-length bob. Softer layers can also work. - An oval face will look more balanced with layers, no matter the length. Bangs can also give the long, oval face a more balanced appearance. - Heart-shaped faces often have great high cheekbones. Accentuate those with short layers or long bangs. - 5. Be realistic. If you have thin, straight hair and you want a cut that requires thick, curly hair, think again. Even the most talented hairdresser is not a magician; they cannot completely change the quality of your hair. - 6. Get a good quality haircut. Ask around and/or look online to find well-reviewed hairdressers in your area. Bring photos of your selected haircuts/styles in with you to your appointment, so that the hairdresser can see exactly what you want. Talk to them about what you’re going for, and make sure that you’re both clear on what will be done. - 7. Consider coloring your hair. Logically, your natural hair color should match your skin tone quite well, but coloring your hair can be a great way to make your eyes pop or add a little extra excitement to your over all look. As with clothing colours, you’ll want to select your hair color based on your skin tone (i.e. warm or cool). - If you have a cool skin tone, you can go with dark, “harsher” shades like black or, if you're feeling adventurous, blue. - If you have a warm skin tone, you’re better off sticking with earthier shades like red, copper, or a rich, warm brown. - If you can afford it, always get your hair professionally colored. This way, you can consult the stylist on what he or she thinks will work best with your skin tone, and in general the quality of the products is higher, so you’ll likely cause less damage to your hair. - 8. Groom your facial hair. If you are a female, chances are you will want to pluck your eyebrows and remove any hair elsewhere on your face (i.e. coming out of moles, moustache hair, hair on your chin). If you're a male, it can get a bit more elaborate, with eyebrow plucking, shaving and/or moustache and beard trimming. - For men, facial shape is more relevant here. For example, men with a heart-shaped face might find it useful to grow a goatee or beard to help balance out the upper part of their face. - 9. Shave other parts of your body as desired. It’s popular for women and some men to shave their legs and underarms, and to at least trim their pubic hair. If you are not comfortable with and/or do not wish to do these things, don’t do them! You are working to improve how you appear for yourself, and if you like the way you look with hairy legs, there is no reason to change that. Part 7 Part 7 of 7: Exuding Confidence - 1. Practise positive self talk. A lot of us have negative voices telling us that we aren't good enough, that we’re stupid or unattractive. Don’t let these voices get you down. Acknowledge them, and counter them with positive self talk. - Maybe one morning your clothes feel a bit tight and you think, “God I’m so fat. I’m so ugly. I can’t believe I’ve gained weight. I’m such a loser.” Think to yourself, “I acknowledge that negative response to my tight clothes. Yes, my clothes are a bit tight, but it’s not the end of the world. I'm not uglier because of it. I'm not stupid. I’m not a loser. My clothes are just a bit tight. That is all.” Then, counter with positive talk: “I was great in that meeting yesterday,” or, “I’m proud that I am trying to improve my self image.” - 2. Ensure that you have good posture. Good posture means standing upright with a straight (but not rigidly straight) back, with your chin tilted ever so slightly down. Practise good posture by sitting upright even at your desk, and avoiding hunching. - 3. Use positive body language. When speaking to others, there are things you can do to show that you are open to talking to them, and that you’re actively listening to them: - Smile. Nothing crazy or too wide, but a light, relaxed smile will show that you’re happy to talk to them. - Look at them with your chin angled down rather than up, so as not to appear as though you’re “looking down on them.” - Avoid a full frontal display; instead, face them at a slight angle to avoid looking too dominant. - Avoiding any closing off or compressing gestures — open palms, open eyes, high eyebrows, open (not compressed) lips. - 4. Make eye contact. Don’t overdo it to the point that you’re staring or wide-eyed and crazy-looking, but do look into someone’s eyes when you’re talking to them and/or when they’re talking to you. Remember to blink! - 5. Be charismatic. Being charismatic means being confident (but not cocky), interesting, optimistic, and an active listener.[10] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source [11] Research source - In a conversation, being charismatic means telling great stories, having a sense of humour, and, above all else, focusing on the other person. Ask them for advice, ask them follow-up questions when they tell you a story. Validate their opinions and don't be judgmental. - 6. Speak with a strong voice. Studies have shown that higher, weaker voices are associated with submissiveness, whereas lower pitches are associated with social dominance. Ideally, you want to speak from your diaphragm in a strong and confident manner.[12] Research source - There are various vocal levels, and each of them have different effects on the listener: nasal (high pitched, whiny), mouth (makes sound but is not very powerful; is easy to ignore), chest (used by many men and women, sounds pleasant, can generally maintain interest, nothing negative, just not the best), diaphragm voice (commands attention, most attractive, sounds strongest and most natural). - To help you learn how to speak from your diaphragm, practise breathing deeply (imagine inflating your belly) rather than shallowly (into your chest). Not only will this help your voice sound better, it’ll also help you feel more relaxed and focused. - If you really struggle with having confidence due to your voice, you might consider investing in a voice coach or at least looking up some vocal coaching videos online. - 7. Have a great smile. When you smile, people will generally feel that you are more friendly and approachable. They key to having a great smile is to be genuine, which means smiling with your eyes, too.[13] Research source - How you smile will depend on your situation — for example, you might smile with your teeth in a photo or when talking to people at a party, but prefer a less intense, closed-mouth smile if you’re trying to get someone’s attention from across the room. - 8. Know who you are and keep being you. Be comfortable with who you are and don’t change it. People who are confident and comfortable in their own skin have an attractiveness about them that no amount of styling, grooming, or fitness can match.[14] Research source - When people know you’re consistent, and they know what to expect, they're more likely to want to be around you. If they know you're sometimes fun but sometimes a real downer, they might be nervous to approach you. - As you work towards improving your appearance you might find that you seek out certain icons or gurus as models of what you want to be like. This isn't necessarily a bad thing, as long as you don’t wind up constantly comparing yourself to them and/or trying to be just like them. This is about becoming the best you that you can be — not the best mimic of someone else. Tips - Treat others as you wish to be treated. Kindness and compassion are some of the most attractive qualities you can find in a person. - Go to the dentist at least every 6 months. - Make sure you are wearing and doing whatever makes you happy. As long as you are happy and feel confident in yourself, your beauty will shine through. Warnings - Taking care of your external appearance is important and can help boost your self esteem, but obsessive attention and frantic efforts to "look better" can make you unhappy and ultimately less attractive in the long run. Reader Success Stories - "Honestly, one of the most helpful articles I have ever read! Very informative and supportive! I can't thank the writer enough for how helpful I found it and how much better it made me feel about myself. It drew my attention to a few details one usually doesn't notice."..." more

你可能对自己的形象感到不满，或希望变得更加好看。无论是哪种情况，都有许多方法帮助你提升形象，让自己感觉良好。从锻炼到发型，本文将帮助你做出想要的改变，取得应得的自信。 步骤 部分 1 部分 1 的 7: 自省 - 1. 问自己为何想要提升形象。这样做是为了自己，还是为了他人？你想通过提升形象达到什么目的？ - 如果你试图改变自己的外表来吸引他人，那么在实施以下步骤时，注意坚持真我，只做那些自己认为正确的事情。 - 2. 确定自己对哪些部分感到满意，哪些部分不太喜欢。我们大多数人会觉得确定自己不喜欢的部分更容易一些，但了解自身的优点同样重要。 - 确定最满意的部分后，想想自己应该如何展现最佳的自我。 - 3. 面对现实，知道哪些事情是你可以改变的，而哪些事情是你无法改变的。列出你喜欢和不喜欢的各项内容，然后以现实的角度来考虑哪些部分是你确实能够改变的。这样做可能会有所帮助。 - 例如，个子不高是你无法改变的，但如果你愿意，可以穿高跟鞋（女性）或厚底鞋（男性或女性）来让自己显得更高。在衣着和发型方面，你也可以通过某些手段来给人以修长的感觉。例如，如果你不高，那么就不应该留长发，或穿下摆达到膝盖以下的长外套，因为它们会让你显得更矮。 - 4. 学会喜欢自己的特质。也许你对自己的形象很不满意，但传统的审美并非评判外貌的唯一标准。完成以下步骤后，试着将至少一项内容从你的“不喜欢”清单移至“喜欢”清单。 - 也许你讨厌自己的头发，因为它太过浓密。但是，经过适当修剪，使用正确的产品和发型后，你也许能使情况发生改变，真正喜欢上自己头发的各种可能性。 - 5. 做真实的自己。理想情况下，提升自己的形象要做的就是展示真我，而不是将自己塑造成符合社会大众标准的魅力典范。在努力提升自己形象的过程中，请记住这一点。 - 也许你最喜欢自己天然的发色和肤色，还有中性的服饰穿着。也许你最喜欢自己染成五颜六色的头发，身上的穿刺饰品，以及手工制作、独一无二的服装。不要让社会来决定最好的自己应该是什么样子。最了解你的是自己。 - 6. 温柔地对待自己。对我们中的部分人而言，让自己对形象更加满意是十分简单的，剪个新发型就好了。但对其他人来说，这个过程可能要漫长、困难得多。要知道，我们所有人都是经过努力后才能建立自信，保持健康的习惯。关键在于保持积极的心态，而最重要的是善待自己。 - 如果你认为提升自己的形象需要加强锻炼，那么温柔对待自己的含义就是认清现实，知道自己能力的极限。例如，如果你没有定期锻炼的习惯，那么开始时一周锻炼两次，再慢慢提高频率。温柔还意味着如果少锻炼了一天或出现失误，你不会生自己的气。你会承认错误，原谅自己，然后承诺明天重新开始。 - 7. 制定切实可行的行动计划。对目标有清晰的认识，能够帮助你保持专注，朝正确的方向努力。制定行动计划时，注意不要一次性为自己设置太多目标。如果一次性做出太多改变，你可能会难以承受，无法坚持任何改变。 - 如果决定减肥、改善皮肤和改善睡眠，你很可能需要分阶段地改变自己的生活方式。 - 例如，你可以从一周锻炼两次开始，在第一个星期或头两个星期中，保证每天使用适当的洗面乳洗脸两次。你应该弄清楚自己的皮肤是干性、中性、混合性还是易生痤疮的皮肤，根据皮肤类型选择适当的洗面乳。 - 如果决定减肥、改善皮肤和改善睡眠，你很可能需要分阶段地改变自己的生活方式。 - 8. 做记录。在思考提升形象的动机和计划时，将自己的想法和感受记录到一本日志中。为提升自己的形象写一本日志。在日志中记录你的行动计划，方便你回头参考。 - 培养新的习惯来提升自己的形象时，还是要在日志中进行记录。这能帮助你评估哪些举措是有效的，而哪些是无效的。 - 9. 面对现实并保持耐心。除非你资金充裕，并且愿意接受手术，否则提升形象的努力不会有立竿见影的效果。这是一项需要长期改变生活方式的大工程。你应该给自己必要的时间和空间。所需的时间会因人而异，具体取决于各自的目标和情况。 部分 2 部分 2 的 7: 变得健康 - 1. 足量饮水。大部分人饮水不足。多喝水不仅能够改善肤质，还能帮助你保持专注，精力充沛，甚至减掉几斤体重。 - 建议饮水量各不相同，但平均值是每天8杯（每杯240毫升）。 - 要确认饮水是否充足，可以检查自己尿液的颜色。透明或颜色很浅的尿液说明饮水充足，反之，尿液则会呈深色，深色尿液代表严重缺水。 - 2. 健康饮食。健康饮食的含义因人而异，取决于你身体的化学结构。通常来说，你应该从瘦肉或其他替代品、坚果中摄入足量的蛋白质，从特级初榨橄榄油和牛油果中摄入足量的健康脂肪，并从水果蔬菜中摄入其他营养物质。你还应该尽量避免食用加工食品和糖。 - 如果你是乳糖不耐症患者、素食主义者、严格素食主义者或乳糜泻患者，又或者你有任何其他特别的饮食要求，最好去咨询营养学家，了解最适合自己的饮食方案。 - 注意，改变饮食不等于节食。除非医生建议你大幅减轻体重，否则不要通过减少卡路里或健康食品的摄入来减肥。节食是没有效果的，这点众所周知。当你因节食而感到饥饿和精疲力竭时，体内的能量就会减少，使你无法坚持下去。 - 3. 关注自己的健康和感觉，而非体重。不要每天早上去看体重秤上的读数，想想自己的骨骼感觉如何，自己的大脑感觉如何，自己有没有觉得精力充沛。除非身患疾病，否则你会发现，随着时间的推移，健康的改变会使这些情况得到改善。 - 如果你身患疾病，那么在改变任何生活方式前，确保已经咨询过医生，并获得了他们的同意。 - 如果你的身高是180公分，而你得知自己最喜欢的演员的体重是100斤，那么你就要面对现实了。身高180公分而体重只有100斤是不健康的。你会瘦得只剩下皮包骨。 - 4. 锻炼。选择你喜欢并对自己身体有效的体育运动，慢慢地将它们融入你的生活方式。如果你的锻炼频率已经达到一周两次，那就试着开始每周锻炼三次。理想情况下，你的训练计划应该结合了柔韧性训练、力量训练和有氧运动。 - 最终，你的运动时间会变得更长，运动强度会变得更大，直到每周运动3-5天，每天运动至少30分钟。 - 由于选择的是你喜欢的运动，因此锻炼更像是一种奖励，而非一项任务。你可以上舞蹈课或参加团体运动！ - 如果你的膝盖有问题，不要制定跑步计划，游泳是更合适的运动。 - 5. 冥想。冥想可以让你更多地接触自己的心灵和身体。它不仅能够帮助你专注于自己的目标，还有助于培养内心的平静感和安宁感，让你无论位于人生旅程中的什么位置，都更易于接受现在的自己。 - 6. 睡眠充足。经常睡眠不足时，我们会无法保持最好的状态。这会体现在我们的情绪、身体语言和皮肤上，我们会驼背、眼睑下垂、有黑眼圈或眼袋，进而使魅力大打折扣。每天尽量保证7到9小时的睡眠时间。除定量以外，还应保证定时睡眠，例如，每天从晚上11点睡到第二天早上7点。 - 如果难以入睡，渐进式肌肉放松法可能会对你有所帮助。 - 睡前躺在床上，闭上眼睛并深呼吸，感受你的身体。从头顶开始，沿身体往下，先绷紧肌肉，然后放松。适当的顺序如下：前额、眉毛、眼睛、脸颊、鼻子、嘴巴、下颌、颈部、肩膀、上臂、小臂、手、手指（握拳）、胸部、上腹、下腹、骨盆、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚、脚趾。做完后，绷紧全身肌肉，保持片刻，然后放松。 - 对于那些在家工作的人来说，从工作过渡到睡眠可能会很困难，特别是住宅很小，没有专门的办公空间。如果患有失眠，你最好划出一块特定的区域用于睡觉，并且只用于睡觉。不要把工作带到那个区域。把床变成你的避难所。 - 精油和草药可能也有助于睡前放松。用于睡前放松的手段多种多样，既有薰衣草、橙花等精油，又有缬草根这样的草药。如果你选择服用营养补充剂，先咨询医生或专业人士，确保它们能够安全地与你现在服用的药物一起使用，不会对你的病情造成不利影响。 - 如果难以入睡，渐进式肌肉放松法可能会对你有所帮助。 - 7. 犒劳自己。尽力提升自己形象的同时，你可能需要努力克服在外形方面缺乏信心的问题。即使没有这方面的问题，你也会发现提升形象是一个困难的过程。你应该为自己做出的努力而犒劳自己。 - 奖励可以是买一件漂亮的衣服，或做一天水疗，甚至是在不影响锻炼时间的前提下，购买自己喜欢的电子游戏。又或者是购买自己一直想要，但价格高昂的健身课程或会员资格。 部分 3 部分 3 的 7: 改善肤色 - 1. 购买适合自己皮肤类型的洗面乳。这并不困难，因为药店销售的大部分护肤品牌会在标签上明确说明适用的皮肤类型。 - 常见的有以下四种类型：中性皮肤、混合性皮肤、油性或易生痤疮皮肤，以及干性或敏感皮肤。中性皮肤偶尔会有青春痘，但没有任何问题区域；混合性皮肤通常结合干性皮肤和油性皮肤的特点，在脸颊呈干性，而在前额、鼻子和下巴呈油性；干性或敏感皮肤会脱皮，通常对有香味的洁面乳敏感。 - 2. 每天洗脸两次。洗脸时，动作要轻柔。避免用力擦洗，因为这样做会刺激皮肤，导致皮肤产生瑕疵，或使已有瑕疵加深。 - 3. 洗脸后用爽肤水。清洗后，使用棉垫轻轻涂抹爽肤水。爽肤水有助于平衡皮肤的pH值，也就是酸碱度，能够让你的肌肤看上去更加健康。不要用含有酒精的爽肤水，因为它会使你的皮肤干燥，刺激皮肤。 - 4. 洗完脸并用完爽肤水后，涂上保湿霜。和洁面乳一样，药店销售的大部分保湿霜品牌会在包装上注明适用的皮肤类型。 - 5. 每周去一次角质。去角质能去除死皮细胞，使肌肤明亮。但如果你有严重痤疮，就不应该去角质，因为摩擦会刺激你的皮肤，而且去角质霜会使粉刺的细菌传播到皮肤的其他区域。 - 6. 购买祛痘霜。你应该准备好茶树油或含有水杨酸的乳霜，以防脸上长出青春痘。不要挤青春痘，这样做只会让情况更糟。 - 7. 治疗严重的痤疮。如果你有严重的痤疮，并且真的很难控制，考虑去医院或皮肤科就诊。专业人士可以帮助你处理痤疮，并制定治疗方案来减少痤疮，甚至完全消灭痤疮。 - 医生或皮肤科医生可能会建议你使用药物或局部面霜，或将两者结合使用。 - 如果你是一名男性，在修面时尽量顺着毛发生长的方向刮剃，避免痤疮破裂。 - 8. 擦防晒霜。许多面部保湿霜都有15到30的防晒系数。注意标签上的“SPF 15”或“SPF 30”字样。购买防晒霜时要确保它不会堵塞毛孔，也就是不会引起粉刺，尤其是在购买面部防晒霜时。不要使用含油的防晒霜。 - 9. 在脸上涂遮瑕膏。如果你真的对自己的肤色感到很不自在，考虑使用有色润肤霜或遮瑕膏。这种润肤霜和遮瑕膏既有男用的，也有女用的。选用不会产生粉刺，不会堵塞毛孔，并适合自己皮肤类型的产品。 - 要遮盖脸上出现的粉刺或其他红色瑕疵，可以试着在上面涂抹少许的绿色遮盖物，然后再涂上与你肤色匹配的遮盖物。 - 注意，尽管一些品牌声称它们的化妆品能够抑制痤疮，但实际上化妆会加重痤疮。 - 10. 让眼睛变清澈。用清澈的眼睛来搭配你美丽的肤色。使用面霜或遮瑕膏来减轻眼部浮肿和黑眼圈。使用滴眼液来减少眼中的血丝。 - 如果你患有任何与眼睛相关的疾病，在使用滴眼液前，先咨询医生。 部分 4 部分 4 的 7: 改善体味 - 1. 每天洗澡。你应该每天洗澡，除非你是极干燥皮肤，或因为某些状况或生活条件的限制，而无法做到这点。洗澡时注意彻底清洗和冲刷身体，尤其是腋窝和生殖器这样出汗较多的部位。 - 选购香皂时，闻起来很香的产品可能很有吸引力，但气味强烈的香皂会刺激皮肤。选购无味或适合自己皮肤类型的香皂会更安全一些。例如，如果你是油性皮肤，并且背后生有痤疮，那么你购买的香皂必须适合油性和易生痤疮的皮肤。 - 2. 每天至少刷牙两次。如果牙齿健康，牙釉质没有变薄，那么你可以使用美白牙膏。如果牙齿看上去有点半透明，你应该选用那些以修复牙釉质为卖点，并且适合敏感牙齿的牙膏。 - 3. 每天至少使用一次牙线来清洁牙齿。这样做可以去除牙齿上的食物和牙菌斑，保持牙齿健康，使口气更加清新。 - 4. 使用除臭剂。除臭剂的种类繁多，用途各异。如果你注重健康，应该避免使用含铝的止汗剂，研究表明这类产品可能导致癌症。[1] 研究来源 - 5. 经常换洗衣物。确保衣物干净，并在在必要时让衣物平整。例如衬衫、休闲裤等，这类衣物在洗完后可能需要熨平。 - 较好的做法如下：背心、内衣和运动服穿过一次就洗，但文胸可以多穿几次。上衣穿一到两次就洗，具体取决于出汗多少。裤子可以穿五到六次后再洗。外套每一到两个月洗一次。[2] 研究来源 - 如果你脸部以外的地方生痤疮，那么经常洗睡衣也可以帮助你避免痤疮，最好是穿过三到四次后就洗。 - 6. 喷香水或古龙水。找一款你觉得独一无二的产品，让它成为自己的“标志性香味”。不同的香型适合不同的身体化学结构。你应该去卖香水和古龙水的药店或百货公司，试用不同的产品，直至找到适合自己的香味。香水或古龙水喷到身上后要等至少一个小时，因为香味会随着时间的推移而发生改变。 - 香味可被分为几种类型，分别是芳香草本（草辛香），西普（苔藓、广藿香、佛手柑），柑橘（像葡萄柚或柑橘那样的酸味），花香（新鲜采摘的鲜花，注意，花香和果香经常重叠），皮革（烟熏、焦油味与花香及果香混合），东方香系（麝香、香草、树脂、木材与花香及辛香混合），和木香（温暖的檀香木、干燥或浓烈的雪松味，这类怡人的香味通常与芳香草本和柑橘香进行混合）。[3] 研究来源 - 注意，不要喷过量的古龙水或香水。古龙水或香水喷多了会过犹不及。如果不确定应该喷多少，可以只喷几下，从少量开始尝试。你甚至还可以朝正前方喷洒，然后走过香雾，让香水均匀落到身上。 - 7. 清新口气。如果你要和某人见面，但是担心自己的口气重，考虑吃几块薄荷糖，或使用口气清新喷雾剂。如果你选择嚼口香糖，那么在参加任何重要聚会前一定要把它吐出来，因为很多人觉得嚼口香糖是一种粗鲁、讨人厌的行为，有些人甚至认为这是缺乏教养的表现。 部分 5 部分 5 的 7: 穿着得体 - 1. 定义你的风格。对于你是什么样的人，以及你想如何表现自己，也许你已经有了清晰的认识。但是，如果还没有找到这两个问题的答案，那么你可以开始写“时尚日志”，甚至创建一个在线的“时尚文件夹”，记录你喜欢的风格，这可能会对你有所帮助。定义你的风格时，应该考虑那些最能够代表自己的服装和发型。如果你化妆，那么妆容的选择也应该遵照这一标准。 - 你的性格是较为尖锐，还是较为克制？你是否性格外向，喜欢引起别人的注意？还是说你喜欢成为众人瞩目的焦点，但是喜欢穿中性服装，然后用自己的个性给别人一个惊喜。 - 有时候必须承认，由于经济上或工作上的限制，你不一定总能找到表现自己真实个性的风格。例如，如果你是一名护士，就必须穿着特定款式的制服；不过，你可以选择制服的式样来表现自己的个性。 - 2. - 3. 根据自己的体型穿衣。用衣服来突出身上自己喜欢的部位。对许多女性而言，这意味着突出她们的腰、胸、臀或腿；而对很多男性来说，这意味着突出宽阔的肩膀、强壮的胸部或挺翘的臀部。 - 如果你是女性，体型属苹果型体型，那么你穿的衣服最好能够突出自己纤细的双腿，使其他人不要注意到你宽阔的肩膀或较粗的腰部。 - 如果你是男性，并且拥有三角型体型，应该让自己的肩膀显得更宽，上腹部显得更瘦，有型、简单的衬衫是你的最佳选择。[5] 研究来源 - 4. - 5. 整理衣柜。定义了你的风格，并了解哪些衣服最适合自己后，检查自己衣柜里的所有衣服，将那些不适合自己的衣服处理掉。在经济条件允许的情况下，运动服和睡衣也应该遵照这一标准处理。 - 提升形象很大程度上等同于提升自信，所以你应该始终保持令自己满意的外形，即使身穿睡衣时也是如此。 - 如果你不确定哪些衣服应该被处理掉，哪些衣服应该保留，可以邀请一两位朋友来给你建议。你们可以花一整晚来做这件事情，作为答谢，不妨请他们吃个晚饭。 - 6. 只买让你觉得十分满意的衣服、鞋子和配饰。打折促销的商品也许很有吸引力，但只买最适合自己的衣服可以省钱。 - 7. 寻求帮助。逛街买衣服的时候，邀请一两位朋友一起去。如果实在不知道哪些衣服适合自己，并且手头较为宽裕，你甚至可以花钱请私人导购为你提供帮助。 - 8. 不要忘记小物件。搭配手表、太阳镜、领带、项链等配饰。把指甲修剪整齐，如果喜欢的话，还可以涂上与自己衣服相配的颜色。这些小点缀能够使你的风格更加鲜明突出。 - 例如，也许你总是穿黑色的衣服，但使用的配饰醒目大胆。对女性来说，这可能是一串厚重、明亮的项链搭配鲜艳的口红。对男性来说，这可能是图案明亮的领带搭配复古的袖扣。 部分 6 部分 6 的 7: 拥有健康、美丽的秀发 - 1. 购买适合自己头发类型的护发产品。你的头发是浓密，还是稀疏？是干性、油性，还是中性？染发了吗？是卷发，还是直发？所有这些因素都会影响你购买护发产品的决策，幸好无论是一般超市品牌还是专业品牌，大部分产品会在标签上注明适用的头发类型。 - 2. 尽量少洗头。当头发显得油腻、扁平和出现分离时就需要洗头了。在令自己头发保持干净的前提下，尽量降低洗头的频率，因为洗头次数过多会使头发干枯。 - 3. 了解自己的脸型。脸型分方脸或圆脸、鹅蛋脸和心形脸。方脸或圆脸的面部宽度和长度一样，但方脸的下巴棱角分明；鹅蛋脸的面部长度大于宽度；心形脸是尖下巴，额头发际线可能向下凸一尖，形成美人尖。 - 4. 选择适合自己脸型的发型。去网上看看，或在附近购买一本发型杂志，找到一些你喜欢，与你脸型也相匹配的发型示例。 - 方脸比较适合齐下巴长的波波头这种较为前卫的斜剪发型。线条柔和而富有层次感的发型也有不错的效果。 - 无论长度如何，有层次感的发型会让鹅蛋脸看起来更加协调。刘海对长长的鹅蛋脸也有相同的效果。 - 心形脸通常有漂亮的高颧骨。富有层次感的短发或长刘海能够突出它们。 - 5. 接受现实。如果你发量较少，头发又直，就不要去剪那些适合浓密卷发的发型。即使最优秀的美发师也不是魔法师，他们无法从根本上改变你的发质。 - 6. 剪一个高质量的发型。问问身边的人，或者上网找一下，看看你附近有没有广受好评的美发师。去理发时，将你选好的发型照片带在身上，这样，美发师就能准确地知道你想剪什么发型。告诉美发师你想达到的效果，确保你们都清楚接下来要做些什么。 - 7. 考虑染发。从逻辑上讲，你的天然发色应该很配你的肤色，但想要让人眼前一亮，或给你的整体造型增加一点额外的刺激时，染发无疑是很好的选择。和衣服颜色一样，选择发色也应该以肤色色调为依据。 - 如果肤色属于冷色调，你可以选择暗色，或黑色这样“更冷峻”的颜色。如果你想更大胆一些，也可以选择蓝色。 - 如果肤色属于暖色调，你最好选择红色、铜色或浓烈的暖棕色这样更加偏向土色系的颜色。 - 如果负担得起，一定要请专业的造型师为你染发。这样你可以咨询造型师，问问他或她认为什么颜色最适合你的肤色色调。而且通常来说，专业的造型师使用的染发产品质量更高，在染发时头发所受的损伤也会更小。 - 8. - 9. 根据需要刮掉身体其他部位的毛发。很多女性和部分男性会刮掉腿毛和腋毛，而对于阴毛，至少会进行修剪。如果你不喜欢或不愿意做这些事情，可以不做。你是为了自己在提升形象，如果你喜欢自己毛茸茸的腿，就没有理由去改变。 部分 7 部分 7 的 7: 显露信心 - 1. 进行积极的自我交谈。很多人会产生各种消极的想法，比如“我不够优秀”、“我很笨”或“我很丑”。不要被这些消极的想法击败。承认它们，并用积极的自我交谈来反驳它们。 - 也许某天早上你发现自己的衣服有点紧，于是你想：“天哪，我太胖了。我太丑啦。难以置信，我长胖了。我太失败了。”这时，在心里对自己说：“我承认衣服变紧不是一件好事。是的，我的衣服有点紧，但这不是世界末日。我不会因此而变丑。我不笨。我不是失败者。只是衣服有点紧。如此而已。”然后，用积极的自我对话去反驳：“我在昨天的会议上表现很好”，或“我很自豪我正在努力地改善自我形象”。 - 2. 确保自己保持良好的姿势。良好的姿势指的是站立时背部挺直却不僵硬，下颌始终微收。即使坐在办公桌前，也要保持良好的姿势，避免驼背。 - 3. 使用积极的身体语言。与他人交谈时，你可以做一些事情来表明你愿意与他们交谈，并且你正积极倾听他们所说的话：[8] 研究来源 - 微笑。不要笑得太夸张，也不要眉开眼笑，淡淡的、放松的微笑能够表明你很高兴与他们交谈。 - 看着谈话对象时，下巴不要上扬，保持向下倾斜，以免让人觉得你在“俯视他们”。 - 避免直接正面相对。相反地，你面对的方向可以与对方保持一个微小的角度，以避免显得过于强势。 - 避免封闭或紧闭的姿态，请打开手掌，睁开眼睛，舒展眉毛，不要双唇紧闭。 - 4. 保持眼神接触。不要做得太过，一直盯着别人，或瞪大眼睛，目不转睛地看着对方是不合适的，但是在说话时或听别人说话时，应该看着对方的眼睛。当然，不要忘了眨眼。 - 5. - 6. 用有力的嗓音说话。研究表明，高亢、虚弱的嗓音会让人联想到服从，而低沉的嗓音则让人联想到社会优势地位。[12] 研究来源 理想情况下，你应该用横膈膜发声，以坚定而自信的方式说话。 - 说话时可使用不同的发声水平，它们对听者的影响各不相同：鼻音的音调较高，含糊不清；嘴巴可以发出声音，但不太有力，容易被忽视；很多男性和女性用胸腔发音，这样发出来的声音比较悦耳，通常能让说话对象保持倾听的兴趣，它本身没有什么不好的地方，但并非最佳；横膈膜发声能够吸引注意力，最具魅力，声音也最为有力，最为自然。[13] 研究来源 - 要学会用横膈膜发声，你可以练习深呼吸，在想象中鼓起自己的腹部，改变自己以前的浅呼吸习惯，也就是用胸腔呼吸的习惯。这种练习不仅能使你的声音更好听，还能使你更加放松，更加专注。[14] 研究来源 - 如果你真的因为自己的声音而缺乏自信，考虑花钱聘请一位声音教练，或至少在网上查找一些声音指导视频。[15] 研究来源 - 7. 拥有美丽的笑容。微笑通常会让人觉得你更加友善，更加平易近人。拥有美丽笑容的关键是真诚，也就是用眼睛微笑。 - 笑的方式取决于你所处的环境，例如，拍照或在派对上与人交谈时，你可以露齿而笑；但如果你想引起房间另一边某人的的注意力，可以含蓄一些，抿嘴而笑。 - 8. 知道自己是什么样的人，并坚持自我。[16] 研究来源 喜欢自己，不要改变这一点。无论如何追逐时尚，无论做再多的美容或健身，都比不上自信，并欣然接纳自我的人所散发的魅力。[17] 研究来源 - 如果人们知道你性格稳定，知道应该如何与你交往，那么他们会更喜欢与你相处。相反，如果他们知道你有时风趣，有时又令人沮丧，那么与你接触可能会令他们感到紧张。 - 提升自己形象时，你可能会找一些偶像明星或权威人士做榜样，努力让自己成为他们那样的人。这不一定是件坏事，但不要总是拿自己和他们作比较，也不要试图和他们一模一样。你要做的是尽你所能，成为最好的自己，而不是尽力模仿别人。 小提示 - 将心比心，待人如待己。仁爱和慈悲是一个人身上最具魅力的品质。 - 至少每半年看一次牙医。 - 确保穿戴的服饰和你做的事情能让自己快乐。只要快乐而又自信，你就会由内而外地散发出美丽的光芒。 - 不要使用太多的化妆品和美容产品。使用天然成分来呵护你的肌肤。化妆品和美容产品中可能存在对你或环境有害的化学物质。 - 尝试用天然产物代替化学品。你甚至可以找一些家庭治疗方法，在家里尝试它们。 - 如果你情绪低落，试着做一些简单的事情，比如在任何方面为他人提供帮助。这会让你心情好转，有被他人需要的感觉。 - 不要试图去模仿别人。你的美丽独一无二，专属于自己。 警告 - 打理好自己的外形十分重要，这有助于提升你的自尊心，但对“更好看”过分沉迷并投入过多的努力会让你感到不开心，长此以往会使你的魅力下降。

wikiHow hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách chơi game Wii từ tập tin được lưu trên ổ đĩa gắn ngoài hoặc USB thay vì đĩa quang. Lưu ý: phương pháp này chỉ hiệu quả đối với Wii phiên bản cổ điển chứ không dành cho Wii U. Việc chơi game trên ổ đĩa/USB đòi hỏi bạn phải cài đặt kênh Homebrew trên máy Wii, việc này vi phạm điều khoản sử dụng của Nintendo, đồng thời thiết bị sẽ không được bảo hành nữa. Sau khi cài đặt tất cả nội dung cần thiết, bạn có thể ghi trò chơi sang ổ đĩa flash và bắt đầu chơi trên USB thay vì đĩa quang. Các bước Phần 1 Phần 1 của 7: Chuẩn bị cài đặt - 1. Bạn cần chắc chắn rằng mình có đầy đủ trang thiết bị sau:[1] Nguồn nghiên cứu - Thẻ nhớ SDHC - Bạn sẽ cần thẻ nhớ SD lớn với dung lượng lên đến 8 GB để cài đặt Homebrew và tiến hành những tác vụ dựa trên tập tin khác. - Ổ đĩa flash USB - Bạn sẽ cài game vào đây. - Điều khiển từ xa của Wii - Với Wii model sau này (màu đen), bạn sẽ cần sử dụng điều khiển từ xa chung của Wii để cài đặt. - 2. Định dạng ổ đĩa flash thành FAT32. Để tiến hành, bạn chọn FAT32 (hoặc MS-DOS (FAT) trên máy tính Mac) trong phần "File System" (Hệ thống tập tin) của trình đơn định dạng. - Lưu ý: quá trình định dạng sẽ xóa hết nội dung trên USB, vì thế hãy sao lưu nội dung vào máy tính hoặc ổ đĩa flash khác nếu cần thiết. - 3. Lấy đĩa trong máy Wii ra. Nếu đang có đĩa trong máy Wii, bạn cần lấy ra trước khi tiếp tục. - 4. Kết nối máy Wii với Internet. máy Wii cần được kết nối với mạng để cài đặt gói tập tin của công cụ USB. - 5. Cài đặt Homebrew trên máy Wii. Nếu bạn chưa cài đặt kênh Homebrew cho máy Wii, hãy tiến hành trước khi tiếp tục. Kênh Homebrew cho phép chúng ta cài đặt các điều chỉnh tùy ý bao gồm cả việc chơi game trên ổ đĩa USB. - 6. Định dạng thẻ SD. Sau khi cài đặt Homebrew bằng thẻ SD, bạn cần xóa sạch dữ liệu để có thể sử dụng thẻ nhớ cho các tập tin cài đặt USB. Cách dễ nhất để tiến hành việc này là định dạng thẻ nhớ. - Cũng như với USB, bạn chọn FAT32 (hoặc MS-DOS (FAT) trên máy tính Mac) làm hệ thống tập tin. Phần 2 Phần 2 của 7: Tạo USB kết nối với Wii - 1. Ở phần này, bạn cần sử dụng máy tính Windows. Đáng tiếc rằng chúng ta không thể định dạng USB để sử dụng với máy Wii một cách thích hợp bằng máy tính Mac. Nếu bạn không có máy tính Windows, bạn có thể mượn máy tính trong thư viện hoặc của bạn bè. - 2. Xác định số bit của Windows. Bạn cần biết phiên bản Windows đang dùng là 32 hay 64-bit để có thể nhanh chóng tải tập tin thích hợp. - 3. Mở website WBFS Manager. Truy cập https://wbfsmanager.codeplex.com/ bằng trình duyệt web thường dùng. - 4. Nhấp vào thẻ DOWNLOADS (Tải xuống) ở gần đầu trang. - 5. Nhấp vào liên kết tải xuống. Tùy vào số bit của máy tính mà bước này sẽ khác nhau: - Với phiên bản 64-bit - Nhấp vào tùy chọn WBFSManager 3.0 RTW x64 nằm bên dưới tiêu đề "OTHER AVAILABLE DOWNLOADS" (Nhưng bản tải xuống có sẵn khác). - Với phiên bản 32-bit - Nhấp vào tùy chọn WBFSManager 3.0.1 RTW x86 nằm bên dưới tiêu đề "RECOMMENDED DOWNLOAD" (Bản tải xuống khuyến nghị). - 6. Mở thư mục ZIP. Nhấp đúp vào thư mục ZIP vừa tải về để mở. - 7. Nhấp đúp vào tập tin setup nằm trong thư mục ZIP. Cửa sổ thiết lập sẽ mở ra. - 8. Cài đặt chương trình bằng cách: - Tích vào ô "I agree" (Tôi đồng ý) và chọn Next (Tiếp theo) - Nhấp vào Next hai lần nữa. - Nhấp vào Install (Cài đặt) - Bỏ đánh dấu ô "Show Readme". - Nhấp vào Finish (Xong) - 9. Cắm USB vào máy tính. Ổ đĩa flash sẽ vừa với một trong những cổng USB hình chữ nhật trên máy tính. - 10. Mở WBFS Manager. Nhấp đúp vào biểu tượng ứng dụng WBFS Manager với hình máy Wii nằm trên nền xanh dương. - Biểu tượng này nằm trên màn hình desktop của máy tính. - 11. Nhấp OK khi tùy chọn hiện ra. Cửa sổ chính WBFS Manager sẽ mở ra. - 12. Chọn USB. Nhấp vào khung thả xuống "Drive" (Ổ đĩa) ở góc trên bên trái cửa sổ rồi chọn chữ cái tên ổ đĩa của bạn (thường là F:). - Nếu bạn không biết chữ cái tên ổ đĩa flash, hãy xem trong phần "Devices and drives" (Ổ đĩa và thiết bị) của ứng dụng This PC. - 13. Định dạng USB. Nhấp vào Format (Định dạng) ở đầu cửa sổ và chọn Yes nếu được nhắc, sau đó nhấp OK khi tùy chọn hiện ra. - 14. Rút USB ra. Nhấp vào biểu tượng USB ở phía dưới bên phải màn hình, sau đó chọn Eject từ trong trình đơn bật lên và rút ổ đĩa flash ra khỏi máy tính. - Có thể bạn cần nhấp vào dấu ^ ở đây trước để biểu tượng ổ đĩa flash hiện lên. Phần 3 Phần 3 của 7: Tải tập tin cài đặt - 1. Cắm thẻ SD vào máy tính. Thẻ nhớ sẽ vừa với khe cắm SD trên máy tính nếu bạn đưa đầu có góc vào trong với biểu tượng hướng lên. - Nếu máy tính không có khe cắm thẻ SD, bạn có thể mua đầu đọc thẻ nhớ USB. - 2. Mở trang https://app.box.com/s/ztl5x4vlw56thgk1n4wlx147v8rsz6vt bằng trình duyệt web thường dùng để tải tập tin. - 3. Nhấp vào nút Download màu xanh nằm giữa trang. Thư mục ZIP của tập tin sẽ bắt đầu tải về máy tính. - 4. Giải nén tập tin. Trên máy tính Windows, nhấp đúp vào thư mục ZIP, chọn Extract (Giải nén) ở đầu cửa sổ thư mục và nhấp vào Extract all (Giải nén tất cả) từ trong thanh công cụ hiện ra, cuối cùng bạn chọn Extract khi được hỏi. Các tập tin sẽ được giải nén thành thư mục thông thường khi quá trình hoàn tất. - Trên máy tính Mac, bạn chỉ cần nhấp đúp vào thư mục ZIP để mở. - 5. Mở thư mục Files (Tập tin). Nhấp đúp vào thư mục USB Loader GX rồi nhấp đúp tiếp vào thư mục Files nằm đầu cửa sổ tiếp theo. - 6. Sao chép tập tin. Nhấp vào một tập tin trong thư mục, nhấn Ctrl+A (Windows) hoặc ⌘ Command+A (Mac) để chọn toàn bộ rồi nhấn Ctrl+C (Windows) hay ⌘ Command+C (Mac) nhằm sao chép tập tin. - 7. Nhấp vào tên của thẻ SD nằm bên trái cửa sổ. - 8. Dán tập tin vào. Nhấp vào chỗ trống trong cửa sổ của thẻ SD rồi ấn Ctrl+V (Windows) hay ⌘ Command+V (Mac). Tập tin sẽ được dán vào thẻ nhớ. - 9. Lấy thẻ nhớ ra. Sau khi chép xong, bạn có thể lấy thẻ nhớ ra bằng cách: - Trên Windows - Nhấp vào thẻ Manage (Quản lý) ở đầu cửa sổ của thẻ SD rồi chọn Eject từ trong thanh công cụ. - Trên Mac - Nhấp vào mũi tên hướng lên nằm bên phải tên của thẻ nhớ trong khung bên trái. Phần 4 Phần 4 của 7: Cài đặt phần mềm IOS263 - 1. Cắm thẻ SD vào máy Wii. Thẻ nhớ sẽ vừa với khe cắm đằng trước máy. - 2. Mở máy Wii. Nhấn nút nguồn trên máy hoặc điều khiển từ xa để mở thiết bị. - Điều khiển từ xa của Wii cần được bật và đồng bộ hóa với máy trước. - 3. Nhấn nút A khi được nhắc. Trình đơn chính sẽ hiện ra. - 4. Khởi động kênh Homebrew. Chọn the homebrew channel trên trình đơn chính của máy Wii, sau đó chọn Start (Bắt đầu) khi được hỏi. - 5. Chọn IOS263 Installer nằm giữa trình đơn. Một trình đơn sẽ bật lên. - 6. Chọn Load (Nạp) khi được nhắc. Tùy chọn này nằm giữa, phía dưới cùng trên trình đơn bật lên. - 7. Nhấn vào nút 1 để chọn tác vụ Install (Cài đặt). - Nếu bạn đang sử dụng tay cầm chơi game GameCube thì nhấn vào nút Y. - 8. Chọn <Download IOS from NUS> (Tải IOS từ NUS). Tùy chọn này nằm cuối trang. - Nếu không thấy tùy chọn này, bạn hãy điều hướng đến văn bản nằm trong dấu ngoặc ở cuối màn hình và nhấn nút bên phải cho đến khi tùy chọn hiện ra. - 9. Nhấn A khi được nhắc. IOS263 sẽ được cài làm chương trình cơ sở trên máy Wii. Quá trình này có thể mất khoảng 20 phút, vì thế hãy kiên nhẫn. - 10. Nhấn bất kỳ nút nào khi được nhắc. Bạn sẽ thoát khỏi quá trình thiết lập và trở lại trình đơn Homebrew. Phần 5 Phần 5 của 7: Cài đặt phần mềm cIOSX Rev20b - 1. Chọn trình cài đặt cIOSX rev20b Installer nằm giữa trình đơn Homebrew. - 2. Chọn Load khi được nhắc. Cửa sổ cài đặt sẽ mở ra. - 3. Cuộn sang trái đến tùy chọn "IOS236". Tâp tin IOS236 mà bạn vừa cài đặt sẽ được chọn. - 4. Nhấn nút A để xác nhận lựa chọn. - 5. Đồng ý với điều khoản sử dụng. Nhấn nút A trên tay cầm chơi game để đồng ý với điều khoản sử dụng. - 6. Chọn phiên bản IOS. Nhấn nút sang trái cho đến khi tùy chọn "IOS56 v5661" nằm giữa dấu ngoặc hiện ra, sau đó bạn nhấn nút A. - 7. Chọn khe cắm IOS tùy chỉnh. Nhấn nút nút sang trái cho đến khi tùy chọn "IOS249" nằm giữa dấu ngoặc hiện ra, sau đó bạn ấn nút A. - 8. Chọn cài đặt mạng. Nhấn nút sang trái cho đến khi tùy chọn "Network installation" (Cài đặt mạng) hiện ra giữa dấu ngoặc. - 9. Bắt đầu quá trình cài đặt. Nhấn A để bắt đầu quá trình cài đặt IOS. - 10. Nhấn phím bất kỳ khi được nhắc để chuyển sang phần tiếp theo của quá trình cài đặt. - 11. Chọn phiên bản IOS. Nhấn nút sang trái cho đến khi tùy chọn "IOS38 v4123" hiện ra giữa dấu ngoặc, sau đó bạn ấn nút A. - 12. Chọn khe khác. Nhấn nút sang trái cho đến khi tùy chọn "IOS250" hiện ra giữa dấu ngoặc, sau đó bạn ấn nút A. - 13. Sử dụng trình cài đặt mạng. Chọn "Network installation" và nhấn A như khi bạn đã tiến hành với trình cài đặt trước đó, sau đó chờ cho quá trình này hoàn tất. - 14. Nhấn bất kỳ nút nào khi được nhắc, sau đó ấn nút B. Máy chơi game Wii sẽ khởi động lại. Sau khi máy Wii khởi động lại xong, bạn có thể tiếp tục. Phần 6 Phần 6 của 7: Cài đặt USB Loader GX - 1. Điều hướng đến trang kế tiếp. Nhấn nút mũi tên sang phải của phím D-pad bốn chiều trên điều khiển từ xa của Wii để điều hướng. - Bạn cũng có thể nhấn dấu +. - 2. Chọn WAD Manager (Trình điều khiển WAD). Đây là tùy chọn thứ hai trên trang. - 3. Chọn Load khi được hỏi. Trình cài đặt WAD Manager sẽ khởi chạy. - 4. Nhấn nút A để đồng ý với điều khoản sử dụng. - 5. Chọn "IOS249" để nạp. Ấn nút sang trái cho đến khi tùy chọn "IOS249" hiện ra giữa dấu ngoặc, sau đó bạn ấn nút A. - 6. Vô hiệu hóa trình giả lập. Chọn "Disable" (Vô hiệu hóa) nằm giữa dấu ngoặc và nhấn nút A. - 7. Chọn thẻ SD. Chọn "Wii SD Slot" (Khe thẻ SD Wii) nằm giữa dấu ngoặc và nhấn nút A. Danh sách tập tin nằm trên thẻ nhớ mà bạn đã cắm vào trước đó sẽ hiện ra. - 8. Cuộn xuống và chọn WAD. Tùy chọn này nằm gần cuối màn hình. - 9. Chọn trình nạp USB. Cuộn xuống và chọn USB Loader GX-UNEO_Forwarder.wad, sau đó nhấn A. - 10. Cài đặt WAD Manager. Nhấn nút A khi được hỏi để tiến hành cài đặt. - 11. Nhấn phím bất kỳ khi được nhắc rồi ấn nút Home ⌂. Máy Wii sẽ khởi động lại. Sau khi máy Wii khởi động lại xong, bạn sẽ trở lại trang thứ hai trên kênh Homebrew. Phần 7 Phần 7 của 7: Khởi chạy game trên ổ đĩa USB - 1. Nhấn nút Home ⌂ nằm trên điều khiển từ xa lần nữa. Trình đơn trang chủ Home sẽ mở ra. - 2. Chọn tác vụ Shutdown (Tắt máy) nằm cuối trình đơn. Máy Wii sẽ tắt nguồn. - Tốt nhất bạn nên đợi cho đến khi máy Wii hoàn toàn tắt nguồn trước khi tiếp tục. - 3. Cắm ổ đĩa flash vào máy Wii. Ổ đĩa flash sẽ vừa với cổng USB ở phía sau máy Wii. - 4. Mở máy Wii lên. Nhấn nút nguồn của máy để mở. - 5. Nhấn A khi được nhắc. Trình đơn trang chủ Wii sẽ hiện ra cùng với tùy chọn USB Loader GX nằm bên phải kênh Homebrew. - 6. Chọn mục USB Loader GX nằm bên phải trang. - 7. Chọn Start để nạp chương trình USB Loader GX. - Quá trình này sẽ mất vài phút, đặc biệt là trong lần đầu khởi chạy chương trình. - Nếu thông báo "Waiting for your slow USB" (Đang chờ USB chậm) hiện ra, thử cắm lại ổ đĩa flash vào cổng USB khác đằng sau máy Wii. - 8. Cho đĩa game vào. Cho đĩa game mà bạn muốn sao lưu sang USB vào máy Wii. - 9. Chọn Install khi được hỏi. Chương trình sẽ bắt đầu đọc nội dung trên đĩa. - 10. Chọn OK khi được nhắc. Máy Wii sẽ bắt đầu ghi đĩa sang USB. - Quá trình này sẽ mất khá lâu và thanh tiến trình có thể tạm ngừng nhiều lúc. Khi đó, bạn không được khởi động lại máy Wii hay rút USB ra. - 11. Chọn OK khi được nhắc. Quá trình ghi dữ liệu sẽ hoàn tất. - Lúc này, bạn có thể lấy đĩa game ra khỏi máy Wii. - 12. Chơi game. Nhấp vào tên trò chơi và chọn biểu tượng đĩa đang quay hiện ra giữa cửa sổ. Game sẽ bắt đầu khởi chạy. Lời khuyên - Bạn có thể cân nhắc việc sử dụng ổ cứng gắn ngoài để lưu trữ được nhiều hơn. - Game Wii thường có dung lượng khoảng 2 GB/game, bạn cần lưu ý điều này khi chọn mua USB. - Trên trang chính của USB Loader GX, bạn có thể nhấn nút 1 để cập nhật ảnh bìa cho mỗi game trên ổ đĩa flash. Cảnh báo - Không được tắt máy Wii trong quá trình cài đặt bất kỳ nội dung nào trong bài viết này. - Hành vi sao chép game có bản quyền là vi phạm điều khoản sử dụng của Nintendo và luật pháp nói chung.

A user-friendly guide to jailbreak your Wii and play games without the disc Are you trying to download and play games on your Wii without a disc? As long as you have the classic Wii (and not the Wii U), you'll be able to play any of your available games on a USB flash drive. Playing a game from a USB drive requires you to install the Homebrew Channel on your Wii, which voids your Wii's warranty and violates Nintendo's terms of use. After you've installed all of the necessary items, you'll be able to burn a disc's contents onto your USB flash drive, making it playable without the disc. This wikiHow guide will show you how to play Wii games from a USB flash drive. Things You Should Know - Format a USB drive as FAT32 or MS-DOS (FAT), empty the Wii drive, and install Homebrew. Create a Wii flash drive. - Download IOS236, cIOSX Rev20b, and USB Loader GX channel. Do not turn the Wii off while installing. - Plug the USB in and run USB Loader GX. Insert a game to burn onto the USB, and then select "Install". Steps Part 1 Part 1 of 7: Preparing to Install - 1. Make sure that you have the correct equipment. You'll need the following items for this task:[1] Research source - SDHC card - A large SD card of up to 8 gigabytes is needed to install Homebrew and perform other file-based tasks. - USB flash drive - This is the drive on which you'll install and store the games. - Wii remote - If you have a newer (non-white) model of Wii, you'll need a generic Wii remote to help with the installation. - 2. Format your USB flash drive as FAT32. To do so plug in your flash drive. Open the File Explorer, right-click the drive, and click Format. Select FAT32 (or MS-DOS (FAT) on a Mac) in the "File System" sections. - Keep in mind that formatting a USB flash drive will erase its contents, so back up the contents to your computer or another USB flash drive if necessary. - 3. Empty the Wii's disc drive. If there is currently a disc in the Wii, eject it before proceeding. - 4. Connect your Wii to the Internet. Your Wii will need a network connection in order to install the bulk of the USB tool's files. - Open Wii Settings and select Wii System Settings. - Click Internet. - Click Connection 1. - Select your network and enter the password. - 5. Install Homebrew on your Wii. If you haven't yet installed the Homebrew Channel for your Wii, you'll need to do so before proceeding. The Homebrew Channel allows you to install custom modifications, one of which will let you play games off of a USB flash drive. - 6. Format your SD card. Once you've installed Homebrew with the SD card, you'll need to wipe it clean so that you can use it for the USB installation files. The easiest way to do so is by formatting the SD card. - As with the USB flash drive, choose FAT32 (or MS-DOS (FAT) on a Mac) as the file system. Part 2 Part 2 of 7: Creating a Wii Flash Drive - 1. Use a Windows computer for this part. Unfortunately, you cannot format correctly your USB flash drive for Wii use on a Mac. If you don't have access to a Windows computer, try using one at a library or borrowing one from a friend. - 2. Determine your Windows bit version. You'll need to know whether your version of Windows is a 64-bit system or a 32-bit system in order to know which file to download in a minute. - 3. Go to the WBFS Manager download page. The following links are for the 64-bit and 32-bit versions of WBFS Manager for Windows: - 4. Click Free Download. It's the green button in the upper-right corner. - Watch out for any add pop-ups and be careful not to click any download links to software you didn't intend to download. - 5. Click Start Download. It's the green button in the center of the page. Doing so will download a ZIP folder containing the setup file for WBFS Manager. - 6. Open the ZIP folder. Double-click the downloaded ZIP folder to open it. - 7. Double-click setup.exe. It's in the ZIP folder. Doing so will open the setup window. - Make sure you install Dotnet before you set up the program. - 8. Install the program. Use the following steps to install WBFS Manager: - Click Next. - Click Browse to select an install location (optional). - Click Next. - Click Next. - Click Yes. - Click Close. - 9. Plug your USB flash drive into your computer. The USB flash drive should fit into one of the rectangular USB ports on your computer. - 10. Open WBFS Manager. Double-click the WBFS Manager app icon, which resembles a Wii on a blue background, to do so. You can find it in your Windows Start menu. - The first time you open WBFS Manager, you will need to click Yes to allow it to access your system. - 11. Select your USB flash drive. Click the "Drive" drop-down box in the upper-left corner of the window, then click your USB flash drive's letter (usually F:). - If you don't know the USB flash drive's letter, look for it in the "Devices and drives" section of the This PC app. - 12. Click Format. Doing so will format your USB flash drive for use with the Wii. - 13. Eject the USB flash drive. Click on the USB flash drive's icon in the lower-right side of the screen, then click Eject in the pop-up menu and remove the USB flash drive from your computer. - You may have to click the upward-facing arrow here to see the USB flash drive's icon. Part 3 Part 3 of 7: Downloading the Files - 1. Plug your SD card into your computer. The SD card should fit into your computer's SD card slot angled-side-in, logo-side-up. - If your computer doesn't have an SD card slot, you'll need to use a USB adapter for your SD card as well. - 2. Open the file download site. Go to https://app.box.com/s/ztl5x4vlw56thgk1n4wlx147v8rsz6vt in your browser. - 3. Click Download. It's the button in the upper-right corner of the screen. Doing so downloads the USB Loader GX ZIP folder. - 4. Extract the ZIP folder. This process will vary depending on your computer's operating system. - Windows - Open the ZIP folder, click the Extract tab, click Extract all, and click Extract at the bottom of the window that appears. The extracted folder will open when the extraction finishes. - Mac - Just double-click the ZIP folder to extract it. The extracted folder will open when the extraction finishes. - 5. Open the "Files" folder. Double-click the USB Loader GX folder, then double-click the Files folder at the top of the next window. - 6. Copy the all files in the Files folder. Click on one file in the folder, press Ctrl+A (Windows) or ⌘ Command+A (Mac) to select all of the files, and press Ctrl+C (Windows) or ⌘ Command+C (Mac) to copy the files. - 7. Click your SD card's name. It's on the left side of the window in File Explorer on WIndows or Finder on Mac. - 8. Paste in the files. Click a blank space in the SD card's window, then press Ctrl+V (Windows) or ⌘ Command+V (Mac). The files will copy onto the SD card. - 9. Eject the SD card. Once your files finish copying, you can proceed with removing your SD card. To do so: - Windows - Right-click your SD card's name in the left-hand pane, then click Eject. - Mac - Click the upward-facing arrow to the right of your SD card's name in the left-hand pane. Part 4 Part 4 of 7: Installing IOS236 - 1. Plug your SD card into your Wii. The SD card should fit into the Wii's SD card slot angled in, logo side up. - 2. Turn on your Wii. Press your Wii's power button, or use the power button on the remote to do so. - The Wii's remote will need to be on and synced as well. - 3. Press A when prompted. Doing so will take you to the Wii's main menu. - 4. Start the Homebrew Channel. Select the Homebrew Channel on your Wii's main menu, then select Start when prompted. - 5. Select IOS236 Installer. It's on the first page of the Homebrew Channel. A pop-up menu will appear. - 6. Select Load when prompted. You'll find this option in the bottom-middle of the pop-up menu. - 7. Press the 1 button. Doing so selects the Install option. - If you're using a GameCube controller, press the Y button instead. - 8. Select <Download IOS from NUS>. It's at the bottom of the page. - If you don't see this option, select the text in brackets at the bottom of the screen and press Right until you see it appear. - 9. Press A when prompted. Doing so will install the IOS236 base onto your Wii. This process can take up to 20 minutes, so be patient. - 10. Press any button when prompted. Doing so will exit the setup and return you to the Homebrew Channel. Part 5 Part 5 of 7: Installing cIOSX Rev20b - 1. Select cIOSX rev20b Installer. It's in the middle of the first page of the Homebrew Channel. - 2. Select Load when prompted. The installation program will open. - 3. Scroll left to the "IOS236" option. Doing so will select the IOS236 file that you installed earlier. - 4. Press A. Doing so confirms your choice. - 5. Agree to the terms of use. Press A on your controller to do so. - 6. Select an IOS version. Press Left until you see "IOS56 v5661" appear between the brackets, then press A. - 7. Select a custom IOS slot. Press Left until you see "IOS249" appear between the brackets, then press A. - 8. Select an installation mode. Press Left until you see "Network installation" appear between the brackets. - 9. Start the installation. Press A on your controller to do so. - 10. Press any button when prompted. Doing so will move you to the next part of the installation. - 11. Select another IOS version. Press Left until you see "IOS38 v4123" appear between the brackets, then press A. - 12. Select another slot. Press Left until you see "IOS250" appear between the brackets, then press A. - 13. Use the network installer. Select "Network installation" and press A as you did with the last installer, then wait for the installation to complete. - 14. Press any button when prompted, then press the B button. Doing so will restart your Wii. When it finishes restarting, you'll be able to proceed. Part 6 Part 6 of 7: Installing the USB Loader GX Channel - 1. Navigate to the next page of the Homebrew Channel. Press the Right arrow on your Wii remote's D-pad to do so. - You can also press the + button. - 2. Select WAD Manager. It's the second option on this page. - 3. Select Load when prompted. Doing so will start up the WAD Manager. - 4. Agree to the terms of use. Press A on your controller to do so. - 5. Select "IOS249" to load. Press Left until you see "IOS249" appear between the brackets, then press A. - 6. Disable the emulator. Press Left until you see "Disable" appear between the brackets, then press A. - 7. Select your SD card. Press Left until you see "Wii SD Slot" appear between the brackets, then press A. Doing so brings up a list of the files on the SD card that you plugged in earlier. - 8. Scroll down and select WAD. It's near the bottom of the screen. - 9. Select the USB loader. Scroll down to select USB Loader GX-UNEO_Forwarder.wad and press A. - 10. Install the WAD. Press A on your controller to do so. - 11. Press any button when prompted, then press the B button and then the Home ⌂ button. Doing so will restart the Wii. Once the Wii finishes restarting, you'll be back on the second page of the Homebrew Channel. Part 7 Part 7 of 7: Playing Games - 1. Press the Home ⌂ button again. Doing so brings up the Home menu. - 2. Select Shutdown. It's at the bottom of the menu. Your Wii will power down. - It's best to wait until your Wii fully powers down before proceeding. - 3. Plug your USB flash drive into your Wii. The USB flash drive should fit into one of the rectangular USB ports at the back of the Wii. - 4. Turn back on your Wii. Press your Wii's power button to do so. - 5. Press A when prompted. Doing so will take you to the Wii's main menu, where you should now see a USB Loader GX channel to the right of the Homebrew Channel. - 6. Select USB Loader GX. It's next to the Homebrew Channel. - 7. Select Start when prompted. Doing so will load the USB Loader GX program. - This process will take several minutes, especially the first time you run the program. - If you see a "Waiting for your slow USB" message, try plugging the USB flash drive into a different port on the back of the Wii. - 8. Insert a game. Place in the Wii the disc for a game that you want to back up to the USB flash drive. - 9. Select Install when prompted. The program will begin reading the contents of the disc. - 10. Select OK when prompted. Doing so will prompt your Wii to begin burning the disc onto the USB flash drive. - This process will take quite some time, and the burning progress bar may appear to freeze at multiple points. Do not remove your USB flash drive or restart your Wii if this happens. - 11. Select OK when prompted. Doing so will complete the burning process. - At this point, you can eject the game disc from the Wii. - 12. Play your game. Click the game's name, then click the spinning disc icon in the middle of the window. Doing so will launch the game. Tips - Consider using an external hard drive for better storage capacity. - Wii games tend to take up around 2 GB per title, so plan accordingly when buying a USB flash drive. - When on the main page for USB Loader GX, you can press the 1 button to update the cover art for each game on the USB flash drive. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Do not shut down the Wii while installing anything mentioned in this article. - Pirating games is both against Nintendo's terms of use and against the law in general. This article is for educational purposes only. Reader Success Stories - "Absolutely faultless guide. Spent ages on the internet trying to get this to work until I found this guide. Spot on. Many thanks."..." more

共同创作者是 wikiHow员工 本文教你如何用存在U盘上的文件玩Wii游戏，而不是用光盘。请记住，这种方法适用于经典版的Wii，但不适用于Wii u。从U盘上玩游戏需要先在Wii上安装Homebrew Channel，但这样会让Wii的保修失效，并且也违反了任天堂的使用条款。在安装好所有必要的东西后，你就可以把光盘上的内容刻录到U盘上，之后你就能从U盘上玩游戏了。 步骤 部分 1 部分 1 的 7: 准备安装 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 确保你有合适的设备。想要用U盘完Wii游戏，你需要下列设备： [1] 研究来源 - SDHC卡 - 安装Homebrew和执行其他基于文件的任务需要一张8G的大容量SD卡。 - U盘 - 这就是用来安装游戏的驱动器。 - Wii手柄 -如果你有新款（黑色）Wii，那就要用一个通用的Wii手柄来辅助安装。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 将U盘格式化成FAT32格式。为此，在“格式”菜单的“文件系统”部分中选择FAT32（或Mac上的MS-DOS (FAT))。 - 请记住，格式化U盘会删除掉里面的内容，所以要是有必要的话，得先把U盘的内容备份到电脑或另一个U盘上。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 取出Wii光驱里的光盘。如果当前Wii中有光盘，在继续操作之前先取出来。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 将Wii连接到网络。Wii需要联网才能安装USB工具的大部分文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 在Wii上安装Homebrew。如果你还没有在Wii上安装Homebrew Channel，那就得先进行安装。Homebrew Channel允许你安装自定义修改程序，其中有一个修改程序会允许你从U盘上玩游戏。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 格式化SD卡。用SD卡安装好了Homebrew后，你就需要把它删掉，这样就可以把它用来存放USB安装文件了。最简单的方法就是格式化SD卡。 - 和U盘一样，选择FAT32（或Mac上的MS-DOS (FAT))作为文件系统。 部分 2 部分 2 的 7: 创建用于Wii的U盘 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 使用Windows电脑完成这项操作。可惜的是，你无法在Mac电脑上正确格式化用于Wii的U盘。如果你没有Windows电脑，那就尝试用图书馆的电脑，或者借朋友的电脑。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 确定Windows的位数。你需要知道Windows版本是64位系统还是32位系统，以便知道稍后该下载哪个文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 打开WBFS Manager网站。在浏览器中访问 https://wbfsmanager.codeplex.com/ 。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击下载选项卡。它在页面顶部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击下载链接。根据电脑操作系统的版本，这一步会有所不同： - 64-bit - 点击“其他可用下载”标题下的WBFSManager 3.0 RTW x64。 - 32-bit - 点击“推荐下载”标题下的WBFSManager 3.0.1 RTW x86。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 打开ZIP文件夹。双击下载的ZIP文件夹打开它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 双击安装。按钮在ZIP文件夹内。点击后将打开安装窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 安装程序。操作步骤如下： - 选中“我同意”勾选框，并点击下一步。 - 再点击两次下一步。 - 点击安装。 - 取消选中“显示Readme（自述文件）”勾选框。 - 点击完成。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 将U盘插入电脑。U盘应该可以适用电脑上的矩形USB端口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 打开WBFS Manager。双击WBFS Manager应用程序图标（类似于背景为蓝色的Wii）即可。 - 图标应该在电脑桌面上。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 出现提示时点击确定。这样就可以进入WBFS Manager主窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 选择你的U盘。点击窗口左上角的“驱动器”下拉框，然后点击驱动器号（通常是F:）。 - 如果不知道U盘的驱动器号，在“此电脑”应用程序的“设备和驱动器”部分中查找。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 格式化U盘。点击窗口顶部的格式化，出现提示时点击是，然后有提示时点击确定。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 弹出U盘。点击屏幕右下角的U盘图标，然后在弹出菜单中点击弹出，将U盘从电脑中移除。 - 你可能要点击这里的^才能看到U盘的图标。 部分 3 部分 3 的 7: 下载安装文件 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 将SD卡插入电脑。SD卡应该能够插入电脑的SD卡插槽中（带有角一边朝内，带有徽标的面朝上）。 - 如果电脑没有SD卡插槽，你还得配合USB适配器才能用SD卡。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开文件下载站点。在浏览器中访问https://app.box.com/s/ztl5x4vlw56thgk1n4wlx147v8rsz6vt。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击下载。它是页面中间的一个蓝色按钮。文件的ZIP文件夹将下载到你的电脑上。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 解压缩文件。在Windows电脑上，双击ZIP文件夹，点击文件夹窗口顶部的解压，在弹出的工具栏中单击“全部解压”，并在出现提示时点击“解压”。这样会把文件解压到一个文件夹中，并在解压完成时打开这个文件夹。 - 在Mac电脑上，双击ZIP文件夹就可以将它打开。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 打开文件文件夹。双击USB Loader GX文件夹，然后双击下一个窗口顶部的文件文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-26-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-26-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-26-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-26-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 复制文件。单击文件夹中的一个文件，点击Ctrl+A（Windows）或Command+A（Mac）来选择所有文件，并按Ctrl+C（Windows）或Command+C（Mac）来复制文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-27-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-27-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-27-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-27-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击SD卡名称。它在窗口左侧。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-28-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-28-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-28-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-28-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 粘贴文件。点击SD卡窗口中的空白处，然后按Ctrl+V（Windows）或Command+V（Mac）。文件将会复制到SD卡上。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 弹出SD卡。文件复制完成后，移除SD卡以进行下一步。操作方法如下： - Windows - 点击SD卡窗口顶部的管理选项卡，然后点击工具栏中的弹出。 - Mac - 点击左侧窗格中SD卡名称右侧向上的箭头。 部分 4 部分 4 的 7: 安装IOS263软件 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-30-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-30-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-30-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-30-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 将SD卡插入Wii。SD卡应该能插入Wii前面的插槽内。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-31-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-31-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-31-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-31-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开Wii。按下Wii的电源键，或者使用手柄上的电源键。 - Wii的手柄也需要打开，并且同步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-32-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-32-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-32-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-32-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 出现提示时按A。这样就会进入主菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-33-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-33-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-33-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-33-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 启动Homebrew频道。在Wii的主菜单上选择homebrew channel，然后在出现提示时选择启动。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-34-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-34-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-34-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-34-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选择安装IOS263。它在菜单的中间。点击后会出现一个弹出菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-35-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-35-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-35-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-35-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 出现提示时选择加载。可以在弹出菜单中间偏下的位置找到这个选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-36-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-36-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-36-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-36-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 按1按钮。选择安装选项。 - 如果你使用的是GameCube手柄，那就按Y按钮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-37-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-37-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-37-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-37-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选择<从NUS下载IOS>。它在页面底部。 - 如果你没有看到这个选项，选择屏幕底部括号中的文本，并按向右键，直到你看到选项为止。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-38-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-38-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-38-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-38-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 出现提示时按A。这样就可以把IOS263库安装到Wii上。安装过程可能需要20分钟，所以要有耐心。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-39-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-39-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-39-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-39-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 出现提示时按下任意按钮。这样将会退出安装，并返回到Homebrew菜单。 部分 5 部分 5 的 7: 安装cIOSX Rev20b软件 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-40-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-40-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-40-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-40-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 选择cIOSX rev20b安装程序。它在Homebrew菜单的中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-41-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-41-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-41-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-41-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 出现提示时选择加载。安装程序窗口菜单将会打开。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-42-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-42-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-42-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-42-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 向左滚动到“IOS236”选项。这样就可以选择你之前安装的IOS236文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-43-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-43-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-43-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-43-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 按A。点击确认你的选择。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-44-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-44-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-44-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-44-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 同意使用条款。按手柄上的A键同意使用条款。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-45-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-45-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-45-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-45-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择IOS版本。按向左键，直到在括号内看到“IOS56 v5661”，然后按A。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-46-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-46-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-46-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-46-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 选择自定义IOS插槽。按向左键，直到在括号内看到“IOS249”，然后按A。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-47-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-47-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-47-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-47-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选择网络安装。按向左键，直到在括号内看到“网络安装”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-48-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-48-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-48-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-48-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 开始安装。按A开始安装IOS安装程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-49-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-49-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-49-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-49-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 出现提示时按任意键。这样就可以进入安装的下一环节。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-50-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-50-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-50-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-50-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 选择另一个IOS版本。按向左键，直到在括号内看到“IOS38 v4123”，然后按A。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-51-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-51-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-51-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-51-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 选择另一个插槽。按向左键，直到在括号内看到“IOS250”，然后按A。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-52-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-52-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-52-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-52-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 使用网络安装程序。选择“网络安装”，并按A，和上一个安装程序一样，然后等待安装完成。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-53-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-53-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-53-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-53-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 出现提示时按任意键，然后按B键。这样将重启Wii。重启完成时，你就可以继续了。 部分 6 部分 6 的 7: 安装USB Loader GX - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-54-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-54-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-54-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-54-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 导航到下一页。按下Wii手柄D-pad上的向右箭头即可。 - 你也可以按+键。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-55-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-55-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-55-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-55-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择WAD Manager。它是这个页面上的第二个选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-56-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-56-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-56-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-56-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 出现提示时选择加载。这样将启动WAD Manager安装程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-57-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-57-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-57-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-57-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 按A。同意使用条款。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-58-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-58-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-58-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-58-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选择加载“IOS249”。按向左键，直到在括号内看到“IOS249”，然后按A。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-59-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-59-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-59-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-59-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 关闭模拟器。选择括号内的“禁用”，并按A。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-60-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-60-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-60-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-60-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 选择SD卡。选择括号内的“Wii SD插槽”，然后按A。这样将显示之前插入的SD卡上的文件列表。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-61-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-61-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-61-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-61-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 向下滚动并选择WAD。它在屏幕底部附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-62-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-62-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-62-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-62-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 选择USB Loader。向下滚动并选择USB Loader GX-UNEO_Forwarder.wad，并按A。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-63-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-63-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-63-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-63-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 安装WAD Manager。出现提示时按A即可。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-64-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-64-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-64-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-64-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 出现提示时按任意键，然后按Home ⌂键。这样将重启Wii。重启完毕后，你将回到Homebrew Channel的第二页。 部分 7 部分 7 的 7: 从U盘上运行游戏 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-65-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-65-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-65-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-65-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 再按一次Home ⌂键。它在Wii手柄上。按下后会弹出主菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-66-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-66-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-66-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-66-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 选择关机。它在菜单底部。Wii将会关机。 - 最好等到Wii彻底关机后再继续。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-67-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-67-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-67-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-67-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 将U盘插入Wii。U盘应该插入Wii后面的USB接口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-68-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-68-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-68-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-68-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 打开Wii。按下Wii的电源键就可以了。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-69-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-69-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-69-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-69-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 出现提示时按A。这样就可以进入Wii的主菜单，你应该能在Homebrew Channel右侧看到USB Loader GX选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-70-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-70-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-70-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-70-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选择USB Loader GX。它在页面右侧。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-71-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-71-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-71-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-71-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 选择启动。这样将加载USB Loader GX程序。 - 这个过程将花费几分钟，尤其是第一次运行程序时。 - 如果你看到消息显示“USB速度慢，正在等待”，那就试着把U盘插到Wii背面的另一个端口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-72-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-72-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-72-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-72-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 插入游戏。将游戏光盘放入Wii中，然后将游戏备份到U盘上。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-73-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-73-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-73-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-73-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 出现提示时选择安装。程序将开始读取光盘的内容。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-74-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-74-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-74-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-74-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 出现提示时选择确定。这样Wi就会开始将光盘的内容刻录到U盘上。 - 这个过程会非常耗时，并且刻录的进度条可能会多次停滞不前。如果出现这种情况，不要移除U盘或重启Wii。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-75-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-75-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-75-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-75-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 出现提示时选择确定。这样就完成了刻录过程。 - 这时，你可以从Wii中弹出游戏光盘了。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-76-Version-2.jpg\/v4-460px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-76-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-76-Version-2.jpg\/v4-728px-Play-Wii-Games-from-a-USB-Drive-or-Thumb-Drive-Step-76-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 开始玩游戏。点击游戏名称，然后点击窗口中间的旋转光盘图标。游戏即将启动。 小提示 - 考虑使用外部硬盘从而获得更大的存储容量。 - 每个Wii游戏容量一般在2G左右，所以在购买U盘时要做好相应的考虑。 - 在USB Loader GX主页上时，你可以按1按钮更新U盘上每个游戏的封面。 警告 - 安装文中提到的任何软件时都不要关闭Wii。 - 盗版游戏既违反了任天堂的使用条款，也违反了一般法律。

Mỗi khi suy nghĩ về từ “tích cực”, chúng ta thường liên tưởng đến cảm xúc “vui vẻ”. Tuy nhiên, vui vẻ không phải là bản chất duy nhất của tích cực. Có nhiều cách để bạn có thể trở nên tích cực hơn trong cuộc sống, ngay cả khi bạn đang buồn, tức giận, hoặc đang phải đối mặt với nhiều thử thách khó khăn.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chúng ta có khả năng lựa chọn cảm xúc và cách suy nghĩ tích cực.[2] Nguồn nghiên cứu Trong thực tế, trên phương diện tế bào, cảm xúc sẽ tạo nên những biến đổi trong cơ thể của chúng ta.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Nhiều trải nghiệm trong cuộc sống của chúng ta là kết quả của cách nhìn nhận và cách phản ứng mà chúng ta lựa chọn. May mắn thay, thay vì kiềm chế hoặc cố gắng “loại bỏ” cảm xúc tiêu cực, chúng ta có thể lựa chọn phương pháp giải thích và phản ứng với chúng theo cách khác.[4] Nguồn nghiên cứu Cùng với sự luyện tập, thái độ kiên nhẫn, và lòng kiên trì, bạn có thể trở thành một người tích cực hơn. Các bước Bắt đầu từ bản thân - 1. Chấp nhận bản thân. Bạn sẽ khó có thể thay đổi lối suy nghĩ của mình nếu bạn không thể (hoặc không muốn) xác định nguồn gốc của vấn đề. Việc chấp nhận rằng đôi khi bạn cũng có những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực và rằng bạn không hài lòng với cách phản ứng của mình với chúng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình thay đổi bản thân.[5] Nguồn nghiên cứu - Đừng đánh giá bản thân qua các suy nghĩ và cảm xúc của mình. Hãy nhớ rằng: những suy nghĩ xuất hiện một cách tình cờ hoặc cảm xúc mà bạn đang phải đối mặt không hẳn là “tốt” hay “xấu”, chúng chỉ đơn thuần là suy nghĩ và cảm xúc. Điều mà bạn có thể kiểm soát chính là cách bạn nhìn nhận và phản ứng với chúng. - Chấp nhận những điều mà bạn không thể thay đổi ở bản thân. Ví dụ, nếu bạn là một người hướng nội và thường cần những khoảng thời gian yên tĩnh để “nạp năng lượng”, việc cố gắng để biến mình trở thành người hướng ngoại sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy kiệt sức và không vui. Hãy học cách chấp nhận bản chất thật sự của chính mình. Có như vậy thì bạn mới có thể tự do phát triển bản thân trở thành người tích cực! - 2. Thiết lập mục tiêu cho bản thân. Mục tiêu đem lại cho chúng ta cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng bằng cách thiết lập mục tiêu, bạn có thể nhanh chóng trở nên tự tin và tràn trề hy vọng, ngay cả khi bạn không thể hoàn thành chúng ngay lập tức.[6] Nguồn nghiên cứu Đề ra những mục tiêu có ý nghĩa và phù hợp với giá trị của bản thân sẽ giúp bạn có thể đạt được chúng và tiến bước trong cuộc sống.[7] Nguồn nghiên cứu - Hãy bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ. Bạn không nên tiến hành thực hiện những việc to tát ngay lập tức. Chậm mà chắc. Bạn nên đề ra mục tiêu cụ thể. Mục tiêu “trở nên tích cực hơn” là mục tiêu tuyệt vời, nhưng nó quá lớn đến nỗi bạn sẽ không biết phải bắt đầu từ đâu. Thay vì vậy, hãy thiết lập mục tiêu nhỏ hơn, chẳng hạn như “Thiền hai lần một tuần” hoặc “Mỉm cưới với người lạ mặt một lần mỗi ngày”.[8] Nguồn nghiên cứu - Trình bày mục tiêu theo hướng tích cực. Nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình nếu bạn trình bày nó theo hướng tích cực. Nói cách khác, hãy đề ra mục tiêu mà bạn muốn thực hiện, chứ không phải là muốn tránh. Ví dụ: “Không ăn thức ăn vặt” là một mục tiêu vô ích. Nó có thể sẽ khiến bạn cảm thấy xấu hổ hoặc có lỗi với chính mình. “Ăn 3 phần hoa quả và rau củ mỗi ngày” sẽ là một mục tiêu cụ thể và tích cực.[9] Nguồn nghiên cứu - Chỉ nên thiết lập mục tiêu xoay quanh bản thân mình. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát người khác. Nếu bạn đề ra mục tiêu đòi hỏi phản ứng từ phía người khác, bạn có thể sẽ cảm thấy buồn bã hơn nếu mọi việc không diễn ra như bạn mong đợi. Thay vì vậy, hãy đề ra mục tiêu mà bạn có thể kiểm soát – thành tích của riêng bạn.[10] Nguồn nghiên cứu - 3. Luyện tập phương pháp thiền “quán từ bi”. Còn được biết dưới tên gọi metta bhavana hoặc “thiền tâm từ”, đây là loại thiền bắt nguồn từ truyền thống Phật giáo.[11] Nguồn nghiên cứu Nó hướng dẫn bạn cách để trải rộng cảm xúc yêu thương mà bạn dành cho người thân yêu của mình đến mọi người trên thế giới. Phương pháp thiền này cũng được cho rằng có thể giúp bạn cải thiện sự kiên cường của bản thân – khả năng phục hồi sau những trải nghiệm tiêu cực – và cải thiện mối quan hệ của bạn với người khác chỉ trong vòng một vài tuần.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn [13] Nguồn nghiên cứu Chỉ cần dành năm phút mỗi ngày để luyện tập, bạn có thể cảm nhận hiệu quả tích cực mà nó đem lại.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Có khá nhiều nơi cung cấp khoá học thiền tâm từ. Bạn cũng có thể tìm những bài hướng dẫn thiền dưới định dạng MP3 trực tuyến. Trung tâm Tâm lý Tu hành trong Xã hội [15] Nguồn nghiên cứu và Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức UCLA[16] Nguồn nghiên cứu đều có cung cấp những bài hướng dẫn thiền quán từ bi miễn phí mà bạn có thể tải về. - Thiền quán từ bi cũng rất tốt cho sức khỏe tâm thần của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền tâm từ có khả năng làm giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm, và học cách yêu thương người khác cũng có thể giúp bạn yêu thương bản thân mình.[17] Nguồn nghiên cứu - 4. Viết nhật ký. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sự tích cực thật sự có thể được nhìn nhận theo như một công thức toán học: ba cảm xúc tích cực để thay thế cho mỗi cảm xúc tiêu cực sẽ giúp bạn duy trì được sự cân bằng lành mạnh.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Viết nhật ký sẽ giúp bạn có thể nhìn lại tất cả những cảm xúc mà bạn đã trải qua trong ngày và xác định xem liệu bạn có cần phải điều chỉnh tỷ lệ này hay không. Nó cũng có thể giúp bạn tập trung vào các trải nghiệm tích cực để bạn có thể dễ dàng ghi nhớ chúng sau này.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Viết nhật ký không có nghĩa là bạn viết về danh sách những điều mà bạn không thích. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nếu bạn chỉ tập trung viết về cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực, bạn sẽ tăng cường mức độ ảnh hưởng của chúng đến bạn, khiến bạn cảm thấy tiêu cực hơn.[20] Nguồn nghiên cứu - Thay vì vậy, hãy viết về cảm xúc của mình mà không cần phải bày tỏ nhận xét rằng chúng tốt hay xấu. Ví dụ, hãy viết về cảm xúc tiêu cực như sau: “Hôm nay tôi cảm thấy rất buồn vì đồng nghiệp trêu chọc cân nặng của tôi”. - Sau đó, hãy suy nghĩ về phản ứng của bạn. Bạn phản ứng như thế nào tại thời điểm đó? Bây giờ thì bạn sẽ lựa chọn phản ứng như thế nào khi bạn không ở trong tình cảnh đó? Ví dụ: “Lúc đó, tôi cảm thấy thật tệ về bản thân mình, tôi cảm thấy rằng mình thật vô dụng. Bây giờ khi nghĩ lại, tôi nhận ra rằng đồng nghiệp của tôi thường nói những câu thiếu tế nhị với tất cả mọi người. Người khác không được phép đánh giá bản thân tôi hoặc giá trị của tôi. Chỉ có tôi mới được phép làm vậy”. - Hãy nghĩ về cách mà bạn có thể sử dụng những trải nghiệm này như là cơ hội để học tập. Làm thế nào để bạn có thể sử dụng điều này để phát triển cá nhân? Bạn sẽ làm gì tiếp theo? Ví dụ: “Lần sau khi một ai đó nói một điều gì đó gây tổn thương cho tôi, tôi sẽ nhớ rằng phán quyết của họ không thể hình thành giá trị của tôi. Tôi cũng sẽ nói với người đồng nghiệp của tôi rằng lời nhận xét của anh ta rất thiếu tế nhị và gây tổn thương đến cảm xúc của tôi để tôi sẽ luôn nhớ rằng cảm xúc của tôi mới chính là điều quan trọng nhất”. - Đừng quên viết về những điều tích cực! Dành một vài phút để viết về sự tử tế của một người lạ mặt, về cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp, hoặc một cuộc tán gẫu thú vị với một người bạn sẽ giúp bạn “lưu trữ” các khoảnh khắc này để bạn có thể ghi nhớ về chúng. Vì nếu bạn không tập trung vào chúng, chúng sẽ nhanh chóng chìm vào quên lãng mà bạn không hề hay biết. - 5. Luyện tập lòng biết ơn. Lòng biết ơn không chỉ đơn thuần là một cảm xúc, nó là một hành động. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng biết ơn rất tốt đối với bạn.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Nó giúp thay đổi quan điểm của bạn gần như ngay lập tức, và bạn càng luyện tập thì bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích hơn.[22] Nguồn nghiên cứu Lòng biết ơn giúp bạn cảm thấy tích cực hơn, củng cố mối quan hệ của bạn với người khác, khuyến khích sự cảm thông, và tăng cường sự hạnh phúc.[23] Nguồn nghiên cứu [24] Nguồn nghiên cứu [25] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Một số người sở hữu “bản chất biết ơn”, trạng thái tự nhiên của lòng biết ơn, cao hơn những người khác. Tuy nhiên, bạn có thể nuôi dưỡng “thái độ biết ơn” của bạn cho dù “bản chất biết ơn” thông thường của bạn đang ở bất kỳ mức độ nào![26] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Đối với các mối quan hệ và các tình huống khác nhau, bạn nên tránh tiếp cận chúng như thể bạn “xứng đáng” được nhận một điều gì đó từ chúng. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tin rằng bạn không xứng đáng với bất kỳ điều gì, và cũng không có nghĩa là bạn phải chịu đựng thái độ ngược đãi hoặc thiếu tôn trọng. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là bạn cần phải tiếp cận mọi việc mà không tỏ thái độ như thể bạn “được quyền” nhận một kết quả, một hành động, hoặc một lợi ích cụ thể nào đó. [27] Nguồn nghiên cứu McCullough, M.E., Kilpatrick, S.D., Emmons, R.A., & Larson, D.B. (2002). Lòng biết ơn có phải là một hiệu ứng đạo đức? Bản tin Tâm lý học, 127, 249-266. - Chia sẻ lòng biết ơn với mọi người. Hành động chia sẻ lòng biết ơn với mọi người sẽ giúp bạn “thiết lập” cảm xúc biết ơn trong ký ức. Nó cũng sẽ giúp bạn truyền cảm hứng tích cực cho người mà bạn chia sẻ.[28] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Hãy quan sát xem liệu bạn có một người bạn nào đó có thể trở thành “đối tác biết ơn” của bạn hay không và hãy cùng nhau chia sẻ ba điều mà bạn cảm kích mỗi ngày. [29] Nguồn nghiên cứu - Nỗ lực nhận biết tất cả những điều tích cực nhỏ nhặt trong ngày. Hãy viết chúng vào nhật ký, chụp ảnh để đăng lên Instagram, viết về chúng trên Twitter – bất kỳ hành động nào có thể giúp bạn nhận thức và ghi nhớ những điều nhỏ nhặt mà bạn cảm kích. Ví dụ, nếu chiếc bánh việt quất do bạn tự làm khá ngon, hoặc tình hình giao thông khi bạn đi đến công ty không quá tệ, hoặc một người bạn của bạn khen tặng bộ quần áo mà bạn mặc, hãy ghi chú lại những điều này! Chúng sẽ nhanh chóng gia tăng số lượng.[30] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Tận hưởng những điều tốt đẹp. Con người thường có xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực và cho phép chúng len lỏi vào tâm hồn. Khi bạn ghi chú về những điều tích cực trong cuộc sống, hãy dành thời gian để nhìn nhận chúng một cách sâu sắc. Hãy cố gắng “lưu giữ chúng” trong ký ức của bạn. Ví dụ, nếu bạn trông thấy một vườn hoa thật đẹp trên con đường hằng ngày mà bạn thường đi qua, hãy dừng lại một chút và nói với bản thân rằng “Khoảnh khắc này thật đẹp, và mình muốn ghi nhớ cảm giác biết ơn mà mình dành cho nó”. Hãy “chụp ảnh” khoảnh khắc đó trong tâm trí của bạn. Nó sẽ giúp bạn có thể nhớ về chúng trong tương lai, và trong thời điểm mà bạn đang gặp khó khăn với trải nghiệm tiêu cực.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - 6. Tự khẳng định mình. Tự khẳng định mình nghe có vẻ khá sến, nhưng nghiên cứu đã cho thấy rằng trên mức độ cơ bản, điều này sẽ đem lại lợi ích cho bạn; chúng có thể giúp bạn hình thành cụm tế bào thần kinh dành riêng cho “suy nghĩ tích cực”. Bạn cần phải nhớ rằng: bộ não của bạn thường thích sử dụng đường tắt để có thể nhanh chóng đi đến con đường thường được dùng nhiều nhất. Nếu bạn hình thành thói quen thường xuyên nói những điều yêu thương với chính mình, bộ não của bạn sẽ nhìn nhận chúng như “tiêu chuẩn” để thực hiện.[32] Nguồn nghiên cứu Độc thoại và tự khẳng định mình một cách tích cực có thể làm giảm căng thẳng và sự trầm cảm, tăng cường hệ miễn dịch, và gia tăng kỹ năng đối phó của bạn trước mọi tình huống.[33] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Lựa chọn các yếu tố khẳng định có ý nghĩa đối với bạn. Bạn có thể lựa chọn sử dụng sự khẳng định thể hiện lòng yêu thương đối với cơ thể mình, suy nghĩ về bản thân, hoặc nhắc nhở bản thân về tín ngưỡng tâm linh của bạn. Hãy thực hiện bất kỳ điều gì có thể giúp bạn cảm thấy tích cực và bình yên hơn về bản thân mình! - Ví dụ, bạn có thể nói những câu như “Mình có một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần tươi đẹp” hoặc “Hôm nay mình sẽ cố gắng hết sức để tử tế với mọi người” hoặc “Hôm nay thần linh sẽ luôn ở bên mình”. - Nếu bạn gặp khó khăn trong một lĩnh vực nào đó, hãy tập trung tìm kiếm sự khẳng định tích cực về lĩnh vực đó. Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề với hình thể của mình, hãy nói rằng “Mình xinh đẹp và mạnh mẽ” hoặc “Mình có thể học cách yêu bản thân như yêu người khác” hoặc “Mình xứng đáng được yêu thương và tôn trọng”. - 7. Nuôi dưỡng sự lạc quan. Các nhà nghiên cứu trong những năm 1970 đã phát hiện ra rằng trong số những người trúng xổ số – một sự kiện mà hầu hết mọi người trong chúng ta đều nghĩ rằng nó vô cùng tích cực – thường sẽ không cảm thấy hạnh phúc hơn sau một năm so với những người không trúng xổ số. Thích nghi với sự hưởng thụ (hedonic adaptation) chính là lý do của vấn đề này: con người thường có xu hướng quay về với “tiêu chuẩn” hạnh phúc ban đầu sau khi đã trải qua các sự kiện nào đó (dù tốt hay xấu).[34] Nguồn nghiên cứu Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Thuyết tương đối của sự hưởng thụ và kế hoạch xây dựng xã hội tốt đẹp. Trong M.H. Appley (Ed.), lý thuyết về cấp độ thích nghi (pp.287-302. New York: Viện Hàn lâm Tuy nhiên, ngay cả khi tiêu chuẩn thông thường của bạn khá thấp, bạn có thể tích cực nuôi dưỡng sự lạc quan. Lạc quan giúp cải thiện lòng tự trọng của bạn, cảm giác hạnh phúc tổng thể, và mối quan hệ với người khác.[35] Nguồn nghiên cứu Caprara, G.V. & Steca, P. (2005). Cảm xúc và sự điều chỉnh tính hiệu quả xã hội là yếu tố quyết định suy nghĩ tích cực và niềm hạnh phúc. Nhà Tâm lý học Châu Âu, 10(4), pp. 275-286. [36] Nguồn nghiên cứu Diener, E., & Diener, M. (1995). Giao thoa văn hóa có tương quan với sự hài lòng trong cuộc sống và lòng tự trọng. Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội, 68, pp. 653-663. - Lạc quan là một cách để bạn có thể diễn giải thế giới. Nhờ sự linh hoạt của bộ não con người, bạn có thể tìm hiểu những cách khác nhau để diễn giải thế giới này![37] Nguồn nghiên cứu Người bi quan sẽ nhìn nhận thế giới với thái độ không thể thay đổi và chủ quan: “Mọi việc thật không công bằng”, “Mình sẽ không thể nào thay đổi được nó”, “Cuộc sống của mình thật tệ và đó là do lỗi của mình”. Người lạc quan nhìn nhận thế giới với thái độ linh hoạt và hữu hạn.[38] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Ví dụ, với thái độ bi quan, bạn sẽ nhìn vào kế hoạch biểu diễn cello quan trọng trong tuần sau và bảo rằng “Mình chơi cello rất tệ. Dù sao thì mình cũng sẽ phá hỏng buổi biểu diễn. Có lẽ mình nên quay về với trò chơi Nintendo của mình”. Tuyên bố này giả định rằng kỹ năng chơi cello của bạn là bẩm sinh và dài hạn, chứ không phải là một điều gì đó mà bạn có thể thay đổi bằng cách luyện tập chăm chỉ. Nó cũng kèm theo lời đổ lỗi tổng thể cho bản thân của bạn – “Mình chơi cello rất tệ” – điều này khiến kỹ năng chơi cello của bạn trở thành một thất bại cá nhân, chứ không phải là một kỹ năng đòi hỏi sự luyện tập. Cách nhìn bi quan này cũng cho thấy rằng bạn không luyện tập cello vì bạn nghĩ nó vô nghĩa, hoặc bạn cảm thấy có lỗi vì bạn “không giỏi” một kỹ năng nào đó. Cả hai cách nghĩ này đều vô ích. - Với thái độ lạc quan, bạn sẽ tiếp cận tình huống này bằng câu nói sau: “Tuần sau là đến buổi trình diễn cello quan trọng, và mình không hài lòng với kỹ năng của mình. Mình sẽ luyện tập thêm một giờ mỗi ngày cho đến ngày biểu diễn, và mình sẽ cố gắng hết sức. Đây là tất cả những điều mà mình có thể làm, nhưng ít ra thì mình cũng đã cố gắng chăm chỉ hết sức để có thể thành công”. Cách nhìn lạc quan không nói rằng sự thử thách và trải nghiệm tiêu cực không hề tồn tại, mà nó lựa chọn con đường khác để diễn giải tình huống. - Lạc quan chân chính và lạc quan một cách “mù quáng” là hoàn toàn khác nhau. Lạc quan một cách mù quáng sẽ khiến bạn hy vọng rằng trong lần đầu tiên bạn chơi cello, bạn sẽ được nhận ngay vào Học viện Âm nhạc Quốc gia Việt Nam. Điều này không thực tế, và sự mong đợi này có thể khiến bạn lâm vào tình trạng thất vọng. Sự lạc quan chân chính sẽ nhận thức được tình hình thực tế của bạn và tạo điều kiện để bạn chuẩn bị đối mặt với chúng. Góc nhìn lạc quan chân chính sẽ hy vọng rằng bạn sẽ luyện tập chăm chỉ trong một vài năm nữa, và cho dù sau đó bạn có thể không được nhận vào ngôi trường mình mơ ước, nhưng ít ra bạn cũng đã làm tất cả mọi điều mà bạn có thể làm để đạt được mục đích.[39] Nguồn nghiên cứu - 8. Tìm hiểu về cách để điều chỉnh những trải nghiệm tiêu cực. Một trong những sai lầm mà mọi người thường phạm phải chính là cố gắng tìm cách né tránh hoặc phớt lờ những trải nghiệm tiêu cực. Trên một mức độ nào đó thì điều này hoàn toàn hợp lý, bởi chúng khiến bạn cảm thấy đau đớn. Tuy nhiên, việc cố gắng kiềm nén hoặc phớt lờ chúng sẽ chỉ gây tổn hại đến khả năng đối phó với chúng.[40] Nguồn nghiên cứu Thay vì vậy, hãy cân nhắc cách mà bạn có thể thực hiện để điều chỉnh các trải nghiệm này. Bạn có thể học hỏi từ chúng hay không? Bạn có thể thay đổi quan điểm của mình theo hướng khác hay không? - Ví dụ, hãy xem xét tình huống của nhà phát minh Myshkin Ingawale. Trong Sự kiện Hội thảo TED Talk (hội thảo toàn cầu về công nghệ, giải trí, thiết kế) vào năm 2012, Ingawale đã kể câu chuyện về quá trình mà ông phát minh ra thiết bị để cứu sống sinh mạng của phụ nữ mang thai tại vùng sâu vùng xa của Ấn Độ. 32 lần đầu tiên ông thử tiến hành chế tạo thiết bị đều kết thúc thất bại. Hết lần nọ đến lần kia, ông phải đối mặt với nguy cơ suy nghĩ về trải nghiệm của mình như một thất bại và từ bỏ nó. Tuy nhiên, ông đã lựa chọn sử dụng kinh nghiệm này để học hỏi, và ngày nay, phát minh của ông đã giúp làm giảm tỷ lệ tử vong của phụ nữ mang thai tại vùng nông thôn Ấn Độ xuống 50%.[41] Nguồn nghiên cứu - Một ví dụ khác, hãy xem xét câu chuyện của bác sĩ Viktor Frankl, người đã bị Nazi bắt giam vào trại tập trung trong thời kỳ Holocaust (thời kỳ diễn ra cuộc tàn sát chủng tộc trong Chiến tranh Thế giới II). Mặc dù phải đối mặt với thời kỳ tồi tệ nhất trong lịch sử nhân loại, bác sĩ Frankl đã chọn cách nhìn nhận tình hình theo hướng riêng của mình, ông viết rằng “Họ có thể lấy đi tất cả trừ một thứ: sự tự do cuối cùng của con người – để lựa chọn thái độ đối diện với hoàn cảnh, để lựa chọn con đường riêng của mình”.[42] Nguồn nghiên cứu - Thay vì cho phép bản thân phản ứng tiêu cực ngay lập tức khi đối diện với thách thức và trải nghiệm tiêu cực, hãy chậm lại và đánh giá tình hình. Điều gì thật sự đã đi sai đường? Điều gì thật sự đang bị đe dọa? Bạn có thể học hỏi được điều gì để có thể thay đổi tình hình trong tương lai? Kinh nghiệm này có khiến bạn trở nên tử tế hơn, rộng lượng hơn, khôn ngoan hơn, mạnh mẽ hơn? Dành thời gian để suy ngẫm về nó thay vì chỉ nhìn nhận nó theo nghĩa tiêu cực sẽ giúp bạn có thể tái diễn giải vấn đề. - 9. Sử dụng cơ thể. Cơ thể và tâm trí của bạn có mối liên kết chặt chẽ với nhau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng cảm xúc tích cực, có thể là vì cơ thể của bạn đang chống lại bạn. Nhà tâm lý học xã hội Amy Cuddy đã chỉ ra rằng dáng điệu có thể ảnh hưởng đến lượng hormone gây căng thẳng trong cơ thể của bạn.[43] Nguồn nghiên cứu Hãy cố gắng đứng thẳng. Đưa vai về phía sau và ưỡn ngực về phía trước. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Chiếm lĩnh không gian. Tư thế này được gọi là “tư thế quyền lực”, và nó có thể giúp bạn cảm thấy tự tin và lạc quan hơn. [44] Nguồn nghiên cứu [45] Nguồn nghiên cứu - Mỉm cười. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng khi bạn mỉm cười – cho dù là bạn có “cảm thấy” vui vẻ hay không – bộ não sẽ có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng.[46] Nguồn nghiên cứu Điều này đặc biệt chính xác nếu bạn cười chân thành (duchenne smile), nụ cười này sẽ kích hoạt các cơ xung quanh đôi mắt và miệng của bạn. Những người mỉm cười khi đang phải thực hiện các thủ thuật y tế đau đớn thường sẽ cảm thấy ít đau hơn so với những người không cười.[47] Nguồn nghiên cứu - Lựa chọn trang phục giúp thể hiện bản thân. Trang phục bạn mặc sẽ ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mặc áo choàng sử dụng trong phòng thí nghiệm khi thực hiện một nhiệm vụ khoa học đơn giản thường sẽ làm việc tốt hơn so với những người không mặc – ngay cả khi sự khác nhau giữa họ chỉ là ở tấm áo choàng![48] Nguồn nghiên cứu Hãy mặc những bộ trang phục giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân, cho dù xã hội có nói như thế nào về nó. Và đừng chỉ dựa vào kích cỡ để lựa chọn: kích cỡ quần áo hoàn toàn không giống nhau, và size S tại cửa hàng này sẽ có thể là size M tại cửa hàng khác. [49] Nguồn nghiên cứu [50] Nguồn nghiên cứu Hãy nhớ rằng, không có bất kỳ một con số ngẫu nhiên nào có thể xác định được giá trị của bạn! - 10. Tập thể thao. Khi bạn tập thể thao, cơ thể của bạn sẽ phóng thích endorphin, một chất hóa học tự nhiên trong cơ thể giúp đem lại cảm giác “sảng khoái”.[51] Nguồn nghiên cứu Luyện tập thể dục thể thao có thể giúp bạn chiến đấu với cảm xúc lo lắng và sự trầm cảm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải sẽ giúp tăng cường sự điềm tĩnh và sự khỏe mạnh.[52] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Lên kế hoạch tập luyện thể dục thể thao với cường độ vừa phải trong vòng ít nhất là 30 phút mỗi ngày. [53] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Bạn không cần phải trở thành vận động viên thể hình để có thể cảm nhận được hiệu quả của việc tập thể dục. Ngay cả các bài tập thể dục vừa phải như chạy bộ, bơi lội, hoặc làm vườn có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn. - Các bài tập thiền như yoga và thái cực quyền cũng có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn và tăng cường sức khỏe tổng quát của bạn.[54] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [55] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - 11. Tạo dựng cuộc sống từ bên trong tâm hồn. Nếu bạn muốn có nhiều thành công hơn, hãy tập trung vào những phương pháp giúp bạn thành công. Nếu bạn muốn có nhiều tình yêu hơn, hãy tập trung vào tất cả những người luôn quan tâm đến bạn và vào tình yêu dồi dào mà bạn dành cho người khác. Nếu bạn muốn có sức khỏe tốt hơn, hãy tập trung vào những phương pháp giúp bạn khỏe mạnh, v.v. - 12. Không nên để ý đến những chuyện nhỏ nhặt. Trong cuộc sống, mọi người thường phải đương đầu với những việc tưởng chừng như khá quan trọng vào thời điểm đó nhưng lại không phải là một vấn đề thật sự một khi chúng ta lùi lại và nhìn nhận sự việc từ góc nhìn đúng đắn hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những vật chất khiến bạn buồn có thể sẽ không thật sự khiến bạn hạnh phúc.[56] Nguồn nghiên cứu Trong thực tế, tập trung vào vật chất thường là cách để bù đắp cho những nguyện vọng chưa được hoàn thành. [57] Nguồn nghiên cứu Reed, R. (2013). Đạo lý Lacanian về Trách nhiệm Phi Cá nhân. Mục vụ Tâm lý học, 62(4), 515–531. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chúng ta cần năm điều cơ bản để có thể thành công trong cuộc sống:[58] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Cảm xúc tích cực - Sự gắn kết (thật sự tham gia hoặc bị cuốn vào một điều nào đó) - Mối quan hệ với người khác - Ý nghĩa - Thành tựu - Hãy nhớ rằng bạn có thể tự mình xác định ý nghĩa của những điều này đối với bản thân! Không nên chạy theo những điều mà người khác cho rằng đó mới là “ý nghĩa” hoặc “thành tựu” thật sự. Nếu bạn không nhận thức được ý nghĩa trong hành động và cách cư xử của mình, bạn sẽ không cảm thấy vui vẻ. Vật chất, danh vọng, và tiền bạc thật sự sẽ không khiến bạn hạnh phúc. Bao bọc bản thân trong các ảnh hưởng tích cực - 1. Sử dụng Luật Hấp dẫn. Hành động và suy nghĩ của chúng ta xoay quanh giữa sự tích cực hoặc tiêu cực như một thỏi nam châm. Khi chúng ta cố gắng tránh phải đối phó với một vấn đề nào đó, nó vẫn tiếp tục hiện diện – hoặc trở nên tồi tệ hơn. Sự tiêu cực thường làm chủ chúng ta. Nhưng càng suy nghĩ tích cực bao nhiêu thì chúng ta sẽ càng chủ động hành động bấy nhiêu để có thể đạt được mục tiêu và hình thành cách thức để khắc phục và chấp nhận sự tích cực – và phương pháp này sẽ đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích. Trong thực tế, suy nghĩ tích cực thậm chí có thể tăng cường hệ miễn dịch của bạn![59] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - 2. Làm những điều mà bạn yêu thích. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đôi khi sẽ khó để bạn có thể thực hiện. Cuộc sống của bạn có thể khá bận rộn, nhưng hãy nhớ thêm vào một vài nhiệm vụ phù hợp mỗi ngày để giúp bạn có thể hạnh phúc hơn. Những nhiệm vụ này có thể bao gồm: - Nghe nhạc. Nghe loại nhạc mà bạn thích. - Đọc sách. Đọc sách rất tốt cho bạn. Nó thậm chí có thể dạy cho bạn biết về sự cảm thông. [60] Nguồn nghiên cứu Và, nếu bạn đọc sách về người thật việc thật (non-fiction), nó sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm nhiều thông tin và về các quan điểm khác nhau trên thế giới. - Hoạt động sáng tạo, ví dụ như vẽ tranh, viết, origami (nghệ thuật xếp giấy), v.v - Thể thao, sở thích, v.v - Ở bên cạnh bạn bè và gia đình. - Cảm giác kinh ngạc. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cảm xúc kính phục hoặc kinh ngạc mà bạn trải nghiệm khi bước đi giữa thiên nhiên, thưởng thức một bức tranh thật đẹp, hoặc lắng nghe một bản giao hưởng yêu thích sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn, về mặt thể chất lẫn tinh thần. Hãy tìm cách để kết hợp một chút ngạc nhiên vào cuộc sống của bạn mỗi khi có thể.[61] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - 3. Ở giữa những người bạn. Hãy trân trọng những người luôn ở bên bạn và “chia ngọt sẻ bùi” cùng bạn. Đón nhận sự hỗ trợ từ phía họ để bạn có thể trở nên tích cực hơn, và bạn cũng có thể sẽ phải giúp họ. Bạn bè sẽ cùng nhau chia sẻ vui buồn và giúp đỡ nhau vượt qua khó khăn trong cuộc sống.[62] Nguồn nghiên cứu - Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ở giữa những người bạn có cùng giá trị và quan điểm thường sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và tích cực hơn trong cuộc sống so với những người không có bạn bè.[63] Nguồn nghiên cứu - Tương tác với người mà bạn yêu thương sẽ giúp bộ não giải phóng chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy hạnh phúc (dopamine) và thư giãn (serotonin). Trên phương diện hoá học, việc dành thời gian cho bạn bè và người thân yêu sẽ khiến bạn cảm thấy tích cực hơn! [64] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể khuyến khích bạn bè và người thân của mình trở thành đối tác của lòng biết ơn. Nếu bạn hình thành một mạng lưới cùng chia sẻ những điều mà bạn cảm kích, mọi người sẽ có thể giúp đỡ nhau phát triển sự tích cực! - 4. Thể hiện lòng trắc ẩn đối với người khác. Lòng trắc ẩn được thể hiện thông qua một hành động tử tế nào đó mà bạn thực hiện cho người khác, đặc biệt nếu đó là người phải chịu nhiều thiệt thòi hơn bạn. Nó thật sự có thể tăng cường sự tích cực cho bạn. Ví dụ, nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khi một người nào đó làm công việc từ thiện, họ thật sự cảm thấy hạnh phúc tương tự như khi bản thân họ nhận được tiền! [65] Nguồn nghiên cứu Hãy suy nghĩ về những cách mà bạn có thể thực hiện để giúp đỡ người khác, cho dù nó có dựa trên phương diện cá nhân hoặc trên phương diện cộng đồng, và luyện tập lòng trắc ẩn. Phương pháp này không chỉ tốt cho người khác mà nó cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn![66] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Niềm vui này sẽ dẫn đến niềm vui khác. Nếu bạn thực hiện một điều tốt đẹp nào đó cho người khác, đặc biệt nếu hành động này diễn ra hoàn toàn bất ngờ, có khả năng là người đó sẽ đền ơn bạn. Có thể họ sẽ không trực tiếp đền ơn chúng ta, nhưng họ sẽ thực hiện điều này với một người khác. Cuối cùng, bằng cách trực tiếp hay gián tiếp, chúng sẽ quay về với chúng ta. Mọi người thường gọi quá trình này là nghiệp. Cho dù tên gọi của nó có là gì, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng nguyên tắc “đền ơn nối tiếp” hoàn toàn có thật.[67] Nguồn nghiên cứu - Hãy tham gia dạy kèm, làm công việc tình nguyện, hoặc tìm hiểu xem bạn có thể giúp đỡ như thế nào cho nhà thờ của bạn. - Cho người khác vay khoản vay nhỏ khi họ cần. Tại các nước đang phát triển, cho một người nào đó vay khoản vay nhỏ có giá trị một vài đồng có thể giúp họ phát triển doanh nghiệp của mình hoặc trở nên độc lập về kinh tế. Và hầu hết những khoản vay nhỏ thường sẽ có tỷ lệ hoàn trả cao.[68] Nguồn nghiên cứu - Thử dành tặng những món quà nhỏ cho những người xung quanh, thậm chí với cả người lạ. Mua cho một người ngẫu nhiên đang xếp hàng cùng bạn một tách cà phê. Gửi cho một người bạn một thứ gì đó mà bạn đã cùng thực hiện với anh ta. Hành động tặng quà kích thích sự sản xuất dopamine trong não – thật ra, bạn có thể sẽ nhận được “sự dâng trào niềm hạnh phúc” từ hành động của mình nhiều hơn so với người được nhận quà![69] Nguồn tin đáng tin cậy Proceedings of the National Academy of Sciences Đi tới nguồn - 5. Tìm câu trích dẫn hoặc châm ngôn lạc quan và giữ nó trong ví hoặc túi quần hoặc túi áo của bạn. Khi bạn cảm thấy không chắc chắn hoặc cảm thấy như cần được động viên, hãy đọc chúng. Sau đây là những câu trích dẫn hay mà bạn có thể sử dụng:[70] Nguồn nghiên cứu - Thật tuyệt vời nếu chúng ta ngừng chờ đợi và bắt tay ngay vào để cải tạo thế giới trở nên tốt đẹp hơn. ― Anne Frank - Người lạc quan cho rằng họ sống trong những thế giới tốt đẹp nhất; và người bi quan lo sợ rằng điều này là sự thật. ― James Branch Cabell - Phát hiện vĩ đại nhất của mọi thời đại chính là con người có thể thay đổi tương lai của mình chỉ đơn thuần bằng cách thay đổi thái độ của họ. ― Oprah Winfrey - Nếu bạn nghe một giọng nói bảo với bạn rằng “cậu không thể vẽ tranh” thì bằng mọi cách hãy vẽ tranh và giọng nói ấy sẽ im lặng. ― Vincent Van Gogh - 6. Đến gặp nhà trị liệu. Một nhận thức sai lầm phổ biến là mọi người chỉ “phải” đến gặp nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu khi họ có “vấn đề”. Nhưng hãy nhớ rằng: ngay cả khi răng không bị sâu, bạn vẫn đến gặp nha sĩ vì bạn muốn làm sạch răng. Ngay cả khi không bị bệnh, bạn vẫn đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe định kỳ. Tìm đến các nhà trị liệu cũng có thể là biện pháp “phòng ngừa” hữu ích.[71] Nguồn nghiên cứu Và nếu bạn muốn tìm hiểu cách để suy nghĩ và cư xử tích cực hơn, nhà trị liệu hoặc nhà tư vấn có thể giúp bạn xác định những thói quen không lành mạnh trong cách suy nghĩ của bạn đồng thời phát triển những chiến lược mới hơn và tích cực hơn cho bạn. [72] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể nhờ bác sĩ của bạn giới thiệu một vài nhà trị liệu, hoặc bạn có thể kiểm tra danh bạ trực tuyến. Nếu bạn có bảo hiểm y tế, nhà cung cấp bảo hiểm có thể giới thiệu cho bạn người tư vấn trong cùng mạng lưới với bạn. - Bạn cũng có thể lựa chọn các phương pháp có chi phí thấp hơn. Hãy tìm kiếm các phòng khám sức khỏe tâm thần trực tuyến, trung tâm chăm sóc sức khỏe cộng đồng, thậm chí trung tâm tư vấn dịch vụ công cộng do các trường đại học và cao đẳng thành lập. Tránh các ảnh hưởng tiêu cực - 1. Tránh các ảnh hưởng tiêu cực. Con người rất dễ “lây lan cảm xúc”, có nghĩa là cảm xúc của chúng ta sẽ bị chi phối bởi cảm xúc của những người xung quanh.[73] Nguồn nghiên cứu Hãy tránh xa hành vi xấu và sự tiêu cực để chúng không thể gây ảnh hưởng đến bạn. - Hãy khôn ngoan trong việc lựa chọn bạn bè. Những người bạn xung quanh chúng ta có thể tác động rất lớn đến quan điểm của chúng ta – cả tốt lẫn xấu. Nếu bạn bè của bạn là những người tiêu cực, hãy cân nhắc việc chia sẻ quá trình trở nên tích cực của bản thân với họ. Khuyến khích họ tìm cách để họ cũng có thể trở nên tích cực như bạn. Nếu họ vẫn muốn duy trì sự tiêu cực của mình, bạn có thể sẽ cần phải tránh xa khỏi họ vì lợi ích của bản thân. - Chỉ nên thực hiện những điều khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nếu không thoải mái khi phải thực hiện một việc nào đó, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ, có lỗi, hoặc lo lắng về việc thực hiện nó. Và điều đó sẽ không giúp bạn trở nên tích cực. Việc học cách nói "không" khi bạn không muốn làm một việc nào đó có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và thoải mái hơn về chính mình.[74] Nguồn nghiên cứu Điều này hoàn toàn đúng đối với bạn bè hoặc người thân yêu của bạn hoặc trong môi trường làm việc. [75] Nguồn nghiên cứu [76] Nguồn nghiên cứu - 2. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Thật dễ dàng để chúng ta bị cuốn vào thói quen suy nghĩ tiêu cực một cách “tự động”, đặc biệt là về bản thân mình. Chúng ta có thể trở thành nhà phê bình khó tính nhất của chính mình. Mỗi khi bạn gặp phải một suy nghĩ tiêu cực nào đó, hãy dành thời gian để thách thức nó.[77] Nguồn nghiên cứu Hãy cố gắng biến nó thành suy nghĩ tích cực, hoặc tìm kiếm lỗ hổng hợp lý bên trong nó. Nếu bạn thường xuyên thực hiện biện pháp này, nó có thể trở thành thói quen, và tạo nên sự khác biệt rõ rệt trong việc cải thiện kỹ năng suy nghĩ tích cực của bạn. Hãy nói "Tôi có thể!" nhiều hơn là "Tôi không thể!". Bạn cần phải nhớ rằng, mọi việc đều có thể trở nên tích cực; hãy cố gắng nỗ lực không ngừng để thực hiện điều này.[78] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [79] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn [80] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn tức giận và nổi cáu với một người bạn, bản năng của bạn sẽ khiến bạn nghĩ rằng “Mình là một kẻ tồi tệ”. Đây là sự xuyên tạc trong nhận thức: nó đưa ra một lời tuyên bố chung về một sự việc cụ thể. Nó chỉ đem lại cảm giác tội lỗi cho bạn và không hình thành bất kỳ điều gì mà bạn có thể sử dụng để học hỏi. - Thay vì vậy, hãy nhìn nhận trách nhiệm cho hành động của mình và cân nhắc xem bạn cần phải làm gì để sửa chữa nó. Ví dụ: “Mình nổi cáu với người bạn của mình, chắc chắn cô ấy sẽ bị tổn thương. Mình đã sai. Mình sẽ xin lỗi cô ấy, và lần sau, mình sẽ yêu cầu được nghỉ ngơi trong giây lát khi bàn luận về một vấn đề căng thẳng nào đó”. Cách suy nghĩ này không nhìn nhận bản thân bạn là một kẻ “tồi tệ”, nhưng là một người đã phạm lỗi và biết rút ra bài học và phát triển bản thân từ lỗi lầm của mình. - Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân (hoặc về người khác), hãy hình thành thói quen tìm kiếm ba điều tích cực về bản thân mình khi nói về một điều tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng mình “ngốc nghếch”, hãy bù đắp bằng ba suy nghĩ tích cực: “Mình nghĩ rằng mình là một kẻ ngốc nghếch. Nhưng tuần trước mình đã hoàn thành dự án lớn đó và nhận được những lời khen ngợi. Mình đã giải quyết nhiều vấn đề khó khăn trong quá khứ. Mình có khả năng và mình chỉ đang phải trải qua một khoảng thời gian khó khăn”. - Ngay cả khi không nhận được điều mà chúng ta muốn, chúng ta cũng đã có được những kinh nghiệm quý giá. Kinh nghiệm thường đáng giá hơn vật chất. Vật chất dần dần sẽ hao mòn; kinh nghiệm mới là những gì còn đọng lại và phát triển trong suốt cuộc đời của chúng ta. - Mỗi tình huống đều có những khía cạnh tích cực và tiêu cực riêng của nó. Chúng ta được phép lựa chọn khía cạnh mà chúng ta muốn tập trung chú ý. Mỗi khi bắt gặp những suy nghĩ tiêu cực, chúng ta có thể cố gắng suy nghĩ theo hướng ngược lại. - Không có lý do gì khiến bạn phải lo lắng về những điều tiêu cực nếu bạn không thể thay đổi nó. Cuộc sống "không công bằng". Đó là bởi vì cuộc sống "là như vậy". Nếu lãng phí thời gian và cảm giác hạnh phúc vào những điều mà chúng ta không thể thay đổi, chúng ta sẽ dễ nản lòng. - 3. Đối phó với những chấn thương trong quá khứ. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên cảm thấy không vui, buồn bã, hoặc tiêu cực, có thể bạn đang gặp phải những vấn đề tìm ẩn cần phải được xử lý. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia để giúp bạn giải quyết chấn thương tâm lý, chẳng hạn như bị ngược đãi, gặp nhiều căng thẳng, thiên tai, đau buồn, và mất mát. [81] Nguồn nghiên cứu - Tìm chuyên gia tâm lý được cấp phép, đặc biệt là những người chuyên điều trị chấn thương tâm lý. Điều trị chấn thương tâm lý với chuyên viên tư vấn hoặc nhà trị liệu có thể khá khó khăn, thậm chí đau đớn, nhưng bạn sẽ dần trở nên mạnh mẽ và tích cực hơn. [82] Nguồn nghiên cứu Cahill, S.P., Rothbaum, B.O., Resick, P.A., & Follette, V.M. (2009). Liệu pháp nhận thức hành vi dành cho người trưởng thành. Trong Phương pháp Điều trị Hiệu quả cho PTSD: Hướng dẫn Thực hành của Hội Quốc tế về Nghiên cứu Căng thẳng sau Chấn thương. Edna B. Foa, Terence M. Keane, Matthew J. Friedman, & Judith A. Cohen, Eds. (pp. 139-222). New York: Viện Hàn lâm Guilford. - 4. Đừng sợ thất bại. Tương tự như câu nói của Franklin D. Roosevelt, điều duy nhất mà chúng ta nên sợ hãi chính là bản thân mình. Chúng ta sẽ vấp ngã và phạm phải sai lầm. Nhưng cách mà chúng ta đứng lên mới chính là điều quan trọng. Nếu chúng ta mong chờ thành công và không sợ gặp phải thất bại, chúng ta sẽ có cơ hội trở nên tích cực trong mọi hoàn cảnh. Lời khuyên - Khi bạn cảm thấy như sắp gục ngã, hãy hít thở sâu, đếm đến 10, uống một ngụm nước và mỉm cười. Ngay cả khi nụ cười của bạn là gượng ép, nó vẫn là một nụ cười, và nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy tập trung vào những điều tốt đẹp. - Mỗi sáng, hãy nhìn vào gương và suy nghĩ về năm phẩm chất tốt đẹp mà bạn sở hữu. - Đừng bỏ cuộc. Bạn có thể thay thế thói quen xấu bằng thói quen tốt nếu bạn không ngừng kiên trì. - Hãy nhớ rằng chúng ta là người có thể kiểm soát suy nghĩ của chính mình. Nếu có suy nghĩ tiêu cực, chúng ta có thể thay thế nó bằng cách suy nghĩ về một điều tích cực nào đó. - Lưu giữ tập tin 'ánh dương' bao gồm tất cả những tấm thiệp và những lá thư mà bạn nhận được từ gia đình và bạn bè. Hãy xem lại tập tin này khi bạn cảm thấy buồn bã; và nhắc nhở bản thân rằng vẫn còn nhiều người quan tâm đến bạn. Những người này yêu thương và quan tâm đến bạn. Sẽ khó để bạn có thể cảm thấy thất vọng khi bạn biết rằng bạn đem lại niềm vui cho nhiều người khác. - Hãy cố gắng im lặng ngay cả khi bạn đang cảm thấy tức giận, nỗi oán hận sẽ giày vò tinh thần hoặc làm xáo trộn sự bình an trong tâm hồn của chúng ta. - Khuyến khích người khác. Sẽ khó để bạn trở nên bi quan khi bạn đang cố gắng cổ vũ tinh thần người khác. - Khi bạn không có tâm trạng để suy nghĩ về bất kỳ điều gì và muốn đắm chìm trong cảm xúc tiêu cực, hãy thử xem những bức ảnh tích cực hoặc những bức ảnh hạnh phúc trên Internet. - Trở nên tử tế cũng sẽ giúp bạn khôn ngoan hơn trong cuộc sống và trở nên tích cực hơn. - Không nên tự trừng phạt bản thân trong mọi việc! Hãy ghi nhớ những điều đem lại kết quả và những điều không đem lại kết quả để thực hiện chúng trong lần sau. - Hãy suy nghĩ về những việc bạn đã làm để khiến cho một người nào đó hạnh phúc hoặc để giúp đỡ họ. Suy nghĩ về khoảng thời gian khi bạn giúp đỡ ai đó trong tình huống khó khăn hoặc đơn giản. Để có thể cảm thấy tốt hơn, bạn có thể thực hiện một điều tử tế nào đó đối với người khác, hành động này không chỉ khiến người đó cảm thấy hạnh phúc mà còn khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân. Cảnh báo - Hãy cẩn thận đối với những người tiêu cực. Luôn nhớ tìm kiếm sự hướng dẫn từ những người tích cực. - Luôn sẽ có một người nào đó phán xét bạn về một điều gì đó. Không nên bận tâm đến thái độ của họ. Hãy nhớ rằng người duy nhất mà bạn cần phải làm vui lòng chính là bản thân bạn.

When we think of the word “positive,” most of us probably think “happy.” However, happiness isn’t the only type of positivity. There are many ways to be more positive in your life, even when you’re experiencing sadness, anger, or challenges.[1] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Research suggests that we have powerful capabilities to choose positive emotions and ways of thinking.[2] Research source In fact, our emotions literally change our bodies on a cellular level.[3] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Many of our experiences in life are a result of how we interpret and respond to our surroundings. Fortunately, rather than repressing or trying to “get rid” of negative feelings, we can choose to interpret and respond to them differently.[4] Research source You’ll find that with some practice, patience, and perseverance, you can become more positive. Steps Starting With Yourself - 1. Accept where you are. You can't change the way you think if you can't (or won’t) identify the problem. Accepting that you have negative thoughts and feelings, and that you don’t enjoy how you’re currently responding to them, can help you begin the process of change.[5] Research source - Try not to judge yourself for your thoughts or feelings. Remember: the thoughts that pop up or the feelings you experience are not inherently “good” or “bad,” they’re just thoughts and feelings. What you can control is how you interpret and respond to them. - Accept the things about yourself that you can’t change, too. For example, if you’re an introverted person who needs quiet time alone to “recharge,” trying to be an extrovert all the time will probably just make you feel drained and unhappy. Accept yourself for who you are right now, just as you are. You can then feel free to develop that self into the most positive self you can be! - 2. Make goals. Goals give us a more positive outlook on life. Research has shown that setting a realistic goal can make you feel immediately more confident and boost your self-efficacy, even if you don’t achieve the goal right away.[6] Research source Setting goals that are personally meaningful to you and align with your values will help you achieve them and move forward in your life.[7] Research source - Start small with your goals. Don't shoot for the moon right away. Slow and steady wins the race. Make your goals specific. The goal “be more positive” is great, but it’s so huge you probably won’t have any idea how to start. Instead, set smaller specific goals, like “Meditate twice a week” or “Smile at a stranger once a day.”[8] Research source - Word your goals positively. Research shows that you’re more likely to achieve your goals if you word them positively. In other words, make your goals something you’re working toward, not trying to avoid. For example: “Stop eating junk food” is an unhelpful goal. It can cause feelings of shame or guilt. “Eat 3 servings of fruit and vegetables each day” is specific and positive.[9] Research source - Keep your goals based on your own actions and centre yourself. Remember that you can’t control anyone else. If you set goals that require a certain response from others, you may end up feeling down if things don’t go as you hoped. Instead, set goals that depend on what you can control -- your own performance.[10] Research source - 3. Practice loving-kindness meditation. Also known as metta bhavana or “compassion meditation,” this type of meditation has roots in Buddhist traditions.[11] Research source It teaches you to extend the feelings of love you already feel for your closest family members and extend it to others in the world. It’s also been shown to improve your resilience -- your ability to bounce back from negative experiences -- and your relationships with others in just a few weeks.[12] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source [13] Research source You can see positive effects in as little as five minutes a day.[14] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Many places offer courses in compassion meditation. You can also check out some guided MP3 meditations online. The Center for Contemplative Mind in Society[15] Research source and the UCLA Mindful Awareness Research Center[16] Research source both have free downloadable loving-kindness meditations. - It turns out that loving-kindness meditation is also good for your mental health. Studies have shown that compassion meditation decreases symptoms of depression, suggesting that learning compassion for others may also help you extend compassion to yourself.[17] Research source - 4. Keep a journal. Recent research suggests there’s actually a mathematical formula for positivity: three positive emotions for every negative emotion seems to keep you in a healthy balance.[18] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Keeping a journal can help you see all of the emotional experiences in your day and determine where your own ratio needs adjustment. It can also help you focus on your positive experiences so that you’re more likely to remember them for later.[19] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Keeping a journal should be more than just a list of things you didn’t like. Research suggests that focusing only on the negative emotions and experiences in your journal will reinforce them, leading you to feel more negative.[20] Research source - Instead, write down what you felt, without judging it as either good or bad. For example, a negative experience might look like this: “I felt hurt today when my coworker made a joke about my weight.” - Then, think about your response. How did you respond in the moment? How would you choose to respond now, with a little distance? For example: “In the moment, I felt horrible about myself, like I was worthless. Now thinking back on it, I realize that my coworker says insensitive things to everyone. Someone else can’t define me or my worth. Only I can do that.” - Try to think about how you can use these experiences as learning experiences. How can you use this for personal growth? What will you do next time? For example: “Next time someone says something hurtful, I will remember that their judgments do not define me. I will also tell my coworker that his comments are insensitive and hurt my feelings so that I remember my feelings are important.” - Remember to include the positive things in your journal too! Taking even a few moments to note down a kindness from a stranger, a beautiful sunset, or an enjoyable chat with a friend will help you “store” these memories so that you can recall them later. Unless you focus on them, they’re likely to pass right by your notice. - 5. Practice active gratitude. Gratitude is more than a feeling, it’s a doing. Dozens of studies have shown that gratitude is good for you.[21] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source It changes your perspective almost immediately, and the rewards keep growing the more you practice.[22] Research source Gratitude helps you feel more positive, enhances your relationships with others, encourages compassion, and increases feelings of happiness.[23] Research source [24] Research source [25] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Some people are naturally higher in “trait gratitude,” the natural state of feeling thankful. However, you can foster an “attitude of gratitude” no matter what level of “trait gratitude” you naturally have![26] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - In relationships and situations, avoid approaching them like you “deserve” something from them. This doesn’t mean that you believe you deserve nothing, and it doesn’t mean you put up with mistreatment or disrespect. It just means that you should try to approach things without feeling like you’re “entitled” to a certain result, action, or benefit.[27] Research source McCullough, M.E., Kilpatrick, S.D., Emmons, R.A., & Larson, D.B. (2002). Is gratitude a moral affect? Psychological Bulletin, 127, 249-266. - Share your gratitude with others. Sharing your feelings of gratitude with others helps you “set” those feelings in your memory. It can also inspire positive feelings in the people you share with.[28] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source See if you have a friend who’ll be your “gratitude partner” and share three things for which you’re grateful with each other every day.[29] Research source - Make an effort to recognize all the little positive things that happen throughout the day. Write them down in a journal, snap photos for your Instagram, write about them on Twitter -- whatever helps you recognize and remember these small things for which you’re grateful. For example, if your blueberry pancakes turned out just right, or the traffic to work wasn’t bad, or your friend gave you a compliment on your outfit, note these things! They add up quickly.[30] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Savor these good things. Humans have a bad tendency to focus on the negative stuff and let the positive things slide right past us. When you note the positive things in your life, take a moment to mindfully acknowledge them. Try to “store them” in your memory. For example, if you see a beautiful flower garden on your daily walk, stop for a moment and tell yourself, “This is a beautiful moment, and I want to remember how grateful I feel for it.” Try to take a mental “snapshot” of the moment. Doing so can help you remember these things later, when you’re having a hard time or a negative experience.[31] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - 6. Use self-affirmations. Self-affirmations may seem a little cheesy, but research suggests that they work on a fundamental level; they can actually form new “positive thought” neuron clusters. Remember: your brain likes to use short-cuts, and it will short-cut to use the pathways that are used most frequently. If you make it a regular habit to say compassionate things to yourself, your brain will come to see that as the “norm.”[32] Research source Positive self-talk and self-affirmations can also reduce stress and depression, boost your immune system, and increase your coping skills.[33] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Choose affirmations that are personally meaningful to you. You might choose to use affirmations that show compassion to your body, to your thoughts about yourself, or to remind yourself of your spiritual traditions. Whatever makes you feel positive and tranquil about yourself, do it! - For example, you might say something like “My body is healthy and my mind is beautiful” or “Today I will do my best to be kind” or “Today my deity/spiritual figure is with me as I go through the day.” - If you struggle with a particular area, try actively focusing on finding positive affirmations in that area. For example, if you have body image issues, try saying something like, “I am beautiful and strong” or “I can learn to love myself as I love others” or “I am worthy of love and respect.” - 7. Cultivate optimism. Researchers in the 1970s discovered that among people who had won the lottery -- an event that most of us probably think of as incredibly positive -- were no happier after a year than people who hadn’t. This is because of hedonic adaptation: humans have a “baseline” of happiness to which we return after external events (good or bad).[34] Research source Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M.H. Appley (Ed.), Adaptation-level theory (pp.287-302. New York: Academic Press However, even if your natural baseline is pretty low, you can actively cultivate optimism. Optimism improves your self-esteem, overall sense of well-being, and relationships with others.[35] Research source Caprara, G.V. & Steca, P. (2005). Affective and social self-regulatory efficacy beliefs as determinants of positive thinking and happiness. European Psychologist, 10(4), pp. 275-286. [36] Research source Diener, E., & Diener, M. (1995). Cross cultural correlates of life satisfaction and self esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 68, pp. 653-663. - Optimism is a way of interpreting the world. Thanks to the human brain’s flexibility, you can learn different ways of interpreting![37] Research source Pessimistic outlooks view the world in unchangeable, internalized terms: “Everything is unfair,” “I’ll never be able to change this,” “My life sucks and it’s my fault.” An optimistic outlook views the world in flexible, limited terms.[38] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - For example, a pessimistic outlook might look at the big cello recital you have next week and say, “I already suck at cello. I’m going to botch the recital anyway. I might as well just play Nintendo.” This statement makes an assumption that your cello skills are innate and permanent, rather than something you can influence with hard work. It also makes a global blaming statement about you -- “I suck at cello” -- that makes it seem like your cello skills are a personal failing, rather than a skill that needs practice. This pessimistic outlook could mean you don’t practice the cello because you feel like it’s pointless, or you feel guilty because you’re “bad” at something. Neither is helpful. - An optimistic outlook would approach this situation something like this: “That big cello recital is next week, and I’m not happy with where I’m at right now. I’m going to practice an extra hour every day until the recital, and then just do my best. That’s all I can do, but at least I’ll know I worked as hard as I could to succeed.” Optimism doesn’t say challenges and negative experiences don’t exist. It chooses to interpret them differently. - There’s a big difference between true optimism and “blind” optimism. Blind optimism might expect that you pick up the cello for the first time and get admitted to the Juilliard School. This isn’t realistic, and such expectations could leave you disappointed. True optimism acknowledges the reality of your situation and allows you to prepare yourself to face them. A truly optimistic perspective might instead expect that you’ll need to work hard for several years and even then you might not be admitted to your dream school, but you will have done all that you can to achieve your goal.[39] Research source - 8. Learn to reframe negative experiences. One of the mistakes people make is trying to avoid or ignore negative experiences. This makes sense, on some level, because they’re painful. However, trying to repress or ignore these experiences actually damages your ability to deal with them.[40] Research source Instead, consider how you can reframe these experiences. Can you learn from them? Can you view them differently? - For example, consider inventor Myshkin Ingawale. In a 2012 TED Talk, Ingawale told the story about how he invented technology to save pregnant women’s lives in rural India. The first 32 times he tried to invent his device, it didn’t work. Again and again, he was faced with the opportunity to interpret his experience as failure and give up. However, he chose to use these experiences to learn from past challenges, and now his invention has helped reduce deaths of pregnant women in rural India by 50%.[41] Research source - As another example, consider Dr. Viktor Frankl, who was imprisoned in a Nazi concentration camp during the Holocaust. Despite being faced with the worst of humanity, Dr. Frankl chose to interpret his situation on his own terms, writing that “Everything can be taken from a man but one thing: the last of the human freedoms — to choose one’s attitude in any given set of circumstances, to choose one’s own way.”[42] Research source - Instead of letting yourself immediately respond to a challenge or negative experience with negativity, take a step back and examine the situation. What really went wrong? What is really at stake? What can you learn from this to do differently next time? Has this experience taught you to be kinder, more generous, wiser, stronger? Taking a moment to reflect on the experience, rather than automatically seeing it as negative, will help you re-interpret it. - 9. Use your body. Your body and your mind are intimately connected. If you’re struggling to feel positive, it could be because your body is working against you. Social psychologist Amy Cuddy has shown that your posture can even affect the levels of stress hormones in your body.[43] Research source Try standing up straight. Hold your shoulders back and your chest forward. Hold your gaze in front of you. Take up space. This is called a “power pose,” and it can actually help you feel more confident and optimistic.[44] Research source [45] Research source - Smile. Research suggests that when you smile -- whether you “feel” happy or not -- your brain elevates your mood.[46] Research source This is particularly true if you use a duchenne smile, which activates the muscles around your eyes as well as your mouth. People who smiled during painful medical procedures even reported less pain than people who didn’t.[47] Research source - Dress in a way that expresses yourself. What you wear affects how you feel. One study showed that people who wore lab coats while performing a simple scientific task performed much better than people who didn’t wear lab coats -- even though the coat was the only difference![48] Research source Find clothes that make you feel good about yourself and wear them, no matter what society tries to say about it. And don’t get hung up on investing your size with any meaning: clothing sizes are completely arbitrary, and one store’s size 4 is another store’s size 12.[49] Research source [50] Research source Remember, no random number determines your worth! - 10. Get some exercise. When you exercise, your body releases powerful endorphins, the body’s natural “feel-good” chemicals.[51] Research source Exercise can help fight feelings of anxiety and depression. Studies have also shown that regular, moderate exercise increases your feelings of calmness and well-being.[52] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Aim for at least 30 minutes of moderate physical activity every day.[53] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - You don’t have to be a bodybuilder to get the effects of exercise, either. Even moderate exercises like jogging, swimming, or gardening can help you feel more positive overall. - Exercises that include meditation, such as yoga and tai chi, can also help you feel more positive and increase your overall health.[54] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 11. Create life from within. If you want more success, focus on all the ways that you are already successful. If you want more love, focus on all the people that already care about you and the abundance of love you have to give to others. If you want to create greater health, focus on all the ways that you are healthy, and so on and so forth. - 12. Don't sweat the small stuff. Everyone in life is confronted with things that seem important at the time but aren't really an issue if we step back and have proper perspective. Research has shown that those material things that may be getting you down won’t actually make you happy. In fact, focusing on things is often a way to make up for other needs that aren’t fulfilled.[55] Research source Reed, R. (2013). A Lacanian Ethics of Non-Personal Responsibility. Pastoral Psychology, 62(4), 515–531. Research suggests that we need five basic things to flourish in life:[56] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Positive emotions - Engagement (getting really involved or swept up in something) - Relationships with others - Meaning - Accomplishment - Remember that you can define what these things mean for yourself! Don’t get hung up on what others have defined as “meaning” or “accomplishment.” If you don’t find personal meaning in what you do and how you act, you won’t feel good about it. Material objects, fame, and money really won’t make you happy. Surrounding Yourself With Positive Influences - 1. Use the Law of Attraction. Our activity and thoughts are positive or negative like magnets. As we avoid dealing with a problem, then it continues as it is — or gets worse. Our own negativity rules the day. But, the more we think positively, the more proactively we will act and reach goals and ways to overcome and accept positive options — and these will bring their rewards. In fact, positive thoughts can even boost your immune system![57] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - 2. Do things you love to do. It sounds simple, but it's hard to execute sometimes. Your life may be very busy, so carve some tasks into your day that consistently make you happy. When you do something that you love, you are distracted from being sad or negative. Some positive activities that you can do are: - Listening to music. Listen to the genre you like. - Reading. Reading is good for you. It can even teach you empathy.[58] Research source And, if you’re reading non-fiction, it can help you learn new information and perspectives on the world. - Creative expression, e.g. painting, writing, origami, etc. - Sports, hobbies, etc. - Being with friends and family. - The awe-inspiring. Studies show that the feeling of awe or wonderment you experience when you’re walking in nature, viewing a stunning painting, or listening to your favorite symphony is great for your health, both physically and mentally. Find ways to incorporate a little wonder into your life whenever you can.[59] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - 3. Surround yourself with friends. Appreciate the people in your life who have stood by you through thick and thin. Enlist their support to help you become more positive, and in the process you will probably help them too. Friends help each other through both the good and bad times.[60] Research source - Studies have shown that people who surround themselves with friends who have similar values and outlooks are more likely to feel happy and positive about their lives than people who don’t. - Interacting with people you love causes your brain to release neurotransmitters that make you feel happy (dopamine) and relaxed (serotonin). Spending time with friends and loved ones will actually make you feel more positive on a chemical level! - You can also encourage your friends and loved ones to become your gratitude partners. If you foster a network of sharing things you’re grateful for, imagine the positivity that you can help each other develop! - 4. Show compassion to others. Compassion is doing something kind for someone else, especially if that person is less privileged than you are. It can really boost your positivity. For example, research has shown that when people give to charity, they actually feel as happy as they do when they get the money themselves! Think of ways that you can serve others, whether it’s on an individual level or in your community, and practice showing compassion. Not only is it good for others, it’s even good for your health![61] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Like leads to like. If we do something nice for someone else, especially if it's unexpected, there's a higher chance that person will pay the favor back, maybe not directly to us, but to someone else. Eventually, in a direct or indirect way, it'll make its way back to us. Some people call this karma. Whatever it’s called, scientific studies have shown that the “pay it forward” principle is a real thing.[62] Research source - Try tutoring, volunteering, or ask your church how you can get involved. - Make a microloan to someone in need. A microloan of even a few dollars to a person in a developing country can help her grow her business or become economically independent. And most microloans have 95+ repayment rates, too.[63] Research source - Try giving little gifts to people around you, even strangers. Buy a random person in line a cup of coffee. Send a friend something you made with him in mind. Giving gifts stimulates the production of dopamine in your brain -- in fact, you may even get a bigger “happiness rush” from it than the person getting the gift![64] Trustworthy Source Proceedings of the National Academy of Sciences Official peer-reviewed and multidisciplary journal for the National Academy of Sciences. Go to source - 5. Find an optimistic quote or saying and keep it in your wallet or pocket. When you're a little unsure or feeling like a pick-me-up, check it for a quick reference. Here are some famous quotes you might start off with:[65] Research source - How wonderful it is that nobody need wait a single moment before starting to improve the world. ― Anne Frank - The optimist proclaims that we live in the best of all possible worlds, and the pessimist fears this is true. ― James Branch Cabell - The greatest discovery of all time is that a person can change his future by merely changing his attitude. ― Oprah Winfrey - If you hear a voice within you say “you cannot paint,” then by all means paint and that voice will be silenced. ― Vincent Van Gogh - 6. See a therapist. A common misperception is that people only “need” to see a counselor or therapist when there’s something “wrong.” But consider: you go to the dentist for cleanings, even when you don’t have cavities. You go to the doctor for annual checkups, even if you’re not sick. Seeing a therapist can also be a helpful “preventive” technique. And if you want to learn how to think and behave more positively, a therapist or counselor can help you identify unhelpful patterns in your thinking and develop new, positive strategies.[66] Research source - You can ask your physician for a referral, or check out directories online. If you have health insurance, your provider can tell you about counselors in your network. - Low-cost options often exist. Check online for mental health clinics, community health centers, even public-service counseling centers run by colleges and universities. Avoiding Negative Influences - 1. Avoid negative influences. Humans are highly susceptible to “emotional contagion,” meaning that the feelings of those around us influence our own.[67] Research source Steer clear of bad behavior and negativity so that it will not rub off on you. - Choose your friends wisely. The friends we surround ourselves with can have an overwhelming impact on our outlooks — both good and bad. If your friends are always being negative, consider sharing your own positivity process with them. Encourage them to learn ways of being positive, too. If they’re still bent on staying negative, you may need to detach from them for your own sake. - Do only what you feel comfortable with. If you don't feel comfortable doing something, you're likely to feel bad, guilty, or concerned about doing it. That doesn't make for a positive experience. Learning to say "no" to things you don't want to do can help you feel stronger and more at ease with yourself.[68] Research source This is true with friends and loved ones and in work situations.[69] Research source [70] Research source - 2. Challenge negative thoughts. It’s easy to get swept up into a pattern of “automatic” or habitual negative thinking, especially about ourselves. We can become our own harshest critics. Each time you encounter a negative thought, take the time to challenge it.[71] Research source Try to turn it into a positive thought or find the logical flaw in the negative thought. If you do this long enough, it will become habitual, and it'll make a tremendous difference in improving your positive thinking skills. Say "I can!" more than "I can't!" Remember, everything can be framed positively; make a relentless effort to do so.[72] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source [73] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source [74] Research source - For example, if you get angry and snap at a friend, your instinct might be to think, “I’m a horrible person.” This is a cognitive distortion: it makes a general statement about a specific incident. It creates feelings of guilt but not anything that you can use to learn from. - Instead, accept responsibility for your action and consider what you should do in response. For example: “I snapped at my friend, which probably hurt her feelings. I was wrong. I will apologize to her, and next time, I will ask to take a little break when we’re discussing something intense.” This way of thinking doesn’t generalize yourself as “horrible,” but as a person who made a mistake and can learn and grow from it. - If you find that you frequently have negative thoughts about yourself (or others), make it a habit to find three positive things to say about yourself for every negative one. For example, if the thought shows up that you’re “stupid,” challenge that thought with three positive ones: “I’m having the thought that I’m stupid. But just last week I finished that big project to rave reviews. I have solved difficult problems in the past. I am a capable person and am just having a hard time right now.” - Even when we don't get what we want, we gain valuable experience. Experiences are often much more valuable than material things. Material things slowly waste away; experiences stay with us, growing, our entire lives. - There are both positive and negative aspects in most situations. We get to choose which ones we will focus on. We can try to catch ourselves when we're being negative and try thinking the opposite. - There's no sense in worrying about the negatives if they cannot be changed. Some parts of life are "unfair." That's because life just "is." If we waste energy and happiness on the things we can't change, we'll only make ourselves more frustrated. - 3. Deal with past traumas. If you find yourself feeling consistently unhappy, upset, or negative, you may have some underlying issues that need to be dealt with. Seek professional help in dealing with traumas, such as past abuse, exposure to stresses, natural disasters, grief, and loss. - Look for a licensed mental health professional, particularly one who specializes in treating trauma if you can find one. Working through your traumas with a counselor or therapist can be difficult, even painful, but you will emerge stronger and more positive at the end.[75] Research source Cahill, S.P., Rothbaum, B.O., Resick, P.A., & Follette, V.M. (2009). Cognitive-behavioral therapy for adults. In Effective Treatments for PTSD: Practice Guidelines from the International Society for Traumatic Stress Studies. Edna B. Foa, Terence M. Keane, Matthew J. Friedman, & Judith A. Cohen, Eds. (pp. 139-222). New York: The Guilford Press. - 4. Don't be afraid of failure. To paraphrase Franklin D. Roosevelt, the only thing we have to fear is fear itself. We will fall down and make mistakes. It's about how we get back up again that counts. If we're expecting to succeed, but not afraid of failure, we have the best chance of staying positive throughout it all. Tips - Every morning, look in the mirror and think about five good qualities you have. - Don't give up. Good habits can replace bad ones by continuous perseverance. - Remember that we control our thoughts. If we're thinking negatively, we can change it anytime by thinking about something positive. Warnings - Beware of those who do not want to be positive. Look for guidance from positive people. Reader Success Stories - "I've decided to throw away my negativity forever and start being positive from now on! This article will help me to get started right away! In fact, I've wanted to be positive for a long time because to me, being positive is the best!"..." more

Trưởng thành không chỉ là vấn đề tuổi tác. 6 tuổi có thể đã trưởng thành và nhiều người mãi đến 80 tuổi đời vẫn không đủ chín chắn. Trưởng thành thể hiện ở cách bạn cư xử với người khác và với bản thân mình. Đó là suy nghĩ và hành vi cư xử của bạn.[1] Nguồn nghiên cứu Nếu mệt mỏi với những cuộc trò chuyện và tranh cãi trẻ con, hay nếu muốn được tôn trọng hơn, hãy thử áp dụng một vài kỹ thuật dưới đây để có thể trưởng thành hơn. Bất kể tuổi tác, một khi trở nên chín chắn, bạn sẽ luôn được đối xử như người lớn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Phát triển Lối hành xử Chín chắn - 1. Nuôi dưỡng sở thích của bạn. Thiếu năng động, không có sở thích, đam mê sẽ khiến bạn có vẻ không trưởng thành. Xác định điều muốn làm và trở thành "chuyên gia" trong những việc đó giúp bạn có vẻ từng trải và trưởng thành hơn. Bạn sẽ có thêm chủ đề để trao đổi, bất kể người trò chuyện có cùng sở thích với bạn hay không. - Cố gắng duy trì sở thích tích cực và phong phú. Liên tục nghiền ngẫm các chương trình truyền hình có thể rất vui nhưng đó không phải là cách tốt nhất để sử dụng thời gian. Điều này không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức phim ảnh, truyền hình hay trò chơi điện tử. Chúng chỉ không nên là toàn bộ những gì bạn làm.[2] Nguồn nghiên cứu - Sở thích có thể làm tăng lòng tự tôn và thúc đẩy tư duy sáng tạo. Chúng cũng giúp bạn cảm thấy tích cực và hạnh phúc.[3] Nguồn nghiên cứu - Không có giới hạn nào cho những việc mà bạn muốn làm! Sắm máy ảnh và học chụp hình. Chọn một loại nhạc cụ. Học một ngôn ngữ mới. Luyện beatbox. Thành lập một nhóm kịch.[4] Nguồn nghiên cứu Chỉ cần chắc rằng bạn thích làm điều đó, và nó sẽ trở thành một sở thích chứ không phải là một nhiệm vụ nhàm chán. - 2. Lập mục tiêu và phấn đấu vì điều đó. Một phần của trở nên trưởng thành chính là khả năng đánh giá được những điểm mạnh của bản thân, những điểm bạn cần cải thiện và đặt ra mục tiêu cho tương lai. Luôn nghĩ về tương lai và dựa vào đó để xác định liệu bạn có lựa chọn đúng cho cuộc đời mình hay chưa. Một khi đã lập được những mục tiêu cụ thể, rõ ràng và khả thi, hãy hành động để gặt hái được thành công.[5] Nguồn nghiên cứu - Việc lập mục tiêu dường như quá khó khăn, đừng lo lắng! Chỉ cần một ít thời gian và kế hoạch, bạn sẽ làm được. Hãy bắt đầu bằng việc xác định những điều bạn muốn cải thiện. Chẳng hạn như, bạn có thể muốn cải thiện hồ sơ đại học của bản thân. Đây sẽ là cơ sở cho những mục tiêu của bạn. - Đầu tiên, bạn cần trả lời cho các câu hỏi: Ai, Điều gì, Khi nào, Ở đâu, Bằng cách nào và Tại sao. - Ai. Ai sẽ góp phần vào thành công của bạn. Hiển nhiên, bạn là người đầu tiên, quan trọng nhất. Tuy nhiên, câu hỏi này cũng có thể bao gồm những người khác như gia sư, điều phối viên tự nguyện hay cố vấn. - Điều gì. Bạn muốn đạt được điều gì? Ở bước này, việc xác định cụ thể điều bạn muốn là rất quan trọng. “Chuẩn bị cho đại học” là quá rộng. Bạn sẽ không thể bắt tay vào hành động với một mục tiêu lớn và mơ hồ như vậy. Thay vào đó, hãy lựa chọn một vài điều cụ thể có thể giúp bạn đạt được mục tiêu lớn hơn, như “Hoạt động tình nguyện” hay “Tham gia một hoạt động ngoại khóa”. - Khi nào. Điều này giúp bạn biết thời hạn bạn phải hoàn thành từng việc cụ thể, đảm bảo kế hoạch được theo sát. Chẳng hạn như, nếu bạn muốn tham gia hoạt động tình nguyện, bạn cần nắm rõ hạn cuối nộp hồ sơ, thời điểm diễn ra hoạt động và khi nào bạn có thể tham gia. - Ở đâu. Xác định được nơi thực hiện là rất có ích. Ví dụ, trong hoạt động tình nguyện, bạn có thể chọn làm tại một trung tâm chăm sóc động vật. - Bằng cách nào. Ở bước này, bạn cần xác định cách để hoàn thành mỗi giai đoạn của mục tiêu. Chẳng hạn như, làm thế nào để liên hệ với trung tâm chăm sóc động vật và xin tham gia tình nguyện? Đến đó bằng cách nào? Bạn sẽ làm gì để cân bằng hoạt động tình nguyện và những trách nhiệm khác? Bạn cần suy nghĩ và trả lời cho những loại câu hỏi như trên. - Tại sao. Dù bạn có tin hay không, đây có lẽ là phần quan trọng nhất. Bạn dễ đạt được mục tiêu hơn khi điều đó có ý nghĩa với bạn và bạn có thể nhìn thấy được vai trò của nó trong “bức tranh toàn cảnh”.[6] Nguồn nghiên cứu Xác định rõ vì sao mục tiêu này quan trọng với bạn. Chẳng hạn như “Mình muốn tham gia tình nguyện ở trung tâm chăm sóc động vật vì nhờ đó, hồ sơ của mình sẽ hấp dẫn hơn cho những chương trình bác sỹ thú y dự bị”. - 3. Nhận biết thời điểm bạn có thể trở nên thiếu chín chắn. Bạn không cần lúc nào cũng phải nghiêm túc để có vẻ trưởng thành. Để thực sự trưởng thành, bạn cần hiểu người nghe và biết được lúc nào có thể đùa giỡn và thời điểm nào là quan trọng và cần phải nghiêm túc. Có những cấp độ chín chắn khác nhau, nhờ đó có thể điều chỉnh hành động cho thích hợp với hoàn cảnh là một điều tốt cho bạn. [7] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng dành thời gian để thư giãn mỗi ngày. Bạn cần thời gian để buông lỏng và nghỉ ngơi. Hãy cho bản thân một ít thời gian mỗi ngày (chẳng hạn như sau khi tan học) để tận hưởng. - Hiểu rằng đùa giỡn thường không phù hợp ở những nơi nghiêm túc như trường học, nhà thờ, công sở, đặc biệt là tang lễ. Bạn cần tập trung, tránh chọc cười mọi người. Thiếu nghiêm túc trong những tình huống trên thường là biểu hiện của chưa trưởng thành. - Tuy vậy, những lúc đời thường như đi chơi cùng bạn bè hay kể cả những dịp tụ họp cùng với gia đình là những thời điểm tuyệt vời để bạn có thể thả lỏng. Thậm chí, điều đó còn giúp bạn gắn kết với mọi người hơn. - Thiết lập một vài tham số để xác định thời điểm thích hợp và thời điểm không thích hợp để đùa giỡn hay hành xử trẻ con. Đừng đùa giỡn ích kỷ hay ác ý. - 4. Tôn trọng người khác. Không ai có thể sống một mình trên thế giới này. Nếu bạn cố ý làm phiền lòng hay cố tình làm bất kỳ việc gì mình muốn mà không hề quan tâm đến cảm nhận của người khác, mọi người có thể sẽ cảm thấy bạn chưa trưởng thành. Cố gắng lưu ý những nhu cầu và mong muốn của người xung quanh giúp bạn trở nên trưởng thành và đáng được tôn trọng. - Tôn trọng người khác không có nghĩa là cho phép họ bắt nạt bạn. Tôn trọng người khác là lắng nghe và đối xử với họ như cách mà bạn muốn được đối xử. Nếu người khác thô lỗ với bạn, đừng trả đũa. Hãy cho qua để thấy rằng bạn là một con người lớn hơn họ. - 5. Làm bạn với những người chín chắn. Bạn bè sẽ ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang quen biết những người mà nhờ có họ, bạn sẽ trở thành một con người tốt hơn chứ không phải là ngược lại. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Nuôi dưỡng Sự trưởng thành về Cảm xúc - 1. Đừng bắt nạt người khác. Hành vi này thường là kết quả của cảm giác không an toàn hay thiếu tự tôn. Đó là một cách được dùng để áp đặt sức mạnh của mình lên trên những người khác. Hành vi này tồi tệ cho cả người bị bắt nạt lẫn kẻ đi bắt nạt.[8] Nguồn tin đáng tin cậy StopBullying.gov Đi tới nguồn Nếu nhận thấy bản thân có xu hướng này, bạn hãy trò chuyện với người mà bạn tin tưởng, như bố mẹ hoặc cố vấn trường học, nhờ họ giúp đỡ để chấm dứt tình trạng trên. - Có ba loại bắt nạt cơ bản: Lời nói, xã hội và thể xác.[9] Nguồn tin đáng tin cậy StopBullying.gov Đi tới nguồn - Bắt nạt bằng lời nói liên quan đến việc đặt tên, dọa dẫm hay nhận xét ác ý. Mặc dù không tạo ra những nỗi đau thể xác, chúng có thể gây tổn thương nghiêm trọng về mặt tinh thần. Hãy để ý từng lời nói của bạn, đừng bao giờ nói với người khác những điều mà bản thân bạn không hề muốn phải nghe. - Bắt nạt mang tính xã hội liên quan đến việc phá hoại danh tiếng hay các mối quan hệ trong xã hội của ai đó. Hạ thấp, đồn thổi, làm nhục hay ngồi lê đôi mách đều là hành vi bắt nạt mang tính xã hội. - Bắt nạt thể xác liên quan đến việc làm bị thương (hoặc phá hoại tài sản) người khác. Mọi hành vi bạo lực, chiếm đoạt hay phá hoại đồ vật của người khác cũng như những cử chỉ thô lỗ đều là hình thức của loại hình bắt nạt này. - Cũng đừng để hành vi bắt nạt diễn ra khi có sự hiện diện của bạn. Cho dù bạn không đủ mạnh về mặt thể chất để đối phó với hành vi bắt nạt - điều mà trên thực tế có thể không an toàn - có rất nhiều cách giúp bạn xây dựng được một môi trường lành mạnh, không có sự hiện diện của bắt nạt. Hãy thử:[10] Nguồn tin đáng tin cậy StopBullying.gov Đi tới nguồn - Làm gương bằng cách không bắt nạt người khác. - Cho kẻ bắt nạt biết hành vi của họ không hề oai phong hay vui một chút nào. - Đối xử tử tế với người bị bắt nạt. - Thông báo cho những người lớn có trách nhiệm về hành vi trên. - Nếu cảm thấy bản thân có vấn đề với hành vi bắt nạt, hãy cân nhắc trao đổi với cố vấn viên hoặc bác sỹ trị liệu. Có thể bạn đang mắc phải những vấn đề lớn hơn khiến bạn thấy cần hạ thấp hay đàn áp ai đó. Cố vấn có thể chỉ cho bạn phương pháp để thiết lập những mối quan hệ tích cực hơn. - 2. Tránh đặt điều, đồn thổi và nói xấu sau lưng người khác. Điều đó có thể làm họ đau chẳng khác nào bị đấm thẳng vào mặt vậy - thậm chí đôi khi còn hơn thế nữa.[11] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Dù không cố tình, nó vẫn có thể gây tổn thương. Người trưởng thành quan tâm đến nhu cầu, cảm giác của người khác và sẽ không làm những điều có thể gây tổn thương cho họ. - Ngồi lê đôi mách cũng sẽ không giúp bạn trở nên nổi tiếng hay đáng ngưỡng mộ. Nghiên cứu cho thấy điều này có thể khiến bạn trở nên hấp dẫn hơn nếu bạn đang học lớp năm, nhưng khi đã lên đến lớp chín (cũng là thời điểm bạn hy vọng có thể trưởng thành hơn), nhìn chung, sự nhiều chuyện sẽ khiến bạn bị ghét và ít nổi tiếng hơn.[12] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Cũng đừng khuyến khích việc này. Nếu khi bạn có mặt, ai đó cố gắng bắt đầu một lời đồn thổi, hãy lên tiếng: “Này, mình không thích nói lung tung về người khác đâu”. Nghiên cứu cho thấy thậm chí nếu chỉ một người phản đối cũng có thể làm nên sự khác biệt.[13] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Đôi khi, bạn có thể nói điều gì tốt đẹp về ai đó và qua miệng người khác, nó cuối cùng lại trở thành tin đồn nhảm. Chẳng hạn như, bạn có thể chia sẻ với một người bạn rằng “Mình rất thích đi chơi với Ziyi. Bạn ấy vui tính lắm!” và ai đó lại bảo người khác rằng bạn nói xấu Ziyi. Bạn không thể kiểm soát được cách người khác diễn dịch hay phản ứng lại lời bạn nói. Điều duy nhất bạn có thể làm là kiểm soát lời nói của mình. Cần chắc chắn lời nói của bạn là tốt.[14] Nguồn nghiên cứu - Một phép thử tốt để biết liệu điều gì có thể trở thành lời đồn hay chuyện ngồi lê đôi mách hay không chính là tự hỏi bản thân: Mình có muốn người khác nghe được hoặc biết điều này về mình không? Nếu câu trả lời là không, vậy đừng chia sẻ nó với người khác.[15] Nguồn nghiên cứu - 3. Hãy là một con người lớn hơn nếu ai đó không tử tế với bạn. Nếu có thể cho qua, đừng phản ứng lại. Sự im lặng của bạn sẽ cho thấy những điều người kia nói là không ổn. Nếu không thể bỏ qua, hãy đơn giản cho họ biết lời nhận xét là thô lỗ. Nếu họ xin lỗi, chấp nhận nó; nếu không, hãy đơn giản bước đi. - 4. Sẵn sàng đón nhận những điều mới. Người trưởng thành luôn khoáng đạt. Nếu bạn không biết hoặc chưa từng thử điều gì không có nghĩa là bạn nên phản đối hoặc bác bỏ tính khả thi của điều đó. Thay vào đó, nhìn nhận nó như một cơ hội để bạn có thể học được điều gì (biết về ai đó) mới và khác biệt.[16] Nguồn nghiên cứu [17] Nguồn nghiên cứu - Nếu ai đó có đức tin hoặc thói quen khác bạn, đừng vội vàng đánh giá. Hãy đặt câu hỏi mở, chẳng hạn như “Bạn có thể nói thêm về điều này không?” hay “Sao bạn làm thế?” - Cố gắng nghe nhiều hơn nói, ít nhất là lúc ban đầu. Đừng ngắt lời hay nói “Nhưng tôi nghĩ là---”. Hãy để người khác nói hết. Bạn sẽ ngạc nhiên vì những điều học được từ họ. - Yêu cầu làm rõ. Nếu ai đó nói điều gì có vẻ không đúng, trước khi vội vàng đưa ra phán xét, bạn hãy yêu cầu họ giải thích rõ ràng. Chẳng hạn như, nếu cho rằng ai đó vừa xúc phạm đức tin của bạn, hít sâu và sau đó hỏi lại những điều tương tự như “Mình hiểu ý bạn là _______. Có phải vậy không?” Nếu người đó trả lời họ không hề có ý đó, vậy hãy chấp nhận lời giải thích của họ. - Đừng có cái nhìn tiêu cực về người khác. Trong mọi tình huống, hãy nghĩ rằng ai cũng đều là con người, giống như bạn. Có lẽ họ không hề muốn trở nên xấu tính hay làm tổn thương người khác mà đó chỉ là do lầm lỗi. Học cách chấp nhận người khác như chính bản thân họ sẽ giúp bạn trở nên trưởng thành hơn. - Đôi khi, bạn có thể sẽ bất đồng quan điểm với ai đó. Điều này là bình thường. Một phần của trở nên trưởng thành chính là biết cân nhắc và quyết định đồng ý hay không với điều gì. - 5. Hãy tự tin. Đừng xin lỗi vì sự kỳ lạ hay khác biệt nào của bạn, dù cho người khác có không đồng ý với điều đó. Miễn là hành vi của bạn không trái với luân lý xã hội và sẽ không làm hại đến ai, bạn có quyền tự do thể hiện cá tính của mình. Người trưởng thành không tự nghi ngờ bản thân hay cố gắng trở thành một ai khác. - Phát triển những sở thích và năng khiếu là cách rất tốt để xây dựng sự tự tin. Bạn sẽ nhận ra rằng nếu quyết tâm, bạn có thể gặt hái được bất cứ điều gì mà bạn muốn, và bạn có những kỹ năng đáng tự hào để chia sẻ với người khác. - Hãy cẩn trọng với việc tự chỉ trích. Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy tự cân nhắc liệu bạn có chỉ trích bạn bè như vậy hay không. Nếu bạn không làm thế với bạn bè, vì sao bạn lại tự làm tổn thương chính mình? Hãy cố gắng sắp xếp lại những suy nghĩ tiêu cực ấy để chúng trở nên có ích hơn.[18] Nguồn nghiên cứu - Chẳng hạn như, đôi khi bạn có thể tự nhủ “Mình là một kẻ thất bại! Mình tệ hại với môn toán và sẽ chẳng thể nào khá lên được”. Đây là suy nghĩ không lành mạnh, và rõ ràng bạn sẽ chẳng bao giờ nói vậy với một người bạn. - Sắp xếp lại để thấy được những gì bạn có thể làm: “Mình không giỏi toán, nhưng mình có thể học chăm chỉ. Thậm chí nếu không đạt được điểm 8, mình cũng đã làm hết sức rồi”. - 6. Hãy chân thực. Sống thật với bản thân chính là một dấu ấn của sự trưởng thành. Hãy tự tin mà không tự cao, phô trương. Một người trưởng thành không cần hạ thấp người khác hay ra vẻ giỏi giang trong những việc bản thân không thành thạo.[19] Nguồn nghiên cứu - Hãy nói về những điều khiến bạn thật sự thích thú. Khi bạn quan tâm đến điều gì, sự quan tâm đó sẽ tự bộc lộ. - Đôi lúc, khi có suy nghĩ tiêu cực về bản thân, bạn có thể sẽ phản ứng đến mức phủ nhận chúng. Chẳng hạn như, nếu ý nghĩ “Mình thật sự lo lắng cho bài kiểm tra ngày mai” xuất hiện, phản ứng đầu tiên của bạn có thể là giả vờ như “Mình chả sợ gì hết!” Đây chính là không thành thật với bản thân. Thừa nhận những lúc bất an hoặc yếu đuối sẽ khiến bạn trở nên trưởng thành hơn. Ai ai cũng có những thời điểm thiếu tự tin. Điều này là hoàn toàn bình thường. - Thể hiện cảm xúc của bạn một cách rõ ràng. Lẩn trốn hay trở nên công kích một cách tiêu cực là cách xử lý cảm xúc thiếu trung thực và không trưởng thành. Hãy tỏ ra lịch sự, tôn trọng nhưng đừng ngần ngại bày tỏ cảm nhận thực của bạn.[20] Nguồn nghiên cứu - Làm điều mà bạn cho là đúng. Đôi khi, bạn có thể bị mỉa mai hoặc chỉ trích vì điều đó. Thế nhưng, nếu giữ vững nguyên tắc của mình, bạn sẽ biết rằng bạn đã là chính bạn. Nếu người khác không tôn trọng bạn thì bạn cũng không cần quan tâm đến ý kiến của họ.[21] Nguồn nghiên cứu - 7. Chịu trách nhiệm. Có lẽ phần quan trọng nhất của trưởng thành chính là chịu trách nhiệm với lời nói và việc làm của chính mình. Hãy nhớ rằng mọi việc không chỉ đơn giản đến với bạn. Bạn là đại điện cho chính cuộc đời mình, và mỗi lời nói, việc làm của bạn sẽ tác động đến cả bạn lẫn những người khác. Chịu trách nhiệm khi mắc lỗi. Ý thức rằng bạn không thể kiểm soát được việc người khác làm gì, nhưng bạn là có thể kiểm soát được chính mình.[22] Nguồn nghiên cứu [23] Nguồn nghiên cứu - Chịu trách nhiệm khi sự việc diễn ra không như ý. Chẳng hạn như, nếu bạn làm bài luận không tốt, đừng đổ lỗi cho thầy cô giáo. Hãy nghĩ về những việc bạn đã làm. Bạn có thể làm gì để cải thiện trong những lần sau? - Ít chú tâm hơn đến việc liệu mọi thứ có công bằng hay không. Cuộc sống không phải lúc nào cũng công bằng. Đôi khi, bạn có thể không đạt được điều mà bạn xứng đáng. Người trưởng thành sẽ không cho phép sự bất công cản đường họ. - Hãy kiểm soát những khả năng của bạn. Đôi khi, bạn cảm thấy hoàn toàn không thể kiểm soát được gì trong cuộc đời của chính mình. Có thể điều này đúng ở một vài trường hợp. Bạn không thể quyết định việc người quản lý nhà hàng có thuê bạn hay không, hay liệu người mà bạn thích có đồng ý hẹn hò với bạn. Tuy nhiên, một số việc là hoàn toàn trong kiểm soát. Chẳng hạn như: - Với công việc: Bạn có thể kiểm tra và chau chuốt hồ sơ xin việc. Bạn có thể chuẩn bị cho buổi phỏng vấn hết mức có thể. Bạn có thể ăn mặc chuyên nghiệp khi tham gia phỏng vấn việc làm. Bạn có thể đến đúng giờ. Có thể, đến cuối cùng, bạn vẫn không dành được vị trí đó, nhưng bạn đã thực hiện mọi điều trong khả năng của mình. - Trong các mối quan hệ: Bạn có thể tôn trọng người khác, vui tính và tốt bụng. Bạn có thể là chính mình khi ở bên người khác. Bạn có thể trở nên yếu đuối và chia sẻ với đối tượng của bạn rằng bạn muốn có một mối quan hệ chính thức. Những điều này nằm trong kiểm soát của bạn. Thậm chí, nếu mọi việc không như mong muốn, bạn có thể yên lòng khi biết rằng bạn đã sống thật với chính mình và làm điều tốt nhất cho bản thân. - Đừng cam chịu bị đánh bại. Trong hầu hết trường hợp, người ta từ bỏ chỉ vì điều đó dễ hơn là tiếp tục cố gắng. Thừa nhận “Mình là kẻ thất bại” dễ dàng hơn nhiều so với “À, làm vậy không được rồi, hãy xem mình có thể làm gì khác nào!” Chịu trách nhiệm với lựa chọn của bạn và kiên trì nỗ lực, cho dù thế nào đi nữa. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Giao tiếp Như một Người lớn - 1. Kiểm soát cảm xúc. Giận dỗi là một cảm xúc mạnh mẽ, nhưng nó cũng có thể được thuần hóa. Đừng phản ứng quá mức trước những việc nhỏ, không quan trọng. Khi bạn cảm thấy phiền muộn, hãy dừng lại và dành 10 giây để suy nghĩ trước khi nói hay làm bất cứ điều gì. Nó sẽ giúp bạn tránh phải hối tiếc và trở nên trưởng thành hơn trong giao tiếp.[24] Nguồn nghiên cứu - Sau khi dừng lại, hãy tự hỏi bản thân thật sự thì điều gì đang diễn ra. Vấn đề ở đây là gì? Vì sao bạn không hài lòng? Có thể bạn sẽ nhận ra rằng bạn đang buồn bực vì chuyện đã xảy ra cách đó hai ngày, và hiện chẳng còn vấn đề gì nữa. - Nghĩ đến những giải pháp tiềm năng cho các vấn đề. Xem xét một vài cách phản ứng bạn có thể làm trước khi thực hiện. Làm gì sẽ giải quyết được vấn đề? - Cân nhắc hậu quả. Rất nhiều người mắc sai lầm ở bước này. Thường là lựa chọn được yêu thích nhất, nhưng liệu “Làm điều mình muốn” có giải quyết được vấn đề? Hay nó sẽ lại càng khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn? Nghĩ về hậu quả thực tế của mỗi lựa chọn. - Chọn một giải pháp. Sau khi đã cân nhắc những hậu quả có thể xảy ra, hãy chọn giải pháp có vẻ tốt nhất cho bạn. Lưu ý rằng làm vậy có thể không phải là dễ dàng hay thú vị nhất! Đây chính là một phần của trưởng thành hơn. - Nếu phải nói điều gì, nói điều đó một cách bình tĩnh và đưa ra một vài tranh luận hợp lý để làm rõ cảm nhận của bạn. Nếu người khác không muốn tranh luận hoặc thậm chí là lắng nghe, hãy bỏ qua. Nó hoàn toàn không đáng để bạn tiếp tục. - Khi bạn phẫn nộ hoặc có xu hướng trở nên quá khích, hít thở sâu và đếm đến 10. Bạn không được để mất sự tự kiểm soát và cho phép cơn thịnh nộ điều khiển bạn. - Nếu bạn là người nóng nảy, người khác có thể sẽ thích thú khi khiêu khích bạn. Khi bạn có thể khiểm soát được cảm xúc, họ chẳng còn muốn chọc ghẹo bạn nữa và sẽ để bạn yên. - 2. Học kỹ năng quả quyết khi giao tiếp. Khi muốn nói chuyện một cách chín chắn, người lớn thường dùng kỹ năng và thái độ quả quyết. Quả quyết không có nghĩa là tự phụ, kiêu căng hay hung hăng. Một con người quả quyết sẽ thể hiện suy nghĩ và yêu cầu của họ một cách rõ ràng, đồng thời, biết lắng nghe khi người khác làm vậy.[25] Nguồn nghiên cứu Những cá nhân kiêu căng và ích kỷ không quan tâm đến nhu cầu của người khác và chỉ tập trung vào việc đạt được điều họ muốn, khi họ muốn chúng – bất kể điều đó có gây tổn thương đến người khác hay không. Hãy học cách bảo vệ chính mình mà không trở nên kiêu căng hay hung hăng, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy trưởng thành hơn. Dưới đây là một số cách để bạn có thể giao tiếp một cách quả quyết:[26] Nguồn nghiên cứu [27] Nguồn nghiên cứu - Dùng phát ngôn “Tôi”. Phát ngôn “Bạn” khiến người khác cảm thấy bị đổ trách nhiệm và bị ngăn cản phát biểu ý kiến. Hãy tập trung vào cảm nhận, trải nghiệm của bạn và cởi mở để có những cuộc trao đổi chín chắn và hiệu quả. - Chẳng hạn như, thay vì yêu cầu “Bố mẹ hãy nghe con nói!” hãy thử dùng phát ngôn “Tôi” như “Con cảm thấy quan điểm của mình không được tôn trọng”. Khi bạn nói rằng bạn “cảm thấy” một điều gì, người khác thường sẽ muốn biết tại sao. - Đồng thời, bạn cũng cần nhận biết mong muốn của người khác. Không phải mọi thứ đều xoay quanh bạn. Thể hiện cảm nhận và những mong muốn của bản thân một cách rõ ràng là điều tuyệt vời trong giao tiếp, nhưng bạn cũng hãy nhớ hỏi người khác về cảm nhận và mong muốn của họ. Có thể đặt người khác lên trên là một dấu hiệu thực sự của trưởng thành. - Đừng kết luận vội vàng. Nếu không chắc điều gì đang xảy ra giữa mình và một ai đó, hãy hỏi! Đừng phán xét – hãy nhớ rằng, bạn không nắm rõ mọi thông tin. - Chẳng hạn như, nếu một người bạn quên cuộc hẹn mua sắm với bạn, đừng vội cho rằng cô ấy không quan tâm hoặc cô ấy là một con người tồi tệ. - Thay vào đó, dùng phát ngôn “Tôi” và khuyến khích cô ấy bày tỏ : “Mình thật sự thất vọng vì bạn không thể đi mua sắm được. Có chuyện gì vậy?” - Đưa ra những đề xuất mang tính cộng tác. Thay vì nói “ Mình muốn đi trượt ván”, hãy để mọi người cùng góp ý kiến: “Mọi người muốn làm gì?” - Dùng phát ngôn “Tôi”. Phát ngôn “Bạn” khiến người khác cảm thấy bị đổ trách nhiệm và bị ngăn cản phát biểu ý kiến. Hãy tập trung vào cảm nhận, trải nghiệm của bạn và cởi mở để có những cuộc trao đổi chín chắn và hiệu quả. - 3. Tránh thói quen chửi thề. Với nhiều người và nhiều văn hóa, giao tiếp trưởng thành sẽ không bao gồm nguyền rủa và chửi thề. Chửi thề có thể làm sốc người khác, hay thậm chí khiến họ cảm thấy thiếu tôn trọng. Chửi thề cũng có thể khiến bạn bị đánh giá là khiếm khuyết hoặc tội tệ trong giao tiếp.[28] Nguồn nghiên cứu Thay vì chửi thề, hãy cố mở rộng vốn từ của bạn. Khi học những từ mới, bạn có thể dùng chúng để giúp bạn diễn đạt. - Nếu bạn thường xuyên chửi thề khi bực bội hoặc tổn thương, hãy cố chuyển nó thành một trò chơi sáng tạo với âm thanh. Khi vấp chân, thay vì chửi thề, nói điều gì đó hài hước như “Đê mê!” - 4. Ăn nói lịch sự và cố đừng lên giọng. Nếu bạn lên giọng, đặc biệt khi nổi giận, bạn rất dễ làm người khác không thoải mái. Thậm chí, có thể họ sẽ quyết định hành động để khiến bạn phải ngừng nói.[29] Nguồn nghiên cứu La hét là việc của trẻ nhỏ chứ không phải những người trường thành. - Ngay cả khi đang bực bội, dùng giọng đều và bình tĩnh.[30] Nguồn nghiên cứu - 5. Để ý ngôn ngữ cơ thể của bạn. Như lời nói, cơ thể cũng có thể thể hiện nhiều điều. Chẳng hạn như, khoanh tay trước ngực có thể cho thấy bạn không hứng thú với điều đang nghe. Đứng với vẻ mệt mỏi trong suốt cuộc chuyện trò cho thấy bạn không thật sự ở “đó” hay bạn đang muốn có mặt ở nơi nào khác. Hãy chú ý cơ thể bạn đang nói điều gì, và đảm bảo rằng đó là điều mà bạn muốn thể hiện.[31] Nguồn nghiên cứu [32] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Thả lỏng tay ở hai bên thay vì khoanh tay trước ngực. - Đứng thẳng, ưỡn ngực và thẳng đầu song song với mặt sàn. - Nhớ rằng biểu hiện trên khuôn mặt cũng là một phần của giao tiếp. Đừng liếc mắt hay nhìn chằm chằm xuống dưới. - 6. Trao đổi về những chủ đề người lớn. Ví dụ như trường lớp, tin tức, kinh nghiệm sống và những bài học cuộc đời mà bạn tích lũy được. Dĩ nhiên, bạn vẫn có thể dành một vài thời gian để thoải mái với bạn bè. Vấn đề là ở đối tượng trò chuyện. Bạn có thể sẽ không nói với bạn thân những điều bạn trao đổi với giáo viên toán. - Đặt câu hỏi. Một biểu hiện của trưởng thành là tò mò một cách thông minh. Nếu mọi việc bạn làm chỉ là nói với ai đó, bạn có vẻ không thực sự trưởng thành. Hãy để người khác được đóng góp ý kiến. Nếu điều gì khiến bạn thấy thú vị, hãy gợi ý “Kể thêm cho mình nghe về điều đó đi!” - Đừng giả vờ biết điều bạn không biết. Thừa nhận sự thiếu hiểu biết có thể không dễ dàng. Xét cho cùng, bạn thật sự muốn có vẻ trưởng thành và hiểu biết. Thế nhưng, giả vờ chỉ khiến bạn có vẻ (và cảm thấy) ngu ngốc khi mọi chuyện bại lộ. Tốt hơn hết, bạn nên thẳng thắn thừa nhận, chẳng hạn như “Mình không rành lắm. Mình nhất định sẽ phải tìm hiểu thêm về nó!” - 7. Nói điều hay. Hãy im lặng nếu bạn không thể nói điều gì tích cực. Những người thiếu trưởng thành thường xuyên phê phán, chỉ ra lỗi lầm của người khác, và họ cũng không hề do dự khi nói những điều xúc phạm, gây tổn thương. Đôi khi, họ bào chữa rằng bản thân chỉ đang "trung thực". Người trưởng thành chọn kỹ ngôn từ, và họ không tổn thương người khác để thấy mình "trung thực". Vì vậy, hãy cẩn thận với lời nói và đừng nói điều gì có thể gây tổn thương người khác. Đối xử với họ như cách bạn muốn được đối xử. - 8. Học cách xin lỗi thật lòng khi phạm phải sai lầm. Dù cẩn thận đến mấy, bạn sẽ hết lần này đến lần khác nói sai hay vô tình làm tổn thương người khác. Bởi vì không ai trên thế gian này là hoàn hảo, chúng ta đều sẽ làm điều ngu ngốc ở thời điểm nào đó. Học cách cúi đầu và nói “Xin lỗi”. Một lời xin lỗi chân thành khi phạm phải sai lầm chính là biểu hiện của thực sự trưởng thành. - 9. Nói sự thật một cách tế nhị. Đây là một kỹ năng thật sự khó để nắm bắt nhưng cân nhắc liệu bạn có muốn được nghe điều gì đó từ người khác sẽ giúp bạn lựa lời. Phật giáo có câu: “Trước khi nói, hãy tự hỏi: có đúng không, có cần thiết không, có tử tế không”. Hãy cân nhắc trước khi mở lời. Những người quanh bạn sẽ cảm kích sự thành thực của bạn, và sự thấu hiểu của bạn sẽ cho thấy bạn thật sự quan tâm đến họ.[33] Nguồn nghiên cứu - Chẳng hạn như, nếu một người hỏi bạn liệu chiếc váy có khiến cô ấy trông béo hay không, hãy cân nhắc điều gì là có ích nhất cho cô ấy. Cảm nhận về cái đẹp luôn rất chủ quan, vì vậy đưa ra ý kiến về vẻ ngoài sẽ chẳng giúp ích được gì. Thay vào đó, hãy nói rằng bạn yêu cô ấy, cô sẽ luôn chính mình. Điều đó có thể sẽ cho cô ấy sự tự tin mà cô cần. - Nếu thật sự nghĩ rằng bộ trang phục không đẹp, có những chiến thuật để nói điều này “nếu” bạn nghĩ rằng làm vậy sẽ có ích. Chẳng hạn như “Bạn biết đấy, mình thích chiếc váy đỏ hơn chiếc này” không phán xét cơ thể cô ấy - không ai cần điều đó - đồng thời trả lời cho thắc mắc liệu cô có đẹp nhất với trang phục này hay không. - Các nhà hành vi học chỉ ra rằng một số hình thức lừa dối lại “tốt cho xã hội”, những lời nói dối nhỏ để giúp người khác không bị xấu hổ hay tổn thương. Điều này có phải là điều bạn muốn làm hay không là do bạn tự quyết định. Cho dù quyết định thế nào hãy làm điều đấy một cách tử tế.[34] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Lịch sự - 1. Cư xử đúng mực khi tương tác với mọi người. Bắt tay một cách chắc chắn, dứt khoát và nhìn thẳng vào mắt đối phương. Nếu văn hóa của bạn có cách chào hỏi khác, hãy dùng cách thức đó một cách lịch sự và phù hợp. Khi gặp người mới, hãy cố nhớ tên họ và lặp lại: “Chào bạn, Wendy”. Cư xử đúng mực thể hiện sự tôn trọng của bạn và là hành vi của một con người trưởng thành.[35] Nguồn nghiên cứu - Trong mọi cuộc trò chuyện, lắng nghe và duy trì giao tiếp bằng mắt. Tuy vậy, cũng đừng chằm chằm vào người trò chuyện với bạn. Hãy tuân theo nguyên tắc 50/70: nhìn vào mắt 50% thời gian bạn nói, và 70% trong lúc người khác lên tiếng.[36] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Tránh đụng chạm hay di chuyển đồ vật ngẫu nhiên. Đó là dấu hiệu cho thấy sự thiếu tự tin của bạn. Hãy mở bàn tay và thả lỏng. - Đừng ngồi đó và nghĩ về những nơi mà bạn muốn có mặt hơn. Hầu hết mọi người đều rất dễ nhận biết khi bạn không chú tâm đến cuộc trò chuyện, và điều đó sẽ làm tổn thương tình cảm của họ. - Trong lúc cần dành sự tập trung cho người đối diện, đừng nói chuyện điện thoại hay nhắn tin cho ai khác. Điều đó là sự thiếu tôn trọng trong giao tiếp. - Khi bạn ở một tình huống hoặc tham gia một cộng đồng mới, hãy yên lặng quan sát cách hành xử của mọi người một thời gian. Khuyên bảo người khác điều họ nên hay không nên làm không phải là việc của bạn. Thay vào đó, hãy quan sát và tỏ ra tôn trọng. - 2. Sử dụng các phép giao tiếp trực tuyến đúng mực. Sử dụng nghi thức mạng đúng mực thể hiện sự tôn trọng của bạn đối với bạn bè, gia đình và những người quen trên mạng. Đó là dấu hiệu của trưởng thành. Hãy nhớ rằng mọi điều bạn đăng trên mạng đều có thể được đọc bởi những người như nhà tuyển dụng tiềm năng, thầy cô giáo,… Do đó, đừng viết điều gì có thể làm bẽ mặt hay gây hại cho chính bạn.[37] Nguồn nghiên cứu [38] Nguồn nghiên cứu - Tránh dùng ngôn ngữ quá khích hay có tính công kích. Đừng lạm dụng câu cảm thán. Hãy nhớ rằng bạn không hiện diện ở đó để làm rõ quan điểm của bạn, do đó đừng làm choáng váng người nghe. - Dùng phím shift. Viết hoa những danh từ cần thiết và khi bắt đầu câu thay vì viết thường mọi chữ. Tránh "vIếT HoA" bất thường. Điều đó sẽ khiến điều bạn viết trở nên khó đọc hơn rất nhiều. - Tránh VIẾT HOA MỌI CHỮ. Trên mạng, đều này tương đương với việc quát mắng. Có thể nó ổn nếu bạn dùng để đăng một tweet về việc đội bóng của bạn đã giành chức vô địch như thế nào, nhưng đây không phải là ý hay cho những thư điện tử hàng ngày và các bài đăng trên mạng xã hội.[39] Nguồn nghiên cứu - Chào hỏi khi gửi thư điện tử (“Chào” trong “Chào An”). Không bắt đầu thư với một lời chào là thô lỗ, đặc biệt trong trường hợp bạn gửi thư cho một người bạn không thân hoặc những người như giáo viên của bạn. Đồng thời, hãy kết thúc thư với những từ như “Cảm ơn” hay “Thân ái”. - Kiểm tra lại trước khi gửi thư điện tử hay đăng lên mạng xã hội, đảm bảo rằng bạn không mắc lỗi. Sử dụng câu hoàn chỉnh và nhớ ngắt câu hợp lý. - Hạn chế dùng từ viết tắt, tiếng lóng và các biểu tượng cảm xúc. Bạn có thể sử dụng chúng khi viết bình thường cho bạn bè, tuy nhiên, đừng dùng khi viết thư cho thầy cô giáo hoặc trong những tình huống bạn muốn mình có vẻ trưởng thành. - Hãy nhớ luật vàng trên mạng, cũng như luật vàng ngoài đời thực. Đối xử với người khác theo cách mà bạn muốn được đối xử. Nếu muốn được người khác đối xử tử tế, bạn cũng hãy tử tế với họ. Nếu không có gì tốt đẹp để nói, vậy hãy im lặng. - 3. Trở nên hữu ích. Giữ cửa, nhặt hộ đồ, hỗ trợ mọi người khi họ cần. Đồng thời, cân nhắc trở nên hữu ích trong cộng đồng, như làm người cố vấn cho các bạn sinh viên trẻ, gia sư, hay làm việc ở một trung tâm chăm sóc động vật. Khi đem lại hạnh phúc cho người khác, bản thân bạn cũng sẽ cảm thấy hạnh phúc. Giúp ích người khác thay vì chính bản thân mình là một hành vi rất trưởng thành. - Những việc làm hữu ích cũng sẽ làm tăng lòng tự tôn của bạn. Nghiên cứu cho thấy khi giúp đỡ người khác, chúng ta sẽ đạt được cảm giác thành tựu và tự hào cho những gì mình đã làm.[40] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Giúp đỡ không phải lúc nào cũng được đáp lại. Trong rất nhiều trường hợp, khi bạn giúp đỡ người khác, họ không nói “cảm ơn” hay đề nghị hỗ trợ lại bạn. Đó là việc của họ. Nhớ rằng bạn trở nên hữu ích vì chính bạn chứ không phải để nhận được điều gì từ người khác. - 4. Tránh cố trở thành trung tâm sự chú ý mọi lúc. Liên tục dành lời và nói về bản thân mọi lúc thay vì tạo cơ hội cho người khác được phát biểu là thiếu tôn trọng và trưởng thành. Thể hiện sự quan tâm thật sự đến sở thích và trải nghiệm của người khác có thể giúp bạn có vẻ trưởng thành hơn và bớt xu hướng muốn làm trung tâm của mọi thứ. Có thể bạn cũng sẽ muốn biết thêm về những điều mới hoặc có cách nhìn khác về ai đó nhờ những điều mà bạn nghe được. - 5. Tiếp nhận cả lời khen và chỉ trích một cách chín chắn. Nếu ai đó khen ngợi bạn, hãy nói “cảm ơn” và chỉ thế. Nếu có người chỉ trích bạn, hãy lịch sự và trả lời "Được rồi, mình chắc chắn sẽ xem xét lại điều này". Có thể chỉ trích là không thích đáng nhưng xử lý nó một cách lịch sự sẽ khiến bạn trông trưởng thành hơn.[41] Nguồn nghiên cứu - Cố đừng tự ái khi nhận lời chỉ trích. Đôi khi, mọi người có thể chỉ muốn tốt cho bạn mà lại không biết cách diễn đạt điều đó. Nếu bạn cho rằng mình rơi vào hoàn cảnh tương tự, hãy hỏi rõ: “Nghe nói bạn không thích bài luận của mình. Bạn có thể góp ý rõ hơn để mình cải thiện lần tới được không?” - Đôi khi, lời chỉ trích thể hiện về người nói nhiều hơn là về bạn. Hãy nhớ rằng khi ai đó chỉ trích không công bằng hay ác ý, họ có thể chỉ đang cố khiến bản thân cảm thấy khá hơn bằng cách hạ thấp bạn. Đừng để điều đó ảnh hưởng đến bạn. - Tiếp nhận chỉ trích một cách hòa nhã không có nghĩa là bạn không thể bảo vệ chính mình. Nếu ai đó khiến bạn bị tổn thương, nói với họ một cách bình tĩnh và lịch sự: “Mình chắc là bạn không có ý đó, nhưng việc bạn chỉ trích bộ cánh của mình khiến mình thật sự buồn. Lần sau, bạn đừng nhận xét về vẻ ngoài của mình nữa nhé?” Lời khuyên - Hãy tử tế, thấu hiểu và là bạn của tất cả mọi người! Đừng tốt bụng chỉ trong một ngày mà là mọi lúc. - Rất khó để có được sự trưởng thành. Tuy nhiên, đừng thay đổi con người bạn vì điều đó. Thay vào đó, trân trọng và phát huy chính con người bạn. Tuổi tác không còn là vấn đề nữa. Nếu bạn muốn được mọi người thật sự coi trọng, hãy suy nghĩ và hành động như cách mà bạn muốn được nhìn nhận. Đảm bảo rằng một khi hành động, bạn chắc chắn về việc mình làm, và có cơ sở cho lựa chọn của mình. Nếu mọi chuyện không như mong muốn – cố hết sức để giữ bình tĩnh và nghĩ về việc cần làm tiếp theo, đừng đổ lỗi cho người khác. Bạn đã hành động và bạn chịu trách nhiệm cho việc bạn làm. Hãy trưởng thành và có trách nhiệm. - Khi có mâu thuẫn, tránh tranh cãi mà thay vào đó, cố giải quyết nó một cách lý trí và bình tĩnh. Nếu tranh cãi xảy ra, hãy kết thúc nó càng nhanh càng tốt. - Đối xử với người khác như bạn muốn được đối xử. Về căn bản, đây chính là định nghĩa của trưởng thành. - Đề ra mục tiêu để trưởng thành hơn và lên kế hoach để đạt được những mục tiêu đó. Chẳng hạn như, bạn có thể quyết định rằng bạn sẽ trở nên trầm tĩnh hơn thay vì nói về chính mình mọi lúc. Làm điều đó trong một tuần rồi nhìn lại việc bạn đã làm được. Cho dù mới đầu, mọi việc có thể sẽ không hoàn hảo, hãy tiếp tục cố gắng. - Hãy bao dung. Thậm chí khi ai đó không xứng đáng, hãy cho họ cơ hội thứ hai. Điều đó khiến bạn trở thành một con người lớn hơn và trưởng thành. - Ý thức được bạn sẽ thế nào ở những phong cách khác nhau. Tóc nhuộm vàng có thể sẽ thể hiện cá tính của bạn, nhưng nếu bạn có một công việc nghiêm túc, cho dù là không đúng, mọi người có thể sẽ nghĩ rằng bạn không đủ chín chắn. - Cố quan tâm đến những vấn đề của người khác. Điều này sẽ giúp bạn trông trưởng thành hơn. - Đúng giờ là đức hạnh!

Maturity is more than a matter of age. There are mature 6-year-olds and immature 80-year-olds. Maturity is a matter of how you treat yourself and others. It's how you think and behave.[1] Research source So if you're tired of all of the childish conversations and fighting around you, or you want people to have more respect for you, try some of these techniques to learn how to become more mature. No matter what age you are, when you are mature, you'll always be the grown-up in the room. Steps Method 1 Method 1 of 4: Developing Mature Behaviors - 1. Develop your interests.[2] Expert Source Katie Styzek Professional School Counselor Expert Interview. 28 October 2020. Lacking dynamic or developed interests or hobbies might contribute to your seeming immature. Finding something that you enjoy doing and becoming an "expert" at it can make you seem more experienced and mature. It will also give you something to talk about with others, whether or not they also participate in your hobby. - Try to keep your hobbies active and productive. It’s a lot of fun to watch a TV show marathon, but it isn’t necessarily the best use of your time. This doesn’t mean you can’t enjoy movies, TV, and video games, but they shouldn’t be the only things you spend your time on. - Hobbies can increase your self-esteem and boost your creativity. They can also stimulate parts of your brain that make you feel positive and happy. - There’s basically no limit to the types of things you can do! Get a camera and learn photography. Pick up a musical instrument. Practice a new language. Learn to beatbox. Start a live-action roleplaying group. Just make sure that whatever you choose is something you enjoy doing, or it’ll become a chore rather than a hobby. - 2. Set goals and work towards them. Part of maturity is being able to assess your current strengths, determine areas that you need to improve, and set goals for the future. Keep the future in mind and let it inform the choices you are making about your life right now. Once you have set goals that are clear, actionable, and measurable, take action to work towards them.[3] Research source - Setting goals can seem overwhelming, but don’t worry! It just takes a little time and planning. Start by figuring out what really matters to you—what do you value, and what do you want to do next in your life? From there, you can figure out the steps you need to take to get where you want to be.[4] Expert Source Dawn Smith-Camacho Career & Life Coach Expert Interview. 13 May 2020. - First you need to think about a few categories: Who, What, When, Where, How, and Why. - Who. This is who will be involved in achieving your goals. Obviously, you are the primary person here. However, this category could also include a tutor, a volunteer coordinator, or a counselor. - What. What do you want to achieve? It’s important to be as specific as possible in this step. “Prepare for college” is way too big. You’ll never get started on a huge vague goal like that. Instead, choose a few specifics that will help you achieve that bigger goal, like “Do a volunteer activity” and “Participate in an extracurricular activity.” - When. This helps you know when specific parts of your plan have to be done. Knowing this will help keep you on track. For example, if you want to volunteer, you need to know if there’s a deadline to apply, when the activities are, and when you’ll be able to do them. - Where. It’s often helpful to identify where you’ll be working on achieving this goal. For the volunteering example, you might choose to work at an animal shelter. - How. In this step you identify how you’ll achieve each stage of your goal. For example, what is the process for contacting the shelter to volunteer? How will you get to the animal shelter? How will you balance your volunteering with your other responsibilities? You have to think about answers to these types of questions. - Why. This is probably the most important part, believe it or not. You’re more likely to achieve a goal when it’s meaningful to you and you can see how it fits in the “big picture.” Figure out why this goal is important. For example, “I want to volunteer at the animal shelter so that I can make my resume more attractive for pre-vet college programs.” - Setting goals can seem overwhelming, but don’t worry! It just takes a little time and planning. Start by figuring out what really matters to you—what do you value, and what do you want to do next in your life? From there, you can figure out the steps you need to take to get where you want to be.[4] Expert Source Dawn Smith-Camacho - 3. Know when it is okay to be silly. You do not have to be serious all of the time in order to be mature. Real maturity is knowing your audience and figuring out when it’s appropriate to be silly and when it’s important to be serious. It’s good to have different levels of silly so you can scale your actions appropriately.[5] Research source - Try setting aside a part of your day that’s just for goofing off. You need time to blow off steam and get goofy. Give yourself a little time every day (say, after school) to indulge in wacky hijinks. - Understand that silliness usually isn’t appropriate in formal situations, such as school, church, at work, and especially at funerals. You’re expected to be paying attention, not pranking people. Being silly in these situations will usually communicate immaturity. - However, informal situations like hanging out with your friends, or even time with your family, can be a great time to get silly. It can even help you bond with each other. - Establish some parameters for when it is okay and when it is not okay to play a joke or be silly. Don’t use mean-spirited or belittling humor or pranks. - 4. Be respectful of others. We all have to live in the world together. If you do things to intentionally annoy others, or if you do whatever you want without keeping the feelings of others in mind, people may view you as immature. Trying to remember the needs and wants of other people around you will help you cultivate a reputation as a mature and respectful individual. - Being respectful of others doesn’t mean you have to let them walk all over you. It does mean that you need to listen to others and treat them the way you’d like to be treated. If the other person is rude or unkind to you, don’t respond with unkindness of your own. Show that you’re the bigger person by walking away.[6] Research source - 5. Pick mature friends. Your friends will influence your behavior. Make sure that you're associating with people who will make you a better person, instead of spending time with people who only drag you down.[7] Expert Source Katie Styzek Professional School Counselor Expert Interview. 28 October 2020. Method 2 Method 2 of 4: Developing Emotional Maturity - 1. Don’t be a bully. Bullying behavior often emerges from a sense of insecurity or poor self-esteem. It can be a way for people to try and assert their power over others. Bullying is bad for people who are bullied and for those who do the bullying.[8] Trustworthy Source StopBullying.gov Website run by the U.S. Department of Health and Human Services providing information related to identifying and preventing bullying Go to source If you find yourself engaging in bullying behavior, talk to someone you trust, like a parent or school counselor, about how to stop. - Bullying falls into three basic types: verbal, social, and physical.[9] Trustworthy Source StopBullying.gov Website run by the U.S. Department of Health and Human Services providing information related to identifying and preventing bullying Go to source - Verbal bullying involves things like name-calling, threatening others, or making inappropriate comments. While words don’t cause physical harm, they can cause deep emotional wounds. Watch what you say, and don’t say something to someone that you wouldn’t want them to say to you. - Social bullying involves doing damage to someone’s social reputation or relationships. Shunning others, spreading rumors, humiliating others, or gossiping are all types of social bullying. - Physical bullying involves hurting someone (or someone’s things). Any physical violence, as well as taking or destroying someone’s stuff or making rude gestures, are forms of physical bullying. - Don’t allow bullying to happen when you’re around, either. While you don’t have to get physically involved with a bully -- in fact, that can be really unsafe -- there are plenty of ways for you to help create a bully-free environment. Try:[10] Trustworthy Source StopBullying.gov Website run by the U.S. Department of Health and Human Services providing information related to identifying and preventing bullying Go to source - Setting a good example by not bullying others. - Telling bullies that their behavior isn’t funny or cool. - Being nice to victims of bullying. - Telling responsible adults about bullying. - If you feel like you have a bullying problem, consider talking with a counselor or therapist. Maybe you have some deeper issues that are making you feel like you need to belittle or pick on others. A counselor can give you approaches to develop more positive relationships. - 2. Avoid gossip, rumors, and talking about others behind their backs. Gossip, rumor-mongering, and backstabbing can hurt other people just as much as if you’d punched them in the face -- maybe even more.[11] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source Even if you don’t mean gossip maliciously, it can still do damage. Mature people care about others’ needs and feelings and don’t do things that could cause hurt. - Gossip won’t necessarily make you cool or popular, either. Studies have shown that gossip may make you seem cool when you’re in fifth grade, but by ninth grade (when you’re hopefully more mature) gossipers are generally seen as less likeable and less popular.[12] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Don’t encourage gossip either. If someone tries to initiate gossip when you’re around, speak up: research shows that when even one person says “Hey, I’m not cool with gossiping about other people” it can really make a difference.[13] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Sometimes, you may say something nice about someone and it can end up translated by other people as gossip. For example, maybe you told a friend “I really like hanging out with Ziyi. She’s so funny!” and someone else told someone else that you said something mean. You can’t control how other people interpret or respond to what you say. The only thing you can control is what you say and do. Make sure that your words are kind.[14] Research source - A good test to determine whether something is gossip or rumor is to ask yourself: Would I want other people to hear or know this about me? If the answer is no, don’t share it with others.[15] Research source - 3. Be the bigger person if someone is unkind to you. If you can let it go, don't reply; your silence will communicate that what the person said was not okay. If you can't let it go, simply tell the person that their comment was rude. If the person apologizes, accept the apology; if there's no apology, just walk away. - 4. Keep an open mind. Mature people are open-minded. Just because you have never heard of or tried something, doesn't mean you should shut it out or dismiss the possibility. Instead, look at it as an opportunity for you to learn about something (or someone) new and different.[16] Research source - If someone has a different belief or habit than you do, don’t judge it immediately. Instead, ask open questions, such as “Could you tell me more about this?” or “Why do you do that?” - Try to listen more than you talk, at least at first. Don’t interrupt people or say “But I think---” Let them talk. You’ll be surprised what you learn. - Ask for clarification. If someone says or does something that doesn’t seem right, ask for clarification before you make a snap judgement. For example, if you think someone just insulted your beliefs, take a deep breath and then say something like, “I heard you say _______. Is that what you meant?” If the other person says s/he didn’t mean it that way, accept it. - Don’t expect the worst from people. Go into situations expecting that everyone else is human, just like you. They probably won’t try to be mean or hurtful, but they may also make mistakes. Learning to accept people just as they are will help you be more mature. - Sometimes, you just won’t agree with someone else. That’s okay. Sometimes you just have to agree to disagree -- that’s part of being mature. - 5. Have confidence in yourself. Do not apologize for any quirks or oddities that you may have, even if others don’t approve. As long as your behaviors aren't antisocial and won’t cause anyone harm, you should feel free to express your individuality. Mature people don't second-guess themselves or try to be something that they aren't.[17] Research source - Developing hobbies and skills you’re good at is a great way to build your self-confidence. You’ll learn that you can accomplish whatever you set your mind to, and have a cool set of skills to share with others. - Watch out for that inner critic. If you notice negative thoughts about yourself, think about whether you’d say them to a friend. If you wouldn’t do it to a friend, why would you tear yourself down? Try rewording these negative thoughts into helpful ones.[18] Research source - For example, you might think “I am such a loser! I suck at math and I’ll never get any better.” This isn’t a helpful thought, and it definitely isn’t something you’d tell a friend. Reword it in terms of what you can do about it: “I’m not great at math, but I can work hard. Even if I don’t make an A in the class, I’ll know I did my best.” - 6. Be genuine. A mark of true maturity is being true to who you are. You can have self-confidence without acting arrogant or pompous. A mature person doesn’t have to tear others down or pretend to be something s/he’s not to feel good about him or herself.[19] Research source - Talk about things that truly interest you. When you care about something, it shows. - When you have negative thoughts about yourself, it can be tempting to go overboard denying them. For example, if the thought “I really am worried about this test next week” shows up, your first reaction might be to pretend “Nothing scares me!” This isn’t true to yourself. It’s more mature to admit when you’re feeling insecure or vulnerable. Everyone has moments when they don’t feel confident. That’s totally normal. - Express your feelings clearly. Beating around the bush or being passive aggressive aren’t mature or genuine ways to deal with your feelings. Be polite and respectful, but don’t be afraid to say how you really feel.[20] Research source - Do what you think is right. Sometimes, other people may mock or criticise you for it. However, if you stick to your principles, you’ll know you’ve been true to yourself. If people don’t respect that, you don’t want their good opinion anyway. - 7. Accept personal responsibility. Possibly the most important part of becoming a more mature person is accepting responsibility for your own words and actions.[21] Expert Source Katie Styzek Professional School Counselor Expert Interview. 28 October 2020. Remember that things don’t simply happen to you. You are an agent in your own life, and your words and actions have consequences both for yourself and others. Own up when you make mistakes. Recognize that you can’t control what anyone else does, but you can control what you do. - Accept responsibility when things go wrong. For example, if you do badly on an essay, don’t blame it on the teacher. Think about what actions you took to get you to that result. What can you do better next time? - Focus less on whether something is fair. Things will not always be fair in life. Sometimes, you may deserve something that you don’t get. Mature people will not allow unfairness to stand in the way of their accomplishments. - 8. Take control of what you can. A lot of anxiety comes from trying to control things that aren't necessarily yours to control. However, there are things you can control, and it's important to be aware of those and to work on what you can in order to improve those things. For example:[22] Expert Source Dawn Smith-Camacho Career & Life Coach Expert Interview. 13 May 2020. - For the job: You can polish and proofread your resume. You can prepare for the interview as well as you can. You can dress professionally when you interview for the job. You can show up on time. You may still end up not getting the job, but you will have done everything within your control. - For relationships: You can be respectful, funny, and kind. You can be yourself around the other person. You can be vulnerable and tell him/her that you’d like to have a relationship. These are things you are in control of. Even if things don’t work out, you can rest easy knowing you stayed true to yourself and gave yourself the best shot. - 9. Don’t accept defeat. Most of the time, people give up because it’s easier than trying again. It’s much easier to say “I’m a loser” than it is to say “Well, that approach didn’t work out, let’s see what else I can do!” Accept responsibility for your choices and choose to keep on trying, no matter what. Method 3 Method 3 of 4: Communicating Like an Adult - 1. Control your temper. Anger is a powerful emotion, but it can be tamed. Don't overreact to minor things that don't matter. When you feel yourself getting upset, stop and take 10 seconds to think about your response before you do or say anything. This will keep you from things you regret and will help you become a more mature communicator.[23] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - After you stop, ask yourself what’s really going on. What’s the real problem here? Why are you upset? You may find out that you’re really mad about something that happened two days ago, and actually not about having to clean your room. - Think of potential solutions to the problem. Run through a couple of ways you might react before you pick one. What will address what’s going on? - Consider the consequences. This is where a lot of people may stumble. “Doing what I want” is often the most attractive solution, but will it really fix the problem? Or will it make it worse? Think about what the result of each option is likely to be. - Pick a solution. After you’ve considered the possible consequences of each option, pick the one that seems best for you. Note that this won’t always be the easiest or the most fun! That’s just part of becoming more mature. - If you must say something, use a calm voice and give some reasonable arguments to justify how you're feeling. If the person just wants to argue and doesn't want to listen, walk away from the conflict. It's not worth it. - When you're enraged or about to overreact, take deep breaths and count to 10. You must maintain self-control and not let wrath get the better of you. - If you have a temper, people may enjoy provoking you. When you control your temper, they will lose interest in making you angry and will start leaving you alone. - 2. Learn assertive communication techniques. When adults want to communicate maturely, they use assertive techniques and behaviors. Assertiveness isn’t the same as cockiness, arrogance or aggression. Assertive individuals express their own feelings and needs clearly, and they listen when others do the same.[24] Research source Arrogant and selfish individuals don’t care about others’ needs and are focused on getting what they want, when they want it -- whether or not it makes others miserable. Learn to stand up for yourself without being arrogant or aggressive, and you’ll definitely feel more mature. Here are some ways to communicate assertively:[25] Research source - Use “I”-statements. “You”-statements make other people feel blamed and shuts them down. Keeping the focus on what you’re feeling and experiencing keeps the way open for productive, mature communication. - For example, instead of telling your parents “You never listen to me!” try using an “I”-statement like “I feel like my perspective hasn’t been heard.” When you say you “feel” a certain way, the other person is more likely to want to know why. - Recognize others’ needs too. Life isn’t all about you. It’s great to communicate your feelings and needs clearly, but remember to also ask others about theirs. Being able to put others first is a true sign of maturity. - Don’t jump to conclusions. If you aren’t sure what happened with someone, ask! Don’t prejudge -- remember, you don’t have all the information. - For example, if your friend forgot that you were supposed to go shopping together, don’t assume that it’s because she doesn’t care or is a terrible person. - Instead, use an “I”-statement and follow it up with an invitation for her to express her feelings: “I felt really disappointed when you couldn’t make it shopping. What’s up?” - Offer to collaborate with others. Instead of saying “I want to go skateboarding,” ask others for input: “What would everyone like to do?” - Use “I”-statements. “You”-statements make other people feel blamed and shuts them down. Keeping the focus on what you’re feeling and experiencing keeps the way open for productive, mature communication. - 3. Avoid constant swearing. Many people and cultures have expectations that mature communicators won’t curse or swear. Swearing can shock others, or even make them feel as though you’re disrespecting them. Swearing can also cause others to think that you’re incompetent or bad at communicating.[26] Research source Instead of swearing, try expanding your vocabulary. As you learn new words, use them to express yourself. - If you frequently swear when you’re upset or when you hurt yourself, try making it a game to come up with creative exclamations instead. Instead of swearing when you stub your toe, it’s a lot funnier (and more impressive) to say something creative like “Fudge monkeys!” - 4. Speak politely and refrain from raising your voice. If you raise your voice, especially when you are angry, you’re likely to make people uncomfortable. They may even decide to tune you out.[27] Research source Screaming is what toddlers do, not mature adults. - Use an even, calm tone of voice, even when you’re upset. - 5. Watch your body language. Your body can say as much as your words. For example, crossing your arms in front of you can tell others that you’re not interested in what they’re saying. Standing slouched over communicates that you’re not really “there” or you want to be somewhere else. Learn what your body is communicating, and make sure it’s what you want.[28] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Hold your arms relaxed at your sides instead of crossing them in front of you. - Stand up straight, with your chest out and head parallel to the floor. - Remember that your face communicates too. Don’t roll your eyes or stare at the floor. - 6. Talk about mature topics with people. Examples of mature topics include school, the news, life experiences, and life lessons you have learned. Of course, you can take some time for being goofy with your friends. It’s all about considering your audience. You probably won’t talk about the same topics with your best friend as you do with your math teacher. - Ask questions. One of the signs of maturity is intellectual curiosity. If all you ever do is talk at someone, you won’t seem very mature. Ask others for their input. If someone says something interesting, say “Tell me more about that!” - Don’t pretend to know something you don’t. It can be hard to admit you don’t know something. After all, you really want to appear mature and informed. But pretending to know something only to have it come out that you don’t could make you look (and feel) foolish. It’s much better to say something like, “I haven’t read much about that. I’ll have to look into it!” - 7. Say something nice. If you can't say something positive, don't say anything at all. Immature people constantly criticize things and point out flaws about other people, and they don't hesitate to say hurtful insults by all matters. Sometimes, they justify cruelty by stating that they're just "being honest." Mature people choose their words carefully, and they don't hurt people's feelings in their quest to be "honest," so remember to watch what you say, and don't say things that hurt other's feelings. Treat people the way that you want to be treated. - 8. Learn to apologize sincerely for your mistakes. No matter how conscientious you are, you're going to say the wrong thing or inadvertently hurt people from time to time. We all do stupid things once in a while, because nobody on earth is perfect. Learn to swallow your pride and say, "I'm sorry." A genuine, honest apology when you've done something wrong demonstrates true maturity.[29] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 9. Tell the truth, but be compassionate. This is a really difficult skill to master, but thinking about whether you would want someone to say something to you can help you figure out what to say. In Buddhism, there’s a saying: “If you propose to speak, always ask yourself: is it true, is it necessary, is it kind.” Consider it before speaking. Those around you will appreciate your honesty, and your compassion will show that you truly care about others.[30] Research source - For example, if a friend asks you if her dress makes her look fat, consider what would be most helpful. Beauty is very subjective, so offering an opinion on her looks isn’t likely to be helpful. However, telling your friend that you love her and she looks just the way she is could be the confidence boost she needs. - If you really think your friend’s outfit is not attractive, there are tactful ways to say this if you think it will be helpful. For example, “You know, I like the red dress better than this one” doesn’t judge your friend’s body -- nobody needs that -- but it does answer her question of whether she looks her best. - Behavioral scientists suggest that some types of dishonesty are actually “pro-social,” little lies you tell to help others avoid embarrassment or hurt. It’s up to you to decide whether this is something you want to do. Whatever you decide, choose to be kind in doing it. Method 4 Method 4 of 4: Being Courteous - 1. Use good manners when you interact with people. Shake hands with a solid, firm grip, and look right into that person's eyes. If your culture has a different way to greet others, use that form in an appropriate and polite way. When you meet someone new, make a good effort to remember the person's name by repeating it: “Nice to meet you, Wendy.” Good manners communicate that you respect the other person, which is the behavior of a mature person.[31] Research source - Throughout any conversation, listen carefully and maintain eye contact. Don’t stare at the other person, though. Use the 50/70 rule: make eye contact for 50% of the time when you’re talking, and 70% of the time while the other person is talking.[32] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - Avoid fidgeting or fiddling with random objects. Fidgeting is a sign that you lack confidence. Keep your hands open and relaxed. - Don't sit there thinking about places you'd rather be. Most people are very good at noticing when you don’t care about an interaction, and it will hurt their feelings. - Don't talk on your cell phone or text people while you should be paying attention to the person in front of you. This communicates disrespect. - When you enter a new situation or new community, keep quiet for awhile and notice how other people are acting. It's not your job to tell other people what they should or shouldn't do. Instead, watch and be respectful. - 2. Observe good online etiquette. Using good online etiquette shows that you respect your friends, family and other people that are hanging out with you online. It’s a sign of maturity. Keep in mind that a lot of what you say online can also be seen by people like potential employers, teachers, and others, so don’t say things that would embarrass or hurt you. - Avoid strong or offensive language. Don’t overuse exclamation points. Remember that you aren’t there in person to clarify your point, so make sure not to overwhelm your audience. - Use your shift key. Capitalize proper nouns and the beginnings of sentences instead of writing in all lower-case letters. Avoid using nonstandard cApitaliZaTion. It makes your writing much harder to read. - Avoid using ALL CAPITAL LETTERS. This is the internet equivalent of shouting. This may be okay if you’re posting a tweet about how your hockey team just won the championship, but it’s not a good idea in daily emails and social media posts. - When sending an email, use a salutation (the “Dear” in “Dear John”). Starting an email without one is rude, particularly if it’s to someone you don’t know well or to someone like a teacher. Also use a closing, such as “Thank you” or “Sincerely.” - Proofread before you send an e-mail or make a social media post to make sure you didn't make a mistake. Use complete sentences, and be sure to add proper punctuation at the end of each sentence. - Go easy on abbreviations, slang and emoticons. It's okay to use these in a casual text to a friend, but don't use them in an e-mail to your teacher, or in another situation where you want to look mature. - Remember the golden rule online, just like the golden rule in real life. Treat others the way you want to be treated. If you want someone to be nice to you, be nice to them too. If you don't have anything nice to say, don't say anything at all. - 3. Be helpful. Hold doors, help pick things up, and offer assistance to anyone who needs it. Consider being helpful in your community as well, like being a mentor to a younger student, tutoring, or working at an animal shelter. When you make others happy, you’re more likely to feel happy yourself. Serving others rather than just yourself is a very mature behavior. - Helpful acts may also boost your self-esteem. Studies have shown that when we help others, we get a sense of accomplishment and pride in what we’ve done.[33] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Being helpful isn’t always a two-way street. There may be times when you help others and they don’t say “thank you” or offer to help in return. That’s on them. Remember that you’re being helpful for you, not to get anything from anyone else. - 4. Avoid trying to be the center of attention all the time. When you constantly take over conversations and talk about yourself all of the time instead of giving other people a chance to talk, it shows disrespect and immaturity. Showing a genuine interest in the interests and experiences of others can make you seem more mature and less self-centered. You might also learn something new or develop a new respect for someone based on what you hear. - 5. Accept both compliments and criticism with maturity. If somebody compliments you, say "thank you" and leave it at that. If someone criticizes you, be polite and say something "Okay, I'll definitely think it over." Maybe the criticism isn't valid, but handling it politely makes you look mature in the moment.[34] Research source - Try not to take criticism personally. Sometimes, people may be trying to help and aren’t communicating well. If you think that’s the case, ask for clarification: “I heard you say that you didn’t like my essay. Could you tell me some more specifics so I can do better next time?” - Sometimes, the criticism says much more about the person giving it than it does about you. If the criticism seems unfair or hurtful, remember that the other person may just be trying to make him or herself feel better by tearing you down. In some cases, they may even be reacting that way because they recognize something in you that they don't like about themselves.[35] Expert Source Dawn Smith-Camacho Career & Life Coach Expert Interview. 13 May 2020. - Accepting criticism gracefully doesn’t mean you can’t stand up for yourself. If someone hurts your feelings, tell them in a calm and polite way: “I’m sure you didn’t mean it this way, but when you criticized my outfit it really hurt my feelings. Next time, could you not make comments about my appearance?” - Don't spend too much time criticizing yourself, either. If you notice something about yourself you'd like to change, work on it a little at a time. Keep in mind that any change is a process, so be patient if it doesn't happen overnight.[36] Expert Source Dawn Smith-Camacho Career & Life Coach Expert Interview. 13 May 2020. Read Video Transcript Video Tips - When faced with a conflict with others, avoid arguing and instead, try to resolve it in a calm rational manner. If it does escalate to arguing, end it as quickly as possible. - Maturity is difficult to acquire. However, don't change who you are to become more mature. Instead, endeavor to be who you are and be that well. It is no longer a question of who is older and who is younger. If you want to be taken seriously by people around you, think and act on how you want to be heard just make sure that once you take the step; be firm about it, and make a stand on your choice. If something went wrong - do your best to keep your calm and think of the next step, don't put the blame on others, you took the action and you're responsible for it. Be matured, and be responsible. - Be kind, understanding and a friend to everyone! Don't be kind just for one day, but all the time. Reader Success Stories - "I enjoyed the ways of how to be mature. Thank you for helping me. I feel like this article has helped me become mature enough for me to take responsibility of my own actions and to help me realize who I am. Because of this article about these four ways of how to be mature, I feel like I found my maturity inside of me. I could've realized that it was in front of me the whole time. Thank you for showing this article of how I can be mature. It absolutely changed me."..." more

Tính nhạy cảm về mặt cảm xúc là điều lành mạnh, nhưng có những thời điểm nó có thể gây hại cho bạn. Bạn cần chế ngự những cảm xúc mạnh để chúng trở thành đồng minh chứ không phải kẻ thù của mình. Nhạy cảm quá mức có thể khiến bạn suy diễn ra những điều xấu chỉ có trong tưởng tượng của bạn, hoặc chỉ là những điều vô tình. Khi bạn hiểu sai những thứ mang tính xây dựng, sự tương tác hàng ngày có thể cản trở bạn có một cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh. Hãy cân bằng sự nhạy cảm bằng những đánh giá phù hợp, sự tự tin và khả năng phục hồi sau những điều tồi tệ, nhờ đó, bạn sẽ không còn phản ứng thái quá trong những tình huống hàng ngày nữa. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Khám phá cảm xúc - 1. Bạn cần nhận ra rằng tính nhạy cảm cao ở bạn là do bẩm sinh. Các nhà thần kinh học đã phát hiện ra rằng một phần trong tính nhạy cảm của chúng ta có liên hệ với bộ gien. Khoảng 20% dân số có thể thuộc nhóm "cực kỳ nhạy cảm", nghĩa là họ có khả năng nhận thức được những yếu tố kích thích nhỏ, trong khi hầu hết những người khác thì không. Ngoài ra, họ cũng có trải nghiệm mãnh liệt hơn đối với những yếu tố kích thích đó.[1] Nguồn nghiên cứu Tính nhạy cảm cao này có liên quan tới một gien gây ảnh hưởng tới hooc-môn norepinephrine, một loại hooc-môn "căng thẳng" và cũng là một chất dẫn truyền trong não. Nó có tác dụng kích thích sự chú ý và phản hồi.[2] Nguồn nghiên cứu - Một số phản ứng nhạy cảm thái quá về mặt cảm xúc cũng có liên quan tới oxytocin, loại hooc-môn phụ trách cảm giác yêu thương và gắn kết với đồng loại của con người. Oxytocin cũng có thể kích thích tính nhạy cảm về mặt cảm xúc. Nếu bạn có lượng oxytocin cao, "kĩ năng lí luận xã hội bẩm sinh" của bạn có thể cao hơn, khiến bạn nhạy cảm hơn với việc tiếp nhận (và hiếu sai) những tín hiệu, dù là nhỏ nhất. - Các xã hội khác nhau sẽ phản ứng khác nhau với những người nhạy cảm cao. Trong nhiều nền văn hóa Phương Tây, những người nhạy cảm cao thường bị hiểu nhầm là yếu đuối hoặc thiếu sự chịu đựng và thường bị bắt nạt. Nhưng không phải ở đâu trên thế giới này cũng vậy. Ở nhiều nơi khác, những người nhạy cảm cao thường được coi là có năng khiếu, vì tính nhạy cảm cho phép họ có khả năng tiếp nhận và thấu hiểu người khác. Những điều được coi là một nét trong tính cách của bạn có thể được đánh giá khác nhau, tùy xem bạn sống trong nền văn hóa nào cũng như các yếu tố khác như giới tính, môi trường gia đình và mô hình nhà trường mà bạn theo học. - Dù việc điều chỉnh cảm xúc hiệu quả là rất khả thi (và quan trọng), nhưng nếu bạn vốn là người nhạy cảm, bạn cần phải học cách chấp nhận điều này. Bạn có thể luyện tập để bớt phản ứng thái quá hơn, nhưng bạn sẽ không bao giờ có thể trở thành một con người hoàn toàn khác - và bạn cũng không nên cố làm như vậy. Hãy là chính mình ở phiên bản tốt nhất.[3] Nguồn nghiên cứu - 2. Tự đánh giá. Nếu bạn không dám chắc mình có phải quá nhạy cảm không, hãy thực hiện vài bước để tự đánh giá. Có một cách là làm trắc nghiệm, ví dụ như bài trắc nghiệm từ "The Emotionally Sensitive Person" (Người nhạy cảm về mặt cảm xúc) tại PsychCentral.[4] Nguồn nghiên cứu Những câu hỏi này có thể giúp bạn nhìn nhận lại cảm xúc và trải nghiệm của mình. - Cố gắng không phán xét bản thân khi trả lời những câu hỏi này. Hãy trả lời chúng thật lòng. Khi đã biết được mức độ nhạy cảm của mình, bạn có thể tập trung vào việc kiếm soát chúng một cách hiệu quả hơn. - Hãy nhớ rằng việc bạn nghĩ bạn nên là ai không quan trọng. Hãy trả lời thật lòng, dù bạn là người nhạy cảm hoặc bạn cho rằng mình nhạy cảm hơn mức độ thực tế. - 3. Khám phá cảm xúc của bản thân thông qua nhật ký. Ghi "nhật ký cảm xúc" có thể giúp bạn theo dõi và khám phá cảm xúc và phản ứng của mình.[5] Nguồn nghiên cứu Nó sẽ giúp bạn nhận ra những thứ có thể kích thích phản ứng xúc động thái quá. Nó còn giúp bạn tìm hiểu xem liệu phản ứng của mình có phù hợp không. - Hãy thử viết ra những gì bạn đang cảm thấy lúc này và ngẫm xem điều gì đã đưa đến cảm xúc này. Ví dụ, bạn có đang cảm thấy bồn chồn không? Điều gì đã xảy ra trong ngày khiến bạn cảm thấy như vậy? Bạn có thể sẽ nhận ra rằng kể cả những sự kiện nhỏ cũng có thể gây ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ trong bạn.[6] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể tự hỏi bản thân vài câu hỏi về mỗi mục, ví dụ như: - Lúc này, mình đang cảm thấy gì? - Mình nghĩ điều gì đã gây ra phản ứng này? - Mình cần gì khi cảm thấy thế này? - Trước kia mình đã từng cảm thấy như vậy chưa? - Bạn cũng có thể thử ghi kiểu tính giờ. Viết một câu, ví dụ như "mình thấy buồn" hoặc "mình thấy giận". Đặt thời gian khoảng hai phút và viết về mọi thứ trong cuộc sống có liên quan tới cảm xúc đó. Đừng dừng lại để chỉnh sửa hoặc phán xét của xúc của mình. Bạn chỉ cần viết tên chúng ra thôi.[7] Nguồn nghiên cứu - Khi đã làm xong, hãy xem những gì bạn vừa viết. Bạn có thấy có khuôn mẫu nào không? Những cảm xúc sau từng phản ứng? Ví dụ, cảm giác lo lắng thường bắt nguồn từ sự sợ hãi, nỗi buồn bắt nguồn từ sự mất mát, sự giận dữ bắt buồn từ cảm giác bị tấn công, vân vân.[8] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể thử khám phá một sự kiện cụ thể. Ví dụ, có thể ai đó trên xe buýt đã nhìn bạn, và bạn cho rằng họ đang chỉ trích diện mạo của mình. Việc đó có thể đã khiến bạn tổn thương, thậm chí là buồn hoặc giận nữa. Hãy tự nhắc mình hai điều: 1) bạn không thật sự biết chuyện gì đang diễn ra trong đầu người khác, và 2) sự phán xét của người khác đối với bạn hoàn toàn không có ý nghĩa gì cả. Cái nhìn "đểu đểu" đó có thể là phản ứng đối với một điều khác hoàn toàn. Và ngay cả khi đó là cái nhìn phán xét, người đó không hề biết bạn và không biết về những điều tuyệt vời ở bạn. - Hãy nhớ thực hành lòng trắc ẩn với bản thân trong nhật kí. Đừng phán xét bản thân vì những cảm xúc. Hãy nhớ, ban đầu bạn có thể không kiểm soát được cảm xúc của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát được phản ứng của mình với những cảm xúc đó. [9] Nguồn nghiên cứu - 4. Tránh tự gán mác cho bản thân. Không may là những người cực kỳ nhạy cảm lại thường xuyên bị xúc phạm và gán cho những cái tên xấu như "mít ướt" hay "kêu như vạc". Tệ hơn, những lời xúc phạm đó thường trở thành những "nhãn mác" để người khác gọi họ. Ngoài ra, bạn cũng rất dễ tự gán mác cho mình và coi mình không phải là người nhạy cảm khi thỉnh thoảng bạn vẫn khóc, nhưng 99,5% số thời gian còn lại thì không. Nếu bạn làm vậy, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào một khía cạnh của bản thân (khía cạnh gây ra vấn đề) tới mức dùng nó để định nghĩa con người mình luôn.[10] Nguồn nghiên cứu - Hãy loại bỏ những cái "mác" này bằng cách thay đổi trạng thái. Điều này nghĩa là bạn dỡ cái "mác" đó ra, vứt nó đi và nhìn nhận tình huống trong bối cảnh rộng hơn. - Ví dụ, một đứa trẻ vị thành niên khóc vì thất vọng, và một người quen ở gần đó thì thào "đồ mít ướt" rồi bỏ đi. Thay vì khắc sâu lời xúc phạm này, bạn ấy nghĩ "mình không phải là đồ mít ướt. Phải, đôi khi mình phản ứng xúc động trong vài tình huống. Đôi khi mình khóc trong khi những người ít nhạy cảm hơn sẽ không khóc. Mình đang cố học cách phản ứng phù hợp hơn với xã hội. Tuy nhiên, xúc phạm một người đang khóc là rất xấu tính. Mình là người biết quan tâm và sẽ không làm thế với người khác". - 5. Xác định những yếu tố kích thích tính nhạy cảm ở bạn. Bạn có thể đã biết chính xác những yếu tố nào có thể kích thích phản ứng nhạy cảm thái quá ở bạn, hoặc không. Bộ não của bạn có thể đã phát triển một kiểu "phản ứng tự động" với một số yếu tố kích thích nhất định, ví dụ như những trải nghiệm căng thẳng. Dần dần, kiểu phản ứng này sẽ trở thành thói quen, tới khi bạn ngay lập tức phản ứng theo một cách nhất định với một sự kiện mà không cần phải nghĩ.[11] Nguồn nghiên cứu May mắn là bạn có thể học cách huấn luyện lại bộ não và hình thành kiểu phản ứng mới.[12] Nguồn nghiên cứu - Lần sau, khi gặp phải những cảm xúc như sợ hãi, lo lắng hoặc giận dữ, hãy ngừng việc đang làm và chuyển sự tập trung sang những trải nghiệm của giác quan. Năm giác quan của bạn đang làm gì? Đừng phán xét trải nghiệm của mình, hãy ghi nhận chúng. - Đây là cách bạn thực hành "quan sát bản thân" và việc này sẽ giúp bạn phân tách nhiều "luồng thông tin" đem lại trải nghiệm này. Thông thường, chúng ta cảm thấy quá tải hoặc chìm ngập trong cảm xúc và không thể phân biệt nổi một mớ cảm xúc và cảm giác hỗn loạn cùng đến một lúc. Khi hoạt động chậm lại, tập trung vào từng giác quan riêng biệt và tách từng luồng thông tin ra, bạn sẽ dễ tái cấu trúc thói quen "tự động" của bộ não hơn.[13] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, não của bạn có thể phản ứng với sự căng thẳng bằng cách khiến tim đập nhanh hơn, bạn sẽ cảm thấy bị kích động và lo lắng hơn. Khi biết đây là phản ứng mặc định của cơ thể, bạn sẽ dễ đánh giá phản ứng của bản thân khác đi. - Ghi nhật kí có thể giúp bạn thực việc này. Mỗi lần bạn thấy mình sắp có phản ứng xúc động, hãy ghi lại giây phút bạn cảm thấy mình bị xúc động, cảm xúc của bạn, trải nghiệm của các giác quan, suy nghĩ của bạn và các chi tiết về tình huống lúc đó. Với kiến thức này, bạn có thể huấn luyện bộ não của mình phản ứng khác đi. - Đôi khi, các trải nghiệm giác quan như ở trong một không gian nhất định hoặc ngửi thấy một mùi hương quen thuộc có thể gây ra phản ứng xúc động. Đôi khi, đây không phải là tính "nhạy cảm quá mức". Ví dụ, mùi hương của bánh táo có thể kích thích phản ứng buồn bã vì bạn và người bà quá cố thường làm bánh táo cùng nhau. Ghi nhận phản ứng này là một việc lành mạnh. Hãy buồn thương một lúc, sau đó, bạn nên nhận ra vì sao phản ứng của mình lại như vậy: "Mình thấy buồn bã vì mình đã từng có những giây phút vui vẻ khi làm bánh với bà. Mình nhớ bà". Sau đó, khi đã ghi nhận cảm xúc của mình, bạn có thể chuyển sang một điều khác lạc quan hơn: "Hôm nay mình sẽ làm bánh táo để tưởng nhớ bà". - 6. Kiểm tra xem bạn có bị đồng phụ thuộc không. Những mối quan hệ đồng phụ thuộc xảy ra khi bạn cảm thấy giá trị bản thân và danh tính của mình bị phụ thuộc vào hành động và phản ứng của người khác. Bạn có thể cảm thấy mục đích sống của mình là hi sinh cho bạn đời. Bạn có thể cảm thấy tan nát khi người ấy phản đối việc bạn làm hoặc cảm xúc của bạn. Sự đồng phụ thuộc xảy ra phổ biến trong các mối quan hệ lãng mạn, nhưng nó cũng có thể xảy ra trong bất kỳ mối quan hệ nào khác. Dưới đây là dấu hiệu của mối quan hệ đồng phụ thuộc:[14] Nguồn nghiên cứu [15] Nguồn nghiên cứu - Bạn cảm thấy sự mãn nguyện trong cuộc sống của bạn phụ thuộc vào một người nhất định. - Bạn nhận ra những hành vi không lành mạnh của người ấy nhưng vẫn ở lại bên họ. - Bạn làm hết sức để ủng hộ người ấy, ngay cả khi phải hi sinh nhu cầu và sức khỏe của bản thân. - Bạn luôn cảm thấy lo lắng về tình trạng mối quan hệ. - Bạn không có cảm nhận tốt về ranh giới riêng tư. - Bạn cảm thấy tồi tệ khi phải từ chối việc gì đó hoặc ai đó. - Bạn phản ứng với suy nghĩ và cảm xúc của mọi người bằng cách đồng tình với họ hoặc lập tức xù lông phòng vệ. - Bạn có thể xử lý được mối quan hệ đồng phụ thuộc. Tư vấn tâm lý chuyên nghiệp là phương pháp tốt nhất, tuy nhiên, bạn cũng có thể tham gia các chương trinh hỗ trợ theo nhóm như Co-Dependents Anonymous.[16] Nguồn nghiên cứu - 7. Thực hiện chậm rãi. Khám phá cảm xúc của bản thân, nhất là trong những vấn đề nhạy cảm, là một việc khó khăn. Đừng dồn quá nhiều sức lực vào một lúc. Theo tâm lý học, việc bước ra khỏi vùng an toàn của bản thân là cần thiết cho sự trưởng thành, nhưng làm quá nhanh và quá nhiều sẽ dẫn tới sự thụt lùi.[17] Nguồn nghiên cứu - Hãy đặt "lịch hẹn" cho bản thân để kiểm tra mức nhạy cảm. Bạn có thể khám phá cảm xúc của mình trong 30 phút mỗi ngày. Sau đó, khi đã xử lý xong nhiệm vụ khám phá cảm xúc của ngày hôm nay, bạn nên làm gì đó thư giãn hoặc vui vẻ. - Ghi lại những lúc bạn trốn tránh nghĩ về tính nhạy cảm của mình vì việc đó quá khó hoặc gây ra cảm giác khó chịu. Sự trì hoãn thường bắt nguồn từ nỗi sợ hãi: chúng ta sợ rằng trải nghiệm sẽ không dễ chịu nên không muốn thực hiện. Tự nhắc mình rằng bạn đủ mạnh mẽ để làm việc này, rồi cố gắng thực hiện.[18] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thật sự gặp khó khăn trong việc đối mặt với cảm xúc, hãy thử đặt ra mục tiêu dễ đạt được cho bản thân. Nếu muốn, hãy bắt đầu bằng 30 giây. Bạn chỉ cần đối mặt với sự nhạy cảm của mình trong 30 giây thôi. Bạn có thể làm được. Khi đã hoàn thành, hãy tự đặt thêm 30 giây nữa. Bạn sẽ thấy những thành quả nhỏ này khiến bạn dũng cảm hơn. - 8. Cho phép bản thân cảm nhận những cảm xúc. Khắc phục tính nhạy cảm thái quá về mặt cảm xúc không có nghĩa là bạn phải ngừng cảm nhận mọi cảm xúc cùng một lúc. Ngược lại, việc đè nén hay phủ nhận cảm xúc có thể gây hại cho bạn.[19] Nguồn nghiên cứu Thay vào đó, mục đích của bạn nên là ghi nhận những cảm xúc "khó chịu" như giận dữ, đau buồn, sợ hãi và tiếc thương -- những cảm xúc này cũng quan trọng với sức khỏe tinh thần của bạn như những cảm xúc "tích cực" (vui vẻ, hạnh phúc...) -- chỉ cần bạn đừng để chúng chiếm ưu thế. Hãy hướng tới sự cân bằng cảm xúc. - Bạn có thể tìm một "nơi an toàn" để thể hiện mọi cảm xúc. Ví dụ, nếu bạn đang trải qua cảm giác tiếc thương một người vừa qua đời, hãy cho bản thân mỗi ngày một chút thời gian để xả hết cảm xúc.[20] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Đặt thời gian và ghi lại những cảm xúc, khóc lóc, tự trò chuyện về những cảm xúc của mình -- hãy làm những gì bạn cảm thấy cần phải làm. Khi đã hết giờ, hãy quay lại với những công việc còn lại trong ngày. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi đã thừa nhận những cảm xúc của mình. Bạn cũng sẽ không sa đà vào một cảm xúc duy nhất trong suốt một ngày, việc này rất có hại.[21] Nguồn nghiên cứu Khi đã biết mình có một "nơi an toàn" để giải tỏa cảm xúc, bạn sẽ dễ tiếp tục với những công việc thường ngày hơn. Phần 2 Phần 2 của 3: Kiểm tra suy nghĩ - 1. Học cách nhận ra hội chứng bóp méo nhận thức, thứ có thể đang khiến bạn bị nhạy cảm thái quá. Bóp méo nhận thức là thói quen suy nghĩ và phản ứng có hại mà bộ não của bạn đã học được sau một khoảng thời gian. Bạn có thể nhận biết và xử lý những sự bóp méo này khi chúng xuất hiện.[22] Nguồn nghiên cứu - Sự bóp méo nhận thức thường không xảy ra đơn lẻ. Khi khám phá những lối mòn trong suy nghĩ, có thể bạn sẽ nhận ra rằng mình đã trải qua sự bóp méo nhận thức vài lần khi phản ứng với một cảm xúc hoặc sự kiện nào đó. Dành thời gian để khám phá toàn bộ những phản ứng của bạn thân và bạn sẽ thấy những gì đem lại lợi ích và những gì chỉ gây hại. - Có rất nhiều dạng bóp méo nhận thức, nhưng một số nguyên nhân phổ biến gây ra sự nhạy cảm thái quá chính là: vơ hết vào mình, gán mác, những câu có chứa từ "phải", suy diễn dựa trên cảm tính và vội vã kết luận. - 2. Hãy nhận ra và xử lý tình trạng vơ hết vào mình. Vơ hết vào mình là một sự bóp méo nhận thức phổ biến có thể gây ra tính nhạy cảm thái quá về mặt cảm xúc. Khi bạn "vơ hết vào mình", bạn khiến bản thân trở thành nguyên nhân của những sự việc mà bạn vốn chẳng liên quan hoặc không thể kiếm soát. Bạn cũng có thể "vơ hết vào mình" những điều mà vốn không nhắm vào bạn.[23] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu con bạn nhận được một vài lời phê bình từ giáo viên về hành vi của chúng, bạn có thể cho rằng những câu nói đó đang nhắm vào bạn: "Cô giáo của con nghĩ rằng mình là ông bố tồi. Sao cô ta dám phê phán cách dạy con của mình?" Cách hiểu này có thể dẫn đến phản ứng quá nhạy cảm ở bạn vì bạn đang coi một lời phê bình là một lời đổ tội. - Thay vào đó, hãy thử nhìn nhận tình huống này một các lô-gic hơn (việc này sẽ mất thời gian thực hành nên bạn hãy kiên nhẫn với bản thân). Hãy khám phá xem chính xác chuyện gì đang xảy ra và bạn biết gì về tình huống này. Nếu cô giáo đó gửi về nhà những lời nhận xét như: con bạn cần chú ý hơn trên lớp thì đây không phải là lời chê trách rằng bạn là ông bố hay bà mẹ "tồi". Đây chỉ là thông tin mà bạn có thể dùng để giúp con học tốt hơn trên lớp. Đây là cơ hội để trưởng thành hơn, không phải là để xấu hổ. - 3. Nhận ra và xử lý việc gán mác. Gán mác là kiểu suy nghĩ "tất cả hoặc không gì cả". Việc này thường xảy ra cùng với hành động "vơ hết vào mình". Khi tự gán mác bản thân, bạn đã khái quát hóa chính mình dựa trên một hành động hoặc sự kiện duy nhất thay vì nhận ra những gì bạn làm không giống với việc bạn là ai. - Ví dụ, nếu bạn nhận được lời phê bình trên bài luận của mình, bạn có thể tự gán mác mình là "đồ thất bại" hoặc "kém cỏi". Tự gán mác mình là một kẻ "thất bại" nghĩa là bạn cảm thấy mình sẽ không bao giờ tiến bộ được nên bạn không thèm phấn đấu nữa. Điều này có thể dẫn tới cảm giác tội lỗi và xấu hổ. Ngoài ra, nó còn khiến bạn khó chấp nhận những lời phê bình mang tính xây dựng vì bạn coi mọi lời phê bình là dấu hiệu của sự "thất bại". - Thay vào đó, hãy nhận ra sai lầm của mình và xử lý chúng theo đúng bản chất của chúng: đó là những tình huống cụ thể mà bạn có thể học hỏi để trưởng thành sau này. Thay vì gán mác cho mình là "kẻ thất bại" khi nhận được điểm kém, hãy ghi nhận những lỗi sai và nghĩ xem bạn có thể học được gì từ trải nghiệm này: "Được rồi, mình làm bài luận này không tốt lắm. Đáng thất vọng đấy, nhưng đây không phải là tận thế. Mình sẽ hỏi cô giáo xem mình cần cải thiện gì trong bài luận tới". - 4. Nhận ra và xử lý những câu có chứa từ "phải". Những câu này có thể gây hại vì chúng khiến bạn (và những người khác) bị bó buộc trong những tiêu chuẩn vô lý. Chúng thường được dựa trên những ý tưởng từ bên ngoài thay vì những điều thật sự có ý nghĩa với bạn. Khi vi phạm một điều "phải làm", bạn có thể sẽ tự trừng phạt mình và càng giảm động lực thay đổi. Những ý tưởng này có thể gây ra cảm giác tội lỗi, bối rối và giận dữ. - Ví dụ, bạn có thể tự bảo bản thân "Mình thật sự phải ăn kiêng. Mình không được lười biếng". Ngay từ đầu, bạn đã "đổ tội" cho bản thân để bắt tay vào hành động, nhưng đó không phải là một động lực tốt.[24] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể xử lý những câu nói "phải" này bằng cách kiếm tra xem điều gì đang thật sự xảy ra phía sau từ "phải". Ví dụ, bạn có nghĩ rằng bạn "phải" ăn kiêng là vì người khác bảo bạn làm thế không? Đó là vì bạn cảm thấy áp lực trước tiêu chuẩn về ngoại hình của xã hội? Chúng không phải là những lí do lành mạnh hoặc có ích để thúc đẩy bạn làm gì đó. - Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy bạn "phải" ăn kiêng vì đã trao đổi với bác sĩ và đồng ý rằng việc này là tốt cho sức khỏe, bạn có thể biến từ "phải" thành một điều mang tính xây dựng hơn: "Mình muốn cải thiện sức khỏe nên mình sẽ thực hiện những việc như ăn nhiều đồ ăn tươi hơn để chăm sóc chính mình". Nhờ đó, bạn sẽ không chỉ trích bản thân quá đáng, thay vào đó, bạn đang sử dụng một động lực tích cực -- và việc này về lâu dài sẽ hiệu quả hơn nhiều.[25] Nguồn nghiên cứu - Những câu có chứa từ "phải" còn có thể gây ra sự nhạy cảm thái quá khi bạn hướng chúng đến người khác. Ví dụ, bạn có thể bối rối nếu đang trò chuyện với một người không có những phản ứng theo ý bạn. Nếu bạn tự nhủ rằng "Cô ấy phải vui mừng vì điều mình nói chứ", bạn sẽ bối rối và có thể còn thấy tổn thương nếu người kia không cảm thấy điều mà bạn nghĩ cô ấy "phải" cảm thấy. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát được những cảm xúc hoặc phản ứng của người khác. Hãy tránh rơi vào tình huống mong đợi người khác phải hành động hoặc phản ứng theo một cách nhất định. - 5. Nhận ra và xử lý việc suy diễn theo cảm tính. Khi "suy diễn theo cảm tính", bạn đang cho rằng cảm xúc của mình là sự thật. Kiểu bóp méo nhận thức này rất phổ biến, nhưng chỉ cần một chút nỗ lực, bạn có thể học cách nhận diện và chống lại nó.[26] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể cảm thấy bị tổn thương vì sếp đã chỉ ra một số lỗi sai trong một dự án lớn mà bạn vừa hoàn thành. Nếu để cảm tính lấn át, bạn có thể cho rằng sếp đang đối xử bất công vì bạn đang có cảm giác tiêu cực. Bạn suy diễn ra như vậy vì bạn có cảm giác mình là "kẻ thất bại", bạn thực sự là một nhân viên vô giá trị. Những suy diễn này hoàn toàn không có chứng cứ lô-gic. - Để xử lý việc suy diễn theo cảm tính, hãy thử viết ra vài tình huống mà bạn trải qua những phản ứng cảm xúc tiêu cực, sau đó viết ra những suy nghĩ mà bạn có. Viết ra những cảm xúc của bạn sau khi những suy nghĩ đó xuất hiện. Cuối cùng, kiểm tra kết quả thực sự của tình huống đó. Chúng có đúng với những gì mà cảm xúc mách bảo bạn không? Bạn sẽ thường xuyên thấy rằng cảm xúc của mình không phải là những chứng cứ hữu ích.[27] Nguồn nghiên cứu - 6. Nhận ra và xử lý việc vội vã kết luận. Vội vã kết luận là hành động gần giống với suy diễn cảm tính. Khi bạn vội vã kết luận, bạn đang dựa vào những đánh giá tiêu cực về một tình huống nào đó mà chưa có chứng cứ nào để củng cố đánh giá của mình. Trong những trường hợp cực đoan, bạn có thể thảm họa hóa" tình huống, nghĩa là bạn để cho suy nghĩ của mình trở nên rối loạn và mất kiểm soát tới khi chúng dẫn bạn tới khả năng tồi tệ nhất. - "Đọc suy nghĩ" là một kiểu vội vã kết luận và nó có thể góp phần gây ra sự nhạy cảm thái quá. Khi bạn đọc suy nghĩ, bạn cho rằng mọi người đang phản ứng tiêu cực về một điều gì đó ở bạn, ngay cả khi bạn không có chứng cứ xác thực.[28] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn đời của bạn không nhắn tin đáp lại câu hỏi về việc tối nay ăn gì, bạn cho rằng họ đang lờ bạn đi. Bạn không có chứng cứ để chứng minh điều đó, nhưng việc hiểu sai lệch này có thể khiến bạn cảm thấy đau lòng hoặc giận dữ. - Dự đoán tương lai cũng là một kiểu vội vã kết luận khác. Việc này xảy ra khi bạn đoán rằng mọi chuyện sẽ trở nên tồi tệ, bất kể bạn đang có chứng cứ gì trong tay đi nữa. Ví dụ, bạn có thể sẽ không đưa ra một dự án mới trong công việc vì bạn cho rằng sếp sẽ gạt bỏ ngay lập tức. - Một dạng vội vã kết luận hết sức cực đoan khác là khi bạn "thảm họa hóa" mọi thứ. Ví dụ, nếu bạn không nhận được tin nhắn trả lời của bạn đời, bạn có thể cho rằng cô ấy đang giận bạn. Bạn có thể vội vàng cho rằng cô ấy đang tránh nói chuyện với bạn vì cô ấy đang giấu chuyện gì đó, ví dụ như cô ấy đã hết tình cảm với bạn. Rồi sau đó, bạn sẽ cho rằng mối quan hệ này đã tan vỡ, và bạn sẽ phải sống một mình tại gác xép trong nhà bố mẹ. Đây là một ví dụ cực đoan, nhưng nó minh họa cho kiểu lô-gic xuất hiện khi bạn vội vã kết luận. - Hãy thay đổi kiểu suy diễn "đọc suy nghĩ" này bằng cách nói chuyện cởi mở và chân thành với mọi người. Đừng tiếp cập họ bằng sự buộc tội hoặc chê trách, hãy hỏi xem thật sự có chuyện gì đang xảy ra. Ví dụ, bạn có thể nhắn tin cho bạn đời: "Này, em có chuyện gì muốn chia sẻ không?" Nếu họ nói không, hãy tin điều đó. - Thay đổi kiểu suy diễn "đoán trước tương lai" và "thảm họa hóa mọi thứ" bằng cách kiểm tra chứng cứ lô-gic khi suy nghĩ. Bạn có chứng cứ trong quá khứ để củng cố cho sự suy diễn này không? Bạn có quan sát thấy điều gì trong tình huống hiện tại để dùng làm chứng cứ cho suy nghĩ của mình không? Thường thì nếu dành thời gian để từng bước phân tích phản ứng của mình, bạn sẽ thấy mình đang suy diễn theo một lô-gic phi lý, không có chứng cứ củng cố. Bằng cách thực hành, bạn sẽ tiến bộ trong việc ngừng suy diễn. Phần 3 Phần 3 của 3: Hành động - 1. Thiền. Thiền, đặc biệt là thiền chánh niệm, là hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát những phản ứng với cảm xúc của bản thân.[29] Nguồn nghiên cứu Nó còn có thể giúp bạn cải thiện phản ứng của não với các yếu tố gây căng thẳng.[30] Nguồn nghiên cứu Chánh niệm tập trung vào việc thừa nhận và chấp nhận cảm xúc bạn vào thời điểm hiện tại mà không phê phán chúng. Việc này rất hữu ích trong việc vượt qua tính nhạy cảm thái quá về mặt cảm xúc. Bạn có thể tham gia một lớp học, sử dụng các phương pháp thiền trên mạng hoặc học cách tự thiền chánh niệm.[31] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn không bị làm việc hoặc xao lãng. Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc ghế tựa thẳng đều được. Ngồi gù lưng sẽ khiến bạn khó mà hít thở đúng cách.[32] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu bằng cách tập trung vào từng yếu tố trong hơi thở, ví dụ cảm giác lồng ngực phồng lên và xẹp xuống hoặc âm thanh của từng hơi thở. Tập trung vào yếu tố này trong vài phút khi bạn đang hít thở sâu và đều đặn. - Mở rộng phạm vi tập trung tới các giác quan. Ví dụ, hãy bắt đầu tập trung vào những gì bạn nghe thấy, ngửi thấy và chạm vào. Điều này có thể giúp bạn tiếp tục nhắm mắt, lí do là vì chúng ta dễ bị xao lãng khi nhìn thấy thứ gì đó. - Chấp nhận những suy nghĩ và cảm giác mà bạn trải nghiệm nhưng không đánh giá bất kì thứ gì là "tốt" hay "xấu". Như vậy, bạn có thể cảm nhận mọi thứ một cách có ý thức khi chúng xuất hiện, nhất là vào lúc ban đầu: "Mình cảm thấy ngón chân mình lạnh. Mình đang có suy nghĩ là mình đang bị phân tâm". - Nêu bạn thấy bản thân đang phân tâm, hãy tập trung trở lại vào hơi thở của mình. Dành ra 15 phút mỗi ngày để thiền. - Bạn có thể tìm những bài hướng dẫn thiền chánh niệm trên mạng tại Trung tâm nghiên cứu và nhận thức chánh niệm UCLA[33] Nguồn nghiên cứu và BuddhaNet[34] Nguồn nghiên cứu . - 2. Học cách giao tiếp quyết đoán. Đôi khi, chúng ta trở nên nhạy cảm quá mức vì chúng ta không nói lên nhu cầu hoặc cảm xúc của bản thân một cách rõ ràng cho người khác biết. Khi thụ động trong giao tiếp, bạn sẽ có vấn đề trong việc nói "không" và bạn không thể nói ra suy nghĩ và cảm giác của mình một cách rõ ràng và thật lòng. Bằng việc học giao tiếp sao cho quyết đoán, bạn sẽ biết cách nói ra nhu cầu và cảm xúc của mình với người khác, nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy mình được lắng nghe và trân trọng.[35] Nguồn nghiên cứu [36] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng đại từ chỉ bản thân làm chủ ngữ khi nói để nêu ra cảm xúc của mình. Ví dụ: "Em thấy buồn vì anh đến chỗ hẹn muộn", hoặc "Tôi muốn về sớm để đi họp vì tôi sợ mình sẽ đến muộn". Nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc nói như đổ lỗi cho người khác và giữ sự tập trung vào cảm xúc của bản thân. - Hỏi những câu hỏi gợi chuyện khi đang trò chuyện. Đặc biệt là nếu cuộc trò chuyện đó chứa đầy cảm xúc, việc nêu ra câu hỏi để làm rõ ý hiểu của bạn sẽ giúp bạn không phản ứng thái quá. Ví dụ, sau khi người kia đã nói xong, hãy nói: "Tớ thấy cậu vừa nói là... Đúng không?" Sau đó để người đó có cơ hội làm rõ.[37] Nguồn nghiên cứu - Tránh "đưa ra mệnh lệnh". Những từ như "phải" hoặc "không được" sẽ áp đặt một sự phán xét đạo đức lên hành vi của người khác và cảm giác như bạn đang trách móc hoặc đòi hỏi người khác vậy. Hãy thay thế bằng "Tôi nghĩ" hoặc "Tôi muốn bạn". Ví dụ, thay vì nói rằng "Con nhớ phải đi đổ rác", hãy nói "Mẹ muốn con nhớ đi đổ rác vì mẹ cảm thấy rất mệt khi làm thay con những việc mà con quên".[38] Nguồn nghiên cứu - Không để sự suy diễn hoành hành. Đừng suy diễn rằng bạn thật sự biết chuyện gì đang xảy ra. Hãy để người khác chia sẻ suy nghĩ và trải nghiệm của họ. Sử dụng những câu như "Anh nghĩ sao?" hoặc "Anh có gợi ý gì không?"[39] Nguồn nghiên cứu - Hãy ghi nhận việc người khác sẽ có những trải nghiệm khác. Tranh nhau để xem ai là người "đúng" có thể khiến bạn cảm thấy bị kích động và giận dữ. Cảm xúc mang tính chủ quan; hãy nhớ rằng không có câu trả lời "đúng" cho những cảm xúc. Hãy dùng những câu như "Trải nghiệm của em khác với anh" song song với việc thừa nhận cảm xúc của người khác, nhờ đó, trải nghiệm của mọi người đều sẽ được ghi nhận. - 3. Chờ tới khi bạn bình tĩnh lại. Cảm xúc có thể ảnh hưởng tới cách bạn phản ứng với các tình huống. Phản ứng trong lúc xúc động có thể khiến bạn làm những việc đáng tiếc. Hãy cho bản thân thời gian thư giãn, dù chỉ vài phút, trước khi phản ứng với một tình huống gây kích động nào đó.[40] Nguồn nghiên cứu - Tự đặt câu hỏi "Nếu...thì". "NẾU mình làm thế này bây giờ THÌ sau đó sẽ ra sao?". Bạn nên cân nhắc thật nhiều nhân quả -- cả tích cực và tiêu cực -- đối với hành động của mình Sau đó, hãy xem xét từng kết quả với hành động của mình. - Ví dụ, có thể bạn vừa cãi nhau to với bạn đời. Bạn giận dữ và đau lòng, và chỉ muốn li hôn cho nhanh. Hãy dành thời gian và tự hỏi "Nếu...thì". Nếu bạn đòi li hôn thì sao? Bạn đời của bạn có thể cảm thấy đau lòng hoặc không được yêu thương. Họ có thể vẫn còn nhớ tới câu nói đó khi cả hai đã bình tĩnh lại, và cho rằng đó là dấu hiệu cho thấy bạn không đáng tin khi đang giận dữ. Họ có thể đồng ý li hôn bạn khi đang giận dữ trong lúc cãi nhau với bạn. Bạn có muốn đối mặt với những hậu quả đó không? - 4. Tiếp cận bản thân và những người khác bằng lòng nhân ái. Bạn có thể thấy mình trốn tránh những tình huống gây căng thẳng hoặc khó chịu vì bạn luôn nhạy cảm quá mức. Bạn có thể cho rằng bất kì lỗi lầm nào trong mối quan hệ đều gây đổ vỡ, vì thế bạn tránh luôn cả việc xây dựng mối quan hệ với người khác, hoặc nếu có thì cũng chỉ ở mức hời hợt. Hãy tiếp cận người khác (và chính mình) bằng sự yêu thương. Bạn nên nghĩ tới những điều tốt nhất về mọi người, đặc biệt là những người biết bạn. Nếu cảm giác của bạn bị tổn thương, đừng cho rằng điều đó là cố tình: hãy thấu hiểu một cách khoan dung rằng mọi người, kể cả bạn bè và người thân, đều có thể phạm sai lầm.[41] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thật sự có cảm giác tổn thương, hãy truyền đạt dứt khoát với người thân để bày tỏ điều đó. Họ có thể không nhận thức được rằng mình đã làm bạn tổn thương, và nếu thật sự yêu thương bạn, họ sẽ muốn biết làm thế nào để tránh tái phạm sau này. - Đừng chỉ trích người khác. Ví dụ, nếu một người bạn quên rằng hai người đã hẹn hò ăn trưa, đừng mở đầu câu chuyện bằng cách nói "Cậu quên tớ và cậu làm tớ tổn thương". Thay vào đó, hãy nói "Tớ thấy buồn khi cậu quên mất cuộc hẹn ăn trưa của chúng ta, đối với tớ, việc chúng ta dành thời gian ở bên nhau là rất quan trọng". Sau đó, hãy cho phép người đó giãi bày câu chuyện của họ: "Cậu gặp chuyện gì sao? Cậu có muốn nói về chuyện đó không?" - Hãy nhớ rằng người khác có thể không phải lúc nào cũng muốn nói về cảm xúc hoặc trải nghiệm của họ, nhất là khi họ vẫn chưa quen hoặc chưa có kinh nghiệm. Đừng vơ điều đó thành lỗi của mình nếu người thân của bạn chưa muốn chia sẻ ngay lập tức. Đó không phải là dấu hiệu cho thấy bạn đã làm sai, họ chỉ đang cần chút thời gian để xử lý cảm xúc của bản thân mà thôi. - Tiếp cận bản thân theo cách mà bạn đối xử với bạn bè, những người mà bạn yêu thương và quan tâm. Nếu bạn không nỡ nói gì đó gây đau lòng hoặc phán xét bạn bè, sao bạn lại làm thế với bản thân? - 5. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu cần thiết. Đôi khi, bạn có thể cố hết sức để kiếm soát sự nhạy cảm của mình nhưng vẫn thấy bị quá tải. Bạn có thể làm việc với một chuyên gia tâm lý có bằng cấp để khám phá cảm xúc và phản ứng của mình trong một môi trường an toàn và nhận được sự trợ giúp đầy đủ. Một chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu được đào tào sẽ giúp bạn khám phá ra những cách suy nghĩ có hại để kiểm soát cảm xúc của bản thân một cách lành mạnh. - Những người nhạy cảm có thể cần được trợ giúp trong việc học cách kiểm soát những cảm xúc tiêu cực, cũng như kỹ năng xử lý những tình huống gây xúc động. Đây không hẳn là dấu hiệu của bệnh tâm lý nhưng bạn sẽ phát triển được những kĩ năng hữu ích trong việc giao tiếp với người khác. - Những người bình thường cũng có thể nhờ tới sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý. Bạn không cần phải có bệnh về tâm lý hoặc đang gặp một vấn đề nghiêm trọng thì mới cần gặp gỡ chuyên gia tư vấn, bác sĩ tâm lý, chuyên gia trị liệu, vân vân. Đó là những chuyên gia sức khỏe, cũng giống như nha sĩ, bác sĩ nhãn khoa, bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Dù các phương pháp điều trị tâm lý đôi khi bị coi là những vấn đề không nên nhắc tới (thay vì viêm khớp, sâu răng hay bong gân), nhiều người vẫn nhận được lợi ích từ chúng. [42] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Một số người có thể tin rằng mọi người nên "cố mà chịu" và phải tự mình sống mạnh mẽ. Điều này thực sự có thể gây ra tác hại lớn. Dù đúng là bạn nên làm những việc có thể để tự kiềm chế cảm xúc nhưng bạn vẫn có thể nhận được nhiều lợi ích khi có người khác giúp đỡ. Một số chứng rối loạn như trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn lưỡng cực sẽ khiến người bệnh gặp khó khăn trong việc xử lý cảm xúc của bản thân. Gặp gỡ chuyên gia tâm lý không phải là yếu đuối. Nó cho thấy bạn là người biết quan tâm tới bản thân. - Hầu hết các nhà tư vấn và chuyên gia trị liệu đều không thể kê thuốc cho bạn. Tuy nhiên, một chuyên gia về sức khỏe tâm thần có thể biết khi nào bạn cần phải đi gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và kê đơn thuốc cho những hội chứng rối loạn như trầm cảm hoặc lo âu.[43] Nguồn nghiên cứu - 6. Tính nhạy cảm cao có thể chính là chứng trầm cảm hoặc những vấn đề khác. Một số người có tính nhạy cảm bẩm sinh, và điều đó thể hiện rõ từ khi họ còn là em bé. Đây không phải là rối loạn, bệnh tâm lý hay là "vấn đề" gì cả - đây chỉ là một nét trong tính cách của họ. Tuy nhiên, nếu một người đi từ mức nhạy cảm thông thường tới mức cực kỳ nhạy cảm, "dễ khóc", "dễ xúc động", "dễ cáu bẳn" hoặc tương tự như vậy, đó có thể là dấu hiệu cho thấy có gì đó không ổn. - Đôi khi, sự nhạy cảm thái quá là kết quả của chứng trầm cảm và nó khiến người ta bị quá tải với cảm xúc (cả tiêu cực và đôi khi cả tích cực). - Sự mất cân bằng trong chuyển hóa chất có thể gây ra tính nhạy cảm quá mức. Ví dụ, phụ nữ mang thai có thể phản ứng rất xúc động. Hoặc đó là một cậu bé đang trải qua tuổi dậy thì, hoặc một người có vấn đề về tuyến giáp. Một số loại thuốc hoặc phương pháp điều trị bằng thuốc có thể gây ra sự thay đổi cảm xúc. - Một bác sĩ được đào tạo sẽ giúp bạn sàng lọc chứng trầm cảm. Bạn tự chẩn đoán cũng được, nhưng tốt nhất là nên gặp gỡ các chuyên gia để họ xem liệu bạn có đang bị trầm cảm không, hay bạn nhạy cảm quá mức là do các nguyên nhân khác. - 7. Hãy kiên nhẫn. Sự phát triển cảm xúc cũng giống như phát triển cơ thể, nó cần thời gian và có thể gây ra những cảm xúc khó chịu. Bạn sẽ học hỏi từ những sai lầm, và đó là việc cần phải làm. Những sự thụt lùi hoặc thử thách đều rất cần thiết trong quá trình này. - So với những người trưởng thành, người trẻ tuổi thường gặp khó khăn hơn khi nhạy cảm quá mức. Khi trưởng thành, bạn sẽ học được các kiểm soát cảm xúc của mình hiệu quả hơn và sở hữu những kĩ năng xử lý tình huống quý báu. - Hãy nhớ, bạn phải nắm được thông tin về một chuyện gì đó rất rõ trước khi phản ứng với nó, nếu không thì sẽ giống như đâm đầu tới một nơi xa lạ sau khi chỉ mới liếc vào bản đồ, trong khi bạn còn chưa hiểu cách dùng bản đồ - bạn không có đủ sự hiểu biết về nơi đó để đến du hành, và lạc đường gần như là điều chắc chắn. Hãy khám phá bản đồ của tâm trí mình và bạn sẽ hiểu rõ hơn về tính nhạy cảm của mình, cũng như cách để kiểm soát chúng. Lời khuyên - Sự khoan dung đối với những thiếu sót của bản thân sẽ loại bỏ sự xấu hổ và làm tăng lòng cảm thông với người khác. - Đừng cảm thấy rằng mình luôn phải giải thích nỗi lo lắng trong lòng với người khác để hợp lý hóa hành động hoặc cảm xúc. Bạn hoàn toàn có thể giữ chúng cho riêng mình. - Hãy xử lý những suy nghĩ tiêu cực. Đối thoại nội tâm một cách tiêu cực có thể gây hại lớn. Khi bạn cảm thấy mình đang chỉ trích bản thân quá nhiều, hãy nghĩ: "Liệu người khác sẽ cảm thấy thế nào khi mình nói thế với họ?" - Các yếu tố kích thích cảm xúc về mặt tự nhiên đều khác biệt tùy từng người. Dù người quen của bạn cũng có cùng yếu tố kích động về cùng một vấn đề như bạn, nhưng cách nó gây ảnh hưởng cho bạn có thể sẽ không giống với cách nó gây ảnh hưởng tới người đó. Điều đó thực sự chỉ là tình cờ, không phải là hiện tượng mang tính phổ biến.

Toughen up in a healthy way and overcome your obstacles Emotional sensitivity is healthy, but at a certain point sensitivity can end up being detrimental. Manage your strong feelings so they are your allies, rather than enemies. Over-sensitivity may lead you to assume slights that you imagined, or are not intentional. Misinterpreting constructive, everyday interactions can limit your ability to lead a happy, healthy life. Balance your sensitivity with common sense, confidence and resilience so that you do not over-react to life's everyday events. Steps Part 1 Part 1 of 3: Exploring Your Feelings - 1. Recognize that high sensitivity is innate to you. Neuroscientists have discovered that part of our capacity for emotional sensitivity is linked to our genes. About 20% of the world’s population may be “highly sensitive,” meaning they have a greater awareness of subtle stimuli that is lost on most people and have more intense experiences of those stimuli.[1] Research source This increased sensitivity is linked to a gene that influences a hormone called norepinephrine, a “stress” hormone that also works as a neurotransmitter in your brain to trigger attention and responses.[2] Research source - Some emotional over-sensitivity is also linked to oxytocin, the hormone responsible for humans’ feelings of love and bonding with each other. Oxytocin can also trigger emotional sensitivity. If you have naturally higher levels of oxytocin, your “innate social reasoning skills” may be heightened, making you more sensitive to perceiving (and possibly misinterpreting) even small cues. - Different societies respond to highly sensitive people differently. In many Western cultures, highly sensitive people are often commonly misunderstood as weak or lacking in internal fortitude, and quite often bullied. But this is not true throughout the world. In many places, highly sensitive people are considered gifted, as such sensitivity allows a great ability to perceive and therefore understand others. What is just a character trait can be regarded quite differently depending on the culture you are in, and things such as gender, family environment, and the type of school you go to. - While it is possible (and important!) to learn to regulate your emotions more effectively, if you are a naturally sensitive person, you must learn to accept that about yourself. You can become less reactive with practice, but you will never be a completely different person--and you should not try to. Just become the best version of you.[3] Research source - 2. Take a self-assessment. If you are not sure whether you’re overly sensitive, you can take a few steps to assess yourself. One way is to take a questionnaire, such as the one from The Emotionally Sensitive Person available at PsychCentral.[4] Research source These questions can help you reflect on your emotions and experiences. - Try not to judge yourself when answering these questions. Answer them honestly. Once you have learned the extent of your sensitivity, you can focus on managing your emotions in a more helpful way. - Remember, this is not a matter of being who you think you ought to be. Answer truthfully, whether you are a sensitive person, or a person who thinks they are more sensitive than he or she really is. - 3. Explore your emotions through journaling. Keeping an “emotions journal” can help you track and explore your emotions and your responses.[5] Research source It will help you recognize what may trigger an over-emotional response. It will also help you learn when your responses are appropriate.[6] Research source - Try writing down whatever you’re feeling right now and work backwards to think about what may have brought it on. For example, are you feeling anxious? What happened throughout the day that may have triggered this? You may realize that even small events can trigger big emotional responses in you. - You can also ask yourself some questions about each entry, such as: - How do I feel at this moment? - What do I think happened to provoke this response? - What do I need when I feel this way? - Have I felt like this any time before? - You can also try a timed entry. Write a sentence, such as “I feel sad” or “I feel angry.” Set a timer for two minutes and write about everything in your life that is connected to that feeling. Don’t stop to edit or judge your feelings. Just name them for now.[7] Research source - Once you’ve done this, look at what you’ve written. Can you detect patterns? Emotions behind the responses? For example, anxiety is often caused by fear, sadness by loss, anger by feeling attacked, etc.[8] Research source - You could also try exploring a particular event. For example, perhaps someone on the bus gave you a look that you interpreted as criticizing your appearance. That could hurt your feelings, and you might even feel sad or angry because of it. Try to remind yourself of two things: 1) that you don’t actually know what’s going on in others’ heads, and 2) that others’ judgments of you don’t matter. That “dirty look” could be in reaction to something else entirely. And even if it was a judgment, well, that person doesn’t know you and doesn’t know the many things that make you awesome. - Remember to exercise self-compassion in your entries. Don’t judge yourself for your feelings. Remember, you may not be able to control how you feel initially, but you can control how you respond to those feelings. [9] Research source - 4. Avoid labeling yourself. Unfortunately, very sensitive people are often insulted and called names, such as “cry-baby” and “whiner”. Even worse, these insults sometimes become descriptive "labels" used by other people. In time, it is easy to adhere this label to yourself, and see yourself not as a sensitive person that does, yes, occasionally cry but 99.5% of the time does not. If you do this, you may focus entirely on one aspect of yourself (that can be problematic) to the extent you define yourself entirely by this.[10] Research source - Challenge negative "labels" by re-framing. This means taking the "label", removing it, and look at the situation in a broader context. - For example: A teenager cries because of a disappointment and an acquaintance nearby mutters "crybaby" and wanders off. Instead of taking the insult to heart, she thinks: "I know I am not a cry-baby. Yes, I sometimes respond emotionally to situations. Sometimes that means I cry when less sensitive people would not cry. I am working on responding in a more socially appropriate way. Anyway, insulting a person who is already crying is a jerky thing to do. I am caring enough not to do that to someone.” - 5. Identify triggers for your sensitivity. You may know perfectly well what triggered your over-sensitive response, or you may not. Your brain may have developed a pattern of “automatic reactivity” to certain stimuli, such as stressful experiences. Over time, this pattern becomes a habit, until you immediately react in a certain way to an event without even thinking about it.[11] Research source Fortunately, you can learn to retrain your brain and shape new patterns. - The next time you experience an emotion, such as panic, anxiety, or anger, stop what you’re doing and shift your focus to your sensory experiences. What are your five senses doing? Don’t judge your experiences, but note them. - This is a practice of “self-observation,” and it can help you tease apart the multiple “information streams” that make up experiences. Often, we feel overwhelmed or swamped by an emotion and can’t distinguish the jumble of emotions and sensory experiences that are all firing at once. Slowing down, focusing on your individual senses, and separating these information paths will help you restructure your brain’s “automatic” habits.[12] Research source - For example, your brain might react to stress by sending your heart rate skyrocketing, which could make you feel jittery and nervous. Knowing that this is your body’s default response will help you interpret your reactions differently. - Journaling can also help you with this. Each time you feel like you’re responding emotionally, write down the moment you felt you became emotional, what you were feeling, what your body’s senses experienced, what you were thinking, and the details of the circumstances. Armed with this knowledge, you can help train yourself to respond differently. - Sometimes, sensory experiences such as being in a particular place or even smelling a familiar fragrance can set off an emotional reaction. This is not always “over-sensitivity.” For example, smelling apple pie might trigger an emotional reaction of sadness, because you and your late grandmother used to make apple pies together. Acknowledging this response is healthy. Consciously dwell on it a moment, and realize why it’s having that effect: “I am experiencing sadness because I had a lot of fun making pies with my grandmother. I miss her.” Then, once you have honored the feeling, you can move to something positive: “I’ll make an apple pie today to remember her.” - 6. Examine whether you could be codependent. Codependent relationships happen when you feel like your self-worth and identity are dependent on someone else’s actions and responses. You may feel like your purpose in life is to make sacrifices for your partner. You may feel devastated if your partner disapproves of something you do or feel. Codependency is very common in romantic relationships, but it can happen in any type of relationship. The following are signs of codependent relationships:[13] Research source [14] Research source - You feel like your satisfaction about your life is tied to a specific person - You recognize unhealthy behaviors in your partner but stay with them despite them - You go to great lengths to support your partner, even when it means sacrificing your own needs and health - You constantly feel anxiety about your relationship status - You don’t have a good sense of personal boundaries - You feel terrible about saying “no” to anyone or anything - You react to everyone’s thoughts and feelings by either agreeing with them or becoming immediately defensive - Codependency can be treated. Professional mental health counseling is the best idea, although there are also support group programs such as Co-Dependents Anonymous that may help.[15] Research source - 7. Take it slowly. Exploring your emotions, especially the sensitive areas, is hard work. Don’t push yourself too hard all at once. Psychology has shown that stepping outside your comfort zone is necessary for growth, but trying to do too much too fast can actually lead to setbacks.[16] Research source - Try setting an “appointment” with yourself to examine your sensitivities. Say you’ll explore it for 30 minutes a day. Then, after you’ve done the emotional work for the day, allow yourself to do something relaxing or enjoyable to refresh yourself. - Take note of when you might be avoiding thinking about your sensitivities because it feels uncomfortable or too hard. Procrastination is often driven by fear: we fear that an experience will be unpleasant, and so we put off doing it. Remind yourself that you’re strong enough to do this, and then tackle it.[17] Research source - If you’re having a really tough time working up the gumption to face your emotions, try setting a very achievable goal for yourself. Start with 30 seconds, if you want to. All you have to do is face your sensitivities for 30 seconds. You can do that. When you’ve accomplished that, set yourself another 30 seconds. You’ll find that your mini-accomplishments will help you build up steam. - 8. Allow yourself to feel your emotions. Moving away from emotional over-sensitivity doesn’t mean that you should stop feeling your emotions altogether. In fact, trying to repress or deny your emotions can cause harm.[18] Research source Instead, your goal should be to acknowledge “unpleasant” emotions like anger, hurt, fear, and grief -- emotions that are just as necessary for emotional health as “positive” ones like joy and delight -- without letting them take over. It's important to be able to label these emotions so that you can figure out how to move forward with them.[19] Expert Source Chloe Carmichael, PhD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 19 May 2019. - Try giving yourself a “safe space” to express whatever you’re feeling. For example, if you’re dealing with grief over a loss, give yourself some time each day to let all your feelings out.[20] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Set a timer and then journal about your emotions, cry, talk to yourself about your feelings -- whatever you feel you need to do. Once the timer is up, allow yourself to go back to the rest of your day. You will feel better knowing you’ve honored your feelings. You’ll also keep yourself from spending all day wrapped up in a single feeling, which can be harmful.[21] Research source Knowing you will have your “safe space” time to express whatever you’re feeling will make it easier for you to go on with your daily responsibilities. Part 2 Part 2 of 3: Examining Your Thoughts - 1. Learn to recognize cognitive distortions that may be making you over-sensitive. Cognitive distortions are unhelpful habits of thinking and responding that your brain has learned over time. You can learn to identify and challenge these distortions when they show up.[22] Research source - Cognitive distortions usually don’t occur in isolation. As you explore your thought patterns, you may notice that you experience several of them in response to a single feeling or event. Taking the time to fully examine your responses will help you learn what’s helpful and what isn’t. - There are many types of cognitive distortion, but some common culprits for emotional over-sensitivity are personalization, labeling, “should” statements, emotional reasoning, and jumping to conclusions. - 2. Recognize and challenge personalization. Personalization is a very common distortion that can cause emotional over-sensitivity. When you personalize, you make yourself the cause for things that may have nothing to do with you, or that you can’t control. You may also take things “personally” when they are not aimed at you. - For example, if your child receives some negative comments from her teacher about her behavior, you might personalize this critique as directed at you as a person: “Dana’s teacher thinks I’m a bad father! How dare she insult my parenting?” This interpretation could lead you to an over-sensitive reaction because you’re interpreting a critique as blame. - Instead, try to look at the situation logically (this will take practice, so be patient with yourself). Explore exactly what’s happening and what you know about the situation. If Dana’s teacher sent home comments that she needs to pay more attention in class, for example, this isn’t blaming you for being a “bad” parent. It’s giving you information you can use to help your child do better in school. It’s an opportunity for growth, not shame. - 3. Recognize and challenge labeling. Labeling is a type of “all-or-nothing” thinking. It often occurs in conjunction with personalization. When you label yourself, you generalize yourself based on a single action or event, instead of recognizing that what you do isn’t the same as who you are. - For example, if you get negative comments back on an essay, you might label yourself a “failure” or a “loser.” Labeling yourself as a “failure” means you feel like you’ll never get any better so you shouldn’t even bother trying. It can lead to feelings of guilt and shame. It also makes it very hard for you to accept constructive criticism, because you see any critique as a sign of “failure.” - Instead, recognize mistakes and challenges for what they are: specific situations from which you can learn to grow for the future. Instead of labeling yourself a “failure” when you get a bad grade on an essay, acknowledge your errors and think about what you can learn from the experience: “Okay, I didn’t do very well on this essay. That’s disappointing, but it’s not the end of the world. I’ll talk with my teacher about what I can improve for next time.” - 4. Recognize and challenge “should statements.” Should statements cause harm because they hold you (and others) to standards that are often unreasonable. They often rely on external ideas rather than things that are truly meaningful to you. When you violate a “should,” you may punish yourself for it, decreasing your motivation for change even further. These ideas can cause guilt, frustration, and anger. - For example, you might tell yourself, “I should really go on a diet. I shouldn’t be so lazy.” You’re essentially trying to “guilt” yourself into acting, but guilt isn’t a very good motivator.[23] Research source - You can challenge “should” statements by examining what is really going on behind the “should.” For example, do you think you “should” go on a diet because others have told you to? Because you feel pressure from social standards to look a certain way? These are not healthy or helpful reasons to do something. - However, if you feel like you “should” go on a diet because you’ve talked with your doctor and agreed it would be good for your health, you can transform your “should” into something more constructive: “I want to take care of my health, so I will take steps like eating more fresh foods to honor myself.” This way, you are not being over-critical towards yourself, rather you are using positive motivation -- and that’s way more effective in the long run.[24] Research source - Should statements can also cause emotional over-sensitivity when you direct them against others. For example, you may get frustrated if you’re having a conversation with someone who doesn’t react the way you want them to. If you tell yourself, “She should be excited about what I’m telling her,” you will be frustrated and very likely hurt if the person doesn’t feel what you’ve told yourself she “should.” Remember that you cannot control others’ feelings or responses. Try to avoid going into situations with others expecting certain actions or reactions. - 5. Recognize and challenge emotional reasoning. When you use emotional reasoning, you assume that your feelings are facts. This type of distortion is very common, but with a little work, you can learn to identify and fight back against it. - For example, you might feel hurt because your boss pointed out some errors in a big project you just completed. If you used emotional reasoning, you might assume that your boss is being unfair because you are having negative feelings. You might assume that because you feel like a “loser,” you are actually a worthless employee. These assumptions don’t have logical evidence. - To challenge emotional reasoning, try writing down a few situations where you experience negative emotional reactions. Then, write down the thoughts that went through your mind. Write down the feelings you experienced after you had these thoughts. Finally, examine the actual consequences to the situation. Do they fit with what your emotions told you were the “reality”? You’ll often find that your feelings really weren’t good evidence after all. - 6. Recognize and challenge jumping to conclusions. Jumping to conclusions is pretty similar to emotional reasoning. When you jump to conclusions, you latch on to a negative interpretation of a situation without any facts to support your interpretation. In extreme cases, you may catastrophize, where you allow your thoughts to spiral out of control until you reach the worst possible of all scenarios. - “Mind-reading” is a type of jumping to conclusions that can contribute to emotional over-sensitivity. When you mind-read, you assume that people are reacting negatively to something about you, even when you don’t have any evidence for this. - For example, if your partner doesn’t text you back in response to your question about what she’d like for dinner, you may assume that she is ignoring you. You have no evidence that this is the case, but this hasty interpretation can cause you to feel hurt or even angry. - Fortune-telling is another type of jumping to conclusions. This happens when you predict that things will turn out badly, regardless of any evidence you may have. For example, you might not even propose a new project at work because you assume that your boss will shoot it down. - An extreme form of jumping to conclusions happens when you “catastrophize.” For example, if you don’t get a response text from your partner, you might assume she’s angry with you. You might then jump to the idea that she is avoiding talking with you because she has something to hide, like the fact that she actually doesn’t love you any more. You might then jump to the idea that your relationship is falling apart and that you will end up living alone in your mom’s basement. This is an extreme example, but it demonstrates the kind of logical leaps that can happen when you let yourself jump to conclusions. - Challenge mind-reading by talking openly and honestly with people. Don’t approach them from a place of accusations or blame, but ask what’s really going on. For example, you could text your partner, “Hey, is there something going on that you’d like to talk about?” If your partner says no, take her at her word. - Challenge fortune-telling and catastrophizing by examining the logical evidence for each step of your thought process. Do you have past evidence for your assumption? Do you observe anything in the current situation that is actual evidence for your thoughts? Often, if you take the time to work through your response step-by-step, you’ll catch yourself making a logical leap that just isn’t supported. With practice, you’ll get better at stopping these leaps. Part 3 Part 3 of 3: Taking Action - 1. Meditate and practice mindfulness. Meditation, especially mindfulness meditation, can help you manage your responses to emotions.[25] Research source It can even help improve your brain’s reactivity to stressors.[26] Research source Mindfulness focuses on acknowledging and accepting your emotions in the moment without judging them. This is very helpful for overcoming emotional over-sensitivity. You can take a class, use a guided online meditation, or learn to [27] Expert Source Chloe Carmichael, PhD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 19 May 2019. do mindfulness meditation on your own.[28] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Find a quiet place where you won’t be interrupted or distracted. Sit upright, either on the floor or in a straight-backed chair. Slouching makes it hard to breathe properly.[29] Research source - Begin by focusing on a single element of your breathing, such as the feeling of your chest rising and falling or the sound your breathing makes. Focus on this element for a few minutes as you take deep, even breaths. - Expand your focus to include more of your senses. For example, start to focus on what you hear, smell, and touch. It can help you to keep your eyes closed, as we tend to get visually distracted easily. - Accept the thoughts and sensations you experience, but don’t judge anything as “good” or “bad.” It can help to consciously acknowledge them as they arise, especially at first: “I am experiencing that my toes are cold. I am having the thought that I’m distracted.” - If you feel yourself getting distracted, bring your focus back to your breathing. Spend about 15 minutes in meditation every day. - You can find online guided mindfulness meditations from the UCLA Mindful Awareness Research Center[30] Research source and BuddhaNet[31] Research source . - 2. Learn assertive communication. Sometimes, people become over-sensitive because they have not communicated their needs or feelings clearly to others. When you are overly passive in your communication, you have trouble saying “no” and you do not communicate your thoughts and feelings clearly and honestly. Learning assertive communication will help you communicate your needs and feelings to others, which may help you feel heard and valued.[32] Research source - Use “I”-statements to communicate your feelings, e.g. “I felt hurt when you were late to our date” or “I prefer to leave early for appointments because I feel anxious if I think I might be late.” This avoids sounding like you’re blaming the other person and keeps the focus on your own emotions. - Ask follow-up questions when having a conversation. Especially if the conversation is emotionally loaded, asking questions to clarify your understanding will help keep you from overreacting. For example, after the other person has finished speaking, say: “What I heard you say is_____. Is that right?” Then give the other person a chance to clarify.[33] Research source - Avoid “categorical imperatives.” These words, like “should” or “ought,” place a moral judgment on others’ behavior and can feel like you’re being blaming or demanding. Try substituting “I prefer” or “I want you to” instead. For example, instead of “You should remember to take out the trash,” say “I want you to remember to take out the trash because I feel like I have to shoulder all the responsibilities when you forget.”[34] Research source - Kick assumptions to the curb. Don’t assume that you know what’s going on. Invite others to share their thoughts and experiences. Use phrases such as “What do you think?” or “Do you have any suggestions?” - Acknowledge that others have different experiences. Fighting over who is “right” in a situation can leave you feeling overstimulated and angry. Emotions are subjective; remember that there is usually no “right” answer involving them. Use phrases such as “My experience is different,” along with acknowledging the other person’s emotions, to make room for everyone’s experiences. - 3. Wait to act until you’ve cooled down. Your emotions can interfere with how you respond to situations. Acting in the heat of an emotion may lead you to do things you regret later. Give yourself a break, even if it’s just for a few minutes, before responding to a situation that’s prompted a major emotional response.[35] Research source - Ask yourself the “If...then” question. “IF I do this right now, THEN what may happen later?” Consider as many consequences -- both positive and negative -- for your action as possible. Then, weigh the consequences against the action. - For example, perhaps you just had a very heated argument with your spouse. You are so angry and hurt that you feel like you want to ask for a divorce. Take a time-out and ask yourself the “If...then” question. If you ask for a divorce, what may happen? Your spouse could feel hurt or unloved. S/he may remember it later when both of you have cooled off and see it as a sign s/he cannot trust you when you’re angry. S/he could agree to it in a fight of his/her own anger. Do you want any of these consequences? - 4. Approach yourself and others with compassion. You may find yourself avoiding situations that stress you out or feel unpleasant because of your over-sensitivity. You may assume that any mistake in a relationship is a deal-breaker, so you avoid relationships altogether, or only have shallow ones. Approach others (and yourself) with compassion. Assume the best about people, especially those who know you. If your feelings are hurt, don’t assume that it was intentional: show compassionate understanding that everyone, including friends and loved ones, makes mistakes.[36] Expert Source Chloe Carmichael, PhD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 19 May 2019. - If you did experience hurt feelings, use assertive communication to express them to your loved one. S/he may not even be aware that s/he hurt you, and if s/he loves you, s/he’ll want to know how to avoid that hurt in the future. - Do not criticize the other person. For example, if your friend forgot that you had a lunch date and you felt hurt, don’t approach it by saying “You forgot me and you hurt my feelings.” Instead, say, “I felt hurt when you forgot our lunch date, because spending time together is important to me.” Then follow it up with an invitation to share your friend’s experiences: “Is something going on? Would you like to talk about it?” - Remember that others may not always feel like discussing their emotions or experiences, especially if they’re still new or raw. Don’t take it personally if your loved one doesn’t want to talk immediately. It is not a sign that you’ve done anything wrong; s/he just needs some time to process his/her feelings. - Approach yourself the way you would a friend whom you love and care for. If you would not say something hurtful or judgmental to a friend, why would you do it to yourself?[37] Research source - 5. Seek professional help if necessary. Sometimes, you can do your best to manage your emotional sensitivities and still feel overwhelmed by them. Working with a licensed mental health professional can help you explore your feelings and responses in a safe, supportive environment. A trained counselor or therapist can help you discover unhelpful ways of thinking and teach you new skills to manage your feelings in healthy ways.[38] Expert Source Chloe Carmichael, PhD Licensed Clinical Psychologist Expert Interview. 19 May 2019. - Sensitive people may need additional help learning to manage negative emotions and skills to handle emotional situations. This is not necessarily a sign of mental illness, only helping you gain useful skills in negotiating the world. - Ordinary people get help from mental health professionals. You do not have to be "mentally ill" or dealing with a devastating issue to get benefit from counselors, psychologists, therapists, or the like. These are health professionals, just as much as dental hygienists, ophthalmologists, general practitioners, or physical therapists. Although mental health treatments are sometimes treated as a taboo issue (rather than arthritis, a cavity, or a sprain) it is something that lots of people get benefit from. [39] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Some people may also believe that people should just “suck it up” and be strong on their own. This myth can be very damaging. While you should certainly do what you can to work on your emotions on your own, you can also benefit from someone else’s help. Certain disorders, such as depression, anxiety, and bipolar disorder, can make it physically impossible for a person to deal with their emotions by themself. There is nothing weak about seeking counseling. It shows that you care about yourself.[40] Research source - Most counselors and therapists cannot prescribe medicine. However, a trained mental health professional can know when it may be time to refer you to a specialist or medical doctor who can diagnose and prescribe medication for disorders like depression or anxiety.[41] Research source - 6. High sensitivity may be depression or other issue. Some people are born very sensitive, and it is evident from babyhood. This is not a disorder, mental illness, or something "wrong"--it is a character trait. However, if a person goes from normal sensitivity to very sensitive, "touchy", "weepy", "irritable" or the like, that may be an indication that there is something not quite right. - Sometimes high sensitivity is a result of depression, and causes a person to be overwhelmed with emotions (both negative and sometimes positive as well). - Chemical imbalances can cause high emotional sensitivity. For instance, a pregnant woman may react very emotionally. Or a boy going through puberty. Or a person with a thyroid issue. Some medications or medical treatments can cause emotional changes. - A trained medical practitioner should help screen you for depression. It is easy to self-diagnose, but in the end, you are best off with professionals who may be able to figure out if a person is depressed or highly sensitive due to other factors. - 7. Be patient. Emotional growth is like physical growth; it takes time, and can feel uncomfortable while it is happening. You will learn through mistakes, which will have to be made. Setbacks or challenges are all necessary in the process. - Being a very sensitive person is often more difficult as a youth than it is as an older adult. As you mature, you will learn to manage your feelings more effectively, and gain valuable coping skills. - Remember, you have to know something really well before you can act on it, otherwise it is like heading into a new area after glancing at a map without understanding the map first - you don’t have enough understanding of the area to be able to travel it well and getting lost is almost certain. Explore the map of your mind, and you’ll have a better understanding of your sensitivities and how to manage them. Tips - Compassion for your imperfection eliminates your shame and increases empathy for others. - Don't feel as if it is always necessary to explain anxieties to everyone to justify actions or emotions. It is perfectly okay to keep them to yourself. - Challenge negative thoughts. Negative internal dialogue can be very damaging. When you feel yourself becoming overly self-critical think: "How would someone else feel if I said this to them?" Reader Success Stories - "I am not sensitive. Yet, this article made me realize that I have some of the attributes mentioned. I already thought of a few people who can greatly benefit from this article, so I shared it with them. It is very well written and explained. Thanks a lot! :) "..." more

Sự tự ti sẽ ảnh hưởng tới tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Nó khiến bạn khó cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc. Bạn có thể vượt qua sự tự ti của bản thân nếu bạn thật sự cố gắng. Nó sẽ không thể thành công chỉ sau một đêm, bạn sẽ cần bỏ ra rất nhiều thời gian và công sức nhưng thành quả bạn nhận được sẽ vô cùng xứng đáng. Các bước Phần 1 Phần 1 của 6: Nâng cao tự tin cho bản thân - 1. Hiểu rằng có rất nhiều người cũng cảm thấy tự ti. Bạn không phải là người duy nhất cảm thấy như vậy. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chỉ khoảng 4% phụ nữ trên thế giới nghĩ rằng họ xinh đẹp.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Xác định những suy nghĩ, cảm giác, dấu hiệu về thể chất và cách cư xử có liên quan tới sự tự ti của bạn. Rất nhiều người nhầm lẫn những suy nghĩ, hành vi và cảm giác này là đặc điểm tính cách. Tuy nhiên suy nghĩ tiêu cực hoàn toàn khác với tính cách thật sự. Những loại suy nghĩ, cảm xúc, dấu hiệu thể chất và hành vi này giống như "triệu chứng" của căn bệnh tự ti. - Nhận ra các triệu chứng đó sẽ giúp bạn biết được bạn cần phải thay đổi những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi nào. - 3. Lắng nghe tiếng nói bên trong con người bạn. Khi những suy nghĩ dưới đây xảy ra, nó giống như bạn nghe thấy tiếng nói bên trong tâm trí mình vậy. Những suy nghĩ này thường xuất hiện trong vô thức, gần giống như phản xạ. - Mình quá yếu đuối/không đủ khéo léo/không đủ thông minh. - Mình hy vọng họ sẽ không nghĩ rằng mình là một kẻ ngớ ngẩn. - Mình quá béo/gầy/già/trẻ/v.v. - Tất cả đều là lỗi của mình. - Mình nghĩ mình cần phải hoàn thành công việc một cách hoàn hảo. - Sếp không thích bản báo cáo của mình. Chắc hẳn mình là một đứa hoàn toàn thất bại trong công việc. - Tại sao lại phải gặp gỡ những người mới? Dù sao thì họ cũng có thích mình đâu. - 4. Xác định cách mà bạn cảm nhận về bản thân. Cảm xúc, cũng giống như suy nghĩ, thường bắt nguồn từ tiếng nói nội tâm, không thật sự phản ánh chính xác thực tại. - Mình cảm thấy vô cùng xấu hổ khi sếp không thích bản báo cáo của mình. - Mình vô cùng tức giận với bản thân bởi sếp không thích bản báo cáo của mình. - Mình rất nản lòng bởi sếp đã chỉ trích mình. Ông ta chẳng bao giờ thích bất cứ thứ gì mình làm cả. - Mình cảm thấy lo lắng/hoảng sợ khi ở cùng người lạ bởi có thể họ đang nghĩ về việc mình béo như thế nào. - Mình không đủ mạnh mẽ để cạnh tranh vì vậy mình sẽ không thử. - Gần như lúc nào mình cũng cảm thấy lo lắng. - 5. Tìm kiếm dấu hiệu về thể chất có liên quan đến sự thiếu tự tin. Dưới đây là một vài triệu chứng chứng tỏ bạn là người tự ti. - Tôi gần như không thể ngủ. - Dường như lúc nào tôi cũng mệt mỏi. - Cơ thể tôi luôn căng thẳng. - Khi tôi gặp người lạ (hoặc khi tôi ở trong một hoàn cảnh không thoải mái nào đó): - Tôi đổ mồ hôi như tắm. - Cả căn phòng như quay cuồng. - Tôi không thể thở được. - Mặt tôi đỏ bừng. - Tôi cảm thấy tim như muốn nhảy ra khỏi lồng ngực. - 6. Đánh giá cách hành xử của bản thân để xem liệu sự tự ti có ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn hay không. Nếu bạn thấy ít nhất một trong những hành vi dưới đây là đúng đối với bạn, có lẽ sự tự ti đang có tác động vô cùng lớn đến cuộc sống của bạn hơn những gì bạn tưởng. - Tôi không đi chơi/Tôi không thích gặp gỡ mọi người. - Tôi gặp vấn đề với việc đưa ra quyết định. - Tôi cảm thấy không thoải mái khi bộc lộ suy nghĩ hay ý kiến của bản thân. - Tôi không cho rằng tôi có đủ khả năng để đảm nhiệm một công việc mới, cho dù tôi có được thăng chức. - Tôi rất dễ buồn phiền. - Tôi tranh cãi với mọi người rất nhiều. - Tôi phòng vệ và la hét với chính gia đình của mình. - Bạn của tôi lúc nào cũng gọi tôi là "Mèo" và tôi hoàn toàn không thích điều đó, nhưng tôi sợ rằng nếu tôi nói ra, cô ấy sẽ không làm bạn với tôi nữa. - Tôi quá ngượng ngùng để có thể quan hệ tình dục. - Tôi quan hệ tình dục kể cả khi tôi không muốn. - Tất cả mọi việc tôi làm cần phải hoàn hảo. - Tôi vẫn ăn kể cả khi đã no. - Tôi không thể ăn hơn một bữa mỗi ngày bằng không tôi sẽ bị béo phì. - 7. Xác định suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Cho dù bạn có nhận ra hay không, thì suy nghĩ của bạn đang bị mắc kẹt trong vòng tròn tự ti. Để cảm thấy khá hơn, bạn nên xác định xem khi nào thì những suy nghĩ như vậy sẽ xuất hiện, và tìm cách vượt qua chúng. Có một vài suy nghĩ tiêu cực điển hình bạn có thể trở nên quen thuộc, vì vậy nếu bạn gặp một vài trong số đó, bạn có thể nhắm tới việc loại bỏ chúng.[2] Nguồn nghiên cứu - 8. Đừng trở thành một kẻ hay cằn nhằn, tắc trách hay thích chửi bới. Hãy tưởng tượng rằng bạn có một "người bạn" luôn ở bên bạn và người bạn này thường xuyên mắng mỏ bạn. Anh ấy hoặc cô ấy chửi bạn thậm tệ, nói rằng mọi thứ bạn đang làm đều không đúng, bạn sẽ không bao giờ nhận được bất cứ thứ gì và bạn chẳng dễ mến chút nào. Điều đó có khiến bạn suy sụp không? - 9. Tránh trở thành người quy chụp mọi thứ. Những người như vậy thường sẽ lấy một sai lầm, mà họ mắc phải khi không thực hiện được mọi việc như mong đợi, hoặc một việc gì đó không thuận lợi và khái quát hóa vào toàn bộ cuộc sống của họ. - Ví dụ như, nếu một người vô tình dẫm phải ổ gà, có thể cô ấy sẽ có suy nghĩ "Tại sao những thứ như thế này luôn xảy ra với mình? Chắc mình bị nguyền rủa rồi. Mình chẳng bao giờ gặp may mắn cả". - 10. Đấu lại ham muốn so sánh mình với người khác. Những người hay so sánh thường cảm thấy không bao giờ là đủ bởi lúc nào họ cũng mải so sánh bản thân với người khác và tin rằng tất cả mọi người xung quanh đều tốt đẹp hơn họ. - Ví dụ như một người hay thích so sánh sẽ nói: "Nhìn xem. Hàng xóm của tôi có một chiếc xe bán tải. Tôi sẽ chẳng bao giờ có thể có đủ tiền để mua một chiếc giống vậy. Tôi thật là một kẻ thất bại". - 11. Tránh tiếng nói biến bạn trở thành một người bi quan. Người bi quan thường đưa ra những khẳng định về toàn bộ cuộc sống của họ chỉ dựa vào một sự cố. - Những người bi quan có thể sẽ nghĩ rằng: “Mình được điểm B thay vì điểm A. Giờ thì mình sẽ chẳng bao giờ tìm được một công việc nào cả”. - 12. Hãy nhớ rằng bạn không phải là một người có thể đọc được suy nghĩ của người khác. Những người như vậy thường cho rằng mọi người đang nghĩ xấu về họ. Trên thực tế chúng ta thật sự không thể biết được người khác đang nghĩ gì. - Những người đọc suy nghĩ thường có xu hướng đưa ra giả định về suy nghĩ của người khác hoặc lý do tại sao ai đó đang làm một việc gì đó, và họ luôn suy nghĩ lệch theo chiều hướng tiêu cực: “Người kia đang nhìn mình chằm chằm. Chắc hẳn anh ta đang nghĩ mình thật dị hợm”. - 13. Cam kết xóa bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Với tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn nhồi nhét trong đầu, chẳng có gì ngạc nhiên khi bạn lại thiếu tự tin đến thế. Nếu bạn nhận thấy mình đang có những suy nghĩ không có lợi, hãy chống lại chúng. Để làm được điều đó cần mất nhiều thời gian và công sức, bởi thay đổi một thói quen không phải là điều dễ dàng. Tiến hành dần dần theo từng bước nhỏ sẽ rất hữu ích. - Tiến hành từng bước nhỏ và tập thói quen đối xử tốt với bản thân bằng cách suy nghĩ tích cực sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. - 14. Phân biệt giữa quan điểm và thực tại. Đôi khi rất khó để nhận ra được đâu là quan điểm và đâu là hiện thực.[3] Nguồn nghiên cứu Thường thì những suy nghĩ thầm kín của chúng đều là quan điểm, dù chúng ta vẫn cho rằng đó là sự thực. - Sự thật là một điều không thể phủ nhận, như “Tôi hai mươi hai tuổi”. Bạn có giấy khai sinh để chứng minh được điều đó. - Quan điểm không phải là điều không thể phản bác, ví dụ như “Tôi thật ngu ngốc”. - Điều này hoàn toàn có thể bị bác bỏ. Một vài người nghĩ rằng nó không thể và họ sẽ đưa ra bằng chứng về những lần mà họ cảm thấy mình ngu ngốc, như “Tôi thật ngu ngốc, khi tôi 8 tuổi, tôi đã bị ngã khỏi sân khấu”. Tuy nhiên, khi tìm hiểu về những trải nhiệm này, một người có thể học thêm một vài điều mới, như: - Nếu một người lớn chịu trách nhiệm giám sát dự án, lẽ ra người đó phải cân nhắc đến vấn đề an toàn của bạn. - Không có ai trên đời là hoàn hảo và mọi người đều sẽ mắc sai lầm. Đến cả Einstein cũng thừa nhận rằng ông đôi khi cũng nhầm lẫn.[4] Nguồn nghiên cứu Điều này cho thấy không có ai thật sự ngu ngốc chỉ vì họ mắc sai lầm. Bởi thiên tài cũng có lúc mắc lỗi. Không chỉ một hai lần, mà là rất nhiều lần. - Kể cả bạn từng trải qua những việc ủng hỗ suy nghĩ tiêu cực của bản thân, bạn cũng có những trải nghiệm tốt đẹp khi bạn đưa ra những quyết định đúng đắn và làm được những việc thông minh. Phần 2 Phần 2 của 6: Sử dụng nhật ký để nâng cao sự tự tin - 1. Bắt đầu viết nhật ký về sự tự ti. Hiện giờ khi bạn đã biết được một vài lý do khiến bạn cảm thấy tự ti, và suy nghĩ tiêu cực là nguyên nhân khiến chúng kéo dài, bạn có thể bắt đầu quá trình thay đổi niềm tin về bản thân. Quy trình này sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện trên máy tính, bạn có thể sắp xếp lại mọi thứ để chúng trở nên có nghĩa mà không cần phải bắt đầu viết lại từ đầu. Mẫu bảng tính Excel là một cách tuyệt vời để sắp xếp các suy nghĩ của bạn và cho bạn nhiều chỗ để thử nghiệm.[5] Nguồn nghiên cứu - 2. Nhanh chóng phát hiện ra các suy nghĩ tiêu cực. Hãy để ý theo dõi những suy nghĩ tiêu cực trong vòng một vài ngày. Bạn có thể ghi vào sổ, tạo văn bản trên máy tính hoặc ipad. Theo dõi tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn nhận biết được rằng chúng là dành cho bản thân. Nếu bạn không thể phân loại chúng cũng không sao cả. Hãy cứ viết tất cả những suy nghĩ tiêu cực đó ra. - Ví dụ như, một trong những mục trong danh sách là “Mình sẽ thất bại nếu mình cố gắng trở thành nhà văn”, sẽ có liên quan tới suy nghĩ “Tại sao lại phải phiền lòng? Dù sao thì cũng chẳng có ai thích nó. Mà làm gì có gì đặc biệt mà kể nữa cơ chứ. Tất cả đều được người khác viết hết rồi”. - 3. Sắp xếp danh sách. Đặt tên cho cột là “Những suy nghĩ tiêu cực”. Viết các suy nghĩ đó theo thứ tự giảm dần từ những điều khiến bạn phiền muộn nhất cho tới những điều bạn cảm thấy ít buồn bực nhất. Nếu bạn thấy các loại suy nghĩ khác nhau có những điểm tương đồng, hãy xếp chúng vào một nhóm. - Ví dụ, suy nghĩ “Mình sẽ thất bại nếu mình cố gắng trở thành nhà văn” nằm ở đầu danh sách. Tất cả những suy nghĩ tiêu cực có liên quan đều có thể bao gồm trong đó, nhưng ý kiến chính sẽ được xem như tiêu đề cho loại suy nghĩ này. - 4. Tìm ra nguồn gốc của mỗi suy nghĩ tiêu cực. Tạo cột bên cạnh cột Suy nghĩ tiêu cực và đặt tên nó là “Ký ức/Trải nghiệm có Liện quan tới Suy nghĩ này”. Một ai đó hoặc một trải nghiệm nào đó có thể sẽ xuất hiện trong tâm trí bạn. Viết nó ra. Nếu không, hãy để trống. Hiểu được những gì bạn đã trải qua sẽ giúp bạn biết được lý do tại sao bạn lại có cảm nhận như vậy. - Ví dụ, “Cha tôi đã nói rằng tôi sẽ thất bại nếu tôi cố gắng trở thành nhà văn”. - Hãy nhớ rằng, nếu bạn nhớ ra ai đó đưa ra cho bạn một bình luận tiêu cực, nó không phải sự thật! Đó là ý kiến của họ, và bạn sẽ có thể tìm ra cách để bác bỏ nó. - Lưu ý rằng: Nếu bước này khiến bạn buồn phiền đến nỗi bạn cảm thấy rất khó để hoạt động bình thường trong suốt cả ngày hay cả tuần, hoặc khiến bạn gần như không thể tiếp tục, hãy dừng lại và tìm đến sự giúp đỡ từ chuyên gia. - 5. Xác định các cảm xúc có liên quan tới từng suy nghĩ. Trong cột tiếp theo, hãy đặt tiêu đề là “Cảm nhận của tôi về suy nghĩ này”, viết ra bất cứ cảm xúc nào bạn có liên quan tới suy nghĩ tiêu cực đó. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra rằng suy nghĩ của bạn có ảnh hưởng tới cảm xúc của bạn. - Ví dụ, “Nó khiến tôi muốn bỏ cuộc”. - 6. Xác định cách hành xử của bản thân. Trong cột tiếp theo, hãy đặt tên là “Hành động của tôi khi tôi nghĩ và cảm nhận như vậy”. Sau đó cố gắng nghĩ tới một sự kiện gần đây mà có thể giúp bạn nhận ra cách hành xử của bản thân. Bạn có trở nên yên lặng không? Bạn có la hét không? Bạn có khóc không? Bạn có tránh nhìn thẳng vào mắt người khác không? Điều này sẽ giúp bạn thấy rõ suy nghĩ và cảm xúc có mối liên hệ chặt chẽ với hành động của bạn như thế nào. - Ví dụ, “Khi tôi nhìn thấy các cuộc thi và lời mời tham gia viết văn, tôi đều tảng lờ chúng đi cho dù trở thành nhà văn là điều tôi mong muốn hơn bất cứ thứ gì”. - 7. Điều chỉnh suy nghĩ. Giờ là lúc chống lại những suy nghĩ và trải nghiệm tiêu cực bằng những thứ tích cực, nó sẽ giúp bạn nhận ra rằng những suy nghĩ tiêu cực sẽ chỉ kìm chân bạn và rằng bạn nên ngừng tin vào những suy nghĩ tiêu cực bạn có cho chính bạn. - 8. Chống lại sự tiêu cực. Thêm một cột vào nhật ký của bạn, đặt tên là “Kểm tra thực tế”. Trong cột này, hãy viết ra một ưu điểm, trải nghiệm đẹp, thành cộng hay bất cứ thứ gì tích cực để chống lại lòng tin tiêu cực của bạn. Nếu bạn tìm thấy được thứ để chống lại nó, lòng tin tiêu cực của bạn sẽ không còn giá trị hay ảnh hưởng gì trong cuộc sống của bạn nữa. Suy nghĩ mà bạn vốn xem như quy luật vô điều kiện sẽ không còn hiệu lực. - Ví dụ như, “Tôi đã xuất bản 5 bài thơ, trên khắp thế giới! Ha! Thấy chưa! Tôi cũng đã cho ra đời 4 bài báo. Điều đó chẳng đúng chút nào cả. Tôi sẽ không thất bại. Tôi vốn đã thành công rồi!” - 9. Thực hiện các kế hoạch hành động tích cực. Trong cột cuối cùng, bạn có thể viết những điều bạn biết thành hành động “Điều mà tôi sẽ làm bây giờ”. Đối với cột này, hãy đưa ra thật nhiều ý kiến về những việc bạn dự định làm từ giờ trở đi. - Ví dụ như, “Tôi sẽ làm bất cứ thứ gì tôi có thể làm để đảm bảo rằng tôi sẽ thành công. Tôi sẽ quay trở lại trường để học bằng thạc sĩ. Tôi sẽ tìm hiểu xem tôi có thể viết và đăng các bài báo ở đâu, và tôi sẽ không từ bỏ cho tới khi tôi đạt được thành quả mong muốn. Tôi sẽ tìm kiếm một công việc viết lách. Tôi sẽ tham gia các cuộc tranh tài. Tôi sẽ không dừng lại cho tới khi tôi chiến thắng”. - 10. Tập trung vào khía cạnh tích cực của bạn. Dành một phần trong nhật ký (hoặc một thẻ mới trong bảng tính) để viết những điều tích cực về bản thân.[6] Nguồn nghiên cứu Viết tự do hoặc lập danh sách các tính cách tích cực của bạn. Bất cứ điều gì bạn cảm thấy tốt ở bản thân và giúp bạn đánh giá cao con người mình, những điều bạn đã đạt được và quãng đường bạn đã đi từ đó tới giờ đều có thể viết trong trang này. Có thể bạn sẽ chọn tập trung vào một vài hoặc tất cả những điều sau: - Thành tựu của bạn (trong ngày, tuần, tháng, năm). - Năm nay, tôi đã tiết kiệm cho công ty bảy triệu đô la. - Mỗi ngày tôi đều dành thời gian cho con cái mình. - Tôi đã học cách kiểm soát áp lực của bản thân vì vậy gần như ngày nào tôi cũng cảm thấy vui vẻ. - Tôi đã thắng một giải thưởng. - Hôm nay, tôi đã mỉm cười với một người mà tôi không quen cho dù điều này đối với tôi cũng không hề dễ dàng. - Tính cách và điểm mạnh của bạn. - Tôi là người có tính cách sôi nổi. - Lời khen của tôi rất dễ nghe. - Tôi là một người biết lắng nghe. - Tôi thật sự biết cách khiến những người tôi yêu cảm thấy đặc biệt. - Ngoại hình của bạn - Đặc điểm mà tôi yêu thích ở chính mình đó là màu mắt, hàm răng đều tăm tắp, mái tóc bóng mượt và khi tôi mặc màu sắc tôi ưa chuộng (màu xanh dương), nó giúp tôi cảm thấy rất tuyệt vời. - Tôi có một khuôn mặt và nụ cười thân thiện, mọi người đều cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với tôi. - Hôm nay ai đó đã nói với tôi rằng trông tôi thật xinh đẹp! - Thành tựu của bạn (trong ngày, tuần, tháng, năm). - 11. Xác định lĩnh vực mà bạn muốn cải thiện. Việc xác định điều bạn muốn cải thiện mà không tập trung thái quá vào ưu điểm hay khuyết điểm của bản thân là vô cùng quan trọng. Ở một khía cạnh nào đó thì việc tin rằng chúng ta yếu đuối hay kém cỏi chính là một cái bẫy tự ti khác. Thật không may rằng tất cả chúng ta vẫn đang có cái suy nghĩ tự hạ thấp bản thân này. - Ngừng nghĩ về những khuyết điểm của bản thân mà thay vào đó hãy nghĩ về những lĩnh vực bạn muốn cải thiện, và chỉ bởi vì việc thay đổi chúng giúp bạn cảm thấy vui vẻ. - Đặt mục tiêu cho việc thay đổi không chỉ là về việc sửa chữa lại những sai lầm mà là thực hiện những điều sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong cuộc sống và có những mối quan hệ lành mạnh, điều sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và hạnh phúc hơn. - 12. Viết ra những lĩnh vực bạn muốn cải thiện. Trong nhật ký, hãy tạo một thẻ mới trong bảng máy tính hoặc thêm một trang nhật ký giấy, và đặt tên cho nó là "Lĩnh vực mà tôi muốn cải thiện”. Sau đó viết xuống bên dưới là – “Bởi vì nó sẽ giúp tôi cảm thấy hạnh phúc”. - Một vài ví dụ về mục tiêu cải thiện không quá tập trung vào khuyết điểm như: Tôi muốn... - Quản lý căng thẳng hiệu quả hơn - Cố gắng sắp xếp công việc giấy tờ của mình - Cố gắng trở thành người ngăn hơn - Nhớ làm một điều gì đó tôi thật sự yêu thích một lần mỗi ngày và không cảm thấy tội lỗi vì nó. - Cải thiện kỹ năng làm cha mẹ của bản thân - Một vài ví dụ về mục tiêu cải thiện không quá tập trung vào khuyết điểm như: Tôi muốn... Phần 3 Phần 3 của 6: Thay đổi các mối quan hệ của bản thân - 1. Ở bên những người tích cực. Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực trong đầu, có thể những người xung quanh bạn cũng đang có những suy nghĩ tiêu cực giống vậy về bạn, kể cả bạn thân và gia đình. Khi bạn cố gắng cải thiện sự tự tin của bản thân, nếu có thể, hãy hạn chế liên lạc với những người thường xuyên nói những điều tiêu cực với bạn, cho dù đó là những người thân thiết hoặc đồng nghiệp của bạn. - Hãy xem như mỗi câu nói tiêu cực từ người khác nặng 5 Kg. Nếu mỗi điều tiêu cực nặng 5 Kg và xung quanh bạn đều là những người luôn hạ thấp bạn, cuối cùng việc vực dậy bản thân sẽ trở nên ngày một khó khăn hơn. - Giải thoát bản thân khỏi gánh nặng phải lắng nghe và duy trì quan hệ với những người tiêu cực sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn bởi bạn không phải chịu đựng gánh nặng của những nhận xét, đánh giá tiêu cực hay sự thiếu thiện ý trong việc đối xử với bạn một cách tôn trọng từ họ. - 2. Quyết đoán hơn. Học cách để trở nên quyết đoán hơn có thể giúp làm gia tăng sự tự tin.[7] Nguồn nghiên cứu Quyết đoán giúp khuyến khích người khác đối xử với bạn một cách tôn trọng và điều này sẽ nâng cao sự tự tin của bạn. Nói ngắn gọn, thì sự quyết đoán giúp ngăn chặn ảnh hưởng của những hành vi xấu từ người khác tới bạn cũng như giúp bạn giao tiếp lành mạnh với những người xung quanh. Bạn có thể sử dụng một vài phương thức khác nhau để luyện tập tính quyết đoán như: - 3. Sử dụng từ "Tôi" thay vì "bạn". Thay vì nói "Tối qua bạn không đổ rác", bạn có thể nói rằng, "Tôi cảm thấy khá bực mình khi những lời hứa không được thực hiện". - Câu nói đầu tiên có thể xem như một lời chỉ trích và khiến người nghe có xu hướng phòng vệ. Câu nói thứ hai là chia sẻ về cảm xúc của bạn và cho người kia biết rằng việc mà họ làm đã khiến bạn cảm thấy như vậy. - 4. Lắng nghe và sẵn sàng thỏa hiệp. Suy nghĩ về người bạn đang nói chuyện bằng cảm xúc và sẵn sàng đưa ra thỏa thuận có thể làm vừa lòng cả hai bên. - Ví dụ như, nếu bạn của bạn nhờ bạn đưa anh ấy đi mua sắm, bạn có thể nói, "Tôi không thể đi ngay bây giờ, tôi có lớp học. Nhưng sau khi về tôi có thể đưa bạn đi. Liệu thế có được không?" - 5. Kiên định nhưng không hung hăng. Bạn có thể nói không một cách dứt khoát, bạn có thể đứng lên bảo vệ cho quyền lợi của bản thân mà không cần la hét hay nhượng bộ. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc đạt đến thỏa thuận chung, trang web Psychology Tools (Công cụ Tâm lý) có gợi ý cho bạn sử dụng phương pháp "Biên bản tách rời", để bạn vẫn có thể duy trì được cử chỉ lịch sự và tông giọng dễ nghe. [8] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu siêu thị gần nhà bán cho bạn một miếng thịt không được tươi ngon và không chấp nhận trả lại, bạn có thể nói "Tôi hiểu. Nhưng tôi vẫn muốn được hoàn lại tiền". Nếu sau vài lần cố gắng bạn vẫn không nhận được kết quả như ý, bạn có thể nói "Nếu bạn không muốn hoàn tiền, đó là quyết định của bạn. Tôi sẽ gọi điện cho Sở y tế, mặc dù tôi cũng không muốn phải làm vậy. Cách nào sẽ dễ dàng hơn cho cả hai bên?" - 6. Đặt danh giới cá nhân. Việc khiến người thân, bạn bè, cũng như người quen, bạn bè đối xử với bạn theo cách bạn muốn là trách nhiệm của bạn. Một vài hành vi cư xử từ người khác có thể có ảnh hưởng trực tiếp đến sự tự tin của bạn nếu bạn nghe nó trong một thời gian đủ dài. - Ví dụ như, nếu bạn quyết định rằng bạn không muốn người khác gọi bạn bằng biệt danh xúc phạm, bạn có thể cho họ biết rằng bạn không thích nó và bạn sẽ hành động nếu họ không dừng điều đó lại: "tôi không thích bạn gọi tôi là Chân ngắn. Nó khiến tôi buồn bực. Tôi sẽ rất biết ơn nếu bạn có thể ngừng lại". - Nếu những lời xúc phạm đó vẫn không dừng lại, hãy hành động và nói chuyện với ai đó có thẩm quyền có thể giúp đỡ được bạn. Nếu bạn đi làm, hãy đệ trình đơn kiện quấy rối. Nếu bạn là sinh viên, hãy nói với cha mẹ, giáo viên hoặc hiệu trưởng của bạn. Nếu đó là bạn của bạn, có thể họ không nhận ra hành động của họ đã khiến bạn cảm thấy buồn bực. Hãy để cho họ biết được cảm giác của bạn. Phần 4 Phần 4 của 6: Cải thiện lối sống - 1. Dành thời gian cho bản thân, kể cả nếu bạn đã trở thành cha mẹ. Rất nhiều bậc phụ huynh thường bỏ quên bản thân khi chăm sóc cho con cái họ. Mong muốn tập trung vào con cái để cho chúng có một môi trường phát triển tốt nhất có thể là việc hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn ngừng tập trung và phớt lờ bản thân, điều này có thể ảnh hưởng không tốt tới hình mẫu cha mẹ mà bạn muốn hướng tới. - Cha mẹ chính là giáo viên của con cái họ. Để giáo viên có thể thực hiện trách nhiệm một cách hiệu quả, họ phải có một vài lĩnh vực chuyên môn. Thêm vào đó, thói quen cá nhân của bạn có thể ảnh hưởng tới lũ trẻ, bao gồm cả những thói quen tốt cũng như thói quen xấu. - Chọn cách chăm sóc bản thân chỉ mất một vài phút mỗi ngày không chỉ giúp bạn tăng thêm tự tin mà còn trở thành tấm gương sáng cho con cái của bạn noi theo. - Nếu bạn không có con, chăm sóc bản thân sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và nó hoàn toàn xứng đáng với nỗ lực bạn bỏ ra. - 2. Chọn thức ăn có lợi cho sức khỏe. Ăn thức ăn có lợi cho sức khỏe ban đầu có thể cần phải có kế hoạch nếu bạn định thay đổi toàn bộ lối sống. Tuy nhiên điều này có thể sẽ khiến những người bận rộn và nhiều áp lực cảm thấy nản lòng. - Thay vì duy trì danh sách những thứ bạn ăn hoặc những thứ bạn nên ăn, hãy chọn các món ăn lành mạnh vào mỗi bữa. - Tránh các thức ăn như kẹo ngọt, bánh kem, bánh nướng, bánh ngọt, bởi chúng có thể dẫn tới đau đầu, không cung cấp chất dinh dưỡng, có thể gây bệnh và tăng lượng ca-lo. - 3. Ăn nhiều hoa quả, rau xanh, thịt nạc và đậu. Xem chúng như nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, điều đó sẽ giúp bạn theo kịp công việc và chăm sóc con cái, bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật và kéo dài tuổi thọ để bạn có thêm nhiều thời gian bên cạnh gia đình. - 4. Cố gắng đạt được chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp dinh dưỡng cần thiết để giữ cho bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Dưới đây là một vài hướng dẫn chung về những thứ bạn nên ăn: - 1 suất hoa quả hoặc rau mỗi bữa. Rau xanh và hoa quả cũng cung cấp protein, carbohydrate và chất xơ. - 1 suất protein nạc mỗi bữa (đậu, thịt nạc, bơ sữa ít béo). Đậu và bơ sữa ít béo sẽ cung cấp cho bạn carbohydrate. - 2 suất carbohydrate mỗi ngày (khoai lang và yến mạch nguyên hạt thường ít qua chế biến và tốt hơn hạt lúa mỳ) - Một chút chất béo có lợi, như dầu ô-liu, dầu cải dầu, quả bơ và các loại quả hạch sẽ cung cấp cho bạn carbohydrate cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe. - 5. Nghĩa về lựa chọn đồ ăn của bạn. Mỗi bữa, hãy dành thời gian và tự hỏi bản thân tại sao bạn lại muốn hấp thụ những thức ăn có hại vào cơ thể của mình. - Một vài lý do phổ biến nhất cho việc không thực hiện được chế độ ăn uống khỏe mạnh đó là: - Không có nhiều thức ăn dinh dưỡng được bày bán. - Hiện giờ tôi rất đói và tôi không có thời gian để nấu một bữa ăn có lợi cho sức khỏe. - Đơn giản là vì tôi thích thế. - Lên một kế hoạch nhỏ cho việc mua sắm cho thể giúp ngăn chặn điều đó xảy ra: - Mua rau thái sẵn, như rau diếp và cà rốt để có thể làm món salad nhanh chóng. - Mua quả hạnh hoặc hạt hướng dương để cung cấp chất xơ/protein/chất béo có lợi nhanh chóng. Bạn có thể ăn kèm với salad cho bữa ăn thêm đa dạng. - Nhiều loại hoa quả có thể mang theo như chuối và táo. - Một vài lý do phổ biến nhất cho việc không thực hiện được chế độ ăn uống khỏe mạnh đó là: - 6. Ngăn chặn cơn thèm đồ ngọt. Điều này có vẻ như là điều không thể đối với một số người. Chúng ta sẽ không chỉ trở nên yêu thích đồ ngọt bởi chúng giúp an ủi tâm trạng (như bánh quy sô cô la của mẹ), mà một khi cơ thể chúng ta đã quen với chế độ ăn uống không có lợi cho sức khỏe, thức ăn chế biến sẵn như đường trắng có thể tàn phá hooc-môn trong cơ thể và bạn sẽ dần không thể cưỡng lại cơn thèm đồ ngọt.[9] Nguồn nghiên cứu Khi bạn cố gắng ngăn chặn ham muốn ăn đồ ngọt, điều này có thể khiến chúng cảm thấy như chúng không thể kiểm soát được những gì mà chúng ta ăn và nó sẽ làm suy giảm sự tự tin. Nếu bạn thường xuyên thèm đồ ngọt, dưới đây là một vài cách có thể giúp bạn tập cai chúng: - Thèm đồ ngọt vào buổi sáng? Hãy thay thế món bánh ngọt, ngũ cốc có đường và bánh cafe bằng cháo yến mạch với cỏ ngọt stevia, quế, hoa quả và sữa. Nếu bạn không thích yến mạch (một vài người không thích đồ xay nhuyễn), bạn có thể thử thay thế bằng gạo nâu. - Cần chút đồ ngọt vào buổi chiều? Thử quả chà là và quả hạch. - Cần một món tráng miệng sau bữa tối? Thử hai khoanh sô-cô-la đen (chọn loại ít đường nhất) và bơ lạc. Bạn cần ngọt hơn chút nữa? Hãy đun chảy sô-cô-la, trộn cùng bơ lạc và thêm một chút mật agave hoặc cỏ ngọt stevia. Vẫn chưa đủ ngọt? Bạn có thể trộn thêm một chút nho khô. Để giúp món ăn trở nên ngon hơn, hãy cho vào một chút dừa nạo. - 7. Vận động cơ thể. Dành thời gian đi tập gym có vẻ như bất khả thi đối với những ông bố bà mẹ bận rộn. Không sao hết. Bạn không cần phải đi tới trung tâm thể hình để có cơ thể khỏe mạnh. Bạn không cần phải trong như Atlas mới có thêm nhiều năng lượng, cảm thấy vui vẻ, chống lại bệnh tật và theo kịp với yêu cầu của cuộc sống bận rộn. Có những thói quen hoạt động chỉ tốn của bạn không tới 10 phút. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày bởi chúng không đòi hỏi quá nhiều sức lực. Dưới đây là một vài ví dụ về chương trình thể dục hiệu quả: - Ứng dụng Daily Workout Free (Tập thể dục miễn phí mỗi ngày): Đây là một ứng dụng có sẵn trên Itunes. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8 - Ứng dụng Chatelaine Ten Minute Fitness (Tập thể dục 10 phút): Đây là một trong những ứng dụng bán chạy nhất thế giới trên Itunes. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8 - Trang web The 7 Min Workout (Vận động 7 phút): Trang web này cung cấp cho bạn những bài tập thể dục đơn giản và hẹn giờ cho 7 phút vận động của bạn. Nó rất nhanh, vì vậy bạn thậm chí còn không có đủ thời gian để xác định rõ số phút. Thêm vào đó nó cũng cung cấp bữa ăn 7 phút nếu bạn nhập họ tên và địa chỉ Email. http://www.7-min.com/ - Cảnh báo: Những bài tập này khá ngắn nhưng vẫn khá khắc nghiệt. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên tham vấn bác sĩ nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt hoặc nếu bạn đã ngoài 40 tuổi. - 8. Ăn mặc chỉnh tề. Nghe có vẻ hơi kỳ lạ, nhưng đánh răng, tắm rửa, làm tóc, mặc quần áo thoải mái, làm móng và chăm sóc cơ thể nói chung có thể giúp bạn tăng thêm tự tin.[10] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn cảm thấy vui vẻ và cố gắng duy trì diện mạo, biết được rằng bạn đang có mùi hương tuyệt vời nhờ hương nước hoa yêu thích hay mái tóc của bạn thật mềm mượt, hay đôi mắt bạn trông xanh hơn bởi bạn đang mặc chiếc áo sơ mi màu xanh lá cây ưa thích có thể giúp bạn tự tin hơn. Phần 5 Phần 5 của 6: Tìm đến sự giúp đỡ phù hợp của chuyên gia - 1. Hãy tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia để giúp bạn thêm tự tin. Nếu bạn gặp vấn đề với sự tự tin hoặc muốn mau chóng thấy được kết quả, hãy cân nhắc tới việc đến gặp chuyên gia có chuyên môn. Việc tư vấn hiệu quả đã được chứng minh rằng có một ảnh hưởng không nhỏ tới việc gia tăng sự tự tin. - Có lẽ bạn cũng muốn nhận được sự giúp đỡ nếu trong quá trình viết nhật ký, bạn nhận ra rằng có những vấn đề mà bạn không thể đối mặt, hoặc nếu bạn đang cố gắng đối mặt với chúng, bạn mất nhiều thời gian đến nỗi gây gián đoạn cuộc sống bình thường của bạn khi viết về chúng. - Thêm vào đó, nếu bạn gặp vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo lắng hoặc các rối loạn khác, điều này có thể ảnh hưởng tới sự tự tin của bạn.[11] Nguồn nghiên cứu Chữa trị rối loạn tâm lý có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. - 2. Thử liệu pháp tâm lý hành vi nhận thức. Liệu pháp tâm lý hành vi nhận thức (CBT)[12] Nguồn nghiên cứu đã được chứng minh mang lại hiệu quả trong việc cải thiện sự tự tin. Liệu pháp CBT giúp xử lý các suy nghĩ tiêu cực tự động. Những suy nghĩ này là những suy nghĩ gần như xảy ra theo phản xạ khi đối mặt với một tình huống nhất định trong cuộc sống. - Ví dụ như, nếu một người thiếu tự tin cần phải ôn thi, có thể người đó sẽ nói "Tôi không biết tại sao tôi lại phải phiền lòng nữa. Dù sao thì tôi cũng có được điểm A đâu cơ chứ". - Khi áp dụng liệu pháp CBT, chuyên gia trị liệu, gần giống như chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia tâm lý, sẽ phối hợp với khách hàng để thay đổi những niềm tin tự động như vậy. [13] Nguồn nghiên cứu Chuyên gia tư vấn có thể gợi ý kiểm tra giả thuyết của khách hàng - Đó là họ sẽ thất bại cho dù có cố gắng học hành đến thế nào. - Chuyên gia tư vấn có thể giúp khách hàng quản lý thời gian và áp lực và theo dõi tiến trình học tập cho tới khi người đó đi thi. - Các phương pháp khác sử dụng trong liệu pháp CBT bao gồm phương pháp thư giãn (bài tập hít thở), tưởng tượng (tái diễn tâm lý), và tìm hiểu trải nghiệm tuổi thơ để xác định nguồn gốc của những suy nghĩ tiêu cực. Điều này sẽ giúp ngăn chặn việc thiếu tự tin "tái phát". [14] Nguồn nghiên cứu - Liệu pháp CBT phù hợp với những người không có những vấn đề phức tạp. Thêm vào đó liệu pháp CBT chỉ phù hợp để chữa một vài bệnh rối loạn như trầm cảm và lo lắng. - Liệu pháp CBT cũng có thể quá chặt chẽ đối với một vài trường hợp. - 3. Tìm đến liệu pháp gia tâm động học. Với liệu pháp tâm động học,[15] Nguồn nghiên cứu kế hoạch chữa trị sẽ được áp dụng tùy với mỗi người và nhu cầu riêng của họ. Trong một khóa điều trị tâm động học, khách hàng được phép tìm hiểu tất cả các vấn đề xuất hiện trong ngày hôm đó. Chuyên gia sẽ giúp khách hàng tìm ra các hành vi, suy nghĩ và cảm xúc có liên quan tới vấn đề đó. Vấn đề và các sự kiện tuổi thơ thường được tìm hiểu để giúp khách hàng biết được quá khứ có ảnh hưởng và bó buộc hiện tại của họ như thế nào. - Đối với những người có vấn đề phức tạp hoặc muốn một kế hoạch được cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu của họ, liệu pháp tâm động học có thể sẽ phù hợp hơn liệu pháp CBT.[16] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Liệu pháp tâm động học là một phương pháp hiệu quả để sử dụng cho các điều kiện khác nhau với các khách hàng khác nhau cùng nhiều vấn đề đa dạng. Phần 6 Phần 6 của 6: Xác định sự tự ti - 1. Hiểu được sự tự ti. Nói ngắn gọn thì tự tin là cách chúng ta cảm nhận về chính mình. Tự tin đồng nghĩa với việc chúng ta yêu và chấp nhận con người thật của chúng ta và gần như luôn cảm thấy hài lòng với tất cả. Tự ti đồng nghĩa với việc chúng ta không hạnh phúc với con người hiện tại. - Trung tâm Can thiệp Lâm sàng mô tả những người tự ti là "kín đáo, đơn giản, suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Họ thường xem những suy nghĩ này là sự thật về con người và giá trị của họ".[17] Nguồn nghiên cứu - 2. Đánh giá mức độ tự tin của bản thân. Biết được rằng bạn là người thiếu tự tin là bước đầu tiên trong quá trình cải thiện và vượt qua thói quen tâm lý đó. [18] Nguồn nghiên cứu Có thể bạn là người tự ti nếu bạn có xu hướng làm những điều sau: - Luôn chỉ trích bản thân. - Nghĩ về bản thân theo cách tiêu cực - Luôn so sánh bản thân với bạn bè hoặc người thân và cảm thấy ghen tị bởi bạn nghĩ họ tốt hơn bạn. - Xúc phạm bản thân và người khác bằng lời nói. - Luôn mắc nhiếc, chỉ trích hoặc đổ lỗi cho bản thân. - Nghĩ rằng nếu bạn hoàn thành được một việc gì đó đều chỉ là nhờ may mắn. - Nghĩ rằng tất cả mọi việc đều là lỗi của bạn, cho dù thật sự không phải vậy. - Nghĩ rằng nếu ai đó khen bạn, người đó không thật lòng. - 3. Biết những ảnh hưởng có thể của việc thiếu tự tin. Thiếu tự tin không chỉ ảnh hưởng tới trạng thái cảm xúc vào một lúc nhất định mà còn có thể có ảnh hưởng lâu dài tới cuộc sống của bạn.[19] Nguồn nghiên cứu Hiểu được những ảnh hưởng của việc thiếu tự tin sẽ giúp bạn có thêm động lực để cải thiện quan điểm hiện tại. Sự tự ti có thể dẫn tới những việc sau: - Chấp nhận các mối quan hệ bạo hành bởi họ cảm thấy họ xứng đáng như vậy hoặc không đáng được đối xử tốt hơn. - Bắt nạt hoặc ngược đãi người khác. - Sợ thành lập mục tiêu hoặc ước mơ bởi họ không nghĩ rằng họ có thể đạt được. - Trở thành người theo chủ nghĩa hoàn hảo để bù đắp cho những khuyết điểm của bản thân. - Luôn cảm thấy không tự nhiên khi ở bên cạnh người khác, quá bận tâm để vẻ bề ngoài hoặc suy nghĩ rằng mọi người đang nghĩ xấu về họ. - Liên tục tìm kiếm các dấu hiệu cho thấy người khác không thích họ hoặc nghĩ xấu về họ. - Nghĩa rằng họ là một người thất bại. - Ít cảm thấy áp lực. - Phớt lờ vệ sinh cá nhân hoặc thực hiện các hoạt động không tốt cho cơ thể như uống nhiều rượu bia, hút thuốc lá hoặc cố gắng tự sát. - 4. Xác định nguyên nhân của vấn đề thiếu tự tin.[20] Nguồn nghiên cứu Thông thường, sự tự ti thường bắt nguồn từ những sự kiện bên ngoài. Nó bắt đầu khi những nhu cầu của chúng ta không được đáp ứng, phản hồi tiêu cực từ người khác hoặc nghĩ rằng một sự kiện tiêu cực nào đó xảy ra là do lỗi của chúng ta. - Ví dụ như, một đứa trẻ có thể tự đổ lỗi cho mình vì bố mẹ chúng ly hôn hoặc bố mẹ cảm thấy không thể giúp con cái họ xử lý cảm xúc của chúng. - Trẻ em lớn lên trong nghèo đói và trẻ em dân tộc thiểu số thường có nguy cơ thiếu tự tin cao. - 5. Hiểu được vòng tròn tự tin. Khi trẻ em (hoặc người lớn) bắt đầu tự hỏi về giá trị con người họ, người khác hoặc sự kiện nào đó trong cuộc sống có thể làm tăng cảm xúc tiêu cực, điều này có thể làm lòng tin tiêu cực thêm vững chắc và dẫn tới sự tự ti. Dưới đây là ba ví dụ cho thấy vòng trong tự tin: - Một đứa trẻ nghe ai đó gọi nó là ngu ngốc khi nó mắc lỗi. Kể từ đó, nó tin rằng nó là đứa ngu ngốc mỗi khi làm sai. Hoặc, nó tin rằng nó ngu ngốc chỉ bởi vì nó mắc lỗi. - Một đứa trẻ không nhận được sự hỗ trợ hay khen ngợi từ cha mẹ. Nó bắt đầu tin rằng nó không xinh đẹp, tuyệt vời hay xứng đáng được khen ngợi bởi cha mẹ nó thậm chí còn không tin tưởng nó. - Một người liên tục nghe những lời xúc phạm bởi màu da của anh ta. Anh ta dần tin rằng anh ta sẽ không thể thành công trong một xã hội không chấp nhận anh ta. - 6. Hãy nhớ cách mà cha mẹ đã đối xử với bạn. Cha mẹ là người có ảnh hưởng lớn nhất tới sự tự tin của một người. Quan điểm của trẻ về bản thân hầu hết được hình thành với sự giúp đỡ của cha mẹ. có một kiểu hành vi khác nhau của các bậc cha mẹ có thể khiến con cái của họ trở nên tự ti. - Thông thường, khi trẻ em lớn lên trong một môi trường khắc nghiệt, không có hỗ trợ về mặt tinh thần, chúng sẽ thường cảm thấy thiếu tự tin.[21] Nguồn nghiên cứu - Khi trẻ em và người lớn có hỗ trợ cảm xúc, nhu cầu cảm xúc sẽ được đáp ứng. hỗ trợ về tinh thần có thể được thể hiện theo nhiều cách như, nói "Mẹ yêu con" hoặc "Mẹ rất tự hào về con"; giúp trẻ giải quyết và đối mặt với cảm xúc của chúng và đơn giản chỉ là luôn ở bên chúng. - Nhu cầu cảm xúc là những nhu cầu thật sự mà mọi người đều có khi họ trưởng thành, cùng với nhu cầu về thể chất (đồ ăn và thức uống) và tinh thần (học hỏi, giải quyết vấn đề và giáo dục). Chú ý tới các nhu cầu cảm xúc cũng như nhu cầu thể chất và tinh thần, sẽ giúp trẻ cảm thấy được chấp nhận và tôn trọng. - 7. Nhận ra các trường hợp xấu hổ trong cuộc sống.[22] Nguồn nghiên cứu Làm cho xấu hổ là một công cụ giáo dục giúp kiểm soát hành vi của trẻ.[23] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, việc khiến trẻ xấu hổ công khai trên mạng xã hội đang trở nên ngày một phổ biến. Điều này xảy ra khi một ai đó, như người chăm sóc, cha mẹ, giáo viên hoặc ai đó có thẩm quyền khác hoặc ai đó cùng lứa tuổi, khiến bạn cảm thấy như bạn là một người tồi tệ về đã cư xử không phải phép hoặc mắc lỗi. - Ví dụ, nếu bạn đi làm không đúng giờ, sếp của bạn khiến bạn cảm thấy xấu hổ nếu ông ấy nói "Bạn không phải là một người đáng tin cậy", thay vì "Bạn cần đi làm sớm hơn. Thử cố gắng đến văn phòng sớm hơn nữa tiếng. Bằng cách này, nếu có gì đó xảy ra bạn vẫn còn thời gian dự phòng". - Mặc dù làm xấu hổ được xã hội chấp nhận, nhưng nó thật sự lại một hành vi ngược đãi, và thường xảy ra cùng với những hành vi ngược đãi khác gây ta cảm giác xấu hổ. Ví dụ như, tác giả Beverly Engel kể lại rằng mẹ của bà đã đánh bà ngay trước mặt hàng xóm và phạt bà bằng cách mắng mỏ công khai khi bà mắc sai lầm. Những sự kiện như vậy khiến bạn cảm thấy xấu hổ. - 8. Xác định hành vi ngược đãi trong các mối quan hệ trong quá khứ. Các mối quan hệ ngược đãi thường là nguyên nhân gây ra việc thiếu tự tin. [24] Nguồn nghiên cứu Những hành động như mắng mỏ, làm mất thể diện, kiểm soát, la hét hoặc chỉ trích có thể ảnh hưởng tới cách suy nghĩ của một người về chính họ. Dần dần, khi những hành động này được lặp đi lặp lại nhiều lần, nạn nhân có thể sẽ tin vào những ý kiến tiêu cực đó. - Mối quan hệ ngược đãi cũng có thể ảnh hưởng tới người lớn. Những mối quan hệ chúng ta khi trưởng thành thường phản chiếu lại mối quan hệ của chúng ta khi còn nhỏ. Các hành động được hình thành trong quá khứ sẽ ảnh hưởng tới kỳ vọng của chúng ta vào những mối quan hệ trong tương lai. - 9. Xác định những ví dụ về việc năng lực làm việc kém trong quá khứ. Khi mọi người thường xuyên thể hiện không tốt khi làm bài, ở trường hoặc trong công việc có thể dẫn tới việc thiếu tự tin. Các nghiên cứu trong suốt hàng thập kỷ qua đã chứng minh rằng có một sự liên kết giữa thành tích học tập không tốt và sự tự ti. [25] Nguồn nghiên cứu - Đây hoàn toàn không phải là điều đáng ngạc nhiên, trường học là một phần trong cuộc sống của chúng ta, một phần tuổi thơ và những năm tháng phát triển. - 10. Hiểu được ảnh hưởng của các sự kiện cuộc sống đến sự tự tin của bạn. Sự kiện cuộc sống - kể cả những việc vượt qua tầm kiểm soát của con người - cũng thường gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự tự tin. [26] Nguồn nghiên cứu Mất việc, khó khăn tài chính, chia tay, có vấn đề về thể chất và tâm lý, đau bệnh kinh niên và tàn tật là các trường hợp khác nhau có thể gây căng thẳng và khiến một người mất dần sự tự tin. - Ly hôn, sự kiện đau buồn, như tai nạn xe, tai nạn nghề nghiệp, là nạn nhân của một vụ tấn công hoặc sự ra đi của một thành viên trong gia đình hoặc bạn thân cũng có thể ảnh hưởng tới sự tự tin.[27] Nguồn nghiên cứu - Áp lực tài chính và sống trong khu vực kinh tế đình trệ[28] Nguồn nghiên cứu can affect also self-esteem. - 11. Đánh giá trải nghiệm của bản thân về sự thừa nhận của xã hội. Sự thừa nhận hoặc bác bỏ của xã hội về một trải nghiệm nào đó, đã được chứng minh là có ảnh hưởng tới sự tự tin của một người. Điều này đã được chứng minh trong nghiên cứu so sánh giữa người có việc làm và người thất nghiệp, nhưng những ảnh hưởng khác như mắc bệnh xã hội (chẳng hạn như nghiện rượu, có vấn đề về tâm lý), cũng được chứng minh là có ảnh hưởng tới sự tự tin.[29] Nguồn nghiên cứu Nicolas Emler, Joseph Roundtree Foundation - 12. Biết rằng quan điểm của bạn về vẻ ngoài có liên quan tới sự tự tin của bạn. Vẻ bề ngoài có thể ảnh hưởng tới sự tự tin của một người. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người đều có một khái niệm chung về cái đẹp. Mặc dù những quan điểm này thường bị ảnh hưởng bởi văn hóa nhưng vẫn có một quan điểm chung được xã hội chấp nhận về cái đẹp. - Nếu một người nhận được nhiều chê bai hoặc khen ngợi về vẻ ngoài của họ, điều này có thể ảnh hưởng tới việc tự đánh giá giá trị con người họ. - Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người đánh giá vẻ bề ngoài của mình, họ thường suy nghĩ lệch theo chiều hướng tiêu cực và không thật sự phản ánh quan điểm thật. Nói cách khác, hầu hết mọi người đều quá hà khắc với vẻ bề ngoài của họ. - 13. Xác định trường hợp bị bắt nạt trong quá khứ. Do việc quấy rối thường xuyên, bắt nạt là một nguyên nhân lớn dẫn tới việc thiếu tự tin. Hậu quả này có ảnh hưởng tới cả người bắt nạt và người bị bắt nạt. [30] Nguồn nghiên cứu - Nạn nhân bị bắt nạt thường sống với ký ức bị bắt nạt trong nhiều năm trời. Họ thường cảm thấy xấu hổ về việc bị bắt nạt và công kích. - Những người bắt nạt thường khá tự ti và họ cảm thấy kiểm soát hơn khi họ ngược đãi người khác. - Rất nhiều người bắt nạt là nạn nhân của ngược đãi hoặc bị bỏ mặc trong chính ngôi nhà của họ. Để lấy lại cảm giác kiểm soát, họ bắt nạt những người khác. Lời khuyên - Làm việc tốt với ai đó hoặc điều gì đó mỗi ngày mà không mong chờ được đáp trả. Có thể là bất cứ thứ gì, từ cho một chú chó lạc ăn cho tới giúp đỡ người lạ lạc đường. Cảm giác có ích với người khác sẽ giúp bạn tăng thêm tự tin. - Nếu bạn không thích viết lách, nhật ký của bạn không nhất thiết phải viết theo nhật ký thông thường: Bạn có thể sử dụng khía cạnh nghệ thuật của bản thân để tô màu, vẽ hoặc cắt ghép. - Hãy nhớ rằng tự tin không phải là nhìn bản thân qua lăng kính màu hồng. Tự tin tức là nhận ra khía cạnh tích cực của bản thân, duy trì khả năng trong các lĩnh vực của cuộc sống và bản thân mà bạn muốn cải thiện. - Cách dễ dàng để có chế độ ăn uống lành mạnh đó là cứ cách vài giờ lại ăn một lần. Nếu bạn cứ tiếp tục như vậy nó sẽ trở thành thói quen, một lần chỉ ăn một bữa.

If you have low self-esteem, it affects every area of your life. It detracts from your enjoyment and happiness. Overcoming low self-esteem can be accomplished if a person is willing to work at it. It doesn’t happen overnight, and it takes a lot of work and patience, but the payoff is well worth the effort. Steps Part 1 Part 1 of 6: Improving Your Self-Esteem - 1. Recognize that many people suffer from low self-esteem. You are not alone. In a recent study, research found that only 4% of women around the world consider themselves beautiful[1] Research source . - 2. Identify the thoughts, feelings, physical symptoms, and behaviors associated with low self-esteem. Many people mistake these thoughts, behaviors, and feelings with personality characteristics. However, negative thoughts are not the same as actual characteristics. These types of thoughts, feelings, physical signs, and behaviors are like “symptoms” of low self-esteem. - Recognizing the symptoms will help you know what thoughts, feelings, and behaviors to target for improvement. - 3. Listen to your inner monologue. When many of the following thoughts occur, it’s like you’re hearing a voice inside your head. These thoughts are often automatic, almost like a reflex. - I’m too weak/not skilled enough/not smart enough. - I hope they don’t think I’m a jerk. - I’m too fat/thin/old/young/etc. - Everything is my fault. - I think I have to be perfect when I perform at my job. - My boss doesn’t like my report. I must be a total failure at my job. - Why try meeting new people? They won’t like me anyway. - 4. Pinpoint the way you feel about yourself. Feelings, like thoughts, often stem from an inner dialogue that does not accurately reflect the facts. - I feel so ashamed that my boss didn’t like my report. - I’m so angry at myself that my boss didn’t like my report. - I’m so frustrated at my boss for criticizing me. He never likes anything I do. - I feel anxious/panicked when I’m with people I don’t know because they’re probably thinking about how fat I am. - I’m not strong enough to compete, so I won’t even try. - I feel anxious most of the time. - 5. Look for physical signs that relate to low self-esteem. The following may be physical signs that you have low self-esteem. - I can’t sleep most of the time. - I am tired most of the time. - My body feels tense. - When I meet a new person (or I’m in another uncomfortable situation): - I sweat profusely. - The room spins. - I can’t catch my breath. - I blush a lot. - I feel like my heart is going to pound right out of my chest. - 6. Assess your behavior to see if your self-esteem is influencing your life. If you find that one or more of these behavioral statements apply to you, your self-esteem may be having a greater impact on the way that you live than you realize. - I don’t go out/I don’t like people to see me, or me them. - I have trouble making decisions. - I don’t feel comfortable expressing my opinions or speaking up for myself. - I don’t think I’m capable of handling a new job, even if it is a promotion. - I get upset very easily. - I argue with the people in my life a lot. - I get defensive and yell at my family. - My friend calls me “Cat” all the time and I don’t like it, but I’m afraid if I say anything, she won’t be my friend. - I’m too self-conscious to have sex. - I have sex even when I don’t want to. - Everything I do has to be perfect. - I eat well past being full. - I can’t eat more than one meal a day or I’ll get too fat. - 7. Identify your negative thoughts. Whether you realize it or not, your own thoughts in your head are trapping you inside the cycle of low self-esteem. To feel better, it’s productive to identify when these types of thoughts are happening, and find ways to overcome them. There are some typical negative self-statements you can become familiar with, so if you come across some of them, you can target them for elimination.[2] Research source - 8. Don’t be a nagger, putter-downer, or a name-caller. Imagine you have a “friend” who is constantly by your side, and this friend constantly berates you. He or she calls you bad names, tells you that you are doing everything wrong, you’re not worth anything, you’ll never achieve anything, and you’re unlikable. Wouldn’t that get you down? - 9. Avoid being a generalist. The generalist will take a mistake, an occasion where he or she did not perform to expectations or excel, or other things that go wrong and generalize it to their entire lives. - For example, if a person steps into a pothole, she might have these thoughts if she were generalizing: “Why do things like this always happen to me? I’m just cursed. I never have any good luck at all.” - 10. Fight the urge to be a comparer. People who compare always feels inadequate because people with this type of thought pattern are always busy comparing themselves with other people, and believing that everyone around them are better than them. - For instance, a comparer might say this: “Look at that. My neighbor has a Hemi truck. I don’t think I could ever afford one of those. I’m such a failure.” - 11. Shun the voice that turns you into a catastrophizer. People who catastrophize make determinations about their entire lives based upon one incident. - Here’s what a catastrophizer might think: “I got a B in this class instead of an A. Now I’ll never find a job.” - 12. Remember that you are not a mind reader. Mind readers always think that people think the worst of them. In actuality, we don’t really know what other people are thinking. - Mind readers have a tendency to make assumptions about what other people are thinking or the reasons they are doing things, and the mind reader thoughts are always skewed negatively: “That guy is staring at me. He’s probably thinking what a freak I am.” - 13. Commit to eliminating negative thoughts. With all this negative input, it’s no wonder self-esteem suffers. If you recognize your own unproductive thought patterns, you can combat them. It takes time and patience, because changing old habits takes a lot of work. Taking it in small steps is very helpful. - It’s easier to do little bits of progress, and it’s easier to get in the habit of treating yourself well by thinking positively. - 14. Differentiate between opinion and fact. Many times, it can be difficult to recognize what is an opinion and what is a fact. Our inner thoughts are often opinions, even if we think they are facts. - A fact is a statement that is irrefutable, such as: “I am twenty two years old.” You have the birth certificate to prove it. - Opinions are not irrefutable. An example of an opinion is: “I’m always stupid.” - This statement is refutable. Some might think it’s not, and they will offer evidence of times where they feel they were stupid, such as, “I’m so stupid, I fell off the stage when I was eight.” However, when exploring this experience, a person can learn a few things, such as: - If an adult was responsible for overseeing the project, that person should have considered your safety. - People are not perfect and make mistakes. Even Einstein has admitted some mistakes in his career.[3] Research source This shows that no one is really stupid if they make mistakes. Even geniuses make mistakes. And not just one or two, but lots and lots of them. - Even if you have experiences supporting your negative beliefs, you should also have experiences supporting when you’ve made great decisions and have done some very smart things. Part 2 Part 2 of 6: Using a Journal to Improve Self-Esteem - 1. Start a self-esteem journal. Now that you know some reasons why loss of self-esteem occur and the basic negative thoughts that are responsible for perpetuating low self-esteem, you can begin the process to change your beliefs about yourself. This process might be easier to do on the computer, so you can change the organization around so it makes sense to you without having to start your journal over again. A spreadsheet format is a good way to keep your thoughts organized and allows you plenty of room to experiment. - 2. Become a negative thought detective. For a few days, keep track of your negative thoughts. You can keep these in a paper notebook, on a word file on a laptop, or your iPad. Observe all the negative statements you notice that you make to yourself. If you don’t recognize them by type, it’s okay. Write down the statement anyway. - For example, One of the items on the list was, “I’m going to fail if I try to make it as a writer,” along with associated thoughts: “Why even bother? No one will like it anyway. No one has anything original to say anyway. It’s all been written before.” - 3. Organize your list. Title this column “Negative Thoughts.” Put the thoughts into order, the top of the page containing the ones that bother you the most, and the bottom the thoughts that make you the least upset. If you see different types of statements that have something in common, group them together. - For example, “I’m going to fail if I try to make it as a writer” is at the top of the list. All associated negative thoughts can be included with this thought, but the lead sentence can be thought of as the title for this sentiment. - 4. Find the root of each negative thought. Make a column next to your Negative Thoughts column and call it “Memory/Experience Associated with This Thought.” A person or experience might come to mind. Write it down. If not, just leave it blank. Understanding where you’ve been will help you realize why you feel the way you do. - For example, “My father told me I would fail if I tried to be a writer.” - Remember, if you remember someone stating a negative comment to you, this is not a fact! It’s only their opinion, and you will be able to find a way to refute it. - Note: If this step makes you so upset that it’s difficult for you to function for the rest of the day or week, or makes it difficult for you to continue, stop and seek professional therapy. - 5. Identify feelings associated with each thought. In the next column, titled “The Way This Thought Makes Me Feel,” write down any feelings you might have associated with this negative statement. This will help you realize that your thoughts affect your emotions. - For example, “It makes me want to give up.” - 6. Identify your behaviors. In the next column, write “How I Act When I Think and Feel Like This.” Then try to think of a recent event that will help you realize how you behave. Do you get quiet? Do you yell? Do you cry? Do you avoid eye contact with people? This will help you see how your thoughts and feelings are interconnected with the way you act. - For example, “When I saw contests or invitations to write, I ignored them even though I want to be a writer more than anything else.” - 7. Adjust your thinking. Now it’s time to counter your negative opinions and experiences with positive ones, which will help you realize that the negative statements are opinions that keep you down, and that you should stop believing in these negative opinions you have formed of yourself. - 8. Counter the negativity. Add a column to your journal called “Reality Check.” In this column, put down any trait, good memory, success, or anything else that is positive to counteract your negative belief. If you find a counter to your belief, then your negative belief will not hold any truth or validity in your life. The thought you believed to be an absolute rule is no longer the rule. - For example, “I have had five poems published, internationally! Ha! Take that! I have also had four magazine articles published. It’s not true after all. I won’t fail. I’ve already succeeded!” - 9. Make a positive action plan. In your last column, you can put what you know into action with “What I Will Do Now.” For this column, be generous with your ideas on what you are going to do from now on. - For example, “I will do everything I can to make sure I succeed. I will go back to school for my masters degree. I will research where I can write and get my articles published, and I will not give up until I get paid work. I will seek out a writing job. I will enter contests. I will not give up until I win one.” - 10. Focus on your positive attributes. Devote a section of your journal (or a new tab in your spreadsheet) to writing positive things about yourself. Freewrite or create a list of your positive characteristics. Anything that will make you feel good about yourself and help you appreciate who you are, what you’ve accomplished, and how far you’ve come in your life can be written or typed on this page. You may choose to focus on some or all of the following: - Your achievements (for the day, week, month, year). - I saved my company seven million dollars this year. - I spent time with my kids every day. - I learned how to manage my stress so I feel good most days. - I won an award. - I smiled at someone else I didn’t know today, even though this is difficult for me. - Your attributes and strengths. - I have a bubbly personality. - I can give a great compliment. - I am a great listener. - I really know how to make the ones I love feel special. - Your appearance. - My favorite features are my eye color, my straight teeth, my shiny hair, and when I wear my favorite color (royal blue), it makes me feel great. - I have an approachable face and smile, which makes people feel comfortable when they speak with me. - Someone told me how pretty I looked today! - Your achievements (for the day, week, month, year). - 11. Identify areas that you would like to improve. It is important to address ways that you would like to improve without overly focusing on ideas of strength or weakness. Believing we are weak or deficient in some way is another self-esteem trap. It’s unfortunate that this self-defeating idea is supported throughout our society. - Stop thinking of yourself in terms of weaknesses and instead think about areas you would like to improve, and only because changing them will make you happy. - Making goals for change is not about fixing something that’s broken. It’s about doing things that will help you work more efficiently in your life, and help you have healthy relationships, which in turn helps your self-esteem and happiness. - 12. Write down areas that you would like to improve. In your journal, either make another tab in your spreadsheet file, or another page in your paper journal, and call it the title of this section – “Areas I Would Like to Improve.” Then write underneath it – “Because it will make me happy.” - Some examples of improvement goals that are not overly focused on weakness are: I would like to… - Manage stress more efficiently - Work on organizing my paperwork - Work on becoming more organized - Remember to do something I really enjoy once a day and not feel guilty about it - Improve my parenting skills - Some examples of improvement goals that are not overly focused on weakness are: I would like to… Part 3 Part 3 of 6: Changing Your Relationships - 1. Surround yourself with positive people. If you have negative thoughts in your head, it’s possible you have people around you who are stating the same types of negative messages about you, even close friends and family. As you’re improving your self-esteem, if it’s possible, minimize contact with people you notice are saying negative remarks to you, even if they are close to you or are at work. - Think of negative statements from others as ten-pound weights. If you put on a ten-pound weight for every negative statement, and you are surrounded by people who put you down, eventually it becomes more and more difficult to lift yourself up. - Removing yourself from the burden of having to listen and relate to negative people will make you feel lighter because you do not have to bear the weight of their negative comments, their negative judgments towards you, or their unwillingness to treat you with respect. - 2. Be more assertive. Learning how to be assertive can help increase self-esteem. Assertiveness helps encourage other people to treat you with respect, which will help encourage positive self-esteem. In short, assertiveness stops people’s other bad behaviors from having an effect on you as well as helps you have healthy communications with the people around you. You can utilize a few different techniques to practice assertiveness: - 3. Use the word “I” instead of “you.” Instead of saying “You didn’t take out the trash last night,” you can state, “I feel upset when promises are made and they aren’t carried through.” - The first statement can be taken as an attack and increase the listener’s defensiveness. The second is sharing your feelings, and letting the person know what he or she did to contribute to those feelings. - 4. Listen and be willing to compromise. Consider how the person you are speaking with feels, and be willing to strike an agreement that pleases both of you. - For instance, if your friend asks you to drive him to the store, you can say, “I can’t right now; I have a class. But I can drive you afterwards. Would that be okay?” - 5. Be persistent without getting aggressive. You can certainly say no, and you can stand up for your rights without having to yell, and without having to give in. If you’re having trouble getting your point across, Psychology Tools recommends using a “broken record” approach, where you maintain politeness and a pleasant tone. - For example, if your local supermarket sold you a bad piece of meat and will not accept returns, you can always say, “I understand. I would still like a refund.” If after several attempts you don’t see your results, you can always try a statement like this, “If you do not want to issue me a refund, that’s your choice. I can always choose to call the Health Department, though I’d rather not. Which would be easier for the both of us?” - 6. Set personal boundaries. It’s your responsibility to let your family and friends, as well as acquaintances, peers, and coworkers, the way you want to be treated. Some behaviors from other people can have a direct impact on your self-esteem if you hear it long enough. - For instance, if you decide you don’t want other people calling you names, you can let them know you don’t like it and you will take action if they do not stop: “I don’t like it when you call me Shorty. It upsets me. I would appreciate it if you would stop.” - If this form of verbal abuse does not stop, take action and tell someone with authority that can help you. If you’re at work, file a harassment complaint. If you’re a student, tell your parents, a teacher, or your principal. If it’s a friend, your friend might not have realized that his or her actions were getting you upset. It’s always worth it to let people know how you feel. Part 4 Part 4 of 6: Improving Your Lifestyle - 1. Make time for yourself, even if you are a parent. Many parents mistakenly take themselves out of the equation when caring for their children. It’s natural to want to focus only on them to provide them the best environment possible. However, if you stop focusing on yourself and neglect yourself, this can detract from being the parent you really want to be. - Parents are teachers to their children. In order for teachers to be truly effective, teachers must have some sort of expertise. Moreover, your own personal habits might eventually rub off on them, and this includes the bad ones as well as the good ones. - Choosing to take care of yourself a few minutes a day is all it takes not only to raise your own self-esteem, but also to serve as a great example for your kids. - If you don’t have kids, taking care of yourself will help you feel better and is worth the effort. - 2. Choose healthy foods. Eating healthy food alternatives might take some initial planning at first if you plan to do an entire lifestyle makeover. However, this can be daunting for already busy, stressed out people. - Instead of keeping complicated lists of things you eat or things you should be eating, make a choice to choose healthy at every single meal and snack. - Avoid foods such as candy bars, soda, cake, doughnuts, and pastries, which lead to massive energy crashes, possible headaches, and offer no nutrition, possible illness, and added calories. - 3. Eat more fruits, veggies, lean meats, and legumes. Think of them as all-day energy and abundant nutrition for your body, that will enable you to keep up with your job and kids, protect your body against illnesses, and extend your life so you can enjoy more time with your family. - 4. Strive for a balanced diet. A balanced diet will provide the nutritional needs to keep you healthier and happier. Here is a general guideline for what you should strive to eat: - 1 serving of fruit or veggie at every meal. Veggies and fruits also offer a bit of protein, carbohydrates, and plant-source fiber. - 1 serving of lean protein at every meal (legumes, lean meats, low fat dairy). Legumes and low fat dairy offer some carbohydrates. - 2 servings of carbohydrates per day (sweet potatoes and whole oats are less processed and better than whole wheat) - A bit of healthy fats, such as olive and canola oils, avocados, nuts. Nuts provide some carbohydrates as well as healthy fats. - 5. Think about your food choices. At every meal, stop yourself, and ask why you want to put unhealthy foods in your body. - Most commonly, some reasons for straying from a healthy diet are: - Healthy food choices are not available at gas stops. - I’m hungry now and I don’t have time to run out/make a healthy meal. - Because I just want it. - A little planning at the grocery store could help prevent this from occurring: - Buy chopped veggies, such as chopped lettuce and baby carrots for a quick salad. - Buy nuts or sunflower seeds for a quick fiber/protein/healthy fats boost. You can add them to your salad for extra crunch. - Many fruits are portable, such as bananas and apples. - Most commonly, some reasons for straying from a healthy diet are: - 6. Stave off sweet cravings. This can seem like an insurmountable task to some people. Not only do we become attached to foods because it gives us comfort (like mom’s chocolate chip cookies), but once your body is in an unhealthy cycle, processed foods like white sugar play hormonal havoc on your body and the craving for sweets cycle becomes self-sustaining. When you’re fighting your body to end the sweet cravings, this can make us feel like we’re not in control of what we eat, which can lower self-esteem. If you have frequent cravings for something sugar-laden, here are some tips to wean yourself off of that white sugar: - Crave something sweet in the morning? Replace your pastry, sugar-laden cereal, and coffee cake with oatmeal topped with stevia, cinnamon, fruit, and milk. If you don’t like oats (some people don’t like the mush factor), try brown rice instead. - Need an afternoon shot of sugar? Try some dates and nuts. - Want an after dinner dessert? Try a couple of squares of dark chocolate (choose the brand with the least amount of sugar) and peanut butter. Need to add a little more sweetness? Melt your chocolate, stir in the peanut butter, and add some agave nectar or stevia. Not sweet enough? You can also mix in some raisins. To increase the yum factor even more, put in a pinch of unsweetened shredded coconut. - 7. Get your body moving. Taking time to go to the gym might seem infeasible for busy working moms and dads. That’s okay. You don’t have to go to the gym to be in decent shape. It’s not necessary to look like Atlas to have more energy, feel good, fight illness, and to be able to keep up with the demands of your busy life. There are even routines available that are ten minutes or less. You can do these routines every day because they will not overtax the body. Here are a few examples of quick yet effective workout programs: - Daily Workout Free: This is a downloadable app available on iTunes. - Chatelaine Ten Minute Fitness: This downloadable app from iTunes is an international bestseller. - The 7 Min Workout: This site tells you which simple exercises to do and times your entire seven-minute session for you. It’s so fast, you don’t even have time to spell out the word minute. Also, it offers the 7 Min diet if you offer your first name and email address. - Warning: These workouts are short, but they can still be rigorous. Therefore, it’s best to check with your doctor if you have a condition you are being treated for, or if you are over forty. - 8. Stay well-groomed. It might sound strange, but brushing your teeth, taking a shower, styling your hair, wearing clothing that is comfortable, giving yourself a manicure, and taking care of your body in general boosts your self-esteem. - If you physically feel good and make efforts to maintain your appearance, knowing you smell great in your favorite perfume or cologne, or that your hair is soft and touchable, or your eyes look extra green because you’re wearing your favorite green shirt can give you a boost for the day. Part 5 Part 5 of 6: Finding Appropriate Therapy - 1. Go to therapy to help your self-esteem. If you are having trouble with raising your self-esteem or would like to see quicker progress, consider going to professional therapy. Effective therapy has been shown to have a large effect at raising self-esteem. - You might also want to get help if in keeping your journal, you realize that there are subjects that you cannot face, or if you are trying to face them, they set you back enough to cause a disruption in your life as you write about them. - Also, if you have a mental disorder such as depression, anxiety, or other types of disorders, this can have an effect on your self-esteem. Getting treatment for a mental disorder can improve the quality of your life. - 2. Try cognitive behavioural therapy. Cognitive behavioral therapy (CBT)[4] Research source has been shown to be effective at improving self-esteem. CBT addresses automatic negative thoughts. These thoughts are the thoughts that happen almost like a reflex when confronted with life situations. - For example, if a person with low self-esteem needs to study for an exam in school, the person might say, “I don’t know why I’m bothering. It’s not like I’ll get an A anyway.” - When undergoing CBT therapy, the therapist, who will most likely be a counselor or psychologist, works in partnership with the client to change those automatic beliefs.[5] Research source The counselor might suggest testing the client’s hypothesis—the client will fail no matter how hard the client studies. - The counselor might help the client with time management and stress skills and track studying progress until the student takes the test. - Other techniques used for CBT are relaxation techniques (breathing exercises), visualization (mental rehearsing), and going through childhood experiences to identify where the negative thoughts originated. Identifying the origin of the negative thoughts helps prevent self-esteem “relapses.”[6] Research source - CBT is good for people who do not have complex issues. Moreover, CBT is only good for treating some types of disorders such as depression and anxiety. - CBT might also be too structured for some people. - 3. Find psychodynamic therapy. With psychodynamic therapy, treatment plans are tailored to each person and their individual needs. In a psychodynamic session, the client is allowed to explore any and all issues arising for that day. The clinician helps the client look for behavior, thought, and emotional patterns related to that issue. Childhood issues and events are often explored to help the client understand how the past affects them and ties in with their present. - For people who have complex issues or would like a more individualized plan tailored to their needs, psychodynamic therapy might be better than CBT.[7] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Psychodynamic therapy is an effective technique to use with a variety of conditions and with patients with issues of varying complexity. Part 6 Part 6 of 6: Identifying Low Self-Esteem - 1. Understand low self-esteem. Self-esteem, in short, is how we feel about ourselves. High self-esteem means that we love and accept ourselves for the way we are, and generally feel satisfied most of the time. Low self-esteem means that we are not happy with the way we are. - The Centre for Clinical Interventions describes people with low self-esteem as having “deep-seated, basic, negative beliefs about themselves and the kind of person they are. These beliefs are often taken as facts or truths about their identity.” - 2. Evaluate your self-esteem. Knowing that you have low self-esteem is the first step to improving and overcoming that mental habit. You may suffer from low self-esteem if you tend to do the following: - Always criticize yourself. - Think of yourself in negative ways. - Always compare yourself to your friends or family and feel jealous because you see them as being better than you. - Call yourself bad names to yourself and other people. - Always scold, criticize, or blame yourself. - Think if you do have an accomplishment, you were just lucky. - Think everything is your fault, even when it’s not. - Think that if a person compliments you, it is not sincere. - 3. Know the potential effects of low self-esteem. Having low self-esteem does not just influence your emotional state at any given moment; it can have long-ranging influence on your life. Understanding the potential effects of low self-esteem may help motivate you to improve your outlook now. Low self-esteem may lead people to do any of the following: - Tolerate abusive relationships because they feel they are deserving of the treatment or don’t deserve better treatment. - Bully or abuse other people. - Be afraid to take on goals, objectives, or dreams because they don’t think they are able to achieve them. - Become perfectionists to make up for their own perceived flaws. - Always feel self-conscious around other people, be overly preoccupied with their appearance, or think that other people think negatively of them. - Constantly look for indicators that other people don’t like them or think poorly of them. - Think they are a lost cause. - Have a low threshold for stress. - Neglect their hygiene or engage in activities that harm their body, such as drinking excessive alcohol, smoking tobacco, or attempting suicide. - 4. Pinpoint the root of your self-esteem problem. Usually, low self-esteem starts with external events. People are not born with low self-esteem. It begins with our needs not being met, negative feedback from others, or thinking that a negative life event is our fault. - For example, children may blame themselves for their parents’ divorce or parents feel helpless to help their children process their emotions. - Children who grow up in poverty and children of minorities are often at higher risk for developing low self-esteem. - 5. Understand the low self-esteem cycle. When children (or adults) first begin to question their worth, it is possible for other people or life events to reinforce the negative feelings, which can solidify self-beliefs that lead to low self-esteem. The following are three examples that show the cycle in action: - A child hears someone call him stupid when he makes a mistake. From then on, he believes he is stupid whenever he makes a mistake. Or, he believes he is stupid just because he makes a mistake. - A kid does not receive support or praise from her parents. She starts to believe she is not beautiful, wonderful, or worthy of praise because her own parents don’t even believe in her. - A person repeatedly hears derogatory statements because of the color of his skin. He eventually believes he will not be able to succeed in a society that does not accept him. - 6. Remember how your parents treated you. Parents have been found to have the strongest influence on people’s self-esteem. Children’s impressions of themselves are by and large formed with the help of their parents. There are several different types of parental behaviors that contribute to low self-esteem. - Most often, when children are raised in a strict home that does not provide children with emotional support, children’s self-esteem suffers.[8] Research source - When kids and adults have emotional support, their emotional needs are met. Emotional support can be shown in many ways, such as: saying, “I love you,” or “I’m proud of you”; helping kids with their own feelings and emotions and how to cope; and simply just being there. - Emotional needs are real needs people have as they grow, along with physical (food and drink) and mental (learning, problem solving, and education) needs. Paying attention to emotional needs, as well as physical and mental needs, helps children feel accepted and respected. - 7. Recognize instances of shaming in your life. Shaming is a common parenting tool to help control the behavior of kids. [9] Research source For instance, public shaming of kids on social media has become more common. Shaming occurs when someone, such as a caretaker, parent, teacher, or other authority figure, or other peers, makes you feel like you are an awful person for behaving in a certain manner or making a mistake. - For example, if you don’t arrive on time to work, your boss might make you feel ashamed if he says, “You are not a reliable person,” rather than, “You need to come into work earlier. Try aiming for arriving to work a half an hour earlier. This way, if anything goes wrong, you’ll have that extra time.” - While shaming is socially accepted, it is actually an abusive behavior, and often occurs with other abusive behaviors that produce the feeling of being shamed. For example, author Beverly Engel recalls her mother spanking her in front of her neighbors, or punishing her with public displays of yelling and screaming when she made a mistake. These incidences produced feelings of shame. - 8. Identify abuse in past relationships. Abusive relationship patterns are often the cause for low self-esteem. Patterns such as berating, belittling, controlling, yelling, or criticizing can all contribute to people’s thoughts of themselves. Over time, when these behaviors are repeated over and over, the victim might believe this negative input. - Abusive relationships can also affect adults. The relationships we have in adulthood often reflect our childhood relationships. Relationship patterns are formed in childhood, which affects our expectations of our future relationships. - 9. Identify instances of poor performance in your past. When people consistently perform poorly at a task, at school, or at a job, this can lead to a loss of self-esteem. It has been found over decades of research studies a persistent, but moderate, link between poor academic performance and low self-esteem. - This is not surprising, considering school is part of most of our lives for a majority of our childhoods and during our formative years. - 10. Understand the impact of life events on your self-esteem. Life events—even ones that are beyond one’s control—often influence self-esteem negatively. Job loss, financial difficulties, a breakup, physical and mental illness, chronic pain, and disability are types of situations that can be chronically stressful and wear away at a person’s self-esteem. - Divorce, events that produce trauma, such as being in a car or work accident, being the victim of an attack, or the death of a family member or friend, can affect self-esteem as well. - Financial stress and living in an economically depressed area can affect also self-esteem. - 11. Assess your experiences of social acceptance. Social acceptance, or the amount of rejection one experiences, has been found to have effects on self-esteem. This has been found in research when comparing the unemployed to the employed, but other influences, such as having a social stigma (alcoholism, mental illness, for example), have been found to affect self-esteem.[10] Research source Nicolas Emler, Joseph Roundtree Foundation - 12. Know that your opinion of your physical appearance is connected to your self-esteem. Physical appearance can affect one’s self-esteem. It has been revealed through research that there is a generally accepted definition for beauty. While these ideals are culturally influenced, there is a socially accepted idea for beauty. - If a person receives a lot of rejection or acceptance for their appearance, this could have an influence on a person’s self-worth. - Research has found that when people evaluate their own physical appearance, it is consistently skewed towards the negative and may not accurately reflect our true attributes. In other words, most people are overly critical of their physical appearance. - 13. Identify instances of bullying in your past. Because of the constant harassment, bullying contributes greatly to low self-esteem. There are consequences to self-esteem for both the bully and the victim in this vicious cycle. - Victims of bullying often have to live for years with the memories of being victimized. They often feel embarrassed about the abuse and attacks. - Bullies most often already suffer from low self-esteem, and feel more control when they victimize others. - Many bullies are likely victims of abuse and neglect in their own homes. To regain a sense of control, they victimize other people. Tips - Do one good thing to someone or something every day without expecting anything in return. It could be anything, from feeding a stray dog to helping a lost stranger with directions. The feeling of having been helpful for another being can be uplifting. - If you don’t enjoy writing, your journal does not have to be a traditional written journal: You can use your artistic side and paint, sketch, or make a collage. - Remember that having healthy self-esteem is not about seeing yourself through rose-tinted shades. It’s about realizing your positive attributes, but maintaining a firm grasp on areas in your life and in yourself that you would like to see improvement. Reader Success Stories - "I used to hate myself; thought I was a failure. But this . . . I can't tell you how much this changed my life. I'm so much happier and I'm not as stressed. Thank you so much for posting this. Thank you thank you thank you! : )"..." more

Trong lịch sử, phụ nữ đã từng phải đối mặt với rất nhiều định kiến, sự kì thị và bất công. Nam giới vẫn thường có nhiều thuận lợi hơn về mặt kinh tế, sự nghiệp và các lợi thế về mặt xã hội khác - những thứ mà phụ nữ phải luôn cố gắng để bình đẳng hóa.[1] Nguồn nghiên cứu Sue, Derald W. & Sue, David (2013). Counseling the culturally diverse: theory and practice. Hoboken , New Jersey: John Wiley & Sons, Inc. Ngoài ra, phụ nữ còn chịu rất nhiều áp lực về mặt xã hội, văn hóa và cá nhân khi phải theo đuổi vai trò của “người phụ nữ hoàn hảo”, những tiêu chuẩn thường được đưa ra bởi người khác, không phải chính bản thân họ. Không may, do những truyền thống và sự phân quyền mà xã hội vốn áp đặt, bạn vẫn có thể phải chịu đựng một số tiêu chuẩn nhất định. Trở thành một người phụ nữ mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn nhận ra bạn đang có gì, bạn muốn trở thành ai, cũng như giúp bạn vững tin để đối mặt với một thế giới mà sự cân bằng giới tính vẫn còn khá bấp bênh. Các bước Định nghĩa Bản thân - 1. Tự định nghĩa khái niệm về “phụ nữ”. Dù có nhiều người cho rằng sự khác biệt giữa hai giới là rất lớn, thật ra, chúng không lớn đến thế. Ví dụ: Bộ não của nam giới và nữ giới là giống nhau.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Xã hội và những áp lực về văn hóa thường đề ra những tiêu chuẩn “thuộc về” phụ nữ, nhưng để trở thành một người phụ nữ mạnh mẽ hơn, bạn cần phải tự định nghĩa “phụ nữ” cho “riêng” mình. Hãy bỏ qua mọi chuẩn mực và ý tưởng mà bạn thấy không phù hợp với con người mình. - Xã hội thường áp đặt nhiều tiêu chuẩn hà khắc cho những nhóm người yếu thế như phụ nữ da màu, các tôn giáo thiểu số hoặc những phụ nữ chuyển giới. Để cân bằng giữa việc trở thành người phụ nữ mà bạn muốn với sự an toàn của bản thân có thể rất khó. Bạn sẽ phải tự quyết định xem mình thoải mái với những gì, và ở một giai đoạn cụ thể, điều gì sẽ giúp bạn được an toàn. - Thậm chí nhiều phụ nữ cũng tự giới hạn những suy nghĩ của mình về những gì “được cho là” phù hợp với phái nữ. Nhiều người có thể nói rằng bạn không thể là một người phụ nữ vừa đấu tranh cho nữ quyền vừa ở nhà làm nội trợ, trong khi người khác lại cho rằng việc đi làm không phù hợp với một người phụ nữ “đích thực”. Hãy nhớ rằng dù bạn lựa chọn thế nào, làm y tá hay vận động viên thể hình, thì lựa chọn đó vẫn rất nữ tính bởi vì “bản thân bạn” vốn là một người phụ nữ. - Lưu ý rằng những hành động trái với chuẩn mực thông thường có thể sẽ bị phản đối. Ví dụ: phụ nữ mặc trang phục được gắn mác “gợi cảm” như váy ngắn và giày gót nhọn, có thể sẽ bị đánh giá tiêu cực, đặc biệt là ở công sở. Phụ nữ mặc trang phục được gắn mác “đứng đắn” như váy dài và giày bệt thường được đánh giá tốt hơn ở công sở.[3] Nguồn nghiên cứu Việc cân bằng giữa những gì xã hội chấp nhận với những gì bạn mong muốn có thể rất khó khăn. Học cách cân bằng giữa hai việc đó là một phần của việc trở thành người phụ nữ mạnh mẽ hơn. - 2. Tìm ra giá trị của bạn. Mọi người đều sở hữu những giá trị “cốt lõi”. Những giá trị đó là niềm tin, ý tưởng và những thứ mà bạn cho là quan trọng nhất trong cuộc sống. Những giá trị đó sẽ định hướng những lựa chọn của bạn. Dành một ít thời gian để đánh giá tính cách và cuộc sống sẽ giúp bạn nhận ra những giá trị của mình.[4] Nguồn nghiên cứu [5] Nguồn nghiên cứu - “Khả năng điều hòa các giá trị” là khi những lựa chọn và cuộc sống mà bạn đang sống phù hợp với những giá trị của bạn.[6] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Nhiều nghiên cứu cho rằng: khi bạn đưa những lựa chọn và mục tiêu quan trọng đối với bản thân, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và có khả năng thành công cao hơn.[7] Nguồn nghiên cứu - 3. Hãy tự hỏi những câu hỏi “phản tỉnh” (reflective questions). Để giúp bạn hình dung ra các giá trị của mình, bạn hãy dành chút thời gian để đánh giá chúng. Những câu hỏi và gợi ý dưới đây sẽ có ích trong việc định nghĩa các giá trị của bạn: [8] Nguồn nghiên cứu - Nghĩ về những lần mà bạn cảm thấy thật sự vui vẻ. Lúc đó, bạn đang làm gì? Bạn đã ở cạnh ai? Tình huống lúc đó như thế nào? Ghi lại những điều đó. - Nghĩ về những lần mà bạn cảm thấy thật sự tự hào về chính mình. Vì sao bạn cảm thấy tự hào? Ai đã chia sẻ cảm giác đó với bạn? Điều gì đã góp phần tạo nên việc đó? Ghi lại những điều đó. - Nghĩ về những lần mà bạn cảm thấy thỏa mãn, hài lòng hoặc ưng ý. Bạn nghĩ điều gì đã dẫn đến cảm xúc đó? Nhu cầu nào đã được thỏa mãn? Điều này có ý nghĩa gì? Ghi lại những điều đó. - Nếu nhà bạn bị cháy, bạn sẽ chọn 3 thứ gì để cứu? (Giả định rằng người và thú cưng đều đã được an toàn.) Tại sao?[9] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có thể thay đổi một điều trong cộng đồng/khu phố/công sở/ thế giới, đó sẽ là điều gì? Vì sao? - Bạn đam mê điều gì nhất? - 4. Hãy tìm những điểm chung trong danh sách mà bạn vừa lập ra. Khi bạn đã hoàn thành các câu hỏi và gợi ý trên, hãy xem điều gì là nổi bật nhất trong những câu trả lời của mình? Điều gì có vẻ khiến bạn hạnh phúc? Điều gì không làm bạn hài lòng như bạn tưởng? - Ví dụ: có thể bạn đã chọn bảo vệ album ảnh của gia đình trong trường hợp hỏa hoạn giả định, và phát hiện ra rằng chính người thân và bạn bè là những người đã ở bên bạn vào những khoảng thời gian bạn cho là mình vui vẻ nhất. Điều đó cho thấy những giá trị xã hội như Cộng đồng, Tình bạn và Gia đình là rất quan trọng đối với bạn.[10] Nguồn nghiên cứu - Tương tự, có thể bạn nhớ rằng mình đã rất tự hào khi đạt dược mục tiêu hoặc thành quả nào đó. Có thể là một trạng thái hoặc kĩ năng nào đó đã khiến bạn thỏa mãn. Những thứ mang lại giá trị đó như Sự cạnh tranh, Thành công và Sự tài giỏi có thể rất quan trọng đối với bạn. - Hãy nhớ rằng những giá trị đó là “của bạn”, và chúng không cần phải phù hợp với tiêu chuẩn của bất kì ai. Chúng không “đúng” hoặc “sai”. Bạn có thể tìm thấy một danh sách những giá trị trên trang Mind Tools, “Giá trị của bạn là gì?”[11] Nguồn nghiên cứu - 5. Tự hỏi liệu những lựa chọn của bạn có phù hợp với các giá trị đó không. Chỉ vì chúng ta “có” những giá trị cốt lõi, không có nghĩa là chúng ta luôn hành động phù hợp với chúng. Có rất nhiều lí do để giải thích cho việc chúng ta đưa ra những lựa chọn không mang tính “điều hòa các giá trị”. Bởi vì phụ nữ thường phải chịu rất nhiều áp lực về mặt xã hội và văn hóa, sẽ rất khó nếu bạn muốn chọn những thứ không phù hợp với truyền thống. - Điều này đã hình thành tâm lý “phải làm” đối với nhiều phụ nữ. Tệ hơn, có rất nhiều điều “phải làm” lại trái ngược nhau, ví dụ như áp lực phải trở nên vừa hấp dẫn lại vừa “đoan trang”.[12] Nguồn nghiên cứu Chấp nhận những điều đó có thể khiến bạn phải lựa chọn những thứ không phù hợp với những giá trị của mình.[13] Nguồn nghiên cứu - Hãy nghĩ về những lúc bạn phải đưa ra một lựa chọn khó khăn. Ví dụ: có thể bạn đã quyết định cho con đi nhà trẻ để có thể đi làm trở lại. Liệu đây có phải là do mọi người khiến bạn cảm thấy bị áp lực về việc phải đi làm lại không? Đây chính là ví dụ về việc “phải làm”. Liệu có phải bạn đang nhớ cảm giác thoả mãn khi được làm việc không? Đây là ví dụ về một lựa chọn “điều hòa giá trị”. - Đôi khi, nhu cầu cuộc sống sẽ khiến bạn phải chọn những thứ không được lý tưởng cho lắm. Hãy cố gắng đưa ra những lựa chọn “điều hòa giá trị”càng nhiều càng tốt. Điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu với sự thỏa hiệp hơn. - 6. Quyết định cách cân bằng giữa sự nghiệp và cuộc sống gia đình. Tại Mỹ, có tới 7 trong số 10 bà mẹ có con nhỏ đang đi làm, và có tới hơn một nửa số gia đình hiện nay có cả hai vợ chồng cùng đi làm. Những con số này cho thấy, tại một thời điểm nào đó, bạn sẽ phải quyết định cách cân bằng giữa cuộc sống gia đình với công việc của bạn.[14] Nguồn nghiên cứu - Thật không may, xã hội Mỹ vẫn còn sự kì thị tương đối nặng nề đối với các bà mẹ có việc làm tại công sở, và chỉ có 21% dân số Mỹ cho rằng đó là điều tốt. - Nhận ra hình ảnh “người phụ nữ hoàn hảo” là không có thật. Quyết định những giá trị cốt lõi sẽ giúp bạn nhận ra bạn nên ưu tiên điều gì, vì đôi khi, bạn sẽ phải đặt thứ này lên trên những thứ khác. Hãy chọn thứ thỏa mãn tốt nhất giá trị của bạn.[15] Nguồn nghiên cứu - 7. Xem xét những vai trò khác nhau của mình. Có những phụ nữ phải đóng nhiều vai trong cuộc sống: con gái, chị em gái, người yêu, mẹ... Những vai trò này thường mang tính quy tắc xã hội, và xã hội thường khuyến khích phụ nữ định nghĩa vai trò của mình theo mối quan hệ với những người khác: Tôi là vợ của chồng tôi, mẹ của các con tôi, con gái của mẹ tôi, chị gái của em tôi...[16] Nguồn tin đáng tin cậy Science Direct Đi tới nguồn Vì ở nhiều nền văn hóa, phụ nữ được dạy dỗ là phải xác định bản thân thông qua các mối quan hệ với người khác, nhiều người đã rất vất vả với việc xây dựng cá tính của mình theo hướng tách biệt với gia đình.[17] Nguồn nghiên cứu [18] Nguồn nghiên cứu - Ngoài những mối quan hệ với người khác, hãy xem xét cả những vai trò khác của bạn. Bạn là một nhạc sĩ, đầu bếp hay là một người yêu truyện tranh? Có thể bạn là một vận động viên nhảy dù, hoặc lướt ván, hoặc là một kì thủ. Nghĩ về vai trò của mình bên cạnh mối quan hệ với người khác sẽ giúp bạn hiểu bản thân mình hơn. - Người phụ nữ không cưới hỏi và sinh nở theo truyền thống thường bị chỉ trích rất nặng nề. Những phụ nữ không có con thường phải chịu áp lực lớn, hoặc thường xuyên bị hỏi dồn về lí do mà họ không muốn có con.[19] Nguồn nghiên cứu Xác định được những gì mà “chính bạn” cảm thấy trân trọng sẽ giúp bạn đối mặt với áp lực về văn hóa và xã hội. Xây dựng Sự tự tin - 1. Liệt kê những điểm mạnh. Một cách để cải thiện sự tự tin của bản thân là lên danh sách những điểm mạnh mà bạn có. Dù có thể bạn muốn trở thành một người phụ nữ mạnh mẽ hơn, bạn vốn đã có sẵn những điểm mạnh rồi. - Lưu ý rằng mọi người thường tự đánh giá điểm mạnh và điểm yếu của bản thân một cách không chính xác.[20] Nguồn nghiên cứu Sẽ hữu ích hơn nếu bạn nhờ người khác xác định những điểm mạnh của mình. - 2. Thử làm bài kiểm tra “Hình ảnh Bản thân Hoàn hảo nhất”.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn Bài kiểm tra này được dựa trên nghiên cứu của các nhà tâm lý học. Nó có thể giúp ích cho bạn, nhất là khi bạn đang gặp khó khăn trong việc liệt kê những điểm mạnh của mình. Đây cũng là một bài tập tốt để làm quen với việc nghe người khác khen ngợi mình, việc mà nhiều phụ nữ vẫn được dạy là phải bỏ qua hoặc tỏ ra nghi ngờ. - Chọn người để giúp bạn và nhờ họ đưa ra ý kiến. Hỏi từ 10 tới 20 người mà bạn biết rõ để nhờ họ viết về lúc mà họ thấy bạn “tuyệt vời nhất”. Đề nghị họ đưa ra những ví dụ cụ thể. - Tìm ra điểm chung trong những gì họ viết. Lên danh sách những điều nổi bật hoặc lặp đi lặp lại. - Đặt những điểm chung đó vào cùng một chỗ. Với danh sách đó, hãy tạo ra một hình ảnh “tuyệt nhất của bạn”. - Dùng hình ảnh đó để giúp bản thân tiến bộ. Tập trung vào việc cải thiện các kĩ năng hiện có và phát triển những kĩ năng mới để có thể đối diện với mọi việc, dù đó là việc cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc và sự căng thẳng, hay chỉ là những thứ nhỏ nhặt khác trong cuộc sống. - 3. Học cách nói “không”. Phụ nữ thường được dạy là phải biết làm vừa lòng người khác. Xã hội thường áp đặt nặng nề về giới tính và dạy phụ nữ phải trở thành người biết điều, nhẫn nhịn và phục tùng người khác.[22] Nguồn nghiên cứu Phụ nữ thường phải “ngoan hiền” và biết để ý tới cảm xúc của người khác, ngay cả khi điều đó làm tổn hại tới cảm xúc của chính họ.[23] Nguồn nghiên cứu Học được cách nói “không” có thể sẽ khó khăn, nhưng đây là một phần quan trọng để trở thành một người phụ nữ mạnh mẽ.[24] Nguồn nghiên cứu - Lưu ý rằng việc đặt ra các giới hạn và trở nên kiên định với chúng, nhất là trong công việc, có thể sẽ khiến bạn gặp phải những phản ứng dữ dội. Bởi vì phụ nữ thường được coi là “người hỗ trợ” người khác, những hành động đi ngược lại khái niệm này có thể sẽ bị đánh giá tiêu cực. - Một cách từ chối rất hiệu quả trong công việc là: nhắc người đang nhờ vả bạn nhớ rằng bạn còn đang bận làm việc khác. Ví dụ: bạn có thể đề nghị như thế này với sếp: “Việc đó có vẻ rất quan trọng. Tôi cũng đang có rất nhiều việc, vì thế, hãy cùng ngồi đây thảo luận để tìm ra cách ưu tiên hoàn thành dự án của tôi trước. Tôi muốn đảm bảo rằng mình luôn tập trung vào những việc quan trọng.”[25] Nguồn nghiên cứu - Suy nghĩ trong 24h trước khi quyết định đồng ý làm gì. Bạn luôn có thể nói: “Hãy để tôi nghĩ đã, rồi tôi sẽ trả lời sau”. Điều này sẽ giúp bạn có thêm thời gian để xem xét liệu lời đề nghị này có phải là một cơ hội tốt không, và liệu bạn có đủ thời gian để làm không.[26] Nguồn nghiên cứu - Từ chối bạn bè cũng không sao cả. Bạn có thể nói: “Tớ rất muốn giúp cậu chuyển nhà vào cuối tuần này, nhưng tớ đã có kế hoạch thế này-thế này rồi”, hoặc “Tớ lúc nào cũng muốn tới dự tiệc của cậu, nhưng tớ đã có một tuần rất mệt mỏi và cần thời gian để nghỉ ngơi vào cuối tuần này.” Bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi vì đã quan tâm tới bản thân, và những người thân thiết với bạn sẽ hiểu điều này. (Nếu họ không hiểu, họ cần phải suy nghĩ lại về mọi thứ.)[27] Nguồn nghiên cứu - 4. Ghi nhật ký. Ghi nhật ký có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời. Nó sẽ giúp bạn biết cách tri ân mọi thứ và trở nên hoàn thiện hơn.[28] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Bạn cũng sẽ từ bi với bản thân hơn.[29] Nguồn nghiên cứu Việc viết nhật kí sẽ không có ích đối với tất cả mọi người, nhưng nó là một cách tuyệt vời để nhìn nhận lại bản thân một cách nhẹ nhàng.[30] Nguồn nghiên cứu Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Son’s, Inc. - Tập trung vào mọi người và những trải nghiệm mà bạn trân trọng. Viết về cả những việc làm nhỏ nhất của họ mà khiến bạn thấy hạnh phúc. “Thái độ tri ân” được chứng minh là có khả năng làm giảm sự căng thẳng, gia tăng hạnh phúc và giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Tiến sĩ - nhà tâm lý học Kristin Neff khuyến khích mọi người nên có một cuốn nhật ký “Từ bi với bản thân”. Hãy ghi lại những lần bạn thấy buồn, tự chỉ trích bản thân hoặc những lúc bạn thấy đau lòng. Sau đó, dùng tới sự chánh niệm, lòng nhân từ và sự ân cần để xử lý những cảm giác đó. - Ví dụ: hãy tưởng tượng ai đó vừa làm bạn tổn thương khi nhận xét về ngoại hình của bạn. Ghi lại những gì bạn cảm thấy, những phản ứng và hành động của bạn. Cố gắng không tự chỉ trích bản thân hoặc cảm giác của mình. “Một người trên xe buýt vừa nhận xét tiêu cực về vẻ bề ngoài của mình. Mình cảm thấy bị tổn thương và xấu hổ.” Tiếp theo, chấp nhận cảm giác đó là một phần trong cuộc sống. “Việc cảm thấy tổn thương khi gặp phải một người không tốt cũng là việc bình thường.” Cuối cùng, hãy tự an ủi chính mình: “Người đó không biết mình, và họ chê bai mình vì một điều mà mình không thể kiểm soát được. Đó là sự thiệt thòi của họ. Mình xinh đẹp và mình tốt bụng với người khác.” - 5. Chống lại việc tự nhận xét tiêu cực về bản thân. Việc tự nhận xét tiêu cực về bản thân có thể rất có hại. Không may, nhiều người trong số chúng ta vẫn thường tua đi tua lại những nhận xét tiêu cực đó mà không cân nhắc lợi hại gì. Hãy dành thời gian để tập cách đối phó với những suy nghĩ tiêu cực bằng những câu nói tích cực. Bạn sẽ thấy việc nói ra những câu nói tích cực là việc rất có ích.[32] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Ví dụ: hãy tưởng tượng bạn đang ở cửa hàng tạp hóa và con bạn đang tỏ ra ương bướng. Bạn đánh bé một cái và ngay lập tức hối tiếc về hành động của mình. Một suy nghĩ tiêu cực có thể xuất hiện, ví dụ như: “Mình là một người mẹ tồi”. Đây là một sự đánh giá thiếu công bằng về bạn, do nó chỉ thông qua một sự kiện cụ thể. - Thay vào đó, khi đánh giá về lỗi lầm của mình, hãy tự nhắc nhở rằng: bạn cũng chỉ là con người. “Mình đã đánh con, việc đó là sai. Lần sau mình sẽ làm tốt hơn.” - Thách thức những suy nghĩ tiêu cực không có nghĩa là bạn không nhận trách nhiệm về sai lầm của mình. Ví dụ: bạn vẫn có thể xin lỗi con vì đã lỡ tay đánh bé và hoàn toàn không cần phải nhận xét tiêu cực về bản thân. Sự khác nhau nằm ở chỗ: một bên là bạn tự kết tội mình thành “kẻ tội đồ”, còn một lên là bạn đã thừa nhận sai lầm của mình. Cách suy nghĩ thứ hai sẽ thúc đẩy sự trưởng thành và mạnh mẽ. - 6. Thách thức việc tự đổ lỗi. “Tự đổ lỗi” là một kiểu nhận thức phổ biến, trong đó, chúng ta sẽ tự trách bản thân vì mọi chuyện không hay xảy ra. Do áp lực về văn hóa và xã hội thường khiến phụ nữ nghĩ rằng mình phải chịu trách nhiệm với mọi người, việc tự đổ lỗi cho bản thân có thể là một thách thức khó vượt qua. Việc nhận ra mình không cần phải chịu trách nhiệm với bất kỳ ai sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.[33] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ: nếu dạo này, người yêu của bạn giảm ham muốn tình dục, bạn sẽ tự đổ lỗi cho mình như thế này: “Người yêu mình không muốn quan hệ với mình là do mình đã làm gì đó không đúng.” - Một cách để vượt qua việc này là nhận ra: ai cũng có cuộc sống riêng của mình, và có thể họ đang có những suy nghĩ mà nhiều khi bạn không để ý tới. Người yêu bạn có thể đang phải chịu nhiều căng thẳng trong công việc, bị cảm lạnh, tự cảm thấy không hấp dẫn hoặc nhiều lí do khác mà không phải là lỗi của bạn. - Trao đổi trực tiếp có thể là một cách rất tốt để vượt qua việc tự đổ lỗi cho bản thân. Ví dụ: bạn có thể nói chuyện với người yêu về lí do người ấy giảm sút nhu cầu tình dục. Tiếp cận vấn đề một cách không phán xét, chỉ cần hỏi người đó xem chuyện gì đang xảy ra, và đề nghị người ấy chia sẻ với bạn: “Em thấy dạo này chúng ta ít quan hệ với nhau. Em rất nhớ cảm giác được anh âu yếm. Anh có muốn nói cho em biết chuyện gì đang xảy ra không?” - 7. Tử tế với bản thân. Phụ nữ thường chịu nhiều áp lực khi phải làm mọi thứ và trở nên hoàn hảo. Phụ nữ được dạy là phải cố gắng trở nên hoàn hảo, bởi vì sự hoàn hảo thường được đánh đồng với thành công. Họ cũng thường được dạy là: sự thiếu hoàn hảo đồng nghĩa với sự thất bại. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy: thực tế, chủ nghĩa cầu toàn sẽ khiến bạn thụt lùi, và những người thành công nhất là những người từng mắc sai lầm và rút kinh nghiệm từ đó.[34] Nguồn nghiên cứu Hãy tự nhắc mình rằng sự thành công không phải là kết quả của sự hoàn hảo. Thành công là kết quả của việc đặt ra những mục tiêu có ý nghĩa và làm việc chăm chỉ để đạt được chúng. Một cách hiệu quả để trở nên thành công là đối xử với bản thân như với một người thầy của chính mình: bằng sự tôn trọng, lòng tin, sự thấu hiểu, lòng trắc ẩn, sự thông cảm và sự tử tế. - Cố gắng đối xử với bản thân như đối xử với bạn thân hoặc người thân trong gia đình. Thường thì bạn sẽ không phê phán bạn bè một cách nặng nề về những khiếm khuyết của họ. Hãy thể hiện lòng trắc ẩn như vậy với chính mình. - Nhiều nghiên cứu cho thấy: chủ nghĩa cầu toàn sẽ làm giảm năng suất và thành quả lao động của bạn.[35] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn Sự cầu toàn cũng dẫn tới tính trì hoãn, thứ khiến bạn không bao giờ bắt tay vào thực hiện những mục tiêu của mình, vì bạn tin rằng bạn sẽ không thể đạt được như ý.[36] Nguồn nghiên cứu - 8. Dành thời gian với những người lạc quan. Nhiều nghiên cứu cho thấy con người có thể “bị lây” cảm xúc của những người xung quanh, cũng giống như việc bị lây bệnh cúm. Hiện tượng này chính là “sự lây lan cảm xúc”. Ví dụ, ở bên những người vui vẻ sẽ giúp bạn trở nên vui vẻ theo.[37] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Hãy ở bên những người tôn trọng và quan tâm đến bạn. Dành thời gian với những người coi trọng và yêu bạn vì bạn là một người phụ nữ mạnh mẽ. - Dành thời gian với những người lạc quan cũng sẽ có ích đối với nhiều mặt khác trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy một nhóm các sinh viên kinh doanh- khi “bị lây” cảm xúc vui vẻ của một nam diễn viên trong nhóm- sẽ trở nên dễ hợp tác, ít mâu thuẫn và lạc quan về thành quả hơn.[38] Nguồn nghiên cứu - 9. Dành thời gian ở một mình. Ở một mình có thể là một cảm giác khó chịu đối với nhiều phụ nữ. Áp lực xã hội và văn hóa thường dạy phụ nữ rằng họ “cần” ai đó -- một người chồng, một đứa con, một vị sếp -- để cảm thấy “đầy đủ”. Dành những khoảng thời gian vui vẻ và dễ chịu một mình có thể là một cách tốt để bạn cảm nhận về mình rõ hơn.[39] Nguồn nghiên cứu - Đi dạo một mình. Cố gắng không tập trung vào những việc cần làm hoặc những gì mà người khác cần ở bạn. Dùng các giác quan để cảm nhận vẻ đẹp của cảnh vật xung quanh, ví dụ như những cây hoa mọc bên đường hoặc tiếng mưa rơi. Nâng cao khả năng trân trọng từng khoảnh khắc nhỏ sẽ giúp bạn cảm thấy bình yên, thư giãn và vững vàng hơn.[40] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Đi ăn tối hoặc đi xem phim một mình. Đôi khi, một số sự kiện và hoạt động đã bị mặc định là phải “dành cho hai người”, nên rất khó để có thể tưởng tượng là bạn sẽ làm một mình. Không có lí do gì mà bạn không nên làm những điều tuyệt vời cho chính mình cả. Hãy đi ăn một bữa tối thật ngon. Đi xem phim, mua một gói bỏng ngô và nước uống dành riêng cho mình. Mang sách tới quán nước bạn yêu thích và nhâm nhi một cốc nước giải khát. Đôi khi, bạn nên tự “hẹn hò”với mình để nhớ rằng bạn rất xứng đáng được dành thời gian để vui vẻ và chăm sóc.[41] Nguồn nghiên cứu Yêu quý Cơ thể - 1. Đánh giá tích cực về cơ thể. Một trong những yếu tố có hại nhất đến từ áp lực xã hội đối với phụ nữ chính là chuẩn mực về hình thể. Theo một số khảo sát, 91% phụ nữ không hài lòng về diện mạo của mình.[42] Nguồn nghiên cứu Việc đó cũng không có gì bất ngờ, do các phương tiện thông tin đại chúng mà chúng ta tiếp xúc hàng ngày, bao gồm tạp chí, phim truyện, TV và quảng cáo đều đưa ra một chuẩn mực rất hạn hẹp về vẻ đẹp hình thể “được chấp nhận” của phụ nữ. Những diện mạo “lý tưởng” đó thường bao gồm các nét: da trắng, cao ráo, vòng 1 nở nang và mức cân nặng dưới chuẩn khỏe mạnh.[43] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Rõ ràng là phần lớn phụ nữ không sở hữu thân hình như vậy. Học cách yêu thương cơ thể mình như nó vốn có sẽ giúp bạn tự tin hơn. - Sự công phá tương tự của truyền thông không chỉ diễn ra ở Mỹ hoặc các nước Phương Tây. Ví dụ: khi truyền thông phương Tây bắt đầu áp đặt chuẩn mực lý tưởng về hình thể tại Nhật bản, hiện tượng rối loạn ăn uống ở đất nước này cũng tăng lên.[44] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Hãy dán lên gương những thông điệp tích cực như “Mình xinh đẹp từ trong ra ngoài”. - Dành thời gian để nhìn ngắm mình trong gương. Đừng tập trung vào những đặc điểm mà bạn không thích. Tự thử thách bản thân bằng cách tìm ra ít nhất 5 điểm mà bạn nghĩ là đẹp nhất trên cơ thể mình. Ngày tiếp theo, hãy tìm tiếp 5 điểm nữa. - Vì giới tính thật của những người phụ nữ chuyển giới không khớp với đặc điểm về hình thể của họ từ lúc sinh ra, họ có thể gặp phải những tình huống khá đặc biệt.[45] Nguồn nghiên cứu Đặc điểm cơ thể không khớp với giới tính thật không phải là một lí do để bạn không trân trọng cơ thể mình. Đó là một cách để thể hiện cảm nhận của bạn về chính mình, điều đó cũng góp phần giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. - 2. Ăn mặc đúng với cá tính của mình. Quần áo bạn mặc có thể ảnh thưởng tới cách bạn cảm nhận về chính mình. Ví dụ: một nghiên cứu cho thấy những người được đề nghị mặc áo khoác trắng khi làm thí nghiệm khoa học đều cảm thấy tập trung và tự tin hơn những người không mặc áo khoác trắng.[46] Nguồn nghiên cứu Hãy mặc những bộ quần áo khiến bạn cảm thấy mình đẹp hơn và thể hiện được cá tính của bạn. - Phớt lờ chuyện nhãn mác. Đối với nhiều phụ nữ, kích cỡ trên nhãn quần áo có liên quan chặt chẽ tới lòng tự trọng: con số đó càng lớn, chúng ta càng cảm thấy tự ti. Nó chỉ đơn giản là một con số, và ngoài ra, con số đó cũng được quy định khá tùy tiện.[47] Nguồn nghiên cứu Kích cỡ số 4 tại cửa hàng này có thể tương đương với cỡ số 12 ở cửa hàng khác.[48] Nguồn nghiên cứu Đừng để những con số ngẫu nhiên đó quyết định giá trị của bạn! - Hiểu rằng nhiều công ty có quy định khắt khe về trang phục đối với phụ nữ. Việc này là không công bằng, nhưng không may, đúng là có hiện tượng những cô gái ăn mặc quá hở hang - như mặc áo khoét cổ sâu, váy ngắn và trang sức bắt mắt - bị đánh giá là không nghiêm túc. Hãy xem xét cách để cân bằng giữa hai cách ăn mặc sao cho vừa được người khác tôn trọng và vừa thể hiện được cá tính. - 3. Thủ dâm thường xuyên hơn. Chuyện tình dục của phụ nữ thường được coi là một chủ đề cấm kị, đặc biệt là việc thủ dâm. Hành động thủ dâm thường ít được giải thích rõ ràng, bị hiểu sai và được cho là tội lỗi.[49] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: thủ dâm thường xuyên rất có lợi cho sức khỏe của phụ nữ. Hiểu được cơ thể mình sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, khỏe khoắn hơn và hạnh phúc hơn.[50] Nguồn nghiên cứu [51] Nguồn nghiên cứu - Không có cách thủ dâm nào là “đúng” hay “sai”. Hãy khám phá bản thân và tìm ra những điều khiến bản thân thỏa mãn. Nếu bạn sử dụng đồ chơi hoặc dụng cụ tình dục, hãy luôn đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và giữ gìn chúng sạch sẽ.[52] Nguồn nghiên cứu - Ban đầu bạn có thể thấy hơi ngượng ngùng, nhưng khi nhìn thấy vùng kín của mình, bạn sẽ hiểu được cơ thể mình và nắm được những vị trí gây kích thích nhất.[53] Nguồn nghiên cứu [54] Nguồn nghiên cứu - Thủ dâm sẽ giúp cơ thể sản sinh ra endorphin - một hooc-môn vui vẻ - và làm giảm cảm giác căng thẳng, lo âu. Việc này vẫn xảy ra ngay cả khi bạn không đạt cực khoái.[55] Nguồn nghiên cứu - Thủ dâm có thể giúp bạn vượt qua những khó khăn liên quan tới mãn kinh và sau mãn kinh, ví dụ như hiện tượng khô âm đạo.[56] Nguồn nghiên cứu - Thủ dâm sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi gần đạt tới trạng thái cực khoái, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra dopamine, một loại hooc-môn “vui vẻ”. Sau khi cực khoái, cơ thể sẽ tiết ra endorphins và oxytocin, giúp bạn ngủ ngon hơn.[57] Nguồn nghiên cứu - Một lợi ích khác của việc thủ dâm là nó sẽ giúp bạn nắm được điều gì có thể và không thể đưa bạn tới cực khoái. Bạn có thể chia sẻ điều đó với người yêu để giúp họ biết cách âu yếm bạn tốt hơn. Phụ nữ có thủ dâm thường có đời sống tình dục hạnh phúc hơn. Theo các nghiên cứu, họ cũng thích việc quan hệ tình dục hơn so với những phụ nữ không thủ dâm.[58] Nguồn nghiên cứu [59] Nguồn nghiên cứu [60] Nguồn nghiên cứu - Có một số tựa sách rất hữu ích viết về việc thủ dâm ở nữ giới như: The Elusive Orgasm: A Woman’s Guide to Why She Can’t and How She Can Orgasm” (tạm dịch: Không thể lên đỉnh - Vì sao không thể và Làm thế nào để đạt cực khoái) của Tiến sĩ Vivienne Cass, và “Tickle Your Fancy: A Woman’s Guide to Sexual Self-Pleasure’’ (tạm dịch: Tự kích thích - Hướng dẫn Phụ nữ Cách tự Thỏa mãn) của Tiến sĩ Sadie Allison. - 4. Khám phá những mong muốn về thể xác của mình bằng cách đọc truyện hoặc xem phim “người lớn”. Thử nghiệm nhiều loại phim ảnh “người lớn” khác nhau có thể giúp bạn tìm ra những gì khiến mình bị kích thích.[61] Nguồn nghiên cứu - Đọc truyện khiêu dâm cùng người yêu cũng có thể là một trải nghiệm thú vị.[62] Nguồn nghiên cứu - Bạn thích gì hoặc không thích gì là hoàn toàn phụ thuộc vào bạn, Không nên cảm thấy mình phải tuân theo nguyên tắc tình dục của bất kỳ ai, ngoại trừ bạn. - 5. Loại bỏ những định kiến về chuyện tình dục ở phụ nữ. Mỗi phụ nữ đều có một cơ thể riêng, và những gì khiến bạn kích thích cũng là việc của riêng bạn. Không may là có rất nhiều người đã hiểu sai điều đó. Ngoài ra, việc nói về chuyện tình dục của phụ nữ cũng được coi là một điều đáng xấu hổ hoặc dơ bẩn. Điều đó không đúng. Những thông tin hoang đường hoặc sai lệch đó rất có hại đối với sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Tôn trọng sức khỏe tình dục cũng sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và thỏa mãn hơn.[63] Nguồn nghiên cứu [64] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Ví dụ: mọi người thường cho rằng đàn ông nghĩ về tình dục nhiều hơn phụ nữ. Có thể bạn đã từng nghe tới việc “Đàn ông nghĩ về tình dục 2 giây một lần”. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết đàn ông và phụ nữ trưởng thành đều nghĩ về tình dục với tần suất như nhau.[65] Nguồn nghiên cứu - Có một lời đồn đại phổ biến khác là phụ nữ không thích tình một đêm. Điều này cũng không đúng. Các nghiên cứu cho thấy: ở trong một số tình huống nhất định, phụ nữ cũng thích tình một đêm nhiều như đàn ông. Tuy nhiên, có hai nhân tố kìm hãm điều đó: sự an toàn và định kiến xã hội. Phụ nữ thường quan tâm tới sự an toàn của họ hơn khi bước vào tình một đêm. (Với một lí do tốt: các thống kê cho thấy có 1 trong 5 người phụ nữ cho biết họ từng bị cưỡng hiếp một lần trong đời.)[66] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Xã hội thường đánh giá những người phụ nữ có tình một đêm là “vô đạo đức” hoặc tương tự như vậy, vì thế, phụ nữ thường xem xét kĩ lưỡng hơn trước khi chấp nhận tình một đêm.[67] Nguồn nghiên cứu - Lời đồn thổi thứ ba là: Phụ nữ không muốn hoặc không cần thủ dâm. Tuy nhiên, hơn một nửa số phụ nữ trong độ tuổi 18-49 cho biết, họ thủ dâm ít nhất một lần trong vòng 90 ngày gần nhất. Phụ nữ ở độ tuổi 18-24 tuổi có vẻ thủ dâm “nhiều hơn” những bạn nam cùng độ tuổi.[68] Nguồn nghiên cứu - 6. Chia sẻ nhu cầu của mình với người yêu. Phụ nữ thường không được dạy cách nói lên suy nghĩ của mình. Tuy nhiên, việc chia sẻ nhu cầu và mong muốn với người yêu có thể là một trải nghiệm gắn kết mới.[69] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Thống nhất một thời điểm hợp lý để trò chuyện. Trước giờ đi ngủ, trong lúc đang làm việc nhà, hoặc trong khi bộ phim Trò chơi Vương quyền đang phát sóng...Đó không phải là những lúc phù hợp để trò chuyện về tình dục. Lựa chọn những lúc hai bạn có thể tập trung vào nhau mà không bị phân tâm.[70] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng từ ngữ chân thành và cởi mở. Đừng cảm thấy xấu hổ khi dùng những từ ngữ phù hợp để diễn tả những gì bạn thích. Người yêu của bạn có thể sẽ không hiểu được những câu ẩn dụ. Bạn nên nói càng cụ thể càng tốt.[71] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tránh tỏ ra đổ tội hoặc phê phán khi diễn tả nhu cầu của mình. Nếu người yêu của bạn cảm thấy bị đổ lỗi, họ sẽ tìm cách thoát khỏi cuộc trò chuyện, hoặc cảm thấy tội lỗi và tổn thương. Ví dụ những câu sau đây là không phù hợp: “Anh không làm đúng những gì em cần.” Thay vào đó, bạn có thể nói về cảm giác và trải nghiệm của mình: “Dạo này em thấy chúng ta âu yếm vội vàng quá. Em sẽ thích hơn nếu chúng ta có thể làm chậm lại và từ tốn hơn.”[72] Nguồn nghiên cứu - Đề nghị người yêu chia sẻ những cảm nhận của họ. Bạn nên nhớ rằng tình dục là một sự trải nghiệm chung của cả đôi bên. Bạn cũng phải quan tâm tới nhu cầu và cảm giác của người yêu mình. - 7. Tự chủ trong tình dục. Cũng như những lĩnh vực khác trong cuộc sống, sự tự tin trong chuyện tình dục đến từ việc hiểu biết và chấp nhận nhu cầu của chính mình. Sự hiểu biết và chấp nhận đó sẽ giúp bạn cởi mở hơn với người yêu về nhu cầu và mong muốn của mình, nếu bạn muốn. Nhưng hãy nhớ: nhu cầu tình dục là “của bạn” và bạn sẽ thỏa mãn nó theo nhu cầu. Không ai có quyền được ép buộc bạn quan hệ tình dục hoặc không.[73] Nguồn nghiên cứu - Chu kỳ đáp ứng tình dục ở phụ nữ thường phức tạp hơn ở đàn ông. Thay vì đi theo một khuôn mẫu bao gồm: ham muốn, kích thích và cực khoái, phụ nữ có thể đáp ứng các giai đoạn đó theo thứ tự khác nhau, hoặc có thể không cảm nhận được một trong số đó.[74] Nguồn nghiên cứu [75] Nguồn nghiên cứu Phụ nữ có thể coi việc quan hệ tình dục là một cách thể hiện cảm xúc nhiều hơn so với đàn ông.[76] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Phụ nữ cũng có thể cảm thấy thoả mãn ngay cả khi họ không đạt được cực khoái.[77] Nguồn nghiên cứu Hãy tìm hiểu những gì phù hợp với mình, và ghi nhớ rằng việc thỏa mãn nhu cầu của cơ thể là việc bình thường. - Cuốn sách For Yourself: The Fulfillment of Female Sexuality’’ (tạm dịch: Dành cho chính bạn - Sự thỏa mãn Tình dục Ở Phái nữ) của Tiến sĩ Lonnie Barbach là một cuốn sách hướng dẫn tuyệt vời để khám phá khả năng của mình. Thể hiện Sức mạnh với Người khác - 1. Giao tiếp bằng sự quả quyết. Phụ nữ thường được dạy dỗ để trở thành “một người nhu mì”, và những phụ nữ giao tiếp quyết đoán có thể bị cho là người “đanh đá”, “nóng nảy” hoặc “thích chèn ép người khác”.[78] Nguồn nghiên cứu [79] Nguồn nghiên cứu [80] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, học cách trao đổi về nhu cầu và ý tưởng của mình một cách quả quyết sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin hơn. Dưới đây là một số cách để giao tiếp một cách quyết đoán:[81] Nguồn nghiên cứu [82] Nguồn nghiên cứu Varenhorst, B. (2003). An Asset Builder's Guide to Training Peer Helpers : Fifteen Sessions on Communication, Assertiveness, and Decision-making Skills. Minneapolis, MN: Independent Publishers Group. - Dùng những câu có chủ ngữ “Tôi/ Em...” để thể hiện mong muốn và cảm xúc của mình. Ví dụ: “Em không thích khi anh quên đổ rác. Việc này khiến em cảm thấy anh không muốn chia sẻ việc nhà với em”. - Đưa ra những nhận định mang tính xây dựng nhưng không phê phán. Ví dụ: “Em thấy bối rối mỗi khi anh giục em chuẩn bị đồ. Việc đó khiến em lúng túng và không còn thích việc đi chơi cùng anh nữa. Em muốn anh hãy ngồi chờ em ở phòng ngoài để em chuẩn bị mọi thứ”. - Sử dụng những câu mang tính hợp tác như “Anh nghĩ gì về việc này?” hoặc “Anh sẽ làm gì?” - Nói rõ ràng về mong muốn và nhu cầu của mình. Ví dụ: “Em muốn đi học khiêu vũ” là một câu nói rõ ràng. Trong khi đó, “Em nghĩ sẽ rất tuyệt nếu chúng ta cùng học khiêu vũ” là một câu không rõ ràng. - Nói bằng âm điệu bình tĩnh và dễ nghe. Đừng hét lên hoặc lẩm bẩm. Giữ cho giọng nói của mình thư thái và ôn tồn. - Đừng trốn tránh hoặc gây phân tâm bằng cách nói mỉa mai, đùa cợt hoặc tự hạ thấp bản thân. Những điều đó sẽ khiến người khác khó mà phân biệt được khi nào thì bạn nghiêm túc, và khi nào thì bạn “đang đùa”. - 2. Dùng ngôn ngữ cơ thể một cách quả quyết. Đôi khi, việc biết được người khác có nghĩ mình đang nghiêm túc hay không là một việc rất khó. Bạn không thể thay đổi niềm tin của người khác, và có vài người vẫn sẽ cứng đầu kì thị phái nữ, nhưng bạn có thể điều chỉnh cách thể hiện bản thân để bộc lộ sức mạnh và sự tự tin của mình.[83] Nguồn nghiên cứu - Tự chủ không gian cá nhân. Bạn không cần phải chiếm quá nhiều chỗ, nhưng phụ nữ thường vô thức khiến bản thân mình trông nhỏ bé hơn bằng cách thu chân vào gầm ghế, kẹp tay vào giữa hai đùi, bắt chéo chân hoặc ôm khuỷu tay. Các nghiên cứu cho thấy những tư thế khiêm nhường đó sẽ thực sự khiến bạn cảm thấy lo lắng và mất tự tin hơn.[84] Nguồn nghiên cứu Hãy tự chủ trong không gian riêng của mình bằng cách đứng hoặc ngồi thật ngay ngắn. Đứng với hai chân rộng bằng vai. Ngồi ngả ra ghế hoặc đặt hai tay lên tay ghế.[85] Nguồn nghiên cứu - Đứng ưỡn ngực và hơi đẩy vai về phía sau. Tư thế khom vai sẽ khiến bạn trông yếu đuối hoặc rụt rè. - Không khoanh tay. Khoanh tay cho thấy bạn không muốn giao tiếp với người khác, hoặc bạn đang cố gắng tự vệ. - Giao tiếp bằng mắt. Cố gắng giao tiếp bằng mắt ít nhất 50% khoảng thời gian trò chuyện, và ít nhất 70% khi đang lắng nghe.[86] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn - Dùng cử chỉ từ tốn và chậm rãi. Tránh chỉ trỏ, thay vào đó, hãy dùng cử chỉ hai bàn tay ngửa ra. - Đừng đung đưa. Hãy ngồi hoặc đứng vững vàng. - 3. Lên tiếng bảo vệ người khác. Các nghiên cứu cho thấy những người phụ nữ quả quyết thường gặp nhiều thiệt thòi do định kiến xã hội. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng cho thấy: những người phụ nữ dám đứng lên bảo vệ người khác thường được đánh giá tích cực.[87] Nguồn nghiên cứu Hãy để sự quả quyết của bạn mang lại lợi ích cho cả nhóm thay vì chỉ một mình bạn, và bạn sẽ thấy có nhiều người chịu lắng nghe bạn hơn. - Có thể việc này bắt nguồn từ định kiến cho rằng: phụ nữ là “người nuôi dưỡng” hoặc “người giúp đỡ” người khác. Điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng định kiến đó chưa hẳn đã đúng, nhưng nó lại được chấp nhận một cách rộng rãi. Đôi khi, bạn phải chấp nhận một số giới hạn “trong quá trình” cố gắng thay đổi những định kiến. - Ví dụ như bạn có thể giới hạn yêu cầu của mình về việc đi thuê một văn phòng lớn hơn như thế này: “Chúng ta đang có một dự án lớn và tôi cần một văn phòng lớn hơn để chứa tài liệu cũng như phải có đủ chỗ ngồi cho các nhân viên. Nếu tôi có một góc làm việc riêng, chúng ta có thể thực hiện dự án này dễ dàng hơn.” - 4. Giúp đỡ những phụ nữ khác trong văn phòng. Nhiều nghiên cứu cho thấy xã hội thường áp đặt những định kiến về giới tính sâu sắc đến mức: nếu không được “công khai giới thiệu” hoặc được người khác xác nhận, họ sẽ luôn cho rằng phụ nữ sở hữu chức vụ thấp hơn đàn ông - dù họ ở cùng một vị trí. Tuy nhiên, hỗ trợ và bảo vệ những phụ nữ khác tại công sở có thể giúp họ khẳng định được vị trí của mình và cải thiện cách cư xử của người khác đối với họ.[88] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ: hãy tưởng tượng bạn đang nắm giữ vị trí quản lý, bạn có hai trợ lý dưới quyền: một nam và một nữ. Nếu ai đó làm việc với trợ lý của bạn và nhầm tưởng nữ nhân viên đó có vị trí thấp hơn nam nhân viên kia, hãy nhẹ nhàng giải thích với họ rằng: “Thực ra, Vân cùng có cùng chức vụ như Nam. Cô ấy có thể nhanh chóng giúp bạn tìm thứ bạn cần”. - 5. Để ý tới hoàn cảnh khi đưa ra đề nghị của mình. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ sẽ dễ hành động quả quyết hơn, đưa ra đề nghị và tìm tới các nguồn lực khi những nguồn lực đó đang có sẵn. Khi tình hình kinh doanh đang tốt đẹp, những hạn chế về hành động vốn bị phân loại theo giới tính sẽ được nới lỏng đôi chút.[89] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ: đề nghị được tăng lương ngay sau khi công ty vừa làm ăn thua lỗ sau một quý là một điều vô lý, dù là giới tính nào đưa ra đi nữa, nhưng đặc biệt nếu là phụ nữ thì chắc chắn không ổn. Tuy nhiên, nếu công ty vừa chốt được một hợp đồng lớn hoặc vừa tìm được một đối tác tốt, đây sẽ là một thời điểm phù hợp để bạn đề nghị tăng lương. - Nhiều nghiên cứu cho thấy những người phụ nữ có khả năng linh hoạt hoặc quả quyết - tùy trường hợp - thường được thăng chức nhiều hơn so với những đồng nghiệp nam và nữ khác.[90] Nguồn nghiên cứu - 6. Chấp nhận những lời khen. Phụ nữ có thể bị áp đặt là phải phủ nhận những nỗ lực của chính mình. Họ thường được dạy là phải trở thành người “khiêm tốn” và từ chối những lời khen tặng của người khác.[91] Nguồn nghiên cứu Học cách chấp nhận lời khen sẽ giúp bạn nhận ra giá trị của những nỗ lực.[92] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ: nếu sếp bạn nói bạn đã có một bài thuyết trình rất tốt, đừng nói những câu như “Không có gì đâu mà, thật đấy.” Thay vào đó, hãy ghi nhận lời khen đó, và đừng quên phần của những người khác - nếu hợp lý: “Cảm ơn! Em đã mất hàng giờ để chuẩn bị và em rất vui vì mọi việc đã suôn sẻ. Chi cũng đã giúp đỡ em rất nhiều.” - Việc này rất khác với việc chấp nhận những lời nói quấy rối tình dục mạo danh “lời khen”. Bạn không có nghĩa vụ phải ghi nhận hoặc trân trọng những lời trêu ghẹo hoặc bình phẩm vô duyên về diện mạo của mình, hoặc bất kỳ một câu nói nào đang núp bóng “một lời khen ngợi”. - 7. Chia sẻ trách nhiệm với người yêu. Có nhiều cặp đôi cùng nhau chia sẻ các vấn đề về tài chính, nhưng nhiều nơi vẫn còn phong tục trọng nam khinh nữ, vì thế, phụ nữ thường bị áp đặt phải ôm thêm nhiều trọng trách với gia đình như đưa con đi học, chăm sóc nhà cửa, nấu ăn... Các nghiên cứu cho thấy người phụ nữ trong những cuộc hôn nhân dị tính (nam-nữ) sẽ đảm nhận 67% việc nhà, và nấu bữa tối tới 91% các ngày trong tuần.[93] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn đang ở trong tình trạng đó, hãy điều chỉnh lại sao cho hợp lý bằng cách đề nghị bạn đời của mình giúp đỡ.[94] Nguồn nghiên cứu - Các nghiên cứu cho thấy những cặp đôi biết chia sẻ việc nhà thường hạnh phúc hơn những cặp đôi khác.[95] Nguồn nghiên cứu - Hãy tiếp cận việc chia sẻ nghĩa vụ theo hướng hợp tác, thay vì đổ tội hoặc ép buộc. Ví dụ: cùng người yêu ngồi lại và thảo luận về những việc mà mỗi người tiện đảm nhận nhất. Cùng đưa ra kế hoạch hoặc phân công cụ thể. Việc này sẽ giúp người kia đỡ cảm thấy bị bạn quản thúc hoặc nhắc nhở hơn.[96] Nguồn nghiên cứu - Bảo vệ nhu cầu của mình là việc quan trọng, bạn không thể quan tâm tới người khác nếu bạn chưa chăm sóc được chính mình. Lời khuyên - Việc xây dựng sự tự tin có thể sẽ mất thời gian, nhất là khi bạn phải chống lại những áp lực của xã hội và văn hóa. Đừng quá khắc nghiệt với bản thân. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục cố gắng. - Bạn không có nghĩa vụ phải đáp ứng tiêu chuẩn của bất kỳ ai về việc “là phụ nữ”, ngoài những tiêu chuẩn của chính bạn.

Throughout history, women have faced prejudice, discrimination, and disadvantage. Men still enjoy privileges that women are striving to equalize, such as economic, career, and social advantages.[1] Research source Sue, Derald W. & Sue, David (2013). Counseling the culturally diverse: theory and practice. Hoboken , New Jersey: John Wiley & Sons, Inc. There are also strong social, cultural, and personal pressures to conform to an idealized role of “womanhood” that is commonly defined by others, not yourself. Unfortunately, because so many of these traditions and power structures are embedded in society, you may continue to face pressure from society to conform to certain standards. Becoming a stronger woman means defining who you are for yourself, who you want to be, and developing the tools to face a world that isn’t always woman-friendly. Steps Defining Yourself - 1. Define “woman” for yourself. Despite the popular myths to the contrary, there aren’t that many “innate” differences between men and women. Male and female brains, for example, are virtually identical.[2] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source While social and cultural pressures often have rigid standards for what “counts” as feminine, part of becoming a stronger woman is deciding just what “woman” means for your life. Reject standards and ideas that do not fit with who you want to be. - Societies may have particularly rigid or oppressive standards for marginalized groups, such as women of color, religious minorities, or trans women. It can be difficult to balance developing your identity as the woman you want to be with maintaining personal safety. You have to decide for yourself what you feel comfortable with, and what is safe for you at a particular moment. - Even some women can be unfortunately limiting when it comes to what they think “counts” as appropriate for women. Some people may try to say that you cannot be a feminist woman and a stay-at-home parent, while others may argue that having a career is incompatible with “true” womanhood. Remember that whatever you choose, whether it’s being a nurse or being a bodybuilder, is womanly, because you’re a woman. - Be aware that behavior that goes against accepted norms may meet with resistance. For example, women who wear clothing that is coded as “sexy,” such as short skirts and stiletto heels, may be perceived negatively, especially in the workplace. Women who wear clothes that are coded as “modest,” such as longer skirts and flats, are often perceived more positively at work. It can be difficult to navigate between what society accepts and what you want for yourself. Learning how to manage this balance is part of becoming a stronger woman. - 2. Define your values. Everyone has a set of “core” values. These values are your beliefs, ideas, and what you consider to be the most important things in life. Values guide the choices you make in life. Spending a little time reflecting on your personality and life will help you identify your values.[3] Research source - “Value congruence” is when the choices you make and the life you lead are aligned with your values.[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Several studies suggest that when you are making choices and setting goals that are personally meaningful, you will feel better and be more successful at following through.[5] Research source - 3. Ask yourself some reflective questions. To help you figure out your values, spend some time in reflection. The questions and prompts below can be helpful in defining what you value.[6] Research source - Think about a few times when you were really happy. What were you doing? Who were you with? What was the situation like? Write these down. - Think about a few times when you felt really proud of yourself. Why were you proud? Who shared that feeling with you? What contributed to this situation? Write these down. - Think about some times when you felt fulfilled, satisfied, or content. What do you think led to that feeling? What need was being satisfied? What was meaningful about it? Write these down. - If your house was on fire, what three things would you save? (Assume people and pets are safe.) Why? - If you could change one thing about your community/neighborhood/workplace/world, what would it be? Why? - What do you feel passionate about? - 4. Look for common patterns in the lists you’ve just made. Once you’ve compiled your responses to the prompts, think about what stands out in your answers. What appears to make you happy? What isn’t as satisfying as you thought? - For example, perhaps you chose to save your family photo albums in the hypothetical house fire, and discovered that you were with friends or family during most of the times you remember being really happy. That suggests that social values, such as Community, Friendship and Family-orientedness, may be very strong for you.[7] Research source - Similarly, perhaps you remember being proud of yourself when you had achieved a goal or made an accomplishment. Maybe a status or skill makes you satisfied. These things suggest that values such as Competitiveness, Achievement, and Excellence may be important to you. - Remember that your values are yours, and they need not comply with anyone else’s standards. They are not “right” or “wrong.” A list of possible values can be found at the Mind Tools page, “What Are Your Values?”[8] Research source - 5. Ask yourself whether your choices are consistent with these values. Just because we have core values doesn’t mean we always act in accordance with them. There are many reasons why we might make choices that aren’t value-congruent. Because women are subjected to many social and cultural pressures, it can be difficult to choose options that do not conform to traditional expectations. - There is a very strong sense of “should” for many women. Even worse, many of these “shoulds” are completely contradictory, such as the common social pressure to look sexually attractive but remain “modest”.[9] Research source Accepting these “shoulds” can encourage you to make choices that aren’t in line with what you really value.[10] Research source - Think about a time when you made a difficult choice. For example, perhaps you decided to leave your baby with a daycare provider so that you could return to work. Was this because you felt pressured by others to return? This is an example of “shoulding.” Was it because you find personal fulfillment at work that you missed? This could be an example of a value-congruent choice. - Sometimes, necessity can mean you have to make choices that aren’t ideal. Try to make as many choices in your life that are value-congruent as possible. That will make the compromises you must make easier to deal with. - 6. Decide how you want to balance career and family life. In the United States, more than 7 out of 10 mothers with children work, and more than one half of all married couples have both partners working. These numbers mean that at some point, you will probably have to determine how you want to balance your family life with your career.[11] Research source - Unfortunately, American society still has a strong stigma against mothers who work outside the home, with only 21% of Americans seeing it as positive. - Recognize that the “woman who has it all” is a myth. Determining your core values will help you decide what to prioritize, because you will sometimes have to prioritize one thing over another. Choose what will best satisfy your values.[12] Research source - 7. Consider your many roles. Many women play multiple roles in their lives: daughter, sister, partner, mother, etc. These roles are often socially prescriptive, and society can encourage women to define their identities solely in terms of their relationships to others: I’m my husband’s wife, my child’s mother, my mother’s daughter, my brother’s sister, etc.[13] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source Because many cultures teach women to understand themselves relationally, through their connections with others, many women struggle with finding an identity separate from their families.[14] Research source - In addition to your relationships with others, consider what other roles you play. Are you a musician, a chef, a lover of comic books? Perhaps you are a skydiver or surfer or chess-player. Thinking about what roles you play in addition to those that connect you to others can give you a deeper sense of yourself. - Women who do not follow the traditional route of marriage and motherhood are also often stigmatized. Women without children may experience pressure to have them, or intense questioning about why they do not.[15] Research source Determining what you value will help you deal with these social and cultural pressures. Building Your Confidence - 1. List your strengths. One way to improve your self-confidence is to make a list of the strengths you have. Even though you may want to become a stronger woman, you already have some core strengths you can draw on. - Be aware that people are often wildly inaccurate about their own strengths and weaknesses.[16] Research source It may be helpful for you to ask others to help you determine your strengths. - 2. Try the “Reflected Best Self” exercise.[17] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source This exercise is based on research by organizational psychologists. You may find it helpful, especially if you had a hard time listing your strengths on your own. It may also be good practice in getting accustomed to hearing positive feedback about yourself, which many women are trained to dismiss or view with suspicion. - Identify people to help you and ask for their feedback. Ask 10-20 people you know well to write about a time they saw you “at your best.” Ask them to provide specific examples. - Look for patterns in these stories. Make a list of things that stand out or repeat. - Put these patterns together. Using the list, create a profile of your “best you.” - Use this “best you” to drive your progress. Focus on bolstering existing skills and developing new ones to handle any aspect of your life, whether it's improving the way you handle your emotions, stress, or even little things about your daily life. - 3. Learn to say “no.” Women are often taught to be people pleasers. Society has very strong traditional gender roles that teach women to appease, keep the peace, and serve others.[18] Research source Women are often socialized to “be nice” and consider others’ feelings, often at the detriment of their own.[19] Research source Learning to say “no” can be hard, but it’s a crucial part of becoming a stronger woman.[20] Research source - Be aware that setting boundaries and enforcing them, especially at work, can be met with backlash. Because women are typically considered to be “helpers,” behavior that appears to go against this perception may be interpreted negatively. - One way to say “no” productively in work situations can be to remind the person making the request what else you’re working on. For example, you could ask to sit down with your boss: “That does sound important. I have a lot on my plate right now, so let’s sit down together for a few minutes so you can help me find a way to prioritize my projects. I want to make sure I focus on the most important things.”[21] Research source - Take 24 hours to decide before agreeing to something. You can always say, “Let me think about that and get back with you.” This will give you the time to consider whether this request is a good opportunity, and whether you can really afford the time it will take.[22] Research source - It’s also okay to say no to friends. You can say something like, “I really wish I could help you move this weekend, but I’ve already committed to such-and-such” or “I would usually love to go to your party, but I’ve had a rough week and need some time to unwind on my own this weekend.” There’s no need to feel guilty for taking care of yourself, and your loved ones will understand this. (And if they don’t, they need to rethink things.)[23] Research source - 4. Keep a journal. Journaling can have excellent benefits. It can promote a sense of gratitude and well-being.[24] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source It can help you develop self-compassion.[25] Research source Journaling doesn’t work for everyone, but it is recommended as it’s often a great way to reflect on yourself with kindness.[26] Research source Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Son’s, Inc. - Focus on people and experiences you are grateful for. Write down even the little things they do that make you happy. Cultivating an “attitude of gratitude” has been shown to reduce stress, increase happiness, and promote feelings of well-being.[27] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Psychologist Dr. Kristin Neff recommends keeping a “self-compassion” journal. Write down any times when you feel upset, when you judge yourself, or when you experienced pain. Then, use mindfulness, common humanity, and self-kindness to process these feelings. - For example, imagine that someone said something hurtful about your appearance. Write how you felt, how you reacted, and what you did. Try not to judge yourself or your experience: “A person on the bus made a comment about my body. I felt hurt and embarrassed.” Next, acknowledge that this experience is part of being human: “It’s natural to feel hurt when someone is unkind.” Finally, give yourself some words of comfort: “That person did not know me, and they judged me for something I cannot control. That’s their loss. I am beautiful, and I can be kind to others.” - 5. Counter negative self-talk. Negative self-talk can be very damaging. Unfortunately, many of us seem to play negative thoughts on a loop at the back of our minds without even thinking. Take the time to challenge negative thoughts about yourself with positive statements. You may find that speaking these statements out loud helps, too.[28] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example, imagine that you are at the grocery store and your child is misbehaving. You snap at her, and immediately regret your behavior. A negative thought could appear such as, “I’m a terrible mother.” This is an unfair generalization about you from one specific event. - Instead, remind yourself that you are human as you acknowledge your mistake. “I snapped at my daughter, which was wrong. I can do better next time.” - Challenging negative thoughts does not mean you don’t take responsibility for when you do something wrong. For example, you would still apologize to your daughter for snapping at her even if you rejected your negative self-talk about the incident. The difference is that in one case you generalize yourself as “a failure,” and in the other, you recognize and acknowledge a mistake. This latter way of thinking promotes growth and real strength. - 6. Challenge personalization. Personalization is a common distortion of perception in which we automatically blame ourselves for anything that goes wrong. Because social and cultural pressures often encourage women to view themselves as responsible for everyone else’s well-being, personalization could be a difficult challenge for you to overcome. Realizing that you are not responsible for others can help you feel stronger. - For example, if your romantic partner has been less interested in sex recently, a personalizing approach would be to blame yourself: “My partner doesn’t want to have sex with me because of something I did.” - A way to challenge this distortion is to recognize that the other person has his/her own life and thoughts that you’re not always aware of. Your partner could be under a lot of stress at work, fighting off a cold, not feeling attractive themselves, or a host of other things that are not your fault. - Communicating directly can be a good way to challenge personalization. For example, you could talk with your partner about why s/he has had a lower sex drive recently. Approach the issue without judgment, just ask the other person what’s going on and invite him/her to share with you: “I noticed that we haven’t had sex in a while. I miss that experience with you. Would you like to talk about what’s going on?” - 7. Practice self-kindness. Women are often under a lot of pressure to do everything and be everything. We’re taught to strive for perfection because perfection is often mistakenly equated with excellence. We are also taught that not achieving perfection means failure. However, many research studies demonstrate that perfectionism actually holds you back, and that the most successful people are often those who embrace mistakes as learning experiences for the future.[29] Research source Remind yourself that excellence is not a result of perfection. Excellence is the product of setting meaningful goals and working hard to attain them. A productive way to be excellent is to treat yourself as a mentor would treat you: with respect, trust, understanding, compassion, empathy, and kindness. - Try approaching yourself as you would a loved friend or family member. You likely do not judge your friends harshly for their flaws. Show yourself that same compassion. - Many studies have shown that perfectionism can actually hurt your performance and achievement.[30] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source Perfectionism can also lead to procrastination, where you never start working on your goals because you believe you won’t be able to achieve them the way you want.[31] Research source - 8. Spend time with positive people. Research has shown that humans can “catch” emotions, much like you catch a cold, if we spend time around others experiencing them. This phenomenon is known as “emotional contagion.” For example, spending time around happy people is likely to make you feel happy as well.[32] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Surround yourself with people who respect and care for you. Spend time with people who validate you and love you for the strong woman you are. - Spending time with positive people can help other areas of your life too. For example, one study showed that a group of business students who “caught” positive emotion from an actor planted in their group were more likely to cooperate, have less conflict, and feel better about their achievements.[33] Research source - 9. Spend time on your own. Being alone can be an uncomfortable experience for many women. Social and cultural pressures often tell women that they “need” someone -- a male partner, a child, a boss -- to feel fulfilled. Spending some positive, pleasant time on your own can be a good way to strengthen your sense of yourself.[34] Research source - Take a walk on your own. Try not to focus on what you have on your to-do list or what others need from you. Use your senses to consciously notice the beauty around you, such as flowers growing on the side of the road or the sound of rainfall. Honing your appreciation of small moments will help you feel more calm, relaxed, and grounded.[35] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Go out to dinner or see a movie by yourself. Sometimes, events and experiences can become so culturally ingrained as being “for two” that it’s hard to imagine doing them on your own. There’s no reason you shouldn’t do nice things just for yourself. Take yourself out to a nice dinner. Go to see a movie and order a drink and popcorn just for you. Bring a book to your favorite bar and have a few drinks. Taking yourself on a “date” every now and then will help remind you that you are worth spending time with and caring for.[36] Research source Loving Your Body - 1. Think body-positively. One of the most damaging elements of social pressure on women is the insistence that women look a certain way. According to some surveys, 91% of women are unhappy with how their bodies look.[37] Research source That’s hardly surprising, given that the media we’re exposed to every day, in magazines, movies, TV, and advertisements, is saturated with a very narrow range of “acceptable” appearances. These “ideal” appearances are usually white, tall, large-breasted, and significantly beneath a healthy body weight range.[38] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Obviously, most women don’t look like this. Learning to love your body just how it is will help you present yourself with confidence. - The media bombardment is not limited to the United States or “Western” countries. For example, as Western media have begun to shape beauty ideals in Japan, the incidence of eating disorders has also risen.[39] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Put signs on all the mirrors with positive statements, such as “I’m beautiful inside and out.” - Spend some time looking at yourself in the mirror. Don’t focus on the things you don’t like. Challenge yourself to find at least 5 things you think are beautiful about your body. Then, the next day, challenge yourself to find 5 more. - Because transgender women's gender identities do not match the sex of the their bodies as determined at birth, they may find themselves in unique situations regarding their bodies.[40] Research source Bringing your body into alignment with your gender identity is not a mutilation or failure to love yourself. It is a way to express your sense of yourself, which is part of being a strong woman. - 2. Dress in a way that expresses your personality. What you wear really can affect how you feel about yourself. For example, one study showed that people who were asked to wear lab coats while performing a simple scientific task were more attentive and more confident than those who didn’t wear lab coats.[41] Research source Find clothes that make you feel good about yourself and express something about you. - Ignore the labels. For many women, the size on the clothing label is inversely related to our self-esteem: the higher the number, the worse we may feel about ourselves. Not only is the number on the tag just a number, it’s also completely arbitrary.[42] Research source One store’s 4 is another store’s 12.[43] Research source Don’t let these random numbers determine your worth! - Understand that many workplaces require more conservative dressing for women. It isn’t fair, but it’s unfortunately true that women who wear clothes that seem too alluring, such as lower-cut blouses or short skirts or flashy jewelry, may not be taken seriously in the workplace. See if you can navigate a balance between what will get you respect and what will express yourself. - 3. Masturbate more often. Women’s sexuality is commonly a taboo topic, and women’s self-pleasuring even more so. Masturbation is often surrounded by myths, misinformation, and guilt.[44] Research source However, research has shown that regular masturbation has a variety of health benefits for women. Getting in touch with your body can help you feel stronger, healthier, and happier.[45] Research source [46] Research source - There is no one “right” or “wrong” way to masturbate. Explore your body and learn what makes you feel good. If you use sex toys or implements, make sure to read the directions and keep them clean and safe.[47] Research source - It may seem awkward at first, but having a look at your genitals can help you figure out what your body looks like and where you can focus your attentions.[48] Research source [49] Research source - Masturbating releases endorphins, which are natural mood-elevators and help relieve feelings of stress and anxiety. This happens even if you don’t reach orgasm.[50] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Masturbation can help ease difficulties associated with menopause and post menopause, such as vaginal narrowing or dryness.[51] Research source - Masturbation can help you sleep better. As you near sexual climax, your body releases dopamine, a “feel-good” hormone. After orgasm, your body releases endorphins and oxytocin, which may help you relax into a good night’s sleep.[52] Research source - An added benefit of masturbation is that it will help you learn what gives you pleasure and what doesn’t. You can share that information with your partner(s) to help them understand what turns you on. Women who masturbate are more likely to experience a happy sex life with a partner. They also report enjoying sex more than women who don’t masturbate.[53] Research source [54] Research source [55] Research source - Helpful books on female masturbation and orgasm include Dr. Vivienne Cass’s The Elusive Orgasm: A Woman’s Guide to Why She Can’t and How She Can Orgasm and Dr. Sadie Allison’s Tickle Your Fancy: A Woman’s Guide to Sexual Self-Pleasure. - 4. Explore your sexual desires by reading erotica or watching pornography. Experimenting with different types of erotica and pornography can help you figure out what arouses you.[56] Research source - Reading erotica with your partner can also be a fulfilling experience.[57] Research source - What you like and don’t like is up to you. Don’t feel as though you have to conform anyone’s standards except your own. - 5. Reject stereotypes about women’s sexuality. Each woman’s body is unique, and what arouses you is also unique. Unfortunately, there is a world of misinformation out there. There’s also a tendency to speak about women’s sexuality as something shameful or dirty. It isn’t. These myths and misinformation are harmful to your health and happiness. Embracing your sexual health will help you feel stronger and more fulfilled.[58] Research source [59] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example, an extremely common myth is that men think about sex more often than women do. You’ve probably heard the “Men think about sex every 2 seconds” myth before. However, studies have shown that most adult men and women think about sex with about the same frequency.[60] Research source - Another common myth is that women don’t enjoy casual sex. This is also untrue. Studies have shown that under certain circumstances, women are just as likely to be interested in casual sex as men are. However, there are two mitigating factors: safety and social perception. Women are more likely to be concerned about their physical safety when accepting a casual sexual encounter. (With good reason: statistics show that 1 in 5 women report experiencing rape during their lives.) Because society has a strong tendency to characterize women who have casual sex as “immoral” or otherwise negative, women are also more likely to consider whether their behavior will be stigmatized before accepting casual sex.[61] Research source - A third common myth is that women don’t want or need to masturbate. However, more than half of women aged 18-49 report masturbating at least once in the previous 90 days. Women between the ages of 18-24 are actually slightly more likely to masturbate than men the same age.[62] Research source - 6. Share your needs with your partner. Women are often not taught to speak up for ourselves. However, sharing your desires and needs with your partner can be an excellent bonding experience.[63] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Agree on a good time to talk. Just before bedtime, during chores time, or while Game of Thrones is on isn’t a good time to have an open discussion about your sex life. Choose a time when both of you can focus on each other without distraction.[64] Research source - Use open, honest terms. Don’t feel embarrassed to use appropriate language to express what you like. Your partner may not understand euphemisms. Be as specific as possible.[65] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Try to avoid sounding blaming or judging when you express your needs. If your partner feels blamed, s/he will likely tune out of the discussion, or feel guilty or hurt. For example, it’s unproductive to say something like: “You’re not giving me what I need.” Instead, you can talk about your own feelings and experience: “I’ve felt rushed lately during sex. I would enjoy it more if we slowed down and took our time.”[66] Research source - Invite your partner to share his/her feelings and experience. Remember, sex is a mutual experience. Make sure you’re also acknowledging your partner’s needs and experiences. - 7. Own your sexuality. Just like with other areas of confidence in your life, sexual confidence comes from knowing and accepting your desires and needs. This knowledge and acceptance will help you be open to sharing your desires and needs with partners, if you want them. But remember: your sexuality is yours to do with as you decide. No one has the right to pressure or guilt you into (or out of) sex.[67] Research source - The sexual response cycle for females is generally more complex than for males. Rather than a linear model of desire, arousal, and orgasm, women may cycle through these phases in different orders, or may not experience one or more of the phases.[68] Research source [69] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Women may be more interested in sex as a way to express their emotions than men.[70] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Women may also feel satisfied with sex even if it does not result in orgasm.[71] Research source Learn what works for you, and realize that there is no “normal” except what your own body does for you. - Dr. Lonnie Barbach’s For Yourself: The Fulfillment of Female Sexuality is a good overall guide to embracing your sexuality. Displaying Strength with Others - 1. Communicate assertively. Women are often taught to be “nurturers,” and women who communicate assertively may be seen as “shrill,” “angry” or “pushy.”[72] Research source [73] Research source [74] Research source However, learning to communicate your needs and ideas in an assertive way will help you feel stronger and more confident. Here are some ways to communicate assertively:[75] Research source [76] Research source Varenhorst, B. (2003). An Asset Builder's Guide to Training Peer Helpers : Fifteen Sessions on Communication, Assertiveness, and Decision-making Skills. Minneapolis, MN: Independent Publishers Group. - Use “I”-focused statements to convey your reactions and feelings. For example, “I don’t like it when you forget to take the trash out. It makes me feel as though you are not sharing the household responsibilities with me.” - Give constructive criticism without judging. For example, “I feel frustrated when you rush me to get ready. It makes me feel anxious and it’s harder for me to enjoy our time out. I would like you to stay out of our room while I get ready.” - Use co-operative phrases, such as “What are your thoughts on this?” or “What would you do?” - Make clear statements of wants and needs. For example, “I want to take a dance class” is clear, whereas “I kind of think it would be nice if we took a dance class” is unclear. - Speak in a clear, calm voice. Don’t shout or murmur. Keep your tone relaxed and steady. - Don’t use avoidance or distraction techniques such as sarcasm, fake humor, or self-deprecation. These will make it harder for others to know when you are being serious and when you’re “joking.” - 2. Use assertive body language. It can sometimes be hard to feel as though others take you seriously. While you cannot change others’ beliefs, and some people will remain stubbornly prejudiced against women, you can alter how you present yourself to communicate strength and confidence.[77] Research source - Claim your space. You don’t have to take more than you need, but women may subconsciously make themselves smaller by tucking their feet under their chairs, folding their hands in their laps, or crossing their legs or ankles. Studies have shown that these timid body postures can actually make you feel more anxious and unconfident.[78] Research source Claim your space by planting your feet firmly on the floor while sitting. Stand with your feet shoulder width apart. Lean back in your chair or use your armrests.[79] Research source - Stand with your shoulders back and your chest out. Slouching can communicate weakness or timidity. - Keep your arms uncrossed. Crossed arms indicate that you’re closed off to communicating, or that you’re trying to defend yourself. - Make eye contact. Aim for maintaining eye contact at least 50% of the time while speaking, and at least 70% of the time while listening.[80] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source - Use relaxed, smooth gestures. Avoid pointing; use an open palm to gesture instead. - Don’t shift your weight back and forth. Distribute your weight evenly. - 3. Speak up for others. Research has shown that women who behave assertively may face backlash due to social prejudices. However, this research also suggests that women who behave assertively in support of others are more likely to be viewed positively.[81] Research source Frame your assertiveness as benefitting the team, rather than only yourself, and you may find that more people listen to you. - This may be because advocacy for others conforms to the stereotypical gender norm that women are “nurturers” or “helpers.” It’s important to recognize that this norm isn’t universally true, but it is commonly accepted. Sometimes, you have to work within a limiting framework while you work to change it. - For example, you could frame your request for a larger office this way: “We’re working on that big project, and I could really use a bigger office to accommodate the extra files and team members. If I had the corner office to work in, we’d have an easier time making headway on this project.” - 4. Support other women in your workplace. Research has demonstrated that society tends to confound gender and status so thoroughly that, if status isn’t “externally conferred” or confirmed by others, people will assume women to automatically have lower status than men who are in the same position. However, supporting and speaking up for other women in your workplace can help confirm their status and improve how others treat them.[82] Research source - For example, imagine that you have a position in upper management, and you have two assistant managers beneath you: one male and one female. If someone interacting with your assistant managers makes the mistake of assuming that the male AM is higher up than the female AM, gently correct the mistake: “Actually, Juanita is the same rank as Joseph. She can easily help you with what you need.” - 5. Consider the context when making requests. Research has shown that women are more able to act assertively, make requests, and seek resources when those resources are plentiful. In times when business is good, the restrictions on normative gender behavior may loosen a little.[83] Research source - For example, asking for a raise right after your company has posted a quarterly loss isn’t likely to be effective for anyone, but particularly for women. However, if your company just closed a big deal or landed a big client, it could be just the right time for you to make your request. - Several studies have shown that women who can be more flexible or more assertive, depending on the situation, get more promotions than either men or other women.[84] Research source - 6. Accept praise. Women may be taught to diminish the value of their efforts. Women are often told that they should be “humble” and reject compliments and statements of praise.[85] Research source Learning to accept praise when it’s given can help you realize the value of your efforts. - For example, if your boss tells you you did a great job on your presentation, don’t feel compelled to say something like, “Oh, it was nothing, really.” Instead, take credit for your real accomplishment, and acknowledge others if appropriate: “Thank you! I put some long hours in to prepare for it and I’m glad it went well. I had some great help from Shao, too.” - This is very different from accepting sexual harassment masked as a “compliment.” You are under no obligation to acknowledge or appreciate cat-calling, unsolicited comments on your appearance, or any other statements that may be presented as “compliments.” - 7. Involve your partner. Many couples have dual breadwinners, but the strong gendered norms in most societies mean that women are still considered to hold primary responsibility for household duties, such as getting kids to school, caring for the house, cooking meals, etc. Studies suggest that women in heterosexual couples carry out 67 percent of household duties and cook up to 91 percent of weekday dinners.[86] Research source If you’re in this situation, attain a better balance by asking your partner for his/her help.[87] Research source - Research has shown that couples who create a system to share responsibility for household duties are significantly happier overall than couples who don’t.[88] Research source - Approach duty-sharing as collaboration, rather than blaming or guilting. For example, sit down with your partner and discuss what duties each of you is best equipped to handle. Decide together on a schedule or rotation. This will help keep one of you from feeling like the other’s constant reminder or caretaker.[89] Research source - Standing up for your needs is important; you will not be able to care for others if you don’t first care for yourself. Tips - It can take time to build up confidence, especially if you are fighting against social or cultural pressures. Don’t be harsh with yourself. Be patient and keep working. - You are not obligated to meet anyone’s definition of “woman” other than your own. Reader Success Stories - "As a senior male attempting to become a transgender woman, I am searching for and finding articles like this to help me better define my womanhood. These types of articles are greatly appreciated and very helpful."..." more

Nếu muốn nói “xin chào” với tất cả mọi người trên hành tinh này, bạn phải học tối thiểu 2796 ngôn ngữ và chào ít nhất 7 tỷ người. Điều này sẽ rất hữu ích nếu bạn đi du lịch hoặc chỉ muốn làm quen với ai đó thuộc nền văn hóa khác. Dưới đây là một số cách để nói “xin chào” trên toàn thế giới. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 8: Nói xin chào bằng cử chỉ - 1. Cân nhắc sử dụng lời chào bằng cử chỉ. Cách phổ quát nhất để chào người khác bằng cử chỉ đó là bắt tay hoặc vẫy tay, đặc biệt là ở các quốc gia nói tiếng Anh. Tuy nhiên, một số cử chỉ khác như cúi đầu, ôm nhau, hoặc thậm chí là vỗ tay được sử dụng như là hành động chào hỏi ở các nước khác trên thế giới. Luôn bảo đảm rằng bạn không xúc phạm bất kỳ người nào có cách chào hỏi kỳ lạ ở một quốc gia nào đó. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 8: Nói xin chào bằng ngôn ngữ châu Âu - 1. Nói xin chào bằng tiếng Albania: Xin chào trong tiếng Albania là ‘’Tungjatjeta’’, phát âm là “toon-jah-TYEH-tah”, nghĩa đen là “sống trường thọ”. Cách chào hỏi ngắn gọn, thân mật là ‘’Tung’’, phát âm là "toong". Tiếng Albania được sử dụng chủ yếu ở Albania và Kosovo, mặc dù ngôn ngữ này cũng được sử dụng ở các khu vực Balkan khác. - 2. Nói xin chào bằng tiếng Basque: ‘’kaixo’’ (phát âm là kai-show), ‘’egun on’’ (chào buổi sáng; .phát âm là egg-un own), ‘’gau on’’ (chào buổi tối; phát âm là gow own) - 3. Nói xin chào bằng tiếng Belarus: Xin chào trong tiếng Belarus là Вiтаю, phát âm là vee-tie-yu. Tiếng Belarus là ngôn ngữ chính thức của Belarus, nhưng cũng được sử dụng ở Nga, Ukraine và Ba Lan. - 4. Nói xin chào bằng tiếng Breton: Xin chào trong tiếng Breton là degemer mad. Breton là ngôn ngữ Celt được sử dụng ở Brittany thuộc tây bắc nước Pháp. - 5. Nói xin chào bằng tiếng Bulgaria: Xin chào trong tiếng Bulgaria là ‘’zdravei’’ khi nói với một người và ‘’zdraveite’’ khi nói với nhiều người. ‘’Zdrasti’’ là cách chào hỏi thân mật. - 6. Nói xin chào bằng tiếng Bosnia: Xin chào trong tiếng Bosnia là dobar dan, phát âm là "DOH-bahr dahn". Cách chào hỏi thân mật khác là ‘’zdravo’’, phát âm là “ZDRAH-voh” hoặc merhaba, phát âm là "MEHR-hah bah". Tiếng Bosnia là ngôn ngữ chính thức của Bosnia và bản chất giống như tiếng Croatia và Serbia. Cả ba ngôn ngữ từng là tiếng Serbia-Croatia trước khi Nam Tư bị chia tách. - 7. Nói xin chào bằng tiếng Catalan: Xin chào trong tiếng Catalan là hola, phát âm là "o-la". ‘’Bon dia’’, phát âm là “bon dee-ah” có nghĩa là “chào buổi sáng”, ‘’bona tarda’’, phát âm là “bona tahr-dah” có nghĩa là “chào buổi chiều” và ‘’bona nit’’, phát âm là “bona neet” có nghĩa là “chúc ngủ ngon”. Bạn cũng có thể nói đơn giản là ‘’bones’’, phát âm là “bo-nahs” để chào thân mật. - 8. Nói xin chào bằng tiếng Croatia: Xin chào trong tiếng Croatian là bok. ‘’Dobro jutro’’ có nghĩa là chào buổi sáng , ‘’dobar dan’’ có nghĩa là chúc một ngày tốt lành , ‘’dobra večer’’ có nghĩa là chào buổi tối và ‘’laku noć’’ có nghĩa là chúc ngủ ngon. - 9. Nói xin chào bằng tiếng Séc: Xin chào trong tiếng Séc là dobrý den, phát âm là "DOH-bree dehn". Cách chào thân mật là ‘'ahoj, phát âm là "ahoy". Tiếng Séc là ngôn ngữ Slovak có thể được hiểu như là tiếng Slovak. - 10. Nói xin chào bằng tiếng Đan Mạch: Xin chào trong tiếng Đan Mạch là ‘’hallo’’, hoặc chào thân mật là hej, phát âm là "hi". Tiếng Đan Mạch là ngôn ngữ Scandinavia được sử dụng ở Đan Mạch và một số vùng của Greenland. - 11. Nói xin chào bằng tiếng Hàn Lan: Xin chào trong tiếng Hà Lan là ‘’goedendag’’, phát âm là choodendach (ch giống như trong loch, nhưng rõ hơn), hoặc đơn giản là "hallo". ‘’Hoi’’, có nghĩa là “hi” cũng được dùng để chào thân mật. Tiếng Hà Lan thuộc nhóm ngôn ngữ thông dụng ở miền tây bắc Châu Âu được sử dụng ở Hà Lan và miền bắc nước Bỉ. - 12. Nói xin chào bằng tiếng Anh Mỹ: Cách chào thân mật bằng tiếng Anh Mỹ là ‘’hi’’, ‘’hey’’ và yo. - 13. Nói xin chào bằng tiếng Anh Anh: Cách chào thay cho xin chào trong tiếng Anh Anh bao gồm ‘’How do you do?’’, ‘’Good Morning’’, ‘’Good Afternoon’’, ‘’Good Evening’’, Cách chào thân mật hơn bao gồm ‘’watchya’’, ‘’alright’’, ‘’hi’’ và hiya. - 14. Nói xin chào bằng tiếng Estonia: Xin chào trong tiếng Estonia là tere, phát âm là "TEHR-reh". Tiếng Estonia là ngôn ngữ Finno-Ugric được sử dụng ở Estonia. Ngôn ngữ này có liên quan chặt chẽ với tiếng Phần Lan. - 15. Nói xin chào bằng tiếng Phần Lan: Xin chào trong tiếng Phần Lan là hyvää päivää, phát âm là "HUU-vaa PIGH-vaa". Cách xin chào thân mật hơn là ‘’moi’’, ‘’terve’’ và hei. Tiếng Phần Lan là ngôn ngữ Finno-Ugric được sử dụng chủ yếu ở Phần Lan và cộng đồng người Phần Lan ở Scandinavia. - 16. Nói xin chào bằng tiếng Pháp: Xin chào trong tiếng Pháp là bonjour, phát âm là "bohn-ZHOOR". Cách chào thân mật hơn là salut, phát âm là "sah-LUU". - 17. Nói xin chào bằng tiếng Frisia: Xin chào trong tiếng Frisia là ‘’goeie dei’’, hoặc đơn giản là goeie. Tiếng Frisia là ngôn ngữ được sử dụng ở miền bắc Hà Lan. - 18. Nói xin chào bằng tiếng Ireland: ‘’Dia duit’’ phát âm là “dee-ah gwitch”, nghĩa đen là “Chúa phù hộ bạn". - 19. Nói xin chào bằng tiếng Georgia: Xin chào trong tiếng Georgia là გამარჯობა, phát âm là "gah-mahr-joh-bah". Tiếng Georgia là ngôn ngữ chính thức của Georgia. - 20. Nói xin chào bằng tiếng Đức: Xin chào trong tiếng Đức là guten tag, phát âm là "gootan taag". Cách chào thân mật hơn là hallo và tag, phát âm là "tahg". - 21. Nói xin chào bằng tiếng Áo và Đức Bavaria: Xin chào là grüß Gott, phát âm là "gruess got". Bạn có thể chào thân mật là ‘’servus’’, phát âm là “zair-voos”, cũng có nghĩa là tạm biệt. - 22. Nói xin chào bằng tiếng Bắc Đức : ‘’moin’’ hoặc ‘’moin moin’’ (phát âm là moyn), ngoài ra moinsen - 23. Nói xin chào bằng tiếng Đức Thụy Sĩ:’’hallo’’ (thân mật), ‘’grüezi’’ (trang trọng, phát âm giống như grew-tsi), ‘’grüessech’’ (trang trọng, được sử dụng ở Canton of Berne, phát âm là grewe-thech) - 24. Nói xin chào bằng tiếng Hy Lạp: Xin chào trong tiếng Hy Lạp là ‘’Γεια σας’’, phát âm là “YAH sahss” và có nghĩa đen là “chúc sức khỏe". Cách chào thân mật hơn là Γεια σου, phát âm là "YAH soo". - 25. Nói xin chào bằng tiếng Hungary: Xin chào trong tiếng Hungary là jó napot, phát âm là "yoe naupote". Cách xin chào thân mật hơn là ‘’szervusz’’, phát âm là “sairvoose” và szia, phát âm là "seeya". Tiếng Hungary còn được gọi là ngôn ngữ “Magyar". - 26. Nói xin chào bằng tiếng Iceland: Xin chào trong tiếng Iceland là góðan dag, phát âm là "gothan dahg". Bạn cũng có thể nói hæ, phát âm là "hai". - 27. Nói xin chào bằng tiếng Ý: Xin chào trong tiếng Ý là buon giorno, phát âm là "bwohn geeornoh". Cách chào thân mật hơn là ‘’ciào’’, phát âm là chow (sử dụng với người thân hoặc bạn bè), và "salve", phát âm là salvay. - 28. Nói xin chào bằng tiếng La tinh: Xin chào trong tiếng La tinh là ‘’salve’’, phát âm là “sal-way”, khi chào một người. ‘’Salvete’’, phát âm là “sal-way-tay” được sử dụng khi chào nhiều người . - 29. Nói xin chào bằng tiếng Latvia: Xin chào trong tiếng Latvia là ‘’Sveika’’, phát âm là “SVYEH-kah”, khi chào phụ nữ. ‘’Sveiks’’, phát âm là “SVEH-eeks” được sử dụng khi chào nam giới. - 30. Nói xin chào bằng tiếng Lithuania: Xin chào trong tiếng Lithuania là laba diena. ‘’Sveikas’’, phát âm là “SVAY-kahs” được sử dụng khi chào thân mật với người nam, trong khi‘’sveika’’, phát âm là “say-kAH” được sử dụng khi chào thân mật với phụ nữ. ‘’Labas’’, phát âm là “LAH-bahs” có nghĩa là “chào". - 31. Nói xin chào bằng tiếng Luxembourg: Xin chào trong tiếng Luxembourg là moïen, phát âm là "MOY-en". - 32. Nói xin chào bằng tiếng Macedonia: Xin chào trong tiếng Macedonia là Здраво, phát âm là "zdravo". - 33. Nói xin chào bằng tiếng Malta: Tiếng Malta không có từ xin chào cụ thể, nhưng hầu hết mọi người nói “aw gbien” phát âm là “Aaw Jbiiin” hoặc “bongu” phát âm là “Bonjoo” có nghĩa là chào buổi sáng - 34. Nói xin chào bằng tiếng Naples: Xin chào trong tiếng Naples là ‘’cia’’ hoặc cha. - 35. Nói xin chào bằng tiếng Bắc Sami: Xin chào trong tiếng Bắc Sami là ‘’Bures’’, thân mật hơn là bures bures. - 36. Nói xin chào bằng tiếng Na Uy: Xin chào trong tiếng Na Uy là ‘’god dag’’, nghĩa đen là “chúc một ngày tốt lành". Cách xin chào thân mật hơn là ‘’hei’’, phát âm là “hay”, có nghĩa là “chào". - 37. Nói xin chào bằng tiếng Ba Lan: Xin chào trong tiếng Ba Lan là dzień dobry, phát âm là "jeyn dob-ry". Cách chào thân mật hơn làcześć, phát âm là "cheshch". - 38. Nói xin chào bằng tiếng Bồ Đào Nha: Xin chào trong tiếng Bồ Đào Nha là olá, phát âm là "oh-LAH". Cách chào thân mật hơn là ‘’oi’’, ‘’boas’’ và alô. - 39. Nói xin chào bằng tiếng Romania: Chào thân mật trong tiếng Romania là “bună”, phát âm là “BOO-nuh”, hoặc salut, phát âm là "sah-LOOT". Bạn cũng có thể sử dụng ‘’bună dimineața’’ (trang trọng; chào buổi sáng), ‘’bună ziua’’ (trang trọng; ban ngày), ‘’bună seara’’ (trang trọng; buổi tối). - 40. Nói xin chào bằng tiếng Nga: Xin chào trong tiếng Nga là ‘’zdravstvuyte’’, phát âm là “ZDRA-stvooy-tyeh” và đánh vần là "здравствуйте". Cách chào thân mật hơn là’’privet!’’, phát âm là “pree-vyet” và đánh vần là "привет". - 41. Nói xin chào bằng tiếng Scania: Xin chào trong tiếng Scania là haja. ‘’Hallå’’ là cách chào thân mật hơn, trong khi ‘’go’da’’ lại trang trọng hơn. - 42. Nói xin chào bằng tiếng Serbia: Xin chào trong tiếng Serbia là zdravo, phát âm là "ZDRAH-voh". Cách chào thân mật hơn là ćao, phát âm là "chow". - 43. Nói xin chào bằng tiếng Slovak: Xin chào trong tiếng Slovak là dobrý deň, phát âm là "dOH-bree deñ". Cách chào thân mật hơn là’’ahoj’’, phát âm là “ahoy”, ‘’čau’’, phát âm là “chow” và dobrý, phát âm là "dOH-bree". - 44. Nói xin chào bằng tiếng Slovenia: Xin chào trong tiếng Slovenia là ‘’živjo’’, phát âm là “ZHEE-vyoh” hoặc zdravo, phát âm là "ZDRAH-voh". - 45. Nói xin chào bằng tiếng Tây Ban Nha: Xin chào trong tiếng Tây Ban Nha là ‘’hola’’, phát âm với âm ‘h’ câm là "o-la". Bạn cũng có thể chào thân mật alo. ‘’Qué onda’’, phát âm là “keh ondah”, là cụm từ được sử dụng ở Nam Mỹ có nghĩa “sao rồi". ‘’Qué pasa’’ là cụm từ được sử dụng trong tiếng Tây Ban Nha có nghĩa là “sao rồi". ‘’Buenos días’’ có nghĩa là “chào buổi sáng”, ‘’buenas tardes’’ có nghĩa là chào buổi chiều và ‘’buenas noches’’ có nghĩa là chào buổi tối/chúc ngủ ngon. - 46. Nói xin chào bằng tiếng Thụy Điển: Xin chào trong tiếng Thụy Điển là god dag. Bạn cũng có thể chào thân mật tja, phát âm là "sha" hoặc hej, phát âm là "hey". - 47. Nói xin chào bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ: Xin chào trong tiếng Thổ Nhĩ Kỳ merhaba, phát âm là "mehr hah bah". Cách chào thân mật hơn là selam, phát âm là "sell um". - 48. Nói xin chào bằng tiếng Ukraine: Xin chào trong tiếng Ukraine là dobriy den, phát âm là "DOH-brihy dehn". Cách chào thân mật hơn là pryvit, phát âm là "prih-VEET". - 49. Nói xin chào bằng tiếng Wales: Xin chào trong tiếng Wales helo. Cách chào thân mật hơn là’’shwmae’’, phát âm là “shoe-my” (sử dụng ở Nam Xứ Wales) và ‘’sut mae’’, phát âm là “sit my” (sử dụng ở Bắc Xứ Wales). - 50. Nói xin chào bằng tiếng Yiddish: Xin chào trong tiếng Yiddish là ‘’sholem aleikhem’’, nghĩa đen là “chúc bình an đến với bạn". Bạn cũng có thể nói ‘’borokhim aboyem’’ hoặc ‘’gut morgn’’, có nghĩa là “chào buổi sáng”, ‘’gutn ovnt’’, có nghĩa là “chào buổi tối”, ‘’gutn tog’’ có nghĩa là “chúc một ngày tốt lành” và ‘’gut shabbos’’ chỉ được sử dụng vào Ngày Thánh. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 8: Nói xin chào bằng ngôn ngữ Châu Á - 1. Nói xin chào bằng tiếng Bengal: Xin chào trong tiếng Bengal là namaskaar. - 2. Nói xin chào bằng tiếng Bodo: Xin chào trong tiếng Bodo là wai hoặc oi hoặc oye. - 3. Nói xin chào bằng tiếng Tai hoặc Shan: Xin chào trong tiếng Tai hoặc Shan là " Mau-Soong-Kha ". - 4. Nói xin chào bằng tiếng Miến Điện: Xin chào trong tiếng Miến Điện là mingalarba. - 5. Nói xin chào bằng tiếng Campuchia: Xin chào trong tiếng Campuchia là chum reap suor, phát âm là "jum reap sour". Cách chào thân mật hơn là ’'sous-dey. - 6. Nói xin chào bằng tiếng Trung: Trong tiếng Quảng Đông và Quan thoại, xin chào được viết là 你好. Trong tiếng Quảng Đông từ này được phát âm là ne ho hoặc lay ho. Trong tiếng Quan thoại từ này được phát âm là "nee how". Trong tiếng Quan thoại bạn cũng có thể nói ‘’早上好’’ hoặc ‘’zǎo shàng hǎo’’早上好’’ hoặc ‘’zǎo shàng hǎo’’ có nghĩa là "chào buổi sáng", phát âm là "dsao shung haw". Ở Đài Loan, từ này không phổ biến và người ta thường dùng từ ngắn gọn thân mận hơn 早 zǎo, phát âm là "dsao". - 7. Nói xin chào bằng tiếng Dzongkha: Xin chào trong tiếng Dzongkha là kuzu-zangpo. Đây là ngôn ngữ được sử dụng ở Bhutan. - 8. Nói xin chào bằng tiếng Gujarati: Xin chào trong tiếng Gujarati là Namaste,Namaskaar hoặc Kemcho. - 9. Nói xin chào bằng tiếng Hindi: Xin chào trong tiếng Hindi là नमस्ते, namaste, phát âm là "nuh-muh-STAY". - 10. Nói xin chào bằng tiếng Indonesia: Xin chào trong tiếng Indonesian đơn giản là ‘’halo’’ hoặc, thân mật hơn, he, phát âm là "hey". Chào trang trọng nhất là “mari” nhưng chỉ được sử dụng để nói xin chào khi bắt gặp người khác . - 11. Nói xin chào bằng tiếng Nhật: Xin chào trong tiếng Nhật là こんにちは konnichi ha, phát âm là "ko-n-ni-chi-wa". Bạn cũng có thể nói ‘’doumo’’, phát âm là “doh-moh” là cách nói cảm ơn/xin chào thân mật . - 12. Nói xin chào bằng tiếng Kannada: Xin chào trong tiếng Kannada là namaskara. - 13. Nói xin chào bằng tiếng Kazakhstan: Xin chào trong tiếng Kazakhstan là ‘’Salem’’ (khi bạn nói chuyện với người cùng tuổi hoặc nhỏ hơn). Cách xin chào lễ phép hơn (thường đối với người lớn) là "Assalamu Aleikum". Khi được chào trước, bạn nên đáp lại là "Wa Aleikum Esselam". ‘’Kalay zhagday’’ (Anh/chị khỏe không?) - 14. Nói xin chào bằng tiếng Konkani: Xin chào trong tiếng Konkani là ‘’Namaskar’’ hoặc ‘’Namaskaru’’ (’’Xin cúi chào’’, trang trọng)’, ‘’Dev baro dis div’’ (’’Thánh thần phù hộ bạn một ngày tốt lành’’, (thân mật) - 15. Nói xin chào bằng tiếng Hàn: Xin chào trong tiếng Hàn là 안녕하세요, phát âm là ahn nyeong ha se yo. Bạn cũng có thể nói ‘’안녕’’, phát âm là ‘’ahn nyeong’’안녕’’, phát âm là ‘’ahn nyeong’’ mang tính thân mật hơn và có thể được dùng để chào tạm biệt. - 16. Nói xin chào bằng tiếng Lào: Xin chào trong tiếng Lào sabaidee, phát âm là "sa-bai-dee". - 17. Nói xin chào bằng tiếng Malayalam: Xin chào trong tiếng Malayalam là namaskkaram. - 18. Nói xin chào bằng tiếng Mã Lai: Xin chào trong tiếng Mã Lai là ‘’selamat datang’’, phát âm là “seh-la-mat dah-tang”, cũng có nghĩa là “chào mừng". Bạn cũng có thể nói ‘’apa khabar’’, phát âm là “a-pa ka-bar”, cũng có nghĩa là “sao rồi". ‘’Hai’’, phát âm là “hi” là cách nói xin chào thân mật. - 19. Nói xin chào bằng tiếng Marathi: Xin chào trong tiếng Marathi là namaskar. - 20. Nói xin chào bằng tiếng Mông Cổ: Xin chào trong tiếng Mông Cổ là sain baina uu?, phát âm là "saa-yen baya-nu". Cách xin chào thân mật hơn là sain uu?, phát âm là "say-noo". - 21. Nói xin chào bằng tiếng Nepal Bhasha: Xin chào trong tiếng Nepal Bhasha là ज्वजलपा, phát âm là "jwa-jalapa". - 22. Nói xin chào bằng tiếng Nepal: Xin chào trong tiếng Nepal là namaskar(नमस्कार) hoặc namaste(नमस्ते) . Cách xin chào thân mật hơn là ‘’ke cha’’(के छ) hoặc ‘’kasto cha’’के छ) hoặc ‘’kasto cha’’(कस्तो छ), dịch theo nghĩa đen là “Nó là gì?” và “Thế nào rồi". - 23. Nói xin chào bằng tiếng Odia: Xin chào trong tiếng Odia là namashkaar. - 24. Nói xin chào bằng tiếng Punjabi: Xin chào trong tiếng Punjabi là ‘’sat sri akaal ji’’, hoặc thân mật hơn là sat sri akal. - 25. Nói xin chào bằng tiếng Rajasthani (Marwari): Xin chào trong tiếng Rajasthani là khamma ghani sa hoặc ram ram sa. - 26. Nói xin chào bằng tiếng Sinhala: Xin chào trong tiếng Sinhala là ‘’a`yubowan’’, phát âm là “au-bo-wan” có nghĩa là “sống trường thọ". Bạn cũng có thể nói ‘’kohomada?’’, phát âm là “ko-ho-ma-da”, có nghĩa là “anh/chị khỏe không?" - 27. Nói xin chào bằng tiếng Đài Loan (tiếng Phúc Kiến): Xin chào trong tiếng Đài Loan là Li-ho. - 28. Nói xin chào bằng tiếng Tamil: Xin chào trong tiếng Tamil là vanakkam. - 29. Nói xin chào bằng tiếng Telugu: Xin chào trong tiếng Telugu là ‘’namaskaram’’ hoặc ‘’baagunnara’’, có nghĩa là “anh/chị khỏe không?" - 30. Nói xin chào bằng tiếng Thái: Xin chào trong tiếng Thái là ‘’sawa dee-ka’’, khi người nữ nói, hoặc ‘’sawa dee-krap’’ khi người nam nói. - 31. Nói xin chào bằng phương ngữ Lhasa của Tây Tạng: Xin chào trong tiếng Tây Tạng là tashi delek. - 32. Nói xin chào bằng phương ngữ Amdo của Tây Tạng: Xin chào là cho demo. - 33. Nói xin chào bằng tiếng Uzbekistan: Xin chào trong tiếng Uzbekistan là Assalomu Alaykum. Cách chào thân mật hơn là salom. - 34. Nói xin chào bằng tiếng Urdu: Xin chào trong tiếng Urdu là adaab hoặc salam hoặc as salam alei kum. - 35. Nói xin chào bằng tiếng Việt: Xin chào trong tiếng Việt là xin chào, phát âm là "sin CHOW". - 36. Nói xin chào bằng tiếng Philippines: Xin chào trong tiếng Philippines là "Kamusta", phát âm là "ka-mus-ta". Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 8: Nói xin chào bằng ngôn ngữ châu Phi - 1. Nói xin chào bằng tiếng Afrikaans: Xin chào trong tiếng Afrikaans đơn giản là hallo phát âm là "hu-llo". Afrikaans được sử dụng ở Nam Phi và Namibia, cùng với một số khu vực của Botswana và Zimbabwe. - 2. Nói xin chào bằng tiếng Amhara: Xin chào trong tiếng Amhara là ‘’tena yistelegn’’, phát âm là “teen-as-tell-an”, mang tính trang trọng. Bạn cũng có thể chào thân mật selam, phát âm là "sall-aam". Tiếng Amhara là ngôn ngữ Semit và là ngôn ngữ hành chính chính thức của Ethiopia. - 3. Nói xin chào bằng tiếng Chichewa: Xin chào trong tiếng Chichewa là ‘’moni bambo!’’ dành cho nam và ‘’moni mayi!’’ dành cho nữ. ‘’Muribwanji’’, phát âm là “moori-bwanji” thường được sử dụng để chào hỏi chung chung. Tiếng Chichewa còn được gọi là tiếng Nyanja và là ngôn ngữ quốc gia của Malawi. Ngôn ngữ cũng được sử dụng ở Zambia, Mozambique và Zimbabwe. - 4. Nói xin chào bằng tiếng Chubby: Xin chào trong tiếng Chubby là shabe yabebabe yeshe. Chubby là ngôn ngữ Somali. - 5. Nói xin chào bằng tiếng Dioula: Xin chào trong tiếng Dioula là in-i-che. Ngôn ngữ này được sử dụng ở Ivory Coast và Burkina Faso. - 6. Nói xin chào bằng tiếng Edo: Xin chào trong tiếng Edo là kóyo. Ngôn ngữ này được sử dụng ở Nigeria. - 7. Nói xin chào bằng tiếng Hausa: Cách chào hỏi trang trọng bằng tiếng Hausa với người theo đạo Hồi là salama alaikum. Cách chào thân mật hơn là sannu. Hausa là một trong những ngôn ngữ châu Phi được sử dụng rộng rãi với khoảng 34 triệu người. Ngôn ngữ được sử dụng chủ yếu ở Nigeria và Niger, nhưng cũng được dùng làm ngôn ngữ chung ở nhiều quốc gia châu Phi khác. - 8. Nói xin chào bằng tiếng Igbo: Xin chào trong tiếng Igbo là ndêwó, phát âm là "in-DEEH-WO". Tiếng Igbo được người Igbo sử dụng ở Đông Nam Nigeria. - 9. Nói xin chào bằng tiếng Lingala: Xin chào trong tiếng Lingala là mbote. Lingala là ngôn ngữ Bantu được sử dụng ở Congo. - 10. Nói xin chào bằng tiếng Bắc Sotho: Xin chào trong tiếng Bắc Sotho là ‘’dumelang’’ khi chào nhiều người và ‘’dumela’’ khi chào một người. Bắc Sotho là ngôn ngữ Bantu được sử dụng ở Nam Phi. - 11. Nói xin chào bằng tiếng Oshikwanyama: Nói xin chào bằng tiếng Oshikwanyama khác nhau tùy thuộc vào việc bạn đang chào người nam hay nữ. Đối với người nữ bạn sẽ nói wa uhala po, meme?. Đối với người nam bạn sẽ nói wa uhala po, tate?. Cách chào thân mật hơn là’’ongaipi?’’, dịch ra là “thế nào rồi?". Oshikwanyama còn có tên gọi ngắn là Kwanyama và là ngôn ngữ quốc gia của Namibia và Angola. - 12. Nói xin chào bằng tiếng Oromo: Xin chào trong tiếng Oromo là asham. Bạn có thể nói ‘’akkam?’’, có nghĩa là “anh/chị khỏe không?” và ‘’nagaa’’, có nghĩa là “cầu chúc bình an." Oromo là ngôn ngữ Phi-Á được người Oromo sử dụng ở Ethiopia và bắc Kenya. - 13. Nói xin chào bằng tiếng Swahili: Xin chào trong tiếng Swahili là ‘’jambo’’ hoặc ‘’hujambo’’, dịch ra là "anh/chị khỏe không?". Bạn cũng có thể nói ‘’habari gani’’, có nghĩa là “có tin gì không?". Swahili là ngôn ngữ Bantu được cộng đồng người Swahili sử dụng ở Kenya, Tanzania, Uganda, Rwanda, Burundi, Mozambique và Cộng hòa Dân chủ Congo. - 14. Nói xin chào bằng tiếng Tarifit : Xin chào trong tiếng Tarifit là ‘’Azul”” , nghĩa đen là”an bình". Bạn cũng có thể nói “ola” là hình thái cận đại của tiếng Tây Ban Nha “Hola”, tiếng Tarifit được 8 triệu người sử dụng ở Arrif (Bắc Phi) và châu Âu. - 15. Nói xin chào bằng tiếng Tigrinya: Xin chào trong tiếng Tigrinya là ‘’selam’’, nghĩa đen là ”cầu chúc bình an". Bạn cũng có thể nói ‘’haderkum’’ có nghĩa là “chào buổi sáng” và ‘’t’ena yehabeley’’ có nghĩa là “chúc sức khỏe". Ngôn ngữ này được sử dụng ở Ethiopia và Eritrea. - 16. Nói xin chào bằng tiếng Tshiluba: Xin chào trong tiếng Tshiluba là moyo. Tshiluba, với tên gọi khác Luba-Kasai, là ngôn ngữ Bantu và là một trong những ngôn ngữ quốc gia của Cộng hòa Dân chủ Congo. - 17. Nói xin chào bằng tiếng Tsonga: Trong tiếng Tsonga, bạn nói ‘’minjhani’’ khi chào người lớn, nhưng lại nói ‘’kunjhani’’ khi chào người cùng tuổi hoặc nhỏ hơn. Ngôn ngữ này được sử dụng ở Nam Phi. - 18. Nói xin chào bằng tiếng Yoruba: Xin chào trong tiếng Yoruba khác nhau tùy thuộc vào thời gian trong ngày. ‘’E kaaro’’ có nghĩa là “chào buổi sáng”, ‘’E kaasan’’ có nghĩa là “chào buổi chiều”, ‘’E kaaale’’ có nghĩa là “chào buổi tối và ‘’O da aaro’’ có nghĩa là “chúc ngủ ngon". Yoruba là ngôn ngữ Niger-Congo được người Yoruba sử dụng ở Tây Phi. - 19. Nói xin chào bằng tiếng Zulu: Xin chào trong tiếng Zulu là ‘’sawubona’’ khi chào một người hoặc ‘’sanibonani’’ khi chào nhiều người. ‘’Sawubona’’ dịch ra có nghĩa là “chúng tôi thấy anh/chị” và bạn nên đáp lại bằng ‘’yebo’’, có nghĩa là “vâng". Zulu là ngôn ngữ Bantu được sử dụng ở Nam Phi. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 8: Nói xin chào bằng ngôn ngữ Trung Đông - 1. Nói xin chào bằng tiếng Ả Rập: Xin chào trong tiếng Ả Rập là As-salām 'alaykum. Đây là cách chào trang trọng dịch ra nghĩa đen là “chúc bình an”. Cách chào thân mật phổ biến khác đó là mar-ha-ban" và ahlan. Tiếng Ả Rập được sử dụng rộng rãi trên khắp Trung Đông và Bắc Phi. - 2. Nói xin chào bằng tiếng Armenia:’’Barev dzez’’ là cách chào trang trọng trong tiếng Armenia, trong khi ‘’Barev’’ là cách chào thân mật. Tiếng Armenia được sử dụng ở Cộng hòa Xã hội chủ nghĩa Xô viết Armenia, cũng như trong cộng đồng Armenia hải ngoại rộng lớn. - 3. Nói xin chào bằng tiếng Azerbaijani: Xin chào trong tiếng Azerbaijani là salam, phát âm là "sa-lam". - 4. Nói xin chào bằng tiếng Ả Rập Ai Cập: Cách chào trang trọng bằng tiếng Ả Rập Ai Cập là is salām 'alaykum". Cách chào thân mật là "ahlan". - 5. Nói xin chào bằng tiếng Hebrew: Xin chào trong tiếng Hebrew là shalom. Từ này cũng có nghĩa là “tạm biệt” và “an bình". Cách chào thân mật hơn bao gồm ‘’hi’’ và ‘’ma korae?’’, nghĩa đen là ”có chuyện gì” hoặc “sao rồi. - 6. Nói xin chào bằng tiếng Kurdish: Xin chào trong tiếng Kurdish là silaw, phát âm là "slaw". Tiếng Kurdish được khoảng 30 triệu người Kurd sử dụng ở Tây Á. - 7. Nói xin chào bằng tiếng Pasho: Trong tiếng Pashto, một ngôn ngữ Iran (giống như tiếng Kurdish và Ba Tư) thuộc Afghanistan, bạn chào hỏi bằng "pakheyr" hoặc "khe chare." Cách chào hỏi theo đạo Hồi phổ biến, “as-salaamu’ alaykum” cũng được sử dụng. - 8. Nói xin chào bằng tiếng Ba Tư: Xin chào trong tiếng Ba Tư là salaam hoặc do-rood. Từ ‘’salaam’’ là từ viết tắt của ‘’as-salaam-o-aleykum’’, như trong toàn bộ tầng lớp Hồi giáo. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 8: Nói xin chào bằng ngôn ngữ thổ dân da đỏ - 1. Nói xin chào bằng tiếng Alibamu: Xin chào trong tiếng Alibamu là chíkmàa. Đây là ngôn ngữ thổ dân da đỏ ở phía đông nam. - 2. Nói xin chào bằng tiếng Cayuga: Xin chào trong tiếng Cayuga là scan noh. Đây là ngôn ngữ Bắc Iroquois. - 3. Nói xin chào bằng tiếng Cree: Xin chào trong tiếng Cree là tansi, phát âm là "tawnsay". Cree là ngôn ngữ Algonquian được người dân da đỏ trên khắp nước Canada sử dụng. - 4. Nói xin chào bằng tiếng Haida: Xin chào là kii-te-daas a. Ngôn ngữ này được sử dụng trên Haida Gwaii (trước đây là Quần đảo Queen Charlotte), Canada. - 5. Nói xin chào bằng tiếng Hopi: Xin chào trong tiếng Hopi là ha'u, phát âm là "hah-uh". Tuy nhiên từ này không được sử dụng thường xuyên như trong tiếng Anh. Cách chào truyền thống là ‘’um waynuma?’’, dịch ra nghĩa đen là “anh/chị đến rồi à?". Hopi là ngôn ngữ Uto-Aztec được người Hopi sử dụng ở đông bắc Arizona, Hoa Kỳ. - 6. Nói xin chào bằng tiếng Kanien'kéha: Xin chào trong tiếng Kanien’kéha là Kwe kwe, phát âm là "gway gway". Kanien’kéha là ngôn ngữ Iroquois được người Mohawk Bắc Mỹ sử dụng. - 7. Nói xin chào bằng tiếng Nahuatl: Xin chào trong tiếng Nahuatl là nano toka, phát âm là "NA-no TO-kah". Nahuatl là ngôn ngữ Uto-Aztec được người Nahua sử dụng ở Trung Mexico. - 8. Nói xin chào bằng tiếng Navajo: Xin chào trong tiếng Navajo là yá'át'ééh, phát âm là "yah-at-eh". Từ này cũng có nghĩa là “tốt". Navajo là ngôn ngữ Athabaskan do người Navajo chủ yếu tại tây nam Hoa Kỳ sử dụng. Navajo là ngôn ngữ thổ dân da đỏ được sử dụng phổ biến nhất ở phía bắc biên giới Hoa Kỳ-Mexico. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 8: Nói xin chào bằng ngôn ngữ khác - 1. Nói xin chào bằng tiếng A'Leamona: Xin chào trong tiếng A’Leamona là tel nĩdo, phát âm là "tehl-neye-doe". Nghĩa đen của từ này là “chúc một ngày tốt lành". - 2. Nói xin chào bằng tiếng Ngôn ngữ ký hiệu Mỹ (ASL): Để nói “xin chào,” ép các ngón trên bàn tay phải, đặt đầu ngón tay lên trán, đưa lòng bàn tay ra ngoài và đưa tay ra khỏi trán bằng động tác chào. - 3. Nói xin chào bằng tiếng Bremnian: Xin chào trong tiếng Bremnian là koali, phát âm là "kowalee". - 4. Nói xin chào bằng Ngôn ngữ ký hiệu Anh (BSL): Vẫy tay thuận, từ điểm trung tâm sang phía ngoài hướng lòng bàn tay về phía người đối diện khi bàn tay di chuyển thành cử chỉ đồng ý (‘Xin chào’trang trọng), đưa hai ngón tay cái đồng ý (Dịch sang nghĩa đen thân mật là ‘sao?') - 5. Nói xin chào bằng tiếng Cape Verdean Creole: Xin chào là oi, olá, entao hoặc bon dia. Cape Verdean Creole là tiếng creole dựa trên tiếng Bồ Đào Nha được sử dụng ở quần đảo Cape Verde. - 6. Nói xin chào bằng tiếng Chamorro: Xin chào trong tiếng Chamorro là ‘’håfa adai’’ hoặc ngắn gọn là, håfa?. Cách chào thân mật hơn bao gồm howzzit bro/bran/prim/che'lu? và sup. Tiếng Chamorro là ngôn ngữ Austronesia ảnh hưởng tiếng Tây Ban Nha được sử dụng ở Guam, vùng lãnh thổ Hoa Kỳ và Quần đảo Bắc Mariana. - 7. Nói xin chào bằng tiếng Cook Islands Maori: Xin chào là kia orana. Cook Islands Maori là ngôn ngữ chính thức của Quần đảo Cook. - 8. Nói xin chào bằng tiếng Esperanto: Cách chào trang trọng bằng tiếng Esperanto là ‘’saluton’’, chào thân mật là sal. Esperanto là ngôn ngữ phụ trợ kết hợp được tạo nên vào cuối thế kỷ 19 để làm phương tiện cho những người sử dụng nhiều ngôn ngữ giao tiếp một cách trung lập về mặt chính trị. - 9. Nói xin chào bằng tiếng Fiji: Cách chào trang trọng bằng tiếng Fiji là bula Vinaka, phát âm là 'buh-la vina-kah'. Cách xin chào thân mật hơn là bula Uro. Tiếng Fiji là ngôn ngữ Austronesia được sử dụng ở Fiji. - 10. Nói xin chào bằng tiếng Hawaii: Xin chào trong tiếng Hawaii là aloha, phát âm là ah-low-ha. Tiếng Hawaii là ngôn ngữ Polynesia được sử dụng ở Hawaii. - 11. Nói xin chào bằng tiếng Jamaican Patois: Xin chào trong tiếng Jamaican Patois là ‘’whaa gwaan”, nghĩa đen là “có gì không?". ‘’Yes sah!” là một từ khác được dùng để chào hỏi người khác. Jamaican Patois ngôn ngữ creole dựa trên tiếng Anh dưới sự ảnh hưởng của Tây Phi. Ngôn ngữ được sử dụng trên đảo Jamaica và cộng đồng Jamaica hải ngoại. - 12. Nói xin chào bằng tiếng Maldives: Cách chào trang trọng bằng tiếng Maldives là Assalaamu Alaikum. Cách chào thân mật là ‘’Kihineh?’’, nghĩa đen là ”thế nào?". Tiếng Maldives là ngôn ngữ quốc gia của Maldives. - 13. Nói xin chào bằng tiếng Māori: Xin chào trong tiếng Māori là kia ora, phát âm là "kia o ra". Từ có nghĩa đen là “chúc sức khỏe” và cũng được người nói tiếng Anh tại New Zealand sử dụng. - 14. Nói xin chào bằng tiếng Marshall: Xin chào trong tiếng Marshall là Iakwe, phát âm là "YAH kway". Nhiều người Marshall cũng nói ‘’Iakwe iakwe” để nghe thân mật hơn. Để chào buổi sáng, nói Iakwe in jiboñ, phát âm là "YAH kway in jee BONG". Để chào buổi tối, nói Iakwe in jota, phát âm là "YAH kway in JO ta". Tiếng Marshall còn có tên gọi là tiếng Ebon, và được sử dụng trên Quần đảo Marshall. - 15. Nói xin chào bằng tiếng Naokien: Cách chào trang trọng là ‘’atetgrealot’’, chào thân mật là atetel. - 16. Nói xin chào bằng tiếng Niue: Cách chào trang trọng bằng tiếng Niuean là faka lofa lahi atu. Chào thân mật là fakalofa. Tiếng Niue là ngôn ngữ Polynesia liên quan chặt chẽ với tiếng Tonga. Ngôn ngữ được sử dụng trên đảo Niue, cũng như Quần đảo Cook, New Zealand và Tonga. - 17. Nói xin chào bằng tiếng Palau: Xin chào trong tiếng Palau là alii, phát âm là "ah-lee". Tiếng Palau là một trong những ngôn ngữ chính thức của Cộng hòa Palau ở Micronesia. - 18. Nói xin chào bằng tiếng Samoa: Cách chào trang trọng bằng tiếng Samoa là ‘’talofa’’, chào thân mật là malo. Tiếng Samoa là ngôn ngữ Polynesia được sử dụng trên Quần đảo Samoa. - 19. Nói xin chào bằng tiếng Sulka: Nói xin chào bằng Sulka tùy thuộc vào thời gian trong ngày. Vào buổi sáng bạn sẽ nói ‘’marot’’, phát âm là “mah-rote” (r tròn và o kéo dài). Vào buổi chiều bạn sẽ nói là ‘’mavlemas’(v được phát âm như âm b xát), và vào buổi tối bạn sẽ nói ‘’masegin’ (g được phát âm như âm xát). Tiếng Sulka là ngôn ngữ được sử dụng ở Papua New Guinea. Có khoảng 3000 người nói ngôn ngữ này. - 20. Nói xin chào bằng tiếng Tagalog: Từ có nghĩa gần với xin chào nhất trong tiếng Tagalog là ‘’Kumustá?’’ có nghĩa là "anh/chị khỏe không?" (từ cách chào bằng tiếng Tây Ban Nha). Tuy nhiên, người Philippines thường chào hỏi bằng tiếng anh, chỉ dùng từ “hello”. Tagalog là một trong những ngôn ngữ chính của người Philippines. - 21. Nói xin chào bằng tiếng Tahiti: Xin chào trong tiếng Tahitian là Ia orana, phát âm là "yo-ra-nah". Tiếng Tahiti được sử dụng trên quần đảo Tahiti, Moorea và Bora Bora và chỉ bao gồm khoảng 1000 từ. - 22. Nói xin chào bằng tiếng Tetum: Có nhiều cách nói xin chào bằng tiếng Tetum, tùy thuộc vào thời gian trong ngày. ‘’Bondia’’ được sử dụng vào buổi sáng, ‘’botarde’’ được sử dụng vào buổi chiều và ‘’bonite’’ được sử dụng vào buổi tối. Tiếng Tetum là ngôn ngữ quốc gia của Đông Timor. - 23. Nói xin chào bằng tiếng Tonga: Xin chào trong tiếng Tonga là Malo e lelei. Tiếng Tonga được sử dụng ở Tonga, quốc gia bao gồm 170 đảo ở Tây Polynesia. Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 8: Nói xin chào bằng ngôn ngữ hư cấu - 1. Nói xin chào bằng tiếng D'ni: Xin chào trong tiếng D’ni là ‘’shorah’’, ngoài ra cũng có nghĩa là tạm biệt hoặc bình an. D’ni là ngôn ngữ được tạo nên dành cho trò chơi máy tính Myst và Riven. - 2. Nói xin chào bằng tiếng Double Dutch: Xin chào trong tiếng Double Dutch là Hutch-e-lul-lul-o. Cách chào khác bao gồm gug-o-o-dud mum-o-rug-nun-i-nun-gug có nghĩa là chào buổi sáng, gug-o-o-dud a-fuf-tut-e-rug-nun-o-o-nun có nghĩa là chào buổi chiều và gug-o-o-dud e-vuv-e-nun-i-nun-gug có nghĩa là chào buổi tối. Double Dutch là ngôn ngữ khó hiểu được sử dụng chủ yếu bởi người nói tiếng Anh. - 3. Nói xin chào bằng tiếng Gibberish: Xin chào trong tiếng Gibberish là ‘’h-idiguh-el l-idiguh-o’’, trong khi chào thân mật là h-diguh-i. Gibberish là ngôn ngữ bí mật được tạo thành từ những từ nghe khó hiểu được sử dụng ở một vài quốc gia nói tiếng Anh. Tiếng Gibberish tồn tại một vài phương ngữ. - 4. Nói xin chào bằng tiếng Klingon: ‘’NuqneH?’’, phát âm là “nook-neck”, nghĩa đen là “anh/chị muốn gì?" - 5. Nói xin chào bằng tiếng Na'vi: Cách chào thân mật là ‘’Kaltxì’’, phát âm là “kal-T-ì” nhấn mạnh vào "T". Cách chào trang trọng là Oel ngati kameie, phát âm là "o-el nga-ti kamei-e". Ngôn ngữ Na’vi được tạo nên cho bộ phim Avatar. - 6. Nói xin chào bằng tiếng Pirate: Thay vì chào một cách truyền thống, hải tặc thường chào nhau bằng cách nói ‘’Arrrguh’’, phát âm là “are-g-uh”, nhấn mạnh chữ “are”, thường với âm r tròn. ‘’Ahoy Matey’’, phát âm là “ah-hoi mate-ey” thường được sử dụng khi chào tên cướp biển khác. - 7. Nói xin chào bằng tiếng Pig Latin: Xin chào trong tiếng Pig Latin là ellohay. Bạn cũng có thể nói Eyhay có nghĩa là "hey", và atswhay upay? có nghĩa là "sao rồi?". Pig Latin là trò chơi ngôn ngữ được sử dụng chủ yếu bởi người nói tiếng Anh. - 8. Nói xin chào bằng tiếng Ung Tongue: Xin chào trong tiếng Ung Tongue là phát âm là "Hung-ee-lung-lung-oh". Đây là ngôn ngữ hư cấu, cũng giống như Pig Latin. - 9. Nói xin chào bằng tiếng Doge Tak: Xin chào trong tiếng Doge Tak là Hoi, Hi, hoặc yo. Lời khuyên - Từ “xin chào”, “chào”, hành động vẫy tay, bắt tay, hoặc hôn đơn giản có thể được nhiều người hiểu, mặc dù chúng có thể gây khó chịu, tùy thuộc bạn đang chào người khác đến từ nền văn hóa nào. - Không nhìn trực tiếp vào mắt người Navajo. Trong văn hóa của họ đây là hành động khiếm nhã, và bạn có thể bị đối xử khiếm nhã ngược lại. - Mỗi nền văn hóa và ngôn ngữ có hình thức ngôn ngữ cơ thể riêng. Bắt tay là nghi thức phổ biến ở các nước phương Tây như Úc, Anh và Mỹ, trong khi người Hàn và Nhật giữ khoảng cách và cúi chào, và người Ukraine biểu lộ sự trìu mến và ôm hoặc hôn. Người Malta thích hôn lên hai má nếu cả hai biết rõ nhau, và bắt tay nếu không quá thân mật. Ở Ấn Độ, Namaste thường được kèm theo hành động cúi đầu nhẹ và chắp hai tay trước ngực. Bắt tay thường phổ biến ở nam giới đặc biệt là ở thành phố, nhưng người nam không nên bắt tay người nữ trừ khi họ đưa tay ra trước. Ngoài ra, ở Ấn Độ, nếu chào người mà mình kính trọng, bạn nên gập đầu gối và chạm vào bàn chân của họ, sau đó là ngực của mình. - Khi người Navajo bắt tay, họ không bắt chặt tay. Họ chỉ ‘bắt tay nhẹ’, có nghĩa là tạo áp lực nhẹ. - Dành thời gian học phát âm đúng. Điều này không chỉ giúp bạn tránh được sự bối rối mà đây còn là phép lịch sự tối thiểu. Ví dụ, nhiều ngôn ngữ có âm r tròn. - Bảo đảm rằng bạn chào hỏi phù hợp theo mỗi tình huống. Ví dụ, trong tiếng Anh, chúng ta sử dụng “good morning”, “good afternoon” hoặc “good evening” trang trọng hơn để chào khác hàng ở nơi làm việc, nhưng để chào đồng nghiệp, bạn bè, và người thân thì dùng “hello” thân mật. - Trong tiếng Ả Rập sẽ là "assalamu alaikum wa rahmatullah". Trong tiếng Urdu sẽ là "adaab hoặc tasleem". - Trên khắp Ấn Độ, bạn có thể dùng “Namaste” để chào hỏi. Xin chào có thể được sử dụng một cách trang trọng và thân mật. Cảnh báo - Nếu bạn đến quốc gia nói tiếng Anh, không nên bắt chước giọng hoặc sử dụng tiếng lóng của họ vì đây có thể xem là hành động bất lịch sự hoặc táo bạo. Việc sử dụng sai và/hoặc phát âm sai có thể khiến bạn trở thành kẻ vớ vẩn. - Nền văn hóa ở nhiều nơi thường khác biệt rõ ràng, vì thế ngôn ngữ ở những nơi đó cũng sẽ phản ánh điều này. - Ở châu Âu, hành động vẫy tay từ sau ra trước có thể mang nghĩa “Không”. Để vẫy chào “tạm biêt”, đưa lòng bàn tay ra ngoài và đồng loạt vẫy các ngón tay. Đây cũng là hành động xúc phạm nghiêm trọng ở Nigeria nếu bàn tay ở quá gần mặt người đối diện. - Nếu bạn phát âm sai những từ này, và người khác chỉ cho bạn thấy, thì sẽ thật là lúng túng. Vì thế bạn nên học cách phát âm chính xác! Việc phạm lỗi không phải là vấn đề quá nghiêm trọng, và hầu hết mọi người sẽ thông cảm về điều này. Tuy nhiên bạn cũng nên thực hiện phép lịch sự thông thường.

If you want to say "hello" to everyone on the planet, you would have to learn at least 2,796 languages and greet at least 7 billion people. It could be really handy if you are traveling or just want to know someone from a different culture. Here are some of the ways of saying "hello" all around the world. Steps Sample Ways to Say Hello Method 1 Method 1 of 8: Saying Hello in a Non-Verbal Way - 1. Consider using a non-verbal greeting. The most universal, non-verbal way to greet others is a simple handshake or wave, particularly in the English speaking world. However, other gestures such as various forms of bowing, embraces, or even applause are used as non-verbal greetings in other parts of the world. Always make sure you are not insulting anyone with uncommon gestures in that particular country. Method 2 Method 2 of 8: Saying Hello in European Languages - 1. Say hello in Albanian: Hello in Albanian is Tungjatjeta, pronounced "toon-jah-TYEH-tah," which literally means "have a long life." A shorter, more informal way to say hello is Tung, pronounced "toong".[1] Research source Albanian is spoken mainly in Albania and Kosovo, though it is also spoken in other areas of the Balkans. - 2. Say hello in Azerbaijani: Hello in Azerbaijani is "Salam", pronounced "suh-lum". Azerbaijani language is official in Azerbaijan, but is also widely spoken in Northern Iran and is very highly intelligible with Turkish (up to 90%). - 3. Say hello in Basque: kaixo (pronounced kai-show), egun on (morning; .pronounced egg-un own), gau on (night; pronounced gow own) - 4. Say hello in Bavarian: Hello in Bavarian is either "Servus (SER-VOOS)," "Seavus (SE-ah-VOOS)," or "Griass God." Bavarian is a regional dialect of German spoken in the German state of Bavaria, western Austria, and Northeastern Italy. It uses German grammar, but takes several root words from Latin. - 5. Say hello in Belarusian: Hello in Belarusian is Вiтаю, pronounced vee-tie-yu. Belarusian is the official language of Belarus, but is also spoken in Russia, Ukraine and Poland. - 6. Say hello in Breton: Hello in Breton is degemer mad. Breton is a Celtic language spoken in Brittany in the northwest of France. - 7. Say hello in Bulgarian: Hello in Bulgarian is zdravei when speaking to one person and zdraveite when speaking to many. Zdrasti is a more informal way to say hello. - 8. Say hello in Bosnian: Hello in Bosnian is dobar dan, pronounced "DOH-bahr dahn". More informal ways to say hello are zdravo, pronounced "ZDRAH-voh" or merhaba, pronounced "MEHR-hah bah". Bosnian is the official language of Bosnia and is essentially the same language as Croatian and Serbian. All three languages used to be known as Serbo-Croatian before the break-up of Yugoslavia. - 9. Say hello in Catalan: Hello in Catalan is hola, pronounced "o-la". Bon dia, pronounced "bon dee-ah" means "good morning", bona tarda, pronounced "bona tahr-dah" means "good afternoon" and bona nit, pronounced "bona neet" means "good night". You can also say just bones, pronounced "bo-nahs" to say an informal hello. - 10. Say hello in Croatian: Hello in Croatian is bok. Dobro jutro means good morning, dobar dan means good day, dobra večer means good evening and laku noć means good night.[2] Research source - 11. Say hello in Czech: Hello in Czech is dobrý den, pronounced "DOH-bree dehn". A more informal way to say hello is ahoj, pronounced "ahoy". Czech is a Slavic language which is mutually intelligible with Slovak. - 12. Say hello in Danish: Hello in Danish is hallo, or informally hej, pronounced "hi". Danish is a Scandinavian language spoken in Denmark and in some parts of Greenland. - 13. Say hello in Dutch: Hello in Dutch is goedendag, pronounced choodendach (ch as in loch, but more voiced), or simply "hallo". Hoi, meaning "hi" is also used informally. Dutch is a Germanic language spoken in the Netherlands and northern Belgium. - 14. Say hello in American English: Informal ways to say hello in American English are hi, hey and yo. - 15. Say hello in British English: British English greetings used in place of hello include How do you do?, Good Morning, Good Afternoon, Good Evening, More informal greetings include watchya, alright, hi and hiya. - 16. Say hello in Estonian: Hello in Estonian is tere, pronounced "TEHR-reh".[3] Research source Estonian is a Finno-Ugric language spoken in Estonia. It is closely related to Finnish. - 17. Say hello in Finnish: Hello in Finnish is hyvää päivää, pronounced "HUU-vaa PIGH-vaa". More informal ways to say hello are moi, terve and hei. Finnish is a Finno-Ugric language spoken only in Finland and by Finns elsewhere in Scandinavia. - 18. Say hello in French: Hello in French is bonjour, pronounced "bohn-ZHOOR". A more informal way to say hello is salut, pronounced "sah-LUU". - 19. Say hello in Frisian: Hello in Frisian is goeie dei, or simply goeie. Frisian is a language spoken in the north of the Netherlands. - 20. Say hello in Irish: Dia duit pronounced "dee-ah gwitch", which literally means "God be with you". - 21. Say hello in Georgian: Hello in Georgian is გამარჯობა, pronounced "gah-mahr-joh-bah" or .[4] Research source Georgian is the official language of Georgia, and it's a Kartvelian language.. - 22. Say hello in German: Hello in German is guten tag, pronounced "gootan taag". More informal ways to say hello are hallo and tag, pronounced "tahg". - 23. Say hello in Austrian and Bavarian German: Hello is grüß Gott, pronounced "gruess got". This is a formal way to say hello in Austria, which literally translates as "salute to God". More informally, you can say servus, pronounced "zair-voos", which can also mean goodbye. Austrian German is an official dialect of standard German, which is spoken in Austria, as well as the province of South Tyrol in Italy. - 24. Say hello in Northern German: moin or moin moin (pronounced moyn), also moinsen. - 25. Say hello in Swiss German:hallo (informal), grüezi (formal, pronounced kind of like grew-tsi), grüessech (formal, used in the Canton of Berne, pronounced grewe-thech). - 26. - 27. Say hello in Hungarian: Hello in Hungarian is jó napot, pronounced "yoe naupote". More informal ways to say hello are szervusz, pronounced "sairvoose" and szia, pronounced "seeya". The Hungarian language is also referred to as "Magyar". - 28. Say hello in Icelandic: Hello in Icelandic is góðan dag, pronounced "gothan dahg". You can also say hæ, pronounced "hai". - 29. Say hello in Italian: Hello in Italian is buon giorno, pronounced "bwohn geeornoh". More informal ways to say hello are ciào, pronounced chow (use with family or friends), "salve", pronounced salvay and bella which is used to greet younger people. - 30. Say hello in Latin: Hello in Latin is salve, pronounced "sal-way", when talking to one person. Salvete, pronounced "sal-way-tay" is used when talking to more than one person. - 31. Say hello in Latvian: Hello in Latvian is Sveika, pronounced "SVYEH-kah", when speaking to a woman. Sveiks, pronounced "SVEH-eeks" is used when speaking to a man. - 32. Say hello in Lithuanian: Hello in Lithuanian is laba diena. Sveikas, pronounced "SVAY-kahs" is used informally when speaking to a man, while sveika, pronounced "say-kAH" is used informally when speaking to a woman. Labas, pronounced "LAH-bahs" means "hi". - 33. Say hello in Luxembourgish: Hello in Luxembourgish is moïen, pronounced "MOY-en". - 34. Say hello in Macedonian: Hello in Macedonian is Здраво, pronounced "zdravo". - 35. Say hello in Maltese: There isn't a specific word in Maltese for hello, but most people say either "aw gbien" (pronounced "Aaw Jbiiin") or "bongu" (pronounced "Bonjoo") which means good morning. - 36. Say hello in Neapolitan: Hello in Neapolitan is cia or cha. - 37. Say hello in Northern Sami: Hello in Northern Sami is Bures, more informally it's bures bures. - 38. Say hello in Norwegian: Hello in Norwegian is god dag, literally meaning "good day". A more informal way to say hello is hei, pronounced "hay", meaning "hi". - 39. Say hello in Polish: Hello in Polish is dzień dobry, pronounced "jeyn dob-ry". A more informal way to say hello is cześć, pronounced "cheshch". - 40. Say hello in Portuguese: Hello in Portuguese is olá, pronounced "oh-LAH". Other informal ways to say hello are oi, boas and alô. - 41. Say hello in Romanian: Hello in informal Romanian is "bună", pronounced "BOO-nuh", or salut, pronounced "sah-LOOT". You may also use bună dimineața (formal; morning), bună ziua (formal; daytime), bună seara (formal; evening). - 42. - 43. Say hello in Scanian: Hello in Scanian is haja. Hallå is a more informal way to say hello, while go'da is more formal. - 44. Say hello in Serbian: Hello is Serbian is zdravo, pronounced "ZDRAH-voh". A more informal way to say hello is ćao, pronounced "chow". - 45. Say hello in Slovak: Hello in Slovak is dobrý deň, pronounced "dOH-bree deñ". More informal ways to say hello are ahoj, pronounced "ahoy", čau, pronounced "chow" and dobrý, pronounced "dOH-bree". - 46. Say hello in Slovenian: Hello in Slovenian is živjo, pronounced "ZHEE-vyoh" or zdravo, pronounced "ZDRAH-voh". - 47. Say hello in Spanish: Hello in Spanish is hola, pronounced with a silent 'h' as "o-la". You can also use the informal alo. Qué onda, pronounced "keh ondah", is a phrase used in South America meaning "what's up". Qué pasa is a phrase used in Spain meaing "what's up". Buenos días means "good morning", buenas tardes means good afternoon and buenas noches meand good evening/goodnight. - 48. Say hello in Swedish: Hello in Swedish is god dag. You can also use the inform tja, pronounced "sha" or hej, pronounced "hey". - 49. Say hello in Turkish: Hello in Turkish is merhaba, pronounced "mehr hah bah". A more informal way to say hello is selam, pronounced "sell um". - 50. Say hello in Ukrainian: Hello in Ukrainian is dobriy den, pronounced "DOH-brihy dehn". A more informal way to say hello is pryvit, pronounced "prih-VEET". - 51. Say hello in Welsh: Hello in Welsh is helo. More informal ways to say hello are shwmae, pronounced "shoe-my" (used in South Wales) and sut mae, pronounced "sit my" (used in North Wales).[7] Research source - 52. Say hello in Yiddish: Hello in Yiddish is sholem aleikhem, which literally means "may peace be unto you". You can also say borokhim aboyem or gut morgn, which mean "good morning", gutn ovnt, which means "good evening", gutn tog which means "good day" and gut shabbos which is only used on the Sabbath. Method 3 Method 3 of 8: Saying Hello in Asian Languages - 1. Say hello in Bengali: Hello in Bengali is namaskaar. - 2. Say hello in Bodo: Hello in Bodo is wai or oi or oye. - 3. Say hello in Tai or Shan language: Hello in Tai or Shan language is " Mau-Soong-Kha ". - 4. Say hello in Burmese: Hello in Burmese is mingalarba. - 5. Say hello in Cambodian: Hello in Cambodian is chum reap suor, pronounced "jum reap sour". A more informal way to say hello is sous-dey. - 6. Say hello in Chinese: In both Cantonese and Mandarin, hello is written as 你好. In Cantonese this is pronounced as nei ho. In Mandarin it is pronounced as "nee how". You can also just say a Cantonese version of 'hello' pronounced "haa-low." In Mandarin you can also say 早上好 or zǎo shàng hǎo to mean "good morning", pronounced "dsao shung haw". In Taiwan, this is not common and people informally use the shorter 早 zǎo, pronounced "dsao". In Shanghainese, it's written 侬好 and pronounces 'nung-hoh'. - 7. Say hello in Dzongkha: Hello in Dzongkha is kuzu-zangpo, written as "སྐུ་གཟུགས་བཟང་པོ་ལགས།". This language is spoken in Bhutan. - 8. Say hello in Gujarati: Hello in Gujarati is Namaste,Namaskaar or Kemcho. - 9. Say hello in Hindi: Hello in Hindi is नमस्ते, namaste, pronounced "nuh-muh-STAY". - 10. Say hello in Indonesian: Hello in Indonesian is simply halo or, more informally, he, pronounced "hey".[8] Research source The most formal is "mari" but is only used to say hello when passing by someone. - 11. - 12. Say hello in Kannada: Hello in Kannada is namaskara. - 13. Say hello in Kazakh: Hello in Kazakh is Salem (when you talk to same age or younger people). More respectful way (usually to elders) is to say "Assalamu Aleikum". When greeted first, the response should follow "Wa Aleikum Esselam". Kalay zhagday (How are you?) - 14. Say hello in Konkani: Hello in Konkani is Namaskar or Namaskaru (I bow to thee, formal)', Dev baro dis div (may God bless you with a good day, informal) - 15. Say hello in Korean: Hello in Korean is 안녕하세요, pronounced ahn nyeong ha se yo. You can also use 안녕, pronounced ahn nyeong which is more informal and can also be used to say goodbye.[10] Research source - 16. Say hello in Lao: Hello in Lao is sabaidee, pronounced "sa-bai-dee". - 17. Say hello in Malayalam: Hello in Malayalam is namaskkaram. - 18. Say hello in Malaysian: Hello in Malaysian is selamat datang, pronounced "seh-la-mat dah-tang", which can also mean "welcome". You can also say apa khabar, pronounced "a-pa ka-bar", which can also mean "how are you". Hai, pronounced "hi" is the informal way to say hello. - 19. Say hello in Marathi: Hello in Marathi is namaskar. - 20. Say hello in Mongolian: Hello in Mongolian is sain baina uu?, pronounced "saa-yen baya-nu". A more informal way to say hello is sain uu?, pronounced "say-noo". - 21. Say hello in Nepal Bhasa: Hello in Nepal Bhasa is ज्वजलपा, pronounced "jwa-jalapa". - 22. Say hello in Nepali: Hello in Nepali is namaskar(नमस्कार) or namaste(नमस्ते) . A more informal way to say hello is ke cha(के छ) or kasto cha(कस्तो छ), whose literal translations are "What is it?" and "How is it". - 23. Say hello in Odia: Hello in Odia is namashkaar. - 24. Say hello in Punjabi: Hello in Punjabi is sat sri akaal ji, or more informally sat sri akal. - 25. Say hello in Pashto/Pakhto: Hello in Pakhto/Pashto is "Staray ma she", literally meaning, "don't get tired/may you not get tired". (Be at ease.) "Assalamu alaikum" is also a common greeting. - 26. Say hello in Rajasthani (Marwari): Hello in Rajasthani is khamma ghani sa or ram ram sa. - 27. Say hello in Sinhala: Hello in Sinhala is a`yubowan, pronounced "au-bo-wan" which means "long live". You can also say kohomada?, pronounced "ko-ho-ma-da", meaning "how are you?" - 28. Say hello in Sundanese: Hello in Sundanese differs according to the time of day. Wilujeng énjing means "good morning", Wilujeng siang means "good afternoon", Wilujeng wengi means "good evening and Wilujeng kulem means "good night". This language is spoken in the Banten and West Java areas of Indonesia. - 29. Say hello in Tagalog: Asking someone in the Philippines how they are is "Kumusta ka?", or more informally, "kumusta?" - 30. Say hello in Taiwanese (Hokkien): Hello in Taiwanese is Li-ho. - 31. Say hello in Tamil: Hello in Tamil is vanakkam. - 32. Say hello in Telugu: Hello in Telugu is namaskaram or baagunnara, which means "how are you?" - 33. Say hello in Thai: Hello in Thai issawa dee-ka, when said by a female, or sawa dee-krap when said by a male. - 34. Say hello in the Lhasa dialect of Tibetan: Hello in Tibetan is tashi delek. - 35. Say hello in the Amdo dialect of Tibetan: Hello is cho demo. - 36. Say hello in Uzbek: Hello in Uzbek is Assalomu Alaykum. A more informal way to say hello is salom. - 37. Say hello in Urdu: Hello in Urdu is adaab or salam or as salam alei kum. - 38. Say hello in Vietnamese: Hello in Vietnamese is xin chào, pronounced "sin CHOW". Method 4 Method 4 of 8: Saying Hello in African Languages - 1. Say hello in Afrikaans: Hello in Afrikaans is just hallo pronounced "hu-llo". A more formal greeting is goeie dag. Afrikaans is spoken in South Africa and Namibia, along with parts of Botswana and Zimbabwe. - 2. Say hello in Amharic: Hello in Amharic is tena yistelegn, pronounced "teen-as-tell-an", which is very formal. You can also use the informal tadiyas, pronounced "tah-dee-yas". Amharic is a Semitic language and is the official working language of Ethiopia.[11] Research source - 3. Say hello in Chichewa: Hello in Chichewa is moni bambo! to a male and moni mayi! to a female. Muribwanji, pronounced "moori-bwanji" is used often as a generalized greeting to everyone. Chichewa is also known as Nyanja and is the national language of Malawi. It is also spoken in Zambia, Mozambique and Zimbabwe. - 4. Say hello in Chubby: Hello in Chubby is shabe yabebabe yeshe. Chubby is a Somalian language. - 5. Say hello in Dioula: Hello in Dioula is in-i-che. This language is spoken in the Ivory Coast and Burkina Faso. - 6. Say hello in Edo: Hello in Edo is kóyo. This language is spoken in Nigeria.[12] Research source - 7. Say hello in Hausa: The formal greeting in Hausa is the Muslim salama alaikum. A more informal greeting is sannu. Hausa is one of the most widely spoken African languages, it is spoken by approximately 34 million speakers. It's spoken natively in Nigeria and Niger, but is used as a lingua franca in many other African countries. - 8. Say hello in Igbo: Hello in Igbo is ndêwó, pronounced "in-DEEH-WO". An informal way to say it is kedụ, pronounced 'keh-DOO'. Igbo is spoken by the Igbo people in southeastern Nigeria. - 9. Say hello in Lingala: Hello in Lingala is mbote. Lingala is a Bantu language spoken in the Congo. - 10. Say hello in Northern Sotho: Hello in Northern Sotho is dumelang when speaking to more than one person and dumela when addressing a single person. Northern Sotho is a Bantu language spoken in South Africa. - 11. Say hello in Oshikwanyama: Say hello in Oshikwanyama differs depending on whether you are saying hello to a male or female. To a female you would say wa uhala po, meme?. To a male you would say wa uhala po, tate?. A more informal way to say hello is ongaipi?, which translates as "how is it?". Oshikwanyama is also known as just Kwanyama and is a national language of Namibia and Angola. - 12. Say hello in Oromo: Hello in Oromo is asham. You can also say akkam?, which means "how are you?" and nagaa, which means "peace by with you." Oromo is an Afro-Asiatic language spoken by the Oromo people in Ethiopia and northern Kenya. - 13. Say hello in Somali: Hello in Somali is salaam alaykum. This language is spoken in Somalia, Djibouti, Yemen and Ethiopia. - 14. Say hello in Swahili: Hello in Swahili is jambo or hujambo, which loosely translates as "how are you?". You may also say habari gani, which means "what is the news?". Swahili is a Bantu languages spoken by the Swahili communities in Kenya, Tanzania, Uganda, Rwanda, Burundi, Mozambique and the Democratic Republic of Congo. - 15. Say hello in Tarifit : Hello in Tarifit is Azul"" , which literally means "peace". You can also say "ola" which is a modern form of the Spanish "Hola", Tarifit is spoken by 8 million speakers in Arrif (Northern Africa) and Europe. - 16. Say hello in Tigrinya: Hello in Tigrinya is selam, which literally means "peace be with you". You can also say haderkum which means "good morning" and t'ena yehabeley which means "may good health be upon you". This language is spoken in Ethiopia and Eritrea. - 17. Say hello in Tshiluba: Hello in Tshiluba is moyo. Tshiluba, also known as Luba-Kasai, is a Bantu language and one of the national languages of the Democratic Republic of Congo. - 18. Say hello in Tsonga: In Tsonga, you say minjhani when saying hello to adults, but you say kunjhani when greeting your peer group or your juniors. This language is spoken in South Africa. - 19. Say hello in Wolof: Hello in Wolof is salaam aleekum. - 20. Say hello in Yoruba: Hello in Yoruba differs according to the time of day. E kaaro means "good morning", E kaasan means "good afternoon", E kaaale means "good evening and O da aaro means "good night". Yoruba is a Niger-Congo language spoken by the Yoruba people in West Africa. - 21. Say hello in Zulu: Hello in Zulu is sawubona for one person or sanibonani for multiple people. Sawubona translates to mean "we see you" and you should respond by saying yebo, meaning "yes". Zulu is a Bantu language spoken in South Africa.[13] Research source Method 5 Method 5 of 8: Saying Hello in Middle-Eastern Languages - 1. Say hello in Arabic: Hello in Arabic is As-salām 'alaykum. This is a formal greeting which is literally translated as "peace upon you". Other common, though more informal, ways to say hello are mar-ha-ban" and ahlan. Arabic is widely spoken across the Middle East and North Africa. - Say hello in Egyptian Arabic: The formal way to say hello in Egyptian Arabic is is salām 'alaykum". The informal way is "ahlan".[14] Research source - 2. Say hello in Armenian:Barev dzez is the formal way to say hello in Armenian, while Barev on its own is the informal way. Armenian is spoken in the Republic of Armenia, as well as in large communities of Armenian diaspora. - 3. - 4. Say hello in Kurdish: Hello in Kurdish is silaw, pronounced "slaw". The Persian salaam and common Islamic greeting, "as-salaamu' alaykum" is also used. Kurdish is spoken by about 30 million Kurds in western Asia. - 5. Say Hello in Pasho: In Pashto, an Iranic language (like Kurdish and Persian) ethnic to Afghanistan, you say hello by saying "pakheyr" or "khe chare." The common Islamic greeting, "as-salaamu' alaykum" is also used. - 6. Say hello in Persian: Hello in is salaam or do-rood. The word salaam is an abbreviation, the full version being as-salaam-o-aleykum, as in all Islamic societies. Method 6 Method 6 of 8: Saying Hello in Native American Languages - 1. Say hello in Alibamu: Hello in Alibamu is chíkmàa. This is a southeastern Native American language. - 2. Say hello in Cayuga: Hello in Cayuga is scan noh. This is a Northern Iroquois language. - 3. Say hello in Cree: Hello in Cree is tansi, pronounced "tawnsay". Cree is an Algonquian language spoken by Native Americans across Canada.[16] Research source - 4. Say hello in Haida: Hello is kii-te-daas a. This language is spoken on Haida Gwaii (formerly Queen Charlotte Islands), Canada. - 5. Say hello in Hopi: Hello in Hopi is ha'u, pronounced "hah-uh". However this word is not used as often as it is in English. It's more traditional to greet someone by saying um waynuma?, which literally translates as "you're around?". Hopi is a Uto-Aztecan language spoken by the Hopi people in northeastern Arizona, USA. - 6. Say hello in Inuktitut: Hello in Inuktitut is ainngai, pronounced "eye-NGIE". Inuktitut is an Eskimo language spoken by the Inuit of Alaska. - 7. Say hello in Kanien'kéha: Hello in Kanien'kéha is Kwe kwe, pronounced "gway gway". Kanien'kéha is an Iroquoian language spoken by the Mohawk people of North America. - 8. Say hello in Nahuatl: Hello in Nahuatl is niltze, pronounced "neel-TSAY", tialli or pialli. Nahuatl is an Uto-Aztecan language spoken by the Nahua people in Central Mexico. - 9. Say hello in Navajo: Hello in Navajo is yá'át'ééh, pronounced "yah-at-eh". This word also means "good". Navajo is an Athabaskan language spoken by the Navajo people, who are based mainly in the southwestern United States. Navajo is the most widely spoken Native American language north of the US-Mexico border. Method 7 Method 7 of 8: Saying Hello in Other Languages - 1. Say hello in A'Leamona: Hello in A'Leamona is tel nĩdo, pronounced "tehl-neye-doe". It literally means "good day". - 2. Say hello in American Sign Language (ASL): To say "hello," squeeze the fingers in your right hand together, touch the tips of your fingers to your forehead, palm facing outward, and move your hand away from your forehead in a sort of saluting motion. - 3. Say hello in Bremnian: Hello in Bremnian iskoali, pronounced "kowalee". - 4. Say hello in British Sign Language (BSL): Dominant hand wave, from core to outside with the palm facing towards recipient as the hand moves bring it into a thumbs up gesture (Formal 'Hello'), Give two thumbs up (Informal Literal Translation 'well?') - 5. Say hello in Cape Verdean Creole: Hello is oi, olá, entao or bon dia. Cape Verdean Creole is a Portuguese-based creole spoken on the islands of Cape Verde. - 6. Say hello in Chamorro: Hello in Chamorro is håfa adai or its shortened form, håfa?. Other more informal greetings include howzzit bro/bran/prim/che'lu? and sup. Chamorro is a Spanish-influenced Austronesian language spoken on the American territory of Guam and in the Commonwealth of the Northern Mariana Islands. - 7. Say hello in Cook Islands Maori: Hello is kia orana. Cook Islands Maori is the official language of the Cook Islands. - 8. Say hello in Esperanto: The formal way to say hello in Esperanto is saluton, the informal way is sal. Esperanto is a constructed auxiliary language that was invented in the late 19th century as a means for speakers of different languages to communicate in a politically neutral way. - 9. Say hello in Fijian: The formal way to say hello in Fijian is bula Vinaka, pronounced 'buh-la vina-kah'. A more informal way to say hello is bula Uro. Fijian is an Austronesian language spoken in Fiji. - 10. Say hello in Hawaiian: Hello in Hawaiian is aloha, pronounced ah-low-ha. Hawaiian is a Polynesian language spoken in Hawaii. - 11. Say hello in Jamaican Patois: Hello in Jamaican Patois is whaa gwaan", literally "what's going on?". Yes sah!" is another term used to greet people. Jamaican Patois is an English based creole language with West African influences. It is spoken on the island of Jamaica and by the Jamaican diaspora. - 12. Say hello in Maldivian: The formal way to say hello in Maldivian is Assalaamu Alaikum. The informal way is Kihineh?, which literally means "how?". Maldivian is the national language of the Maldives. - 13. Say hello in Māori: Hello in Māori is kia ora, pronounced "kia o ra". It literally means "be well/healthy" and has also been adopted by English speakers in New Zealand. - 14. Say hello in Marshallese: Hello in Marshallese is Iakwe, pronounced "YAH kway". Many Marshallese also say Iakwe iakwe to sound more casual. To greet someone in the morning, say Iakwe in jiboñ, pronounced "YAH kway in jee BONG". To greet someone in the evening, say Iakwe in jota, pronounced "YAH kway in JO ta". Marshallese is also known as Ebon, and is spoken on the Marshall Islands. - 15. Say hello in Naokien: The formal way to say hello is atetgrealot, the informal way is atetel. - 16. Say hello in Niuean: The formal way to say hello in Niuean is faka lofa lahi atu. The infrmal way is fakalofa. Niuean is a Polynesian language closely related to Tongan. It is spoken on the island of Niue, as well as the Cook Islands, New Zealand and Tonga. - 17. Say hello in Palauan: Hello in Palauan is alii, pronounced "ah-lee". Palauan is one of the official languages of the Republic of Palau in Micronesia. - 18. Say hello in Samoan: The formal way t say hello in Samoan is talofa, the informal way is malo. Samoan is a Polynesian language spoken on the Samoan Islands. - 19. Say hello in Sulka: Saying hello in Sulka depends on the time of day. In the morning you would say marot, pronounced "mah-rote" (rolled r and lengthened o). In the afternoon you would say mavlemas (v is pronounced as a fricative b), and in the evening you would say masegin (g is pronounced as a fricative). Sulka is a language spoken in Papua New Guinea with about 3000 speakers. - 20. Say hello in Tagalog: The closest equivalent to the word hello in Tagalog is Kumustá? which is "how are you?" (from the Spanish greeting). However, Filipinos commonly greet each other in English, just using the word "hello". Tagalog is one of the major languages of the Philippines. - 21. Say hello in Tahitian: Hello in Tahitian is Ia orana, pronounced "yo-ra-nah". The Tahitian language is spoken on the islands of Tahiti, Moorea and Bora Bora and only contains about 1000 words. - 22. Say hello in Tetum: There are several ways to say hello in Tetum, depending on the time of day. Bondia is used in the morning, botarde is used in the afternoon and bonite is used in the evening. Tetum is the national language of East Timor. - 23. Say hello in Tok Pisin: Hello in Tok Pisin is gude. Tok Pisin is an English pidgin language spoken in Papua New Guinea. - 24. Say hello in Tongan: Hello in Tongan is Malo e lelei. Tongan is spoken in Tonga, which is a country made up of about 170 islands in Western Polynesia. - 25. Say hello in Woiworung: Hello in Woiworung is womenjeka, pronounced 'woh-men-jeh-kah'. Woiworung is an Australian Aboriginal language spoken by the Woiworung people of Central Victoria, Australia. Method 8 Method 8 of 8: Saying Hello in Fictional Languages - 1. Say hello in D'ni: Hello in D'ni is shorah, which also means goodbye or peace. D'ni is a language created for the computer games Myst and Riven. - 2. Say hello in Double Dutch: Hello in Double Dutch is Hutch-e-lul-lul-o. Other greetings include gug-o-o-dud mum-o-rug-nun-i-nun-gug which means good morning, gug-o-o-dud a-fuf-tut-e-rug-nun-o-o-nun which means good afternoon and gug-o-o-dud e-vuv-e-nun-i-nun-gug which means good evening. Double Dutch is a nonsense language used mainly by English speakers. - 3. Say hello in Gibberish: Hello in Gibberish is h-idiguh-el l-idiguh-o, while hi is h-diguh-i. Gibberish is a secret language made up of nonsense sounding words that is spoken in several English speaking countries. A number of Gibberish dialects exist. - 4. Say hello in Klingon: NuqneH?, pronounced "nook-neck", which literally means "what do you want?" - 5. Say hello in Na'vi: The informal way to say hello is Kaltxì, pronounced "kal-T-ì" with an emphasis on the "T". The formal way to say hello is Oel ngati kameie, pronounced "o-el nga-ti kamei-e". The Na'vi language was constructed for the film Avatar. - 6. Say hello in Pirate: Rather than a traditional hello, pirates usually greet each other by saying Arrrguh, pronounced "are-g-uh", with emphasis on the "are", usually with rolled r. Ahoy Matey, pronounced "ah-hoi mate-ey" is usually used when speaking to another crew member. - 7. Say hello in Pig Latin: Hello in Pig Latin is ellohay. You can also say Eyhay which means "hey", and atswhay upay? which means "what's up?". Pig Latin is a language game used primarily by English speakers. - 8. Say hello in Ung Tongue: Hello in Ung Tongue is pronounced "Hung-ee-lung-lung-oh". This is a made-up language, like Pig latin. - 9. Say Hello in Doge Tak: Hello in Doge Tak is Hoi, Hi, or yo. Video Tips - - Do not look Navajo in the eye. It is rude in their culture, and you may receive rudeness in return. - All over India, you can say "Namaste" as a greeting. It is used formally and informally as hello. Warnings - If you visit another English-speaking country, do not imitate their accents or use their slang, as this could lead you to appear rude or presumptuous. Misusing and/or mispronouncing can make you appear inept. - The cultures of various places are obviously different, and the languages of those places likewise reflect this. - In Europe, waving the hand back and forth can mean “No.” To wave “good-bye,” raise the palm outward and wag the fingers in unison, This is also a serious insult in Nigeria if the hand is too close to another person’s face. - If you pronounce these words wrong, and someone points it out to you, it could be embarrassing, so try to learn the correct pronunciation! It doesn't matter too much if you do make a mistake, and most people will be sympathetic about it, but it is common courtesy to try. Expert Interview Thanks for reading our article! If you’d like to learn more about learning different languages, check out our in-depth interview with Israel Vieira Pereira, PhD. Reader Success Stories - "This article has helped me understand the vast number of different languages there are throughout the world, in addition to the commonalities there are between similar dialects."..." more

如果你想要跟地球上每一个人说“你好”，你就需要学习至少2796种语言，并与至少70亿人打招呼。以下是一些在全球范围说“你好”的方式。 方法 1 方法 1 的 8: 用非语言的方式问好 方法 2 方法 2 的 8: 用欧洲语言问好 - 1. 用阿尔巴尼亚语问好：阿尔巴尼亚语的问好是“Tungjatjeta”，发音为“toon-jah-TYEH-tah”，字面意思是“长命百岁”。更短、更不正式的词语是“Tung”，发音为“toong”。阿尔巴尼亚语主要在阿尔巴尼亚和科索沃讲，不过也在巴尔干半岛的其他地方使用。 - 2. - 3. - 4. 用白俄罗斯语问好：白俄罗斯语的问好是“Вiтаю”，发音为“vee-tie-yu”，白俄罗斯语是白俄罗斯的官方语言，但也在俄罗斯、乌克兰和波兰使用。 - 5. 用布列塔尼语问好：布列塔尼语的问好是“degemer mad”。布列塔尼语是一种凯尔特语，在法国西北部的布列塔尼使用。 - 6. 用保加利亚语问好：当与一个人说时，保加利亚语的问好是“zdravei”，当与多个人说时是“zdraveite”。“zdrasti”是更通俗的说法。 - 7. - 8. 用加泰罗尼亚语问好：加泰罗尼亚语的问好是“hola”，发音为“o-la”。“Bon dia”，发音为“bon dee-ah”，意思是“早上好”，“bona tarda”，发音为“bona tahr-dah”，意思是“下午好”，以及“bona nit”，发音为“bona neet”，意思是“晚上好”。你还可以只说“bones”，发音为“bo-nahs”，这是非正式的问好。 - 9. 用克罗地亚语问好：克罗地亚语的问好是“bok”。“Dobro jutro”意思是早上好，“dobar dan”意思是日安，“dobra večer“意思是晚上好，“laku noć”意思是晚安。 - 10. - 11. 用丹麦语问好：丹麦语的问好是“hallo”，或者非正式的“hej”，发音为“hi”。丹麦语是斯堪的纳维亚语言，在丹麦和格陵兰的部分地方使用。 - 12. 用荷兰语问好：荷兰语的问好是“goedendag”或简单的“hallo”。“hoi”，意思是“你好”，也是非正式的用法。荷兰语是一种日耳曼语言，在荷兰和比利时北部使用。 - 13. 用美式英语问好：美式英语的非正式问好是“hi”、“hey”和“yo”。 - 14. 用英式英语问好：英式英语用于的问好包括“How do you do?”、“Good Morning”、“Good Afternoon”、和“Good Evening”，更为不正是的打招呼包括“watchya”、“alright”、“hi”和“hiya”。 - 15. 用爱沙尼亚与问好：爱沙尼亚语的问好是“tere”，发音为“TEHR-reh”。爱沙尼亚语是一种乌戈尔语，用于爱沙尼亚。跟芬兰语密切相关。 - 16. 用芬兰语问好：芬兰语的问好是“hyvää päivää”，发音为“HUU-vaa PIGH-vaa”，更通俗的方式是“moi”、“terve”和“hei”。芬兰语是一种乌戈尔语，只在芬兰及其它斯堪的纳维亚的芬兰人使用。 - 17. 用法语问好：法语的问好是“bonjour”，发音为“bohn-ZHOOR ”。更通俗的说法是“salut”，发音为“sah-LUU ”。 - 18. 用弗利然语问好：弗利然语的问好是“goeie dei”，或简单的“goeie”。弗利然语主要在荷兰北部使用。 - 19. 用爱尔兰盖尔语问好：“Dia duit”发音为“dee-ah gwitch”，字面上的意思是“愿上帝与你同在”。 - 20. 用格鲁吉亚语问好：格鲁吉亚的问好是“გამარჯობა”，发音为“gah-mahr-joh-bah”。格鲁吉亚语是格鲁吉亚的官方语言。 - 21. 用德语问好：德语的问好是“guten tag ”，发音为“gootan taag ”。更通俗的说法是“hallo”和“tag”，发音为“tahg”。 - 22. 用奥地利语和巴伐利亚语问好：你好是“grüß Gott”，发音为“gruess got”。更通俗的说法是“servus”，发音为“zair-voos”，这同时也可以为再见的意思。 - 23. 用北部德语问好：“moin”或“moin moin”（发音为moyn），同时也可以说“moinsen”。 - 24. - 25. - 26. - 27. 用冰岛语问好：冰岛语的问好是“góðan dag”，发音为“gothan dahg”。你还可以说“hæ”，发音为“hai”。 - 28. 用意大利语问好：意大利语的问好是“buon giorno”，发音为“bwohn geeornoh ”。更通俗的说法是“ciao”，发音为chow。 - 29. - 30. - 31. 用立陶宛语问好：立陶宛语的问好是“laba diena”。“Sveikas”用于与男性对话时的非正式场合，发音为“SVAY-kahs”，而“sveika”用于与女性对话时的非正式场合，发音为“say-kAH”。“Labas”，发音为“LAH-bahs”，意思是“你好”。 - 32. 用卢森堡语问好：卢森堡语的问好是“moïen”，发音为“MOY-en”。 - 33. 用马其顿语问好：马其顿语的问好是“Здраво”，发音为“zdravo”。 - 34. 用马耳他语问好：马耳他语的问好就是“hello”。更加正式的说法是“aw”，发音为“AA-w”，而早上好是“bongo”，发音为“BON-ju”。 - 35. 用那不勒斯语问好：那不勒斯语的问好是“cia”或“cha”。 - 36. 用北部萨米语问好：北部萨米语的问好是“Bures”，更通俗的说法是“bures bures”。 - 37. 用挪威语问好：挪威语的问好是“god dag”，字面上的意思是“日安”。更通俗的说法是“hei”，发音为“hay”，意思是“你好”。 - 38. 用波兰语问好：波兰语的问好是“dzień dobry”，发音为“jeyn dob-ry”。其它不正式的说法是“cześć”，发音为“cheshch”。 - 39. 用葡萄牙语问好：葡萄牙语的问好是“olá'”，发音为“oh-LAH”。其它非正式说法是“oi”、“boas”和“alô”。 - 40. 用俄语问好：俄语的问好是“Здра́вствуйте”，发音为“ZDRA-stvooy-tyeh”。更通俗的说法是“привет!”，发音为“pree-vyet”。 - 41. 用斯科讷语问好：斯科讷语的问好是“haja”。“Hallå”是更通俗的说法，而“go'da”则更加正式。 - 42. 用塞尔维亚语问好：塞尔维亚语的问好是“zdravo”，发音为“ZDRAH-voh”。更通俗的说法是“ćao”，发音为“chow”。 - 43. 用斯洛伐克语问好：斯洛伐克语的问好是“dobrý deň”，发音为“dOH-bree deñ”。更通俗的说法是“ahoj”，发音为“ahoy”，“čau”，发音为“chow”和“dobrý”，发音为“dOH-bree”。 - 44. 用斯洛维尼亚语问好：斯洛维尼亚语的问好是“živjo”，发音为“ZHEE-vyoh”或“zdravo”，发音为“ZDRAH-voh”。 - 45. 用西班牙语问好：西班牙语的问好是“hola”，“h”不发音，读法是“o-la ”。你还可以使用非正式的“alo”。“Qué onda ”，发音为“keh ondah ”，这是用于南非的短语，意思是“怎么了”。“Qué pasa ”用于西班牙，意思是“怎么了”。“Buenos días”的意思是“早上好”，“buenas tardes ”的意思是下午好，“buenas noches ”的意思是晚上好/晚安。 - 46. 用瑞典语问好：瑞典语的问好是“god dag”。你还可以使用非正式的 “tja”，发音为“sha”，或者“hej”，发音为“hey”。 - 47. 用土耳其语问好：土耳其语的问好是“merhaba”，发音为“mehr hah bah”。更通俗的说法是“selam”，发音为“sell um”。 - 48. 用乌克兰语问好：乌克兰语的问好是“dobriy den”，发音为“DOH-brihy dehn”。更通俗的说法是“pryvit”，发音为“prih-VEET”。 - 49. 用威尔士语问好：威尔士语的问好是“helo”。更通俗的说法是“shwmae”，发音为“shoe-my”（用于威尔士南部），以及“sut mae”，发音为“sit my”（用于威尔士北部）。 - 50. 用意第绪语问好：意第绪语的问好是“sholem aleikhem”，字面上的意思是“愿你和平”。你还可以说“borokhim aboyem”或“gut morgn”，意思是“早上好”，“gutn ovnt”，意思是“晚上好”，“gutn tog”，意思是“日安”和仅用于安息日的 gut Shabbos”。 方法 3 方法 3 的 8: 用亚洲语言问好 - 1. 用孟加拉语问好：孟加拉语的问好是“namaskaar”。 - 2. 用博多语问好：博多语的问好是“wai”或“oi”或“oye”。 - 3. 用缅甸语问好：缅甸语的问好是“mingalarba”。 - 4. 用柬埔寨语问好：柬埔寨语的问好是“chum reap sour”，发音为“jum reap sour”。更通俗的说法是“sous-dey”。 - 5. 用中文问好：不管是粤语还是普通话，问好的书写方式都是“你好”。用粤语发音为“ne ho”或“lay ho”。用普通话发音为“nee how”。粤语早上好是“早晨”，发音为“zou san”。你还可以用普通话说“早上好”或“zǎo shàng hǎo”，发音为“dsao shung haw ”。用台语会有点不同，人们会通俗使用简短的早“zǎo”，发音为“dsao”。 - 6. 用古吉拉特语问好：古吉拉特语的问好是“Namaste”、“Namaskaar”或“Kemcho”。 - 7. 用印度语问好：印度语的问好是“'नमस्ते”、“namaste”，发音为“nuh-muh-STAY”。 - 8. 用印度尼西亚语问好：印度尼西亚语的问好是简单的“halo”或，更通俗的“he”，发音为“hey”。 - 9. 用日语问好：日语的问好是こんにちは“konnichi ha ”，发音为“kon-neen-chee-wah ”。你还可以使用“doumo”，发音为“doh-moh ”，这是感谢/问好的非正式用于。 - 10. 用坎那达语问好：坎那达语的问好是“namaskara”。 - 11. 用哈萨克语问好：哈萨克语的问好是“Salem”。“Kalay zhagday”（你好吗？） - 12. 用贡根语问好：贡根语的问好是“Namaskar”或“Namaskaru”（正式的“我向你鞠躬”），“Dev baro dis div”（非正式的“愿上帝保佑你今天过得好”）。 - 13. 用韩语问好：韩语的问好是“안녕하세요”，发音为“ahn nyeong ha se yo ”。你还可以使用“안녕”，发音为“ahn nyeong ”，这是更为通俗的用法，还可以表达再见的意思。 - 14. 用老挝语问好：老挝语的问好是“sabaidee”，发音为“sa-bai-dee”。 - 15. 用马拉雅拉姆语问好：马拉雅拉姆语的问好是“namaskkaram”。 - 16. 用马来西亚语问好：马来西亚语的问好是“selamat datang”，发音为“seh-la-mat dah-tang”，还可以是“欢迎”的意思。你还可以说“apa khabar”，发音为“a-pa ka-bar”，还可以是“你好吗”的意思。“Hai”，发音为“hi”，是通俗的问好方式。 - 17. 用马拉地语问好：马拉地语的问好是“namaskar”。 - 18. 用蒙古语问好：蒙古语的问好是“sain baina uu？”，发音为“saa-yen baya-nu”。 - 19. 用尼泊尔Bhasha问好：尼泊尔Bhasha的问好是“ज्वजलपा”，发音为“jwa-jalapa”。 - 20. 用尼泊尔语问好：尼泊尔语的问好是“namaskar”，或“namaste”。更加通俗的说法是“k cha”或“kasto cha”。 - 21. 用旁遮普语问好：旁遮普语的问好是“sat sri akaal ji”，或者更为通俗的“sat sri akal”。 - 22. 用拉贾斯坦语（马尔瓦尔语）问好：拉贾斯坦语的问好是“khamma ghani sa”或“ram ram sa ram ram sa”。 - 23. 用罗马尼亚语问好：罗马尼亚语的问好是“salut”，发音为“sah-LOOT”。你还可以使用“buna dimineata”（正式；早上），“buna ziua”（正式；白天），“buna seara”（正式；晚上）或只是“buna”（跟女性讲的时候通常发音为boo-nah或bu-nah） - 24. 用僧伽罗语问好：僧伽罗语的问好是“a`yubowan”，发音为“au-bo-wan”，意思是“祝你长寿”。你还可以说“kohomada?”，发音为“ko-ho-ma-da”，意思是“你好吗？ - 25. 用台湾语（闽南话）问好：台湾语的问好是“Li-ho”。 - 26. 用泰米尔语问好：泰米尔语的问好是“vanakkam”。 - 27. 用泰卢固语问好：泰卢固语的问好是“namaskaram”或“baagunnara”，意思是“你好吗？” - 28. 用泰语问好：如果是对女性，泰语的问好是“sawa dee-ka”，如果是对男性， “sawa dee-krap”。 - 29. 用藏语的拉萨方言问好：藏语的问好是“tashi delek”。 - 30. 用藏语的安多方言问好： “cho demo”。 - 31. 用乌兹别克语问好：乌兹别克语的问好是“Assalomu Alaykum”。更为通俗的说法是 “salom”。 - 32. 用乌尔都语问好：乌尔都语的问好是“adaab”或“salam”或“as salam alei kum”。 - 33. 用越南语问好：越南语的问好是“xin chào”，发音为“sin CHOW”。 - 34. 用菲律宾语问好：菲律宾语问好是“kamusta”，发音为“ka-mus-ta”。 方法 4 方法 4 的 8: 用非洲语言问好 - 1. 用南非语问好：南非语的问好是“hallo”，发音为“hu-llo”。南非语主要在南非和纳米比亚使用，还有博茨瓦纳和津巴布韦的部分地方。 - 2. 用阿姆哈拉语问好：阿姆哈拉语的问好是“tena yistelegn”，发音为“teen-as-tell-an”，这是非常正式的用于。你还可以使用通俗的“selam”，发音为“sall-aam”。阿姆哈拉语是一种闪族语，是埃塞俄比亚的官方工作语言。 - 3. 用齐切瓦语问好：对男性说，齐切瓦语的问好是“moni bambo!”，对女性说则是“moni mayi!'”。“Muribwanji”，发音为“moori-bwanji”，用于广义的问好。齐瓦切语也称为尼昂加语，是马拉维的民族语言。也在赞比亚、莫桑比亚和津巴布韦使用。 - 4. Say hello in Chubby: Hello in Chubby is shabe yabebabe yeshe. Chubby is a Somalian language. 用南非语问好：南非语的问好是“hallo”，发音为“hu-llo”。 - 5. 用Chubby问好：Chubby的问好是“shabe yabebabe yeshe”。Chubby是一种索马里语言。 - 6. 用宗喀语问好：宗喀语的问好是“kuzu-zangpo”。这种语言中不丹使用。 - 7. 用埃多语问好：埃多语的问好是“kóyo”。这种语言用于尼日利亚。 - 8. 用豪萨语问好：豪萨语的正式问好是穆斯林的“salama alaikum”。更为通俗的说法是 “sannu”。豪萨语是非洲语言中最为广泛使用的语言之一，有大约3400万人使用。这是尼日利亚和尼日尔的本土语言，但也在非洲其它国家作为共通语使用。 - 9. 用伊博语问好：伊博语的问好是“ndêwó”，发音为“in-DEEH-WO”。伊博语由尼日利亚东南部的伊博人所使用。 - 10. 用林加拉语问好：林加拉语的问好是“mbote”。林加拉语是用于刚果的一种班图语言。 - 11. 用北部索托语问好：当对超过一个人讲时，北部索托语的问好是“dumelang”，当对一个人讲时，则为“dumela”。北部索托语是一种用于南非的班图语言。 - 12. 用Oshikwanyama语问好：取决于你所问好的对象之性别，Oshikwanyama语会有所不同。对女性，你会说“wa uhala po, meme?”。对男性，你会说“wa uhala po, tate?”。更加通俗的说法是“ongaipi?”，翻译为“怎么样？”。Oshikwanyama也称为Kwanyama，是纳米比亚和安哥拉的民族语言。 - 13. 用奥罗莫语问好：奥罗莫语的问好是“asham”。你还可以说“akkam?”，意思是“你好吗？”和“nagaa”，意思是“保佑你和平。”奥罗莫语是一种亚非语系，由埃塞俄比亚和肯尼亚北部的奥罗莫人使用。 - 14. 用斯瓦西里语问好：斯瓦西里语的问好是“jambo”或“hujambo”，可以大概翻译为“你好吗？”。你还可以说“habari gani”，意思是“最近怎么样？”斯瓦西里语是一种班图语言，由科尼亚、坦桑尼亚、乌干达、卢旺达、布隆迪、莫桑比亚和刚果共和国的斯瓦西里人社区所使用。 - 15. 用Tarifit语问好：Tarifit语的问好是“Azul”，字面上的意思是“和平”。你还可以说“ola”，这是西班牙语“Hola”的现代形式，Tarifit由非洲（北非）和欧洲的800万人所用。 - 16. 用提格里尼亚语问好：提格里尼亚语的问好是“selam”，字面上的意思是“保佑你和平”。你还可以是“haderkum”，意思是“早上好”，以及“t'ena yehabeley”，意思是“希望你健康”。这种语言在埃塞俄比亚和厄立特里亚使用。 - 17. 用齐卢伯语问好：齐卢伯语的问好是“moyo”。齐卢伯语，也称为班图-开赛语，是一种班图语言，也是刚果共和国的民族语言之一。 - 18. 用聪加语问好：当你跟成人问好时，聪加语的问好是“minjhani”，但当你跟同龄或青少年问好，还可以说“kunjhani”。这种语言在南非使用。 - 19. 用约鲁巴语问好：约鲁巴语的问好根据时间的不同而不同。“E kaaro”意思是“早上好”，“E kaasan”意思是“下午好”，“E kaaale”意思是“晚上好”以及“O da aaro”意思是“晚安”。约鲁巴语是一种尼日尔刚果语，由西非的约鲁巴人使用。 - 20. 用祖鲁语问好：对一个人，祖鲁语的问好是“sawubona”，对多个人，则为“sanibonani”。“Sawubona”的翻译意思是“我们看见你”，而你应该回应说“yebo”，意思是“是的”。祖鲁语是一种班图语言，在南非使用。 方法 5 方法 5 的 8: 用中东语言问好 - 1. 用阿拉伯语问好：阿拉伯语的问好是“As-salām 'alaykum”。这是正式的问好，字面上的意思是“愿你和平”。其它相同的说法，虽然更加通俗，“mar-ha-ban”和“ahlan”。阿拉伯语广泛用于中东和北非。 - 2. 用亚美尼亚语问好：“Barev dzez”是亚美尼亚语的正式打招呼方式，而“Barev”是非正式的说法。亚美尼亚语用于亚美尼亚共和国，也在亚美尼亚离散犹太人的大社区内使用。 - 3. 用阿塞拜疆语问好：阿塞拜疆语的问好是“salam”，发音为“sa-lam”。 - 4. 用埃及阿拉伯语问好：埃及阿拉伯语的正式问好是“is salām 'alaykum”。通俗的说法是“ahlan”。 - 5. 用希伯来语问好：希伯来语的问好是“shalom”。还可以意为“再见”及“和平”。更为通俗的打招呼包括“hi”和“ma korae?”，字面上的意思是“什么事”或“怎么了”。 - 6. 用库尔德语问好：库尔德语的问好是“silaw”，发音为“slaw”。库尔德语由西亚的300万库尔德人使用。 - 7. 用波斯语问好：波斯语的问好是“salaam”或“do-rood”。词语“salaam”是缩写词，在全部伊斯拉米社会中，其全拼为“as-salaam-o-aleykum”。 方法 6 方法 6 的 8: 用美洲原住民语言问好 - 1. 用阿拉巴马语问好：阿拉巴马语的问好是“chíkmàa”。这是一种东南部美洲原住民语言。 - 2. 用卡优加族语问好：卡优加族语的问好是“scan noh”。这是一种北部易洛魁语言。 - 3. 用克里语问好：克里语的问好是“tansi”，发音为“tawnsay”。克里语是一种由加拿大美洲原住民所用的亚尔冈京语言。 - 4. 用海达族语问好：海达族语的问好是“kii-te-daas a”。这种语言在加拿大伊丽莎白女王群岛使用。 - 5. 用霍皮语问好：霍皮语的问好是“ha'u”，发音为“hah-uh”。但是这个词语不像英语那么频繁使用。更传统的打招呼方式是“um waynuma?”，字面上的翻译是“你在？”。霍皮语由美国亚利桑那州东北部的霍皮人所用。 - 6. 用Kanien'kéha语问好：Kanien'kéha语的问好是“Kwe kwe”，发音为“gway gway”。Kanien'kéha由北美的莫霍克人所用。 - 7. 用纳瓦特尔语问好：纳瓦特尔语的问好是“nano toka”，发音为“NA-no TO-kah”。纳瓦特尔语为墨西哥中部的纳瓦特尔人所用。 - 8. 用纳瓦霍语问好：纳瓦霍语的问好是“yá'át'ééh”，发音为“yah-at-eh”。这个词还有“好”的意思。纳瓦霍语是一种阿萨巴斯卡语言，为纳瓦霍人所使用，这些人主要在美国西南部。纳瓦霍语是美国-墨西哥边境最为广泛使用的美国原住民语言。 方法 7 方法 7 的 8: 用其它语言问好 - 1. 用A'Leamona语问好：A'Leamona语的问好是“tel nĩdo”，发音为“tehl-neye-doe”。字面上的意思是“日安”。 - 2. 用美语手语（ASL）问好：要用美语手语问好，右手紧握，触碰你的手指和额头，手掌往外，然后移开手稍微摆出致敬的动作。 - 3. 用Bremnian语问好：Bremnian语的问好是“koali”，发音为“kowalee”。 - 4. 用美式手语（BSL）问好： 挥手，从中心往外，手掌向着接收者，在手移动的时候一只拇指竖起（正式的“你好”），两只手指竖起（非正式的，直译为‘好吗？’） - 5. 用佛得角克里奥尔语问好：佛得角克里奥尔语的问好是“oi”、“olá”、“entao”或“bon dia”。佛得角克里奥尔语是佛得角的葡萄牙语为基础的克里奥尔人的语言。。 - 6. 用查莫罗语问好：查莫罗语的问好是“hafa adai”。更为非正式的打招呼方式包括“hafa?”、“howzzit bro/bran/prim/che'lu？”和“sup”。查莫罗语是一种被西班牙语影响的南岛语。在关岛和北马里亚纳群岛使用。 - 7. 用库克群岛毛利语问好：库克群岛毛利语的问好是“kia orana”。库克群岛毛利语是库克群岛的官方语言。 - 8. 用斐济语问好：斐济语的正式问好是“bula Vinaka”，发音为“buh-la vina-kah”。更为通俗的说法是“bula Uro“。斐济语是一种在斐济使用的南岛语种。 - 9. 用夏威夷语问好：夏威夷语的问好是“aloha”，发音为“ah-low-ha”。夏威夷语是一种用于夏威夷的波利尼西亚语言。 - 10. 用牙买加土语问好：牙买加土语的问好是“whaa gwaan”，字面上的意思是“你好吗？”。“Yes sah!”是另一个用于对人打招呼的词。牙买加土语是一种基于英语的克里奥尔语言，西非对其也有影响。被牙买加岛和牙买加的离散犹太人所用。 - 11. 用马尔代夫语问好：马尔代夫语的正式问好是“Assalaamu Alaikum”。通俗的说法是“Kihineh?”，字面上的意思是“怎样？”。马尔代夫语是马尔代夫的民族语言。 - 12. 用毛利语问好：毛利语的问好是“kia ora”，发音为“kia o ra”。字面上的意思是“健康/平安”，而且也被新西兰的英语母语者采用。 - 13. 用马绍尔语问好：马绍尔语的问好是“Iakwe”，发音为“YAH kway”。马绍尔语也称为Ebon，在马绍尔群岛使用。 - 14. 用Naokien语问好：正式的问好是“atetgrealot”，非正式的说法是“atetel”。 - 15. 用纽埃语问好：纽埃语的正式问好是“faka lofa lahi atu”。通俗的说法是“fakalofa”。纽埃语是一种波利尼西亚语种，与汤加语紧密相连。在纽埃岛和库克群岛、新西兰和汤加使用。 - 16. 用帕劳语问好：帕劳语的问好是“alii”，发音为“ah-lee”。帕劳语是密克罗尼西亚的帕拉共和国的官方语言。 - 17. 用萨摩亚语问好：萨摩亚语的正式问好是“talofa”，通俗的说法是“malo”。萨摩亚语是一种波利尼西亚语种，在萨摩亚岛使用。 - 18. 用苏尔卡语问好：苏尔卡语的问好取决于一天中的时间。在早上你可以说“marot”，发音为“mah-rote”（r音卷起，加长o的发音）。下午的时候可以说“mavlemas”（v的发音为b的摩擦音），晚上的时候你可以说“masegin”（g的发音为摩擦音）。苏尔卡语用于巴布亚新几内亚。大约有3000人说此语言。 - 19. 用他加禄语问好：他加禄语的问好是“kumusta?”，字面上的意思为“你好吗？”。但是，菲律宾人一般用英语跟人打招呼，只需使用“hello”这个词。他加禄语在菲律宾使用。 - 20. 用塔希提语问好：塔希提语的问好是“Ia orana”，发音为“yo-ra-nah”。塔希提语在塔希提岛、茉莉亚岛和博拉博拉岛使用，并且只有大约1000个词。 - 21. 用德顿语问好：用德顿语有好几种方式可以问好，具体取决于一天中的时间。“Bondia”用于早上，“botarde”用于下午，“bonite”用于晚上。德顿语是东帝汶的民族语言。 - 22. 用汤加语问好：汤加语的问好是“Malo e lelei”。汤加语在汤加使用，这个国家由西波利尼西亚的约170个岛组成。 方法 8 方法 8 的 8: 用虚构语言问好 - 1. 用D'ni问好: D'ni的问好是“shorah”，意思是再见或祝你平安。D'ni 是一种创造用于电脑游戏Myst和Riven的语言。 - 2. 用Double Dutch问好：Double Dutch的问好是“Hutch-e-lul-lul-o”。其它问好方式包括“gug-o-o-dud mum-o-rug-nun-i-nun-gug”，意思是早上好，“gug-o-o-dud a-fuf-tut-e-rug-nun-o-o-nun”，意思是下午好，“gug-o-o-dud e-vuv-e-nun-i-nun-gug”意思是晚上好。Double Dutch主要用于英语母语者的无意义语言。 - 3. 用世界语问好：用世界语问好的正式用语是“saluton”，通俗的说法是“sal”。世界语是一种构造的辅助语言，于19世纪创造作为不同语言政治中立沟通方式。 - 4. 用Gibberish问好：Gibberish说hello是“h-idiguh-el l-idiguh-o”，而hi则是“h-diguh-i”。Gibberish是一种秘密语言，由多个说英语国家无意义的大语组成。有多种Gibberish的方言存在。 - 5. 用克林贡语问好：“NuqneH?”，发音为“nook-neck”，字面上的意思是“你想要什么？” - 6. 用Na'vi问好：Na'vi的通俗问好方式是“Kaltxì”，发音为“kal-T-ì”，强调音放在“T”上。非正式的说法是“Oel ngati kameie”，发音为“o-el nga-ti kamei-e”。Na'vi语由电影《阿凡达》创造。 - 7. 用海盗语问好：海盗语不用传统的问好，而是经常说“Arrrguh”，发音为“are-g-uh”，强调音放在“are”上，一般需要卷r音。“Ahoy Matey”发音为“ah-hoi mate-ey”，通常在跟另外的船员打招呼时所用。 - 8. 用儿童黑话问好：儿童黑话的问好是“ellohay”。你还可以说“Eyhay”，意思是“嘿”，以及“atswhay upay?”，意思是“你好吗？”。儿童黑话主要由英语母语者所用。 - 9. 用Ung Tongue问好：Ung Tongue的问好发音为“Hung-ee-lung-lung-oh”。这是一种捏造的语言，与儿童黑话相似。 小提示 - 简单的“你好”、“嗨”、挥手、握手或亲吻都可以被多数人理解，也许会冒犯人，具体取决于对方的文化。 - 阿拉伯语是“assalamu alaikum wa rahmatullah”。而乌尔都语“adaab or tasleem”。 - 确保你在特定情况下使用了适当的问好方式。比如，用英语，我们使用更正式的“good morning”、“good afternoon”或“good evening”与工作场合下的客户打招呼，但通俗的“hello”则用于和同事、朋友和家人打招呼。 - 不要直直看着纳瓦霍人。这在他们的文化中是无礼的，你可能会得到无礼的回应。 - 每种文化和语言都有不同的肢体语言。握手在西方国家中是常见的礼仪，比如澳大利亚、英国和美国，而韩国人和日本日则保持一定的距离并鞠躬，乌克兰人喜欢拥抱或亲吻。如果你们互相熟悉，马耳他人喜欢亲吻彼此的脸颊，如果不是很正式则握手。在印度，合十礼和轻轻的鞠躬一起使用，合十礼即双手交叉，手掌接触且手指向上，位置在脸颊前面。握手在男性中更为常见，特别是在城市中，但男的不应该与女的握手，除非她先主动。同时，在印度，如果你和一位很受尊重的人问好，你应该弯下腰并碰到对方的脚，然后在碰自己的脸。 - 当纳瓦霍人握手时，他们不会抓住对方紧紧握手。他们只会‘轻轻握手’，仅仅是轻轻地握住。 - 花时间学习正确的发音。这不仅能避免引起困惑，而且会更有礼貌。比如，很多语言都会卷r音。 警告 - 如果你在说英语的国家旅游，不要模仿他们的口语或使用他们的俚语，因为这会让你显得粗鲁或自以为是。错用和/或发音错误都会让你看起来笨拙。 - 如果你发音发错了，而有人指出来，你可能会很尴尬，因此尝试学习正确的发音！你出错了没什么关系，大部分人都会体谅你，但尽量正确说出来是一种礼貌。 - 不同地方的文化会明显不同，而这些地方的语言同样会反应其文化。 - 在欧洲，挥手和手的反复摆动可能会是“不”的意思。要表示“再见”，手掌朝外，手指一致摆动，而如果你的手距离别人的脸太近，在尼日利亚则是很严重的冒犯。

Biết rõ thời điểm khi bạn có thể trở nên mạnh mẽ và thời điểm khi bạn cần sự trợ giúp có thể giúp bạn ổn định cuộc sống cá nhân và nuôi dưỡng sự tương tác chuyên nghiệp của bạn. Tự biết mình là công cụ mạnh mẽ mà nhiều người coi nhẹ bởi vì nó khó khăn hoặc bất tiện, hoặc có lẽ là vì nó khiến họ cảm thấy không thoải mái. Ngoài ra, yếu tố trông có vẻ như là điểm mạnh của một người nào đó lại có thể sẽ không hữu ích đối với người khác, và điều này có thể khiến cho quá trình xác định xem liệu một phẩm chất cụ thể nào đó mà bạn sở hữu có phải là điểm mạnh hay điểm yếu trở nên bối rối hoặc thất vọng. Mặc dù, quá trình này đỏi hỏi bạn phải tự mình khám phá, có nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện để xác định điểm mạnh và điểm yếu của bản thân cho một công việc hoặc một lý do cá nhân nào đó. Và cũng có khá nhiều lời khuyên giúp bạn có thể sử dụng những phương pháp này trong môi trường thực tế mà bạn sẽ cần đến nó nhất, đó chính là một buổi phỏng vấn xin việc. Các bước Hiểu rõ Khả năng của Bản thân - 1. Trân trọng nỗ lực của chính mình. Bởi vì bạn sẵn sàng xem xét kỹ lưỡng điểm mạnh vốn có của bản thân cũng như những điều mà bạn cần phải cải thiện, bạn thực chất đã là một người mạnh mẽ. Bạn phải rất can đảm mới có thể ngồi xuống và thực hiện công việc này. Hãy tự khích lệ chính mình và luôn nhớ rằng bạn là một người tuyệt vời. - 2. Viết ra điều mà bạn đã thực hiện. Để có thể xác định điểm mạnh và điểm yếu của bản thân, bạn nên suy nghĩ về hoạt động mà bạn thường tham gia hoặc khá thích thú với nó. Bạn có thể dành khoảng 1 tuần để viết lại toàn bộ hoạt động mà bạn làm trong một ngày nào đó, sắp xếp chúng theo thang điểm từ 1 đến 5, tùy thuộc vào mức độ thích thú của bạn khi thực hiện hoặc tham gia vào hoạt động đó. - Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết nhật ký là phương pháp tuyệt vời để bạn có thể tăng cường sự tự nhận thức bản thân và tư duy về sức mạnh và khao khát của bản thân.[1] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn Điều này có thể bắt đầu từ công việc đơn giản như là liệt kê tất cả mọi khoảnh khắc đáng nhớ nhất trong một ngày nào đó của bạn đến viết ra bài tường thuật chi tiết về suy nghĩ và khao khát thầm kín nhất của bản thân. Bạn càng hiểu rõ bản thân bao nhiêu, bạn càng dễ có thể xác định sức mạnh của chính mình bấy nhiêu.[2] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - 3. Nhìn lại giá trị của bản thân. Đôi khi, có thể sẽ khá khó khăn để bạn xác định điểm mạnh và điểm yếu của mình bởi vì chúng ta chưa từng dành thời gian để xác định rõ giá trị cốt lõi của bản thân. Chúng là niềm tin giúp định hình cách suy nghĩ của bạn về chính mình, về người khác, và về thế giới xung quanh. Chúng là nền tảng cho phương pháp tiếp cận cuộc sống của bạn. Dành thời gian để xác định giá trị của bản thân sẽ giúp bạn quyết định xem liệu khía cạnh nào trong cuộc sống chính là điểm mạnh hoặc điểm yếu của bạn, bất kể người khác cảm thấy như thế nào về chúng.[3] Nguồn nghiên cứu - Suy nghĩ về một vài người mà bạn kính trọng. Bạn ngưỡng mộ điều gì ở họ? Bạn coi trọng phẩm chất nào của họ? Bạn nhìn nhận chúng như thế nào trong cuộc sống của bạn? - Hãy thử hình dung rằng bạn có thể thay đổi một điều gì đó trong cộng đồng của bạn. Bạn muốn thay đổi điều gì? Tại sao? Bạn nghĩ điều gì sẽ giúp bạn xác định yếu tố quan trọng nhất đối với bạn? - Bạn có thể nhớ về một khoảnh khắc nào đó trong cuộc sống khi bạn cảm thấy vô cùng hài lòng hoặc trọn vẹn. Khoảnh khắc đó là gì? Chuyện gì đã xảy ra? Bạn ở cùng ai? Tại sao bạn lại cảm thấy như vậy? - Tưởng tượng rằng nhà bạn đang bị cháy (nhưng mọi người và mọi vật cưng của bạn đều an toàn) và bạn chỉ có thể cứu lấy 3 đồ vật. Bạn muốn cứu lấy đồ vật nào, và tại sao? - 4. Xem xét phản ứng của bạn trước các chủ đề và khuôn mẫu. Một khi bạn đã nhìn lại giá trị của bản thân, bạn có thể xem xét phản ứng của mình trước những điều có thể lặp lại. Ví dụ, có thể là bạn ngưỡng mộ Bill Gates và Richard Branson bởi tinh thần kinh doanh và sự sáng tạo của họ. Điều này có nghĩa là bạn cũng có thể coi trọng Tham vọng, Sự cạnh tranh, và Tính khéo léo. Có lẽ bạn sẽ muốn thay đổi tình trạng nghèo khố trong cộng đồng của bạn để bất kỳ người nào cũng có nhà để ở và thực phẩm để ăn. Hành động này cho thấy rằng bạn có thể coi trọng Cộng đồng, Sự giúp đỡ trong Xã hội, hoặc Tạo nên Sự khác biệt. Bạn có thể sở hữu vô vàn giá trị cốt lõi. - Bạn có thể tìm kiếm danh sách giá trị cốt lỗi trực tuyến nếu bạn cần giúp đỡ trong việc hình thành từ ngữ của chính mình.[4] Nguồn nghiên cứu - 5. Xác định liệu cuộc sống của bạn có phù hợp với giá trị mà bạn đề ra hay không. Đôi khi, chúng ta có thể cảm thấy rằng chúng ta yếu kém trong một lĩnh vực cụ thể khi cuộc sống của chúng ta không phù hợp với những giá trị cốt lõi mà chúng ta đề ra, cho dù là vì lý do gì. Sống một cuộc sống phù hợp với giá trị của bản thân được gọi là cuộc sống có "sự hài hòa của giá trị", và nó có thể đem lại nhiều cảm xúc thỏa mãn và thành công hơn cho bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, có lẽ bạn coi trọng Tham vọng và Sự cạnh tranh, nhưng bạn cảm thấy bị mắc kẹt với công việc bế tắc mà bạn không bao giờ được cạnh tranh với người khác hoặc có cơ hội để khẳng định mình. Bạn có thể cảm thấy rằng bạn yếu kém trong lĩnh vực này bởi vì cuộc sống hiện tại của bạn không phù hợp với nhân tố mà bạn cảm thấy rằng nó quan trọng đối với bạn. - Hoặc có lẽ bạn mới bắt đầu làm mẹ và bạn rất muốn quay về với công việc giảng dạy bởi vì bạn coi trọng Trạng thái Tri thức của bản thân. Bạn có thể sẽ cảm thấy rằng "trở thành một người mẹ tốt" là sự yếu kém bởi vì giá trị của bạn (trong việc đạt được Trạng thái Tri thức) có vẻ mâu thuẫn với giá trị khác của bạn (Trách nhiệm với Gia đình). Trong trường hợp này, bạn có thể tìm cách để cân bằng chúng để bạn có thể thực hiện cả hai điều này. Khao khát đi làm trở lại không có nghĩa là bạn không muốn dành thời gian cho đứa con mới chào đời của mình. - 6. Xem xét ý nghĩa của tình huống. Suy nghĩ về yếu tố hình thành điểm mạnh và điểm yếu liên quan đến phong tục tập quán tại nơi bạn sống. Tục lệ xã hội là tập hợp những quy tắc điều khiển sự tương tác giữa các cá nhân với nhau được thành lập như là chức năng tại một khu vực địa lý hoặc một nền văn hóa cụ thể, để có thể duy trì ranh giới xã hội lành mạnh.[6] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn Nhận thức được rằng sự khác nhau của những yếu tố này phụ thuộc vào khu vực mà bạn sinh sống có thể giúp bạn xác định rõ những điều có thể được xem là điểm mạnh hoặc điểm yếu trong từng vị trí địa lý cụ thể.[7] Nguồn nghiên cứu Akhtar, S. (2006). Ranh giới giữa các cá nhân: biến thể và vi phạm / chỉnh sửa bởi Salman Akhtar. Lanham, Md. : Jason Aronson, c2006. - Ví dụ, nếu bạn sống tại vùng nông thôn, nơi mà con người thường lao động tay chân, thành viên của cộng đồng này sẽ coi trọng thuộc tính liên quan đến lao động thể chất trong một khoảng thời gian dài trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn sống tại thành phố lớn, những thuộc tính này có thể sẽ không còn quan trọng, trừ khi bạn làm một số công việc lao động chân tay khác. - Tìm hiểu xem liệu môi trường mà bạn sống có liên quan đến sức mạnh và thuộc tính cá nhân của bạn hay không. Nếu không, bạn nên suy nghĩ về phương pháp mà bạn có thể thực hiện để thay đổi tình hình hoặc di chuyển đến một môi trường khác, nơi mà điểm mạnh cá nhân của bạn sẽ được xem trọng hơn.[8] Nguồn nghiên cứu Buckingham, M., & Clifton, D. O. (2001). Bây giờ, Hãy Khám phá Sức mạnh của Bạn (phiên bản tóm tắt). New York, NY: Simon & Schuster Audio. Thực hiện Bài tập Tự Nghiệm lại Bản thân - 1. Tìm người mà bạn có thể tham khảo ý kiến. Để có thể xác định điểm mạnh và điểm yếu của bản thân, bạn có thể thực hiện bài tập Tự Nghiệm lại Bản thân (RBS). Biện pháp này sẽ giúp bạn tìm hiểu suy nghĩ của người khác về bạn để bạn có thể tìm kiếm sức mạnh của chính mình. Để bắt đầu, bạn có thể suy nghĩ về tất cả mọi người đã từng xuất hiện trong các khía cạnh của cuộc sống. Bao gồm những người mà bạn gặp trong công việc hiện tại, trong công việc cũ, các giáo sư hoặc giáo viên cũ cũng như gia đình và bạn bè của bạn. - Tìm kiếm nhiều người từ các lĩnh vực khác nhau sẽ giúp bạn đánh giá tính cách của chính mình theo nhiều mức độ và trong nhiều tình huống khác nhau.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - 2. Xin phản hồi. Một khi bạn đã lựa chọn được ứng viên, bạn có thể gửi email cho họ để hỏi về điểm mạnh của bạn. Nhờ họ đưa ra ví dụ cụ thể về thời điểm mà họ nhận thấy bạn sử dụng thế mạnh của mình. Bạn nên nhắc họ nhớ rằng điểm mạnh có thể dựa trên kỹ năng hoặc tính cách của bạn. Cả hai loại phản hồi này đều quan trọng như nhau. - E-mail thường là phương pháp tốt nhất để thực hiện điều này bởi vì nó không khiến bạn cảm thấy bị áp lực như khi bạn trực tiếp đối mặt với người khác, và bạn có thể cho phép mọi người có thời gian để suy nghĩ về câu trả lời, và cho phép họ trả lời một cách thành thật. Ngoài ra, nó cũng sẽ giúp bạn lưu lại mọi thông tin bằng văn bản để tiện cho quá trình phân tích sau này.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - 3. Tìm kiếm sự tương đồng. Một khi bạn đã nhận được toàn bộ kết quả, bạn cần phải tìm kiếm sự tương đồng của chúng. Đọc lại từng lời phản hồi và suy nghĩ về ý nghĩa. Cố gắng rút ra đặc điểm mà từng người đang muốn đề cập, và xem qua ví dụ cụ thể để xác định xem liệu có bất kỳ một điểm nào khác phát sinh hay không. Sau khi bạn đã giải thích mọi lời phản hồi, bạn nên so sánh chúng với nhau để tìm kiếm phẩm chất tương tự mà nhiều người cùng đề cập đến. - Sẽ tốt hơn nếu bạn lập bảng biểu và viết tên của đặc điểm vào một cột, viết lời phản hồi vào một cột, và lời diễn giải của bạn vào một cột khác.[11] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Ví dụ, nhiều người trong cuộc sống nói với bạn rằng bạn giỏi xử lý khi bị áp lực, giỏi hành động trong cơn khủng hoảng, và có thể giúp người khác kiểm soát tình huống căng thẳng. Điều này có nghĩa là bạn có thể giữ bình tĩnh khi bị áp lực, và bạn có khả năng là người có bản chất lãnh đạo tự nhiên và là người mạnh mẽ. Bạn cũng có thể diễn giải chúng theo kiểu như bạn là người biết cảm thông với người khác và là người luôn vì mọi người. - 4. Tự hình thành chân dung của bản thân. Một khi bạn đã nhận được mọi kết quả, bạn có thể lập bản phân tích điểm mạnh của chính mình. Bạn nên nhớ kết hợp tất cả mọi khía cạnh khác nhau mà người khác nêu rõ trong lời thảo luận của họ về bạn và bất kỳ một phẩm chất nào mà bạn thêm vào trong quá trình phân tích. - Điều này không có nghĩa là bạn cần phải hình thành hồ sơ tâm lý đầy đủ về bản thân nhưng bạn nên thiết lập chân dung sâu sắc nhất về bản thân. Nó sẽ nhắc bạn nhớ về đặc điểm tốt nhất của bạn và có thể giúp bạn tập trung sử dụng những đặc tính này nhiều hơn trong tương lai.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn Liệt kê Hành động của Bạn - 1. Viết về hành động của bạn. Xem xét cách bạn phản ứng trước tình huống cụ thể đòi hỏi bạn phải hành động, suy nghĩ, và sở hữu cái nhìn sâu sắc. Trước khi thực hiện một điều nào đó, bạn nên theo dõi phản ứng tự phát của bản thân trước trải nghiệm mà bạn đã nhận được trong cuộc sống. Tìm mua hoặc sử dụng một quyển nhật ký để viết suy nghĩ của bạn. - Lý do mà bạn nên thực hiện điều này đó chính là phản ứng tự phát sẽ cho bạn biết rất nhiều điều về phản ứng của bạn trước tình huống bình thường và căng thẳng. Bạn có thể viết về chúng để có thể giải mã hành động và khả năng của chính mình.[13] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - 2. Suy nghĩ về tình huống khó khăn mà một điều tồi tệ nào đó đã xảy ra. Có thể là tai nạn giao thông hoặc một đứa trẻ bất ngờ lao về phía đầu xe của bạn khi bạn đang đạp phanh. Bạn sẽ phản ứng như thế nào khi đối mặt với tình huống tự phát? Bạn có thu người lại và rút lui hay là bạn trực tiếp đối mặt với thử thách, thu thập công cụ và nguồn lực để giải quyết tình huống? - Nếu bạn giành quyền kiểm soát và hành động như một người lãnh đạo, bạn có thể sẽ cảm nhận được sự can đảm đó và có khả năng đối phó với những tình huống này một cách mạnh dạn. Nếu bạn phản ứng bằng cách không ngừng khóc lóc, cảm thấy bất lực hoặc trút giận lên người khác, duy trì khả năng tự kiểm soát trong tình huống khó khăn có thể là điểm yếu của bạn.[14] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Bạn cần phải xem xét mọi việc từ nhiều góc độ khác nhau. Ví dụ, cảm giác bất lực sau tai nạn giao thông là phản ứng hoàn toàn bình thường trước sự căng thẳng của tình huống. Nhưng nếu bạn tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác, điều này cho thấy rằng nhờ người khác giúp đỡ (hợp tác) có thể là điểm mạnh của bạn. Bạn không nhất thiết phải tự mình thực hiện mọi việc để có thể trở nên mạnh mẽ. - 3. Tìm kiếm tình huống ít thách thức hơn. Suy nghĩ về khoảng thời gian bạn phải đối mặt với quyết định khó khăn nhưng không đến nỗi phải "một mất một còn". Ví dụ, phản ứng của bạn khi bước vào một căn phòng đông đúc là như thế nào? Bạn có muốn thu hút sự chú ý của mọi người mà bạn gặp tại nơi đó hay là bạn muốn tìm đến một góc phòng yên tĩnh để bạn có thể tránh xa sự ồn ào và chỉ kết nối với một người nào đó? - Người tạo được sự liên kết với mọi người là người khá mạnh mẽ trong việc xã giao và là người hướng ngoại, trong khi người trầm lặng hơn lại có thế mạnh trong việc kết nối với từng cá nhân và là người biết lắng nghe. Cả hai loại sức mạnh này đều có thể được sử dụng như là lợi thế tự nhiên của một người nào đó.[15] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - 4. Xem xét khoảng thời gian mà bạn phải đối mặt với tình huống cá nhân khó khăn. Suy nghĩ về thời điểm mà bạn bị ép phải trực tiếp đối mặt với tình huống thách thức và phải phản ứng ngay lập tức. Tốc độ học hỏi và thích nghi với tình huống của bạn nhanh đến đâu? Bạn có phải là người hấp thu, suy nghĩ, và sau đó mới phản ứng trước tình huống? - Bạn nên nhớ rằng, bất kỳ một điểm mạnh nào mà bạn phát triển có đôi khi sẽ phải cần đến sự thỏa hiệp. Ví dụ, nếu bạn dành phần lớn cuộc sống của bạn để lủi thủi đọc và viết một mình, bạn sẽ khó có thể trở thành người giỏi trò chuyện xã giao như nhiều người khác, nhưng bạn sẽ có khiếu trong việc tìm kiếm cốt truyện của một quyển sách và thảo luận về chủ đề nào đó với người khác một cách sâu sắc. Có thể bạn cùng trưởng thành với anh chị em của mình, điều này có nghĩa là bạn sẽ là người biết cảm thông, kiên nhẫn và giỏi xoa dịu tình huống. - Điều quan trọng mà bạn cần phải nhớ đó là thế giới luôn cần đến nhiều kiểu người với sức mạnh và sở thích khác nhau để có thể duy trì sự đa dạng vốn có của nó. Bạn không cần thiết phải giỏi mọi thứ, bạn chỉ cần giỏi việc mà bạn nghĩ rằng nó khá quan trọng đối với bản thân bạn. - Người có thể huyên thuyên đưa ra lời đối đáp thông minh hoặc người có thể nhanh chóng giải quyết vấn đề có điểm mạnh là sự nhanh trí, và có lẽ điểm yếu của họ là quá trình tập trung vào chi tiết. Điểm mạnh của người dành thời gian để suy nghĩ có thể là việc lên kế hoạch và điểm yếu của họ sẽ là hạn chế trong sự lanh lợi. [16] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn Liệt kê Sự khao khát của Bản thân - 1. Tự hỏi bản thân về mong muốn của chính mình. Mong muốn và khát khao cho biết rất nhiều điều về bạn, ngay cả khi bạn đã dành khá nhiều thời gian để phủ nhận chúng. Xem xét lý do vì sao bạn muốn hoàn thành các hoạt động hoặc mục tiêu nào đó và các yếu tố cần thiết để bạn có thể đạt được chúng. Chúng có thể chính là đam mê và mơ ước của bạn trong cuộc sống, và thường thì đây chính là yếu tố hình thành nên sức mạnh tuyệt vời cho bạn.[17] Nguồn nghiên cứu Nhiều người bị cuốn vào việc thực hiện điều mà gia đình của họ mong muốn và trở thành bác sĩ hoặc luật sư thay vì trở thành vũ công múa ba lê hay là một người leo núi như họ mơ ước. Trong một phần khác của nhật ký, bạn có thể viết về mong muốn hoặc khao khát của bạn trong cuộc sống. - Bạn có thể tự hỏi bản thân rằng "Khao khát của mình trong cuộc sống là gì?". Cho dù là bạn đang nộp đơn xin việc cho công ty đầu tiên hoặc bạn chỉ vừa mới bước vào giai đoạn nghỉ hưu, bạn nên hình thành mục tiêu và mong ước trong cuộc sống. Xác định xem điều gì thúc đẩy bạn và khiến bạn hạnh phúc. - 2. Quyết định điều mà bạn thích. Bắt đầu đặt ra câu hỏi cho bản thân về những điều mà bạn yêu thích nhất trong cuộc sống. Viết ra câu trả lời cho câu hỏi "Loại hoạt động nào mà mình cảm thấy hài lòng hoặc hấp dẫn?". Đối với vài người, ngồi trước lò sưởi với chú chó Labrador Retriever bên cạnh có thể là điều khiến họ khá thỏa mãn. Đối với một vài người khác, họ lại thích leo núi hoặc đi "phượt". - Lập danh sách hoạt động hoặc những điều có thể khiến bạn hạnh phúc và cung cấp niềm vui cho bạn. Thường thì lĩnh vực mà bạn cảm thấy thích thú sẽ chính là điểm mạnh của bạn. - 3. Xem xét yếu tố đem lại động lực cho bạn. Kèm theo khao khát, bạn cần phải quyết định xem điều gì giúp bạn duy trì động lực trong cuộc sống. Trong nhật ký của mình, bạn có thể viết ra câu trả lời cho câu hỏi "Khi nào mình cảm thấy tràn trề sinh lực và có nhiều động lực nhất?". Xem xét khoảng thời gian mà bạn cảm thấy sẵn sàng để có thể kiếm soát thế giới hoặc được truyền cảm hứng để có thể bước sang cấp độ tiếp theo. Lĩnh vực tạo cảm hứng và động lực cho bạn thường sẽ là lĩnh vực mà bạn giỏi nhất. - Cần nhớ rằng nhiều người cảm nhận được sự khao khát từ rất sớm, điều này ngụ ý nói về tính cách tự biết mình trong thời thơ ấu mà nhiều người đánh mất khi họ mất đi người thân, bạn bè, khi mong muốn ban đầu của họ bị chôn vùi bởi kỳ vọng xã hội cũng như áp lực tài chính.[18] Nguồn nghiên cứu Đánh giá Điểm mạnh và Điểm yếu của Bạn - 1. Suy nghĩ về điểm yếu của bản thân. "Điểm yếu" không phải là cách hữu ích nhất khi suy nghĩ về lĩnh vực cần đến sự cải thiện. Thật ra, con người không hề yếu đuối, ngay cả khi chúng ta thường suy nghĩ hoặc có cảm giác như vậy. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cảm thấy rằng họ có thể trở nên mạnh mẽ hơn trong một số lĩnh vực cụ thể trong cuộc sống, trong kỹ năng của họ, và các lĩnh vực khác. Vì họ cảm thấy rằng họ không giỏi trong các lĩnh vực này, họ thường sẽ mô tả một cách trái ngược với tình trạng hiện tại khi họ cảm thấy rằng họ cần phải cải thiện một lĩnh vực nào đó để trở nên mạnh mẽ và thành thạo hơn.[19] Nguồn nghiên cứu Thay vì tập trung vào "điểm yếu", yếu tố đem lại cảm giác tiêu cực, hãy suy nghĩ về chúng như là lĩnh vực mà bạn có thể phát triển hoặc cải thiện - điều này sẽ giúp bạn tập trung vào tương lai và vào điều mà bạn có thể thực hiện để trở nên tốt hơn. - Bạn có thể nhìn nhận điểm yếu như một điều gì đó ở bản thân mà bạn có quyền cải thiện, miễn là nó liên quan đến khao khát của bạn, hoặc chỉ đơn giản là một điều không liên quan đến khao khát hoặc mục tiêu hoặc bất kỳ một điều nào khác. Bạn nên biết rằng một trong hai điều này đều có thể chấp nhận được. Điểm yếu không tồn tại vĩnh viễn mà thay vào đó, chúng là yếu tố có thể thay đổi thông qua cách mà chúng ta thực hiện mọi việc để ngày càng có thể trở nên tuyệt vời hơn. - 2. Xác định lĩnh vực cần đến sự phát triển. Lĩnh vực mà bạn có khả năng phát triển có thể liên quan đến bất kỳ điều gì, bao gồm nghề nghiệp cụ thể hoặc kỹ năng xã hội hoặc sự yếu kém trong việc kiềm chế trước thức ăn. Nó cũng có thể chỉ đơn giản là không có khả năng bắt bóng chày hoặc nhanh chóng đưa ra đáp án cho các phương trình toán học. Thông thường, lĩnh vực cần sự phát triển thường được đóng khung trong cụm từ "rút ra bài học từ cuộc sống" và không lặp lại sai lầm. Ngoài ra, nó cũng xoay quanh việc nỗ lực vượt qua sự thiếu hụt kỹ năng mà bạn cảm nhận ở chính mình. - Tuy nhiên, một "điểm yếu" cụ thể có thể chỉ đơn thuần là dấu hiệu cho thấy rằng hoạt động đó không phù hợp với bạn, và đây có thể là điều khá quan trọng mà bạn cần phải thừa nhận với chính mình. Nếu bất kỳ người nào cũng giỏi, hoặc thậm chí yêu thích cùng một hoạt động tương tự nhau thì thế giới sẽ trở thành một nơi khá nhàm chán.[20] Nguồn nghiên cứu - 3. Tập trung vào điểm mạnh của bản thân. Một vài người có thể nghĩ rằng tập trung vào điểm yếu của bản thân là một hành động lãng phí thời gian, hoặc thậm chí là sự nhìn nhận vấn đề một cách sai lệnh. Thay vào đó, bạn nên tập trung chủ yếu vào điểm mạnh của bản thân và cố gắng nuôi dưỡng chúng bất kỳ khi nào có thể. Đây có thể là phương pháp tiếp cận tốt hơn để xác định điểm yếu của chính mình. Bởi vì những yếu tố mà người khác xem là điểm yếu thường chỉ liên quan đến cảm giác thiếu hụt sự quan thâm hoặc khao khát để cải thiện, có thể sẽ tốt hơn nếu bạn tập trung vào điểm mạnh và khao khát của bản thân và bắt đầu từ đó. Hãy rộng lượng một chút khi bạn nhìn nhận về điểm mạnh của mình, bởi vì bạn có thể sẽ sở hữu rất nhiều thế mạnh, ngay cả trong lĩnh vực mà bạn cảm thấy “yếu kém”. Sau đó, tập trung vào lĩnh vực mà bạn cảm thấy rằng bạn có thể nâng cao hiệu quả. - Ví dụ, nếu bạn muốn cố gắng trở nên quyết đoán hơn, đầu tiên, bạn có thể bắt đầu với kỹ năng quyết đoán nào đó mà bạn cảm thấy rằng bạn đang cố gắng thực hiện. Có lẽ là bạn gặp khó khăn trong việc từ chối, nhưng thay vào đó, bạn có khả năng nêu ý định của mình theo cách mà người khác có thể hiểu được nó và bạn có thể không gây tổn thương về mặt cảm xúc cho đối phương.[21] Nguồn nghiên cứu Buckingham, M., & Clifton, D. O. (2001). Bây giờ, Hãy Khám phá Sức mạnh của Bạn (phiên bản tóm tắt). New York, NY: Simon & Schuster Audio. - Suy nghĩ về khía cạnh nào đó trong tính cách mà bạn xem như là điểm mạnh của mình. Trở nên tử tế, cởi mở, hoặc là một người biết lắng nghe là sức mạnh to lớn có liên quan đến khả năng tổng thể của bạn mà bạn có thể đã bỏ sót. Hãy nhìn nhận chúng và tự hào về chúng. - Một phương pháp khác để suy nghĩ về điểm mạnh của chính mình đó là xem chúng như tài năng, hoặc khả năng bẩm sinh và khao khát phù hợp với nhận thức của bản thân và tầm nhìn về tương lai của bạn. Nói cách khác, chúng là những điều mà bạn sẽ nói rằng "Tôi không cần phải nỗ lực mà là tôi luôn có khả năng để thực hiện" một vài hoạt động nào đó một cách tốt đẹp.[22] Nguồn nghiên cứu - 4. Viết về điểm mạnh và điểm yếu của bạn. Một khi bạn đã đánh giá mọi hành động và khao khát của chính mình, đã đến lúc bạn cần phải tập trung vào điểm mạnh và điểm yếu của bản thân. Sử dụng danh sách bao gồm nhận xét của mọi người và những điều bạn đã nhận thức được ở bản thân thông qua các bài tập trước đó để viết về lĩnh vực trong công việc và cuộc sống mà bạn nghĩ rằng chúng là điểm mạnh và điểm yếu của bạn. Tập trung vào cách nhìn nhận hiện tại của bạn về điểm mạnh và điểm yếu của chính mình dựa trên những điều mà bạn đang thực hiện trong cuôc sống ngay trong thời điểm này, cả trong cuộc sống cá nhân lẫn nghề nghiệp, thay vì chú ý vào quá khứ hoặc khao khát của mình. - Bạn cần nhớ rằng người khác sẽ không xếp loại hoặc đánh giá bạn dựa trên phản ứng của bạn, vì vậy, bạn cần phải thành thật với chính mình. Nó có thể giúp bạn lập nên hai cột mới với tựa đề "Điểm mạnh" và "Điểm yếu". Hãy viết chúng ra giấy khi bạn nghĩ về chúng.[23] Nguồn nghiên cứu - 5. So sánh các danh sách với nhau. Chúng có trùng nhau và bạn có nhận thấy một sự ngạc nhiên nào hay không? Bạn có nghĩ rằng bạn khá mạnh trong một lĩnh vực nhưng trong danh sách hành động của lĩnh vực đó thì bạn lại không như vậy? Tình trạng sai lệnh này hình thành khi bạn tự nói với bản thân theo một cách khác, nhưng tình huống thử thách lại cho thấy phẩm chất thật sự của bạn. - Còn về sự sai lệch giữa khao khát và yếu tố mà bạn nghĩ rằng chúng là điểm mạnh của bạn thì sao? Sự sai lệch này có thể diễn ra khi bạn cố gắng thực hiện một điều nào đó trong cuộc sống của mình dựa trên sự kỳ vọng của người khác hoặc dựa trên ý kiến riêng của bạn về điều mà bạn cần phải thực hiện, trong khi khao khát và phản ứng thật sự của bạn lại khá khác biệt với chúng. - 6. Xem xét bất kỳ một sự ngạc nhiên hoặc sai lệch nào. Nhìn vào các danh sách khác nhau mà bạn đã thực hiện. Tìm kiếm bất kỳ một yếu tố ngạc nhiên hoặc địa điểm không ăn khớp với nhau. Nhìn lại lý do vì sao bạn nghĩ rằng một vài đức tính và điểm yếu mà bạn đã xác định lại trở thành một điều hoàn toàn khác biệt. Có lẽ nào một điều nào đó mà bạn nghĩ rằng bạn yêu thích hoặc tạo động lực cho bạn trong thực tế lại không như vậy? Những danh sách này sẽ giúp bạn nhận thức được vấn đề này. - Tập trung vào lĩnh vực khác nhau và cố gắng xác định tình huống có thể liên quan đến chúng. Ví dụ, bạn có từng viết rằng khao khát của bạn là trở thành một ca sĩ, nhưng trong danh sách về yếu tố mà bạn nghĩ rằng chúng là điểm mạnh của bạn, bạn lại viết rằng bạn giỏi lĩnh vực khoa học hoặc y học? Mặc dù bác sĩ ca nhạc nghe có vẻ khá mới lạ, nhưng cả hai ngành nghề này hoàn toàn khác nhau. Bạn nên tiến hành xác định lĩnh vực có thể thật sự tạo động lực cho bạn về lâu dài. - 7. Tham khảo ý kiến của bạn bè hoặc gia đình. Hãy hỏi xin ý kiến phản hồi mang tính xây dựng từ người bạn thân hoặc thành viên trong gia đình. Mặc dù tự xem xét bản thân có thể giúp bạn có được một vài câu trả lời, tham khảo ý kiến của người khác sẽ giúp bạn có thể củng cố khả năng quan sát của mình hoặc phá tan một vài ảo tưởng mà bạn hình thành. Tìm cách để nhận được thông tin phản hồi mang tính xây dựng từ người khác là một phần quan trọng trong việc trở thành một phần của cộng đồng. Tuy nhiên, bạn không nên tỏ thái độ phòng thủ, hoặc xem chúng như sự tấn công cá nhân chỉ bởi vì một ai đó đang gợi ý cho bạn về lĩnh vực mà bạn nên cải thiện. Bản thân quá trình học cách để kết hợp lời phản hồi tích cực của người khác vào cuộc sống hằng ngày cũng có thể là một điểm mạnh. - Nếu bạn không nghĩ rằng người thân của bạn sẽ thành thật với bạn, bạn có thể chọn người có thể cho bạn biết về sự thật mà không tô vẽ hoặc che giấu điểm yếu của bạn. Tìm kiếm người ngoài cuộc, người trung gian, hoặc tốt hơn hết là một người bạn cùng tuổi hoặc người hướng dẫn để cung cấp cho bạn lời phản hồi chân thành và mang tính xây dựng. - Hỏi xin phản hồi về danh sách của bạn. Bạn có thể nhờ người ngoài cuộc xem xét và bình luận về danh sách của bạn. Lời bình luận và câu hỏi hữu ích có thể bao gồm “Điều gì khiến bạn nghĩ rằng bạn không thể nhanh chóng hành động trong tình huống khẩn cấp?”. Người ngoài cuộc có thể gợi lại cho bạn một ví dụ khi bạn trở thành người hùng trong một tình huống khẩn cấp mà có lẽ là bạn đã quên. - 8. Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia. Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn, hoặc bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nếu có được sự giúp đỡ từ nguồn lực bên ngoài, bạn có thể nhờ chuyên gia giúp bạn xác định điểm mạnh và điểm yếu của mình. Nhiều công ty có thể giúp bạn tóm tắt sơ lược tiểu sử tâm lý và chúng thường liên kết với cơ quan tuyển dụng.[24] Nguồn nghiên cứu Bằng cách đóng một khoản phí, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra để chuyên gia tâm lý có thể xem xét tính cách và hồ sơ chuyên môn của bạn. - Mặc dù những bài kiểm tra này không nhất thiết giúp bạn hiểu rõ bản chất tính cách của bạn, chúng có thể khá hữu ích trong việc hình thành điểm bắt đầu để bạn có thể suy nghĩ về điểm mạnh và điểm yếu của mình. - Từ đó, bạn sẽ có thể tìm hiểu về yếu tố được xem là điểm mạnh và điểm yếu của bản thân. Một bài kiểm tra chất lượng cần phải đủ dài để xác định khía cạnh lặp lại trong tính cách của bạn. Sau khi tiến hành bài kiểm tra này, bạn nên nhớ trò chuyện trực tiếp với nhà tâm lý học để xác định điểm yếu và phát hiện điểm mạnh của bản thân. - Có khá nhiều bài kiểm tra trực tuyến mà bạn có thể tiến hành để đánh giá điểm mạnh và điểm yếu của mình. Bạn có thể tìm bài kiểm tra trên các trang web danh tiếng và được biên soạn bởi nhà tâm lý học được cấp phép hoặc bởi chuyên gia có chứng nhận tương tự. Nếu bạn phải trả một chi phí nào đó cho bài kiểm tra, bạn nên tiến hành nghiên cứu về công ty cung cấp bài kiểm tra này trước để chắc chắn rằng nó xứng đáng với đồng tiền mà bạn bỏ ra. - 9. Nhìn lại những phát hiện của mình. Sau khi bạn đã đánh giá điểm mạnh và điểm yếu của bản thân, hãy dành một ít thời gian để nhìn lại và xác định cảm xúc của chính mình về những điều mà bạn đã phát hiện. Quyết định xem liệu bạn có cần hoặc muốn xử lý bất kỳ điểm yếu nào của bản thân hay không và suy nghĩ về hành động mà bạn cần thực hiện để tấn công hoặc thay đổi điểm yếu của mình. - Tham gia vào lớp học hoặc tìm kiếm hoạt động có thể giúp đánh giá điểm yếu của bạn. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy rằng bạn lâm vào tình trạng "đứng hình" khi phải đối mặt với tình huống tự phát, bạn có thể đặt mình vào tình huống đó. Bạn có thể tham gia vào một nhóm nào đó trong nhà hát cộng đồng, vào nhóm thể thao, hoặc hát karaoke tại quán bar. - Xem xét phương pháp trị liệu hoặc biện pháp để có thể trình bày về nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của bạn. Nếu tham dự một lớp học hoặc một nhóm ca hát nào đó sẽ không giúp ích được cho bạn hoặc nỗi sợ hãi và sự lo lắng đã bén rễ trong bạn, ngăn bạn không thể tiến bước, bạn nên đến gặp nhà trị liệu. - 10. Loại bỏ sự cầu toàn. Bạn nên cẩn thận tránh trở nên lo lắng quá mức về điểm yếu của mình. Hành động này sẽ nhanh chóng chuyển thành khuôn mẫu không mang tính xây dựng của sự cầu toàn, và nó có thể ngăn bạn không thể thành công. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với điều mà bạn có thể thực hiện khá tốt bằng kỹ năng vốn có của mình, sau đó, bạn có thể tìm kiếm thêm nhiều chi tiết để nhấn mạnh kỹ năng và dần dần cải thiện chúng.[25] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn muốn cải thiện kỹ năng giao tiếp. Sau một khoảng thời gian tự nhìn lại bản thân, bạn quyết định rằng thật ra bạn là một người biết lắng nghe, và đây là điểm mạnh của bạn. Tuy nhiên, bạn lại trở nên nhút nhát khi đến lượt bạn phải lên tiếng, và đây cũng chính là điểm yếu của bạn. Bạn muốn trở nên mạnh dạn hơn trong việc trình bày ý kiến của chính mình, bởi vì thế, bạn nên cố gắng xen vào một vài câu tại các khoảng ngừng ngắn trong suốt cuộc trò chuyện. - Người cầu toàn có thể nói rằng bởi vì bạn không phải là người giỏi nói chuyện, bạn không nên phí thời gian để cải thiện kỹ năng này vì bạn sẽ phạm sai lầm. Bạn nên nhìn nhận rằng lỗi lầm là một phần của quá trình học tập và phát triển và cho phép bản thân phạm sai lầm trong quá trình phát triển chính mình. - 11. Không nên phủ nhận khoảnh khắc quan trọng trong cuộc sống. Bất kỳ người nào cũng sẽ giỏi một điều gì đó. Có những lúc bạn thực hiện điều mà bạn chưa từng làm trước đây, nhưng mọi chuyện diễn ra vô cùng suôn sẻ và bạn nhận thấy rằng bạn hoàn toàn có năng khiếu với nó. - Điều đó có thể là thể thao, nghệ thuật, mưu cầu sáng tạo, tương tác với động vật, hoặc thay người vắng mặt thực hiện công việc của họ. Không phải ai cũng có thể trải nghiệm khoảnh khắc tuyệt vời như bạn, vì vậy, khi bạn có được chúng, bạn nên cố gắng thực hiện để cải thiện cuộc sống và đạt được tiềm năng thật sự của bạn. Sử dụng Kỹ năng trong Buổi phỏng vấn - 1. Xem xét sự liên quan giữa điểm yếu và điểm mạnh. Bạn có thể sử dụng tất cả mọi điều mà bạn đã học được ở bản thân để giúp ích cho chính mình trong buổi phỏng vấn. Suy nghĩ về mối tương quan giữa điểm mạnh và điểm yếu của bản thân với công việc mà bạn đang nộp đơn xin việc. Để có thể chuẩn bị, bạn có thể suy nghĩ về nhiệm vụ mà công việc cụ thể của bạn yêu cầu, và xem xét tất cả những khoảng thời gian mà bạn đã phải đối mặt với nhiệm vụ tương tự trong cuộc sống. Thuộc tính cá nhân nào có vẻ như sẽ là điểm mạnh và điểm yếu khi bạn tham gia vào nhiệm vụ đề ra của công việc này?[26] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn nộp đơn xin việc cho vị trí lập trình viên máy tính, bạn có thể nói về điểm mạnh có liên quan đến máy tính và giải quyết vấn đề. Tuy nhiên, sẽ không thích hợp để bạn trình bày chi tiết về thế mạnh liên quan đến môn bóng bàn, trừ khi đây là điều mà nhà tuyển dụng có vẻ quan tâm. - 2. Bộc lộ sự chân thành và tự tin. Khi được hỏi về những tính cách này trong buổi phỏng vấn, hãy mô tả điểm mạnh của bản thân một cách chân thành. Khi người phỏng vấn hỏi về điểm mạnh và điểm yếu của bạn, họ không chỉ đơn thuần tò mò về kỹ năng của bạn mà họ còn muốn biết về sự thành thật của bạn khi nói về chính mình. Kỹ năng xã hội và khả năng quảng cáo bản thân sẽ nhanh chóng trở thành một trong những kỹ năng quan trọng cho hầu hết mọi công việc. Trong một buổi phỏng vấn, quá trình này bắt đầu tại thời điểm người được phỏng vấn trình bày về điểm mạnh và điểm yếu của họ, và sự thoải mái khi họ thực hiện điều này.[27] Nguồn nghiên cứu Wyatt, W. (2014). Phỏng vấn Xin việc: Công việc đó Là CỦA TÔI! - Chiến lược đã được Chứng minh giúp Vượt qua Buổi phỏng vấn Xin việc & Được nhận Ngay trong Chớp mắt. - 3. Luyện tập kỹ năng cho buổi phỏng vấn. Để có thể trở nên thoải mái hơn với quá trình này, bạn có thể luyện tập quá trình phỏng vấn với một người nào đó. Bạn có thể nhờ một người bạn phỏng vấn bạn và tập mô tả về bản thân trước người đó. Hãy thực hiện quá trình này nhiều lần, với nhiều người, cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn trong việc trình bày điểm mạnh và điểm yếu của chính mình với họ. Lúc đầu, bạn sẽ trông như đang đọc theo một kịch bản nào đó, nhưng sau đó, mọi việc sẽ ngày càng trở nên tự nhiên hơn. - Trước khi tham dự một buổi phỏng vấn, bạn có thể suy nghĩ về nhiều ví dụ cụ thể để làm rõ điểm mạnh của bạn. Người phỏng vấn bạn không chỉ muốn nghe về điểm mạnh của bạn, nhưng họ sẽ hỏi về tình huống cụ thể mà thế mạnh của bạn trở thành yếu tố cần thiết để giải quyết bất kỳ một vấn đề hoặc trở ngại nào đó. Suy nghĩ lại về những điều này, hoặc viết chúng ra giấy càng nhiều càng tốt để bạn có thể đi đến buổi phỏng vấn với trạng thái sẵn sàng.[28] Nguồn nghiên cứu Wyatt, W. (2014). Phỏng vấn Xin việc: Công việc đó Là CỦA TÔI! - Chiến lược đã được Chứng minh giúp Vượt qua Buổi phỏng vấn Xin việc & Được nhận Ngay trong Chớp mắt. - Vì dụ, thay vì nói rằng "Sức mạnh của tôi nằm ở chỗ tôi rất chú trọng đến chi tiết", bạn có thể đưa ra ví dụ cụ thể: "Trước kia, nhiệm vụ của tôi là kiểm tra lại số liệu trong ngân sách hàng tháng của công ty. Nhiều lần, tôi đã phát hiện sai sót có thể khiến công ty mất đi một khoản tiền lớn. Khả năng chú ý đến chi tiết này của tôi sẽ giúp ích rất nhiều cho vị trí mà công ty của ông/bà đang tuyển dụng". - 4. Không nên cố gắng "xoay chuyển". Nhà tuyển dụng không ngốc nghếch, và có thể nhìn thấu nỗ lực xoay chuyển của bạn. Đôi khi, họ phải phỏng vấn hàng trăm người cho cùng một vị trí, và bản năng đầu tiên của mọi người là sử dụng điều mà họ tin tưởng là sức mạnh của mình để cố gắng xoay nó thành điểm yếu.[29] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, điều mà bạn nghĩ rằng đó là "điểm mạnh" có thể không tạo được ấn tượng với nhà tuyển dụng, nhà tuyển dụng thường tìm kiếm nhân viên biết coi trọng các phẩm chất chẳng hạn như sự linh hoạt và làm việc theo nhóm. Cách phản ứng này thường sẽ khiến bạn trông như thiếu hụt khả năng tự nhận thức bản thân.[30] Nguồn nghiên cứu Những câu xoay chuyển tình hình phổ biến bao gồm:[31] Nguồn nghiên cứu - "Tôi là người cầu toàn và tôi không thể chịu được khi làm sai một điều gì đó". Nhà tuyển dụng thường không xem cầu toàn như là sức mạnh thật sự, vì nó có nghĩa là bạn đề ra tiêu chuẩn không hợp lý cho bản thân và cho người khác và bạn cũng có thể gặp khó khăn với việc trì hoãn.[32] Nguồn nghiên cứu - "Tôi rất cứng đầu và không muốn bỏ qua mọi việc". Điều này có thể cho thấy rằng bạn không giỏi trong việc trở nên linh hoạt và thích nghi. - "Tôi gặp khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng trong công việc/cuộc sống bởi vì tôi làm việc quá chăm chỉ". Điều này cũng có thể gợi ý rằng bạn không thể chăm sóc bản thân và bạn có thể dễ dàng bị kiệt sức hoặc trở thành người đồng nghiệp khó chịu. - 5. Thành thật về điểm yếu của mình. Khi người phỏng vấn đặt ra câu hỏi về điểm yếu của bạn, hãy thành thật. Sẽ không có lý do gì để họ muốn đặt ra câu hỏi cho bạn nếu như tất cả những điều mà bạn cung cấp cho họ đó là những câu nói cứng nhắc về sự tuyệt vời của bạn. Người phỏng vấn không chỉ đơn thuần là muốn nghe về điều này. Họ đang tìm kiếm một cuộc thảo luận thật sự về những điều mà bạn biết rằng bạn cần phải cải thiện, dấu hiệu của sự nhìn nhận sâu sắc về bản thân. Những thử thách thật sự có thể bao gồm:[33] Nguồn nghiên cứu - Phê bình quá mức - Nghi ngờ người có quyền, hoặc người ngang hàng với mình - Đòi hỏi quá đáng - Trì hoãn - Nói quá nhiều - Nhạy cảm quá mức - Bộc lộ tính thiếu quyết đoán - Bộc lộ sự thiếu hụt trong khả năng ứng biến trước xã hội - 6. Nhận thức được phần tệ nhất trong thử thách của bạn. Có nhiều phần cụ thể trong điểm yếu của bản thân mà bạn cần phải đề cập và trình bày về sự ảnh hưởng của chúng đến thành tích của bạn. Nói về sự ảnh hưởng của thách thức mà bạn phải đối mặt đối với thành tích làm việc của bạn có thể sẽ khá ấn tượng. Nó cho thấy cái nhìn sâu sắc và sự trung thực của bạn, mặc dù bạn vẫn cần phải trình bày chúng một cách thật khéo léo.[34] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, hãy nói với họ rằng "Hiện tại, tôi là một người có tính trì hoãn. Tôi nhận thấy rằng tính cách này ảnh hưởng đến khối lượng công việc mà tôi đã có thể hoàn thành, cũng như là lượng công việc mà đồng nghiệp của tôi có thể hoàn tất. Khi còn học đại học, tôi dễ dàng tránh gặp phải rắc rối với vấn đề này bởi vì tôi biết rõ hệ thống của trường học, tôi có thể tìm cách để tránh né nó mà vẫn hoàn thành công việc của mình. Tôi nhận ra rằng điều này sẽ không giúp ích được cho tôi trong công việc, bởi vì nó không phải là phương pháp tuyệt vời nhất để tôi làm việc, để đạt được mục tiêu và hoàn thành công việc của mình". - 7. Cho người phỏng vấn biết được bạn đã cố gắng vượt qua thử thách của chính mình như thế nào. Một lần nữa, thực tế sẽ tốt hơn ảo tưởng. Đưa ra lời hồi đáp không thật có thể trở nên không thực tế và khiến bạn trông như chỉ đang cố gắng khoe khoang về bản thân.[35] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể nói với người phỏng vấn rằng "Tôi đang thực hiện những bước quan trọng để kiềm chế thói quen trì hoãn của mình. Tôi đang hình thành thời hạn giả lập cho bản thân và đang cố gắng thúc đẩy bản thân hoàn thành nhiệm vụ đúng thời hạn. Phương pháp này rất hữu ích cho vấn đề của tôi". - 8. Trò chuyện về sức mạnh của chính mình một cách tự tin. Bạn nên trình bày một cách tự tin, nhưng đừng tự mãn. Hãy cố gắng trở nên tự tin trong khi vẫn duy trì sự khiêm tốn về thành tựu và kỹ năng của mình. Tất nhiên, bạn nên thành thật trong quá trình lựa chọn điểm mạnh phù hợp với cá nhân, doanh nghiệp, hoặc tổ chức mà bạn đang xin việc. Sức mạnh thật sự được liệt kê trong ba nhóm chính: - Kỹ năng dựa trên kiến thức, chẳng hạn như kỹ năng sử dụng máy tính, ngôn ngữ, hoặc hiểu biết về kỹ thuật - Kỹ năng được chuyển nhượng, chẳng hạn như kỹ năng giao tiếp và kỹ năng quản lý con người hoặc giải quyết vấn đề - Tính cách cá nhân, chẳng hạn như hòa đồng, tự tin, hoặc đúng giờ[36] Nguồn nghiên cứu - 9. Cung cấp ví dụ cụ thể khi bàn về điểm mạnh của bản thân. Rất dễ để bạn nói về những kỹ năng tuyệt vời của mình, nhưng chứng tỏ nó mới là điều quan trọng. Bạn nên minh họa rõ ràng về điểm mạnh của bản thân bằng cách cung cấp ví dụ cụ thể, cho dù là từ sự tương tác cá nhân hoặc từ công việc trước đây của bạn. Ví dụ: - "Tôi là một người giỏi giao tiếp. Tôi quan tâm đến từ ngữ mà mình sử dụng, và tránh tạo nên sự mơ hồ khi tôi giao tiếp. Tôi không ngại phải yêu cầu người có vị thế cao hơn tôi giải thích khi tôi không hiểu rõ họ. Tôi dành thời gian để hình dung sự khác nhau trong việc diễn giải câu hỏi hoặc lời tuyên bố của những người khác nhau". - Bạn cũng có thể chứng minh điểm mạnh và kỹ năng của mình bằng cách chia sẻ những điều tốt đẹp đã xảy ra trong quá khi nỗ lực của bạn đã đem lại thành công. - Nếu bạn đạt được giải thường hoặc sự thừa nhận nào đó, bạn cũng có thể nhắc đến nó. Lời khuyên - Hãy cẩn thận khi xác định khao khát của mình để bạn không nhìn nhận một cách sai lầm. Đây là những mong muốn được hình thành từ niềm tin sai lệch chẳng hạn như tương lai của bạn là làm việc cho công ty nước ngoài để bạn có thể sống ở Paris, London, và Rio hoặc là bạn muốn trở thành ngôi sao điện ảnh để bạn có thể tham dự những biểu tiệc sang trọng và gặp người vợ/chồng giàu có. Chúng không phải là khao khát bởi vì chúng không giúp bạn thực hiện một điều gì đó đem lại cảm giác trọn vẹn trong cuộc sống của bạn mà chỉ đơn giản là sự ảo tưởng. Bạn nên nhận thức được sự khác biệt, nếu không, bạn có thể sẽ vấp phải sai lầm nghiêm trọng trong quá trình xây dựng nghề nghiệp dựa trên ảo tưởng thay vì dựa trên sức mạnh bẩm sinh và mục đích thật sự của chính mình. - Cần thời gian để bạn có thể thay đổi điểm yếu của mình, vì vậy, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi đôi chút nếu bạn không thể đưa ra giải pháp ngay lập tức. Ngoài ra, không nên dành thời gian để biến điểm yếu thành điểm mạnh. Đầu tiên, bạn nên tìm cách giải quyết vấn đề thông qua việc xây dựng kỹ năng cần thiết, và đây là điều mà bạn có thể thay đổi. Sau đó, bạn có thể tìm cách để xây dựng điểm mạnh của mình, đây chính là điều mà bạn muốn tỏa sáng vì chúng là những điều hoàn toàn tự nhiên đối với bạn. Cảnh báo - Trong quá trình phỏng vấn, không bao giờ được khoe khoang về điểm mạnh hoặc than phiền vể điểm yếu của bản thân. Bạn nên thẳng thắn và đưa ra phương pháp để cải thiện điểm yếu mà bạn đề cập. Về phần điểm mạnh, bạn nên thành thật và khiêm tốn về chúng để tránh phô trương quá nhiều về bản thân. - Tránh suy nghĩ theo kiểu bạn sẽ tiêu tùng trừ khi tất cả những gì bạn có là điểm mạnh và hoàn toàn không có điểm yếu. Bất kỳ một người nào cũng gặp phải những thách thức mà họ cần phải vượt qua. Hãy hình dung bản thân như người phỏng vấn và bạn sẽ cảm thấy như thế nào nếu một người nào đó không thực hiện bất kỳ một hành động nào khác ngoài việc khoe khoang về sự hoàn hảo của mình.

Knowing where you come in strong and where you need assistance can help you stabilize your personal life and nurture your professional interactions. Self-knowledge is a powerful tool that too many people disregard because it's difficult or inconvenient, or perhaps because it makes them feel uncomfortable. What seem like strengths to one person, moreover, might not necessarily seem that useful to others, which can make figuring out whether specific qualities you possess are strengths as opposed to weaknesses confusing or frustrating. While this is something you will have to figure out mostly on your own, there are exercises you can do to identify your strengths and weaknesses for a job or for personal reasons. There are also some tips to help use these tactics in a practical setting where they are most needed, a job interview. Steps Understanding Your Abilities - 1. Appreciate your effort. Because you are willing to take a good look at where you are already strong and where you could stand some improvement, you are a strong person already. It takes guts to sit down and do this work. Give your awesome self a pat on the back and remember that you are an amazing person. - 2. Write down what you do. In order to identify your strengths and weaknesses, think about the activities you either participate in the most or get the most pleasure out of.[1] Expert Source Adrian Klaphaak, CPCC Life Coach Expert Interview. 18 December 2018. Spend a week or so writing down all of the activities you do throughout a given day, rating them from one to five, depending upon how much you enjoy doing or participating in them. - Studies have found journaling to be a great method for becoming more self-aware and reflective towards one’s personal strengths and desires.[2] Research source This can be as simple as listing all of the most memorable moments of a given day to writing detailed narratives about your deepest thoughts and desires. The more you come to know yourself, the easier it will be for you to identify your personal strengths.[3] Trustworthy Source Understood Nonprofit organization dedicated to resources and support to people with thinking differences, such as ADHD or dyslexia Go to source - 3. Reflect on your values. Sometimes, it can be difficult to identify our strengths and weaknesses because we haven't taken the time to clarify our core values.[4] Expert Source Adrian Klaphaak, CPCC Life Coach Expert Interview. 18 December 2018. These are the beliefs that shape how you think about yourself, others, and the world around you. They are fundamental to your way of approaching life. Taking some time to identify your values will help you decide whether aspects of your life are strengths or weaknesses to you, regardless of what others may feel about them. - Think about a few people you respect. What do you admire about them? What traits do they possess that you value? How do you see these in your own life? - Imagine you could change one thing about your community. What would it be? Why? What do you think that shows about what's most important to you? - Remember a moment in your life where you felt very satisfied or fulfilled. What was that moment? What happened? Who were you with? Why did you feel that way? - Imagine that your house is on fire (but all pets and people are safe) and you can save just 3 objects. What would you save, and why? - 4. Examine your responses for themes and patterns. Once you've reflected on your values, examine the responses for things that may repeat. For example, perhaps you admire Bill Gates and Richard Branson for their entrepreneurial spirit and creativity. This suggests that you may value Ambition, Competition, and Ingenuity. Perhaps you would change the poverty in your community so everyone has a home and food. This suggests you may value Community, Helping Society, or Making a Difference. You can have several core values. - You can find lists of value words online, if you need help putting your own into words. - 5. Determine whether your life aligns with your values. Sometimes, we may feel like we have a weakness in a particular area when our lives don't align with our core values, for whatever reason. Living a life aligned with your values is called "value-congruent" living, and it can lead to greater feelings of satisfaction and success.[5] Research source - For example, perhaps you value Ambition and Competition, but you feel stuck at a dead-end job where you're never challenged or given an opportunity to prove yourself. You might feel that you have a weakness in this area because your life isn't currently aligned with what's very important to you. - Or perhaps you are a new mother who really wants to go back to your job as a teacher because you value Intellectual Status. You might feel that "being a good mom" is a weakness because your value (of achieving Intellectual Status) appears to conflict with another value (Family-Orientedness). In this case, you can figure out how to balance your values so that you honor both. Wanting to go back to your job doesn't mean you don't also want to enjoy your new child. - 6. Consider situational meanings. Think about what constitutes strengths or weaknesses relative to the social conventions or customs within your local context. Social conventions are a set of rules governing interpersonal interaction which have been established as functional within a certain geological area or culture, hopefully so as to help maintain healthy social boundaries. Knowing how these differ depending on where you live can help you determine what might be seen as a strength or weakness in that particular geographic location.[6] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - For example, if you live in a rural area where everyone works with their hands, the members of this community will likely value attributes related to physical labor and working long hours during the day. If you happen to live in a large city, however, these attributes might not appear as important, unless you happen to work some other manual labor job. - Consider whether or not the environment you live in is conducive to your own strengths and personal attributes. If they aren’t, think about how you can either change the situation or move to an environment within which your personal strengths might be more highly valued.[7] Research source wikiHow Quiz: What Am I Good At? How do you work under pressure? Performing a Reflective Best Self Exercise - 1. Find people to ask. To help you figure out what your strengths and weaknesses are, you can do a Reflective Best Self (RBS) exercise. This helps you figure out what others think about you in order to help you find your strengths. To start, think of people in every aspect of your life. Include people from work, old jobs, and former professors or teachers as well as friends and family. - Thinking of people to ask in all different areas will help you assess your personality on many levels and within many situations.[8] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - 2. Ask for feedback. Once you've chosen your candidate, send them an e-mail asking them about your strengths. Ask them to give you particular instances where they saw you use these strengths.[9] Expert Source Adrian Klaphaak, CPCC Life Coach Expert Interview. 18 December 2018. Make sure to mention that these strengths can be skill-based or personality -based. Both kinds of responses are important. - E-mail is typically the best way to do it because it takes the pressure off of doing it on the spot, gives them time to think of a response, and allows them to be more honest. Plus, it helps to have it all in writing for your later analysis.[10] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - 3. Look for commonalities. Once you receive all the results, you need to look for things that are similar in them. Read through each response and think about what it means. Try to pull out what traits each person is pinpointing, and read the specific instance to see if any other traits arise. After you interpret them all, compare them to one another and find similar traits that many people mention. - It might help to make a table with a column for the name of the trait, a column for each response, and a column for your interpretation. - For example, multiple people in your life told you that you handle things well under pressure, are good in a crisis, and can help manage other people in stressful situations. This means that you can stay calm under pressure, and you're likely a strong and natural leader. You can also read it as you are compassionate to others and are a people person. - 4. Make a self-portrait. Once you have all the results, write a self-portrait analysis of your strengths. Make sure to incorporate all the different aspects that people pinpointed in their discussion of you and any traits you brought out in your own analysis. - This isn't meant to be a complete psychological profile, but an in depth portrait of your best self. It reminds you of the characteristics you use when you are at your best and can help lead your future actions on how to strive to use them more. Listing Your Actions - 1. Write about your actions. Consider how you respond in certain situations that require action, thought, and insight. Before doing anything more concrete, try to monitor your spontaneous reactions to experiences you've had in life already. Buy or acquire a journal to write your thoughts in.[11] Research source - The reason for doing this is that the spontaneous reactions tell you a lot about how you react in both ordinary and intense situations. You can write them down to help you decipher your actions and abilities. - 2. Think of a challenging situation in which something bad happened. Perhaps it's being in a car crash or a child suddenly dashing out in front of your car while you slam on your brakes. How did you react when confronted with the spontaneous situation? Did you clam up and retreat or did you meet the challenge head on, assembling tools and resources to address the situation? - If you took control and acted as a leader, you probably feel that courage and being able to handle these situations is a strength. If you reacted by crying uncontrollably, feeling helpless or lashing out at others, staying in self-control during a challenging situation might be a weakness. [12] Research source - Make sure to consider things from several angles. For example, feeling helpless after a car crash is a perfectly natural reaction to the stress of the experience. But, if you went to ask for help from someone, this suggests that asking others for help (collaboration) could be a strength. You do not always have to do everything yourself to be strong. - 3. Find a less challenging situation. Think about a time when you faced a hard decision but one that wasn't so life and death. For example, how do you react when you enter a crowded room? Do you want to engage everyone you meet there or do you want to find a quiet corner away from the noise and connect with just one person? - The person connecting with others is strong at socializing and being extroverted, while the quieter person is strong at connecting individually and listening. Both these strengths can be used to the person's natural advantage.[13] Research source - 4. Consider times you faced a difficult personal situation. Think of a time when you've been put on the spot and had to react immediately. How quickly did you learn and adapt to new situations? Are you a fast thinker, rattling off a great comeback when a co-worker makes a snide remark? Or do you tend to absorb, think, and then react in those situations? - Remember that any strength you might have developed can sometimes have tradeoffs. If you spend most of your life alone reading and writing, for example, you might not be as apt at small talk as other people, but you will probably have a knack for finding the plot of a book and discussing deep topics with others. You also may have grown up with younger siblings, which means you may be compassionate, patient, and good at diffusing situations. - It’s important to keep in mind that the world needs many different people with different types of strengths and interests in order to be as diverse as it is. You don’t necessarily need to be good at everything, just at what you consider important for yourself. - The person who rattles off a brilliant comeback or who solves a problem quickly may have quick-wittedness as a strength, and perhaps focus on fine detail as a weakness. The person who takes time to think could be described as having planning as a strength and perhaps limited nimbleness as a weakness. Listing Your Desires - 1. Ask yourself about your desires. Your desires or longings say a lot about you, even if you've been spending a lot of time denying them. Consider why you want to complete those activities or goals and what it will take to reach them. Chances are, these are your passions and dreams in life, which are typically areas of great strength.[14] Research source Many people fall into the trap of doing what their families want and becoming a doctor or lawyer when they'd rather have been a ballet dancer or a mountain trekker instead. In a different section of your journal, write down your desires or life's longings. - Ask yourself, "What are my desires in life?" Whether you're applying for your first job or have just settled into retirement, you should always have goals and yearnings in life. Determine what drives you and what makes you happy. - 2. Decide what you enjoy. Begin to ask yourself about the things you most enjoy in life. Write down the answers to the question, "What types of activities do I find satisfying or appealing?" For some people, sitting by the fire with their Labrador Retriever by their sides is extremely satisfying. For others, they’d rather be rock climbing or taking a road trip. - Make a list of the activities or things you do that make you happy and provide you with pleasure. Most likely, these areas where you find your hobbies are some strong areas for you. - What activities make you get lost in the moment and enter a state of flow? Those can guide you to your strengths.[15] Expert Source Adrian Klaphaak, CPCC Life Coach Expert Interview. 18 December 2018. - 3. Consider what motivates you. Along with your desires, you need to decide what keeps you motivated in life. In your journal, write down your answers to the question, "When do I feel energized and motivated?" Consider times in your life when you feel ready to take the world on by storm or inspired to go to the next level. The areas that inspire and motivate you are typically where you are strongest. - Note that many people feel desires very early on in life, indicating the childlike self-knowledge that many come to lose when family, peer, and social expectations or financial pressures push the initial desires down deep. [16] Research source Assessing Your Strengths and Weaknesses - 1. Rethink your weaknesses. "Weakness" isn't the most helpful way to think about areas for development. In reality, people really aren’t weak, even though we might really feel or think this way at times. However, most people feel that they could be stronger in certain areas in their lives, their skill sets, and other areas. Since they feel they are not as strong in those areas, it’s common to assign the opposite to describe when we feel we need to work on an area to feel stronger and competent. Instead of focusing on "weakness," which has a negative feel to it, think about your areas for growth or improvement -- this keeps you focused on the future and what you can do to get better. - Weaknesses could be conceived as something about yourself that you either have the power to improve, insofar as they are at all related to your desires, or are perhaps simply not relevant to your desires or goals in life whatsoever. Acknowledging either one is acceptable. Weaknesses are not permanent aspects of ourselves, but instead are changeable aspects of how we do things so we can become even more excellent. - 2. Identify your areas for growth. Areas in which you can develop might be related to anything, including certain professional or social skills or poor self-restraint with food. You could also simply refer to an inability to catch a baseball or perform math equations quickly. Oftentimes, areas for growth are framed in terms of "learning lessons from life" and not repeating mistakes. Other times, it's about making the effort to overcome a lack of skills you perceive in yourself.[17] Research source - However, an apparent "weakness" may merely be an indication that a particular activity just isn’t for you, which can be an important thing to admit to yourself. If everyone had the ability to be good at, or even enjoyed, all of the same activities, then the world would likely be a very boring place.[18] Research source - 3. Focus on your strengths. Some might consider focusing on personal weaknesses at all as waste of time, or even a mis-framing of the issues. Instead, focus primarily on your strengths and try to cultivate these whenever possible. This can be a better approach then identifying personal weaknesses. Since what people typically refer to as weaknesses are often simply related to a lack of interest or desire to improve, it might be best for you to focus most on your personal strengths and desires and go from there. Be generous when you are acknowledging your strengths, because you most likely have plenty, even in areas where you feel “weak.” Then zero in on areas where you feel you can be more efficient. - For example, if you want to work on becoming more assertive, first start with what assertiveness skills you feel you’re already doing. Maybe you have trouble saying no, but instead you have the ability to state your intentions in a way where your intention is understood and you can spare the feelings of the person.[19] Research source Buckingham, M., & Clifton, D. O. (2001). Now, Discover Your Strengths (Abridged edition). New York, NY: Simon & Schuster Audio. - Think about aspects of your personality that you consider strengths. Being kind, generous, open-minded, or a good listener are extremely important strengths that relate to your overall abilities that might get overlooked. Be conscious of these and take pride in them. - Another way to think about strengths is to consider them talents, or innate abilities and desires that fit with your sense of self and vision for the future. In other words, these are the things that you'd say "It wasn't effort, I've always had the ability to" do some kind of activity well. - 4. Write down your strengths and weaknesses. Once you assess all you've written down about your actions and desires, it's time to focus on what you think your strengths and weaknesses are. Using the lists from other people you got earlier and that what you have learned about yourself through the other exercises, write down areas of your work and life that you think are your strong and weak areas. Focus on how you currently see your own strengths and weaknesses based on what you're doing in your life right now, both personal and professional, rather than looking to the past or to your desires. - Remember, no one is grading you or judging you based on your responses, so be honest with yourself. It might help to draw up two columns with the headings "Strengths" and "Weaknesses." Write them down as they come to you. [20] Research source - 5. Compare the lists against one another. Did they match up and did you find any surprises? Did you think you were strong in one area but in your actions list that doesn’t appear to be the case? This type of mismatch occurs when you're telling yourself you're one way, but a challenging situation displays your real character instead. - How about mismatches between your desires and what you think your strengths are? This mismatch can happen where you've tried to do things with your life based on other's expectations or on your own ideas about what ought to be done, while your desires and actual reactions have been considerably different. - 6. Consider any surprises or mismatches. Look at the different lists you've made. Look for any surprises or places that don't match up. Reflect on why you think that some of the qualities and weaknesses you've spotted have turned out to be different. Is it possible that you think you enjoy certain things or that you're motivated by certain things, but in actuality you can't or you aren’t? These lists will help you see that. - Focus on those areas that differ and try to identify situations that address the area. For example, did you write that you aspire to become a singer, but on your lists of believed strengths, you said that you were good at science or medicine? While a singing doctor might be a novelty, the two professions differ considerably. Figure out which area really motivates you in the long-term. - 7. Ask the opinions of friends or family. Have a close friend or family member provide you with constructive feedback. Although self examination can lead you to a few answers, getting an outside opinion will help you either solidify your observations or can shatter a few illusions as well. Learning how to receive constructive feedback from others is essential to being part of a community. It is important not to get defensive, or take it as a personal attack, simply because someone suggests an area of improvement. Learning to incorporate constructive feedback from others into your everyday life can be a strength in itself. - If you don't think that a family member can be honest, choose someone who will give you the truth and not sugarcoat or gloss over your weaknesses. Find an external, neutral person, preferably a peer or a mentor, to give you honest, constructive feedback. - Ask for feedback on your lists. Have your outside person review and comment on your lists. Helpful comments and questions may include, “What makes you think that you don’t act quickly in emergency situations?” The outside observer may recall an instance where you were the hero of the day during an emergency although you may have forgotten. - 8. Seek professional assistance. If you are still having trouble, or would feel more comfortable with an outside source, ask a professional to help you to determine your strengths and weaknesses. There are companies that can help with psychological profiling, which are often attached to recruiting agencies.[21] Research source For a price, you can take tests to have on-staff psychologists review your personality and professional profiles. - While these tests won’t necessarily give you the essence of your personality, they can nonetheless serve as helpful jumping off points for thinking about your strengths and weaknesses. - From this, you should find out what they consider to be your strengths and weaknesses. A good test should be long in order to draw out the repeated aspects of your personality. After taking a test like this, be sure to talk directly with the psychologist to work out weaknesses and uncover strengths. - There are online tests you can take to assess your strengths and weaknesses. Look for tests that are on reputable sites and that have been compiled by licensed psychologists or similarly-qualified professionals. If there is a cost involved, do some research about the company providing the tests first to make sure you're getting value for money. - 9. Reflect on your findings. After you assess your strengths and weaknesses, spend some time to reflect and determine how you feel about what you found. Decide if you need or want to work on any of your weaknesses and contemplate what you will need to do to attack or change these weaknesses. - Enlist in a class or find activities that will address your weaknesses. For example, if you find that you become a deer in headlights when confronted with a spontaneous situation, put yourself in situations where spontaneity occurs. Examples including joining a community theater, participating on a sports team, or doing karaoke at the bar. - Consider therapy or ways to talk about fears or concerns. If taking a class or joining a theater group doesn't seem to do the trick or you have deep rooted fears or anxiety that prevent you from moving forward, consider talking with a therapist. - 10. Reject perfectionism. Take care not to become hung up on your weaknesses. This pattern can quickly fall into the nonconstructive pattern of perfectionism, which can actually hold you back from success. It’s better to begin with what you do well for a given skill set, then find several details to enhance those skills and slowly improve over time. [22] Research source - For example, you want to improve your communication skills. After some self-reflection, you decide you are actually a pretty good listener, which is your strength. However, you clam up when it’s your turn to speak, which is your weakness. You decide you want to be more verbal, so you work on interjecting maybe a sentence or two within the conversation at small pauses. - A perfectionist approach might say that because you are not currently good at speaking, you can't even bother to work on it because you will make mistakes. Acknowledge that mistakes are part of learning and growth and allow yourself to make them as you develop yourself. - 11. Don't deny important moments in your life. Everyone has things in their life that they excel at. There are times when you do something you've never done before, but it just clicks and you find that you're a total natural at it. - This might be sport, art, creative pursuits, interacting with animals, or standing in for someone who is away and doing their job. Not everyone will experience the same amazing moments as you, but when you have them, work with it to enhance your life and reach your true potential. Using the Skills in Interviews - 1. Consider the relevancy of your strengths and weaknesses. You can use all you've learned about yourself to help you in job interviews. Think about how your strengths and weaknesses are relevant to the particular job you are applying for. In order to prepare, think about what tasks might be required for the job you are applying for, and consider all of the times throughout your life when you were faced with similar tasks. Which personal attributes seemed like they’d be either strengths or weaknesses while you were involved in these tasks? [23] Research source - For example, if you are applying to be a computer programmer, talk about your strengths that relate to computers or problem solving. However, it might not be especially pertinent to go into detail about your strengths regarding ping pong, unless this is something the employer seems to have an interest in already. - 2. Exhibit honesty and confidence. When you're asked about these characteristics in an interview, be honest when describing your strengths. When interviewers ask you about your strengths and weaknesses, they aren’t merely curious about your skills but also want to know how competent you are at talking about yourself. Social skills and an ability to market yourself is quickly becoming one of the most important set of skills for most jobs in the workforce. For an interviewer, this begins with how well the interviewee is able to describe his or her strengths and weaknesses, and how comfortable they appear doing so. [24] Research source Wyatt, W. (2014). Job Interview: That Job Is MINE! - Proven Strategies to Ace Job Interviews & Get Hired In the Blink of an Eye. - 3. Practice interviewing skills. In order to become more comfortable with this, practice interviewing with someone else. Ask a friend to interview you and practice describing yourself to her. Do this as many times and with as many people as possible, until you start to feel more comfortable describing your strengths and weaknesses to them. At first it might seem like reading a script, but after a while it should start to feel more and more natural. - Before going into the interview, think of as many concrete instances to talk about through which your personal strengths will be made apparent. Interviewers don’t just want to hear what you think your strengths are, but will likely ask for concrete situations within which your personal strengths were essential to how you engaged with whatever problems or obstacles came up. Reflect on these, maybe writing down as many as you can, so that you can go into the interview situation as prepared as possible. [25] Research source Wyatt, W. (2014). Job Interview: That Job Is MINE! - Proven Strategies to Ace Job Interviews & Get Hired In the Blink of an Eye. - For example, instead of saying "A strength is that I'm detail-oriented," give a concrete example: "In my previous job I was responsible for double-checking all the figures in our monthly budgets. In several cases I caught errors that would have cost our company significant money. This attention to detail will serve me well in this position with your company." - 4. Do not try to "spin." Potential employers are not stupid, and can see right through this cliche attempt. They sometimes interview hundreds of people for a position, and everyone's first instinct is to use what they believe is a strength and spin it as a weakness.[26] Research source However, what you see as "strengths" may not seem that way to employers, who are often looking for employees who value things like flexibility and teamwork. This type of response can often make it seem like you lack self-awareness.[27] Research source Very common spins include:[28] Research source - "I'm a perfectionist and I can't stand to get things wrong." Perfectionism is unlikely to strike employers as a true strength, as it suggests that you hold yourself and others to unreasonable standards and may also have trouble with procrastination.[29] Research source - "I'm stubborn and I don't let things go." This may suggest that you are not good at being flexible and adaptable. - "I struggle to maintain a good work/life balance because I work so hard." This may suggest that you can't take care of yourself and are more likely to burn out or be an unpleasant colleague. - 5. Be honest about weaknesses. When the interviewer asks you a question about your weaknesses, be honest. There wouldn't be any point in asking the question if all you gave the interviewer was some canned response about how awesome you are. The interviewer isn't looking for that. She is looking for a real discussion of things you can work on, a signpost of insight about yourself. Real challenges might include:[30] Research source - Being overly critical - Being suspicious of authority, of peers - Being too demanding - Procrastinating - Being too talkative - Being too sensitive - Exhibiting a lack of assertiveness - Exhibiting a lack of social tact - 6. Acknowledge the bad parts of your challenges. There are certain parts of these weaknesses that you need to address and speak about how they could affect your performance. It can be quite impressive to talk about how your challenge has affected or could potentially affect your work performance. It shows insight and truthfulness, although you still need to be tactful about what you say.[31] Research source - For example, tell them "Right now I am a procrastinator. I realize that this affects the amount of work that I could get done, as well as potentially the work that my colleagues could get done. In college, I got away with it because I knew the system, found a way to game it, and still got my work done. I realize that this won't work in the professional world, because it's really not a great way to work, meet my goals, and get things done." - 7. Show the interviewer how you strive to overcome your challenges. Again, being practical here is better than being idealistic. Giving the idealistic response could seem unrealistic and make you seem like you are trying to talk yourself up.[32] Research source - For example, tell the interviewer, "I'm taking serious steps to curb my habit of procrastination. I'm setting artificial deadlines for myself and offering personal incentives to meet those deadlines. This has considerably helped with my issue." - 8. Talk about your strengths confidently. You should sound self-assured, but not cocky. Try to be confident while still staying humble about your achievements and skills. Of course, try to truthfully pick strengths that could be in line with the individual, business, or organization to which you are applying. Real strengths fall into three main categories: - Knowledge-based skills, such as computer skills, languages, or technical know-how - Transferable skills, such as communication and people management skills or problem solving - Personal traits, such as sociability, confidence, or punctuality[33] Research source - 9. Provide examples when talking about a strength. It's all well and good to say that you have amazing people skills, but it's another thing to show it. Illustrate what your strengths look like in real life by providing examples, either from your personal interactions or from your work history. For example: - "I am an excellent communicator. I care about the words that I use, and about avoiding ambiguity when I communicate. I'm not afraid to follow up with someone who's senior to me when I don't understand them. I take the time to imagine how different people might interpret questions or statements differently." - You can also demonstrate your strengths and skill set by sharing what went well in the past and where you have succeeded in your efforts. - If you have won any awards or acknowledgements, you can mention them too. Video Tips - Changing weaknesses takes time, so give yourself a break if you aren’t able to make immediate resolutions. Also, don't spend all your time trying to turn a weakness into a strength. Look for workarounds first by building your skill set up, which is what you can change. Then look for ways to keep building your strengths, which are what you want to shine the most because they're natural to you. - Be careful when identifying your desires that you don't add false desires. These are the desires fueled by a mistaken belief that you're destined for working in foreign affairs because you'll get to live in Paris, London, and Rio or that you want to be a movie star so that you can attend glamorous parties and meet a rich spouse. Those are not desires because they miss the substance mark of doing something fulfilling with your life and are simply about fantasizing. Know the difference, or you could make an extreme mistake in building a career around a fantasy rather than around your innate strength and sense of purpose. Warnings - Avoid falling into the trap of thinking that unless you're all strengths and no weaknesses, that you're doomed. All humans have challenges to overcome. Imagine yourself as an interviewer and how you'd feel if someone did nothing but boast how flawless they are. - In an interview situation, never boast about your strengths or whine about your weaknesses. Be straightforward and suggest way to work around your alleged weakness. As for strengths, keep them real and be sufficiently humble to avoid tooting your horn too loudly. Reader Success Stories - "I have just read the article; it provides me with ideas that will help to reflect on my strengths and weaknesses. The focus on oneself regarding our ability to make some positive changes is crucial; preparation for job interview is a must."..." more

Sẹo mụn hình thành khi mụn trứng cá hoặc mụn dạng nang bị nặn hoặc bị vỡ, để lại lớp da hư tổn. Thật may mắn thay, có khá nhiều phương pháp mà bạn có thể thực hiện tại nhà để loại bỏ những vết sẹo này. Nhìn chung, bạn nên tìm kiếm biện pháp điều trị tự nhiên có thể giảm viêm nhiễm và tẩy đi tế bào chết. Quan trọng nhất là bạn cần phải giữ cho làn da của mình luôn sạch sẽ, ăn uống lành mạnh, và tránh sử dụng các chất có thể khiến tình trạng mụn trở nên tồi tệ hơn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Ngăn ngừa mụn và sẹo mụn - 1. Hiểu rõ nguyên nhân và yếu tố có nguy cơ hình thành sẹo mụn. Nặn hoặc bóp mụn sẽ khiến bạn bị mụn nhiều hơn và để lại sẹo mụn vĩnh viễn. Mụn càng ít xuất hiện thì bạn càng ít có nguy cơ bị sẹo mụn. Điều trị mụn rất quan trọng trong việc ngăn ngừa sẹo mụn, đặc biệt với các loại mụn sau:[1] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Dermatology Đi tới nguồn - Mụn dạng nang và mụn bọc nghiêm trọng, đau đớn. Mụn bọc là loại mụn to, cứng và bị viêm. Mụn dạng nang là loại mụn mủ, gây đau đớn, cả hai đều nằm sâu trong da và thường để lại sẹo. Tình trạng này được gọi là "mụn trứng cá dạng nang". - Mụn xuất hiện từ rất sớm. Và thông thường, nó sẽ trở nên tồi tệ hơn trong vòng một vài năm. Bác sĩ da liễu khuyên rằng trẻ trước tuổi dậy thì bị mụn nên đi khám da liễu. Điều trị mụn trước khi nó trở nên trầm trọng hơn sẽ giảm thiểu nguy cơ hình thành sẹo mụn. - Người thân bị sẹo mụn. Sẹo mụn thường có xu hướng di truyền trong gia đình. - 2. Tránh chạm tay vào mặt. Bụi bẩn và vi khuẩn trên tay sẽ gây tắc nghẽn lỗ chân lông và gây mụn nếu bạn chạm tay vào mặt quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy khó chịu vì bị mụn, mỗi ngày, bạn nên lau mặt bằng loại khăn ướt dịu nhẹ, không chứa dầu dành riêng cho mặt để loại bỏ bụi bẩn dư thừa và giảm thiểu kích ứng. Bạn nên cố gắng chống lại cám dỗ chạm tay vào mặt hoặc cạy da mặt.[2] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Dermatology Đi tới nguồn - Giữ cho tay luôn sạch sẽ bằng cách thường xuyên rửa tay hoặc sử dụng nước rửa tay khô. - Không được nặn hoặc bóp mụn. Hành động này sẽ làm tăng nguy cơ hình thành sẹo mụn. Trong nhiều trường hợp, nặn mụn sẽ khiến vi khuẩn lây lan nhiều hơn. - Không để tóc phủ trên mụn. Bạn nên giữ cho tóc tránh xa khỏi mặt bằng cách buộc tóc theo kiểu đuôi ngựa, dùng băng đô hoặc kẹp tóc. - Bác sĩ da liễu cũng cho rằng bạn nên gội đầu thường xuyên nếu tóc của bạn có nhiều dầu. Dầu trên tóc sẽ lây lan sang vùng trán cũng như khuôn mặt và gây mụn.[3] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Dermatology Đi tới nguồn - 3. Tránh tiếp xúc với nắng quá nhiều. Tiếp xúc với ánh nắng một cách vừa đủ rất có lợi cho hệ thống miễn dịch. Nó giúp cơ thể sản sinh vitamin D. Tuy nhiên, thường xuyên “phơi” sẹo mụn dưới tia cực tím từ ánh nắng mặt trời sẽ khiến vết sẹo trở nên vĩnh viễn.[4] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức sẽ gây đốm nâu trên da, còn được gọi là tàn nhang. Đốm nâu trên da sẽ hình thành bên dưới lớp da và tạo nên những đốm đen nhỏ trên bề mặt da của bạn khi bạn lớn tuổi dần. - Để bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng, bạn nên dùng kem chống nắng với chỉ số SPF (chỉ số chống nắng) thấp nhất là 30. - Nhiều loại hóa chất trong kem chống nắng có thể gây dị ứng. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ da liễu để tìm kiếm loại kem chống nắng phù hợp với bạn. - 4. Lựa chọn mỹ phẩm một cách cẩn thận. Nhiều loại mỹ phẩm có thể gây mụn nặng hơn và tăng nguy cơ để lại sẹo. Bạn nên lựa chọn sản phẩm không độc hại và không nên sử dụng quá nhiều. - Dùng sản phẩm chăm sóc da không chứa paraben. Praben là chất bảo quản có chứa trong nhiều sản phẩm. Chúng gây kích ứng và viêm nhiễm cho người bị mụn, và có thể gây dị ứng. Butyl và propyl paraben độc hại hơn methylparaben và ethylparaben. Tuy nhiên, loại thứ hai dễ thẩm thấu vào cơ thể con người nhiều hơn.[5] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Đừng sử dụng mỹ phẩm có chứa thuốc nhuộm tổng hợp. Làn da của bạn hấp thụ khoảng 60% mọi loại chất mà bạn sử dụng trên bề mặt. Bạn nên tránh mỹ phẩm có chứa chất tạo màu tổng hợp. Đặc biệt là E102, E129, E132, E133, và E143. Ngoài việc gây hại cho da, chúng là chất độc gây ảnh hưởng đến thần kinh và có thể gây ung thư.[6] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Sử dụng sản phẩm không chứa dầu cho da và tóc. - Không nên bôi mỹ phẩm ngay sau khi rửa mặt vì hành động này sẽ gây tắc nghẽn lỗ chân lông và gây mụn. - 5. Không hút thuốc. Mụn do hút thuốc lá là tình trạng mà cơ thể không thể sản sinh phản ứng kháng viêm để nhanh chóng chữa lành da như đối với mụn thông thường.[7] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Người hút thuốc sẽ dễ bị mụn sau tuổi vị thành niên hơn gấp 4 lần. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ từ 25 – 50 tuổi.[8] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Hút thuốc lá sẽ gây kích ứng da đối với người sở hữu làn da nhạy cảm. - Thuốc lá đồng thời cũng đem lại nhiều tình trạng bệnh lý khác cho da chẳng hạn như nếp nhăn và lão hóa sớm bằng cách tạo nên các gốc tự do. Gốc tự do là phân tử phản ứng hóa học gây tổn hại cho tế bào. - Hút thuốc lá cũng sẽ làm suy yếu quá trình sản xuất collagen và giảm thiểu lượng protein trong da. Collagen là loại protein cấu trúc có đặc tính chống lão hóa. Nó thúc đẩy sự phát triển và tái tạo tế bào, cải thiện độ đàn hồi và vẻ ngoài của da. Không cung cấp đủ collagen sẽ làm giảm tối đa hiệu quả trong việc điều trị mụn. Giảm sản xuất collagen đồng thời cũng sẽ làm chậm quá trình chữa lành sẹo mụn. - 6. Tránh căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng căng thẳng tinh thần sẽ khiến mụn trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là ở nữ giới.[9] Nguồn nghiên cứu Một vài phương pháp giúp bạn quản lý căng thẳng bao gồm:[10] Nguồn nghiên cứu - Nghe nhạc. Nghe loại nhạc êm dịu sẽ giúp hạ huyết áp, hạ thấp nhịp tim và giảm thiểu lo lắng. - Dành thời gian để giải trí. Bạn nên thay thế công việc tốn nhiều thời gian không cần thiết bằng hoạt động thú vị hoặc vui vẻ hơn. Nếu nguồn gây căng thẳng là nhà của bạn, bạn nên lên kế hoạch rời khỏi nhà, thậm chí là trong vòng 1 hoặc 2 giờ mỗi tuần. - Thiền. Phương pháp này sẽ giúp hạ huyết áp, giảm đau đớn mãn tính và lo lắng cũng như hạ thấp lượng cholesterol. Và từ đó, giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. - Để luyện tập thiền một cách đơn giản, bạn nên ngồi khoanh chân tại nơi yên tĩnh và hít thở sâu một cách chậm rãi từ 5 – 10 phút. Bạn nên cố gắng thiền trong ít nhất là 5 phút mỗi ngày để kiểm soát căng thẳng. - Kỹ thuật thiền khác bao gồm thái cực quyền hoặc yoga, phản hồi sinh học, và liệu pháp mát-xa. - 7. Ngủ đủ giấc. Quá trình sản sinh collagen và tái tạo tế bào diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn khi bạn ngủ. Bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đủ thời gian chữa lành bản thân để loại bỏ sẹo mụn. - Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng và nhất quán. - Không uống caffein, nicotine, rượu bia và thức uống có đường từ 4 – 6 giờ trước khi ngủ. Chúng là chất kích thích và khiến bạn khó ngủ.[11] Nguồn nghiên cứu - Môi trường tối, yên tĩnh và mát mẽ sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng rèm cửa dày hoặc mặt nạ che mắt để ngăn ánh sáng. Nên nhớ duy trì nhiệt độ mát – khoảng từ 18 đến 23°C – cũng như sự thoáng khí cho căn phòng.[12] Nguồn nghiên cứu - 8. Thường xuyên tập thể dục. Tập thể dục giúp giảm thiểu hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol. Đồng thời, nó cũng sẽ củng cố hệ miễn dịch để chiến đấu với vi khuẩn, vi trùng và gốc tự do gây hại.[13] Nguồn nghiên cứu Quá trình này đóng vai trò rất quan trọng trong việc làm giảm mụn trứng cá. - Bạn nên tập thể dục cường độ vừa trong vòng ít nhất là 30 – 40 phút hoặc bài tập cường độ cao trong 10 – 15 phút mỗi ngày. Bài tập cường độ vừa phải bao gồm đi bộ hoặc bơi lội. Bài tập cường độ cao bao gồm hoạt động thể thao như bóng rổ, bóng đá, và đi bộ đường dài. - 9. Giữ cho quần áo và khăn trải giường luôn sạch sẽ. Không nên mặc trang phục làm từ vải tổng hợp bó sát và cọ xát vào da. Bạn nên nhớ duy trì sự sạch sẽ cho bao gối.[14] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Mũ bảo hiểm, mặt nạ, băng cài đầu và các loại dụng cụ thể thao bó sát khác có thể chà xát vào làn da của bạn và gây mụn. Bạn cần phải giữ gìn vệ sinh sạch sẽ cho vật dụng thể thao và tắm rửa sau khi tập thể dục. - Vi khuẩn, bụi bẩn, và tế bào chết sẽ tích tụ trên bao gối và khăn trải giường. Chúng sẽ gây tắc nghẽn lỗ chân lông của bạn khi bạn ngủ, khiến bạn bị mụn nhiều hơn và dẫn đến sẹo mụn. Bạn nên thường xuyên thay bao gối. - Cân nhắc phủ thêm một chiếc khăn sạch trên gối mỗi tối nếu bạn sử dụng sản phẩm điều trị mụn qua đêm. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Làm sạch da - 1. Sử dụng sữa rửa mặt dịu nhẹ, không chứa xà phòng. Giữ gìn cho da sạch sẽ là rất quan trọng để ngăn ngừa mụn. Tuy nhiên, một vài sản phẩm làm sạch bày bán trên thị trường có thể gây hại nhiều hơn cho bạn. Sữa sửa mặt không chứa xà phòng sẽ không có các hóa chất gây kích ứng và để lại sẹo cho làn da dễ bị mụn.[15] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Bạn nên sử dụng sữa rửa mặt hữu cơ, không chứa hóa chất để tránh gây kích ứng và gây sẹo mụn nhiều hơn cho da. Bạn có thể tìm mua nhiều loại sữa rửa mặt từ thiên nhiên tại hầu hết các cửa hàng mỹ phẩm. - Người sở hữu làn da nhạy cảm nên tránh dùng sữa rửa mặt có chất làm se. Chúng sẽ làm khô da và gây kích ứng. - Bạn có thể dùng khăn ướt lau mặt không chứa dầu hoặc chất mài mòn da khi bạn không có thời gian để làm sạch da với sữa rửa mặt. - Để chế tạo sữa rửa mặt và nước cân bằng tự nhiên, bạn có thể cho một thìa uống trà trà xanh vào một cốc nước ấm và ngâm trong vòng từ 3 – 5 phút. Sau đó, lọc nước trà vào một chiếc bát và để nguội trong 15 – 20 phút. Dùng bông gòn, khăn ướt dành riêng cho mặt, hoặc khăn siêu mài mòn da để bôi dung dịch lên vùng da bị sẹo.[16] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 2. Rửa mặt đúng cách. Rửa mặt sạch không chỉ phụ thuộc vào loại sản phẩm mà bạn sử dụng mà còn vào cách rửa mặt của bạn. Bạn nên tuân theo hướng dẫn sau:[17] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Rửa sạch tay trước khi bôi sản phẩm làm sạch da để bụi bẩn và vi khuẩn từ tay của bạn không thể gây tắc nghẽn lỗ chân lông. - Nhẹ nhàng rửa sạch mặt bằng nước ấm hoặc nước lạnh trước khi bôi sữa rửa mặt lên da. - Dùng đầu ngón tay nhẹ nhàng mát-xa sản phẩm trên mặt trong từ 3 – 5 phút. - Sau đó, rửa sạch với nước mát và thấm khô da với khăn mềm. - Bác sĩ da liễu cho rằng bạn chỉ nên rửa mặt hai lần mỗi ngày và sau khi toát mồ hôi. Hãy rửa mặt một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối, cũng như sau khi toát nhiều mồ hôi. - Mồ hôi, đặc biệt là khi đội mũ hoặc mũ bảo hiểm, sẽ gây kích ứng da. Bạn nên rửa mặt sau khi toát mồ hôi càng sớm càng tốt. - 3. Thử rửa mặt với sữa tươi. Ngoài sản phẩm làm sạch da từ thiên nhiên, bạn có thể rửa mặt với loại sữa tươi nguyên kem không chứa đường. Axit lactic trong sữa tươi sẽ đóng vai trò như chất tẩy tế bào chết dịu nhẹ, tự nhiên để loại bỏ da chết và thậm chí là làm sáng da. Nó cũng làm giảm sẹo mụn và mụn.[18] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Bạn chỉ cần sử dụng một thìa súp sữa tươi và bôi lên mặt bằng bông gòn. Mát-xa theo chuyển động tròn trong ít nhất là 3 – 5 phút để loại bỏ hoàn toàn bụi bẩn khỏi lỗ chân lông. Sữa dừa có chứa axit béo chuỗi trung bình, có thể tiêu diệt vi khuẩn và vi trùng cũng như làm giảm lượng mụn mủ và mụn dạng nang. Vì vậy, bạn nên thay thế sữa bò bằng sữa dừa có bày bán trong siêu thị.[19] Nguồn nghiên cứu Bruce Fife, C.N., N.D.: “Điều kỳ diệu của Dầu dừa”, xuất bản lần thứ 5, 2013, Penguin Books, NY 10014 . - Nếu bạn sở hữu làn da dầu hoặc bị mụn viêm, bạn nên hòa một thìa uống trà gạo hoặc một gram bột vào một thìa sữa tươi để hình thành hỗn hợp sệt. Dùng ngón tay nhẹ nhàng mát-xa hỗn hợp lên da. - Rửa sạch mặt với nước lạnh, sau đó, dùng khăn mặt thấm khô da. - 4. Dùng vỏ cam khô. Vỏ cam khô là sản phẩm làm sạch da tự nhiên. Vỏ cam khô có chứa vitamin C, làm tăng quá trình sản sinh collagen và tái tạo tế bào da. Nó cũng sẽ làm mờ sẹo mụn và mụn.[20] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Vỏ cam đặc biệt rất hiệu quả cho người có da dầu, vì nó làm sạch bã nhờn (dầu trên da). Tinh dầu của vỏ cam cũng là chất dưỡng ẩm tự nhiên cho da. - Phơi khô vỏ cam, sau đó, nghiền thành bột mịn. Hòa một nửa thìa uống trà bột với một thìa uống trà sữa tươi, sữa dừa, hoặc sữa chua, và sau đó, nhẹ nhàng chà xát hỗn hợp lên da. Để yên trong 10 – 15 phút, và rửa sạch da với nước lạnh. - Hiệu ứng làm mát của sữa tươi hoặc sữa chua sẽ giúp giảm viêm nhiễm và loại bỏ tế bào chết. - 5. Sử dụng dầu jojobba. Dầu jojoba được chiết xuất từ hạt của cây jojoba. Nó là hợp chất gần nhất với loại dầu tự nhiên của da, đồng thời cũng được biết đến dưới tên gọi bã nhờn. Tuy nhiên, nó không gây mụn, có nghĩa là không làm tắc nghẽn lỗ chân lông như bã nhờn. Loại dầu này sẽ giúp ngăn ngừa mụn quay trở lại.[21] Nguồn nghiên cứu - Bôi dầu jojoba lên da sẽ đánh lừa da nghĩ rằng nó đã sản sinh đủ dầu, và từ đó, cân bằng lượng dầu trên da. - Bạn có thể thêm từ một đến ba giọt dầu jojoba vào bông gòn để làm sạch da. Người có da khô có thể sử dụng từ 5 đến 6 giọt, vì nó cũng là chất dưỡng ẩm tự nhiên. - Vì dầu jojoba không gây kích ứng hoặc dị ứng, bạn có thể dùng nó để tẩy trang, bao gồm cả tẩy trang cho mắt. - Dầu jojoba có bán ở siêu thị hoặc cửa hàng mỹ phẩm. Bạn nên nhớ bảo quản dầu ở nơi khô ráo, thoáng mát. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Tẩy tế bào chết để loại bỏ sẹo mụn - 1. Sử dụng sản phẩm tẩy tế bào chết dịu nhẹ. Tẩy tế bào chết là loại bỏ da chết. Biện pháp này sẽ giúp làm mờ sẹo mụn cũng như tình trạng gia tăng sắc tố (vết sưng đỏ). Loại bỏ da chết có thể gây tắc nghẽn lỗ chân lông, khiến mụn quay trở lại là điều rất quan trọng. Có khá nhiều sản phẩm mà bạn có thể sử dụng để tẩy tế bào chết.[22] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Trước khi sử dụng sản phẩm tẩy da chết, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ da liễu để xác định phương pháp điều trị phù hợp với loại da của bạn. - Người có da khô, nhạy cảm chỉ nên tẩy tế bào chết một hoặc hai lần mỗi tuần. Người có da dày, nhiều dầu có thể tẩy da chết một lần mỗi ngày. - Khăn siêu mài mòn là công cụ tuyệt vời để tẩy da chết. Chúng được làm từ sợi nhân tạo hút lấy bụi bẩn và dầu từ lỗ chân lông mà không phải chà xát hoặc dùng lực mạnh. - Sau khi rửa mặt với sữa rửa mặt, hãy dùng khăn tắm hoặc khăn mặt để thấm khô da mặt. Sau đó, nhẹ nhàng mát-xa sản phẩm trên da từ 3 – 5 phút. Sau mỗi lần sử dụng, bạn cần phải rửa sạch sản phẩm tẩy da chết với xà phòng và để khô. - 2. Tẩy tế bào chết bằng đường. Bạn có thể tự chế tạo sản phẩm tẩy da chết từ đường. Đường là một trong những nguyên liệu tự nhiên tốt nhất để tẩy đi tế bào chết trên da. Đường giúp loại bỏ da chết và làm trẻ hóa lớp da bên trong bằng cách loại bỏ mọi bụi bẩn trong lỗ chân lông.[23] Nguồn nghiên cứu Buck, S., (2013) 200 Lời khuyên, Kỹ thuật, và Công thức cho Vẻ đẹp Tự nhiên, ISBN: 978-1-59233-654-8 - Đường cũng có hiệu quả chống lão hóa tự nhiên cho da. Nó loại bỏ gốc tự do có hại và làm chậm quá trình lão hóa. - Đường cát thông thường, đường nâu hoặc đường hữu cơ đều thích hợp để tẩy tế bào chết. Đường nâu là tốt nhất và ít mài mòn nhất. Đường cát chỉ cứng hơn một chút và cũng khá hiệu quả. Đường hữu cơ là loại cứng nhất. - Để tự tay làm sản phẩm tẩy da chết, bạn có thể kết hợp ½ cốc đường nâu với 2 thìa súp glycerin, ⅓ cốc dầu dừa và 2 thìa súp dầu hạnh nhân. Bạn cũng có thể thêm một vài giọt nước cốt chanh hoặc tinh dầu oải hương để tạo hương thơm.[24] Nguồn tin đáng tin cậy Michigan State University Extension Đi tới nguồn Hòa trộn mọi nguyên liệu trong một chiếc bát nhỏ, sau đó, chuyển hỗn hợp này vào lọ chứa. - Để sử dụng, bạn nên mát-xa một lượng nhỏ hỗn hợp lên vùng da bị hư tổn trong khoảng từ 3 – 5 phút. Rửa sạch với nước ấm. - Bảo quản hỗn hợp tại nơi khô ráo, thoáng mát và không quá 2 – 3 tuần. - 3. Sử dụng yến mạch để tẩy da chết. Yến mạch có chứa saponin, loại chất làm sạch có nguồn gốc từ thực vật. Nó có chứa chất phenol có đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm và bảo vệ da chống lại tia cực tím. Ngoài ra, nó cũng có nồng độ tinh bột cao giúp dưỡng ẩm cho da, và an toàn cho người sở hữu làn da nhạy cảm.[25] Nguồn nghiên cứu Buck, S., (2013) 200 Lời khuyên, Kỹ thuật, và Công thức cho Vẻ đẹp Tự nhiên, ISBN: 978-1-59233-654-8 - Để làm chất tẩy tế bào chết tự nhiên, bạn có thể đun sôi 1 thìa súp bột yến mạch hữu cơ với ¼ cốc nước. Khi nước nguội, nhẹ nhàng mát-xa hỗn hợp lên mặt và để yên trong 10 – 15 phút. Rửa sạch với nước ấm. - 4. Dùng muối nở. Phân tử mịn trong muối nở sẽ loại bỏ tế bào chết và bị hư tổn cũng như lấy đi lượng bã nhờn dư thừa. Nó đặc biệt hiệu quả đối với da nhạy cảm, vì nó thẩm thấu từ từ vào da.[26] Nguồn nghiên cứu Buck, S., (2013) 200 Lời khuyên, Kỹ thuật, và Công thức cho Vẻ đẹp Tự nhiên, ISBN: 978-1-59233-654-8 - Để tạo hỗn hợp loại bỏ da chết đơn giản, bạn chỉ cần trộn một thìa uống trà muối nở với một chút nước và mát-xa lên da trong 5 phút. - Nếu bạn sở hữu làn da dày và nhiều dầu, bạn có thể cho thêm một vài giọt nước chanh đóng vai trò như chất làm se để ngăn ngừa mụn trong tương lai. - Không sử dụng muối nở nếu bạn bị mụn dạng nang hoặc mụn viêm. - Làm hỗn hợp sệt từ Bột Nghệ, lá neem, và mật ong. Bôi lên mặt, và rửa sạch sau 15 – 20 phút. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Dưỡng ẩm cho da - 1. Dùng sản phẩm dưỡng ẩm tự nhiên. Da khô sẽ gây kích ứng và khiến sẹo mụn cũng như mụn xuất hiện rõ hơn. Chất dưỡng ẩm không gây mụn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng khô da trong khi vẫn duy trì vẻ tươi tắn cho da. Bạn nên tìm mua kem hoặc sữa dưỡng da tự nhiên, hữu cơ được chiết xuất từ loại thực vật có khả năng kháng viêm. Bạn nên tìm sản phẩm có những thành phần như hoa cúc, trà xanh, lô hội, cúc xu xi, hoặc yến mạnh.[27] Nguồn nghiên cứu Buck, S., (2013) 200 Lời khuyên, Kỹ thuật, và Công thức cho Vẻ đẹp Tự nhiên, ISBN: 978-1-59233-654-8 - Thường xuyên dưỡng ẩm cho da sau khi rửa mặt hoặc tẩy da chết. - Sản phẩm dưỡng ẩm có chứa axit alpha-hydroxy sẽ làm mờ sẹo mụn, mụn và nếp nhăn. Axit alpha-hydroxy bao gồm axit glycolic, axit malic, axit citric, và axit tartaric. - Axit hyaluronic là chất dưỡng ẩm tự nhiên, một hợp chất giúp da duy trì độ ẩm. Nó có trong nhiều loại sản phẩm được bày bán tại nhà thuốc hoặc cửa hàng mỹ phẩm dưới dạng sữa dưỡng, nước cân bằng hoặc xịt khoáng cho mặt. - Axit hyaluronic đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa lão hóa bằng cách tái tạo và duy trì lớp da bên trong. - 2. Bôi gel lô hội. Lô hội có hoạt tính giảm viêm nhiễm trong khi kích thích sự phát triển và sự tái tạo của tế bào.[28] Nguồn nghiên cứu - Nó được sử dụng trong nhiều sản phẩm dưỡng ẩm thông thường và gel bôi ngoài da. Bạn có thể tìm mua tại tiệm thuốc tây hoặc siêu thị. Bạn nên thường xuyên bôi nó lên da để làm mờ sẹo mụn. - 3. Bôi thuốc chiết xuất từ cây cúc xu xi. Cúc xu xi, còn được gọi là cúc vạn thọ, thường được sử dụng trong sản phẩm dưỡng ẩm thông thường và cũng được bán dưới dạng tinh chất. Nó thường được dùng để điều trị sẹo mụn bởi vì nó kích thích sự phát triển và sự tái tạo của tế bào.[29] Nguồn nghiên cứu - Cúc xu xi cũng được dùng để cung cấp nước cho da và cải thiện độ săn chắc. Bạn có thể sử dụng sản phẩm bôi ngoài da có chứa từ 2 – 5 % tinh chất. - Bôi từ 3 – 4 lần mỗi ngày nếu cần để làm mờ sẹo mụn và mụn. - Bạn có thể tự chế biến trà hoa cúc xu xi bằng cách ngâm khoảng 2 – 3 gram hoa vào một cốc nước ấm và rửa mặt mỗi ngày với dung dịch này. - Người bị dị ứng với cây thuộc họ cúc hoặc họ thạch thảo, bao gồm hoa cúc và cỏ phấn hương, có thể sẽ bị dị ứng với cúc xu xi. - 4. Thử qua dầu dừa. Dầu dừa nguyên chất có chứa vitamin E và axit béo. Chúng đem lại hiệu quả kháng viêm và chống lại vi khuẩn có thể gây viêm da.[30] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bôi 1 hoặc 2 giọt dầu dừa lên da hai lần mỗi ngày sẽ giảm thiểu đáng kể tình trạng khô da. - Dầu dừa có đặc tính phục hồi sẽ giúp tái tạo tế bào và làm mờ sẹo mụn. - Người có da dầu nên sử dụng dầu dừa với mức độ vừa phải, khoảng hai lần mỗi tuần. Quá nhiều dầu dừa sẽ gây tắc nghẽn lỗ chân lông và gây mụn nhiều hơn. - Dầu dừa có bán tại mọi siêu thị. Bạn nên bảo đảm rằng nó là dầu dừa nguyên chất, ép lạnh, và hữu cơ. Không sử dụng sản phẩm này nếu bạn bị dị ứng với đậu hạt. - 5. Dùng quả bơ. Quả bơ rất giàu vitamin, dưỡng chất và axit béo giúp kích thích sự sản sinh collagen và tái tạo mô. Bạn có thể làm mặt nạ từ quả bơ để chữa lành sẹo mụn.[31] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Vitamin A và C có đặc tính kháng viêm, và chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi gốc tự do gây hại. Vitamin E giúp dưỡng ẩm cho da và làm mờ sẹo mụn. - Để làm mặt nạ quả bơ, bạn nên sử dụng phần lõi của một quả bơ. Bôi lên vùng da bị ảnh hưởng trong 10 – 15 phút. Sau đó, rửa sạch với nước mát. Dùng khăn mặt thấm khô da. - Nếu bạn sở hữu làn da khô, nhạy cảm, bạn có thể dùng phương pháp này hằng ngày. Người có da dầu chỉ nên thực hiện hai lần mỗi tuần. - 6. Bôi mật ong. Mật ong có đặc tính kháng khuẩn và kháng viêm giúp làm mờ sẹo mụn và giảm viêm nhiễm. Để sử dụng mật ong như thuốc bôi ngoài ra, bạn chỉ cần bôi một lớp mỏng lên vùng da bị mụn và dùng băng che chắn khu vực.[32] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 [33] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Mật ong Manuka là loại có chứa nồng động cao nhất của hợp chất có lợi trong việc làm giảm sẹo mụn. - Mật ong sẽ giúp giảm thiểu hoặc ngăn ngừa viêm nhiễm gây ra bởi vi khuẩn. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng nó cho mục đích này. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Sử dụng bài thuốc tự nhiên - 1. “Lột mặt” bằng axit salicylic. Có khá nhiều bài thuốc tự nhiên mà bạn có thể sử dụng để điều trị sẹo mụn. Axit salicylic là loại axit có nguồn gốc từ thực vật. Nó rất hiệu quả trong việc chữa trị mụn và tình trạng tăng sắc tố ở những người có làn da tối màu.[34] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Bác sĩ da liễu có thể tiến hành lột da mặt cho bạn bằng axit salicylic tại phòng mạch của họ hoặc giới thiệu cho bạn bộ dụng cụ để tự thực hiện tại nhà. - Axit salicylic có một vài tác dụng phụ tối thiểu và không dành cho người bị dị ứng với aspirin. - 2. Sử dụng gel từ axit alpha và beta hydroxy. Axit alpha-hydroxy (AHA) là loại axit tự nhiên mà cơ thể sản sinh để làm mờ sẹo mụn, mụn và nếp nhăn. Chúng sẽ nhẹ nhàng tẩy bỏ tế bào chết của lớp da trên cùng.[35] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - AHA bao gồm axit lactic, axit malic, axit citric, axit tartaric, và axit beta-hydroxy glycolic. Nhiều tiệm thuốc tây và cửa hàng mỹ phẩm có bán loại gel trị sẹo có chứa axit alpha và beta hydroxy. - Bôi gel lên vùng da bị ảnh hưởng nhiều nhất là hai lần mỗi ngày. - Không được dùng bất kỳ sản phẩm nào có chứa hơn 20% nồng độ AHA hoặc axit glycolic. Sử dụng loại axit này quá nhiều sẽ loại bỏ lượng dầu và độ ẩm tự nhiên của da. - Bác sĩ da liễu của bạn cũng có thể tiến hành lột da mặt cho bạn bằng axit glycolic tại phòng mạch. - 3. Chế tạo mặt nạ đắp mặt từ giấm táo. Giấm táo là chất khử trùng giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại gây mụn. Nó có chứa axit malic, axit lactic và axit acetic. Chúng giúp làm sáng và làm sạch bề mặt da bằng cách kích thích sự sản sinh collagen. Từ đó, giúp tái tạo tế bào và loại bỏ da chết.[36] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Khi lựa chọn loại giấm táo, bạn nên chọn loại giấm đục và tối màu nhất. Giấm táo càng chứa nhiều cặn thì nó sẽ cung cấp nhiều thành phần có lợi hơn cho da. - Hòa ½ cốc giấm táo hữu cơ với ¼ cốc muối nở, ¼ cốc muối biển, ½ cốc mật ong, và 5 – 10 giọt tinh dầu cây trà hoặc cúc xu xi. Trộn mọi nguyên liệu với nhau trong một chiếc lọ và khuấy đều. Nếu hỗn hợp quá lỏng, bạn có thể cho thêm muối nở hoặc muối biển nếu cần. Hỗn hợp không được chảy trên mặt bạn. - Bôi hỗn hợp lên da trong vòng một tuần. Bôi theo chuyển động tròn khắp mặt, tránh xa vùng mắt. - Để yên hỗn hợp trên da trong 5 – 10 phút trước khi rửa sạch với nước lạnh. - 4. Bôi gel được chiết xuất từ hành củ. Nhiều nghiên cứu đã ủng hộ tính hiệu quả của chiết xuất từ hành củ trong việc chữa lành sẹo mụn và vết phỏng. Hành có chứa quercetin, một loại hợp chất chống oxy hóa tự nhiên giúp chống lại gốc tự do có hại. Nó cũng giúp giảm viêm, kích thích sự phát triển và tái tạo tế bào hư tổn.[37] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 [38] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Hành củ rất giàu lưu huỳnh kháng khuẩn giúp giảm mụn. Chiết xuất từ hành củ đồng thời cũng có đặc tính làm trắng da và giảm thiểu mụn cũng như làm giảm tình trạng gia tăng sắc tố da. - Bạn có thể mua gel chiết xuất từ hành củ tại hầu hết mọi hiệu thuốc, hoặc tự làm tại nhà. Để chế tạo hỗn hợp từ củ hành tự nhiên, bạn có thể dùng dụng cụ bào bằng máy để nghiền nhuyễn một củ hành nhỏ. Cho hỗn hợp vào tủ lạnh trong 20 phút. Phương pháp này sẽ giúp làm giảm mùi hương khó chịu có thể gây kích ứng. Lấy hỗn hợp ra khỏi tủ lạnh, sau đó bôi lên vùng da bị ảnh hưởng. - Để yên hỗn hợp trên da từ 10 – 15 phút, sau đó rửa sạch với nước mát. Bạn có thể thực hiện biện pháp này một lần mỗi ngày cho đến khi liền sẹo. Làn da của bạn sẽ được cải thiện sau 4 – 10 tuần. - Nếu bạn bị kích ứng da nghiêm trọng, hãy ngừng sử dụng. - 5. Dùng mặt nạ bùn khoáng. Bùn khoáng là loại bùn có chứa muối biển từ đại dương như là trầm tích của vùng bờ biển. Nó có rất nhiều chất có lợi. Chúng bao gồm axit béo, lưu huỳnh và tảo biển với đặc tính kháng viêm và xoa dịu.[39] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Bùn khoáng cũng sẽ giúp làm mịn kết cấu của da bằng cách loại bỏ tế bào chết và vi khuẩn. Điều này sẽ giúp cải thiện tổng thể diện mạo của vết sẹo. - Bùn khoáng được sử dụng trong nhiều loại mặt nạ đắp mặt thông thường mà bạn có thể mua từ tiệm thuốc tây hoặc cửa hàng mỹ phẩm. - Bạn cũng có thể đắp mặt nạ bùn khoáng hai lần mỗi tuần hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ da liễu cho loại da của bạn. - Lưu huỳnh và muối biển có thể gây kích ứng cho người sở hữu làn da khô, nhạy cảm hoặc bị sẹo viêm. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Ăn uống để giảm thiểu sẹo mụn - 1. Uống nhiều nước. Mất nước có thể gây khô da. Ngoài ra, nó cũng sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn vì không thể loại bỏ độc tố qua mồ hôi và bài tiết. Và cơ thể sẽ khó có thể chữa lành vết thương trên bề mặt da như sẹo mụn.[40] Nguồn nghiên cứu - Uống đủ nước cũng sẽ cải thiện độ đàn hồi của da. Và từ đó, làm mờ nếp nhăn cũng như sẹo mụn. - Bạn nên uống khoảng 230 ml nước mỗi hai giờ để cung cấp nước cho cơ thể. Bạn cần phải uống ít nhất là 2 – 4 lít nước mỗi ngày. - Nếu bạn uống thức uống có chứa caffein, bạn phải uống ít nhất 1 lít nước cho mỗi cốc caffein mà bạn tiêu thụ. - 2. Cắt giảm sản phẩm chứa nhiều đường và sữa. Sự kết hợp giữa sản phẩm chứa đường và sữa sẽ không tốt cho tuyến bã nhờn gây mụn. Nhiều nghiên cứu trong nhiều khu vực khác nhau của thế giới giữa người dân bản địa đã chỉ ra rằng trẻ vị thành niên sẽ không bị mụn khi chúng không dùng thực phẩm chứa đường hoặc sữa, mà chỉ ăn những gì mà mọi người trong khu vực tiêu thụ. Tuy nhiên, khi chúng bắt chước theo chế độ ăn uống của phương Tây, chúng bắt đầu có mụn như mọi người khác trên thế giới.[41] Nguồn nghiên cứu . - 3. Uống trà xanh. Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa có tên gọi polyphenol kích thích sự sản sinh collagen và tái tạo tế bào, từ đó, làm mờ sẹo mụn. Chất chống oxy hóa cũng sẽ giúp chống lại gốc tự do gây hại. Chúng bảo vệ da khỏi tia cực tím và làm giảm nếp nhăn. Trà xanh cũng giảm thiểu căng thẳng.[42] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể pha trà xanh bằng cách ngâm 2 – 3 gram lá trà xanh vào một cốc nước ấm trong 3 – 5 phút. - Uống trà xanh từ 2 – 3 lần mỗi ngày. - Kem bôi ngoài da có chứa trà xanh cũng sẽ giúp làm mờ sẹo mụn. - 4. Bổ sung thêm Vitamin A. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A, còn được gọi là retinol, giúp tăng cường sự sản sinh collagen.[43] Nguồn nghiên cứu Vitamin A cũng sẽ bảo vệ da khỏi gốc tự do gây hại và bức xạ tử ngoại. - Nguồn cung cấp Vitamin A khá tốt bao gồm cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng gà, cà rốt, rau lá xanh, và hoa quả màu vàng hoặc màu cam. Chúng sẽ không có tác dụng phụ. Bạn có thể tìm mua thực phẩm bổ sung vitamin A tại hầu hết mọi tiệm thuốc tây. - Bạn có thể gia tăng sự hấp thụ vitamin A của cơ thể bằng cách sở hữu chế độ ăn uống không chứa chất béo không lành mạnh. Tránh xa bơ thực vật, dầu đã được hydro hóa, và thực phẩm chế biến sẵn. - Lượng Vitamin A khuyến nghị mỗi ngày là từ 700–900 mcg (2334-3000 IU).[44] Nguồn nghiên cứu Quá nhiều Vitamin A (nhiều hơn 3,000 mcg hoặc 10,000 IU) có thể gây nhiều tác dụng phụ có hại, bao gồm dị tật bẩm sinh và trầm cảm. Bạn cần phải theo dõi cẩn thận. - 5. Tăng thêm lượng Vitamin C. Vitamin C là chất tăng cường miễn dịch quan trọng giúp cơ thể sản sinh collagen. Vitamin C cũng là chất chống oxy hóa và cải thiện hệ miễn dịch.[45] Nguồn tin đáng tin cậy Oregon State University Linus Pauling Institute Đi tới nguồn - Bạn có thể dùng vitamin C dưới dạng thực phẩm bổ sung với liều lượng không quá 500 mg, chia thành 2 - 3 lần mỗi ngày.[46] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể thêm thực phẩm chứa nhiều vitamin C vào chế độ ăn uống. Nguồn chứa nhiều vitamin C tự nhiên là ớt chuông xanh hoặc đỏ, hoa quả thuộc họ cam quýt và nước trái cây cam quýt không cô đặc, rau bina, bông cải xanh, cải brussel, dâu tây, mâm xôi, quả bơ, và cà chua.[47] Nguồn nghiên cứu - 6. Ăn nhiều thực phẩm có chứa Vitamin E. Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn tình trạng mụn trứng cá do vi khuẩn, vi trùng hoặc gốc tự do có hại gây nên. Nó đồng thời cũng bảo vệ da khỏi bức xạ tử ngoại gây hại, và thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào cũng như duy trì độ ẩm cho da.[48] Nguồn tin đáng tin cậy Oregon State University Linus Pauling Institute Đi tới nguồn - Vitamin E có trong dầu thực vật, hạnh nhân, đậu hạt, hạt phỉ, hạt hướng dương, rau bina, và bông cải xanh. - Liều lượng khuyến nghị cho người trưởng thành là 15 mg (22.35 IU) mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bạn có thể tiêu thụ chất chống oxy hóa đáng giá này ở mức 268 mg (400 IU) mỗi ngày. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp nhất với bạn.[49] Nguồn nghiên cứu - Dùng thực phẩm chứa vitamin E sẽ không gây nguy hiểm hoặc gây hại. Dưới dạng thực phẩm bổ sung, vitamin E có thể đem lại hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. - 7. Sử dụng kẽm. Nhiều nghiên cứu cho rằng kẽm sẽ giúp làm giảm sẹo mụn. Bạn có thể bôi kem có chứa kẽm lên da để đẩy nhanh tốc độ chữa lành vết thương. - Kẽm là khoáng chất cần thiết được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ hằng ngày. Nó có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trong cơ thể khỏi các hư tổn do vi khuẩn và vi trùng gây nên.[50] Nguồn tin đáng tin cậy Oregon State University Linus Pauling Institute Đi tới nguồn - Nguồn thực phẩm chứa nhiều kẽm bao gồm hào, động vật có vỏ cứng, thịt đỏ, thịt gia cầm, phó mát, tôm, cua, đậu, hạt hướng dương, bí ngô, đậu phụ, miso, nấm và rau nấu chín. - Kẽm cũng được bào chế dưới dạng thực phẩm chức năng và nhiều loại viên nang tổng hợp. Dạng kẽm dễ hấp thụ bao gồm kẽm picolinate, kẽm citrate, kẽm acetate, kẽm glycerate, và kẽm monomethionine. - Liều lượng khuyên dùng hằng ngày là 10 – 15 mg. Bạn nên tuân theo liều lượng này.[51] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể dễ dàng đạt được liều lượng này thông qua chế độ dinh dưỡng. Dùng quá nhiều kẽm sẽ làm giảm nồng độ đồng và làm suy yếu hệ miễn dịch. - Bạn chỉ nên dùng kem bôi có chứa kẽm theo sự chỉ định của bác sĩ. Lời khuyên - Nếu những phương pháp trên không đem lại hiệu quả, bạn nên đến gặp bác sĩ da liễu. Có khá nhiều phương pháp phẫu thuật để điều trị sẹo mụn. Bạn có thể cân nhắc tiêm steroid hoặc sử dụng liệu pháp làm lạnh. Liệu pháp lành lạnh sẽ làm đông cứng vết sẹo.[52] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Dermatology Đi tới nguồn Cảnh báo - Tránh chà xát quá mạnh tay. Hành động này sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá hiện có, làm tăng nguy cơ để lại sẹo vĩnh viễn. - Trước khi thêm thực phẩm chức năng vào chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Một vài thực phẩm chức năng có thể đem lại tác dụng phụ có hại. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn sử dụng quá nhiều. - Bạn nên tránh dùng retinoid và tiêu thụ nhiều vitamin A khi đang mang thai. Chúng có thể làm hại em bé và gây dị tật bẩm sinh. - Không sử dụng kem đánh răng. Nhiều người tin rằng kem đánh răng là biện pháp điều trị mụn và sẹo mụn tự nhiên. Tuy nhiên, một số nguyên liệu cụ thể như sodium laureth sulfate, triclosan và bạc hà có trong kem đánh răng sẽ khiến tình trạng mụn của bạn trầm trọng hơn.[53] Nguồn nghiên cứu Gabriel, J. (2012) Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Cẩn thận khi sử dụng retinoid. Điều trị bằng retinoid sẽ giúp làm giảm triệu chứng mụn. Nhưng sản phẩm retinoid dùng ngoài da có thể gây trầm cảm hoặc lo lắng và kích hoạt suy nghĩ muốn tự sát và bạo lực. Thay vì retinoid, bạn có thể cung cấp vitamin A tự nhiên thông qua chế độ dinh dưỡng. Phương pháp này sẽ sản sinh retinol lành mạnh giúp ích cho hệ miễn dịch và cho quá trình tái tạo da.[54] Nguồn nghiên cứu Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Tránh xa benzoyl peroxide. Một vài bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn sử dụng benzoyl peroxide như là biện pháp thay thế cho điều trị kháng sinh, nhưng nó sẽ có hại nhiều hơn có lợi. Tuy nhiên, sử dụng thường xuyên sẽ gây tổn hại cho da cũng như đem lại tác dụng tiêu cực cho sức khỏe.[55] Nguồn nghiên cứu Chế độ Dinh dưỡng dành cho Mụn: Kế hoạch Toàn diện để Đạt được Một Làn da Sạch sẽ, Tươi trẻ, và Không có Mụn với Chất dinh dưỡng Tự nhiên, Giảm thiểu Căng thẳng và Sản phẩm Chăm sóc Da Hữu cơ, ISBN: 978-0-9563558-4-3

An acne scar occurs when a pimple or cyst gets popped or broken, leaving behind a layer of damaged skin. Read on to learn more about natural home remedies you can use to get rid of acne scars and reveal fresher, smoother skin! Steps Method 1 Method 1 of 6: Preventing Acne and Related Scars - 1. Familiarize yourself with the causes and risk factors of acne scarring. Picking, popping or squeezing a pimple can cause further breakouts and permanent acne scars. The fewer breakouts you have, the less likely you are to develop acne scars. Treating acne is important to prevent scarring, especially with any of the following:[1] Trustworthy Source American Academy of Dermatology Professional organization made of over 20,000 certified dermatologists Go to source - Severe, painful cysts and nodules. Nodules are hard, large, and inflamed pimples. Cysts are pus-filled, painful pimples, both of which occur deep in the skin and can often cause scarring. This is called "cystic acne." - Acne that began at a young age. This often develops into severe acne within a few years. Dermatologists recommend that a preteen who has acne receive a dermatologic exam. Treating the acne before it becomes severe reduces the risk of developing acne scars. - Blood relatives who have acne scars. The tendency to develop acne scars often runs in the family. - 2. Avoid touching your face. Dirt and bacteria on your hands can clog your pores and cause acne if you touch your face too much. If you feel irritation due to acne, use a gentle, oil-free daily facial wipe to remove excess dirt and reduce irritation. Resist the temptation to touch or pick at your face.[2] Trustworthy Source American Academy of Dermatology Professional organization made of over 20,000 certified dermatologists Go to source - Keep your hands clean by frequently washing them or using a hand sanitizer on the go. - Do not squeeze or pop your blemishes. This increases the risk of developing scars. In some cases, squeezing a pimple may spread the bacteria even further. - Do not cover blemishes with your hair. Keep your hair away from your face with ponytails, headbands or hair clips. - Dermatologists also recommend that you wash your hair regularly if it is oily. The oil can transfer to your forehead and face and lead to breakouts.[3] Trustworthy Source American Academy of Dermatology Professional organization made of over 20,000 certified dermatologists Go to source - 3. Avoid too much sun exposure. Moderate sun exposure is beneficial to your immune system. It helps your body produce vitamin D. But, acne scars that are exposed to excessive ultraviolet radiation from the sun often become permanent.[4] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Excess exposure to sunlight may also cause sunspots, known as solar lentigines. Sunspots begin forming beneath the layers of the skin and cause small dark spots on the surface of your skin as you age. - To protect your skin from sun damage, use a sunscreen with a minimum SPF (sun protection factor) of 30. - Some chemicals in sunscreens may cause allergies. You may want to consult with a dermatologist to find the sunscreen that’s right for you. - 4. Choose cosmetics with care. Some cosmetic products can worsen acne and increase the risk of scarring. Choose non-toxic cosmetics and apply them sparingly. - Use paraben-free skincare. Parabens are preservatives used in many cosmetic products. They can cause skin irritation and inflammation for people who suffer from acne, and may be a potential allergen. Butyl and propyl paraben are more toxic than methylparaben and ethylparaben. But, the latter is more easily absorbed by the human body.[5] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Do not use cosmetic products with synthetic dyes. Your skin absorbs almost 60% of all substances applied to its surface. Avoid cosmetics with synthetic colorings. Specifically, avoid E102, E129, E132, E133, and E143. Besides being bad for your skin, they are neurotoxins and may also promote cancer.[6] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Use oil-free cosmetics for your skin and hair. - Do not apply makeup immediately after washing your skin as it can also clog your pores, leading to more acne breakouts. - After wearing makeup, always wash your face with a gentle cleanser to prevent your pores from becoming clogged. - 5. Don't smoke. Smoking can cause smoker’s acne. This is a condition in which the body does not produce an inflammatory response to heal the skin as quickly as it would with normal acne.[7] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Smokers are also 4 times more susceptible to moderate post-adolescent acne. This is particularly true for women between the ages of 25-50.[8] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Cigarette smoke may cause skin irritation for people with sensitive skin. - Smoking can also cause other skin conditions, such as wrinkles and premature skin aging, by creating free radicals. Free radicals are chemically reactive molecules that can damage cells. - Smoking also impairs collagen production and degrades skin proteins. Collagen is a structural protein with anti-aging properties. It promotes cell growth and repair, improving the durability and appearance of your skin. Not having enough collagen can greatly reduce the effectiveness of acne treatments. Reduced collagen production can also slow down the rate of healing for scars. - 6. Avoid stress. Studies show that emotional stress can worsen acne, especially in females. Some ways to manage stress are: - Listening to music. Listening to soothing music can decrease blood pressure, heart rate, and anxiety. - Making time for recreation. Replace unnecessary, time-consuming chores with pleasurable or interesting activities. If the source of stress is in the home, plan some time away, even if only for an hour or 2 per week. - Meditation. This can help reduce blood pressure, chronic pain, and anxiety, and it can lower cholesterol levels. It helps promote physical and emotional well-being. - For a simple meditation exercise, sit with your legs crossed in a quiet environment and take slow, deep breaths for at least 5–10 minutes. Try to get at least 5 minutes of meditation time every day to help keep your stress in check. - Other meditation techniques include exercises such as tai chi or yoga, biofeedback, and massage therapy. - 7. Get enough sleep. Collagen production and cell repair is faster and more effective when you’re sleeping. You must give your body enough time to heal itself to get rid of scars. - Having a regular sleep schedule helps to ensure better quality and consistent sleep. - Avoid caffeine, nicotine, alcohol, and sugary drinks 4 to 6 hours before sleeping. These can act as stimulants to keep you awake. - A quiet, dark, and cool environment can help promote sleep. Use heavy curtains or an eye mask to block light. Keep the temperature comfortably cool—between 65 and 75 °F (18 and 24 °C)—and the room well ventilated. - 8. Exercise regularly. Exercise helps reduce stress hormones such as adrenaline and cortisol. It also helps strengthen the immune system to fight off bacteria, viruses, and harmful free radicals. This plays an important role in reducing acne. - You should get at least 30–40 minutes of moderate exercise or 10-15 minutes of intensive exercise each day. Moderate exercise includes walking or recreational swimming. Intensive exercise includes activities such as such as basketball, soccer, and hiking. - 9. Keep your clothes and bedding clean. Do not wear tight-fitting, synthetic clothes that rub against your skin. Keep your pillowcases clean.[9] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Helmets, masks, headbands, and other tight-fitting sports equipment can rub against your skin and make acne flare up. Be sure to keep sports equipment clean and shower after exercise. - Pillowcases and sheets can trap bacteria, dirt, and dead skin cells. These can get into your pores when you sleep, causing more acne breakouts that can lead to further scarring. Change your pillowcases often. - Consider putting a fresh towel on your pillow every night if you apply an overnight acne treatment. Method 2 Method 2 of 6: Cleansing Your Skin - 1. Use a mild, non-soap cleanser. Keeping your skin clean is important for preventing breakouts, but some commercial cleansers can do more harm than good. Non-soap cleansers are free from chemicals that can cause irritation and scarring in acne-prone skin.[10] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Aim for an organic, chemical-free cleanser to avoid further irritation and scarring. Many natural cleansers are easily available at most pharmacies. - People with sensitive skin should avoid astringent cleansers. They can cause dryness and irritation. - Use oil-free, non-abrasive facial wipes for when you don’t have time to rinse your face with a cleanser. - To make a natural cleanser and toner, infuse 1 teaspoon (about 2/3 g) of green tea in a cup of warm water for 3 to 5 minutes. Then, strain the tea into a clean bowl and let it cool for 15–20 minutes. Apply the tea to the affected area with a cotton ball, facial wipe, or microdermabrasion cloth.[11] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 2. Wash your face correctly. Cleansing your face is not only a matter of what product you use. It also matters how you wash. Follow these instructions:[12] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Wash your hands before applying the cleanser, so that dirt and bacteria from your hands don’t clog your pores. - Gently rinse your face using lukewarm or cold water before applying the cleanser. - Using your fingertips, gently massage the cleanser into your skin for 3 to 5 minutes. - Then, rinse using cold water and pat your face dry with a soft towel or washcloth. - Dermatologists recommend that you limit washing to twice a day and after sweating. Wash your face once in the morning and once at night, as well as after sweating heavily. - Perspiration, especially when wearing a hat or helmet, irritates the skin. Wash your skin as soon as possible after sweating. - 3. Try washing your face with milk. In addition to natural cleansing products, you can wash your face with plain, full-fat milk. The lactic acid in milk works as a mild, natural exfoliant to remove dead skin cells and even out the tone of your skin. It also reduces scars and blemishes.[13] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Simply take 1 tablespoon (15 mL) of milk and apply it to your face with a cotton ball. Massage your face in a circular motion for at least 3 to 5 minutes to effectively remove dirt from your pores. - Coconut milk has medium chain fatty acids, which kill bacteria and viruses and help to reduce the number of pustules and cysts. So you may want to replace cow’s milk with coconut milk that is readily available in the East Asian section of your supermarket.[14] Research source Bruce Fife, C.N., N.D.: “The Coconut Oil Miracle”, 5th edition,2013, Penguin Books, NY 10014 - If you have inflamed pimples or oily skin, mix a teaspoon (about 3 g) of rice or gram flour into 1 tablespoon (15 mL) of milk to make a mixture. Using your fingers, gently massage it into your skin. - Rinse using cold water, then pat dry with a soft washcloth. - 4. Use dried orange peel. Dried orange peel also makes a good natural cleanser. Orange peel contains vitamin C, which helps boost collagen production and repairs skin cells. This reduces the appearance of acne scars and blemishes.[15] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Orange peel is especially good for people with oily skin, as it washes away sebum (skin oil). The essential oils of the peel also naturally moisturize the skin. - Dry out an orange peel, then grind it into a fine powder using a coffee grinder or food processor. Mix half a teaspoon (about 1 g) of the powder with 1 teaspoon (4.9 ml) of milk, coconut milk, or yogurt, then gently rub the mixture into your skin. Leave it on for 10–15 minutes, then rinse with cold water. - The cooling effect of the milk or yogurt also helps reduce inflammation and removes dead skin cells. - 5. Use jojoba oil. Jojoba oil comes from seed of the jojoba tree. It is the closest compound to the natural oil our skin produces, also known as sebum. However, it is non-comedogenic, which means it does not clog up pores like sebum. This reduces the occurrence of acne.[16] Research source - Applying jojoba oil to the skin can trick the skin into thinking it is producing enough oil, thus balancing oil production. - Put 1 to 3 drops of jojoba oil on a cotton ball to cleanse your skin. People with dry skin can use 5 to 6 drops, as it is also a natural moisturizer. Do this 2-3 times a week for the best results. - Since jojoba oil is not an irritant or allergenic, you can use it to remove makeup, including eye-makeup. - You can find jojoba oil at most health food stores. Be sure to store the oil in a cool, dry place. Method 3 Method 3 of 6: Exfoliating to Remove Scars - 1. Use a gentle exfoliant product. Exfoliation is the removal of dead skin. It can help minimize the appearance of acne scars and hyperpigmentation (red spots). It is also important to remove dead skin that can potentially clog the pores, causing acne to return. There are many products available for exfoliation.[17] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Before using any exfoliating products, speak with a dermatologist to determine what treatment is right for your skin type. - People with dry, sensitive skin should limit exfoliating to once or twice per week. People with oily, thicker skin can exfoliate once every day. - A soft microdermabrasion cloth is a great tool for exfoliation. These are made of microfibers that suck the dirt and oil from pores without any pressure or rubbing. - After rinsing with a cleanser, dry your face with a soft washcloth or towel. Then, gently massage your face with the cloth for 3 to 5 minutes. After each use, make sure to wash it with soap and let it dry. - 2. Use a sugar scrub. You can make your own exfoliant from sugar. Sugar is one of the best natural beauty ingredients to exfoliate your skin. Sugar scrubs help remove dead skin and rejuvenate the inner layers of skin by cleaning all the dirt from the pores.[18] Research source Buck, S., (2013) 200 Tips, Techniques, and Recipes for Natural Beauty, ISBN: 978-1-59233-654-8 - Sugar also has a natural anti-aging effect on the skin. It helps remove harmful free radicals to slow down the aging process. - Regular granulated sugar, brown sugar, or organic sugar all work well for sugar scrubs. Brown sugar is the finest and least abrasive. Regular granulated is only slightly coarser and works fine. Organic sugar is the coarsest. - To make your own scrub, combine ½ a cup (100 g) of brown sugar with 2 tablespoons (30 mL) of glycerin, 1⁄3 cup (79 mL) of coconut oil and 2 tablespoons (30 mL) of sweet almond oil. You can also add a few drops of lemon or lavender essential oils for fragrance.[19] Trustworthy Source Michigan State University Extension Extension program of Michigan State University focused on community outreach, education, and engagement Go to source Mix these ingredients in a small bowl, then transfer the mixture to a jar. - To use a sugar scrub, massage a small amount onto the affected area for 3 to 5 minutes. Rinse with warm water. - Store the scrub in a cool, dry place for no longer than 2 to 3 weeks. - 3. Try an oatmeal scrub. For a natural exfoliant, boil 1 tablespoon (5.6 g) of organic oatmeal in 1⁄4 cup (59 mL) water. Once it cools, massage the mixture gently onto your face and leave it on for 10–15 minutes. Rinse with warm water.[20] Research source Buck, S., (2013) 200 Tips, Techniques, and Recipes for Natural Beauty, ISBN: 978-1-59233-654-8 - Oatmeal contains saponins, a natural plant-based cleanser. It also contains phenols with antioxidant, anti-inflammatory, and photoprotective properties. Its high concentration of starches helps the skin stay moisturized too, so it is safe to use for people with sensitive skin. - 4. Use baking soda. The fine particles in baking soda gently remove dead and damaged skin cells as well as washing away excess sebum. It is especially useful for people with sensitive skin, as it gradually dissolves into the skin. For a simple scrub, simply mix a teaspoon (4 g) of baking soda with a little water and massage it onto your skin for 5 minutes.[21] Research source Buck, S., (2013) 200 Tips, Techniques, and Recipes for Natural Beauty, ISBN: 978-1-59233-654-8 - If you have thick, oily skin, add a few drops of lemon juice to act as an astringent to prevent future acne breakouts. - Do not use baking soda if you have inflamed or cystic acne. - 5. Try a turmeric, neem, and honey mask. Some studies show that the natural oils of the neem plant may be useful for treating acne.[22] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source It may be especially effective when mixed with turmeric and honey, which have antimicrobial and anti-inflammatory properties. Make a paste out of turmeric powder, neem leaves and honey. Apply it to your face, and wash it off after 15-20 mins. - Neem oil is generally safe, but some people may experience allergic reactions. If you develop skin irritation or a rash, wash your face immediately and stop using this mask. Method 4 Method 4 of 6: Moisturizing Your Skin - 1. Use a natural moisturizing product. Dry skin can cause irritation and worsen the appearance of scars and blemishes. A non-comedogenic moisturizer can help prevent dryness while keeping your skin fresh. Aim for a natural, organic cream or lotion with anti-inflammatory plant extracts. Look for ingredients like chamomile, green tea, aloe, calendula, or oats.[23] Research source Buck, S., (2013) 200 Tips, Techniques, and Recipes for Natural Beauty, ISBN: 978-1-59233-654-8 - Moisturizers should be applied regularly after cleansing or exfoliating. - A moisturizer with alpha-hydroxy acids can help reduce the appearance of scars, blemishes, and wrinkles. Alpha-hydroxy acids include glycolic acid, lactic acid, malic acid, citric acid, and tartaric acid. - Hyaluronic acid is a natural humectant, a compound that helps skin retain its moisture. It is available in many products at pharmacies and cosmetic stores as a lotion, toner or facial mist. - Hyaluronic acid plays a key role in preventing aging by repairing and maintaining the inner layers of the skin. - 2. Apply aloe vera gel. Aloe vera contains active compounds that reduce inflammation while stimulating cell growth and repair. - It is found as an extract in many commercial moisturizers and as a topical gel. It is available from pharmacies and drug stores. You can apply it regularly to reduce the appearance of scars. - 3. Apply calendula ointment. Calendula, also known as marigold, is another natural substance that is in commercial moisturizers. It is also available as an extract. It is often used to treat scars because it stimulates cell growth and repair. - Calendula is also used to improve skin hydration and firmness. Apply it to the skin using a 2 to 5% ointment. - Apply the ointment 3 to 4 times per day as needed to reduce the appearance of post-acne scars and blemishes. - You can make calendula tea by infusing 2 to 3 grams of florets in 1 cup (240 mL) of warm water. You can use it as a daily facial rinse. - People who are allergic to plants in the daisy or aster family, including chrysanthemums and ragweed, may have an allergic reaction to calendula. - 4. Try coconut oil. Virgin coconut oil contains a blend of vitamin E and fatty acids. These produce anti-inflammatory effects and fight bacteria that can cause other skin infections.[24] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Applying 1 to 2 drops of coconut oil on the skin twice daily can significantly reduce dryness. - Coconut oil has regenerative properties that may help repair cells and reduce the occurrence of scars. - People with oily skin should use coconut oil moderately, about twice a week. Too much oil can clog up pores and cause more acne breakouts. - Coconut oil is available at most variety food stores. Make sure the coconut oil is virgin, cold pressed, and organic. Do not use it if you have nut allergies. - 5. Use avocado. Avocado is a fruit rich in many vitamins, nutrients, and fatty acids that stimulate collagen production and tissue repair. You can make an avocado mask that can help heal your scars.[25] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Vitamins A and C have anti-inflammatory, antioxidant properties that help protect the skin from harmful free radicals. Vitamin E helps moisturize the skin and reduce the appearance of scars. - To make a natural avocado mask, remove the pulp from 1 avocado. Apply it to the affected area for 10–15 minutes. Then, rinse with cool water. Pat your skin dry with a soft washcloth. - If you have sensitive, dry skin, you can apply this remedy daily. People with oily skin should limit this to twice a week. - 6. Apply honey. Honey has antibacterial and anti-inflammatory properties that may help improve the appearance of scars and reduce inflammation. To use honey as a topical treatment, simply spread a thin layer onto the affected area and cover it up with a bandage.[26] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 [27] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Manuka honey has the highest concentration of beneficial compounds to reduce scars. - Honey may help reduce or prevent infections caused by bacteria. Seek advice from your medical doctor before using it for this purpose. Method 5 Method 5 of 6: Applying Natural Remedies - 1. Use a salicylic acid peel. There are many natural remedies you can use as treatment for acne scars. Salicylic acid is naturally occurring plant-based acid. It is an effective treatment for both acne and hyperpigmentation in people with dark skin tones.[28] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - A dermatologist can administer a salicylic acid peel at their office or recommend a commercial peel kit to use at home. - Salicylic acid has minimal side effects and is not recommended for people allergic to aspirin. - 2. Use alpha and beta hydroxy acid gel. Alpha-hydroxy acids (AHAs) are natural acids in the body that reduce the appearance of scars, blemishes, and wrinkles. They gently exfoliate the top layer of skin.[29] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - AHAs include lactic acid, malic acid, citric acid, tartaric acid, and beta-hydroxy glycolic acids. Many pharmacies and cosmetic stores sell scar gels containing alpha and beta hydroxy acids. - Apply the gel to the affected area up to twice daily. - Do not use any product with more than a 20% concentration of AHA or glycolic acid. Too much of these acids can strip the skin of oils and moisture. - Your dermatologist can also administer glycolic acid peels at their office. - 3. Use an apple cider vinegar peel. Apple cider vinegar is an antiseptic that kills harmful bacteria that can cause acne. It also contains malic, lactic, and acetic acid. These help tone and purify the skin’s surface by stimulating collagen production. This repairs cells and removes dead skin cells.[30] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - When choosing apple cider vinegar, look for the muddiest, darkest vinegar. The more residue it has, the more beneficial ingredients it will deliver to your skin. - Mix 1⁄2 cup (120 mL) of organic apple cider vinegar with 1/4 cup (60 g) of baking soda, 1/4 cup (72 g) sea salt, 1⁄2 cup (120 mL) of honey, and 5–10 drops of either tea tree or calendula essential oil. Combine all the ingredients in a jar and stir them well. If the paste is too runny, add more soda or salt as needed. The peel shouldn’t run off your face. - Apply daily for 1 week with your fingertips. Use gentle circular motions all over the face, avoiding the eye area. - Leave on for 5 to 10 minutes before rinsing with cold water. - 4. Apply onion extract gel. Many studies support the effectiveness of onion extract to help heal scars and burns. Onions contain quercetin, a natural antioxidant compound, that helps fight harmful free radicals. It also reduces inflammation, stimulates cell growth, and repairs damaged tissue.[31] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 [32] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Onions are rich in antibacterial sulfur that can help reduce acne breakouts. Onion extract also has skin-whitening properties and can reduce blemishes and hyperpigmentation. - You can buy onion extract gel from most pharmacies, or you can make it yourself. To make a natural onion paste, use mechanical grater to puree a small onion. Leave the puree to cool in the refrigerator for 20 minutes. This helps reduce the pungent smell that can cause irritation. Remove the puree from the fridge, then apply it to the affected areas. - Leave the mixture on for 10–15 minutes, then rinse with cool water. You can use this method once daily until the scars heal. Expect improvements in 4–10 weeks. - If you experience severe irritation, stop using the onion gel. - 5. Apply a sea silt mask. Sea silt is a type of mud containing sea salt that washes out of the ocean as sediments in coastal regions. It contains many beneficial substances. These include unsaturated fatty acids, sulfur, and algae with anti-inflammatory and soothing properties.[33] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Sea silt can also help smooth the texture of the skin by washing away dead skin cells and bacteria. This improves the overall appearance of scars. - Sea silt is available in many commercial face masks that you can buy from a pharmacy or cosmetic store. - You can apply sea silt masks twice a week or as recommended by a dermatologist for your skin type. - Sulfur and sea salt may cause irritation for people with dry, sensitive skin or inflamed scars. Method 6 Method 6 of 6: Eating to Reduce Scars - 1. Drink lots of water. Dehydration can cause dry skin. it can also weaken your immune system by not flushing out toxins through sweat and excretion. This makes it harder for your body to heal surface wounds such as acne scars. - Staying hydrated can also improve the skin’s elasticity. This can reduce the appearance of wrinkles and depressed acne scars. - Drink at least 8 fluid ounces (240 mL) of water every 2 hours to keep your body hydrated. You should aim to drink at least .5 to 1 gallon (1.9 to 3.8 L) of water per day. - If you drink caffeinated beverages, drink at least 1 US quart (0.95 L) of water for every 1 cup (240 mL) of caffeine. - 2. Cut out sugar and milk products. The combination of sugar and dairy products is particularly detrimental to the sebaceous glands, which can cause acne. Studies in various parts of the world among indigenous people showed that their teenagers were free of acne when they did not eat dairy products and sugar, but ate what indigenous people consumed. But when they adopted a Western style diet, they developed acne like teenagers in the rest of the world.[34] Research source - It’s still unclear whether chocolate can make acne worse, but some studies suggest that it can.[35] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Try cutting back on chocolate and see if it improves your acne. - 3. Drink green tea. Green tea is rich in antioxidants called polyphenols that stimulate collagen production and repair skin cells, thus reducing the appearance of scars. The antioxidants also help fight harmful free radicals. They protect against ultraviolet radiation and reduce wrinkles. Green tea can also reduce stress. - You can brew green tea by steeping 1 tablespoon (or 2 to 3 grams) of green tea leaves in 1 cup (240 mL) of warm water for 3 to 5 minutes. - Green tea can be taken 2 to 3 times daily. - Topical treatments that contain green tea may also reduce the appearance of scars. - 4. Get plenty of vitamin A. Research shows that vitamin A, also known as retinol, helps boost collagen production. Vitamin A also helps protect the skin from harmful free radicals and ultraviolet radiation. - Good sources of Vitamin A include salmon, tuna, egg yolks, carrots, green leafy vegetables, and yellow or orange fruits. Natural sources of vitamin A have no side effects. It is also available as a supplement at most drug stores. - You can increase absorption of vitamin A by eating a diet free of unhealthy fats. Avoid margarine, hydrogenated oils, and processed food. - The recommended daily dose for vitamin A is 700–900 micrograms. High doses of vitamin A (higher than 3,000 micrograms) can have toxic side-effects, including birth defects and depression. Intake should be carefully monitored.[36] Research source - 5. Consume more vitamin C. Vitamin C is an important immunity booster that helps the body produce collagen. Vitamin C is also important antioxidant and immune system booster.[37] Trustworthy Source Oregon State University Linus Pauling Institute Research center dedicated to promoting optimal health through cutting-edge nutrition research and public outreach Go to source - You can take vitamin C as a dietary supplement with a recommended dose of 500 mg, split into 2 or 3 times daily. - You can also add vitamin C-rich foods to your daily diet. Good natural sources of vitamin C are sweet red or green peppers, citrus fruit and non-concentrated citrus juices, spinach, broccoli and brussels sprouts, strawberries and raspberries, avocados, and tomatoes. - 6. Eat foods with Vitamin E. Vitamin E is an antioxidant that wards off acne breakouts caused by bacteria, viruses, and harmful free radicals. It also helps protect the skin from harmful ultraviolet radiation. It can promote cell renewal and keep the skin moisturized.[38] Trustworthy Source Oregon State University Linus Pauling Institute Research center dedicated to promoting optimal health through cutting-edge nutrition research and public outreach Go to source - Vitamin E is in foods such as vegetable oils, almonds, peanuts, hazelnuts, sunflower seeds, spinach, and broccoli. - The recommended dosage for adults is 15 mg (22.35 IU) per day. However, newer studies have shown that this valuable antioxidant is safe at 268 mg (400 IU) per day. Ask your doctor about the amount best for you. - Eating vitamin E in foods is not risky or harmful. As a supplement, high doses of vitamin E can have serious health consequences. - 7. Take zinc. Some studies show that zinc can help in the reduction of scars. You can also apply zinc to the skin as a cream to speed wound healing. - Zinc is an essential trace mineral found in many foods you eat on a regular basis. It has antioxidant properties that help protect cells in the body from damage caused by bacteria and viruses.[39] Trustworthy Source Oregon State University Linus Pauling Institute Research center dedicated to promoting optimal health through cutting-edge nutrition research and public outreach Go to source - The best dietary sources of zinc are oysters, shellfish, red meats, poultry, cheese, shrimp, crab, beans, sunflower seeds, pumpkin, tofu, miso, mushrooms, and cooked greens. - Zinc is available as supplement and in many multivitamin capsules. Easily absorbed forms of zinc are zinc picolinate, zinc citrate, zinc acetate, zinc glycerate, and zinc monomethionine. - A daily dose of 10-15 milligrams is recommended. This can be easily attained through a healthy diet. Taking too much zinc can decrease your levels of copper and weaken your immune system. - Use zinc creams only with a prescription from your doctor. Read Video Transcript Video Tips - If none of the suggestions above are working, consult a dermatologist. There are several surgical procedures that can treat acne scars. You may also want to consider steroid injections or cryotherapy. Cryotherapy involves freezing the scars off.[40] Trustworthy Source American Academy of Dermatology Professional organization made of over 20,000 certified dermatologists Go to source Warnings - Avoid harsh scrubbing. It can aggravate existing acne, increasing the risk of permanent scarring. - Before adding new supplements to your diet, consult your doctor. Some supplements may have harmful side effects. This is especially true if you take too large of a dose. - Retinoids and high intake of vitamin A should be avoided during pregnancy. They can be highly toxic to the child and cause birth defects. - Don't use toothpaste. Many believe toothpaste is a natural treatment for acne and scarring. But certain ingredients, such as sodium laureth sulfate, triclosan, and peppermint, can further aggravate your acne.[41] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Use retinoids with caution. Retinoid treatments help reduce acne symptoms. However, topical retinoid treatments may cause depression or anxiety and trigger thoughts of suicide and episodes of violence. Instead of retinoids, use naturally sourced vitamin A obtained through the diet. This produces healthy retinol that helps maintain the immune system and repair skin.[42] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - Avoid benzoyl peroxide. Some doctors may suggest using benzoyl peroxide as an alternative to antibiotic treatments, but it can do more harm than good. You can use it occasionally in small concentrations. But, regular use may damage your skin and have other negative health effects.[43] Research source Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 Reader Success Stories - "The honey masks worked really well, especially that it's available anywhere, plus it worked well for me. The diet does help, it stops the spread of acne. It doesn't remove it, which is the first step to treatment: regular sleeping and drinking water are a must."..." more

青春痘或囊肿破裂后，皮肤会受损并留下痘印。好在有许多家庭秘方可以帮助你去掉这些疤痕。一般来说，最好用天然方法消炎，并去掉死皮细胞。最重要的是要保持皮肤清洁，吃健康的食物，避开会使青春痘恶化的物质。一起来看看要怎么做吧！ 步骤 方法 1 方法 1 的 6: 预防青春痘和相关痘印 - 1. 了解青春痘留下印痕的原因和风险因素。挑破或挤压只会使更多青春痘爆发，并留下永久的痘印。青春痘爆发得越少，留下印痕的可能性就越低。一定要采取措施来治疗青春痘（特别是如果你面对以下状况），以免留下痘印：[1] 可靠来源 American Academy of Dermatology 前往来源 - 严重、疼痛的囊肿和结节。结节是坚硬、发炎又大颗的青春痘。囊肿则是有脓液，而且很痛的痘痘。它们均发生在皮肤深层，经常会留下痘印，被称为“囊肿性青春痘”。 - 小小年纪就长痘。它们一般会在数年内演变成严重的青春痘。皮肤科医生建议青春期前（13岁以下）的孩子如果长痘，最好进行皮肤测试。趁它变严重前尽早接受治疗，降低留下痘印的风险。 - 血亲有痘印。会不会留下痘印也和家族遗传有关。 - 2. 不要摸脸。如果你经常摸脸，手上的污垢和细菌会堵塞毛孔，引发青春痘。如果青春痘刺激皮肤，你可以用温和无油的面部湿巾去掉多余污垢，减少刺激。克制自己，不要用手摸脸。[2] 可靠来源 American Academy of Dermatology 前往来源 - 3. 少晒太阳。适当地晒太阳对免疫系统有益。它帮助身体产生维生素D。但是，要是痘印接触过多紫外线，通常就会永久地留在皮肤上。[4] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 过度曝晒也会长雀斑。雀斑首先在皮肤底下形成，随着你的年龄增长，皮肤表面会慢慢出现小小的深色斑点。 - 使用防晒系数至少30的防晒霜，保护皮肤，防止晒伤。 - 防晒霜里的某些化学成分会引起过敏。你可以咨询皮肤科医生，了解最适合你的防晒霜。 - 4. 慎选化妆品。有的化妆品会使青春痘恶化，增加留下痘印的风险。选择无毒的化妆品，不要涂太多。 - 使用不含对羟基苯甲酸酯的护肤品。许多化妆品均含有这种防腐剂。对长痘的人来说，它们会刺激皮肤，导致皮肤发炎，可能引起过敏。与对羟基苯甲酸甲酯和对羟基苯甲酸乙酯相比，对羟基苯甲酸丁酯和对羟基苯甲酸丙酯的毒性更高。然而，前者更容易被人体吸收。[5] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 别用含有合成染料的化妆品。将近60%涂在皮肤表面上的的物质会被吸收。不要使用含有合成色素的化妆品，特别是E102（柠檬黄）、E129（诱惑红）、E132（靛蓝）、E133（亮蓝）和E143（固绿）。它们对皮肤不好，同时也是神经毒素，可能致癌。[6] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 使用不含油的护发和护肤产品。 - 清洗皮肤后，不要立刻化妆，以免堵塞毛孔，爆发更多青春痘。 - 5. 别抽烟。抽烟容易引发青春痘（被称为smoker's acne），因为身体无法像应付普通青春痘一样，迅速产生炎症反应来帮助皮肤恢复。[7] 可靠来源 PubMed Central 前往来源 - 抽烟者患有中度青春期后青春痘的几率比不抽烟的人高出4倍，特别是年龄介于25到50岁的女性。[8] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 如果你的皮肤敏感，香烟也会刺激皮肤。 - 抽烟还会产生自由基，引起其它皮肤问题，像是皱纹和皮肤提早老化。自由基是一种会破坏细胞的化学活性分子。 - 抽烟也会影响身体产生胶原蛋白，降解皮肤蛋白质。胶原蛋白是有抗老化作用的结构蛋白质。它促进细胞生长和修复，改善皮肤耐久性和外观。胶原蛋白不足会大大降低青春痘疗程的有效性。胶原蛋白产量减少，也会减慢痘印修复的速度。 - 6. - 7. - 8. 经常运动。运动帮助减少应激激素，像是肾上腺素和皮质醇。它也能增强免疫系统，帮助对抗细菌、病毒和有害的自由基。[13] 研究来源 这对减少青春痘至关重要。 - 每天至少进行30到40分钟的适度运动，或是10到15分钟的高强度运动。适度运动包括步行或消遣性游泳。高强度运动包括打篮球、踢足球和徒步旅行等活动。 - 9. 保持衣服和床褥清洁。别穿合成布料制成的紧身衣服，它们会摩擦皮肤，导致青春痘爆发。保持枕头套清洁。[14] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 头盔、面罩、发箍或其它贴身的运动设备也会摩擦皮肤，导致青春痘爆发。一定要保持运动设备清洁，运动后记得洗澡。 - 枕头套和床单也会困住细菌、污垢和死皮细胞。它们会在你睡觉时进入毛孔，使你长出更多青春痘，留下更多痘印。经常更换枕头套。 - 如果你涂了治疗青春痘的药，打算让它逗留在皮肤上一整夜，可以每晚在枕头上铺一条干净的毛巾。 方法 2 方法 2 的 6: 清洁皮肤 - 1. 使用不含肥皂的温和洁面乳。保持皮肤清洁对预防青春痘爆发十分重要。但是，一些市售洁面乳的弊大于利。无皂洁面乳不含会刺激皮肤的化学成分，不会导致容易长痘的皮肤留疤。[15] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 使用不含化学成分的有机洁面乳，以免进一步刺激皮肤和留下痘印。你可以在大部分药房轻易买到许多天然洁面乳。 - 如果你有敏感皮肤，应该避开收敛性洁面乳。它们会导致皮肤干燥和刺激。 - 没有时间用洁面乳洗脸？不妨使用不含油，而且不会摩擦皮肤的面部湿巾。 - 你可以自制天然洁面乳和爽肤水。将1茶匙绿茶浸泡在1杯温水中，等待3到5分钟。把茶滤到干净的碗，让它冷却15到20分钟。用棉球、面部湿巾或微纤维布涂在患处。[16] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 2. 用正确的方法洗脸。洗脸时，重要的不仅仅是你使用的产品。洗脸方式也很重要。遵循以下指示：[17] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 先把双手洗干净，然后才使用洁面乳，以免双手的污垢和细菌堵住毛孔。 - 涂洁面乳前，先用微温的水或冷水轻轻地洗脸。 - 用指尖轻轻地将洁面乳揉入皮肤3到5分钟。 - 然后，用冷水清洗干净，再用柔软的毛巾或面巾把脸抹干。 - 皮肤科医生建议每天只能洗脸2次，并在流汗后洗脸。早晚各洗1次，流很多汗后也要洗。 - 流汗会刺激皮肤（尤其是戴着帽子或头盔时）。流汗后，最好尽快清洗皮肤。 - 3. 尝试用牛奶洗脸。除了天然洁面产品，你也可以用原味的全脂牛奶洗脸。牛奶里的乳酸有温和、天然的去角质作用，可以去掉死皮细胞，均匀肤色。它也能减少疤痕和痘痘。[18] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 取1汤匙牛奶，用棉球涂在脸上。以画圈动作按摩至少3到5分钟，就能有效去掉毛孔里的污垢。椰浆含有中链脂肪酸，可以杀死细菌、病毒，帮助减少脓疱和囊肿的数量。你可以用椰浆代替牛奶，在超市的东亚食品部门就能买到它们。[19] 研究来源 Bruce Fife, C.N., N.D.: “The Coconut Oil Miracle”, 5th edition,2013, Penguin Books, NY 10014 - 如果你有油性皮肤或发炎的痘痘，不妨将1茶匙米或鸡豆粉和1汤匙牛奶混匀。用手指轻轻地将它揉入皮肤。 - 用冷水洗干净，然后用柔软的面巾抹干。 - 4. 用干了的橙皮。干了的橙皮也是很好的天然洁面乳。橙皮富含维生素C，可以促进身体产生胶原蛋白，修复皮肤细胞，进而减少痘印和粉刺。[20] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 橙皮对油性皮肤特别好，因为它可以洗掉皮脂。橙皮的精油也能自然地滋润皮肤。 - 让橙皮完全变干，然后磨成细粉。将半茶匙粉混入1茶匙牛奶、椰浆或酸奶里，轻轻涂在皮肤上。10到15分钟后，用冷水洗干净。 - 牛奶或酸奶的冰凉效果也能消炎，并去掉死皮细胞。 - 5. 使用荷荷芭油。它源于荷荷芭树的种子，是最接近天然皮脂的化合物。但是，它不会引起粉刺，也就是说它不会像皮脂那样堵住毛孔，所以可以减少青春痘爆发。[21] 研究来源 - 将荷荷芭油涂在皮肤上，会令皮肤误以为自己分泌了足够的油，进而平衡油脂分泌。 - 将1到3滴荷荷芭油滴在棉球上，然后清洁皮肤。皮肤干燥的人可以用5到6滴，因为它也有天然保湿作用。 - 由于荷荷芭油不会刺激皮肤，或引起过敏，因此你可以用它卸妆，包括眼妆。 - 大部分健康食品店均有卖荷荷芭油。记得把它存放在阴凉干燥处。 方法 3 方法 3 的 6: 通过去角质来去除痘印 - 1. 使用温和的去角质产品。去角质就是去掉死皮。它有助于减少痘印和色素沉着过度（红斑）。去角质也能去掉死皮，以免它们堵住毛孔，使你再次长痘。市面上有许多去角质产品。[22] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 使用任何去角质产品前，最好先咨询皮肤科医生，确认哪一种最适合你的皮肤类型。 - 皮肤干燥、敏感的人每周只能去角质1到2次。皮肤比较厚和油腻的人可以每天去角质1次。 - 柔软的微纤维布对去角质十分有效。它们由超细纤维制成，不需要用力按压或揉擦，就能吸掉毛孔的污垢和油脂。 - 用洁面乳洗脸后，用柔软的面巾或毛巾抹干脸。然后，用微纤维布轻轻地按摩脸部3到5分钟。每次使用后，都必须用肥皂洗干净，并把它晾干。 - 2. 用糖去角质。你可以用糖自制去角质膏。说到去角质，糖是当中最好的天然美容成分。砂糖磨砂膏可以去掉死皮，彻底清除毛孔污垢，使皮肤内层恢复活力。[23] 研究来源 Buck, S., (2013) 200 Tips, Techniques, and Recipes for Natural Beauty, ISBN: 978-1-59233-654-8 - 3. 尝试用燕麦去角质。燕麦含有皂素，是一种源于植物的天然清洁剂。它还含有苯酚，具有抗氧化、抗炎和光防护作用。此外，它富含淀粉，有助于保持皮肤滋润，皮肤敏感的人也能用。[25] 研究来源 Buck, S., (2013) 200 Tips, Techniques, and Recipes for Natural Beauty, ISBN: 978-1-59233-654-8 - 将1汤匙有机燕麦倒入1/4杯水中（约60毫升水），把它煮沸。冷却后，轻轻地按摩到脸上，自然地去角质。10到15分钟后，用温水洗干净。 - 4. 用小苏打。小苏打的细微颗粒可以温和地去掉死皮和受损的皮肤细胞，并洗掉多余皮脂。它对拥有敏感皮肤的人特别有用，因为它会慢慢融入皮肤。[26] 研究来源 Buck, S., (2013) 200 Tips, Techniques, and Recipes for Natural Beauty, ISBN: 978-1-59233-654-8 - 将1茶匙小苏打兑少许水，就成了一款简单的磨砂膏。将它按摩到皮肤上5分钟。 - 如果你的皮肤油腻，而且很厚，不妨加几滴柠檬汁。它有收敛作用，可以防止青春痘再次爆发。 - 有发炎或囊肿性青春痘，就不能用小苏打。 - 将姜黄粉、苦楝树叶和蜂蜜制成糊状物，涂在脸上，15到20分钟后洗干净。 方法 4 方法 4 的 6: 滋润皮肤 - 1. 使用天然保湿产品。干燥的皮肤容易受刺激，使痘印和粉刺恶化。不会引起粉刺的保湿霜可以防止皮肤干燥，保持皮肤清爽。寻找天然有机乳霜或乳液，确保它们含有具备抗炎作用的植物提取物。寻找甘菊、绿茶、芦荟、金盏花或燕麦等成分。[27] 研究来源 Buck, S., (2013) 200 Tips, Techniques, and Recipes for Natural Beauty, ISBN: 978-1-59233-654-8 - 洗脸或去角质后，应该经常涂保湿霜。 - 含有果酸的保湿霜可以减少痘印、粉刺和皱纹。果酸包括乙醇酸、乳酸、苹果酸、柑橘酸和酒石酸。 - 透明质酸是天然保湿剂，可以帮助皮肤锁住水分。药房、美妆店里的许多产品均含有透明质酸，像是乳液、爽肤水或面部喷雾。 - 透明质酸可以修复和保养皮肤内层，对预防衰老十分重要。 - 2. 涂芦荟胶。芦荟含有活性化合物，可以消炎，同时促进细胞生长和修复皮肤。[28] 研究来源 - 许多市售保湿霜都有芦荟提取物，市面上也有外用芦荟胶。你可以在药房买到它们。经常涂抹，以减少痘印。 - 3. 涂金盏花软膏。金盏花也是许多市售保湿霜含有的天然成分。你也可以买到金盏花提取物。它可以促进细胞生长和修复，所以常被用来治疗疤痕。[29] 研究来源 - 金盏花也可以改善皮肤含水量和紧致度。将金盏花浓度为2到5%的软膏涂在皮肤上。 - 根据需要每天涂3到4次，减少痘印和粉刺。 - 将2到3克小花放进1杯温水（250毫升）中，泡金盏花茶。每天用它洗脸。 - 对菊科植物过敏的人（包括菊花和豚草），可能也会对金盏花产生过敏反应。 - 4. - 5. 使用牛油果。它富含多种维生素、营养和脂肪酸，可以促进身体产生胶原蛋白和修复组织。你可以制作牛油果面膜，帮助痘印愈合。[31] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 维生素A和C有抗炎和抗氧化作用，可以保护皮肤，免受有害的自由基伤害。维生素E帮助滋润皮肤，减少痘印。 - 挖出一个牛油果的果肉，敷在患处10到15分钟，然后用冷水洗掉。用柔软的面巾抹干皮肤。 - 如果你有敏感、干燥的皮肤，可以每天敷牛油果。油性皮肤的人1周只能敷2次。 - 6. 涂蜂蜜。蜂蜜有抗菌和抗炎作用，或许有助于改善痘印外观和消炎。只需在患处涂上薄薄一层蜂蜜，然后用绷带盖着。[32] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 [33] 可靠来源 PubMed Central 前往来源 - 麦卢卡蜂蜜含有最多能减少疤痕的有益成分。 - 蜂蜜或许能减少或预防细菌感染。但这么做之前，最好先咨询医生的意见。 方法 5 方法 5 的 6: 使用天然方法 - 1. 用水杨酸换肤。你可以用许多天然秘方治疗痘印。水杨酸是源于植物的有机酸。如果你的肤色比较深，它对治疗青春痘和色素沉着过度很有效。[34] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 皮肤科医生可以在诊所帮你进行水杨酸换肤疗程，或是推荐市售的家用水杨酸换肤产品。 - 水杨酸只有很少的副作用，不建议对阿司匹林过敏的人使用。 - 2. 用果酸（α-羟基酸和β-羟基酸）凝胶。α-羟基酸是体内的天然酸性物质，可以减少痘印、粉刺和皱纹。它们可以轻轻地去掉皮肤表层。[35] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - α-羟基酸包括乳酸、苹果酸、柑橘酸、酒石酸和β-羟基乙醇酸。许多药房和美妆店售卖的祛疤凝胶，均含有α-羟基酸和β-羟基酸。 - 每天在患处涂抹凝胶的次数不要超过2次。 - 别用α-羟基酸或乙醇酸浓度超过20%的产品。过多这类成分会去掉皮肤油脂和水分。 - 皮肤科医生可以在诊所进行乙醇酸换肤。 - 3. 用苹果醋换肤。苹果醋有抗菌作用，可以杀死引发青春痘的有害细菌。它也含有苹果酸、乳酸和醋酸。这些成分促进身体产生胶原蛋白，帮助改善肤色，净化皮肤表面。它能修复细胞，去掉死皮细胞。[36] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 挑选苹果醋时，寻找最浑浊、颜色最深的醋。残渣越多，皮肤可以获得的有益成分就越多。 - 将1/2杯有机苹果醋、55克小苏打、约75克海盐、120毫升蜂蜜、5到10滴茶树油或金盏花精油混匀。将所有材料倒进罐子混匀。如果糊状物水分太多，可以按需要加一些小苏打或盐。它不应该从脸上流下来。 - 每天用手指涂抹，坚持1周。以画圈动作轻轻地抹在整个脸上，避开眼睛部位。 - 5到10分钟后，用冷水清洗干净。 - 4. 涂洋葱提取物凝胶。许多研究证实洋葱提取物对治疗疤痕和烧伤十分有效。洋葱含有槲皮素，这是一种天然抗氧化化合物，帮助对抗有害的自由基。它也能消炎，刺激细胞生长，修复受损的组织。[37] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 [38] 可靠来源 PubMed Central 前往来源 - 洋葱也富含有抗菌作用的硫磺，帮助减少青春痘爆发。洋葱提取物也能美白肌肤，减少青春痘和色素沉着过度。 - 大部分药房均有出售洋葱提取物凝胶，你也可以自制一个。用手动磨碎机将一个小洋葱磨成泥状。放进冰箱冷藏20分钟，以减少可能引起不适的强烈气味。取出冰箱里的洋葱泥，然后敷在患处。 - 等待10到15分钟，然后用冷水洗干净。你可以每天做1次，直到痘印好起来。大概会在4到10周内看到效果。 - 如果出现严重皮肤刺激，请停止使用这种方法。 - 5. 敷海泥面膜。海泥是沉积在沿海地区，并含有海盐的淤泥。它含有许多有益物质，包括不饱和脂肪酸、硫磺、有抗氧化和舒缓作用的海藻。[39] 可靠来源 PubMed Central 前往来源 - 海泥也能洗掉死皮细胞和细菌，使皮肤变得柔滑，改善痘印的整体外观。 - 许多市售面膜均含有海泥，可以在药房或美妆店买到。 - 你可以每周敷海泥面膜2次，或是遵循皮肤科医生按你的皮肤类型给予的建议。 - 硫磺和海盐可能会刺激干燥、敏感的皮肤或发炎的痘印。 方法 6 方法 6 的 6: 透过饮食减少痘印 - 1. 多喝水。脱水使皮肤变得干燥，无法透过汗水和排泄物排出毒素，导致免疫系统变弱，进而使身体更难修复痘印等表面伤口。[40] 研究来源 - 保持身体水分充足也能改善皮肤弹性，减少皱纹，抑制痘印。 - 每2小时至少喝下240毫升水，保持身体水分充足。你应该以每天至少喝2到4公升水为目标。 - 如果你喝了含有咖啡因的饮料，那么每摄取1杯咖啡因，至少得喝1公升水。 - 2. 减少摄取糖和乳制品。同时摄取糖和乳制品对皮脂腺尤其有害，会引发青春痘。世界各地针对原住民的研究显示，如果青少年不吃乳制品和糖，只吃原住民吃的食物，就不会长痘。但当他们采用西方饮食，就会和世界各地的其他青少年一样长痘。[41] 研究来源 . - 3. 喝绿茶。绿茶含有大量被称为多酚的抗氧化成分，可以促进身体产生胶原蛋白和修复皮肤细胞，进而减少痘印。抗氧化成分也帮助对抗有害的自由基。它们保护皮肤免受紫外线伤害，并减少皱纹。绿茶也能减压。[42] 研究来源 - 你可以将2到3克绿茶茶叶放进1杯温水中，泡3到5分钟。 - 每天可以喝绿茶2到3次。 - 涂含有绿茶的药膏也能减少痘印。 - 4. - 5. - 6. 吃含有维生素E的食物。维生素E是抗氧化剂，可以防止细菌、病毒和有害的自由基引发青春痘。它也帮助保护皮肤，免受有害的紫外线伤害。它可以促进细胞再生，保持皮肤滋润。[48] 可靠来源 Oregon State University Linus Pauling Institute 前往来源 - 含有维生素E的食物包括植物油、杏仁、花生、榛子、葵花籽、菠菜和西兰花。 - 建议成人每天摄取15毫克（22.35国际单位）维生素E。但是，最近一些研究显示我们每天可以安全摄取268毫克（400国际单位）维生素E。向医生咨询最适合你的剂量。[49] 研究来源 - 吃富含维生素E的食物并无害。但是，摄取大量维生素E补充剂会引发严重的健康问题。 - 7. 摄取锌。一些研究显示锌有助于减少痘印。你可以在皮肤上抹含有锌的乳膏，加快伤口愈合。 - 锌是必需的微量矿物质，你经常吃的许多食物均含有锌。它有抗氧化作用，帮助保护体内细胞，免受细菌和病毒伤害。[50] 可靠来源 Oregon State University Linus Pauling Institute 前往来源 - 锌最好的食物来源是牡蛎、贝类、红肉、家禽肉、奶酪、虾、螃蟹、豆类、葵花籽、南瓜、豆腐、日本豆面酱、蘑菇和煮熟的绿叶蔬菜。 - 你也可以服用锌补充剂，或是含有锌的复合维生素胶囊。吡啶甲酸锌、柠檬酸锌、乙酸锌、甘油酸锌和一元甲硫氨酸锌比较容易被身体吸收。 - 建议每天摄取10到15克锌。[51] 研究来源 你可以轻易从健康饮食中获取充足的锌。摄取过多锌会降低铜水平，使免疫系统变弱。 - 你只能根据医生推荐的处方使用含有锌的软膏。 小提示 警告 - 不要用力洗擦，以免现有的青春痘恶化，留下更多永久性疤痕。 - 孕妇不应该摄取类视黄醇和大量维生素A。它们对小孩来说是剧毒，会造成天生缺陷。 - 服用新的补充剂前，最好先问过医生。一些补充剂可能有有害的副作用（特别是如果你服用的剂量很大）。 - 别用牙膏。许多人认为牙膏可以自然地治疗青春痘和痘印。但是，里面的某些成分会使青春痘恶化，例如十二烷基聚氧乙醚硫酸钠、三氯生和薄荷。[53] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 慎用类视黄醇。它可以减少青春痘症状。但是，类视黄醇外用药膏可能引发抑郁症或焦虑，诱发自杀念头和暴力行为。与其使用类视黄醇，不如从饮食中摄取天然维生素A，让身体产生健康的视黄醇，帮助保持免疫系统健康和修复皮肤。[54] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3 - 别用过氧化苯甲酰。某些医生可能建议你使用过氧化苯甲酰，以代替抗生素疗程，但其实它的弊大于利。你可以偶尔使用浓度低的过氧化苯甲酰，但经常使用可能会伤害皮肤，并对健康造成其它负面影响。[55] 研究来源 Gabriel, J. (2012) The Acne Diet: Holistic Plan to Achieve Clear, Youthful, Acne-Free Skin with Natural Nutrition, Stress Relief and Organic Skincare, ISBN: 978-0-9563558-4-3

Parental Control (tính năng kiểm soát của phụ huynh) được cài đặt trên điện thoại thông minh, hệ thống trò chơi, và máy tính để giới hạn việc truy cập nội dung không phù hợp, tương tác ẩn chứa nguy hiểm, và giảm thời lượng sử dụng thiết bị của trẻ. Tuy nhiên, đôi khi tính năng lại giới hạn quá nhiều nội dung mà bạn muốn xem. Một trường hợp khác là bạn không còn muốn sử dụng Parental Control để kiểm soát con cái hoặc bạn mua thiết bị đã qua sử dụng được cài đặt tính năng này. Đây là bài viết hướng dẫn bạn cách vô hiệu hóa Parental Control trên thiết bị Android, iPhone, Google, Windows, macOS và máy chơi game Playstation, Xbox, Nintendo. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 9: Yêu cầu quyền tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh - 1. Tìm hiểu lý do vì sao tính năng kiểm soát của phụ huynh được thiết lập. Đây là tính năng bảo vệ không chỉ được dùng để chặn nội dung không phù hợp hoặc ảnh hưởng đến người xem nhỏ tuổi, mà còn chặn truy cập nội dung và tương tác nguy hiểm. Hơn nữa, tính năng này còn được sử dụng để giới hạn lượng thời gian sử dụng thiết bị điện tử để bạn có thể dành thời gian bên gia đình và hoàn thành những việc quan trọng. - Không trò chuyện trực tuyến với người lạ. Bạn không thể kiểm chứng những gì người lạ nói với bạn qua mạng. Có thể họ sẽ gây tổn hại cho bạn. Không bao giờ đồng ý gặp bất kỳ ai quen qua mạng khi chưa có sự đồng ý của cha mẹ. - Không tiết lộ thông tin cá nhân trên mạng internet. Thông tin này bao gồm tên đầy đủ, địa chỉ email, địa chỉ nhà, trường học, nơi bạn hoặc gia đình đang làm việc, hoặc những nơi bạn đến. Đừng gửi ảnh cho người mà bạn không quen biết và không tin tưởng. - Khi sử dụng mạng, bạn không còn ở trong ngôi nhà thoải mái của mình nữa. Bạn đang ở nơi công cộng và nên hành xử như bạn đang ở nơi đông người. Hãy xem như mọi hành động của bạn đều bị theo dõi, bao gồm cả những cuộc trò chuyện riêng tư. Nếu bạn không muốn nói điều gì đó ở giữa quán ăn đông đúc, có lẽ bạn không nên chia sẻ trên mạng xã hội hoặc trong nhóm trò chuyện. Đừng nói những gì mà bạn sẽ không nói với người khác khi gặp trực tiếp. Luôn nhớ rằng sau mỗi tên người dùng mà bạn thấy trên mạng là một người bằng xương bằng thịt. Hãy tương tác với họ bằng sự tôn trọng mà bạn sẽ dành cho người có thể gặp trực tiếp. - Chú ý sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nếu việc sử dụng mạng khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy tạm nghỉ trong một khoảng thời gian. Nếu bạn dành nhiều thời gian cho mạng internet hoặc mạng xã hội và bỏ bê việc chăm sóc bản thân và những người thân cận, hoặc bạn không hoàn thành những việc quan trọng, hãy giảm thời gian sử dụng mạng. Nếu những hoạt động trực tuyến hoặc việc tiêu thụ thông tin khiến bạn gặp vấn đề trong cuộc sống và bạn không thể dừng hoặc giới hạn lượng thời gian cho những việc này, có thể bạn bạn đang gặp phải tình trạng nghiện cần được điều trị. - 2. Trao đổi với cha mẹ hoặc người quản trị tài khoản về việc điều chỉnh kiểm soát. Có lẽ đây là cách đơn giản và an toàn nhất giúp điều chỉnh tính năng kiểm soát của phụ huynh. Người cài đặt tính năng kiểm soát thường rất quan tâm đến bạn. Họ sẽ sẵn lòng điều chỉnh kiểm soát nếu bạn trình bày lý do cụ thể. - Bắt đầu bằng việc hỏi cha mẹ hoặc người quản trị vì sao họ cài đặt tính năng kiểm soát cho tài khoản của bạn. Bạn có đang dành quá nhiều thời gian sử dụng mạng xã hội như Facebook hoặc thường xuyên chơi một số trò chơi không phù hợp? Bạn có đang bỏ bê sức khỏe, các mối quan hệ, hoặc việc học vì dành quá nhiều thời gian trên mạng? - Sau khi hiểu nguyên nhân chính khiến bạn bị kiểm soát, hãy chủ động thay đổi hành vi hoặc ít nhất cho cha mẹ thấy bạn cố gắng thay đổi cách tiếp cận các hoạt động trực tuyến. Việc này có thể khiến họ xem xét lại quyết định và đồng ý điều chỉnh tính năng kiểm soát của phụ huynh. - 3. Xin vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh. Nếu cha mẹ hoặc người giám hộ hài lòng vì bạn đã biết quản lý những hoạt động trực tuyến, họ sẽ cho bạn mật khẩu của tài khoản quản trị hoặc họ sẽ cân nhắc việc vô hiệu hóa hay giảm một số quyền kiểm soát của phụ huynh. - 4. Chấp nhận quy định kiểm soát đối với tài khoản của bạn. Không phải phụ huynh nào cũng yên tâm với việc vô hiệu hóa hoàn toàn quyền kiểm soát của phụ huynh và ngưng giám sát. Vì vậy, nếu họ đặt ra một số giới hạn hoặc nguyên tắc đối với việc sử dụng mạng, bạn nên thích ứng và chấp nhận. Sẽ cần thời gian để cha mẹ cảm thấy yên tâm rằng bạn có thể sử dụng mạng mà không cần giám sát. - 5. Không có bộ lọc hoặc chương trình chặn nào hoạt động hiệu quả 100%. Mặc dù cha mẹ nào cũng muốn cài đặt chặn, giới hạn và bộ lọc trên thiết bị điện tử của con cái, nhưng bạn cần lưu ý rằng mạng internet có rất nhiều trang web mới mỗi ngày, nên phần mềm kiểm soát của phụ huynh gần như không thể chặn hết các trang đáng nghi. Luôn có cách vượt qua giới hạn của phụ huynh. Tính năng kiểm soát không thể thay thế sự giám sát thực tế của cha mẹ. - Một số phần mềm kiểm soát dành cho phụ huynh cũng có thể chặn thông tin hữu ích như truy cập vấn đề và chủ đề sức khỏe cá nhân mà con bạn cần lưu ý. - Tích cực tương tác với con và trao đổi về cách sử dụng mạng internet một cách lành mạnh. Cho con biết nội dung nào phù hợp và không phù hợp, cùng với cách bảo vệ an toàn và có trách nhiệm khi sử dụng mạng. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 9: iPhone và iPad - 1. Tắt Content & Privacy Restrictions (Giới hạn nội dung và quyền riêng tư) bằng mật mã. Trên iPhone và iPad, tính năng kiểm soát của phụ huynh được tìm thấy trong phần cài đặt Screen Time (Thời gian sử dụng) trong trình đơn Settings (Cài đặt). Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh. - Mở trình đơn Settings. - Chạm vào Screen Time. - Nhập mật mã Screen Time khi được hỏi. - Chạm vào Downtime (Giờ nghỉ). - Chạm vào nút trượt để tắt giới hạn giờ nghỉ. - Chạm vào mũi tên trở về ở phía trên góc trái để trở về trình đơn Screen Time. - Chạm vào App Limits (Giới hạn ứng dụng). - Chạm vào nút trượt để vô hiệu hóa giới hạn ứng dụng và chạm vào mũi tên trở về ở phía trên góc trái. - Chạm vào Content & Privacy Restrictions. - Chạm vào nút trượt bên cạnh "Content & Privacy Restrictions." - 2. Vô hiệu hóa giới hạn cho từng nội dung. Nếu không muốn vô hiệu hóa giới hạn cho toàn bộ nội dung, bạn có thể vô hiệu hóa cài đặt giới hạn cho từng nội dung trong trình đơn Screen Time. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa giới hạn nội dung. - Mở trình đơn Settings. - Chạm vào Screen Time và nhập mật mã Screen Time khi được hỏi. - Chạm vào App Limits và chạm vào ứng dụng bị giới hạn. - Chạm vào Delete limit (Xóa giới hạn) và chọn Delete (Xóa). - Chạm vào mũi tên trở về ở phía trên góc phải. - Chạm vào Content & Privacy Restrictions. - Chạm vào Allowed Apps (Ứng dụng được cho phép) và chạm vào nút trượt bên cạnh ứng dụng mà bạn cho phép. - Chạm vào Content Restrictions (Giới hạn nội dung). - Chọn định dạng giải trí (chẳng hạn như Music (Nhạc), Movies (Phim), Books (Sách), Podcast) ở phía trên và chuyển thành Explicit (Không lành mạnh) hoặc Allow all Movies (Cho phép toàn bộ phim). - Chạm vào Web content (Nội dung web) và chạm vào Unrestricted Access. (Truy cập không bị giới hạn). - Chạm vào chức năng bên dưới "Game Center" (Trung tâm trò chơi) và chạm vào Allow (Cho phép). - 3. Đặt lại mật mã Screen Time. Nếu quên mật mã Screen Time, bạn có thể đặt lại bằng việc sử dụng Apple ID và mật khẩu đã dùng để cài đặt mật mã Screen Time. Ngoài ra, bạn vẫn có thể khôi phục iPhone bằng dữ liệu đã sao lưu nếu có bản sao lưu trước khi thiết lập mật mã Screen Time. Hãy thực hiện các bước sau để đặt lại mật mã Screen Time:[1] Nguồn nghiên cứu - Chạm vào Screen Time. - Chạm vào Change Screen Time Passcode (Thay đổi mật mã Screen Time). - Chạm vào Change Screen Time Passcode một lần nữa. - Chạm vào Forgot Passcode (Quên mật mã). - Nhập Apple ID và mật khẩu đã dùng để cài đặt mật mã Screen Time. - Nhập mật mã Screen Time mới. - Nhập mật mã Screen Time một lần nữa để xác nhận. - 4. Sử dụng chương trình khôi phục mật khẩu để đặt lại mật mã Screen Time đã quên. Nếu bạn quên mật mã và không thể đặt lại bằng Apple ID, hãy tải một số chương trình xuống máy tính Windows hoặc Mac có khả năng bỏ qua mật mã. Một vài lựa chọn gồm có Lock wipes by my phone, Any Unlock và iPhone Backup Extractor. Đây là các chương trình miễn phí, nhưng đa phần bạn sẽ cần trả phí bản quyền để mở khóa mật mã. Mức phí cho một thiết bị dao động từ 30-50 đô la Mỹ (khoảng từ 700 nghìn đồng đến 1,2 triệu đồng). Nếu việc này không hiệu quả, cách duy nhất để vô hiệu hóa iPhone hoặc iPad là khôi phục thiết lập ban đầu và đăng nhập bằng tài khoản mới. Quy trình mở khóa mật mã thường gồm các bước sau:[2] Nguồn nghiên cứu - Tắt "Find My iPhone" (Tìm iPhone của tôi) trong trình đơn Settings bên dưới Apple ID của bạn. - Kết nối thiết bị với máy tính Windows hoặc Mac bằng dây cáp USB. - Mở chương trình mở khóa mật mã. - Chọn lựa chọn mở khóa mật mã Screen Time. - Đăng ký trả phí nếu cần. - Nhấp vào nút bắt đầu quy trình mở khóa. - Sử dụng mật mã mới (nếu được cung cấp) để đặt mật mã Screen Time. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 9: Điện thoại hoặc máy tính bảng Android - 1. Vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trong Google Play Store. Thiết bị Android có tính năng kiểm soát của phụ huynh dành cho Google Play Store và phần còn lại của thiết bị. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh dành cho Google Play Store. - Mở ứng dụng Google Play Store. - Chạm vào ảnh đại diện ở phía trên góc phải. - Chạm vào Settings (Cài đặt). - Chạm vào Family (Gia đình). - Chạm vào Parental Controls (Tính năng kiểm soát của phụ huynh). - Chạm vào danh mục (chẳng hạn như "Apps & Games" (Ứng dụng và trò chơi), "Movies" (Phim), "TV" (Chương trình tivi), "Books" (Sách)). - Nhập mã PIN. - Chạm vào Allow All (Cho phép toàn bộ) và chạm vào Save (Lưu). - Chạm vào nút trượt ở phía trên màn hình để vô hiệu hóa toàn bộ tính năng kiểm soát của phụ huynh. - 2. Xóa tính năng kiểm soát của phụ huynh dành cho Google Play Store mà không cần mã PIN. Nếu quên mã PIN được thiết lập cho tính năng kiểm soát của phụ huynh dành cho Google Play Store, bạn có thể xóa dữ liệu của ứng dụng để gỡ mã PIN. Mặc dù việc này không xóa dữ liệu đã tải về, nhưng sẽ xóa lịch sử tìm kiếm. Hãy thực hiện các bước sau để xóa dữ liệu của Google Play Store:[3] Nguồn nghiên cứu - Mở ứng dụng Settings. - Chạm vào Apps (Ứng dụng) hoặc Apps & notifications (Ứng dụng và Thông báo). - Chạm vào Google Play Store. - Chạm vào Storage (Bộ nhớ). - Chạm vào Clear Data (Xóa dữ liệu). - Chạm vào Ok. - 3. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh bằng Family Link. Nếu đã thiết lập tài khoản Google cho trẻ, bạn có thể điều chỉnh tính năng kiểm soát của phụ huynh bằng ứng dụng Family Link. Bạn chỉ có thể vô hiệu hóa tính năng giám sát đối với trẻ trên 13 tuổi. Nếu không nhớ mật mã của Family Link, bạn cần khôi phục thiết lập ban đầu của điện thoại Android và đăng nhập tài khoản mới. Hãy thực hiện các bước sau để tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh bằng ứng dụng Family Link: - Mở ứng dụng Family Link. - Chạm vào tài khoản của trẻ. - Nhập mã PIN. - Chạm vào Manage Settings (Thiết lập quản lý). - Chạm vào Account Info (Thông tin tài khoản). - Chạm vào Stop supervision (Dừng giám sát). - Chạm vào Stop supervision một lần nữa để xác nhận. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 9: Tài khoản Google và Chromebook - 1. Mở Family Link trên điện thoại hoặc máy tính bảng của phụ huynh. Bên cạnh việc thiết lập tính năng kiểm soát của phụ huynh trên điện thoại hoặc máy tính bảng Android của trẻ, bạn còn có thể dùng Family Link để thiết lập giới hạn cho tài khoản Google. Việc này cho phép cha mẹ thiết lập giới hạn trên Google Chrome, Google Searches (Google Tìm kiếm), YouTube, Google Assistant (Trợ lý Google), v.v. Chạm vào ứng dụng Family Link for Parents trên màn hình chính hoặc trình đơn ứng dụng để mở Family Link. Ứng dụng Family Link có trên thiết bị Android, iPhone và iPad. - 2. Chạm vào tài khoản của trẻ. Trang hoạt động của trẻ liền xuất hiện. - 3. Chạm vào Manage settings (Quản lý cài đặt). Đây là lựa chọn bên cạnh biểu tượng hình người cùng biểu tượng bánh răng. - 4. Quản lý cài đặt của Google Play Store. Bạn có thể quản lý các giới hạn trên Google Play Store của trẻ trong Family Link. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa giới hạn của Google Play Store: - Chạm vào Controls on Google Play (Kiểm soát trên Google Play). - Chạm vào Apps & games (Ứng dụng và trò chơi), Movies (Phim), hoặc TV. - Chạm vào nút chọn bên cạnh "Allow all, including unrated" (Cho phép toàn bộ, bao gồm chưa được đánh giá). - Chạm vào mũi tên trở về ở phía trên. - Chạm vào Books (Sách) hoặc Music (Nhạc). - Chạm vào nút trượt để tắt các giới hạn. - Chạm vào mũi tên trở về ở phía trên góc trái. - 5. Vô hiệu hóa bộ lọc Google Chrome. Thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa bộ lọc web của Google Chrome trong Family Link. - Chạm vào Filters on Google Chrome (Bộ lọc trên Google Chrome) - Chạm vào nút chọn bên cạnh "Allow all sites" (Cho phép toàn bộ trang web). - 6. Vô hiệu hóa Google SafeSearch (Tìm kiếm an toàn của Google). Đây là tính năng được dùng để lọc nội dung không lành mạnh và bạo lực trong kết quả tìm kiếm của Google. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa SafeSearch trong Family Link: - Chạm vào Filters on Google Search (Bộ lọc trên Google Search). - Chạm vào nút trượt bên cạnh "SafeSearch". - Chạm vào mũi tên trở về ở phía trên góc phải. - 7. Điều chỉnh tính năng kiểm soát của phụ huynh trên YouTube. Trẻ phải từ đủ 13 tuổi trở lên mới được phép gỡ toàn bộ giới bạn của YouTube (bạn không thể thay đổi ngày sinh trên tài khoản của trẻ). Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh giới hạn. Hãy thực hiện các bước sau để giảm bớt giới hạn trên YouTube trong Family Link: - Chạm vào Settings on YouTube (Cài đặt trên YouTube). - Chạm vào Edit (Chỉnh sửa) bên dưới "YouTube Kids Settings" (Cài đặt YouTube Kids). - Chạm vào nút chọn bên cạnh "Older" (Cũ hơn). - Chạm vào mũi tên trở về ở phía trên góc trái. - Chạm vào Edit bên dưới "YouTube Settings". - Chạm vào nút chọn bên cạnh "Most of YouTube" (Hầu hết nội dung trên YouTube). - Chạm vào mũi tên trở về ở phía trên góc trái. - Kéo thanh cuộn xuống và chạm vào Unblock Videos (Bỏ chặn video) để bỏ chặn mọi video bị chặn. - Chạm vào Unblock (Bỏ chặn) - Chạm vào mũi tên trở về ở phía trên góc phải. - 8. Cho phép ứng dụng bên thứ ba trên Trợ lý Google. Hãy thực hiện các bước sau để cho phép trẻ sử dụng ứng dụng bên thứ ba trên Trợ lý Google. - Chạm vào Google Assistant (Trợ lý Google). - Chạm vào nút trượt bên cạnh "Third-party actions" (Hoạt động của bên thứ ba). - Chạm vào mũi tên trở về ở phía trên góc trái. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 9: Máy tính Windows - 1. Tắt bộ lọc nội dung trực tuyến bằng tài khoản Family Organizer. Máy tính Windows không còn thiết lập sẵn bộ lọc của phụ huynh. Hiện nay, bạn cần tắt bộ lọc nội dung dành cho tài khoản trực tuyến của trẻ. Hãy thực hiện các bước sau để tắt bộ lọc trực tuyến của phụ huynh: - Truy cập https://account.microsoft.com/family/ bằng trình duyệt web. - Đăng nhập bằng tài khoản Family Organizer. - Nhấp vào More options (Lựa chọn khác) bên dưới tên trẻ. - Nhấp vào Content Filters (Bộ lọc nội dung). - Nhấp vào nút trượt bên dưới "Filter inappropriate filters and web searches" (Lọc các bộ lọc và tìm kiếm không phù hợp). - Nhấp vào nút trượt bên dưới "Use only allowed websites" (Chỉ sử dụng những trang web được cho phép) nếu trang web nào đó bị chặn. - Nhấp vào thẻ "Apps and Games" (Ứng dụng và Trò chơi) ở phía trên. - Nhấp vào danh sách lựa chọn bên dưới "Apps and games rated up to age" (Ứng dụng và trò chơi được xếp theo độ tuổi) và chọn "Any age" (Mọi độ tuổi). - Nhấp vào Remove (Xóa) bên cạnh trò chơi hoặc ứng dụng đã bị chặn. - 2. Gỡ tài khoản của trẻ khỏi nhóm gia đình. Một cách khác để gỡ bộ lọc nội dung trên tài khoản Microsoft của trẻ là gỡ tài khoản của trẻ khỏi nhóm gia đình. Hãy thực hiện các bước sau để gỡ tài khoản khỏi nhóm gia đình:[4] Nguồn tin đáng tin cậy Microsoft Support Đi tới nguồn - Truy cập https://account.microsoft.com/family/ bằng trình duyệt web. - Đăng nhập bằng tài khoản Family Organizer. - Nhấp vào More options (Lựa chọn khác) bên dưới tên của trẻ. - Nhấp vào Remove from family group (Gỡ khỏi nhóm gia đình). - Khởi động lại máy tính. - 3. Tạo tài khoản nội bộ mới. Nếu không muốn thay đổi hoặc gỡ tài khoản người dùng khỏi nhóm gia đình, bạn có thể tạo tài khoản nội bộ mới không liên kết với tài khoản Microsoft. Tài khoản người dùng này chỉ khả dụng trên một máy tính. Tài khoản quản trị cần thiết cho việc tạo tài khoản nội bộ mới. Theo mặc định, tài khoản Windows Administrator (Quản trị viên) không có mật khẩu (để trống). Nếu không nhớ mật khẩu của tài khoản Administrator, bạn có thể đặt lại trong Windows Recovery (Khôi phục). Hãy thực hiện các bước sau để tạo tài khoản nội bộ mới: - Đăng nhập bằng tài khoản quản trị. - Nhấp vào trình đơn Start. - Nhấp vào biểu tượng biểu tượng bánh răng. - Nhấp vào Accounts (Tài khoản). - Nhấp vào Family & other users (Gia đình và người dùng khác). - Nhấp vào Add someone else to this PC (Thêm người dùng khác vào máy tính này). - Nhấp vào I don't have this person's sign-in information (Tôi không có thông tin đăng nhập của người này). - Nhấp vào Add user without a Microsoft account (Thêm người dùng không cần tài khoản Microsoft). - Nhập tên người dùng và mật khẩu. - Nhập gợi ý mật khẩu hoặc chọn câu hỏi bảo mật. - Nhấp vào Next (Tiếp tục). - Khởi động lại và đăng nhập bằng tài khoản mới. - 4. Đặt lại mật khẩu Administrator bằng chương trình khôi phục mật khẩu. Nếu không có đĩa đặt lại mật khẩu cho tài khoản Administrator, bạn có thể đặt lại mật khẩu bằng việc sử dụng chương trình đặt lại mật khẩu. Có nhiều chương trình mật khẩu cho bạn lựa chọn, bao gồm Lazesoft và PCUnlocker. Một số chương trình yêu cầu bạn phải trả phí, nhưng số khác thì hoàn toàn miễn phí đối với người dùng tại nhà hoặc cho phép dùng thử. Hãy thực hiện các bước sau để truy cập tài khoản Administrator bằng chương trình khôi phục mật khẩu: - Tải về chương trình khôi phục mật khẩu từ trang web của chương trình khôi phục. - Gắn USB hoặc cho đĩa quang có thể ghi vào máy tính và khởi động chương trình khôi phục. - Chọn USB hoặc đĩa quang có thể ghi và chọn tạo đĩa khôi phục mật khẩu. - Khởi động máy tính từ đĩa khôi phục mật khẩu đã tạo. - Chọn khôi phục mật khẩu của tài khoản. - Chọn tài khoản quản trị và bắt đầu quy trình khôi phục mật khẩu. - Khởi động lại máy tính và đăng nhập vào tài khoản quản trị bằng mật khẩu được cung cấp hoặc không có mật khẩu. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 9: Máy tính Mac - 1. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh bằng tài khoản quản trị. Để thay đổi cài đặt kiểm soát của phụ huynh trên máy tính Mac, bạn phải đăng nhập bằng tài khoản quản trị hoặc Family Share có quyền quản trị. Bạn có thể đặt lại thiết lập kiểm soát của phụ huynh trong trình đơn Screen Time (Thời gian sử dụng). Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa cài đặt kiểm soát của phụ huynh trên máy Mac: - Đăng nhập bằng tài khoản quản trị viên. - Nhấp vào biểu tượng Apple ở phía trên góc phải. - Nhấp vào System Preferences... (Tùy chỉnh hệ thống…) - Nhấp vàoScreen Time. - Chọn thành viên mà bạn muốn tắt thiết lập Screen Time trong trình đơn bên trái. - Nhấp vào Content & Privacy (Nội dung và Quyền riêng tư) trong trình đơn bên trái. - Nhấp vào Turn Off (Tắt) ở phía trên góc phải. - 2. Tắt một số tính năng kiểm soát của phụ huynh. Nếu không muốn tắt toàn bộ tính năng kiểm soát của phụ huynh, bạn có thể tắt một số lựa chọn trong thiết lập Screen Time. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa thiết lập kiểm soát của phụ huynh trong cài đặt Screen Time: - Đăng nhập bằng tài khoản quản trị viên. - Nhấp vào biểu tượng Apple ở phía trên góc phải. - Nhấp vào System Preferences... (Tùy chỉnh hệ thống…) - Nhấp vào Screen Time. - Chọn thành viên mà bạn muốn tắt thiết lập Screen Time trong trình đơn bên trái. - Nhấp vào Content & Privacy trong trình đơn bên trái. - Nhấp vào nút chọn "Unrestricted Access" (Truy cập không bị giới hạn) bên cạnh "Web Content" (Nội dung trang web). - Nhấp vào ô chọn bên cạnh để cho phép toàn bộ các lựa chọn dành cho Siri, và Game Center (Trung tâm trò chơi). - Chọn "Allow with everyone" (Cho phép mọi người) bên cạnh "Multiplayer Games" (Trò chơi có nhiều người chơi) và đánh dấu vào "Allow Nearby Multiplayer" (Cho phép nhiều người chơi lân cận). - Nhấp vào thẻ Store (Cửa hàng) ở phía trên. - Chọn "Allow all" (Cho phép toàn bộ) hoặc chọn xếp hạng cho Movies (Phim), TV Shows (Chương trình tivi) và ứng dụng. - Nhấp vào ô chọn để cho phép "Explicit Books" (Sách không lành mạnh), "Explicit Music, Podcasts & News" (Nhạc, Podcast và Tin tức không lành mạnh) và "Explicit Music Videos" (Video nhạc không lành mạnh). - 3. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh không cần mật khẩu quản trị. Cách duy nhất giúp điều chỉnh tính năng kiểm soát của phụ huynh không cần mật khẩu quản trị là thay đổi mật khẩu quản trị trong chế độ khôi phục. Hãy thực hiện các bước sau để đặt lại mật khẩu quản trị trong chế độ khôi phục:[5] Nguồn nghiên cứu - Tắt nguồn máy tính. - Bật máy tính bằng cách ấn nút nguồn trong khi giữ phím COMMAND+R đến khi bạn nghe âm thanh khởi động. Thao tác này sẽ chuyển máy tính sang chế độ khôi phục. - Nhấp vào Utilities (Tiện ích). - Nhấp vào Terminal. - Nhập "resetpassword" không khoảng trắng và không viết hoa, và ấn Enter. Ô đặt lại mật khẩu sẽ hiển thị ngay. - Chọn Mac HD hoặc biểu tượng ổ cứng. - Chọn tài khoản người dùng mà bạn muốn đặt lại mật khẩu hoặc chọn "Forgot all passwords" (Quên toàn bộ mật khẩu). - Nhập mật khẩu mới hai lần và nhập gợi ý mật khẩu. - Nhấp vào Next (Tiếp tục). - Nhấp vào biểu tượng Apple ở phía trên góc trái và nhấp vào khởi động lại. Chờ máy tính khởi động. - Đăng nhập bằng mật khẩu mới. Bạn sẽ thấy thông báo: Hệ thống không thể mở khóa chuỗi khóa đăng nhập. - Chọn Create New Keychain (Tạo chuỗi khóa mới). - Đăng nhập bằng mật khẩu quản trị mới và điều chỉnh cài đặt kiểm soát của phụ huynh. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 9: Máy chơi game PlayStation - 1. Vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên PlayStation 5. Máy PS5 cho phép bạn đặt tính năng kiểm soát của phụ huynh cho toàn bộ hệ thống hoặc từng người dùng. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên PS5 bằng mật khẩu dành cho phụ huynh:[6] Nguồn nghiên cứu - Đăng nhập vào tài khoản chính trên PS5. - Chọn biểu tượng bánh răng (Cài đặt) ở phía trên góc phải. - Chọn Family and Parental Controls (Tính năng kiểm soát của phụ huynh và gia đình). - Chọn tài khoản phụ bằng thiết lập kiểm soát của phụ huynh hoặc chọn PS5 Console Restrictions (Giới hạn của máy chơi game PS5) nếu tính năng kiểm soát của phụ huynh được đặt trên cả hệ thống. - Nhập mật mã 4 chữ số dành cho tính năng kiểm soát của phụ huynh. Mật mã mặc định là "0000". - Chọn User Creation and Guest Login (Tạo người dùng và tài khoản khách) (chỉ áp dụng cho giới hạn của máy chơi game PS5) - Chọn Parental Controls for New Users (Tính năng kiểm soát của phụ huynh dành cho người dùng mới) (chỉ áp dụng cho giới hạn của máy chơi game PS5). - Chọn PS5 và chọn Don't Restrict (Không giới hạn). - Ấn nút "tròn" để trở về trình đơn trước đó. - Chọn PS4 và chọn Don't Restrict. - Ấn nút "tròn" để trở về trình đơn trước đó. - Chọn Blu-ray Discs (Đĩa Blu-ray). - Chọn Don't Restrict. - Chọn DVD. - Chọn Don't Restrict. - Chọn Use of Playstation VR (Sử dụng Playstation VR). - Chọn Don't Restrict. - Chọn Web Browsing (Trình duyệt web). - Chọn Don't Restrict. - 2. Khôi phục thiết lập ban đầu của PlayStation 5. Nếu không biết mật mã để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên PS5, bạn cần đặt lại thiết lập ban đầu của máy chơi game. Cảnh báo: Thao tác này sẽ xóa toàn bộ dữ liệu trò chơi và lưu dữ liệu. Bạn cần sao lưu hệ thống trước khi đặt lại máy chơi game. Tốt hơn hết bạn nên sao lưu mọi thứ vào ổ cứng ngoài trước khi thực hiện việc này. Hãy thực hiện các bước sau để khôi phục thiết lập ban đầu của PS5:[7] Nguồn nghiên cứu - Đăng nhập vào tài khoản chính trên PS5. - Chọn biểu tượng bánh răng (Cài đặt) ở phía trên góc phải. - Chọn System (Hệ thống). - Chọn System Software (Phần mềm hệ thống). - Chọn Reset Options (Tùy chọn đặt lại). - Chọn Reset your console (Đặt lại máy chơi game). Hoặc, bạn có thể chọn Restore Default Settings (Khôi phục cài đặt mặc định). Thao tác này sẽ khôi phục thiết lập mặc định của hệ thống, bao gồm mật mã kiểm soát của phụ huynh mà không xóa dữ liệu trò chơi và lưu dữ liệu. Tuy nhiên, bạn cần nhập mật mã kiểm soát của phụ huynh để truy cập lựa chọn này. - Chọn Reset (Đặt lại). - 3. Vô hiệu hóa tính năng kiểm soát mặc định của phụ huynh trên PlayStation 4. Tính năng kiểm soát mặc định của phụ huynh thiết lập giới hạn cho tất cả tài khoản trên PS4. Nếu quên mật mã dành cho tính năng kiểm soát của phụ huynh trên PS4, bạn cần khôi phục thiết lập ban đầu của PS4. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát mặc định dành cho phụ huynh: - Đăng nhập vào tài khoản chính trên PS4. - Trên màn hình chính, bạn sẽ ấn các nút điều hướng để mở phần chức năng của thanh trình đơn. - Chọn biểu tượng Settings (Cài đặt). - Chọn Parental Controls/Family Management (Kiểm soát của phụ huynh/Quản lý gia đình). - Chọn PS4 System Restrictions (Giới hạn hệ thống PS4). - ChọnDefault Parental Controls (Kiểm soát mặc định dành cho phụ huynh) và nhập mật mã của phụ huynh (mặc định là "0000"). - Chọn Age Level for Games' (Độ tuổi dành cho trò chơi). - Chọn Allowed (Được cho phép). - Ấn nút "tròn" để trở về trình đơn trước đó. - Chọn Age Level for Blu-ray Disc and DVD Videos (Độ tuổi dành cho đĩa Blu-ray và video DVD). - Chọn Blu-ray Disc (Đĩa Blu-ray). - Chọn Allowed (Được cho phép) ở phía trên trình đơn. - Chọn DVD. - Chọn Allowed (Được cho phép) ở phía trên trình đơn. - Ấn nút "tròn" để trở về. - Chọn Use of PlayStation VR (Sử dụng PlayStation VR). - Chọn Allowed. - Chọn Internet Browser (Trình duyệt Internet). - Chọn Allowed. - 4. Vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên tài khoản phụ của PlayStation 4. Tài khoản phụ là những tài khoản cá nhân được thiết lập cho từng thành viên trong gia đình. Bạn có thể thiết lập tính năng kiểm soát của phụ huynh cho từng tài khoản phụ. Hãy thực hiện các thiết lập sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh cho từng tài khoản phụ: - Đăng nhập vào tài khoản chính trên PS4. - Trên màn hình chính, bạn sẽ ấn nút điều khiển để chuyển đến phần chức năng trên thanh trình đơn. - Chọn Settings. - Chọn Parental Controls/Family Management - Chọn PS4 System Restrictions. - Chọn tài khoản phụ bên dưới "Applicable Users on this PS4" (Người dùng khả dụng trên máy PS4 này) - Chọn Playtime restrictions (Giới hạn thời gian chơi). - Chọn Do Not Restrict (Không giới hạn) trong trình đơn bên cạnh "Playtime Restrictions" và chọn Save (Lưu). - Chọn Application/Device/Network Features (Ứng dụng/Thiết bị/Tính năng mạng) - Chọn Age Level for Games (Độ tuổi dành cho trò chơi). - Chọn Allowed. - Ấn nút "tròn" để trở về. - Chọn Age Level for Blu-ray Disc and DVD Videos. - Chọn Blu-ray Disc. - Chọn Allowed ở phía trên trình đơn. - Chọn DVD. - Chọn Allowed ở phía trên trình đơn. - Ấn nút "tròn" để trở về. - Chọn Use of PlayStation VR. - Chọn Allowed. - Chọn Internet Browser. - Chọn Allowed. - Chọn Communications and User-Generated Content (Truyền thông và nội dung được tạo bởi người dùng). - Chọn Allowed. - Chọn Age Filtering for Online Content (Bộ lọc độ tuổi dành cho nội dung trực tuyến). - Chọn Off (Tắt). - Chọn Monthly Spending Limit (Giới hạn sử dụng hàng tháng). - Chọn Unlimited (Không giới hạn). - 5. Vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên PlayStation 3. Trên PS3, bạn có thể thiết lập mức độ kiểm soát của phụ huynh. Tiếp theo, bạn sẽ thiết lập tính năng kiểm soát của phụ huynh cho đĩa Blu-ray (BD), DVD, trò chơi và trình duyệt web. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh bằng mật mã dành cho phụ huynh:[8] Nguồn nghiên cứu [9] Nguồn nghiên cứu - Chọn biểu tượng Settings (Cài đặt) trên thanh trình đơn. - Chọn Security Settings (Cài đặt bảo mật). - Chọn Parental Control (Tính năng kiểm soát của phụ huynh) và nhập mật mã 4 chữ số (mặc định là 0000). - Chọn Off trong trình đơn và chọn OK. - Chọn BD - Parental Control và nhập mã 4 chữ số. - Chọn Do Not Restrict. - Chọn DVD - Parental Control và nhập mã 4 chữ số. - Chọn Do Not Restrict. - Chọn Internet Browser - Start Control (Trình duyệt internet - bắt đầu kiểm soát) và nhập mật mã. - Nhấp vào Off. - 6. Đặt lại thiết lập ban đầu của máy PlayStation 3. Nếu không biết mật mã dành cho phụ huynh trên PS3, bạn có thể đặt lại mật khẩu mặc định ("0000") bằng cách đặt lại thiết lập mặc định của hệ thống trên PS3. Thao tác này không xóa trò chơi hoặc dữ liệu. Tuy nhiên, bạn cần đăng nhập vào tài khoản PlayStation Network và kết nối với mạng internet.[10] Nguồn nghiên cứu - Chọn biểu tượng Settings trên thanh trình đơn. - Chọn System Settings (Cài đặt hệ thống). - Chọn Restore Default Settings (Khôi phục cài đặt mặc định). - Chọn Yes (Có) khi được hỏi. Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 9: Máy chơi game Nintendo - 1. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Switch bằng mã PIN. Bạn có thể đặt lại tính năng kiểm soát của phụ huynh trên máy Nintendo Switch, hoặc dùng ứng dụng Nintendo Parental Control trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Switch:[11] Nguồn nghiên cứu - Chọn System Settings (Cài đặt hệ thống) có biểu tượng bánh răng trên màn hình chính. - Chọn Parental Controls (Tính năng kiểm soát của phụ huynh). - Chọn Change Settings (Thay đổi cài đặt) - Nhập mã PIN. - Chọn Change Settings - Chọn Restriction Level (Mức giới hạn) - Chọn Not Restricted (Không giới hạn) - Chọn Save (Lưu). - Chọn OK. - 2. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Switch bằng ứng dụng Parental Control. Bên cạnh việc vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Switch, bạn còn có thể thực hiện việc này bằng ứng dụng Nintendo Switch Parental Controls trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. - Mở ứng dụng Switch Parental Control trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. - Đăng nhập bằng dấu vân tay hoặc tên người dùng và mật khẩu của tài khoản Nintendo Switch. - Chạm vào Console Settings (Cài đặt máy chơi game) ở phía trên góc phải. - Chạm vào Play-Time Limit (Giới hạn thời gian chơi). - Chạm vào nút trượt ở phía trên để vô hiệu hóa "Set Days Individually" (Đặt ngày riêng lẻ) nếu đã bị tắt. - Chạm vào Play-Time Limit. - Chạm vào No Limit (Không giới hạn). - Chạm vào X ở phía trên góc trái. - Chạm vào Restriction Level. - Chạm vào None (Không). - Chạm vào biểu tượng dấu chọn ở bên dưới góc phải. - 3. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Switch không dùng mã PIN. Nếu quên mã PIN, bạn có thể thực hiện các bước sau để nhận khóa chính được dùng để mở khóa Nintendo Switch: - Chọn System Settings (Cài đặt hệ thống) có biểu tượng bánh răng trên màn hình chính. - Chọn Parental Controls. - Chọn Change Settings. - Ấn - ở bên trái tay cầm để xem màn hình Help (Trợ giúp). - Viết số tham chiếu và số seri của máy chơi game. - Truy cập https://parentalcontrols.nintendo.com/?sys=switch bằng trình duyệt web. - Chọn vùng. - Nhấp vào ô chọn bên cạnh "I agree" (Tôi đồng ý) bên dưới "Review Terms and Conditions" (Xem điều khoản và điều kiện). - Nhập số seri và số tham chiếu, rồi nhấp vào Use these numbers (Sử dụng những số này). - Điền thông tin liên lạc và địa chỉ email khả dụng. - Nhấp vào Confirm Contact Information (Xác nhận thông tin liên lạc). - Nhấp vào I agree (Tôi đồng ý) để chấp nhận chi trả khoản phí 0,5 đô la Mỹ (khoảng 12.000 đồng). - Xem mã chính trong email. Nếu bạn không thể truy cập email, hãy liên hệ dịch vụ hỗ trợ khách hàng tại https://en-americas-support.nintendo.com/. - Chọn Enter Master Key (Nhập mã chính) trong Nintendo Switch. - Nhập mã chính. - Chọn Restriction Level - Chọn Not Restricted - Chọn Save. - Chọn OK. - 4. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo 3DS, 2DS hoặc DSi bằng mã PIN. Máy Nintendo giúp bạn thao tác dễ dàng bằng cách cho phép xóa toàn bộ kiểm soát trong một lúc chỉ với một vài cú chạm. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo 2DS, 3DS hoặc DSI.[12] Nguồn nghiên cứu - Chạm vào System Settingsvới biểu tượng cờ lê trên màn hình cảm ứng. - Chạm vào Parental Controls. - Chạm vào Change (Thay đổi). - Nhập mã PIN và chạm vào OK. - Chạm vào Clear Settings (Xóa cài đặt) trên trình đơn chính của Parental Controls để xóa toàn bộ cài đặt tính năng kiểm soát của phụ huynh. - Chạm vào Delete (Xóa) khi được hỏi. - 5. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo 3DS, 2DS hoặc DSi không cần mật khẩu. Yếu tố quan trọng ở đây là số tham chiếu được tạo khi bạn không nhớ mật khẩu. Bạn có thể sử dụng số này để tạo mã đặt lại cho phép thay đổi mật khẩu theo cách sau:[13] Nguồn nghiên cứu - Chạm vào System Settings với biểu tượng cờ lê trên màn hình cảm ứng. - Chạm vào Parental Controls. - Chạm vào Change. - Chạm vào I Forgot (Tôi đã quên). - Chạm vào I Forgot (Trừ khi bạn nhớ đáp án của câu hỏi). - Viết mã tham chiếu 8 chữ số. - Truy cập http://wii.marcan.st/ bằng trình duyệt web trên máy tính. Nếu trang web không hoạt động, bạn nên liên hệ hỗ trợ khách hàng tại https://en-americas-support.nintendo.com/. - Đảm bảo ngày hiện tại trong Your Timezone (Múi giờ của bạn) giống với ngày trên 3DS hoặc DSi. - Nhập số tham chiếu vào trường bên cạnh Confirmation Number (Số xác nhận) và nhấp vào Get Reset Code (Nhận mã đặt lại). Bạn sẽ được cung cấp mã đặt lại 5 chữ số. - Chạm vào OK trên Nintendo 3DS hoặc DSi - Nhập mã đặt lại. - Chạm vào Clear Settings (Xóa cài đặt) để xóa tính năng kiểm soát của phụ huynh. - 6. Vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Wii U bằng mã PIN. Nếu có mã PIN dành cho phụ huynh trên Nintendo Wii U, bạn có thể vô hiệu tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Wii U trong phần Parental Controls. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trong Nintendo Wii U:[14] Nguồn nghiên cứu - Mở phần Parental Controls trên trình đơn Wii U. - Nhập mã PIN. - Chọn Delete All Settings (Xóa toàn bộ cài đặt). - Chọn Delete (Xóa). - 7. Vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Wii U không dùng mã PIN. Nếu đã quên mã PIN dành cho phụ huynh trên Wii U System, bạn có thể nhận mã chính qua email hoặc dịch vụ khách hàng. Hãy thực hiện các bước sau để nhận mã chính giúp mở khóa tính năng kiểm soát của phụ huynh:[15] Nguồn nghiên cứu - Mở phần Parental Controls trên trình đơn Wii U. - Chọn Forgot PIN (Quên mã PIN). - Chọn I Forgot (Tôi đã quên) (trừ khi bạn nhớ đáp án của câu hỏi bảo mật). - Xác minh địa chỉ email trên màn hình là đúng và chọn Ok. Nếu địa chỉ email không đúng, bạn sẽ nhấp vào Cancel (Hủy) và viết số tham chiếu hiển thị trên màn hình. - Lấy mã chính trong email. Nếu bạn không thể truy cập địa chỉ email, hãy liên lạc dịch vụ khách hàng tại https://en-americas-support.nintendo.com/. - Chọn Ok trong phần Parental Control trên Wii U. - Nhập mã chính để mở khóa tính năng kiểm soát của phụ huynh. - 8. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Wii bằng mã PIN. Máy Nintendo giúp bạn thao tác một cách dễ dàng bằng việc cho phép xóa toàn bộ kiểm soát trong một lúc chỉ với vài cú nhấp chuột. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Wii:[16] Nguồn nghiên cứu - Chọn trình đơn Settings của Wii ở bên dưới góc trái. - Chọn mũi tên bên phải. - Chọn Parental Controls và chọn Yes (Có). - Nhập mã PIN dành cho tính năng kiểm soát của phụ huynh và chọn Ok. - Chọn Clear Settings (Xóa cài đặt) và nhấp vào Ok. - 9. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Nintendo Wii không cần mật khẩu. Yếu tố quan trọng tại đây là mã tham chiếu được tạo khi bạn không nhớ mật khẩu. Bạn có thể sử dụng số này để tạo mã đặt lại cho phép bạn thay đổi mật khẩu theo cách sau:[17] Nguồn nghiên cứu - Chọn trình đơn Settings của Wii ở bên dưới góc trái. - Chọn mũi tên bên phải. - Chọn Parental Controls và chọn Yes (Có). - Chọn I Forgot trên màn hình nhập mã PIN. - Chọn I Forgot một lần nữa (trừ khi bạn biết đáp án của câu hỏi). - Viết lại mã tham chiếu. - Trên máy tính, hãy truy cập http://wii.marcan.st/. Nếu trang web không hoạt động, bạn cần liên lạc dịch vụ hỗ trợ khách hàng tại https://en-americas-support.nintendo.com - Đảm bảo ngày hiện tại trong Your Timezone (Múi giờ của bạn) giống với ngày trên Wii. - Nhập số tham chiếu. - Nhấp vào Get Reset Code (Nhận mã đặt lại). - Viết lại mã đặt lại 5 chữ số. - Nhấp vào OK trên Nintendo Wii. - Nhập Reset Code (Mã đặt lại) và nhấp vào OK. - Nhấp vào Delete All Settings (Xóa toàn bộ cài đặt) để xóa tính năng kiểm soát của phụ huynh. Phương pháp 9 Phương pháp 9 của 9: Máy chơi game Xbox - 1. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Xbox One và Xbox Series X/S. Trên Xbox One và Xbox Series X/S, tính năng kiểm soát của phụ huynh dành cho tài khoản trẻ em chỉ có thể được quản lý bằng tài khoản của người quản lý gia đình, hoặc bằng việc dùng ứng dụng Xbox Family trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa giới hạn nội dung trên máy chơi game Xbox One và Xbox Series X/S:[18] Nguồn nghiên cứu [19] Nguồn nghiên cứu [20] Nguồn nghiên cứu [21] Nguồn nghiên cứu - Đăng nhập vào máy chơi game bằng tài khoản chính. - Ấn nút Xbox trên tay cầm. - Chọn Settings (Cài đặt). - Chọn Account (Tài khoản). - Chọn Family Settings (Cài đặt gia đình). Hoặc, nếu bạn muốn điều chỉnh cài đặt nội dung trên tài khoản của mình, hãy chọn Content Restrictions (Giới hạn nội dung). - Chọn Manage Family Members (Quản lý thành viên gia đình). - Chọn tài khoản mà bạn muốn vô hiệu các giới hạn. - Chọn Access to Content (Truy cập nội dung). - Chọn Unrestricted (Không giới hạn). - Chọn Privacy & online safety (Quyền riêng tư và an toàn mạng) - Chọn Xbox Privacy (Quyền riêng tư của Xbox) - Chọn Adult (Người lớn). - 2. Tắt tính năng kiểm soát của phụ huynh trong ứng dụng Xbox Family. Bên cạnh việc đặt giới hạn trên máy chơi game Xbox, ứng dụng Xbox Family còn cho phép bạn thiết lập tính năng kiểm soát của phụ huynh. Hãy thực hiện các bước sau để vô hiệu hóa tính năng kiểm soát của phụ huynh bằng ứng dụng Xbox Family:[22] Nguồn nghiên cứu - Mở ứng dụng Xbox Family trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. - Chạm vào biểu tượng Settings ở bên dưới góc phải. - Chạm vào tài khoản mà bạn muốn quản lý ở bên dưới "Profile" (Hồ sơ). - Chạm vào Social (Giao lưu). - Chạm vào nút trượt bên dưới "Add Friends" (Kết bạn). - Chạm vào nút chọn bên cạnh Everyone (Mọi người) để vô hiệu hóa giới hạn truyền thông của Xbox Live. - Chạm vào Adult Default (Mặc định người lớn) để vô hiệu hóa bộ lọc tin nhắn. - Chạm vào mũi tên trở về để trở về màn hình trước. - Chạm vào Content Restrictions (Giới hạn nội dung). - Chạm vào Allow content suitable for age... (Cho phép nội dung phù hợp với độ tuổi…) - Chạm vào cài đặt độ tuổi ở bên dưới. - Chạm vào Unrestricted (Không giới hạn). - Chạm vào Save (Lưu). - 3. Khôi phục thiết lập ban đầu của máy Xbox One hoặc Series X/S. Nếu không thể truy cập tài khoản chính để gỡ tính năng kiểm soát của phụ huynh, bạn cần khôi phục lại thiết lập ban đầu của thiết bị và sử dụng tài khoản mới. Cảnh báo: Việc này sẽ xóa toàn bộ dữ liệu trò chơi và lưu dữ liệu. Nhớ sao lưu dữ liệu trò chơi và lưu dữ liệu trước khi đặt lại máy chơi game. Nếu tài khoản cũ được đồng bộ với Xbox Live, tính năng kiểm soát của phụ huynh vẫn được thiết lập cho tài khoản khi bạn đăng nhập trở lại. Bạn cần tạo tài khoản mới. Hãy thực hiện các bước sau để khôi phục thiết lập ban đầu cho máy chơi game Xbox: - Đăng nhập máy chơi game Xbox và ấn nút Xbox ở giữa tay cầm. - Chọn Settings. - Chọn System (Hệ thống). - Chọn Console Info (Thông tin máy chơi game). - Chọn Reset Console (Đặt lại máy chơi game). - Chọn Reset (Đặt lại). - 4. Xóa tính năng kiểm soát của phụ huynh trên Xbox 360 không cần mật mã. Bạn có thể quản lý cài đặt Family trên Xbox 360 bằng ứng dụng Xbox Family. Nếu không biết mật mã dành cho phụ huynh trên Xbox 360, bạn có thể nhận mã đặt lại đặc biệt cho phép bạn đặt lại cài đặt Xbox 360 mà không xóa toàn bộ dữ liệu trên hệ thống. Bạn cần đăng ký hệ thống và đăng nhập bằng tài khoản Microsoft của người lớn. Hãy thực hiện các bước sau để đặt lại mật mã dành cho phụ huynh trên Xbox 360:[23] Nguồn nghiên cứu [24] Nguồn nghiên cứu - Truy cập https://account.microsoft.com/devices/ bằng trình duyệt web. - Đăng ký máy chơi game. Để thực hiện việc này, bạn cần nhấp vào Add Device (Thêm thiết bị) ở phía trên. Nhập số seri cho máy chơi game và nhấp vào ô chọn để đồng ý điều khoản riêng tư. Việc tiếp theo là nhấp vào Confirm (Xác nhận). - Nhấp vào Xbox 360 trong danh sách thiết bị. - Nhấp vào Show Details (Hiển thị chi tiết) bên dưới Xbox 360 trên trang Microsoft Devices. - Nhấp vào Manage (Quản lý). - Nhấp vào Reset passcode (Đặt lại mật mã). - Viết trình tự nút và mã đặt lại đang hiển thị. - Đăng nhập vào Xbox 360. - Chọn thẻ Settings ở phía trên. - Chọn System. - Chọn Console Info. - Nhập mã đặt lại được lấy từ website. - Chọn Yes (Có) để đặt lại máy chơi game.

Parental controls are installed on smartphones, gaming systems, and computers to limit access to inappropriate or illegal material, potentially dangerous interactions, and reduce the amount of time minors spend on their devices (to prevent serious health conditions such as myopia, which can lead to permanent blindness). However, sometimes parental controls limit too much of the content you want to view. Maybe your kids have outgrown the need for parental controls or maybe you bought a used device with parental controls already set. This wikiHow teaches you how to disable parental controls on Android, iPhone, Google, Windows, macOS, Playstation, Xbox, and Nintendo games consoles. Steps Method 1 Method 1 of 9: Asking for Permission to Turn off Parental Controls - 1. Understand why parental controls are used. Parental controls are for your protection and may even be required by law. Not only are parental controls used to block content that may be inappropriate or upsetting to younger viewers, but they also block access to content and individuals that may be dangerous or illegal (i.e extremist/terrorist propaganda). Furthermore, it may be used to limit the amount of time you spend using electronic devices so that you can spend time with your family and do other important things that need to get done. - Be careful when talking to strangers online. You never know if the people you are talking to online are who they say they are. They may be out to harm you. Never EVER agree to meet an online stranger in person without your parents' approval. - Never give out personal information on the internet. This information may include your full name, your email address, house address, where you go to school, where you or your family works, or places you go. Also, never send personal photos to people who you don't know or trust. - When you are online, you are not just in the comfort of your own home. You are in public, and you should act like you are in public. Assume that all your actions are being monitored at all times (in some countries, law enforcement monitors internet activity to prevent terrorism and cybercrime). Even in private conversations. If you wouldn't say something in the middle of a crowded restaurant, you probably shouldn't say it on social media or in a chat room. Don't say anything to anybody you wouldn't say to them face-to-face. Always remember that there is a person behind every username you see online. Treat them with the same respect you would show someone in-person. - Be aware of your physical and mental health. If being online is causing you to feel stress or anxiety, consider taking a break for a while. If you are spending so much time online or consuming media that you are neglecting to take care of yourself, the people around you, or you are not doing other important tasks that need to get done, consider limiting the time you spend online. If your online activities or media consumption are causing problems in your life and you are not able to quit or limit the amount of time you spend doing these things, you may have an addiction that needs treatment. - 2. Talk to your parents or the administrator of the account about adjusting the controls. This is perhaps the easiest and safest way to adjust the parental controls. The person who imposed the parental controls usually has your best interests at heart. They may be more willing to adjust the controls if you discuss the reasons why you think the controls should be lifted. - Start by asking your parents or the administrator why they have imposed Parental Controls on your account. Are you using social media like Facebook too much or playing certain inappropriate games too often? Are you neglecting your health, social circle, or studies as a result of spending too much time online? Do you live in a state or country that requires the use of content filtering software? Are you currently under a legal order restricting your internet usage? - After understanding the main reasons for the parental controls, try to initiate a change in your behavior or at least show your parents you are trying to change your approach to online activities. This might make them reconsider their actions and agree to an adjustment of the parental controls. - 3. Ask to disable the parental controls. If your parents or the administrator feel satisfied that you are responsible enough to manage your own online activities, they may provide you with the password to the administrator account or they may consider disabling the parental controls or loosening them a bit. - 4. Agree to certain monitoring rules around the account. Some parents may not feel comfortable completely disabling the parental controls and leaving you unsupervised. So, if they request some restrictions or guidelines around your online use, try to be flexible and agree to them. It may take time for your parents to feel assured you can navigate content online without their supervision. - 5. Keep in mind no filtering or blocking program is 100 percent effective. While it may be tempting as a parent to install every block, limit, and filter on your child’s electronic devices, be aware that new sites are added to the Internet every day so it is simply not possible for parental control software to catch every suspicious site. There are always workarounds for parental restrictions. Parental controls should never replace parental supervision, and online accountability services such as Truple can help with this. - Some parental control software can also block useful information like access to personal health issues and topics your child may need to be aware of. - Engage in active parent interaction with your children and have conversations about proper internet use. Talk with them about what content is appropriate and inappropriate as well as how to be safe and responsible online. Method 2 Method 2 of 9: iPhone and iPad - 1. Turn off Content & Privacy Restrictions with the passcode. On iPhone and iPad, the parental controls can be found under the Screen Time settings in the Settings menu. Use the following steps to disable Parental Controls. - Open the Settings menu. - Tap Screen Time - Enter the Screen Time passcode if asked. - Tap Downtime. - Tap the toggle switch to turn off downtime restrictions. - Tap the back arrow in the upper-left corner to return to the Screen Time menu. - Tap App Limits. - Tap the toggle switch to disable app limits and then tap the back arrow in the upper-left corner. - Tap Content & Privacy Restrictions. - Tap the toggle switch next to "Content & Privacy Restrictions." - 2. Disable individual content restrictions. If you don't want to completely disable all content restrictions, you can disable individual content restriction settings in the Screen Time menu. Use the following steps to disable content restrictions. - Open the Settings menu. - Tap Screen Time and enter the Screen Time passcode if asked. - Tap App Limits and tap an app that has a limit placed on it. - Tap Delete limit followed by Delete. - Tap the back arrow in the upper-right corner. - Tap Content & Privacy Restrictions. - Tap Allowed Apps and tap the toggle switch next to any apps you want to allow. - Tap Content Restrictions. - Select a media format (i.g. Music, Movies, Books, Podcast) at the top and set it to Explicit or Allow all Movies. - Tap Web content and tap Unrestricted Access. - Tap a function below "Game Center" and tap Allow. - 3. Reset your Screen Time passcode. If you have forgotten your Screen Time passcode, you can reset it using the Apple ID and password you used to set up your Screen Time passcode. If you have forgotten your Screen Time passcode, you may be able to [your iPhone from a backup] if you have a backup from before the Screen Time passcode was set. Use the following steps to reset your Screen Time passcode:[1] Research source - Tap Screen Time. - Tap Change Screen Time Passcode. - Tap Change Screen Time Passcode again. - Tap Forgot Passcode. - Enter the Apple ID and password you used to set the Screen Time passcode. - Enter a new Screen Time passcode. - Enter the new Screen Time passcode again to confirm it. - 4. Use a password recovery program to reset a forgotten screen time passcode. If you forgot your passcode and are unable to reset it with your Apple ID, there are programs you can download for your PC or Mac that can bypass your passcode. A couple of examples of these programs include Lock wipes by my phone, Any Unlock, and iPhone Backup Extractor. You can download these programs for free, but you will mostly likely need to purchase a license to unlock your passcode. It generally costs anywhere from $30 to $50 for a single device. If this does not work, the only way to disable your iPhone or iPad will be to [a factory reset] and sign in with a new account. The process to unlock your passcode is generally as follows:[2] Research source - Turn off "Find My iPhone" in the Settings menu under your Apple ID. - Connect your device to a PC or Mac using a USB cable. - Open passcode unlocker program. - Select the option to unlock your Screen Time Passcode. - Purchase a license if needed. - Click the button to start the unlock process. - Use the new passcode (if one is given) to set a new Screen Time passcode. Method 3 Method 3 of 9: Android Phone or Tablet - 1. Disable Parental Settings in Google Play Store. Android devices have separate parental controls for the Google Play Store and for the rest of the device. Use the following steps to disable parental controls for the Google Play Store. - Open the Google Play Store app. - Tap your profile image in the upper-right corner. - Tap Settings. - Tap Family. - Tap Parental Controls. - Tap a category (i.g. "Apps & Games," "Movies," TV," "Books.") - Enter your PIN. - Tap Allow All and tap Save. - Tap the toggle switch at the top to disable all parental controls. - 2. Delete Google Play Store parental controls without a parental control PIN. If you forgot your parental control PIN for the Google Play Store, you can delete the app data to remove the parental control PIN. This won't remove any of your downloads, but it will remove your search history. Use the following steps to remove to clear the Google Play Store app data:[3] Research source - Open the Settings app. - Tap Apps or Apps & notifications. - Tap Google Play Store. - Tap Storage. - Tap Clear Data. - Tap Ok. - 3. Turn off parental control settings using Family Link. If you have a Google account set up for your child, you can adjust the parental controls using the Family Link app. You can only disable supervision if your child is over 13. If you don't remember the family Link passcode or, you will need to Factory Reset your Android phone and sign in with a new account. Use the following steps to turn off parental control settings using the Family Link app: - Open the Family Link app. - Tap your child's account. - Enter your PIN. - Tap Manage Settings. - Tap Account Info. - Tap Stop supervision. - Tap Stop supervision again to confirm. Method 4 Method 4 of 9: Google Account and Chromebook - 1. Open Family Link on a parent's phone or tablet. In addition to setting up parental controls on a child's Android phone or tablet, Family Link can be used to set restrictions on a Google account. This allows parents to set up restrictions on Google Chrome, Google Searches, YouTube, Google Assistant, and more. Tap the Family Link for Parents app on your Home Screen or Apps menu to open Family Link. Family Link is available for both Android and iPhone and iPad. - 2. Tap a child's account. This displays the child's activity page. - 3. Tap Manage settings. It's next to an icon that resembles a person with a gear next to them. - 4. Manage Google Play Store settings. You can manage your child's Google Play Store restrictions inside Family Link. Use the following steps to disable Google Play Store restrictions: - Tap Controls on Google Play. - Tap Apps & games, Movies, or TV. - Tap the radio option next to "Allow all, including unrated." - Tap the back arrow at the top. - Tap Books, or Music. - Tap the toggle switch to turn restrictions off. - Tap the back arrow in the upper-left corner. - 5. Disable Google Chrome filters. Use the following steps to disable Google Chrome web filters in Family Link. - Tap Filters on Google Chrome. - Tap the radio option next to "Allow all sites." - 6. Disable Google SafeSearch. Google SafeSearch is used to filter sexually explicit and violent content in Google search results. Use the following steps to disable SafeSearch in Family Link: - Tap Filters on Google Search. - Tap the toggle switch next to "SafeSearch". - Tap the back arrow in the upper-right corner. - 7. Adjust YouTube parental controls. Your child must be 13 years or older to completely remove all YouTube restrictions (you cannot change the birthday on a child's account). However, you can adjust the restrictions. Use the following steps to loosen the YouTube restrictions in Family Link: - Tap Settings on YouTube. - Tap Edit below "YouTube Kids Settings." - Tap the radio option next to "Older." - Tap the back arrow in the upper-left corner. - Tap Edit below "YouTube Settings". - Tap the radio option next to "Most of YouTube." - Tap the back arrow in the upper-left corner. - Scroll down and tap Unblock Videos to unblock any blocked videos. - Tap Unblock - Tap the back arrow in the upper-right corner. - 8. Allow third-party apps on Google Assistant. Use the following steps to allow your child to use third-party apps on Google Assistant. - Tap Google Assistant. - Tap the toggle switch next to "Third-party actions." - Tap the back arrow in the upper-left corner. Method 5 Method 5 of 9: Windows Computers - 1. Turn off content filters online with a Family Organizer account. Windows computers no longer have parental filters on the computer. These days, you need to turn off content filters for children's accounts online. Use the following steps to turn off parental filters online: - Go to https://account.microsoft.com/family/ in a web browser. - Log in using a Family Organizer account. - Click More options below a child's name. - Click Content Filters. - Click the toggle switch below "Filter inappropriate filters and web searches". - Click the toggle switch below "Use only allowed websites" if any websites are blocked. - Click the "Apps and Games" tab at the top. - Click the drop-down menu below "Apps and games rated up to age" and select "Any age." - Click Remove next to any blocked games or apps. - 2. Remove a child's account from the family group. Another way to remove any content filters placed on a child's Microsoft account is to remove a child's account from the family group. Use the following steps to remove an account from your family group:[4] Trustworthy Source Microsoft Support Technical support and product information from Microsoft. Go to source - Go to https://account.microsoft.com/family/ in a web browser. - Log in using a Family Organizer account. - Click More options" below a child's name. - Click Remove from family group. - Restart the PC. - 3. Create a new local account. If you don't want to make changes to any of the user accounts in the family group or remove them from the family group, you can create a new local user which is not associated with a Microsoft account. This user account will only be available on one PC. An administrative account is needed to create a new local user account. By default, the password to the Windows Administrator account is no password (leave it blank). If you don't remember the Administrator account password, you may be able to reset it in Windows Recovery. Use the following steps to create a new local account: - Login with an administrative account. - Click the Windows Start menu. - Click the Gear/Settings icon. - Click Accounts - Click Family & other users. - Click Add someone else to this PC. - Click I don't have this person's sign-in information. - Click Add user without a Microsoft account. - Enter a username and password. - Enter a password hint or select a security question. - Click Next. - Restart and sign in with the new account. - 4. Reset the Administrator password using a password recovery program. If you don't have a password reset disk for the Administrator account, you can reset the password using a password reset program. There are many password programs to choose from including Lazesoft and PCUnlocker. Some require you to purchase a license, but are free for home use or offer a free trial. Use the following steps to access the Administrator account using a password recovery program: - Download a password recovery program from the website of the recovery program. - Insert a USB driver or writable optical disc and run the recovery program. - Select the USB drive or writable optical disc and select the option to create a password recovery disk. - Boot your PC from the password recovery disk you created. - Select the option to recover an account password. - Select an administrative account and start the password recovery process. - Reboot your computer and log in to the Administrative account with the password provided or no password. Method 6 Method 6 of 9: Mac Computers - 1. Turn off the parental controls with an admin account. In order to change the parental control settings on a Mac computer, you must log in with an admin or Family Share account that has administrative access. Then you can set the parental control settings in the Screen Time menu. Use the following steps to disable the parental control settings on a Mac: - Sign in with an administrative user account. - Click the Apple icon in the upper-right corner. - Click System Preferences... - Click Screen Time. - Select the family member you want to turn off Screen Time settings for in the menu to the left - Click Content & Privacy in the menu to the left. - Click Turn Off in the upper-right corner. - 2. Turn of specific parental control features. If you don't want to turn off all parental controls, you can turn off specific parental control options in the Screen Time settings. Use the followings steps to disable specific parental control settings in the Screen Time settings: - Sign in with an administrative user account. - Click the Apple icon in the upper-right corner. - Click System Preferences... - Click Screen Time. - Select the family member you want to turn off Screen Time settings for in the menu to the left - Click Content & Privacy in the menu to the left. - Click the radio option for "Unrestricted Access" next to "Web Content." - Click the checkboxes next to allow all the options for Siri, and Game Center. - Select "Allow with everyone" next to "Multiplayer Games" and check "Allow Nearby Multiplayer". - Click the Store tab at the top. - Select "Allow all" or select a rating for Movies, TV Shows, and apps. - Click the checkboxes to allow "Explicit Books," "Explicit Music, Podcasts & News," and "Explicit Music Videos." - 3. Turn off the parental controls without the admin password. The only way to adjust the parental controls without an admin password is to change the admin password in recovery mode. Use the following steps to reset the administrator password in recovery mode:[5] Research source - Turn your computer completely off. - Turn on your using the power button while holding COMMAND+R until you hear the startup sound. This will put you in recovery mode (note: if the device belongs to an organisation, it will most likely have a firmware password set to prevent tampering) . - Click Utilities. - Click Terminal. - Type "resetpassword" no spaces and no caps and press Enter. The password reset box should then appear. - Choose the Mac HD or hard drive icon. - Select the user account that you want to reset the password for or select "Forgot all passwords.". - Type a new password two times and type a password hint. - Click Next. . - Click the Apple icon in the upper-left corner and click restart. Wait for your computer to boot up. - Login using the new password. You will see a prompt titled: The system was unable to unlock your login keychain. - Select Create New Keychain. - Login with the new admin password and adjust the parental control settings. Method 7 Method 7 of 9: PlayStation Consoles - 1. Disable parental controls on Playstation 5. The PS5 allows you to set parental controls for the entire system or for individual users. Use the following steps to disable parental controls on the PS5 using the parental password:[6] Research source - Log into the primary account on the PS5. - Select the Gear/Settings icon in the upper-right corner. - Select Family and Parental Controls. - Select a sub-account with parental controls set or select PS5 Console Restrictions if parental controls are set across the entire system. - Enter the 4-digit parental control passcode. The default passcode is "0000". - Select User Creation and Guest Login (PS5 Console Restrictions only). - Select Parental Controls for New Users (PS5 Console Restrictions only). - Select PS5 and select Don't Restrict. - Press the "Circle" button to go back to the previous menu. - Select PS4 and select Don't Restrict. - Press the "Circle" button to go back to the previous menu. - Select Blu-ray Discs. - Select Don't Restrict. - Select DVD. - Select Don't Restrict. - Select Use of Playstation VR. - Select Don't Restrict. - Select Web Browsing. - Select Don't Restrict. - 2. Restore the Playstation 5 to it's factory settings. If you do not know the parental passcode to disable parental controls on the PS5, you will need to reset the console to it's factory settings. Warning: This will erase all your game data and save data. Be sure to back up your system before resetting the console. It is recommended you back up everything to an external hard drive before you take this option. Use the following steps to reset the PS5 to it's factory settings:[7] Research source - Log into the primary account on the PS5. - Select the Gear/Settings icon in the upper-right corner. - Select System. - Select System Software. - Select Reset Options. - Select Reset your console. Alternatively, you can select Restore Default Settings. This will restore the system defaults, including the parental passcode without erasing your game data and save data. However, you will need to enter the parental passcode to access this option. - Select Reset. - 3. Disable the default parental controls on Playstation 4. The default parental control settings set the parental restrictions across all accounts on the PS4. If you have forgotten the parental passcode on your PS4, you will need to initialize your PS4. Use the following steps to disable the default parental controls: - Log into the primary account holder on the PS4. - From the Home Screen, press up on the D-pad to get to the function area of the crossbar menu. - Select the Settings icon. - Select Parental Controls/Family Management. - Select PS4 System Restrictions. - Select Default Parental Controls and enter the parental passcode (the default passcode is "0000"). - Select Age Level for Games. - Select Allowed. - Press "Circle" to go back to the previous menu. - Select Age Level for Blu-ray Disc and DVD Videos. - Select Blu-ray Disc. - Select Allowed at the top of the menu. - Select DVD. - Select Allowed at the top of the menu. - Press "Circle" to go back. - Select Use of PlayStation VR. - Select Allowed. - Select Internet Browser. - Select Allowed. - 4. Disable parental controls on sub-accounts on Playstation 4. Sub-accounts are individual accounts that can be set up for each member of the house hold. Parental controls can be set up on each individual sub-account. Use the following setups to disable parental controls on each individual sub account: - Log into the primary account holder on the PS4. - From the Home Screen, press up on the D-pad to get to the function area on the crossbar menu. - Select Settings. - Select Parental Controls/Family Management - Select PS4 System Restrictions. - Select a sub-account below "Applicable Users on this PS4" and enter the password for the parent's PSN account. - Select Playtime restrictions. - Select Do Not Restrict in the menu next to "Playtime Restrictions" and select Save. - Select Application/Device/Network Features. - Select Age Level for Games. - Select Allowed'. - Press "Circle" to go back. - Select Age Level for Blu-ray Disc and DVD Videos. - Select Blu-ray Disc. - Select Allowed at the top of the menu. - Select DVD. - Select Allowed at the top of the menu. - Press "Circle" to go back. - Select Use of PlayStation VR. - Select Allowed. - Select Internet Browser. - Select Allowed. - Select Communications and User-Generated Content. - Select Allowed. - Select Age Filtering for Online Content. - Select Off. - Select Monthly Spending Limit. - Select Unlimited. - 5. Disable Parental Controls on Playstation 3. On PS3, you can set the general parental control level. Then you can set a separate parental controls for Blu-ray disks (BDs), DVDs, Games, and the Internet browser. Use the following steps to disable the parental controls using the parental control passcode:[8] Research source [9] Research source - Go to the Settings icon on the crossbar menu. - Select Security Settings. - Select Parental Control and enter your four digit password (the default is 0000). - Select Off from the levels menu and then select OK. - Select BD - Parental Control and enter the four-digit passcode. - Select Do Not Restrict. - Select DVD - Parental Control and enter the four-digit passcode. - Select Do Not Restrict. - Select Internet Browser - Start Control and enter your passcode. - Click Off. - 6. Reset the Playstation 3 to its default settings. If you are not sure what the parental password is on your PS3, you can reset the password to it's default ("0000") by resetting the PS3 to it's system default settings. This will not erase your games or your data. However, you will need to sign back into your Playstation Network account and reconnect to the internet.[10] Research source - Go to the Settings icon on the crossbar menu. - select System Settings. - Select Restore Default Settings - Select Yes when prompted. Method 8 Method 8 of 9: Nintendo Consoles - 1. Turn off parental controls on your Nintendo Switch using a PIN. On Nintendo Switch, you can set parental controls on the console itself, or using the Nintendo Parental Control app on your smartphone or tablet. Use the following steps to disable parental controls on the Nintendo Switch: - Select the System Settings icon (it resembles a gear) on the Home screen. - Select Parental Controls. - Select Change Settings. - Enter the PIN. - Select Change Settings - Select Restriction Level - Select Not Restricted - Select Save. - Select OK. - 2. Turn off parental controls on your Nintendo Switch using the Parental Control app. In addition to disabling parental controls on the Nintendo Switch, you an also disable parental controls using the Nintendo Switch Parental Controls app on your smartphone or tablet. Use the following steps to disable parental controls on your smart phone or tablet. - Open the Switch Parental Control app on your smartphone or tablet. - Sign in using biometrics or your Nintendo Switch account username and password. - Tap Console Settings in the upper-right corner. - Tap Play-Time Limit. - Tap the toggle switch at the top to disable "Set Days Individually" if turned on. - Tap Play-Time Limit. - Tap No Limit. - Tap X in the upper-left corner. - Tap Restriction Level. - Tap None. - Tap the checkmark icon in the bottom-right corner. - 3. Turn off parental controls on your Nintendo Switch without a PIN. If you have forgot the PIN, you can use the following steps to retrieve a master key that you can use to unlock your NIntendo Switch: - Select the System Settings icon (it resembles a gear) on the Home screen. - Select Parental Controls. - Select Change Settings. - Press - on the left Joy-con to display the Help screen. - Write down the Inquiry number and console serial number. - Go to https://parentalcontrols.nintendo.com/?sys=switch in a web browser. - Select your region. - Click the checkbox next to "I agree" below "Review Terms and Conditions." - Enter the serial number and the inquiry number and click Use these numbers. - Fill out the form with your contact information and a valid email address. - Click Confirm Contact Information. - Click I agree to accept the $0.50 charge. - Retrieve the master key from your email. If you are not able to access your email, contact customer support at https://en-americas-support.nintendo.com/. - Select Enter Master Key in the Nintendo Switch. - Enter the master key. - Select Restriction Level - Select Not Restricted - Select Save. - Select OK. - 4. Turn off parental controls on your Nintendo 3DS, 2DS, or DSi using a PIN. Nintendo makes it convenient by allowing you to remove all controls at once with only a few taps. Use the following steps to disable the parental controls on your Nintendo 2DS, 3DS, or DSI systems:[11] Research source - Tap System Settings (the wrench icon) on the touch screen menu. - Tap Parental Controls. - Tap Change. - Enter your PIN and tap OK. - Tap Clear Settings on the Parental Controls main menu to delete all parental control settings. - Tap Delete when prompted. - 5. Turn off parental controls on your Nintendo 3DS, 2DS or DSi without the password. The key here is the inquiry number generated when you indicate you don’t remember your password. You can use this number to generate a reset code that will allow you to change the password as follows:[12] Research source - Tap System Settings (the wrench icon) on the touch screen menu. - Tap Parental Controls - Tap Change. - Tap I Forgot. - Tap I Forgot (Unless you remember the answer to the question). - Write down the eight-digit inquiry number. - Go to http://wii.marcan.st/ using a web browser on a computer. If this website doesn't work, contact customer support at https://en-americas-support.nintendo.com/. - Make sure the current date in Your Timezone entry matches the date on your 3DS or DSi. - Enter your inquiry number in the space next to Confirmation Number and click Get Reset Code. You will be provided a 5-digit Reset Code. - Tap OK on your Nintendo 3DS or DSi, - Enter the Reset Code. - Tap Clear Settings to remove the parental controls. - 6. Disable parental controls on Nintendo Wii U using a PIN. If you have the PIN for the parental controls on the Nintendo Wii U, you can disable the parental controls on the Wii U in the Parental Controls channel. Use the following steps to disable parental controls on the Nintendo Wii U:[13] Research source - Open the Parental Controls channel on the Wii U menu. - Enter your PIN. - Select Delete All Settings. - Select Delete. - 7. Disable Parental Controls on Nintendo Wii U without a PIN. If you have forgotten the parental control PIN on your Wii U system, you can get a master key via email or through customer service. Use the following steps to receive a master key to unlock the parental controls:[14] Research source - Open the Parental Controls channel on the Wii U menu. - Select Forgot PIN. - Select I Forgot (unless you remember the answer to the security question). - Verify that the email address on the screen is correct and select Ok. If the email address is not correct, click Cancel and then write down the inquiry number on the screen. - Retrieve the master key from your email. If you cannot access your email, contact customer service at https://en-americas-support.nintendo.com/. - Select Ok in the Parental Control channel on the Wii U. - Enter the master key to unlock the parental controls. - 8. Turn off parental controls on your Nintendo Wii using a PIN. Nintendo makes it convenient by allowing you to remove all controls at once with the only a few clicks. Use the following steps to disable parental controls on the Nintendo Wii:[15] Research source - Select the Wii Settings menu in the lower-left corner. - Select the right arrow. - Select Parental Controls and select Yes. - Enter the parental control PIN and select Ok. - Select Clear Settings and click Ok. - 9. Turn off parental controls on your Nintendo Wii without the password. The key here is the inquiry number generated when you indicate you don’t remember your password. You can use this number to generate a reset code that will allow you to change the password as follows.[16] Research source - Select the Wii Settings menu in the lower-left corner. - Select the right arrow. - Select Parental Controls and select Yes. - Select I Forgot on the PIN input screen. - Select I Forgot again (unless you know the answer to the question). - Write down the inquiry number. - On your computer, go to http://wii.marcan.st/. If this website doesn't work, contact customer support at https://en-americas-support.nintendo.com - Make sure the current date in Your Timezone entry matches the date on your Wii. - Enter the inquiry number. - Click Get Reset Code. - Write down the 5-digit Reset Code. - Click OK on the Nintendo Wii. - Enter the Reset Code and click OK. - Click Delete All Settings to remove the parental controls. Method 9 Method 9 of 9: Xbox Consoles - 1. Turn off parental controls on Xbox One and Xbox Series X/S. On Xbox One and Xbox Series X/S, parental controls for a child's account can only be managed under a family manager's account, or by using the Xbox Family app on a smartphone or tablet. Use the following steps to disable content restrictions on Xbox One and the Xbox Series X and S consoles:[17] Research source [18] Research source [19] Research source [20] Research source - Sign into your console under the primary account holder. - Press the Xbox button on the controller. - Select Settings. - Select Account. - Select Family Settings. Alternatively, if you want to adjust the content settings on your own account, select Content Restrictions instead. - Select Manage Family Members. - Select the account you want to disable restrictions for. - Select Access to Content. - Select Unrestricted. - Select Privacy & online safety. - Select Xbox Privacy - Select Adult. - 2. Disable Parental Controls in the Xbox Family app. In addition to setting restrictions on the Xbox game console, the Xbox Family app allows you to set parental controls using an app. Use the following steps to disable parental controls using the Xbox Family app:[21] Research source - Open the Xbox Family app on your smartphone or tablet. - Tap the Settings icon in the lower-right corner. - Tap the account you want to manage under "Profile." - Tap Social. - Tap the toggle switch below "Add Friends." - Tap the radio option next to Everyone to disable Xbox Live communication restrictions. - Tap Adult Default to disable message filtering. - Tap the back arrow to return to the previous screen. - Tap Content Restrictions. - Tap Allow content suitable for age... - Tap the age setting at the bottom. - Tap Unrestricted. - Tap Save. - 3. Factory Reset your Xbox One or Series X/S. If you cannot access the primary account to remove parental controls, you will most likely need to factory reset your console and start over with a brand new account. Warning: This will erase all game data and save data. Be sure to back up your game data and save data before resetting your console. If your old accounts are sync with XBox Live, the parental controls will still be applied to your account when you sign back in. You will need to create a brand new account. Use the following steps to factory reset your Xbox console: - Log into your Xbox console and press the Xbox button in the center of the controller. - Select Settings. - Select System. - Select Console Info. - Select Reset Console. - Select Reset. - 4. Remove parental controls on the Xbox 360 without the passcode. You can manage Family settings on your Xbox 360 using the Xbox Family app. If you do not know the parental passcode set for your Xbox 360, you can get a specific reset code that allows you to reset the Xbox 360 settings without erasing all the data on the system. You will need to register your system and sign in with an adult Microsoft account. Use the following steps to reset the parental passcode for the Xbox 360:[22] Research source [23] Research source - Go to account.microsoft.com/devices/ in a web browser. - Register your console. To do so, click Add Device at the top. Enter the serial number for your console and click the checkbox to agree to the privacy statement. Then click Confirm. - Click your Xbox 360 in the list of devices. - Click Show Details below the Xbox 360 on the Microsoft Devices page. - Click Manage. - Click Reset passcode. - Write down the button sequence and the reset code that is displayed. - Log in to your Xbox 360. - Select the Settings tab at the top. - Select System. - Select Console Info. - Enter the reset code from the website. - Select Yes to reset your console.

Trong bài viết này, wikiHow sẽ hướng dẫn bạn cách chạy macOS High Sierra trên máy tính dùng cho hệ điều hành Windows. Để làm vậy, bạn sẽ phải tải về ứng dụng Unibeast. Ngoài ra, bạn cần có máy Mac, máy tính hỗ trợ hệ điều hành Windows và một ổ cứng trống. Các bước Phần 1 Phần 1 của 8: Chuẩn bị cài đặt - 1. Kiểm tra thông số kỹ thuật máy tính. Để chạy được macOS High Sierra, máy tính sử dụng hệ điều hành Windows phải được trang bị bộ vi xử lý Intel i5 hoặc i7 và có ít nhất 2GB RAM. Để kiểm tra những thông số này, bạn có thể làm như sau: - Mở Start - Gõ system information (thông tin hệ thống). - Nhấp vào mục System Information ở đầu trình đơn. - Nhìn vào tên của bộ vi xử lý ở phía bên phải của đề mục "Processor" (Bộ vi xử lý). - Cuộn xuống và kiểm tra thông số nằm bên phải đề mục "Installed Physical Memory" (Bộ nhớ đã được cài đặt). - 2. Kiểm tra loại BIOS của máy tính. Đó là thông tin kế bên đề mục "BIOS Mode" (Chế độ BIOS) trong trình đơn System Information. Bạn hãy kiểm tra xem đó là "UEFI" hay "BIOS" và ghi nhớ thông tin này cho các thao tác sau. - Lúc này, bạn đã có thể đóng trình đơn System Information. - 3. Xác định phiên bản của máy tính. Có hai loại máy tính: 32-bit và 64-bit. Để cài đặt macOS, máy tính của bạn phải hỗ trợ hệ điều hành 64-bit. - 4. Đảm bảo là bạn có thể truy cập vào một máy Mac đời mới: máy này phải tải được macOS High Sierra. - Nếu chiếc Mac đó không thể chạy macOS High Sierra thì bạn sẽ phải dùng một chiếc khác có khả năng làm được việc này. - 5. Thu thập thiết bị cần thiết. Để cài đặt macOS High Sierra trên máy tính chạy Windows, bạn cần những phần cứng sau:[1] Nguồn nghiên cứu - Ổ USB – USB này cần có dung lượng ít nhất 16 GB. - Ổ cứng trống - Ổ cứng dự phòng này cần có dung lượng ít nhất 100 GB (bạn sẽ cài đặt mac OS ở đây, do đó, dung lượng của nó càng lớn càng tốt). - Bộ chuyển đổi USB-C – Nếu trên máy Mac không có cổng USB truyền thống thì bạn sẽ cần đến bộ chuyển đổi từ USB-C sang USB-3.0. Phần 2 Phần 2 của 8: Tải Unibeast - 1. Vào trang tải về của Unibeast bằng máy Mac. Đó là https://www.tonymacx86.com/. Hãy đảm bảo là bạn đang vào bằng máy Mac bởi thư mục sẽ tải sai ứng dụng nếu bạn làm vậy trên máy tính chạy hệ điều hành Windows rồi mới chuyển qua máy Mac. - 2. Nhấn vào mục Log in or Register (Đăng nhập hoặc Đăng ký) ở phía trên bên phải của trang. Một trình đơn mới sẽ xuất hiện ở ngay đầu trang. - 3. Nhập địa chỉ email của bạn vào trường "Email address" (Địa chỉ email). Đảm bảo rằng bạn có thể vào email này một cách dễ dàng – bạn sẽ phải đăng nhập và xác minh địa chỉ email ở bước sau. - 4. Chọn hộp "No, create an account now" (Không, tạo tài khoản mới ngay) ở gần cuối trình đơn. - 5. Nhấn Sign up (Đăng ký). Lúc này, bạn sẽ được chuyển đến trang tạo tài khoản. - 6. Nhập thông tin cần thiết, bao gồm những trường sau: - Name (Tên) — Nhập tên bạn muốn dùng cho tài khoản của mình. - Password (Mật khẩu) — Nhập mật khẩu bạn muốn dùng để đăng nhập. - Confirm Password (Xác nhận mật khẩu) — Nhập lại mật khẩu bạn vừa nhập ở trên. - Date of Birth (Ngày sinh) — Chọn ngày tháng năm sinh của bạn. - Location (Quốc gia) — Nhập tên nước của bạn. - 7. Chọn hộp "I agree to the terms and rules" (Tôi đồng ý với các điều khoản và quy định) ở gần cuối trang. - 8. Nhấn vào nút Sign up (Đăng ký) ở cuối trang để tạo tài khoản và gửi email xác nhận đến địa chỉ email mà bạn đã cung cấp ở trên. - 9. Vào hộp thư email của bạn. Hãy đăng nhập vào địa chỉ email mà bạn đã dùng để đăng ký tài khoản. Để mở được hộp thư này, có thể bạn sẽ phải đăng nhập bằng địa chỉ email và mật khẩu. - 10. Mở email xác nhận bằng cách nhấp vào email đến từ "tonymacx86.com". - 11. Nhấp vào liên kết xác nhận. Bạn hãy nhấp vào liên kết nằm bên dưới dòng chữ "Confirm Account" (Xác nhận tài khoản) ở giữa email. Lúc này, bạn sẽ được chuyển về lại trang tải xuống của Unibeast. - 12. Nhấp đúp vào thẻ Downloads (Tải xuống) ở phía bên phải của hàng thẻ gần đầu trang. Lúc này, trang Downloads sẽ xuất hiện. - Nếu chỉ xuất hiện một trình đơn thả xuống, bạn hãy nhấp vào thẻ Downloads thêm lần nữa. - 13. Cuộn xuống và nhấp vào Unibeast. Hãy đảm bảo là bạn đã nhấp vào phiên bản Unibeast kế bên số lớn nhất. - Chẳng hạn như, phiên bản mới nhất của Unibeast vào thời điểm của bài viết này, tháng Năm 2018, là 8.3.2. - 14. Nhấn vào nút Download Now (Tải xuống ngay) ở góc trên bên phải của trang để tải Unibeast về chiếc Mac của bạn. - 15. Tải Multibeast. Được cung cấp trên cùng một trang với Unibeast, Multibeast cho phép bạn cài đặt trình điều khiển để sử dụng được những thiết bị/tiện ích như loa máy tính, mạng internet,... - Nhấp đúp lần nữa vào thẻ Downloads. - Nhấn Multibeast - High Sierra 10.2.0 - Nhấp vào nút Download Now ở góc trên bên phải của trang. Phần 3 Phần 3 của 8: Tải chương trình cài đặt macOS High Sierra - 1. - 2. Nhấp vào thanh tìm kiếm ở phía trên bên phải của cửa sổ App Store. - 3. Tìm High Sierra. Gõ high sierra vào thanh tìm kiếm và nhấn ⏎ Return. - 4. Nhấp vào nút Download (Tải xuống) nằm ở phía bên phải của biểu tượng High Sierra để bắt đầu tải chương trình cài đặt về máy Mac. - 5. Chờ cửa sổ chương trình cài đặt xuất hiện rồi đóng ngay lại. [2] Nguồn nghiên cứu - 6. Nhấn ⌘ Command+Q khi cửa sổ cài đặt vừa được mở để đóng cửa sổ này lại. - 7. - 8. Nhấp vào thư mục Applications (Ứng dụng) ở phía bên trái của cửa sổ Finder. - 9. Đảm bảo là chương trình cài đặt của bạn đã ở đó. Chương trình này sẽ có tên là "Install macOS High Sierra" hay tương tự và có hình một dãy núi. Để tiếp tục, chương trình cài đặt phải có mặt trong thư mục Applications. - Nếu không có, bạn hãy thử tải lại High Sierra. Phần 4 Phần 4 của 8: Định dạng USB của bạn - 1. Cắm USB vào máy Mac. Đây là USB có dung lượng tối thiểu 16GB mà bạn sẽ dùng để cài đặt macOS High Sierra vào máy tính. - Nếu máy Mac không có cổng USB truyền thống, trước tiên, bạn sẽ phải kết nối bộ chuyển đổi từ USB-C sang USB-3.0. - 2. - 3. Gõ disk utility (Tiện ích ổ đĩa) vào Spotlight để tìm ứng dụng Disk Utility trên máy Mac. - 4. Nhấp vào Disk Utility ở dưới thanh tìm kiếm Spotlight để mở nó. - 5. Nhấp vào tên ở phía bên trái cửa sổ để chọn USB của bạn. - 6. Nhấp vào thẻ Erase (Xóa) ở gần đầu cửa sổ. Một hộp mới sẽ xuất hiện. - 7. Nhấp vào hộp xổ xuống "Format" (Định dạng). Hộp này nằm ở chính giữa của hộp vừa được mở ở trên. Trình đơn Format sẽ được thả xuống. - 8. Nhấn vào OS X Extended (Journaled) để định dạng hệ thống tập tin của USB theo chuẩn này. - 9. Nhấp vào hộp xổ xuống "Scheme". Hộp này nằm ngay dưới hộp "Format". - 10. Nhấn vào tùy chọn GUID Partition Map trong trình đơn "Format" được thả xuống. - 11. Nhấn Erase để định dạng lại USB theo hệ thống tập tin của máy Mac. - 12. Nhấn Done (Hoàn thành) khi được yêu cầu. Lúc này bạn đã có thể tiếp tục với việc tạo ổ cài đặt. Phần 5 Phần 5 của 8: Tạo công cụ cài đặt Unibeast - 1. Mở thư mục Unibeast. Nhấp đúp vào thư mục Unibeast để giải nén và mở nó. - 2. Mở Unibeast bằng cách nhấp đúp vào tệp Unibeast PKG. - 3. Nhấp đúp vào nút Open (Mở) khi được yêu cầu để mở cửa sổ thiết lập của Unibeast. - Nếu Mac đang chạy từ macOS Sierra trở lên, để làm tiếp, bạn sẽ phải xác thực cài đặt Unibeast. - 4. Nhấn Continue (Tiếp tục) bốn lần. Nút này nằm ở góc dưới bên phải của bốn trang đầu tiên trong cửa sổ thiết lập của Unibeast. - 5. Nhấn vào nút Agree (Đồng ý) ở đầu cửa sổ khi được yêu cầu. - 6. Chọn USB của bạn rồi nhấn Continue. Để chọn USB, bạn hãy nhấp vào tên của nó. - 7. Chọn High Sierra rồi nhấn Continue. Mục High Sierra sẽ nằm ở giữa trang. - 8. Chọn loại bo mach chủ. Lựa chọn của bạn sẽ phụ thuộc vào việc máy tính chạy Windows sử dụng bo mach chủ UEFI- hay BIOS-: - UEFI — Nhấp vào UEFI Boot Mode (Chế độ khởi động UEFI) rồi nhấn Continue. - BIOS — Nhấp vào Legacy Boot Mode (Chế độ khởi động Legacy), rồi nhấn Continue. - 9. Chọn tùy chọn card đồ họa nếu cần rồi nhấn Continue. Chọn hộp nằm kế bên Inject [tên card] để chọn thiết lập card đồ họa mong muốn của bạn. - Nếu card đồ họa hỗ trợ mac OS High Sierra theo mặc định thì bạn hãy bỏ qua bước này. - 10. Nhấn vào nút Continue ở góc dưới bên phải của trang. Lúc này, bạn sẽ được yêu cầu nhập mật khẩu máy Mac. - 11. Nhập mật khẩu máy Mac của bạn. Đó là mật khẩu mà bạn vẫn dùng để đăng nhập vào máy Mac. - 12. Nhấn OK để Unibeast bắt đầu được cài đặt lên USB. Sau khi cài đặt hoàn tất, USB sẽ sẵn sàng cho việc cài đặt macOS High Sierra lên PC của bạn. Trong lúc chờ đợi, bạn nên thay đổi thứ tự khởi động của máy tính chạy Windows. Phần 6 Phần 6 của 8: Thay đổi thứ tự khởi động Windows - 1. Rút mọi thiết bị USB khỏi máy tính chạy Windows, đặc biệt là ổ USB. - 2. Vào trang thiết lập BIOS hoặc UEFI của máy tính. Dù không đồng nhất ở các máy tính khác nhau nhưng nhìn chung, thường thì bạn sẽ phải khởi động lại máy tính rồi liên tục nhấn một phím nào đó (chẳng hạn như Del) ngay khi máy tính bắt đầu khởi động. - 3. Vào phần "Boot Order" (Thứ tự khởi động). Thường thì phần này nằm ở trang BIOS chính. Tuy nhiên, có khả năng bạn sẽ phải dùng phím mũi tên để điều hướng qua thẻ "Boot" (Khởi động) hoặc "Advanced" (Nâng cao). - Phần "Boot Order" không giống nhau giữa các BIOS. Nếu không thể tìm được trang này, hãy tham khảo tài liệu của bo mạch chủ hoặc tra cứu trực tuyến dòng máy tính để tìm chỉ dẫn trực tiếp dành cho trang BIOS của bạn. - 4. Chọn Removable Devices (Thiết bị rời). Bạn hãy dùng phím mũi tên để chuyển thanh nháy xuống mục Removable Devices. - Ở một số trang, phần này có thể được đặt tên là USB Devices (Thiết bị USB) hay tương tự (chẳng hạn như Peripherals – Thiết bị ngoại vi). - 5. Chuyển vị trí chọn đến đầu danh sách. Thường thì ở đây bạn sẽ phải nhấn phím + trong lúc vị trí khởi động mà bạn muốn dùng đang được chọn cho đến khi vị trí này được chuyển đến đầu danh sách "Boot Order". - Bạn có thể kiểm tra lại xem phím cần dùng là gì trong phần chú giải thường được đặt ở phía bên phải hoặc cuối trang BIOS. - 6. Lưu thiết lập và thoát khỏi BIOS. Tìm phím mà bạn sẽ phải nhấn để lưu thay đổi và thoát khỏi BIOS ở phần chú giải phía bên phải của trang và nhấn vào phím đó để chuyển đổi thứ tự ưu tiên khởi động của máy tính chạy hệ điều hành Windows sao cho khi được cắm vào máy, USB cài đặt sẽ được chọn làm điểm khởi động. - Có thể bạn sẽ phải nhấn phím khác để xác nhận lựa chọn này. Phần 7 Phần 7 của 8: Cài đặt macOS trên PC - 1. Chuyển Multibeast vào USB bằng cách mở thư mục USB và kéo tệp Multibeast vào. Về sau bạn sẽ phải dùng đến Multibeast. Do đó, lưu trữ sẵn trên USB sẽ khiến cho mọi việc trở nên thuận tiện hơn rất nhiều. - 2. Ngắt kết nối USB Unibeast và máy Mac. Vào Finder, nhấp vào biểu tượng ⏏ Eject (Thoát) nằm bên phải tên của USB ở góc trên bên trái cửa sổ Finder. Lúc này, bạn đã có thể rút USB khỏi máy. - Hãy đảm bảo là Unibeast đã được cài đặt xong trước khi thực hiện. - 3. Tắt máy tính chạy Windows bằng cách nhấn và giữ nút Power (Tắt/Bật) cho đến khi máy tính tắt hẳn. Thường thì máy tính sẽ tắt sau màn hình từ một đến hai giây. - 4. Cắm cả USB Unibeast và ổ cứng trống vào máy tính. Thường thì chúng sẽ vừa vặn với cổng USB trên máy tính của bạn. - 5. Khởi động máy tính chạy Windows. Nhấn nút Power. Khi có cơ hội, máy tính sẽ chọn USB mà bạn vừa cắm vào làm vị trí khởi động. - 6. Chọn USB khi được yêu cầu rồi nhấn ↵ Enter để bắt đầu quá trình cài đặt macOS. - 7. Chọn ngôn ngữ rồi nhấn →. Bạn sẽ được chuyển đến trang cài đặt tiếp theo. - 8. Nhấp vào Continue hai lần. Nút này nằm ở góc dưới bên phải của trang. - 9. Nhấn Agree khi được yêu cầu. Nút này sẽ xuất hiện ở đầu màn hình. - 10. Nhấp vào trình đơn Utilities (Tiện ích) ở phía trên, bên trái của màn hình. Một trình đơn sẽ được thả xuống.[3] Nguồn nghiên cứu - 11. Nhấp vào Disk Utility (Tùy chọn ổ đĩa) trong trình đơn vừa thả xuống. - 12. Chọn ổ cứng trống bằng cách nhấp vào tên của nó ở phía bên trái của trang. - 13. Nhấp vào thẻ Erase (Xóa) ở gần đầu trang. - 14. Định dạng ổ cứng trống. Bạn hãy đổi những trường sau: - Format — Nhấp vào hộp xổ xuống rồi chọn Mac OS X Extended (Journaled) - Scheme — Nhấp vào hộp xổ xuống rồi chọn GUID Partition Map - 15. Nhấn Erase để định dạng lại ổ cứng trống theo chuẩn hệ thống tệp của macOS. - 16. Nhấn Done khi được yêu cầu rồi đóng cửa sổ Disk Utility. Giờ thì bạn đã có thể tiến hành cài đặt macOS High Sierra trên ổ cứng. - 17. Nhấp vào tên ổ cứng rồi nhấn Continue. Ổ cứng sẽ được chọn làm vị trí cài đặt và quá trình cài đặt macOS High Sierra cũng được bắt đầu. - 18. Chờ cài đặt hoàn tất. Thường thì sẽ mất khoảng 15 phút. - 19. Làm theo chỉ dẫn trên màn hình. Bạn sẽ được yêu cầu nhập một số thông tin cụ thể, chẳng hạn như tên, mật khẩu, ngôn ngữ mà bạn muốn sử dụng, nơi ở, v.v. Sau khi quá trình thiết lập này được hoàn tất, phần mềm của macOS sẽ được thiết lập trọn vẹn trong máy tính chạy Windows của bạn. Phần 8 Phần 8 của 8: Cài trình điều khiển với Multibeast - 1. - 2. Nhấp đúp vào tệp Mulltibeast để mở cửa sổ này. - 3. Nhấp vào thẻ Bootloaders (Bộ tải khởi động) ở đầu cửa sổ. - 4. Chọn bộ tải khởi động phù hợp. Hãy chọn hộp "Clover UEFI Boot Mode" nếu bạn đã chọn chế độ khởi động UEFI cho bo mạch chủ trong quá trình tạo công cụ Unibeast hoặc chọn hộp "Clover Legacy Boot Mode" nếu bạn đã dùng chế độ khởi động legacy. - 5. Nhấp vào thẻ Drivers (Trình điều khiển) ở đầu cửa sổ. - 6. Nhấp vào Audio (Âm thanh) ở phía bên trái của cửa sổ. - 7. Chọn trình điều khiển âm thanh. Nhấp vào tiêu đề mục âm thanh hiện tại ở giữa cửa sổ để mở rộng nó và chọn hộp kế bên tên nhà cung cấp hệ thống âm thanh máy tính của bạn. - 8. Nhấp vào tùy chọn Misc ở phía bên trái của cửa sổ. - 9. Chọn hộp "FakeSMC" ở gần đầu cửa sổ. - 10. Nhấp vào Network (Mạng) ở phía bên trái của cửa sổ. - 11. Chọn trình điều khiển internet. Nhấp vào tên card internet của bạn rồi chọn hộp kế bên tên trình điều khiển. - 12. Nhấp vào thẻ Customize (Tùy chỉnh) ở đầu cửa sổ. - 13. Chọn tùy chọn đồ họa phù hợp. Chọn hộp kế bên tên card đồ họa của máy tính. Tiếp đó, chọn hộp "Fixup" dành cho nhà sản xuất card đồ họa của bạn. - Chẳng hạn như, để cài đặt trình điều khiển cho card NVIDIA, bạn sẽ chọn cả hộp "NVIDIA Web Drivers Boot Flag" và hộp "NVIDIA Graphics Fixup". - Để trống tùy chọn "Inject". - 14. Nhấp vào System Definitions (Định nghĩa hệ thống) ở phía bên trái của cửa sổ. - 15. Chọn máy Mac giống với máy tính của bạn nhất. Nhấp vào tiêu để của loại Mac (ví dụ như iMac) gần giống với máy tính của bạn rồi chọn hộp kế bên loại Mac sử dụng thiết lập card đồ họa của máy tính. - Bạn có thể xem danh sách đầy đủ các loại card đồ họa tương ứng với từng dòng Mac ở đây: https://drive.google.com/file/d/1FPpFR3j9ibwb3zbnPoBbI3Mncsqp-BUU/view - 16. Nhấp vào thẻ Build (Dựng) ở đầu cửa sổ. - 17. Chọn một ổ. Nhấp vào hộp "Select Install Drive" (Chọn ổ cài đặt) ở phía bên phải của cửa sổ. Tiếp đó, nhấp vào tên ổ macOS trong trình đơn được thả xuống. - 18. Cài đặt bộ điều khiển. Khi hoàn thành, bạn sẽ sử dụng được hệ điều hành macOS trên PC mà không gặp phải vấn đề đáng kể nào: - Nhấn Install (Cài đặt) ở góc dưới bên phải. - Nhấn Agree (Đồng ý) khi được yêu cầu. - Nhập mật khẩu máy Mac khi được yêu cầu. - Nhấp vào Install Helper (Hỗ trợ cài đặt) Lời khuyên - Nếu cảm thấy thích khi dùng macOS trên PC, hãy xem xét mua máy Mac để tuân thủ đúng quy định của Apple. - "Hackintoshes" là thuật ngữ được dùng khi máy tính chạy Windows được cài macOS. - macOS không có trình điều khiển riêng dành cho các tiện ích như Wi-Fi hay âm thanh như ở máy tính Windows, do đó, chúng ta phải dùng đến Multibeast. - Mac chủ yếu được dùng cho những chức năng chuyên nghiệp, chẳng hạn như chỉnh sửa video. Game tựa như ‘game 3D ’, chẳng hạn như COD (Call of Duty), sẽ không mượt mà được như kỳ vọng. Cảnh báo - Việc cài đặt macOS trên máy tính chạy hệ điều hành Windows là vi phạm Thỏa thuận Cấp phép dành cho Người dùng đầu cuối của Apple. - Chỉ tiến hành thực hiện khi máy tính có đủ dung lượng RAM.

This wikiHow teaches you how to run macOS High Sierra on your Windows computer. To do this, you will need to download Niresh Catalina. You will also need Transmac or a Mac along with a supported Windows computer and a blank hard drive. Steps Part 1 Part 1 of 8: Preparing to Install - 1. Check your computer's specifications. Your Windows computer must have an Intel Core i3, i5, i7 or i9 processor in order to run macOS Catalina, as well as a minimum of four gigabytes of RAM. To check these specs: - Open Start - Type in system information. - Click System Information at the top of the menu. - Look at the name of the processor to the right of the "Processor" heading. - Scroll down and look at the number to the right of the "Installed Physical Memory" heading. - 2. Check your computer's BIOS type. Next to the "BIOS Mode" heading in the System Information menu, check to see whether it says "UEFI" or "BIOS". Keep this information in mind for later. - You can exit System Information after this point. - 3. Determine your computer's bit type. There are two types of computer: 32-bit, and 64-bit. Your computer must be able to support 64-bit operation in order to install macOS. - 4. Make sure you have access to a recent model of Mac. The Mac in question must be able to download macOS Catalina. - If your Mac can't run macOS Catalina, try finding another one. - 5. Gather the required equipment. In order to install macOS High Sierra on your Windows computer, you will need the following hardware:[1] Research source - USB drive - Find a flash drive that can hold at least 16 gigabytes. - Blank hard drive - Find a USB external hard drive that holds at least 100 gigabytes (this is where you'll install your macOS stuff, so the bigger, the better). - USB-C adapter - If you're working with a Mac that doesn't have traditional USB ports, you'll need a USB-C-to-USB-3.0 adapter. Part 2 Part 2 of 8: Downloading Niresh Catalina - 1. Go to the Hackintosh Zone download site. Make sure you sign in with you account by clicking. - 2. Click Log in or Register. It's in the upper-right side of the page. A menu will appear at the top of the page. - 3. Enter your email address. Do so in the "Email address" field. Make sure this is an email address that you can easily access—you'll need to log in and verify the email address later. - 4. Check the "No, create an account now" box. It's near the bottom of the menu. - 5. Click Sign up. Doing so takes you to the Create an Account page. - 6. Enter the required information. Fill out the following fields: - Name — Enter the name you want to use for your account. - Password — Enter a password you'd like to use for the login. - Confirm Password — Repeat the password you entered above. - Date of Birth — Select the month, day, and year of your birth. - Location — Type in your country's name. - 7. Check the "I agree to the terms and rules" box. It's near the bottom of the page. - 8. Click Sign up. This button is at the bottom of the page. Doing so creates your account and sends a confirmation email to your provided email address. - 9. Go to your email inbox. Go to the email address that you selected for your account. You may have to log in with your email address and the email account's password to open the inbox. - 10. Open the confirmation email. Click the email from "tonymacx86.com" to open it. - 11. Click the confirmation link. Click the link below the "Confirm Account" text in the middle of the email. This will take you back to the Unibeast download site. - 12. Double-click the Downloads tab. It's on the right side of the row of tabs that's near the top of the page. The Downloads page should open. - If you just see a drop-down menu appear, click the Downloads tab once more. - 13. Click Hackintosh then download Hackintosh Catalina. - For example, the current release of - 14. Click Download Now. It's in the top-right corner of the page. Doing so will download Unibeast onto your Mac. - 15. Download Multibeast. This program, which is hosted on the same site as Unibeast, will allow you to install drivers so that you can use things like your PC's speakers, the Internet, and so on: - Double-click the Downloads tab again. - Click Multibeast - High Sierra 10.2.0 - Click Download Now in the upper-right corner of the page. Part 3 Part 3 of 8: Downloading the macOS High Sierra Installer - 1. - 2. Click the search bar. It's in the upper-right side of the App Store window. - 3. Search for High Sierra. Type high sierra into the search bar, then press ⏎ Return. - 4. Click Download. It's to the right of the High Sierra icon. Doing so will prompt the installer to begin downloading onto your Mac. - 5. Wait for the installer window to open. Once it does, you'll need to close it immediately.[2] Research source - 6. Press ⌘ Command+Q when the window opens. This will close the installer window. - 7. - 8. Click the Applications folder. It's on the left side of the Finder window. - 9. Make sure that the installer is there. The installer will be called "Install macOS High Sierra" or something similar and will have an image of a ridge of mountains on it. As long as the installer is present in the Applications folder, you can proceed. - If the installer isn't there, try downloading High Sierra again. Part 4 Part 4 of 8: Formatting Your USB Drive - 1. Plug your USB drive into your Mac. This is the 16-gigabyte minimum flash drive that you'll use to install macOS High Sierra on your computer. - If your Mac doesn't have traditional USB ports on it, attach your USB-C to USB-3.0 adapter first. - 2. - 3. Type disk utility into Spotlight. This will search your Mac for the Disk Utility app. - 4. Click Disk Utility. It's below the Spotlight search bar. Doing so will open Disk Utility. - 5. Select your USB drive. Click the USB drive's name in the upper-left side of the window. - 6. Click the Erase tab. It's near the top of the window. A pop-up box will appear. - 7. Click the "Format" drop-down box. You'll find this in the middle of the pop-up box. Clicking it prompts a drop-down menu. - 8. Click OS X Extended (Journaled). This will set your USB drive's file system to that of your Mac. - 9. Click the "Scheme" drop-down box. It's below the "Format" drop-down box. - 10. Click GUID Partition Map. This option is in the "Format" drop-down menu. - 11. Click Erase. Doing so will reformat your USB drive to your Mac's file system. - 12. Click Done when prompted. You can now proceed with creating your installation drive. Part 5 Part 5 of 8: Creating the Unibeast Installation Tool - 1. Open the Unibeast folder. Double-click the Unibeast folder to unzip and open it. - 2. Open Unibeast. Double-click the Unibeast PKG file to open it. - 3. Click Open when prompted. Doing so will open the Unibeast setup window. - If your Mac is currently running macOS Sierra or higher, you'll have to verify the Unibeast installation before continuing. - 4. Click Continue four times. It's in the bottom-right corner of the first four pages of the Unibeast setup window. - 5. Click Agree when prompted. It's at the top of the window. - 6. Select your USB drive, then click Continue. Click the USB drive's name to select it. - 7. Select High Sierra, then click Continue. You should see High Sierra in the middle of the page. - 8. Select a motherboard type. Depending on whether your Windows computer has a UEFI- or a BIOS-type motherboard, your choice will vary: - UEFI — Click UEFI Boot Mode, then click Continue. - BIOS — Click Legacy Boot Mode, then click Continue. - 9. Select a graphics card option if necessary, then click Continue. Check the box next to Inject [card name] for your preferred graphics card settings. - If your graphics card supports macOS High Sierra by default, skip this step. - 10. Click Continue. It's in the bottom-right corner of the page. Doing so will prompt you to enter your Mac's password. - 11. Enter your Mac's password. Type in the password you use to log into your Mac. - 12. Click OK. This will prompt Unibeast to begin installing to the USB drive. Once the installation process is complete, your USB drive will be ready to install macOS High Sierra on your PC. While the Unibeast installation finishes up, you should change your Windows computer's boot order. Part 6 Part 6 of 8: Changing Windows Boot Order - 1. Unplug any USB items from your Windows computer. Make sure that you don't have any USB drives, in particular. - 2. Enter your computer's BIOS or UEFI settings page. This process varies from computer to computer, but you will typically restart your computer and then repeatedly press a key (e.g., Del) immediately as the computer begins to start up. - 3. Locate the "Boot Order" section. This section is normally on the main page of the BIOS, though you may need to use the arrow keys to navigate over to the "Boot" or "Advanced" tab. - The "Boot Order" section varies from BIOS to BIOS. If you can't find your BIOS' "Boot Order" page, consult your motherboard's manual or look up your computer model online to find direct instruction for your specific BIOS page. - 4. Select Removable Devices. Use the arrow keys to move the blinking bar down to Removable Devices. - On some pages, this section may instead be called USB Devices or something similar (e.g., Peripherals). - 5. Move your selected location to the top of the list. Typically, you'll press the + key with the boot location you want to use selected until it's at the top of the "Boot Order" list. - You can double-check the key that you're supposed to use in the legend that's usually on the right side or the bottom of the BIOS page. - 6. Save your settings and exit the BIOS. Look for the key you're supposed to press to save and exit in the legend on the right side of the page, then press it. Doing so will shift your Windows computer's boot priority so that installation USB drive will be selected as the boot point once you plug it in. - You may have to press another key to confirm this choice. Part 7 Part 7 of 8: Installing macOS on Your PC - 1. Place Multibeast on the USB drive. Open the USB drive's folder, then drag the Multibeast file into the folder. You'll need to use Multibeast later, so having it on the flash drive will make using it when necessary as simple as possible. - 2. Eject the Unibeast USB drive from the Mac. Open the Finder, then click the ⏏ Eject icon to the right of the USB drive's name in the upper-left corner of the Finder window. After doing so, you can remove your USB drive. - You should make sure that the Unibeast installation is complete before doing this. - 3. Shut down your Windows computer. Press and hold the Power button on your Windows computer until your computer shuts down completely. This will usually occur one or two seconds after the computer's display turns off. - 4. Plug both the Unibeast USB drive and the blank hard drive into your computer. These should both fit into USB ports on your computer. - 5. Start your Windows computer. Press the Power button to start the computer. Once the computer has a chance to begin booting, it should select your plugged-in USB drive as a place from which to boot. - 6. Select your USB drive when prompted, then press ↵ Enter. This will begin the macOS installation process. - 7. Select a language, then click →. Doing so takes you to the next page of the installer. - 8. Click Continue twice. It's in the bottom-right corner of the pages. - 9. Click Agree when prompted. You'll see this at the top of the screen. - 10. Click the Utilities menu item. This menu item is in the top-left side of the screen. A drop-down menu will appear.[3] Research source - 11. Click Disk Utility. It's in the drop-down menu. - 12. Select the blank hard drive. Click the blank hard drive's name on the left side of the page. - 13. Click the Erase tab. It's near the top of the page. - 14. Format the blank hard drive. Change the following fields: - Format — Click the drop-down box, then click Mac OS X Extended (Journaled) - Scheme — Click the drop-down box, then click GUID Partition Map - 15. Click Erase. Doing so will reformat your blank hard drive for macOS' file system. - 16. Click Done when prompted, then close the Disk Utility window. You can now proceed with installing macOS High Sierra on the hard drive. - 17. Click the blank hard drive's name, then click Continue. This will both select the hard drive as the installation point and begin installing macOS High Sierra. - 18. Wait for macOS High Sierra to finish installing. This process should take around 15 minutes. - 19. Follow the on-screen prompts. You'll be prompted to enter specific information, such as your name, a password, your preferred language, your location, and so on. Once you complete this setup process, macOS' software will be completely set up on your Windows computer. Part 8 Part 8 of 8: Enabling Drivers with Multibeast - 1. - 2. Double-click the Multibeast file. Doing so will open the Multibeast window. - 3. Click the Bootloaders tab. It's at the top of the window. - 4. Select the proper bootloader. Check the "Clover UEFI Boot Mode" box if you selected the UEFI boot mode for your motherboard during the Unibeast tool creation, or check the "Clover Legacy Boot Mode" box if you used legacy boot mode. - 5. Click the Drivers tab. You'll find this option at the top of the window. - 6. Click Audio. It's on the left side of the window. - 7. Select audio drivers. Click the current audio item's heading in the middle of the window to expand it, then check the box next to your computer's audio provider's name. - 8. Click Misc. This option is on the left side of the window. - 9. Check the "FakeSMC" box. You'll find it near the top of the window. - 10. Click Network. It's on the left side of the window. - 11. Select an Internet driver. Click the name of your Internet card, then check the box next to the driver's name. - 12. Click the Customize tab. It's at the top of the window. - 13. Select the proper graphics options. Check the box next to your computer's graphics card name, then check the "Fixup" box for your graphics card's manufacturer. - For example, to install drivers for a NVIDIA card, you would check both the "NVIDIA Web Drivers Boot Flag" box and the "NVIDIA Graphics Fixup" box. - Leave the "Inject" options blank. - 14. Click System Definitions. It's on the left side of the window. - 15. Select a Mac which most closely resembles your computer. Click the heading of the type of Mac (e.g., iMac) which resembles your computer, then check the box next to the type of Mac which uses your computer's graphics card settings. - 16. Click the Build tab. It's at the top of the window. - 17. Select a drive. Click the "Select Install Drive" box on the right side of the window, then click your macOS drive's name in the resulting drop-down menu. - 18. Install the drivers. Once you complete this process, you should be able to use your macOS PC with minimal trouble: - Click Install in the bottom-right corner. - Click Agree when prompted. - Enter your Mac's password when prompted. - Click Install Helper Tips - If you enjoy macOS on your Windows computer, consider purchasing a Mac to stay Apple-compliant. - Windows computers with macOS installed on them are called "Hackintoshes". - macOS doesn't have the proper drivers to run utilities like Wi-Fi or sound on your Windows computer, which is why you'll need to use Multibeast. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Only do this if your computer has sufficient amount of RAM installed. - Installing macOS on a Windows computer violates the Apple End User License Agreement.

共同创作者是 wikiHow员工 本文会教你在Windows电脑上运行macOS High Sierra系统。你需要下载一个名为Unibeast的应用，一台可以使用的Mac电脑，还有一台支持Windows的电脑和一个空白硬盘。 步骤 部分 1 部分 1 的 8: 准备安装 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 查看电脑系统配置。Windows电脑必须有英特尔i5或i7处理器，还有至少2GB的内存，才能运行macOS High Sierra系统。按下面的方法查看电脑系统规格： - 打开“开始”菜单 - 输入系统信息。 - 点击菜单最上方的系统信息。 - 查看“处理器”标题右边的处理器名称。 - 往下滚动，查看“已安装的物理内存(RAM)”标题右边的数字。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 查看电脑的BIOS类型。在“系统信息”菜单中，看看“BIOS模式”标题旁边写的是“UEFI”还是“BIOS”。记下这项信息，以备后用。 - 然后就可以退出“系统信息”窗口了。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 确认电脑操作系统的位数。Windows电脑的操作系统有32位和64位之分。要安装macOS的Windows电脑必须能够支持64位操作系统。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 最好使用一台比较新款的Mac电脑，一定要能下载macOS High Sierra系统。 - 如果你的Mac电脑不能运行macOS High Sierra，那就换一台可以支持它的。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 备齐所需的设备。想在Windows电脑安装macOS High Sierra，需要准备以下硬件：[1] 研究来源 - 优盘：容量至少16GB的闪存盘。 - 空白硬盘：找一个容量至少100GB的USB外置硬盘。你将在这里安装所有和macOS系统相关的东西，所以越大越好。 - USB-C转换器：如果你使用的Mac电脑没有传统USB端口，那就得准备一个USB-C至USB 3.0转换器。 部分 2 部分 2 的 8: 下载Unibeast - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-6-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-6-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-6-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-6-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在Mac电脑上前往Unibest的下载站点 https://www.tonymacx86.com/ 。一定要在Mac电脑上下载，用Windows电脑会下载到错误的应用，复制到Mac电脑也无法使用。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击页面右上方的登录或注册。页面顶端会出现一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 在“电子邮件地址”字段中，输入你的电子邮件地址。最好使用能正常使用的电子邮箱，因为之后需要登录和确认电子邮件地址。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 勾选靠近菜单底部的“不，现在就创建帐号”方框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击注册。这样会打开“创建帐号”页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-11-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-11-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-11-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-11-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 输入所需的信息。填写下面的字段： - 名称：输入这个帐号要使用的名称。 - 密码：输入你想使用的登录密码。 - 确认密码：重复上面输入的密码。 - 出生日期：选择你出生的年月日。 - 位置：输入你所在国家的名称。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-12-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-12-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-12-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-12-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 勾选靠近页面底部“我同意条款和规则”方框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-13-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-13-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-13-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-13-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击页面底部的注册按钮。这样会创建一个帐号，并发送一份确认邮件到你提供的电子邮件地址。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-14-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-14-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-14-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-14-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 打开你的收件箱。前往你注册帐号使用的电子邮件地址。可能需要先输入电子邮件地址和密码进行登录，才能打开收件箱。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-15-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-15-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-15-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-15-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 打开确认邮件。点击“tonymacx86.com”发送的邮件把它打开。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-16-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-16-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-16-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-16-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击确认链接。点击邮件中间“确认帐号”这行字下面的链接。你会被带回Unibeast下载站点。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-17-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-17-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-17-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-17-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 双击下载标签。靠近页面顶端有一排标签，它就在右侧。这会打开“下载”页面。 - 如果你只看到下拉菜单出现，再次点击下载标签。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-18-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-18-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-18-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-18-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 往下滚动，点击Unibeast。确保你点击后面数字最大的版本，也就是最新的版本。 - 比如说，2018年5月的最新版本是8.3.2。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-19-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-19-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-19-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-19-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 点击页面右上角的立即下载。这样会将Unibeast下载到Mac电脑。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-20-Version-5.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-20-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-20-Version-5.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-20-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 下载Multibeast。这个程序被托管在和Unibeast相同的站点，允许你安装合适的驱动程序，以便在macOS系统运行Windows电脑的扬声器、互联网等实用工具： - 再次双击下载标签。 - 点击Multibeast - High Sierra 10.2.0。 - 点击页面右上角的立刻下载。 部分 3 部分 3 的 8: 下载macOS High Sierra系统安装器 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-21-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-21-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-21-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-21-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Mac电脑的App Store。点击Mac电脑“程序坞”（Dock）里的App Store应用图标。图标背景是蓝色，上面有个白色的字母“A”。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png\/30px-Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-22-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-22-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-22-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-22-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击App Store窗口右上方的搜索栏。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-23-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-23-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-23-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-23-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 搜索High Sierra。在搜索栏输入high sierra，然后按下Return键。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-24-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-24-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-24-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-24-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击High Sierra图标右边的下载。安装器会开始下载到Mac电脑。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-25-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-25-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-25-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-25-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 等待安装器窗口打开。打开后需要立刻关掉它。[2] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-26-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-26-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-26-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-26-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 窗口打开时，同时按下Command和Q。这会关掉安装器窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-27-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-27-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-27-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-27-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 打开“访达”（Finder） - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-28-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-28-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-28-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-28-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击应用程序文件夹。它就在“访达”窗口左边。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-29-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-29-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-29-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-29-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 确认这里有安装器。安装器的名称类似于“安装macOS High Sierra”，上面有个山脊图案。只要在应用程序文件夹里确认了它的存在，就可以继续下一步。 - 如果找不到安装器，那就再下载一次。 部分 4 部分 4 的 8: 格式化优盘 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-30-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-30-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-30-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-30-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 将优盘插入Mac电脑。使用容量至少16GB的优盘在电脑上安装macOS High Siera。 - 如果Mac电脑没有传统USB端口，先连接USB-C至USB 3.0转换器。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-31-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-31-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-31-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-31-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开“聚焦” - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-32-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-32-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-32-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-32-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 在“聚焦”输入磁盘工具。这会在Mac电脑上搜索“磁盘工具”应用。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-33-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-33-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-33-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-33-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击打开出现“聚焦”搜索栏底下的磁盘工具。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-34-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-34-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-34-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-34-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选中你的优盘。点击窗口左上方的优盘名称。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-35-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-35-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-35-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-35-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击靠近窗口顶端抹掉标签。屏幕上会弹出一个方框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-36-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-36-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-36-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-36-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击弹出框中间的“格式”下拉框。这会弹出一个下拉菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-37-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-37-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-37-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-37-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击OS X 扩展（日志式），将优盘设置成和Mac电脑一样的文件系统。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-38-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-38-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-38-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-38-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击“分区方案”下拉框。它就在“格式”下拉框下面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-39-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-39-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-39-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-39-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击GUID分区图。这个选项就在“格式”下拉菜单中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-40-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-40-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-40-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-40-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击抹掉。这会将优盘重新格式化为Mac电脑的文件系统。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-41-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-41-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-41-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-41-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 屏幕出现提示时，点击完成。现在可以创建安装盘了。 部分 5 部分 5 的 8: 创建Unibeast安装工具 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-42-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-42-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-42-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-42-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Unibeast文件夹。双击Unibeast文件夹来解压缩和打开它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-43-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-43-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-43-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-43-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 打开Unibeast。双击Unibeast的PKG文件来打开它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-44-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-44-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-44-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-44-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 屏幕出现提示时，点击打开。这会打开Unibeast安装窗口。 - 如果Mac电脑目前运行macOS Sierra或更新的系统，你需要确认安装Unibeast才能继续。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-45-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-45-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-45-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-45-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击继续四次。它就在Unibeast安装窗口前四页的右下角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-46-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-46-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-46-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-46-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 屏幕出现提示时，点击窗口顶端的同意。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-47-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-47-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-47-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-47-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 选中你的优盘，然后点击继续。点击优盘名称来选中它。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-48-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-48-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-48-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-48-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 选中High Sierra，然后点击继续。它应该就在页面中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-49-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-49-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-49-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-49-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 选择主板类型。取决于Windows电脑使用的是UEFI或BIOS，选择一个主板类型： - UEFI：点击UEFI启动模式，然后点击继续。 - BIOS：点击Legacy启动模式，然后点击继续。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-50-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-50-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-50-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-50-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 如有必要，选择一个显卡，然后点击继续。勾选注入（显卡名称）旁边的方框，设置你偏好的显卡。 - 如果你的显卡默认支持macOS High Sierra，那就跳过这一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-51-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-51-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-51-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-51-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击页面右下角的继续。屏幕会提示你输入Mac电脑的密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-52-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-52-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-52-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-52-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 输入Mac电脑密码。输入你用来登录Mac电脑的密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-53-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-53-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-53-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-53-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 点击OK。Unibeast会开始安装在优盘上。完成安装后，就能用优盘在Windows电脑安装macOS High Sierra了。等待Unibeast完成安装期间，更改Windows电脑的启动顺序。 部分 6 部分 6 的 8: 更改Windows电脑的启动顺序 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-54-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-54-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-54-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-54-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 拔掉所有通过USB连接到Windows电脑的设备，特别是优盘。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-55-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-55-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-55-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-55-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 进入电脑的BIOS或UEFI设置页面。这个过程因电脑而异，通常需要重新启动电脑，然后在电脑一启动就重复按一个键，比如删除（Del）键。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-56-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-56-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-56-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-56-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 找到“启动顺序”部分。它通常位于BIOS主页，你可能需要用箭头键跳过“启动”或“高级”标签。 - 每个BIOS的“启动顺序”部分都不一样。如果找不到“启动顺序”，可以查看主板使用手册，或是在网上查找你的电脑型号，找到具体的BIOS指示。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-57-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-57-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-57-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-57-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择可移动设备（Removable Devices）。用箭头键将闪烁的条形图往下移动到可移动设备。 - 在某些页面上，“可移动设备”可能被称为USB设备或类似的名字，比如 外围设备（Peripherals）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-58-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-58-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-58-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-58-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":547,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 将你选中的启动项移到列表顶端。通常只要选中你要使用的启动项，然后一直按+键，直到它成为“启动顺序”列表的第一位。 - BIOS页面底部或右边会有说明，你可以在这里再三确认应该使用哪一个键。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-59-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-59-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-59-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-59-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 保存设置，并退出BIOS。查看页面底部或右边的说明，弄清楚保存并退出应该按哪一个键，然后跟着做。这样就更改了Windows电脑的启动顺序，之后插入的优盘会成为首选的启动点。 - 你可能需要按另一个键来确认这个选择。 部分 7 部分 7 的 8: 在Windows电脑安装macOS - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-60-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-60-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-60-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-60-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 将Multibeast放进优盘。打开优盘文件夹，将Multibeast文件拖放到里面。先把它放进优盘，方便之后使用。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-61-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-61-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-61-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-61-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 从Mac电脑移除安装了Unibeast的优盘。打开“访达”，点击“访达”窗口左上角优盘名称右边的弹出图标。之后就能移除优盘。 - 进行这一步骤之前，确保Unibeast已安装完毕。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-62-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-62-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-62-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-62-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 关掉Windows电脑。按住电源键不放，直到电脑完全关机。电脑通常在显示器关闭一两秒后就会彻底关机。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-63-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-63-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-63-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-63-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 将Unibeast优盘和空白硬盘都插入电脑。它们应该可以插到电脑的USB端口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-64-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-64-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-64-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-64-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 启动Windows电脑。按下电源键启动电脑。一旦电脑有机会启动，会选择从你插入的优盘启动。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-65-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-65-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-65-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-65-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 出现提示时，选择你的优盘，然后按下Enter，开始安装macOS。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-66-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-66-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-66-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-66-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 选中一个语言，然后点击→。你会被带到安装器的下一页。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-67-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-67-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-67-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-67-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击继续两次。它就在页面右下角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-68-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-68-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-68-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-68-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":547,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 出现提示时，点击屏幕顶端的同意。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-69-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-69-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-69-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-69-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击屏幕左上方的实用工具菜单项。屏幕上会出现一个下拉菜单。[3] 研究来源 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-70-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-70-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-70-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-70-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击下拉菜单中的磁盘工具。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-71-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-71-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-71-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-71-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 选择空白的硬盘。在页面左侧点击空白硬盘的名称。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-72-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-72-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-72-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-72-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 点击靠近页面顶端的抹掉标签。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-73-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-73-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-73-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-73-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 格式化空白硬盘。更改下面的字段： - 格式：点击下拉框，然后点击Mac OS X 扩展（日志式）。 - 分区方案：点击下拉框，然后选择GUID分区图。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-74-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-74-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-74-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-74-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 点击抹掉。这会将空白硬盘重新格式化为macOS的文件系统。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-75-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-75-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-75-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-75-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}16. 屏幕出现提示时，点击完成，然后关掉“磁盘工具”窗口。你现在可以继续在硬盘安装macOS High Sierra。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-76-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-76-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-76-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-76-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}17. 点击空白硬盘名称，然后点击继续。这会选中硬盘作为安装地点，并开始安装macOS High Sierra。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-77-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-77-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-77-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-77-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}18. 等待macOS High Sierra安装完毕。整个过程大概15分钟。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-78-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-78-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-78-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-78-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}19. 根据屏幕上的指示设置系统。系统会提示你输入具体信息，比如你的名称、密码、偏好的语言、位置等。完成设置后，Windows电脑上的macOS软件就完全装好了。 部分 8 部分 8 的 8: 用Multibeast启用驱动程序 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-79-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-79-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-79-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-79-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开优盘。打开“访达” - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-80-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-80-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-80-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-80-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 双击Multibeast文件，打开Multibeast窗口。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-81-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-81-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-81-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-81-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击窗口顶端的Bootloaders（启动加载程序）标签。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-82-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-82-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-82-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-82-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择合适的启动加载程序。如果你在创建Unibeast工具的时候，给主板选择了UEFI启动模式，那就勾选“Clover UEFI Boot Mode”方框。如果你使用使用了legacy启动模式，那就勾选“Clover Legacy Boot Mode”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-83-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-83-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-83-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-83-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击驱动程序标签。它就在窗口顶端。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-84-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-84-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-84-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-84-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击窗口左边的音频。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-85-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-85-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-85-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-85-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 选择音频驱动程序。点击窗口中间的当前音频项目标题来展开它，然后勾选电脑音频提供商名称旁边的方框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-86-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-86-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-86-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-86-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击窗口左边的Misc选项。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-87-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-87-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-87-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-87-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 勾选靠近窗口顶端的“FakeSMC”方框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-88-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-88-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-88-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-88-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击窗口左边的网络。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-89-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-89-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-89-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-89-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 选择一个网络驱动程序。点击你的网卡名称，然后勾选驱动程序名称旁边的方框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-90-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-90-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-90-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-90-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 点击窗口顶端的自定义标签。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-91-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-91-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-91-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-91-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 选择适当的显卡选项。勾选电脑显卡名称旁边的方框，然后勾选显卡制造商的“Fixup”方框。 - 比如说要安装NVIDIA卡的驱动程序，就得勾选“NVIDIA Web Drivers Boot Flag”和“NVIDIA Graphics Fixup”方框。 - “注入”选项留空。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-92-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-92-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-92-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-92-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 点击窗口左边的系统定义。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-93-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-93-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-93-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-93-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 选择和你电脑最相似的Mac电脑。找到和你电脑相似的Mac设备，点击它的标题，比如iMac，然后找到和你电脑显卡设置一样的Mac设备，勾选它旁边的方框。 - 你可以在这里查看各个Mac机型搭载的显卡类型：https://drive.google.com/file/d/1FPpFR3j9ibwb3zbnPoBbI3Mncsqp-BUU/view - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-94-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-94-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-94-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-94-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}16. 点击窗口顶端的创建标签。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-95-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-95-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-95-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-95-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}17. 选择一个驱动程序。勾选窗口右边的“选择安装驱动程序”方框，然后从出现的下拉菜单点击macOS驱动程序名称。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-96-Version-3.jpg\/v4-460px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-96-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-96-Version-3.jpg\/v4-728px-Install-macOS-on-a-Windows-PC-Step-96-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}18. 安装驱动程序。完成这个过程后，应该就能顺利使用装了macOS系统的Windows电脑： - 点击右下角的安装。 - 出现提示时，点击同意。 - 出现提示时，输入Mac电脑密码。 - 点击安装助手。 小提示 - 如果你喜欢使用安装在Windows电脑的macOS系统，考虑购买Mac电脑，以免违反Apple协议。 - 安装了macOS的Windows电脑被称为“黑苹果”。 - macOS没有合适的驱动程序在Windows电脑上运行Wi-Fi或音频等实用程序，所以你需要使用Multibeast。 - Mac电脑主要用于专业用途，比如视频剪辑。像《使命召唤》之类的3D游戏无法按照预期的方式运行顺畅。 警告 - 在Windows电脑安装macOS违反了Apple最终用户许可协议。 - 只在有足够内存的电脑安装macOS。

Bạn dự định nhận nuôi một chú chó? Bạn muốn chú chó cưng ở nhà cư xử ngoan hơn một chút? Bạn muốn huấn luyện chó cưng làm theo yêu cầu của mình thay vì phải cung phụng chúng? Theo học một lớp huấn luyện chó do chuyên gia hướng dẫn là phương pháp tốt nhất, song không phải ai cũng có điều kiện tới lớp. Những mẹo sau đây là bước khởi đầu tốt để rèn luyện chú chó của bạn. Có rất nhiều lý thuyết và cách thức tiếp cận trong việc huấn luyện chó, vì thế hãy nghiên cứu và chọn phương pháp phù hợp nhất cho bạn cũng như chó cưng.[1] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 13: Chuẩn bị Huấn luyện Chó - 1. Chọn giống chó phù hợp với lối sống của bạn. Sau hàng thế kỷ phối giống, ngày nay chó là một trong những loài động vật đa dạng nhất trên thế giới. Hẳn là sẽ có mọi chú chó phù hợp với từng lối sống, tuy nhiên không phải tất cả các chú chó đều đáp ứng được nhu cầu cụ thể của bạn. Ví dụ, nếu là người thích thư giãn, bạn không nên chọn giống Jack Russell Terrier, vốn nổi tiếng với thói sủa liên tục và có nhiều năng lượng. [2] Nguồn nghiên cứu Thay vào đó, có lẽ bạn sẽ muốn một chú chó bun thường chỉ thích cuộn mình trên đi-văng cả ngày.[3] Nguồn nghiên cứu Hãy nghiên cứu tính cách cũng như yêu cầu chăm sóc của các giống chó. Nên hỏi những người nuôi chó về tính cách của giống chó họ nuôi. - Vì phần lớn các giống chó đều có tuổi thọ từ 10-15 năm, nhận nuôi một chú chó là một cam kết dài hạn. Hãy chắc chắn tính cách của giống chó này hoà hợp với lối sống của bạn. - Nếu bạn chưa lập gia đình, hãy cân nhắc xem liệu chục năm sau bạn có con nhỏ không. Một số giống chó được khuyến cáo là không thích hợp với gia đình có trẻ em. - 2. Đừng chỉ dựa theo niềm ao ước của mình mà nhận nuôi một chú chó. Bạn phải thành thật với bản thân về độ tương hợp giữa giống chó bạn muốn và lối sống của bạn. Đừng nhận nuôi một chú chó cần vận động nhiều chỉ vì bạn muốn có động lực bắt đầu lối sống lành manh hơn. Nếu bạn không thể bắt kịp nhu cầu thể thao của chú chó năng động của mình, cả bạn lẫn chó cưng sẽ rơi vào tình trạng uể oải. - Ghi lại nhu cầu và tính khí của giống chó, cũng như cách để bạn đáp ứng những nhu cầu đó. - Nếu việc nhận nuôi một giống chó đòi hỏi nỗ lực to lớn để thay đổi lối sống của bạn, bạn cần chọn nuôi một loài khác. - 3. Đặt một cái tên dễ gọi cho chó của bạn. Chú chó cần phải học tên mình dễ dàng, để bạn có thể giữ chó tập trung trong quá trình huấn luyện. Do đó, bạn không nên đặt tên có nhiều hơn hai âm tiết. Cái tên cũng cần có thanh âm rõ ràng để chó dễ nhận ra. Các tên như “Buddy” hoặc “Rover” hay “Bee Bee” có âm sắc nổi bật hơn tiếng nói chuyện thông thường của người mà chó nghe được. - Thường xuyên gọi tên chó khi chơi, nựng, huấn luyện, hay thu hút sự tập trung của chó. - Nếu chó nhìn bạn mỗi khi bạn gọi tên thì chó đã học được tên rồi đó. - Tạo sự tích cực đi liền với tên chó để chú chó tiếp tục chú ý đến bạn mỗi khi bạn gọi tên. Khen ngợi nếu chó đáp lại tiếng gọi tên, và thưởng đồ ăn cho chó. - 4. Lên lịch tập luyện. Bạn cần dành ra khoảng thời gian 15-20 phút cho mỗi lần tập luyện nghiêm túc và vài lần như vậy trong một ngày. Chó con thường chỉ tập trung được trong thời gian ngắn và mau chán, hệt như trẻ sơ sinh vậy. - Tuy vậy, bạn sẽ huấn luyện chó ngay cả ngoài giờ tập luyện. Việc huấn luyện thực chất sẽ xuyên suốt cả ngày mỗi khi bạn tương tác với thú cưng. Chó sẽ học hỏi từ bạn sau mỗi lần tương tác. - Thói quen xấu của chó hình thành khi chủ nhân để chó có hành động xấu ngoài giờ tập luyện. Vì vậy, hãy quan sát chó ngay cả ngoài giờ tập. Nếu chó nhớ được những điều đã học trong lúc tập, thì hãy chắc chắn rằng ngoài giờ chó cũng nhớ như vậy. - 5. Chuẩn bị tâm lý cho các buổi tập. Khi làm việc với chó, hãy tĩnh tâm và trung lập. Bất kì nỗi âu lo hay kích động nào của bạn cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả huấn luyện. Bạn nên nhớ rằng mục đích của huấn luyện là để củng cố hành vi tốt của chó và trừng phạt hành vi xấu. Nghe có vẻ nghiêm khắc nhưng để có một chú chó được huấn luyện tốt đòi hỏi quyết tâm cao và kỷ cương nghiêm ngặt. - 6. Chọn công cụ phù hợp. Một dây xích dài 180 cm cùng vòng cổ khóa hoặc vòng cổ hai đai là đủ để bắt đầu, bên cạnh đồ ăn thưởng. Tham khảo lời khuyên của chuyên gia về các loại dụng cụ như rọ mõm, đai yên, vòng cổ rèn luyện bằng kim loại, hoặc các dụng cụ khác. Cún con hoặc chó nhỏ thường không cần dụng cụ quá nặng nề. Các giống chó lớn tạm thời có thể cần dụng cụ đặc biệt (như rọ mõm) để giúp tập trung.[4] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 13: Áp dụng Nguyên tắc Huấn luyện Tổng quát - 1. Điều tiết kỳ vọng và tâm trạng của bạn. Không phải ngày huấn luyện nào cũng hoàn hảo, nhưng đừng nản chí hay đổ lỗi cho chó của bạn. Hãy thay đổi hành vi và thái độ của bạn để khuyến khích khả năng và sự tự tin học hỏi của chó. Nếu tâm trạng bạn điềm tĩnh, thông thường chó của bạn cũng sẽ như vậy. - Nếu chó sợ hãi tâm trạng tồi tệ của bạn, chó sẽ không học được gì mới cả. Chúng chỉ có thể học cách thận trọng và không tin tưởng vào bạn. - Các lớp học dạy chó và một chuyên gia huấn luyện chó giỏi sẽ giúp bạn cải thiện hành vi của mình và đem lại thành công khi bạn dạy chó. - 2. Luôn lưu ý đến tính khí của chó. Mỗi chú chó có tính khí khác nhau. Hệt như trẻ con, mỗi giống sẽ tiếp thu khác nhau với tốc độ khác nhau. Một vài con sẽ khá cứng đầu và sẽ thách thức bạn trong từng bài tập. Vài con khác lại rất cố gắng để làm vừa lòng bạn. Bạn có thể phải điều chỉnh phương pháp huấn luyện để phù hợp với tính khí của chú chó. - 3. Thưởng cho chó ngay lập tức. Chó không hiểu thế nào là nguyên nhân và hiệu quả lâu dài. Chúng học rất nhanh. Bạn phải khen và thưởng chó trong vòng 2 giây sau khi chó thực hiện hành vi bạn mong muốn để củng cố chính hành vi đó. Nếu bạn đợi quá lâu, chó sẽ không liên kết phần thưởng với hành động mà bạn yêu cầu chúng thực hiện. - Ngoài ra, bạn phải chắc chắn sự khen ngợi của mình đủ nhanh và chính xác. Nếu không, bạn có thể sẽ thưởng nhầm cho hành vi mà bạn không mong muốn. - Tưởng tượng nhé, ví dụ, bạn đang dạy cho chó lệnh “ngồi”. Chó ngồi một lúc, nhưng đến khi bạn khen thưởng thì chó lại bật dậy ngay. Trong tình huống này, bạn đang khen thưởng hành động đứng chứ không phải ngồi. - 4. Cân nhắc tập luyện với công tắc bấm lách cách (clicker). Tập luyện với clicker là phương pháp khen ngợi ngay lập tức bằng cách sử dụng clicker. Bạn sẽ bấm clicker nhanh hơn so với cho chó ăn hay vỗ đầu chó. Do đó, huấn luyện bằng clicker sẽ giúp bạn nhấn mạnh hành vi tốt đủ nhanh và kịp với tốc độ học của chó. Phương pháp này hoạt động bằng cách tạo mối liên kết giữa tiếng lách cách và phần thưởng. Đến một thời điểm nào đó, chó sẽ coi bản thân tiếng lách cách đã là phần thưởng cho hành vi tốt. Bạn có thể áp dụng phương pháp clicker với bất kì mệnh lệnh dạy chó nào. - Bấm vào clicker, sau đó thưởng ngay đồ ăn cho chó. Thao tác này xây dựng một mối liên hệ tích cực với tiếng lách cách. Sau đó, âm thanh này sẽ “đánh dấu” hành vi đúng để chó biết rằng mình đã làm chính xác. - Khi chó đã làm đúng hành động, hãy bấm clicker, rồi thưởng. Một khi chó liên tục làm đúng, bạn có thể đặt tên cho mệnh lệnh. Bắt đầu liên kết mệnh lệnh và hành vi cùng nhau với sự trợ giúp của clicker. - Ví dụ, trước khi bạn dạy chó “ngồi,” hãy bấm clicker, thưởng, khen khi bạn thấy chó đang ngồi. Khi chó bắt đầu ngồi để đòi thưởng, bắt đầu nói “ngồi” để ra lệnh cho chó vào vị trí. Hãy kết hợp cùng tiếng lách cách để thưởng cho chó. Cuối cùng, chó sẽ học được rằng việc ngồi để đáp lại lệnh “ngồi” là cách để chó nhận được tiếng thưởng lách cách. - 5. Nhất quán. Chó sẽ không hiểu điều bạn muốn chó làm nếu môi trường của chó không nhất quán. Bất kỳ ai sống với chó của bạn đều nên hiểu và cố gắng đi theo mục tiêu luyện tập của chó. Ví dụ, nếu bạn đang dạy chó không nhảy chồm lên người khác, đừng cho phép trẻ nhỏ trong nhà để chó chồm lên người chúng. Hành động đó sẽ phá hỏng toàn bộ sự huấn luyện của bạn. - Chắc chắn rằng mọi người đều sử dụng chính xác mệnh lệnh mà chó học khi được huấn luyện. Chó không biết tiếng Việt, và không thể phân biệt giữa “ngồi” và “ngồi xuống”. Sử dụng nhiều câu lệnh thay thế nhau sẽ chỉ làm chó thấy khó hiểu thôi. - Vì chó không tạo được mối liên hệ rõ ràng giữa một câu lệnh và một hành động, phản ứng của chó có thể chính xác hoặc sai hoàn toàn. - 6. Luôn luôn thưởng cho thành công hay hành vi tốt của chó bằng lời khen, và thỉnh thoảng thưởng bằng đồ ăn. Một món đồ nho nhỏ sẽ động viên chó luyện tập tốt. Phần thưởng này nên có kích cỡ nhỏ, ngon miệng, và dễ nhai. Bạn không muốn món thưởng làm đứt quãng buổi tập hay khiến chó bị no quá nhanh. - Cân nhắc khoảng thời gian để chó nhai một món ăn cứng so với một món ướt hơn như “Bill Jack” hoặc “Zuke’s Mini Naturals”. Phần thưởng to bằng đầu tẩy bút chì là đủ để chó hiểu những điểm tích cực, nhưng đừng đợi chó ăn quá lâu. - 7. Dùng quà thưởng “xịn” khi cần. Khi tập những mệnh lệnh khó học hay quan trọng, hãy dùng quà thưởng “xịn” để nâng thêm tinh thần cho chó. Có thể kể đến một vài ví dụ như gan khô, vụn ức gà nướng, hay vài mẩu thịt gà tây của bữa trưa. - Nếu chó đã học được mệnh lệnh, hãy bớt các món thưởng giá trị lớn và đem chúng trở lại khi cần thiết cho luyện tập. Nhưng nhớ phải luôn khen chó. - 8. Để chó tập luyện khi đói. Đừng cho chó ăn no một vài giờ trước khi tập luyện. Chó càng muốn quà thưởng bao nhiêu, thì sẽ càng thực hiện nhiệm vụ được yêu cầu bấy nhiêu để được ăn. - 9. Luôn kết thúc luyện tập trong vui vẻ. Kể cả khi buổi tập không hề suôn sẻ và chó không hề tiếp thu câu lệnh mới, hãy kết thúc bằng điều gì đó mà bạn có thể khen chó. Bằng cách kết thúc buổi tập với câu lệnh mà chó đã hiểu rồi, điều cuối cùng mà chó nhớ được sẽ là tình thương và lời khen của bạn. - 10. Hạn chế tiếng sủa. Nếu chó sủa về hướng bạn khi bạn không muốn, cứ mặc kệ cho đến khi chó ngưng sủa, và khen chó. Đôi khi chúng sẽ sủa để đòi bạn chú ý, nhưng đôi khi lại là do ức chế. - Đừng ném bóng hay đồ chơi. Làm thế chỉ làm cho chó nghĩ rằng nếu chó sủa, chó sẽ khiến bạn làm theo điều nó muốn. - Đừng hét vào mặt chó để buộc nó im lặng, vì nó sẽ cảm thấy được bạn chú ý và sủa nhiều hơn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 13: Dạy lệnh "Đi theo" - 1. Thường xuyên dắt chó đi dạo với dây xích. Điều này không chỉ quan trọng cho tập luyện mà còn tốt cho sức khoẻ cũng như tinh thần của chó. Tuỳ thuộc vào từng giống, chó có thể cần vận động rất nhiều để vui vẻ và giữ dáng. - 2. Tránh kéo dây xích. Phần lớn chó sẽ kéo lê dây xích khi chúng tập đi dạo. Khi chó bắt đầu kéo, hãy dừng lại ngay. Đừng đi tiếp cho đến khi chó đến bên bạn và tập trung vào bạn. - 3. Thay đổi hướng đi. Một phương pháp hiệu quả hơn cả là đi về hướng ngược lại và khuyến khích chó đi cùng bạn. Một khi chó đã theo kịp, khen và thưởng cho chó. - 4. Hãy khiến chó thấy vui khi đi bên bạn. Bản năng tự nhiên của chó là tự đi khám phá và xem xét môi trường xung quanh mình. Bạn cần phải làm cho việc đi bộ cùng bạn thú vị hơn thế. Hãy dùng tông giọng phấn khích khi đổi hướng, và khen ngợi chó khi chó đến bên bạn. - 5. Gắn kết hành vi với mệnh lệnh bằng miệng. Một khi chó đã quen đi bên cạnh bạn, bạn có thể đặt tên cho hành động đó, ví dụ như “đi theo" hay “đi nào.” Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 13: Dạy lệnh "Đến đây" - 1. Hiểu giá trị của mệnh lệnh. Lệnh “đến đây” được sử dụng khi bạn muốn chó đến bên bạn. Mệnh lệnh này có tiềm năng cứu mạng, vì nó có thể ngăn chó chạy xổng khi được thả ra. - 2. Chuẩn bị cho chó tập “đến đây.” Bạn hãy luôn bắt đầu tập từ trong nhà (hoặc sân vườn có hàng rào) với độ phân tâm thấp. Nối dây xích dài 183 cm vào vòng cổ chó để bạn có thể giữ chó tập trung và ngăn chó chạy mất. - 3. Thu hút sự chú ý của chó. Bạn muốn gọi chó lại bên mình. Bạn có thể gọi chó bằng âm cao đi liền với một món đồ chơi, một tiếng vỗ tay, hay đơn giản là dang rộng vòng tay. Chạy một khoảng ngắn ra xa chó và đột ngột dừng lại cũng là một cách hay, vì chó có bản năng rượt đuổi. - Dùng lời khen và “giọng vui vẻ” để khuyến khích chó đến bên bạn. - 4. Khen ngợi ngay lập tức. Bấm clicker, khen chó bằng “giọng vui vẻ,” và cho chó phần thưởng khi chó tới bên bạn. - 5. Kết hợp hành vi với câu lệnh. Khi chó đã nhận ra mình sẽ được thưởng khi đến bên bạn, hãy bắt đầu nói lệnh “đến đây”. Khi chó phản ứng lại với mệnh lệnh, củng cố điều đó bằng cách khen ngợi đi kèm với chữ “giỏi”: “đến giỏi!” - 6. Di chuyển việc luyện tập ra những không gian công cộng. Vì lệnh “đến đây” có thể cứu mạng chó, chó cần phải học phản ứng lại lệnh này ngay cả khi bị phân tâm. Di chuyển bài tập từ nhà bạn ra sân vườn hoặc công viên. Xung quanh sẽ có nhiều cảnh vật, âm thanh, và mùi hương lôi cuốn chó. - 7. Tăng độ dài dây xích. Bạn bắt đầu với dây xích dài 180 cm, nhưng giờ bạn cần phải kéo dài khoảng cách hơn thế nữa cho chó. - 8. Tập huấn luyện cho chó không mang xích ở không gian có hàng rào. Điều này sẽ giúp chó chạy đến từ khoảng cách dài hơn. - Nhờ ai đó giúp với bài tập không có xích. Bạn có thể chơi “bóng bàn” và thay phiên gọi chó đến bên từng người. - 9. Thưởng thật nhiều. Vì mệnh lệnh này rất quan trọng, lời khen bạn trao đi cần phải thật hoành tráng. Tuân theo mệnh lệnh “đến đây” sẽ là giây phút tuyệt nhất trong ngày của chó. - 10. Đừng gây ra bất kỳ tiêu cực nào với mệnh lệnh này. Bất kể bạn buồn bực bao nhiêu, không bao giờ được củng cố lệnh “đến đây” bằng cơn thịnh nộ. Dù bạn đang phát điên lên vì chó bị tuột dây xích và chạy rông suốt năm phút, bạn vẫn phải khen ngợi chó khi chó cuối cùng cũng đáp lại câu gọi “đến đây” của bạn. Hãy nhớ là bạn đang khen hành vi cuối cùng của chó, và hành vi cuối cùng đó chính là việc đến bên bạn. - Đừng chỉnh lỗi, quát mắng, cằn nhằn hay bất kỳ hành động nào khiến chó nghĩ rằng tới bên bạn là hành động không tốt. Bạn có thể phá hỏng hàng năm trời huấn luyện chỉ bằng một trải nghiệm tồi. - Không bao giờ làm điều mà chó không thích sau khi ra lệnh “đến đây.” Bạn có thể thử ra lệnh này khi bạn cần cho chó tắm, cắt móng chân, hay vệ sinh tai, tuy nhiên lệnh “đến đây” nên đem tới niềm vui.[5] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Nếu bạn buộc phải làm gì đó mà chó không thích, cứ tự đi và bắt chó lại thay vì ra câu lệnh. Khen chó trong suốt quá trình vì đã bình tĩnh và chấp nhận việc đó. Dĩ nhiên là bạn có thể dùng thức ăn nữa. - 11. Trở lại với bước căn bản. Nếu bạn sợ những nơi chó có thể chạy lạc và phớt lờ lệnh “đến đây” của bạn, trở lại với bài tập cùng xích. Tiếp tục tập cùng xích cho đến khi bạn có thể tin chó sẽ đáp lại lệnh “đến đây”. - Đừng hối thúc việc rèn luyện mệnh lệnh này. Nó rất quan trọng và không nên làm một cách nửa vời. - 12. Củng cố bài tập suốt cuộc đời chó. Vì hành vi này rất quan trọng, bạn cần củng cố nó suốt đời. Nếu bạn leo núi cùng chó mà không có xích, hãy mang theo ít thức ăn trong túi để củng cố mệnh lệnh. - Bạn cũng nên thêm một mệnh lệnh để chó biết không cần lúc nào chúng cũng phải ở bên bạn. Lệnh nào đó ví dụ như “nghỉ” là một cách, nhưng mục đích là để chó có thể làm điều chúng muốn và không buộc tuân theo lệnh cho tới khi bạn ra lệnh. - 13. Giữ cho niềm vui lâu dài. Bạn không muốn khiến chó nghĩ rằng mỗi lần chúng đến bên bạn, chúng không còn được chơi nữa, có người gắn xích vào rồi, và chúng phải về nhà. Nếu không, bạn sẽ bắt đầu nhận được những lần "đến" ngày càng thiếu chắc chắn và không còn vui vẻ như trước. Vậy nên, hãy gọi chó lại, khen ngợi khi chúng đến và cho chúng “nghỉ” để chơi tiếp. - 14. Cho chó làm quen với vòng cổ. Việc này không cần kèm theo câu lệnh nào cả. Khi chó đến bên bạn, hãy nắm vòng cổ để chó không bị nhát mỗi khi có người đụng vào. - Khi bạn cúi xuống để thưởng cho vì đã “đến,” hãy kèm theo hành động nắm vòng cổ lúc nựng cổ chó để cho ăn.[6] Nguồn nghiên cứu - Thỉnh thoảng, nhưng đừng làm thường xuyên, gắn thêm dây xích vào khi bạn kéo vòng cổ. - Đồng thời, bạn cũng có thể nối một dây xích ngắn và cho chó “nghỉ” trở lại. Dây xích nên là dâu hiệu cho biết chó sắp được chơi vui và chúng ta sẽ được đi dạo. Không có chỗ cho việc chỉnh đốn khắt khe đâu. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 13: Dạy lệnh "Nghe" - 1. Hiểu mục đích của lệnh “nghe.” Đôi khi còn được gọi là lệnh “chú ý,” lệnh “nghe” là một trong những lệnh đầu tiên mà bạn nên dạy chó. Bạn sẽ dùng nó để thu hút sự chú ý của chó rồi đưa ra lệnh mới hoặc chỉ dẫn khác. Một số người chỉ dùng tên chó thay vì lệnh "nghe." Cách này đặc biệt hữu dụng nếu bạn nuôi nhiều chó. Như vậy, từng chú chó sẽ biết khi nào bạn muốn chúng tập trung vào bạn. - 2. Chuẩn bị nhiều món thưởng. Chúng có thể là thức ăn bạn mua ở cửa hàng, hay những chiếc xúc xích cắt nhỏ. Chọn món mà bạn biết chó thích ăn và sẽ thực hiện hành động để được ăn. - 3. Đứng gần chó. Nhưng đừng thu hút sự chú ý của chó. Nếu chó phản ứng lại sự hiện diện của bạn, đứng yên và nhìn hướng khác cho đến khi chó không quan tâm nữa. - 4. Ra lệnh “Nghe” bằng giọng nói nhỏ nhưng dứt khoát. Nếu bạn muốn dùng tên chó thay vì nói “nghe” hay “chú ý”, hãy gọi tên để thay thế. Tông giọng và âm lượng nên giống như khi bạn gọi tên người nào đó để họ chú ý. - 5. Đừng cao giọng chỉ để chó chú ý. Hãy để dành sự to tiếng cho những tình huống “cứu mạng,” như khi chó nhảy qua hàng rào hoặc đứt xích. Nếu bạn hiếm khi cao giọng, bạn chắc chắn sẽ có được sự chú ý tối đa của chó khi bạn cần phải hét lên. Nhưng nếu bạn luôn “to tiếng” với chó, chúng sẽ dần mặc kệ âm thanh đó và không màng tới bạn. Quát tháo sẽ không còn tác dụng để kêu gọi chú ý đặc biệt nữa. - Chó có thính giác siêu việt — hơn con người rất nhiều. Một điều thú vị khi tập lệnh này là xem xem chó của bạn có thể phản ứng với tiếng thì thầm nhỏ tới mức nào. Mọi người sẽ tôn bạn lên như “người thì thầm với chó” khi bạn có thể ra lệnh cho chó mà chỉ cần rủ rỉ đôi chút. - 6. Thưởng cho chó ngay khi có phản ứng như mong muốn. Khi chó ngừng việc mình đang làm và ngước nhìn bạn, hãy khen và thưởng chó ngay lập tức. Bấm clicker trước khi khen hoặc thưởng nếu bạn đang rèn chó với clicker. - Nhớ rằng bạn phải có phản ứng ngay lập tức. Thưởng càng nhanh thì chó càng chóng hiểu mối quan hệ giữa mệnh lệnh, hành vi, và phần thưởng. - 7. Cuối cùng hãy ngưng sử dụng phần thưởng. Một khi chó đã nắm vững mệnh lệnh, bạn không nên thưởng đồ ăn cho chó nữa. Tuy nhiên, bạn vẫn nên dùng clicker hoặc khen bằng lời. - Cai thưởng cho chó là rất quan trọng vì chó có thể sẽ đòi thưởng mọi lúc. Cuối cùng bạn sẽ nhận được một chú chó chỉ chịu nghe lời khi có đồ ăn. - Khen chó thường xuyên sau khi chó đã thành thục mệnh lệnh, nhưng thi thoảng mới thưởng. Đó là cách để chó khắc sâu bài học vào trí nhớ. - Một khi chó đã thành thục các câu lệnh, bạn có thể dùng quà thưởng để tăng tốc độ thực hiện yêu cầu hay chỉnh đốn cho chính xác hơn. Chó sẽ sớm nhận ra quà thưởng đi đôi với mệnh lệnh hay hành vi đi kèm sau lệnh "nghe". Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 13: Dạy lệnh "Ngồi" - 1. Cho chó đứng. Mục đích của lệnh “ngồi” là cho chó chuyển từ thế đứng thành ngồi, chứ không phải là tiếp tục ngồi. Đi bộ về chỗ chó hay bước xa ra để chó đứng dậy. - 2. Đứng ở trong tầm nhìn của chó. Đứng ngay trước mặt chó sao cho chó tập trung nhìn bạn. Để chó thấy bạn có thức ăn ở trong bàn tay thuận. - 3. Để chó tập trung vào quà thưởng. Bắt đầu bằng cách để thõng tay cầm quà thưởng bên hông. Nâng bàn tay đó lên trước mũi chó để chó ngửi được mùi, rồi nâng cao quá đầu chó. - Khi bạn nâng thức ăn trên đầu chó, phần lớn chó sẽ tự động ngồi xuống để nhìn được tốt hơn. - 4. Ngay lập tức thưởng đồ ăn cho chó và khen chúng. Làm theo chu trình clicker-thưởng/khen hoặc chỉ thưởng và khen. Nói “ngồi ngoan” khi chó đã làm theo ý bạn muốn. Có lẽ ban đầu chó sẽ hơi chậm, nhưng chỉ cần thêm phần thưởng và lời khen là chó sẽ tăng tốc lên thôi. - Chắc chắn rằng bạn không khen gì cả cho đến khi chó thật sự đang ngồi. Nếu bạn khen khi chó chưa kịp ngồi, chó sẽ nghĩ đó mới là điều bạn muốn. - Ngoài ra, chắc chắn rằng bạn không khen chó vì đã đứng dậy, nếu vậy bạn sẽ chỉ nhận được hành vi đó thay vì hành động ngồi. - 5. Nếu chó không chịu ngồi với chiêu dùng quà thưởng, bạn có thể dùng xích và vòng cổ. Đứng cạnh chó, nhìn về cùng hướng với chó. Kéo vòng cổ về phía sau một chút để khuyến khích chó ngồi. - Bạn có thể cần khuyến khích chó ngồi bằng cách nhẹ nhàng thúc vào sau chân sau của chó. Nhẹ nhàng kéo chó về phía sau bằng vòng cổ khi làm vậy. - Ngay khi chó đã ngồi, lập tức khen ngợi và thưởng. - 6. Đừng lặp lại mệnh lệnh. Bạn muốn chó có phản ứng ngay lần đầu tiên, không phải lần thứ hai, ba, hay bốn. Nếu chó không thực hiện mệnh lệnh trong vòng 2 giây từ lúc ra lệnh, nhấn mạnh lệnh bằng cách dùng dây xích. - Khi bạn bắt đầu huấn luyện, đừng bao giờ ra một lệnh mà bạn không thể củng cố. Nếu không, rủi ro là bạn sẽ tập cho chó mặc kệ bạn vì bạn không tiếp nối mệnh lệnh và những mệnh lệnh đưa ra sẽ trở nên vô nghĩa. - Tạo không khí tích cực cho chú chó bằng lời khen và sự bền bỉ.[7] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 7. Khen ngợi hành động ngồi theo bản năng. Hãy để ý những lúc chó tự ngồi trong ngày. Khen ngợi hành động đó, và sớm thôi bạn sẽ có một chú chó tự ngồi để đòi chú ý thay vì nhảy chồm lên hay sủa về phía bạn. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 13: Dạy Chó Nằm xuống - 1. Lôi kéo sự chú ý của chó. Lấy ít thức ăn hoặc đồ chơi và tìm chó của bạn. Cầm món đồ chơi hay thức ăn trước tầm mắt chó để chó tập trung về phía bạn. - 2. Dùng thức ăn hoặc đồ chơi để khuyến khích chó nằm xuống. Thực hiện bằng cách vẫy vẫy món đồ chơi hay thức ăn dưới sàn phía trước và giữa hai chân chó. Đầu chó sẽ dõi theo món đồ, và cả cơ thể sẽ theo sau đó. - 3. Khen ngay lập tức. Khi bụng chó đã tiếp đất, khen ngợi chó và thưởng món ăn hoặc đồ chơi. Bạn cũng phải khen chính xác nữa. Nếu bạn khen khi chó đang chuẩn bị nằm hoặc đang nhổm dậy, đó sẽ là hành động bạn sẽ nhận được. - 4. Tăng khoảng cách. Một khi chó đã học được hành vi với phần thưởng kèm theo, hãy lùi ra sau một chút. Dấu tay cho “nằm xuống” sẽ là bàn tay duỗi thẳng — úp xuống — hạ xuống từ trước eo đến bên hông bạn. - Chừng nào chó đã quen dần với hành vi “nằm xuống,” hãy thêm mệnh lệnh “xuống” hay “nằm xuống” bằng lời. - Khen ngay lập tức khi bụng chó tiếp đất. - Chó hiểu ngôn ngữ hình thể tốt và học dấu hiệu tay rất nhanh. - 5. Kéo dài thời gian “nằm.” Khi chó đã “nằm” quen, chờ một vài giây trước khi khen và thưởng để khuyến khích chó giữ vị trí lâu hơn. - Nếu chó nhổm dậy để lấy đồ ăn, đừng cho chó ăn, nếu không bạn sẽ thưởng nhầm cho hành vi cuối cùng chó làm trước khi ăn thưởng. - Bắt đầu lại, và chó sẽ hiểu là bạn muốn chó nằm hẳn xuống sàn, miễn là bạn kiên trì. - 6. Đừng cúi về phía chó. Một khi chó đã nhận được mệnh lệnh, đứng thẳng khi bạn ra lệnh. Nếu bạn cúi người, chó sẽ chỉ chịu nằm khi bạn đang cúi về hướng chúng. Bạn sẽ muốn rèn cho đến khi có thể ra lệnh cho chó nằm xuống từ khoảng cách xa. Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 13: Tập cho Chó "Chờ" tại Cửa - 1. Bắt đầu tập cho chó “chờ” sớm. Dạy chó biết tôn trọng ngưỡng cửa là rất quan trọng. Bạn không muốn chó của mình cứ lao ra ngoài mỗi khi cửa mở — điều đó có thể rất nguy hiểm cho chó. Bạn không cần phải luyện bài tập tại cửa mỗi lần ra vào. Tuy nhiên, bạn nên tận dụng tối đa cơ hội tập luyện cho chó con từ sớm. - 2. Đeo xích cho chó. Bạn nên cho chó đeo xích ngắn để có thể điều chỉnh hướng đi của chó từ khoảng cách gần. - 3. Đi đến trước cửa. Dắt chó theo bằng dây xích. - 4. Ra lệnh “chờ” trước khi bước qua cửa. Nếu chó bước theo khi bạn đang băng qua, dùng dây xích để cản chó đi tiếp. Thử lại. - 5. Khen khi chó đợi. Khi chó đã hiểu bạn muốn chó ở phía bên trong cửa thay vì bước ra với bạn, khen chó và thưởng vì đã “đợi ngoan.” - 6. Dạy chó ngồi ngay ngưỡng cửa. Nếu cửa đang đóng, bạn có thể dạy chó ngồi ngay khi bạn đặt tay lên nắm đấm cửa. Chó sẽ đợi trong khi cửa mở, và sẽ không bước qua cho đến khi bạn cho phép. Bài tập này bước đầu nên tập cùng dây xích, để bảo đảm an toàn cho chó. - 7. Ra mệnh lệnh mới để gọi chó bước qua. Bạn có thể dùng “đến đây” hoặc “nghỉ.” Bất kể bạn dùng lệnh gì, nó phải là lệnh duy nhất cho phép chó bước ra khỏi nhà. - 8. Tăng khoảng cách. Tập để chó tại ngưỡng cửa và làm gì đó ở bên ngoài. Bạn có thể đi lấy thư hoặc đổ rác trước khi quay về và khen chó. Mục đích của hành động này là để bạn không cần gọi chó đi qua cửa mới thấy được bạn. Bạn cũng có thể đến chỗ chó ngay. Phương pháp 9 Phương pháp 9 của 13: Dạy Chó Thói quen Ăn Tích cực - 1. Để chó kiên nhẫn đợi trong lúc bạn chuẩn bị bữa ăn. Chẳng có gì phiền phức hơn một chú chó cứ nhảy và sủa trong khi bạn đang lấy thức ăn cho nó cả. Thay vào đó, hãy ra lệnh “đợi” mà chó đã học được trong bài tập ở cửa để chó sẽ đợi ở ngưỡng cửa phòng ăn. - Khi bạn đã sẵn sàng, gọi chó đến và ra lệnh cho nó “ngồi xuống” và “đợi” trong lúc bạn đặt thức ăn xuống sàn phòng.[8] Nguồn nghiên cứu - Đứng và đợi vài giây trước khi nói câu cho phép. Bạn có thể nói “nghỉ” hoặc sáng tạo ra câu lệnh mới dành cho lúc ăn như “tới ăn đi nào” hay “nhăm nhăm”. Cố gắng chọn câu nào đó mà không khiến chó hiểu lầm là bạn đang nói chuyện với nó, chẳng hạn “đến giờ ăn rồi” hay “chúng ta ăn thôi” vì các câu này dễ khiến chú chó nhầm tưởng là đến giờ ăn của nó. - Cuối cùng, chó sẽ tự biết ngồi đợi ngay khi trông thấy bát ăn. - 2. Dùng tay đút đồ ăn cho chó. Đến giờ ăn, bạn hãy dùng tay đút đồ ăn cho nó. Sau đó, dùng tay bốc phần đồ ăn còn lại cho vào bát. Cách này sẽ khiến bát ăn của chó có mùi cơ thể bạn, giúp ngăn chặn hay loại bỏ thái độ đề phòng khi ăn ở chó.[9] Nguồn nghiên cứu - 3. Dạy chó tuân lệnh “tránh ra.” Dạy chó tuân lệnh tránh xa thức ăn và các vật dụng khác là điều cần thiết trong một số tình huống, như khi thức ăn của người vô tình rơi xuống sàn hoặc khi chó muốn nhặt những thứ dơ bẩn trên đường đi tản bộ. Để dạy câu lệnh này, bạn hãy làm như sau: - Bước một: cầm món ăn yêu thích của chó trên tay. Con chó sẽ liếm, ngửi và đưa chân lên với thức ăn từ tay bạn. Cuối cùng, khi chó chịu tránh xa thì bạn khen nó và cho nó món ăn trên tay. - Bước hai: nói câu “tránh ra”. Hãy nói câu này khi chú chó quyết định tránh đi nơi khác. - Bước ba: cầm một miếng thức ăn trong lòng bàn tay trước mặt chó và cầm một miếng khác phía sau lưng. Hướng dẫn chó “tránh ra”. Nếu con chó tiến đến quá gần thức ăn thì bạn nắm tay lại để giấu đi và nói “không được” để cho nó biết nó sẽ không được thưởng. Khi chó tuân lệnh “tránh ra” thì bạn cho nó miếng ăn giấu sau lưng. - Bước bốn: đặt thức ăn trên sàn nhà. Đặt miếng thức ăn từ lòng bàn tay xuống sàn nhà. Tiếp tục thưởng cho chó miếng thức ăn bạn giấu sau lưng. - Bước năm: Xích dây vào cổ chó và dẫn nó đi ngang qua miếng thức ăn trên sàn nhà. Ra lệnh cho chó “tránh xa” mà không giật dây. Nếu nó ăn miếng thức ăn thì bạn quay lại dạy bước trước đó. - Bước sáu: bắt đầu dùng câu lệnh “tránh ra” khi đưa cho ra ngoài đường.[10] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 10 Phương pháp 10 của 13: Dạy Lệnh "Lấy" và "Nhả" - 1. Hiểu mệnh lệnh. Lệnh “lấy” được sử dụng khi bạn muốn chó ngoạm lấy món gì đó mà bạn đưa cho. - 2. Cho chó một món đồ chơi. Ra lệnh “lấy” bằng miệng khi làm vậy. Khi chó lấy đồ chơi bằng mõm, khen chó ngay. (Ngoài ra, chó còn được thưởng đồ chơi nữa!) - 3. Dần chuyển sang những món đồ ít có giá trị với chó hơn. Chó học “lấy” rất dễ với các món đồ thú vị! Khi chó đã hiểu được mối liên kết giữa mệnh lệnh và hành vi rồi, bạn hãy chuyển sang những món kém thú vị hơn. Ví dụ có thể là báo, túi xách nhẹ, hay bất kì thứ gì bạn muốn chó mang theo. - 4. Đồng thời tập “lấy” với “nhả”. Một khi chó đã lấy đồ chơi, ra lệnh “nhả” để chó trả lại món đồ cho bạn. Thưởng chó đồ ăn và khen ngợi khi chó trả đồ, rồi bắt đầu lại với lệnh “lấy”. Bạn không muốn chó nghĩ rằng một khi chó nhả ra rồi là không được chơi nữa. - Đừng biến bài tập thành trận đấu kéo co với chó. Khi bạn kéo, chó sẽ giật lại mạnh hơn nữa. Phương pháp 11 Phương pháp 11 của 13: Dạy lệnh "Đứng" - 1. Hiểu giá trị của lệnh “đứng”. Giá trị của lệnh “ngồi” và “chờ” khá rõ ràng rồi, nhưng có thể bạn sẽ không hiểu tại sao “đứng” lại là một kỹ năng quan trọng cần dạy cho chó. Bạn sẽ không dùng đến lệnh “đứng” mỗi ngày, nhưng bạn sẽ cần đến nó trong suốt tuổi đời của chó. Ví dụ, một chú chó biết “đứng” bình tĩnh sẽ là một bệnh nhân lý tưởng tại phòng khám thú y hay khách hàng tuyệt vời ở tiệm chải lông. - 2. Chuẩn bị bài tập. Lấy món đồ chơi chó thích hay một nắm đồ ăn để thu hút sự tập trung của chó và thưởng chó khi làm theo mệnh lệnh. Cho chó “xuống” hoặc “nằm xuống” khi luyện tập lệnh "đứng.” Chó nên di chuyển từ tư thế nằm sang đứng dậy để lấy đồ chơi hoặc thức ăn. - 3. Thu hút chó tập trung. Bạn cần dỗ chó đứng lên bằng cách cho chó vươn đến món đồ chơi hoặc thức ăn. Giơ đồ chơi hoặc thức ăn trước mặt chó, ngang tầm mũi. - Nếu chó ngồi, nghĩ rằng nhiêu đó đã đủ để được thưởng, hãy thử lại lần nữa, nhưng để thức ăn hoặc đồ chơi thấp hơn một chút. - 4. Khuyến khích chó dõi theo tay bạn. Xoè bàn tay và hướng lòng bàn tay xuống. Nếu bạn dùng đồ ăn, giữ đồ ăn lại trong lòng bàn tay bằng ngón cái. Bắt đầu đặt bàn tay trước mũi chó và di chuyển ra xa vài inch. Ý tưởng là chó sẽ nhổm người dậy và hướng về phía tay bạn. - Bạn có thể sẽ cần dùng tay kia thúc hông chó để chó hiểu ý. - 5. Khen ngợi chó ngay. Ngay khi chó đã ở tư thế đứng, khen chó và thưởng. Dù bạn chưa bắt đầu sử dụng mệnh lệnh “đứng” ở đây, bạn vẫn có thể nhắc trong lời khen: “đứng giỏi lắm!” - 6. Thêm mệnh lệnh “đứng” bằng miệng. Bước đầu, bạn sẽ chỉ tập cho chó đứng lên bằng cách đi theo bàn tay có đồ ăn hoặc đồ chơi. Khi chó đã hiểu được mình cần làm gì rồi, bắt đầu phối hợp lệnh “đứng” vào bài tập. - 7. Kết hợp lệnh “đứng” cùng với các lệnh khác. Có rất nhiều cách để kết hợp mệnh lệnh. Sau khi đã cho chó “đứng,” bạn có thể thêm lệnh “chờ” hoặc “đứng yên” nếu bạn muốn chó đứng lâu hơn. Hay bạn cũng có thể thêm lệnh “ngồi” hoặc “nằm” để chó “ôn bài,” và dần dần tăng khoảng cách giữa bạn và chó. Cuối cùng, bạn sẽ có thể ra lệnh cho chó thực hiện dù ở khoảng cách xa. Phương pháp 12 Phương pháp 12 của 13: Dạy lệnh "Nói" - 1. Hiểu mệnh lệnh. Lệnh “nói chuyện” dạy chó biết sủa đáp lại yêu cầu của bạn. Nếu chỉ xét riêng, mệnh lệnh này nghe có vẻ khá lạ lùng. Nhưng khi kết hợp với mệnh lệnh “im lặng”, nó có thể giúp quản lý vấn đề sủa đối với một chú chó hay sủa nhiều.[11] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Hãy thận trọng khi dạy lệnh này. Những người dạy chó thiếu kinh nghiệm thường nhận thấy việc rèn luyện “nói chuyện” rơi khỏi tầm kiểm soát của họ. Cuối cùng họ chỉ có được một chú chó sủa mình tất cả mọi lúc. - 2. Dạy chó bằng clicker. Lệnh “nói chuyện” đòi hỏi phải khen ngợi ngay lập tức, thậm chí nhiều hơn so với các lệnh khác. Dạy chó hiểu tiếng lách cách nghĩa là phần thưởng bằng cách bấm clicker và thưởng vài lần liên tục. - Tiếp tục luyện với clicker đến khi chó nghĩ chỉ tiếng lách cách đã là một phần thưởng. Phần thưởng thật sẽ để sau. - 3. Xem xét khi nào chó sủa nhiều nhất. Hành vi này ở mỗi con là khác nhau, nên bạn phải quan sát kỹ chó của mình. Chó có thể sủa khi bạn không cho ăn, khi có người gõ cửa, khi có người bấm chuông cửa, hay khi có ai đó bấm còi. - 4. Mô phỏng lại hành động kích hoạt tiếng sủa. Một khi bạn đã suy luận ra điều gì làm chó sủa, hãy lặp lại hành động đó. Mục đích là để chó tự sủa, sau đó hãy khen ngợi chó. - Bạn có thể thấy tại sao bài tập này có thể nguy hiểm đối với những người dạy chó thiếu kinh nghiệm. - Đó là lý do bài tập “nói” có chút khác biệt so với các mệnh lệnh còn lại. Bạn phải kết hợp ra lệnh bằng miệng ngay từ đầu. Chỉ như thế, chó mới không nghĩ bạn đang khen chó vì đã sủa theo bản năng. - 5. Ra lệnh “nói” bằng miệng ngay từ đầu. Ngay khi chó sủa tiếng đầu tiên, ra lệnh “nói”, bấm clicker, và thưởng chó ăn. - Những mệnh lệnh từ đầu đến giờ đều dạy hành vi đầu tiên, sau đó thêm mệnh lệnh trước hành vi. - Tuy nhiên, bài tập “nói” sẽ dễ bị mất kiểm soát nếu làm vậy. Chó được thưởng vì đã sủa trước. - Do đó, tốt hơn là nên liên kết mệnh lệnh với hành vi trong suốt quá trình. Không bao giờ thưởng chó sủa khi không có mệnh lệnh. - 6. Kết hợp lệnh “nói” và “im.” Nếu bạn có một chú chó sủa quá nhiều, có lẽ bạn sẽ không tin rằng lệnh “nói” sẽ giúp bạn kiểm soát tình hình. Tuy nhiên, nếu bạn dạy được cho chó cách “nói”, bạn sẽ dạy được cho chó cách “im.” Có thể bạn không cần chó hay sủa biết “nói”, nhưng bạn chắc chắn sẽ cần “im” đấy. - Một khi chó đã hiểu cách “nói”, dần dần phối hợp lệnh “im” vào quá trình tập luyện. - Ra lệnh “nói." - Tuy nhiên, thay vì thưởng cho tiếng “nói” (sủa), hãy đợi đến khi chó ngừng sủa. - Ra lệnh “im." - Nếu chó yên lặng, thưởng cho hành động “im” (không sủa) bằng tiếng lách cách và đồ ăn. Phương pháp 13 Phương pháp 13 của 13: Dạy Chó nằm Chuồng - 1. Hiểu được giá trị của huấn luyện chó bằng chuồng. Có thể bạn sẽ nghĩ nhốt chó lại trong chuồng suốt mấy tiếng thì thật là tàn nhẫn. Nhưng chó là động vật bẩm sinh cần tìm chỗ trú, nên không gian kín đối với chúng không có cảm giác ngột ngạt như đối với con người. Thực tế, chó được dạy nằm chuồng thường tìm đến chuồng như chốn nghỉ ngơi. - Dạy nằm chuồng rất hữu dụng khi bạn muốn điều chỉnh hành vi của chó những lúc không có chủ quan sát trong thời gian dài. - Ví dụ, nhiều người chủ cho chó nằm chuồng khi họ đi ngủ hoặc ra khỏi nhà. - 2. Tập cho chó nằm chuồng từ bé. Dù chó trưởng thành vẫn có thể được dạy nằm chuồng, sẽ dễ hơn nếu bạn tập cho chó con. - Tuy nhiên, nếu chó của bạn là giống chó lớn, đừng tập cho chó ngủ trong chuồng nhỏ. - Chó sẽ không "giải quyết" ở chỗ chúng ngủ hay thư giãn, nên bạn cần chuồng có kích cỡ phù hợp. - Nếu bạn dùng chuồng quá lớn, chó sẽ đi tiểu ở góc chuồng vì chúng nghĩ mình có rất nhiều không gian. - 3. Biến chuồng chó thành nơi để mời gọi.[12] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn Đừng cô lập chó trong chuồng bằng cách ngay lập tức khóa cửa trong lần đầu tiên chó vào chuồng. Bạn muốn chó có cảm giác tích cực với chuồng, để chó có thể thoải mái ở trong đó. - Khi bắt đầu bài học nằm chuồng, hãy đặt chuồng ở nơi gia đình hay tụ họp. Mục đích là để khiến chiếc chuồng trở thành một phần trong sinh hoạt giao tiếp thay vì chốn cô lập. - Trải chăn mềm và đặt đồ chơi chó thích bên trong chuồng. - 4. Khuyến khích chó bước vào chuồng. Một khi bạn đã tạo được không gian mời gọi trong chuồng, dùng đồ ăn để dụ chó vào. Đầu tiên, đặt ít thức ăn ở ngoài cửa để chó có thể tự khám phá không gian bên trong. Sau đó, đặt thức ăn bên trong cửa, để chó sẽ thò đầu vào ăn. Đến khi thoải mái dần rồi, cho thức ăn sâu và sâu dần vào trong chuồng. - Lặp lại cho đến khi chó tự vào chuồng không ngần ngại. - Luôn sử dụng "giọng nói vui vẻ” khi giúp chó làm quen với chuồng. - 5. Cho chó ăn trong chuồng. Một khi chó đã thoải mái ra vào chuồng lấy thức ăn rồi, hãy nhấn mạnh mối liên kết tích cực giữa chuồng với giờ cho ăn. - Đặt bát thức ăn ở nơi chó ăn được thoải mái. Nếu chó vẫn còn chút lo lắng, có lẽ bạn nên đặt bát ngay sát cửa. - Sau khi chó dần quen theo thời gian, đặt bát sâu hơn vào trong chuồng. - 6. Bắt đầu đóng cửa chuồng sau lưng chó. Bằng thức ăn vặt và các bữa ăn, bạn sẽ thấy chó dần thích nghi với việc ở trong chuồng. Chó vẫn cần học cách làm quen với cửa đóng. - Bắt đầu đóng cửa vào giờ cho ăn, khi chó bị thức ăn làm phân tâm và không để ý chuyện xung quanh. - Đóng cửa trong các khoảng ngắn, dần kéo dài thời gian khi chó bắt đầu quen. - 7. Không thưởng khi chó rên rỉ. Khi cún con rên ư ử, có thể điều đó đáng yêu, nhưng khi chó trưởng thành rên, nó sẽ làm bạn phát điên mất. Nếu cún con rên mãi không nguôi, có lẽ là bạn đã để cún trong chuồng quá lâu rồi. Tuy nhiên, bạn không được thả cún ra trước khi cún ngừng rên. Hãy nhớ — mỗi phần thưởng bạn trao sẽ củng cố hành vi cuối cùng của chó, trong trường hợp này là tiếng rên. - Thay vào đó, hãy thả chó khi chúng thôi rên. - Lần sau khi đóng cửa chuồng, hãy để chó ở đó trong khoảng thời gian ngắn hơn. - 8. An ủi chó những khi tập lâu trong chuồng. Nếu cún kêu khi ở một mình trong chuồng, hãy đem chuồng vào phòng ngủ của bạn vào ban đêm. Dùng đồng hồ có tiếng tích tắc hoặc máy đếm nhịp để giúp ru cún ngủ. Hãy chắc là chúng đã "giải tỏa" ở ngoài rồi và không cần phải "đi nhẹ" hoặc "đi nặng" nũa. - Nên để chuồng của cún con trong phòng ngủ của bạn vào ban đêm để bạn có thể nghe được tiếng kêu nếu chúng cần đi ra ngoài vào giữa đêm. Nếu không, chúng sẽ buộc phải đi bậy ngay trong chuồng. Lời khuyên - Khi ra lệnh bằng miệng, hãy dùng giọng dứt khoát. Bạn muốn chú chó này ngồi xuống, thì hãy ra lệnh như vậy. Đừng lặp đi lặp lại một mệnh lệnh để mong chó chịu làm theo. Nhấn mạnh mệnh lệnh trong vòng 2-3 giây nếu chó không vâng lời và sau đó khen ngợi chó. Bạn không muốn giống như những người cứ lặp lại câu “ngồi” đến những 20 lần hoặc hơn cho đến khi chó chịu ngồi đâu. Bạn cần chó ngồi ngay theo lệnh đầu tiên, chứ không phải lệnh thứ hai mươi. - Đừng cho phép chó cắn bạn, kể cả là cắn đùa. Làm vậy sẽ tạo tiền lệ xấu và sẽ rất khó để bạn khiến chó bỏ đi thói quen này. Những giống chó nguy hiểm, hung hăng sẽ cần một bài huấn luyện đặc biệt từ các chuyên gia dạy chó có kinh nghiệm. Trong vài trường hợp, có thể bạn phải cần đến một nhà nghiên cứu hành vi động vật. Bạn không nên nuôi một chú chó hung hăng mà không được rèn luyện tử tế. Nó quá nguy hiểm. - Hãy nhớ rằng mỗi chó mỗi khác. Con này có thể học chậm hơn con kia, và điều đó hoàn toàn ổn. Không có chó nào là không rèn được! - Nếu dùng dấu hiệu tay, hãy chắc chắn mỗi dấu hiệu đều đặc trưng và rạch ròi để chó dễ nhận biết và phân biệt. Có một số dấu tay tiêu chuẩn cho các mệnh lệnh cơ bản như “ngồi”, “nằm”, v.v. Nếu bạn không chắc chắn, hãy hỏi chuyên gia dạy chó hoặc tìm kiếm trực tuyến hay trong sách có ảnh minh hoạ ngôn ngữ cơ thể cần sử dụng. - Hãy kiên định. Chắc chắn rằng mệnh lệnh và dấu tay bạn sử dụng mỗi lần đều giống nhau. Chỉ cần 10-15 phút mỗi ngày thôi. - Nếu chó mất kiểm soát, một cách để đưa chó trở lại kỷ cương là tách biệt chúng ra khỏi “bầy đàn”. Cho chúng vào chuồng hoặc cũi rồi mặc kệ chúng. Tách biệt khỏi bầy đàn trong ngôn ngữ chó đồng nghĩa với “hành vi của mi thật khó chấp nhận và chúng ta không thích thế.” Chó của bạn sẽ hiểu thông điệp ngay. Chúng có thể kêu ăng ẳng và tru lên, nhưng bạn phải mặc kệ hết. Cứ nghĩ đây là “giờ phạt” của chó. Khi chó đã yên lặng và ổn định, hãy thả chó ra. Đừng quên cho chó tập thể dục để điều hòa mức năng lượng của chúng. Chơi “ném bắt” là một cách hay để khiến chó mệt. - Huấn luyện chó đòi hỏi sự kiên nhẫn cao. Bạn có thể sẽ thấy bức bối nếu chọn giống chó không phù hợp với khả năng hay lối sống của mình. Nếu bạn nhận thấy mình đã chọn nhầm, hãy hỏi ý kiến của chuyên gia. Có thể bạn phải tìm một mái nhà mới cho chú chó ấy. Hãy liên lạc với tổ chức cứu hộ chó hoặc bác sĩ thú y. Đừng đợi cho đến khi cả bạn lẫn chó đều đã chịu khốn khổ. Nếu bạn không thể kiên nhẫn được, hãy tham gia khoá học 1-1 cùng một người huấn luyện chó có tiếng. Không ai “bẩm sinh” đã là người dạy chó mà không cần qua huấn luyện. - Đừng đối xử tàn nhẫn với chó hoặc đánh đập chúng. Nếu bạn đánh chó trong cơn thịnh nộ, chúng sẽ chỉ biết kinh hãi bạn mà thôi. - Dọn dẹp nếu chó đi bậy trên sân nhà người khác hay tại nơi công công. Hành động này sẽ giúp người khác quý mến chó của bạn nhiều như bạn thương yêu chúng vậy. - Nếu chó lấy đồ không phải của mình, hãy nói, “nhả ra.” - Khi dạy chó nói, bạn có thể thử giả tiếng hú/sủa để chó sủa đáp lại. - Cho chó đồ ăn hoặc thưởng nếu chúng vâng lời! Nên nhớ rằng chó cưng sẽ dễ dàng quấn quýt với bạn nếu chúng biết bạn yêu chúng. Cảnh báo - Dùng vòng cổ và dây xích vừa với kích cỡ chó cưng của bạn. Vòng quá lỏng hay quá chặt có thể gây thương tích. - Thường xuyên đưa chó đi khám thú y và chích ngừa đúng hạn. Bạn cũng nên kiểm tra các yêu cầu hiện hành về giấy phép, và đưa chó đi triệt sản ngay khi chúng đủ lớn. - Nuôi chó đòi hỏi trách nhiệm gần như tương đương với nuôi dạy trẻ. Nếu bạn chưa sẵn sàng, đừng nhận nuôi chó cho đến khi bạn đã nghiên cứu kỹ, và tiến hành điều chỉnh để đón một chú chó về nhà. SÁCH HUẤN LUYỆN CHÓ NÊN THAM KHẢO - Vận động thường xuyên sẽ giúp làm giảm độ nghịch phá của chó trong nhà. Chó mau chán. Và khi chúng thấy chán, chúng sẽ tìm cách để “giải trí”. Có thể bằng cách nhai đôi giầy yêu thích của bạn, phá đồ nội thất, hay sủa liên tục. Hãy tránh vấn đề này bằng cách đưa chúng đi dạo thường xuyên (tốt nhất là hai lần mỗi ngày). Và nó cũng tốt cho bạn nữa! “Chó mệt là chó khoẻ.” Việc vận động cho đến khi chó mệt khác biệt đối với từng con. - Đừng Bắn Chó bởi Karen Pryor - Bước Khởi đầu: Rèn luyện bằng Clicker cho Chó bởi Karen Pryor - Sức mạnh của Rèn luyện Chó một cách Tích cực bởi Pat Miller - 25 Lỗi Ngớ ngẩn Người nuôi Chó Mắc phải bởi Janine Adams - Nghệ thuật Nuôi Cún con bởi Monks of New Skete - Cách để trở thành Bạn thân Nhất của Chú chó nhà bạn bởi Monks of New Skete - Chú chó Đúng mực: Cách để Uốn nắn, Rèn luyện và Thay đổi Hành vi của Chó bởi Gail I. Clark

This wikiHow article takes you through everything you need to know about training a dog - including basic dog commands, potty training, crate training, leash training, obedience training, clicker training, and more. Steps Method 1 Method 1 of 12: Applying General Training Principles - 1. Manage your expectations and mood. Not every training day is going to be perfect, but don’t get frustrated and don’t take it out on your dog. Adjust your own behavior and attitude to encourage your dog’s ability and confidence to learn. If you have a calm mood, generally your dog will, too. - If the dog becomes afraid of your bad mood, s/he will not learn anything new. S/he'll only learn to be wary and not trust you. - Dog training classes and a good trainer can help you improve your behavior which will translate to success with your dog. - 2. Keep your dog’s temperament in mind. All dogs have different temperaments. Just like kids, different breeds learn differently and at different rates. Some dogs are stubborn and will challenge you at every turn. Others will bend over backwards to please you. You may need to adjust your training techniques to meet the need of your dog’s temperament. - 3. Give immediate rewards. Dogs don’t understand long-term cause and effects. They learn fast. You must praise or reward your dog within 2 seconds of a desired behavior to reinforce that behavior. If you wait too long, s/he will not associate the reward with the action you asked him to perform. - Furthermore, you must make sure that your praise is fast enough to be accurate. Otherwise, you may reward behaviors that you don't want. - Imagine, for example, that you are teaching your dog the “sit” command. S/he sits for just a moment, but by the time you praise and reward him/her, s/he's started standing back up. In this case, you are rewarding the standing behavior, not the sitting behavior. - 4. Consider clicker training. Clicker training is a method of delivering immediate praise with the help of a clicker. You can click faster than you can give a treat or pet your dog's head. As such, clicker training reinforces good behavior fast enough for a dog's learning speed. It works by creating a positive association between the click sound and rewards. Eventually, your dog will consider the sound of the clicker itself reward enough for good behavior. You can apply the principle of clicker training to any dog command. - Click the clicker device, then immediately give the dog a treat. This creates a positive association with the click sound. Later, that sound will “mark” a behavior as correct so the dog knows that s/he did something right. - When the dog performs a desired behavior, make the click sound, then give him a treat. Once s/he's performing that behavior consistently, you can give the behavior a command name. Begin tying the command and the behavior together with the help of the clicker. - For example, before you ever teach your dog the "sit" command, give the click sound, a treat, and praise when you find him/her sitting. When s/he begins sitting just to get the treats, start saying the word "sit" to get him/her into position. Pair it with the click sound to reward him/her. Eventually, s/he will learn that sitting in response to the "sit" command will earn him/her a click reward. - 5. Be consistent. Your dog won’t understand what you want from him/her if his/her environment lacks consistency. Everyone who lives with your dog should understand and be on board with his/her training goals. For example, if you are training your dog not to jump on people, don’t let the kids allow the dog jump all over them. This will undermine all the training you’ve done. - Make sure everyone uses the exact commands your dog learns in training. S/he doesn’t speak English, and can’t tell the difference between “sit” and “sit down.” Using those terms interchangeably will only confuse him/her. - Because s/he won’t make a clear connection between a single command and a single action, his/her response to the command will be hit or miss. - 6. Always reward success and good behavior with praise, and sometimes a small treat. Small treats help motivate your dog to learn his/her training. The treat needs to be small, tasty, and easily chewed. You don't want it to interrupt the training session or make them full too quickly. - Consider how long it takes to chew a hard treat versus a semi-moist treat like “Bill Jack” or “Zuke’s Mini Naturals.” Treats about the size of a pencil eraser head are enough to get the positive point across, and you don't have to wait long for your dog to eat it. - 7. Use "high value" treats when needed. When teaching difficult or important a command, use a “high value” treat to raise the stakes for him/her. Examples include freeze-dried liver, roasted chicken breast chunks, or slices of turkey lunch meat. - As the dog learns the command, phase out the high value treats and bring them back as needed to advance your training, but always give him/her praise. - 8. Train on an empty stomach. Don't feed as large a meal as usual a few hours before training your dog. The more your dog wants the treat, the more focused s/he'll be on the task s/he needs to perform to get it. - 9. Always end training on a positive note. Even if the training session did not go well and your dog didn't catch on to a new command, end on something that you can praise him/her for. By ending the training session with a command s/he's already mastered, the last thing s/he remembers will be your love and praise. - 10. Discourage barking. If your dog barks at you when you don't want him/her to, just ignore him/her until s/he stops, and then reward him/her with praise. Sometimes they bark at you for attention, while other times it may be out of frustration. - Do not throw a ball or toy. This only teaches him/her that if he barks, s/he'll get you to do something s/he wants. - Don't yell at the dog to be quiet, as this rewards him/her with attention. Method 2 Method 2 of 12: Teaching the “Heel” - 1. Take your dog on regular walks with a leash. This is important not just for training, but for his/her physical and mental health. Depending on what breed of dog you have, he may need a lot of exercise to keep him/her happy and in shape. - 2. Discourage pulling. Most dogs will pull on the leash when they're learning to take walks. When s/he starts pulling, stop immediately. Don't take another step until the dog comes to your side and focuses his/her attention on you. - 3. Change directions. An even more effective method is to walk in the opposite direction and encourage your dog to come with you. Once s/he's caught up, praise and treat him/her. - 4. Make it fun to be by your side. Your dog's natural impulse is to chart his/her own course and investigate his environment. You need to make walking by your side more appealing that that. Use an enthusiastic voice when changing directions, and lavish him with praise when he comes back to your side. - 5. Pair the behavior with a verbal command. Once the dog walks consistently at your side, you can give the behavior a name, like “heel" or “let’s go.” Method 3 Method 3 of 12: Teaching the “Come” - 1. Understand the value of the command. The “come” is used whenever you want your dog to come to you. This command is potentially life-saving, as it can prevent your dog from running off if he gets loose. - 2. Prepare your dog for “come” training. You always want to start training indoors (or in your fenced yard) with low distraction. Attach a 6-foot leash to your dog’s collar so that you have a way to keep his attention and prevent him from running away. - 3. Attract your dog’s attention. You want to make him run toward you. You can do this with high-pitched noises associated with play, with a toy, with an excited clap, or just opening your arms. Running a short distance away from him and then stopping can also work, as dogs will naturally start to chase. - Use praise and your “happy voice” to encourage him to move toward you. - 4. Give immediate praise. Sound your clicker, give him praise in your “happy voice,” and give him a treat when your dog reaches your side. - 5. Pair the behavior with the verbal command. As your dog begins to realize he’ll be rewarded for coming to you, start giving the verbal command “come.” When he responds to the command, reinforce it in praise by pairing it with “good”: “good come!” - 6. Move the training to more public spaces. Because the “come” command could save your dog's life, he must learn to respond to it even when he's distracted. Move the training sessions from your home or yard to a public park. There are more sights, sounds, and smells demanding his attention there. - 7. Increase the leash length. You began training with a 6-foot leash, but you want your dog to come longer distances than that. Try attaching two leashes together to increase the distance. - 8. Work up to training your dog off the leash in a fenced environment. This will teach him to come over long distances. - Ask someone to help with off-the-leash training. You can play “ping pong” and take turns calling the dog to each of you. - 9. Give enormous rewards. Because this command is so important, the praise you give for performing it should be extravagant. Responding to the "come" command should be the best part of your dog's day. - 10. Do not create a negative association with this command. No matter how upset you are, never reinforce the "come" with anger. Even if you're furious that your dog slipped the leash and ran free for five whole minutes, lavish him with praise when he finally responds to the "come." Remember that you're praising the last thing he did did, and the last thing he did was to come to you. - Don’t ever correct, yell, yank or in any way make coming to you a bad thing. You can undo years of training with one bad experience. - Never do something your dog won't enjoy after giving a "come." Though you may be tempted to give the command when you need to give him a bath, trim his nails, or cleans his ears, the "come" should always lead to joy.[1] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - If you have to do something your dog won't like, just go and get the dog yourself instead of giving the command. Praise the dog along the way for being calm and accepting of the task. You can use treats, of course. - 11. Go back to basics. If you have a scare where your dog runs loose and ignores the "come" command, go back to leash training. Continue working on the leash until he responds reliably to the "come." - Don't rush the training on this command. It's too important to do half-heartedly. - 12. Reinforce the training throughout your dog’s life. Because this behavior is so important, it must be reinforced throughout his entire lifetime. If you take off-leash hikes with your dog, keep treats in your pocket to reinforce the command. - You also want a command to let the dog know that it does not have to be right next to you all the time. Something like “free” is one way to phrase it, but the idea is that the dog can do what it wants and is not under command until you give it one. - 13. Keep the fun going. You don’t want the dog to think that every time they come to you, the fun stops, someone puts on the leash, and they go back home. Otherwise, you will start to get less reliable and less happy “comes.” So, call the dog, praise them when they arrive and set them “free” to play again. - 14. Acclimate the dog to collar grabs. This doesn’t have to be paired with any verbal commands. When the dog comes to you, grab his collar so he doesn’t grow skittish every time he feels someone touch it. - When you lean over to reward him for the "come," include grabbing the collar in your hand and petting around the neck as you give him his treat.[2] Research source - Once in a while, but not always, the leash should be attached when you grab the collar. - Also, you can always attach a short leash and let them “free” again. Leashes should mean fun things are about to happen and we get to go places. There is no room for harsh corrections. Method 4 Method 4 of 12: Teaching the “Listen” - 1. Understand the purpose of the "listen" command. Also known as the "watch me" command, the "listen" is one of the first commands you should teach your dog. You'll use it to get your dog’s attention so you can give him the next command or direction. Some people just use their dog’s name instead of the "listen." This is especially useful if you have more than one dog. That way, each individual dog will know when you want it to focus on you. - 2. Prepare a handful of treats. These may be dog treats you buy at the store, or hot dogs cut into small pieces. Choose a treat that you know your dog loves and will perform for. - 3. Stand near your dog. Don’t engage with him, though. If he reacts to your presence, stand still and look away until he loses interest. - 4. Say "Listen" in a quiet but firm voice. If you're using your dog's name instead of the "listen" or "watch me" commands, say his name instead. The tone and volume should be the same as if you were calling a person's name to get their attention. - 5. Don't raise your voice to get his attention. Save the big booming voice for “life saving” situations, like if he escapes his fence or leash. If you rarely raise your voice, you'll get your dog’s undivided attention when you do need to yell. But if you are always “loud” to your dog, they will ignore that sound and tune it out. Shouting will no longer be regarded as something that commands special attention. - Dogs have excellent hearing — far better than ours. A fun twist on this command is to see how quietly you can whisper and have your dog respond. People will think you are the “dog whisperer” when you can get him to perform commands with hardly a whisper. - 6. Give an immediate reward for the desired response. As soon as your dog stops what he's doing and looks toward you, praise him and give him a treat. Make the click sound before giving praise or a treat if you're using clicker training. - Remember that your response must be immediate. The faster you reward him, the better he'll understand the relationship between command, behavior, and reward. - 7. Discontinue treats eventually. Once he's mastered the command, you shouldn't give him treats for performing it; however, you should still use your clicker or give verbal praise. - Weaning the dog off treats is important because he may start to expect treats all the time. You'll end up with a dog who only performs when you have food. - Praise your dog regularly even after he's mastered a command, but treat him intermittently. That's the way to keep it solid in his doggy vocabulary. - Once he's mastered command, you can use treats to shape the behavior to be faster or more accurate. He will soon realize that the treats come with the command or activity that follows the "listen." Method 5 Method 5 of 12: Teaching the “Sit” - 1. Get your dog into a standing position. The purpose of the "sit" is get your dog to transition from standing to sitting, not just continue sitting. Walk into your dog or step away from him to get him into a standing position. - 2. Position yourself in his line of sight. Stand directly in front of the dog so that his attention is focused on you. Let him see that you have a treat in your hand. - 3. Focus the dog's attention on the treat. Begin with the treat held down at your side. Raise that hand in front of the dog’s nose to let him get the scent, then to above his head level. - When you hold the treat above the dog’s head, most dogs will naturally sit to get a better view of it. - 4. Give him an immediate treat and praise. Follow the routine of clicker-treat/praise or just treat and praise. Say “good sit” when he's performing the behavior you are practicing. He may be slow at first, but more treats and praise will speed up his response. - Make sure that you do not praise him until his butt touches the ground. If you praise halfway through the sit, the dog will think that is what you want. - Also, make sure that you do not praise him for getting back up, or you will get that behavior instead of the sit. - 5. If your dog does not sit with the treat technique, you can use your leash and collar. Stand next to the dog, facing the same direction as him. Place a little backward pressure on the collar to encourage a sit. - You may even need to encourage the sit by adding a little gentle scoop behind the dog’s hind legs. Gently lean the dog backward with the help of the collar while doing this. - As soon as he sits, give him immediate praise and reward. - 6. Don't repeat the command. You want the dog to respond on the first utterance, not the second, third, or fourth. If the dog does not perform the behavior within 2 seconds of your command, reinforce the command with the help of your leash. - When you begin training a dog, never give a command that you are not in a position to reinforce. Otherwise, you risk training the dog to ignore you because there is no follow through from your end and the commands have no meaning. - Create a positive meaning for the dog with praise and consistency.[3] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 7. Praise natural sitting behavior. Look for times throughout the day when your dog just sits on his own. Praise that behavior, and pretty soon you'll have a dog that sits for attention instead of jumping or barking at you. Method 6 Method 6 of 12: Teaching Your Dog to Lie Down - 1. Get your dog’s attention. Get some food treats or a toy and find your dog. Hold the toy or treat in view so he focuses on you. - 2. Use the treat or toy to encourage your dog to lie down. Do this by moving the toy or treat onto the ground in front of the dog, between his front legs. His head should follow it, and his body should follow shortly thereafter. - 3. Give immediate praise. When the dog’s stomach is on the ground, lavish him with praise and give him the treat or toy. Be accurate with your praise, too. If you praise him halfway down or up, that is the behavior you will get. - 4. Increase your distance. Once he’s learned the behavior with the promise of a treat below him, move a little farther away. The hand signal for “down” will become your flat hand — palm down — moving in a downward direction from in front of your waist to your side. - As the dog gets more consistent with the "down" behavior, add a verbal “down” or “lie down” command. - Always praise him immediately when his belly is on the ground. - Dogs read body language well and learn hand signals quite quickly. - 5. Lengthen the "down." As he gets more reliable with “down,” pause a few seconds before praising and treating to encourage him to hold the position. - If he pops up to get the treat, do not give it to him, or you will be rewarding the last behavior he did before the treat. - Just start again, and the dog will understand that you want him all the way down on the ground, as long as you are consistent. - 6. Don't lean over your dog. Once your dog has caught onto the command, stand up straight when giving it. If you loom over him, you'll have a dog that only lays down when you are leaning over him. You want to work on being able to get your dog to lie down from across the room, eventually. Method 7 Method 7 of 12: Training Your Dog to “Wait” at Doorways - 1. Begin doorway “wait”-training early. Teaching a dog to respect the threshold is important. You do not want a dog that runs out the door every time it opens — that could be dangerous for him. Doorway training doesn't need to happen every single time you go through a doorway. But you should make the most of your training opportunities early in your puppy's life. - 2. Place the dog on a leash. You should have him on a short leash that allows you to change his direction from a close distance. - 3. Walk to the door. Bring the dog along with you on his leash. - 4. Give a “wait” command before stepping through. If your dog moves to follow you when you step through the door, use the leash to stop his forward movement. Try again. - 5. Praise him when he waits. When he realizes that you want him to stay in the door instead of walking through it with you, lavish him with praise and rewards for the "good wait." - 6. Teach him to sit in the threshold. If the door is closed, you can even teach your dog to sit as soon as you place your hand on the doorknob. He'll then wait while the door is opened, and not cross the threshold until you release him. This training should be done on leash at the beginning, for his safety. - 7. Give a separate command to encourage him through the doorway. You might use a "come" or a "free." Whatever command you use, it should be the only thing that allows your dog to exit your home. - 8. Increase the distance. Practice leaving the dog at the threshold and do something on the other side. You might get the mail or take out the trash before you return and praise him. The idea is that you do not always call him across the threshold to meet you. You can also come back to him. Method 8 Method 8 of 12: Teaching Your Dog Positive Food Behaviors - 1. Have him wait patiently while you prepare his meal. There’s nothing more annoying than a dog who jumps and barks while you’re trying to prepare his meal. Instead, use the “wait” command he learned in doorway training to have him wait outside the threshold of the room where he's fed. - When you're ready, have your dog work for his food by commanding the dog “sit” and “stay” while you place the food on the ground.[4] Research source - Stand up and wait a few breaths before giving your release word. You can use “free” or you can create a new command for feeding time like “get your food” or “yummy.” Try to choose something you wouldn't accidentally say to other people, such as "time to eat," or, "let's eat," as this might falsely cue your dog that it's time for his dinner. - Eventually, he will sit on his own as soon as he sees his feeding bowl. - 2. Hand feed your dog. At meal time, start feeding your dog out of your hand. Then use your hands to put the rest of the food in the bowl. This will put your scent on your dog’s bowl and also normalize having your hands around their bowl and food. This should help fix or prevent any food aggression tendencies.[5] Research source - 3. Teach your dog to “leave it.” Teaching your dog to move his nose away from food and other items can be beneficial in a number of situations, including when food is accidentally dropped on the floor during family dinner or when your dog seems interested in picking up something potentially harmful during a walk. To teach this command, do the following: - Stage one: Hold a treat in your closed hand. The dog will probably lick, sniff, and paw at your hand in an attempt to get to the treat. Eventually, when the dog moves his nose away, praise him and give him the treat. - Stage two: Add in the words “leave it.” Say these words when your dog decides to move his nose away. - Stage three: Hold one treat in your palm in front of the dog and one behind you in the other hand. Instruct your dog to “leave it.” If the dog gets too close to the treat, make a fist to hide the treat and say “no” or “uh-oh” to show the dog that he won’t be rewarded or noncompliance. When he obeys the “leave it” command, give him the treat that’s behind your back. - Stage four: Place the treat on the floor. Move the treat from your palm to the floor. Continue to reward your dog with the treat you have behind your back. - Stage five: Put your dog’s leash on and walk past the treat on the floor. Command him to “leave it” without jerking the leash. If he eats the treat, go back to an earlier stage. - Stage six: Start using the “leave it” command outside of your home.[6] Research source Method 9 Method 9 of 12: Teaching the “Take” and “Drop It” Commands - 1. Understand the command. The “take” is used whenever you want the dog to take something you offer into his mouth. - 2. Give your dog a toy to play with. Give him the verbal command “take” as you do so. As he takes the toy in his mouth, reward him for the behavior with praise. (Plus, he gets to play with the toy!) - 3. Transition to less rewarding objects. It's easy for a dog to learn "take" when the object is so much fun! When he's mastered the connection between command and behavior, move on to boring objects. Examples might include newspapers, light bags, or anything else you might want him to carry. - 4. Pair “take” training with “drop it” training. Once he takes the toy, use the command “drop it” to have the dog release the toy back to you. Give him a treat and praise when he releases the toy, then start again with “take.” You don’t want the dog to think that the fun stops every time he releases the toy. - Do not get into a tugging match with the dog. When you tug, the dog tugs back harder. Method 10 Method 10 of 12: Teaching the “Stand” - 1. Understand the value of the “stand” command. The value of the "sit" and "wait" seem obvious, but you may not understand at first why the "stand" is an important skill to teach your dog. You won't use the "stand" every day, but you'll need it throughout the dog's life. For example, a dog who can stay calmly in a "stand" is the ideal patient at a vet clinic or client at a groomer's. - 2. Prepare for the training session. Grab his favorite toy or prepare a handful of treats to both focus your dog's attention and reward him for learning the command. Put the dog in a starting "down" or "lie down" position when working with the "stand" command. He should move from lying down to standing up to get his toy or treats. - 3. Focus the dog’s attention. You want to coax him into the standing position by having him follow the toy or treat. Hold the toy or treat in front of his face, at nose height. - If he sits, thinking that will earn him a reward, try again, but with the treat or toy slightly lower. - 4. Encourage the dog to follow your hand. Flatten your hand with your palm down. If you're using a treat, hold it with your thumb against your palm. Start with your hand in front of his nose and move it away a few inches. The idea is that the dog will stand up while following your hand. - You may need to use your other hand to encourage him from underneath his hips to get the idea at first. - 5. Give immediate praise. As soon as he reaches the standing position, praise and treat. Although you haven't yet started using the verbal "stand" command, you can use it in your praise: "good stand!" - 6. Add the verbal "stand" command. At first, you will work only on getting your dog to stand by following the hand that holds his toy or treat. When he's mastered that concept, begin incorporating the "stand" command into the training sessions. - 7. Combine the “stand” with other commands. There are many ways to combine commands. After getting your dog to "stand," you might add a “wait” or “stay” command if you want the dog to stand for longer periods of time. You can also follow with a "sit" or "down" to do some “doggy drills,” and gradually increase the distance between you and the dog. Eventually, you'll have your dog performing these commands from across the room. Method 11 Method 11 of 12: Teaching the “Speak” - 1. Understand the command. The “speak” command teaches your dog to bark in response to your verbal cue. On its own, this command is something of a novelty. But in combination with the “quiet” command, it can help manage a barking problem in an overly vocal dog. - Take extreme caution when teaching this command. Inexperienced trainers sometimes find "speak" training spirals out of control. They end up with a dog who barks at them all the time. - 2. Clicker train your dog. "Speak" training requires immediate praise, more so than other commands do. Teach your dog to associate the click sound with a treat by clicking and treating a few times in a row. - Continue this clicker training until your dog sees the click sound as a reward in and of itself. The treat will come later. - 3. Figure out when your dog barks most. This will vary from dog to dog, so you have to observe your specific pet. He might bark most reliably when you withhold a treat, when someone knocks on the door, when someone rings the doorbell, or when someone honks a horn. - 4. Recreate the triggering event. Once you’ve figured out what makes your dog bark, perform that action in front of your dog. The idea is to encourage him to bark on his own, then praise him for the action. - You can see how this might be dangerous in the hands of an inexperienced trainer. - That's why "speak" training is a little different from the other commands. You'll incorporate the verbal command from the very beginning. That way, the dog doesn't think you're praising him for his natural behavior. - 5. Use the verbal "speak" command from the beginning. As soon as your dog barks for the very first time, give the verbal "speak" command, click, and give him a treat. - The other commands thus far have taught the behavior first, then added a command that preceded the behavior. - However, "speak" training gets out of hand too easily that way. The dog gets rewarded for barking at first. - Thus, it's better to associate the verbal command with the behavior already in progress. Never reward the dog for barking without the verbal command. - 6. Combine the “speak” with the “quiet” command. If you have a dog who naturally barks too much, you might not think teaching him to "speak" is going to help your situation. However, if you teach him to "speak," then you can also teach him to "quiet." While you may not need the "speak" for a dog who barks too much, you definitely need the "quiet." - Once your dog has mastered the "speak," begin incorporating "quiet" into your training sessions. - Give the "speak" command. - However, instead of rewarding the "speak" (barking), wait until the dog stops barking. - Give the verbal "quiet" command. - If the dog remains silent, reward the "quiet" (no barking) with a click and a treat. Method 12 Method 12 of 12: Crate Training Your Dog - 1. Understand the value of crate training. You might think it cruel to pen a dog up in a crate for hours at a time. But dogs are instinctively den animals, so confined spaces are not as oppressive to them as they are to us. In fact, crate trained dogs will seek out their crates as a source of comfort. - Crate training is a useful way to manage your dog's behavior when he's unsupervised for extended periods of time. - For example, many owners crate their dogs when they go to sleep or leave the house. - 2. Begin crate training young. Although older dogs can be taught to enjoy their crates as well, it's easier to train a young dog. - If your puppy is a large breed, don't train him in a large crate that you think he'll grow into. - Dogs won't relieve themselves where they sleep or relax, so you need the crate to be appropriately sized. - If you use a crate that's too large, he might urinate in the far corner of it because he has so much space. - 3. Make the crate an inviting space.[7] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source Don’t isolate him in the crate immediately by locking the door the first time you get him to enter it. You want him to create a positive association with the crate, so that he enjoys his time in there. - When you begin the crate training process, place the crate somewhere the household gathers. The idea is to make the crate part of the social scene rather than a place of isolation. - Place a soft blanket and some of your dog's favorite toys inside the crate. - 4. Encourage him to enter the crate. Once you've made the crate an inviting space, use treats to lure him inside. At first, place some outside the door so he can explore the exterior of the crate. Then, place treats just inside the door, so he will poke his head in to retrieve them. As he grows more comfortable, place the treats further and further inside the crate. - Do this until your dog enters the crate without hesitation. - Always speak in your "happy voice" when acclimating your dog to the crate. - 5. Feed the dog in his crate. Once he's comfortable entering the crate for treats, reinforce the positive association with mealtime. - Place his dog bowl wherever he's comfortable eating. If he's still a little anxious, you might have to place it right by the door. - As he grows more comfortable over time, place the dog bowl further back into the cage. - 6. Begin closing the door behind him. With treats and feeding, you'll find that your dog is growing more acclimated to being in the crate. He still needs to learn how to cope with the door being closed. - Begin closing the door at mealtime, when the dog too distracted by his food to notice what's going on at first. - Close the door for very short periods, lengthening the time as the dog grows more comfortable. - 7. Don't reward the dog for whining. When a puppy whines, it may be adorable and heartbreaking, but when a grown dog whines, it can drive you nuts. If your puppy whines inconsolably, you may have left him inside the crate for too long. However, you cannot release him from the crate until the whining stops. Remember — every reward you give reinforces the dog's last behavior, which was whining in this case. - Instead, release the dog once he's stopped whining. - The next time you close the door on the crate, leave him in for a shorter period of time. - 8. Comfort your dog during long crate sessions. If your puppy cries when he's alone in the crate, bring the crate into your bedroom at night. Have a tick tock clock or white noise machine to help the puppy get to sleep. Make sure that they have already eliminated outside and don’t need to urinate or defecate. - Young puppies should be crated in your room at night so that you can hear them tell you they need to go out in the middle of the night. Otherwise, they will be forced to mess in the crate. What Are The Most Important Commands To Teach My Dog? Read Video Transcript Video Tips - Obedience training really is not for the dog... it's for YOU. This training teaches you how to communicate what you want your dog to do in a way that he understands. If you send your dog to someone else to train them, they learn to work with that person, not you. Take the time to learn how to train your dog, don't pass the responsibility off to someone else. In some cases, you may need to have your dog learn the basics from someone else. But then, you should have the trainer work with you AND the dog together. This will make sure that you have the ability to continue the training at home. Check back in with the trainer for “tune up” sessions for you and your dog to keep everyone on track.[8] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Use a harness instead of a choke chain. - Do not let your dog "lean" on you either when you are standing up or sitting down. This is not a sign that they like you. This is a sign of dominance. The dog is encroaching into your space. You are the leader. Stand up and let your knee or foot nudge them out of your space. Praise the dog for getting up. Give the dog a command to lay down on their bed or go to their crate if you need to manage your personal space more effectively. Warnings - Use a collar and leash that is appropriate to your dogs size. Too loose or too tight collars can cause injury. - Regular exercise for your dog will prevent him from being destructive in your home. Dogs get bored. When they get bored, they find ways to "entertain" themselves. That may include chewing your favorite shoes, destroying furniture, or barking nonstop. Avoid this problem by taking them for regular walks (twice a day is best). And it's good for you too! “A tired dog is a good dog.” Exercise to the point of being tired is different for each individual. - Keep regular vet visits and stay up to date on vaccinations. You should also keep current on license requirements, and have your pet spayed or neutered as soon as they are old enough. - Having a dog requires almost as much responsibility as having a child. If you're not ready for that, don't get a dog until you have done your research, and make adjustments to allow a dog into your life. Reader Success Stories - "I got a puppy as a gift from a deaf girl that I am teaching and helped to get a rabies vaccination since she was bitten by a rabid dog. Living in West Africa, it wasn't that easy to get the vaccination, so she wanted to thank me. I am preparing now to train the puppy."..." more

Bạn đang dạo bước với một tâm trạng thoải mái nhưng lại bất thình lình cảm thấy thất vọng sau khi gặp một ai đó hoặc một suy nghĩ không đâu vào đâu bỗng nhiên xuất hiện? Bạn đang vui vẻ đi chơi với bạn bè, một nhận xét vô thưởng vô phạt cũng khiến bạn cảm thấy giận điên lên được? Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng thay đổi cảm xúc một cách bất thường và khó có thể kiểm soát được điều đó, có lẽ đã đến lúc bạn cần phải có động thái tích cực hơn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Thay đổi quan điểm - 1. Nuôi dưỡng tư duy tích cực. Thay đổi cảm xúc liên tục thường diễn ra khi bạn trông đợi một điều gì đó tồi tệ xảy ra, hay nói cách khác là bạn có những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, bạn đang chờ kết quả tuyển dụng và tự cho rằng bạn sẽ không được như ý dù rằng bạn mới đi phỏng vấn hôm qua. Hay khi mẹ bạn nói rằng bà có một vài tin muốn bạn biết, ngay lập tức bạn cho rằng mẹ mình bị ốm nặng. Những suy nghĩ tiêu cực như vậy thường không chính xác, thậm chí chúng còn có thể ảnh hưởng tồi tệ đến cảm xúc của bạn và khiến bạn cảm thấy rất tức giận, buồn khổ mà chẳng có lí do "cụ thể" nào.[1] Nguồn nghiên cứu Melemis, S. M. (2010). I Want to Change My Life: How to Overcome Anxiety, Depression and Addiction. Toronto: Modern Therapies. There are two different tricks you can try for dealing with such unhealthy automatic thinking: - Dành thời gian để thư giãn. Thay vì cứ nghĩ rằng điều tồi tệ nhất sẽ đến, hãy nghĩ về những viễn cảnh khác có thể xảy ra. Bằng cách đó bạn sẽ nhận ra rằng tình huống xấu nhất khó mà xảy đến được, và chẳng có lí do gì mà bạn phải buồn chán quá mức nếu bạn chưa có thêm tin gì đáng để bạn phải như vậy. - Ngược lại, bạn cũng có thể đề phòng và chuẩn bị nếu trường hợp xấu nhất xảy ra. Nếu bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để đón nhận tình huống ấy, bạn sẽ có thể tập trung vào những vấn đề khác thay vì đắm chìm vào những hậu quả không lường trước được từ vấn đề đó. - 2. Tránh làm quá các hệ quả tiêu cực. Thổi phồng các mặt tiêu cực có thể khiến tâm trạng bạn trở nên buồn bã. Một cuộc hẹn không như ý muốn hay bạn không gắn kết được với cộng sự của mình thì sao? Bạn có thể nghĩ rằng điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ chẳng bao giờ tìm thấy tình yêu đích thực, hay bạn sẽ bị đuôi việc, tuy nhiên, đừng để một tình huống hay một cuộc đối thoại nào đó trở thành nhân tố quyết định cuộc đời bạn. Việc làm quá lên như vậy sẽ khiến tâm trạng bạn không tốt, nhưng vẫn có cách để đối phó với điều đó. - Tự nhắc với bản thân bạn rằng những gì đã từng xảy ra chỉ là trùng hợp. Thay vì coi một sự việc (chẳng hạn như không đồng tình với đồng nghiệp hoặc người yêu) như tấm gương phản chiếu mối quan hệ của bạn với người đó, hãy coi sự việc đó như một cung bậc lên xuống thường có trong mỗi mối quan hệ hoặc một ngoại lệ. Bạn có thể nhớ lại thành quả bạn đã đạt được trong các mối quan hệ hay lĩnh vực đó, bạn sẽ cảm thấy bình tâm hơn và nhận ra được rằng chẳng cần bận tâm đến những điều đó nhiều đến vậy. - 3. Dành chỗ cho những mảng màu xám trong cuộc đời. Việc chỉ nghĩ về các thái cực tận cùng như "trắng và đen" (ví dụ: hoàn hảo và tai họa, đẹp và xấu, v.v.) đã được chứng minh là có liên quan đến sự thay đổi tâm trạng liên tục và đột ngột.[2] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Quá tập trung vào một kết quả (so với các kết quả khác) sẽ hạn chế rất nhiều khả năng gắn kết với các ý tưởng và cảm xúc mà bạn có được trong quá trình kết nối với xã hội.[3] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn Nếu bạn đánh giá mọi việc chỉ theo hai thái cực rõ ràng là trắng và đen, tức là một điều gì đó chỉ khiến bạn vui hoặc không vui, thành công hoặc thất bại, xinh đẹp hoặc xấu xí, như vậy bạn đã mất đi rất nhiều trải nghiệm khác. - Cần nhớ rằng thế giới có nhiều màu sắc khác chứ không chỉ có trắng và đen. Cùng một việc có thể có nhiều kết quả khác nhau, chứ không chỉ dừng lại ở thành công hay thất bại. - Ví dụ vụ đầu tư kinh doanh gần đây nhất của bạn tụt dốc. Điều này có khiến bạn thất bại trên thương trường không? Hoàn toàn không. Bạn đã đạt được nhiều thành công khác, và hẳn cũng có vài thất bại. Vì thế vụ đầu tư vừa rồi chỉ giúp bạn trở thành một con người thực tế và toàn diện hơn mà thôi.[4] Nguồn nghiên cứu McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It (1 edition). New York: Avery. - Nếu có điều gì đó xảy ra không đúng theo ý bạn, hãy coi đó là một trải nghiệm. Bạn không được nhận vào vị trí mong muốn không có nghĩa là bạn không đủ năng lực, chẳng qua là vị trí đó không hoàn toàn phù hợp với bạn mà thôi. Thế giới rông lớn này còn có rất nhiều cơ hội khác cho bạn. Đừng để những lá thư từ chối quyết định con người bạn và khiến bạn rơi vào tâm trạng xấu. - 4. Học cách tự nhạo bản thân. Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để khống chế sự thay đổi cảm xúc bất thường của bản thân là học cách lùi một bước và tự cười nhạo chính mình. Những người có xu hướng thay đổi cảm xúc nhanh chóng thường hơi cứng nhắc với chính họ.[5] Nguồn nghiên cứu Bell, J.-P. (2010). Laughter is the best medicine. Sydney: Hachette Australia. Chính điều này khiến họ gặp khó khăn trong việc tự mua vui hay tự cười khi họ tự nhận ra một điểm không tốt ở bản thân.[6] Nguồn nghiên cứu Lyle, L., & Kataria, D. M. (2014). Laugh Your Way to Happiness: The Science of Laughter for Total Well-Being. London: Watkins Publishing. - Ví dụ, bạn đang đến chỗ hẹn và bị chim “ị” vào đầu. Bạn có thể phản ứng bằng sự giận dữ, đau khổ, bối rối, hoặc bạn có thể nghĩ rằng "Ồ, chẳng mấy khi xảy ra mấy chuyện này nhỉ?'" hay "Ít nhất mình cũng có chuyện để kể cho lũ trẻ nghe về buổi hẹn hò đầu tiên của mình và mẹ nó". Tất nhiên là có một vài tình huống chẳng thể nào gây cười được. Ngoại trừ những tình huống ấy, việc bông đùa có thể khiến bạn giữ được sự mạnh mẽ và kiểm soát được cảm xúc của bản thân trong những tình huống dở khóc dở cười. - 5. Xem xét tình huống một cách khách quan. Hãy dành thời gian để suy nghĩ. Có thể bạn sẽ cần thay đổi mong đợi của bản thân theo chiều hướng phản ánh vấn đề một cách thực tế. Đôi khi bạn có thể cảm nhận rằng một cảm xúc nào đó chuẩn bị đến sau 15 phút lòng vòng tìm chỗ đỗ xe ở siêu thị. Bạn có thể cảm thấy dường như thế giới sụp đổ ngay lúc đó, tuy nhiên, hãy bình tĩnh lại và nghĩ về nguồn gốc tận cùng rằng điều gì đã khiến bạn chán chường đến thế. Có thật là bãi đỗ xe của siêu thị đã kín chỗ ngay trước giờ dùng bữa tối trong tuần không? Bạn thực sự phát điên lên về một điều gì đó ngu ngốc như phải tìm một chỗ đỗ xe hay bởi vì một nhận xét chẳng đâu vào đâu của một đồng nghiệp bất lịch sự ư? Hãy tự hỏi xem những vấn đề đó có thực sự to tát trong một tổng thể chung hay không. Có thể câu trả lời là có, nhưng dường như đó là do bạn nghĩ con kiến to bằng con voi mà thôi. - Chúng ta thường để cảm xúc chi phối bản thân mà không màng đến nguồn cơn của nó. Dẫu rằng sẽ chẳng ích gì khi biết là cảm xúc hiện tại của bạn chẳng hợp lý chú nào, nhưng suy nghĩ như vậy ít nhất sẽ giúp bạn lấy lại được bình tĩnh và nhận ra rằng mọi chuyện chẳng tồi tệ như bạn nghĩ. - Nghĩ về trường hợp của bạn ở vị thế của một người khác. Bạn sẽ khuyên bản thân làm gì? Bạn có cho rằng tình huống bạn gặp phải thực sự là vấn đề lớn không? Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Khi cảm xúc thay đổi bất chợt - 1. Cần biết khi nào nên bỏ đi. Một điểm cần phải nhớ nếu bạn muốn kiểm soát khi cảm xúc thay đổi bất chợt chính là nhận ra thời điểm mà cảm xúc của bạn đã vượt quá mức cho phép khiến phương án tối ưu nhất đối với bạn là thoát ra khỏi tình cảnh đó. Nếu bạn trở nên nóng nảy, tức giận tột cùng, hay cảm thấy những cảm xúc tiêu cực khiến bạn không thể chế ngự được bạn đang làm gì hay nói gì, bạn nên cáo lỗi và đi tới chỗ khác. Bạn cũng có thể bỏ đi mà không nói gì. Dù rằng cách này sẽ không đưa tới cho bạn giải pháp mà bạn mong muốn, nhưng nó sẽ giúp bạn tránh được việc hành động hay nói những điều mà sau này bạn sẽ thấy hối hận. - Khi đang ở lưng chừng một cuộc tranh luận và không khí trở nên căng thẳng, hãy nói những câu đại loại như “Xin lỗi, tôi cần vài phút để sắp xếp lại suy nghĩ của mình”. Sau đó, hãy đến một nơi yên tĩnh và nghĩ về những gì đã xảy ra. - Khi bạn rời khỏi đó và suy nghĩ cũng như hơi thở trở lại bình thường, bạn có thể có được những quan điểm có căn cứ hơn về tình huống đó. Sau đó, bạn có thể quyết định xem có quay trở lại cuộc thảo luận hay dừng mọi chuyện ở đó. - 2. Nghỉ ngắn năm phút. Đôi khi tất cả những gì bạn cần là tạm dừng để bình tĩnh và kiểm soát lại bản thân. Khi cảm thấy rằng cảm xúc đang lên cao, dù cho nguyên nhân là gì đi chăng nữa, hãy dành ra năm phút để nghỉ ngơi, tập trung hít thở tới khi nhịp tim bình thường và tới khi bạn đã bớt giận rồi sau đó hãy quay lại xử lý tình huống. Hãy nhớ rằng chẳng có gì đáng xấu hổ với việc tạm nghỉ một lúc để trở lại với một tâm thái bình tĩnh hơn. - Đếm từ 1 đến 10 và hít thở sâu. Kỹ thuật đếm từ một tới 10 nếu được tập luyện trong thời gian dài trước khi thực hiện bất cứ điều gì sẽ có tác dụng bởi nó sẽ khiến bạn phân tâm và có một quãng nghỉ ngắn giữa sự kiện xảy ra và phản hồi của bạn, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được cảm xúc của mình.[7] Nguồn nghiên cứu - Đôi khi bạn chỉ cần thay đổi không gian. Có lẽ bạn đã ngồi làm việc quá lâu và cần ra ngoài hít thở. Có thể bạn đã ngồi lái xe cả ngày từ nơi này qua nơi khác, và giờ bạn cần ngồi xuốn nghỉ ngơi. Dù gì đi chăng nữa, nghỉ giữa chừng một chút có thể có tác dụng tích cực lên cảm xúc của bạn. - 3. Tâm sự với bạn bè. Nếu thực sự bạn đang rơi vào một trạng thái cảm xúc tồi tệ và không thể thoát ra được, có lẽ điều tốt nhất bạn nên làm là gọi và nói chuyện với người bạn thân thiết mà bạn có thể tin tưởng họ sẽ giữ bí mật cho bạn. Bạn sẽ thấy bản thân nhẹ nhõm hơn khi những bực dọc, buồn bã, lo lắng được nói ra, và bạn cũng sẽ thấy đỡ cô độc hơn khi đối chọi với những cảm xúc tiêu cực đó. Việc ý thức được rằng bạn có những người bạn có thể dựa dẫm vào khi gặp phải khủng hoảng có thể giúp bạn kiểm soát được sự bất ổn về tâm trạng, bởi bạn sẽ yên tâm hơn khi biết rằng mình có thể dễ dàng nhận được sự giúp đỡ, hỗ trợ và lời khuyên từ họ. - Tuy nhiên, nếu mỗi lần bạn buồn bạn lại gọi cho một ai đó và nói mãi không thôi về sự việc đã xảy ra, bạn có thể càng nóng giận và tình hình càng trở nên tồi tệ. Hãy tự ý thức được về bản thân và xem xét liệu rằng tâm sự với ai đó có phải là giải pháp tốt nhất cho bạn không. - 4. Tìm một thói quen tạo sự bình yên. Mỗi người đều có cách riêng để đạt đến "trạng thái bình tĩnh". Bạn cần thử nhiều cách khác nhau để tìm được đâu là cách tốt nhất với bạn. Đối với một số người thì họ chỉ cần đi lại một chút để đầu óc trở nên minh mẫn hơn. Trong khi với một số người khác lại là ngồi thưởng thức một tách trà bạc hà hay trà hoa cúc. Người này thì thích nghe nhạc jazz hay nhạc cổ điển, người khác lại thích chơi đùa với thú cưng của họ. Hãy cố gắng tìm được một điều gì đó khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và có thể kiểm soát được tối đa cảm xúc của mình, sau đó tìm cách để thực hiện điều đó khi bạn gặp phải cảm xúc không như ý. - Khi thấy một cảm xúc nào đó sắp lên cao, hãy cố gắng thực hiện nhiều nhất những gì khiến bạn bình tĩnh lại. Tuy không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được những điều ấy, bạn vẫn cần cố gắng hết sức để lấy lại bình tĩnh bằng cách này hay cách khác. Hãy mang theo mình một hộp trà thảo dược nếu nó có thể giúp bạn kiềm chế được bản thân. Hoặc để lưu giữ những khoảnh khắc đáng yêu của chú mèo của bạn trong điện thoại nếu bạn thấy thoải mái, yên bình khi ở bên nó. - 5. Nghĩ trước khi nói. Đây là một quy tắc rất mực cần thiết để kiểm soát cảm xúc. Nếu một cảm xúc nào đó sắp đến và trong quá trình đó, bạn có thể nói ra những lời làm tổn thương hay khiến người khác thấy không vui, như vậy sẽ khiến bạn hối hận về sau. Khi thấy bản thân bắt đầu nổi nóng, hãy suy nghĩ trước khi nói xem điều bạn nói ra có thực sự có ích cho bạn không, hay có cách nào khác để thể hiện quan điểm hoặc đạt được mục đich không. Chỉ vài giây dành ra để suy nghĩ có thể giúp bạn khống chế bản thân tốt hơn. - Nói một điều mà bạn không thực sự có chủ tâm khi nói ra có thể chỉ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn, và có thể khiến tâm trạng của bạn cũng tụt dốc theo. - 6. Ăn. Nhiều người phát hiện ra rằng họ sẽ trở nên cáu bẳn, tức giận, khi đường huyết của họ ở mức thấp và họ cần ăn gì đó. Các nghiên cứu mới đây cho rằng nhu cầu sinh lý cơ bản (như nhu cầu ăn uống) có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta nhận thức những vấn đề nhất định. Hơn nữa, việc bỏ qua những nhu cầu đó có thể khiến chúng ta cảm thấy mối đe dọa trong môi trường dù rằng những điều đó không thực sự quan trọng với cuộc sống thường ngày.[8] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Nhớ lại xem bữa ăn cuối cùng của bạn là khi nào; bạn có thể đã bỏ bữa hay chưa ăn gì trong vài giờ mà không hề ý thức được điều đó. Nếu bạn thấy tâm trạng có phần đi xuống vào một thời điểm nào đó, hãy ăn một chút đồ ăn nhẹ như một quả táo, hạt điều hay một cốc sữa chua, bằng cách đó bạn có thể thấy tâm trạng được cải thiện hơn.[9] Nguồn nghiên cứu - Tốt nhất là bạn hãy chuẩn bị để tránh trường hợp tụt cảm xúc vì đói. Mang theo người một quả chuối, một thanh đồ ăn cung cấp năng lượng hay một bịch hạt sẽ giúp bạn duy trì được đường huyết suốt cả ngày. - 7. Đi dạo. Đi dạo đã được chứng minh có thể giúp con người chống lại tâm trạng xấu.[10] Nguồn nghiên cứu Fenton, M. (2001). Walking Magazine The Complete Guide To Walking: for Health, Fitness, and Weight Loss (1st edition). New York: Lyons Press. 30 phút đi dạo và hít thở không khí trong lành có thể giúp giảm áp lực, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đột quỵ, béo phì và một vài dạng ung thư.[11] Nguồn nghiên cứu - Đi dạo mỗi ngày và khi bạn thấy tâm trạng. Khi đi bộ, hãy tập trung sự chú ý vào nhịp điệu cơ thể và hơi thở, bạn sẽ nhanh chóng thấy mình gạt bỏ được những tâm trạng đang có. - Bạn cũng có thể rơi vào một tâm trạng không tốt nếu cả ngày lo nghĩ về các vướng mắc đang gặp phải. Đi dạo còn giúp bạn nhận ra rằng ngoài các vấn đề bạn có, còn có rất nhiều thứ khác, nhiều người khác cũng đang trăn trở với cuộc sống của họ. - 8. Ghi nhật ký. Ghi nhật ký có thể giúp bạn xem lại được cảm xúc mình từng có và nghĩ về việc làm thế nào để tránh cho cảm xúc bản thân được ổn định trong những tình huống nhất định. Trong nhật ký, bạn có thể viết về một ngày vừa qua kèm với những cảm xúc của chính bạn, bạn vui, buồn, lo lắng, bồn chồn những lúc nào, bằng cách đó bạn sẽ hiểu hơn về biểu đồ cảm xúc của bản thân bạn. Có thể bạn sẽ nhận ra rằng mình thường thấy tâm trạng vào buổi tối hoặc khi gặp một người nào đó. Việc duy trì theo dõi suy nghĩ và cảm giác có thể khiến bạn để ý tới cảm xúc của mình hơn, và từ đó dễ dàng kiểm soát được tâm trạng. - Hãy cố gắng viết nhật ký hàng ngày. Việc này sẽ giúp tạo cho bạn thói quen ngồi lại để suy nghĩ, tức là hạn chế việc hành động ngay tức khắc. - 9. Tìm cách để tiếp cận với nguyên nhân gây ra tâm trạng nào đó của bạn. Ai cũng có một nguồn kích thích tâm trạng. Nếu bạn biết được những nguyên nhân đó, bạn có thể lập kế hoạch để đối phó. Thật tốt nếu nguyên nhân khiến bạn có thể thay đổi tâm trạng tức thì là một thứ gì đó mà bạn có thể tránh được, như một người bạn hay một địa điểm cụ thể nào đó. Tuy nhiên, nhiều khi thứ bạn cần đối phó lại là một điều bạn cần bận tâm tới. Vì thế, việc học được kỹ năng thích ứng để kiểm soát những nguyên nhân như vậy là rất quan trọng, nó giúp bạn có thể tiết chế được cảm xúc vào những lần tiếp theo.[12] Nguồn nghiên cứu prinson, J. S., & Berrick, K. (2010). Unconditional Care: Relationship-Based, Behavioral Intervention with Vulnerable Children and Families (1 edition). Oxford ; New York: Oxford University Press. - Ví dụ, nếu bạn bực dọc khi đang bị tắc đường, hãy thử bật một đĩa nhạc cổ điển hay nhạc jazz xem sao. Nếu một đồng nghiệp khiến bạn cáu giận, hãy tìm cách tránh mặt hoặc hạn chế tối đa việc tiếp xúc với họ. Cũng như luyện tập thể chất, đây là cách tập luyện với giới hạn của chính bạn và không ép bản thân quá mức. - Nếu bạn không thể hạn chế tiếp xúc với nguồn gây tâm trạng, chẳng hạn vì đó là sếp của bạn, hãy tiếp xúc vừa phải. Cố gắng đặt nguyên nhân đó vào một hoàn cảnh bằng cách tự nhủ với bản thân về những gì bạn có thể và không thể điều khiển được. Nếu cấp trên của bạn là một người luôn thô lỗ hoặc luôn tạo ra những tình huống không thoải mái, bạn có thể tìm ra những cách để làm dịu tình hình, giả dụ như tìm một công việc mới, nói chuyện với cấp trên của người đó, hay trực tiếp phản hồi lại vấn đề với họ. Tuy nhiên, cần nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát được những hành vi của CHÍNH BẠN chứ không kiểm soát được việc người khác làm gì hay nói gì. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Xây dựng một phong cách sống cân bằng - 1. Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bạn không kiểm soát được tâm trạng của mình.[13] Nguồn nghiên cứu Việc thường xuyên thiếu ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy đầu óc u mê, trì trệ, dễ bị kích động và bạn cũng khó mà chi phối được tâm trí và cơ thể. Dẫu rằng nhu cầu ngủ nghỉ của mỗi người là khác nhau, nhưng nhìn chung hầu hết mọi người đều cần ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày. Khi bạn đã biết được mỗi ngày bạn cần ngủ bao nhiêu lâu, hãy cố gắng đáp ứng đủ thời lượng đó, và cũng nên tự tạo thói quen đi ngủ hay thức giấc vào cùng một giờ mỗi ngày. - Nếu bạn uống quá nhiều cà phê, có lẽ bạn chẳng thể nhận ra là mình thiếu ngủ tới mức nào. Chính bằng việc hạn chế cà phê và ngủ nhiều hơn, bạn sẽ thấy cảm xúc và con người mình tốt hơn hẳn. - 2. Giảm áp lực cho bản thân. Bước đầu tiên để giảm áp lực chính là bạn phải tự nhận biết được mức độ áp lực của bản thân, từ đó mới có thể thực hiện các bước khác sẽ được nêu trong phần này. Chức năng cảm xúc của con người chính là một loại chỉ thị để chúng ta nhận ra rằng có gì đó không đúng ở mặt thể chất hoặc tinh thần, vì thế việc chỉ ra được rằng những nhân tố nào trong cuộc sống khiến bạn thấy áp lực, lo lắng, giận dữ là rất quan trọng để có thể tìm ra giải pháp cải thiện. Có nhiều bước, nhiều cách để giảm áp lực và nâng cao tinh thần.[14] Nguồn tin đáng tin cậy American Heart Association Đi tới nguồn - Nếu thời gian biểu của bạn quá dày đặc, hãy xem xét và loại bớt những sự kiện, hoạt động không quá cần thiết hay chưa cần được ưu tiên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng thời gian bạn dành cho gia đình và bạn bè tỉ lệ nghịch với mức độ áp lực và hiệu quả công việc của bạn. Vì vậy, việc phân phối thời gian hợp lý để có thể nghỉ ngơi, thư giãn bên những người thân yêu là rất cần thiết.[15] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Nếu có một mối quan hệ nào đó trong cuộc sống khiến bạn thấy áp lực, căng thẳng, tức là bạn cần xem xét lại mối quan hệ đó. Dù cho đó mối quan hệ căng thẳng đó là với bố mẹ hay một người nào đó quan trọng, bạn nên đặt vấn đề lên bàn cân càng sớm càng tốt. - Dành thêm thời gian để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi có thể là tập yoga, đi chơi với bạn bè, tắm bồn thỏa thích hay ngồi thiền. Thiền là một trong những cách đơn giản mà vẫn hiệu quả trong việc làm giảm huyết áp cũng như các triệu chứng lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.[16] Nguồn nghiên cứu - 3. Hạn chế tiêu thụ cà phê quá mức. Nếu lượng cà phê bạn tiêu thụ mỗi ngày lớn hơn mức trung bình, tức là hơn 2-3 tách, thì có lẽ đây là một trong những nguyên nhân khiến tâm trạng, cảm xúc của bạn “đánh võng” bởi chúng sẽ khiến lo âu và/hoặc huyết áp của bạn tăng lên.[17] Nguồn nghiên cứu Cũng như bất cứ thứ gì, lượng cà phê mỗi người có thể tiêu thụ mỗi ngày là khác nhau, người này có thể dùng 4 tách một ngày, người khác lại thấy rõ sự các biệt khi uống đến cốc thứ 2. Nếu bạn cho rằng cà phê là nguyên nhân khiến cảm xúc của bạn không ổn định – như việc bạn cảm thấy tâm trạng thay đổi nhanh sau khi uống cà phê – thì bạn nên giảm lượng chất kích thích này trong khẩu phần ăn uống của mình, bạn sẽ thấy bất ngờ với chính bản thân mình và sẽ kiểm soát tâm trạng tốt hơn. - Chuyển sang dùng trà thay cho cà phê. Một số người cho rằng cafein trong trà ảnh hưởng tới họ theo cách khác cafein trong cà phê. Tuy nhiên, trong các loại trà thì trà xanh chứa ít cafein hơn trà đen, vì thế bạn nên thử nhiều loại trà khác nhau để tìm ra loại có tác động thích hợp với bạn.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Khi dùng trà hay cà phê, hãy uống chậm rãi. Nếu cốc cà phê hay tách trà của bạn cạn đáy chỉ sau 10 phút, khả năng bạn gặp phải tình trạng thay đổi tâm trạng là rất cao. - Bạn cũng nên tránh thức uống bổ sung năng lượng. Loại đồ uống này sẽ khiến bạn thấy bồn chồn, lo lắng và có thể khiến tâm trạng bạn thay đổi thất thường, ngay cả với những người ít gặp phải tình trạng này. - 4. Tránh uống quá nhiều rượu và đồ uống có cồn. Bạn sẽ có xu hướng dễ thay đổi tâm trạng hơn nếu bạn uống nhiều hơn một lượng tương đương một ly vang đỏ mỗi ngày. Uống rượu, nhất là trước khi đi ngủ, sẽ khiến bạn có một giấc ngủ đầy mệt mỏi và tỉnh dậy bạn cũng sẽ cảm thấy uể oải. Hãy cố gắng uống càng ít rượu càng tốt và bỏ hẳn nếu có thể. - Ngoài rượu, bạn cũng nên tránh xa chất cấm. Không những chúng khiến bạn không ổn định được tâm trạng, mà chúng có kéo theo nhiều hệ lụy khác về mặt thể chất và tinh thần. - 5. Tăng cường tập luyện. Hãy biến việc tập luyện thể dục thể thao thành một thói quen thường xuyên bởi hoạt động tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng dư thừa và giúp cảm xúc, tâm trạng của bạn được cân bằng hơn. Dù rằng 30 phút luyện tập mỗi ngày không giúp bạn hoàn toàn khống chế được tâm trạng của mình, nhưng lại giúp bạn có cảm giác kiểm soát cơ thể và tâm trí tốt hơn. Tập luyện thể dục thể thao mang lại những lợi ích thực sự kể cả về mặt thể chất và tinh thần bởi hoạt động này sẽ giúp giảm mức độ áp lực cũng như huyết áp của bạn.[19] Nguồn nghiên cứu - Hãy tự chọn một hoạt động phù hợp với bạn. Chạy, tập yoga, khiêu vũ, bơi lội hay bất cứ hoạt động luyện tập thể chất nào cũng có thể là một lựa chọn cho bạn. Hãy bắt đầu tập từ những bước cơ bản nếu bạn mới ở trình độ nhập môn. Khi tập luyện, hãy cố gắng tập bất cứ bài nào bạn có thể, tuy nhiên không nên quá sức bởi như vậy có thể gây chấn thương. Chính việc tập luyện dần dần, chậm rãi sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.[20] Nguồn tin đáng tin cậy Health.gov Đi tới nguồn - 6. Tìm một lối thoát về mặt cảm xúc. Đó có thể là bất cứ điều gì có thể giúp bạn chuyển những cảm xúc tiêu cực, thái quá sang một dạng hoạt động khác. Chụp ảnh, làm thơ, làm gốm là một vài thú vui rất hữu ích trong việc giải tỏa cảm xúc. Hãy tìm cho mình một hoạt động gì đó khiến bạn cảm thấy bình yên hay điều đó có thể khiến bạn thoát ra được những khó khăn thường nhật. Thực hiện điều này không đồng nghĩa với việc bạn "trốn chạy" khỏi sự lên xuống của cảm xúc, mà thay vào đó, nó giúp bạn hạn chế sự thay đổi cảm xúc bằng cách khiến bạn tận hưởng quãng thời gian làm những gì bạn yêu thích. - Lối thoát về mặt cảm xúc không nhất thiết phải là một hoạt động sáng tạo hay đòi hỏi tài năng. Đó có thể là bất cứ dạng hoạt động nào, từ tham gia tình nguyện cho tới xem phim cổ điển. Vấn đề nằm ở chỗ hoạt động nào bạn thích, hoạt động nào thực sự hữu ích trong việc kéo bạn ra khỏi mớ cảm xúc tiêu cực bạn đang vướng phải. - Lối thoát về mặt cảm xúc có thể là thứ mà bạn muốn làm khi bị áp lực hoặc có bất ổn về tâm trạng. ví dụ, bạn thấy có vẻ bạn sắp rơi vào một loại tâm trạng nào đó, bạn có thể làm thơ, vẽ hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn phân tâm và muốn thực hiện. - 7. Dành thời gian cho gia đình và bạn bè. Dành thời gian cho các mối quan hệ xã hội có thể khiến bạn hạn chế được sự thay đổi cảm xúc đột ngột và đồng thời tinh thần cũng sẽ phấn chấn hơn. Mặc dù có những mối quan hệ sẽ khiến bạn thấy tiêu cực, nhưng việc ở cạnh những người thân yếu, những người khiến bạn thấy hạnh phúc thực sự hữu ích bởi họ sẽ khiến bạn thấy bình tâm và dễ chịu hơn. Có thể bạn cảm thấy lo âu, buồn bã nếu nghĩ rằng mình bị cô lập, vì vậy dành thời gian với mọi người sẽ giúp bạn thấy gắn kết hơn với họ. Tốt nhất hãy coi việc thăm hỏi bạn bè, gia đình vài lần một tuần là một mục tiêu cần đạt được, bạn sẽ thấy bản thân vui vẻ và vững tâm hơn nhiều. - Việc hưởng thụ thời gian một mình cũng là một điều quan trọng. Những người tự cảm thấy không có thời gian cho bản thân và bị ngộp thở bởi tất cả những việc họ cần làm là cũng là những người có thể dễ dàng thay đổi tâm trạng. Vì thế, hãy đảm bảo rằng bạn luôn dành thời gian cho chính mình, như thời gian cho việc viết nhật ký, đi tản bộ, ngồi một mình và suy tư. - 8. Duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Một chế độ ăn cân bằng sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn cũng cân bằng hơn. Hãy ăn ít nhất 5 phần hoa quả và trái cây mỗi ngày, hạn chế dùng quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến và tinh bột, và cắt giảm lượng thực phẩm có đường. Việc ăn đầy đủ tinh bột, protein, hoa quả và rau củ trong ngày sẽ khiến bạn thấy cân bằng hơn và tâm trạng ít tụt dốc hơn. Dưới đây là một vài loại thực phẩm có thể giúp cải thiện tâm trạng cho bạn:[21] Nguồn nghiên cứu - Omega 3. Omega 3 có trong thực phẩm như cá hồi, đậu nành. - Axit folic. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên lo âu hầu như đều có lượng dung nạp axit folic thấp, vì thế bạn cần nạp đủ axit folic mỗi tuần, các loại rau lá xanh có chứa nhiều dưỡng chất này. - Protein. Hãy duy trì một thể trạng dồi dào năng lượng với protein từ trứng, cá, lườn gà tây, đậu phụ hay từ các nguồn cung cấp protein khác. Hãy nhớ cân bằng lượng protein và tinh bột nạp vào cơ thể. - Cẩn trọng với nước trái cây và cocktail. Chỉ có vài loại nước trái cây đóng hộp là có nguồn gốc 100% từ nước trái cây, phần lớn đều chứa đường hay những loại nước mà cơ thể bạn không cần đến. Đồng thời những loại nước uống này cũng không chứa đầy đủ dưỡng chất và thiếu các chất hóa học có nguồn gốc từ cây trái nên sẽ khó có tác dụng trong việc cải thiện cảm xúc, thậm chí có khi còn khiến bạn thấy tệ hơn. - 9. Thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày thảo mộc, vitamin và thực phẩm chức năng. Một vài loại thảo mộc, vitamin và thực phẩm chức năng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, tuy nhiên cần nhắc với bạn rằng các chuyên gia chưa đồng ý hoàn toàn về những tác động tích cực mà thảo mộc hay thực phẩm chức năng mang lại. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi sử dụng bất cứ loại thực phẩm chức năng nào.[22] Nguồn nghiên cứu Dưới đây là một vài cách bạn có thể sử dụng để cải thiện tâm trạng với thảo mộc và thực phẩm chức năng: - Dùng cỏ ban. Cỏ ban là một trong những loại thảo mộc phổ biến nhất có tác dụng cải thiện tâm trạng. Loại cây có hoa vàng này chứa nhiều chất có tác dụng về mặt y học. Hãy nhớ rằng bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng loại thảo dược này bởi nó có thể có tương tác tiêu cực với những loại thuốc bạn đang sử dụng như thuốc tránh thai, thuốc giảm lo âu, thuốc làm loãng máu hay các thuốc trong điều trị HIV. Cỏ ban hiện đang có mặt trên thị trường ở nhiều dạng, từ dạng viên nang đến dạng viên nén, tinh chất và trà. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về liều lượng bạn nên sử dụng, thông thường một liều cỏ ban là vào khoảng từ 900 đến 1200 mg một ngày, và loại thảo dược này thường có kết quả sau ít nhất 1-3 tháng sử dụng.[23] Nguồn nghiên cứu - Dùng SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), một dẫn xuất từ axit amin hiện có trên thị trường dưới dạng nguồn cung cấp protein, đây là một chất đã được nghiên cứu nhiều về tác dụng cải thiện tâm trạng của nó, và được sử dụng rất phổ biến ở châu Âu.[24] Nguồn nghiên cứu Thực phẩm chức năng cung cấp SAMe thường có dạng viên nén với liều dùng thông thường cho người bị lo âu là 800 tới 1600 mg mỗi ngày và trong vòng 6 tuần. SAMe có một vài tác dụng phụ mà bạn cần cân nhắc nếu bạn hiện đang bị bệnh hoặc có bệnh lý về tâm lý, chẳng hạn như tiểu đường, thiếu đường máu hay rối loạn lo âu.[25] Nguồn nghiên cứu - Ngoài ra còn có một số loại thảo dược và vitamin khác cũng có thể giúp bạn kiểm soát tâm trạng tốt hơn, tuy nhiên hiệu quả thì không bằng hai loại kể trên. Ví dụ như oải hương thường được sử dụng như tinh dầu, trà và trong các liệu pháp trị liệu bằng hương thơm để cải thiện cảm giác thư giãn, làm dịu lo âu. Nhiều người cho biết rễ cây nữ lang có tác dụng giúp họ dễ ngủ và kiểm soát được lo âu. Bạn cũng có thể uống vitamin tổng hợp để đảm bảo cơ thể có đủ lượng vitamin B giúp cho màng tế bào thần kinh của bạn cân bằng hơn. Một nghiên cứu đã báo cáo về những tác dụng tích cực mà vitamin D mang lại trong việc điều trị chứng trầm cảm theo mùa, tuy nhiên vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để xác nhận được tác dụng thật sự của loại vitamin này.[26] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Xác định nguyên nhân - 1. Nguyên nhân khiến tâm trạng thay đổi có thể đến từ nhiều nguồn. Tâm trạng của bất cứ người nào cũng có lúc lên lúc xuống. Một ngày không vui ở nơi làm việc, cãi nhau với một người bạn có thể là nguyên nhân ảnh hưởng tới tâm trạng và cảm xúc của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng thay đổi tâm trạng và ở mức độ cao (tức là tâm trạng bạn có thể nhanh chóng thay đổi từ cao xuống thấp) và bạn lại không tìm ra được nguồn trực tiếp gây ra điều đó (bạn có một ngày vui vẻ, không phiền toái cũng như chẳng có mối quan hệ nào bị sứt mẻ), có lẽ đây là dấu hiệu cho thấy một tình trạng tâm lý hoặc sinh lý bất ổn. - Nếu bạn luôn muốn hất tất cả những chiếc xe khác ra khỏi con đường bạn đang đi, hay thường xuyên thấy bất bình với đồng nghiệp và không thể hoàn thành nhiệm vụ thì có lẽ đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có những vấn đề cần tập trung giải quyết. - Cần lưu ý rằng có khá nhiều tính trạng bất ổn tâm sinh lý có liên quan đến chứng thay đổi tâm trạng ở mức trầm trọng. Vì thế, hãy nói chuyện với bác sĩ hay chuyên gia y tế, chuyên gia tâm lý để có thể xác định xem bạn có mắc phải bệnh tâm lý nào không. Hơn nữa, việc xác định rõ ràng, chính xác nguồn cơn gây ra sự thay đổi tâm trạng sẽ giúp xác định được cách tốt nhất để thích nghi và tiết chế tâm trạng, cảm xúc của chính bạn. - 2. Nhận biết được các tình trạng sinh lý có thể gây ra thay đổi về cảm xúc. Có nhiều trạng thái sinh lý được bến đến là có ảnh hưởng tới sự thay đổi tâm trạng của con người. Đây là những tình trạng, trạng thái xuất phát từ những yếu tốt như cách sống, tuổi tác, tình trạng hormone trong cơ thể, tác dụng phụ của thuốc. Một bác sỹ y khoa, chẳng hạn như bác sĩ đa khoa, sẽ là người tốt nhất mà bạn nên tìm đến để có được thêm thông tin về những tình trạng này cũng như để đánh giá mối tương quan giữa những tình trạng đó với sự thay đổi cảm xúc thất thường của bạn. Một vài tình trạng sinh lý tiêu biểu có thể kể đến là: - Tổn thương ở đầu hoặc do u não – Tổn thương nhiều phần ở não có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa hormone trong cơ thể và gây ra những tác động tiêu cực cho tâm trạng và cảm xúc của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đã bị một chấn thương nặng ở đầu, hay bạn có một lí do nào đó cho rằng mình bị u não, hãy ngay lập tức tìm đến bác sĩ.[27] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Nội dung truyền thông của các chương trình giải trí- Thể loại nhạc ta nghe hay những gì ta xem trên TV có thể dễ dàng khiến bạn thay đổi tâm trạng. Tệ nhất là người bị ảnh hưởng có thể thấy buồn nôn, ngất xỉu, cảm thấy vô cùng tức giận và có thái độ thù địch một cách nhanh chóng. Đèn chớp đỏ cũng có thể khiến một số người bị co giật. Nhiều người cảm thấy bực dọc sau khi xem các chương trình truyền hình hay phim truyền hình về các hoạt động bất thường hay những hành động về mặt tinh thần, tâm linh. - Dị ứng- Dị ứng có thể khiến tâm trạng của bạn thay đổi đột ngột. Địa điểm, âm thanh, mùi vị của bất cứ tác nhân dị ứng nào cũng có thể khiến bạn ngay lập tức chuyển từ trạng thái bình tĩnh sang tâm trạng lo lắng. - Mùi hương nhân tạo- Có nhiều hóa chất sử dụng để tạo mùi ở nước tẩy rửa, nến, sáp, xà phòng hay thậm chí cả nước hoa có thể khiến bạn bị dị ứng, và dẫn tới bị thay đổi tâm trạng. Một vài cái tên tiêu biểu thuộc dạng này có thể nói đến các dẫn xuất của benzene, dẫn xuất aldehyde, phtalat và một số chất độc có thể được giấu đi dưới cái tên chung chung “chất tạo mùi”. Những chất này đã được biết đến như tác nhân gây ra rối loạn hệ thống thần kinh, và có thể khiến bạn không những thay đổi tâm trạng mà còn gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm lý. - Nhiễm độc từ vật thể ngoại lai: Hóa chất có trong thức ăn, nguyên liệu sử dụng trong xây dựng, thuốc đuổi côn trùng, lông tóc của động vật có thể khiến bạn không giữ được tâm trạng vốn có. Chì và nhiều hóa chất có thể gây ảnh hưởng tới não là những “thủ phạm” chính. Bác sĩ có thể áp dụng nhiều biện pháp kiểm tra khác nhau để xác định xem tâm trạng của bạn thay đổi như vậy có phải do vật thể ngoại lai hay không. Sử dụng thuốc cũng có thể gây ra những vấn đề tương tự. - Sa sút trí tuệ – Sa sút trí tuệ xảy ra do thay đổi đột ngột về mặt tâm, sinh lý, điều này cũng gây ra biến đổi về tâm trạng và cảm xúc. Nếu bạn trên 40 tuổi và gặp phải một số triệu chứng như mất trí nhớ trầm trọng, hãy ngay lập tức đến gặp bác sĩ.[28] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Mang thai – Mang thai có thể gây ra sự thay đổi lập tức và kéo dài về lượng hormone và các phản ứng hóa học xảy ra ở não, và do đó có thể gây ra sự thay đổi đáng kể về mặt cảm xúc và tâm trạng. Ngay cả trong trường hợp sảy thai hay phá thai, sự thay đổi tâm trạng vẫn có thể tiếp diễn do sự thay đổi về hormone, sinh lý của cơ thể có liên quan tới việc mang thai và sau mang thai. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn không kiểm soát được tâm trạng của mình và có lí do để tin rằng bản thân đang mang thai.[29] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Dậy thì – Nếu bạn mới bước vào giai đoạn vị thành niên, những thay đổi nhanh chóng của cơ thể có thể khiến tâm trạng, mong muốn của bạn bị ảnh hưởng. Việc hiểu được những thay đổi này là những dấu hiệu tự nhiên của sự phát triển và dậy thì. Tuy nhiên, nếu tình trạng của bạn nghiêm trọng, ví dụ như sự thay đổi tâm trạng dẫn đến việc tự làm tổn hại bản thân hoặc người khác, bạn cần được sự tư vấn của bác sĩ.[30] Nguồn nghiên cứu - Mãn kinh – Tương tự như những thay đổi trong các giai đoạn khác của cuộc đời, mãn kinh có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng rõ rệt và cả sự biến đổi trong ảnh hưởng và nhu cầu của bạn. Nếu những thay đổi này không thể kiểm soát được, hãy đến gặp bác sĩ.[31] Nguồn nghiên cứu Adam, E. K., Till Hoyt, L., & Granger, D. A. (2011). Diurnal alpha amylase patterns in adolescents: Associations with puberty and momentary mood states. Biological Psychology, 88, 170–173. - Chịu áp lực trong thời gian dài – Áp lực dồn nén từ cuộc sống thường này có thể khiến bạn quá tải vào một thời điểm nào đó. Và sự dồn nén này có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng. Tốt nhất là hãy xử trí tất cả những nguồn gây áp lực sớm nhất có thể để hạn chế thay đổi lâu dài về các quá trình lý hóa trong não.[32] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Bị bệnh hoặc viêm nhiễm- Cảm thấy không khỏe do bị cảm lạnh, viêm nhiễm nặng có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tâm lý của bạn. Khi bị ốm, tâm trạng của bạn cũng sẽ dễ dàng thay đổi. - 3. Hiểu được các tình trạng sinh lý, xã hội có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Các nghiên cứu đã khám phá ra rằng có một số tình trạng tâm lý và/hoặc tình trạng xã hội có liên quan đến việc thay đổi tính tình, tâm trạng ở mức cấp tính. Những tình trạng như vậy thường diễn ra do một thành phần sinh học nào đó tương tự như đã nêu ở trên, tuy nhiên cần được đánh giá dựa trên những nhu cầu về mặt tâm lý và xã hội liên quan đến cuộc sống thường ngày của bạn. Để đánh giá xem liệu rằng những điều kiện đó có ảnh hưởng tới sự thay đổi cảm xúc của bạn hay không, bạn nên tìm gặp một nhà tâm lý học hoặc một chuyên gia về sức khỏe tâm thần như bác sĩ điều trị hay tư vấn viên. Dưới đây là các tình trạng tâm lý, xã hội có thể ảnh hưởng tới tâm trạng của bạn: - Lạm dụng chất gây nghiện – Việc lạm dụng bất cứ chất gây nghiện hay chất kích thích nào cũng có khả năng làm thay đổi một cách không lường trước được lượng hormon cũng như các phản ứng sinh hóa xảy ra tại não bộ. Nếu bạn đã từng phải đối mặt với những vấn đề như vậy trong quá khứ hay tại thời điểm hiện tại, chẳng có lí do gì mà bạn không cầu trợ sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế hay các nhóm hỗ trợ tình nguyện.[33] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) and rối loạn giảm chú ý (ADD) – các rối loạn tâm lý liên quan đến việc mất khả năng tập trung có liên quan tới sự bất ổn tâm trạng và thay đổi cảm xúc.[34] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Rối loạn lưỡng cực – Rối lưỡng cực đặc trưng bởi sự thay đổi nhanh chóng về mặt cảm xúc khi gặp phải một tình huống không đến mức phải phản ứng như vậy, đặc biệt là sự thay đổi lên xuống thất thường giữa cảm giác cực kỳ hạnh phúc và cực kỳ khổ sở. Một người mắc chứng rối loạn lưỡng cực có thể trở nên cực kỳ vui vẻ, hạnh phúc khi được ai đó khen và chỉ một phút sau lại có thể trở nên giận dữ với chính người đã khen mình. Chỉ có những chuyên gia đã được đào tạo về sức khỏe tâm thần mới có thể xác định được một người có bị rối loạn lưỡng cực hay là mắc phải một chứng rối loạn khác.[35] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Trầm cảm – Trầm cảm kéo dài có thể kèm theo sự thay đổi về tâm trạng, dù là tiêu cực hay tích cực. Nếu bạn từng bị trầm cảm và đột nhiên cảm thấy vui vẻ, phán khích, hãy chú ý đến những thay đổi về tâm trạng cũng như mong muốn tiếp sau đó bởi bằng cách đó bạn có thể hiểu rõ thêm về mối liên quan của việc thay đổi cảm xúc và chứng trầm cảm cũng như cuộc sống hàng ngày của bạn.[36] Nguồn nghiên cứu Mondimore, F. M. (2006). Depression, the mood disease [electronic resource] / Francis Mark Mondimore. Baltimore : The Johns Hopkins University Press, 2006. - Sự khổ đau – Khi mất đi một người thân yêu, bạn có thể có những phản ứng thái quá một cách đột xuất trong một tình huống mà trước đây không khiến bạn phải bận tâm. Với một số người, đây là một phần luôn hiện hữu khi đang có tâm trạng khổ đau, mất mát. Tuy nhiên, nếu việc thay đổi tâm trạng trở nên không thể kiểm soát được hoặc khiến bạn rơi vào tình cảnh nguy hiểm, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm lý để có thể tìm ra được phương pháp để cải thiện vấn đề đó. Có thể kể đến ví dụ về việc sảy thai. Cảm giác căng thẳng, mất mát sau khi mất đứa con trong bụng có thể khiến người mẹ ấy không thể chịu đựng được, và còn có thể tạo nên những thay đổi khác mà ta không thể mắt thấy tai nghe được.[37] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Ám ảnh – Mỗi người đều có một nỗi ám ảnh, sợ hãi riêng. Ta sẽ gặp phải sự thay đổi cảm xúc đột ngột, khi mọi tâm trạng đều chuyển thành sợ hãi khi những gì luôn ám ảnh ta xuất hiện. - Chấn thương – Nhiều người với những trải nghiệm đau thương, như bị cưỡng bức, lạm dụng, nạn nhân hoặc bị cáo của một tội ác, có thể trở nên rất tức giận khi nhắc đến những vấn đề liên quan đến những gì họ đã trải qua. Những người lính hay nạn nhân của những sự kiện thảm khốc lại dễ dàng cảm thấy buồn tủi. - Áp lực từ những thay đổi quan trọng trong cuộc sống – Những sự kiện như chuyển nhà, thay đổi công việc hay có con có thể dẫn đến những thay đổi về tâm lý mà bạn không thể lường trước được. Nếu sau những sự kiện đó, bạn thấy bản thân gặp phải vấn đề bất ổn về mặt cảm xúc thì điều đó là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, như đã nhắc đi nhắc lại nhiều lần từ trước, khi gặp tình trạng không khống chế được cảm xúc, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán về những vấn đề bạn có khả năng mắc phải về mặt tâm sinh lý.[38] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - 4. Tìm sự trợ giúp chuyên nghiệp tùy vào tình trạng của bạn. Nếu bạn thấy rằng bạn đang mắc phải một trong những tình trạng tâm sinh lý trên, hãy nói chuyện với chuyên gia. Khi vấn đề phát sinh tại nơi làm việc, hãy đến gặp bác sĩ gia đình. Nếu bạn cho rằng một vấn đề về tâm lý nào đó liên tục ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, hãy gặp chuyên gia về sức khỏe tâm thần (đôi khi bạn cần có đề xuất từ bác sĩ gia đình). - Khi bạn cảm thấy rằng mình bất lực hay trở thành một con rối của sự thay đổi cảm xúc, việc gặp và thảo luận với chuyên gia là rất quan trọng.[39] Nguồn nghiên cứu - Nói như vậy không phải cổ xúy rằng bác sĩ hay thuốc luôn luôn có ích khi bạn gặp phải tình trạng bất ổn trong cảm xúc. Nhưng nếu vấn đề này đang ở mức độ trung bình tới nặng, tốt nhất là bạn nên tự mình tìm kiếm trợ giúp từ nhiều nguồn trước khi tự mình đối phó với vấn đề. Có nhiều người được chẩn đoán là bị rối loạn tâm trạng không dùng thuốc mà vẫn cải thiện được phần nào tình trạng của họ.[40] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn Cảnh báo - Sự bất ổn trong tâm trạng có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân. Thực sự thì tâm trạng chúng ta lên xuống mỗi ngày tùy thuộc vào những sự kiện diễn ra ngày hôm đó. Tuy nhiên, việc thường xuyên mất cân bằng trong tâm trạng có thể là biểu hiện của một vấn đề tâm sinh lý và/hoặc thể chất. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thường xuyên gặp phải vấn đề này mà không có nguyên nhân cụ thể.

It's happened a million times before. You're walking along, feeling just fine, when suddenly an interaction with a friend or a stranger, or even an idle thought, leads you into what feels like a pit of despair. Or maybe you're happily hanging out with friends, and an innocent comment leads you to feel enraged. If you're frequently finding yourself dealing with mood swings that are difficult to control, then it's time to take action. Steps Part 1 Part 1 of 4: Changing Your Perspective - 1. Cultivate optimism. Mood swings are often associated with persistent expectations for bad things to happen or, in other words, negative thinking. For example, you might be waiting to hear back from a job and assume you didn't get it after only a day has passed. Or maybe your mother has informed you that she has something to tell you and you immediately assume that she's deathly ill. Not only is this kind of negative thinking often inaccurate, but it can also dramatically affect your mood and lead you to feel very angry and upset, typically for little to no "real" reason.[1] Research source Melemis, S. M. (2010). I Want to Change My Life: How to Overcome Anxiety, Depression, and Addiction. Toronto: Modern Therapies. There are two different tricks you can try for dealing with such unhealthy automatic thinking: - Take a step back and relax. Instead of assuming the worst that can happen, think about all of the other possible scenarios. This will help you realize that the worst is not likely to happen and that there's no point in getting all upset until you know more information. - Alternately, you could consider the worst possible scenario and prepare for it, just in case. By ensuring that you are well prepared for even the worst case scenario you can imagine, you might be able to focus your attention on something else instead of dwelling on the unpredictable consequences that could result from it. - 2. Avoid overgeneralizing negative outcomes. Overgeneralizing is another way that you may lead yourself into a bad mood. Maybe you had a bad interaction on a date or with a co-worker. So what? You may think this means that you'll never find love or that you're going to be fired, but you shouldn't let this one situation or conversation make you feel like it's indicative or determinant of other trends in your life. This kind of generalizing is bound to make you moody and upset, but there is a way to counteract it. - Remind yourself that what happened was an isolated incident. Instead of assuming one incident (such as a disagreement with a coworker or date) is reflective of your entire relationship with this person, consider it as a one-off and something that doesn't happen very often. Remind yourself of all of the success you have had in this realm, whether it's your work life or your romantic life, and you'll be able to calm down a bit and realize that there's no need to get all worked up about it. - 3. Make space for the gray areas of life. Thinking only in terms of extreme, or "black and white" outcomes (e.g., perfect vs. disastrous or beautiful vs. ugly, etc.) is associated with both mood swings and sudden alterations in effect.[2] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - Focusing too much on just one outcome (as opposed to any other) has been shown to severely restrict your ability to engage with ideas and emotions that arise through your interactions with the world.[3] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source If everything is judged simply in black or white terms, such as whether something makes you either happy or unhappy, successful or a failure, beautiful or ugly, you will be missing out on a full range of experiences. - It’s important to remember that the world is much more nuanced than this; the world is gray, not black and white. There are many different outcomes other than just being a complete success or a total failure. - For example, maybe your latest business deal fell through. Does this make you a failure in the business world? Absolutely not. You've had plenty of successes and a few setbacks. This in fact just makes you a real and well-rounded human being.[4] Research source McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It (1 edition). New York: Avery. - If something doesn't go your way, chalk it up to experience. If you didn't get the job you wanted, it doesn't mean that you have no skills, but that that particular opportunity was not a good fit. The world is big, and there are lots of opportunities out there! Don't let one rejection — or even many — tell you who you are and drive you into a dark emotional place. - 4. Learn to laugh at yourself. One of the most important things you can do to control your mood swings is to learn to take a step back and laugh at yourself. People who are prone to mood swings often take themselves pretty seriously, which makes it difficult to be able to poke fun at yourself, make a joke at your own expense, or even be able to laugh at a debacle you've found yourself in.[5] Research source Bell, J.-P. (2010). Laughter is the best medicine. Sydney: Hachette Australia. But if you want to control your mood swings, then you have to be able to sit back and sometimes laugh, instead of letting every little thing that life throws at you get you riled up.[6] Research source Lyle, L., & Kataria, D. M. (2014). Laugh Your Way to Happiness: The Science of Laughter for Total Well-Being. London: Watkins Publishing. - For example, you're walking to pick up your date, and a bird poops on your head. You could choose to get enraged, upset, or frustrated, or you can take a step back and think, "Wow, what are the chances of that happening?" Or, "Hey, at least I'll have a great story to tell the kids someday about mine and mom's first date!" Of course, some situations can't be laughed at. However, for all the rest, some happiness can help you stay strong and in control of your moods in the middle of challenging situations. - 5. Reflect on your situation objectively. Take a step back and think. You might need to pause and adjust your expectations so that they reflect the true state of the situation. Sometimes, you may feel a mood coming on because you have to spend 15 minutes circling around the supermarket's parking lot to look for a spot. Though you may feel like it's the end of the world right then and there, take a moment to think about what is really upsetting you. Is it really that crazy that the supermarket is full right before the weekday dinner hour? Are you crazy about something silly like having to find a parking spot or because of a rude coworker's pointless comment earlier in the day? Ask yourself if it's really a big deal in the grand scheme of things. Maybe it is, but it's likely that you're letting something small blow out of proportion. - We can often let moods come over us without thinking about their source. Though knowing that there's no logic in your current mood may not help you change it, it can allow you to calm down a bit and realize that things aren't as bad as they may feel to you. - Think about your situation as if you were someone else. What would you tell yourself to do? Would you think that the situation you're in is really that big of a deal? Quiz wikiHow Quiz: Do I Have Anger Issues? Anger: we all feel it sometimes, whether it's a flash of irritation or a period of boiling rage. On its own, it can be a perfectly valid, healthy, and understandable feeling—but it’s less than ideal if red-hot anger is becoming your default reaction to most events and situations. While only a licensed mental health professional can gauge if you have anger issues or not, it’s super easy (and important!) to keep tabs on how you’re thinking and feeling. Take this quiz to do a quick check-in with yourself. The person in front of you in line is taking a super long time. How are you feeling? Part 2 Part 2 of 4: Managing Your Mood Swings in the Moment - 1. Know when to walk away. One important thing to keep in mind when it comes to controlling your mood swings is to know when your emotions are taking over so much that your best move is to exit the situation. If you're getting heated, incredibly angry, or filled with resentment or another negative emotion and you feel like you don't have control over what you're doing or saying, then you should excuse yourself and walk away. You could also just leave the situation without saying anything. Though this may not give you the resolution you want, this will keep you from saying or doing something you might regret later. - If you're in the middle of an argument, and things are getting intense, try saying something like, "Excuse me, but I need a few minutes to gather my thoughts." Then, go somewhere quiet and try to think about what happened. - When you walk away and your breathing and thinking return to normal, you'll be able to have a more rational perspective on the situation. Then, you can consider returning to the situation or conflict. - 2. Take a five-minute break. Sometimes you just need to press pause and take a few minutes to calm down and check in your with yourself. When you feel your emotions rising, whether it's over an email exchange or an annoying situation at the supermarket, just take five minutes to be still, focus on getting your breathing back to normal, and wait until you stop feeling angry before you return to the situation. Remember that there's no shame in taking a break and returning to a situation with a calmer mind. - Try counting to 10 and breathing during your break. This long-practiced technique of counting to 10 before taking action works because it gives you a distraction and breaks between the incident and your response, which in turn ensures that your emotions don't take you over.[7] Research source - Sometimes all you need is a change in environment. Maybe you've been cooped up too long at work and need to go outside to get some fresh air. Maybe you've been driving from place to place all day and just need to sit down. Whatever it is, taking a break from what you're doing can positively impact your mood. - Communicate to the people around you how you're feeling. Mood swings can be an indication that some aspect of our needs isn't being met.[8] Expert Source Allison Broennimann, PhD Clinical Psychologist Expert Interview. 29 December 2020. - 3. Talk to a friend about it. If you're in a terrible mood or a funk and you can't get out of it, then sometimes the best thing you can do is call and talk to a trusted friend and confident about it. You'll feel better about getting your anger, sadness, or frustration off your chest and you'll feel less alone in the process. Knowing that you have someone to turn to in a time of crisis can help you control your mood swings because you'll be comforted by the fact that you can get some help and advice easily.[9] Expert Source Allison Broennimann, PhD Clinical Psychologist Expert Interview. 29 December 2020. - However, keep in mind that if you always call someone when you're upset, consistently talking and talking about the incident can actually get you more fired up and may make you feel worse. Get to know yourself and see if talking to someone is always the best route for you. - 4. Find a calming routine. Everyone does something different to get to his or her "calm place." You should experiment and find what works for you. Some people just need to take a walk to clear their minds. Other people love sitting back with a warm cup of peppermint or chamomile tea. Some like to listen to jazz or classical music or to spend a few minutes with their beloved dog or cat. Find whatever makes you feel the calmest and the most in control of your emotions, and find a way to go to your "happy place" whenever you're in one of your moods. - When you feel a mood coming on, try to complete your calming routine, or do as much of it as you can. Unfortunately, you may not always have access to the things that make you feel calm or happy, but you should try to do your best. If herbal tea is your thing, then keep a packet of tea bags in your desk at work. If your cat makes you feel at peace, keep a photo of your cat on your phone, so you can make yourself smile no matter where you are. - 5. Think before you speak. This is another important rule for controlling your mood swings. You may feel a mood coming. In the process, you might say something that will make everyone involved feel worse, which will be something you would regret later. When you feel yourself getting heated, take a moment to ask yourself if the thing you want to say will really be the most helpful and productive for you, or if there are other ways of expressing yourself or achieving your goals. Even pausing for a few seconds can help you gather yourself and feel more in control of yourself. - Saying something that you don't really mean can cause reactions that will only escalate the situation — and probably make you feel even worse in the process. - 6. Eat something. Many people suddenly find themselves feeling cranky, angry, and irritated just because their blood sugar is low and they need something to eat. Recent research suggests that basic physiological needs (like the need for sustenance) can affect how we perceive certain situations. Further, ignoring basic physiological needs can cause us to perceive threats in our social environment that might not necessarily be there, or at least be considered necessarily important to our day-to-day affairs.[10] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - Ask yourself when the last time was that you had a meal; you may find that you skipped a meal or haven't had a bite in more than a few hours without realizing it. If you find yourself getting moody at the moment, have a healthy snack, like an apple, a handful of almonds, or a yogurt, and you may start to calm down.[11] Research source - It's best to be prepared and to avoid the situation where you find yourself in a mood because of hunger. Carry around a banana, a granola bar, or a small bag of nuts to keep you sustained throughout the day. - 7. Go for a walk. Going for a walk has been proven to help people beat a bout of bad moods.[12] Research source Fenton, M. (2001). Walking Magazine The Complete Guide To Walking: for Health, Fitness, and Weight Loss (1st edition). New York: Lyons Press. Just going on a 30-minute walk and getting some fresh air can help you relieve stress, decrease your risk for cardiovascular disease, strokes, obesity and even some types of cancer.[13] Research source - Make walking a part of your everyday routine in addition to taking a walk when you are starting to feel moody. Just focus on the rhythm of your body and the sound of your breathing, and you will soon feel yourself escaping one of your moods. - You may be in a mood because you've been cooped up all day, worrying about your problems. Taking a walk will help you see other people going about their day and help you to realize that there's a whole world out there aside from you and your problems. - 8. Keep a journal. Keeping a journal can help you keep track of your moods and to think about how you can avoid getting upset or overly emotional in certain situations. You can write about your day and even mention when you were feeling happy and when you were feeling upset, anxious, frustrated, or another emotion to better understand the patterns of your moods. You may find that you tend to get moody in the evenings, or when you find yourself around certain people. Keeping track of what you're thinking and feeling can lead you to be more aware of your moods and to control them better. - Try to write in your journal at least every other day. This will help you develop a routine that allows you to sit back and think, rather than just acting first. - 9. Find a way to approach your triggers. Everyone has a trigger — something that sets them off and brings them into a mood. If you know what your triggers are, then you can work on creating a plan to deal with them. It's ideal if your triggers are something you can avoid, such as a friend who puts you down or driving through a certain part of your town. Unfortunately, there are many cases where you'll still have to deal with the things that are bothering you and that trigger your mood fluctuations. This is why it's important to develop coping skills to manage those triggers so that you can perhaps feel more in control of your moods the next time you encounter them.[14] Research source prinson, J. S., & Berrick, K. (2010). Unconditional Care: Relationship-Based, Behavioral Intervention with Vulnerable Children and Families (1 edition). Oxford ; New York: Oxford University Press. - For example, if sitting in traffic always sets you off, try playing a relaxing CD of classical music or jazz in the car. If a certain coworker drives you nuts, learn to avoid this person or keep your interactions with him to a minimum. As with physical exercise, it’s all about learning more about your own personal boundaries and not pushing yourself too hard. - If you cannot avoid encountering your trigger -- if it’s your boss, for instance -- take it one interaction at a time. Try to put each interaction in context by reminding yourself of what you can and cannot actually control. If your boss is persistently rude or puts you in uncomfortable situations, you should explore options that will enable you to alleviate that situation, such as finding a new job, talking to his superior, or simply giving him feedback directly. But remind yourself that only YOUR actions are in your hands and that you can't control what other people do or say. Part 3 Part 3 of 4: Developing a More Balanced Lifestyle - 1. Get enough sleep. Another reason you may be prone to uncontrollable or difficult moods is lack of sleep. If you routinely don't get enough sleep, then this will make you feel sluggish, irritated, and less in control of your mind and body. Though every person requires a different amount of sleep, most need between 7 and 9 hours of sleep. Once you find your number, try to stick to it, and make sure to go to bed and wake up around the same time every night. - You may not even realize that you're so sleep deprived because you've been drinking so much caffeine to counteract it. You'll feel far better and less moody with less caffeine and more sleep. - 2. Reduce your stress. Though many of the steps in this section can help you reduce your stress, the first step is to simply become more aware of your stress levels so that you can take concerted steps to alter them. Our emotions function as indicators to tell us when something is either physically or psychologically wrong, so it's important for you to think about which things in your life are bringing you the most stress, anxiety, or even anger and then develop ways to address them. There are many steps you can take to bring your stress levels down and your mood up.[15] Trustworthy Source American Heart Association Leading nonprofit that funds medical research and public education Go to source - If your schedule is too packed, take a look at your calendar and see which social events or work obligations you can do without. Research has shown that making less time for our friends and family than we desire is directly related not only to higher levels of stress but also less efficient work. It is thus essential that you allocate enough time for spending leisurely time with friends and family.[16] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - If a relationship in your life is causing you stress, then you need to address it. Whether it's a tense situation with your parents or your significant other, the sooner you talk about it, the better. - Make more time for relaxation. This can come in the form of yoga, laughter with friends, a warm bath, or mediation. Meditation, for example, is a particularly easy task to perform and has been generally shown to reduce blood pressure and relieve symptoms or anxiety and depression.[17] Research source - 3. Avoid too much caffeine. If you consume a greater than average amount of coffee per day, typically around 2-3 cups, then it may be seriously contributing to your mood swings by increasing anxiety and/or blood pressure.[18] Research source That said, some people are fine with 4 cups of coffee, while others feel different after just 1 cup. If you suspect that caffeine is responsible for some of your mood swings — for example, if you feel like you have the majority of your mood swings shortly after or while drinking caffeine — then you should make an effort to wean yourself off caffeine slowly. You'll be surprised by how much better and in control, you'll feel. - You could try switching from coffee to tea. Some people find the caffeine in tea affects them differently than that in coffee. However, even among teas, green teas typically have less (almost half) caffeine as black teas so you might have to experiment with different types to find one that works for you.[19] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - You could also try drinking your coffee or tea more slowly. You're more prone to mood swings if you gulp down an entire cup of coffee in less than ten minutes. - You should also avoid energy drinks. These drinks will make you feel jittery and can cause mood swings even in people who aren't prone to them. - 4. Avoid too much alcohol. Anything more than one glass of red wine a day can contribute to heightened mood swings. Drinking alcohol, especially before bed, can cause you to have restless sleep and to wake up feeling tired and cranky. Also, you may be more prone to mood swings while you're drinking alcohol since it's a depressant. Keep your alcohol intake to a minimum, or even eliminate it completely. - Along with avoiding alcohol you should also avoid illegal drugs. They can exacerbate your mood swings in addition to causing an array of other physical and emotional problems. - 5. Get plenty of exercises. Make a habit of regularly exercising. This can help you burn off some of that excess energy and can help you find a more suitable outlet for your feelings. Though exercising for at least 30 minutes a day won't help you completely control your mood swings, it can definitely help you feel more in control of your body as well as your mind. Exercising can also stop your mind from churning, and it invites you to focus on something else for a short time. It's important to note that there are real emotional and physical benefits to exercising, including the reduction of stress and the lowering of your blood pressure.[20] Research source - Find a routine or regimen that works for you. You can try running, yoga, dancing, swimming, or anything that allows you to spend some time getting physical. If you are new to physical exercise, start small. Do whatever you can manage without going over the top, so you don't injure yourself. Slowly build up as you feel more comfortable. - 6. Find an outlet. An outlet is anything that helps you channel your negative or overwhelming emotions into some other activity. Some of the best outlets can be found in fulfilling hobbies or passions, such as photography, poetry, or ceramics. Find whatever makes you feel at peace and helps transport you "away" from your daily struggles. This doesn't mean that you can "escape" your mood swings, but it does mean that you can minimize them by making time for yourself to do something that you enjoy. - Your outlet doesn't have to be something creative or talent-oriented. Your outlet can be a form of exercise or "doing." It can be volunteering or watching classic films. It's all about finding whatever works for you and what you like. - Your outlet can also be something that you can turn to during a time of stress or mood swings. For example, if you feel a mood coming on, you should try to write poetry, draw or do anything else that distracts you and that you enjoy doing. - 7. Spend time with your friends and family. Spending time socializing can help you control your mood swings and feel happier and fulfilled. Though certain social interactions can actually cause abrupt shifts in your mood, spending time with the people you love and who make you happy can help you feel calmer and at ease. You may also be suffering from depression or sadness because you feel isolated. Being around other people can help you feel connected. Make a goal of seeing your friends or family at least a few times a week, and you will feel happier and more stable. - It's also important to make time for yourself. Mood swings can also come on when people feel like they don't have any time to themselves and are overwhelmed by everything they have to get done. Make sure there's a time in your schedule to check in with yourself, whether you write in a journal, take a walk, or just sit in silence and think about your week. - 8. Maintain a well-balanced diet. Keeping a well-balanced diet will keep you feeling balanced in body and mind. Eat at least 5 servings of fruits and vegetables a day, avoid excessive carbohydrates and processed food, and try not to indulge in too many sugary foods. Getting your healthy carbohydrates, proteins, and fruits and veggies throughout your day can help you feel more balanced and make you less likely to have hormonal mood swings. Here are some foods that can improve your mood:[21] Research source - Omega 3 fatty acids. Foods such as salmon and soybeans contain this valuable nutrient. - Folic acid. Studies show that people who are depressed have a lower intake of folic acid, so make sure to get your weekly dose of folic acid, which can be found in leafy greens. - Protein. Eat eggs, fish, lean turkey, tofu, and other proteins to keep your body from crashing. Make sure you have protein with a healthy dose of carbohydrates to create balance. - Be careful with fruit juices and cocktails. Only a few are 100 percent in juice content making them high in sugar or another juice you don't need. Also, these juices can be less nutrient rich and lack the plant-based chemicals to have any effect on emotional well being or make things worst. - 9. Incorporate herbs, vitamins, and supplements into your daily regimen. Some herbs, vitamins, and supplements can improve or enhance your mood, although it is important to note that experts are not in complete agreement over the potential beneficial effects of these herbs and other supplements. In general, more research is needed to confirm the effectiveness of some mood supplements. Remember to always consult your physician before taking any herbal supplements.[22] Research source Here are the most common approaches to improving your moods using herbs and supplements: - Take St. John's wort. St. John's wort is one of the most popular herbs prescribed for enhancing mood. It is a yellow-flowered plant that has many chemical compounds that can have medicinal benefits. Keep in mind that you must consult your doctor before taking this herb as it can have negative interactions with other medications you may be taking, including birth control pills, antidepressants, blood thinners, and HIV medications. St. John’s wort is available in a range of forms, including capsules, tablets, liquid extracts, and teas. A typical dose of St. John’s wort ranges from 900 to 1,200 milligrams a day, and it should be taken for at least 1-3 months to see the best effect. Consult your physician or homeopath for their specific dosage recommendations.[23] Research source - Take SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), derived from an amino acid and also available from protein food sources, is another widely studied mood-enhancing substance commonly used in Europe.[24] Research source SAMe supplements are usually taken in tablet form and the dose most often used for depression in clinical studies is 800 to 1,600 milligrams daily for up to 6 weeks. Although SAMe has few side effects, you should use caution if you have a pre-existing medical or psychiatric condition, such as diabetes, low blood sugar, or an anxiety disorder.[25] Research source - There are also other potential vitamins and herbs that may help you better control your moods, although the evidence for these is less solid than for the two above. Lavender, for example, has been widely used in aromatherapy, essential oils, and teas to promote relaxation and relieve anxiety. Some people have also reported success in taking Valerian root to help with sleeping and to manage anxiety. You could also consider taking a multivitamin to ensure plenty of B vitamins in your system, which can help stabilize the membranes of your nerve cells. Though there is little evidence yet to confirm that vitamin D also enhances mood, at least one study has reported benefits in treating the seasonal affective disorder with vitamin D.[26] Research source Part 4 Part 4 of 4: Determining the Causes - 1. Know that the causes of mood swings can vary. Nobody’s moods are completely stable all of the time. Having a bad day at work or a fight with a friend can impact your mood and how you're feeling. However, if your mood swings are frequent and noticeably extreme (i.e., you fluctuate from high to low very quickly) and have no apparent direct cause (i.e., you had a great day with no difficult or upsetting interactions), then this may be a sign of a more serious underlying physiological or psychological condition.[27] Expert Source Allison Broennimann, PhD Clinical Psychologist Expert Interview. 29 December 2020. - If you have a persistent urge to run other cars off the road every time you drive, for example, or are consistently angry at your co-workers and can't fulfill your work duties, then these might be signs there are problems in need of your attention in certain areas of your life. - It is important to note that there are some potentially serious psychological or physiological conditions associated with severe mood swings. For this reason, speaking with your physician or other medical or psychiatric professional is important so that you can determine whether this is the case for you. Furthermore, the precise causes of your mood fluctuations will determine the best course of action for you in terms of coping with and controlling your mood swings. - 2. Understand the physiological conditions that can contribute to mood swings. Certain physiological conditions have been known to be associated with noticeable alterations in mood and effect. These are conditions resulting from factors such as lifestyle choices, including diet or lack of exercise, age or hormonal-related conditions, or side effects from medication. A medical doctor, such as a general practitioner, is the best person to seek advice from to learn more about these conditions and assess the possibility that they could be related to your mood swings. Some of these physiological conditions include: - Head injury or brain tumors - Damage to various parts of the brain could impact hormone regulation throughout the body, harming your moods and emotions. If you think you may have experienced a traumatic head injury, or have any reason to believe you may have a brain tumor, consult a medical doctor immediately.[28] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - Content in the media we use as entertainment- The music we listen to or what we watch on TV can cause mood swings easily. At their worst, the affected individual will get nauseous and faint as well as throw up or turn extremely angry and hostile quickly. Red flashing lights also cause seizures for some people. After watching shows and movies about a paranormal activity or doing things involving "spirits," many people become extremely irritable. - Allergies- Experiencing any allergic can make a person react in a sudden mood swing. If a person is exposed to even the site, sound, taste or smell of a trigger that person will suddenly go from a calm mood to an anxious mood. - Artificial fragrances-Many of the chemicals used in many fragrant items from cleaning agents to fragrant decor like car fragrances, candles, colognes, soaps and perfumes cause allergies which can cause mood swings. These chemicals include benzene derivatives, aldehydes, phthalates, and a slew of other known toxins which companies can hide under the term "fragrances." These chemicals have been known to cause nervous system disorders which can add up to ultimately causing mood swings plus other mental and emotional health issues. - Poisoning from foreign materials: Chemicals from the food we eat, the materials used to construct the buildings we work or live in, past infections, venom from animals, can be the cause of mood swings. Lead and any chemicals that affect the brain are the main culprits. Doctors can use a variety of tests to determine rather or not a foreign material is causing you problems with emotional stability. The same can also be a side effect of medications. - Dementia - All forms of dementia are correlated with severe psychological and physiological changes, which can cause drastic alterations in mood and effect. If you are 40+ years of age and exhibit other symptoms, such as severe memory loss, consult your doctor.[29] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - Pregnancy - Pregnancy can bring about immediate and long-lasting alterations to hormone levels and brain chemistry. These, in turn, can cause severe fluctuations in your mood and emotions. Even if a pregnancy didn’t come to full terms, such as in cases of abortion or miscarriage, mood swings could continue due to the hormonal, biological and physiological changes that accompany pregnancy and the postpartum period. Consult your doctor if you are experiencing mood swings and have any reason to believe you may be or might have been pregnant.[30] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - Puberty - As you enter adolescence, rapid changes in your biological and social states can bring about mood swings and shifts in affect and desire. It is important to understand these changes as being natural signs of growth and the experience of puberty. However, in severe cases, such as when there is some danger of imminent harm to yourself or others, you should consult your family doctor. - Menopause - Similar to other shifts in your life-span, menopause can also be associated with severe mood swings and changes in desire and effect. If these become unmanageable in any way, consult a medical doctor.[31] Research source , Adam, E. K., Till Hoyt, L., & Granger, D. A. (2011). Diurnal alpha amylase patterns in adolescents: Associations with puberty and momentary mood states. Biological Psychology, 88, 170–173. - Continual stress - Sustained stress due to everyday activities can at times become too much for a person to handle. This can then be reflected in volatile mood swings. It’s best to tackle such sources of stress as soon as possible to avoid the type of long-term changes in brain chemistry that can sometimes result from persistent engagement with stressors in the environment.[32] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - An illness or infection- Not feeling your best rather it's from a simple cold or huge cancer infection can have negative effects on emotional well-being. When you're in a diseased state of life, you become more easily prone to mood swings. - 3. Understand the psychological and social conditions that can contribute to mood swings. Researchers have also uncovered several psychological and/or social conditions that are associated with severe mood swings or alterations in effect. Such conditions will often have a biological component, similar to those listed above, but will be better addressed by attending to the psychological or social needs relative to your everyday life. To assess the likelihood that such conditions are related to your mood swings, it recommended that you consult a clinical psychologist or another mental health professional, such as a therapist or counselor.[33] Expert Source Allison Broennimann, PhD Clinical Psychologist Expert Interview. 29 December 2020. These conditions include: - Substance abuse - The abuse of any substance whatsoever has the potential to alter brain chemistry and hormone levels in unpredictable ways. If you have struggled with such issues in the past, or are struggling in the present, there’s no reason to hesitate seeking help either from a mental health professional or a support group specific to your substance abuse problem.[34] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - Attention deficit hyperactive disorder (ADHD) and attention deficit disorder (ADD) - Psychological disorders related to an inability to pay attention have been associated with mood swings and changes in effect.[35] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - Bipolar disorder - Bipolar disorder is characterized by rapid changes in mood, particularly those shifting back and forth from extreme happiness to utter despair, in situations that would not typically warrant such reactions. With bipolar disorder, a person might, for example, become excessively happy over being given a compliment by a friend, only to become angry at that same friend minutes later. Only a trained mental health professional should make decisions related diagnosing bipolar disorder, or any other mental health disorder.[36] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - Depression - Sustained bouts of depression can be accompanied by extreme shifts in mood, both positively and negatively. If you have been suffering from depression but all of a sudden become uncharacteristically happy or excited, pay attention to further changes in effect and desire. This will help you better understand how such mood swings might be related to your depression and everyday life.[37] Research source Mondimore, F. M. (2006). Depression, the mood disease [electronic resource] / Francis Mark Mondimore. Baltimore : The Johns Hopkins University Press, 2006. - Grief - When you lose a loved one, it is widespread to experience unpredictable emotional reactions in situations that might not have concerned you before. This is a natural part of the grieving process for some people. However, if these mood swings become unmanageable, or result in situations that make you a danger to yourself or others, it is advisable that you talk to a medical doctor or mental health professional about the possible benefits of medication and other coping strategies that can help you move forward. This could include instances in which a child didn’t make it to the full term of pregnancy. The emotional strain accompanying the loss of an unborn child can be more than any one person can bear on their own, and can create problems even if not immediately noticeable biological changes are present.[38] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - "Phobias" - Everybody has a fear of something rather its rats, spiders, heights or crowds at their worst phobias can strike extreme fear in an individual once the trigger occurs. The person will go through a sudden mood swing out of fear. - "Traumas" - Many individuals who went through a horrible experience in life like rape, assault, abuse, a victim of or witnessing a crime, jail can become extremely angry when a conversation or a similar situation occurs associated with that incident.Many soldiers and catastrophic event victims also get upset very easily. - Stress from major life changes - Major life events, such as moving, changing jobs, or having children, can correlate with unpredictable shifts in mood. If you have gone through an event like this recently, and have since then experienced unexplainable mood swings, this is entirely normal. However, as with many of the descriptions above, consult a doctor or mental health professional if these mood fluctuations become unmanageable or present a possibility for bodily or psychological harm.[39] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source - 4. Get professional assistance based on your assessment. If you feel that any of the physiological or psychological conditions listed above may apply to you, then you should consult a professional. If you suspect a physiological or biological condition is at work, talk to your family doctor. If you suspect a psychological issue may be chronically affecting your mood, consult a mental health professional (you may need a referral from your family physician in some cases). - If at any time you feel like you are controlled by your severe mood swings and/or feel powerless against these fluctuations, it is important that you seek professional assistance.[40] Research source - This is not to say that a doctor or medication is always the right answer when it comes to mood swings. But if your mood swings are moderate to severe, then it's best to explore all of your options before trying to tackle your mood fluctuations all by yourself. Some people who have been diagnosed with mood disorders choose to approach their problems without medication, with many experiencing some degree of success where medications have otherwise failed.[41] Trustworthy Source International DOI Foundation (IDF) Registry of published versions of academic, professional, and government information, such as journal articles, research reports, data sets, and official publications. Go to source Warnings - Mood swings can happen for a variety of reasons. Your mood can fluctuate every day, depending on how that day is going. However, the persistence of volatile mood swings may be indicative of a more serious physical, physiological or psychological condition. You should consult your physician if your mood swings become common and are not just because of one bad day at work or school. Reader Success Stories - "I just learned that I am having problems with my mood, and I see that it's getting worse. I'm about to try some of the things on here to try to help me."..." more

Bạn đã bao giờ thấy mình bật khóc chưa? Bạn tức giận một cách không cần thiết? Có thể bạn chỉ thấy lúc nào cũng hồi hộp. Dù bạn có cảm thấy gì đi nữa, bạn nên bắt đầu hiểu rằng trải nghiệm những cảm xúc là một phần bình thường trong cuộc sống con người. Chẳng có gì “sai” cố hữu với bất cứ một cảm xúc nào.[1] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bạn không phải loại trừ hay bỏ qua cảm giác của mình trong việc xử trí chúng.[2] Nguồn nghiên cứu Trở nên mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc cũng giống như tập luyện sức mạnh thể chất. Bắt đầu từ từ, đều đặn, nhẫn nại, và tiếp tục phấn đấu. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Đối mặt với Hiện tại - 1. Hãy dừng những việc bạn đang làm và tập trung lại. Trong giây phút chịu sự chi phối của cảm xúc, bạn dễ bị cuốn theo cảm giác. Nếu cảm xúc là tích cực, thật tuyệt, nhưng nếu đó là cảm giác buồn bã hay lo lắng, nó có thể nhanh chóng vượt khỏi tầm kiểm soát. Hãy tách mình khỏi những gì đang diễn ra và tập trung vào năm giác quan của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn ý thức về hiện tại, và có thể tránh cho nỗi lo lắng hay cơn giận dữ trào khỏi tầm kiểm soát.[3] Nguồn nghiên cứu - Hãy suy ngẫm về phản ứng của cơ thể bạn, nhưng đừng phán xét. Ví dụ, nếu bạn bất chợt cảm thấy lo lắng, hãy nghĩ về việc cơ thể bạn đang cảm thấy thế nào. “Da mình nóng. Tim đập nhanh. Mình thở dốc. Tay đang run.” Đừng tập trung vào những cảm giác này. Hãy chỉ để ý tới chúng và để chúng qua đi.[4] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Tập trung vào giây phút hiện tại có thể giúp giảm “hoạt động tự động.” Não bạn hình thành thói quen phản ứng với kích thích, bao gồm những trải nghiệm cảm xúc. Não bộ lập tức kích hoạt những cơ chế này mỗi khi kích thích tố như nỗi lo hay cơn giận xuất hiện. Chuyển dịch sự tập trung về trải nghiệm của cơ quan thụ cảm hiện tại sẽ phá vỡ vòng lặp này trong não bộ. Nếu bạn thực hành việc chuyển dịch này thường xuyên, nó sẽ trở thành “thói quen” mới trong não bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - “Tự quan sát”, việc thực hành chú ý tới sự nhận thức và trải nghiệm trong chính tâm trí bạn, có thể giúp bạn lĩnh hội rất nhiều thứ đang diễn ra chỉ trong một trải nghiệm. Ví dụ, nhiều người không biết rằng “nhận thức” thực ra bao gồm rất nhiều đường dẫn thông tin. Thông thường, chúng ta trải nghiệm một phản ứng cảm xúc là một hỗn tạp cảm giác và trải nghiệm thụ cảm có thể trở nên quá sức chịu đựng. Sống chậm lại và tập trung vào trải nghiệm hiện tại, như những gì bạn đang nhìn thấy, nghe thấy, và ngửi thấy, có thể giúp bạn tái cấu trúc những thói quen cũ của não bộ và học cách thấy được những “dòng thông tin” khác nhau. [6] Nguồn nghiên cứu - 2. Thở. Khi cơ thể bạn trải qua một cảm xúc mãnh liệt, nó có thể phản ứng với “phản xạ sức ép.” Cảm giác “chiến đấu hay bỏ chạy” xảy ra khi hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt bởi các hoóc-môn như adrenaline. Tim bạn đập thình thịch, nhịp thở nhanh và dốc, và các múi cơ căng cứng.[7] Nguồn nghiên cứu Thở sâu có thể giúp bạn thư giãn và trở về trạng thái “bình thường.”[8] Nguồn nghiên cứu [9] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Thở bằng bụng, không phải bằng lồng ngực. Bạn có thể cảm thấy phần bụng dưới nở ra khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.[10] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Để giúp bạn, hãy đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Đứng thẳng, nằm ngửa, hoặc ngồi thẳng lưng để giữ cho lồng ngực mở. Mũi hít vào chậm và sâu. Hãy cảm nhận phổi và bụng của bạn phình lên khi hít thở. Sau đó, thở ra qua mũi hoặc mồm. Đặt mục tiêu 6-10 lần thở sâu mỗi phút.[11] Nguồn nghiên cứu - Tập trung thở chậm, sâu. Việc này sẽ cung cấp khí oxy cho cơ thể bạn (và giúp phân tán sự tập trung khỏi trạng thái cảm xúc hiện tại).[12] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - 3. Mỉm cười. Ban đầu nghe có vẻ gượng, nhưng nghiên cứu đã cho thấy việc mỉm cười thực ra có thể khiến bạn cảm thấy tích cực hơn.[13] Nguồn nghiên cứu - Mỉm cười có thể giảm căng thẳng. Hãy cố mỉm cười bằng tất cả cơ mặt chứ không chỉ các cơ quanh miệng. Nụ cười ngoác đến tận mang tai tạo cảm giác tự nhiên hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác cơ thể về tính tích cực.[14] Nguồn nghiên cứu - 4. Sử dụng óc tưởng tượng. Hình dung một trải nghiệm yên bình thư thái có thể giúp bạn lấy lại kiểm soát trước phản ứng cảm xúc của mình.[15] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Bạn có thể thấy kỹ thuật này đòi hỏi một chút luyện tập, nhưng nó có thể giúp bạn chuyển hóa những suy nghĩ căng thẳng thành những suy nghĩ mà bạn có thể xử trí thoải mái hơn.[16] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu bằng việc chọn “nơi an toàn.” Đây có thể là bất cứ nơi nào bạn thấy thư giãn và yên bình. Có thể là bãi biển, spa, đỉnh núi, hay bất cứ nơi nào bạn nghĩ có thể giúp mình cảm thấy an toàn và thư giãn. - Tìm một chỗ để thực hành tưởng tượng. Nếu có thể, hãy tìm một chỗ yên tĩnh, thoải mái để sử dụng trí tưởng tượng. Nên là một chỗ mà bạn không bị làm phiền trong vài phút. - Nhắm mắt và tưởng tượng bạn đang ở nơi an toàn của mình. Hãy tưởng tượng nó trông ra sao. Có gì đang diễn ra ở đó? Nó có vị gì không? Bạn nghe thấy âm thanh nào? Hãy cố đắm chìm ở nơi an toàn của bạn. - Thở chậm và đều. Hãy cố gắng thả lỏng cơ nếu bạn thấy đang bị căng cứng. Nếu bạn thấy không thoải mái hay lo lắng, đừng đánh giá bản thân mình vì nó. Hãy cố gắng tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên bình và thư giãn thì sẽ thế nào. - Hãy tưởng tượng cảm xúc tiêu cực của bạn là một vật hữu hình. Bạn có thể thấy lạ nếu thử điều này lần đầu, nhưng hãy tiếp tục. Hãy tưởng tượng cảm giác tiêu cực là một thứ bạn có thể vứt bỏ khỏi nơi an toàn mà bạn đã hình dung ra. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng cơn giận của mình là một ngọn lửa. Lửa không thể cháy nếu thiếu oxy. Hãy tưởng tượng cơn giận là một ngọn lửa và nhìn nó lốp đốp tắt dần. Hoặc bạn có thể tưởng tượng cảm giác căng thẳng là một cây gậy. Bạn có thể vứt cây gậy đó khỏi bãi biển an toàn và tưởng tượng sự căng thẳng cũng theo đó biến mất. - 5. Hãy học cách xử lý căng thẳng. Khi bạn căng thẳng, bạn có thể thấy rằng bạn không có nhiều kiểm soát đối với cảm xúc của mình. Trong khi gần như không thể xóa sổ hoàn toàn những việc gây căng thẳng khỏi đời sống, bạn có thể học cách giải quyết căng thẳng mà chúng tạo ra. Một vài cách trấn tĩnh bản thân trong những tình huống căng thẳng bao gồm:[17] Nguồn tin đáng tin cậy American Heart Association Đi tới nguồn - Năm lần thở sâu. Hít vào qua mũi, giữ hơi một lúc, và thở ra bằng mồm. Tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn lấy lại bình tĩnh và làm dịu tinh thần. - Đếm đến 10. Nếu điều gì căng thẳng xảy ra, hãy cho bản thân 10 giây để lấy lại bình tĩnh. Để kéo dài thời gian, hãy đếm ‘một bông hoa, hai bông hoa, ba...’ - Giãn cách với tình hình. Việc này không có nghĩa là bạn sẽ không giải quyết tình hình--chỉ là nó cho phép bạn lùi xa, hít thở và cân nhắc các phương án. Nếu bạn đang giải quyết với một người khiến bạn căng thẳng, hãy nói với anh hay cô ta rằng bạn cần chút thời gian để tập trung suy nghĩ và sẽ đi dạo. - 6. Học cách nhận biết những méo mó trong nhận thức. Trong khoảnh khắc, bạn dễ dàng bị rơi vào những thói quen phản ứng với cảm xúc, thậm chí cả khi nó là không lành mạnh. Những phản xạ này thường kết hợp với nhau khiến bạn cảm thấy quá tải. Học cách nhận biết những “cái bẫy” phổ biến bạn có thể sẽ rơi vào giúp bạn trở nên dẻo dai hơn về mặt cảm xúc. Thổi phồng vấn đề, khái quát quá mức, và cực đoan thái quá là ba dạng méo mó thường gặp.[18] Nguồn nghiên cứu - 7. Nhận biết và thách thức việc "Thổi phồng vấn đề". Điều này xảy ra khi một sự kiện hoặc trải nghiệm, thường là không đáng kể, bị thổi phồng quá mức. Suy nghĩ của bạn bắt đầu vượt khỏi tầm kiểm soát cho tới khi bạn rơi vào viễn cảnh tồi tệ nhất. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy tức giận, buồn bã, hay lo lắng.[19] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn gọi điện cho người yêu của mình và họ không bắt máy. Vài phút sau bạn gọi lại và nghe tin nhắn thoại. Một ý nghĩ hoảng loạn có thể bắt đầu lớn dần lên: “Cô/anh ấy không trả lời điện thoại. Cô/anh ấy có thể đang giận mình. Mình thậm chí không biết mình sai ở đâu nữa. Cô/anh ấy không nói với mình là mình đã làm gì sai. Cô/anh ấy không muốn nói chuyện với mình. Có thể cô/anh ấy đã chán mình rồi”. - Hãy thách thức những suy nghĩ thổi phồng bằng cách không cho phép tâm trí của bạn nhảy từ suy nghĩ này sang suy nghĩ tiếp theo cho tới khi bạn đã xem xét bằng chứng cho giả định của mình. Ví dụ, trong ví dụ này, một thách thức tốt có thể là: “Người yêu mình không trả lời điện thoại. Cô/anh ấy đã không giận mình lúc nãy, nên có lẽ bây giờ cô/anh ấy cũng không giận mình. Nếu cô/anh ấy giận mình, mình có thể hỏi sau và nói chuyện cho ra lẽ.” Bạn cũng có thể nhắc nhở bản thân rằng mọi người có nhiều lý do logic không trả lời điện thoại vào một lúc nào đó: bận, đang lái xe, không thấy/không nghe chuông điện thoại.[20] Nguồn nghiên cứu - 8. Nhận biết và thách thức "Khái quát hóa quá mức". Khái quát hóa quá mức xảy ra khi bạn đưa ra một phát biểu tổng quan về một tình huống cụ thể. Việc này có thể dẫn đến bạn hình thành những niềm tin không lành mạnh (và không chính xác) về bản thân.[21] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, hãy hình dung bạn không được mời làm việc sau buổi phỏng vấn. Một suy nghĩ khái quát hóa có thể như sau, “Mình đúng là kẻ thất bại. Mình đã làm hỏng buổi phỏng vấn. Mình sẽ không bao giờ có được một công việc.” - Thách thức những suy nghĩ khái quát hóa quá mức bằng cách bám sát bằng chứng và những gì cụ thể. Bạn không có bằng chứng nào cho thấy bạn là “kẻ thất bại”. Lý do thường gặp cho việc không kiếm được công việc là do kỹ năng của bạn không phù hợp với công ty, hoặc tính cách bạn khó hòa nhập với những người ở đó. Có thể đúng là bạn làm hỏng buổi phỏng vấn, mà cũng có thể không. Tuy nhiên, việc cụ thể này không áp dụng với mọi khía cạnh con người bạn. Hãy nghĩ về tình huống càng cụ thể càng tốt, và tập trung vào những gì bạn có thể làm để thay đổi trong tương lai: “Mình không nghĩ mình đã hoàn thành tốt buổi phỏng vấn. Mình đã rất hồi hộp. Lần sau, mình sẽ thực hành với bạn trước khi tham dự buổi phỏng vấn”.[22] Nguồn nghiên cứu - 9. Nhận biết và thách thức "Tư duy cực đoan thái quá". Với tư duy cực đoan thái quá, bạn không cho phép bản thân (hoặc thỉnh thoảng là bất cứ người nào khác) đáp vào vùng trung gian. Nếu mọi sự không hoàn hảo, thì là thất bại. Tư duy cực đoan thái quá khiến cho việc phê bình hữu ích cũng trở nên khó khăn. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn hoặc bản thân vô giá trị vì bạn đang đặt bản thân mình vào một tiêu chuẩn bất khả và không hiệu quả.[23] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, hãy xem xét bạn đang ăn kiêng. Bạn ra ngoài dùng bữa trưa với bạn bè, và cuối cùng ăn một mẩu bánh tráng miệng. Phản ứng cực đoan thái quá sẽ nhìn nhận đây là một thất bại, và có thể dẫn tới nhận định khắc nghiệt về bản thân: “Mình đã phá hỏng việc ăn kiêng với mẩu bánh này. Mình biết mình không thể thực hiện được kế hoạch này mà. Mình nghĩ giờ mình nên ăn bất cứ thứ gì mình muốn”. - Thách thức tư duy cực đoan thái quá bằng cách đối xử với bản thân mình một cách thông cảm hơn. Bạn có nghiệt ngã phán xét bạn mình chỉ vì ăn một miếng bánh? Chắc là không. Vậy sao bạn lại làm điều đó với bản thân? Hãy tránh nhìn nhận thành công theo kiểu "hoặc thế này/hoặc thế kia," khi mà mọi thứ phải hoàn hảo để đạt được thành công. Hãy thử nhìn nhận thành công theo kiểu "và", một quá trình phát triển và thay đổi: “Mình ăn miếng bánh đó, nó không giúp gì cho mục tiêu ăn kiêng, "và" nó không phải thảm họa. Mình sẽ ăn bữa tối lành mạnh để quay lại chế độ ăn kiêng đúng.”[24] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Hiểu và Yêu Bản thân - 1. Chấp nhận đặc tính tổn thương. Phát triển sức mạnh cảm xúc không phải là trở thành không thể bị tổn thương. Trong thực tế, đặc tính tổn thương vô cùng thiết yếu trong việc phát triển khả năng kết nối với người khác và để trải nghiệm đầy đủ cũng như chấp nhận bản thân.[25] Nguồn nghiên cứu Đặc tính tổn thương nghĩa là cởi mở với trải nghiệm, và đồng thời chấp nhận rằng có thể nó sẽ không như kỳ vọng. - Không có đặc tính tổn thương, rất khó để cởi mở với những trải nghiệm có tính bất định là tính chất cơ bản, như tình yêu, sự tin tưởng, hay tính sáng tạo.[26] Nguồn nghiên cứu - Hãy cố gắng từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo. Chủ nghĩa hoàn hảo thường bị nhầm với tham vọng lành mạnh hoặc khát vọng hướng tới sự vượt trội. Thực tế, chủ nghĩa hoàn hảo thường đến từ nỗi sợ tổn thương, khát khao “trở nên hoàn hảo” để chúng ta không phải chịu tổn thất hay sợ hãi. Chủ nghĩa hoàn hảo đặt bạn ở một tiêu chuẩn bất khả và buộc bạn phải có được những lời ngợi ca từ người khác. Đặc tính tổn thương sẽ cho phép bạn vươn đến thành công và thành tựu trong khi hiểu rằng những bước thụt lùi cũng xảy ra.[27] Nguồn nghiên cứu - 2. Khám phá những niềm tin cốt lõi của bạn. Để trở nên mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc, bạn phải hiểu suy nghĩ của mình về bản thân và về thế giới như thế nào. Những suy nghĩ này phát triển theo thời gian và định hình phản xạ cảm xúc của bạn. Đôi lúc, những niềm tin cốt lõi quá cứng nhắc và có thể cản trở bạn phát triển sức mạnh cảm xúc.[28] Nguồn nghiên cứu - Hãy cẩn trọng với những niềm tin có các từ như "luôn luôn" hay "không bao giờ". Đa phần những tình huống trong cuộc sống ở đâu đó giữa hai thái cực. Duy trì những niềm tin cốt lõi dựa vào tư duy cực đoan thái quá có thể khiến bạn mắc kẹt trong việc gắng với tới một tiêu chuẩn bất khả. - Ví dụ, hãy xem bạn tin về trách nhiệm thế nào. Bạn có tin bạn chịu trách nhiệm cho hành động và hành vi của mình? Điều đó là đúng đắn và hữu ích. Bạn cũng có tin rằng bạn chịu trách nhiệm cho hành động và hành vi của người khác? Niềm tin phổ biến là chúng ta có trách nhiệm đối với trải nghiệm và hành vi của những người xung quanh cũng như của chính bản thân chúng ta, nhưng thực ra đó là một niềm tin sai lầm.[29] Nguồn nghiên cứu - 3. Xem xét “những điều nên làm” trong cuộc sống của bạn. Cụm từ "ép bản thân nên làm" được sáng tác bởi nhà tâm lý học Clayton Barbeau để mô tả sự méo mó nhận thức của cảm giác giống như bạn có nghĩa vụ phải làm điều gì đó. Điều này thường xảy ra khi bạn so sánh hành động hoặc cảm giác của mình với tiêu chuẩn bên ngoài.[30] Nguồn nghiên cứu Khi bạn dùng những phát ngôn “nên”, cuối cùng bạn có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ về bản thân, thay vì có năng lượng để thay đổi hành vi theo cách đáp ứng những giá trị của mình. Khi đối mặt với những suy nghĩ “nên”, hãy xem xét "tại sao" bạn cảm thấy giống như bạn “nên” làm điều này hay điều kia. [31] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn đang xem xét việc ăn kiêng bởi vì bạn “nên” giảm cân, hãy nghĩ tại sao bạn “nên” làm vậy. Có phải vì bạn có một mục tiêu sức khỏe cụ thể trong đầu không? Bác sĩ đã nói chuyện với bạn về vấn đề cân nặng chưa? Bạn có muốn trông mình theo một kiểu nhất định? Hay bạn có cảm giác “nên” làm vì áp lực từ những người khác hay cư xử theo một cách nhất định? - Xã hội thường gây sức ép lên cá nhân với những “điều nên làm” đến mức chúng ta có thể cảm thấy chúng ta cần phải tuân theo: "Bạn nên trông giống những bức hình trên tạp chí. Bạn nên mặc một cỡ quần áo nhất định. Bạn nên quan hệ nhiều lần/không quan hệ tình dục. Bạn nên hạnh phúc. Bạn nên là một người yêu/bậc cha mẹ/anh chị/sinh viên/nhân viên/người chủ “tốt”. Đầu hàng trước những sức ép từ người khác thay vì làm những việc mình muốn bởi vì chúng phù hợp với những giá trị của mình có thể khiến chúng ta cảm thấy bị rút kiệt cảm xúc. - 4. Thực hành đồng cảm với chính mình. Đôi khi, mọi người thấy yếu đuối về mặt cảm xúc bởi vì nỗi sợ hãi đã choán chỗ những suy nghĩ khác về bản thân, như là có xứng đáng với tình yêu, sự chấp nhận, và hạnh phúc. Những nỗi sợ hãi này góp phần hình thành sự lo lắng (“Liệu mọi người có chấp nhận mình không?”) và trầm cảm (“Mình không xứng với bất kỳ điều gì”). Thực hành đồng cảm với chính mình sẽ giúp bạn yêu và chấp nhận bản thân, và giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong tương tác cảm xúc với những người khác.[32] Nguồn nghiên cứu Theo các nhà tâm lý học, đồng cảm với chính mình bao gồm ba thành tố: đối xử tốt với chính mình, cộng đồng nhân loại, và sự chú tâm.[33] Nguồn nghiên cứu - 5. Thực hành "Đối xử tốt với chính mình." Đây là điều trái ngược với chỉ trích bản thân. Chúng ta thường được dạy phấn đấu vươn tới sự hoàn hảo, và thiếu hoàn hảo là thất bại. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn khi nhìn nhận bản thân (và người khác) là một "tiến trình." Nghiên cứu thực tế đã chỉ ra chủ nghĩa hoàn hảo có thể ngăn bạn đạt được thành tựu thực sự.[34] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn [35] Nguồn nghiên cứu - Sức mạnh cảm xúc đến từ việc mở rộng sự thấu hiểu đối với bản thân như là bạn làm với bạn bè mình. Rốt cuộc, nếu một người bạn thân phạm sai lầm, bạn có lẽ sẽ thừa nhận sai phạm đó nhưng phản ứng với sự tha thứ và tình yêu. Hãy thử làm điều này với chính mình. - 6. Thừa nhận "Cộng đồng nhân loại." Đây là điều ngược lại của việc tự tách mình. Thật dễ dàng để tin rằng chúng ta là những sinh vật duy nhất biết đau đớn từ những sai lầm và trải nghiệm sống, như thể không ai khác từng trải qua đau khổ hay làm sai điều gì đó giống chúng ta. Thừa nhận cộng đồng nhân loại nghĩa là nhận ra rằng đau đớn và khổ sở là một phần của trải nghiệm làm người mà ai cũng có, và điều này giúp bạn tiếp cận những trải nghiệm của mình với ít phán xét hơn.[36] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, thật dễ dàng để rơi vào việc độc thoại tiêu cực tách bản thân và những trải nghiệm của bạn khỏi người khác, ví dụ "Không ai quan tâm tới mình vì mình là kẻ thất bại". Ngôn ngữ kiểu này quy chụp không chính xác: bạn không phải là "kẻ thất bại" chỉ vì bạn thất bại ở một việc nào đó. Nó cũng không công nhận rằng "mọi người" thất bại không lúc này thì lúc khác. Nó đặt bạn ở một tiêu chuẩn cao hơn những người khác, và điều này là không công bằng với bạn (hoặc với họ).[37] Nguồn nghiên cứu - Thay vào đó, hãy thử điều chỉnh độc thoại này. "Mình không đạt được mục tiêu này khi mình đã lên kế hoạch. Ai cũng có những lần thụt lùi, kể cả mình." - 7. Thực hành "Sự chú tâm". Sự chú tâm là ngược lại của việc chìm đắm vào chính mình. Thay vì mắc kẹt trong vòng lặp phủ nhận hay tập trung vào những cảm xúc tiêu cực, sự chú tâm cho phép bạn nhận biết và chấp nhận tất cả cảm giác, mà không phán xét, như chính lúc bạn trải qua chúng. - Ví dụ, nếu bạn thường xuyên có suy nghĩ, “Mình kém hấp dẫn, chẳng ai muốn quen biết mình”, hãy thử điều chỉnh nó qua ống kính của sự chú tâm: “Mình đang có suy nghĩ là mình không hấp dẫn. Đây chỉ là một trong số nhiều suy nghĩ và cảm giác mà mình sẽ trải qua hôm nay”. - Một kỹ thuật tốt nữa là thực hành thiền chú tâm. Biện pháp thiền này tập trung vào việc “hiện diện vô điều kiện”, có nghĩa là nhận thức và chấp nhận những gì đang diễn ra vào lúc này. Việc này có thể giúp giảm nhẹ nỗi lo và giúp bạn nhận thức tốt hơn về việc bạn cảm nhận bản thân thế nào.[38] Nguồn nghiên cứu - Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chú tâm UCLA cung cấp những cách hành thiền kèm hướng dẫn để tải trên mạng.[39] Nguồn nghiên cứu Chúng được sắp xếp theo tình huống - nhận thức cơ thể, chuẩn bị ngủ,… - và kéo dài từ 3 tới 19 phút. Cũng có một vài ứng dụng di động, như Calm, cung cấp những bài thiền ngắn kèm hướng dẫn. - 8. Nhận ra “bản thể tốt nhất của chính mình.” Một số nghiên cứu cho thấy hình dung ra “bản thể tốt nhất của chính mình” làm tăng cảm giác tích cực và mãn nguyện.[40] Nguồn nghiên cứu Nhận ra bản thể tốt nhất của chính mình yêu cầu hai hành động cơ bản: hình dung chính bạn "tương lai" khi đã đạt được mục tiêu, và xem xét những tính cách cần có để đưa bạn tới mục tiêu này.[41] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu bằng việc tưởng tượng một thời điểm trong tương lai nơi bạn chính là “hình mẫu” bạn muốn trở thành. Hãy xem sự phát triển ý nghĩa nhất đối với bạn là gì. (Quan trọng đây là "hình mẫu" bạn muốn trở thành, không phải là hình mẫu bạn bị chịu sức ép hay bạn “nên” là.) - Hình dung bản thể tốt nhất của chính mình theo hướng tích cực. Hãy tưởng tượng tất cả những chi tiết trong tình huống này. Bạn có thể nghĩ về nó như ước mơ trong cuộc sống, một cột mốc, hay những mục tiêu to lớn cho bản thân. Ví dụ, nếu bản thể tốt nhất của chính mình là một doanh nhân với sự nghiệp thành công, hãy tưởng tượng xem nó sẽ ra sao. Bạn có bao nhiêu nhân viên? Bạn là kiểu sếp thế nào? Bạn làm việc nhiều chừng nào? Bạn bán gì hay sáng chế ra thứ gì? - Viết ra chi tiết sau khi hình dung. Hãy nghĩ về những tính cách mà bản thể tốt nhất của chính mình đang có trong viễn cảnh tưởng tượng. Ví dụ, nếu bạn đang điều hành việc kinh doanh, bạn có thể sẽ cần tính sáng tạo, khả năng giải quyết vấn đề, mở rộng mạng lưới quan hệ, và sự kiên trì. - Hãy xem những tính cách nào bạn đã có rồi. Có lẽ bạn sẽ khiến mình ngạc nhiên đấy! Sau đó, nghĩ xem những tính cách nào cần phát triển thêm. Hãy hình dung cách giúp bạn xây dựng những kỹ năng và đặc tính đó. - Quan trọng là điều này sẽ không biến thành việc thực hành phán xét bản thân. Đừng phán xét bản thân về chỗ đứng hiện tại của bạn. Thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn là người mình mong muốn trở thành. - 9. Đừng cá nhân hóa mọi chuyện. Bạn không thể kiểm soát suy nghĩ hay hành động của người khác, nhưng bạn có thể kiểm soát phản ứng của mình. Hãy nhớ rằng phần lớn thời gian, những gì mọi người nói hay làm không phải là về bạn, mà là về họ và phản ánh thực tế của họ.[42] Nguồn nghiên cứu Cá nhân hóa mọi chuyện là trao cho người khác sức mạnh chi phối bạn mà họ không nên có.[43] Nguồn nghiên cứu - “Cá nhân hóa” là một dạng méo mó nhận thức thường gặp. Nó xảy ra khi bạn diễn giải những gì xảy ra với mình là phản ứng trực tiếp, cá nhân đối với một điều gì đó về bạn. Việc này có thể khiến bạn cảm thấy mọi người “chơi xấu” mình. Nó cũng có thể khiến bạn nhận lãnh trách nhiệm cho những việc mà đáng ra bạn không phải chịu trách nhiệm.[44] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu ai đó chen ngang bạn khi lưu thông, bạn có thể chọn cá nhân hóa nó và tức giận vì người người tài xế thô lỗ. Hoặc bạn có thể diễn giải nó là lỗi của bạn vì đã “cho phép” nó xảy ra. Đây đều là những phản ứng cá nhân không lành mạnh. Phản ứng mạnh mẽ nên là ghi nhớ rằng bạn không thể kiểm soát hành vi hay hành động của người tài xế, và bạn không biết tại sao anh ta lại làm như thế. Có thể người tài xế đã trải qua một ngày tồi tệ. Có thể họ không quan tâm tới cảm giác của người khác. Bạn không phải người "tạo ra" hành vi này. - Không cá nhân hóa mọi chuyện không có nghĩa là bạn không thể cảm thấy tổn thương bởi những gì người khác nói. Tuy nhiên, từ chối cá nhân hóa mọi chuyện sẽ giúp bạn giữ khoảng cách với những phản ứng tiêu cực tức thì. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Hình thành và Duy trì Thói quen Lành mạnh - 1. Bắt đầu một ngày với việc tự khẳng định mình. Thoạt nghe có vẻ cũ rích, nhưng lặp đi lặp lại việc tự khẳng định với bản thân sẽ giúp bạn thực hành đồng cảm với chính mình. Khi đánh răng hay chuẩn bị đi làm, hãy nhẩm đi nhẩm lại một khẩu quyết có ý nghĩa với bạn và thể hiện lòng tốt với chính mình.[45] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể nói điều gì đó như, “Mình chấp nhận bản thân mình hôm nay là chính con người mình” hoặc “Mình hoàn toàn yêu bản thân”. - Nếu bạn có điểm yếu đặc biệt nào, như là vấn đề lo lắng hay hình ảnh cơ thể, hãy thử tập trung việc tự khẳng định vào những điểm này. Ví dụ, nếu bạn thường hay lo lắng, việc tự khẳng định hữu ích có thể là “Mình sẽ làm tốt nhất khả năng của mình hôm nay. Mình không thể làm hơn khả năng tốt nhất của mình. Mình không thể kiểm soát hành động của người khác.” Nếu bạn gặp vấn đề về hình ảnh cơ thể, hãy thử tìm một điều gì đó tích cực và tập trung vào nó: “Mình sẽ đối tốt với cơ thể hôm nay, vì mình xứng đáng với sự đối xử tốt này” hay "Trông mình hạnh phúc và khỏe mạnh hôm nay." - 2. Phát triển sự tự tin. Tự tin là chìa khóa để trở nên mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc. Tự tin vào thực tế rằng bạn là một cá nhân độc nhất và xứng đáng sẽ giúp bạn cảm thấy kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Khi một điều tồi tệ xảy đến, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn có khả năng vượt qua chướng ngại này, dù nó có là gì đi nữa.[46] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Hãy tự nhắc mình rằng thậm chí khó khăn bạn đang trải qua cũng là một trải nghiệm để học hỏi. Bạn có thể rút được sức mạnh và lòng dũng cảm từ việc biết rằng bạn đã vượt qua những giai đoạn gian khó, và bạn có thể làm lại lần nữa.[47] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Lập danh sách những điều bạn thích ở bản thân. Có thể là kỹ năng, sức mạnh cá nhân, thành tựu… bất cứ thứ gì. Đừng giảm thiểu khả năng và những phẩm chất tốt. Nếu bạn gặp khó khăn khi nghĩ về những điều này, hãy yêu cầu một người bạn giúp đỡ. Có thể họ sẽ thấy rất nhiều điểm tuyệt vời ở bạn mà thậm chí bạn còn không nhận ra.[48] Nguồn nghiên cứu - Đưa ra một thử thách (hợp lý) cho bản thân để hoàn thành. Ví dụ, bạn có thể học nấu ăn đãi bạn bè, hoặc học vài tư thế yoga mới, hay học chụp ảnh nghệ thuật. Nếu bạn thích tập luyện, hãy tập 5k hay 10k. Một khi bạn đã hoàn thành những mục tiêu này, hãy ăn mừng! Hãy tôn vinh thành công của bạn, cho dù với bạn nó có nhỏ thế nào đi nữa. - Đừng so sánh bản thân với người khác. Đây đảm bảo là cách chắc chắn để hủy hoại lòng tự tin của bất cứ ai. Bạn là chính "bạn". Người duy nhất bạn tìm kiếm sự chấp nhận là bạn. Hãy đưa ra những mục tiêu quan trọng với bạn, và đừng lo nếu nó không giống như những người khác.[49] Nguồn nghiên cứu - 3. Chăm sóc sức khỏe thể chất. Sức khỏe thể chất của bạn có thể ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cảm xúc, và ngược lại.[50] Nguồn nghiên cứu Quan tâm tới sức khỏe thể chất có thể giúp bạn cảm thấy đỡ căng thẳng hơn. Nó cũng có thể làm tăng cảm giác mãn nguyện và giúp bạn xử trí cảm xúc dễ dàng hơn.[51] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tập luyện là một phần quan trọng trong việc duy trì khỏe khoắn về mặt cảm xúc. Khi bạn tập luyện, cơ thể giải phóng endorphins là một chất khiến bạn thấy hạnh phúc. Lần sau khi bạn thấy bực bội, hãy đi bộ, chạy, hay tập gym. Nghiên cứu đã chỉ ra tập luyện đều đặn, điều độ khiến bạn thấy thư thái và hạnh phúc hơn.[52] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 4. Cải thiện “sự dẻo dai” cảm xúc. Bạn có thể phát triển sức mạnh cảm xúc bằng việc tập trung vào những cảm xúc tích cực chẳng hạn như sự đồng cảm và lòng biết ơn.[53] Nguồn nghiên cứu Duy trì thái độ đồng cảm, biết ơn sẽ giúp bạn hiểu rằng nhiều người khác cũng có những nỗi sợ hãi và lo lắng giống bạn. Điều này cho phép bạn đối xử tốt với bản thân và người khác. - Nghiên cứu đã cho thấy những người thực hành lòng biết ơn chủ động thường xuyên sẽ dẻo dai hơn khi đối phó với sang chấn.[54] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Nó cũng giúp bạn diễn giải thậm chí cả sự chịu đựng và những điều tiêu cực trong cuộc sống thành sự học hỏi và những trải nghiệm tồn tại đóng góp vào việc hình thành chính bạn trong hiện tại. Lòng biết ơn có thể giúp bạn tránh xa việc phán xét người khác.[55] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Lòng biết ơn không chỉ là "cảm giác" biết ơn. Chúng ta thường không thể kiểm soát những cảm giác sẽ xuất hiện. Cố gắng kiểm soát những cảm giác đó sẽ khiến chúng ta trở nên quá tải. Thay vào đó, lòng biết ơn là một "bài thực hành" chủ động nhận biết và tận hưởng những điều tích cực.[56] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Ghi lại những việc mình hàm ơn, học cách nói lời ơn lễ theo truyền thống tâm linh, và dừng lại để tận hưởng một trải nghiệm đẹp hay tích cực đều có thể giúp bạn thực hành lòng biết ơn.[57] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - 5. Thực hành sự thông cảm. Thực hành thông cảm với người khác có thể giúp bạn xây dựng những mối quan hệ bền vững, lành mạnh hơn. Nó cũng có thể giúp bạn phát triển những cách thức lành mạnh để giải quyết cảm xúc và cảm giác của mình.[58] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quán "từ bi" hay "đồng cảm" có thể là một cách tốt để thực hành thông cảm.[59] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Thiền đồng cảm không chỉ cải thiện cảm giác của bạn đối với người khác mà được cho thấy còn làm giảm những triệu chứng trầm cảm.[60] Nguồn nghiên cứu Có nhiều cách để thực hành thiền đồng cảm, mặc dù một số phương pháp bắt nguồn từ truyền thống Phật giáo.[61] Nguồn nghiên cứu - Đọc tiểu thuyết. Tác phẩm viễn tưởng có thể kích thích bạn tưởng tượng trải nghiệm cảm xúc và những tình huống không giống như của mình. Một số nghiên cứu cho thấy đọc tiểu thuyết có thể làm tăng khả năng thông cảm với người khác.[62] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Tránh nhảy thẳng tới kết luận. Các nghiên cứu cho thấy khi chúng ta nghĩ về những gì mà người khác “xứng đáng”, chúng ta cảm thấy ít thông cảm với họ hơn. Hãy cố gắng đừng giả định rằng những người khác “xứng đáng” hay phải chịu trách nhiệm cho những gì họ phải gánh chịu. Áp dụng sự đồng cảm với chính bản thân bạn. Chúng ta đều là con người.[63] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - 6. Học cách đón nhận sự bất định. Sự bất định có thể đáng sợ, và có thể là nguyên nhân của nhiều rắc rối cảm xúc. Không thể chung sống với sự bất định có thể khiến bạn thường xuyên lo lắng, tránh những tình huống bất định, và trở nên phụ thuộc quá mức vào sự trấn an từ người khác. Bất định cũng là một thực tế tất yếu trong cuộc sống con người. Bạn có thể phát triển sức mạnh cảm xúc bằng cách thực hành chấp nhận sự bất định.[64] Nguồn nghiên cứu [65] Nguồn nghiên cứu [66] Nguồn nghiên cứu - “Không chấp nhận bất định” có vai trò lớn trong sự lo lắng. Khi bạn có ngưỡng chấp nhận thấp với sự bất định, bạn sẽ thấy khó khăn để chấp nhận rằng không phải là bất khả để một điều tiêu cực xảy ra. Bạn có thể hỏi những câu hỏi “Sẽ ra sao… nếu” hay đánh giá quá cao nguy cơ và hậu quả của một tình huống hay sự kiện tiêu cực. Bạn có thể thấy mình triền miên lo lắng.[67] Nguồn nghiên cứu - Giữ sổ ghi chép những lần bạn cảm thấy bất định hay lo lắng. Viết ra càng cụ thể càng tốt điều gì đã khơi mào những cảm giác này. Bạn đã phản ứng lại thế nào với chúng?[68] Nguồn nghiên cứu - Xếp hạng những bất định của bạn. Cố gắng sắp xếp những điều khiến bạn cảm thấy không thoải mái hay lo lắng trên thang điểm từ 0-10. Ví dụ, “đi mua sắm mà không có danh sách” có thể ở vị trí thứ 2, nhưng “giao dự án cho một ai đó” có thể ở bậc 8 hoặc 9.[69] Nguồn nghiên cứu - Thực hành chấp nhận bất định. Hãy bắt đầu từng chút một. Học cách đối phó với nỗi sợ sự bất định bằng cách đặt bản thân trước những tình huống an toàn, dễ quản lý. Ví dụ, nếu bạn chỉ tới một nhà hàng vì bạn sợ rằng mình sẽ không thích thức ăn ở một nơi khác, hãy cố chọn một địa điểm mới và ăn thứ gì đó bạn chưa từng thử. Bạn có thể thích hoặc không thích thức ăn. Tuy nhiên, bạn sẽ khiến bản thân thấy là bạn có thể đối phó với sự bất định mà vẫn không sao. Tập dần với những bất định lớn hơn.[70] Nguồn nghiên cứu - Ghi lại phản ứng của bạn. Khi bạn thử một điều bất định, ghi lại những gì xảy ra. Bạn đã làm gì? Bạn cảm thấy thế nào khi đang làm nó? Kết quả ra sao? Nếu mọi sự không như kế hoạch (và điều này sẽ xảy ra), bạn phản ứng thế nào? Bạn có khả năng xử lý kết quả nằm ngoài dự tính không?[71] Nguồn nghiên cứu - 7. Tránh nghiền ngẫm. Nghiền ngẫm là một phản ứng thường thấy đối với nhiều cảm xúc, đặc biệt là cảm giác buồn bã hay tức giận.[72] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Khi bạn nghiền ngẫm, bạn ám ảnh về mọi thứ. Bạn nghĩ đi nghĩ lại về một tình huống đặc biệt, suy nghĩ, hay cảm giác. Nó giống như một bản thu hỏng bật đi bật lại 5 giây mỗi lần của một bản nhạc.[73] Nguồn nghiên cứu Nghiền ngẫm có thể ngăn bạn nảy ra giải pháp hữu ích cho một vấn đề. Nó cũng có thể bẫy bạn rơi vào vòng suy nghĩ tiêu cực có khả năng dẫn tới trầm cảm và căng thẳng.[74] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Chủ nghĩa hoàn hảo có thể thúc đẩy việc nghiền ngẫm. Một “sự tập trung quan hệ quá mức,” nơi bạn đánh giá quá cao những mối quan hệ đến mức bạn sẽ làm "bất cứ điều gì" để giữ chúng, thậm chí cả khi cái giá là đắt đỏ và không lành mạnh.[75] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 8. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ có ích. Một phần của vòng lặp nghiền ngẫm là bị mắc kẹt vào cùng một suy nghĩ tiêu cực. Thay vì cho phép bản thân suy đi nghĩ lại về một điều, hãy thách thức những suy nghĩ tiêu cực đó! Điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực theo hướng tích cực.[76] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu gần đây bạn chia tay người yêu, thật dễ dàng để tập trung vào những sai lầm trước đây. Những suy nghĩ này có thể bị phóng đại, tới mức bạn có thể cảm thấy tình hình tất cả do lỗi của bạn. Bạn có thể lặp đi lặp lại suy nghĩ “Sẽ ra sao… nếu”. Bạn có thể cảm thấy bạn là kẻ thất bại và không thể làm điều gì đúng. - Thay vào đó, cố gắng tập trung vào suy nghĩ hiệu quả, thiết thực. Ví dụ: “Mối quan hệ của mình với người đó đã chấm dứt. Mình không muốn nó xảy ra, nhưng mình có thể tạo dựng một mối quan hệ lành mạnh khác. Mình có thể sử dụng những điều đã học được từ mối quan hệ này để có mối quan hệ vững vàng hơn với người tiếp theo”. - 9. Giải quyết vấn đề. Nghiền ngẫm thường tập trung vào những câu hỏi trừu tượng, không thể trả lời như “Tại sao điều này lại xảy đến với mình?” hay “Mình sai ở đâu?” Thay vì tập trung vào những ý nghĩ lớn, mơ hồ thậm chí có khả năng không đúng, hãy cố gắng nghĩ về những điều cụ thể bạn có thể làm để giải quyết vấn đề.[77] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn lo lắng công việc tiến triển không tốt, hãy lập một danh sách những hành động cụ thể bạn có thể làm để giải quyết tình hình. Gọi một người bạn hay ai đó bạn tin tưởng, nếu bản thân bạn không thể tự nghĩ ra được. - Một ví dụ khác, có lẽ bạn bức xúc vì những mối quan hệ yêu đương có vẻ như luôn kết thúc theo cùng một kiểu. Hãy nghĩ cụ thể về những đặc điểm bạn tìm kiếm ở người yêu. Bạn bị hấp dẫn bởi kiểu người như thế nào? Bạn thường có xu hướng làm gì trong mối quan hệ với họ? "Họ" có xu hướng làm gì? Có yếu tố nào trong những yếu tố này liên quan đến việc mối quan hệ chấm dứt không? - 10. Học cách đối thoại một cách quyết đoán. Cảm thấy yếu đuối về mặt cảm xúc có thể khiến việc bày tỏ cảm giác, suy nghĩ, và nhu cầu tới người khác của bạn gặp khó khăn. Thực hành giao tiếp quyết đoán sẽ giúp bạn chắc rằng bạn đang truyền đạt rõ ràng những nhu cầu và ước muốn của mình. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn với chính mình.[78] Nguồn nghiên cứu - Quyết đoán rất khác với kiêu căng. Quyết đoán cảm xúc không có nghĩa là bạn không tính tới cảm giác của người khác. Thực tế là bạn tôn trọng cảm xúc và nhu cầu của người khác. Bạn cũng tôn trọng cảm xúc và nhu cầu của chính mình. Bằng việc thiết lập giao tiếp dựa trên sự tôn trọng lẫn nhau và cởi mở, bạn sẽ trở thành người giao tiếp giỏi hơn. - Những người kiêu căng thường có sức mạnh và sự tự tin dựa trên những yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như việc người khác nghĩ về mình thế nào. Điều này có thể khiến những cá nhân kiêu căng ưu tiên cảm giác của họ trước cảm giác của người khác. Quả quyết nghĩa là bạn biết rằng bạn có giá trị bản thân độc lập. Bạn có thể truyền đạt cảm xúc một cách cởi mở, chân thật, và tôn trọng bởi vì bạn không lo lắng người khác sẽ đánh giá bạn thế nào.[79] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng phát biểu ngôi “Tôi”. Điều này sẽ giúp bạn sở hữu cảm xúc của mình mà không phải “dò suy nghĩ” hay khiến người khác cảm thấy có phần trách nhiệm. Ví dụ, nếu người yêu của bạn quên ngày sinh nhật, đừng giả định đó là do cô/anh ấy không quan tâm đến bạn và phản ứng dựa vào giả định đó. Thay vì vậy, hãy sử dụng phát biểu ngôi “Tôi” để diễn đạt cảm giác của bạn: “Em thấy tổn thương khi anh quên sinh nhật em. Em muốn nói chuyện về những điều đã xảy ra”. Thay vì đổ lỗi và khiến người kia cảm thấy rơi vào thế thủ, bạn đã bộc lộ cảm giác của bạn và mời người kia cùng chia sẻ. - 11. Giả làm tới thì thôi. Nếu bạn đợi tới khi bạn "cảm thấy" muốn thay đổi cuộc sống cảm xúc của mình, bạn có thể sẽ phải đợi lâu. Hãy thực hành ứng xử "như thể" bạn đã bắt đầu rồi. Học cách chấp nhận những điều khó chịu và sự bất định từ cách tư duy và cư xử mới là một phương pháp tốt để trở nên mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc.[80] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn thấy bị tách biệt và buồn bã vì bạn hay xấu hổ và không tiếp cận những người mới, hãy cư xử khác đi. Bạn có thể “muốn” ra ngoài hay bắt chuyện trước đã, nhưng bạn sẽ thấy thoải mái hơn với việc thực hành. Thậm chí quan trọng hơn là, bạn sẽ biết bạn đang từng bước trở nên vững vàng và lành mạnh hơn. - 12. Tìm kiếm hỗ trợ chuyên nghiệp. Vẫn không thể hiểu tại sao trị liệu chỉ dành cho những người mà vấn đề "trầm trọng" đến mức họ không còn lựa chọn nào nữa. Điều này không đúng. Nhà trị liệu hoặc tư vấn viên có thể giúp bạn hiểu và xử lý cảm xúc của mình. Họ có thể giúp bạn học những kỹ năng giải quyết và trở nên một người vững vàng, mạnh mẽ hơn.[81] Nguồn nghiên cứu - Có nhiều loại chuyên gia sức khỏe. Bác sĩ Tâm thần và Chuyên viên Tâm thần thường là những người duy nhất kê đơn. Họ cũng có thể đưa ra lời tư vấn. Bác sĩ Tâm lý Phòng khám, Nhân viên Xã hội hoạt động theo Chứng chỉ, Trị liệu viên Hôn nhân và Gia đình hoạt động theo Chứng chỉ, và Tư vấn viên Chuyên nghiệp hoạt động theo Chứng chỉ đều có thể cung cấp dịch vụ tư vấn.[82] Nguồn nghiên cứu - Nhiều dịch vụ cung cấp tư vấn lẫn trị liệu. Hãy nói chuyện với bác sĩ của mình hay công ty bảo hiểm để tìm một người trong khu vực của bạn. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Vượt qua Những Sự kiện Khó khăn - 1. Ngừng việc lảng tránh cảm xúc của bạn. Lảng tránh cảm xúc có thể tạm thời khiến bạn khuây khỏa, nhưng cuối cùng, bỏ qua hay phủ nhận cảm giác của bạn sẽ gây ra nhiều vấn đề hơn là khắc phục nó. Nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng những bệnh nhân ung thư lảng tránh đối mặt với cảm xúc của họ suy sụp nhanh hơn những người chấp nhận và tháo gỡ những gì họ cảm thấy.[83] Nguồn tin đáng tin cậy Simply Psychology Đi tới nguồn Examples of avoidance strategies include the following: - Tự làm bản thân quá bận rộn để quyên đi vấn đề - Phủ nhận rằng vấn đề tồn tại - Bỏ qua vấn đề hoặc từ chối bàn về nó - Sử dụng sự phân tán để cảm thấy tốt hơn (TV, đồ uống có cồn, thực phẩm, cờ bạc…) - Tập trung vào kết quả tồi tệ nhất - 2. Học cách tháo gỡ cảm xúc sau một sự kiện khó khăn. Những cảm xúc liên quan tới một sự kiện khó khăn hay sang chấn trong cuộc sống có thể vô cùng đau đớn, và có thể quá tải để xem nên bắt đầu tháo gỡ từ đâu. Tuy nhiên, có bốn giai đoạn tháo gỡ cảm xúc các cá nhân cần trải qua để bắt đầu quá trình phục hồi.[84] Nguồn nghiên cứu - Phá vỡ vòng lặp. Giai đoạn này thường diễn ra sau sang chấn và đôi lúc được mô tả là cảm thấy “tê liệt” hay “bị choáng”. Khi cơ thể bạn bị quá tải, như với những sự kiện sang chấn, hệ thống bị sụp đổ. Não của bạn mất 50-90% khả năng hoạt động ở đỉnh cao.[85] Nguồn nghiên cứu Các hệ thống khác trong cơ thể của bạn cũng có thể bị suy sụp, bạn trải qua những triệu chứng bất ngờ như mất ngủ hay đau đầu mà trước đây không có. Những triệu chứng khác như đau khớp hay bị mụn có thể thuyên giảm. - Trở lại với cảm giác. Một khi sự tê liệt ban đầu thuyên giảm - và điều này thay đổi đáng kể phụ thuộc vào mỗi cá nhân - cảm giác sẽ trở lại. Chúng có thể trở lại từ từ, hay có thể dồn tới tức thì. Bạn có thể trải qua dao động dữ dội giữa các trạng thái cảm xúc, khi mà cảm giác của bạn thay đổi từng ngày hay thậm chí qua từng khoảnh khắc. - Hành động mang tính xây dựng. Giai đoạn này liên kết với giai đoạn 2, và bạn sẽ thấy khó khăn nếu chỉ thực hiện một giai đoạn mà bỏ qua giai đoạn còn lại. Khi bạn trở nên hòa nhịp hơn với cảm giác của mình, hãy hành động để khôi phục cảm giác về sức mạnh và ý nghĩa. Ví dụ, nếu bạn đã từng ở trong một mối quan hệ bạo hành tình cảm, bạn có thể muốn tình nguyện tại một trung tâm bảo trợ phụ nữ địa phương. Làm những hành động có ý nghĩa với bạn sẽ chống lại cảm giác vô dụng hay mất kiểm soát thường ẩn dưới sự mong manh cảm xúc. - Tái hòa nhập. Giai đoạn này không thể xảy ra cho tới khi cả ba giai đoạn đầu đều đã được trải nghiệm. Trong giai đoạn này, bạn trở nên hòa nhịp với cảm xúc và những giá trị của mình. Bạn học cách thực hành cách sống “theo giá trị”, trong đó bạn sống theo những nguyên tắc cốt lõi của mình (sự trung thực, đồng cảm, sự quả quyết…) - 3. Tháo gỡ cảm giác của bạn. Thể hiện cảm giác của mình với người khác có vai trò quan trọng trong việc tháo gỡ. Tuy nhiên, điều này khác với việc chỉ nói về trải nghiệm của mình. Đôi khi, mọi người sẽ nói một cách thiếu kết nối về những chuyện khó khăn hay chấn thương xảy ra với mình, như thể những điều này đã xảy đến với ai đó khác. Sự thiếu kết nối này ngăn bạn thực sự tháo gỡ cảm xúc của mình về những gì đã xảy ra.[86] Nguồn nghiên cứu - Kỹ thuật chú tâm có thể giúp bạn ở trong hiện tại khi bạn trao đổi về một sự kiện khó khăn hay gây sang chấn. Sử dụng những kỹ thuật chú tâm có thể giúp bạn điều tiết cảm xúc để khỏi suy sụp. Chúng có thể giúp bạn tránh nghiền ngẫm, hay "ám ảnh" về một cảm giác hay cảm xúc nhất định. Chúng cũng có thể giảm lo lắng và những triệu chứng trầm cảm, giúp bạn tháo gỡ cảm giác của mình dễ dàng hơn.[87] Nguồn nghiên cứu Hãy xem Phương pháp 1 để biết cách thực hành kỹ thuật chú tâm. - Ví dụ, nhiều điều trị cho Rối loạn Căng thẳng sau Sang chấn khuyến khích bệnh nhân hồi tưởng lại sang chấn theo cách có kiểm soát để tháo gỡ những cảm giác mà sang chấn đó đã tạo ra.[88] Nguồn nghiên cứu - Trong khi nói chuyện với bạn bè hay gia đình đã là đủ cho một số người, những người khác có thể cần tới sự hỗ trợ về sức khỏe tinh thần chuyên nghiệp. Chẳng có gì xấu hổ cả! Chuyên gia tư vấn và người trị liệu ở đó là để hỗ trợ và thấu hiểu để bạn có thể trung thực với cảm giác của mình. - 4. Bày tỏ bản thân. Những thể hiện bản thân, cho dù qua nghệ thuật, âm nhạc, nhảy múa, viết lách, hay trò chuyện với người khác, được cho thấy hữu ích khi tìm cách đi qua những sự kiện khó khăn trong cuộc sống. Bằng việc kết nối cảm xúc của bạn theo nhiều cách, bạn được khuyến khích khám phá và tìm hiểu chúng.[89] Nguồn nghiên cứu - Tập trung vào những hoạt động khiến bạn thấy an toàn và thoải mái. Khám phá những cảm xúc tiêu cực trong môi trường an toàn, tích cực sẽ giúp bạn tháo gỡ chúng và hồi phục.[90] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thấy không thoải mái hay không chắc về việc bộc lộ cảm xúc thế nào, ít nhất đầu tiên bạn có thể muốn tư vấn từ nhà trị liệu tâm lý bằng nghệ thuật chuyên nghiệp. Nhiều nhà trị liệu và chuyên gia tư vấn chuyên nghiệp được đào tạo trong lĩnh vực này.[91] Nguồn nghiên cứu - 5. Tạo lập mạng lưới hỗ trợ và sử dụng nó. Việc cố giải quyết sang chấn hay căng thẳng một mình có thể quá tải. Nghiên cứu nhiều lần chỉ ra rằng trợ giúp xã hội và cá nhân có tác dụng trong việc phục hồi.[92] Nguồn nghiên cứu Nói chuyện với bạn thân và gia đình, nhà điều trị hay tư vấn viên chuyên nghiệp, một thành viên cùng niềm tin tín ngưỡng, và/hoặc một nhóm hỗ trợ là những cách tốt để có nhận được sự trợ giúp từ người khác. - Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người chấp nhận bạn là chính bản thân bạn. Nếu bạn có những tổn thương về mặt cảm xúc trong quá khứ, điều cuối cùng bạn cần là mở lòng và lại bị tổn thương với người sẽ phán xét bạn. Hãy chia sẽ với những người bạn tin cậy, những người mang đến cho bạn tình yêu và sự hỗ trợ vô điều kiện. - 6. Học từ quá khứ. Khi bạn nghĩ về những trải nghiệm quá khứ, hãy xem chúng là những trải nghiệm mang tính học hỏi và nguồn lực sức mạnh, thay vì nhìn nhận chúng là điểm yếu. Thậm chí cả những sự kiện khó khăn và căng thẳng nhất cũng có thể dạy bạn cách phát triển sự bền bỉ trong cảm xúc và phản ứng hiệu quả hơn trong tương lai.[93] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Sau đây là một số câu hỏi bạn có thể tự hỏi chính mình:[94] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Những loại trải nghiệm nào là căng thẳng nhất với mình? - Phản ứng của mình với những trải nghiệm này thế nào? - Mình bị ảnh hưởng bởi những trải nghiệm này theo những cách nào? - Mình đã học được gì về bản thân và đã tương tác với mọi người thế nào từ trải nghiệm này? - Giúp người khác giải quyết một trải nghiệm tương tự có hữu ích cho mình không? - Mình đã vượt qua những chướng ngại trong quá khứ như thế nào? - Mình có thể áp dụng những hành động nào với những chướng ngại tương lai?

Have you been finding that you cry at the drop of a hat? Get angry unnecessarily? Maybe you just feel nervous all the time. Whatever you may be feeling, you should begin by understanding that experiencing emotions is a normal part of human living. There is nothing inherently “wrong” with any emotion.[1] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source You do not have to eliminate or ignore your feelings to handle them.[2] Research source Becoming emotionally stronger is much like building physical strength. Begin slowly, be consistent, build endurance, and keep it up. Steps Method 1 Method 1 of 4: Coping in the Moment - 1. Stop what you’re doing and re-focus. In the heat of an emotional moment, it can be easy to get swept up by what you’re feeling. If the emotion is positive, it can feel great, but if it is a feeling of sadness or anxiety, it can quickly spiral out of control. Take a break from whatever is going on and focus on your body’s five senses. This will help remind you of the present, and can help anxiety or anger from storming out of control.[3] Research source - Try taking stock of your body’s reactions, but don’t judge them. For example, if you’re feeling anxious all of a sudden, think about what your body is feeling. “My skin feels hot. My heart is beating really fast. I am breathing shallowly. My hands feel shaky.” Don’t focus on these feelings. Just notice them and then let them pass.[4] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Refocusing on your present moment may also help you reduce “automatic reactivity.” Your brain forms habits of reacting to stimuli, including emotional experiences. The brain instantly activates these patterns whenever that stimulus, such as anxiety or anger, occurs. Shifting your focus back to your present sensory experience breaks that circuit in your brain. If you practice this shifting consistently, it will become a new “habit” for your brain.[5] Research source - “Self-observation,” the practice of paying attention to your own mind’s awareness and experience, can help you tease out the multiple things that may be happening within a single experience. For example, many people are unaware that “awareness” actually consists of many information paths. Often, we experience an emotional reaction as a jumble of feelings and sensory experiences that can feel overwhelming. Slowing down and refocusing on some experience in the present, such as what you’re seeing, hearing, and smelling, can help you restructure your brain’s old habits and learn to see these different “information streams.”[6] Research source - 2. Breathe. When your body experiences an intense emotion, it can react with a “stress response.” This “fight or flight” feeling happens when your sympathetic nervous system is activated by hormones like adrenaline. Your heart rate skyrockets, your breathing gets faster and shallower, and your muscles feel tight and tense.[7] Research source Breathing deeply can help relax you and help you return to “normal.”[8] Research source [9] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Breathe from your abdomen, not your chest. You should feel the lower part of your belly expand when you inhale and fall as you exhale.[10] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - To help you, place one hand on your chest and the other on your abdomen. Stand upright, lie flat, or sit straight to keep your chest open. Inhale slowly and deeply through your nose. Feel your lungs and abdomen expand as you breathe in. Then, exhale through your nose or mouth. Aim for 6-10 deep breaths per minute.[11] Research source - Focus on taking slow, deep breaths. This will provide oxygen to your body (and help distract you from your current emotional state).[12] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 3. Smile. It may seem cheesy at first, but research has showed that the act of smiling can actually make you feel more positive.[13] Research source - Smiling can also decrease stress. Try to smile using all your facial muscles, not just the ones around your mouth. Smiles that spread across your face and up to your eyes feel more natural, which increases your body’s feeling of positivity.[14] Research source - 4. Use visualization. Visualizing a calming, relaxing experience can help you regain control over your emotional responses.[15] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source You may find that this technique takes a little practice, but it can help you transform stressing thoughts into thoughts you feel more comfortable handling.[16] Research source - Begin by choosing your “safe place.” This can be any place you can imagine that you find relaxing and peaceful. It could be a beach, a spa, a mountaintop, or any place you think will help you feel safe and relaxed. - Find a place to practice visualization. If you can, find a quiet, comfortable place to use your visualization. It should be a place where you will not be interrupted for a few minutes. - Close your eyes and imagine yourself in your safe place. Imagine what it looks like. What is going on there? What does it smell like? What sounds do you hear? Try to immerse yourself in your safe place. - Breathe slowly and evenly. Try to relax muscles if you feel they’re tense. If you feel awkward or anxious, don’t judge yourself for that. Just try to imagine yourself in your calming place and what it feels like to relax. - Imagine your negative emotion as a physical object. You may feel strange trying this at first, but keep with it. Imagine that negative feeling as something that you can remove from your visualized safe place. For example, you might imagine that your anger is a flame. Flames can’t burn without oxygen. Imagine that anger as a flame and watch it as it sputters out. Or, you could imagine a feeling of stress as a stick. You can throw that stick far away from your safe beach and imagine that stress leaving you as it goes. - 5. Learn how to manage stress. When you get stressed out, you may find that don’t have as much control over your emotions. While it is nearly impossible to cut all stressful things from your life, you can learn how to deal with the stress that those things create. Some ways to calm yourself in really stressful situations include:[17] Trustworthy Source American Heart Association Leading nonprofit that funds medical research and public education Go to source - Taking five deep breaths. Breathe in through your nose, hold the air in your body for a moment, and then out through your mouth. Focusing on your breath will help you gather yourself and calm your nerves. - Counting to 10. If something stressful happens, give yourself 10 seconds to gather yourself. To extend the length of time, count ‘one Mississippi, two Mississippi, 3….etc.’ - Walking away from the situation. Doing this does not mean you will not handle the situation--it simply allows you to get away, breathe, and consider the options. If you are dealing with a person who is stressing you out, tell him or her that you need a moment to collect your thoughts and that you are going for a walk. - 6. Learn to recognize cognitive distortions. In the moment, it can be easy to get caught up in habitual ways of responding to an emotion, even when they’re unhealthy. These responses often work together to leave you feeling loaded down by your feelings. Learning to recognize some common “traps” that you might fall into can help you become more emotionally resilient. Catastrophizing, overgeneralizing, and all-or-nothing thinking are three common distortions. - 7. Recognize and challenge Catastrophizing. This happens when an event or experience -- usually insignificant -- gets blown out of proportion. Your thoughts begin to spiral out of control until you end up at the absolute worst-case scenario. This can lead you to feeling angry, sad, or anxious. - For example, imagine that you call your romantic partner and s/he doesn’t answer the phone. You call back in a few minutes and get voicemail again. A catastrophizing thought might start snowballing: “S/he isn’t answering the phone. S/he’s probably mad at me. I don’t even know what I did wrong. S/he isn’t telling me what I did wrong. S/he doesn’t want to talk to me. Maybe s/he is bored with me.” - Challenge catastrophizing thoughts by not letting your mind jump from one thought to the next until you’ve examined the evidence for your assumption. For example, in this example, a good challenge could look like this: “My partner isn’t answering the phone. S/he wasn’t mad at me earlier today, so s/he probably isn’t mad at me now. If s/he is, I can ask her/him about it later and talk things through.” You could also remind yourself that people have many logical reasons for not answering the phone at any particular moment: being occupied, driving, not seeing/hearing the phone, etc. - 8. Recognize and challenge Overgeneralization. Overgeneralizing happens when you make a general statement about a specific situation. This can lead you to holding unhealthy (and inaccurate) beliefs about yourself. - For example, imagine that you are not offered a job after having an interview. A generalizing view of this could be something like, “I’m such a loser. I really screwed up that interview. I’m never going to get a job.” - Challenge overgeneralizing thoughts by sticking to the evidence and specifics. You have no evidence to suggest you’re a “loser.” The usual reasons for not getting a job are that your skills aren’t the right match for the company, or your personality might not mesh with others there. Maybe you did botch the interview, maybe you didn’t. This specific incident, however, does not apply to every facet of you as a person. Think about the situation as specifically as possible, and focus on what you can do to change the specifics in the future: “I don’t think I did a great job at that interview. I was really nervous. Next time, I will practice with a friend before I go in for an interview.” - 9. Recognize and challenge All-or-nothing thinking. With all-or-nothing thinking, you don’t allow yourself (or, sometimes, anyone else) to land in the middle. If things are not perfect, they’re a failure. All-or-nothing thinking can make useful critique hard to handle. It can also lead you to feel sad or worthless about yourself because you’re holding yourself to an impossible, unproductive standard. - For example, consider that you are on a diet. You go out for lunch with a friend, and you end up having a piece of cake for dessert. An all-or-nothing response would see this as a failure, and could lead to harsh judgments of yourself: “I totally blew my diet with this cake. I knew I couldn’t handle this new plan. I guess I should just eat anything I want.” - Challenge all-or-nothing thinking by treating yourself compassionately. Would you harshly judge a friend for eating a slice of cake? Unlikely. So why would you do that to yourself? Avoid looking success as either/or, where everything has to go perfectly to achieve success. Try looking at success as and, an ongoing process of growth and change: “I ate that piece of cake, which won’t help me with my diet goals, and this isn’t a catastrophe. I’ll eat a healthy dinner to get myself back on track.” Quiz wikiHow Quiz: What Human Emotion Am I? One feeling defines the way you live your life. The way you wake in the morning, the way you love, the way you dream about the future—in the deepest part of your heart, what human emotion are you? To discover yours, answer a series of simple questions. Follow your intuition. Don’t think too critically about your answers; instead, go with your gut. Choose a group of colors: Method 2 Method 2 of 4: Knowing and Loving Yourself - 1. Accept vulnerability. Developing emotional strength is not the same as becoming invulnerable. In fact, vulnerability is crucial in developing your ability to connect with others and to fully experience and accept yourself.[18] Research source Vulnerability means being open to experiences, and also accepting that they may not work out as you hope. - Without vulnerability, it is hard to be open to experiences that have a fundamental element of uncertainty to them, such as love, trust, creativity.[19] Research source - Try to reject perfectionism. Perfectionism is often confused with healthy ambition or a desire for excellence. In reality, perfectionism often comes from a fear of vulnerability, the desire to “be perfect” so that we don’t experience loss or fear. Perfectionism holds you to an impossible standard and demands that you get others’ praise. Vulnerability will allow you to strive for success and achievement while understanding that setbacks happen.[20] Research source - 2. Discover your core beliefs. In order to become stronger emotionally, you have to understand what your thoughts about yourself and the world are. These thoughts have grown up over time and shape your emotional responses. Sometimes, core beliefs are too rigid and can hold you back from developing emotional strength.[21] Research source - Look for beliefs that use words such as always or never. Most situations in life are somewhere on a scale. Maintaining core beliefs that rely on all-or-nothing thinking can keep you stuck trying to live up to an impossible standard. - For example, consider how you believe about responsibility. Do you believe you are responsible for your actions and behavior? That’s healthy and helpful. Do you also believe you are responsible for others’ actions and behavior? It’s common to believe that we have the responsibility to manage the experiences and behavior of everyone around us as well as our own, but that’s actually a fallacy. - 3. Examine the “shoulds” in your life. The phrase "shoulding on yourself" was invented by psychologist Clayton Barbeau to describe the cognitive distortion of feeling like you are obligated to do something. It usually happens when you compare your actions or feelings to an external standard.[22] Research source When you use “should” statements, you can end up feeling guilty and ashamed of yourself, instead of having the energy to change your behavior in ways that satisfy your values. When faced with “should” thoughts, examine why you feel like you “should” do this or that. [23] Research source - For example, if you are considering going on a diet because you “should” lose weight, think about why you “should” do that. Is it because you have a particular health goal in mind? Has your doctor talked with you about your weight? Do you want to look a certain way? Or do you feel this “should” because you feel pressured by others to look or behave a certain way? - Society often pressures individuals with many “shoulds” that we may feel we need to conform to: You should look like the people in magazines. You should wear a certain clothes size. You should have a lot of/no sex. You should be happy. You should be a “good” partner/parent/sibling/student/employee/employer. Giving in to that pressure from others, rather than doing things for ourselves because they align with our values, can leave us feeling emotionally wiped out. - 4. Practice self-compassion. Sometimes, people feel emotionally weak because fears have crowded out other thoughts about themselves, such as being worthy of love, acceptance, and happiness. These fears contribute to anxiety (“Will others accept me?”) and depression (“I’m not worth anything”). Practicing self-compassion will help you learn to love and accept yourself, and that will make it easier for you to become stronger in your emotional interactions with others. According to psychologists, self-compassion involves three elements: self-kindness, common humanity, and mindfulness. - 5. Practice Self-kindness. This is the opposite of self-criticism. We’re often taught to strive for perfection, and that a lack of perfection is a failure. However, it's much kinder to view yourself (and others) as a "work in progress." Research has actually showed that perfectionism can hold you back from true achievement.[24] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source [25] Research source - Emotional strength comes from extending to ourselves the same understanding that we would to a friend. After all, if a close friend made a mistake, you would probably acknowledge the wrongdoing but still respond with forgiveness and love. Try doing this for yourself, too. - 6. Acknowledge Common humanity. This is the opposite of self-isolation. It can be easy to believe that we are the only ones who have experienced pain from our mistakes and life experiences, as though nobody else has experienced the same grief or done something as wrong as we have. Acknowledging your common humanity means recognizing that pain and suffering are part of the shared human experience, and that allows you to approach your own experiences with less judgment.[26] Research source - For example, it can be easy to lapse into negative self-talk that isolates you and your experience from others, e.g., "Nobody could ever be interested in me because I'm such a failure." This language unfairly totalizes: you are not "a failure" simply because you may fail at something. It also does not acknowledge that everyone fails from time to time. It holds you to a higher standard than anyone else, which isn't fair to you (or them).[27] Research source - Instead, try reframing this self-talk. "I did not accomplish such-and-such a goal when I had planned to. Everyone has setbacks from time to time, including me." - 7. Practice Mindfulness. Mindfulness is the opposite of self-absorption. Rather than getting stuck in a cycle of denying or focusing on negative emotions, mindfulness allows you to recognize and accept all of your feelings, without judgment, as you experience them. - For example, if you frequently experience the thought, “I’m so unattractive, nobody will ever want to be in a relationship with me,” try reframing it through a mindfulness lens: “I am experiencing the thought that I’m unattractive. This is just one of many thoughts and feelings that I’ll experience today.” - Another good technique is to practice mindfulness meditation. This type of meditation is focused on being “unconditionally present,” i.e., aware and accepting of what is going on at that moment. It can help alleviate anxiety and can help you be more aware of how you experience yourself.[28] Research source - The UCLA Mindful Awareness Research Center offers free guided meditations to download online.[29] Research source These are organized according to situation -- body awareness, sleep preparation, etc. -- and run between 3 and 19 minutes. There are also several mobile apps, such as Calm, that provide guided mini-meditations. - 8. Identify your “best possible self.” Several studies have shown that visualizing your “best possible self” increases feelings of positivity and well-being. Identifying your best possible self requires two basic actions: visualizing the "future" you that has achieved your goals, and considering what characteristics you will need to employ (or develop) to get you there.[30] Research source - Start by imagining a time in the future where you are the “you” that you want to be. Consider what would be the most meaningful developments to you. (It’s important that this is the self you want to be, not one you feel pressured or like you “ought” to be.) - Visualize your best possible self in a positive way. Imagine all the details of the situation. You can think of this as imagining a life dream, a milestone, or other big goal for yourself. For example, if your best possible self is an entrepreneur with her own successful business, imagine what that looks like. How many employees do you have? What type of boss are you? How much do you work? What do you sell or invent? - Write down the details of this visualization. Think about what characteristics your best self is using in this imagined scenario. For example, if you are running a business, you will likely need creativity, problem-solving, networking skills, and perseverance. - Think about what characteristics you already have. You'll probably surprise yourself! Then, think about which characteristics need further development. Imagine ways you can build those skills and traits. - It’s very important that this does not turn into an exercise in self-judgment. Don’t judge yourself for where you are now! Instead, imagine you are who you wish to be. - 9. Don’t take things personally. You cannot control others’ thoughts or actions, but you can control your own reaction to them. Remember that much of the time, what others say or do is not about you, it’s about them and a projection of their own reality. Taking things personally gives others power over you that they should not have.[31] Research source - “Personalization” is a common cognitive distortion. It happens when you interpret anything that happens to you as a direct, personal response to something about you. This can lead you to feeling that others “have it in” for you. It can also lead you to take responsibility for things you are not responsible for. - For example, if someone cuts you off in traffic, you can choose to take it personally and stew over how rude the driver was to you. Or you can interpret it as your fault for “allowing” it to happen. These are both personalizing responses that are unhealthy. A stronger response would be to remember that you are not in control of that driver’s behavior or actions, and you don’t know why s/he did what s/he did. Maybe the driver is having a bad day. Maybe they don’t care about others’ feelings. You did not cause this behavior. - Not taking things personally doesn’t mean you can’t feel hurt by what others say. However, refusing to take something personally will help you distance yourself from the immediate negative reaction. Method 3 Method 3 of 4: Establishing and Keeping Healthy Habits - 1. Start each day with self-affirmations. It may seem corny to you at first, but repeating self-affirmations to yourself will help you practice self-compassion. As you brush your teeth or get ready for work, repeat a mantra that is meaningful to you and expresses kindness to yourself.[32] Research source - For example, you might say something like, “I accept myself today for who I am” or “I love myself completely.” - If you have particular areas of weakness, such as anxiety or body image issues, try focusing your self-affirmations on those. For example, if you experience frequent anxiety, a helpful self-affirmation might be “I will do the best that I can do today. I cannot do more than my best. I cannot control others’ actions.” If you experience body image issues, try finding something positive to focus on: “I will be kind to my body today, because I deserve kindness” or "I look happy and healthy today." - 2. Develop your confidence. Confidence is key when becoming emotionally stronger. Being confident in the fact that you are a unique and worthy individual will help you feel more in control of your emotions. When something bad happens, remind yourself that you have the ability to overcome this obstacle, whatever it may be.[33] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Remind yourself that even the difficulties you have gone through are learning experiences. You can draw strength and courage from knowing that you have made it through tough times, and you can do it again.[34] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Make a list of things you like about yourself. These could be skills, personal strengths, achievements...anything. Don't minimize your abilities and good qualities. If you're having trouble thinking of things, ask a friend to help you. They probably see many wonderful things about you that you might not even be aware of.[35] Research source - Set yourself a (reasonable) challenge to accomplish. For example, you could learn to cook a meal for your friends, or learn a few new poses in yoga, or learn to take artsy photographs. If you love to exercise, train for a 5k or 10k. Once you have accomplished this goal, celebrate it! Honor your successes, no matter how small they may seem to you. - Don't compare yourself to others. This is a surefire way to damage anyone's self-confidence. Only you are the unique person who is you. The only person whose approval you need to seek is yours. Set goals that matter to you, and don't worry if they're not the same as everyone else's.[36] Research source - 3. Take care of your physical health. Your physical health can directly affect your emotional health, and vice versa.[37] Research source Caring for your physical health can help you feel less stressed. It can also increase your feelings of well-being and make it easier for you to handle your emotions.[38] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Exercising is an important part of staying emotionally healthy. When you exercise, your body releases endorphins that make you happy. Next time you find yourself getting upset, go on a walk, run, or to the gym. Studies have shown that regular, moderate exercise makes you feel calmer and happier.[39] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 4. Enhance your emotional “stamina.” You can develop emotional strength by focusing on positive emotions such as compassion and gratitude.[40] Research source Maintaining a compassionate, grateful attitude will help you understand that many of your fears and anxieties are shared by others. This will allow you to be kind to yourself and to others. - Research has shown that people who regularly practice active gratitude are more resilient in handling trauma.[41] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source It can also help you interpret even the suffering and negative things in life as learning and survival experiences that have contributed to the self you are now. Gratitude can help keep you from judging others.[42] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Gratitude is more than feeling grateful. We often cannot control what feelings appear. Trying to control those feelings can overwhelm us. Instead, gratitude is an active exercise in recognizing and savoring the positive.[43] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Keeping a gratitude journal, learning prayers of gratitude in your spiritual tradition, and stopping to savor a beautiful or positive experience can all help you practice gratitude.[44] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - 5. Exercise empathy. Exercising empathy for others can help you build stronger, healthier relationships. It can also help you develop healthier ways of dealing with your own emotions and feelings.[45] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Studies have shown that “loving-kindness” or “compassion” meditation can be a good way to exercise your empathy muscles.[46] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Compassion meditation not only enhances your feelings towards others, it has also been shown to decrease depressive symptoms.[47] Research source There are many ways to practice compassion meditation, although several methods stem from Buddhist traditions.[48] Research source - Read novels. Fiction can encourage you to imagine what it would be like to experience emotions and situations unlike you own. Some studies suggest that reading novels can increase your ability to empathize with others.[49] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Avoid jumping to conclusions. Studies have shown that when we think about what others “deserve,” we feel less empathy for them. Try not to assume that others “deserve” or are responsible for their suffering. Extend that same compassion to yourself, too. We’re all human.[50] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - 6. Learn to embrace uncertainty. Uncertainty can be scary, and it can be the cause of a lot of emotional trouble. Being unable to live with uncertainty can cause you to constantly worry, avoid uncertain situations, and become overly reliant on others’ reassurance. Uncertainty is also an unavoidable fact of human life. You can develop your emotional strength by practicing accepting uncertainty.[51] Research source [52] Research source - “Intolerance of uncertainty” plays a large role in anxiety. When you have a low tolerance for uncertainty, you find it difficult to accept that it is not impossible for something negative to happen. You may ask “What if” questions or overestimate the risks and consequences of a negative situation or event. You may find yourself consumed with worry. - Keep a journal throughout the day of times when you feel uncertain or anxious. Write down, as specifically as possible, what triggered these feelings. How did you respond to them?[53] Research source - Rank your uncertainties. Try to place things that make you feel uncomfortable or anxious on a scale from 0-10. For example, “going shopping without a list” might rank as a 2, but “delegating a project to someone else at work” might be an 8 or 9.[54] Research source - Practice tolerating uncertainty. Start safe and small. Learn to manage your fear of uncertainty by exposing yourself to it in safe, manageable situations. For example, if you only ever go to one restaurant because you’re worried you wouldn’t like the food somewhere else, try to pick a new place and eat something you have never tried before. You may or may not enjoy the food. However, you will have shown yourself that you can handle uncertainty and come out okay on the other side. Work up to bigger uncertainties gradually.[55] Research source - Record your responses. When you try out something uncertain, record what happened when you did this. What did you do? How did you feel while you were doing it? How did it turn out? If things didn’t go as planned (and this will happen), how did you respond? Were you able to handle the unexpected outcome?[56] Research source - 7. Avoid ruminating. Ruminating is a common response to many emotions, especially feelings of sadness or anger.[57] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source When you ruminate, you obsess about things. You think about a particular situation, thought, or feeling over and over again. It’s like a broken record that keeps playing the same 5 seconds of a song. Ruminating can keep you from coming up with a helpful solution to a problem. It can also trap you in a cycle of negative thinking that can lead to depression and stress.[58] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Perfectionism can foster ruminating. So can an “excessive relational focus,” where you overvalue your relationships so much that you will do anything to keep them, even when that is costly or unhealthy.[59] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 8. Replace negative thoughts with productive ones. Part of a ruminating loop is getting stuck on the same negative thought. Rather than allowing yourself to think the same thoughts over and over, challenge those negative thoughts! Reframe the negative thoughts in positive terms.[60] Research source - For example, if you have recently broken up with a romantic partner, it can be easy to focus on everything that went wrong. These thoughts can become exaggerated, to where you might feel like the situation was all your fault. You might rehearse “what if” thoughts. You might feel like you’re a failure and you can’t do anything right. - Instead, try to focus on a productive, realistic thought. For example: “My relationship with that person ended. I didn’t want that to happen, but I can form another healthy relationship. I can use all I've learned from this one to have a stronger relationship with the next person.” - 9. Work on solving problems. Ruminating often focuses on abstract, unanswerable questions such as “Why does this always happen to me?” or “What’s wrong with me?” Rather than focus on huge, vague ideas that may not even be accurate, try to think about specifics you can do to address your problem. - For example, if you’re worried that your work isn’t going well, make a list of specific actions you can take to address that situation. Call a friend or someone you trust for help, if you can’t think of anything on your own. - As another example, perhaps you are frustrated because your romantic relationships always seem to end up the same way. Think specifically about what traits you look for in a romantic partner. What sorts of people are you attracted to? What do you tend to do in relationships with them? What do they tend to do? Are any of these elements related to how your relationships end up? - 10. Learn to communicate assertively. Feeling emotionally weak might make it more difficult for you express your feelings, thoughts, and needs to others. Practicing assertive communication will help you make sure that you are clearly communicating your needs and desires. It may also help you feel more confident in yourself.[61] Research source - Being assertive is very different from being arrogant. Being assertive about your emotions doesn’t mean that you don’t consider others’ feelings. In fact, you respect others’ emotions and needs. You also respect your own emotions and needs. By establishing communication based on mutual respect and openness, you will become a stronger communicator. - Arrogant people often base their strength and confidence on external factors, such as how others think of them. This can cause arrogant individuals to prioritize their own feelings over others’. Being assertive means that you know that you have self-worth on your own. You can communicate your feelings openly, honestly, and respectfully because you are not worried how others will judge you.[62] Research source - Use “I”-statements. This will help you own your emotions without “mind-reading” or making others feel blamed. For example, if your partner forgot your birthday, don’t assume that it is because s/he doesn’t care about you and react based on that. Instead, use an “I”-statement to state how you feel: “I felt hurt when you forgot my birthday. I’d like to talk about what happened.” Rather than assigning blame and making the other person defensive, you’ve expressed your feelings and invited the other person to share their experience. - 11. Fake it till you make it. If you wait until you feel like making a change in your emotional life, you may wait a long time. Practice behaving as if you already have made progress. Learning to tolerate the discomfort and uncertainty from new ways of thinking and behaving is a great way to become stronger emotionally.[63] Research source - For example, if you feel isolated and sad because you tend to be shy and not approach new people, choose to behave differently. You may not “feel like” going out or striking up a conversation at first, but you will become more comfortable with practice. Even more importantly, you will know that you are taking steps to become stronger and healthier. - 12. Seek professional assistance. It’s a common myth that therapy is only for people whose issues are so "serious" that they have no other option. This isn’t true. A therapist or counselor can help you learn to understand and process your emotions. They can help you learn coping techniques and how to become a stronger, healthier person. - There are many types of health professionals. Psychiatrists and Psychiatric Nurse Practitioners are usually the only ones who prescribe medication. They may also offer counseling. Clinical Psychologists, Licensed Clinical Social Workers, Licensed Marriage and Family Therapists, and Licensed Professional Counselors can all offer counseling services. - Many services offer counseling and therapy. Talk with your doctor or insurance company to find someone in your location. Method 4 Method 4 of 4: Overcoming Difficult Life Events - 1. Stop avoiding your emotions. Avoiding your emotions may provide temporary relief, but ultimately, ignoring or denying how you feel will cause more problems than it fixes. Research has even shown that cancer patients who avoid processing their emotions deteriorate more quickly than those who accept and process what they’re feeling. Examples of avoidance strategies include the following: - Making yourself too busy to think about the issue - Denying that the problem exists - Ignoring the problem or refusing to talk about it - Using distractions to make you feel better (TV, alcohol, food, gambling, etc.) - Focusing on the worst-case scenario - 2. Learn how emotions are processed after a difficult event. The emotions connected to a difficult or traumatic life event can be incredibly painful, and it can seem overwhelming to know where to start when trying to process these deep feelings. However, there are four stages of emotional processing that all individuals need to go through in order to initiate recovery.[64] Research source - ‘’Circuit-breaking.’’ This stage often occurs soon after the trauma and is sometimes described as feeling “numb” or “in shock.” When your body is overloaded, as with traumatic events, your systems shut down. Your brain loses between 50-90% of its peak functioning.[65] Research source Your other body systems may also shut down, so that you experience sudden symptoms, such as sleeplessness or headaches, that you didn’t have previously. You may also see other symptoms you had subside, such as arthritis and even acne. - ‘’Return of feelings.’’ Once the initial numbness subsides -- and that varies dramatically according to each individual -- feelings will return. They may gradually return, or they may hit you all at once. You may also experience wild fluctuation between emotional states during this stage, where your feelings vary day-to-day and even moment-to-moment. - ‘’Constructive action.’’ This stage is strongly linked to stage 2, and you will find it difficult to do one without the other. As you become more in touch with your feelings, take actions to restore your sense of power and meaning. For example, if you used to be in an emotionally abusive relationship, you might wish to volunteer at the local women’s shelter. Taking actions that are meaningful to you will counteract the sense of helplessness or loss of control that often underlies emotional frailty. - ‘’Reintegration.’’ This stage cannot occur until the first three have been experienced. In this stage, you become in touch with your emotions and values. You learn to practice “value-congruent” living, in which you live according to your core principles (honesty, compassion, assertiveness, etc.). - 3. Process your feelings. Expressing your feelings to someone else is important to processing them. This is different from merely talking about your experience, however. Sometimes, people will talk in a very disconnected way about difficult or traumatic things that have happened to them, as though the things had happened to someone else. This disconnection prevents you from truly processing your emotions about what happened.[66] Research source - Mindfulness techniques can help you stay present in the moment as you discuss a difficult or traumatic event. Using mindfulness techniques can help you regulate your emotions so that you don't break down. They can keep you from ruminating, or "obsessing" over a particular feeling or emotion. They can also reduce anxiety and depressive symptoms, making it easier for you to process your feelings.[67] Research source See Method 1 for how to practice mindfulness techniques. - Many treatments for Post Traumatic Stress Disorder, for example, encourage clients to recall trauma in a controlled way to help them process the feelings that trauma may have caused.[68] Research source - While talking with friends or family may be sufficient for some people, others may need to seek professional mental health assistance. There is no shame in this! Counselors and therapists are there to provide support and acceptance so that you can be honest with your feelings. - 4. Express yourself. Personal expression, whether it is through art, music, dance, writing, or talking with others, has been shown to be useful when working through difficult life events. By engaging with your emotions in more than one way, you are encouraged to explore and understand them.[69] Research source - Focus on activities that you find safe and soothing. Exploring negative emotions in a safe, positive environment will help you process them and recover.[70] Research source - If you are uncomfortable or unsure of how to express your emotions in this way, you may wish to consult a professional expressive arts therapist, at least at first. Many professional counselors and therapists also have some training in this area.[71] Research source - 5. Form a support network and use it. Trying to handle trauma or stress by yourself can be overwhelming. Research has repeatedly demonstrated that social and personal support helps recovery. Talking with close friends and family, a professional therapist or counselor, a member of your religious faith, and/or a support group are all good ways to get support from others. - Seek support from those who accept you just as you are. If you have emotionally scarring things from your past, the last thing you need is to open up and be vulnerable to someone who will judge you. Share with people you trust, who will offer you their unconditional love and support. - 6. Learn from your past. When you think about your past experiences, recognize them as learning experiences and sources of strength, instead of viewing them as weakness. Even difficult and stressful events can teach you how to develop your emotional resilience and respond more effectively in the future.[72] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source Here are some questions you could consider asking yourself:[73] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - What kinds of experiences or events are the most stressful for me? - What were my reactions to these experiences? - In what ways have I been affected by these experiences? - What have I learned about myself and how I interact with others from this experience? - Would it be helpful for me to help someone else process a similar experience? - How have I overcome obstacles in the past? - What can I apply from those actions to future obstacles? Video Reader Success Stories - "Very descriptive and explanatory. Written in such a powerful, positive tone that it constantly reminded me not to judge myself. The questions at the end closed it perfectly, forced me to look at where I've been and where I want to go."..." more